Инструкции

Първото упражнение е насочено към изпомпване раменни мускулии мускулите на гърба. Изпълнява се на. За да започнете, хванете бара широк хвати се опитайте да се издърпате така, че брадичката ви да е по-висока от нивото на самата лента. Слизайте бавно, в противен случай ще издърпате връзки или мускули. Моля, имайте предвид също, че не трябва да изправяте напълно ръцете си и да правите почивка (по-добре е веднага да повторите упражнението). В началото тренирайте без тежести, оставете мускулите да се тонизират. А за тези, които вече са ангажирани с допълнителни натоварвания, е необходимо да добавяте тегло само постепенно, без да натоварвате тялото с прекомерни физически упражнения.

Можете да напомпате гръдните мускули с. Струва си да започнете класове с шест или осем повторения, само с течение на времето да преминете към 15 или 20 повторения. За да увеличите ефективността на вашето обучение, изпълнете възможно най-много лицеви опори в един подход (тоест по-добре е да правите по-малко подходи, но сложете максимални сили).

За да тренирате мускулите на краката, правете клякания. По-добре е да започнете да тренирате с оптимално количествоповторения: десет до петнадесет, не повече. С течение на времето увеличете техния брой, доведете го до сто. Между другото, когато правите упражнения, следвайте няколко прости правила: Дръжте гърба си изправен, дръжте бедрата си успоредни на пода и гърба изправен. Като тренирате само по този начин, ще можете да тренирате най-голямото числомускули на.

Не забравяйте за мускулите на ръцете си: седнете и вземете дъмбели. Дръжте гърба си изправен, не го огъвайте. Повдигнете дъмбелите (докато огъвате ръцете си до краен предел). След това спуснете дъмбелите и изправете ръцете си. Упражнението трябва да се повтори 8-10 пъти.

Забележка

Въпросът "как да изградим мускули у дома?" остава един от най-популярните въпроси сред начинаещите културисти. Ако се придържате към моя тренировъчен план, който е много интензивен, но в същото време супер ефективен, тогава след известно време ще можете да спечелите мускулна маса, придобийте изваяни мускули и покажете слабата си физика.

Полезен съвет

Как да изградите мускули у дома. Ще изпълняваме упражненията на пода и на хоризонталната лента. Ще използваме раница като „допълнителна“ тежест, в която за начало ще поставим „Съветския енциклопедичен речник“ и ще започнем да изпълняваме упражненията. Не се опитвайте да качите повече мускулна маса на всяка цена. IN уличен бойтова няма да помогне и след като спрете да тренирате за няколко години (и това ще се случи!), тази маса ще плува с мазнини.

Красиво тяло– ключът към здравето и вниманието на хората около вас. Много спортисти искат да изградят мускули масабързо, но за това трябва да познавате физиологията на тялото и да се подготвите за тежки тренировки.

Инструкции

За да натрупате бързо и ефективно мускулна маса, разберете три неща. Трябва да го организирате правилно тренировъчен процес, хранете се правилно и си почивайте добре. За да организирате тренировка, изберете зала, където можете по-малко уреди за упражнения. Ще имаш нужда свободни тежести- дъмбели, щанги, възможно повече плочи за тях. Имате нужда и от силови стелажи за клекове и мъртва тяга, успоредка. Няма лошо, ако намерите добър треньор, за предпочитане бивш щангист, който ще ви покаже правилна техникаправейки упражнения, няма да ви тъпчат с всякакви странни хапчета и да ви принуждават да правите по 10 упражнения на тренировка.

Вашето обучение ще се състои само от три упражнения. Това мъртва тяга, клекове и лежанка. Започнете комплекса с мъртва тяга. Ден за почивка. След това правете клекове. Ден за почивка. След това лежанка и два дни почивка. След това всичко започва отначало. Тези. Във всяка тренировка изпълнявате само едно упражнение. Много е важно постоянно да увеличавате натоварването и да го правите правилно. Увеличете натоварването, както следва: изпълнявате всяко упражнение в 5 серии от 5 повторения с определена тежест на щангата. Веднага щом успеете да изпълните качествено всичките пет подхода, без да нарушавате техниката на изпълнение на упражнението, не се колебайте да добавите 5 кг към щангата. И отново, докато успеете да завършите 5 по 5. Така с течение на времето ще достигнете впечатляващи килограми. Е, тогава помислете сами, ако правите лежанка 140 кг, правете мъртва тяга с тегло 180 кг. и клек 160 кг. ще ти е малка мускулната маса?

Яжте правилно. Яжте повече протеинови храни - пилешко, телешко, извара, риба. Ще ви трябват и въглехидрати – ориз, елда, овесени ядки, тестени изделия. пийте натурални соковеи го включете в диетата си пресни плодовеи зеленчуци. Пийте всеки ден зелен чай. Това е мощен антиоксидант, който ще ви помогне да се възстановите по-бързо след тежки тренировки. Задължително консумирайте мед. Съдържа микроелементи, които не се срещат в други продукти. Спете поне 8 часа на ден. Това е един от необходими условиякачествено възстановяване.

