Ако едно момиче иска да придаде на краката и задните си части красива форма, тогава трябва да работи върху всички мускулни групи. Упражнения за задна повърхностбедрата помагат да се отървете от излишните мазнини в тази област, целулита, а за тяхното изпълнение част от тренировката се разпределя на специализирани тренажори. Можете да използвате тези мускулни групи като част от основно движение (множество стави) или изолирано (конкретна работа). По-долу са популярни опции за това как да се помпа обратнобедрата.

Подколенни мускули

Анатомията на тази част на крака в някои отношения е подобна на ръката. напр. задни мускулибедрата се наричат ​​още бицепс или бицепс, но кракът няма трицепс. Това е най-голямата група, която по правило трябва да бъде изтеглена. По-малките групи (semitendinosus, semimembranosus) получават своя дял от натоварването при трениране на бедрата. Бицепсът на крака е отговорен за флексията колянна ставаи екстензия от седнало положение.

Как да стегнете бедрата си

Задачата на спортиста може да бъде както намаляване на мастните натрупвания в тази област, така и увеличаване мускулна маса. Някои момичета се стремят да се отърват от целулита (което е особено забележимо тук), докато други имат много слаби кракаот природата и искате да им придадете форма. За да стегнете бедрата си, трябва редовно да създавате за тях необичайно натоварване, което пряко ще повлияе на мускулите. Ще ви помогне да постигнете целта си балансирана диета, който ще съдържа минимум калории и много протеин (вещество, което участва в изграждането мускулна тъкан).

Упражненията за задната част на бедрото могат да бъдат разделени на основни и изолирани. В първия случай целевите мускулни групи участват заедно с други при изпълнение на движението, във втория - само те бицепсбедрата. Препоръчително е да започнете обучението с основни и да завършите с изолиращи, за да постигнете максимално „натоварване“.

Как да напомпате задната част на бедрото

Изборът на метод на тренировка и вида на упражнението зависи от целта (отслабване или натрупване на мускулна маса). Например, можете да изпомпате задната част на бедрото, като изпълните малък брой подходи с голямо тегло, а самият мускул вече няма да стане по-голям. Ще засили мускулни влакна, ще стане по-плътна и краката ще бъдат силни, красиво оформени, но няма да увеличат размера си. Ако правите подходи с леко тегло, Но голяма сумаповторения, мускулният растеж ще се ускори. Тази опция е подходяща за момичета, които изпълняват упражнения за задната част на бедрото, за да увеличат обема.

Упражнения за задната част на бедрото

Повечето от движенията могат да се извършват у дома, но някои могат да се правят само на специални машини. Например, сгъването на бедрата е много удобно за изпълнение във фитнеса. IN специален симулаторпоставяте краката си под опората и просто издърпвате петите си към задните части. Задната повърхност на бедрото работи целенасочено, всички други мускули не участват. Това е удобно за хора, които имат наранявания на долната част на гърба, коленете и работят с вертикално натоварванете не могат. Най-популярните опции за стягане на задната част на бедрото са описани по-долу.

Мъртва тяга

Това е едно от „трите страхотни“ упражнения, използвани от всички спортисти (мъже и жени) за изпомпване на краката, гърба и задните части. Техниката на мъртва тяга включва сериозно натоварване на коленете и долната част на гърба, така че всичко трябва да се прави правилно. Неправилен наклон на тялото, извиване на гърба и има опасност от нараняване. За целта ще ви трябва щанга и стойка (може и без нея, но с нея ще ви е по-лесно).

Теглото на снаряда трябва да бъде избрано въз основа на вашите физическа тренировкаи състояние. Не се препоръчва момичетата да приемат повече от 10 кг (теглото на палачинките без бара). По време на клекове се опитайте да изключите гърба и долната част на гърба от работата и напрегнете краката си. Техниката е следната:

1. Начална позиция - застанете на стойката и приклекнете. Вземете щангата, но тя не трябва да докосва пода, ръцете са напълно изправени.
2. Докато издишвате, започнете да изправяте краката си (не гърба), щангата трябва да се издигне до нивото на коленете ви, след това вдишайте и спуснете отново. Концентрирайте се върху поддържането на напрежението само върху бедрата.
3. Направете 2-3 серии по десет повторения всяка.

