Набор от статични упражнения. Всеки може да изпълнява статични упражнения. Свийте лакътя и почувствайте как бицепсите ви се стягат. Задръжте за 30 секунди. Така че направихте първото си статично упражнение в живота си.

Този тип обучение има много предимства, включително възможността за висококачествена рехабилитация след наранявания с негова помощ и поддържане на форма. В допълнение, „статиката“ може да се превърне в единствената възможност за тренировка за човек, който не иска да ходи на фитнес или да купува каквото и да е оборудване. Но, както всеки отделен метод във физическото възпитание, това не може да бъде единственият вид физическа активност.

Какви са предимствата на статичните упражнения

Основното предимство е, че статичните съкращения могат да се поддържат мускулна масапо време на период на принудително бездействие. Статичните упражнения за развиване на сила се използват за:

1. активна рехабилитация след травми на ставите и връзките. В периода, когато възпалението е спряло и човекът се върне към тренировка, той може да упражнява върху ненаранени части на тялото, използвайки класически упражненияи поддържане на формата със статика, където са изключени движения в ставите;
2. някакъв вид "пробиване" слаба точкаима много сложни съвместни упражнения. В този случай се използва пауза в частта от движението, от която започват проблемите. Например, ако спортистът започне да се „сгъва“ към бедрата в средната част на амплитудата на клека, той трябва да спре в тази точка и да прекара 8 до 12 секунди в тази точка и след това да продължи движението;
3. нараства якостни показателикогато проблемът с тях е липсата на стабилност по време на упражнението. Това е тясна техника, използвана в силовия трибой. Тук могат да се използват редица статични упражнения за фиксиране, напр. правилна позициягорната част на гърба в клек.

В тренировките на аматьорите със статика цари откровен хаос. Някои източници твърдят, че например каланетиката помага да получите всички бонуси от силови упражнения, включително повишена плътност мускулна тъкани ускоряване на метаболизма, но без изпълнение на силови упражнения. Често ни казват, че ако човек не иска да „помпа мускули“, а се стреми към стройна фигурабалерини, статични - това е всичко.

Други посочват очевидните предимства на статиката за отслабване:

• хора с голямо теглои така те изпитват претоварване в ставите, ако ги сменят редовни упражнениясъс статично тегло може да се избегне болкав колената тазобедрените ставии намаляване на натоварването на гръбначния стълб;
• тези, които се притесняват да ходят на фитнес, могат да тренират у дома и да поддържат необходимата редовност за отслабване без излишен стрес;
• статиката те учи да чувстваш мускулна работа. След „курса“ на същата каланетика, обучение по основни силови движениястава много по-лесно и безопасността на такава практика ще бъде най-добра;
• статиката ви позволява да не увеличавате твърде много мускулния обем, което е плюс за тези, които се страхуват да станат „големи“, но не и тънки.

Важно: статичната гимнастика, например каланетика, не е панацея за наднорменото тегло. По отношение на изгарянето на мазнини (увеличаване на разхода на калории) те губят дори и на най-простите силови тренировки, следователно трябва да се допълни или доста строга диета, или други видове обучение. Оптималната комбинация е кардио натоварване до 200 минути седмично и три до четири статични едночасови тренировки седмично. седмичен план физическа дейност. Включването на кардиото също е препоръчително поради причината, че статичното силови упражненияТе по никакъв начин не тренират сърдечно-съдовата система и не спомагат за увеличаване на консумацията на калории.

Разработване на различни мускулни групи и влакна с помощта на статични упражнения

Статичните упражнения използват предимно бавно съкращаващи се мускулни влакна. По природа повече издръжливи хораимат повече влакна от този тип и понасят по-лесно статични натоварвания. Поради тази причина естествено по-силните атлети, чието тяло работи по-добре за 1-2 повторения с максимална тежест, трябва да включват статика в тренировките си.

С помощта на статичните упражнения можем да натоварим абсолютно всички мускулни групи. Важното е, че такива „труднодостъпни“ места, като напр. напречен мускулкорем, също се използват перфектно в статиката.

Как да създадете план за упражнения за себе си?

• Ако тренирате, за да отслабнете, има смисъл да натоварвате цялото си тяло на всяка тренировка. Би било за предпочитане човек първо да изпълнява движения динамично, а в края на тренировката да работи със същите мускулни групи в статичен режим. Но е възможен и вариант, когато се прави само статика и кардио, а диетата се спазва.
• Оптимално е около 36 часа между тренировките със статични упражнения, за да могат мускулите да се възстановят напълно. Правилото, което важи за статичните упражнения е, че не трябва да тренирате едно и също мускулна групаден след ден.

Комплекс от упражнения за всички мускулни групи

Ако целта е да отслабнете, трябва да изпълнявате статични упражнения за 5-6 повторения.

Трябва да започнете, като задържите всяка статична поза за 30 секунди. След това продължете, като увеличите времето за подход до 90 секунди. Когато 90 секунди станат лесни за изпълнение, трябва да промените набора от упражнения или да добавите силова „класика“ към тренировката си. Между повторенията почиваме 30-60 секунди, като темпото на тренировка трябва да е сравнително високо.

Статични упражнения за крака

• "Стол" срещу стената

Застанете изправени, облегнете гръб на стената, пристъпете напред, така че да можете да седнете удобно, спуснете таза под коленете и фиксирайте клякането, като избутате коленете си встрани и опрете петите си на пода. Коленете трябва да сочат към пръстите на краката. Именно в тази позиция мускулите на задните части се тренират по-добре. След като времето изтече, изправете се, разклатете краката си и повторете отново.

• "Мост" в легнало положение

Трябва да легнете на пода, петите към задните части и да избутате таза нагоре, сякаш „стискате“ задните части от двете страни, един към друг. Мускулите трябва да треперят още в началото на подхода. Самото тяло трябва да е на пода на краката и лопатките, по време на фиксирането е необходимо да стиснете здраво задните части.

