Докато не измислят магическо хапче за отслабване, човечеството ще води постоянна борба с наднорменото тегло: диети, изтощителни тренировки, гладуване и други методи се използват за постигане на целта. В нашата статия ще говорим за най-ефективните упражнения.

Всъщност можете да намалите телесните мазнини не само във фитнеса или на спортното игрище, но и у дома. За да направят това, те са създали много упражнения, които ефективно се борят с теглото.

Скачане на въже

Някога в детството беше забавление, забавление за момичета, но с възрастта подобни натоварвания се възприемат по различен начин. Скачането на въже е страхотна кардио тренировка.

Той не само подобрява работата на сърцето и кръвоносните съдове, но и помага за премахване на излишните килограми. Един час тренировка изгаря до 650-750 kcal. Тоест за 20 минути ще загубите 220-250 kcal.

От първите дни е малко вероятно да можете да се справите с повече от 15 минути непрекъснати скокове, трябва да тренирате издръжливостта си постепенно. Но дори 10 минути всеки ден няма да са напразни и ще видите резултати, макар и малки.

Програмата за обучение за издръжливост за първата седмица може да изглежда така:

1 седмица

Почивка при скачане
1 минута 30 секунди
Направете 10 серии за общо 10 минути непрекъснато скачане.

Втората седмица от обучението изглежда така:

Почивка при скачане
2 минути 30 секунди

Трета седмица:

Почивка при скачане
3 минути 30 секунди
Втората и третата седмица изпълнете 5-10 подхода.

Четвърта седмица:

Почивка при скачане
5 минути 30 секунди

След месец преминете към по-интензивни тренировки с непрекъснато скачане за 10-15 минути. Общо увеличете времето до 30-40 минути 3 пъти седмично. Но не забравяйте, че скачането на въже е дейност с висока интензивност, която не е подходяща за всеки.

Кой е противопоказан за обучение по скачане на въже:

• със значително наднормено тегло,
• със заболявания на сърдечно-съдовата система,
• със заболявания на ставите и гръбначния стълб,
• бременни и кърмачки.

Въжето за скачане се различава в няколко вида, ето основните 3:

1. Стандартни скокове
2. С редуване на скокове на всеки крак поотделно.
3. Бягайте на място.

Важно е да запомните, че този тип упражнения се отразяват негативно на коленните стави и гръбначния стълб. След скока човекът се приземява на земята и цялата сила на удара пада върху тези части на човешкото тяло. Следователно е важна правилната техника, при която:

• коленете винаги са леко свити, няма нужда да изправяте краката, движенията са пружиниращи,
• гърбът остава прав,
• пресата е напрегната,
• ръцете са притиснати към тялото с лактите, само ръцете се движат,
• Има подходящи обувки, които ще омекотят удара в пода.

Упражнение "дъска"

При изпълнение на това упражнение се включват всички мускулни групи. Извършва се статично. Укрепват се основните мускули, които поддържат тялото в изправено положение. Поради интензивното напрежение на коремните мускули, мазнините в тази област се изгарят, мускулите се тонизират, поради което изпъкналата коремна област се стяга и намалява по обем.

Техника на упражнение

Класическата версия се прави по следния начин:
1. Поставете мека постелка за йога на пода.
2. Застанете на пода с опрени лакти.
3. Изправете краката си с акцент върху пръстите на краката.
4. Важно е гръбнакът да е идеално изправен, без изкривяване в долната част на гърба или гърбица в гръдната област. Това прекъсване може да доведе до нараняване и болка.

За да започнете, опитайте се да задържите тази позиция за 30 секунди. На пръв поглед изглежда просто, но след известно време ще почувствате треперене в мускулите, но това не е причина за почивка.

Не спускайте таза си на пода, опитайте се да останете в това положение възможно най-дълго. За първи път ще са достатъчни 30 секунди и 3 подхода. След това увеличете времето до 1 минута, докато можете да стоите непрекъснато 5 минути.

Упражнението планк има няколко модификации. Например, ръцете могат да бъдат прави, а не свити в лактите. Страничната дъска се изпълнява по следния начин: първо заставате в класическата версия, след това плавно повдигате едната си ръка и обръщате тялото си настрани, повдигайки ръката си нагоре. Краката остават опирани на страничната повърхност на стъпалото. Ако желаете, добавете движение към страничната дъска. За да направите това, повдигнете и спуснете таза си, без да докосвате пода.
За да усложните класическата дъска, повдигнете единия си крак. Можете също да добавите едно повдигане на ръка към това. Направете следното: повдигнете левия си крак и дясната ръка (едни срещу други). Това ще добави стрес, но не забравяйте за техниката. Тялото също остава в същата права позиция, без да се огъва или изпъква.

