По същество това са напади, но не динамични, а „статични“, когато заемате изходна позиция и правите клякания „нагоре и надолу“ от нея.

Вярвам, че в началото трябва да разберете техниката на този конкретен вид напад, за да не убиете коленете си преждевременно, а след това да преминете към същите напади с тежест и едва след това към напади в общоприетото значение на дума: когато се прави широка стъпка от стоеж напред или назад. Във фитнес залите често дават напади при ходене: когато нападите се правят в движение един след друг. Болезнено е да се гледа. 99% са направени с ужасна технология.

Така че, нека бъдем последователни и да започнем да изучаваме техниката от началните нива на упражнението. Освен това с щанга от 45 кг вече не изглежда толкова „начинаещ“ :)
Това упражнение е МНОГО важно за поддържане на необходимите мускули, предотвратяване и възстановяване на дискомфорта в коленните стави при бегачите. Но трябва да се направи с правилната техника, в противен случай целият смисъл се губи.

Не намирайте грешки в моделите "на началния екран"! Да, краката й стоят на същата права линия и тя стреля без оръжие с пръсти и не седи съвсем правилно, но е красива! И затова тук :)

И така, статични напади. Подробности под кройката:
1. Основна диаграма. Ако си спомняте, казах по-рано, че основното в упражнението е:
- основна поза (първоначална позиция)
- движение "там"
-крайната позиция, като правило, е позицията на максимално (изометрично) мускулно напрежение
- движение "назад"
-правилно влизане и излизане от основна позиция. Това се отнася главно за всички упражнения, когато ги правите с допълнителни тежести, тъй като щангата или дъмбелите увеличават риска от изтегляне на грешен мускул по време на първоначалния баланс.

Основна (начална) позиция на снимката вляво: краката са поставени толкова широко, че при клякане се получават три прави ъгъла - както на снимката вдясно. Петата на крака, който е отзад, се отделя от пода и „гледа“ нагоре. Предният крак остава изцяло на пода през цялото упражнение.

Много важен момент: тялото се движи вертикално надолу! Картината вдясно е малко крива (с неправилна техника) - завърших контура, както трябваше да бъде: коляното "гледа" надолу и е насочено надолу вертикално по време на движение. Тялото е изправено: гърдите са гордо изправени, раменете са спуснати надолу и назад. Усещането трябва да е такова, че горната част на тялото да се движи леко назад по време на движение надолу и нагоре.

2. Позициониране на краката. Много важен момент.

Нека първо да разгледаме диаграмата по-долу:
Краката стоят на успоредни прави A и B.
Ширината на успоредните прави линии е на нивото на ширината на раменете или бедрата. Каквото е по-широко, трябва да се постави на нивото на това :)
F - кракът отпред е изцяло на пода, ходилото НЕ е обърнато навътре или навън. Кракът, който е отзад, стои на пръста, но когато се движи надолу, петата върви право нагоре, сякаш „гледа“ към тавана.

Този зелен облак е торс, с плосък задник отзад :))
Торсът и бедрата са точно перпендикулярни на тези прави линии. Тоест тазът и раменете „гледат“ право напред през цялото упражнение.
Има вариант на упражнение, при който краката са поставени на една и съща права линия - не е напълно физиологично за фитнес, но може да бъде оправдано с друга цел (танци, кумите и т.н.). От гледна точка на привикване на тялото ви към правилния физиологичен модел на движение и още повече при упражнения с допълнителни тежести: когато краката ви стоят на една права линия, вие използвате стабилизиращите мускули на стъпалата и краката, сякаш замествайки ги като балансиращи опори под цялото тяло. Тъй като така сте свикнали да ходите и бягате, те са по-„свързани“ с работата ви и по-развити. Въпреки това би било по-правилно и по-безопасно да „научите“ тялото да използва всичко, включително големите стабилизиращи мускули, които се намират в горната част на бедрата, тъй като позицията на тялото става по-стабилна.