• Поддържайки краката си окачени

Трябва да легнете с лице надолу на легло или диван и да хванете опора с ръце. След това „окачваме“ краката си в равнината на гърба, напрягаме седалището и задната част на бедрата и „стоим“ така през цялото определено време.

• Задържане на свити крака, докато седите

Сядаме на ръба на леглото или дивана, поставяме краката си както обикновено, свити в коленете. Напрягаме корема и предната повърхност на бедрата, повдигаме стъпалата от пода и ги задържаме на тежест, като свиваме мускулите.

Статични упражнения за корем

• Класически планк за предмишници

Застанете на предмишниците и пръстите на краката, издърпайте стомаха си, стегнете предната част на бедрото и буквално натиснете пъпа навътре, за да премахнете естествената деформация в лумбалния гръбначен стълб. Задръжте позата за цялото определено време, опитайте се да не „изпъквате“ лопатките назад и да не довеждате раменете си до ушите си.

• Планк на едната предмишница (т-поза)

от класическа дъскапрехвърлете телесното си тегло върху дясната предмишница и пръстите на краката и заемете Т-поза. Направете еднакъв брой задържания от двете страни.

• Статично усукване

Легнете по гръб, издърпайте корема си, приближете долните си ребра към тазовите кости. Силно свийте корема си, опитайте се да „бутате“, така да се каже. коремна стенанавътре при всяко повторение.

• Двойно статично усукване

Поставете краката си на пода близо до задните части, първо завъртете, както в предишното упражнение, оставяйки ръцете си зад главата. След това стегнете стомаха си и приближете краката си към гърдите си, като силно „свивате“ правия коремен мускул.

• Странично усукване

От легнало положение повдигнете десния си крак перпендикулярно на пода, протегнете десния си крак с лявата ръка и напрегнете силно корема. Повторете от другата страна, като се уверите, че броят на повторенията е равен.

Гръб, гърди и ръце

• Статични лицеви опори

Застанете в позиция на дъска на дланите и пръстите на краката, спуснете се с изправен гръб, докато гърдите ви докоснат пода, и фиксирайте тази поза. Упражнението е трудно, можете да подпрете дланите си на легло, диван или стена, ако подът не работи.

• Статични лицеви опори за трицепс

Всичко е абсолютно същото, само дланите са разположени на ширината на ребрата, а лактите са насочени право назад и нагоре.

• "Супермен" за мускулите на гърба

Легнете на пода по корем, повдигнете краката си, ръцете протегнати напред и гръден кошот пода, фиксирайте позата, опитвайки се да издърпате лопатките един към друг и, сякаш, да ги натиснете към таза.

Противопоказания и вреда

Статиката не трябва да се практикува по време на период на обостряне хипертония. Статични и изометрични упражненияна краката за някои видове разширени венивени, не трябва да спортувате, ако имате температура по някаква причина, включително обостряне на хронични заболявания.

Увреждането от статично електричество може да се прояви в крампи, ако човекът обикновено е претрениран или ако електролитният му баланс е дисбалансиран. Трябва да наблюдавате приема на течности и да не използвате диуретици, особено за тези, които губят тегло.

Заслужава да се отбележи също, че ефектът на същата каланетика върху загубата на тегло е преувеличен. Често момичетата се отказват от нейните класове, преди да започнат да носят поне някакъв ефект, просто защото чакат прословутата загуба на тегло от 3 размера за 10 тренировки. Да се статична гимнастикададе точно тези резултати, човекът трябва да е значително нетрениран и да спазва доста строга диета.

Като цяло статичните натоварвания са чудесно допълнение към всяка програма за отслабване, която все още не се основава на основни силови упражнения в режим с малко повторения. Но статични упражнения- това не е единствената форма на физическа активност. Правете гимнастика в продължение на 6-8 седмици и след това, за да избегнете адаптация и спиране на процеса на отслабване, преминете към класически силови упражнения с тежести.

Статията е изготвена от Анна Тарская (треньор, диетолог)

Статичните упражнения за отслабване са известни отдавна. Те се използват в бойните изкуства, йога и помагат да усетите собственото си тяло, подобряват координацията, развиват силата на сухожилията и връзките, без да прибягват до тежки товариИ изтощителни тренировки.

Какво представляват статистическите упражнения?

Можете да стегнете и укрепите корема и гърба си не само с помощта на динамични упражнения. Статично натоварванесъщо е ефективен начин да работите върху себе си. Състои се от задържане на телесното тегло или някакъв снаряд неподвижно за определено време.

Статиката изисква същото редовни часове, загрявка и разтягане, като всяка тренировка.

Ползите от статичните упражнения

1. Подобрете силата и издръжливостта.

2. Развивайте мускули.

3. Помага за изграждането на мускули, без да износва ставите.

4. Статичните упражнения са подходящи за хора, които са претърпели травми и не могат да ги изпълняват динамични упражнения.

Всеки спорт помага да отслабнете, но не всеки може да си го позволи активно обучениеза здраве. Статистическите упражнения за отслабване ви позволяват да не се изтощавате прекомерни натоварваниявъв фитнес зала. В комбинация с правилното хранене- Това страхотен начиннулиране наднормено тегло. Най-добре е да изпълнявате комплексите през ден, тогава мускулите ще имат време да се възстановят и изгарянето на мазнините ще се случи равномерно. Натоварването трябва да се увеличава постепенно. Подходите са с продължителност от 1 до 3 минути, броят на повторенията е 2-3 пъти. Най-ефективните статични упражнения за отслабване включват следното:

- бар. Упражнението включва всички мускулни групи. За да направите това, заемете позиция, докато лежите на изпънати или свити в лактите ръце и замръзнете за 30 секунди;

- странична лента. Стяга страните и корема. Начална позиция - легнала настрани, подпряна на сгъната в лакътя ръка;

- лодка. Позволява ви да стегнете гърба и корема. За да изпълните, легнете с корема надолу, ръцете покрай тялото и след това повдигнете краката и гърдите си едновременно.

