Горе-долу тренировъчна програма за напреднали. Двудневен сплит

Здравейте, скъпи читатели!

Спортистите любители често се оплакват, че нямат достатъчно време за тренировки – дълго работно време, огромен брой задължения и много малко време за спорт и здраве.

Разбира се, в такава ситуация е трудно да се тренира повече от два пъти седмично, затова представената по-долу тренировъчна програма за 2 дни в седмицата е предназначена специално за много натоварени аматьори!

Ако сте съвсем нов във фитнеса, ако в тялото ви има много мазнини, тогава е най-добре да започнете с премахване на излишните килограми и да прекарате няколко месеца в отслабване и след това да изградите мускулна маса.

За да отслабнете, трябва леко да ограничите приема на калории от храната. Специално приложение за смартфони MyFitnessPal, което има няколко десетки милиона потребители по целия свят, включително в Русия, ще ви помогне с това. Каталогът му съдържа 5 милиона ястия. Нормалната скорост на загуба на тегло се счита за 1 кг на месец, максимумът е 1 кг на седмица. Всичко повече е от лукавия.

В бъдеще преминете към силови и масови тренировки. За целта трябва да си купите абонамент за фитнес. Когато започнете да ходите на фитнес, за да подготвите тялото си за тежка физическа активност, започнете с подобряване на общата си физическа годност (GPP). Това ще подготви тялото за високоинтензивни натоварвания и ще повиши ефективността ви.

Подобряване на общата физическа форма

За да подобрите общата физическа форма, започнете с кардио упражнения и упражнения за телесно тегло за силова издръжливост:

Цялата тренировка трябва да бъде завършена за 45 минути. Правете това в продължение на 2 до 6 седмици, 2 пъти седмично.

Фулбади

Двудневен сплит

Двудневен сплит означава, че всички мускулни групи се тренират в 2 тренировки. И тези 2 тренировки могат да се поберат в една календарна седмица от 7 дни или във всеки друг период, за предпочитане не повече от 3-10 дни. Като правило, с увеличаване на работните тежести честотата на тренировките намалява. Можете просто да се придържате към календарната седмица.

Разделянето на тренировъчната програма може да се извърши по различни начини: отгоре-отдолу, лежанка-тяга и др. Когато създавате двудневен сплит, препоръчително е да разделите мускулните групи на две приблизително равни части, така че около 50% от мускулите да се тренират по време на всяка тренировка.

Преди да изпълнявате упражнения във всяка тренировка, трябва да загреете правилно! Особено ако сте над 30.

Не забравяйте да помолите треньора в залата да ви покаже правилната техника за изпълнение на упражненията и да наблюдавате отстрани. В идеалния случай вземете няколко лични тренировки, за да развиете техниката си.

Програма за мъже

Обемът на обучението, измерен в броя на подходите и повторенията, е доста голям. Затова изберете умерени натоварвания (работни тежести). Докато работите по програмата, обърнете внимание на възможната поява на симптоми и симптоми. Ако започнат да се появяват, забавете, ако е необходимо, коригирайте тренировъчната си програма, като премахнете дублиращите се упражнения, намалите броя на повторенията и удължете периода на почивка за един или два дни.

Ден 1
Упражнения за гърдимускули:
Наклонена лежанка 3 серии x 8 повторения
Наклонена преса с дъмбели 1 комплект x 12 повторения
Пускане с дъмбели 1 комплект x 12 повторения

Упражнения за рамене:
Преса с щанга от изправено положение 3 серии x 8 повторения (внимавайте за гърба си)
Редове с щанга с широк хват 1 серия x 12 повторения

Упражнения за бицепс:
Сгъване с щанга 2 серии х 10 повторения
Чук 2 серии х 12 повторения

Упражнения за трицепс:
Преса от лег с тесен хват 2 серии х 10 повторения
Френска преса 1 комплект х 10 повторения

Ден 2
Упражнения за гръб:
Набирания 2 серии x колкото можете повече
Редове с щанга в наведено положение 2 серии x 8 повторения
Lat Pulldown 1 комплект x 12 повторения
Lat Pulldown 1 комплект x 12 повторения

Упражнения за крака:
Клекове с щанга 3 серии x 8 повторения
Лег преса с машина 2 серии х 10 повторения
Напади 1 комплект x 12 повторения

Упражнения за корема:
Коремни преси на римски стол 2 серии x 15 повторения

Програма за момичета

Ден 1
Упражнения за гърдимускули:
Лег преса 2 серии х 12 повторения

Упражнения за гръб:
Мъртва тяга 1 серия х 12 повторения
Lat Pulldown 2 серии x 15 повторения
Хиперекстензия 1 комплект х 15 повторения

Упражнения за рамене:
Преса с дъмбели от изправено положение 2 серии x 12 повторения

Ден 2
Упражнения за крака:
Клекове с щанга 2 серии х 12 повторения
Ред с щанга с прави крака 1 серия x 15 повторения

Упражнения за трицепс:
Потапяния в Gravitron 2 серии x 12 повторения

Упражнения за бицепс:
Сгъване на бицепс с дъмбел в изправено положение 2 серии x 15 повторения

Упражнения за корема
Висящи повдигания на крака 2 серии x 15 повторения

Продължителността на занятията е до 60 минути.

След като сте работили по тази програма за обучение в продължение на няколко месеца, опитайте да я промените на.

Сплит програми за начално ниво

Същността и целта на сплит обучението

Сплит тренировката (от думата split - „отделяне“, „разделяне“) е техника, която включва трениране не на цялото тяло при всяка отделна тренировка (което е стандартът за всички първоначални програми), а само на определена част от него , тоест няколко групи мускули. Зад цялата тази на пръв поглед сложна формулировка стоят няколко доста прости и разбираеми фактора, които трябва да се имат предвид.