Защо обяснявам тази точка толкова подробно? Поради причината, че много често виждам, че когато моите ученици започнат да изпълняват упражнение „както трябва“, тялото им се опитва да включи точно онези мускули, които е свикнало да използва, и съответно е по-удобно и по-лесно за тях да правите упражнението неправилно. И става неясно защо казвам, че при тази позиция на краката позицията на тялото е най-стабилна, докато „така ставам и ми е по-трудно да намеря баланс“. Това се случва, защото дълго време сте използвали само една част от мускулната маса, включително мускулите стабилизатори, докато другата (макар и по-голяма и по-адаптирана за дадено движение) е била в неактивно състояние. И е по-лесно, разбира се, тялото да свърже първо това, което е готово за работа, е свикнало да използва и следва стария модел на движение.

На снимката по-горе:
D е друго напомняне, че петата сочи нагоре. Най-честата грешка: когато се уморите, в края на упражнението, то започва да се „мърда“ от една страна на друга.
C - същото: кракът стои с цялата си повърхност на пода, но „на успоредна права линия“ и прав, пръстът не се обръща навън или към центъра на тялото.
A и B - двете прави оси на раменете и бедрата са успоредни една на друга и винаги са точно една над/под друга. Погледът е насочен право, главата е повдигната, раменете са обърнати назад.

3. Какво да не правим. Най-честите грешки:

Грешките в движението тук са следствие от първоначално неправилно поставяне на краката:
на първата снимка (А) - твърде близо едно до друго, ъгълът в двете колена е остър и коляното излиза извън пръстите на краката;
на втората снимка (B) - твърде далеч. Такива напади се използват по-често за разтягане. В тази позиция е невъзможно да насочите коляното на крака зад себе си вертикално надолу, така че и стойката, и самото движение са неправилни.

И първата, и втората грешка са много чести.

4. Какво не трябва да правите. Грешна посока на движение:

Това е грешка от съвсем отделен тип, възниква при напълно правилно поставяне на краката и правилно положение на тялото - само поради неправилна посока на движение на тялото.

Това се случва, когато клякате не право надолу, така че тялото да се движи като асансьор, не сочи напред, а коляното „гледа“ право надолу.

Съветвам ви понякога да поставите килимче, сгънато няколко пъти под точката, където трябва да минава задното ви коляно, така че без да докосвате пода, можете просто да усетите контакта на коляното си с постелката. Е, от съображения за безопасност за коляното, ако изведнъж решите да паднете върху него :) Коляното не трябва да стига до пода с 2-4 сантиметра.

Най-често такава грешка започва да се прави едва в края на повторенията на последния сет, когато вече сте твърде уморени, за да контролирате техниката и тялото започва да превключва към обичайния модел на „грешното“ движение.

Често срещан индикатор за тази грешка:
торсът се навежда напред и започвате да се оттласквате с ръце или се подпирате на предното си коляно.
Ако клякате без тежест, поставете ръцете си на кръста и се опитайте да държите тялото и главата си възможно най-изправени. Не забравяйте, че бедрата ви също не трябва да се обръщат навън, когато клякате.

5. Най-често срещаното съмнение и страх:
Най-често, когато започнат да правят това упражнение, те се оплакват, че само единият крак „работи“ и понякога дори не е симетричен, отколкото в подхода, изпълняван от другата страна.

Ако изпълнявате техниката правилно и контролирате нейното изпълнение, това е нормално. Това се дължи на факта, че в началото на тренировката никой няма равномерно развита мускулатура. По правило мускулите на предната или задната повърхност на бедрото са по-развити, съответно тялото се опитва да използва само тези, които са по-активни. Опитайте се да се придържате към правилната техника, докато изпълнявате упражнението и с течение на времето дори ще се научите чрез концентрация да превключвате „водещата“ роля на работата на мускулната маса - от единия крак на другия. Например, когато се движите надолу, използвайте повече задния крак, когато се качвате, предния крак или обратно.

