Както знаете, за растежа на мускулите естественият човек се нуждае от прогресия на натоварването. Следователно увеличаването на силата е неразделна част от масовите тренировки. Това тренировъчна програма за сила и маса, който се основава на принципа на „пирамидата“, ще ви позволи едновременно да развиете сила и да увеличите мускулната маса колкото е възможно повече. Тоест, благодарение на тази програма за сила и маса, вие ще можете да отключите своя генетичен потенциал.

Програма за тренировки за сила и маса

Както бе споменато по-горе, предоставената по-долу тренировъчна програма за увеличаване на силата и мускулния растеж се основава на така наречения принцип на „пирамида“, според който ще увеличите тежестите и ще намалите броя на повторенията във всеки работен подход. Така в последните работни подходи ще изпълнявате упражнения с почти максимални тежести. Благодарение на това можете бързо да увеличите не само силата, но и мускулната маса.

Ще тренираме три пъти седмично, като работим за всяка мускулна група веднъж седмично, за да позволим на мускулите да се възстановят напълно за следващата тренировка. Работното тегло трябва да бъде избрано по такъв начин, че в първия подход да правите 8 повторения, след това да добавите тежест и да направите 6 повторения във втория, да добавите отново тежест и да направите 6 повторения, след това да увеличите теглото и да направите 4 повторения и накрая , добавете повече тежест в последния подход на щангата и изпълнете само 2 повторения. Това е пример за традиционна „пирамида“, когато във всеки подход постепенно увеличаваме работното тегло и намаляваме броя на повторенията.

Например, ако вашият максимален лежанка е 100 кг, тогава можете да опитате да направите упражнението по следния начин:

Както разбирате, това е условен пример и трябва самостоятелно да изчислите работното тегло в зависимост от вашата физическа форма и способностите на тялото за възстановяване. Сега да преминем направо към тренировъчната програма за сила и маса.

ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА ЗА СИЛА И МАСА

ПОНЕДЕЛНИК (ГРЪБ, ТРИЦЕПС)

1. Мъртва тяга
2. Наведен ред
3. Набирания с тежести
4. Спускания с тежести
5. Пейка с тесен хват

СРЯДА (ГЪРДИ, БИЦЕПС)

1. Лег
2. Пейка под наклон
3. Сгъване на бицепс в изправено положение
4. Чукове с дъмбели
5. Натиснете 3-4x20

ПЕТЪК (КРАКА, РАМЕНЕ)

1. Клякове
2. Мъртва тяга
3. Повдигане на прасеца 3-4x12-20
4. Преса с щанга в изправено положение
5. Ред с щанга до брадичката

Бележки за „Програма за силово и масово обучение“

• Загрейте старателно преди и след тренировка, за да избегнете наранявания и да подобрите възстановяването след тренировка.
• Всяко упражнение се изпълнява по модела 8x6x6x4x2, като постепенно се увеличава работното тегло при всеки подход на упражнението.
• Почивайте между сериите поне 2 минути, така че мускулите да имат време да се възстановят между сериите, но не повече от 5 минути, за да не се охладят.
• С течение на времето ще се научите да изчислявате правилно работните тежести в упражненията. За да направите това, препоръчвам да водите дневник за обучение.

). Тези. за всяка мускулна група ще се опитам да подчертая само 1 упражнение, което 100% не бих пренебрегнал, освен ако няма специална причина. Отивам!

Вашият бъдещ УСПЕХ (по отношение на скоростта) наполовина зависи от правилния избор на упражнения във фитнеса, следователно е жизненоважно да не правите грешка и да направите правилния избор.

ГЪРДИ

Това е отлично основно упражнение за работа на гръдните мускули. В никакъв случай не бих го пренебрегнал, за същата ефективност има само едно упражнение - преса с дъмбели под наклон:

ОБРАТНО

Всеки знае това упражнение. Най-доброто от най-доброто. Едно от най-ефективните упражнения за развиване на latissimus dorsi мускулите... тоест ЗА РАЗВИВАНЕ НА МОЩЕН V-ОБРАЗЕН ГРЪБ.. Това е може би най-популярното/древно и в същото време лесно достъпно упражнение, което никога не бих пренебрегнал .

При изпълнението му участва целият горен раменен пояс: latissimus dorsi, раменете (главно предния сноп), трапецът (между другото, те са много силно натоварени), предмишниците (също активно оран) и мускулите на ръцете (бицепс, брахиалис , твърде активен за повечето хора) и дори ГЪРДИ и ТРИЦЕПС. Това упражнение формира ОСНОВАТА в тренирането на мускулите на гърба на всички (ако не всички, то абсолютното мнозинство) спортисти.

Има също толкова ефективен заместител на това упражнение:

Вертикалният блоков ред имитира набирания (това е аналогично), единствената разлика е, че при набиранията привличаме (издърпваме) тялото си към снаряда (напречната греда), а във вертикалния блоков ред привличаме снаряда към тяло, и разбира се, във вертикала. За мъртва тяга е възможно да зададете малка тежест (или средна), това е полезно за тези, които не знаят как да правят набирания (не могат, нямат достатъчно сила), за момичета и т.н. Това е всичко. Що се отнася до мускулите, същите работят.

