Понякога дори след дълго време добър сънсъбудете се сутрин отпочинали и пълен с енергиясе оказва много трудно. Излишно е да споменаваме за онези дни, когато успявате да спите само няколко часа! В резултат на това посрещаме новия ден далеч от най-веселото настроение и желанието да се развеселим не ни напуска дори за минута.

Ежедневната сутрешна йога практика ще помогне радикално да промени ситуацията. В това няма нищо свръхестествено – йога е като никоя друга физическа дейностнасърчава познаването на вашето тяло, постигане на вътрешна хармония и баланс, общо подобрениеблагополучие. За начинаещи йога сутрин може да бъде първата стъпка към съзнателна, пълноценна практика.

Сутрешната йога програма е предназначена за загряване на мускулите, подобряване на подвижността на ставите, прочистване на тялото от отпадъци и токсини и повишаване на общия тонус на ума и тялото. В резултат на това тялото излиза от сънливо състояние, започва да възприема по-добре какво се случва около него и е по-малко изложено на стрес.

„Чрез сутрешната практика създаваме предпоставки за най-голяма ефективност на нашето присъствие навсякъде. Естеството на нашето поведение се измества към открит поглед, желание за действие. За да разберете наистина защо сутрешната практика е добра, просто трябва да започнете да я правите всеки ден, а след това със своя собствена вътрешно състояниевдъхновяват другите“, отбелязва Анна Лунегова, треньор на AnySports, водещ преподавател по Дживамукти йога в Русия.

В същото време сутрешната йога за начинаещи не трябва да бъде прекалено трудна и интензивна. Всички асани трябва да се изпълняват с удобно темпо, като непрекъснато слушате себе си. Трябва да спортувате преди всичко за удоволствие и уелнес: само тогава сутрешната йога рутина ще се превърне в познат ритуал, без който няма да искате да започнете деня си.

Сутрешната йога програма за начинаещи също не трябва да бъде прекалено дълга; тя може да се състои от няколко кръга Поздрави към слънцето или Земята и набор от прости асани. Можете постепенно да увеличите продължителността на часовете и тяхната интензивност. „Разбира се, 5 минути йога сутрин са капка в морето. Но и морето се състои от капки. Така че започнете с наличния ви времеви интервал и постепенно увеличавайте времето сутрешен час“, съветва Анна Лунегова.

В допълнение към асаните, сутрешната йога програма за начинаещи може да включва активна пранаяма (дихателни практики), както и медитация, което ще ви позволи да спечелите правилното отношениесутринта.

За начинаещи е важно да правите сутрешна йога не само редовно, но и правилно. Само след като разберете как да изпълнявате асани, след като сте усвоили правилно дишанеМожете да разчитате, че сутрешните ви тренировки ще бъдат наистина полезни. Разбира се, отиването при личен инструктор ще ви позволи да овладеете уменията много по-бързо, но ако това не е възможно, видео уроците по сутрешна йога за начинаещи могат да бъдат решение на проблема.

Този сутрешен видео урок по йога от Анна Лунегова ще ви помогне да започнете лесно и просто. Структурирана е така, че всеки може да се справи с нея, а нейната краткост и достъпност превръщат урока в идеален старт на новия ден. Тренирайте редовно и с удоволствие и ще се справите с всяка задача!

Снимка: mikiashyoga/instagram.com

Изберете цел (2 минути)

• Затворете очи и просто бъдете наясно с тялото и мислите си за минута. Какво ви трябва днес? Може би сте нервни и искате да се успокоите, или може би тялото ви се чувства схванато и напрегнато и имате нужда да се отпуснете?
• Използвайте усещанията си като цел на сутрешната си практика. Нека тази цел - да бъдем по-спокойни, спокойни, мирни - зададе тон за целия ден.

Практикувайте равномерно дишане (3 минути)

• Седнете на стол или постелка в удобна позиция.
• Дишайте през носа си и бройте на себе си: вдишайте на три броя, издишайте на три броя.
• Можете да увеличите продължителността на вдишването и издишването. Основното е да се чувствате комфортно.
• Ако трябва да се успокоите, издишайте два пъти по-дълго, отколкото вдишвате. Например, вдишайте за три броя, издишайте за шест броя.

