За да напомпате корема, само напомпването не е достатъчно. Можете да имате перфектно развити коремни мускули, но те ще бъдат скрити под мастния слой, който е доста дебел на корема. Следователно красива женски коремможе да се получи чрез комбиниране на обучение с така нареченото „сушене“. Освен това 90% от дефиницията на корема зависи от храненето.

Скоростта на постигане на резултати зависи от първоначалното състояние на мускулите и количеството мастни натрупвания в тази област. Стройни момичетаще можете да забележите резултати след 1-2 месеца, други ще трябва да бъдат търпеливи около шест месеца.

Да се ​​напомпа красиви коремни мускулиНа първо място, трябва да решите какво точно искате да постигнете. По правило красивият корем е умерено изваян тонизиран стомахбез излишни мастни натрупвания. За да направите това, е необходимо да укрепите всички групи прави мускули на корема. Всъщност не можете да изберете горната част и долна преса- това е един мускул и тренировките включват всички негови участъци, разликата е, че някои упражнения натоварват повече горния корем, други - долния.

Упражнения за горната част на корема

Основните упражнения за формиране на горната част на корема включват всяко повдигане на тялото от легнало положение. Легнете на пода, долната част на гърба трябва да е плътно притисната към пода, краката ви са свити в коленете, стъпалата са на пода, а петите са близо до задните части. Ръцете се притискат плътно към слепоочията или се затварят зад главата. Необходимо е да повдигнете раменете и лопатките възможно най-високо, докато лактите трябва да са разтворени настрани. Моля, обърнете внимание, че издишването се извършва в момента силно напрежениемускули.

Много ефективно упражнение за наклонените коремни мускули, без чието развитие е невъзможно да получите красив корем, е усукването. Началната позиция е абсолютно същата като в предишното упражнение. Но краката не са на пода, а изпънати, окачени. Повдигайки торса си, огънете се дясно колянои се опитайте да го достигнете с левия си лакът. След това повторете упражнението, като се опитате да докоснете левите колене с десния лакът.

Упражнения за долните коремни мускули

Основният принцип на всички тренировки за долните коремни мускули е повдигане на крака от легнало положение или висене на щанга. Повечето ефективно обучениеса упражнения на хоризонталната лента. От тази позиция трябва да се опитате да повдигнете краката си нагоре, опитвайки се да ги издърпате към гърдите си.

Най-простото упражнение е повдигане на краката от легнало положение, като долната част на гърба е плътно притисната към пода и краката са изправени. Краката трябва да бъдат повдигнати перпендикулярно на тялото, след това спуснати, без да докосват пода.

Тренировката за корем трябва да се изпълнява в 5-6 серии от 15-25 повторения, всичко зависи от вашето ниво на тренировка. Трябва да започнете с 2 пъти седмично, като постепенно преминете към ежедневни дейности.

"Сушене"

За да намалите мастния слой на корема, трябва да „изсъхнете“, което се постига чрез правилно хранене и кардио тренировки. Необходимо е да се гарантира, че разходът на калории надвишава консумацията ви.

Правилното хранене не означава гладуване и изключване на всякакви храни, необходими за нормален живот. Диетата трябва да включва храни, съдържащи всички хранителни вещества, е необходимо да се намали количеството мазнини, консумирани в храната и сложни въглехидрати. Трябва да ядете храна често и на малки порции, и то по-голямата част от нея дневна стойностПо-добре е да ядете през първата половина на деня. Определено трябва да изключите от диетата си чипс, майонеза, крекери, кетчуп, сода, солени ядки и др.

Освен това „сушенето“ е невъзможно без аеробни упражнения, като бягане. Кардио тренировката не само ви помага да се отървете от излишните мазнини, тя перфектно тренира сърдечно-съдовата система и дихателната система. По време на тренировка трябва да наблюдавате сърдечната си честота, като вземете предвид възрастта и нивото на обучение. Аеробни упражнениятрябва да отнеме доста време, това се дължи на факта, че изгарянето на мазнини започва едва след разрушаването на гликогена, което се случва само след 20 минути активно бягане.