Бърпи упражнение

Това упражнение идва от CrossFit. Той е невероятно енергоемък и въпреки привидната си простота, не само помага в борбата с излишните мазнини, но и извежда тялото ви от състояние на покой, ускорявайки метаболизма ви. Именно липсата на метаболизъм е ключовият фактор за склонността към наднормено тегло.

Техника на изпълнение

1. Бърпито се изпълнява от изправено положение, с крака на ширината на раменете.
2. След това заемете клекнала позиция с ръце, опрени на пода.
3. Скочете в легнало положение, направете лицева опора,
4. след това скочете в седнало положение,
5. скачане с разперени ръце.

Работейки по този начин непрекъснато, изпълнявайте упражнението за минута. Почивайте между сериите 1-1,5 минути. 5 подхода биха били идеални.

Упражнение "стол"

Класическите клекове вредят на коленните стави. За да не се случи това, те измислиха статично упражнение, наречено стол.

Изпълнява се по начин, подобен на стандартния клек, но без движение. Тоест тялото виси в седнало положение на стол. В опростена версия се изпълнява срещу стената. Гърбът е плътно притиснат към стената от върха на главата до лумбалната област. Краката са разположени на такова разстояние, че при клякане коленете не излизат извън пръстите на краката.

Краката се огъват до 90 градуса.
Същото упражнение може да се изпълнява без опора от стената. В този случай тялото се накланя напред под ъгъл от 45 градуса. Гръбначният стълб остава прав, коленете също не трябва да надхвърлят пръстите на краката. Тази опция е по-сложна.

Тренират се мускулите на гърба, корема и краката. Останете в това положение колкото можете по-дълго, без да обръщате внимание на треперенето.

Упражнение "Сто"

Това упражнение е наречено така с причина. Основното натоварване пада върху коремните мускули, а те, както знаете, обичат много повторения. „Тъкането“ се извършва по следния начин.
Легнете на постелката по гръб. Ръце покрай тялото. Повдигнете главата и лопатките от пода и останете в това положение.

Повдигнете краката си и ги огънете под ъгъл малко повече от 90 градуса, тоест коленете ви сочат към лицето ви. Повдигнете ръцете си от пода и ги завъртете с малка амплитуда, като ги държите в изпънато положение. Трябва да получите пружиниращи движения във въздуха, сякаш почуквате върху невидим предмет. Направете поне сто такива изкачвания.

REDUSLIM - пробив в отслабването! В момента на усвояване на таблетката започва активният термогенен процес на разграждане на мазнините и производство на енергия.

• Ефективно изгаряне на мазнини
• Цялостно прочистване на организма от шлаки и токсини
• Ускорете загубата на тегло
• Нормализиране на метаболизма
• Повишен процес на изгаряне на мазнини
• Отърваване от оток
• Намаляване на апетита и премахване на преяждането
• Тотално блокиране на мастните депа!

Заключение

От всички тези упражнения създайте тренировъчна програма и я правете 3-5 пъти седмично. Важно е мускулите да имат време за почивка. И не забравяйте, че е препоръчително да променяте тренировъчната програма поне веднъж на всеки 3 месеца.

За да постигнете по-бързи резултати можете да опитате

Стараем се да предоставим най-подходящата и полезна информация за Вас и Вашето здраве. Материалите, публикувани на тази страница, са с информационен характер и са предназначени за образователни цели. Посетителите на сайта не трябва да ги използват като медицински съвет. Определянето на диагнозата и изборът на метод на лечение остава изключителна прерогатив на вашия лекуващ лекар! Ние не носим отговорност за възможни негативни последици, произтичащи от използването на информацията, публикувана на уебсайта

Много хора погрешно смятат всички видове диети за основен метод за отслабване. Всъщност диета, която не е подкрепена с физическа активност, не може да доведе до желания резултат. значително ускорява процеса на загуба на наднормено тегло, като по този начин намалява периода от време, през който тялото не получава необходимите хранителни вещества поради диета (което често води до здравословни проблеми). В допълнение, те помагат за предотвратяване на външни неприятни прояви на загуба на тегло (например, кожата постепенно се стяга). Ето защо в тази статия бих искал да разгледам най-доброто за отслабване, както комплексно, така и за някои особено проблемни области. След като прочетете цялата статия, ще се изненадате колко лесно е да постигнете едновременно красива форма и здраво тяло.

