Красивото, стегнато тяло винаги ще привлича вниманието. Слабите хора са приятни за гледане. В допълнение, такова тяло говори за човешкото здраве. Отдавна се смята, че здравият човек трябва да бъде силен и строен.

Но, за съжаление, в нашия век, с цялата технология и тенденцията да се минимизират движенията, е трудно да следите тялото си.

Много по-удобно е да седиш на стол и да мислиш, че не ти трябва. Но това не е вярно. Всеки, който иска да изглежда и най-вече да се чувства добре, трябва да се грижи за физическата си форма. Преди да започнете да четете статията, препоръчваме ви да прочетете статията "".

Това е особено важно за момичетата. В крайна сметка, кой друг, освен тях, винаги иска да бъде привлекателна и красива. За жените грижата за фигурата трябва да стане навик. Мъжете винаги са били и ще бъдат привлечени от здравите форми.

Днес ще ви разкажем как да изпомпате ръцете на момиче у дома. Защо точно ръцете, може да попитате. Първо, защото ръцете на човек трябва да са силни. Второ, това е част от тялото, която е трудно да се скрие, особено през топлия сезон.

Как да тренираме у дома

Така че, първо трябва да отделите определено време за обучение. 30-40 минути 3 пъти седмично и можете да носите дрехи без ръкави с гордост. За да изпомпвате мускулите на ръцете си, можете да си купите чифт дъмбели не повече от 2 кг всяка. Тази тежест няма да помпа ръцете ви, но ще им придаде красив релеф и форма.

Ако не искате да харчите пари за дъмбели, можете просто да намерите алтернативно тегло за тях у дома, например няколко бутилки вода. Основното е да се чувствате удобно да ги държите в ръцете си.

Преди да изпълните самите упражнения за ръце, трябва леко да загреете. , опъвам, разтягам.

Най-добрите упражнения за мускулите на ръцете

И така, как всяко момиче може да помпа ръцете си у дома? По-долу са дадени упражнения, които ще ви помогнат да постигнете желания резултат. Също така в края на публикацията ще намерите видеоклип, който ще ви помогне да подобрите техниката си.

1. Сгъвания на лактите

Вземете дъмбел в ръката си. Застанете прави с крака на ширината на раменете. Дръжте ръцете си прави с китки, обърнати навън. Започнете да вдигате ръцете си една по една. Уверете се, че лакътят не се връща назад или напред, а остава на същото ниво. Упражнението може да се изпълнява на всяка ръка поотделно или да се редува всеки път.

2. Лицеви опори

Разбира се, начинаещият едва ли ще може да направи правилно дори 5–10 лицеви опори. Затова ви предлагаме да започнете на колене. Това е много по-лесно от обикновените лицеви опори, но не по-малко полезно за вашите ръце.

3. Обратни лицеви опори

Друго от най-достъпните упражнения у дома, което може да се изпълнява без дъмбели, е обратните лицеви опори.

За да направите това, просто ви трябва стол, или твърдо легло, или друга твърда повърхност на нивото на коленете. Застанете така, че повърхността, на която ще се облегнете, да е зад вас.

Седнете и се подпрете с ръце на него. Внимавайте за позата си, не се прегърбвайте. Натиснете нагоре от повърхността, докато се образува прав ъгъл между пищяла и бедрото. Седнете пак.

В допълнение към тези упражнения можете да изпълнявате набирания на хоризонталната лента, но само момичета, които са напреднали в спорта, могат да направят това. Ако можете да правите набирания, тогава трябва да се научите как да го правите правилно.

Всички изброени упражнения трябва да се изпълняват 15-25 пъти в 3-4 подхода. Почивките между подходите трябва да са кратки (60–90 секунди).

Като следвате нашите инструкции, ще забележите резултати само след няколко седмици. Разбира се, при условие че ръцете ви просто не са мускулести. Ако тази част от тялото ви е дебела, тогава първо трябва да отслабнете, за което тези упражнения също са подходящи. Но в този случай те трябва да бъдат завършени по-дълго.

Как да изградите мускули у дома - този въпрос интересува както мъжете, така и жените, които са решили да постигнат целта си. Красивото, изваяно и напомпано тяло е резултат от упорит труд, системни тренировки, целенасочена борба и спазване на определени правила. Ще разгледаме подробно тези въпроси в нашата статия.

Какво се случва с мускулите по време на тренировка

Мускулите претърпяват значителни промени от момента, в който започнете да тренирате, докато видите видими резултати. Средното време за постигане на прогрес зависи от индивидуалните характеристики на тялото и продължителността на всяка фаза, в която се намират мускулите. Естествено, всеки спортист иска бързо и правилно да се напомпа у дома за една седмица, но пълното развитие отнема години.

Подготвителна фаза

Продължава приблизително два до четири месеца. По това време тялото се възстановява, тъй като изпитва сериозен стрес. Системата за енергоснабдяване на мускулите се променя, сега те консумират повече енергия, поради което в тях се натрупва значително количество АТФ и гликоген. Нервната система осигурява по-рационализирана и координирана мускулна функция, костно-лигаментният апарат се адаптира към новите условия, метаболизмът се извършва по нов начин и обемът на кръвоносните съдове се увеличава значително.

През този период е много важно спортистът да не се стреми да изгражда мускули у дома възможно най-бързо без или с помощта на оборудване за упражнения, а да следи правилната техника и да използва леки тежести възможно най-дълго. Растежът на мускулите ще бъде забележим едва на втория етап, първият е необходим, за да се „положи основата“ за по-нататъшно успешно развитие.

Хипертрофия

Тази фаза продължава повече от две години, на този етап мускулните влакна започват да се увеличават и в рамките на няколко години човекът осъзнава собствения си потенциал, тоест мускулите достигат максималния си размер. При правилни натоварвания телесното тегло на средния човек през това време се увеличава с 20 кг.

Хиперплазия

По-нататъшното развитие на мускулите за 1-2 години се дължи на разделянето на влакната, това се постига чрез работа с леки тежести по време на тренировки с голям обем. През този период е възможно да се увеличи мускулната маса с още 10 кг. След това идва последният етап.

Системна адаптация

Работата на бодибилдъра е насочена към подобряване на ефективността на онези системи на тялото, които възпрепятстват мускулния растеж и разширяване на собствените възможности.

Възможно ли е да се помпа у дома без оборудване за упражнения?

Как правилно да се люлеете у дома от нулата и дали е възможно - този въпрос интересува много хора. Отговорът не може да бъде еднозначен, всичко зависи от стремежите и мотивацията на спортиста. Да, разбира се, напълно е възможно да тренирате у дома и да изграждате мускули без оборудване за упражнения, но е много по-трудно и неудобно, отколкото във фитнеса.

Грешки на начинаещите

За начинаещи, които искат бързо и правилно да изпомпват мускулите на ръцете си у дома, е по-добре да се запознаят с основните грешки, които начинаещите спортисти правят в преследването на успеха. Това ще им спести много разочарования.

Високи очаквания

За съжаление, идеите ни за идеалната фигура възникват от гледането на напомпани момчета от лъскави списания, които ни насърчават да станем същите. Мускулестото тяло изисква поне пет години ползотворна работа, а не няколко месеца мързеливо „общуване“ с щангата.

Искам да имам обемни мускули!

За да тренирате правилно и да изграждате мускули у дома, трябва да разберете, че основната цел не са мускулите и тялото, а удоволствието от самия процес, способността да усещате мускулите и тяхната работа. Е, успехът в този случай няма да ви накара да чакате!

