Всяка жена иска да покаже идеална фигура. За повечето хора това изисква много усилия. Има голям брой методи: голямо разнообразие от диети, липосукция, масажи и др. Всеки избира това, което му харесва. Но определено трябва да преразгледате диетата си. Ако се изтощавате на бягащата пътека и се прибирате да пиете чай и кифлички, няма да постигнете никакви резултати. Само ще си загубите времето и парите.

Фитнес диета за отслабване

За спортуващите и любителите на храната има интересна система за хранене, която е разнообразена с разрешени храни. Не е нужно да гладувате. Основното правило е максимална активност, особено след хранене. Тук ще видите колко силна е силата на волята. В крайна сметка след обяд много хора предпочитат да легнат на дивана, отколкото да тренират.

Фитнес диетата за отслабване е универсална - подходяща е за жени и мъже. За да постигнете целта си, трябва да комбинирате правилното хранене с упражнения. Препоръчително е да правите кардио упражнения три пъти седмично и ежедневно за изгаряне на излишните мазнини.

При спортуване е важно да се консумират достатъчно протеини, които имат благоприятен ефект върху мускулната маса. Също така не забравяйте за въглехидратите, които са енергиен резерв. Премахнете мазнините от диетата си колкото е възможно повече, тъй като те могат да забавят метаболизма, като по този начин допринасят за отлагането на излишни килограми.

Правила за фитнес хранене за отслабване:

1. 2 часа преди началото на тренировката трябва да ядете обилно. Ястията могат да бъдат: риба, зеленчукова салата с варени картофи, зеленчукова яхния, ферментирали млечни продукти, пиле.
2. Половин час преди тренировка можете да изпиете чаша кафе или зелен чай без захар. Тази напитка е в състояние да превърне мазнините в енергия, която ще се използва активно.
3. Останете хидратирани, за да избегнете дехидратация. Преди да започнете тренировката, можете да пиете вода 20 минути и след това не забравяйте да приемате малки глътки на всеки 20-30 минути.
4. След физическа активност можете и дори трябва да ядете, но само след около половин час. През този период храната се усвоява много добре, особено протеините и въглехидратите.
5. Препоръчително е да ядете малки порции на всеки 3-4 часа. Около 5 пъти на ден.
6. Порция храна трябва да се побира в дланта ви.
7. След тренировка не трябва да пиете кафе, черен шоколад или други продукти, които съдържат кофеин.
8. Искате ли да отслабнете, без да качвате мускулна маса? Тогава е забранено да се яде 2 часа преди тренировка и 2 часа след това.

Плюсове и минуси на фитнес диета за отслабване

Предимства:

• няма строги ограничения за приема на храна;
• техниката е подходяща за всяка възраст и пол;
• осигурява се използването на натурални продукти (без химически добавки);
• Такова хранене има положителен ефект върху функционирането на цялото тяло и гарантирано премахва излишните килограми.

недостатъци:

• контролни порции;
• ще трябва да похарчите малко пари;
• загубата на тегло става постепенно.

внимание!

1. Ако физическата активност е противопоказана, фитнес диета също е забранена. Това не е отделна диета, така че не се препоръчва да се използва без упражнения.
2. Диетата е строго забранена за хора с бъбречни, чернодробни, сърдечно-съдови заболявания, както и за бременни жени.

Какво можете да ядете:

• млечни продукти (с ниско съдържание на мазнини);
• постно месо и риба. Трябва да се готви по всякакъв начин, различен от пържене;
• Морска храна;
• яйца (белтъци);
• пресни сокове;
• плодове и плодове;
• зеленчуци.

Примерно меню за фитнес диета за отслабване за 2 седмици

През деня можете да пиете прясно изцедени сокове, нискомаслени млечни продукти, зелен чай и кафе без захар. Не забравяйте за чистата питейна вода - препоръчва се да пиете до 2 литра на ден.

Ползите от тренировките при спазване на фитнес диета за отслабване

За да се ускори процесът на отслабване, освен физическата активност е важно и храненето. Ако се придържате към фитнес диета за отслабване, тогава вашите тренировки ще бъдат още по-ефективни. Мускулите ви стават по-силни и излишните килограми изчезват. Има ускоряване на метаболизма, което е много важно в такъв въпрос като загуба на тегло. Благодарение на правилните храни и диета след тренировка ще почувствате прилив на енергия, а не слабост.

Здравословни рецепти за разнообразяване на менюто на фитнес диетата за отслабване

Можете да съставите меню според вашите предпочитания, но се уверете, че не надвишавате 1600 калории на ден.

След като се събудите, е полезно да пиете сок от горски плодове, който се състои от всякакви плодове, банан и нискомаслено мляко. Разбийте всичко в блендер.

Зеленчуковите салати могат да бъдат разнообразени, като към тях се добави месо. Например маруля, чушки, няколко зелени ябълки и нарязани на парчета печени пилешки гърди.

Най-обикновеният омлет може да се превърне в деликатес и обилна закуска, като добавите към него скариди. Разбийте яйцата, добавете млякото, готовите скариди и запечете във фурната.

Резултати от загуба на тегло при спазване на фитнес диета

Дължи своята ефективност на комбинацията от правилните храни, размера на порциите и физическата активност. Няма да отслабнете бързо. Тази техника не е за тези, които трябва да свалят до 10 килограма за седмица. Всичко ще става постепенно. Ако се занимавате не само с отслабване, но и с натрупване на мускулна маса, тогава не трябва да съдите по показателите на скалата.

По-добре е да вземете нещо, в което не можете да се поберете, и да го пробвате на определени интервали. Резултатите несъмнено ще ви зарадват. И не само в борбата с излишните килограми, но ще видите тонизирано, по-слабо тяло в огледалото. Подобрете здравето си с правилно хранене.

Ще сваляте около 5 кг на месец. Диетата е предназначена за дълго време, без да причинява никаква вреда на тялото. Това е едно от предимствата. Фитнес диетата ще ви научи на правилно хранене и здравословен начин на живот.

Ако си поставите цел, вървете към нея уверено, преодолявайки всички препятствия по пътя си. Не се поддавайте на изкушенията. За да направите това, за първи път трябва да се въздържате от посещение на места, където може да има вредни и забранени продукти. Също така се препоръчва да премахнете всички запаси от сладкиши и висококалорични храни от дома си. За по-добро емоционално настроение започнете да се подготвяте за такава диета.

Трябва постепенно да премахнете храните, които не трябва да се консумират, като премахвате една на всеки няколко дни. По този начин ще подготвите тялото си и ще бъде психологически по-лесно да издържите диетичните ограничения. В края на краищата, рязък отказ допринася за появата на депресия, срив, което причинява значителна вреда . Фитнес диета за отслабване в комбинация с физическа активност може да промени тялото ви.

ПОЛЕЗНА ЛИ БЕШЕ ПУБЛИКАЦИЯТА? КЛИКНЕТЕ "ХАРЕСВАМ"

Политика за поверителност

Вашата поверителност е много важна за нас. Ние искаме вашето изживяване в Интернет да бъде възможно най-приятно и полезно и да се чувствате комфортно, използвайки широкия набор от информация, инструменти и възможности, които Интернет предлага.