Такива упражнения ще помогнат за укрепване не само на задната повърхност, но и на квадрицепсите и долната част на гърба. С течение на времето ще можете да вземете големи тежести(15-20 кг), за да натоварите мускулите максимално и да получите повече висока ефективностот обучението. Ще можете да забележите осезаем резултат след такива упражнения след месец на редуване или ежедневни тренировки. Основното условие е спазването на техниката.

Махане с дъмбели

Това ефективно упражнениекоето може да се направи у дома. Махът с дъмбели се изпълнява в края на тренировката, след основни движения. Ще ви е необходим един дъмбел, теглото се избира индивидуално. Техниката е следната:

1. Поставете краката си по-широко от раменете, хванете дъмбела с две ръце и ги опънете надолу.
2. Застанете с леко наклонено напред тяло, с лека дъга в долната част на гърба. Насочете снаряда между краката си, така че да е под задните части на нивото на коленете, огънете краката си.
3. На завоя изправете тялото и върнете дъмбела начална позиция.
4. Упражнението помага за натоварване горна частбицепс крака, седалище. Ще видите забележими резултати само след няколко сесии.

Клекове с един крак

Това много просто от техническа гледна точка упражнение може успешно да се изпълнява у дома. Ще трябва да застанете до стената, така че да можете да се държите с една ръка и да имате опорна точка, за да поддържате равновесие. Клековете на един крак имат два варианта: с напълно изправен крак или със сгънато коляно. Упражнението се изпълнява по следния начин:

1. Застанете до стена, прехвърлете тежестта си върху ляв крак(по-късно ще трябва да се сменят), леко свити в коляното.
2. извивам десен крактрябва да повдигнете коляното си. Можете да го хванете със свободната си ръка за удобство.
3. Направете клек на левия си крак, слизайки дълбоко надолу и след това се върнете в изходна позиция.
4. Направете 1-15 повторения за всеки крак.
5. Упражнението стяга и спомага за изпомпване на задната част на бедрото и седалището.

Кралска мъртва тяга

Това движение може да премахне излишния обем от бедрото. За да направите това, няма да имате нужда от допълнителни снаряди. На всеки крак се изпълняват 10-15 подхода, резултатът се усеща след 3-4 тренировки и има забележимо натоварване на мускулите. Техниката на кралската мъртва тяга е следната:

1. Преместете тежестта си върху десния крак и огънете левия. Можете да го насочите назад, а не напред (както при клекове, описани по-горе), стъпалото трябва да е успоредно на гърба.
2. Изпънете ръцете си към пода, извийте леко гърба си.
3. В момента на огъване опорен кракопитайте се да достигнете пода с пръсти, можете да го докоснете.
4. Върнете се в изходна позиция.

Скачащи напади

Комбинирайте това упражнение със скачане, за да получите по-голяма ефективности допълнително експлозивно натоварване за подколенните сухожилия. За да направят упражнението по-трудно, хората го изпълняват на някакъв наклон (хълм или стълби). Скачащите напади са популярна техника за изпомпване на бицепсите във фитнеса и у дома. Техникът е както следва:

1. Първоначално положение - краката заедно, ръцете покрай тялото, гърбът изправен (винаги).
2. Направете дълбока крачка напред с крака си (напад).
3. Скочете и сменете краката си.
4. Ако не можете да скочите високо, помогнете си с размахване на ръце.
5. Повторете 10 пъти на всеки крак.

Разтягане на подколенно сухожилие

За да изгорите мазнините и целулита трябва не само да давате аеробни упражнения, намалете калориите и тренирайте мускулите, но и ги разтегнете. Това ще помогне за облекчаване на стреса и умората след интензивни тренировки. Разтягане на бедрата – важен етаппо пътя към даването на крака красиви форми. Няма много опции за придаване на еластичност на мускулите и те се състоят в достигане на чорапи. Има три начина да разтегнете сухожилията си:

1. Седнете на пода, протегнете краката си напред, опитайте се да държите гърба си изправен и докоснете пръстите на краката си с ръце. Уверете се, че няма силно извиване на гърба ви, опитайте се да легнете с корем върху предната повърхност на бедрото, както е на снимката по-долу.
2. Вторият вариант се различава по това, че се изпълнява в изправено положение. Трябва да се предприемат същите стъпки, но вертикално положение.
3. Друг вариант на подобно движение: застанете на маса (или пейка), хвърлете единия си крак на хълм и достигнете пръстите на краката си с ръка.