Основният мотив за посещение на фитнес залата и многочасови тренировки е най-вече предвидим - да се формира идеално тяло чрез работа върху съществуващите недостатъци и изграждане изваяни мускули. Има много програми за масово обучение, които ви позволяват бързо и лесно да увеличите мускулите си, но това е само една трета от това, което е необходимо за преодоляване на препятствията пред вашата цел.

Много хора смятат, че знаят как бързо да изградят мускулна маса. . Техният подход се основава на фокусиране върху увеличаване на силовото натоварване. Тази позиция е погрешна, тъй като растежът на мускулите зависи от редица други стимулиращи фактори.

Три основни условия за мускулен растеж

Първият принцип е правилното хранене. Той определя дали мускулите ще получат достатъчно енергия и материал за своя растеж. Ако ядете всичко, без да прекалявате, не редовно и освен това пиете алкохол, тогава с идеята за перфектно тяломожете да кажете сбогом.

Ето няколко неща, които можете да направите, за да напомпате мускулите си:

• Отказ от всякакъв алкохол;
• Отказ от бързи храни, чипс, преработени храни, пържени храни;
• Хранене често (поне 5 пъти) по едно и също време всеки ден;
• Въглехидратите трябва да се консумират преди обяд включително, а протеините трябва да се консумират през целия ден, доколкото е възможно, особено след тренировка;
• Необходимо е да се обогати диетата голяма сумаплодове и зеленчуци.

Вторият принцип, не по-малко важен, е възстановяването на тялото.

Това включва:

• Сън - на първо място, продължителността му трябва да бъде 10 часа, за някои е достатъчно 8, но това е рядко изключение, трябва да си легнете преди полунощ, за предпочитане 2-3 часа преди това. Много е добре, ако успеете да отделите време за сън през деня - час и половина - през останалата част от тялото се случва мускулен растеж;
• Дни на почивка, благодарение на които се извършва заздравяването на микротравми, получени по време на тренировка физическа дейност. Комплексно една мускулна група трябва да се натоварва не повече от веднъж на 72 часа;
• Почивките между подходите по време на тренировка също могат да бъдат приписани на втория принцип, тъй като отчитането на периода от време, отделен за почивка, зависи от формацията физически качества: 30-60 секунди са типични за развиване на издръжливост, 3-6 минути за сила, но 1-3 минути са необходими за наддаване на тегло;

Програма за масово обучение

Е, третият принцип е правилно подбраните упражнения за натрупване на мускулна маса. Основни упражнениясъс свободни тежести, те ще ви помогнат как да напомпате телесно тегло, и развива мускулна сила. Най-основните са упражненията, за които се провеждат състезания. пауърлифтинг(пауърлифтинг): мъртва тяга, лежанка и клекове, освен тях има и преса от изправено положение, разновидности на лицеви опори, набирания и мъртва тяга.

Не забравяйте за изолиращите упражнения. Много хора напълно отричат ​​използването на тренажори, но това е грешен начин. Изолиращите упражнения помагат да се тренирате перфектно отделни мускулии постигнете висококачествено изобразяване. Такива упражнения включват различни редове в блокове, повдигане на прасеца в изправено и седнало положение, разгъвания и сгъвания за бицепсите на бедрената кост и медиалната глава на квадрицепсите, гръдните и делтоидните мускули и др.

Е, сега към програмата за тренировки с тежести:

• Понеделник - клекове с щанга (6X10-12), мъртва тяга на прави крака с щанга (6X10-12), разгъване на крака в машина (4X максимум), сгъване на крака в машина (4X максимум), повдигане на прасци в седнало/изправено положение (4X максимум );
• Сряда - преса с щанга в изправено положение (6X10-12), махове с дъмбели в наведено положение (4X10-15), брадичка с щанга (4X10-15), сгъване на щанга (5X10-15), Френска пресас лежанка щанга (5X10-15);
• Петък - лежанка (6X10-12), лежанка пуловер с дъмбел (5X10-15), Raider ред горен блок(5Xmaximum), T-образен ред (5X10-15), набирания с широк хват с тежести (5Xmaximum).

Практическото прилагане на принципите е напълно оправдано - основите са приложими и препоръчвани от всички изявени професионални спортисти.

Преди да започнете каквото и да е обучение, трябва да запомните едно просто правило - трябва да се храните правилно и да се храните добре.

Това твърдение е вярно за хора с всякаква конструкция - както слаби, така и с наднормено тегло. Необходимо е да има пълна, точна и балансирана диета, и не по-малко от 4 или 6 пъти на ден. Трябва да има определен график, по който можете да се храните.

По време на интензивно обучениегладът е пряк враг на всеки спортист. Затова никога не трябва да гладувате. Трябва ясно и внимателно да наблюдавате състоянието си и при първия намек за глад веднага да го задоволите.

Тук също трябва да се придържате към определени правила, тъй като яденето на нещо не е правилно хранене. Трябва да се консумира повече висококалорична хранада има положителен енергиен баланс.

Всички консумирани продукти трябва да съдържат само полезен материал, например витамини, микроелементи, минерали, както и антиоксиданти.

За точното количество прием на калории можете да изчислите необходимия дневен прием на калории, но за това трябва да знаете скоростта на метаболизма си, тоест метаболизма. За да растат мускулите, трябва да приемате много повече калории, отколкото изразходвате.