Личната информация на членовете, събрана при регистрация (или по всяко друго време), се използва предимно за подготовка на Продукти или Услуги, които да отговарят на вашите нужди. Вашата информация няма да бъде споделяна или продавана на трети страни. Възможно е обаче да разкрием частично лична информация в специални случаи, описани в „Съгласие за пощенски списък“

Какви данни се събират на сайта

Когато се регистрирате доброволно за получаване на бюлетина „Онлайн обучение у дома“, вие изпращате вашето име, имейл и телефонен номер чрез регистрационния формуляр.

С каква цел се събират тези данни?

Името ви се използва за лично обръщение към вас, а имейлът ви се използва за изпращане на бюлетини, новини за обучение, полезни материали и търговски оферти.

Вашето име, имейл и телефонен номер не се прехвърлят на трети страни при никакви обстоятелства, освен в случаите, свързани със спазване на законовите изисквания. Вашето име, имейл и телефонен номер се съхраняват на защитени сървъри на услугата getresponse.com и се използват в съответствие с нейната политика за поверителност.

Можете да се отпишете от получаване на имейли и да премахнете вашата информация за контакт от базата данни по всяко време, като щракнете върху връзката за отписване, включена във всеки имейл.

Как се използват тези данни?

Уебсайтът Vera Kobchenko използва бисквитки и данни за посетителите на услугата Google Analytics.

С помощта на тези данни се събира информация за действията на посетителите на сайта с цел подобряване на съдържанието му, подобряване на функционалността на сайта и в резултат на това създаване на висококачествено съдържание и услуги за посетителите.

Можете да промените настройките на браузъра си по всяко време, така че браузърът да блокира всички бисквитки или да ви предупреждава, когато се изпращат бисквитки. Моля, обърнете внимание, че някои функции и услуги може да не функционират правилно.

Как са защитени тези данни?

За да защитим вашата лична информация, ние използваме различни административни, управленски и технически мерки за сигурност. Нашата компания се придържа към различни международни стандарти за контрол, насочени към работа с лична информация, които включват определени контроли за защита на информацията, събрана в Интернет.

Нашите служители са обучени да разбират и спазват тези контроли и са запознати с нашето Известие за поверителност, политики и насоки.

Въпреки това, въпреки че се стремим да запазим вашата лична информация защитена, вие също трябва да предприемете стъпки, за да я защитите.

Горещо ви препоръчваме да вземете всички възможни предпазни мерки, докато сърфирате в интернет. Услугите и уебсайтовете, които управляваме, включват мерки за защита срещу изтичане, неоторизирано използване и промяна на информация под наш контрол. Въпреки че полагаме всички усилия да гарантираме целостта и сигурността на нашата мрежа и системи, не можем да гарантираме, че нашите мерки за сигурност ще попречат на хакери от трети страни да получат незаконен достъп до тази информация.

Ако тази политика за поверителност се промени, ще можете да прочетете за тези промени на тази страница или, в специални случаи, да получите известие по имейл.

ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ

В съответствие с действащото законодателство на УкрайнаАдминистрацията отхвърля всякакви декларации и гаранции, които иначе могат да се подразбират, и отхвърля отговорност във връзка със Сайта, Съдържанието и тяхното използване.

При никакви обстоятелства Администрацията на сайта няма да носи отговорност пред никоя страна за каквито и да било преки, непреки, специални или други последващи щети, произтичащи от каквото и да е използване на информация на този сайт или на друг сайт, към който има хипервръзка от нашия сайт, възникваща зависимост, загуба на производителност, уволнение или прекъсване на работна дейност, както и изключване от образователни институции, за всякакви пропуснати ползи, прекъсване на бизнес дейности, загуба на програми или данни във вашите информационни системи или по друг начин, възникващи във връзка с достъп, използване или невъзможност за използване на Сайта, Съдържанието или който и да е свързан интернет сайт, или каквато и да е неработоспособност, грешка, пропуск, прекъсване, дефект, прекъсване или забавяне на предаването, компютърен вирус или повреда на системата, дори ако изрично е уведомено за възможността от такава вреда.

Потребителят се съгласява, че всички възможни спорове ще бъдат разрешавани в съответствие с руското законодателство.

Потребителят се съгласява, че правилата и законите за защита на потребителите не могат да бъдат приложени към използването му на Сайта, тъй като той не предоставя платени услуги.

Използвайки този сайт, вие се съгласявате с отказа от отговорност и установените правила и приемате цялата отговорност, която може да бъде възложена на вас.

С попълването на формуляра на нашия уебсайт вие се съгласявате с нашата политика за поверителност. Вие също така се съгласявате, че имаме право да разкрием вашите лични данни в следните случаи:

1) С ваше съгласие:Във всички останали случаи, преди да прехвърли информация за Вас на трети страни, нашата Компания се задължава да получи Вашето изрично съгласие. Например, нашата компания може да провежда съвместна оферта или състезание с трета страна, в който случай ще поискаме вашето разрешение да споделим вашата лична информация с третата страна.

2) Фирми, работещи от наше име:Ние си сътрудничим с други компании, които изпълняват функции за подпомагане на бизнеса от наше име и следователно вашата лична информация може да бъде частично разкрита. Ние изискваме такива компании да използват информацията само за целите на предоставяне на договорените услуги; им е забранено да споделят тази информация с други страни в ситуации, различни от целите на предоставяне на договорените услуги. Примери за функции за поддръжка на бизнеса: изпълнение на поръчки, внедряване на приложения, издаване на награди и бонуси, провеждане на проучвания сред клиенти и управление на информационни системи. Ние също така разкриваме обобщена, нелична информация, когато избираме доставчици на услуги.

3) Дъщерни дружества и съвместни предприятия:Дъщерно дружество или съвместно предприятие е организация, в която най-малко 50% от капиталовото участие принадлежи на Компанията. Когато споделяте вашата информация с дъщерно дружество или партньор в съвместно предприятие, нашата компания изисква да не разкривате информацията на други страни за маркетингови цели или да използвате вашата информация по какъвто и да е начин, противоречащ на вашия избор. Ако сте посочили, че не желаете да получавате никакви маркетингови материали от нашата компания, ние няма да споделяме вашата информация с нашите дъщерни дружества и партньори в съвместни предприятия за маркетингови цели.

4) На съвместно позиционирани или партньорски страници:Нашата Компания може да споделя информация с партньорски компании, съвместно с които реализира специални оферти и промоционални дейности на съвместно позиционирани страници на нашия уебсайт. Когато поискате лични данни на такива страници, ще получите предупреждение за прехвърляне на информация. Партньорът използва всяка предоставена от вас информация в съответствие със собственото си съобщение за поверителност, което можете да прочетете, преди да предоставите информация за себе си.

5) При прехвърляне на контрол върху предприятие:Нашата компания си запазва правото да прехвърля вашите лични данни във връзка с пълната или частична продажба или прехвърляне на нашата компания или нейните активи. При продажба или прехвърляне на бизнес, нашата компания ще ви предостави възможност да откажете да прехвърлите информация за себе си. В някои случаи това може да означава, че новото юридическо лице вече няма да може да ви предоставя услуги или продукти, предоставяни преди това от нашата компания.