На първо място, трябва да се има предвид, че дори ако напреднал начинаещ е готов за известно увеличаване на обема и интензивността на обучението си, тогава увеличаването на броя на подходите (или броя на упражненията) за определена мускулна група неизбежно ще доведе до увеличаване на времето на тренировъчната сесия. Това се превръща в ограничаващ фактор, тъй като оптималната продължителност на сесията незабавно се превишава, с постепенно натрупване на умора и неизбежно развитие на състояние на претрениране или най-малкото пренапрежение. Следователно, както начинаещ, така и спортист със средно ниво на подготовка, чиито задачи не включват подготовка за състезания, трябва да бъдат ограничени до такъв обем на тренировъчната сесия, която да не превишава общата й продължителност над горната граница от 60-65 минути, включително загряване, основна част и „охлаждане“, ако е необходимо. Просто казано, колкото по-ниско е фитнес нивото на спортиста, толкова по-ниска е горната граница на продължителността. Отчасти проследихме тази зависимост по отношение на вида на конструкцията: мезоморфите и ендоморфите могат да се съсредоточат върху продължителността, посочена по-горе, за ектоморфите понякога е препоръчително да не надхвърлят границата от 45 минути. По правило това изискване става възможно, когато общият обем на тренировъчната сесия е в рамките на 20-22 подхода.

Освен това трябва да се има предвид, че за желаното ниво на метаболитен отговор, тоест качественият напредък на възстановяването и супервъзстановяването, е необходимо в отделна тренировка поне половината от цялата мускулна маса на тялото да бъдат отработени, а оттам и спешната необходимост от компетентен избор на мускулни групи за всяка тренировка в седмична схема на микроцикъл.

Абсолютно неграмотен и методически необоснован подход е опитът да се организират занятия по вкоренената схема „една мускулна група на ден“, която често се моделира по тренировъчния режим на професионални бодибилдъри от най-високо ниво на фитнес. Последните, първо, се характеризират с изключително генетично наследено или развито ниво на адаптация и са в състояние конструктивно да прехвърлят огромни натоварвания към отделна мускулна група, и второ, те по същество контролират не метаболитния отговор, а трофизма, тъй като анаболният метаболит моделът често се създава не от тренировъчни стимули, а от екстрагенетични изключително високи нива на анаболни фармакологични агенти. При тези условия е важно просто да се поддържа в тренираната мускулна група необходимия режим на натоварване за всички видове мускулни влакна, присъстващи в нея, както и високо ниво на кръвоснабдяване за доставяне на веществата, необходими за протеиновия синтез и отстраняване на отпадъците продукти от мускулни клетки.

За начинаещи и често дори за спортисти със средно ниво на фитнес такива схеми са напълно неподходящи. Дори ако спортистът е способен на първоначално ниво (когато всяка, дори неграмотна тренировъчна програма представлява претоварване, водещо до развитие на адаптивни реакции) да постигне някакъв статистически значим резултат, то по-късно такъв режим неизбежно ще доведе до продължителна стагнация на производителност и локално, а понякога и общо претрениране, истинският изход от което е само връщането към най-простите основни схеми.

От моята пряка треньорска практика следва, че преминаването към сплит програми за начинаещи спортисти е възможно и препоръчително само ако са изпълнени следните условия:

а) опитът от системно и непрекъснато обучение по схеми за изработване на цялото тяло в една тренировка трябва да бъде най-малко една година и със задължителното успешно изпълнение на задачите на мезоциклите на прибиране, набиране на маса и сила;

б) спортистът трябва да има телесно тегло, характеризиращо се с относително ниско ниво на подкожна мазнина (на ниво 15-18%) и стойност не по-ниска от тази, изчислена по формулата „височина минус 100“;

в) спортистът трябва да има отлично функционално състояние, тоест обективно диагностицирана добра адаптивност към натоварването, добро възстановяване след тренировка и липса на най-малки признаци на пренапрежение или претрениране.

Освен това, когато се изготвят сплит програми, трябва да се вземе предвид естеството на текущия мезоцикъл, тоест неговата обща посока. За напреднали начинаещи мезоциклите трябва да включват задачи като:

а) изграждане на мускулна маса;

б) повишаване на силовите показатели в основните упражнения;

в) довеждане нивото на телесните мазнини до здравословна физиологична норма;

г) ниска специализация, т.е. фокусирана работа върху една от изоставащите в развитието мускулни групи.

И накрая, нито един мезоцикъл, включително тези, изпълнявани чрез използване на сплит програми, не трябва да пренебрегва симетрията на развитие и това може да се постигне чрез обективна оценка на дисбалансите и подчертаване на изоставащите мускулни групи, с временно (по време на един мезоцикъл) намаляване на обема и интензивност, работещи върху тези групи, които изпреварват другите в развитието и в същото време не изпълняват изискванията за симетрия и баланс. Просто казано, можете, ако е необходимо, да манипулирате количеството работа за отделна група.

Най-често срещаните схеми за разделяне на входно ниво

Има две такива схеми, които напълно отговарят на горните изисквания:

а) схема “отгоре-отдолу”;

б) схема “бутане-дърпане”.

Когато използва първата схема, спортистът или неговият треньор разделя всички мускулни групи на две конвенционални половини - горната част на тялото и долната част на тялото. При практикуване на упражнения за всяка половина на тялото се използва традиционният метод на подходи, тоест се изпълняват определен брой подходи за всяко упражнение, преди да се премине към следващото упражнение.

Броят на повторенията в подходите се определя от посоката на тренировъчния цикъл, тоест в мезоциклите за набиране на маса броят на повторенията се използва от 6 до 8, в силовите - традиционните „пирамидални“ схеми 12-9-6. или 10-8-6, а в мезоциклите за коригиране на нивото на телесните мазнини - по-широк диапазон от повторения, да речем, от 8 до 14-15, когато задачата не само да се отървете от излишните отлагания, но и да запазите придобитите мускулната маса е спешна.

Възможно е да възникнат определени методически трудности при избора на броя на тренировъчните дни в седмицата, както и при избора на упражнения за всяка мускулна група. Тук също могат и трябва да се вземат предвид опциите.

За сравнително бързо възстановяващи се спортисти е препоръчително да изберете най-плътната схема „2+2“, тоест следват две последователни тренировки („отгоре“, след това „отдолу“), последвани от почивен ден, отново две тренировки подред („отгоре“, след това „отдолу“)“) и накрая два дни почивка. За спортисти с по-бавно възстановяване е по-добре да изберете по-малко плътна схема „2+1+1“, тоест следват две последователни тренировки („отгоре“, след това „отдолу“), ден за почивка, след това една тренировка („отгоре“), ден за почивка, още една тренировка („отдолу“) и ден за почивка. И накрая, последната, най-малко плътна схема „1+1+1“, тоест тренировка („отгоре“), почивен ден, тренировка („отдолу“), почивен ден, тренировка („отгоре“), почивен ден, обучение "надолу", ден почивка и т.н. Моля, имайте предвид, че в последната версия микроцикълът е извън традиционния седмичен цикъл, тъй като часовете се провеждат стриктно през ден, като се редуват класове на „отгоре“ и „отдолу“.