За да получите ясно изразен релеф на стомаха си, ще трябва да следвате строга диета. Мисля, че вече знаете това. Но също така трябва да се отбележи абсолютното значение на тренировките за корем, защото те могат да направят корема ви плосък и стегнат.

Упражненията за корем за момичета, заедно с правилната диета, са единственият път към идеален корем.

Дори ако сте изградили диетата си правилно и сте събрали всички излишни мазнини, за постигане на един наистина красив силует, добре развит и еластични мускули. В статията ще анализираме най добрите упражненияза пресата за момичета. Те ще ви помогнат да получите красива фигура.

И така, след като сте потвърдили намерението си да работите върху себе си, започнете интензивно обучениекоремни мускули. Те трябва да се натоварват също толкова усилено, колкото всички други мускули. За успешно обучениеНе е достатъчно просто да направите няколко коремни преси и да го наречете тренировъчен ден. Релефна пресаотнема време и упорит труд.

По-долу ще изброя седем супер упражненияза корема за момичета, които ще ви помогнат да получите перфектна фигура. Можете да вземете всички тези упражнения и да ги комбинирате отделно обучениекоремни мускули или включете някои от тях в рутината си програма за обучение. Ако направите това, пригответе се да видите невероятни резултати!

Упражнение 1 - наклонени коремни преси

Има много варианти на коремни преси. За да изпълните това упражнение, легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Поставете глезена на левия крак над дясното коляно и поставете ръцете си зад главата. Докато притискате долната част на гърба си към пода, повдигнете лопатките от пода и след това завъртете горната част на тялото си диагонално към лявото коляно.

Изпълнението на упражнения за корем за момичета е не само възможност да станете по-красиви, но и да се погрижите за здравето си.

Ключът към изпълнението на това упражнение за насочване на корема и косите мускули е: максимално напрежениев горната точка на движението. Не забравяйте да редувате краката, така че двете страни на тялото ви да се развиват хармонично.

Упражнение 2 - велосипед

Определено трябва да харесате това упражнение, защото натоварва всички коремни мускули без изключение. Когато добавите колоездене към обичайната си рутинна тренировка, със сигурност ще видите резултати. Това изтощителни упражнения, но трябва да се търпи, т.к красив коремструва си.

За да изпълните упражнението, легнете на пода, огънете краката си под ъгъл от 90 градуса, поставете ръцете си зад главата. Повдигайки раменете си от пода, протегнете дясното си коляно към левия лакът и ляв кракизправете. Продължете да редувате противоположните колене и лакти.

велосипед - страхотно упражнение, който натоварва всички коремни мускули.

Опитайте се да повдигнете раменете си по-високо от пода, въпреки факта, че е по-трудно да изпълните упражнението по този начин. Необходимо е да се даде тежък товарвърху коремните мускули. Направи голямо количествоповторения, докато коремът ви започне да гори! Упражнения за корем за момичета, за разлика от мъжки упражнения, не целят увеличаване мускулна маса. Всъщност вие тренирате за издръжливост и релеф. Извършване голям бройповторения и без да използвате тежести, можете да вкарате стомаха си в перфектна форма, запазвайки женствеността на фигурата.

Упражнение 3 – буква „V“

Това е сложно и амплитудно упражнение. Неслучайно е трети в списъка, защото е препоръчително да го изпълнявате, след като коремните ви мускули са получили добро загряване. Това упражнение ще натовари коремните ви мускули до краен предел и дори може да доведе до мускулна болка на следващия ден. За да избегнете нараняване на гърба, трябва да наблюдавате техниката на изпълнение на упражнението и да го правите на мека постелка.

За да започнете, легнете по гръб и протегнете ръце над главата си, сякаш се гмуркате в басейн. Сега, използвайки коремните си мускули, повдигнете горната част и долна часттяло, така че тялото ви да образува „V“.