Видео: изпомпване на задната част на бедрото

Задната група бедрени мускули се различава по това, че в Ежедневиетоне се излага твърде често на различни натоварвания и в тази част по-бързо се натрупват мазнини. Но за тези, които решат да стегнат краката си, да ги направят по-силни, мускулите на задната част на бедрото също ще изискват определени упражнения.

Такива упражнения могат да бъдат включени в комплексно обучениекрака или се извършва отделно. С тяхна помощ можете да решите няколко проблема наведнъж: да премахнете мазнините от задните части, да преодолеете целулита и да помпате краката си като цяло. За да постигнете повече забележим ефект, упражненията за подколенните сухожилия изискват редовно изпълнение.

Задната част на бедрото може да се изработи както при фитнес, и у дома. Ще се опитаме да подчертаем най-ефективните упражнения за коригиране на задната част на бедрото у дома и във фитнеса.

Как да напомпате сухожилията си във фитнеса

За бързо премахване излишни мазнини, трябва да усетите всеки мускул, към който е насочена тренировката. Задната част на бедрото включва три големи мускула:

• бицепс феморис (бицепс феморис);
• полусухожилен мускул;
• полумембранозен мускул.

Основните функции на тези мускули са:

• флексия на коляното;
• разширение на тазобедрената става;
• флексия на пищяла.

Основните упражнения за подколенните сухожилия са клекове и напади, но можете да ги разнообразите с помощта на фитнес оборудване.

1. Лег преса от пейка в хак машина.

• Пресата се изпълнява, докато лежите на машината (важно е да използвате задната част на бедрото, когато правите пресата).
• Поставете краката си върху горната част на платформата, поставете краката си малко по-широко от раменете, докато коленете трябва да останат успоредни едно на друго.
• Пресите се извършват 20 пъти в 3 подхода. Можете също така да правите преса с всеки крак поотделно, но броят на пресите трябва да е еднакъв за всеки крак.

2. Огъване на краката на симулатора.

• Легнете с лице надолу върху машината, така че коленете ви да не докосват пейката, а да висят леко (това ще помогне да избегнете нараняване на коляното).
• Поставете краката под закопчалките.
• Започваме бавно да огъваме краката си, преди ролката да докосне задните части, след което също плавно изправяме краката си. Важно е да се гарантира, че мускулите са напрегнати.
• Повторенията се изпълняват 20 пъти с двата крака. Можете също така да помпате всеки крак поотделно (основното е да поддържате еднакъв брой повторения на единия и другия крак).

3. Упражнения на елиптичен тренажор.

плюс елиптични тренажорифактът, че работата с него не изисква специални умения или технология. На модерни моделиПросто въведете данните (тегло, възраст) и симулаторът ще покаже колко ефективна е тренировката и ще проследи промените в сърдечната честота.

Ако е необходимо, можете да увеличите нивото на трудност, за да премахнете бързо излишната мазнина. Уредът работи отлично задната част на бедрото, прасците, предната част на бедрото и седалището, като в същото време не натоварва ставите.

4. Клекове с щанга.

Клековете с щанга са най популярно упражнениесред хора, които се интересуват от дизайн собствено тяло, тъй като действа добре не само на задната част на бедрото, но и на седалището и премахва излишните мазнини.

Техника:

• Поставете краката си на ширината на раменете и поставете щангата на гърба си, в долната част на трапеца.
• Извършете плавен клек, докато гърбът ви трябва да остане прав, а задните части трябва да паднат малко под коленете.
• Върнете се в изходна позиция.

5. Махове с дъмбели.

Маховете с дъмбели също работят върху задните части и всички основни мускули, като косите мускули, правите коремни мускули, подколенните сухожилия и т.н.

• Поставете краката си на ширината на раменете, вземете дъмбел и застанете прави.
• Свийте леко коленете си, наведете се и завъртете дъмбелите надолу към слабините, така че дъмбелът да е между краката ви на нивото на коленете.
• Веднага трябва да изправите краката си и да изправите тялото си, така че дъмбелът да лети до нивото на раменете по инерция.
• Не трябва да държите дъмбела в горната точка, а веднага се върнете в изходна позиция и направете необходимо количествоповторения

Упражнения за задната част на бедрото у дома

Упражненията за дома не изискват специално спортно оборудване, може да ви трябва само постелка. Но си струва да запомните, че домашните упражнения също трябва да бъдат редовни.