Ако говорим за интензивност, тогава начинаещите трябва да бъдат предупредени да не използват каквито и да било техники за интензификация, които се рекламират като най-бързото и най-доказано средство за изграждане на мускулна маса и сила. Най-простият и най-ефективен начин на мускулна контракция за начинаещ спортист е този, при който първият подход в упражнението е загрявка, вторият е начален, а третият е работен подход. В този случай само в последните две повторения на последния подход спортистът трябва да се опита да постигне почти провалени усещания за мускулна работа. Това диктува, съответно, избора на тежест за това упражнение.

Ако има само два подхода, тогава първият играе ролята на загряване и въвеждане, а вторият - на работник със същото правило по отношение на почти отказната работа в последния подход.

Стилът на изпълнение на повторенията трябва да бъде строг и точен, без изкривяване на техниката и всякакви трикове за „измама“. Амплитудата на всяко повторение трябва да бъде възможно най-пълна и биомеханично проверена, което ви позволява да „хванете“ и поддържате мускулното усещане на упражнението през целия подход. Темпо: 3 секунди за фазата на отстъпване, 2 секунди за фазата на преодоляване. Всички повторения трябва да бъдат стриктно съгласувани с фазите на естественото непринудено дишане, т.е. вдишайте във фазата на поддаване, издишайте във фазата на преодоляване. Паузите между подходите обикновено се препоръчват в рамките на 60-90 секунди, между упражненията - не повече от 120 секунди.

Ако говорим за втората схема, „бутане-дърпане“, тогава тя по същество почти не се различава от първата схема, освен може би само в принципа на разделяне на мускулните групи на цялото тяло наполовина. През първия ден упражненията се подбират за „изправителните мускули“ (делтоиди, гръдни мускули, трицепс, дълги гръбни мускули, квадрицепси и мускули на прасеца), през втория ден упражненията се правят за „флексорните мускули“ (латисимус, бицепс). , подколенните сухожилия, тибиалните мускули, мускулите на предмишницата и корема). Ясно е, че това разделение е доста условно, но е практически удобно и не изисква специално обяснение. В противен случай двете схеми не се различават значително.

При прилагане на цикли за набиране на маса и сила е възможно да се намали броят на упражненията поради тези, които работят мускули, които не допринасят специално за метаболитната промяна, тоест малки, като мускулите на прасеца и мускулите на предмишницата и упражнения за тези групи, чиито функции са частично покрити от работата на други големи мускули. Например, упражненията върху дългите мускули на гърба (изправящи гръбначния стълб) могат да бъдат изключени, тъй като клекове за гръб са доста добри за ангажиране на тези мускули като стабилизатори и синергисти.

Когато се прилагат цикли за коригиране на нивото на мастните депа, тук, напротив, е желателно да се включат максимален брой упражнения и техните вариации, особено когато мастните депа са значителни и са необходими увеличени обеми на тренировъчно натоварване, за да се оптимално активиране на разхода на енергия.

По-долу са дадени таблиците, с помощта на които един спортист или треньор може да „проектира“ сплит програма от начално ниво в съответствие със схемите и правилата, обсъдени по-горе. При изготвянето на комплекси от упражнения трябва да се изхожда от принципа на максимално разнообразие от упражнения, тоест различни упражнения трябва да бъдат включени в първия и втория набор от упражнения за горната и долната част. За изпълнение на задачите за изграждане на мускулна маса и силови качества се избират основни упражнения; при изготвянето на комплекси за корекция на мастните натрупвания се избират едно основно и едно изолирано упражнение.

Горно-долно разделение

Горна тренировка

Мускулна група	Упражнения	Брой подходи
Получер">
Гръдни мускули





лат мускулите на гърба

	Т-образен ред




Делтоиди


	Ред с щанга в изправено положение до брадичката



Получер">




Трицепс

	спадове

Обучение на дъното

Мускулна група	Упражнения	Брой подходи
Bold">Изберете 2 упражнения на група от списъка
Квадрицепс




Подколенни сухожилия


	Хиперекстензия с тежести
Мускулите на прасеца



Bold">Изберете 1 упражнение на група от списъка
Коремна преса

Пуш-дърпай сплит

Обучение на „дърпащи” групи (подколенни сухожилия, широки мускули, бицепси, коремни мускули)

Мускулна група	Упражнения	Брой подходи
Bold">Изберете 2 упражнения на група от списъка
Подколенни сухожилия	Мъртва тяга от средна стойка от среден пищял
	Извиване на краката, докато седите на машина
	Сгъване на легнали крака на машина
	Хиперекстензия с тежести
лат	Ред с щанга в наведено положение с долен хват на ширината на раменете
	Ред с щанга в наведено положение с хват отгоре
	Т-образен ред
	Редове до гърдите, докато седите на висок блок с хват отдолу на ширината на раменете
	Издърпване на главата, докато седите на висок блок
	Реда с дъмбели с една ръка в наведено положение
	Редове до корема, докато седите на нисък блок с тесен хват
Bold">Изберете 1 упражнение на група от списъка
	Сгъване на щанга от стоеж, долен хват
	Сгъване с дъмбели, докато седите на наклонена пейка
	EZ къдрици с щанга, докато седите на пейка Scott
	Концентрирано сгъване на ръката в седнало положение с лакът, опрян на бедрото
Коремна преса	Коремни преси на дъска под наклон за корем
	Повдигане на крака на дъска за корем
	„Сгъване“, докато седите на ръба на пейка
	Повдигане на коленете към гърдите в подкрепа на успоредките за пресата
	Торсът се повдига със завои на наклонена дъска за пресата
	Хрускане с повдигнати и свити крака

1"> Тренировка на групи за „натискане“ (квадрицепси, гръдни мускули, делтоиди, прасци, трицепси, спинални еректори)