Това е едно от по-трудните упражнения за корем, но си заслужава.

Не е нужно да докосвате пръстите на краката си с ръцете си при всяко повторение, ако не можете да го направите, без да свиете ръцете си. Внимателно спуснете краката и тялото си на пода и се отпуснете. Правете всичко бавно и концентрирано. Бързите и резки движения само ще навредят на корема и гърба ви.

Упражнение 4 – обратни коремни преси

Това упражнение за корем за момичета натоварва повече долните коремни мускули. Това е доста просто, но посетителите на фитнес клуба често забравят за него.

Легнете по гръб и издърпайте коленете си нагоре, така че да са огънати под ъгъл от 90 градуса. Сега, използвайки коремните мускули, повдигнете бедрата от пода и дръпнете коленете си към раменете.

Като изпълнявате упражнение като обратни коремни преси, вие давате добро натоварваневърху долните коремни мускули.

Не правете грешката да натоварите цялата си тежест върху врата си. Не е нужно да движите бедрата си твърде далеч. Вече ще почувствате работата на долните коремни мускули.

Упражнение 5 – повдигане на краката

Това е още едно страхотно упражнение за долните коремни мускули. Когато го направите, коремът ви просто ще изгори! Имайте търпение, за да видите резултата, трябва да работите, докато се появи леко парене.

За да изпълните упражнението, легнете на пода, изпънете краката си и поставете ръцете си до задните части с дланите надолу.

Това упражнение се изпълнява бавно. Опитайте се да не повдигате долната част на гърба от пода.

Бавно повдигнете двата крака от пода, докато застанат перпендикулярни на пода. Задръжте тази позиция за секунда и след това бавно спуснете краката си, докато останат няколко сантиметра от пода. Задръжте краката си в това положение за няколко секунди и след това ги повдигнете отново. Не повдигайте долната част на гърба от пода. Ако искате да направите упражнението по-трудно, поставете ръцете си зад главата.

Упражнение 6 – Ножица в хоризонтална равнина

Ножицата е забавно упражнение, но и доста предизвикателно. Когато ги правите, не забравяйте да притиснете долната част на гърба към пода.

Не повдигайте краката си високо, трябва да останат около 10 сантиметра до пода.

Легнете по гръб и поставете ръцете си под задните части, дланите са на пода. Повдигнете правите си крака на няколко сантиметра от пода. Сега движете краката си в кръстосан модел толкова дълго, колкото можете. Можете дори да записвате времето си и да се опитвате да го победите всеки следващ път.

Упражнение 7 – Маха с крака

Това упражнение ще бъде чудесен завършек на вашата тренировка. Маховете с крака се правят най-добре, когато коремните мускули вече са уморени и сега трябва да бъдат, както се казва, полирани.

Легнете по гръб и поставете ръцете си под задните части с дланите надолу. Повдигнете единия крак на 45 сантиметра от пода. Редувайте краката си, сякаш вървите или плувате бързо - един нагоре, един надолу. Краката трябва да се държат прави и петите не трябва да се поставят на пода. Правете упражнението възможно най-интензивно, сякаш животът ви зависи от това! Когато не можете да вземете още един замах, поздравления, вие сте готови да се приберете у дома.

Това упражнение е добър начин да завършите тренировката си за корем.

Горните упражнения за корем за момичета са отлична тренировъчна програма. Правете ги три пъти седмично и след месец ще се изненадате, когато се погледнете в огледалото. И след три-четири месеца редовно обучениеПо-малко успешните фитнес ентусиасти ще започнат да ви завиждат.

Упражненията за корем за момичета са също толкова важни, колкото да речем упражненията за краката и задните части. За да изглеждате добре, трябва да развиете хармонично цялото си тяло без изключение. Освен това, като работите върху коремните мускули, вие подобрявате кръвообращението във вътрешните органи, което е важно за здравето на жените.