Това е много интересен момент, тъй като в зависимост от „превключването“ на работата на тези мускули, на единия крак мускулите работят в една фаза, която е по-позната за тялото (концентрична), а на другия в необичайна фаза (ексцентричен). Комбинацията от тези две фази, пълната работа върху двете фази в едно упражнение гарантира неговата максимална ефективност.

Към модераторите: Още веднъж, не съм сигурен, че съм избрал правилните тагове. Какво ще кажете за нов етикет „техника на упражнения“? Няма ли нещо подобно? Или съм го пропуснал...

Ножични клякания, или напади на място– основно упражнение за развитие на мускулите на долната част на тялото. Техниката е заимствана от вдигането на тежести, но се използва активно в бодибилдинга. Упражнението често се използва и в женски тренировки за подобряване на формата на бедрата и задните части. Само вместо с щанга, жените работят с дъмбели и бодибар или изобщо без тежести.

Мускулен атлас

Когато правите ножичен клек, мускулните групи в долната част на торса работят:

• Квадрицепс;
• подколенни сухожилия;
• Големи глутеални мускули.

В този случай акцентът на товара може да бъде изместен към задната или предната група. Просто трябва да промените ширината на краката си. Придвижвайки крака си по-назад, натоварването се измества към седалището и задната част на бедрото. Но тясната стойка на краката ви позволява ефективно да работите с квадрицепсите.

Ако изпълнявате напади на място със свободни тежести (гири или щанги), тогава стабилизиращите мускули също участват активно в движението. Ако клякате в машина на Смит, работата на тези мускули е почти невидима.

Основно оборудване: щанга

Това упражнение, подобно на други видове клекове, натоварва коленните стави. Ето защо не се препоръчва да използвате тази техника във вашите тренировки, ако имате болки или наранявания на коленете. Освен това, ако имате проблеми с гърба, по-добре е да замените щангата с дъмбели. Последните не оказват натиск върху гръбначния стълб.

Техника на изпълнение

Начална позиция:

Вземете щангата в ръцете си (за предпочитане от стелажите) и я хвърлете през раменете си. Щангата на уреда трябва да е позиционирана ясно върху трапеца. От позиция „крака на ширината на раменете“ направете крачка напред. Наблюдавайте гърба си през цялото време. Трябва да го държите изправен с лека арка в долната част на гърба. Ето вашата начална позиция за клек с ножици с щанга.

Сега да преминем към самата техника:

• От изходна позиция направете клек, като свиете двата крака в колянната става. Уверете се, че при спускане коляното на предния крак не излиза извън стъпалото. Вторият крак лежи на пръстите на краката, почти напълно докосвайки пода с коляното.
• Докато издишвате, използвайте мускулите на долната част на тялото, за да върнете тялото си във вертикално положение. Така тялото ви повтаря траекторията на движение стриктно нагоре/надолу.
• Повторете упражнението необходимия брой пъти.

Предлагаме ви ясно да видите техниката на изпълнение на напади на място с щанга:

Алтернативни вариации

Има няколко варианта на упражнението, по-горе обсъдихме класическата версия с щанга.

И така, алтернативни варианти на техниката:

Ако искате да видите максимални резултати от клекове с ножици с щанга, препоръчваме да следвате тези съвети:

• Преди основната работа не забравяйте да загреете мускулите на краката.
• Направете няколко серии от упражнението без тежести, за да можете да тренирате техниката си.
• Докато работите, гледайте изправени и не навеждайте тялото си напред, това измества натоварването върху колянната става на предния крак.
• Правете прави движения нагоре/надолу. Акцентът е върху стъпалото на предния крак и пръстите на задния крак. Коляното е успоредно на пода и не излиза извън пръстите на краката.
• Направете серия, след това сменете работния крак и направете още една серия. Това ще гарантира, че глутеусите и квадрицепсите ви се развиват равномерно.