На първо място, отбелязвам: за да направите най-важните неща за отслабване, няма нужда да посещавате скъп спортен клуб, постоянно съжалявайки за допълнителните пари и прекарано време. За да завършите това, трябва да се запасите със спортно облекло и обувки. Всичко трябва да е възможно най-естествено и удобно. Ще ви трябват и няколко дъмбела или само един, но с възможност за регулиране на тежестта. Ако желаете, можете да закупите постелка за фитнес или йога, за да бъде вашата тренировка максимално приятна.

Решете веднага кога през деня ще изпълнявате упражнения за отслабване. Факт е, че те трябва да бъдат редовни и е по-добре да се провеждат едновременно, в противен случай ефективността ще бъде много ниска. Трябва да запомните няколко прости и ясни правила:

1) Обучението не се провежда по-рано от 2 часа след хранене и сън.

2) Поне един час след извършване на физически упражнения не можете да ядете нищо, можете да пиете само чиста, негазирана вода.

3) Оптималните времеви интервали за тренировка са 11.00 - 13.00 или 17.00 -19.00 часа.

4) Обучението трябва да се провежда поне веднъж на всеки два дни.

Преди да изпълните най-ефективните упражнения за отслабване (по принцип, както всеки друг), трябва да загреете и подготвите тялото си за предстоящите натоварвания. За да направите това, можете да бягате няколко минути с високо вдигнати крака. След това огънете торса във всяка посока 15-20 пъти. Изпълнението на завоите ще отнеме около 4-6 минути. Ако има усещане за „пълнота“ и топлина в мускулите, вие сте готови за тренировка.

Първо, можете да изпълнявате най-ефективните упражнения за отслабване, които натоварват всички мускули на тялото. Например много добро упражнение са клекове. Когато ги изпълнявате, тялото изразходва енергия, а мускулите на краката се изпомпват. Ефективността на упражненията се подобрява чрез правилно дишане и стойка. И така, заемаме изходна позиция (по-нататък - i.p.): стоим с разтворени крака на ширината на раменете и стъпала плътно притиснати към пода. Клякаме възможно най-ниско, но гърбът трябва да остане изправен. Клякаме - вдишваме, изправяме се - издишваме. Всички упражнения трябва да се правят във възможно най-голямо количество; колкото повече време правите, толкова повече можете да направите.

Специално място заемат ефективните упражнения за сваляне на коремни мазнини. Някои от тях са посветени, а други са посветени на горното. I.p .: легнете по гръб на постелката, хванете неподвижен предмет с ръце. Краката трябва да бъдат огънати в коленете и повдигнати над главата, докато издишвате, а при спускане вдишвайте. За следващото упражнение трябва да фиксирате краката си, например, като опрете пръстите си на дъното на дивана. Свиваме краката си в коленете и спускаме главата си към гърдите си, ръцете ни са сключени на корема. Докато издишвате, спуснете тялото си така, че лопатките ви да докоснат пода, и докато вдишвате, върнете се в IP.

Следното упражнение ще ви помогне да направите талията си по-тънка. Вземете дълга пръчка (около 1,5 м), поставете я на раменете си, като държите ръбовете с ръце. Поставете краката си на ширината на раменете и огънете торса си успоредно на пода, започнете да се въртите настрани, без да пускате пръчката.

Когато назоваваме ефективни, отбелязваме следното:

Лицеви опори на дивана (ако в началото е трудно да държите краката си заедно, можете да ги поставите на ширината на раменете);

Упражнения с дъмбели „повдигане“ и „окабеляване“. За да направите първото, трябва да се изправите и да протегнете ръцете си покрай тялото. При броене на 1 - огънете лактите, на 2 - разпръснете се отстрани, на 3 - върнете се към I.P. За да изпълним „окабеляването“, ние лягаме на постелката, ръцете са свити в лактите и се разпръскват отстрани. На 1 - затваряме ръцете си, на 2 - разперваме ръцете си. Упражнение „мост”: изправяме се прави, този път ръцете ни са протегнати пред гърдите; 1 - ръцете нагоре, 2 - поставете ръцете си зад главата колкото е възможно повече, 3 - ръцете нагоре, 4 - пред гърдите; Всяка позиция на ръката трябва да бъде записана в рамките на няколко секунди.