6) Правоприлагащи органи:Нашата компания може да разкрие лична информация на трети страни без вашето съгласие по някоя от следните причини: за избягване на нарушения на закони, разпоредби или съдебни разпореждания; участие в държавни разследвания; помощ при предотвратяване на измами; и за укрепване или защита на правата на Компанията или нейните дъщерни дружества.

Една от най-честите причини за спиране на фитнес е неправилно избраната диета, която не осигурява на тялото енергия и не му позволява да възстанови напълно силите си преди следващата тренировка. Или, напротив: изглежда, че имате сили и тренирате редовно, но няма резултат или, по-лошо, резултатът е точно обратният на желания.

За да бъде спортът забавен и полезен, трябва да изберете правилното фитнес хранене.

Храненето по време на фитнес трябва да гарантира, че тялото получава достатъчно количество протеини, витамини, въглехидрати, минерали, мазнини и течности. Ако това правило не се спазва, тогава вместо здраве и красота, такива спортове ще доведат до физическо и морално изтощение. Ето защо само правилно подбраната диета ще направи тялото красиво и силно, ще нормализира съотношението на мускулната и мастната тъкан, както и ще упражнява с доста висока интензивност, като същевременно избягва бързото настъпване на умора.

Фитнес: хранене за момичета и жени

Често за жените основната цел при посещение на фитнес залата е. Важно е да запомните, че правилното хранене по време на фитнес за отслабване в никакъв случай не включва строги ограничения, още по-малко гладни стачки. Основните компоненти на диетата по време на фитнес са протеините и въглехидратите. Много често момичетата се страхуват от въглехидратите, когато отслабват. Но е необходимо да се разбере, че последните доставят на тялото енергия и осигуряват хранене за мозъка. Тялото съхранява въглехидратите под формата на гликоген, който се натрупва в мускулните клетки и черния дроб и се изразходва по време на спорт. Следователно, когато има дефицит на въглехидратни храни в диетата, провеждането на пълноценни интензивни тренировки става проблематично - енергийните резерви бързо се изчерпват и тялото се уморява.

Храненето по време на фитнес, дори и с цел отслабване, може да бъде не само здравословно, но и наистина вкусно.

Нека да разберем какво трябва да бъде правилното хранене за момичетата, когато правят фитнес, което им позволява да извлекат максимума от тях.

катерици

Трудно е да си представим спортно хранене без наличието на достатъчно количество протеини: именно тези вещества действат като строителни материали за мускулите. Следователно, ако не приемате достатъчно протеини, мускулите ви няма да могат да станат по-устойчиви и по-силни. Освен това, ако правите фитнес, за да отслабнете, важно е да включите протеини в диетата си: процесът на изгаряне на мазнини е невъзможен без участието на протеини.

Диетолозите препоръчват да се изчисли дневната нужда от протеини, мазнини и въглехидрати, когато се занимавате с фитнес, като използвате специални калкулатори, въз основа на телесното тегло, физическата активност и други фактори. Подобни калкулатори са лесни за намиране в интернет, но средно нуждата от протеини, като най-важния „строител на тялото“, може да се характеризира по следния начин: ако жизнената дейност на човек не е свързана с тежък физически труд, тогава тялото се нуждае от да получават 1-1,2 грама протеин от храната на 1 кг тегло. Тоест, човек с тегло 60 kg се нуждае средно от 60-70 грама протеин на ден, всички допълнителни изчисления се извършват, като се вземат предвид специфични корекции за коефициентите на активност.

• яйца;
• сирене, мляко, извара и други млечни продукти;
• риба;
• птица;
• нискомаслено месо;
• Морска храна;
• варива

Препоръчително е да се ограничи максимално приема на животински мазнини. В същото време не можете да спрете да ядете храни, съдържащи здравословни полиненаситени мастни киселини. Тези вещества са необходими за пълното функциониране на тялото, по-специално на сърдечно-съдовата система.

Непосредствено преди тренировка трябва да избягвате да ядете храни, съдържащи мазнини. Такава храна се усвоява бавно и може значително да попречи на пълното изпълнение на упражненията по време на тренировка. Можете да прочетете повече за това как да планирате по-добре храненията преди тренировка в нашата статия.

Добри източници на полиненаситени мазнини:

• растителни масла (особено зехтин, ленено семе, горчица, слънчогледово, соево, фъстъчено);
• мазна и полумазна морска риба (например сьомга, херинга, пъстърва, риба тон).

Сусамът, орехите, бадемите, спанакът и другите зеленолистни също съдържат много полезни минерали и витамини.

Въглехидрати

Фитнес храненето за отслабване трябва задължително да включва бавни (сложни) въглехидрати, осигуряващи равномерно снабдяване с енергия. Тези, които решават да отслабнат, трябва да избягват консумацията на бързи (прости) въглехидрати. Като цяло диетолозите препоръчват на момичетата, които тренират за отслабване, да приемат бавни въглехидрати преди тренировка, а след тренировка понякога се допуска малко количество бързи въглехидрати. Например, веднага след тренировка можете да изпиете протеиново-въглехидратен коктейл с предимно протеинов, а не въглехидратен компонент. Основните точки на храненето след физическа активност са представени в нашата статия.

Добри източници на бавни въглехидрати:

• зърнени култури (по-специално елда);
• тестени изделия от твърдо брашно;
• зеленчуци;
• гъби;
• „незахарни“ плодове (ябълки, цитрусови плодове);
• горски плодове (например череши).

Режим на пиене

Спазването е толкова важно, колкото и диетата. За предотвратяване на дехидратация е изключително важно да се осигури прием на достатъчно течности. Трябва да пиете най-малко 1,5 литра течност на ден. Експертите също често съветват да се поддържа воден баланс по време на фитнес класове. Така че, по време на интензивни тренировки се препоръчва да пиете вода на малки, редовни порции (глътки).

Трябва да ядете 1,5-2 часа преди тренировка: имате нужда от бавни въглехидрати и протеини; Мазните храни са забранени.


Ако гореописаното хранене отсъства, тогава 30 минути преди урока можете да изпиете протеиново-въглехидратен шейк.


По време на тренировка е позволено да пиете вода на малки глътки на всеки 15 минути.


Ако целта не е само загуба на тегло, тогава можете да ядете веднага след тренировка, но ви е позволено да ядете не повече от 100 грама продукт, съдържащ бързи въглехидрати. Например, можете да изядете банан или да изпиете чаша плодов сок.


Пълното хранене е разрешено не по-рано от 2 часа след класа.


Важно е да знаете, че дори ако основната цел на тренировката е отслабване, гладуването в навечерието на фитнес часовете е строго противопоказано.

Когато създавате индивидуално меню, не трябва да забравяте неговия баланс и разнообразие. Трябва също да включите продукти, които са минимално обработени: трябва да се откажете от преработените храни, бързото хранене и рафинираните храни. Предпочитание се дава на прости ястия, особено приготвени на пара и във фурната.