Не забравяйте за техниката, опитайте се да не натоварвате ненужно мускулите на долната част на гърба и врата. Ако след тренировка чувствате, че ви боли там, където не трябва, може би правите нещо нередно. Фокусирайте се върху чувствата си и се научете да чувствате собствено тялои също така да се насладите на самия процес на обучение.

Актуализирайте тренировъчната си програма с тези упражнения за корем.

Ако вашият корем е истински проблем за вашето самочувствие, тогава не сте сами. Много хора страдат от абдоминално затлъстяване, а средният размер на талията достига 99 см!

Коремните мазнини не само се развалят външен види намалява самочувствието. Освен това причинява сериозни увреждания на здравето и изисква внимателно внимание.

Всъщност коремните мазнини са много опасни: излишъкът им води до развитие на сърдечни заболявания, захарен диабетТип 2 и някои видове рак. Мастните клетки произвеждат вещества, наречени цитокини, които са отговорни за развитието на хронично възпаление, което от своя страна допринася за появата на сърдечно-съдови заболяванияи диабет тип 2.

В коремната област има два вида мазнини – подкожни и висцерални.

Този тип мазнини се намират точно под кожата. Съдържанието му в тялото може да се оцени чрез измерване на дебелината кожна гънкашублер.

Въпреки че е неприятна на вид, тя е по-малко вредна от висцералната мазнина. Само 10% са разположени в коремната област подкожна мазнина. И много малко мазнини има във вътрешните органи - черния дроб и мускулите.

Висцерална мазнина

Излишък висцерална мазнинавреден за вашето здраве.

Тази мазнина се намира дълбоко в коремната кухина. Той лежи наоколо вътрешни органии не причинява нищо, освен да вреди на вашето здраве. Тъй като мастни клеткиосвобождаване вредни веществанамирайки се в непосредствена близост до жизненоважни важни органи, те могат да развият значителни щети.

Този тип мазнини се наричат ​​„метаболитен убиец“, защото увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания.

Като загубите излишните коремни мазнини, ще можете да направите нещо повече от това просто да се поберете в стари дънки или да се разхождате по плажа в шикозни бикини. Това е много повече от това. Това е възможност за значително намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и диабет, както и отлагане на появата на здравословни проблеми с години.

Има едно „но”: мазнините в коремната област са едни от най-„упоритите” в. човешкото тялои, за съжаление, обикновените коремни преси, дори 100 на ден, най-вероятно няма да намалят рисковете за здравето ви.

„Тлъстините по корема не само развалят външния ви вид и намаляват самочувствието ви. Освен това причинява сериозни увреждания на здравето и изисква внимателно внимание.“

За да увеличите ефективността на вашето обучение, трябва да добавите упражнения към вашата програма, които включват всеки мускулна клеткавашите коремни мускули. Този подход ви позволява да ангажирате всички коремни мускули, а не само „six pack“. Ето как трябва да работите, за да се появят най-накрая.

Вашият корем се състои от три мускула:

Прав коремен мускул: най-известният коремен мускул („six pack“). Помага за поддържане на гръбнака и гърба по време на ежедневни дейности, като навеждане или повдигане на нещо от земята. Коремните преси са подходящи за тренировка.

Долни коремни мускули : Напречният коремен мускул е долната част на корема. Много проучвания показват, че той не може да се свие изолирано, така че коремните преси не са подходящи за изпомпването му. Един от начините за укрепване напречен мускулкорема е „всмукване“ на пъпа към гръбначния стълб. Списъкът по-долу описва други упражнения, които също ще помогнат за укрепване на долната част на корема.

Вътрешни и външни наклонени мускули : Косите мускули са страничните части на корема. Те ви позволяват да завъртите торса си и да го огънете настрани. Списъкът по-долу включва упражнения, които укрепват косите мускули и тонизират целия корем. Когато излишната мазнина се събере над наклонените мускули, това се нарича „спасително въже“.