Много хора мечтаят да оформят корема си и постоянно да тренират корема си. Не забравяйте за статистическите упражнения. При изпълнение на упражнения без движение натоварването е огромно. Предизвиква усещане за парене, но се компенсира отличен резултат. Опитайте следното ефективно упражнение. Начална позиция: легнала по гръб, ръцете покрай тялото. След това повдигнете краката си на 20-30 см от пода и замръзнете. Първо опитайте да задържите 30 секунди. С течение на времето времето може да се увеличи.

Плие

Разтворете краката си възможно най-широко, спуснете таза, така че коленете да се огънат под прав ъгъл спрямо пода. Хълбоците и задните части трябва да са в права линия. Застанете на пръсти, за да стегнете максимално мускулите си и задръжте за 30 секунди. След това спуснете пръстите на краката, починете за 10 секунди и направете още три повторения.

Стол за упражнения

Поставете гърба си на стена и след това клекнете във въздуха под ъгъл от 90 градуса. Задръжте това за 20 секунди. Опитайте да направите това за 5 серии с 10 секунди почивка. Когато това упражнение стане лесно, можете да го направите по-трудно, като вдигнете единия крак във въздуха или го изпълнявате, без да се подпирате на стената.

Глутеален мост

Легнете по гръб и огънете коленете си. След това повдигнете таза си, като го задържите за 5 секунди. Връщане към начална позиция. Направете 20 повторения.

Статията е подготвена с помощта на материали от сайта sovets.net

Този набор от статични упражнения ще ви помогне да промените навиците си възможно най-бързо, без ненужни трудности и време. по-добра странаформата на бедрата, задните части и талията. Страничен ефектТехниката, трябва да кажа, е много приятна, е да се намали количеството мазнини в тялото, особено в тези области.

Комплексът от статични упражнения е част от голяма програма за обучение, която разработих въз основа на многобройни заявки от клиенти на един от фитнес центровете в Ростов. Целта на комплекса е да коригира формата на бедрата, задните части, талията и да намали телесното тегло.

Резултатите от програмата изненадаха дори мен, когато се оказа, че някои от моите клиенти, които редовно посещават тренировки, са загубили 5-10 см обиколка на бедрата за месец и половина! В същото време бедрата им придобиха просто великолепен атлетичен вид. Задните им части се стегнаха и придобиха толкова атрактивен вид, че ми стана доста трудно, като мъж, въпреки професионализма, да бъда в компанията на толкова много хора. привлекателни жени. Изкушението стана твърде голямо :)

Характеристики на статичните упражнения

Основната характеристика на предлаганата на вашето внимание тренировъчна програма е нейният статичен характер. Това означава, че упражненията от основния комплекс се изпълняват като йога асани.

Трябва да зададете на тялото си определена позиция и да я задържите със силата на мускулите си за определено време.

Статичните упражнения са упражнения, при които има мускулно напрежение, но няма движение. Мускулите изпълняват само работата по поддържане на определена позиция на тялото.

Няма да навлизаме във физиологията. мускулна дейности разберете дълбоките механизми на това как статичните упражнения влияят на тялото. Достатъчно е, че в продължение на няколко хиляди години статични упражнения са донесли голяма ползаздраве и външен вид на хората, занимаващи се с йога.

Какви резултати могат да се очакват от статичната гимнастика?

Ефективността на тази малка програма зависи от много фактори. Нека обсъдим всеки от тях един по един.

Хранене

Колкото по-здравословна и разнообразна е вашата диета, толкова по-значими резултати можете да очаквате. Има много отлични статии и книги, написани за храненето. Тук ще се ограничим само до най-важните и очевидни препоръки. Ето няколко съвета за здравословно хранене:

1. Трябва да ядете храна поне 4-6 пъти на ден на малки порции. Много е важно! Ако нямате време да ядете пълноценно навреме, това означава, че нямате време за собственото си здраве и красота. Чаша кафе с бонбони или бисквити не се брои здравословен приемхрана.

2. Поне една трета от храната, която приемате, трябва да бъде пресни плодовеи зеленчуци под формата на салати и други практически непреработени ястия.

3. Повечето мазнини трябва да идват от растителни масла. Не забравяйте, че растителните масла не ви правят дебели, но ви правят по-здрави, енергични и красиви.

4. Ако обичате сладкиши и нишестени храни, бъдете готови за по-слаби резултати от тренировките, особено по отношение на загубата на излишно тегло. Програмата ще ви даде подобрение във формата на тялото и ще ви направи еластични благодарение на мускулен тонус, но желаната загуба на тегло може да не настъпи и поради високо съдържание на калориихранене.

5. Веднага след тренировка трябва да хапнете сладки плодовеили изпийте чаша плодов сок(близо). Но перфектен вариант- вземете една порция суроватъчен белтък (спортно хранене), разреден в чиста вода.

6. Не се измъчвайте с гладни стачки и не спазвайте болезнени и нелепи диети, особено от лъскави списания. Винаги яжте това, което обичате и което е налично и произведено във вашия район (не изисква високи разходивреме и пари, за да го вземете и подготвите). Яжте колкото искате. Но коригирани за здраве и привлекателен външен вид.

Искате ли да сте здрави и привлекателни? Тогава се влюбете в това, което ви носи здраве и привлекателност. Откажете се от безкрайните торти и сладкиши, кафе и сладка.

7. Обърнете внимание на сушените плодове и ядките. Много хора дори не са наясно с тяхното разнообразие и ползи. Употребявайте ги ежедневно, но умерено, тъй като са много калорични.

8. Дайте предпочитание на тези продукти, които са направени от растения, които растат специално във вашия регион. И ако е месо или риба, нека е местно производство.