Изпълнение на асани (8 минути)

За да се възползвате от това, изобщо не е необходимо да се усуквате в невъобразими пози. Обратно, сутрешни асанитрябва да са прости и удобни, тъй като основната им цел е да постигнат осъзнатост и да укрепят връзката тяло-ум, както и да се подготвят за медитация. Задължително изискване е движението да се съчетава с правилно дишане.

Упражнение № 1. Планинска поза и страничен завой

Планинска поза

Планинска поза

• Застанете прави, краката са събрани, стъпалата са успоредни един на друг.
• Представете си, че всеки крак има четири ъгъла и ги притискате равномерно в земята. Това ще ви помогне да разпределите правилно телесното си тегло.
• Коленете са напрегнати наколенницидръпна нагоре.
• Стегнете задните си части, насочете опашната кост надолу, сякаш се опитвате да я удължите.
• Спуснете раменете си, изправете гърдите си.
• Насочете погледа си напред, протегнете горната част на главата си нагоре, сякаш удължавате врата си.
• Гледайте дишането си: то трябва да е спокойно и равномерно.
• Останете в тази поза за пет дихателни цикъла.

Странично навеждане от планинска поза

Странично навеждане от планинска поза

• От планинска поза вдишайте и вдигнете ръцете си право над главата и преплетете пръсти.
• Като държите ръцете си сключени, обърнете ги с дланите нагоре. Наведете се надясно, като леко разтягате и удължавате едната страна на тялото си.
• Двата крака са здраво стъпили на пода, сякаш корените ви са вкоренени в земята.
• Почувствайте как едната страна на тялото се разтяга, прекарайте пет дихателни цикъла в това положение.
• Докато издишвате, върнете се към права позиция, спуснете ръцете си и заемете планинска поза. Задръжте го за още пет дихателни цикъла и след това се наведете в другата посока.

Упражнение № 2. Поза на войн II

Поза на войн II

• От планинска поза направете крачка надясно на разстояние 1–1,2 метра. Дръжте ръцете си на бедрата.
• Завъртете десния си крак навън на 60–90 градуса. Петата на десния крак трябва да е на нивото на стъпалото на левия крак.
• Свийте коляното на десния си крак, така че да е над стъпалото и бедрото да е успоредно на пода.
• Коляното на десния крак е обърнато на дясната страна, ляв кракправи, бедрата отворени и гледат напред.
• Повдигнете ръцете си изправени, докато станат успоредни на пода, пръстите са събрани, дланите са обърнати надолу. Раменете са над бедрата, без да се изкривяват в една или друга посока.
• Обърнете главата си надясно, погледнете пръстите на дясната си ръка, отпуснете се и спуснете раменете си.
• Застанете в тази поза за пет дихателни цикъла, след което сменете позицията на краката си и изпълнете асаната в другата посока.

Упражнение № 3. Преход от планинска поза към поза на стол

Две опции за позиция на стола

• Върнете се в планинска поза.
• Докато вдишвате, вдигнете ръцете си право над главата, дланите на ширината на раменете и обърнати една към друга. Ако сте имали наранявания на рамото, сключете ръцете си пред себе си с длани една към друга през гърдите.
• Докато издишвате, огънете коленете си, преместете тежестта си върху петите и изпълнете клек.
• Вдишайте дълбоко, за да опънете ръцете си и да ги повдигнете по-високо. Отпуснете се и спуснете раменете си, опитайте се да спуснете лопатките и да отворите гърдите си.
• Издишайте и задълбочете клякането, опитвайки се да приведете бедрата си успоредно на пода. Дръжте гърба си изправен, дръпнете опашната кост към пода.
• Погледът е насочен напред, шията е изправена. Задръжте позицията за пет цикъла на дишане, като сядате малко по-дълбоко с всяко издишване (но не повече от бедрата ви да са успоредни на пода). При последното си издишване заемете планинска поза.
• Направете пет прехода от поза планина към поза стол.