След като правите тези упражнения поне месец и изключите от диетата си само вредни и висококалорични храни, ще бъдете приятно изненадани да забележите колко близо сте успели да се доближите до своя идеал.

Твърди кореми, желани кореми... Мечта? Ако е мечта, тя е напълно постижима както за мъжете, така и за жените. Въпреки че ще отнеме много работа, за да го оживее. Упражненията за коремните мускули изискват сериозни енергийни разходи, но наградата е достойна: идеално плосък корем. Как може да се постигне това?

Нашите коремни мускули се поддържат от два вида мускули: прав и наклонен. Развитият прав мускул дава красив, плосък корем, докато наклонените мускули са предназначени да укрепват страните. Всеки от видовете изисква индивидуално развитие - за премахване на стомаха, но например просто повдигане от легнало положение няма да работи.

Сами по себе си през деня тези мускули не се изпомпват, като например нашите крака или ръце, които постоянно използваме: за да ги укрепим, ще трябва целенасочено да отделяме време за тренировки. Бъдете готови за факта, че дори най-ефективните упражнения няма да доведат до незабавни резултати: премахването на излишните мазнини и създаването на красив силует ще отнеме повече от един месец.

Ако горната част на правия мускул може да се изпомпва сравнително бързо, тогава долната част не бърза да се засили. И не е толкова лесно да затегнете страните. Също така трябва да се отбележи, че за мъжете тази задача е много по-осъществима, отколкото за жените.

Без дискриминация, просто мъдър механизъм, заложен от природата: жените имат много по-малко нервни окончания в тази част на правия мускул, така че да не изпитват прекалено силна болка по време на менструация и по време на раждане. Освен това е необходим по-широк мастен слой за механична защита на бебето, което се образува в корема на бременна майка. Човек, разбира се, не трябва да защитава или защитава нищо.

Диета за перфектен корем

Упражнението е страхотно, но за да се отървете от корема и страните, трябва да се придържате към диета, както и да го погледнете.

Ако целта ви е да загубите излишните мазнини, а не да изградите мускулна маса, като професионални спортисти или бодибилдъри, опитайте се да следвате няколко прости правила:

• надолу с мазни храни, пушени храни, консерви и преработени храни, майонеза и бързо хранене;
• откажете се от всякакви тестени изделия, хляб от рафинирано и избелено брашно, захар и сладкиши. Черният шоколад и медът могат да ви послужат за утеха при такова ограничение, но в малки количества;
• заменете бързите въглехидрати в диетата с бавни (овесена каша, плодове);
• наложете табу на алкохолни напитки (консумацията им води до дехидратация), всякаква газирана вода, сол (задържа ненужната течност в тялото);
• отделна точка, която засяга, разбира се, в по-голяма степен мъжете - без бира! Тези, които обичат да пият литър-два пенлива напитка на вечер, рискуват да се сдобият не с твърди кубчета, а с много меко бирено коремче;
• Уверете се, че консумирате най-малко 30 ml обикновена питейна вода на 1 kg тегло на ден.

Люлеене по правилата

Премахването на корема и страните е възможно само ако всички упражнения се изпълняват правилно. Каквито и ефективни техники да изберете за свои съюзници, трябва да натоварвате коремните мускули, а не гърба, краката или например ръцете, както често се случва с начинаещи, откровени мързеливи хора и тези, които неправилно разпределят товара.

За да избегнете това, следвайте няколко правила:

• загрявката е задължителна: завъртането на врата, люлеенето на ръцете, огъването, нападението, на което ще отделите 10 минути в допълнение към основната тренировка, ще ви помогне да загреете мускулите си, да ги подготвите за предстоящото натоварване и да ги предпазите от възможни навяхвания и наранявания;
• прекалено активните силови упражнения са по-подходящи за мъжете. Жените предпочитат разтягане на мускулите, което също носи отлични резултати;
• Гърбът в повечето случаи трябва да е заоблен. Разтягането в низ е неприемливо: напрежението на гърба и кръста е забранено;
  всяко упражнение трябва да се повтори най-малко 20 пъти с доста бързо темпо, като постепенно се увеличава броят на повторенията;
• направете упражненията възможно най-скоро. И не се притеснявайте, ако първоначално скоростта ви е много ниска: с течение на времето ще овладеете най-трудните упражнения, изпълнявани с бързо темпо;
• не можете да разпространявате коленете си отстрани, те винаги трябва да са в една линия с пръстите на краката ви;
• стремете се да гарантирате, че коремните ви мускули са постоянно напрегнати;
• не пренебрегвайте разтягането (това правило важи и за мъжете): след като изпълните упражнението, легнете по корем, опирайте ръцете си на пода, повдигнете торса си с протегнати ръце и огънете гърба си. Коремните мускули трябва леко да се разтягат. Така осигурявате на тялото допълнителен приток на кислород, записвате постигнатите резултати и подготвяте мускулите за следващата тренировка.