Редовност на часовете по статична гимнастика

Не пропускайте часовете без основателна причина. ДА СЕ основателни причиниПрилагат се само няколко наистина важни неща: болест, сериозни световни бедствия, сериозни семейни проблеми и събития. Всички останали причини не са нищо повече от мързел и извинение за неспособността ви да организирате ежедневието си.
Колкото по-често пропускате часовете, толкова по-малък резултатще го постигнеш. Това е проверено и не подлежи на съмнение.

Пълна почивка

Това е просто природата човешкото тялоче му трябва доста значително време, за да възстанови изразходваната енергия. Това е двойно по-вярно, когато става дума за специални физическа дейностпредназначени да придадат изящна форма на тялото и да подобрят здравето.
Дайте си време за почивка: спете достатъчно, вземете почивни дни, ако е необходимо, не тренирайте, ако се чувствате претоварени - всичко това в крайна сметка ще доведе до желания резултат по-бързо, отколкото упорито следване на нереалистичен план.

Допълнителни тренировки

Малката програма за талия, ханш и седалище, дадена в тази публикация, може да стане част от вашата съществуваща тренировъчна програма. Или може да стане основа за бъдещата ви индивидуална тренировъчна програма.

Ако разумно включите това тренировъчен комплексвъв вашата програма, след което ускорете постижението си желани резултати. Това определено е вярно!

Въпреки това, можете лесно да използвате този комплекс като независим програма за обучение. Просто го правете 3-5 пъти седмично (през ден или дори всеки ден).

Положителна психическа нагласа

Това, което наричам положително психологическо настроение? Тук няма нищо свръхестествено. Просто вярвайте, че можете да направите тялото си по-съвършено, просто бъдете сигурни, че всичко ще се получи. Не допускайте и най-малкото съмнение. Просто се настройте за положителни промени в живота си, в тялото си.

Научете се да поддържате настроението си правилното ниво. Това е изключително важно умение в живота като цяло и ще донесе прекрасни резултати в часовете по фитнес.

Така че, при спазване на максималния брой условия, можете напълно да разчитате на следното:
Намаляване на телесното тегло – 2-6 кг на месец.
Намаляване на обиколката на талията, ханша и задните части с приблизително 3-10 см на месец.

Забележка! Всичко това с пет половинчасови тренировки седмично и без никакви диети!

Ако имате целулит

Ако вече сте запознати с моя курс Как да се отървете от целулита завинаги, то вероятно вече знаете, че една от основните причини за появата и развитието на целулита е забавеният метаболизъм в тялото на жената. Това е пряка последица заседнал начин на животживот и лошо организирано, нередовно хранене.

Представената тук тренировъчна програма е идеална за стимулиране и значително ускоряване на вашия бавен метаболизъм, като по този начин намалява не само наднормено тегло(ако има такъв), но и премахване на най-важната причина за омразния целулит.
Чрез активно използване на тренировъчния комплекс за статична гимнастика, даден в този доклад и внимателно изпълняван необходими процедуриот антицелулитния курс, скоро ще усетите истинската стойност на тези на пръв поглед прости препоръки.

По този начин, тази програмае отлично допълнение към общия курс на антицелулитни процедури, за който научихте, изучавайки моя курс по тази тема.

Ако мечтаете да отслабнете

Предлагам на вашето внимание един прост и ефективна схеманамаляване на телесното тегло. Основната идея на тази схема е да комбинира интервални и статични натоварвания.

Тази комбинация има наистина вълшебен ефект върху вашия метаболизъм и красотата на вашите мускули.

Ето общ план на урока, който взема предвид и двете изисквания:

Интервално обучение

Статична гимнастика

Интервално обучение

Статична гимнастика

Интервално обучение

Статична гимнастика

Просто се придържайте към този план и всички препоръки за интервални тренировки. Скоро хора, които познавате и не познавате, ще започнат да ви правят комплименти!

Как да изпълним този комплекс?

Програмата е предназначена да се изпълнява според кръгов принцип. Какво означава?

Кръговият принцип е принципът на тренировка, когато упражненията от комплекса се изпълняват едно след друго практически без пауза (с максимум 10 секунди почивка). Това се нарича кръг. След като завършите целия набор от упражнения, трябва да си починете 2 минути и да повторите целия кръг. И по този начин трябва да направите поне 2-6 кръга.

През първата седмица (първите 3-4 тренировки) изпълнете само една верига.

През втората седмица направете 2 кръга.

Започвайки от третата седмица на занятията, направете 3 кръга. В този случай продължителността на вашата тренировка може да достигне 40 минути.

Ако почувствате желание да увеличите продължителността на тренировката, въведете допълнителен четвърти (пети и т.н.) кръг.

Не забравяйте да увеличите времето за престой статични позиза 2-5 секунди по време на всяка тренировка. Това незаменимо условиепрогрес. В идеалния случай трябва да увеличите времето, прекарано във всяка поза, до 1 минута. И ако можете да направите повече, вие сте просто умни (и най-вероятно вече красиви)!

След като тренирате с тази програма в продължение на два месеца, заменете я с друга динамично натоварване, например кардио, водна аеробика, степ аеробика, бягане, колоездене. Върнете се към тази програма след 2-3 месеца, като се опитате да увеличите резултатите си (времето, прекарано в статични пози). По този начин можете да използвате тази програма три пъти годишно с прекъсвания от 2-3 месеца.

Силно препоръчително е да направите няколко след тази тренировка. прости упражненияза гъвкавост.

Комплекс от упражнения за статична гимнастика

Загрявка

Загряването се извършва отделно и не е включено в „кръговете“. Продължителност 5 минути.