Момичетата трябва да помнят, че когато правят фитнес (включително за отслабване), основата за успех е. В същото време трябва да сте подготвени за факта, че ефектът от диетата и тренировките не се забелязва веднага. Въпреки това, благодарение на добре подбрана диета и правилно обучение, скоро можете да постигнете трайни резултати, без да навредите на собственото си здраве.

диета , фитнес ,

Храненето по време на фитнес играе важна роля и влияе както върху качеството на изпълняваните упражнения, така и върху очакваните резултати. Известно е, че при физическо натоварване тялото изразходва енергия, получена от храната. Ако ядете твърде много преди тренировка или, напротив, сте гладни, това ще се отрази пагубно на състоянието ви. И самият урок ще се проведе с усещане за дискомфорт, загряването ще бъде непълно и бавно, което означава, че мускулите няма да могат да се подготвят правилно за последваща физическа активност.

Какво трябва да ядете преди и след тренировка?

Правилното фитнес хранене както за отслабване, така и за изграждане на мускули включва прием на достатъчно течности. Счита се за нормално, ако пиете поне 1,5-2 литра вода на ден. Много е важно да приемате течности както по време, така и след тренировка. Това е необходимо за правилното усвояване на всички хранителни вещества. И дори лека дехидратация може да доведе до намаляване на скоростта на метаболитните процеси, в резултат на което калориите няма да бъдат изгорени толкова бързо, колкото бихме искали.

2-3 часа преди тренировка менюто за фитнес хранене включва ястие от протеини, мазнини и въглехидрати, не повече от 300-400 kcal. Парче варени гърди с паста, бъркани яйца или омлет със зеленчуци, порция супа или салата със зехтин са идеални. Не се препоръчва да се ядат ястия, съдържащи зеле или бобови растения. Тъй като те могат да причинят подуване на корема.

Час или два преди тренировка, фитнес храненето както за отслабване, така и за изграждане на мускули включва консумация на малка порция бързо усвоими въглехидрати и протеини. В същото време съдържанието на калории в такава закуска не трябва да надвишава 200 kcal. Няколко пшенични хляба или сухи бисквити със 100 мл мляко или кисело мляко са идеални. Така няма да чувствате глад по време на тренировка. Комбинацията от протеинови и въглехидратни храни ще предотврати болезнени прояви в мускулите.

15-20 минути преди началото на часовете менюто за фитнес хранене трябва да изглежда много леко. Например, въглехидратна закуска под формата на супена лъжица стафиди, овесени ядки или мюсли е перфектна. За междинна закуска използвайте също парче хляб или 3-4 малки солени бисквити. В този случай заряд на жизненост и прекрасно благополучие са ви гарантирани!

Веднага след тренировка, в първите 20-30 минути, в тялото ни се отваря въглехидратен прозорец за консумация на протеини и въглехидрати. По това време плодовете или сушените плодове са подходящи за хранене по време на фитнес дейности. Можете също така да консумирате кисело мляко, кефир, спортни протеинови напитки или енергийни блокчета, но само ако активността ви е била твърде интензивна. Освен това можете да пиете сок от червена боровинка, но без захар. Категорично е забранено да се използва кафе, какао, чай, шоколад, както и мазнини, тъй като тези видове продукти пречат на усвояването на протеини по време на възстановяване на мускулите.

След час менюто за фитнес хранене включва консумация на протеини и сложни въглехидрати. Например риба тон или друга риба, варено пиле или телешко със зеленчуци. Позволено е също да се консумират кефир, кисело мляко, мляко, извара с банан или ананас. Такава диета ще ви позволи да поддържате скоростта на метаболитните процеси в тялото на правилното ниво. Освен това мускулите ви ще се възстановят безболезнено.

Приблизителен хранителен план за фитнес класове

Нека да разгледаме примерно меню за фитнес хранене, което е подходящо за жени. Предназначен е за 7 дни. Отбелязваме обаче, че тази диета може да бъде променена според вашия вкус и основното правило е да се вземе предвид дневният прием на калории, тоест не повече от 1600 kcal на ден. Броят на храненията трябва да бъде 5 пъти. При такива условия вие ще си осигурите стройна и стегната фигура.

И така, фитнес храненето за жени изглежда така:

• понеделник Закуска - порция овесени ядки, 2 белтъка, портокалов сок и 2 супени лъжици извара. 2-ра закуска – плодова салата с кисело мляко. Обяд – порция ориз със зеленчуци и парче пиле. Следобедна закуска – печени картофи и кисело мляко. Вечеря - задушена риба, зеленчукова салата, круша или ябълка.
• вторник. Закуска - каша, чаша мляко и всякакви цитрусови плодове. 2-ра закуска - извара с банан. Обяд – няколко лъжици варен ориз и парче пиле. Следобедна закуска – зеленчуков сок и лъжица трици. Вечерното фитнес хранене за жени включва изяждане на порция варена или консервирана царевица с малко парче варено месо.
• сряда. Закуска – 2 белтъка, мюсли с мляко и плод. 2-ра закуска - нискомаслено извара и сок от моркови. Обяд – зеленчукова салата с пиле, печени картофи и 1 плод. Следобедна закуска – плод и кисело мляко. Фитнес хранителната вечеря за отслабване се състои от порция варена риба и боб, както и зеленчукова салата.
• четвъртък. Закуска - омлет, овесена каша с плодове, сок. 2-ра закуска - варен ориз и сок. Обяд – варени пилешки гърди и плодове. Следобедна закуска - зеленчукова салата или извара с плодове. За вечеря фитнес храната включва лека зеленчукова салата, пилешко филе и малък парче пита хляб.
• петък. Закуска - омлет и овесени ядки. 2-ра закуска - извара с банан. Обяд – ориз, варена риба и салата. Следобедна закуска - кисело мляко с плодове или плодове. Вечеря – пиле, салата и царевица.
• Събота. Закуска - омлет, елда и мляко. 2-ра закуска – извара и банан. Обяд – ориз, риба, салата и сок. Следобедна закуска – печени картофи с кисело мляко. За вечеря фитнес храненето за жени включва зеленчукова салата със скариди.
• неделя. Закуска – 2 протеина, мюсли, мляко и цитрус. 2-ра закуска – ориз с праскова. Обяд – пиле, порция пълнозърнеста паста, сок. Следобедна закуска – ябълка с кисело мляко. Вечеря – салата и месо.

Фитнес храненето е здравословна, балансирана диета, предназначена за жени и мъже, които редовно спортуват интензивно. В големите градове има услуги за доставка на дневни менюта за спортисти, но ястията от него могат да се приготвят и вкъщи от налични продукти. За да направите това, трябва да ги подберете и комбинирате правилно, да използвате щадящи методи на топлинна обработка и да вземете предвид дневния прием на калории.

ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ! Гадателката Баба Нина:“Винаги ще има много пари, ако ги сложиш под възглавницата си...” Прочетете повече >>

Покажи всички

Основи на диетата

Цели на фитнес храненето:

• поддържане на работоспособността на жените и мъжете с редовни упражнения;
• отслабване чрез изгаряне на мазнини;
• запазване и растеж на мускулна тъкан в необходимите области;
• заздравяване на всички системи на тялото, снабдяване с витамини и основни микроелементи;
• благоприятен ефект върху нервната система.