За много хора издърпването на вертикален блок към гърдите ще бъде дори по-ефективно от набиранията, защото набиранията са много, много трудно УПРАЖНЕНИЕ (както ФИЗИЧЕСКИ, така и ТЕХНИЧЕСКИ), в резултат на което, както показва практиката, много хора правят набирания ГРЕШНО! Те рязко се дърпат, само за да се издърпат, не усещат мускулите на гърба, издърпват се главно поради силата на бицепса, като цяло, за много хора (които не знаят как да се издърпат правилно ), издърпването на вертикален блок към гърдите е по-подходящо поради факта, че имаме възможност да поставим средни или дори леки тежести и ясно да отработим техниката (научете се да изключвате бицепсите от работа, изпълнявайте сцепление с помощта на мускулите на гърба), това ще бъде много по-ефективно от дърпане на хоризонталната лента, случайно, само ако беше възможно.

КРАКА

Упражнение сред най-добрите от най-добрите. Засяга почти цялото тяло... крака, седалище, крака, корем, гръб, ръце, рамене... накратко никога не трябва да се пренебрегва, без специални причини (например наранявания на гръбначния стълб, коленни стави и др.) .).

Това упражнение според мен е най-доброто за трениране на мускулите на краката и задните части! Именно това упражнение бих избрал (изпълнил), ако нямах възможност (например поради липса на време) да правя други упражнения за крака. Това е BASIC-BASIC, няма нищо по-готино от него.

Ако не можете да направите клякането (по някаква причина), тогава бих препоръчал:

В идеалния случай, разбира се, направете добър клек и след това правете преса за крака, но ако не е възможно да направите клек, тогава пресата за крака е второто, най-ефективно движение за мускулите на краката и това е, което бих направете, поради което ви го препоръчвам.

Всъщност аз съм от тези, които не могат да правят клекове, затова основното ми упражнение за трениране на мускулите на краката е лег пресата. Ако имаше нещо по-ефективно щях да го правя, но лег пресата!!!

РАМЕНЕ

Редът с щанга до брадичката (известен също като набиране) със среден (относително широк хват) е единственото основно упражнение за трениране на СРЕДНАТА ДЕЛТА БУЧ. ЕДИНСТВЕНИЯТ!!!

За тези, които не знаят, средните снопове делти правят вашите делтоиди (рамене) широки (сферични). Освен това, както показва практиката, много спортисти имат прекомерно развити предни фасцикули, а средните и задните фасцикули изостават; поради тези причини определих това упражнение като ОСНОВНО в тренировката на делтоидите (раменете) и аз горещо ви препоръчвам при никакви обстоятелства да не го пренебрегвате. Заместник няма.

Въпреки че, лъжа, упражнение, което може да бъде заменено, е флайс с дъмбели (люлки):

Това упражнение също развива средните делтоиди, но уви, то е изолирано, следователно е по-малко ефективно от дърпането, така че е много по-добре да се даде предпочитание на гребането до брадичката.

РЪЦЕ (БИЦЕПС и ТРИЦЕПС)

За тези, които не знаят от какво се състоят мускулите на ръцете, проучете:

• БИЦЕПС:
• ТРИЦЕПС:(акцент върху трицепсите)

Мнозина сега може да са ужасени и да попитат къде е къдренето на щанга?))

За тези които не знаят вдигането на щанга за бицепс е изолиращо упражнение =) защото когато го правиш СЕ ИЗПОЛЗВА САМО ЕДНА СТАВА (лакътната) затова е изолирана...

Просто в бодибилдинга най-ефективните упражнения (които дават резултат) обикновено се наричат ​​БАЗОВИ, а вдигането на щанга за бицепс от стоеж е точно такова упражнение (ефективно), затова много хора викат (повечето без да осъзнават), че това е основно упражнение, трябва да се спазва!!!111 и не съм достатъчно умен, за да обясня защо.

Но набиранията с обратен захват на бицепса наистина са упражнение (защото в работата участват две стави, а именно РАМОТО и ЛАКЪТ), следователно в това упражнение бицепсът се свива много по-добре (по-ефективно), отколкото във всички други. Какъв е изводът? => Искате ли голям бицепс?)) Определено трябва да правите набирания с обратен захват (или поне периодично да включвате това упражнение във вашия тренировъчен комплекс).

спадове- Отлично базово упражнение за работа на трицепсите. При никакви обстоятелства не бих го пренебрегнал; за същата ефективност има само едно упражнение - тесен лежанка:

P.s. Честно казано, не мога да определя кое е по-ефективно. Тези две упражнения са еднакви (според мен) по своята ефективност. Опитай. Ако тренирате мускулите на ръцете си в отделен ден от седмицата, бих ви препоръчал да дадете предпочитание на ДВЕТЕ от тези упражнения.