Ножични клякания– ефективно упражнение за развиване на мускулите на долната част на тялото, седалището и квадрицепсите в частност.

През 2009 г. треньорът Брет Контрерас използва електромиография за измерване на мускулната активност по време на тренировка.

По време на експеримента участниците изпълнявали упражнения със собствена тежест, дъмбели, щанги и експандери, а специални сензори следели активността на различни мускулни групи. След като направи много тренировки с машини, свободни тежести и съпротивителни ленти, Контрерас осъзна, че светът на фитнеса всъщност не разбира как да изгради седалищни мускули.

Мъртва тяга и клекове няма да ви помогнат да напомпате задните си части

Има по-ефективни упражнения за изпомпване на задните части от мъртва тяга и напади.

Всички тези упражнения се изпълняват в изправено положение и включват сгъване и разгъване на бедрата. Въпреки това, най-голямото активиране на глутеалните мускули се случва по време на друг модел на движение - отвличане на бедрото.

Хип абдукция

Това движение е естествено за хората. Налице е при ходене, бягане, спринт, хвърляне, хвърляне, а упражненията за трениране на този модел обикновено се изпълняват в хоризонтално положение.

Упражненията за разгъване на тазобедрената става също натоварват седалищните мускули, но не напълно. Например при мъртва тяга седалищните мускули се активират само с 52%, а при клек на Зерхер – с 45%.

В същото време най-ефективните упражнения, базирани на отвличане на бедрата, осигуряват повече от 100% активиране на седалищните мускули. Например, повдигането на бедрото осигурява 119% активиране, коленичилото отвличане на бедрото осигурява 112%, а повдигането на свития крак осигурява 111%.

Това е подкрепено с научни доказателства. Проучване Сравнение на Gluteus Maximus, Biceps Femoris и Vastus Lateralis Електромиографска активност при упражнения за гръб и щанга за бедрена тяга.показаха, че повдиганията на бедрата активират глутеус максимус и подколенните сухожилия по-добре от кляканията назад. Повдигането на бедрата активира горните глутеални мускули с 69,5% и долните глутеуси с 86,8%, докато клекът активира само 29,4 и 45,4%.

Въз основа на тези открития Контрерас предложи ефективен план за изпомпване на глутеалните мускули, състоящ се от четири фази.

Четири фази на упражнение

Изпълнявайте упражненията от всяка фаза поне 2-3 седмици. В същото време не спирайте да правите клякания, напади и мъртва тяга. Изпълнявайте тези упражнения в дните за крака и рутината за активиране и развитие на седалищните мускули през останалите дни. Няма да отнеме много време и ще ви осигури повишена сила и хипертрофия на седалищните мускули.

Фаза 1: Развийте гъвкавостта на флексорите на тазобедрената става и активирането на глутеума

За да активирате напълно глутеусите, трябва да отворите бедрата си, а това изисква вашите бедрени флексори.

Разтягане на бедрен флексор

Разтягане на бедрен флексор

Останете в това положение за 60 секунди, след което сменете краката. Когато времето изтече, опитайте се леко да задълбочите разтягането.

Упражнения за активиране на седалищните мускули

Изберете две упражнения по-долу и изпълнете два комплекта от 10 статични задържания на поза за 5 секунди всеки.

Активиране на адуктора

Изберете едно упражнение от тези по-долу и изпълнете два комплекта от 10 статични задържания за 5 секунди всеки. Ако е възможно, използвайте тежести.

Фаза 2. Хипертрофия на глутеалните мускули

Сега е време да преминете към по-предизвикателни упражнения и да изградите повече функционална мускулна маса. Изберете две упражнения и направете две серии от 10-20 повторения.

Изберете едно упражнение и изпълнете два комплекта от 10–20 повторения.

