Когато идваме на йога за първи път, смятаме, че основното е да постигнем точно повторение на позата на инструктора. Понякога е лесно, понякога изглежда невъзможно. Но във всеки случай основното не е „фасадата“, а вътрешното съдържание: важно е да изпълнявате позата правилно, а не да се опитвате сляпо да копирате някого.

Подготвихме основните асани в снимки и ви казахме какви нюанси трябва да запомните, когато ги изпълнявате.

Ако имате някакви съмнения относно противопоказанията, не забравяйте да обсъдите вашия случай с квалифициран инструктор: понякога не е необходимо напълно да изключите асана от практиката, а само да намалите времето, прекарано в нея. Моля, имайте предвид, че класическото време на задържанейога асани за начинаещи(с изключение на Сарвангасана и Шавасана) - 5-10 цикъла на бавно и дълбоко дишане.

Тадасана (Самашити)

Както къщата започва с основата, така и овладяването на йога започва с началната позиция - Тадасана, планинска поза. Изглежда, че това е просто изправено положение. Но простотата е измамна: правилно изпълнениеасана изисква пълна концентрация и е различна от позата, в която сме свикнали да стоим Ежедневието. Принципите на позицията на тялото в Tadasana са много важни и се използват в повечетойога асани за начинаещи.

Техника на изпълнение

Краката са събрани, успоредни едно на друго, петите леко раздалечени. Краката са активни. Коремните мускули са стегнати, тазът е прибран напред, опашната кост сочи надолу. Раменете изправени и спуснати. Ръцете протегнати надолу. Задната част на шията е удължена, короната на главата се простира нагоре.

На какво да обърнете внимание

Цялото тяло от краката до върха е една права линия.Теглото на тялото се разпределя равномерно между краката.Мускулите са тонизирани, но не напрегнати.

Ползи от асана

- Тонизира цялото тяло.

- Подобрява стойката.

— Вкарва ви в състояние „тук и сега“.

Противопоказания

Не.

Адхо мукха сванасана

Нито един йога комплекс за начинаещи не може без известното „куче с лице надолу“. Тази асана изглежда трудна само в началото, но с редовна практика неизбежно идва момент, когато учителят я нарича „поза за почивка“ и вече не ви изглежда като шега.

Техника на изпълнение

Краката и дланите са приблизително на ширината на бедрата. Петите достигат до пода. Гръбначният стълб е удължен. Сакрумът се простира нагоре. Вратът е отпуснат.

На какво да обърнете внимание

Цялата повърхност на дланите е плътно притисната към пода, пръстите са разтворени, средният пръст сочи право напред. Ние непрекъснато се отблъскваме от пода с ръце, което ни позволява да разпределим телесното тегло по-равномерно.Отдалечаваме раменете от ушите, освобождаваме врата и събираме лопатките.За да изчислите оптималното разстояние между ръцете и краката, влезте в асаната от позиция на четири крака, с длани под раменете и колене под тазобедрените стави.

Лека версия

В йога за начинаещи асаниПо-добре е да го правите с леко свити колене - важно е да не докосвате бързо петите си до пода, а да разтегнете гръбнака си колкото е възможно повече.

Ползи от асана

— Подобрява кръвообращението в цялото тяло.

- Насища мозъка с кислород.

- Полезен при анемия и депресия.

- Перфектно тонизира тялото

Искате да правите йога, но сте твърде уморени? Започнете с тази асана и силата ще се появи.

Противопоказания

- Хипертония.

- Очни заболявания.

- Нарушено мозъчно кръвообращение.

- Сърдечни заболявания.

Още по-полезни асани ще намерите във видео курса по йога за начинаещи от Анна Лунегова. Прочетете още.

Уттита триконасана

Позата разширен триъгълник е задължителен елемент в часовете по йога за начинаещи, като сутрин тази асана ще ви помогне да се събудите, а вечер ще разтегнете и отпуснете напрегнатите мускули.

Техника на изпълнение

Краката са широко разтворени, дясното стъпало е насочено право напред, лявото е под ъгъл от 45 градуса.Ръцете протегнати отстрани. С дясната си ръка се протягаме възможно най-надясно, измествайки тялото там, и при достигане на максимума спускаме дланта си на пода с навънкрака. Изпънете лявата си ръка вертикално нагоре. Главата е обърната към лявата длан. Повтаряме от другата страна.

На какво да обърнете внимание

Важно е да изпълнявате асаната в една равнина, без да падате напред. Представете си, че стоите срещу стена (ще бъде полезно да практикувате срещу истинска стена първите няколко пъти) - и двете ви рамене трябва да я докосват.

Лека версия

Ако направите всичко правилно, малко вероятно е да можете веднага да поставите дланта си на пода, така че можете да поставите ръката си върху специален блок или върху крака си, но при никакви обстоятелства не почивайте на коляното си.Ако имате болка във врата, можете да обърнете главата си направо.

Ползи от асана

— Разширява областта на гърдите, помага при затруднено дишане.

— Масажира органи коремна кухинаи бъбреците.

— Укрепва основните мускулни групи.

- Помага при болки в гърба.

- Насърчава отварянето на таза.

Противопоказания

- Хипертония.

- Сърдечни заболявания.

- Травми на гръбначния стълб.

Врксасана

Vrksasana, или поза дърво, е една от най-важните асанийога за начинаещи, която не само изглежда страхотно на снимката, но и има мощен благотворен ефект върху психиката ни.

Техника на изпълнение

Тегло на тялото на десния крак. Левият крак лежи върху бедрото на десния крак, коляното е обърнато настрани. Дланите са свързани в центъра на гърдите.Повторете с другия опорен крак.

На какво да обърнете внимание

За да поддържате баланс, е много важно да фиксирате погледа си върху която и да е фиксирана точка точно пред вас.Уверяваме се, че бедрото на опорния крак не се движи настрани, подравняваме тялото спрямо центъра.Тазът е прибран, опашната кост сочи надолу.

Лека версия

Ако е необходимо, стъпалото може да бъде разположено под бедрото - на пищяла или дори на глезена, но не и на коляното.

Ползи от асана

- Насърчава психическото равновесие.

— Успокоява възбудените нервна система.

— Дава усещане за стабилност, стабилност, самочувствие.

- Подобрява стойката.

- Помага при плоскостъпие.

Противопоказания

- Болки в ставите.

Пащимоттанасана

Доказано е, че гръбнакът ни е по-дълъг сутрин, отколкото вечер. Тоест през деня, когато сме вътре вертикално положение, разстоянието между прешлените постепенно намалява. Такава компресия е вредна за гърба и сънят помага да се коригира това само частично. Paschimottanasana или интензивно разтягане задна странатяло, идва ни на помощ.

Техника на изпълнение

Започваме, като се опитваме да седнем на седалищните си кости, така че да можем да ги почувстваме почиващи на пода. Докато вдишвате, се протягаме зад ръцете си, изправяйки гръбначния стълб, докато издишваме, с изправен гръб, се спускаме до краката и хващаме краката си.

На какво да обърнете внимание

Опитайте се първо да докоснете корема си до бедрата и постепенно да „положите“ тялото си. Целта не е на всяка цена да достигнете краката си, а да изпънете максимално кръста и средната част на гръбначния стълб.При пащимоттанасана особено важен е ритъмът на дишане: при всяко вдишванеДопълнително изправяме гръбнака и с издишване отиваме малко по-дълбоко в наклона.В „ин“ версията на асаната можете да заоблите гърба си и да се отпуснете напълно - тази опция е подходяща преди лягане или когато сте много уморени. Някои училища препоръчват комбинирането на тази опция с класическата: първо изградете по-активна поза и останете в нея, след това напълно освободете контрола за няколко цикъла на дишане.