мързел

Можете да отмените час по някаква причина: навън вали, приятели ви канят на бира, в лошо настроение сте, но можете да напомпате и изградите мускулна маса у дома само ако следвате рутината и графика на часовете .

Основни изисквания за мускулен растеж

Първата стъпка за започване на обучение е програма за домашно обучение за мъже или жени. Обучението трябва да бъде прогресивно, тоест стимулиращо растежа.

Вторият фактор, който влияе върху положителния резултат, е доброто хранене, тоест спортна диета, която гарантира растеж. Спазването на тези изисквания е ключът към успеха.

Упражнения без машини за начинаещи

Нека да разгледаме къде и как да започнем да тренираме у дома от нулата. За да направите това, няма нужда да харчите пари за закупуване на допълнителни средства, защото винаги имаме собствен „инвентар“ под ръка - телесно тегло.

Първо изпълняваме следните упражнения:

• лицеви опори, обратни лицеви опори, лицеви опори от стойка на глава и други разновидности на това упражнение;
• набирания и други вариации;
• бицепсови къдрици;
• упражнения за трицепс, като използвате телесното си тегло;
• напади;
• клекове, български клекове, пистолет;
• Румънска мъртва тяга на краката;
• сгъване на краката от легнало положение.

Най-добрите упражнения без желязо

Всеки начинаещ спортист, който иска да започне да вдига от нулата у дома и да стане мускулист, трябва да овладее 10 основни упражнения, които могат да се изпълняват в хотел, у дома, на открито или на друго удобно място.

Клякове

Тренирайте 85% от мускулите на тялото. Начална позиция – краката на ширината на раменете с леко обърнати пръсти. Гърбът остава прав, а задните части са изтеглени назад. Петите се притискат към земята, а коленете се изнасят напред и навън. За допълнителен баланс можете да преместите ръцете си напред.

Други разновидности: сумо клекове – с широко разкрачени крака и клекове на един крак.

Лицеви опори

Тренира трицепсите, гърдите, гърба и раменете.

Други видове упражнения: с широка или тясна позиция на ръцете, като краката са опрени на стол или стена.

Като опора използваме стол, легло или масичка за кафе. Не забравяйте да държите главата си изправена, гръбнакът трябва да е в правилна позиция. Работи за трицепсите и гръдните мускули.

Клекове на стена

Развива издръжливостта и натоварва квадрицепсите. С гръб близо до стената, сядаме на „виртуален“ стол, така че ъгълът между бедрата и стената да е 90 градуса. Задръжте тази позиция поне 60 секунди.

Бърпи

Упражнение, което комбинира скок и лицева опора. От стоеж клякаме, подскачаме с крака, сякаш правим лицева опора и изпълняваме обратната последователност от действия.

Дъска

Това е много ефективно упражнение, което ще ви помогне да изградите красиво, изваяно тяло у дома. В легнало положение, задръжте тежестта върху предмишниците и пръстите на краката, издърпайте корема си и останете в това положение поне 90 секунди.

Изпълнява се като предишния, но тялото се опира на едната ръка.

Супермен

Легнете по корем, изпънете ръцете си напред, повдигнете ги, както и главата и краката и задръжте известно време в това положение.

Хрускане

Лежим по гръб, ръцете са зад главата, краката са свити в коленете. Повдигаме коляното и в същото време се напрягаме, опитваме се да докоснем лявото коляно с десния лакът, след това обратно.

Уверяваме се, че гърбът ни е изправен, а раменете – изправени и се стараем да не се люлеем, когато пренасяме тежестта на тялото си от единия крак на другия.

Увеличаване на натоварването

Програмата за натрупване на мускулна маса у дома трябва задължително да включва прогресия на натоварванията. Необходим е за стимулиране на мускулния растеж и се изпълнява не само у дома, но и във фитнеса. За целта се използват дъмбели със стъпки от 2 кг, щанги и плочи със същите стъпки, стелажи, комплексни, блокови тренажори и пейки, които се регулират на необходимия ъгъл на наклон.

Нека да разгледаме по-подробно как да помпаме у дома и откъде да започнем да тренираме? Това изисква малко време и познаване на упражненията.

Закупеното оборудване ще ви помогне да направите изпомпването на тялото си в люлеещ се стол у дома по-ефективно:

1. Дъмбели с възможност за промяна на теглото. Най-тежкият трябва да тежи поне 32 кг.
2. Karimat е постелка за фитнес. Необходими за изпълнение на упражнения за корем.
3. Хоризонтална лента. Сега можете да закупите подвижен или да инсталирате стационарен на вратата.
4. Барове. Къщите са прикрепени към стената.
5. Еластични ленти с различна степен на еластичност.

С какво да го заменя?

Какво да направите, за да изпомпвате правилно мускулите на тялото си у дома, ако нямате всички необходими инструменти?

Несъмнено във всеки апартамент или къща има столове с високи облегалки - след като ги укрепите, можете да ги използвате като барове. Упражненията за прасци могат да се изпълняват с помощта на стълби или високи прагове. С прибрани под леглото крака правим коремни преси, коремни преси и упражнения за мускулите на гърба. Можете да използвате всякакви удобни предмети като свободни тежести: пластмасови бутилки, пълни с вода или пясък, остатъци от тръби. За клекове с тежести използваме тежка раница.

Строго не се препоръчва използването на електроника или домашни любимци като товар. Е, за да изпомпвате ефективно мускулите у дома, не забравяйте да създадете програма или да използвате разработен набор от упражнения.

Комплекс от упражнения за всички мускулни групи с уреди

Графикът за упражнения и изпомпване на мускулите у дома за мъже или жени може да бъде обсъден с треньор. Следва програма, изпълнявана три дни в седмицата.

понеделник

Упражнение	Брой повторения, условия на изпълнение
Загрявка
Хрускане от легнало положение	4 серии по 15 пъти, броят на повторенията се увеличава с времето
Хиперекстензия на лежанка	4 серии по 15 повторения
Набирания на гърди с широк хват
Ред с дъмбели в наведено положение
Обратни набирания със среден хват
Изправени къдрици с дъмбели

сряда

петък

Изпомпването на мускулите на краката у дома за мъже се извършва по следния начин:

1. Клекове с товар. Вземаме в ръцете си предмет с тегло поне 30 кг и изпълняваме клякания до износване. Почиваме една минута.
2. Скачане на въже. Скачаме със средно темпо за 3 минути. Почиваме една минута.
3. джогинг. Организираме бягане на минимум 3 километра. Почиваме няколко минути.
4. Клекове с един крак. Изпълняваме го в края на всяка тренировка.

На всеки 3-4 тренировки постепенно увеличаваме натоварването.

Основни упражнения за ръце

За да се упражнява правилно у дома, мъжът трябва да използва ефективни упражнения, насочени към трениране на определени мускули. Следващата тренировка развива брахиалните бицепси, трицепсите, делтоидните и трапецовидните мускули.

Вдигане на дъмбели от изправено положение

Изправяме се, краката ни са на ширината на раменете, леко ги сгъваме в коленете, вземаме дъмбели и притискаме лактите към тялото, насочвайки дланите си навътре. Предната част на диска на снаряда докосва линията на бедрата, след това повдигаме товара към раменете, докато издишваме и бавно завъртаме дланите си, насочвайки гърба им към лицето. Задържаме дъмбелите на нивото на раменете за няколко секунди и се връщаме в изходна позиция.

Професионалистите ще ви кажат как правилно да започнете да вдигате тежести у дома с дъмбели, така че ако имате някакви съмнения относно правилността на упражнението, можете да се свържете с тях.