Упражнение № 4. Почивка в ъглова поза

Ъглова поза

• Седнете на пода, изпънете краката си пред себе си. Ако се чувствате неудобно, седнете върху навито одеяло.
• Докато издишвате, огънете коленете си и придърпайте петите по-близо до таза. След това внимателно раздалечете коленете си, така че стъпалата на краката ви да са събрани и външна повърхностспрете притиснати към земята.
• Голям и показалцитеХвани го палцикрака Ако не можете да достигнете краката си, поставете ръцете си на пищялите.
• Седнете с изправен гръб, протегнете главата си нагоре. Тазът трябва да е в неутрално положение, така че долната част на гърба да не се закръгля или увисва. Отпуснете и спуснете раменете си, свийте и спуснете лопатките. Отворете и повдигнете гърдите си, отпуснете бедрата. Не оказвайте натиск върху коленете си, за да ги спуснете!
• Поддържайте тази поза в продължение на пет дихателни цикъла. За да излезете от позата, използвайте ръцете си, за да повдигнете коленете си от пода и изправете краката си пред себе си.

Медитация (2 минути)

• Легнете по гръб и се отпуснете в поза труп. Ръцете лежат под ъгъл от 45 градуса от тялото, дланите са обърнати нагоре. Раменете са спуснати и отпуснати.
• Затворете очи, ако се чувствате по-удобно. Концентрирайте се върху усещанията на тялото си. Първо насочете вниманието си към краката си и постепенно се издигнете по-високо, до върха на главата.
• Запомнете целта си и оставете мислите си да текат спокойно, без да се концентрирате върху тях или да правите преценки.
• Дишайте спокойно и естествено.
• В края на медитацията отворете очи, поемете дълбоко въздух и внимателно се изправете, като си помагате с ръце.

Физическите упражнения от комплекса ще ви помогнат да придвижите кръвта си и да се почувствате енергични и свежи, докато медитацията и практиката на внимание ще успокоят ума ви и ще ви настроят за един продуктивен ден.

Всяка сутрин, когато се събудите, започвате деня с определени ритуали– прости рутинни действия, които се повтарят ден след ден. Може съзнателно да сте установили този ред. Или може би това е просто знак на почит към дългогодишен навик. Някои хора си дават повече време да се ободрят сутрин. Някои дори имат време да направят сутрешната си йога рутина :-). Други се втурват из къщата, трескаво се опитват да спазят наложеното от тях минимално време и да не закъснеят за работа. Така или иначе, как се събуждате и какво правите през първите няколко мига от сутринта, определя тона и настроението за целия ден. И същите тези моменти определят колко успешно успявате да се ободрите сутрин.

За много от вас денят започва така. Будилникът крещи и веднага получава удар по главата за това. Отново заспиваш кратко. Будилникът отново работи. Стенеш и с големи усилияпо собствено желание ставате от леглото и опипвате пътя към банята. Все още дърпа дрехи почти сляпо. Слагате сандвич в чантата си. Изтичаш през вратата. Заедно с вашия автомобил или автобус вие сте заседнали в задръстване. И дори ако имате достатъчно късмет да живеете в голям градблизо до метрото сте нервни, страхувате се да не закъснеете за работа.

Стигайки до офиса, веднага правите кафе, за да не заспите, веднага щом седнете на бюрото си и разгоните мъглата в главата си. Дъвчете сандвича си без никакво удоволствие. И в същото време се чувствате разсеяни, летаргични, претоварени и нещастни – често до вечерта, докато дойде дългоочакваното време да се приберете. Вкъщи обаче ви чакат милиони неща, а единственото нещо, което ви примамва цял ден, е леглото, в което се хвърляте, за да рестартирате колелото на катериците няколко часа по-късно. И ако все още трябва да събудите децата сутрин, да ги подредите, да ги доставите навреме до местоназначението им и да ги вземете вечерта, тогава нивото на стрес е извън класациите. А мисълта за сутрешна йога рутина с такъв начин на живот не може дори случайно да ви се прокрадне в главата...

разпознавате ли се Надявам се не. Но ако все още редовно се чудите как да се ободрите сутрин, опитайте да освежите своя сутрешен ритуалпрости действия, които са полезни за здравето и благополучието. Само няколко промени и допълнения не само ще ви помогнат да се ободрите сутрин, но и ще направят началото на деня ви по-приятно, спокойно и ще ви изпълнят със сила, енергия и готовност да влезете в нов ден. Като започнете с щастлива и здравословна нотка, е по-вероятно да прекарате остатъка от деня си, правейки същото.