През последните три години тренирам у дома, имам всичко необходимо за това: комплект дъмбели и щанга, а има и хоризонтална лента - но е неудобно, така че отивам във фитнеса, за да правя набирания. Програмата съставих сам, като взех за основа схема за тренировка с дъмбели, намерена в интернет и леко я модифицирах. Програмата е четириседмична и доста разнообразна: основните упражнения и броят на повторенията се редуват по доста причудлив начин, така че трупът да не свиква с монотонни движения и натоварвания. Въпреки това не препоръчвам копиране: по-добре е да отидете на ru_healthlife и да пишете мояпрограма, има какво да подобря в моята, просто съм твърде мързелив; Не съм го сменял от 2011 г., което не е добре. Но, повтарям, първоначално е много променливо.

Тежестите са следните: дъмбели от 2 до 9 кг, щанга максимум 40 кг. Имаше още две големи палачинки по 10 кг - откраднаха ги. Възползвайте се от тази възможност, за да: Приемам чугунени палачинки като подарък от жителите на Париж и региона, с който подпирате вратата и притискате зелето. И стойка за щанги.

Тренирам три пъти седмично, сутрин. Тренировка 45 минути – 1,5 часа; За по-лесно реших да броя всеки точно за час. В края на месеца все още получавам само 8-9 часа силови тренировки: защото ако имам лоша сутрин, предпочитам да жертвам силови тренировки, вместо да бягам и да променя графика. Закусвам час и половина преди това: кафе, препечен хляб със сирене и мед, бонбони. Сгрявам с колело до магазина: къщата ми е на баир, връщам се добре загрял и право на бара. След упражнения с желязо помпам корема - обикновени коремни преси, фиксиране на краката: без фанатизъм, според броя на годините, които съм живял. Определено правя упражнения за разтягане; ако е много студено, ги правя във фитнеса. Разхлаждам се, като карам колело до фитнеса, където правя още два подхода към хоризонталната лента: с директен захват и обратен.

Седмица 1

Тренировка 1

Мъртва тяга в тесен багажник 3x10
Статични напади 3x8
Повдигане на прасци с щанга 3x12
Пейка с тесен хват 3x10
Преси с дъмбели от стоеж 3x10

Тренировка 2

Клекове с щанга 3х10
Румънска мъртва тяга 3х15
Странично повдигане до кота 3x10

Редове с щанга в наведено положение 3x15
Арнолд преси 3x15

Тренировка 3

Суперсет
Мъртва тяга в широка стойка (сумо) 3x12
Статични напади 3x12

Трисет
Предни повдигания на дъмбели 3x12
Странични повдигания с дъмбели 3x12
Повдигане на дъмбел в наведено положение 3x12

Трисет
Сгъване с дъмбели 3x12
Изправяне над глава от стоеж с дъмбели 3x12
Легнали лицеви опори с повдигнати крака 3x12

Седмица 2

Тренировка 1

Клекове с щанга 3х10
Мъртва тяга 3x10


Редове с щанга в наведено положение 3x10
Арнолд преси 3x10

Тренировка 2

Мъртва тяга със стойка с леко обърнати навътре крака 3x10
Статични напади 3x12

Пейка преси 3x15
Редове с дъмбели с една ръка 3x15

Суперсет

Тренировка 3

Суперсет
Клекове с щанга 3х12
Статични напади 3x12

Суперсет
Повдигания с дъмбели, легнали на пейка 3x12
Лицеви опори 3x12

Суперсет
Преси с дъмбели от стоеж 3x12
Свива рамене с експлозия 3x12

3x8 къдрици с чук

Седмица 3

Тренировка 1

Мъртва тяга със стъпала, леко обърнати навън 3x10
Статични напади с един крак върху стол 3x6
Повдигане на прасец на един крак с щанга 3x10
Пейка преси 3х10
Редове с дъмбели с една ръка 3x10
Преси с дъмбели от стоеж 3x10