Когато изпълнявате упражнения, трябва да запомните, че тялото се нуждае от протеини, които са най-добрият строителен материал за мускулите. След тренировка е препоръчително да изпиете протеинов шейк.

От какво трябва да се откажете?

На първо място, трябва да зачеркнете от менюто си храни, които съдържат калории, които са „вредни“ за тялото:

• Сладкарски изделия с голямо количество рафинирана захар;
• Пържени храни, приготвени в масло с образуване на канцерогени;
• Консервираните храни трябва да се консумират само когато екстремни случаикогато е невъзможно да се приготви или съхранява прясна храна за дълго време.

Напредъкът в спорта е несъвместим с пушенето и пиенето на алкохол. Дори човек, който не спортува, трябва да се откаже от тях завинаги. лоши навици. И те са директно противопоказани за здравословни спортисти.

Ще трябва да премахнете завинаги и нощните дискотеки и среднощното седене пред телевизора от живота си. След физическо натоварване тялото на спортиста навлиза във фаза на възстановяване. За пълно възстановяване и прогрес в спорта се нуждаем не само от правилно хранене, но и от достатъчно количествопочивка и на първо място през нощта. Именно през нощта, когато спим, протичат основните процеси на изграждане на мускулите: освобождава се хормон на растежа, възстановяването и изграждането на нови мускулни влакна е в разгара си.

Какви храни ще ви помогнат да станете по-големи?

Протеинът може да бъде животински или растителен. Първият е по-полезен за покачване на мускулна маса, но вторият е по-евтин. Нашите мускули получават протеини, когато ядем месо, птици, риба, яйца, мляко, извара и други много здравословни растителни храни, като соя. Освен това делът растителен протеиннамира се в постни храни: зърнени храни, картофи, хляб.

Въглехидратите са горивото, от което тялото се нуждае по време на тренировка и в процеса на живот. Въглехидратите също биват два вида: бързи и бавни. Първите бързо ни доставят енергия и също толкова бързо изгарят. Между бързи въглехидратиТрябва да ядете само плодове и спортни барове. Бавните въглехидрати са в основата на диетата. „Кашата е нашата сила“, казва една популярна поговорка. „Ръженият хляб е нашият скъп баща“, повтаря друг. Тук добавете паста и картофи.

Важно е да разберете, че не всички въглехидрати ще помогнат за изграждането на мускули мастна маса. Необходимо е да се съсредоточите върху бавните връзки:

Не забравяйте да включите колкото се може повече зеленчуци в диетата си, особено зелени салати. Фибрите, които съдържат, служат като допълнителен източник на енергия, подобряват храносмилането и намаляват нивата на инсулин в кръвта.

Етап 2: изберете правилните упражнения

Има доста различни програми, които ви позволяват да тренирате у дома, изграждайки мускулна маса. Техниката, дадена по-долу, се фокусира върху работата на мускулите, които са разположени над кръста. За да помпате краката си, можете да използвате друга програма, която можете да прочетете.

Лицеви опори

Трябва да заемете легнало положение. Поставяме ръцете си не много широко, краката ни са изправени, тазът ни не докосва пода. Ако сте начинаещ, тогава е достатъчно да направите 4 серии от 20 лицеви опори.

Трябва да почивате от тридесет секунди до минута между повторенията. Не трябва да почивате по-малко, тъй като такава интензивност на тренировките ще доведе до преждевременна умора.

Трябва да го правите постепенно и след няколко седмици можете да увеличите броя на лицевите опори. Това обаче трябва да се прави постепенно, като се добавят например 1-5 повторения на сет.

По време на упражнението можете да поставите ръцете си по-широко или по-тесни: колкото по-голямо е разстоянието между тях, толкова повече ще бъдат натоварени гръдни мускули, и колкото по-малко, толкова повече работа ще вършат трицепсите.

Аналог на лицевите опори

Тъй като помещението не е фитнес и не може да има барове, вместо това се използват столове. Височината на столовете трябва да е такава, че да можете да се облегнете на тях с ръце и с подпънати крака свободно да се спуснете с ръце.

Броят на такива повторения на столове може да варира от двадесет до тридесет пъти. Можете да направите 3-5 подхода. Голям бройповторенията не се препоръчват, тъй като това по-скоро ще изсуши мускулите, отколкото да стимулира растежа им. Ако упражнението е твърде лесно, можете да увеличите натоварването с помощта на тежести.

Лег

Това упражнение се счита за едно от най-ефективните за развитие на гръдните мускули и раменния пояс. За него обаче ще ви трябва щанга (може да се замени с дъмбели) и пейка. По-добре е да го направите с партньор, който ще ви обслужи спортна екипировкаи ще ви помогне да завършите последните повторения.

Трябва да легнете на пейка и да държите щангата малко по-широка от ширината на раменете. Стискаме снаряда нагоре и бавно го спускаме към гърдите. По този начин можете да изпълните 4 серии по 10-12 пъти.

Преса с дъмбели или щанги в изправено положение

Може да се изпълнява както с дъмбели, така и с щанга (тази версия се нарича военна преса). Ако вкъщи няма нито едното, нито другото, тогава вземаме бутилки, пълним ги с пясък и ги използваме вместо това, което беше посочено по-рано спортна екипировка. Това упражнениеще ви помогне да направите раменете си по-големи и по-силни.