НАТИСНЕТЕ

Това движение всъщност е друг вариант. Въпреки това, бъдете сигурни, този вариант на упражнението е много по-труден (за изпълнение) и следователно по-ефективен (по-добър). Затова ви го препоръчвам.

Упражнението използва специално целия прав коремен мускул (целия корем) и наклонените мускули (същите „драскотини“ отстрани на корема), както и спомагателни мускули: ръката, предмишниците, гърба, раменете и мускулите на краката. Според мен най-доброто от най-добрите упражнения за тази мускулна група.

ПРЕДМИШНИЦИ

• Обратно сгъване с щанга
• Сгъване на китката с щанга

Според мен няма нужда да се разглежда тренировката на предмишницата ОТДЕЛНО (няма много смисъл), т.к. Този мускул вече получава достатъчно натоварване по време на тренировка на мускулите на гърба и бицепса. Разбираш ли? Ето защо за по-голямата част от хората не бих препоръчал да се концентрират върху тренирането на тази мускулна група. Той е твърде малък и незначителен. Но, между другото, горните упражнения (по мое мнение) са най-ефективни.

ТРАПЕЦИ

• Свиване на рамене с щанга или дъмбели

В идеалния случай бих препоръчал по някакъв начин да редувате или комбинирате, или да използвате този, към който ви лежи сърцето (какво ви харесва най-много, къде усещате трапеца повече и т.н.), при свиване на рамене с дъмбели АМПЛИТУДАТА НА ДВИЖЕНИЕТО е малко по-голяма, отколкото с щанга , но при работа с щанга можеш да работиш с прилични работни тежести, но с дъмбели нямаш тази възможност... ами като цяло такива моменти (само да си знаеш) и двете упражнения са с висока ефективност.

Относно броя на повторенията, сериите, почивката между сериите и други въпроси, вижте тези статии:

• (как да изберем тегло и т.н.)

С най-добри пожелания, администратор.

Какво трябва да се направи, за да имате красива и Разбира се, първото нещо, което трябва да направите, е да създадете основа, от която впоследствие да бъде изваяна фигурата на вашите мечти. Масата е основата, с която всеки бодибилдър трябва да започне. Няма смисъл веднага да започвате да изсъхвате - в крайна сметка, за да направите мускулите красиви и изваяни, те първо трябва да бъдат изпомпвани.

трябва да бъдат изпълнени при няколко условия. Това:

1. Ясен график на уроците.
2. Съответствие
3. Достатъчно време за почивка.

Струва си да запомните, че ако възнамерявате да учите сериозно, неспазването на дори едно от тези правила може да ви забави по пътя към вашата цел. Нека разгледаме по-подробно всеки от тях.

Учебна програма

Програмата за масово обучение предполага ясно установен график за обучение. Трябва да посочи дните на тренировка и почивка, както и системата за упражнения за всяка сесия. Най-популярният график сред бодибилдърите е този, който включва три тренировки седмично. Тази опция е идеална за начинаещи и средно напреднали спортисти. С този метод на обучение мускулите имат време да се възстановят напълно до следващата сесия. Масовото обучение (3 дни) ви позволява да разпределите равномерно всички основни

За бодибилдъри от по-високо ниво може да се използва четири- или петдневен сплит. Такива чести тренировки са необходими, за да се изработи добре всяка мускулна група.

Хранене

За да даде плод тренировката на мускулите, трябва да започнете да се храните правилно. И това не означава просто премахване на алкохола, бързо хранене и други нездравословни храни от вашата диета. За бодибилдъра правилното хранене има малко по-различно значение от това за обикновения човек.

От само себе си се разбира, че трябва да се храните правилно и често - поне 6 пъти на ден. Освен това при напълняване е важно да пиете много вода, особено по време на тренировка.

Спортно хранене

В света на бодибилдинга има огромен брой различни храни и добавки. За по-ефективно наддаване на тегло по време на тренировка е най-добре да консумирате следните видове:

• Печелившите.
• протеини.
• Аминокиселини.

Аминокиселините също са подходящи за всички типове хора. Ускоряват мускулния растеж и възстановяването след тренировка.

Почивка

Програмата за масово обучение няма да бъде полезна без подходящо време за възстановяване. Една и съща мускулна група не трябва да се тренира повече от веднъж седмично – претренирането ще доведе до повече вреда от упражненията, отколкото полза. Ако изпитвате симптоми като загуба на апетит, болезненост или загуба на тегло, трябва да спрете да тренирате за известно време.

Всяка фитнес зала предлага огромен избор от всякакви машини и упражнения. Но не всички от тях са еднакво полезни за напълняване. Разбира се, всеки от тях ще има добър ефект върху тялото ви по свой начин, но все пак си струва да обърнете внимание на основните упражнения. Основното масово обучение включва онези упражнения, които включват няколко мускулни групи наведнъж. Те включват:

• Лег.
• Мъртва тяга.
• Клек с щанга.