Ефективните основни упражнения определено трябва да бъдат включени в програмата ви! Те ще направят корема ви плосък и ще ви помогнат да отслабнете. наднормено тегло. Също така е много важно да направите промени в диетата си. Колкото и ефективни да са упражненията за корем, без тях няма да постигнете нищо правилна диета. Здравословно храненеви позволява да натрупвате по-малко мазнини и да ги изгаряте по-бързо и по естествен начин.

Упражненията за съпротива и аеробните упражнения заедно ще доведат до най-оптималните резултати!

Всички примери в нашия списък са комбинация от пилатес, йога, баре и упражнения за укрепване на ядрото, които ще премахнат излишните мазнини. коремна мазнина, укрепват и повишават тонуса на коремните мускули.

За да видите Пълно описаниевсяко упражнение, превъртете статията надолу.

Най-добрите упражнения за корем за жени

#1: DeadBug

Това упражнение укрепва сърцевината и коремните мускули. Както подсказва името, това упражнение включва симулиране на мъртва буболечка, като лежите по гръб с крака във въздуха.

Това упражнение се използва широко в пилатес за укрепване и тонизиране на коремните мускули. DeadBug ви учи да движите бедрата и раменете си изолирано, като същевременно държите гръбнака неподвижен. Това помага за развитието на координацията и силата в областта на корема и долната част на гърба.

Как да се направи:

1. Легнете по гръб върху постелка за йога с повдигнати ръце и крака към тавана.
2. Поемете дълбоко въздух и стегнете корема. Докато издишвате, спуснете десния крак и го повдигнете дясна ръкаНа глава.
3. Редувайте краката и ръцете. Направете 8-12 повторения от всяка страна.

№ 2: Дъска

Дъската изглежда измамно лесна. Няма повторения, камо ли движения. Не е нужно да вдигате тежести. Това е упражнение, по време на което изобщо не са необходими движения на торса. Но за повечето хора останете в дъската за повече от 15 секунди и задръжте правилна стойкабезумно трудно.

Това е просто, но много ефективно изометрично упражнениеза коремните мускули е доста трудно, защото всеки мускул в тялото се напряга, за да поддържа позата. Това интензивни упражненияПомага за развитието на сила в мускулите на кора, раменете, ръцете и задните части.

Като цяло планкингът ще ви помогне да развиете силни коремни мускули и долната част на гърба, намалявайки вероятността от нараняване в тези области.

Как да се направи:

1. Легнете по корем на пода, изпънати крака, свити лакти и точно под раменете. Стиснете ръцете си.
2. Краката на ширината на бедрата, лактите на ширината на раменете.
3. Стегнете корема си и след това изправете пръстите на краката си, за да повдигнете тялото си (предмишниците остават на земята) и образуват права линия от главата до петите.
4. Задръжте за 30-60 секунди или колкото можете.

#3: Планк с лицеви опори

Упражненията с дъска поддържат гръбнака ви в неутрална позиция, докато тренирате сърцевината си. Основната стабилизация по време на движение се нарича „динамична стабилизация“ в професионалната среда. Самото задържане на дъска вече е предизвикателство, но стабилизирането и поддържането на позата, докато движите ръцете и краката си, е съвсем ново ниво.

Тези упражнения увеличават силата на цялото ви тяло. Работи за ръцете, гърдите, раменете и дори глутеални мускули. Тъй като краката ви са единствената част от тялото ви, която остава в постоянен контакт с пода и поддържа цялото ви телесно тегло, краката ви работят изометрично, когато движите ръцете си. Това наистина е тренировка за цялото тяло.

Как да се направи:

1. Започнете упражнението в позиция на дъска, като държите тежестта върху предмишниците си.
2. Тялото ви образува права линия от раменете до глезените.
3. Стегнете сърцевината и корема, сякаш ще бъдете ударени в корема.
4. Повдигнете тялото си нагоре, изправяйки ръцете си на свой ред. Направете пауза и след това се върнете към предмишниците си. Това е едно повторение.