Поставяме краката си на ширината на раменете и леко свиваме коленете за по-уверена и стабилна стойка. Държим дъмбелите на нивото на делтите. Докато издишвате, вдигнете ръцете си нагоре и ги изпънете в лактите (не докрай, за да не повредите ставите). След това бавно го спуснете до изходна позиция. Правим това 3-4 подхода 12-15 пъти.

Ред с дъмбели в наведено положение

1. Вземете дъмбел, който е достатъчно тежък за вас в дясната си ръка;
2. Поставете лявото си коляно на ръба на пейката и подпрете лявата си ръка на пейката;
3. Плавно издърпайте снаряда нагоре, притискайки рамото си по-близо до тялото и премествайки лакътя назад;
4. В горната точка задръжте ръката си, пребройте до 2 и с бавно, контролирано движение върнете дъмбела в първоначалното му положение;
5. IN най-ниска точкаспуснете ръката си с уреда възможно най-ниско, разтегнете се горна частгърбове.

Можете да правите това упражнение без пейка. Поставете единия крак напред и поставете същата ръка на коляното си. Наклон от 45-75 0 е напълно достатъчен за ефективно развитиегърбове. Направете 4 серии от 10-15 повторения.

Повдигане на свити ръце

1. Вземете една не много тежка гира в двете ръце;
2. Поставете краката си заедно, стъпалата са успоредни едно на друго;
3. Наведете се напред под ъгъл от 45 0 или дори по-малко. В същото време се уверете, че гърбът ви не се закръгля в лумбалната област;
4. Спуснете ръцете си с гири надолу, дланите ви трябва да са обърнати една към друга;
5. Бавно повдигнете ръцете си отстрани, без да огъвате или изправяте лактите си;
6. Задръжте за секунда или две в горна позиция и също плавно се върнете в изходна позиция.

Двете упражнения, описани по-горе, ви позволяват да натоварите мускулите на гърба и задна греда делтоиден мускул. В допълнение, когато изпълнявате наведени редове, трапецът и бицепсът помагат за преместване на тежестта. Направете 3-4 серии от 12-15 повторения.

Изправени къдрици на ръцете

Но това упражнение тренира директно бицепса. Можете да го изпълнявате както с щанга, така и с дъмбели. Застанете, както е описано в предишното упражнение, като държите дъмбел във всяка ръка или хванете щангата с хват отдолу. Повдигнете и намалете тежестта чрез свиване двуглав мускулрамене - бицепс.

В продължение на много години спортисти и треньори спорят коя версия на това упражнение е по-добра: с дъмбели или с щанга. Няма категоричен отговор, въпреки че дъмбелите предоставят повече вариации: сгъване на ръцете последователно, с въртене на ръцете, можете да държите уреда с долна, горна или вертикална хватка. Различни вариантиизпълненията ви позволяват да използвате различни части на бицепса. Достатъчно е да направите 3-4 подхода по 8-12 пъти.

Хрускане

Разбира се, има много упражнения за „кубчета“. Но ще разгледаме най-основните неща, с които всеки е запознат, поне от училищни уроцифизическо възпитание. За да го изпълните, подобно на лицевите опори, не е необходимо оборудване, освен малка площетаж.

1. Легнете по гръб с леко свити колене;
2. Закрепете пръстите на краката си под тежки мебели или накарайте асистент да ги държи;
3. Повдигайте тялото си на колене отново и отново, издишвайки. След това спуснете гърба и вдишайте.

Често, когато изпълнявате това упражнение, тялото се повдига напълно, повдигайки долната част на гърба от пода. Всъщност това не е необходимо. За да напомпате корема си, просто трябва да повдигнете лопатките от пода и да ги дръпнете заедно. коремни мускули. Направете 4-5 серии от 20-30 повторения.

Какви правила трябва да се спазват?

Разбира се, обучението у дома може да бъде по-малко ефективно от обучението в специализирани фитнес зали, където е налично цялото необходимо оборудване.

Въпреки това, като се придържате към определени правила, можете да постигнете планираните резултати:

• По-добре е да изпълнявате всички упражнения с партньор. Поканете приятел и тренирайте заедно. Той ще може да ви застрахова, ако нещо се случи.
• Изпълнявайте упражнения до пълна мускулна недостатъчност. Само така можете да се възползвате максимално от всичко мускулни влакна.
• Не бива да се разсейвате от външни стимули – телевизор, диван, компютър и пр. Изкушението е голямо, можете да си сложите слушалки, да пуснете по-силно музиката и да започнете да учите. Опитайте се да съсредоточите цялото си внимание върху това, което правите.

Когато тренирате у дома, трябва да запомните едно единствено правило на всяко обучение - последователност. Това ще помогне да се постигне резултат, който ще бъде очевиден за всички.

Увеличаване на напредъка

Преди да започнете да развивате мускули у дома, трябва трезво да оцените възможностите си. Уверете се, че в дома ви има свободно пространство и необходимото оборудване за тренировка. Би било полезно да запомните общо състояниездраве: има ли физически изключения в училище поради хронични сърдечни или мускулно-скелетни заболявания. Ако няма ограничения за движение или някакви временни наранявания, тогава нищо не ви пречи да правите домашни фитнес тренировки.