10 най-добри упражнения

Тези упражнения, предназначени както за мъже, така и за жени, ще ви помогнат да се отървете от корема и страните си само за няколко седмици. Началната позиция във всички случаи е по гръб.

1. Краката повдигнати и свити в коленете, ръцете зад главата. Леко стегнете коремните мускули, повдигнете раменете си от пода, като използвате правия коремен мускул. След като задържите тази позиция за 2-3 секунди, спуснете се обратно на пода.
2. Повдигнете краката си така, че да са перпендикулярни на пода. Стегнете корема си и използвайте коремните си мускули, за да повдигнете бедрата от пода. Гърбът трябва да остане неподвижен.
3. Краката са на ширината на раменете, ръцете зад главата. Изпънете рамото си към противоположното коляно, докато другият ви лакът трябва да е здраво фиксиран към пода. След като сте на пода, изпънете другото си рамо в обратната посока. Страните трябва да участват.
4. Краката повдигнати и свити в коленете, ръцете зад главата. Стегнете коремните мускули, леко повдигнете раменете си, след това издърпайте едното коляно към гърдите си, изправете крака си и го повдигнете в изходна позиция. Смени си крака.
5. Началната позиция е същата като в предишното упражнение. Повдигнете раменете и лопатките от пода и повдигнете горната част на тялото. След като задържите тази позиция за няколко секунди, спуснете се на пода.
6. Краката са прави, ръцете са изпънати покрай тялото. Използвайки коремните си мускули, бавно повдигнете краката си, докато образуват 90 градуса с пода, задръжте в това положение за 2-3 секунди и внимателно ги спуснете на пода.
7. Разтворени ръце. Правите крака трябва да бъдат затворени и повдигнати перпендикулярно на пода. Внимателно спуснете единия крак настрани, като се уверите, че образува ъгъл от 90 градуса с тялото ви. Почти докосвайки пода с крак, върнете го в първоначалното му положение. Направете същото за другия крак. По този начин укрепвате страните си и помагате на тялото да премахне излишните мазнини от проблемните зони.
8. Началната позиция е същата като в предишното упражнение, но този път спускайте краката надолу не последователно, а и двете наведнъж - в едната и в другата посока.
9. Краката са затворени и повдигнати перпендикулярно на пода. Поставете ръцете си с длани една върху друга. Повдигайки раменете си от пода, опитайте се да достигнете пръстите на краката си с ръце.
10. Ръце покрай тялото. Повдигнете краката си перпендикулярно нагоре, огънете ги в коленете, така че пищялите да са успоредни на пода. Внимателно спуснете свитите си колене последователно надясно и наляво.

Тези прости, но много ефективни упражнения за мъже и жени ще ви помогнат да премахнете излишните мазнини, да оформите красив корем и стройни страни в най-кратки срокове. Основното нещо е да не бъдете мързеливи. Направи го!

Днес проблемът с наднорменото тегло е много актуален за много хора. Съвременният ритъм на живот оставя своя отпечатък върху телата под формата на излишни килограми.

Всеки ден хиляди мъже и жени започват да се борят с омразните томове. Често отслабването започва с диети, които не винаги са ефективни.

Причината, поради която теглото остава същото, дори при спазване на диета, не е очевидна за всички. Основната цел при отслабване е да не гладувате.

Много е важно да се храните правилно и да правите правилните упражнения.

Набор от най-ефективните упражнения за отслабване

Кардио упражненията са най-ефективни за бърза загуба на мазнини. Локалната загуба на телесно тегло, тоест загубата на тегло в определени области (задни части, корем, ръце, крака) е доста дълъг процес.

Кардиото осигурява по-добра загуба на тегло - глобална, тоест загуба на тегло в цялото тяло.

И така, какво е кардио тренировка? Това са видовете упражнения, които увеличават сърдечната честота.

Тези видове товари включват:

Струва си да запомните, че умерените упражнения укрепват сърдечния мускул, докато прекомерните упражнения могат да бъдат вредни за здравето. Не трябва да пренатоварвате тялото си, достатъчно е леко увеличаване на сърдечната честота, за да започне процесът на изгаряне на подкожни мазнини.