Няма значение как се чувствате, когато се събудите. Просто трябва да положите малко усилия, за да помогнете на тялото си да влезе в скорост. дневен режимработят бързо и с оптимални, така да се каже, технически характеристики :-).

4 лесни начина да се ободрите сутрин

1. Дихателни упражнения.Започнете с 10-15 цикъла. Продължете (с дишане на огън) - за начало е достатъчно да усвоите един подход от 54 дихателни цикъла, но с течение на времето увеличете до 3 такива подхода. След всеки подход почивайте, като използвате пълно йогийско дишане. От мъглата в главата ти няма да остане и следа!

2. Топла вода с лимон.Изстискайте в чаша топла водаМалко лимонов соки пийте след това дихателни практики. Това ще овлажни тялото ви, ще го почисти и активира храносмилателен тракт. След като завърши няколко активни упражнения, ще задействате прочистване на червата и в резултат на това ще започнете деня с лекота и презаредена енергия. Това е чудесна алтернатива на сутрешното кафе! Топло вода с лимонмного по-ефективен, когато трябва да се ободрите сутрин. А ритуалът с кафето, ако все пак се налага, е по-добре да се премести на обяд.

3. Правете упражнения.За да преодолеете сутрешната умора, най-накрая събудете тялото си и разпръснете вътрешна енергия, направете няколко бързи, ободряващи асани:

- Например няколко пъти редувайте поза с обърнато надолу куче(Adho Mukha Svanasana) при издишване с поза обърнато нагоре куче(Urdhva Mukha Svanasana), докато вдишвате.

Ако промяната на позицията на главата по отношение на сърцето в този лигамент е твърде груба за вас, редувайте първо позата с обърнато надолу куче (издишване) с (вдишване), а след това позата с обърнато нагоре куче (вдишване) с поза Планк (издишайте).

Поза дъска

Това е чудесен начин да събудите гръбначния стълб, а с него и всички системи на тялото! Заедно с дихателни упражнениядори такава съкратена версия на практика може да се нарече сутрешен комплексйога

- Или направи няколко обиколки комплекс за загряване () . Изберете опцията, която харесвате, или я редувайте различни варианти. Постепенно работете до 12 рунда.

Комплексен поздрав към слънцето (Surya Namaskar)

Сутрешна йога рутина. Видео

4. Здравословна закуска. Великолепна идеяза здравословна закуска - това овесена каша!

Овесените ядки са най-богатите на фибри сред всички пълнозърнести продукти, достъпни за градските жители. Ето защо, ако най-накрая сте решили да подобрите диетата си с растителни фибри, то овесените ядки са най-много лесен начиннаправи го. Един възрастен трябва да получава 28 грама растителни фибри всеки ден, въпреки че средното количество, което консумираме, е в най-добрия случай 15 грама.

Редовната консумация на овесени ядки има разнообразни и винаги благоприятни ефекти върху здравето. Никога не купувайте високо индустриално обработени овесени ядки - всички „минутни“, 3-минутни и дори 8-минутни каши вече са изключително далеч от пълнозърнестите. Полезен овесена кашаНе може да се готви за по-малко от 15 минути!

Каква е ползата от овесените ядки - толкова позната, ежедневна храна? Ще се опитам да ви мотивирам да закусите със здравословна овесена каша :-).

Повечето очевидна ползаовесена каша е, че подобрява работата на червата. Овесените ядки са отлично средство за лечение на запек и дори хемороиди. В същото време се намалява рискът от рак на дебелото черво. Функцията на черния дроб се подобрява.

Овесената каша е здравословна закуска, която ви кара да се чувствате сити по-дълго, особено в сравнение с празните калории. бързи въглехидрати- хляб и сладкиши. Ще бъдете по-малко изкушени да похапвате нездравословни висококалорични закуски през целия ден - чипс, крекери и шоколадови блокчета. Така, благодарение на ползите от овесените ядки за закуска, вие консумирате по-малко калории през целия ден.

Колкото по-често избирате овесени ядки за закуска, толкова по-бързо ще забележите, че теглото ви постепенно намалява. За една година можете лесно да се отървете от няколко килограма само чрез здравословна закуска и ползите от овесените ядки!