Лека версия

Не е страшно, ако не можете веднага да поставите тялото си по цялата дължина на краката си: като почти всичкиосновни йога асани за начинаещи, paschimottanasana включва вариация. Когато започнете да овладявате асаната, трябва леко да огънете коленете си, така че коремът ви да докосва бедрата ви и в същото време да можете удобно да хванете краката си. Така ефективно разтягаме долната част на гърба и не рискуваме да си навредим, а с времето постепенно ще можем да изправим коленете си.

Ползи от асана

- Помага при болки в гърба и различни проблемис гръбнака.

- Оказва благоприятен ефект върху нервната система, облекчава стреса ивъзстановява силата.

— Насърчава масажа на вътрешните органи, подобрява чревната функция.

- Облекчава главоболието.

- Полезен за репродуктивната система.

- Помага при разширени вени.

Противопоказания

- Изместване на гръбначните дискове.

— Менструация в интензивна фаза.

Сарвангасана

Сарвангасана (стойка на раменете) се смята за „кралицата на асаните” – по лечебно въздействие върху всички системи на тялото тя наистина превъзхожда повечето йога пози. В класическите текстове се споменава, че сарвангасана може да помогне при всяка болест и дори да забави стареенето. Може би благодарение на тази конкретна асана, йогите често изглеждат по-млади от годините си! Въпреки факта, че сарвангасана не може да се нарече проста поза, тя със сигурност е включена вкомплекс от йога асани за начинаещи.

Техника на изпълнение

Цялото тяло е изпънато нагоре. Краката са активни, топките на пръстите сочат към тавана. Брадичката е притисната към гърдите. Подпираме гърба си с ръце, лактите са възможно най-близо един до друг. Най-добре е да останете в асаната от 2 до 5 минути (2560 дихателни цикъла).

На какво да обърнете внимание

Тежестта на тялото трябва да лежи върху раменете, а не върху врата. Понякога може да е полезно да поставите допълнителен слой постелка под раменете си, за да придадете допълнително облекчение на врата си. Главата трябва да се държи неподвижна: небрежното движение в тази асана може да доведе до нараняване.

Лека версия

Разновидност на сарвангасана се нарича випаритакарани мудра. В това положение тялото не е разположено вертикално, а под ъгъл: подпираме таза с ръце, а краката са изпънати с наклон от 45 градуса.

Ползи от асана

— Активира лимфна система, стартира процеса на прочистване на тялото от токсини.

— Насърчава клетъчната регенерация и подмладяване.

— Подобрява кръвообращението в цялото тяло.

— Подобрява чревната функция.

- Успокоява, помага при безсъние.

- Осигурява приток на кислород към мозъка.

- Полезен при диабет.

Противопоказания

- Менструация.

- Хипертония.

- Нарушения на мозъчното кръвообращение.

- Болка във врата.

- Очни заболявания.

— Възпалителни процеси(отит, синузит).

— Сериозни заболяваниянервна система (епилепсия, припадъчен синдром).

- Сърдечни заболявания.

- Хиперфункция на щитовидната жлеза.

Шавасана

Попитайте учител по йога коя асана е най-трудна - 9 от 10 ще се усмихнат и ще кажат "шавасана". Какво е толкова трудно да лежиш по гръб? Оказва се, че за да изпълните правилно „позата на трупа“, трябва да опитате. Както в йога като цяло, тук вътрешната, а не външната работа ще донесе максимална полза.

Техника на изпълнение

Сядаме удобно в легнало положение. Ръцете и краката са разперени встрани, дланите са обърнати нагоре. Последователно сканираме и отпускаме тялото от стъпалата до темето. Оставаме в шавасана от 5 до 15 минути и излизаме много бавно: движим пръстите на ръцете и краката, разтягаме се и чрез завъртане настрани се изправяме в седнало положение.

На какво да обърнете внимание

По време на релаксация обикновено става хладно, така че е по-добре да се покриете с одеяло преди шавасана. Дишането ще ви помогне да се отпуснете: прехвърлете вниманието си върху друга част от тялото, издишайте и освободете цялото напрежение от него.

Лека версия

Ако не можете да отпуснете долната част на гърба поради изразен свод, ще бъде полезно да поставите подложка или сгънато одеяло под коленете си.

Ползи от асана

— Обезопасява лечебен ефектот целия урок.

- Възстановява силите.

- Влияе благоприятно на нервната система, помага при психични разстройстваразстройства, психосоматични заболявания.

- Подготвя се за медитация.

Противопоказания

Не.

Надяваме се снимки и описания на основните йога асани за начинаещище бъде полезно за вашата практика, но ние ви препоръчваме да научите нови асани само под ръководството на сертифициран учител. Можете да направите това, без да напускате дома си!

Основното в йога е медитацията. По време на часовете обаче трябва да изпълнявате необичайни упражнения, баланс и разтягане. Тези позиции се наричат ​​асани, което буквално означава „място за сядане“ на санскрит. Всички йога асани се изпълняват съзнателно, с приятно усилие и без излишно напрежение. По време на практиката човешкото тяло приема форми, които наподобяват различни същества. По този начин позата на кобрата в йога е много популярна - Bhujangasana. Baddha Konasana е не по-малко известен - класическа позапеперуди в йога, която помага на бременните жени да се подготвят за раждане. В допълнение към простите основни асаниИма и сложни, като Маюрасана. Трудната поза на паун в йога дори има няколко нива на трудност. Има и други позиции, които не по-малко допринасят за балансираното физическо и психо-емоционално развитие на човек. Нека да видим какви са следващите.

Всяко име се състои от няколко части. „Асана“ е вторият елемент на думата. Първата част може да означава предмет, името на изобретателя, растение, живо същество (например Bakasana - поза на кран или врана в йога). Изображения на животни се отбелязват както в санскритските имена, така и в преведените на английски.

Йога споменава: лебед, жаба, змия, гълъб, котка, скорпион, заек, костенурка, скакалец, камила. Това не е целият списък от живи същества, от които човек може да научи много: мъдрост, ловкост, бърза реакция, търпение.

Според древни трактати, преди да получи човешкото тяло, хората живеят поредица от животи в телата на живи същества. Душата трябва да изпълнява заповедите на всяко животно, за което е възнаградена положителни качества. Ако инструкциите са нарушени, тогава на човека се предават пороци и болести. Така се формира кармата на човека.

Асаните помагат за премахване на нежелани отпечатъци от минали животи. Човек, който редовно практикува йога, изгаря отрицателната си карма с течение на времето и получава положителна карма в замяна. В началото на пътя йогинът неутрализира негативните тенденции и болестите избледняват на заден план. Но той трябва начална фазаспрете да практикувате йога, тъй като всичко се връща към нормалното.

Колко асани има в йога?

В индийската практика има толкова пози, колкото видове живи същества. Според древните текстове има 8,4 милиона. Интересното е, че изводите на древните мъдреци са близки до изчисленията на съвременните учени, според които сега на планетата живеят приблизително 8,7 милиона вида живи организми.