Във всеки градски апартамент е напълно възможно да се отдели малко място за спортно оборудване. В модерните спортни магазиниОчаква ви богат избор от всякакви устройства за развитие на мускулите: от примитивни разширители на въжета до обемисти и скъпи оборудване за силови тренировки. Ако искате да направите разумна инвестиция в бъдещата си тренировка, инвестирайте в стоманен комплект стойки за щанги и пейка с регулируем наклон.

Можете да развиете мускули само с помощта на тежести. Следователно ще ви трябват чифт дъмбели и щанга. Много е важно дъмбелите да са сгъваеми, тъй като това ще ви позволи да регулирате тежестите според вашите нужди. различни упражнения. За тренировки у дома е по-добре да закупите гумирани дискове. Такива снаряди изглеждат естетически приятни, не чукат по време на тренировка и, най-важното, няма да повредят паркета или линолеума, ако паднат.

Лост за набирания и щанга за набирания ще ви позволят да разнообразите набора от упражнения. успоредка. Можете да закупите готова хоризонтална лента в магазина или да я сглобите сами от скрап материали.

Покачването на мускулна маса у дома е напълно възможно. Всичко зависи от самия човек и неговата решителност.

Всички начинаещи в бодибилдинга мечтаят за възможно най-скороизградете мускулна маса и придобийте красива мускулна дефиниция. Не всеки обаче успява в това от първите месеци на посещение във фитнеса.

Един от текущи проблемиза културисти, които мечтаят за мускулесто тяло е, че след интензивни тренировки теглото не се измества от мъртва точка. Натрупването на мускулна маса е доста трудна задача, изискваща не само големи силови натоварвания, мъдър избор спортни програми, но и развитие правилна диета, консумация на витамини. Приемът на стероидни лекарства за бодибилдинг е един от най- бързи начинирешения на проблема, но тази опция има странични ефекти. Как да изпомпваме тялото без вреда за здравето?

Как да изберем тренировъчна програма според вашия тип тяло?

Преди да започнете тренировка, важно е да определите вашия тип тяло, за да изберете най-ефективните упражнения. Различни видовефигурите изискват индивидуален подход.

Има 2 типа тяло:

• ектоморфен (слабо телосложение, късо тяло, дълги крака);
• мезоморфен (масивна глава, широка гръден кош, мощни кости);
• ендоморфен (набит тип с широки раменеи обемни бедра със слой мазнини).

Нека разгледаме характеристиките на хранителните и тренировъчните програми за всеки от изброените типове тяло.

Ектоморфи

За един ектоморфен тип е изключително трудно да наддаде на тегло. Това изисква компетентен подбор на програма за тегло и специална диета. На първо място е важно да работите с големите мускули на раменете, краката, гърдите и гърба. Повечето ефективни упражненияза слаби мъже - тренировка с дъмбели. Можете да започнете класове с 6-8 подхода.

Мезоморфи

За Мерсоморфите е доста лесно да натрупат мускулна маса. Именно хората с този тип тяло са отлични кандидати за бодибилдъри. Мезоморфите трябва да предпочитат упражнения с голямо въздействие. Трябва да започнете да тренирате с качествено загряване. След като работите с най-слабите и „изоставащи“ мускули, можете да преминете към други упражнения.

За рисуване красив релефВажно е да се обърне специално внимание на изолиращите упражнения. При правилен изборнатоварване и диета, мускулите ще започнат да се развиват бързо и якостни показателище расте експоненциално. Оптималният брой повторения е 8-12 за всяка мускулна група. Почивката между повторенията не трябва да надвишава 2 минути. Всеки месец се препоръчва да се правят корекции в програмата за обучение.

Ендоморфи

Ендоморфите имат бавен метаболизъм, което води до растеж на мазнини. Слабият метаболизъм им дава отлични перспективи за натрупване на мускулна маса.

За ендоморфите най-ефективните упражнения са тези, насочени към ускоряване на метаболизма. Идеалното решение за този тип тяло биха били 3-5 интензивни силови тренировки седмично. Упражненията трябва да са трудни малък бройповторения (5-6). Почивката между сериите трябва да бъде сведена до минимум (1 минута). Основен физически упражненияза ендоморфи - това е преса за крака, мъртва тяга, клекове с дъмбели или щанга. За да увеличите мускулната маса, интензивността на упражненията трябва постепенно да се увеличава.

Как да се храним правилно, за да напълнеем?

Правилното хранене играе роля за покачване на мускулна маса жизненоважна роля. Вашата диета трябва да бъде балансирана, правилна, разнообразна.

Основните принципи на правилното хранене включват:

1. Пийте много вода (2-3 литра на ден). Избягвайте дехидратацията по време на тренировка.
2. Белтъчини – основни строителни материали. Включете в диетата си пилешко, пуешко, телешко, прясна риба, яйца, извара и мляко.
3. Въглехидрати за снабдяване на тялото с енергия. В менюто ви трябва да присъстват ядки, картофи, тестени изделия, хляб, зърнени храни, ориз, елда, банани.
4. Витамини за снабдяване на организма полезни микроелементии правилното протичане на биохимичните процеси. Яжте повече пресни зеленчуци, зеленчуци, плодове, ядки (ябълки, портокали, сушени плодове, боровинки, малини, червени боровинки, моркови).