Ползата от овесената каша е, че подобрява здравето. на сърдечно-съдовата система. Фибрите помагат за регулиране на нивата на холестерола в кръвта и улавят мазнините и жлъчните соли, предотвратявайки навлизането им в кръвта. как повече фибри, толкова по-малко холестерол, което означава, че рискът от сърдечни заболявания е намален. Неслучайно лекарите предписват овесени ядки в началния стадий на хипертония, както и след инфаркт, тъй като съдържащият се в овеса магнезий спомага за укрепване на сърдечния мускул.

Редовната здравословна закуска с овесени ядки намалява риска от диабет тип 2. Първо, овесът подобрява функционирането на панкреаса. Второ, храненето винаги е по-добре регулирано с диета, богата на фибри. Трето, тенденцията към отслабване също увеличава шансовете за избягване на диабет.

Трудно е да се измисли витамин и микроелемент, който да не може да се използва като аргумент в разговор за ползите от овесените ядки. В края на краищата овесът съдържа витамини А, Е, РР, Н, група В. Той е богат на силиций, калий, фосфор, магнезий, холин, хлор, калций. Овесът съдържа малко по-малко вещества като сяра, волфрам, бор, йод, манган, мед, молибден, флуор, калай, селен, титан, цинк, цирконий и стронций.

Преобладаващият витамин в овеса е В3 или пантотенова киселина, която участва в регулирането на метаболизма и усвояването на хранителните вещества от организма. Ако човек не получава достатъчно от този витамин, летаргията и загубата на сила стават негов постоянен спътник.

А липсата на силиций, на който е богат овесът, е една от причините за атеросклероза, а също така води до намаляване на здравината на костната тъкан.

Ползите от овесената каша се увеличават в очите ни благодарение на калия: неслучайно се използва при отоци и отравяния, тъй като овесът има диуретичен ефект, премахва токсините и помага за прочистването на тялото.

Овесената каша е полезна дори при обикновени настинки, тъй като укрепва имунната система.

За да не ви омръзне овесената каша, опитайте различни допълнителни съставки! Основното е, че са здравословни и не съдържат рафинирани въглехидрати и различни химикали под прикритието на „подобрители на вкуса“. Ядки, семена, сушени плодове, горски плодове и плодове - списъкът с възможни добавки е безкраен! Тази закуска ще ви помогне да се ободрите сутрин и ще ви зареди с необходимата енергия, за да започнете нов ден.

Освен това всяка здравословна закуска е дългосрочна инвестиция в подобряване на вашето здраве.

Ще ви отнеме 15-30 допълнителни минути, за да направите тези малки подобрения в сутрешния си ритуал, но в замяна не само ще можете да се ободрите сутрин, но и да изживеете целия ден в съвсем различно настроение, да не говорим повишена ефективност и производителност.

Добро утро!

Предлагам комплекс сутрешни упражненияйога, насочена към събуждане на цялото тяло, за да се чувства активно и ободрено през целия ден.

Комплексът е проектиран за 15-20 минути. Ако имате Допълнително време, можете да разнообразите сутрешните си йога упражнения с една от опциите (Поздрави към слънцето).

1. Тадасана (поза планина) (30 сек.)

Застанете прави със събрани крака и докосване на големите пръсти. Разпределете телесното си тегло равномерно върху краката си. Стегнете капачки на коленете, укрепете краката си и изправете гръбначния стълб, като повдигнете гърдите си нагоре. Протегнете ръцете си надолу отстрани, завъртете раменете назад и приберете лопатките. Дръжте врата и главата си изправени. Гледайте право напред. Научете се да насочвате вниманието си навътре, усещайки цялото си тяло едновременно.

2. Намаскарасана (поза за добре дошли) (30 сек. – 1 мин.)

Свийте лактите и съберете дланите пред гърдите си. Поддържайте равномерен натиск с дланите си една върху друга без прекомерен стресв мускулите на ръцете. Спуснете леко лактите и избутайте раменете си назад, насочвайки гърдите напред.

3. Урдхва Хастасана (разтягане на ръцете нагоре) (15 – 30 сек.)

Вдишвайки през страните, вдигнете ръцете си нагоре, дланите са обърнати една към друга. Изпънете китките, пръстите и странични повърхностигръден кош.