Мускулна група	Упражнения		Брой подходи
Bold">Изберете 2 упражнения на група от списъка
Квадрицепс		Лег преса от пейка 45 градуса
		Гръбни клекове в широка стойка
		Смит машина широка стойка клекове
		Напади напред на един крак с дъмбели в ръце
		Изправяне на краката при седене на машина
Гръдни мускули		Пейка на хоризонтална пейка
		Пейка на наклонена пейка
		Пейка с дъмбели
		Наклонена преса с дъмбели
		Повдигане на ръце с дъмбели, лежащи на хоризонтална пейка
		Скръстосване на ръце, докато стоите върху горните блокове на кросоувър тренажор
Делтоиди		Раменна преса от стоеж със среден хват
		Седнала преса над глава с по-широк от средния хват
		Преса с дъмбели в седнало положение от раменете, хват с длани напред
		Ред с щанга в изправено положение до брадичката
		Ред с щанга стоейки зад гърба си
		Изправени странични повдигания с дъмбели
		Повдигания с дъмбели седнало в навеждане напред
Мускулите на прасеца		Преса с пръсти на крака
		Повдигане на прасци в изправено положение на машината
		Повдигане на прасци в изправено положение в навеждане напред на машината
		Повдигане на прасеца, докато седите на машина
Bold">Изберете 1 упражнение на група от списъка
Трицепс	Пейка на хоризонтална пейка с тесен хват
	Френска лежанка с EZ щанга
	спадове
	Натискане на трицепс върху скрипец с въжена дръжка
Еректори на гръбначния стълб	Мъртва тяга в класическа стойка
	Мъртва тяга в сумо стойка
	Хиперекстензия с тежести
	Навеждания напред с щанга на гърба

1"> Струва си да си припомним още един методологичен нюанс, който е препоръчително да се вземе предвид при използването на първоначалните схеми на сплит програми - използването на техниката „мускулен приоритет“. Изпълнението му е съвсем просто: упражнения за мускулната група, която, спрямо другите, проявява склонност към изоставане, трябва да се поставят в първата трета от набора от упражнения.Упражненията за групата, която е най-развита и бързо реагира на хипертрофичните тренировъчни методи, трябва да се поставят в последната третина от набора от упражнения. упражнения , В същото време е допустимо да се преразпредели обемът на работата на тези групи - увеличаване на обема на работата за изоставащата група с един подход и намаляването му с един подход на обема на работа за водещата група. запазва се общият обем на работа в рамките на 20-22 подхода.Трябва да се каже, че дадените тук упражнения изобщо не са догма, а само пример и ако трениращият има възможност да замени някои от тях с упражнения със своите собствено тегло на тялото (разбира се, с допълнителни тежести, така че това да доведе до изпълнение на определения брой повторения в рамките на максимума на повторенията), тогава това може да се използва успешно за разнообразие и вариативност.

И накрая, дадените две таблици с упражнения и препоръчителният обем на натоварване за мускулните групи не могат да се разглеждат като някакъв вид „план на урока“, след попълването на който ще получите гарантиран преход към „следващия клас“. Това е само пример как могат да се изградят мезоцикли за напреднал начинаещ, преминал успешно началните цикли в развитието си и за когото предишните обеми натоварвания в седмичните и месечните цикли престават да имат тренировъчен ефект. Във всеки конкретен случай тренировъчната програма трябва да бъде строго индивидуализирана, ако състезателят или неговият треньор претендират за постигане на значителни резултати.

Добър ден Ако вече сте постигнали известен успех в тренировките и се смятате за средно или дори напреднал спортист и сега търсите тренировъчна програма, която ще ви позволи бързо да изградите мускулна маса, съветвам ви да обърнете голямо внимание на тренировката отгоре-отдолу разделяне.

Този тип тренировки работят за всички хора - мъже и жени, млади и стари, тези, които искат да изградят повече мускулна маса и тези, които просто искат да бъдат в добра форма.

Въпреки това, ако искате да извлечете максимума от този сплит, трябва да знаете как правилно да структурирате тренировъчната си програма за този сплит.

Затова в тази статия ще ви обясня защо шпагатът отгоре-отдолу е толкова ефективен и дори ще ви предложа един от най-идеалните варианти за разделянето отгоре-отдолу.

Какво е разделяне отгоре надолу

Разделената тренировка за горна и долна част означава, че в една тренировка тренирате мускулите на горната част на тялото (гърди, гръб, рамене, бицепс и трицепс), а в друга тренировка тренирате мускулите на долната част на тялото (четворки, подколенни сухожилия, прасци, долната част на гърба и коремните мускули). Обикновено правите 2 тренировки за горната част на тялото и 2 тренировки за долната част на тялото на седмица, така че получавате 4 тренировки на седмица (горе-долу-горе-долу). Ако нямате възможност да тренирате 4 пъти седмично, тогава го правете 3 пъти, също редувайки тренировки отгоре-отдолу-отгоре отдолу-отгоре-отдолу, тази опция за изграждане на сплит също работи добре.

Има и няколко варианта на комбиниране на упражнения във всяка тренировка; някои хора например обичат да тренират гърдите, гърба и раменете в една тренировка, а ръцете и краката в друга. Или като вариант - гърди, гръб, рамене, трицепс в една тренировка, а крака и бицепс в друга тренировка, между другото този вариант много ми харесва, но и първият, и вторият вариант на комбиниране на упражнения вършат работа.

Защо трябва да използвате разделянето отгоре и отдолу?

Обучението специално за разделянето отгоре и отдолу е най-ефективно за повечето хора. Основното изключение от това правило са начинаещите, които първоначално ще се възползват от използването на тренировки за цялото тяло във всяка тренировка. Но след като сте преминали етапа на начинаещи, най-ефективната тренировъчна система за вас ще бъде разделянето отгоре-отдолу.

Основният аргумент в полза на това разделение е, че именно в този режим всяка мускулна група се тренира в идеален времеви диапазон, на всеки 3-5 дни или 2 пъти седмично. Това е честотата на трениране на всяка мускулна група, която е най-добра за тези, които са преминали най-добре етапа на начинаещи и това е научно доказан факт!