Включете меко, приятно ритмична музика. Направете няколко плавни вдишвания и издишвания, изхвърлете всички въпроси и проблеми от главата си, съсредоточете се върху тялото и мускулите си. Начертайте във въображението си фигурата, за която мечтаете. Представете си, че вървите по улицата и срещате хора, които познавате, които са изненадани да забележат драматични промени във вашата личност. външен вид – стегната фигура, отличен тен, увереност. Харесва ли ви?... Тогава да тръгваме!...

Ходене на място с вдигнати колене

Вървете, вдигайки високо колене, пламенно и весело, пружиниращо и енергично. Направете поне 50-150 крачки общо.

Бягане на място с вдигнати колене.

След загряващата разходка потичайте на място, опитайте се да повдигнете високо коленете, стегнете коремните мускули и работете енергично с ръцете.

След упражнението възстановете дишането си и преминете към кръговата част.

Упражнения в изправено положение

Стойка за страничен удар

Стой изправен. Разтворете краката си широко с пръсти, насочени настрани. След това плавно огънете единия крак и поставете ръцете си върху коляното на този крак. Слезте до бедрото свит кракбеше успореден на пода. IN най-ниска точкаКоляното трябва да е разположено над пръстите на краката. Посоката на бедрото и посоката на стъпалото трябва
съвпада.

Пръстите на втория крак трябва да бъдат повдигнати от пода и насочени нагоре. Това е необходимо, за да не се наранят връзките и сухожилията на коляното.
Дръжте гърба изправен и, ако е възможно, вертикален. Дишайте равномерно.
Останете в това положение за 20-30 секунди.

След това обърнете позицията. И също така останете в него за 20-30 секунди.

Наклонена напред стойка

Застанете прави, протегнете ръцете си нагоре. Стиснете лопатките и се наведете напред с изпънати ръце, без да сгъвате коленете си.

Дишайте равномерно. Стойте така 30-180 секунди в зависимост от вашата подготовка.

Това статично упражнение е насочено към задните части и задни повърхностибедрата, а също така подобрява стойката.

Поемете няколко вдишвания, разклатете се и продължете към следващото упражнение.

Сумо стойка

Стой изправен. Разтворете широко краката си. Ръцете ви могат да бъдат поставени зад главата или сгънати на гърдите. Свийте коленете си и клякайте, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Разтворете коленете си отстрани. Останете в това положение за 10-20 секунди. Дишайте равномерно. След това се изправете внимателно.

Упражнението е насочено към бедрата и задните части.

Поемете няколко вдишвания, разклатете се и продължете към следващото упражнение.

Повдигане на изправен крак назад

Застанете странично до някаква опора на разстояние приблизително 60 см.

Хванете го с ръка. Плавно повдигнете един прав крак право назад възможно най-високо. Дръжте стъпалото на този крак строго вертикално. Почувствайте как се е свило глутеален мускул, повдигайки този крак. Останете в това положение за 20-30 секунди. След това плавно спуснете крака си и повдигнете другия точно назад. Сега усетете свиването на другото дупе. Дръжте този крак повдигнат за 20-30 секунди. След това го спуснете плавно.

Упражнението забележително подобрява формата на дупето и задната част на бедрата.

Поемете няколко вдишвания, разклатете се и продължете към следващото упражнение.

Табуретка с един крак

Това е трудно, но много ефективно упражнение за бедрата.

Застанете прави, поставете единия крак върху коляното на другия крак. Седни. Все едно си седнал на стол. Останете в това положение за 20-30 секунди. Дишайте равномерно.

Упражнението тренира мускулите на предната повърхност на бедрата, особено в областта на коленете и седалището.

Поемете отново няколко вдишвания, разтърсете се и продължете към следващото упражнение.

Повдигане на прави крака в изправено положение

Застанете странично до стена или друга опора на разстояние приблизително 50-60 см. Хванете опората с една ръка, а другата поставете на кръста си.

Плавно повдигнете единия крак напред възможно най-високо. Дръжте стъпалото на този крак строго вертикално. Не обръщайте таза си настрани, за да ви е по-лесно да повдигнете крака. Дръжте крака си повдигнат за 15-25 секунди. След това бавно спуснете крака си и повдигнете другия. Задръжте го в повдигнато положение за 15-25 секунди. След това го спуснете плавно.

Упражнението тренира мускулите на предната част на бедрата, мускулите на таза, мускулите на вътрешната страна на бедрата и седалището.

Поемете няколко вдишвания и преминете към следващото упражнение.

Повдигане на прави крака в изправено положение

Това упражнение е чудесно за намаляване на бричовете.

Застанете близо до стена или друга опора. Хванете го с една ръка за баланс. След това повдигнете правия си крак настрани (а именно настрани, а не напред) възможно най-високо и задръжте в това положение за 20-30 секунди. След това сменете позицията и направете упражнението в другата посока.

Упражнението тренира абдукторните мускули на бедрото, което е чудесно за премахване на бричовете.

Поемете няколко вдишвания и преминете към следващото упражнение.

Изпадна позиция напред

Стой изправен. Поставете ръцете си на кръста. Запазете стойката си. Гледам напред. Направи крачка напред десен крак. Дължината на стъпката е приблизително 60 см. След това свийте коленете си, за да постигнете позата, показана на снимката.

Моля, имайте предвид, че тялото трябва да се държи изправено. Останете в това положение за 20-30 секунди. След това изправете краката си, застанете прави и направете крачка напред с левия крак. След това отново свийте коленете си и задръжте в това положение за 20-30 секунди. Дишайте равномерно. След това се върнете в началната изправена позиция и починете.

Упражнения върху постелката

Страничен мост

Седнете на постелка, постлана на пода, настрани, подпряна на лакътя. Поставете краката си така, че стъпалото на подбедрицата да е отпред и стъпалото горната част на кракабеше отзад. След това изправете тялото си, повдигайки таза от пода.

Стойте така около 30-60 секунди, след което променете позицията на противоположната и постойте така същите 30 секунди. Дишайте свободно, без да задържате вдишването или издишването.