Шива, великото божество от индийската митология, успя да направи всичките 8 400 000 пози древна йога, защото имаше необичайно тяло с четири ръце. Такъв брой асани е извън силата на човек, така че Шива очерта основните 84, които хората могат да използват.

През 1975 г. известният Йога ветеран Шри Дхарма МитраРеших да намеря всички пози от древната йога. Той посвети няколко години на изучаване на трактатите и намери 908 различни асани с описания.
Заедно с всевъзможните варианти те бяха 1300. Той повтори всяка поза, обясни значението й и разработи диаграма с подробни снимки.

Учителите продължават да измислят нови асани и да добавят свои собствени елементи към старите. Но не е необходимо да изучавате всички съществуващи пози. Основното е да се изпълнява основни положения, без които практиката няма да бъде продуктивна и пълноценна.

Как да изпълняваме правилно асаните?

Професионалните спортисти имат отлична гъвкавост и редовно се разтягат по време на тренировки, но често са недоволни от себе си и страдат от здравословни проблеми. Това е така, защото те тренират само тялото си, оставяйки ума и психиката си недокоснати.

Не можете да постигнете просветление и да получите максимална ползаот асани, безсмислено повтарящи се движения. За да се обърнете навътре в себе си, трябва да следвате правилата:

• неподвижност (с изключение на някои пози в седнало положение);
• умствена тишина;
• максимална релаксация;
• правилно йогийско дишане и плавно изпълване на белите дробове с въздух.

За всяка асана трябва да направите от 3 до 10 дихателни цикъла (вдишвания и издишвания). По време на часовете непоносимата болка е неприемлива, което в йога се счита за страдание на тялото - физическото мъчение не допринася за постигането на вътрешен баланси хармония.

Огромното предимство на класовете е, че човек с всяко ниво физическа тренировкаможе да практикува йога. Всяка поза има основна версияизпълнения, опростени и много сложни модификации. Освен асаните, част от практиката са:

Класификация на асаните

Има много различни класификации на асаните, тъй като учителите от различни школи по йога (Айенгар, Бикрам, Ащанга Виняса, Кундалини и др.) Може да имат собствена визия по този въпрос. В общи линии йогийски позимогат да бъдат разделени на универсални групи:

• В седнало положение. Тези пози подобряват подвижността на тазобедрените стави, облекчават напрежението в гърлото и диафрагмата и често се използват за медитация. Отвън те изглеждат прости, но изискват добро разтягане и подготовка, така че често причиняват дискомфорт на неопитни йоги. Когато го изпълнявате, е важно да сте сигурни, че гърбът ви остава прав. Седящата поза на героя и камилата в йога (Ushtrasana), както и седящото извиване с широко разтворени крака (Upavistha Konasana), са лесни за начинаещи. Не по-малко полезни са седящите пози на диамант, лотос, чапла, крава, лодка, гирлянд и жезъл.
  
• Стоящ. Такива позиции се появиха по-късно от други. Те укрепват мускулите на краката, подобряват функционалните характеристики на имунната система, развиват способността за концентрация и ви позволяват да правите йога пози, които са трудни за начинаещ, без болка или нараняване. Някои от тях са: добра поза на войн в йога, орел, щъркел, стол, разширен страничен ъгъл.
  
• С наведен напред торс. В такива позиции се развива гъвкавостта на гърба и се масажират коремните органи. Най-известните са: Paschimottanasana (навеждане напред в седнало положение), Janu Shirshasana (разтягане напред към единия крак) и Ardha Shirshasana (поза делфин), Uttanasana (изправяне на навеждане към краката).
  
• Наклони назад. Основен ефектсе състои в изправяне и увеличаване на подвижността на гръбначния стълб. Важно в обратни отклоненияИзбягвайте крайни позиции и болка. За да предпазите долната част на гърба, завъртете таза напред и стегнете глутеусите. Най-добрите огъвания назад: поза риба, поза камила, поза крава, поза гълъб, поза Сфинкс, поза танцуващо куче, поза кобра, поза риба, поза мост.
  
• Извивки. В позиции с въртене на тялото страхотна ценаТо има равномерно дишане. Ако е трудно да дишате, тогава асаната се изпълнява неправилно. Позата на мъдреца Бхарадваджа, богът на рибите, обърнат триъгълник зарежда с енергия, стимулира вътрешните органи и отпуска ума.
  
• Обърнати асани. Тази група включва всички стойки, при които главата е по-ниско от тялото и краката. Най-популярна е позата на свещ („бреза“). Практиката на инверсиите има благоприятен ефект върху лимфната, ендокринната, сърдечно-съдовата и дихателната система. Тези асани обаче могат да бъдат вредни и имат много противопоказания: високо кръвно налягане, заболявания на гръбначния стълб (особено пролапс на дискове, херния), интоксикация, бременност, менструация при жените.
  
• Пози за баланс. Асаните, които са трудни за начинаещи, изискват много концентрация и прилична физическа подготовка. Те ви помагат да контролирате по-добре тялото си и намаляват риска от нараняване. За да задържите поза на тигър, паяк, дърво, петел, орел или маса на едната ръка за дълго време, ще ви е необходима координирана работа на тренирани мускули.
  
• Силови асани. Отличен за развиване на издръжливост, укрепване на мускулите и ускоряване на метаболизма. силова йога. Такива дейности са подходящи за мъже, които искат да укрепят своите здравето на човекаи подобряване на потентността. Те са предпочитани и от обучени жени, които обичат необичайното силови натоварвания. Особено почитани от опитни йоги са високите напади напред и позите на конник, сумо борец, мъдрец, седем точки, лодка, скакалец, райска птица, планина.
  
• Позиции за релаксация. Гледащи надолу и нагоре пози куче, изправени завои, плуг, камила, кобра, жерав, крокодил, удължено дете и дъска са идеални за изпълнение в вечерно време. Те отпускат стегнатите мускули в областта на раменете и шията, разтягат гръбначния стълб и подобряват кръвообращението в областта на таза.
  
• Комбиниран. Някои асани съчетават силова работа със способността да се поддържа баланс. Раменна поза „Врана“ и „Благоденствие“, „Обратна“ и „Сгъната тояга“ и други напреднали асани могат да се изпълняват от истински гурута и да вдъхват страхопочитание на начинаещите. След разтягане и компресия различни частитяло, кръвообращението в тях се подобрява, което има положително влияниеза функционирането на всички органи и системи.
  

Изброените пози се изпълняват не на пода, а с акцент върху хамак. Има и специални пози за двама и дори за трима души. Овладейте ги, както и позите за един, за предпочитане с опитен учител индивидуален урокили в група. Самостоятелното изучаване на техники за асани у дома с помощта на визуални снимки или видеоклипове може да доведе до нараняване.

10 най-важни и ефективни асани

Инструкции за изпълнение на асани, без които практиката не може да се счита за завършена:

1. Поза лотос. За да изпълните Падмасана, седнете на пода, огънете коленете си и поставете десния си крак върху бедрото на левия крак. Петата трябва да е на една линия с пъпа. Също така поставете левия си крак върху десния. Отпуснете раменете си, изправете гърба и поставете дланите си върху коленете.
   
2. Гледащо надолу куче. Adho Mukha Svanasana може да се постигне от хора с добро разтягане. Стоейки на четири крака (дланите на ширината на раменете), поставете ръцете си на пода и повдигнете таза нагоре. Изправете краката си, преместете задните части назад и нагоре, като се огънете в долната част на гърба. Гърбът, врата и ръцете трябва да са в една права линия, а петите да са плътно притиснати към пода.
   