Опитайте се да се облегнете протеинова храна, зеленчуци и плодове, елиминирайте консумацията на печива и сладкиши. За да възстановите загубената енергия, не трябва да сте гладни преди и след тренировка, но не трябва да пълните стомаха си твърде много. Препоръчва се от диетолози дробни хранения 5-6 пъти на ден. 3 хранения трябва да са калорични и пълноценни, а останалите да са леки закуски. Не трябва да ядете през нощта, тъй като това влошава смилаемостта на храната и може да доведе до проблеми със съня.

Как да изградите мускули у дома - този въпрос интересува както мъжете, така и жените, които са решили да постигнат целта си. Красивото, изваяно и напомпано тяло е резултат от упорит труд, системни тренировки, целенасочена борба и спазване на определени правила. Ще разгледаме подробно тези въпроси в нашата статия.

Какво се случва с мускулите по време на тренировка

Мускулите се подлагат значителни промениот момента, в който започнете да тренирате, докато получите видим резултат. Средното време, необходимо за постигане на напредък, зависи от индивидуални характеристикитяло и върху продължителността на всяка фаза, в която се намират мускулите. Естествено, всеки спортист иска бързо и правилно да се напомпа у дома за една седмица, но пълното развитие отнема години.

Подготвителна фаза

Продължава приблизително два до четири месеца. По това време тялото се възстановява, тъй като изпитва сериозен стрес. Системата за захранване на мускулите с енергия се променя; сега те консумират повече енергия, поради което в тях се натрупва значително количество АТФ и гликоген. Нервна системаосигурява по-рационализирана и координирана мускулна функция, костно-лигаментният апарат се адаптира към новите условия, метаболизмът се извършва по нов начин и обемът на кръвоносните съдове се увеличава значително.

През този период е много важно спортистът да не се стреми да изгради мускули у дома възможно най-бързо без оборудване за упражнения или с тяхното използване, а да следи правилна техника, използвайте леки тежестиколкото е възможно по-дълго. Растежът на мускулите ще бъде забележим едва на втория етап, първият е необходим, за да се „положи основата“ за по-нататъшно успешно развитие.

Хипертрофия

Тази фаза продължава повече от две години, на този етап мускулните влакна започват да се увеличават и след няколко години човек осъзнава собствения си потенциал, тоест мускулите достигат максимален размер. При правилни натоварвания телесното тегло на средния човек през това време се увеличава с 20 кг.

Хиперплазия

По-нататъчно развитиемускулният растеж за 1-2 години се дължи на разделянето на влакната, това се постига чрез работа с леки тежести по време на тренировки с голям обем. През този период е възможно да се увеличи мускулната маса с още 10 кг. След това идва последният етап.

Системна адаптация

Работата на бодибилдъра е насочена към подобряване на ефективността на онези системи на тялото, които възпрепятстват мускулния растеж и разширяване на собствените възможности.

Възможно ли е да се помпа у дома без оборудване за упражнения?

Как правилно да се люлеете у дома от нулата и дали е възможно - този въпрос интересува много хора. Отговорът не може да бъде еднозначен, всичко зависи от стремежите и мотивацията на спортиста. Да, разбира се, напълно е възможно да тренирате у дома и да изграждате мускули без оборудване за упражнения, но е много по-трудно и неудобно, отколкото във фитнеса.

Грешки на начинаещите

За начинаещи, които искат бързо и правилно да изпомпват мускулите на ръцете си у дома, е по-добре да се запознаят с основните грешки, които начинаещите спортисти правят в преследването на успеха. Това ще им спести много разочарования.

Високи очаквания

За съжаление нашите представи за идеална фигуравъзникват, когато гледате напомпани момчета от лъскави списания, които ви призовават да станете същите. Мускулестото тяло изисква поне пет години ползотворна работа, а не няколко месеца мързеливо „общуване“ с щангата.

Искам да имам обемни мускули!

За да тренирате правилно и да изграждате мускули у дома, трябва да разберете, че основната цел не са мускулите и тялото, а удоволствието от самия процес, способността да усещате мускулите и тяхната работа. Е, успехът в този случай няма да ви накара да чакате!

мързел

Можете да отмените час по някаква причина: навън вали, приятели ви канят на бира, в лошо настроение сте, но можете да напомпате и изградите мускулна маса у дома само ако следвате рутината и графика на часовете .

Основни изисквания за мускулен растеж

Първата стъпка за започване на обучение е програма за домашно обучение за мъже или жени. Обучението трябва да бъде прогресивно, тоест стимулиращо растежа.

Вторият фактор, влияещ върху положителния резултат, е добро хранене, това е спортна диетагарантиращ растеж. Спазването на тези изисквания е ключът към успеха.

Упражнения без машини за начинаещи

Нека да разгледаме къде и как да започнем да тренираме у дома от нулата. За да направите това, не е необходимо да харчите пари за покупка допълнителни средства, защото винаги имаме собствен „инвентар“ под ръка – телесно тегло.