Вдигане на дъмбел в седнало положение

Това е друг начин да получите тонизирано, изваяно тяло в домашен фитнес. Упражнението се изпълнява подобно на предишното, но в този случай упражнението се изпълнява в седнало положение. За да направите това, можете да използвате удобен стол, табуретка или пейка.

Чук

Начална позиция - стои, краката са малко по-широки от ширината на раменете, коленните стави са леко свити. Ръцете са свити в лактите, дланите с дъмбели са притиснати към тялото. Лактите не се движат, плавно спускаме дъмбелите, без да променяме позицията на дланите, и веднага ги връщаме по същата траектория.

Много е лесно да получите красива фигура и напомпани мускули у дома, ако използвате най-известното упражнение с дъмбели. В изправено положение дясната ръка се издига със снаряда нагоре, лявата ръка пада или е разположена на кръста. Докато издишвате, ръката с товара се огъва, а главата плавно се спуска, всички останали зони са неподвижни. По същия начин се изпълнява лежанка с две ръце с помощта на един уред.

Научихме се как бързо да помпаме човек у дома, но какво трябва да правят момичетата? Нека разгледаме този въпрос по-подробно.

Обучение за момичета

Как да напомпате мускулите на тялото на момиче у дома също е належащ въпрос, който нежният пол си задава. В допълнение, повечето от тях имат проблеми с мастните натрупвания по корема и страните.

За да постигнете положителен резултат, е важно да следвате следните препоръки:

1. Посветете поне един час всеки ден на спортни дейности, като използвате разнообразно оборудване: дъмбели, въже за скачане, еластична лента, хулахуп, експандер, тежести.
2. Обърнете внимание на изпомпването на всички части на тялото, като постепенно увеличавате натоварването.
3. Използвайте разнообразни упражнения, постоянно ги променяйте, така че тялото да няма време да свикне с него.

Е, и разбира се, как правилно да тренирате у дома зависи от вашето лично настроение, така че по време на тренировка е по-добре да включите енергична музика, която ще зададе правилното темпо и ще подобри настроението ви.

Правила за хранене

Да се ​​напомпате с упражнения за цялото тяло у дома не може да се постигне само чрез прогресивно обучение. Голяма роля в тази борба играе правилното хранене, от което успехът зависи на 70%.

• трябва да ядете 5-8 пъти на ден, не забравяйте да закусите;
• пийте 1,5-3 литра вода на ден;
• на килограм телесно тегло тялото се нуждае от: 2 g белтъчини, 0,5 g мазнини и 4 g въглехидрати;
• откажете се от майонеза, кетчуп, захар и други безполезни продукти.

Най-добрите продукти

За предпочитане е да ядете следните храни:

• риба;
• месо;
• Морска храна;
• яйца;
• млечни продукти;
• бобови растения;
• каша;
• твърда паста;
• ядки, семена;
• зеленчуци;
• плодове;
• пълнозърнест хляб.

Важни условия

Има много начини за помпане у дома, но месечната програма за обучение, според препоръките на експертите, трябва да бъде разработена съответно и да включва следните области:

1. Силовите тренировки са за мускулен растеж.
2. Кардио тренировката е за изгаряне на мазнини.

Е, висококачественото хранене е необходимо за постигане на изваяна, красива фигура.

И, разбира се, основното правило, което трябва да ръководи всички, които се интересуват от това как бързо да изградят телесни мускули у дома, е да премахнат всички разсейвания по време на тренировка. Нито телефоните, нито това, което се случва около вас, не трябва да ви отклоняват от целта ви. За успешен резултат е необходимо да се концентрирате и да изпълнявате упражненията с пълна отдаденост!

Видео

Тази форма съдържа набор от упражнения за домашни тренировки за начинаещи.

Много жени мечтаят да отслабнат: да изпомпват корема си и да намалят талията си. Но ръцете на жените са не по-малко сексуално привлекателни от останалата част от тялото, защото всеки иска да носи отворен сарафан през лятото и да изглежда по-млад от възрастта си, а ако мускулите на ръцете са отпуснати, тогава тази възможност ще трябва да бъде изоставена. Има много прости упражнения. Ще ви разкажем по-подробно как да помпате ръцете си по-долу.

Как да напомпате мускулите на ръцете у дома?

За да направите ръцете си изваяни, трябва да научите няколко основни програми, които лесно да изпълнявате у дома, без да купувате скъпо оборудване за упражнения. Бицепсите и трицепсите няма да се изпомпват, но ще изглеждат тонизирани. Лесно е да напомпате бицепсите си, защото работи дори в ежедневието, но отнема време, за да напомпате трицепсите си.

Елементарно и просто упражнение за бицепс са обикновените къдрици с дъмбели. За да стегнете бицепсите си, да премахнете увисналите трицепси и да не пренапомпвате мускулите си, ще ви трябват дъмбели с тегло не повече от 2 кг. Упражнение за бицепс:

• Коленете леко свити, пръстите на краката обърнати настрани. Алтернативно огънете десния и след това левия лакът. Те се простират до нивото на кръста и се огъват до нивото на раменете, така че напрежението е в бицепсите.

Упражнение за трицепс:

• Дясната ръка с дъмбел е повдигната над главата, дланта е обърната напред. Бавно го огънете към главата и го огънете назад. Дъмбелът трябва да се спусне, докато почувствате напрежение в трицепсите. След пълен цикъл ръката трябва да се смени.

Как бързо да напомпате ръцете си?

Има няколко тайни как бързо да напомпате мускулите в ръцете на момиче. Например, когато правите упражнения, не трябва да помагате на тялото си. Ако ви е много трудно, правете по-малко повторения, но качествено. Има няколко съвета, които трябва да запомните:

• Сгъвайки ръцете си, натоварваме бицепсите.
• Ако правите комплекс от задържане на тежестта с ръцете си (лицеви опори), тогава натоварването пада главно върху предмишниците.

Упражнения с дъмбели

Има няколко програми за бицепс и трицепс, нека да разгледаме най-ефективните:

1. За да напомпате бързо предния делтоиден мускул, застанете прави с крака на ширината на раменете, леко свити лакти и ръце надолу с дъмбели покрай бедрата. Издишайте и повдигнете ръцете си успоредно на пода, задръжте за около 1 минута, върнете се в изходна позиция.
2. За да изпомпвате средния сноп на делтоидния мускул, застанете изправени, съберете лопатките заедно, а ръцете ви трябва да бъдат спуснати покрай тялото. Бавно ги преместете настрани с длани, обърнати надолу, докато станат успоредни на пода, след което се върнете в изходна позиция.
3. За да изпомпвате задния делтоиден мускул, има упражнение „пеперуда“, при което трябва да се наведете напред с ръце надолу, да ги разтворите настрани и да ги преместите малко назад. Задръжте тази поза за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Целият горен комплекс се изпълнява 15 пъти.

Лицеви опори

Лицевите опори, за които знаем от детството, ще ви позволят ефективно да изпомпвате ръцете си. Това упражнение включва мускулите на задните части, гърба, гърдите и корема. Познаваме коремната преса от училище, така че сега нека просто опресним паметта си: легнали по корем с изправени ръце, ние се натискаме в пода. Пръстите са насочени напред, тялото е напрегнато и бавно се спуска надолу, използвайки свити лакти. Долната част на гърба трябва да остане изправена, като струна, спуснете се, докато гърдите ви докоснат пода и се върнете в изходна позиция.