3. Поза на воин (герой).. IN различни училищаВ йога има от три до пет различни войнски пози, но една от най-важните по отношение на въздействието си е Вирабхадрасана I. Изпълнявайте позата, докато стоите с изправени ръце, вдигнати нагоре. Разтворете краката си отстрани на 120–140 см. След това завъртете тялото си надясно заедно с десния крак. Свийте дясното коляно (90°). Изпънете левия крак, съединете дланите си, наклонете главата си назад и погледнете нагоре.
   
4. Стойка на глава. Сиршасана е кралицата на асаните. Разрешен е само един опит на ден. Трябва да започнете да тренирате в ъгъла на стаята или заедно с асистент, който ще осигури резерв в точното време. Ако загубите баланс, не можете да се огънете назад в дъга, но трябва да се огънете в кръста и да се групирате за салто. Също така е важно да намерите опорна точка: съберете дланите си, преместете палциприблизително 90 градуса и ги поставете под ноздрите, и показалцитепоставете го на челото си. Допирна точка показалцитес челото - най-дебелото място на черепа и най-сигурната основа за асаната. Трябва да влезете в стойката на етапи, като повдигнете само единия крак вертикално и опрете стъпалото на втория прав крак на пода. Тежестта трябва да е върху предмишниците, а дланите трябва да са стиснати в горната част на главата.
   
5. Поза за разтягане на гърба. Седейки на пода с изправени крака, наклонете торса си напред, подпрете главата си на краката си и хванете краката си с ръце. В Paschimottanasana не можете да се прегърбвате и трябва да се стремите да направите лумбална дъга.
   
6. Поза на змия (Кобра).. Легнете с лицето надолу на пода, притиснете дланите си към пода и повдигнете торса си нагоре. Важно е в Bhujangasana да държите стъпалата си събрани, свийте задните части и бедрата. Можете да усложните асаната, като повдигнете краката си и достигнете краката си до главата (поза на дракон).
   
7. Поза на рамото. Khandarasana се изпълнява с акцент върху раменете и краката. За да влезете в позиция, легнете по гръб, свийте краката си и поставете стъпалата си на пода възможно най-близо до задните части. Повдигнете таза нагоре, поставете ръцете си под моста и стиснете дланите си.
   
8. Поза лък. За да изпълните Шалабхасана, легнете по корем на пода, повдигнете свити в коленете крака и издърпайте главата и тялото нагоре. Хванете краката си с ръце, като се огънете в долната част на гърба.
   
9. Поза заек (Луна).. Седнете на краката си, като поставите задните части между краката си. Протегнете ръцете си нагоре, наведете се и спуснете челото си пред коленете. Натиснете бедрата си към корема и се протегнете напред, доколкото е възможно, повдигайки задните си части от пода.
   
10. Поза Мъртъв човек (Труп).. Последната поза на Шавасана релаксира и ви поставя в медитативно настроение. Усвоява се, като лежите по гръб със затворени очи: краката ви са изпънати и разтворени на разстояние една и половина ширина на раменете, ръцете ви лежат покрай тялото с дланите нагоре. За да се отпуснете, инструкторите съветват да намерите свой собствен метод за привеждане на ума и тялото в състояние на пълно спокойствие.
    

За модерен човек, свикнал с суматохата и отдаден на течението на житейските вълни, йога е възможност да спреш, да се хванеш и да замръзнеш за малко. За съжаление практиката не решава всичко. житейски трудности. Но асаните ви позволяват да намерите баланс в моменти, когато изглежда, че земята изчезва изпод краката ви.

ЙОГА АСАНИ ИЛИ СТАТИЧНИ ПОЗИ ЗА ЙОГА ПРАКТИКА

Йога асани или статични пози на съвършенство

Асана- това е съвършена твърдост на тялото, устойчивост на ума и щедрост на духа. Асанае поза, която дава стабилност, здраве и подвижност.

Практикуването на асани разтяга тялото, удължава мускулите и връзките. Това е движение нагоре. Стремеж и развитие. Външен и вътрешен растеж. Практикуването на асани създава пространство в тялото, освобождава гръден кош, стави, вътрешни органи. Това е отдалечаване от центъра, отваряне, разширяване в тялото и в съзнанието. Практикуването на асани укрепва тялото с статично натоварване. Това е неподвижност и стабилност, стабилност в тялото и психическа сила. Придвижване навътре. Асаниотпуснете тялото и облекчете мускулни спазми. Освободете вътрешното напрежение. Това е мир в тялото и мир на ума.

Асаниусъвършенствани през вековете, за да въздействат на всеки мускул, нерв и жлеза на тялото.

По време на изпълнението на асаните тялото на йогите приема различни форми, напомнящи различни същества и предмети. Умът му е така обучен, че не презира нито едно създание, тъй като знае, че в цялата гама от творения - от най-низшето насекомо до съвършения мъдрец - диша един и същи Вселенски дух, който приема безброй форми. Йогинът знае, че най-висшата форма е безформеността. Той намира единство в универсалността.

Основни йога асани - придобиване на суперсили

По ефекта върху тялото ни, по техниката на изпълнение и дори по външен видИма семейни връзки между някои асани. Следователно всички асани могат да бъдат разделени на няколко групи.

Това са групите разновидности на йога асани:

Изправени пози и баланси

Изправените пози подготвят тялото и мозъка за... по-нататъчно развитие. Те дават сила и издръжливост, развиват еластичността на ставите, разтягат тялото, укрепват баланса и спомагат за равномерно развитие на физическата и умствена гъвкавост.

Твърдостта и силата в краката са основа за движение и действие. Без солидна основа от крака и стъпала, мозъкът, който е седалището на ума, не може да влезе правилна позицияспрямо гръбначния стълб. Затова първо трябва да се усвоят стоежите.

Седнали и възстановяващи пози

Тези пози ни учат да седим изправени, като държим гръбначния стълб издължен, гърдите отворени, а врата и главата спокойни. Много седящи пози отварят бедрата, раменни стави, ускоряват процеса на храносмилане, тонизират тазовите органи.

Тези пози са добри за медитация. Спокойствие в областта на очите и мозъка, отпускане на кожата на лицето, устата и носа едновременно с стабилна позициятялото и гладкото дишане правят състоянието на ума стабилно и ясно.

Поза за разтягане напред

Интензивно разтяга и укрепва мускулите задна повърхносткраката и гърба. Тези пози са полезни за храносмилателните органи, черния дроб, бъбреците, далака и тазовите органи.

Разтяганията напред са охлаждащи пози. Те дават почивка на мозъка, облекчават умората и увеличават нервна възбудимост. Помага при хипертония и треска.

Асани: извивки назад

Укрепване на имунитета, подобряване на стойката. Тези асани подмладяват гръбначния стълб, развиват физическа сила, жизненост, свобода на движение. Те са идеални за тези, които страдат от болки в гърба, ревматизъм, прегърбване или гърбица.

Наклоните назад отварят гърдите и подобряват дишането. Тонизира коремните органи и жлезите с вътрешна секреция. Стимулират нервната система, облекчават летаргията и апатията. Това са затоплящи и ободряващи пози.

Пози на лодка

В тези пози човешкото тяло приема формата на лодка. Позите лодка укрепват мускулите на гърба, корема и краката и развиват чувството за баланс. Полезен при метеоризъм, стомашни заболявания. Намалете телесни мазнинии тонизира бъбреците.