Първо изпълняваме следните упражнения:

• лицеви опори, обратни лицеви опори, лицеви опори от стойка на глава и други варианти на това упражнение;
• набирания и други вариации;
• бицепсови къдрици;
• упражнения за трицепс, като използвате телесното си тегло;
• напади;
• клекове, Български клекове, пистолет;
• Румънска мъртва тягана крака;
• сгъване на краката от легнало положение.

Най-добрите упражнения без желязо

Всеки начинаещ спортист, който иска да започне да вдига от нулата у дома и да стане мускулист, трябва да овладее 10 основни упражнения, които могат да се изпълняват в хотел, у дома, на открито или на друго удобно място.

Клякове

Тренирайте 85% от мускулите на тялото. Първоначална позиция– крака на ширината на раменете с леко обърнати пръсти. Гърбът остава прав, а задните части са изтеглени назад. Петите се притискат към земята, а коленете се изнасят напред и навън. За допълнителен баланс можете да преместите ръцете си напред.

Други разновидности: сумо клекове – с широко разкрачени крака и клекове на един крак.

Лицеви опори

Тренира трицепсите, гърдите, гърба и раменете.

Други видове упражнения: с широк или тясна настройкаръце, с крака, опряни на стол или стена.

Като опора използваме стол, легло или масичка за кафе. Не забравяйте да държите главата си изправена, гръбнакът трябва да е навътре правилна позиция. Работи за трицепсите и гръдните мускули.

Клекове на стена

Развива издръжливостта и натоварва квадрицепсите. С гръб близо до стената, сядаме на „виртуален“ стол, така че ъгълът между бедрата и стената да е 90 градуса. Задръжте тази позиция поне 60 секунди.

Бърпи

Упражнение, което комбинира скок и лицева опора. От стоеж клякаме, подскачаме с крака, сякаш правим лицева опора и изпълняваме обратната последователност от действия.

Дъска

Това е много ефективно упражнение, което ще ви помогне да напомпате красивите си мускули. релефно тяловкъщи. В легнало положение, задръжте тежестта върху предмишниците и пръстите на краката, издърпайте корема си и останете в това положение поне 90 секунди.

Изпълнява се като предишния, но тялото се опира на едната ръка.

Супермен

Легнете по корем, изпънете ръцете си напред, повдигнете ги, както и главата и краката и задръжте известно време в това положение.

Хрускане

Лежим по гръб, ръцете са зад главата, краката са свити в коленете. Повдигаме коляното и в същото време се напрягаме, опитваме се да докоснем лявото коляно с десния лакът, след това обратно.

Ние следваме прав гръби изправени рамене, ние се опитваме да не се люлеем, когато прехвърляме тежестта на тялото от единия крак на другия.

Увеличаване на натоварването

Програмата за натрупване на мускулна маса у дома трябва задължително да включва прогресия на натоварванията. Необходим е за стимулиране на мускулния растеж и се изпълнява не само у дома, но и във фитнеса. За тази цел дъмбели със стъпка от 2 кг, щанги и плочи със същата стъпка, стелажи, комплекс, блокови симулатории пейки, които се регулират до необходимия ъгъл на наклон.

Нека да разгледаме по-подробно как да помпаме у дома и откъде да започнем да тренираме? Това изисква малко време и познаване на упражненията.

Закупеното оборудване ще ви помогне да направите изпомпването на тялото си в люлеещ се стол у дома по-ефективно:

1. Дъмбели с възможност за промяна на теглото. Най-тежкият трябва да тежи поне 32 кг.
2. Karimat е постелка за фитнес. Необходими за изпълнение на упражнения за корем.
3. Хоризонтална лента. Сега можете да закупите подвижен или да инсталирате стационарен на вратата.
4. Барове. Къщите са прикрепени към стената.
5. Еластични ленти с различна степен на еластичност.

С какво да го заменя?

Какво да направите, за да напомпате правилно мускулите на тялото си у дома, ако нямате всичко необходими инструменти?

Несъмнено във всеки апартамент или къща има столове с високи облегалки - след като ги укрепите, можете да ги използвате като барове. Упражнения за мускулите на прасецаможе да се извърши с помощта на стълбищни стъпала или висок праг. С прибрани под леглото крака правим коремни преси, коремни преси и упражнения за мускулите на гърба. Можете да използвате всякакви удобни предмети като свободни тежести: пластмасови бутилки, пълни с вода или пясък, остатъци от тръби. За клекове с тежести използваме тежка раница.

Строго не се препоръчва използването на електроника или домашни любимци като товар. Е, за да изпомпвате ефективно мускулите у дома, не забравяйте да създадете програма или да използвате разработен набор от упражнения.

Комплекс от упражнения за всички мускулни групи с уреди

Графикът за упражнения и изпомпване на мускулите у дома за мъже или жени може да бъде обсъден с треньор. Следва програма, изпълнявана три дни в седмицата.