Подходящи за дома следните упражнениякоето ще ви помогне да напомпате краката си и да премахнете излишните мазнини:

1. Мост върху тепиха.

• Заемете изходна позиция: легнете на постелката, краката са свити в коленете, така че краката да са напълно на повърхността на постелката, а разстоянието между тях е малко по-малко от ширината на раменете.
• Използвайки мускулите на задните части, трябва да избутате таза си нагоре, да фиксирате тази позиция и да съберете коленете си.
• Разтворете коленете назад и спуснете таза, без да докосвате пода. Повторете поне 50 пъти.

2. Повдигане на краката, докато лежите по корем.

• Начална позиция: легнете по корем на постелката, ръцете са свити в лактите, ръцете са под брадичката.
• Стегнете седалищните мускули и повдигнете единия крак нагоре, без да го сгъвате.
• Бавно върнете крака надолу, но без да докосвате пода. Изпълни необходимо количествоведнъж на двата крака последователно.

Можете да увеличите интензивността на това упражнение, като повдигате горната част на тялото с всяко повдигане на крака, което ще ангажира цялата задна част на тялото ви.

3. Напади.

• Направете крачка напред с единия крак, като същевременно спуснете тялото си, така че коляното ви да се огъне под прав ъгъл.
• Останете в това положение за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Направете еднакъв брой повторения на единия и на другия крак.

4. Скачащи напади.Това упражнение е вариант на класическия скок.

• Застанете прави, сложете ръце на колана си.
• Хвърлете се напред с крак, както при нормален хвърлей.
• Скочете нагоре, докато сменяте краката във въздуха, така че другият крак да е под прав ъгъл. Изпълнете необходимия брой пъти на всеки крак.

5. Бърпи.

Най-трудното, но ефективно упражнение за дома за стягане на предната и задната част на бедрата, дупето, гръдни мускули, както и основните мускули. Основното нещо е да завършите всички етапи на упражнението възможно най-бързо. бърза скорости тогава излишната мазнина може да се отстрани по-бързо.

• Заемете изходна позиция: застанете прави, поставете ръцете си на колана си.
• Направете клек с ръце на пода.
• Преместете краката си назад и заемете позиция за лицеви опори.
• Направете лицева опора и незабавно върнете краката обратно в клекнало положение.
• От клек скочете възможно най-високо, докато пляскате с ръце над главата си.

Много мъже и жени мечтаят за красиви и тонизирано тяло. В това няма нищо изненадващо, защото красивата фигура радва окото и прави представители на противоположния пол Специално вниманиеза такъв индивид. В допълнение, спортът перфектно лекува тялото и е мярка за предотвратяване на най-сериозните патологии.

За да получите красива фигура, необходимо е да се тренира еднакво цялото тяло, включително задната част на бедрото. Упражненията за задната част на бедрото ще ви помогнат да направите задните си части красиви и стегнати, ще им добавите обем, ако е необходимо, и ще укрепите мускулите на бедрата и гърба.

За да бъде ефективно всяко обучение, то трябва да се извършва правилно. Първо трябва да се подготвите: обърнете внимание на вашите външен вид, на храна, и затопляне.

Трябва да се облечете удобно спортни дрехи, стабилни маратонки, в противен случай рискът от нараняване се увеличава. Ако се облечете в твърде тесен костюм, например дънки, тогава обхватът на движенията значително ще намалее и резултатът от тренировката също ще бъде намален, всички изразходвани усилия ще бъдат напразни.

За да отслабнете и да тонизирате тялото си, трябва да се храните правилно. Непосредствено преди тренировка трябва да ядете 1,5-2 часа и час след това. Преди тренировка е препоръчително да ядете въглехидрати, напр. овесена каша, и тогава - протеинова храна, Например, пилешки гърдиили печена риба със зеленчуци.

Ако откажете да ядете, ще почувствате слабост по време на тренировка и спортистът ще загуби сила. Ако ядете точно преди тренировка, можете да предизвикате повръщане, освен това в този случай няма да можете да отслабнете, защото тялото ще вземе енергия от храната, а не от мастните резерви.