4. Urdhva Namaskarasana (ръце над главата) (15 – 30 сек.)

Продължавайки да се разтягате, съберете дланите си.

5. Urdhva Baddhanguliasana (преплитане на пръсти над главата) (15 – 30 сек.)

Преплетете пръстите си, обърнете дланите и китките си от себе си и изпънете лактите. Разтворете дланите си напълно, палците се докосват. Изпънете цялото си тяло нагоре, без да позволявате на таза да се движи напред. След това сменете връзката на пръстите и повторете разтягането.

6. Баддха Хаста Утанасана (30 сек. – 1 мин.)

Поставете краката си на ширината на бедрата, стъпалата трябва да са успоредни и да сочат напред, краката изправени, коленете изправени. Свийте лактите си и хванете левия лакът с дясната си ръка, а десния лакът с лявата. Вдишайте, докато се разтягате и издишайте, докато се навеждате. Дръжте краката си прави и изпънете торса си към пода, сякаш искате да поставите лактите си на пода.

7. Adho Mukha Svanasana (гледащо надолу куче) (30 сек. – 1 мин.)

Поставете дланите си на пода и последователно преместете краката си назад. Дръжте ръцете си на ширината на раменете, а краката на ширината на бедрата. Изпънете ръцете си, като държите лактите изправени и изпънете целия си гръбнак нагоре. Издърпайте мускулите на прасецаи насочете петите си към пода.

8. Паршва Хаста Падасана (15 – 20 сек.)

Пристъпете с десния крак напред и се изправете. Разстоянието между краката е 110 - 120 см. Завъртете десния крак надясно, завъртете левия крак леко навътре. Дръжте краката си изпънати, а ръцете изпънати встрани.

9. Utthita Trikonasana (поза разширен триъгълник) (30 сек. – 1 мин.)

Издишайте, опънете торса си надясно и поставете дясната си длан на пода, ако е трудно, върху пищяла, по-близо до глезена. Поставете лявата си длан от лявата страна по-близо до таза, обърнете гърдите и таза към тавана. Дръжте краката си прави и коленете изтеглени нагоре.
Поддържайки тази позиция, протегнете лявата си ръка нагоре.

10. Вирабхадрасана 2 (поза на герой) (30 сек. – 1 мин.)

Повдигнете торса си и, като държите краката си прави, поставете длани на кръста. Издърпайте лактите си назад, разтягайки гърдите си. Издишайте и огънете дясното коляно под прав ъгъл, като държите коляното и глезена в една линия.
Протегнете ръцете си встрани на нивото на раменете и погледнете покрай дясната си ръка. Научете се да спестявате свит кракпод прав ъгъл, като едновременно разтягате другия и не позволявате на тялото да се накланя към огънатия крак.

11. Utthita parsvakonasana (странична поза за разтягане)

Издишайте, поставете дясната си длан на пода, навъндясно коляно, като държите гърдите изпънати. Изпънете лявата си ръка над главата си, така че левият крак, лявата страна и лява ръкасъздаде една права линия.

12. Станете и повторете стъпки 8-11 от лявата страна

13. Паршвотанасана (поза за интензивно странично разтягане)

Заемете позицията на Паршва Хаста Падасана надясно, завъртете левия крак по-навътре, като завъртите лявата страна на таза. Краката изправени, ръцете на таза. Изпънете целия си гръбнак и се извийте назад. Погледни нагоре.
С издишване изпънете целия си торс успоредно на пода и поставете върховете на пръстите си на пода, ако е трудно, върху пищялите. Важно е ръцете и краката да са изпънати, а тазът да е успореден на пода. Извийте гърба си.
С друго издишване спуснете торса си надолу, така че коремът ви да се приближи до дясното бедро. Спуснете главата си върху пищяла. Вдишайте, повдигнете главата си и се изправете. Повторете в другата посока.

14. Прасарита падоттанасана (разтягане с широко разтворени крака)

От Тадасана разтворете краката си на 120 см. Издишайте, поставете ръцете си на пода на една линия със стъпалата, дланите на ширината на раменете. Външните краища на краката са притиснати към пода. Изпънете гръбнака си, повдигнете гърдите си, издължете врата си. Дишай дълбоко.
Докато издишвате, огънете лактите си и се опитайте да поставите горната част на главата си на пода. След това повдигнете главата, гърдите и излезте от позата.