Изпъване на прав крак назад, докато стоите на четири крака

Станете на четири крака. Изпънете единия крак назад, изпънете го напълно и го повдигнете възможно най-високо. Почувствайте стягането на глутеалния мускул, който повдига този крак. Задръжте за 20-30 секунди в това положение. След това плавно върнете крака си в изходна позиция и повдигнете другия крак. Почувствайте също свиването на дупето, докато повдига този крак. Задръжте за 20-30 секунди в това положение и плавно се върнете в изходна позиция на четири крака.

Важно условие за правилното изпълнение на това упражнение: уверете се, че когато повдигате крака си, отклонението в лумбалната област не се увеличава и коремът ви не се приближава до пода. В противен случай няма да получите необходимо натоварванена дупето и ефектът от това упражнение ще бъде намален до нула.

Упражнението перфектно тренира мускулите на задните части, което ги прави високи и еластични.

Поемете няколко вдишвания, разклатете се и продължете към следващото упражнение.

Ситап

Легнете по гръб. Свийте коленете си. Протегнете ръцете си към коленете и плавно повдигнете главата си от пода и горна частгърбове. Трябва ясно да усетите как коремните ви мускули се стягат. Останете в тази повдигната позиция за 20-30 секунди. Дишайте равномерно, не задържайте дъха си. След това легнете внимателно на пода и си починете.

Упражнението тренира правите и косите коремни мускули, което го прави плосък и изваян.

Статична хиперекстензия в легнало положение на пода

Легнете с лицето надолу на пода. Използвайте мека постелка. Изпънете ръцете си покрай тялото. Гледам напред.

Докато издишвате, внимателно повдигнете гърдите и краката си от пода. Задръжте тази позиция за секунда, след което плавно се върнете в изходна позиция.
За да направите упражнението по-трудно, можете да протегнете ръцете си отстрани или дори напред.

Упражнението тренира седалището и мускулите на гърба. Подобрява стойката.

Стойка за лакти с лице надолу

Легнете с лице надолу върху мека постелка. Поставете лактите си на пода и изправете тялото си. Останете така 30-60 секунди. Като опция за упражнението можете да повдигнете таза малко по-високо.

Упражнението тренира мускулите на корема, бедрата и гърдите.

Балансиране на задните части

Легнете на пода по гръб, бавно повдигнете горната част на тялото и краката от пода, изпъвайки ръцете си пред себе си. Стегнете коремните мускули, опитайте се да доближите ръцете си до краката си колкото е възможно повече. Останете в това положение за 15-20 секунди.

Упражнението натоварва коремните мускули и мускулите на вътрешната част на бедрата.

Успешно обучение и зашеметяващи резултати!

*Комплект от статични упражнения е създаден съвместно с отличен треньор от Омск Елена Воробьова (на снимката)

Статичните упражнения са тези, при които има мускулно напрежение, но няма движение на тялото и крайниците. По време на статична работа мускулите държат тялото или определена става в неподвижно положение.

Примери за статични упражнения

Клекнете надолу с две трети, като държите малки дъмбели в ръцете си и задръжте в това положение. Сега мускулите на краката ви извършват статична работа. Не се движите, но има напрежение в мускулите (снимката вляво по-долу).

Заемете легнало положение. Избутайте се наполовина от пода и задръжте в това положение. Тук мускулите на тялото и ръцете извършват статична работа (снимката вдясно над тези редове).

Упражнение "Колобок", изпълнявано на хоризонталната лента. Трябва да се издърпате и в същото време да придърпате коленете към себе си. Задръжте по този начин възможно най-дълго.

Примери за статично-динамични (статика + динамика) форми на лицеви опори можете да видите в публикацията. Обърнете внимание на ротационните форми на лицевите опори.

Всъщност можете да превърнете почти всяко упражнение в статично, ако останете в определена позиция и се съпротивлявате на гравитацията. Например така.

Статично задържане на щанга

Дори когато изпълнявате много динамични упражнения (когато има мускулна контракция и движение на тялото), винаги ще има мускули, които извършват статична работа. Например, вие правите къдрици с щанга. В същото време задръжте щангата със статична сила. Мускулите на предмишниците извършват статична работа, а бицепсите извършват динамична работа (огъват ръката в лакътната става).

Защо разказвам всичко това? Статичното мускулно напрежение е толкова естествено, колкото и динамичното. Това важи особено за мускулите по гръбначния стълб, за които статична операцияе най-характерното. Предлагам ви да използвате това във вашата тренировъчна практика.

Вижте как органично се вливат статичните упражнения сериозна програмаОбучение по гимнастика - .

Какво се случва в мускулите по време на статична работа?

Ако статично напрежениевъзниква наполовина или по-малко, по-голямата част от работата се извършва от червени мускулни влакна. И както вероятно знаете, те са отлични в получаването на енергия от мазнините. В допълнение, обучение на червено мускулни влакнаводи до силно развитие на капилярната мрежа в мускула.

Следователно, ако целта ви е да отслабнете, статичните упражнения с половин сърце ще бъдат друг инструмент за постигането й. За да бъдем по-точни, те са добро лекарствоизгаряне на мазнини, вече отстранени от мастната тъкан чрез катаболния ефект на силовите упражнения.

Ако се появи статично напрежение с голяма сила(усилие повече от половината сила до максимум), значително количество бели мускулни влакна участват в работата. Упражненията със силно статично напрежение развиват силата и увеличават мускулния обем. И не по-лошо от обичайните динамични силови упражнения. Помня изометрична гимнастикаАлександър Иванович Зас (Железен Самсон).

Когато изпълнявате статични упражнения, със сигурност трябва да вземете предвид тази функция. Колкото по-голямо е напрежението по време на статично мускулно напрежение, толкова по-слаб е кръвният поток през мускула. При силен стрескапилярите в мускулите са напълно притиснати и кръвният поток спира. Кислородът и глюкозата не се доставят на мускулите и продуктите от мускулната работа не се отстраняват. Спирането на кръвта в мускулите при силно статично напрежение води до повишено натоварваневърху сърцето и цялата кръвоносна система.