Локална загуба на тегло (специфични части на тялото)



Край на тренировката или охлаждане

Обикновено тренировката завършва със стречинг. Това се прави, за да се подобри гъвкавостта на тялото и да се помогне на уморените мускули да се възстановят.

Първо трябва да се изправите и бавно да наклоните тялото си напред възможно най-ниско и след това да останете в това положение за няколко секунди. След като се изправите, извийте гърба си назад и повторете упражнението още няколко пъти.

Следващото упражнение се прави, докато седите на пода.

Краката се раздалечават възможно най-много, след което се извършват завои на всеки крак на свой ред. Навежданията се изпълняват бавно, много плавно и внимателно, за да не нараните гърба си.

След това завършваме упражнението с разтягане с помощта на турникет и шпагат.

Дамски упражнения за еластични дупе и за отслабване в бедрата вижте видеото.

Препоръки за правилно хранене за по-ефективно отслабване

Най-ефективното отслабване се постига с интегриран подход, което означава извършване на физически упражнения и спазване на специална диета.

Струва си да се отбележи, че диетата не предполага необходимостта от гладуване. Напротив, гладуването е вредно.

Струва си да ядете на малки порции, тъй като се появява глад, основното е да не преяждате. Силно препоръчително е да разделите диетата си на пет до шест хранения: три основни хранения и закуски.

Основните ястия трябва да се състоят от месо, риба, морски дарове, зеленчуци, ориз и елда. Закуските могат да бъдат под формата на нискомаслено кисело мляко, нискомаслена извара или плодове.

За да изгаряте мазнините по-бързо, трябва да се откажете от бързите въглехидрати, тоест продукти от брашно, включително хляб, захар и напитки, които го съдържат, тестени изделия, картофи и сладкиши.

Запомнете: основният принцип на диетата е повече протеини и по-малко въглехидрати.

Протеините са необходими за растежа на мускулите, а въглехидратите се съхраняват в тялото като мазнини.

Като избягвате храни, съдържащи въглехидрати, вие ускорявате процесите на изгаряне на мазнини, предизвикани от упражненията.

Спазвайки правилната диета и физическа активност, бързо ще се отървете от нежеланите обеми и омразните килограми.

Упражнения за отслабване на корема и бедрата можете да видите във видеото.

Във връзка с

Редовните упражнения със сигурност са от полза както за цялостното ви благосъстояние, така и за външния ви вид. Хората, които сериозно се стремят да имат не само добро здраве, но и тонизирано тяло, посещават фитнес залата, за да поддържат физическата си форма в отлично състояние.

Постоянното посещение на спортен комплекс изисква много време и определени финансови разходи, които можете да спестите, ако започнете да тренирате у дома. Имайки силно желание да отслабнете и да поддържате постигнатото тегло на нормално ниво, можете да тренирате в най-удобната среда за себе си, тоест точно у дома.

Има огромен брой ефективни упражнения за отслабване у дома, разработени в продължение на много години от фитнес треньори. Те са ефективни и изпитани в практиката и не изискват специално обучение. Основното нещо е да бъдете търпеливи, разбирайки, че постигането на резултати отнема време и преразгледайте диетата си, тъй като е доста трудно да отслабнете, без да намалите броя на консумираните калории.

Без теоретични познания и разбиране какво се случва в тялото, когато мастният слой се „разгражда” по време на физическа активност, е невъзможно да се постигне наистина добър ефект от отслабването и изграждането на мускули. Редовните тренировки, разбира се, ви позволяват да получите добро тяло, но само балансираната и добре структурирана диета ще го направи още по-красиво.

За да се отървете не само от излишните килограми, но и от мастните натрупвания, трябва да вземете предвид три важни точки:

1. Не забравяйте да ядете по-малко калории.Това не означава, че просто трябва да изчислите енергийната стойност на храните, като „изхвърлите“ всяка храна от обичайното си меню, за да намалите съдържанието на калории. Необходимо е да се отървете от онези храни, които имат прекалено висока енергийна стойност. Дневната диета трябва да се изчислява въз основа на броя на калориите, които се обработват напълно от тялото, тъй като излишъкът най-често се превръща в мазнини.
2. Следете нивата на инсулин.Инсулинът е необходим за транспортиране на глюкозата от храната до мускулните клетки, за да се попълнят запасите от гликоген. Последното вещество играе важна роля в процеса на възстановяване след всяка тренировка. Липсата на контрол върху степента на повишаване на инсулина може да доведе до наддаване на тегло. И за да не получите обратния ефект, трябва да ядете въглехидрати само в правилното и определено време за такова хранене.
3. Тренирайте изключително редовно.Не можете да отслабнете, ако от време на време прибягвате до физически упражнения. Разбира се, най-добрият начин да контролирате честотата на упражненията е да посещавате фитнес залата, но дори поради натовареност има много програми за изгаряне на мазнини, които могат успешно да се изпълняват у дома. Основното нещо е да можете да се контролирате и да не измисляте извинения за собствения си мързел.