Набирания на хоризонталната лента

Когато правите правилно набиране на хоризонталната лента, работят всички мускули на горната част на тялото, включително китките, поради което набиранията са популярни сред деца, възрастни и възрастни хора. Това е проста техника, която всяка жена може да направи. Дори начинаещ може да направи около 20 набирания. Просто трябва да хванете щангата с палци с протегнати лакти и след това да ги огънете, издърпвайки цялото телесно тегло. След като докоснете щангата с брадичката си, се връщаме в изходна позиция.

На напречната греда

Ако сте усвоили набирания на хоризонталната лента, тогава изпълнението на упражнения на лентата няма да е трудно. По отношение на ефективността набиранията са равни на упражнения с щанга и се изпълняват с бавно темпо, с различни позиции на дланите. Нека да разгледаме някои:

• Трябва да хванете щангата с длани обърнати към лицето и ръце на ширината на раменете. Бавно се издърпваме нагоре, притискайки лактите към тялото си. Достигайки брадичката до напречната греда, бавно се връщаме назад.
• Трябва да хванете щангата, така че дланите ви да са в различни позиции: едната е обърната към вас, другата - далеч от вас. Лопатките са събрани, а гърбът трябва да бъде извит колкото е възможно повече. Бавно се издигаме и се връщаме.
• Ръцете трябва да бъдат обърнати от лицето, а краката трябва да бъдат кръстосани, след което бавно се издърпваме нагоре и след това бавно се връщаме в изходна позиция.

Упражнения за ръце подходящи за момичета

За момичетата е важно да не помпат мускулите си и ръцете им да не изглеждат като на боксьори. За да коригирате леко релефа, трябва да тренирате без допълнителна армировка или с разширител. За да направите това, има набор от ефективни и прости упражнения:

• Седнете с кръстосани крака, изправете рамене и повдигнете лактите, докато ъгълът стане прав. Дланите трябва да са затворени и ръцете да сочат нагоре. След това трябва да стиснете със силата на дланта си и да фиксирате позицията за 30 секунди, след това да се отпуснете и да стиснете отново. Трябва да правите 5-6 повторения дневно и след 2 седмици ще имате не само тонизирани ръце, но и тонизирани гърди.
• Стоейки прави, ръцете трябва да бъдат протегнати отстрани до нивото на раменете. Започнете да рисувате кръгове с две ръце в различни посоки едновременно. Изпълнявайте поне 1 минута.
• Изправено положение близо до стената. Поставете ръцете си на стената на нивото на гърдите и направете 20 лицеви опори. За положителен ефект ще са необходими 5-6 подхода дневно.

Здравейте приятели! Днес ще разгледаме как бързо да изпомпате ръцете си, най-добрите упражнения за ръцете, а също така ще има много готина информация за техниката на изпълнение на упражнения, всякакви интересни трикове и т.н.

За съжаление много често дори опитни треньори не могат да обяснят разликите между определени форми на изпълнение на упражнения за ръце.

За да развиете мускулите на ръцете, както всички други мускули, трябва да решите само три проблема:

1. ПРОГРЕСИЯ НА НАТОВАРВАНЕТО(обемът на обучение трябва да се увеличи). Може би основното правило, т.к НЯМА СМИСЪЛ ДА СЕ УВЕЛИЧАВАТ МУСКУЛИ, АКО НАТОВАРЪТ НЕ СЕ УВЕЛИЧАВА.
(трябва да се научите да усещате мускулите, които искате да развиете и ДА ИЗКЛЮЧИТЕ ОСТАНАЛИТЕ МУСКУЛИ ОТ РАБОТА).
2. НЕОБХОДИМА РЕСТАВРАЦИЯ(частично хранене 6-12 пъти на ден + сън 8-10 часа).

Колкото по-стриктно спазвате тези правила, толкова по-бързо можете да помпате ръцете си. Не е толкова трудно, колкото изглежда.

Повечето грешки, които ви пречат да развиете мускулите на ръцете, се дължат на неправилна техника.

Това е, за което ще говорим много днес. В края на краищата, като само леко коригираме техниката на изпълнение на упражненията, можем да направим натоварването на целевия мускул по-концентрирано и прецизно.

Ако говорим за ръцете, тогава трябва да се концентрирате върху следните мускули:

1. Трицепс (трицепс brachii мускул).
2. Бицепс (biceps brachii).
3. Brachialis (брахиален мускул).
4. Мускули на предмишницата.

Честно казано, мускулите на предмишницата могат да бъдат напълно изключени от това поради малкия им размер. Но ще говорим за това по-късно.

Да започнем с трицепсите.

Как да напомпате трицепсите си

Говорихме подробно за анатомията на мускулите на ръката, така че днес няма да се фокусираме върху анатомията в детайли. Не забравяйте да прочетете, ако още не сте, предишната статия.

Ще започнем с правилната тренировка на трицепса, защото той е по-важен от бицепса като размер (има три глави, а не две).

(triceps brachii) е "подковообразен" мускул, състоящ се от три глави, преплетени в лакътя в ЕДНА ОБЩА връзка.

Благодарение на общото прикрепване (лигамент) в областта на лакътя, по време на работа ВСИЧКИ ГЛАВИ НА ТРИЦЕПС се включват в работата едновременно!

Но въпреки това в различни упражнения има известен акцент върху натоварването на една от главите или две глави. Тоест, изглежда, че всички глави на трицепса работят, но в различна степен.

• Дълга глава на трицепса(вътрешен) – прикрепен към задната част на лопатката. Изисква максимално отвличане на ръката назад (в идеалния случай раменната става също трябва да бъде включена в работата, тъй като дългата глава участва в нейното удължаване).
• Странична глава на трицепс + Медиална глава на трицепс- Прикрепен към раменната кост. Участвайте само в ЕКСТЕНЗИЯ НА ПРЕДМИШНИЦАТА. Медиалната (средната) глава на трицепса има дълго сухожилие, поради което има т.нар. ДЕПО до лакътя.

интересно:При мезоморфите и ендоморфите трицепсите често са масивни и дълги, докато при ектоморфите, напротив, те са къси, но по-пикови. При първите мускулната маса расте по-бързо, при вторите мускулите са по-малки, но изглеждат по-естетически.

Следващият важен момент се отнася до ПОСЛЕДОВАТЕЛНОСТТА на включване на главите на трицепсите в работата.

Трицепсите се ангажират по време на упражнението, започвайки от МЕДИАЛНАТА (средна) глава до ДЪЛГАТА глава, в зависимост от тежестта на натоварването и степента на отвеждане на ръката назад.

Повтарям:

• АКО ТОВАРЪТ Е ЛЕК = ПО-ГОЛЯМАТА част от товара пада върху МЕДИАЛНАТА ГЛАВА (в средата).
• АКО ТОВАРЪТ СЕ Е УВЕЛИЧИЛ МАЛКО = Допълнително се включва КЪСА (странична, външна) глава.
• АКО НАТОВАРЪТ Е ГОЛЯМ = Включва се ДЪЛГАТА ГЛАВА на трицепса. Плюс това, дългата глава влиза в действие, ако преместите ръката си НАЗАД (защото се прикрепя към задната част на лопатката)!!!

От това заключаваме, че МЕДИАЛНАТА и СТРАНИЧНАТА глава работят в почти ВСИЧКИ упражнения за трицепс и ще говорим за характеристиките на ДЪЛГАТА ГЛАВА малко по-долу.