понеделник

Упражнение	Брой повторения, условия на изпълнение
Загрявка
Хрускане от легнало положение	4 серии по 15 пъти, броят на повторенията се увеличава с времето
Хиперекстензия на лежанка	4 серии по 15 повторения
Набирания на гърди с широк хват
Ред с дъмбели в наведено положение
Обратни набирания със среден хват
Изправени къдрици с дъмбели

сряда

петък

Извършва се изпомпване на мускулите на краката у дома за мъже по следния начин:

1. Клекове с товар. Вземаме в ръцете си предмет с тегло поне 30 кг и изпълняваме клякания до износване. Почиваме една минута.
2. Скачане на въже. Скачаме със средно темпо за 3 минути. Почиваме една минута.
3. джогинг. Организираме бягане на минимум 3 километра. Почиваме няколко минути.
4. Клекове с един крак. Изпълняваме го в края на всяка тренировка.

На всеки 3-4 тренировки постепенно увеличаваме натоварването.

Основни упражнения за ръце

За да се упражнява правилно у дома, мъжът трябва да използва ефективни упражнения, насочени към трениране на определени мускули. Следваща тренировкаразвива бицепс brachii, трицепс, делтоид и трапецовиден мускул.

Вдигане на дъмбели от изправено положение

Изправяме се, краката ни са на ширината на раменете, леко ги сгъваме в коленете, вземаме дъмбели и притискаме лактите към тялото, насочвайки дланите си навътре. Предната част на диска на снаряда докосва линията на бедрата, след това повдигаме товара към раменете, докато издишваме и бавно завъртаме дланите си, насочвайки гърба им към лицето. Задържаме дъмбелите на нивото на раменете за няколко секунди и се връщаме в изходна позиция.

Професионалистите ще ви кажат как правилно да започнете да вдигате тежести у дома с дъмбели, така че ако имате някакви съмнения относно правилността на упражнението, можете да се свържете с тях.

Вдигане на дъмбел в седнало положение

Това е друг начин да получите тонизирано, изваяно тяло в домашен фитнес. Упражнението се изпълнява подобно на предишното, но в този случай упражнението се изпълнява в седнало положение. За да направите това, можете да използвате удобен стол, табуретка или пейка.

Чук

Начална позиция - изправена, краката са малко по-широки от ширината на раменете, коленни ставилеко огънат. Ръцете са свити в лактите, дланите с дъмбели са притиснати към тялото. Лактите не се движат, плавно спускаме дъмбелите, без да променяме позицията на дланите, и веднага ги връщаме по същата траектория.

Получаването на красива фигура и напомпани мускули у дома е много лесно, ако използвате най-много известно упражнениес дъмбели. Стоящ дясна ръкасе издига нагоре със снаряда, левият се спуска надолу или се намира на кръста. Докато издишвате, ръката с товара се огъва, а главата плавно се спуска, всички останали зони са неподвижни. По същия начин се изпълнява лежанка с две ръце с помощта на един уред.

Научихме се как бързо да помпаме човек у дома, но какво трябва да правят момичетата? Нека разгледаме този въпрос по-подробно.

Обучение за момичета

Как да напомпате мускулите на тялото на момиче у дома също е належащ въпрос, който нежният пол си задава. В допълнение, повечето от тях имат проблеми с мастните натрупвания по корема и страните.

Да постигне положителен резултат, важно е да следвате следните препоръки:

1. Отделяйте поне час всеки ден спортни дейности, докато използвате различни съоръжения: дъмбели, въже за скачане, еластична лента, хулахуп, експандер, тежести.
2. Обърнете внимание на изпомпването на всички части на тялото, като постепенно увеличавате натоварването.
3. Използвайте разнообразни упражнения, постоянно ги променяйте, така че тялото да няма време да свикне с него.

Е, и разбира се, как правилно да тренирате у дома зависи от вашето лично настроение, така че по време на тренировка е по-добре да включите енергична музика, която ще зададе тона правилно темпои да подобрите настроението си.

Правила за хранене

Да се ​​напомпате с упражнения за цялото тяло у дома не може да се постигне само чрез прогресивно обучение. Голямо значениеПравилното хранене играе роля в тази борба, а успехът зависи от него в 70%.

• трябва да ядете 5-8 пъти на ден, не забравяйте да закусите;
• пийте 1,5-3 литра вода на ден;
• на килограм телесно тегло тялото се нуждае от: 2 g белтъчини, 0,5 g мазнини и 4 g въглехидрати;
• откажете се от майонеза, кетчуп, захар и други безполезни продукти.

Най-добрите продукти

За предпочитане изяден следните продукти:

• риба;
• месо;
• Морска храна;
• яйца;
• млечни продукти;
• бобови растения;
• каша;
• твърда паста;
• ядки, семена;
• зеленчуци;
• плодове;
• пълнозърнест хляб.

Важни условия

Има много начини за помпане у дома, но месечната програма за обучение, според препоръките на експертите, трябва да бъде разработена съответно и да включва следните области:

1. Силови тренировки- за мускулен растеж.
2. Кардио тренировката е за изгаряне на мазнини.

добре и качествена хрананеобходими за постигане на облекчение красива фигура.

И, разбира се, основното правило, което трябва да ръководи всички, които се интересуват от това как бързо да изградят телесни мускули у дома, е да премахнат всички разсейвания по време на тренировка. Нито телефоните, нито това, което се случва около вас, не трябва да ви отклоняват от целта ви. За успешен резултат е необходимо да се концентрирате и да изпълнявате упражненията с пълна отдаденост!

Видео

Тази форма съдържа набор от упражнения за домашни тренировки за начинаещи.