Ако следвате тези три правила, резултатите няма да ви накарат да чакате и всичките ви усилия ще бъдат напълно оправдани.

Най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини у дома

Седемте упражнения по-долу са мощен инструмент в борбата с излишните килограми, чудесни за изпълнение у дома за тези, които искат да отслабнат.

Упражнението е създадено специално за ангажиране на мускулите на кора, краката и горната част на торса. Тренирането на няколко мускулни групи наведнъж прави бърпито доста сложно и трудно за изпълнение, но ефектът от изгаряне на мазнини, постигнат с негова помощ, напълно оправдава положените усилия.

Бърпито се извършва по следната схема:

• крака, стоеж, на ширината на раменете и клек;
• задържайки се в приетата позиция, докоснете пода с две ръце;
• скок назад с краката и спускане на гърдите;
• повдигат гърдите си и скачат напред с крака;
• върнете се в позиция „клякам“;
• стават на крака, скачат така, че ръцете им да са вдигнати към тавана.

Те са част от абсолютно всяка тренировъчна програма, независимо от целите, което лесно се обяснява с особеностите на самото упражнение. Лицевите опори включват всички мускули на тялото и ви позволяват да увеличите или намалите нивото на трудност.

Правете лицеви опори, както следва:

• ръцете се опират на пода, заемайки позиция на дъска;
• пръстите на краката са на пода;
• спуснете тялото така, че да образува напълно права линия;
• издишайте и се върнете в изходна позиция.

Повторете лицеви опори от 10 до 20 пъти. Броят на повторенията зависи от нивото на вашето собствено обучение.

Когато нямате никакви затруднения да правите бърпи и лицеви опори, определено трябва да правите скачане, което е доста просто кардио упражнение. Те горят калории много добре и могат да се правят у дома.

Изпълнение на Jumping Jack:

• краката са на ширината на раменете;
• започват да скачат и да движат ръцете си нагоре и надолу;
• движенията на ръцете трябва да са люлеещи се.

Въртене на краката

Прекрасно ритмично упражнение, което отнема само една минута. Той е специално проектиран да работи върху корема и вътрешната част на бедрата.

Извършване на ротации:

• изправени, поставете ръцете си на тила, повдигнете крака си и го огънете под прав ъгъл, завъртете го в кръг за около 15 секунди;
• След това изпълнете подобно движение, но на другия крак.

Получават се общо 2 подхода за всеки крак.

Насочен към укрепване на средната делта и трицепс. Основното предимство на такива лицеви опори е, че няма нужда да използвате допълнително оборудване.

Производителност:

• застанете като за обикновени лицеви опори, но се пристъпете с краката към ръцете си;
• бавно повдигнете бедрата, за да образувате обърнато латинско „V“;
• огънете ръцете си в лактите, като се уверите, че главата ви докосва повърхността на пода;
• върнете се в изходна позиция.

Правете тези лицеви опори за една минута.

Просто и лесно упражнение, идеално както за мъже, така и за жени. Основното нещо е да имате въже за скачане. Трябва да скачате на въже за около половин минута. Ако нивото ви на тренировка позволява, първо изберете нормално темпо и след това увеличете интензивността. Карайки ви да се потите много, такива скокове ви помагат да отслабнете.

Отлично и доста ефективно упражнение, което засяга буквално всеки мускул в човешкото тяло. Има много вариации на неговото изпълнение. За да работите с раменния пояс и гърба, трябва да хванете щангата с ръце, като се издърпате нагоре, докато брадичката ви достигне щангата. При слизане повторете същото. Можете също така да тренирате бицепсите си, като правите набирания в легнало положение.

Това е страхотно упражнение за корем, за да завършите перфектно тренировката си. За начинаещи е по-добре да го изпълнявате в самото начало на домашната си тренировка.