№ 4: Руски обрат

Това упражнение работи върху косите ви мускули и корема, като същевременно укрепва сърцевината ви. Това динамично упражнение, който е един от най-добрите за гребци. Той включва и работи същите мускули, които са напрегнати при гребане.

Как да се направи:

1. Седнете на пода с свити колене, повдигнете краката си от пода. Стиснете ръцете си една в друга и ги протегнете право пред гърдите си.
2. Наведете се назад, така че торсът ви да е под ъгъл от 45 градуса спрямо пода.
3. Стегнете мускулите си и се завъртете надясно, доколкото можете. Задръжте за 1-2 секунди, след това се върнете в изходна позиция и повторете същото за лявата страна.
4. Продължете да редувате, докато не направите 8-12 повторения от всяка страна. Изпълнете 2-3 подхода.

#5: Велосипед Crunch

Това упражнение е най-доброто за корема и заслужава тази титла. Проучване, проведено в Държавния университет в Сан Диего, сравнява 13 от най-често срещаните упражнения за корем, за да определи кое е най-ефективно. Всяко упражнение беше оценено въз основа на силата на мускулна стимулация, която беше измерена чрез ЕМГ. Оценяват се ректус абдоминис, външни и вътрешни коси мускули.

Докато стандартната коремна преса се оказа неефективна, велосипедната коремна преса се оказа една от най-добрите във всички области на корема, като ангажира и стимулира повечето от коремните мускули и получава онези желани изваяни шест пакета.

Как да се направи:

1. Легнете на пода върху постелка за йога с долната част на гърба, притисната към земята и ангажирана сърцевината.
2. Поставете ръцете си зад ушите, като нежно поддържате главата си. Издърпайте коленете си към гърдите под ъгъл от приблизително 45 градуса.
3. Повдигнете горната част на гърба, докато лопатките изчистят пода. Не напрягайте врата си.
4. Стегнете корема си и изправете десния си крак под ъгъл от 45 градуса спрямо земята, като завъртите горната част на тялото наляво, привеждайки десния лакът към лявото коляно. Движете не само лактите, но и гърдите си.
5. Редувайте краката и ръцете. Направете 8-12 повторения за общо 2-3 серии.

#6: Схрускване с докосване на пръстите на краката

Когато говорим за „тренировки за изгаряне на мазнини“, не можем да не споменем това упражнение, което укрепва наклонените и прави коремни мускули и долната част на корема.

Как да се направи:

1. Легнете по гръб с с протегнати ръцеи краката, огънете десния си крак под ъгъл от 45 градуса.
2. Стегнете корема си, сякаш правите коремна преса, повдигнете левия крак нагоре и протегнете дясната си ръка към крака. Бавно докоснете пръстите на краката с дясната си ръка. Останете в това положение за 2 секунди, след което бавно се спуснете обратно до изходна позиция. Това е едно повторение.
3. Направете 10 до 15 повторения на единия крак и след това на другия.

№ 7: Упражнение „Катерач“

„Катерач“ е упражнение, което включва всички основни мускули на долната част на тялото и корема, включително горната. Когато упражнението се изпълнява в бърза скорост, това е страхотна кардио тренировка, която ускорява пулса ви.

Как да се направи:

1. За да изпълните това упражнение, заемете позиция за лицеви опори с рамене директно върху ръцете. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите.
2. Стегнете корема си и повдигнете единия крак, сгънат в коляното, го приближете до гърдите си. Мускулите трябва да са напрегнати, гърбът изправен.
3. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак. Продължете да редувате, докато достигнете желания брой повторения или 30-45 секунди.

№ 8: Катерач с кросоувър

Това упражнение укрепва основните ви мускули. По време на изпълнението му работят бедрата, корема, раменете, гърдите, задните части и долната част на гърба.

Как да се направи:

1. Започнете в позиция за лицеви опори, като тялото ви образува права линия от главата до петите.
2. Стегнете корема си, огънете десния си крак и дръпнете коляното към лявото рамо. След това се върнете в изходна позиция.
3. Продължете с определения брой повторения.