Упражненията за задната част на бедрото и задните части могат да се изпълняват само след загряване, в противен случай тренировката може да завърши с нараняване на връзките, сухожилията или фасцията, което няма да донесе нищо добро, освен няколко седмици болезнена болка. Трябва да завършите тренировката си с упражнения за разтягане, за да предотвратите мускулни болки на следващия ден.

Противопоказания

Както се казва, спортът е живот. Но при някои заболявания прекомерно физически упражненияможе да причини сериозни увреждания, в такива случаи е показано физиотерапия. Ако имате анамнеза за следните патологии, трябва да се консултирате със специалист преди тренировка:

• Сърдечни заболявания;
• Съдови заболявания, например разширени вени, тромбоза на вени и артерии;
• Наличието на тумори, особено онкология;
• Гинекологични проблеми;
• Период на бременност;
• Обостряне на инфекциозни заболявания;
• Болка от всякакъв характер (само след консултация с лекар);
• Тежки патологии на вътрешните органи;
• Ставни патологии, по-специално артрит, артроза, особено в острия стадий;
• Периодът на рехабилитация след нараняване или операция.

Вкъщи

Задната част на бедрото може лесно да се работи у дома без използването на специално оборудване, това твърдение се отнася особено за начинаещи, които все още ще смятат, че е твърде трудно да вдигат тежести във фитнеса. На начинаещите се препоръчва да изпълняват 3 серии от 10-15 пъти на всеки крак, като увеличават броя на повторенията до 30-40 с течение на времето, в зависимост от това как се чувствате.

Упражнения за вътрешна повърхностбедрата са следващите.

Трябва да легнете на пода, да огънете ръцете си и да ги поставите под брадичката си. Мускулите на задните части и бедрата са добре напрегнати, след това бавно повдигнете бедрото нагоре и бавно го спуснете надолу, повторете с втория крак. Упражнението може да се изпълни в още два варианта: задръжте крака си за няколко секунди на височина и бавно го спуснете, а също така изпълнете люлеене отгоре надолу, без да докосвате пода с крака си. За да се увеличи натоварването, върху крака се поставя тежест.

Трябва да паднеш на колене и да приемеш хоризонтално положение, опрени на длани, ръцете са изправени и на ширината на раменете, гърбът е изправен, вратът е изпънат напред. Необходимо е да повдигнете свития в коляното крак нагоре. Можете да направите това упражнение толкова трудно, колкото и първото.

Дълбоките клекове са много ефективни за работа на задните части и подколенните сухожилия. Необходимо е да поставите краката си на ширината на раменете, да притиснете краката си здраво към пода и да клекнете бавно и възможно най-дълбоко, без да повдигате петите си от пода.

Нападите се извършват от вътрешната страна на бедрото. Трябва да се изправите, краката да са на ширината на раменете, гърбът да е изправен. Направи дълбока стъпканапред, така че бедрото да е успоредно на пода, останете в това положение за 60 секунди (30 за начинаещи), след това бавно се повдигнете и повторете на другия крак.

В залата

Да се ​​напомпа красиви задни части, като звездите от списанието, задължително посещение фитнес. Домашните тренировки ще ви помогнат да отслабнете, но за да увеличите обема на дупето си, трябва да правите упражнения с тежести, това е възможно само с използването на специално оборудване.

Упражненията във фитнеса ще бъдат както следва.

Мъртвата тяга се изпълнява с помощта на щанга. Теглото се взема, като се вземе предвид физическата годност на спортиста. По време на упражнението трябва да работите с мускулите на краката, а не на ръцете и гърба. Трябва да застанете на стойка и да държите щангата протегнати ръцетака че да не докосва пода. Бавно се изправете, като щангата е преместена до нивото на коленете ви и повторете клякането отново.

Претеглените клекове се извършват с помощта на дъмбели; теглото се избира, като се вземе предвид физическата годност на спортиста; за начинаещи е по-добре да вземете един килограм гири във всяка ръка. Трябва да стоите прави, краката да са на ширината на раменете, краката да са плътно притиснати към пода. Взимаме дъмбел във всяка ръка и започваме да клякаме бавно, възможно най-ниско, но така че краката да не се отделят от пода.