За разлика от много диети, предназначени за седмица или месец, винаги може да се спазва здравословна диета и това ще бъде от полза само за тялото.

В зависимост от вашите цели, правилното хранене може да включва различни количества въглехидрати в диетата:

• 50%, ако имате нужда от наддаване на тегло - по-често тази диета се спазва от мъже или слаби жени;
• 30%, ако трябва да отслабнете и да оформите красив мускулен корсет;
• до 10%, ако е необходимо да „изсушите“ тялото колкото е възможно повече - това е най-строгата диета, която мъжките културисти и момичетата в категорията фитнес бикини следват по време на подготовка за състезания.

Фитнес храненето предвижда ежедневно изчисляване на KBJU: броят на консумираните калории, протеини, мазнини и въглехидрати. Дневният калориен прием ще бъде цифра, получена по специална формула, останалите показатели се определят според поставените цели.

правила

Общите правила на фитнес диетата са представени в таблицата.

правило	Обяснение
Пийте много чиста вода	Тренировките във фитнес залата са много енергоемки и предизвикват отделянето на големи количества течност чрез потта. Запасите му трябва да се попълнят, за да се избегне дехидратация. В допълнение, чистата вода, консумирана в точното време, ускорява метаболитните процеси и подобрява процеса на храносмилане. Трябва да пиете вода на празен стомах, половин час преди основното хранене и не по-рано от 2 часа след вечеря. Освен вода е позволено да пиете и други напитки, които ускоряват метаболизма ви.
Щадящи методи за топлинна обработка на продуктите	Тези методи включват: приготвяне на пара; пържене върху незалепващо покритие; печене във фурна или микровълнова печка; готвене; задушаване; печене на скара. Пърженето на храни във всякакви масла при тази диета е строго забранено.
Чести, но малки хранения	Дробното хранене решава няколко проблема наведнъж: 1. Храносмилането се подобрява.Няма преяждане, което се смята за причина за затлъстяването в 80% от случаите. Храносмилателната система не може да се справи с прекомерни количества храна, последната не се усвоява и се отлага в мастните резерви и в гънките на червата. 2. Талията става по-тънка.Големите количества храна разтягат стените на стомаха и увеличават размера му. Това се отразява на обема на талията и корема. 3. Подобряване на здравето.Липсата на отлагания в стомашно-чревния тракт позволява на всички системи на тялото да работят по-ефективно. 4. Подобрен външен вид.Когато храносмилателната система се справи с постъпилото количество храна и тя се усвои добре, това има положителен ефект върху външния вид и здравето на кожата, косата и ноктите. 5. Ускоряване на метаболизма.Честото хранене е сигнал за тялото, че хранителните ограничения не го застрашават. Започва да работи интензивно, адаптирайки се към постоянната нужда от смилане на храната. 6. Без глад.Трудно се усеща дали човек яде през няколко часа
Спазване на режима	Важно е да осигурите функционирането на всички системи, като се храните по едно и също време всеки ден. За да направите това, се препоръчва да създадете график, който ще включва: интервалът от време между храненията е не повече от 3 часа; последното хранене не по-късно от 3 часа преди лягане; тренировка не по-рано от час след хранене; хранене след тренировка не по-късно от час; пиене на вода 30 минути преди и час и половина след хранене
Ускоряване на метаболизма	Можете да ускорите метаболизма си чрез физическа активност, масажи и козметични процедури, спазване на хранителен и питеен режим, прием на определени храни и напитки. Храните, които ускоряват метаболизма включват: източници на фибри; източници на омега киселини. Напитки, които трябва да се консумират за ускоряване на метаболитните процеси: Саси вода от джинджифил, краставица, лимон и мента; джинджифилова напитка с лимон; кефир с канела; смутита от зеленчуци и билки; зелен чай с джинджифил, лимон; вода с лимонов сок или ябълков оцет
Хранене само със здравословни храни	За да бъде загубата на тегло безвредна за тялото, мускулната тъкан да расте и да се запази, консумираната храна трябва да бъде висококачествена: естествена и здравословна.
Яденето на бавни въглехидрати сутрин	Преди обяд метаболизмът работи много по-бързо, отколкото след обяд, с около 30%. В тази връзка всички храни, източници на гликоген, трябва да се консумират през първата половина на деня - на закуска или първата междинна закуска. Броят им се определя от поставените цели
Не забравяйте да включите здравословни мазнини в диетата си	Здравословните мазнини се съдържат в ядките, семената, студено пресованите растителни масла, които не са изложени на топлина, мазната риба и авокадото. За да имате достатъчно от тях, по време на фитнес диета трябва да консумирате една чаена лъжичка ленено масло на гладно и да разпределите равномерно храните, богати на омега киселини през целия ден. Това е необходимо не само за нормалното храносмилане, но и за здравето и красотата на кожата и косата.
Разнообразие	Тъй като фитнес диетата може да се поддържа през целия живот, тя трябва да бъде разнообразна. За да направите това, е важно да имате лична селекция от рецепти за вкусни ястия за различни ястия.



Какво трябва да знаете за cheat meals?

Cheat meal е храна, която не е част от правилата за хранене и се състои от забранени храни. Практикува се на редовни интервали за:

• "разклащане" на метаболизма и неговото ускоряване;
• предотвратяване на ефекта на платото (адаптиране на тялото към нови условия и спиране на загубата на тегло);
• психологическа релаксация, която е необходима в условията на постоянни ограничения;
• избягване на повреда.

Експертите казват, че трябва да си позволявате cheat meal не по-често от веднъж на всеки 7-10 дни след поне един месец спазване на „чиста“ здравословна диета и постигане на първи резултати в отслабването. Оптимално е това хранене да се приема през първата половина на деня, а след него спортистът да се върне към нормалния си хранителен режим. За тези, които искат да напълнеят, можете да мамите хранене през целия ден.

Изборът на ястие за умишлено нарушаване на правилното хранене се избира от самия човек въз основа на неговите вкусови предпочитания: бързо хранене, шоколад, торти или сладкиши, тлъсто месо, колбаси, пушени меса.