Независимо от графика, по който практикувате, тези упражнения трябва да бъдат включени в програмата.

Лег

Това е най-простото, но в същото време едно от най-ефективните упражнения. Може да се изпълнява по два начина - с широк или тесен хват, но в тази статия ще бъде разгледан само първият вариант.

В първия случай основното натоварване пада върху гръдните мускули, предните делтоиди и трицепсите също са включени. Ширината на захвата се определя индивидуално за всеки човек. Трябва да знаете, че колкото по-широк е хватът, толкова по-късо е разстоянието на щангата от горната точка до гърдите и толкова повече участват гръдните мускули. Но не го приемайте твърде широко; изберете оптималната позиция, от която можете да направите това упражнение определен брой пъти. Въпреки привидната си простота, има няколко нюанса в изпълнението.

Първо, това е броят на подходите и повторенията. За да изградите мускулна маса, най-добрият вариант е да изпълните 3-4 серии от 6-8 повторения. Важно е да увеличавате тежестта от подход след подход. Ако теглото е правилно, последните повторения трябва да се извършат с малко помощ от наблюдателя.

Второ, когато изпълнявате лежанка, можете да регулирате позицията на пейката. Така че, ако краката са по-високи от нивото на гърдите, ще се активира долният пакет от гръдни мускули. Ако, напротив, гърдите са над нивото на краката, тогава ще се използва горната греда.

Задължително условие при изпълнение на лежанка е щангата да докосва гърдите в най-ниската си точка. Едва след това можете да започнете да го притискате до първоначалното му положение. Също така е необходимо краката и задните части да са плътно притиснати и да не се движат по време на упражнението.

Мъртва тяга

Нито една програма за масово обучение не може да се счита за такава без мъртва тяга. Това упражнение е най-сложното от арсенала на културиста. При изпълнението му участват абсолютно всички мускулни групи, но работи само при правилно спазване на техниката.

Много начинаещи спортисти не използват това упражнение в тренировките си поради факта, че уж могат да наранят гърба си. Всяко упражнение обаче е опасно по някакъв начин и е по-вероятно да се нараните без мъртва тяга. Ако не преследвате максимални тежести, следвайте техниката и използвайте фиксиращ колан, тогава рискът от нараняване на гърба е сведен до минимум.

При изпълнението на това упражнение често се правят много грешки. Освен това те се изпълняват не само от начинаещи, но и от опитни спортисти. Например, важно е да знаете, че мъртвата тяга трябва да се изпълнява от долна позиция. Тоест, няма нужда да поставяте щангата върху стелажи, преди да започнете упражнението.

Важно е да направите първото повдигане от пода, като използвате бедрата си за изтласкване - повдигането на щангата само с гръб може лесно да причини нараняване.

Друга често срещана грешка е, че много хора не смятат за необходимо да свалят щангата на пода. Запомнете – това е толкова важно, колкото и докосването на щангата до гърдите ви, когато изпълнявате лежанка.

Клякове

Това е основното упражнение за изпомпване на долната част на тялото. Позволява ви да увеличите силата и насърчава бързото натрупване на мускулна маса.

Основната грешка на всички начинаещи е, че те просто клякат. Когато изпълнявате това упражнение, трябва да преместите задните части назад и да преместите коленете си леко настрани. Това намалява натоварването на лумбалната област и прави упражнението по-ефективно и безопасно. Също така си струва да използвате фиксиращ колан.

Друга често срещана грешка, предимно сред начинаещите, е позицията на щангата. Необходимо е да поставите щангата само върху нея, в противен случай лесно можете да нараните шийните прешлени.

Захващането може да се регулира индивидуално за различните хора. Но най-вече трябва да държите ръцете си в позиция, малко по-широка от раменете. Това може да бъде проблем за бодибилдъри на високо ниво с развити раменни зони или за хора с ограничена подвижност на ставите.

У дома процесът на наддаване на тегло ще бъде много по-труден и продължителен. Все пак най-вече трябва да тренирате във фитнеса, но не се отчайвайте, ако това не е възможно. Въпреки че прогресът от домашни тренировки ще изисква повече време, това се компенсира от факта, че не е нужно да ходите никъде и да харчите допълнителни пари за фитнеса. Но също така ще изисква много повече мотивация - у дома ще ви е много по-лесно да си дадете малко отпуснатост. Ако няма проблеми с това, тогава някои упражнения за домашно обучение ще бъдат изброени по-долу.

Тренировката у дома за обем е различна от тренировката във фитнеса, но все пак можете да забележите някои прилики. Например, лежанката може да бъде заменена с обикновени лицеви опори. В този случай щангата ще бъде заменена от вашето собствено тегло.