За да бъде денят ви ползотворен, а настроението ви през деня добро и весело, трябва да направите малка загрявка сутрин. Това е сутрешна йога за начинаещи, която може перфектно да ви ободри и подготви тялото ви за различни товари. Всички имаме своите слабости и може би сте забелязали, че след събуждане имате време да измиете лицето си, може би да вземете душ, да закусите само с кафе и да хукнете към работа. Но, както се казва, „Както започвате сутринта си, така ще се чувствате през целия ден!“. След сънливо начало се чувствате уморени през целия ден, ставите ви на врата или на други места са много хрупкави. Бързо губите енергия и ставате сънливи. За да преодолеете тези проблеми, трябва да правите йога сутрин, веднага след като се събудите.

Сутрешна йога за начинаещи

Не трябва да сте мързеливи, ако ви е омръзнал този начин на живот, работете върху себе си. Сутрешна йогаза начинаещи ще ви даде енергия, йога упражненията ще ви помогнат да бъдете по-издръжливи и спокойни при справяне с различни стресови ситуациина работа и у дома. Отделете само 20 минути на йога сутрин и ще почувствате прилив на енергия за целия ден! Благодарение на сутрешната йога можете не само да загреете мускулите си преди тежкото ежедневие, но и да почистите тялото си от различни токсини, да подобрите концентрацията си и да ускорите метаболизма си. Освен това такива упражнения насърчават загубата на тегло.

Сутринта е най-добрата най-доброто времеза класове, йога упражнения. Ако след сън веднага започнете да правите бизнес, тогава не позволявате на тялото ви да се събуди и тогава започва процесът на инхибиране. Затова е идеално да започнете деня си със сутрешна йога. Според статистиката повечето хора, които практикуват йога, се чувстват по-щастливи, по-енергични и работни днимине по-спокойно. Ако правите всеки ден следните упражненияйога, тогава бъдете здрави и добра форматяло до края на живота си!

Сутрешна йога за начинаещи: упражнения

Тадасана

Всяко загряване трябва да започне с това упражнение. За да започнете, трябва да се изправите. Поставете краката си заедно. Тежестта ви трябва да лежи изцяло върху краката ви. Дръжте гърба си изправен. Насочете погледа си право напред. Вдигнете ръцете си нагоре и ги кръстосайте заедно. Дръжте ги прави и се разтягайте, без да повдигате петите си от пода. Представете си, че искате да стигнете до слънцето. Опитайте се да не огъвате ръцете си. Трябва да останете в това положение възможно най-дълго. Вратът и раменете ви трябва да са отпуснати. Дишайте равномерно. Задръжте това за 1-2 минути и можете да се откажете. Повторете това йога упражнение 2 пъти.

Кати Чакрасана

Следващото упражнение се превежда като „усукване на торса“ и ще ви помогне да натоварите добре гърба си и да подобрите кръвообращението след изпълнението му. Това упражнение трябва да се изпълнява от всеки, който най-често има заседнал образживот. Това е необходимо особено за тези, които прекарват по-голямата част от времето си в офиса, седнали на бюро. За такива хора е изключително важно да правят тези упражнения сутрин. За да започнете, трябва да се изправите и да поставите краката си на ширината на раменете. Трябва да поставите едната си ръка, дясната ляво рамо. В това време хванете кръста си отзад с лявата си ръка. След това направете малки обрати. Издърпайте двете ръце в обратна посока. Повторете това упражнение 10 пъти според позицията на ръцете си.

Тиряка Бхуджангасана

Това упражнение се превежда като „поза на кобра“, то не само ще ви ободри, но благодарение на него мускулите на врата и гърба ще станат много по-силни. Това упражнение също ще ви помогне да увеличите гъвкавостта на гръбначния стълб. Трябва да легнете на пода по корем. Краката трябва да лежат плоски. Поемете дълбоко въздух и използвайте ръцете си, за да повдигнете торса си до кръста. По това време, когато се издигате, завъртете торса си настрани. Направете 5 такива завъртания. След това можете да издишате и да легнете на пода. Повторете това упражнение 10 пъти.