Меню за седмицата

Примерно меню за една седмица фитнес диета изглежда така:

ден	закуска	Обяд	Вечеря	Следобедна закуска	Вечеря
1		Портокалов фреш	Зеленчукова супа, задушени пуешки котлети, зеле и зелена салата	Чаша нискомаслен кефир с трици и стевия	Боб, задушен в доматен сос със зеленчуци
2	Мързелива овесена каша	Правилните бонбони	Пилешки колбаси, задушени броколи, карфиол и брюкселско зеле	Извара с фибри	Ширатаки юфка със скариди, салата от пресни зеленчуци
3	Шоколадов бананов магкейк	Плодова салата с кисело мляко	Варени пилешки гърди, винегрет със зелен грах	Смути от горски плодове	Печена червена риба с лимонов сок, салата от домати и краставици
4	Омлет в пита хляб	Оризови палачинки		Зелено смути	Салата с морски дарове и чери домати
5	Печени овесени ядки	Бананов млечен пудинг със семена от чиа	Телешко на пара, салата от леща, краставици и домати	Чаша нискомаслено кисело мляко с трици	Салата с калмари, варени яйца и краставица
6	Шоколадови палачинки	Печена ябълка с извара и стафиди	Супа от пилешки кюфтета, зеленчукова яхния	2 твърдо сварени яйца	Рибни котлети, салата от чушки, домати и краставици
7	торта от моркови	Енергийни блокчета	Зеле, задушено с телешко	Краставица и зелена салата	Консерва риба тон, леща, пресни домати

Следвайки това меню, човек сам определя своите порции според необходимото дневно съдържание на калории и съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати.

Списък на одобрените продукти

Таблица на храните, разрешени във фитнес храненето:

Група	Продукти
месо	пиле, за предпочитане пилешки гърди; пуйка; телешко и телешко; заек
Риба и морски дарове	Разрешени са всички видове речни и морски риби, морски дарове и консервирана в собствен сок риба тон
Млечни и ферментирали млечни продукти	Ниско съдържание на мазнини: извара; кефир; кисело мляко; подквасено мляко; мляко, включително обезмаслено мляко на прах
Зеленчуци	Приоритет се дава на зеленчуци с отрицателно съдържание на калории: краставици; всички сортове зеле; зеленина; чушка; тиквички; морков; цвекло; тиква; домати. Гъби, патладжани и царевица в умерени количества също са разрешени.
Плодове	банани, грозде, фурми - сутрин не повече от 3 пъти седмично; ябълки; круши; праскови, нектарини; горски плодове; сливи; диня; пъпеш; ананас;
Сушени плодове	сини сливи; стафиди; сушени кайсии; боровинки и други
Ядки и семена	всички видове ядки; семена: слънчоглед, тиква, лен, сусам
Зърнени храни	овесена каша; ориз: кафяв, червен, неполиран; елда; просо; перлен ечемик; царевица
паста	Не повече от 2 пъти седмично: паста от твърда пшеница; паста без глутен; юфка ширатаки
яйца	Пиле - не повече от 2 жълтъка на ден, белтъци - неограничено; пъдпъдъци
брашно	овесена каша; ориз; нахут; царевица; пълнозърнеста пшеница; кокосов орех Разрешено е добавянето на царевично нишесте и всички видове трици към хлебните изделия.
Растителни масла	маслина; спално бельо; амарант; сусам

Рецепти за ястия

Ястията от предложеното меню се приготвят бързо и лесно. Всички те са полезни и подходящи както за жени, така и за мъже на всяка възраст.

Кексчета с извара и кокосов пълнеж




Ще имаш нужда:

• 200 г нискомаслено извара от брикет;
• 4 яйца;
• 50 г кокосови стърготини;
• 40 г царевично нишесте;
• 3 цели яйца + белтък;
• 100 мл нискомаслен кефир;
• 50 г пълнозърнесто брашно;
• 50 г овесени трици;
• 50 г пшенични трици;
• 30 г какао;
• 5 г бакпулвер.

Приготвяне:

1. 1. Смесете изварата, жълтъка, подсладителя, кокосовите стърготини и царевичното нишесте с блендер или миксер.
2. 2. Оформете малки топчета от получената маса и ги поставете в хладилника.
3. 3. Разбийте 3 яйца и 1 белтък, добавете останалите продукти. Консистенцията на тестото трябва да бъде като гъста заквасена сметана.
4. 4. Поставете една супена лъжица тесто във всяка формичка, след това 1 топка и още една лъжица тесто отгоре.
5. 5. Печете на 180 градуса за 30 минути.

Мързелива овесена каша




Ще имаш нужда:

• 60 г овесени ядки;
• 100 мл нискомаслено извара;
• 100 г плодове или горски плодове според сезона;
• 30 г смес от различни семена: ленено, сусамово, слънчогледово, чиа, тиквено.

Приготвяне:

1. 1. Смесете люспи, семена и плодове или горски плодове.
2. 2. Залейте сместа с киселото мляко, приберете кашата в хладилника за една нощ.

Шоколадов бананов магкейк




Ще имаш нужда:

• 120 г нискомаслено извара;
• яйце;
• 50 г оризово брашно;
• малък банан;
• 20 г какао;
• подсладител.

Приготвяне:

1. 1. Намачкайте банана с вилица до гладкост.
2. 2. Смесете всички съставки с изключение на какаото.
3. 3. Разделете тестото на 2 части, към 1 добавете какаото.
4. 4. Изсипете светлото тесто във формата, добавете шоколадовото тесто в средата.
5. 5. Поставете в микровълнова фурна за 3 минути.

Омлет в пита хляб




Ще имаш нужда:

• 2 яйца;
• 100 мл нискомаслено мляко;
• 30 г твърдо сирене;
• 50 г арменски лаваш;
• сол.

Приготвяне:

1. 1. Намажете пита хляба с мляко.
2. 2. Яйцата се разбиват с 50 мл мляко, посоляват се.
3. 3. Настържете кашкавала на ситно ренде.
4. 4. Поставете лаваша върху загрят тиган или в купа за мултикукър, така че краищата да образуват 4-5 см стена.
5. 5. След 30 секунди изсипете яйчената смес в средата, поръсете със сирене.
6. 6. Покрийте омлета с пита хляб и намажете отгоре с мляко.
7. 7. Печете от двете страни по 7 минути.

Печени овесени ядки




Ще имаш нужда:

• 120 г овесени ядки;
• 250 ml мляко;
• яйце;
• 5 г бакпулвер;
• подсладител;
• 20 г кокосови стърготини;
• 100 г всякакви плодове или горски плодове според сезона.

Приготвяне:

1. 1. Разбийте яйцето с млякото.
2. 2. Смесете люспи, бакпулвер, подсладител и кокосови стърготини.
3. 3. Поставете нарязаните на кубчета плодове на дъното на тавата.
4. 4. Поръсете сместа от овесени ядки върху плодовете.
5. 5. Отгоре се изсипва яйчено-млечната смес.
6. 6. Печете на 180 градуса за половин час.

Шоколадови палачинки




Ще имаш нужда:

• 180 г оризово брашно;
• 300 мл нискомаслено мляко;
• 5 г бакпулвер;
• яйце;
• 40 г какао;
• обезмаслено мляко на прах - 60 g;
• подсладител на вкус.

Приготвяне:

1. 1. Смесете всички съставки, с изключение на млякото на прах, с 200 ml мляко.
2. 2. Печете палачинки върху незалепващо покритие до готовност.
3. 3. Смесете обезмасленото мляко на прах, подсладителя и 100 мл мляко, гответе на слаб огън за 5 минути.
4. 4. Изсипете шоколадовия сос върху палачинките и украсете с горски плодове.