Лицевите опори могат да се изпълняват по няколко начина:

1. Класически лицеви опори.Те ще развият гръдните мускули и ще ангажират малко трицепсите.
2. Лицеви опори на опори.Ръцете трябва да бъдат поставени върху някакви стойки (например табуретки), краката също трябва да бъдат поставени върху някаква опора. В това упражнение е важно да се постигне максимална амплитуда на повторение. Работи по-подробно с гръдните мускули.
3. Лицеви опори от стоеж.Това упражнение се изпълнява стоейки на ръце, с крака, облегнати на стената. Тези лицеви опори натоварват мускулите на раменете.
4. Тесни лицеви опори.Дланите трябва да са разположени почти допрени една до друга. Това упражнение работи добре върху трицепсите на ръцете.

Има няколко вида упражнения, които ще ви помогнат да тренирате долната част на тялото си у дома:

1. Клякове. Класическите клекове ще помогнат за изпомпване на областта на квадрицепсите на краката, а също така леко ще ангажират бицепсите и задните части. Когато правите клекове, важно е да сте сигурни, че коленете ви сочат в същата посока като пръстите на краката.
2. Нападания. Страхотно упражнение, което може да се прави във фитнеса или у дома. Може да се изпълнява както с дъмбели, така и само със собствено тегло. Работи цялата долна част на тялото - от седалището до прасците.

Ако имате хоризонтална лента у дома, можете да развиете допълнително мускулите на ръцете и гърба с нея. Редовните набирания развиват добре областта на раменете и мускулите на бицепсите и трицепсите на ръката. Колкото по-широк е хватът при изпълнение, толкова повече ще бъдат включени мускулите на latissimus dorsi и областта на лопатките.

След това можете да извършите основното натоварване върху бицепса.

В днешно време хората все повече се замислят за здравето си и му отделят много повече време, отколкото преди.

Поддържането на физическа форма е просто жизненоважно, тъй като човешките крака са заменени от коли, асансьори, ескалатори и много други съвременни технологии. За да компенсирате липсата на движение, трябва да посещавате спортни секции или фитнес класове.

Всеки ден хиляди хора се записват за тренировки по целия свят; фитнес залите са най-популярни сред мъжете. Повечето от тях мечтаят, че след месец тренировки ще имат коремни мускули, а мускулите им ще растат все повече и повече всеки ден. Всъщност това изисква редовно изпълнение на масови упражнения и спазване на основните принципи на обучение.

Този тип тренировка е насочена към сравнително бързо увеличаване на всички мускулни групи. Освен това има увеличение на показателите за максимална сила на спортиста.

Преди да започнете да правите упражнения за мускулна маса, трябва да обърнете внимание на недостатъците, които може да срещнете по време на тренировка. На първо място, това, разбира се, е увеличаване на мастната маса, тъй като в процеса на изграждане на мускулите тялото започва да съхранява мазнини. Второ, масовите упражнения водят до намаляване на мускулната дефиниция по същата причина поради мазнините.

Основният принцип на упражненията за натрупване на мускулна маса е минималното повторение на упражненията, но трябва да се прилагат максимални усилия.

При извършване на масови упражнения е необходимо постоянно да се следи съотношението на енергията, изразходвана по време на тренировка и получена по време на хранене. Ако по време на тренировка изгаряте повече калории, отколкото получавате от храната, мускулната маса не расте.

За ясен пример, нека сравним физиката на пауърлифтър (силов спорт) и колоездач. Фигурата на първия е масивна, а самият спортист се отличава със силата си, докато вторият, напротив, е тънък, но в същото време издръжлив. Това се обяснява с факта, че колоездачът не извършва тежки движения по време на тренировка, но в огромни количества, за да изгради мускули, той изразходва твърде много енергия. Докато силовият трибой се характеризира с минимален брой повторения на дадено упражнение с максимално усилие.

Продължителността на масовите упражнения не трябва да надвишава 1-1,5 часа, а честотата трябва да бъде 3 пъти седмично.

Основни упражнения за увеличаване на мускулната маса

По време на упражнения, насочени към увеличаване на мускулната маса, се препоръчва да се вземат основни упражнения като основа, тъй като извършването на изолирани упражнения в този случай не е рационално, те само губят вашата енергия и не допринасят за увеличаване на теглото.

Тренировката трябва да включва не повече от 4 упражнения с тежести, които трябва да се повтарят за 4-5 подхода. Броят на повторенията не трябва да надвишава 5-6 пъти, защото ако направите 10-12 повторения това вече ще е тренировка за релеф.