Така, ако тренирате 4 пъти седмично, се оказва, че тренирате всяка мускулна група на всеки 3-4 дни. И ако тренирате 3 пъти седмично, тогава всяка част от тялото ще се тренира на всеки 4-5 дни. Разбира се, по-добре е да тренирате 4 пъти седмично за най-добър ефект и прогрес, но 3 тренировки седмично също са добри.

Можете да тренирате в понеделник, сряда, петък и събота или в понеделник, вторник, четвъртък, петък или например 2 дни тренировка, 2 дни почивка, но не забравяйте, че не трябва да тренирате повече от два дни подред.

Друга причина, поради която този тренировъчен сплит е толкова ефективен, е, че е изграден основно върху комбинирани упражнения. И няма нищо по-добро от основата за изграждане на добри мускули, защото именно при изпълнение на основни упражнения се използват най-голям брой мускули в тялото, както и най-мощният хормонален отговор на тялото към натоварването.

Въпреки това, когато създавате разделяне отгоре-отдолу, можете да добавите определено количество изолирани упражнения, например, за да натоварите по-добре вашите изоставащи мускулни групи.

Разделянето отгоре-отдолу също ви позволява да изпълнявате идеалния обем тренировки, както по отношение на подходи, така и на упражнения. Така че, ако планирате сплита си правилно, това ще ви позволи да обедините всички фактори за перфектната тренировка за изграждане на мускули и ще ви позволи да постигнете целите си.

Пример за разделяне

И така, по-долу ще ви дам пример за най-добрия според мен вариант за разделяне отгоре-отдолу:

Горна част на тялото: тренировка А

Пейка преса 3x5-7
Ред с щанга в наведено положение 3x6-8
Натискане на щанга с близък хват 2x8-10
Набиране на шир с близък хват 2x8-10
Седнала преса с дъмбели над главата 3x8-10

Долна част на тялото: Тренировка A

Клекове 3x6-8
Хиперекстензии 2x10-12
Разделен клек (заден крак на опора по-високо) 2x10-12
Игри стоеж 4x8-10
Сгъване с щанга за бицепс 3x8-10

Горна част на тялото: тренировка B

Пейка или военна преса 3x5-7
Набирания с широк хват 3x6-8
Пейка с дъмбели с главата нагоре, наклон 30 градуса 3x8-10
Издърпайте долния блок към колана 2x8-10
Спускания (фокус на трицепса) 2x10-12

Долна част на тялото: Тренировка B

Мъртва тяга 2x8
Лег преса 3x8-10
Сгъване на краката в легнало или седнало положение 3x8-10
Седящи прасци 4х10-12
Чукове за бицепс 3x8-10

Тук са написани само работни подходи, направете няколко подхода за загряване, за да загреете мускулите си.

Както можете да видите, поставих тренировката за бицепс в най-долния ден, това беше направено така, че да има еднакво количество упражнения всеки ден и също така искам да ви кажа, че бицепсът е един от мускулите, които могат да използват допълнително натоварване за добър растеж.

Можете също така да добавите работа върху коремните мускули в долния ден, няма да е излишно.

Както можете да видите, разделих горната тренировка на леки и тежки упражнения в различни дни, а също така добавих многоставни упражнения за трицепс, които включват и останалите мускули на горната част на тялото.

Други неща, които трябва да имате предвид по време на обучението:

Правилна техника– винаги изпълнявайте упражненията в пълна амплитуда, с правилна техника, за да натоварите възможно най-добре всички целеви мускули.

Интервали на почивка– колко време за почивка между подходите? Трябва да почивате толкова дълго, колкото е необходимо, за да възстановите нормалния пулс и дишане. При леки упражнения това е приблизително 90-120 секунди; ако упражнението е основно, тежко, тогава почивката се увеличава до приблизително 2-3 минути.

Прогресия на натоварването– едно от най-важните неща, които не трябва да забравяте, е прогресията на натоварванията. Трябва да увеличавате тежестта всеки път, когато достигнете най-високите повторения на всеки сет. По този начин, ако целта ви е да направите 3 серии от 6-8 повторения, тогава увеличавате теглото само когато можете да направите 8 повторения във всеки от 3-те подхода, без да променяте тежестта на щангата!

Важно е да се предотврати мускулна недостатъчност по време на тренировка

Идеалното е да изберете тежестта така, че в последния подход да ви останат 1-2 повторения до отказ, това показва, че е време да добавите тежест. Обикновено хвърляме 2,5 кг върху горната част на тялото при основните упражнения и 5 кг върху долната част на тялото при основните упражнения. Важно е да избягвате мускулна недостатъчност по време на тренировка; понякога е възможно само в последния подход, ако изпълнявате максималния брой повторения за вашия интервал.

– В даден момент ще стигнете до плато в някое упражнение, т.е. Ако няма да можете да изпълнявате максималния брой повторения във всички подходи за дълго време, тогава е твърде рано за вас да увеличите теглото на щангата, какво да правите? Когато това се случи, няма смисъл да се надъхвате и да се опитвате с куки и мишени да пробиете това плато, без да промените нищо. Вместо това трябва да направите рестартиране, т.е. намалете работните тежести на щангата с 10-15% и започнете прогресията си отново, като също добавяте 2,5-5 кг при всяка следваща тренировка, в крайна сметка вие сами няма да забележите как следващия път прелетите над теглото на предишното плато, докато не натиснете отново, и отново отидете на рестартиране.

Хранене– правилната тренировка е само половината от успеха; също толкова важно е да изградите правилното хранене; ако работите за увеличаване на мускулната маса, трябва да създадете излишък от калории, постъпващи в тялото, т.е. трябва да получите повече енергия, отколкото изразходвате. Просто не прекалявайте с излишъка, в противен случай има опасност да качите повече мазнини, отколкото мускули; в идеалния случай ще се качи приблизително еднакво количество и от двете. Трябва да приемате достатъчно протеини, мазнини и въглехидрати за всеки килограм телесно тегло. Следователно ще трябва да се научите да броите калории и да изчислявате ежедневния си BZHUK. Не забравяме и плодовете и зеленчуците, които са много необходими в нашата диета.