Упражнения за изграждане на мускулна маса у дома

Заедно със загубата на тегло, мнозина също искат да получат прилично увеличение на чиста, т.е. мускулна маса без мазнини. Тази цел може да бъде постигната и без да ходите на фитнес. Упражненията за придобиване на привлекателно и изваяно тяло също ви позволяват да изгаряте калории, но този ефект е вторичен, тъй като основният акцент е върху увеличаването на мускулната маса, а консумацията на калории се увеличава значително дори когато човек е в покой.

Движението от едната страна на другата, както и напред и назад, ви позволява да укрепите мускулите на бедрата. Подобни клякания от лявата и дясната страна трябва да се правят за 40 секунди, след което започвате да стъпвате на стъпалото. Трябва да правите скейтъри поне 40 секунди.

Отлично упражнение, което може да се адаптира към индивидуалните изисквания за обучение. Може да бъде опростен или сложен.

Производителност:

• стоеж, краката са разположени на ширината на раменете;
• ръцете са разположени по протежение на тялото, отпред или на гърба на главата;
• движат се назад, спускат бедрата и задните части.

Гърбът е изправен с лека арка в лумбалната област.

Трябва да се изпълнява от тези, които искат да имат красиви и еластични бедра:

• заемете изправено положение;
• направи крачка напред;
• коленете са свити под прав ъгъл, глезените и раменете трябва да са над бедрата;
• падане;
• върнете се в изходна позиция, повторете същите движения, но на другия крак.

Броят на подходите е 3-10, като се увеличава с подготовката за по-голямо натоварване.

Какви други тренировки и упражнения можете да правите у дома?

Упражненията, разгледани по-горе, са само малка част от многото тренировъчни програми, които всеки, който иска да отслабне, може да прави у дома. Има и други области, които ви позволяват да изгаряте калории и да разнообразявате дейностите си, които в даден момент липсват на мнозина, когато тренират сами.

Гледайки хората, практикуващи йога, може да получите погрешното впечатление, че е доста лесно да се направи, тъй като броят на включените движения е минимален в сравнение с други видове физически упражнения. Зад привидната лекота се крие огромно количество „работа“, която ви позволява да изгорите много калории. Йога е чудесна за практикуване у дома, тя се състои от медитация, контрол на дишането и приемане на различни пози, които премахват мастните натрупвания.

Грешка е да се смята, че пилатес може да се прави само във фитнеса. Достатъчно е да имате постелка и видеозапис на основите, ако тази техника е нова. Пилатес има много упражнения за укрепване на ядрото. Само след няколко сесии можете да почувствате, че тялото ви става много по-силно от преди. Някои може дори да изпитат подобрена дефиниция на мускулите и повишена гъвкавост. Освен това, с редовно практикуване на пилатес, стойката ви се подобрява.

Оптимални резултати при отслабване се постигат, когато редовните упражнения са придружени от правилна диета, а в някои случаи и от използването на специални хранителни добавки.

За да постигнете добър ефект при отслабване за относително кратък период от време, трябва:

• Елиминирайте храни с високо съдържание на масла, захари, мазнини, като ги замените с по-здравословни алтернативи. Вместо бързо хранене, трябва да ядете зеленчуци и плодове. Здравословната и правилна храна осигурява на тялото абсолютно всички основни хранителни вещества, от които човек се нуждае.
• Пийте повече чиста вода. За да поддържате хидратация, тъй като по време на тренировка влагата излиза с обилна пот, трябва да пиете вода.
• Въздържайте се от алкохол. Той насърчава натрупването на мастни депа.
• Яжте храни, богати на протеини. Протеинът е основен елемент за „изграждането“ на тялото. И тъй като спортуването е вид „културизъм“, това вещество е необходимо за растежа и възстановяването на мускулните влакна. Освен това протеинът участва пряко в процеса на контролиране на собственото тегло.
• Вземете специални добавки за отслабване.Изгарящите мазнини, ако целта ви за отслабване изисква незабавни действия, ви позволяват бързо да постигнете желания резултат. Тези добавки са се доказали като много ефективни през годините.
• Избягвайте претренирането.Голямото количество тренировки не позволява на тялото да се възстанови бързо, което също е много лошо.

Заключение

За да постигнете желаното тегло в процеса на отслабване, за да „изградите“ идеално тяло, трябва да сте подготвени за упорита и ползотворна работа, която, разбира се, ще доведе до резултати и фигурата ви ще придобие красив силует. Наред с ефекта на изгаряне на мазнини, редовното изпълнение на горните упражнения има положителен ефект върху здравето и намалява риска от развитие на много заболявания.