Усукващи пози

Разтяга, отпуска и усуква мускулите на гърба. Те тонизират коремните органи, спомагат за намаляване на обема на стомаха и укрепване на корема.

Тези пози (йога асани) учат гръбначния стълб на странично удължаване с усукване, подобно на пералня, изстисквайки от гърба вътрешните напрежения, натрупани през годините живот. Тези пози учат гръбначния стълб на странично удължаване с усукване, подобно на пералня, изстисквайки вътрешното напрежение, натрупано през годините живот от гърба.

Усукването облекчава чувството на апатия, помага при депресия и нервно превъзбуждане, насърчава развитието на вътрешна гъвкавост и мъдрост. Не напразно много пози с извиване на гръбнака са посветени на древните мъдреци - риши.

Обърнати пози

В тези пози тазът е по-висок от нивото на главата. Това са най-полезните асани, които влияят максимална сумаоргани, жлези и клетки на нашето тяло. Стойката на раменете се нарича майката на всички асани, а стойката на глава се нарича бащата на всички асани. Обърнатите пози внимателно укрепват и разтягат цялото тяло, като насърчават функционирането на храносмилателната и отделителната система. Стабилизиране на дейностите ендокринна система, особено щитовидната и паращитовидните жлези. Укрепете имунната система, дайте почивка на сърцето и мозъка. Успокоява нервната система, облекчава умората и превъзбудата. Те ви зареждат с енергия и ви освежават, дават ви вътрешна сила и увереност и ви освобождават от страховия комплекс.

Хатха йога е оптималната практика за тези, които искат да се научат да усещат тялото си, да го контролират и поддържат в желаната форма.

Преди да научите сами основни йога пози, препоръчваме да се абонирате и да прегледате нашите безплатни видеоклиповеуроци по основи на йога. Тъй като хатха йога се състои от телесно и дихателна практика, тогава голямо внимание на този етап се обръща специално на асаните - пози, които трябва да се вземат за разтягане и укрепване на мускулите. Първоначално трябва да запомните само няколко прости правила:

1. Асаната трябва да се овладее от най-простите варианти;
2. При изпълнение на упражнението е възможен лек дискомфорт или напрежение, но не и силна болка;
3. Трябва плавно да смените една асана в друга, като избягвате резки движения;
4. Дишането трябва да е гладко и спокойно, освен ако не е предвидено друго в правилата за изпълнение на определена поза.

Трябва предварително да се погрижите за мястото на тренировката: намерете еластична и мека постелка, изберете леки дрехи, които не ограничават движенията, и елиминирайте всякакви разсейвания. След кратко загряване можете да започнете да овладявате асани: от прости до много сложни.

Прости асани в изправено положение

Тадасана

Тадасана е една от най-лесните и основни пози в хатха йога.. Изпълнява се възможно най-просто: краката са близо, тежестта на тялото пада върху средата на краката. Необходимо е да стегнете корема си, да стегнете задните части и да изправите гърдите си. Важно е да не напрягате врата и да не повдигате раменете си. Погледът е прав, ръцете надолу, пръстите събрани. Трябва да дишате спокойно през цялата асана - 30 секунди. Тази поза подобрява стойката и облекчава умората от нервната система.

Падангустасана

Padangustasana (навеждане напред), изход от Tadasana.Докато издишвате, трябва постепенно да спуснете изправения гръбнак напред, докато стане успореден на пода. Задръжте за няколко секунди, след това спуснете още по-ниско, достигайки пръстите на краката. Ако разтягането на този етап не ви позволява да изпълнявате Падунгастасана в пълна амплитуда, тогава трябва да останете за 15-20 секунди в позицията, която сега е допустима.

Усъвършенствани изправени пози

Уттита Триконасана

Utthita Trikonasana се изпълнява в поза на триъгълник. Докато сте в Tadasana, трябва да използвате скок, за да промените позицията си, така че краката ви да са по-широки от раменете и ръцете ви да са насочени встрани. Постепенно трябва да завъртите краката си надясно и да се наведете надясно, така че лявата ви ръка да е от външната страна на крака. Погледът трябва да е насочен към палеца на дясната ръка. Важно е права линия да минава от лявата ръка към дясната. Не забравяйте да повторите асаната от лявата страна.

Utthita Trikonasana II се изпълнява от същата изходна позиция - разкрачени крака, ръце встрани. Но трябва да се наведете право напред. След като достигнете паралел с пода, трябва да насочите дясната си ръка надолу и да лежите на дланта си. След това вдигнете лява ръканагоре, насочвайки погледа си след нея. Важно е да поддържате права линия с ръцете си и да не заобляте гърба си.

Пози на войн: Максимална трудност

Вирабхадрасана I

Вирабхадрасана I в хатха йога също се изпълнява от Тадасана. Трябва да вдигнете ръцете си нагоре и след това да стиснете дланите си над главата си. Краката се разминават на 120-130 см, което отвън прилича на класически удар. Ъгълът между коляното трябва да е прав, а дясното бедро да е успоредно на пода. Левият крак може да бъде леко обърнат надясно. Лицето, гърдите и коляното трябва да са обърнати по посока на десния крак. Главата е отметната назад, а погледът е насочен нагоре.

Вирабхадрасана I

Вирабхадрасана II е много подобна на вариант I, но ръцете не са повдигнати нагоре, а са насочени настрани. От Тадасана трябва да застанете в стойка с крака по-широки от раменете. След това завъртете краката си наляво и спуснете лявото коляно, докато бедрото стане успоредно на пода. Тялото остава изправено, но погледът е насочен зад лявата ръка - наляво. Дланите са обърнати надолу. Важно е да поддържате изправен гръб, да поддържате стомаха и задните си части тонизирани.

Вирабхадрасана III

Йога също включва Вирабхадрасана III, която се постига от Вирабхадрасана I. За да изпълните упражнението, трябва да спуснете гърдите си върху бедрото на предния крак, така че ръцете ви да са успоредни на пода. След това постепенно го откъснете ляв кракот пода, пренасяйки тежестта надясно. Коляното на опорния крак трябва бавно да се изпъне, докато кракът стане изправен. Достатъчно е да задържите позата за 30 секунди. Когато изпълнявате поза на войн, трябва да повторите упражнението от двете страни.

Тънкостите на Вирабхадрасана

По-лесно е да поддържате баланс в позата на воина, ако тежестта е равномерно разпределена върху краката. Заемайки третата позиция, можете да си представите как нещо разтяга тялото на ръцете и краката, които са окачени. Ако болката в долната част на гърба ви пречи да изпълните асаната, тогава трябва да практикувате упражнението в по-лека версия, като опрете ръцете си на коленете или пода.

Позата на войн във всяка вариация укрепва мускулите на коремната кухина и бедрата, помага за установяване на баланс и прави долната част на гърба по-устойчива на стрес. Развива се и подвижността на ставите, което е полезно за тези, които се интересуват различни видове физическа дейност. Вирабхадрасана укрепва мускулите на бедрото и позволява по-бързо възстановяване от наранявания на ставите.

Баланси

Асана „Стол“ - Уткатасана

Един от най-лесните баланси в йога е позата на стол.. Докато сте в Тадасана, трябва да вдигнете ръцете си над главата си и след това бавно да спуснете таза назад, като огънете коленете си. С колене, свити под тъп ъгъл, тялото ви трябва да е наклонено напред, достигайки ръцете ви. Това е последната част от упражнението, в която трябва да останете до 40 секунди.