Основните упражнения за покачване на маса включват:

• Клякове. Клековете са основното упражнение за развитие на маса и сила, без тях е невъзможно да си представим ефективна тренировъчна програма. Дълбоките клякания трябва да се изпълняват с щанга или силова стойка. В този случай това упражнение не само ще натовари мускулите на краката, но и ще има въздействие върху горната част на тялото. Клековете, като хормонална атомна бомба, насърчават разкъсването на мускулните влакна, което от своя страна води до техния растеж и укрепване.
• Мъртва тяга. Това упражнение за мускулна маса е на второ място по ефективност след клекове. Мъртвата тяга се изпълнява с щанга и ви позволява да добавите килограми мускули и да развиете сила.
• спадове. Спортистите наричат ​​спадовете „клякове на горната част на тялото“. В процеса на изпълнение на това масово упражнение се включват интензивно мускулите на раменете, гърдите и трицепсите. Спусканията са основно упражнение за горната част на тялото.
• Набирания. Дори най-силните и мускулести спортисти не могат да изпълнят това упражнение с голям брой повторения. Набиранията са най-ефективното упражнение за покачване на мускулна маса на гърба и ръцете.
• Лег Има редица варианти на това упражнение: преса с щанга, преса с дъмбели, преса от изправено положение и преса от лег (с положителен наклон).
• Сцепление. Това упражнение е ефективно за увеличаване на мускулната маса в горната част на гърба. Един от най-добрите му варианти е огънатият T-образен ред. Някои спортисти смятат това упражнение за неефективно, но хоризонталният блоков ред все още натоварва много добре мускулите на гърба.

Основните упражнения за наддаване на тегло се препоръчват да се комбинират с подобрено хранене. Това по никакъв начин не потвърждава необходимостта от преяждане или пълно преминаване към ядене само на месо, тъй като това само ще замърси тялото ви с токсини. Масовите упражнения изискват прием на големи количества протеини, фибри, въглехидрати, витамини и различни други хранителни вещества.

Моите уважения, другари!

Днес очакваме информативна бележка за основните упражнения за наддаване на тегло. Да, да, момчета, чисто мъжки и чисто брутални - и не, не ми благодарете :). Тя ще се различава от предишните статии по това, че само с четенето й ще започнете да качвате мускулна маса. От него ще научите кои упражнения ще ви помогнат да спечелите „месо“ и защо трябва да ги включите в тренировъчната си програма.

И така, има много работа, така че да тръгваме!

Упражнения за набиране на маса: какво, защо и защо.

Защо мислите, че повечето хора ходят на фитнес? Ако вашите отговори са за добра форма, за здраве, за общо развитие, то смея да ви разочаровам. Верният отговор е прост и лежи на повърхността, глобалната цел е да станем по-големи и по-силни. Освен това, тази цел не е само за зелени начинаещи, които са дошли в залата за първи път, но и за по-опитни спортисти, които имат повече от една година тренировки зад гърба си. Просто всеки има свои собствени числени показатели, благословия е новодошлият да премине от категорията на теглото - „физически слаб слаб“ в категорията „Мога да се изправя за себе си“. В масов еквивалент това трябва да премине от „+50“ до „+65“. По-тежки момчета (прибл. 85 kg) клонят към центнер и т.н.

Рядко срещате хора във фитнеса, които са доволни от теглото си, дори ако сте наистина опитен културист (с куп регалии и титли), все пак искате да добавите малко обем на ръцете, краката и т.н. Това е напълно нормално (поне за мъжете)– станете по-силни и по-здрави. В крайна сметка, както казах в предишни статии, мускулната маса е кралят в света на мъжете. Може да сте начетен и умен, но никой няма да ви вземе на сериозно, ако сте в лека ценова категория в сравнение с масивните ви опоненти.

Ако не ми вярвате, погледнете турнира по бодибилдинг Mr. Olympia (и не само това). Там цялото внимание е насочено към тежките бодибилдъри, всички останали са просто "слаби" момчета като загрявка :). Освен това мисля (и вероятно младите дами ще се съгласят с мен), че е много по-надеждно да се чувстваш с „голям“ човек, отколкото с твоя връстник по тегло и „композиция“.

И така, основният вектор е зададен, което означава, че е време да преминем от текстовете към физиката.

Мисля, че знаете, че в дисциплината бодибилдинг има различни видове упражнения, които могат да бъдат разделени на:

• многоставно – работа с щанга, свободна тежест, телесно тегло;
• изолирани – работа на симулатори, блокове, рамки.

Те се различават помежду си по това, че първите са базови упражнения за покачване на маса, а вторите са шлифоване/полиране, издълбаване на конкретни детайли от общия обем маса. Много начинаещи (и не само) не разбират тези основни истини и започват работата си във фитнеса с грешни упражнения. Започват с прости и разбираеми тренажори, коремни пейки и т.н., т.е. Те искат да решат два проблема едновременно с тези машини - да натрупат мускулна маса и да придобият релеф. И така, ето за разбиване на сметана (прочетете придайте мускулест вид на тялото си), първо трябва да оформите питките (основата, върху която ще бъдат нанесени).

Извод: ако искате да станете големи (не само суха или тонизирана), тогава първо трябва да оформите общата маса (включително мазнините) и след това, като велик скулптор, да премахнете всички излишъци.

Сега нека разберем защо основните упражнения увеличават размера на мускулите. Работата е там, че нашето тяло е доста пластична и адаптивна структура. Лесно се адаптира към променящите се условия и понася физически стрес.