Следващото упражнение се изпълнява с една дъмбел. Трябва да се изправите изправени, да поставите краката си на ширината на раменете, да се наведете, да протегнете ръце от гърдите си и да вземете гира. Свийте краката си, с дъмбела на нивото на задните части, след което бавно се върнете в изходна позиция.

За да поддържате задната част на бедрото красива и стегната, трябва да тренирате редовно и да изпълнявате упражненията правилно. За да постигнете най-добър ефект, следвайте следните препоръки:

• Най-важното е упражненията да се изпълняват правилно. Ако не можете да го направите сами, тогава трябва да се свържете с треньор и да получите инструкции, след което можете да практикувате у дома.
• Упражненията трябва да се изпълняват бавно и усърдно, като се опитвате да изработите всичко необходимите мускули. Трябва да усетите как работят, да се свият, тогава обучението ще бъде ефективно.
• Преди и след тренировка е задължително да се разтягате, за да избегнете наранявания и да предотвратите болка в мускулитеследващият ден.
• Трябва да знаете кога да спрете, не претоварвайте краката си днес, ако планирате да бягате утре сутрин.
• Ако искате да се отървете от целулита, тогава след извършване на упражнения на задната част на бедрото трябва да направите масаж и топло обвиване.
• Много е важно да дишате правилно, да вдишвате с усилие и да издишвате с отпускане.

Правилното упражнение не само ще намали риска от нараняване, но и ще ускори загубата и формирането на теглото. красиво тяло. За да не губите време и енергия напразно, трябва да положите максимално усилие във всяко движение и да се опитате да правите упражненията ефективно и точно.

Комплекс (видео)

Как да тренираме задната част на бедрото? По-долу ще намерите 10-те най-ефективни упражнения!

Анатомия: какво е това и къде е?

Подколенните сухожилия са изградени от три мускула (бицепс феморис, полусухожилен и полумембранозус) и са отговорни за разширението на таза (всяко сгъване на прав крак), флексията на коляното и въртенето на пищяла навън и навътре. При много упражнения им помага адукторният голям мускул.

Какво казва изследването

Първото проучване от 2014 г. разглежда кои упражнения са насочени най-добре към подколенните сухожилия: сгъвания на легнали крака, сгъвания с щанга, сгъвания за бицепс или румънска мъртва тяга. Оказа се, че повече и по-силни мускуливключени в румънските мъртва тяга и сгъване на бицепс, така че авторите на изследването препоръчват на бодибилдърите да включат тези упражнения в тренировките си за развитие на мускулите на краката.

Целта на второто проучване през същата година беше да се сравнят упражненията, включващи флексия тазобедрена ставас прави крака спрямо тези със свити колене и вижте дали има разлика в активирането на едни и същи мускули. Оказа се, че различни области на мускулите на бедрото могат да се работят на регионално ниво чрез избор на различни упражнения.

Едно просто заключение, което може да се направи от това: пълна тренировкаМускулите на задната част на бедрото трябва да включват и двата вида упражнения - тези, при които тазът се огъва и изпъва с прави крака, и тези, при които се сгъват коленете. По-долу ще видите списък с най-добрите упражнения за всяка група.

Упражнения

2. Румънска мъртва тяга на един крак с дъмбели

3. Румънска мъртва тяга с един крак, вариант 2

4. Хиперекстензия

5. Повдигане на таза на единия крак с опора на пейката

6. Плъзгащи се къдрици на краката

7. Повдигане на таза на един крак, като се опира на фитбол с подхват

8. Сгъвания за бицепс/руски коремни преси

9. Легнали къдрици на краката

10. Сгъване на краката в седнало положение

Разбира се, това не означава, че трябва да включите всички упражнения в тренировките си за крака. Но може би някои от тези упражнения ще бъдат нови и интересни за вас!

Всеки, който ходи на фитнес, знае това най-добре важна частза работа - това са краката. И въпреки това мнозина все още си позволяват да мързелуват в наши дни или изобщо да не го правят. необходими упражнения. Но упражненията на задната част на бедрото са необходими, за да се създаде идеал стегната фигурасред жените.

Необходимо ли е да се прави?

Отново във фитнеса често има противоречиви мнения относно изпълнението на упражнения за сухожилия, тъй като те вярват, че потенциалната вреда далеч надвишава ползите от този тип упражнения. И все пак работата с крака е:

• основен комплекс, стимулиращи тялото към масивен анаболизъм;
• чудесна възможност да се отървете от " портокалова кора»;
• подобрение функционалност. Сега ходенето на токчета няма да бъде толкова неудобно, колкото преди;
• необходим комплексза създаване на балансирана фигура.