Спортно хранене– различни добавки, това е още един начин да ускорим напредъка си, не се страхувайте да ги използвате, защото дават добри бонуси, обърнете внимание на добавки като протеин, креатин, омега-3 мастни киселини, мултивитаминни комплекси, глутамин и т.н. .

Почивка и сън– Растеш не когато тренираш, а когато почиваш, затова те съветвам да почиваш и да спиш повече. Опитайте се да спите поне 7 часа на нощ, и разбира се 8-9 часа е по-добре. И ако целта ви е маса, намалете количеството кардио, което правите.

Е, в заключение, ако следвате всички препоръки, дадени в тази статия, тогава ще получите най-голямото положително изживяване от тренировките с програмата за разделяне отгоре-отдолу.

Успех и анаболизъм!

Програма за горна част на тялото е цялостна система за подобряване на пропорциите между краката и горната част, което е необходимо, когато генетичният мускулен състав на спортиста е представен от голям брой мускулни двигателни единици в краката. Ключовите моменти тук са думите система и st-uch-she-nie, тъй като, първо, спортистът трябва да подходи цялостно към въпроса за организирането на тренировъчния процес и, второ, да е наясно с факта, че за изследване на пропорциите, тяхното присъствие не е необходимо. Няма нужда да правите резба на кост по някакъв начин! Случва се начинаещи с тегло 70 кг да започнат да се занимават с обема на отделните части на тялото, което е изключително нерационално, така че не ви го препоръчваме така без подарък - но губете време. Първо, спечелете обща мускулна маса и може би сами пропорциите на улицата, а ако не, тогава продължете към програмата за обучение до върха -la!

Системата за обучение на горната част на тялото се състои от няколко етапа, благодарение на които е възможно да увеличите максимално собствения си потенциал. Първата фаза на системата е силова, работи върху общи мускулни обеми, така че е насочена към трениране на големи мускулни маси с базови упражнения. Втората фаза ви позволява да re-a-li-zo-vat силата на ten-tsi-al, разработена в първата фаза, така че броят на подходите и повторенията се променя -Xia, спортистът включва сплит и формиращи упражнения. Третата фаза на програмата е изпомпване, което ви позволява да изградите капилярна мрежа, да възстановите големи мускулни маси и да тренирате малки мускулни групи. Съответно, по време на първата фаза на въглехидратите трябва да ядете много въглехидрати, във втората фаза постепенно да намалите количеството им, а в третата фаза обърнете повече внимание на ma-niya bel-kam, og-ra-ni -чи-вая въглища са изключително сложни и влакнести.

Фаза I тренировки за горната част на тялото

Мъртва тяга – 6 серии по 6 повторения
Пейка – 6 серии по 6 повторения
Редове с щанга в наведено положение – 6 серии по 6 повторения
Военна преса – 6 серии по 6 повторения
Лег преса – 6 серии по 6 повторения

Бележки* използва се принципът на „пирамидата“, а повторението „провал“ е само последното в последния подход; почивка между сериите за 1-2 минути; в края на тренировката, re-ko-men-du-et-xia, завъртете велоергометъра за 30-40 минути за тренировка на сърцето ; Продължителността на фазата е 12-16 тренировки, 3 тренировки седмично; ако спортистът няма време да се възстанови, тогава е необходимо да се добави микропериодизация, редуващи се тренировки със 100% от работното тегло и 75% от работното тегло.

II фаза програми за горната част на тялото

Тренировка #1
Мъртва тяга – 8 серии по 8 повторения
Пейка – 6 серии по 6 повторения
Лег преса – 8 серии по 8 повторения

Тренировка #2
Редове с щанга в наведено положение – 6 серии по 6 повторения
Lat Pulldown – 6 серии по 8 повторения
Реда с щанга от пейка – 6 серии по 8 повторения
Махове с дъмбели – 3 серии по 8 повторения
Сгъване с щанга – 4 серии по 6 повторения

Тренировка #3
Пейка – 4 серии по 6 повторения и 2 серии по 2 повторения
Наклонена преса – 6 серии по 6 повторения
Военна преса – 4 серии по 8 повторения
Редове с щанга до брадичката – 4 серии по 8 повторения
Висящи повдигания на крака – 4 серии максимални повторения

Бележки* използва се и принципът на пирамидата; почивка между подходи в основни упражнения за 2-3 минути, а във формиращи упражнения за минута; препоръчително е да се използва кардио тренировка в почивните дни и в края на силовата тренировка завъртете колелото за 10-15 минути; продължителност на фаза 24 от обучението; mi-kro-pe-ri-o-di-za-tion не е pre-us-mo-tre-na.

III фаза системи на горната част на тялото

Тренировка #1
Клекове с щанга – 3 серии по 20 повторения
Пейка – 4 серии по 8 повторения

Благодаря за споделянето!

ВЪВЕДЕНИЕ

Сигурен съм, че вече ви е писнало от тренировъчните програми, които се продават в интернет от всеки втори, който вчера е натиснал лежанка 100 кг!

Що се отнася до мен, аз не правя това: да, аз продадени книги и ръководства , преведени лично от мен, от известни автори от чужбина, но това не бяха „програми“, а пълноценни наръчници за обучение.

Въпреки това, що се отнася до първото разделяне, тук всичко е по-просто: за тези, които току-що са започнали да тренират, адаптациите ще бъдат по-гъвкави и по-малко специализирани. Тоест, напълно възможно е тренировките в TZ (фитнес зала) по една програма да ви подобрят във всичко (ще станете по-силни, и по-големи, и по-атлетични). Но с течение на времето стимулът трябва да стане по-специфичен спрямо вашите цели, за да постигнете напредък в областта, от която се нуждаете.

Засега нека се съгласим, че нашият начинаещ току-що е влязъл във фитнеса и няма конкретни цели. Най-често това се случва - искат всичко наведнъж, но кое е по-силно, не е ясно. Може би така, че бицепсите да растат по-бързо от краката, а на корема да се появят кубчета.

ПЛАНОВИ ПАРАМЕТРИ

Честота на тренировките - 2 пъти седмично

Да тренирам веднъж седмично според мен е напълно несериозно. Всеки може да посещава TZ два пъти седмично: дори ученици, дори студенти, дори работническата класа. Спрете да се оправдавате!