Трениране на дългата глава на трицепса

Факт е, че дългата глава е прикрепена малко по-различно от страничните и средните глави. Дългата глава е прикрепена към ОСТРИЕТО, така че за активната му работа е необходимо следното:

. Както си спомняме, ако натоварването е леко, тогава е по-лесно за трицепсите да изпълняват упражнението поради по-удобно разположени глави (медиални и странични). Голямо натоварване = обръщане на дългата глава.

Преместване на ръката НАЗАД или НАГОРЕ(над главата ти). защото дългата глава е прикрепена към лопатката; дългата глава е по-удобна за работа, когато ръката е издърпана назад или повдигната нагоре.

Ангажиране на РАМЕННА СТАВА. Можете да си позволите да преместите малко рамото си по време на разгъване, така че ще включим дългата глава на трицепса в работата още повече. Например, можете да изпълнявате френска преса от лег зад главата си (а не от носа, както е обичайно), така че ще включим раменната става в работата.

Притискайки лактите към тялото. Когато държим лактите си строго фиксирани, изместваме акцента на товара върху дългата глава. Когато разтворим лактите си настрани, натоварването пада върху страничната (външна) глава.

Супинация (обръщане навън) на ръката. Премества натоварването към дългата глава на трицепса, а пронацията (завъртане навътре) на ръката измества акцента към външната глава.

За дългата глава на трицепса най-добрите варианти за упражнения биха били:

1. Френски преси над главата в изправено и седнало положение (с вдигнати нагоре ръце).
2. Различни видове екстензии (същите преси) със свободни тежести, с възможност за изместване на ръката назад.

Отдавна съм се адаптирал да изпълнявам разгъвания на ръце над главата, докато седя В КРОССОУВЪР! Наистина харесвам тази версия на упражнението поради възможността за бърза промяна на работното тегло, както и способността да поддържате трицепсите в постоянно напрежение.

Опитайте, приятели.

Как да избегнете нараняване на трицепса

Като цяло, повечето наранявания при изолирани упражнения за която и да е бутаща мускулна група, било то трицепс, гръдни мускули, делтоиди или квадрицепс, се получават поради ИЗМАМА С ГОЛЕМИ ТЕЖЕСТИ!

НЕ МОЖЕТЕ да правите резки движения, резки движения, да помагате на други мускулни групи, когато в движението ЕДНА СТАВА работи за счупване!

Рано или късно в тази ситуация 100% ще се контузите.

Ето защо винаги съветвам да изпълнявате изолиращи упражнения СЛЕД ОСНОВНИТЕ упражнения (освен ако, разбира се, не говорим за предварителна умора).

Вие сте по-добре затоплени, хранителните вещества са достигнали вашите стави в правилните количества и сте готови за изолираща „довършителна“ работа.

Най-травматичното упражнение в този „хит парад“ е, разбира се, ФРЕНСКИ ПРЕСИ с големи тежести (особено без загрявка). И като цяло всякакви упражнения за трицепс, които натоварват една става са много опасни!

Заключение:Първо натоварете добре трицепса с базови упражнения (преси с тесен хват, преси над глава, успоредка и т.н.), а след това преминете към изолиращи упражнения, защото трицепсите вече ще са уморени и следователно няма да могат да работят с максимални работни тегла.

Най-добрите упражнения за трицепс

Ето НАЙ-ДОБРИТЕ упражнения според мен за трениране на трицепс (в низходящ ред на ефективност):

1. Пейка с тесен хват (можете да го правите на Smith машина, дори по-добре с НАДОЛУ глава, но повече за това по-долу).
2. спадове.
3. Френска преса с щанга с главата надолу.
4. Френска преса с щанга изправена (или седнала) зад главата (може да се направи с дъмбели).
5. Разширения в кросоувър или на вертикален блок.

Тайна:Когато изпълнявате преси за трицепс, направете пейката под отрицателен ъгъл, това ще изолира още повече трицепсите (гърдите и делтоидите ще бъдат изключени).

Мисля, че има достатъчно информация за тренировка на трицепс, сега да преминем към тренировка на бицепс, приятели.

Бицепс(biceps brachii) е голям мускул, ясно видим в предната част на рамото, състоящ се от две глави („bi” = две).

Всъщност помпането на бицепсите ви не е толкова трудно и обикновено реагира лесно на стрес поради следните причини:

• Бицепсите се НАПИЩАТ много лесно.. Това е практически единственият мускул, който огъва ръката в лакътната става, така че усложнявайки това движение с допълнителни тежести, е трудно да не усетите бицепса и „да не ударите целевия мускул с товара“.
• Бицепс - малка мускулна група, следователно расте в следствие на големи мускулни групи (няма човек с малки ръчички, но с внушителни гърди и крака).

Подобно на трицепса, двата снопа са свързани в едно сухожилие и са прикрепени към лакътната става с него.

Има един интересен момент. Сухожилието не е прикрепено строго право, а под лек ъгъл, така че бицепсът може да супинира (върти) ръката към палеца. Именно тези движения трябва да усложним.

Заключение:За да развиете бицепса, е необходимо да FLEX и ROLL (супинация) предмишницата спрямо лакътя.

Подобно на трицепса, брахиалният бицепс също може да премести акцента на натоварването към различни глави, като използва някои хитри техники.

Като правило, при почти всяко упражнение за бицепс, работи КРАТКАТА (вътрешна) глава на бицепса.

Обикновено проблемът възниква именно с развитието на ДЪЛГАТА (външна) глава на бицепса.

Защо се случва това?

Анатомично външната (дълга) глава е прикрепена към раменната става в горната част, така че за активното й участие в упражненията е необходимо ИЗВЪРНЕТЕ ЛАКЪТА НАЗАД!

Така ще разтегнете механично дългата глава на бицепса и ще го принудите да работи.

Има няколко интересни техники, които ви позволяват да задействате дългата глава на бицепса:

• Преместете ЛАКЪТА НАЗАД. Колкото по-назад са те, толкова по-добре работят външните бицепси.
• Използвайте ТЕСЕН ХВАТ. Колкото по-тесен е захватът, толкова по-добре външният лъч е включен в работата.

И обратно. Преместихме лактите си напред и взехме щангата по-широко - включихме ВЪТРЕШНИЯ пакет за бицепс в работата.

Най-добрите упражнения за развитие на бицепс

Има упражнения с дъмбели за бицепс, с различни щанги и видове силови уреди, упражнения за бицепс на хоризонтална лента и др. Но най-ефективните според мен са тези четири упражнения:

• Къдрици с щанга (с права или EZ щанга).
• Повдигане на дъмбели, докато лежите на наклонена пейка (работи с дълга глава).
• Набирания на хоризонталната лента с тесен обратен хват.
• Повдигане на дъмбели със супинация.

Между другото, ето моето кратко видео за повдигане на щанга за бицепс с EZ щанга.

Всъщност разнообразието от различни упражнения е огромно, но за огромното мнозинство тези упражнения ще бъдат достатъчни, за да развият впечатляващи бицепси.

Тайна:Ако предмишниците ви се задръстят преди бицепсите, тогава правете упражнения с EZ щанга! Това премахва напрежението от предмишниците ви.

Брахиалис. Как да напомпате и за какво става дума?

Брахиалис(брахиален мускул) - мускул, който се намира ПОД БИЦЕПСА (като лигавица), но директно извършва ФЛЕКСИЯ (не участва в процеса на завъртане на ръката, защото е прикрепен строго равномерно, а не отстрани, като бицепс).

Брахиалисът е този, който ви позволява да вдигате големи тежести върху бицепса, защото... поема 65-70% от натоварването при огъване.

Брахиалисът механично ИЗДЪРПА бицепса ви навън, правейки бицепса ви по-изострен.