полза

И все пак в напоследъкупражненията за задната част на бедрото и задните части придобиха изключителна популярност сред всички представителки на нежния пол. За всичко е виновно семейство Кардашиян, което с туърките и впечатляващите си форми наложи нови стандарти за красота, към които се стремят всички представителки на нежния пол. Но дали всичко е толкова хубаво? Да, на първо място, упражненията за задната част на бедрото са необходимост. Защо? Защото те използват тези мускули, които се използват много малко в ежедневието. По-специално, подколенните сухожилия се използват изключително, когато човек се опитва да седне на стол или да се наведе. Ето защо неспортсменските момичета могат да имат поне красиво дупе, но въпреки това очертанията му ще бъдат размити поради ненапомпаната задна част на бедрото.

Вреди и възможни противопоказания

Но дали всичко е толкова добро, има ли потенциална вреда от използването физически упражненияза задната част на бедрата? Потенциална вредаизобщо не.

Можете да навредите на тялото си само ако не изпълнявате правилно упражненията.

Но има и риск от неправилно натоварване на задната част на бедрото. Това се изразява, когато жените започват да се занимават прекалено много с основни упражнения. Ето защо, когато работите задната част на бедрото, трябва да вземете предвид следната характеристика:

• Един месец тренировки в тежки базови упражнения (за създаване на основна мускулна група, върху която ще се изгради по-нататъшна фигура).
• 3 месеца сплит, в който изолиращите упражнения ще преобладават над базовите.
• Намаляване на работните тежести от 5-ия месец, с увеличаване на броя на подходите и повторенията.

Когато достигнете оптималната си фигура, трябва да помислите за още по-голямо намаляване на натоварването, за да поддържате мускулната група в добра форма. Що се отнася до противопоказанията, те са стандартни:

• наличие на наранявания на гръбначния стълб;
• проблеми с костите, кръвоносните съдове, връзките, вените;
• наличие на тумори в корема;
• бременност;
• кифосколиоза, лордосколиоза и просто сколиоза.

Защо гръбнакът играе важна роля? Тъй като почти всички упражнения със свободни тежестиизисква огромен ангажимент от мускулен корсет, поради наличието на вертикално натискно натоварване, поради което при наличие на кривини последните могат силно да се увеличат и дори да доведат до увреждане.

Иначе работа с мускулите на бедрото и седалището няма специални противопоказания.

Упражнения

Кой е най-добрият начин да тренирате подколенните сухожилия? Има и двете базови упражнения(като редове) и изолиращи, насочени изключително към изработване на бедрените групи. Има няколко основни упражнения, които трябва да бъдат в програмата на всяка представителка на нежния пол:

• Румънска мъртва тяга;
• клекове с щанга;
• Български сплит клекове;
• повдигане на тялото;
• сгъване на краката.

Румънска мъртва тяга

Първото и може би най-важното упражнение за задната част на бедрото е. По-специално, това е румънското копнеж.

Преди да овладеете румънската мъртва тяга, се препоръчва да тренирате месото с блокови симулатори, и овладейте класиката мъртва тягав наклон. Това ще ви помогне да разберете по-добре принципите на изпълнение, правилно да преместите акцента и да намалите риска от нараняване на гърба.

Румънска мъртва тягае основно многоставно упражнение, което включва:

• глутеални мускули;
• квадрицепс;
• подколенно сухожилие бицепс;
• прасец;
• мускули на гърба;
• мускулите на предмишниците.

При правилна техника, мускули лумбална области мускулите на гърба са почти напълно деактивирани, което води до акцент върху бедрата.

Как да го направим?

1. Вземете щангата в ръцете си с отворен хват.
2. Извийте гърба си.
3. Спуснете тялото надолу, като държите краката си прави.
4. В този случай щангата трябва да се държи възможно най-близо до нивото на краката, без да се отклонява от зададената траектория.
5. Издигнете се, поддържайки завой и прави крака.