Статичните упражнения имат друго важна характеристика. Тъй като при изпълнението им дължината на мускула не се променя и не се разтяга, има забележимо намаляване на гъвкавостта на мускулите, подложени на такова натоварване.

Статичните упражнения могат да се изпълняват при почти всякакви условия. Те не изискват никакви специално оборудване. И ако имате възможност да ги изпълнявате в оборудвана стая, тогава можете значително да увеличите броя им чрез използването на допълнителни устройства и блокове.

От тези характеристики на статичните упражнения могат да се направят следните изводи:

1. Статичните упражнения с голямо напрежение не се препоръчват, ако сте в лошо състояние на сърдечно-съдовата система.

2. При задоволително състояние на сърдечно-съдовата система статичните упражнения с високо напрежение са много ефективни средстваразвитие на мускулна сила и обем.

3. Статичните упражнения, изпълнявани наполовина, перфектно развиват червените мускулни влакна и капилярната мрежа в мускулите. Това е отлична основа за ефективно изгаряне излишни мазнинитяло Такива упражнения ви позволяват да поддържате тялото си в добра форма без много усилия.

4. Ако решите да практикувате статични упражнения, трябва да обърнете голямо внимание на разтягането на мускулите, които тренирате по този начин.

5. Статичните упражнения, съчетани със стречинг, са идеален начин да се поддържате във форма, ако сте постоянно на път, в командировки или пътувания. Но дори и при стабилен живот, тяхната стойност е очевидна.

6. Подобно на редовните силови упражнения, статичните упражнения могат да се изпълняват с различни принципи на обучение. Например във формата кръгова тренировка, супер сериал.

Как да изпълняваме статични упражнения?

Преди всичко преди статична тренировкатрябва да се проведе задълбочено разследване. Не се различава от обикновената загрявка преди всяка тренировка.

За развитието на червени мускулни влакна и капилярна мрежа

Упражненията обикновено се изпълняват с тежести собствено тяло. Пример може да бъде силови асаниот йога, както и комплекси от статична гимнастика.

Взимам на заем желана позициятяло и останете в него, докато се появи усещане за парене в мускулите. 5-10 секунди след появата на усещане за парене, упражнението трябва да бъде завършено. Не забравяйте да дишате ритмично и не задържайте дъха си по време на упражнението.

Упражненията могат да се изпълняват в няколко подхода. Общият брой упражнения е 5-10. Почивката между упражненията е не повече от 1 минута. И не забравяйте, че упражненията за тази цел се изпълняват наполовина.

За развитието на белите мускулни влакна

По-удобни са упражненията с външно съпротивление, което не може да се преодолее. Такива упражнения се наричат ​​още изометрични.

Например, поставете ръцете си на стената и опитайте всичко възможно да я „преместите“. Максимално напрежениетрябва да продължи не повече от 5-15 секунди, както обикновено силови тренировки. Не забравяйте да изпълнявате ритмично, спокойно дишане по време на такива подходи.

Може да има 5-10 упражнения. Те трябва да се изпълняват в няколко подхода с доста дълги паузи (2-4 минути).

След изпълнение на набор от статични упражнения е много препоръчително да изпълните няколко дихателни упражненияи упражнения за разтягане на мускулите.

Прочетете повече за статичните упражнения

Статичните тренировки (наричани още изометрични) са известни от древни времена. Те се използват в бойните изкуства, йога и служат за усещане на собственото ви тяло, подобряване на координацията, развитие на силата на сухожилията и връзките, без да се прибягва до големи натоварвания и изтощителни тренировки.

Какво е статично натоварване

Можете да стегнете мускулите си, да напомпате корема си и да коригирате стойката си не само с помощта на движение и активни упражнения. Статичното натоварване е същото ефективен методкоригирайте фигурата, като работа на хоризонтални ленти, машини за упражнения, набирания, клякания, лицеви опори и други елементи спортна подготовка. Състои се от повдигане и задържане на снаряд или тежестта на собственото ви тяло неподвижно за максимален период от време. Статиката изисква същите редовни упражнения, загряване и разтягане, както всяка тренировка.

Ползите от статичните упражнения

Тези, които се стремят да увеличат своята сила и издръжливост, ще се възползват от статичните упражнения. В този смисъл те са много по-ефективни от динамичните. Предимството се постига поради факта, че по време на DC напрежение, кръвоснабдяването се влошава значително, което пречи на млечната киселина да достигне до мускулите. Дефицитът на това вещество води до появата на мускулна недостатъчност, тоест невъзможност за извършване на повече от едно повторение. Колкото по-дълго настъпва отказ, толкова по-силни стават мускулите.

Цялото напрежение по време на статиката е насочено към връзките, сухожилията и ставите. Тежестта, която действа върху тях, тренира силата им, намалява вероятността от всякакви наранявания, включително по време на динамични тренировки. Ако използвате само собственото си телесно тегло като товар в упражненията (както се случва в йога), тогава такова натоварване никога няма да причини вреда.

Изометричните упражнения у дома са много полезни за хора, които преди това са претърпели наранявания и не могат да изпълняват динамични упражнения. Той засяга дълбоките мускули, кара ви да работите максимална сумавлакна, като ги тренира и възстановява. За това трябва сериозно обучение, добра работаподходи, продължителност 50 – 60 секунди.

Статични упражнения за отслабване

Всеки спорт помага да отслабнете, но не всеки може да си позволи активни тренировки по здравословни причини. Така че статичните упражнения за жени ще ви позволят да не се изтощавате с прекомерни натоварвания във фитнеса. Подходящи са, ако има противопоказания като кардио упражнения, заболявания на опорно-двигателния апарат, тежко състояниеслед операции. Този тип упражнения оставят пулса нормален, не се извършват активни движения, но мастни гънкиизчезват и тонусът на тялото се повишава.