Преценете сами, ако лигавицата отдолу (брахиалис) е по-голяма, тогава това, което е разположено отгоре (бицепс), също ще стърчи повече.

Най-добрите упражнения за развитие на брахиалиса

Най-добрите и достъпни упражнения за брахиалис според мен:

• Повдигане на щанга за бицепс с ОБРАТЕН ХВАТ.
• „Стоящи чукове“ (къдрици с чук).

Тайна:Когато изпълнявате сгъване на щанга с обратен хват, ФИКСИРАЙТЕ ЛАКТИТЕ В ЕДНА ПОЗИЦИЯ! Вземете тежест, която ще ви позволи да изпълните това упражнение БЕЗ ИЗБЛАГВАНЕ НА ТЕЖЕСТ от долу нагоре. Не забравяйте, че ТЕХНИКАТА е преди всичко.

Как да напомпате предмишниците си

Ще имам отделна интересна статия за предмишниците, но сега ще кажа няколко основни момента.

Знаете ли, като правило, ако човек ме попита как да изпомпа предмишниците си, тогава нивото му на фитнес оставя много да се желае.

Колкото по-ниско е физическото състояние на човек, толкова по-загрижен е той за тренирането на малки мускулни групи.

Приятели, разберете, че ако развиете големи мускулни групи, тогава вашите предмишници САМИ ЩЕ РАСТНАТ! Голямото мнозинство НЯМА НУЖДА от специални упражнения за предмишниците!

Все едно да се опитваш да построиш небостъргач върху основите на краварник.

Когато изпълнявате ВСЯКАКВИ УПРАЖНЕНИЯ върху ръцете си, предмишниците ви ВИНАГИ работят.

Ако все още искате да знаете как да тренирате предмишниците си, тогава ето набор от най-ефективните упражнения:

• Сгъване на китката с щанга.
• Сгъване на щанга с обратен хват.
• Пронация и супинация (завъртане на ръцете навън и навътре).
• Стискане на разширителя.

Как бързо да напомпате ръцете си

Сега предлагам да преминем към най-интересното, как да изпомпате ръцете си бързо и компетентно и като цяло как да организирате ефективно обучение на ръцете, какви упражнения да използвате, какви техники и т.н.

Но първо ще изброя основните грешки, които начинаещите правят, когато тренират ръцете си:

1. Желанието да помпате ръцете си отделно от големите мускулни групи. Почти всеки, който започва да тренира, мисли, че трябва да тренира само бицепсите и корема си и всичко ще бъде „огън“, но това е грешка. Тренирането на малки мускулни групи не допринася за производството на големи количества анаболни хормони, които са толкова необходими за висококачествен растеж, така че можете да забравите за впечатляващия размер на ръцете и тялото си с този подход.
2. Неразвит мускулен усет. Вече съм писал за него в много статии. Ако не усещате мускулите, които тренирате, тогава натоварването ще отлети.
3. Прекалено тежки и обемни тренировки за ръце. Ръцете са малка мускулна група и много лесно се претренират. Ако правите куп упражнения за ръце с много серии, това най-вероятно ще ограничи напредъка ви (освен ако, разбира се, не използвате анаболни стероиди). Правилото: „вземи повече, хвърли по-нататък...“ тук не работи.
4. Без прогресиране на натоварването. Мускулите на ръцете следват същите правила за растеж като другите мускули. Няма увеличение на натоварването - няма смисъл да увеличавате мускулите, които консумират енергия за тялото, това е просто.

Правилно оформление за трениране на мускулите на ръцете

Има просто огромен брой възможности за подреждане на мускулите на ръцете с други мускули. Всеки метод има своите плюсове и минуси.

Ето най-популярните сплит схеми за тренировка на ръце:

1. Гръб + бицепс, гърди + трицепс. Т.Н. Сплит “Бутане-дърпане”, като единия ден тренирате дърпащите мускулни групи (гръб и бицепс), а другия – бутащите (гърди и трицепс). Докато тегличите работят, тласкачите почиват. Не е лоша комбинация, но има следните недостатъци: натоварваш голяма мускулна група (гръб или гърди), след което по-малкият синергист (бицепс или трицепс) вече е уморен и не може да работи с пълна сила.
2. Гръб + трицепс, гърди + бицепс. Тази опция ми харесва малко повече, защото тренирайки голяма мускулна група, ние не засягаме „малкия антагонист“. При тренировка за гръб трицепсите не работят, както при тренировка за гърди бицепсите не работят. Има недостатъци, но не като в първия случай и те са свързани с честотата на тренировките. Например днес тренираш гръб и трицепс, а утре решаваш да отидеш да тренираш гърди и бицепс. Вашият бицепс вече е частично уморен днес (защото сте имали тренировка за гръб) и вместо почивка, той получава тренировка на следващия ден. Въпреки че, въпреки това, харесвам този метод на оформление повече от първия, както казах.
3. Бицепс + Трицепс. Изглежда най-логичното оформление за трениране на мускулите на ръцете. Ползи: Отделяте отделен ден за тренировка на ръцете си, така че се фокусирате само върху ръцете си и насочвате цялата си сила там. Но при този метод на подреждане, както и навсякъде другаде, има недостатъци. Отделен ден за тренировка на ръцете според мен е добър за спортист, използващ анаболни стероиди, но не и за нормален човек. Защо? Да, защото за естествения е важен АНАБОЛНИЯТ СИЛ (производство) на ХОРМОНИ след тренировка, а след тренировка на малка мускулна група той е минимален и съответно растежът най-вероятно ще е малък. Аз например цяла миналата година тренирах 5 пъти седмично, като отделно тренирах ръцете си. Знаете ли кое е най-удивителното? Не добавих почти никакъв обем на ръцете си!!! Защо? Да, защото ръцете ми вече работят в почти всяка тренировка на всяка мускулна група и също ги завърших с 5-7 упражнения от 6-7 подхода веднъж седмично. Съответно, потенциалът за възстановяване, който е донякъде ограничен в естествения, не беше достатъчен за правилното възстановяване.

Супер техники за трениране на мускулите на ръцете

Има огромен брой супер ходове! Те включват дропсетове, принудителни повторения, чийтинг, отрицателни повторения и др. НО! Трябва да помним, че ръцете са МАЛКА мускулна група, която лесно може да бъде унищожена от големи натоварвания.

Според мен най-оптималният вариант за усложняване на натоварването би бил използването на СУПЕРСЕРИИ (суперсетове).

Суперсет– това е изпълнение на две или повече упражнения подред върху мускулите антагонисти без почивка.

Мускули антагонисти- това са мускули, които изпълняват противоположни функции (като бицепс и трицепс, или гърди и гръб, или коремни мускули и гръбначни екстензори и т.н.).

Можем да изпълняваме суперсетове в два режима:

1. Редуващи се упражнения(няколко комплекта упражнения за бицепс, след това няколко комплекта упражнения за трицепс).
2. Редуващи се подходи в упражнението(настройка за бицепс, след това почивка за 30-90 секунди, след това настройка за трицепс, след това почивка за 30-90 секунди...).

Защо суперсетовете работят добре?