Тренировка 2

Клекове с щанга 3х20
Мъртва тяга 3x20
Статични напади 3x12
Вдигане на прасци с щанга 3x20
Огънати редове 3x20
Арнолд преси 3x20

Тренировка 3

Суперсет
Мъртва тяга в тесен багажник 3x15
Румънска мъртва тяга 3х15

Суперсет
Повдигания с дъмбели легнали на пейка 3x15
Пейка преси 3x15

Трисет
Повдигане на предни дъмбели 3x15
Странични повдигания с дъмбели 3x15

Суперсет
Сгъване на щанга от стоеж 3x10
Изправяне на ръцете с дъмбели назад, докато стоите в наклон 3x10

Седмица 4

Тренировка 1

Клекове с щанга 3х10
Катерене на пейка с щанга 3х4
Повдигане на прасци с щанга 3х10
Повдигания с дъмбели легнали на пейка 3x10
Редове с щанга в наведено положение 3x10
Арнолд преси 3x10

Тренировка 2

Мъртва тяга в широка стойка (сумо) 3x20
Румънска мъртва тяга 3х20
Повдигане на прасец на един крак с щанга 3x12
Пейка 3x20
Редове с дъмбели с една ръка 3x12
Преси с дъмбели от стоеж 3x20

Тренировка 3

Суперсет
Клекове с щанга 3х15
Статични напади 3x15
Лицеви опори 3x максимум

Трисет
Повдигане на предни дъмбели 3x15
Странични повдигания с дъмбели 3x15
Повдигане на дъмбел в наведено положение 3x15

Суперсет
Концентрирани къдрици на ръцете 3x10
Изправяне на една ръка над главата, докато седите 3x10

Нападите с щанга се превърнаха в едно от любимите упражнения на спортистите. Тайната на високата му популярност е, че момичетата, които идват във фитнес залите, преследват основната цел да увеличат глутеалните си мускули. Нападите с щанга са лесен и продуктивен начин да се доближите до целта си за възможно най-кратко време. За да разберете механизма на обучение и да се научите как да го изпълнявате правилно, е важно да се запознаете с мускулния атлас.

Правейки напади с щанга, вие натоварвате седалищните си мускули и квадрицепсите. Част от натоварването пада върху абдукторите и адукторите. Мускулите на ядрото и гръбначния стълб също участват пряко в работата, действайки като стабилизатори на горната част на тялото при движение надолу.

Мускулната група на удари с щанга включва:

• насочени мускули, ролята на които се играе от квадрицепсите;
• мускули – синергисти – солеус, адуктори, седалищни мускули;
• динамични стабилизатори са мускулите на прасеца и задната част на бедрата;
• отговорни за стабилизацията: gluteus minimus и gluteus medius, tibialis anterior и гръбначни екстензори.

Визуално представяне на мускулите, участващи в работата, е дадено от снимката по-долу:

Какви са ползите от нападите с щанга?

Изпълнявайки ги редовно, спортистите получават:

• по-добра координация и баланс;
• масата и силата на краката се развиват;
• разделянето на мускулите значително се подобрява (при работа в режим на многократно повторение);
• елиминира се дисбаланс в развитието на мускулите, т.е. изоставащите мускули се стягат и се подобрява симетрията;
• подобрява представянето при основни тренировки, изпълнявани на два крака, като клекове с щанга и лег преси;
• подобрява се гъвкавостта на флексорите на тазобедрената става и тяхната подвижност;
• активиране на седалищните мускули;
• увеличава се обемът на адукторните мускули, които представляват 1/3 от мускулите на бедрото;
• коремният корсет става по-силен и основните мускули стават по-силни;
• Увеличава се стабилността и се подобрява балансът;
• степента на компресия на прешлените намалява, т.е. разтоварване на гръбначния стълб.

Какво трябва да знаете, за да изпълнявате правилно напади с щанга

Техниката е важна при изпълнение на напади с щанга, защото упражнението е много технично.