Продължителността на всяка тренировка е 1-1,5 часа

Престанете да слушате умни хора, които казват, че трябва да тренирате 40-45 минути! През такъв период от време няма да можете да получите сериозно натоварване откъм силови упражнения. Подкиселява мускулите и ги пълни с кръв - да, но не това е същността на растежа.

Цели на програмата:

1. Запознаване с техниката на „базовите” упражнения/модели
2. Повишено ниво на доброволно мускулно активиране (невромускулна сила)
3. Създаване на „основа“
4. Първоначална хипертрофия

Параграф 1– Под “базови” упражнения обикновено се разбират движения от силовия трибой – клякания с ниска щанга на гърба под успоредката, натискане на щанга на хоризонтална лежанка със състезателен хват и мъртва тяга на щанга от ниво пода.

Нашият начинаещ обаче не иска да бъде пауърлифтър. Може би никога няма да бъде. Необходимо е обаче да се извършват и други „базови” движения – това са така наречените двигателни модели, които са най-естествените движения за нас като организми. В тях работят много мускули, те са характерни за различни видове активност (спорт и ежедневие), в тях можем да демонстрираме максимално мускулно усилие. Какви са тези модели?

Модели на долната част на тялото

1) Клекове - ставно сгъване и разгъване на тазобедрената и колянната става, с участието на глезена, при което центърът на телесната маса пада надолу и след това се връща в първоначалното си положение.

Пример за това са всякакви „клякания“.

Този модел се счита за доминиращ в коляното (мускулите разгъвачи на коляното работят), въпреки че мускулите разгъвачи на тазобедрената става (глутеус, адуктор магнус) също работят.

2) Панта - това са упражнения, при които извършвате движение в по-голямата си част с тазобедрената става, без да изнасяте коленете си напред. Избутвате таза назад, като държите гърба неутрален. При повдигане на товар изнасяте таза напред.

ако сравним клекове и панти, последните имат по-малка амплитуда в колянната става, самата става не се движи напред, наклонът на тялото е по-силен

Пример за това са мъртвата тяга в различни варианти, вкл. мъртва тяга, сгъване на щанга, мостове на глутеуна и люлки с гири.

Този модел се счита за доминиращ в тазобедрената става, а глутеалните и подколенните мускули получават най-голям стрес.

3) Напади – това са по същество всички движения, изпълнявани на един крак (едностранни упражнения), при които трябва да преместите товара в стил клек, но на един крак.

Това са напади, разходки и български сплит клекове на един крак.

Работещите мускулни групи са подобни на кляканията, но мускулите, които аддуктират и отвеждат бедрото, също са по-активни (аддуктори, gluteus medius/minimum, други). Освен това, балансът се развива и мускулната мощност се увеличава поради двустранен дефицит.

Модели на горната част на тялото

4) Хоризонтално дърпане - дърпате предмет към себе си (или посягате към опора) в хоризонтален вектор.

Те могат да бъдат наведени или хоризонтални редове с щанги/дъмбели, или хоризонтални набирания.

Работи върху широките мускули, средния трапец, ромбоидите, тересите, лакътните флексори (брахиорадиалис, бицепс, брахиалис), задните делтоидни мускули

5) Вертикално дърпане - дърпате предмет към себе си (или посягате към опора) във вертикален вектор.

Това могат да бъдат набирания на лег в различни варианти, както и различни видове набирания.

Работи върху терес мускулите, долната част на трапеца, широкия мускул, ромбоидите, лакътните флексори (брахиорадиалис, бицепс, брахиалис), задните делтоидни мускули

6) Хоризонтална преса - избутвате товара от себе си в хоризонтален вектор.

Това могат да бъдат хоризонтални или леко наклонени версии на преси с щанги или дъмбели.

Големите/малките гръдни мускули, трицепсите, предните делтоидни мускули и зъбчатите мускули работят.

7) Вертикална преса – избутвате товара от себе си във вертикален вектор.

Това са вертикални преси на щанги или дъмбели в изправено или седнало положение.

Работят предните и леко средните части на делтоидните мускули, зъбчатите мускули, трицепсите, мускулите, които повдигат лопатките, и горната част на големия гръден мускул.

Допълнителни движения

Да, седем основни модела натоварват перфектно повечето мускули, особено големите групи. Въпреки това, някои мускулни групи, които много трениращи се стремят да развият, очевидно ще страдат от липсата на значително натоварване.

1) Средни участъци на делтоидните мускули. При вертикални преси работят много слабо. Съветвам ви допълнително да изпълнявате странични повдигания на дъмбели.

2) Задни участъци на делтоидните мускули. Трябва да работи при мъртва тяга, но в действителност по-силните мускулни групи винаги ще поемат почти цялото натоварване. Наведените мушки с дъмбели ще подобрят ситуацията.

Предните части на делтоидния мускул работят много добре както при вертикални, така и при хоризонтални преси и не изискват допълнително натоварване.

3) Бицепс. При мъртва тяга сгъването на лакътя се извършва предимно от брахиорадиалния мускул. Нека допълним плана с къдрици на ръцете със супиниран захват.

4) Трицепс. Като цяло тренира доста добре с лежанка. Ако желаете, допълнителните удължения на ръцете ще помогнат за увеличаване на натоварването.

Точка 2– повишаване на нивото на доброволна активация. Тоест ние тренираме по такъв начин, че да развием способността да активираме максимален брой влакна в мускула. Ако не се научим да правим това, тогава, първо, растежът на мускулната сила при всички движения ще бъде силно ограничен, и второ, мускулният растеж също, защото ако не сте в състояние да активирате влакната, тогава те никога няма да могат да растат от товара (т.е. защото не го преодоляват).

Поради тази причина трябва да тренирате модели с големи тежести и малко повторения! Все пак, като се има предвид, че става въпрос за начинаещи, ние ще се спрем на 8-5 повторения в основните упражнения. Дори в този (всъщност не много нисък) диапазон, начинаещият ще усети увеличение на силата (теглото на снаряда).

Точка 3– обръщаме внимание на коремните мускули и гръбначните екстензори, подвижността на ставите и мускулната гъвкавост (последните са извън обхвата на тази статия)

Точка 4– очевидно е, че нашето обучение трябва да увеличи размера на мускулите, особено в началото, когато прозорецът за адаптация е все още много голям.