Като цяло йогата и балансите развиват чувството за баланс, учат ви да се концентрирате и да се отпуснете дори в неудобни за тялото пози. В допълнение, изпълнението на баланси на един крак развива мускулите и помага за укрепване мускулен корсет. Най-лесно е да балансирате, когато погледът ви е насочен към неподвижна точка отдолу. Най-трудният вариант е да сте в баланс със затворени очи. Междинна стъпка може да бъде гледането право напред.

Класически баланси на един крак

Врксасана 1

Врикшасана, наричана иначе поза дърво в хатха йога, има два варианта. За да изпълните първото, трябва да вземете Тадасана и да дръпнете сгънатия в коляното крак към корема. Опорният крак трябва да сочи строго напред, а коляното трябва да остане изправено. Хващайки коляното на работния крак, трябва да поддържате позата до 30-40 секунди. Упражнението има благоприятен ефект върху колянна става, координация и функция на червата.

Врикшасана 2

По-сложна вариация на Врикшасана се изпълнява от същата начална позиция. Но сега работен крактрябва да го обърнете настрани и, повдигайки го, издърпайте крака възможно най-близо до перинеума. Ако кракът ви се изплъзне от вътрешната страна на бедрото, можете да го подпрете с ръка. В противен случай правите ръце са повдигнати нагоре и дланите са затворени. Асаната се изпълнява от двете страни. За предпочитане е да започнете с крака, който по-лошо поддържа баланс.

Сложни баланси на един крак

Utthita Hasta Padagushthasana 1

Utthita Hasta Padagushthasana започва с Tadasana. Десният крак, както във Vrikshasana I, трябва да бъде издърпан към вас, като хванете големия пръст на крака с ръцете си. Докато издишвате, трябва постепенно да изправите коляното си. Опорен краксъщо трябва да остане прав. По време на изпълнението е важно да се запази тонизиран корем, а гърбът ви е изправен. Но не трябва да закръгляте долната част на гърба, за да не навредите на гърба си. Подробно описание на позата ви позволява да я изпълнявате възможно най-правилно.

Utthita Hasta Padagushthasana 2

Utthita Hasta Padagushthasana II също се изпълнява, но преди изпълнение трябва да се отвори тазобедрена става. Кракът е изправен не пред вас, а доколкото е възможно встрани. Ако не можете да поддържате баланс, можете да изправите противоположната си ръка. Ако все още е трудно, тогава можете да подпрете крака си на стената, но трябва да вдигнете ръцете си над главата си. Има и друг проблем при разработването на поза - разтягането не ви позволява да изправите крака си. Струва си да използвате ремъци, кърпа, за да хванете крака, или да държите крака с две ръце, но под капачката на коляното.

Салда на ръка

За да увеличите силата на ръцете, трябва редовно да правите лицеви опори. В хатха йога жените често практикуват лицеви опори на колене. След като силата на ръцете вече е достатъчно развита, можете да започнете асаните.

Бакасана - поза жерав

Бакасана е известна като Поза жерав. Първо трябва да клекнете и да поставите дланите си на пода пред вас. Постепенно премествайки тежестта на тялото върху ръцете си, трябва да повдигнете таза си, да разтворите коленете си отстрани и да поставите пищялите зад раменете. След това трябва внимателно да откъснете един крак. Когато това стане лесно, е време да прехвърлите тежестта изцяло на ръцете си и да повдигнете двата си крака от пода. Средата на гърба трябва да бъде издърпана нагоре, тазът зад гърба, а краката зад таза. Можете да усложните задачата, ако се опитате да изправите ръцете си в лактите.

Чатуранга Дандасана

Chaturanga Dandasana е друга лесна вариация на баланса на ръцете, която си струва да направите, за да увеличите силата. Първоначална позиция- добре позната дъска. След това ръцете трябва да бъдат огънати, така че предмишниците да са успоредни на пода и цялото тяло да е права линия. Ако е трудно да поддържате тази позиция, коленете падат на пода.

Изправени навеждания напред

Adho Mukha Svanasana (гледащо надолу куче)

Adho Mukha Svanasana иначе е известен като Куче с лице надолу.. Позата започва с Тадасана и последваща Падангустасана. След това трябва да направите крачки назад една по една до максималното напрежение в краката. Важно е коленете ви да останат прави. Краката трябва да са леко обърнати. Така ръцете и гърбът образуват възходяща права линия, а краката – низходяща. Стегнат кореми посоката на опашната кост нагоре ще направи позата правилна при изпълнение.

Prasarita Padattonasana включва същия наклон като Padangustasana, но с широка стойка. И така, трябва да застанете в Тадасана, да скочите с крака по-широки от раменете, да обърнете петите си малко навън и да огънете изправения гръб напред. Ако разтягането позволява, тогава трябва да хванете глезените си с ръце. Иначе йогата не търпи болка: трябва да огънете ръцете си в лактите и да поставите ръцете си на предмишниците, за да ви е по-лесно, и в това положение да се протегнете надолу. Тази позанеобходими за разтягане на краката и гръбначния стълб.

Прости седящи пози

Сухасана е един от най- прости упражненияв йога. Изпълнява се лесно: трябва да кръстосате краката си пред себе си и да протегнете ръцете си нагоре с изправени ръце. След като направите няколко дихателни цикъла, можете да спуснете ръцете си, да се отпуснете за известно време и да повторите асаната, като промените кръста на краката си. Стамбхасана е малко по-сложна версия. Трябва не просто да кръстосате краката си, но да поставите единия пищял върху другия, като натискате колкото е възможно повече подбедрицакъм пода. Ръцете трябва да са поставени на коленете. Идеална поза за изпълнение на мантри и медитация.

Вирасана, Падмасана и Гомукхасана

Вирасана се изпълнява по следния начин: трябва да коленичите, краката са малко по-широки от раменете. Ръцете трябва да са поставени на коленете. След това трябва бавно да спуснете таза между краката си, като държите гърба изправен. Падмасана се изпълнява подобно на Сукхасана., но краката не просто се кръстосват, а се поставят възможно най-близо до слабините. Гомукхасана - поза на кравешка глава. За да започнете, трябва да седнете изправени и да плъзнете десния си крак под лявото коляно. Лявото бедро трябва да се постави върху десния пищял, а левият пищял да се постави до дясното бедро. Дясна ръкаповдигнете и, огънете в лакътя, заключете го с лявата си ръка. Трябва да държите гърба си изправен.

Бадхаканасана е седнала поза на пеперуда.. Трябва да седнете изправени, краката събрани, коленете да сочат настрани. Можете да помогнете на коленете си с ръце и с лек натиск да ги притиснете към пода, ако разтягането позволява. Бадха Падмасана е по-трудна версия: Трябва да кръстосате краката си, както при стамбхасана, и да протегнете краката си зад гърба си с противоположни ръце.

Седящи усуквания

Маричиасана

Маричиасана е поза, кръстена на индийски мъдрец.. За да повторите позата, трябва да седнете изправени с изправени крака. След това дръпнете левия си крак към себе си и хванете лявата си ръка вътре, изпълнявайки усукване надясно. След това останете в това положение за кратко прав гръбспуснете се на прав крак, опъвайки брадичката си зад коляното. Тази поза се задържа до една минута. Усукванията са по-лесни за изпълнение, ако видите позата ясно изобразена на снимките.