По три причини:

1. Повече почивка между сериите. Даваме на мускула малко повече почивка след подход или упражнение, защото... след това идва работа за антагониста. Мускулът в покой се възстановява по-добре поради повече време между сериите и е в състояние да генерира повече сила.
2. Активно възстановяване. Докато единият мускул-антагонист почива, вторият работи. Поради факта, че нашата кръв се влива в работещия мускул, ние организираме активно възстановяване на почиващия антагонист (хранителните вещества в кръвта допринасят за по-доброто възстановяване).
3. Изпомпване. Кръвоснабдяването на мускулите непрекъснато се увеличава и този ефект има много полезни свойства, за които Арнолд Шварценегер и други известни спортисти винаги са говорили с голям ентусиазъм. В допълнение, изпомпването насърчава развитието на бавни мускулни влакна. Напомпването подобрява капиляризацията на тъканите, активира растежните фактори, придава на мускула по-естетичен вид и др.

Какво да тренираме първо: бицепс или трицепс?

Често можете да чуете ясно мнение по този въпрос: ако първо тренирате трицепса, тогава остатъчното напрежение в този мускул няма да позволи правилното натоварване на бицепса.

Но, трябва да вземем предвид, че в бодибилдинга няма 100% схеми, които да работят еднакво за всички хора. Всеки има различни генетични способности, структура на тялото, привързаности, форма на мускулите и т.н.

Обикновено, да, трябва да започнете с бицепсите, но това е само теория. Ако смятате, че като тренирате трицепсите преди бицепсите, натоварвате мускулите с непознат, допълнителен стрес, тогава направете точно както интуицията ви подсказва.

Заключение:За начинаещи е по-добре да тренирате бицепсите преди трицепсите; опитните спортисти разчитат на това как се чувстват.

Тренировка на мускулите на ръцете. Последователност на упражненията

Сега конкретни примери за последователността от упражнения при трениране на мускулите на ръцете.

Дори имам подробна статия по тази тема.

За да тренирате трицепса, основните основни упражнения са:

• Преса с щанга с тесен хват (може да се направи на машина на Смит).
• спадове.

Условно основни (изолиращи) упражнения за трицепс:

• Френска лежанка.
• Френска преса зад главата на щанга / дъмбел, докато стоите / седите.
• Разширения при вертикален блок или кросоувър.

За бицепс основните упражнения ще бъдат:

• Сгъване за бицепс в изправено положение (едно от най-добрите упражнения за бицепс).
• Повдигане на щанга за бицепс с обратен хват (брахиалис).
• Hammer curls с дъмбели.

Условно основни (изолиращи) упражнения за бицепс:

• Повдигане на дъмбели за бицепс в седнало или легнало положение.
• Larry Scott Bench Curls.
• Концентрирани повдигания.

Има огромен брой възможности за тренировъчни програми за мускулите на ръцете.

Тренирах ръцете си по различни начини.

И той ги включи в тренировка за цялото тяло и към отделни мускулни групи като част от сплит, и ги тренира отделно, и тренира както бавните мускулни влакна на ръцете, така и бързите.

Силните, надеждни ръце са един от необходимите атрибути на мъжката сила и красота. Обемните бицепси привличат вниманието на противоположния пол, предизвиквайки възхитени или завистливи погледи от мъжете. Можете да укрепите и напомпате мускулите на ръцете си у дома, като правите прости упражнения редовно и съвестно.

Какви мускули на ръцете ще трябва да се изпомпват?

За да могат упражненията за развитие на мускулите да донесат максимална полза, струва си да научите малко за структурата на опорно-двигателния апарат.

Човешкият скелет се състои от кости, свързани с подвижни стави - стави, те са над 200. Краищата на съчленените кости са заобиколени от така наречената ставна капсула, която е подсилена от връзки, споени с нея - връзки от съединителна тъкан. Сухожилията, прикрепени към костите, придават допълнителна здравина на ставите. В ставната кухина се освобождава специална течност, която намалява триенето между повърхностите на костите.

Делтоид. Обхваща раменната става, раменните мускули. Извършва странично повдигане на ръце.

Biceps brachii (бицепс). Започва от раменната става и е прикрепена към лъчевата кост. Огъва ръката в лакътната става и служи за завъртане на предмишницата навън.

Triceps brachii мускул (трицепс). Започва от лопатката и раменната кост, завършва със сухожилие върху процеса на лакътната кост. Извършва разгъване на предмишницата.

Мускулите на предната група на предмишниците огъват ръката и пръстите, служат за завъртане на предмишницата навътре и огъване на ръката в лакътната става.

Мускулите на задната група на предмишниците изпъват ръката и пръстите, обръщат предмишницата навън и изправят ръката.

Общи принципи за изпомпване на мускулите на ръцете

Когато започнете да изпомпвате бицепсите, трицепсите, мускулите на предмишницата и укрепвате ръцете си, трябва да определите крайната цел, към която да се стремите. Според един от каноните на атлетичната мъжка фигура, обиколката на бицепса трябва да бъде 35% от обиколката на гърдите.

Когато избирате различни упражнения за тренировка у дома, от първия урок е важно да се придържате към прости правила:

Бавно изпълнение. Когато изпомпвате мускулите на ръцете си, е важно да ги подлагате на стрес възможно най-дълго. Когато извършвате бързо следващото повторение, можете да мамите поради използването на инерцията на собственото си телесно тегло или масата на снаряда, което се отразява негативно на скоростта на растеж на спортните резултати.

Необходимо е всяко упражнение за развитие на силата на ръцете да се изпълнява бавно и технически правилно. За бързо изграждане на мускулна маса е полезно да се съсредоточите върху фазата на връщане в изходна позиция, като я изпълнявате възможно най-ефективно и винаги бавно. Например повдигнете щанга или дъмбели за секунда, след което се върнете в изходна позиция за 2-3 секунди.

Постоянно мускулно напрежение. Когато изпълнявате упражнения за развитие на силата на ръцете, трябва да се стремите да поддържате максимално напрежение в мускулите, независимо от фазата на спортното движение, в резултат на което натоварването се променя в различни моменти от време - поради промени в ъгъла на наклон , под въздействието на гравитацията.

Максимален обхват на движение. Всяко упражнение трябва да се изпълнява с максимален обхват на движение. Това е ефективен начин да накарате бицепсите, трицепсите и предмишниците си да работят пълноценно и да научите мускулите си да работят с пълна отдаденост.

Правилно дишане. Когато тренирате мускулите, е важно да дишате правилно. Като правило, преди да започнете упражнението, трябва да вдишате, след това да издишате по време на положителната фаза и да вдишате по време на отрицателната фаза. Дишайте през носа, издишайте през устата.

Достатъчна почивка. Мускулите растат след почивка. За да изградят нови тъкани, те трябва да им помогнат да се справят с повишеното натоварване в следващата тренировка. Ето защо, за да напомпате бързо мускулите на ръцете си, се нуждаете от поне 1-2 дни почивка между тренировките.

Периодично тялото трябва да получава по-дълга почивка. Не можете постоянно да тренирате 2-3 пъти седмично - това уморява и тялото, и мозъка. На всеки месец и половина е полезно да дадете седмична почивка. Двуседмични паузи в часовете през зимата и лятото са приемливи.

Редуване на натоварването. За да напомпате ръцете си у дома и да дадете на мускулите си достатъчно почивка, за да изградите мускулна маса, е полезно да редувате тренировки. Например в понеделник натоварете бицепсите и трицепсите, а в четвъртък предмишниците и ръцете.

Увеличаване на теглото на дъмбелите. Когато изпомпвате мускулите на ръцете с дъмбели, трябва да изберете правилното начално тегло. Той трябва да може да изпълни 10 повторения на всяко упражнение, като поддържа правилна техника.

Когато успеете да направите 12 повторения в следващата си тренировка, можете да увеличите тежестта в следващата сесия, но започнете с 8 повторения на упражнението, за да увеличите постепенно броя им до 12.