ОПЦИИ ЗА РАЗДЕЛЕНИЕ

Тъй като имаме само два тренировъчни дни седмично, виждам само два разумни варианта:

1. Две тренировки за цяло тяло (за цяло тяло)
2. Една тренировка за горна част на тялото, една тренировка за долна част на тялото

Нека първо разгледаме опцията „пълен приятел“.

— Обучението за цялото тяло е добро, защото учите тялото си да работи заедно (в реалния живот няма понятия за „горна част на тялото“ или „долна част на тялото“), такова обучение е по-близко, така да се каже, до бойни условия.
- Освен това можете да правите две напълно различни тренировки, като използвате различен набор от упражнения - разнообразието е добро.

Има обаче и недостатъци:

- Ще бъде доста трудно да се натоварвам във всички упражнения. Тренираш краката, гърба, гърдите и още нещо - тренировката се оказва дълга, обемна, а и трудна.
- Също така ще ви бъде трудно да се възстановите. Ще изпитате мускулна болка в цялото си тяло, така че ако не изчезне преди следващия ви урок, няма да сте много доволни.

Целият смисъл на разделянето е да се разделят групите, позволявайки на някои да бъдат заредени, докато други все още не са имали време да се възстановят.

Две тренировки за цялото тяло може да изискват до 4-5 дни пълно възстановяване между тях, което намалява честотата на упражненията.

ДВЕ ПЪЛНИ БАДИ ОБУЧЕНИЯ

Напади - напади напред в движение, напади назад, стъпване с дъмбели на стойка, повторенията се дават за всеки крак

Хоризонтална преса – преса с щанга на хоризонтална пейка, преса с дъмбели на хоризонтална пейка, преса с щанга на наклонена пейка

Хоризонтален ред – ред с щанга от изправено положение, ред с дъмбели от изправено положение, хоризонтално набиране

Бицепс – сгъване с щанга от изправено положение, сгъване с дъмбели от изправено положение

Коремни преси, крака на пода

Гръбначни екстензори - "лодка" на пода, ръцете отпред

Пресата и „лодката“ се изпълняват със супер-серия - пресов подход, без почивка - подход с лодка, почивка до нов супер-серия.

Панта – поддържана мъртва тяга, мъртва тяга, люлка с гири/мост на седалищния мускул

Вертикални редове - набирания отгоре, набирания с широк хват, набирания с обратен хват (или подобни набирания надолу, ако сте много зле в набиранията)

Вертикална преса – преса с дъмбели от изправено положение, преса с дъмбели от изправено положение, преса с дъмбели от седнало положение

Странично повдигане на дъмбели - изправено, седнало

Повдигане на дъмбели в наведено положение – настрани, назад

Що се отнася до напредъка на натоварването и смяната на упражненията, изпълнете 8 повторения в основните движения, напредвайки от седмица на седмица в тежест от 2,5-5 кг. За първия месец можете лесно да направите това. След това, както усещате, продължете да напредвате в теглото, намалявайки повторенията, когато 3 серии от по 5 повторения вече са изключително трудни за вас, сменете упражнението и започнете отново с 8 повторения. Когато упражненията приключат (около 3 месеца), можете да започнете отново (шест месеца), или да преминете към друга схема (горе-долу) или нов сплит от три тренировки на седмица, който ще публикувам следващия път.

При други упражнения оставете тежестта, с която ви е доста трудно да направите даден брой повторения. Напредъкът в теглото може да е изключително слаб или изобщо да липсва - няма за какво да се притеснявате.

РАЗДЕЛКА "ГОРЕ-ДЪЛО"

В тази версия, както може би вече се досещате, в единия ден тренираме горната част на тялото (преси, мъртва тяга), а в другия – клекове, напади и панти.

Недостатъкът на разделянето отгоре и отдолу (в случай на два тренировъчни дни) е, че горната част на тялото ще бъде силно претоварена спрямо деня на долната част на тялото, така че би било по-добре да хвърлите делтоидните упражнения в деня на долната част на тялото (въпреки че Мразя да повдигам каквото и да било в деня на краката, освен краката).

Тук имаме възможност да добавим трицепс в Ден 1. Изберете от френска преса с EZ щанга, разгъване на лежанка с дъмбели или разгъване на щанга с кабел.

Прогресията на натоварванията и редуването на упражненията остава същата.

Почти забравих да ви кажа за подходите за загряване. 12,10,8 означава, че преди работните серии трябва да направите серия от 12 повторения, 10 повторения и 8 повторения, всяка от които постепенно ще увеличи тежестта до работната, а при първата работна серия взимате тежестта че се справяте трудно 8-5 пъти.

12.10 означава само 2 серии за загряване от 12 и 10 повторения. 20 или 15 – една загряваща серия от 20 или 15 повторения.

Почивките са около 2-3 минути между леките упражнения и до 3-5 минути между основните упражнения. Ако сте готови по-рано, няма нищо лошо. Ако вдигате само тежестите си едновременно.

РЕЗУЛТАТИ

Като цяло признавам, че сплит с две тренировки седмично не е толкова полезен, колкото с повече тренировъчни дни и можете лесно да тренирате три месеца по графика за цялото тяло, който дадох по-горе. След това можете да го повторите или да преминете към „отгоре-долу“, или веднага към тридневен сплит, който ще опиша следващия път.

Може би ще добавя, че начинаещите могат да напреднат от ВСЯКО натоварване. Следователно тук може да има много опции. Моят предлага само по-оптимални натоварвания, които не надвишават способността на неопитно тяло да се възстанови и дават печалби по такъв начин, че да помогнат в бъдеще.

Не забравяйте, че качествената почивка и хранене са също толкова важни, колкото и добре планираните тренировки. Няма нужда да използвате витамини, минерали, спортни добавки и особено хормони на този етап от тренировката! Само ако лекарят ви го предпише по здравословни причини.

Е, мисля, че можем да таксуваме на учениците две хиляди рубли за това, защото е толкова трудно да напишеш план за два дни! Вероятно отнема много време и ресурси, но написах около 10 страници Word! Безплатно! С вариации на упражнения, прогресии и всичко между тях.

Не ви моля да ми дадете 2000 рубли за тази „титанична“ работа. Но можете, ако желаете,