Адхо Мукха Сванасана

Името на самото упражнение се превежда от санскрит като „куче с лице надолу“. Това е позицията, която трябва да заемете. Когато правите това упражнение, ще получите добър тласък на силата. Напрежението в раменете ви ще изчезне. Освен това ще свършите добра работа с гръбначния стълб. Тази поза особено ще укрепи краката ви. Така че, първо трябва да се качите на четири крака с прави крака. Не огъвайте и ръцете си. Дланите ви трябва да са пропорционални на раменете. Главата ви също трябва да е наведена, гледайки право напред. Когато станете по-стабилни, можете да извиете леко гърба си, като опрете ръцете си на пода. След това се върнете в обратна позиция. Уверете се, че петите ви не напускат пода. Опитайте се да останете в това положение за около 1 минута.

Уттита Триконасана

Трябва да изпълните следните упражнения, докато стоите на равни крака. Често се нарича удължен триъгълник. Това упражнение може да укрепи цялото ви тяло. Ще имате силни ръцеи краката, твоите гръден кошще се отвори добре, ще помогне за облекчаване на умората. И важно предимство е, че упражненията насърчават загубата на тегло. Разтворете краката си възможно най-широко. Трябва да направите дълбоки завои отстрани. Първо наклонете надясно, така че дясна ръкадокоснете петата си. Ако ви е трудно, опитайте се да стигнете до пода. Вдигнете другата си ръка над себе си и я проследете с поглед нагоре. Уверете се, че коленете ви не се огъват. Дръжте всичко на ниво. След това сменете страните и повторете упражнението с другата ръка.

Паршвотанасана

Това упражнение се превежда като „интензивно разтягане“. Благодарение на това упражнение тонизирате тялото си и се развивате добре. тазовите мускули, както и мускулите на краката. Първо трябва да поставите краката си достатъчно широко. Пръстът на десния крак трябва да сочи настрани, а пръстът на десния крак трябва да сочи право напред. Уверете се, че краката ви са прави. Трябва да правите завои с леко завъртане. Когато се наведете към десен крак, трябва да се разшири. Наведете се възможно най-близо до крака си. Ръцете ви трябва да са протегнати напред. Когато се наведете, поставете ръцете си на пода. Ако ви е трудно, поставете ръцете си зад себе си и ги кръстосайте в ключалка. Направете няколко сгъвания и сменете краката и страните. Повторете това упражнение 10 пъти.

Халасана

Правенето на това упражнение ще укрепи коремните ви мускули, също така стимулира червата, разтяга тазовите мускули, благоприятства гръбнака ви, а честите упражнения също ще ви помогнат да отслабнете.

За изпълнение това упражнениетрябва да легнете на пода. Легнете изправени. Краката ви трябва да са възможно най-близо едно до друго. След това поставете ръцете си на пода. Те също трябва да са равни и да лежат близо до тялото. Ако ви е трудно по време на упражнението, опитайте първо да поставите ръцете си под задните части. Когато почувствате, че вече ви е лесно да правите повдиганията, можете да направите процеса малко по-труден, като поставите ръцете си отстрани. Така че, първо поемете дълбоко въздух, след това повдигнете двата си крака право над вас. Сега трябва да наклоните краката си малко по-близо до главата. След това преместете краката си зад главата си и ги поставете на пода. Задръжте в това положение за няколко секунди. След това повдигнете краката си обратно и бавно ги спуснете на пода. Това упражнение трябва да се направи 10 пъти.

Започнете сутринта си с йога

Тези упражнения ще ви помогнат да бъдете активни през целия ден и да имате страхотно настроение. Точно без сутрешна активносттялото ви ще бъде уморено през целия ден и ще се чувства недостатъчно мускулна дейност. Често, когато се събудите, може да сте леко раздразнителни или в лошо настроение. Това се дължи на факта, че когато се събудите, тялото ви ще започне минималната си активност едва след няколко часа и поради това може да сте в лошо настроение на следващата сутрин. Ако сте забелязали това в себе си, тогава, за да увеличите жизнеността си, просто трябва да правите йога всяка сутрин! Не бъдете мързеливи и посветете известно време на такива дейности. В крайна сметка е много по-приятно винаги да се разхождате в добро настроение, отколкото с мрачно лице. Късмет!