Маричиасана II

Marichiasana II се изпълнява от същата изходна позиция, но този път бедрото свит краксе хваща от противоположната ръка отвън, а ръцете се сключват зад гърба.

Когато изпълнявате дихателни цикли, трябва да се извивате все повече и повече настрани, докато издишвате и поддържате позицията, докато вдишвате. Тъй като Marichiasana може да бъде трудна за начинаещ, можете да я опростите малко: в първия вариант не хващайте с ръце, а ги опрете на пода, а във втория хванете правия крак с ръка. След усукване в една посока трябва да повторите упражнението в другата.

Навежда се, докато седи

Пащимоттанасана

Paschimottanasana е позната на всеки, който някога е правил стречинг.. Начална позиция: прав гръб и прави крака, изпънат напред. Докато вдишвате, трябва да протегнете ръцете си нагоре и докато издишате, плавно ги спуснете напред, хващайки краката си. Важно е да държите гърба изправен, като го разтягате от прешлен до прешлен. С всяко издишване трябва да слизате малко по-ниско. В същото време не трябва да забравяме за прави колене и прав гръб: първо трябва да се изправите на краката си отдолукорема. Позицията се задържа 30-40 секунди под възможно най-ниския ъгъл.

Джану Сирсасана

Janu Shirshasana наподобява предишната асана, но на практика е по-лесна за изпълнение. От изходна позиция (седене с изпънати крака) трябва да издърпате десен крак, преместване на коляното настрани и опряно стъпало на бедрото. След това, докато вдишвате, се изпънете нагоре и докато издишвате, спуснете се напред, като хванете стъпалото на изправения крак с ръцете си. Тук трябва да обърнете внимание на разтягането: не можете да преодолеете силна болка, защото приемливият дискомфорт трябва да е едва забележим. Постепенно, с всяка минута, прекарана в позата, тя ще става все по-лесна за изпълнение правилен наклонс прав гръб. След като го изпълните на десния крак, трябва да повторите упражнението на левия крак.

Три нива на трудност на Navasana

Навасана

Навасана е известна още като поза на лодка.. За да го изпълните, трябва да седнете с изправен гръб и да хванете подколенните сухожилия с ръце. След това, докато поддържате баланс, трябва да повдигнете краката си от пода и да преместите краката си нагоре, така че пищялите да са успоредни на пода. Ръцете ви също трябва да са изправени до краката ви, протегнати напред зад тях. Когато стане лесно да поддържате тази позиция, трябва леко да опирате ръцете си на пода и да изправите краката си. Важно е да се уверите, че долната част на корема не се отдалечава от бедрата и гърбът остава прав.

Навасана III

Третото ниво на трудност в Навасана включва изправяне на ръцете, докато станат успоредни на пода. При изпълнение на позата трябва да се поддържа баланс. Освен това опората трябва да е на седалищните кости, а не на опашната кост. Начинаещите може да не вдигат краката си твърде високо, но тези, чието тяло позволява по-трудна версия, трябва да притиснат бедрата си колкото е възможно повече в долната част на корема, оставяйки гърба си перпендикулярен на пода. След като изпълните Навасана, трябва да отпуснете тялото си в Сукхасана.

Основни легнали пози

Шавасана

Шавасана е включена в най-лесните и известни асани в йога.. Позата на труп обикновено завършва урока по хатха йога - трябва да лежите по гръб, ръцете на удобно разстояние от тялото, мускулите да са отпуснати и очите да са затворени. Въпреки това, в средата на класа трябва да практикувате други асани, които се изпълняват в легнало положение.

Супта Падангустхасана

Най-простият от тях е Supta Padangusthasana.. В легнало положение трябва да дръпнете коляното си към корема и да хванете крака си с ръце. Докато издишвате, кракът се изправя, петата изглежда ясно нагоре. След като задържите тази позиция, трябва да освободите едната си ръка и да преместите крака си настрани, като държите коляното изправено. Погледът е насочен в посока, противоположна на крака. Ако няма достатъчно разтягане, се използва колан.

Мациасана

Matsiasana - поза, която развива гъвкавостта на гръбначния стълб. В легнало положение, краката заедно, трябва да опрете лактите си на пода, като постепенно повдигате гърба си от пода. В този случай върхът на главата не излиза от повърхността, но тежестта на тялото се прехвърля не върху главата, а върху лактите и краката. С всяко издишване трябва да отваряте гърдите си все повече и повече и да опъвате гърба си нагоре. Дори ако отклоненията имат Подробно описание, по-добре е да ги правите под наблюдението на инструктор, за да не навредите на гръбначния стълб.

Лъжлив обрат

Първите легнали усуквания се извършват, както следва:: трябва да легнете по гръб, да дръпнете коляното си, да го хванете с ръце и след това да го спуснете на пода близо срещуположния крак. Ръцете са насочени встрани, а главата е обърната в посока, обратна на коляното. Можете да останете в това положение за няколко минути, след което трябва да смените краката. Важно е задните части, долната част на гърба и раменете да не излизат от постелката.

Обикновени обърнати пози

Обикновено обърнатите пози се оставят за края на занятието, тъй като тялото вече е загрято и рискът от нараняване е минимален. В края на урока човек ще има максимален контрол над тялото и ще контролира мускулите, което улеснява овладяването на повече сложни асанихатха йога. Като цяло обърнатите пози са полезни за човешкото тяло. Те ви помагат да се отпуснете след работен ден и да получите енергия, ако се изпълняват сутрин.

Сарвангасана

Овладяването на обърнати пози трябва да започне със Сарвангасана - поза на свещ. За да го изпълните, легнете по гръб и притиснете бедрата към корема. След няколко преобръщания на гърба, трябва да спуснете дланите си към долната част на гърба и постепенно да изправите краката си нагоре, опирайки се на лактите и горната част на гърба. Вратът трябва да бъде максимално разтоварен през цялата асана - една минута.

Халасана

От Сарвангасана напредналите йоги преминават към Халасана - поза на плуг. Изправените крака трябва да се спуснат зад главата, а ръцете да се изпънат зад гърба. В този случай пръстите трябва да бъдат преплетени един с друг и обърнати навън. Отново основното натоварване трябва да пада върху раменните стави, а не върху врата. Гърбът трябва да се държи изправен. Можете също така да вземете Halasana от легнало положение с колене, притиснати към гърдите. След като изпълните няколко ролки, трябва да преместите краката си зад главата си и да ги изправите. Отначало краката ви могат да се опират в стената, като в крайна сметка падат все по-надолу.

Стойка на глава

Саламба Сиршасана

Саламба Ширшасана се изпълнява в хатха йога, но изисква присъствието на инструктор. Можете също да го овладеете сами, но само след това дълги тренировкии за постигане на високо ниво на физическа подготовка. За начало трябва да коленичите и лактите, като хванете последните с ръце. След това отпуснете ръцете си и преплетете пръсти. Поставете главата си на пода и изпънете краката си в коленете, опирайки се само на пръстите на краката и лактите. Разтягайки опашната си кост нагоре, трябва да приближите краката си до главата си, притискайки бедрата към корема.