За да премахнете наднорменото тегло, статичната гимнастика за отслабване трябва да се комбинира с правилното хранене. Най-добре е да изпълнявате комплексите през ден, тогава мускулите ще имат време да се възстановят и изгарянето на мазнините ще се случи равномерно. Натоварването трябва да се увеличава постепенно. Подходите са с продължителност от 1 до 3 минути, броят на повторенията е 2-3 пъти. От най ефективни упражненияМогат да се разграничат следните статики за отслабване:

• Дъска. Използва всички мускулни групи. Необходимо е да направите акцент, докато лежите на протегнати или свити в лактите ръце и замръзнете.
• Странична дъскастяга страните и корема. Поемаме акцента, легнал на наша страна, опирайки се на ръката си, огъната в лакътя.
• Лодката ви позволява да стегнете гърба и корема. Лягаме с корем надолу, ръце покрай тялото, повдигаме краката и гърдите си едновременно.

Статични упражнения за развитие на сила

Силата на тялото може да се развие не само чрез спорт като различни видовеборба. Статичните упражнения за развиване на сила започват да се споменават в древните източни техники, като способни да донесат невероятна сила на тялото, без да изграждат мускулна маса. За да започнете, можете да изберете един от прости комплекси, което не изисква инвентаризация. Това са популярни изометрични упражнения за развиване на сила, разработени от Александър Зас.

Упражненията на Зас, известният цирков артист и силен човек, са известни с невероятната си ефективност. Самият мъж го демонстрира, като вдигна кон пред очите на публиката и без усилие го разнесе из арената. Той беше сигурен, че мускулният обем е нищо в сравнение с тяхната сила, която може да се развие без увеличаване на мускулната маса. Като начало всяка техника може да се изпълни 2-3 пъти с продължителност 5-6 секунди.

• Свийте лактите близо до гърдите. Дланта се опира на дланта. Притискаме ръцете си една към друга.
• Ръцете заемат същата позиция, но са сключени. Опитваме се да освободим ключалката, като протягаме ръцете си отстрани.
• Слагаме ръце на стената, натискаме я с всички сили, напрягайки цялото си тяло.
• Заставаме на вратата, подпираме ръцете си върху нея и се опитваме да я „разбутаме“. Всички усилия са съсредоточени в раменете и ръцете.

Статични упражнения за корем

Милиони хора мечтаят да приведат корема си във форма, като правят стотици подходи за повдигане/спускане на торса си. Но има много по-ефективни статични упражнения за корем, които буквално изгарят мазнините в талията и оформят красив, плосък, напомпан корем. При изпълнение на упражнения без движение натоварването е огромно. Предизвиква усещане за парене, но се компенсира с отлични резултати.

Най-ефективната статична мускулна работа се постига с помощта на следното упражнение. Лежим по гръб, ръцете зад главата, повдигаме краката си на 20-30 см от пода и замръзваме. В началото силата ще продължи само няколко секунди. Трябва да се опитате да увеличите изпълнението всеки път с поне 1 секунда, като го доведете до 1 минута. Фокусираме напрежението в коремната област, но не и в гърба.

Статични упражнения за крака

За да натоварите ефективно мускулите на краката си, не е нужно да бягате километри. Статичните упражнения за крака осигуряват отлични мощност натоварване. Например едно от любимите занимания на танцьорите на плие. Разтваряме краката си възможно най-широко, спускаме таза така, че коленете ни да се огъват под прав ъгъл спрямо пода. Хълбоците и задните части трябва да са в права линия. Заставаме на пръсти, за да напрегнем максимално мускулите и задържаме 30 секунди. След това спускаме чорапите. Починете 10 секунди и направете още 3 повторения.

Ето още няколко прости упражнения, които причиняват статично мускулно напрежение. Те се изпълняват за 15-20 секунди с почивка от 10 секунди:

• Седнете на стол, подпрете петите на краката си и натиснете колкото можете по-силно.
• От изправено положение застанете на пръсти, напрегнете мускулите си колкото е възможно повече.
• Застанете на петите си (можете да държите ръката си на стената за баланс) и издърпайте пръстите на краката си колкото можете по-силно.

Статични упражнения за задните части

Техниките, които използваме, за да тренираме краката си, имат положително действиеи на задните части. Сред статичните упражнения за дупето, от които има много положителна обратна връзка, могат да се разграничат следните:

• Упражнение със стол. Опираме гръб в стената (крака на около 30 см от нея) и се плъзгаме надолу, докато клякаме във въздуха под ъгъл от 90 градуса. Стоим 20 секунди. Правим 5 подхода с почивка от 10 секунди.
• Лежим по корем, повдигаме краката си от коленете и отдолу на височина 20 см. Гърбът е прав, не се огъва в долната част на гърба.
• Лягаме по гръб, свиваме единия крак в коляното, а другият е изпънат. Повдигнете таза и изправения крак на едно ниво. Задръжте за 5 секунди. Направете 10 повторения и сменете краката.
• Повтаряме предишното упражнение, но свободен кракудължен нагоре, а не прав.

Статични упражнения за гърба

Здравето на гръбначния стълб определя състоянието на целия организъм. Статичните упражнения за гърба ще укрепят и подобрят вашето здраве. Те са разделени на 4 нива: за лумбална област, гръдни, раменни, вратни мускули. Основното условие е да ги изпълнявате без резки движения и бавно. Това отнема много време, но ако го нямате, направете най-простите неща и полезно упражнениена работа, у дома, на опашка или на печката: начална позиция изправена, една ръка на колана, поемете дълбоко въздух, натиснете дланта на ръката си върху мястото за опора, издърпайте гръбнака си нагоре с цялата си сила.

Видео: набор от статични упражнения