Следователно, за да стартирате механизма на мускулен растеж, той трябва да бъде правилно натоварен. Ключовата дума тук е сложна, т.е. упражнението трябва да е насочено към напрежение на мускулна група (две или повече), а не само една. Втората точка е степента на натоварване. То трябва да е значително, за да провокира впоследствие феномен като суперкомпенсация (резерв от мускули „за бъдеща употреба“). Правене на изолирано упражнение (например разгъване на трицепс на блок),натоварва се една мускулна група. Без значение колко силни са трицепсите на човек, той все още не може да се справи с натоварването, което няколко мускулни групи заедно могат да повдигнат.

И така, основните упражнения са силови упражнения, чието действие е насочено към включване на възможно най-много мускулни групи. Основните движения включват повече от една става. Показателна характеристика на основата е общото тегло, повдигнато от спортиста.

Освен това, ако човек се интересува от увеличаване на месото, тогава това тегло трябва да се вдига повече от веднъж на подход, но в диапазона 4-6 повторения, в противен случай той ще се превърне в силен човек (пауърлифтинг). Оказва се, че вашият мускулен обем зависи от способността на тялото да работи с тежки многоставни упражнения.

Забележка:

Не всеки начинаещ е предназначен да започне от основата. Тук всичко е индивидуално и зависи от антропометрични данни, наранявания и различни нарушения в структурата на костния апарат.

Базовите упражнения осигуряват редица неоспорими ползи (в сравнение с изолираните):

• цялостно развитие на по-голяма мускулна маса наведнъж;
• повишена концентрация (освобождаване в кръвта) на анаболни () и кортикостероидни хормони ();
• най-анатомично благоприятната позиция за развиване на максимално усилие;
• повишена консумация на хранителни вещества;
• основното обучение гарантирано изгаря повече мастни резерви;
• висока степен на засягане на нервната система (укрепване на връзката мозък-мускул);
• високи следтренировъчни нива на хормоните на щастието и удоволствието;
• повишено желание и потентност;
• метаболизмът се ускорява и ненаситният апетит се увеличава;
• настроението става отлично.

В процеса на работа с тежки упражнения голяма част (до 70% ) мускулни групи по цялото тяло. За организма е изключително неприятно, когато е толкова натоварен и в отговор той включва защитно-компенсаторни механизми, които му позволяват (следващият път)подгответе се за такива сериозни натоварвания. Обратната връзка/отговорът на тялото е растежът на общата мускулна маса на спортиста. Още повече, че не е местно (бицепсите или трицепсите растат отделно), както при изолирани упражнения, но кумулативно, т.е. всички мускулни слоеве, участващи в основното движение.

Както си спомняте, мускулният растеж се случва извън стените на фитнес залата, в последната ние само натоварваме и след това се възстановяваме с помощта на сън и хранене. Така че, когато работите с основата, тялото изпитва сериозен дефицит на хранителни вещества, следователно, като хвърлите правилните продукти в пещта, има шанс да растете (в сравнение с леки изолирани упражнения)много по-високо.

Заключение: основните упражнения са вашият ключ към портите на анаболизма.

И така, приключихме с теорията, нека преминем към практическата част.

Какви са те, основни упражнения за наддаване на тегло?

Много хора са запознати с дисциплината силов трибой. И си струва да се каже, че бодибилдингът дължи основата си на нея. В края на краищата трите най-важни основни упражнения за покачване на маса идват оттам. Всъщност те включват:

• лег;
• клекове;
• мъртва тяга.

Тази „златна тройка“ в комбинация ви позволява да работите с цялото си тяло от главата до петите (по-точно най-големите му мускулни слоеве).

Сега няма да изучаваме задълбочено всеки от тях по две причини. Първо, имаме подробни независими статии по тези теми, и второ, целта на тази бележка е малко по-различна - да говорим за всички видове и най-добрите упражнения за натрупване на мускулна маса. Ние ще направим последното, въз основа на научни данни от ЕМГ изследването (електрическа активност на скелетните мускули), но нека не изпреварваме, нека поговорим за всичко по ред.

Така че нека започнем с...

номер 1. Лег.

Това упражнение е бестселър във всяка фитнес зала. Може да сте дошли във фитнеса за първи път и дори да не знаете как работят повечето тренажори, но когато видите хоризонтална пейка и щанга, автоматично започвате да правите лежанка. Не са любимите ми основни упражнения, защото... натоварването е донякъде локализирано и обемният ефект не е толкова голям.

Следните мускули участват в работата...

Това упражнение е разгледано подробно в бележката.

„Слаба“ алтернатива на упражнението: преса с щанга в машина на Смит.

номер 2. Клякове.