Упражнения за ръце с разширител

В домашното физическо възпитание често се използват всякакви разширители и гумени амортисьори. Спортното натоварване се определя от броя на пружините в разширителя, така че последното повторение е трудно за изпълнение. Движенията са силни, плавни и енергични, с пълна амплитуда на движение.

Изпомпване на делтоидните мускули:

• Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете с разширител изпънати пред вас. Раздалечете ги, опитайте се да не ги огъвате.
• Стъпете върху дръжката на експандера, хванете другата дръжка с две ръце и ги повдигнете към брадичката си.

Упражнение за бицепс:

• Стоейки на дръжката на експандера, вземете другата дръжка в дясната си длан. Свийте лакътя си, така че ръката ви да докосне рамото ви.

Тренировка за трицепс:

• Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Лявата ръка на бедрото, десният лакът свит, ръката на дясното рамо, разширителят зад гърба. Като държите лявата си ръка неподвижна, огънете и изправете дясната.
• Начална позиция: стоеж, разширител зад гърба, свити лакти. Изправете ръцете си отстрани, плавно ги върнете в първоначалното им положение.

Развитие на мускулите на предмишницата:

• Стиснете и разхлабете ръчния разширител с пръсти.

Укрепване на раменния пояс

Повдигане на дъмбели в седнало положение. Седнете и хванете дъмбелите с надхват. Свийте лактите си и повдигнете ръцете си на нивото на раменете, така че дръжките на дъмбелите да са почти успоредни на раменете ви. Вдигнете ръцете си нагоре и бавно се върнете в изходна позиция.

Вдигане на дъмбели. Застанете с крака на ширината на раменете. Ръцете с дъмбелите са спуснати, дръжките на дъмбелите са перпендикулярни на бедрата. Изпънете ръцете си встрани до височината на раменете и бавно се върнете в изходна позиция.

Удължаване на наведени ръце. Краката на ширината на раменете, торсът наклонен, ръцете надолу, гърба и дръжките на дъмбелите са успоредни на пода. Свийте ръцете си с дъмбели отстрани до височината на главата.

Повдигане на дъмбели пред вас. Застанете с крака на ширината на раменете. Гърбът е прав, ръцете са леко свити и надолу. Хванете дъмбелите с надхват, дръжките им са успоредни на равнината на тялото. Вдигнете ръцете си право пред себе си до височината на раменете, бавно се върнете в изходна позиция.

Как да напомпате бицепсите си

Сгъване с дъмбели в седнало положение. Седнете на ръба на пейката, краката са на пода. Вземете дъмбелите с хват отдолу, ръцете надолу от двете страни на пейката. Бавно вдигнете ръцете си към раменете, направете пауза в горната точка и бавно спуснете дъмбелите до изходна позиция.

Друг вариант как да изпомпвате бицепсите си:

Седнете на ръба на пейката, раздалечете краката на ширината на раменете. Вземете десния дъмбел с долна ръка, опрете лакътя си върху вътрешната повърхност на дясното бедро, изправете ръката си. Напрягайки бицепса си, вдигнете ръката си с дъмбела към рамото и бавно се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението за левия бицепс.

Преса с дъмбели. Седнете на ръба на пейка, гири в свити ръце малко под брадичката, гръб изправен. Вдигнете ръцете си над главата, като обърнете дланите си навън. Бавно се върнете в изходна позиция.

Сгъване с дъмбели в изправено положение. Застанете с краката и ръцете си на ширината на раменете, ръцете държат дъмбели с хват отдолу. Бавно огънете ръцете си, така че дъмбелите да са на раменете ви и се върнете в изходна позиция.

Това упражнение за изпомпване на ръцете може да се изпълнява последователно за левия и десния бицепс. Като алтернатива можете да държите гири с така наречения неутрален хват (като чук) и да ги изпълнявате седнали.

Изпомпване на трицепсите

На неравни щанги. Поддържайте вертикална позиция на неравномерните пръти, торсът и краката са изправени, ръцете са възможно най-близо до тялото. Свийте лактите, като спуснете тялото си възможно най-надолу, така че раменете ви да са успоредни на пода. След това изправете ръцете си, заемайки изходна позиция.

Лицеви опори на лежанка. Облегнете се с прави ръце на пейка, стояща зад вас, торсът ви е перпендикулярен на пода, изправените крака са изпънати напред, само петите ви докосват пода. Свийте лактите и спуснете тялото надолу, докато се образува прав ъгъл между раменете и предмишниците. Бавно се върнете в изходна позиция.

Лицеви опори с близък хват. Заемете позиция за лицеви опори на пода, дланите на няколко сантиметра една от друга, краката докосват пода с пръсти, торсът е изправен. Свийте лактите така, че раменете ви да са успоредни на пода и бавно се върнете в изходна позиция.

Прибиране на ръката с дъмбела назад. Подпрете лявото коляно и лявата длан на пейката, така че торсът ви да е успореден на пода. Десният крак е на пода, дясното рамо е успоредно на пода, притиснато към тялото. Напълно изправете ръката си.

Опции за преса от пейка:

• Легнете по гръб на пейка, дръжте дъмбелите на нивото на гърдите с неутрален захват, краката са на пода. Изправете ръцете си вертикално нагоре и бавно се върнете в изходна позиция.
• Началната позиция е същата. Изправете ръцете си с дъмбели, огънете лактите, така че дъмбелите да са от двете страни на главата ви, отново изправете лактите.

В седнало положение вдигнете дъмбела, като държите дисковете отвън с две ръце. Свийте лактите така, че ъгълът с раменете да е прав. Изправете ръцете си.

Упражнения за изпомпване на предмишниците

Извиване на китката в седнало положение. Седнете, краката са на ширината на раменете, краката са на пода. Хванете дъмбелите с хват отдолу и поставете предмишниците си на бедрата, така че ръцете ви да висят от коленете. Изпънете китките си, докато държите дъмбелите с пръсти. Бавно се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението с надхват.

Тренировка за китка в изправено положение:

• Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте дъмбелите с надхват. Изпъвайки китките си, повдигнете дъмбелите възможно най-високо и бавно се върнете в изходна позиция.
• В изправено положение поставете ръцете си зад гърба си и хванете дъмбелите с пръсти. Повдигнете дъмбелите първо с пръсти, след това огънете китките, така че дланите ви да са успоредни на пода. Бавно се върнете в изходна позиция.

Как да укрепите ръцете си

1. Упражнение с дискове. Хванете два диска от щангата с пръстите на едната си ръка: палецът от едната страна, останалите от другата. Повдигнете дисковете с правата си ръка до нивото на бедрата за няколко секунди, след което ги спуснете. Разхлабете пръстите си, след като завършите необходимия брой повторения.
2. Висящи на бара. Задръжте на щангата от дясната си ръка възможно най-дълго. Повторете за лявата ръка.
3. Правете набирания на хоризонталната лента, като държите всяка ръка за краищата на две здрави кърпи, хвърлени над щангата.
4. Закрепете въже в средата на дървена пръчка с диаметър 2-3 см, а в другия й край завържете тежест. Завъртете пръчката с две ръце, за да навиете и развиете въжето.
5. Намачкайте хартията. Поставете листовете хартия на масата и използвайте едната си ръка, за да смачкате хартията, за да оформите стегната буца. С напредването на обучението увеличете броя на листовете или използвайте по-дебела хартия.
6. Скъсайте хартия. Редовно късайте стари тетрадки, картони и пакети вестници на малки парченца.

Променено: 08/11/2018