Подготвителна стъпка.

• На този етап заредете щангата с тежест и поставете щангата в стойката.
• След това трябва да седнете под него и да го извадите от стелажите, за да го фиксирате върху раменете на трениращия.

Това ще бъде началната позиция.

Първа стъпка.

• Отдръпвайки се от стелажите, огъвайки бедрата си, пристъпете напред с десния крак.
• Като държите торса си изправен, приклекнете, огънете коляното си на 90 градуса и вдишайте.
• Издишвайки и оттласквайки се с петата, върнете се в първоначалната позиция и направете тренировката с другия крак.
• Трябва да направите определен брой удари с щанга.

Картината ще ви помогне да правите напади правилно:

В динамика изглежда така:

Опции за скокове

Досега разгледахме класическия вариант, но има много други:

• стоеж и ходене с дъмбели;
• с повдигане на пейка с тежести (мряна, дъмбел);
• предни напади с щанга на гърдите;
• в машина Смит или заден ход с щанга на раменете.

Нюанси и тънкости

Познаването им ще ви помогне да извлечете максимална полза от нападите с щанга:

• стъпката напред не трябва да е нито широка, нито тясна. Направен е среден, така че кракът да образува прав ъгъл;
• коляното на задния крак не може да докосне пода;
• ако координацията е лоша, когато е трудно да задържите тежестта на щанга или дъмбел, изпълнете удари със собственото си тегло;
• гърбът ви не трябва да пада напред-назад - дръжте го изправен;
• За да контролирате техниката, се изпълняват удари с щанга, докато стоите странично до огледалото. Това ще помогне да се направят корекции;
• експериментирайте с позицията на крака „стъпка“ напред или по-точно с позицията на стъпалото - навътре и навън;
• за да предпазите долната част на гърба, стегнете корема, преди да влезете под щангата и изтеглете въздух в стомаха си;
• в долната част на гърба поддържайте позиция на арка;
• като направите широка стъпка, натоварването може да се прехвърли към глутеалните мускули, тясна стъпка - към квадрицепсите;
• върнете се в IP, достигайки най-ниската точка, отблъсквайки петите си от пода;
• погледът трябва да е насочен напред, а не към пода;
• работейки за маса, спускайте бавно и се издигайте експлозивно;
• използвайте ремъци за китката, ако работите с големи тежести;
• препоръчителни параметри на тренировка: 3-4 серии от 8-10 повторения, ако трябва да наддадете на тегло; 5 серии по 15-20 повторения, ако тренировката е за раздяла.

Кое е по-добре: клекове или напади с щанга?

По този въпрос са направени много изследвания. Те казват, че за обем като цяло и по-специално за развитие на долната част на тялото, кляканията се считат за най-добрите. Но никой не споменава, че за това спортистът се нуждае от стабилна и здрава рамка - някаква солидна основа, която да му позволи да работи с големи тежести, от които расте масата.

Съвременните реалности казват, че само малцина го имат.

Изводът се налага сам: кляканията трябва да се предпочитат пред нападите, при условие че тази основа е налице. В противен случай, тоест при липсата му, ще трябва да изберете напади с щанга, за да наддадете на тегло.

Какво да дадете предпочитание: обратни или прави удари

Въз основа на изследванията може да се твърди, че тези две упражнения натоварват мускулите на краката в еднаква степен. Разликата между тях е безопасността за спортиста. В този случай дланта отива на обратните напади, които натоварват по-малко коленете, тъй като чрез тях е по-лесно да се образува прав ъгъл между прасците и бедрата. Други предимства на обратните напади включват поддържане на стабилност.

Пристъпване напред, т.е. При извършване на прави удари натоварването трябва да се прехвърли върху водещия крак. При обратните напади тежестта се поставя върху неподвижния преден крак, така че има по-малък шанс от падане.

Видео: Напади с щанга