торта от моркови




Ще имаш нужда:

• 1 яйце;
• 50 г пшенични трици;
• 70 г овесено брашно;
• 90 мл нискомаслен кефир;
• 3 г бакпулвер;
• 100 г моркови;
• подсладител, канела или джинджифил на вкус;
• 100 г нискомаслено меко извара;
• 50 мл нискомаслена сметана.

Приготвяне:

1. 1. Настържете морковите на ситно ренде.
2. 2. Смесете всички съставки с изключение на извара и заквасена сметана.
3. 3. Разделете тестото на 3 части, изпечете 3 торти в микровълновата за 2 минути всяка.
4. 4. Направете крем от извара, заквасена сметана и подсладител - разбийте с миксер или пасатор.
5. 5. Намажете тортите със сметана, украсете със стърготини от черен шоколад, кокос или настъргани моркови.
1. 1. Разбийте 1 банан с мляко.
2. 2. Добавете семена от чиа и подсладител към смутито. Поставете в хладилника за 2-4 часа.
3. 3. Нарежете втория банан на филийки и поставете върху млечно-банановата смес.

Чушка, пълнена с кафяв ориз и пуешко месо




Ще имаш нужда:

• 4 големи чушки;
• 80 г кафяв ориз;
• 50 г моркови;
• 50 г лук;
• 150 г пуешка кайма.

Приготвяне:

1. 1. Сварете ориза за 15 минути.
2. 2. Лукът се нарязва на ситно, а морковите се настъргват.
3. 3. Смесете каймата, зеленчуците и ориза.
4. 4. Почистете чушките и ги напълнете с каймата.
5. 5. Оставете ястието да къкри за час на слаб огън.

Ширатаки юфка със скариди




Ще имаш нужда:

• 150 г юфка ширатаки;
• 200 г белени скариди.

Приготвяне:

1. 1. Сварете скаридите за 7-10 минути в леко подсолена вода.
2. 2. Сварете вода, добавете юфка ширатаки, гответе 2 минути.
3. 3. Смесете скариди с юфка.

Рецептите могат да бъдат взети от различни източници, посветени на спорта и здравословното хранене. Продукти, които не се предлагат в обикновените хранителни магазини, могат да бъдат поръчани чрез специализирани онлайн услуги. Повечето от артикулите, необходими за въпросната диета, са достъпни или заменими.

И малко за тайните...

Историята на един от нашите читатели, Ирина Володина:

Бях особено обезпокоен от очите си, които бяха заобиколени от големи бръчки, плюс тъмни кръгове и подпухналост. Как да премахнете напълно бръчките и торбичките под очите? Как да се справим с подуването и зачервяването?Но нищо не състарява и не подмладява повече от очите му.

Но как да ги подмладим? Пластична операция? Разбрах - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - фотоподмладяване, газо-течен пилинг, радиолифтинг, лазерен лифтинг? Малко по-достъпни - курсът струва 1,5-2 хиляди долара. И кога ще намерите време за всичко това? И пак е скъпо. Особено сега. Ето защо избрах различен метод за себе си...

Много хора треперят от страх при думата диета, защото си представят пръчици целина и дълъг списък от забранени храни. Въпреки че е трудно да се отърсите от тези негативни асоциации, важно е да запомните, че „диета“ не е лоша дума. Вашата диета или храните, които ядете, са ключови за поддържане на вашите фитнес цели.

В раздела за хранене на повечето ръководства за силова тренировка се опитват да въведат стандартен хранителен план, но това не е това, което търсим. Искаме да внушим идеята, че метаболитно и физиологично вашето тяло е уникално. Това, което работи за един, може да не работи за друг. Разбирането как работи вашето тяло и откриването на диетичните ви нужди е важна концепция за разбирането как да формулирате своя собствена хранителна стратегия.

Калориите по същество са енергия от храната, която тялото ви използва, за да изпълнява ежедневните си функции, като дишане, регулиране на сърдечната дейност, храносмилане и други. Броят на калориите, съдържащи се в храната, зависи от нейния състав. Всеки продукт се състои от комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини. Общо те се наричат ​​„макронутриенти“.

Всеки се нуждае от минимално количество калории, за да живее. Това минимално количество се нарича базална метаболитна скорост (BMR) и може да зависи от количеството чиста мускулна маса, което човек има. Общият брой калории, които тялото ви използва за един ден, се състои от сбора на вашия BMR и допълнителните калории, използвани за ходене, сън, упражнения, шофиране и дори смях. Заедно те съставляват вашия общ енергиен разход (TEE) или дневна нужда от калории.

TEE на всеки е различен, така че диетата, която работи за вашия приятел, може да не работи за вас. Като цяло мъжете имат по-висок TEE от жените, защото имат повече мускулна маса.

Макронутриенти!

Има три хранителни елемента: протеини, въглехидрати и мазнини. Заедно те образуват всички калории или хранителна енергия, която получавате от храната.

Протеин

Протеинът е ключов компонент за изграждане на мускули и оформяне на тялото ви. Не, яденето на повече протеин няма да направи мускулите ви по-големи. Въпреки това изграждането на мускулна маса е важно, за да изглеждате тонизирани. Протеинът се състои от аминокиселини, които са градивните елементи на тялото за множество функции, включително създаването на мускулен протеин.

Вдигането на тежести причинява напрежение и разрушаване на мускулните влакна, които изискват възстановяване. Тези колебания на разграждане на мускулите (катаболизъм) по време на тренировка и възстановяване (анаболизъм) по време на почивка ви помагат да станете по-силни и по-концентрирани с течение на времето.

Общата препоръка за индивидуално усвояване е един грам протеин на 0,5 kg телесно тегло. Ако тежите 62 кг, тогава целта ви е да ядете около 135 грама протеин. Разбира се, трудно е да се получи толкова много протеин в две или три хранения, така че хората са склонни да правят сложни ястия, като включват някаква форма на протеин във всяко едно.

Всеки грам протеин осигурява 4 калории.

Продукти, съдържащи протеини:

• Чисто месо
• Мляко
• гръцко кисело мляко
• Киноа
• Ядки
• Бобови растения

Дебел

Лошите мазнини – толкова подценявани и пренебрегвани. Диетичните мазнини получиха лоша слава благодарение на голямо забележително проучване от 80-те години, което изключително неправилно замеси хранителните мазнини в причините за сърдечни удари и други заболявания. В резултат на това правителството насърчи яденето на възможно най-малко мазнини и корпорациите започнаха да произвеждат храни с ниско и ниско съдържание на мазнини, за да предпазят всички от сърдечна недостатъчност.

Всъщност мазнините претендират за полагащото им се място в чинията ви; те са свързани с поддържането на оптимално здраве. Освен това е макронутриент, от който тялото ви се нуждае, за да функционира. Есенциалните мастни киселини (EFAs) като омега-6 и омега-3 помагат за поддържане на благосъстоянието, защитават вътрешните органи, помагат за усвояването на мастноразтворимите витамини, поддържат основната умствена дейност и развитие и имат много други предимства.

Трябва обаче да избягвате преработените мазнини, които се добавят в хранително-вкусовата промишленост, за да удължат срока на годност на храните. Проверете етикетите на продуктите за „хидротретирани масла“; това определено означава, че този продукт не си струва да се яде. Подкрепете усвояването на хранителните мазнини, като избягвате трансмазнините!