Смятан за лидер в нивото на скока на анаболните хормони (по-специално, повишава нивото на хормона на растежа с 8 единици, мъртва тяга - по 5 ) . Перфектно работи целия мускулен слой на краката, които съставляват значителна част (45% на теория)човешка мускулна маса. На практика краката са изоставащата група при повечето бодибилдъри; те просто се пренебрегват. Въпреки че всъщност, ако не тренирате по-малки обеми, тогава за какво увеличаване на масата можем да говорим? Заключение: краката трябва да се тренират и отделно, и с клякания с щанга.

Обърнете внимание на броя на мускулите, участващи в упражнението.

Техниката на изпълнение е следната.

„Слабо“ алтернативно упражнение: клекове с дъмбели, клекове на Смит.

номер 3. Мъртва тяга.

Може би най-трудното нещо (особено за начинаещ)базово упражнение за координация, но и най-набиращото маса (тъй като в работата участва най-голямата мускулна маса). В допълнение към увеличаването на мускулната маса, той перфектно развива силата и издръжливостта на спортиста. Това наистина е „вълшебно хапче“ за покачване на впечатляващо телесно тегло.

Мускулният атлас изглежда така.

„Слаба“ алтернатива на упражнението: мъртва тяга с дъмбели, мъртва тяга.

И така, приключихме с основите, нека отново да обобщим „златната тройка“:

1. ако искате да направите краката си по-големи, правете клякания;
2. ако искате да имате масивен раменен пояс, направете лежанка;
3. Ако искате да развиете херкулесов гръб, правете мъртва тяга.

Всъщност разгледахме фундаментални упражнения за покачване на мускулна маса, но следните също могат да бъдат класифицирани като многоставни и условно основни:

• повдигане на щанга към гърдите с изтласкване;
• военна преса;
• набирания на бара.

Те също така включват големи мускулни маси в работата и осигуряват добро увеличение на показателите за сила и маса. Нека да разгледаме и тях.

номер 4. Повдигане на щангата до гърдите с избутване.

Упражнение от арсенала на вдигането на тежести, което също мигрира към бодибилдинга. Технически един от най-трудните и не се препоръчва да се изпълнява без подходящи познания за техниката и с голяма тежест. Смисълът на упражнението се свежда до повдигане на снаряда от пода, отвеждането му до гърдите + едновременно повдигане от клек и изтласкване нагоре от гърдите.

В работата участват следните мускули.

Техниката на изпълнение изглежда така.

Упражнението няма аналози.

номер 5. Армейска преса.

Известен още като преса за гърди или военна преса. Едно от условно базовите упражнения, което включва и голям брой мускули на горния раменен пояс, особено на раменете. Може да се изпълнява както в седнало, така и в изправено положение.

Мускули, участващи в работата.

Техниката на изпълнение е:

Пълна статия с всички тънкости на военната преса е тук:.

„Слаба“ алтернатива на упражнението: преса с дъмбели в седнало положение, преса за гърди на Смит машина;

номер 6. Набирания на хоризонталната лента.

Едно от най-малко любимите училищни физически упражнения на момчетата. Ако искате да развиете мощен гръб и ръце, тогава това упражнение е задължително в основния ви арсенал.

В работата участват следните мускулни групи.

„Слаба“ алтернатива на упражнението: падане над главата.

номер 7. Лицеви опори.

Друго упражнение, което неохотно се изпълнява в часовете по физика в училище. Той е не само условно основен, но и домашен, т.е. нямате нужда от удобни симулатори или оборудване, за да го изпълните. Ефектът от лицевите опори дава огромен резултат и всичко това, защото в работата участват голям брой мускулни единици. Гръдните мускули носят основното натоварване.

Въплъщението на картината изглежда така.

Забележка:

Последните научни изследвания казват, че за да постигнете максимален мускулен растеж, е необходимо да изпълнявате основно упражнение и в края на тренировката. (т.е. един в началото, след това изолиран и последният отново многоставен).

Е, може би това са всички основни упражнения за наддаване на тегло. Включете ги в тренировъчната си програма и ще се изненадате от бързите си телесни трансформации.

Както си спомняте, в самото начало говорих за научните резултати от изследвания относно най-добрите упражнения за определена мускулна група. Не излъгах :), разбира се, те съществуват и определено ще ги разгледаме, но, очевидно, в друга статия, защото тази вече надхвърли неприличен брой знаци.

Мисля, че има достатъчно информация за днес, така че нека почакаме до следващия път.

Послеслов

Е, още една бележка приключи. Днес се занимавахме с упражнения за „отделяне на месо“, които са предназначени да увеличат размера на мускулите ви. Както беше обещано, след като прочетете, трябва поне леко да увеличите размера си. Хайде, вижте го!

За да подобрите радикално своята мускулна маса, работете само с тези основни упражнения и резултатът ще дойде, просто му дайте време.

Това е всичко, радвах се да видя и чуя всички, ще се видим отново!

PS.Както винаги, не забравяйте за коментарите. Записваме въпроси, полезни мисли, желания и допълнения, да започваме!

P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса си в социалната мрежа - плюс 100 точки към кармата, гарантирано.

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.