Когато тази позиция стане лесна, можете да преминете към следващия етап - повдигнете краката си от пода и ги натиснете свити към тялото си. Раменете се отдалечават възможно най-далеч от главата, а основният акцент е върху лактите. С течение на времето този етап също става по-сложен - краката могат да бъдат изправени в коленете, насочени нагоре. В началото е достатъчно да поддържате тази позиция само за няколко дихателни цикъла. С течение на времето стойката на глава може да се удължи до 7-10 минути. Можете да научите Salamba Shirshasana срещу стена - това значително ще улесни процеса.

Поздрав към Слънцето - Поздрав към Луната

Сурия Намаскар

Поздрав към слънцето (Surya Namaskar)- набор от асани, които могат да се изпълняват като загрявка преди клас или сутрешни упражненияслед събуждане.

За любителите на вечерната хатха йога се предлага комплексът от асани Поздрав към Луната (Чандра Намаскар), който трябва да се изпълнява вечер или като добра загрявка.

Повече подробности за двата комплекса можете да намерите в.

Обикновено и налични упражненияйога за начинаещи! Как да се сдобием с гъвкаво и здраво тяло в няколко стъпки.

Младото тяло е мечтата на почти всеки човек. Най-добрите умове на планетата работят върху този пъзел и използват най-добрите технологии. Но докато тази рецепта бъде създадена, нека се обърнем към вече натрупаните знания за здравето и младостта, които йога ни е дала.

Какво трябва да знаете за йога?

Да се ​​пренесем в Тибет.Тибет е място, обвито с воал от тайни и много легенди. Едва в края на 19 век хората успяха да получат достъп до тайните знания на миролюбивите и много странни столетници на тази страна.

Не всички Тибетски йогисе съгласиха да разкрият техники за подмладяване на древните поколения. Но ние успяхме да получим някои знания и успешно да ги приложим в нашия далеч не отшелнически живот.

Йога е наука, която позволява на човек, като изпълнява определени упражненияИ дихателни техники, подобрете вашите физически и умствени способности.

Йога у дома

Йога в комбинация с по правилния начинживот и мисли, ще даде силен тласък за подмладяване на организма. Той ще подобри състоянието на ставите, ще увеличи еластичността на връзките и мускулите, ще укрепи гръбначния стълб и ще облекчи много заболявания.


За да започнете уроци, не е нужно да ходите в определен център. Всичко, което трябва да направите, е да изберете необходимия комплексспортувайте, вземете постелка за йога и отделете поне час свободно време.

Ако чакате малко чудо, тогава не всички упражнения може да са подходящи за вас. По-добре е да изберете тук специални упражненияза бременни жени или се консултирайте с професионалист за избор на лични асани.


Бъдете внимателни и слушайте тялото си. Ако нещо ви кара да се чувствате неудобно, не го правете толкова силно, колкото можете. Оставете упражненията и се върнете към тях утре. Вашите мускули ще бъдат по-еластични от ден на ден и с всеки нов път упражненията ще стават по-лесни.

7 йога асани за начинаещи

Тази асана подготвя тялото за други трудни упражнениякоито изискват извиване на гърба.

Асаната е симетрична и тук внимателно следете правилното разпределение на товара. Коремните ви мускули са напрегнати, усетете как мускулите на гърба ви се разтягат.

• Краката стоят на ширината на раменете
• Когато извивате гърба си, опитайте се да разпределите натоварването не само върху раменете, но и върху краката
• За да направите това, натиснете здраво краката си към пода с петите си и издърпайте ръцете си напред.
• Не приближавайте раменете си до главата
• Дишайте правилно и замръзнете в това положение за 30 секунди.

асана 3 — Вирабхадранасана II или Поза на войн.

Тази асана също е за ниво на трудност - начинаещ. Повишава издръжливостта на тялото, мускулната сила и гъвкавост.

• Заемете предишната кучешка поза и повдигнете коляното си към носа си и пристъпете с един крак напред. Поставете крака си между ръцете си
• Натиснете петата на предния си крак към пода и завъртете задния крак леко настрани
• Изпънете ръцете си встрани и ги напрегнете в това положение
• Задръжте изпънат кракколяно, свито под прав ъгъл

Асана 4 - Врикшасана или Поза дърво.

Като начало е по-добре да изпълнявате тази асана срещу стена. Не всеки успява да поддържа баланс от първия път. Натиснете крака си по-силно на бедрото и тогава ще бъде по-лесно да поддържате баланс.

• Застанете изправен и огънете другия си крак в коляното и опрете стъпалото си във вътрешната част на бедрото на другия крак.
• Издърпайте ръцете си нагоре, напрягайки ги
• Дишайте равномерно и задръжте за 1 минута

Асана 5- Марджариасана или Котешка поза.

• Застанете на четири крака, краката на ширината на бедрата
• Ръцете на една линия с раменете
• Извийте гърба си и погледнете нагоре с главата си
• Извийте гърба си и главата надолу
• Докато вдишвате, огънете, докато издишвате, арка

асана 6- Утанасана или Силен наклон напред.

Тази асана е полезна по всяко време на деня или нощта, ако имате болки в гърба. След като го усвоите, можете да го прилагате при първите симптоми на болка и гърба ви ще се облекчи за минути без мазила и масаж.

• Поемете дълбоко въздух и вдигнете ръцете си нагоре
• Издърпайте гръбнака нагоре
• Издишайте, наведете се напред и хванете пищялите с ръце.
• Дишайте и разтегнете мускулите на гърба

Асана 7- Баласана или Детска поза.

Тази поза е необходима за завършване на комплекса от упражнения. Това ще ви позволи да отпуснете всичките си мускули. Това означава, че упражненията ще бъдат полезни.

• Застанете на колене и спуснете задните си части към петите
• Разтворете коленете си по-широко и спуснете главата си на пода
• Протегнете ръцете си напред, докато отпускате цялото си тяло
• Дишайте дълбоко и можете да останете в тази поза за 5 минути

Кундалини йога за начинаещи

С всичко това основният фокус на кундалини е върху движението. жизнена енергияЦи през чакрите.
Чакрите са точки на концентрация на енергия, разположени върху тялото ни в определена последователност.

Целта на практиката на кундалини йога

• Легнете на пода, ръцете покрай тялото и опрете дланите си на пода, повдигнете краката си зад главата
• Дишайте в тази позиция, като си представяте как с всяко издишване се изчиствате от негативността
• Времето за задържане е поне минута

Сурия Намаскар отваря сърдечната чакра и помага да се отървете от оплакванията.

• Докато вдишвате, вдигнете ръцете си нагоре
• Изнасяме главата и ръцете назад. Огъваме тялото
• Стараем се всяко движение да е плавно
• Винаги слушайте тялото си и не правете нищо твърде трудно
• Опитайте се да започнете да тренирате в весело настроение. Тогава ефектът ще бъде по-висок
• Проучете внимателно позата, преди да я използвате. обръщам внимание на правилно разпределениетовари
• Препоръчително е да изберете широки дрехи и напитки чиста водапо време на часовете

Следвайки избраните съвети, йога за начинаещи ще стане лесна и достъпна дори за непосветените. Успех и гъвкавост!

Олга, 29 години.
Занимавам се с йога само от 8 месеца и започнах с тези упражнения за начинаещи. Чувството се промени собствено тяло, се появи гъвкавост и лекота на походката. Дори хората около него забелязаха промени във външния вид и позата. Няма да спра до тук. Предстоят много нови нива.

Видео: Гъвкаво тяло за 30 минути - Йога за начинаещи