Важни точки:

• Не използвайте различен захват, тъй като в този случай натоварването се измества към гръбначния стълб, създавайки въртящ момент.
• Главата винаги трябва да гледа напред и нагоре.
• Движението възниква поради накланяне на тялото назад, което забранява работата на мускулите на гърба.
• Обувките по време на изпълнение трябва да са без повдигане, тъй като в този случай цялото натоварване ще падне върху мускулите на гърба.

Клек с щанга

Клекът с щанга е кралят на всички упражнения. Независимо от целите на спортиста, той се използва във всички програми, тъй като ви позволява да работите с краката и е онова магическо средство, което активира анаболизма на тялото, което води до бързо подобрениеформи.

Как да го направим?

• Мряната лежи на гърдите (така че акцентът се измества към бедрени мускули), но може да се постави и на раменете.
• Има отклонение в гърба, като същевременно се поддържа лек наклон на тялото напред.
• Клекът се изпълнява до 90 градуса в коленете.
• Бавно, без да напускате завоя, се изправете напълно.

Важни точки:

1. При работа с щанга на гърди трябва да има спотер.
2. Не изправяйте напълно коленете си, тъй като това увеличава напрежението върху ставите.
3. Използвайте големи тежести с малко повторения.

Български сплит клекове

българско разцеплениеКлековете са първото изолиращо упражнение, което се фокусира изключително върху бедрата. Препоръчително е да го изпълнявате само след завършване на основната програма.

Как да го направим?

1. Кракът лежи върху стъпалото, което е монтирано отзад.
2. Вземете дъмбели в ръцете си.
3. Обща позициякраката трябва да са сякаш дълбоки напади.
4. внедрите дълбок клекс акцент не отпред, а върху заден крак.
5. Издигнете се с помощта на задния крак.
6. Поддържайте отклонение през цялото изпълнение.

Ако основното натоварване пада върху предния крак, тогава вместо бедрените мускули, квадрицепсите ще поемат основната работа.

Без тегло

Това са най прости кляканияна един крак. Техниката е напълно идентична с предишния елемент, с изключение на липсата на дъмбели. Това най-доброто упражнениеу дома на задната част на бедрото.

Повдигане на тялото

Въпреки странното име, това е най-простата хиперекстензия. Важно е да се разбере, че бедрените мускули в този случай играят изключително спомагателна роля, основното натоварване пада върху мускулите на лумбалната област.

Как да го направим?

1. Вземете палачинка в ръцете си (с тегло от 5 до 20 кг).
2. Заемете позиция на хиперекстензия.
3. Поставете палачинката на гърдите си (за екстремни спортове зад врата).
4. Наведете се с пълна флексия на гръбначния стълб.
5. Той ще се изправи, докато се постигне желаната деформация.

Тъй като тялото почива на краката през цялото това време, част от натоварването пада върху задната повърхност, благодарение на което бедрените групи са перфектно разработени.

Извиване на краката

В почти всяка стая има такава машина. Той е специално проектиран за тренировка на подколенно сухожилие.

Техниката е изключително проста:

1. Легнете в машината.
2. Свийте краката си.
3. Фиксирайте в точката на най-голямо натоварване за 1-2 секунди.
4. Изпънете краката си.

програма

Естествено, всички упражнения не трябва да се използват в рамките на една тренировка. Нека разгледаме най ефективни програми

За постижение най-добър ефект, преди да започнете да се фокусирате върху тренировката на бедрата, трябва да работите 1-2 месеца кръгова програма. Това се прави с цел тонизиране на всички мускулни групи и усвояване на техниката на всички основни упражнения. След това е по-добре да тренирате 2-3 месеца на сплит. И едва след това преминете към основна или подчертана обработка. Така че, дори ако се увлечете твърде много от тренирането на бедрените мускулни групи, ще поддържате баланс между всички мускулни групи, което ще запази красотата и естествеността на фигурата.

И най-важното - обикновено основни програми, без да акцентирате върху ханша, е достатъчен за постигане на оптимален резултат.

Долен ред

Упражненията за задната част на бедрото завладяват умовете и сърцата на жените всеки ден все повече и повече. И не забравяйте, че ако искате да получите перфектна фигура, не е нужно да тичате до залата. Можете да организирате обучение вкъщи, за щастие има специални упражнения, които ви позволяват да тренирате краката и бедрата, без да използвате тежки щанги. Комбинирайте и поддържайте баланс между всички мускулни групи и до лятото ще имате с какво да се похвалите на плажа.