Освен това мазнините не ви правят дебели. Твърдението, че мазнините, които консумирате, бързо се отлагат в тъканите ви, отдавна е опровергано. Наддаването на тегло е присъща част от консумацията на твърде много калории, с които тялото ви не знае какво да прави.

Всеки грам мазнина осигурява 9 калории.

Източници на здравословни мазнини:

• авокадо
• Зехтин
• Кокосово масло
• Разтопено масло
• Ядки

Въглехидрати

Въглехидратите са друг макроелемент, който получава също толкова лоша репутация, колкото и мазнините. Противно на това, което много хора искат да вярвате, въглехидратите не са лоши.

Въглехидратите включват всички захари, включително едномолекулни прости захари и двукомпонентни захари. Когато три или повече захарни молекули се съединят, те образуват сложни въглехидрати в храни като картофи, овесени ядки, броколи и безброй други зеленчуци.

Повечето от вашите въглехидрати трябва да идват от тези сложни въглехидрати, защото те отнемат повече време за храносмилане, поддържат ви сити по-дълго и не повишават кръвната ви захар толкова бързо, колкото простата захар. Допълнителен бонус е, че сложните въглехидрати съдържат големи количества витамини, минерали и фибри. Вашата диета трябва да включва както прости, така и сложни въглехидрати, но дългосрочният успех в регулирането на кръвната ви захар и теглото може да зависи от ограничаването на приема на прости захари.

Всеки грам въглехидрати осигурява 4 калории.

Здравословни източници на сложни въглехидрати:

Трябва ли да намаля въглехидратите, за да отслабна?

Една популярна препоръка за отслабване е да се намалят въглехидратите. Нивото, до което всъщност трябва да намалите въглехидратите, е различно за всеки, но като цяло се стремете към около 50-150 грама въглехидрати на ден. Петнадесет грама въглехидрати са чаша зърнени храни или две филийки хляб. Не е трудно да се разбере, че това може да се побере в едно хранене или дори лека закуска. За да замените въглехидратите в диетата си, включете повече здравословни мазнини и протеини.

Въпреки че много хора подкрепят стратегията за намаляване на въглехидратите за отслабване, тя не винаги е идеална. Отслабването може да е лесно в началото, но хроничното липса на достатъчно въглехидрати има отрицателни дългосрочни ефекти. Деликатно балансиращата хормонална система на жената може да бъде нарушена от ефектите на диета с ниско съдържание на въглехидрати, което може да има обратния отрицателен ефект на загуба на костна плътност и хронична загуба на сън. При диета с ниско съдържание на въглехидрати някои жени може да получат забавен или нередовен цикъл, защото тялото възприема хронично ниските нива на енергия като глад и стрес.

По този начин някои жени могат да се справят добре с диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ако решите да опитате, важно е да наблюдавате реакцията на тялото си.

Вашият тип тяло и хранене

Съотношението на това колко калории получавате от протеини, въглехидрати и мазнини е важно за изграждането на вашето тяло. Обикновено макронутриентите са разделени в съотношение 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини, но това съотношение не работи за всички. За да определите по-точно съотношенията на вашите макронутриенти, най-добре е да определите вашия тип тяло. Индивидуалният тип тяло е повече от просто тип тяло, той предоставя ключова информация за това как тялото ви реагира и обработва макронутриентите.

Типът тяло е разделен на три категории:

Ектоморф Като цяло ектоморфите са слаби, имат малка костна структура и крайници, имат висок метаболизъм и могат да метаболизират големи количества въглехидрати. Приличат на бегачи на дълги разстояния Препоръчително съотношение на макронутриенти: 50% въглехидрати, 30% протеини, 20% мазнини	Мезоморф Мезоморфите имат най-доброто от двата свята, те могат лесно да натрупат мускули и да останат слаби. Имат средна костна структура и атлетичен вид. Приличат на културисти, гимнастички Препоръчително съотношение на макронутриенти: 40% въглехидрати, 30% протеини, 30% мазнини	Ендоморф Ендоморфите са създадени да бъдат по-големи и по-силни. Те обикновено имат голяма костна структура. Поради техния размер те по-добре усвояват повече мазнини и по-малко въглехидрати. Приличат на щангисти Препоръчително съотношение на макронутриенти: 25% въглехидрати, 35% протеини, 40% мазнини

Контрол на порциите

Броенето на калории е популярен начин за оценка на размера на порцията и броя на калориите в нея. Това внимателно записване на приетата храна със сигурност има своите предимства, но кой би искал да води хранителна таблица цял живот?

Броенето на калории не трябва да бъде усилие за цял живот. Това не работи точно в дългосрочен план. Проучванията показват, че броят на калориите има 25% процент грешки, дори ако проверите три пъти своите изчисления и източници. Разликите възникват от грешки в етикетирането, неточни измервания на размера на порцията и измервания, които не могат да бъдат направени правилно, разлики в качеството на продукта и огромно количество предположения.

По-управляем начин да проследите храненето си е да определите здравословен размер на порцията. Повечето ресторанти имат за цел да ви сервират чиния с огромна купчина съставки, повече съставки означава по-добро използване на парите ви, нали? Получаването на по-големи порции за по-малко пари означава, че ще плащате за тях другаде, например в талията си.

Проучванията показват, че когато хората ядат големи порции, те изключват вътрешната си система за засищане и изяждат до последната хапка, след като са били сити за дълго време, но без да го усетят.

Разберете контрола на порциите

Яденето, докато не се наситите, не винаги е най-добрият начин да определите размера на порцията. Вместо това препоръчваме да използвате по-подходящ и персонализиран инструмент на ваше разположение - вашите ръце:

• Използвайте дланта си, за да определите усвояването на протеина
• Използвайте стиснат юмрук, за да определите приема на зеленчуци
• Използвайте шепа, за да определите приема на въглехидрати
• Използвайте палеца си, за да определите приема на мазнини

Ако приемем, че ядете 4 пъти на ден, по-долу са изчислените порции за всяко хранене:

За ектоморфи

• 2 шепи въглехидрати
• 1 палмово бяло
• 1 юмрук зеленчуци
• ½ палец мазнини

За мезоморфи

• 1 шепа въглехидрати
• 1 палмово бяло
• 1 юмрук зеленчуци
• 1 палец мазнини

За ендоморфи

• 1/2 шепа въглехидрати
• 1 палмово бяло
• 1 юмрук зеленчуци
• 2 дебели палеца

Това са чудесни общи насоки, защото ръцете ви са пропорционални на тялото ви. Бъдете гъвкави и коригирайте порцията си според това как се чувствате и как изглеждате. Например, ако напълнявате нежелано, опитайте да намалите въглехидратите до половин шепа на хранене и мазнините до половин пръст.

Честота на хранене

Независимо дали ядете малки хранения често или ядете всичко на две, честотата на храненията трябва да се върти около вашия списък с хранителни стоки и да е удобна за вас. Докато получавате правилната храна в точното количество, начинът, по който се храните, зависи от вашите предпочитания.