#9: Обратно хрускане

При обратно усукваненаклонените мускули и долната част на корема работят.

Как да се направи:

1. Легнете върху постелка за йога и повдигнете краката си изправени, така че краката ви да са точно над бедрата.
2. Поставете ръцете си с дланите надолу отстрани. Стягам коремни мускулиза да повдигнете бедрата си от пода.
3. Издърпайте краката си към гърдите.
4. Задръжте за 1-2 секунди, след което бавно спуснете бедрата и краката обратно на пода. Изпълнете 8 до 12 повторения.

#10: Хрускане с кръстосани крака

Това упражнение е вариант на коремни преси с един крак, лежащ върху другия. Това упражнение основно укрепва коремните мускули или правите коремни мускули. В този случай мускулите на долната част на корема и косите мускули работят по-малко. Извършете еднакъв брой повторения от всяка страна, за да тренирате равномерно корема и корема.

Как да се направи:

1. Легнете по гръб, както е показано на снимката. Поставете левия си глезен над дясното коляно. Подпрете главата си с ръце, но не дърпайте главата си към стомаха, оставете корема да работи.
2. Повдигнете горната част на гърба, раменете и главата от пода, стегнете коремните си мускули, достигайки до краката. Задръжте за 1-2 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция.
3. Целта е 12 до 15 повторения на всяка страна, 2-3 серии.

#11: Кучешко повдигане на краката

#12: Завъртане от лакът към коляно

#13: Схрускване с пръсти на краката с двете ръце

#14: Ножици

Това упражнение, заимствано от Пилатес, ангажира правите и косите коремни мускули.

Как да се направи:

1. Легнете по гръб. Поставете ръцете си отстрани на тялото с дланите надолу и ги поставете на пода.
2. Свийте коленете си под ъгъл от 45 градуса и ги дръпнете към гърдите си. Това ще направи упражнението малко по-лесно и ще поддържа долната част на гърба ви плоска на пода.
3. Повдигнете двата крака право нагоре към тавана, свивайки корема си. Долната част на гърба остава на пода.
4. Използвайки сърцевината си, бавно спуснете десния си крак надолу към земята, докато се издигне на няколко инча от пода.
5. Бавно направете „ножица“: повдигнете единия крак нагоре, спуснете другия в този момент.
6. Направете 15-20 повторения на всеки крак (или повече, ако можете).

No15: Планк с обръщане

Това упражнение работи за сърцевината, страничните коремни мускули (косите мускули), раменете и ръцете.

Как да се направи:

1. Започнете в дъска от лявата страна десен кракотпред вляво. Вдигнете дясната си ръка нагоре.
2. Обърнете торса си надясно. Дясната ръка се повдига към тавана, докато се върти навънляв крак.
3. Останете по-дълго. След това се върнете в изходна позиция. Повторете от другата страна.
4. Продължете да редувате страни. Изпълнете 10-12 повторения на всяка страна.

№16: Странична дъска

Как да се направи:

1. В дъска, огънете коленете си и скочете нагоре, за да поставите краката си извън дясната си ръка, като останете клекнали върху топките на краката си.
2. Скочете и изпънете краката си до изходна позиция. Това е едно повторение.
3. Повторете колкото можете по-бързо.
4. Редувайте повторения 12-15 пъти от всяка страна.

Съвет: Дръжте дъмбели в ръцете си, за да скачате по-лесно. Ако имате проблеми със скачането, можете да изпълнявате това упражнение като модифициран планински катерач.

No17: Диагонална лента

След като усвоите основните упражнения, предизвикайте корема си. Повдигането на краката и ръцете по диагонал увеличава силата и стабилността на основните мускули, включително долната част на гърба. Бъдете готови, че излишната мазнина просто ще се изпари. Тази вариация на дъска работи върху корема, торса, раменете, глутеусите и долната част на гърба.
Как да се направи:

1. Започнете в позиция на дъска, след това поставете краката си малко по-широко от бедрата. Уверете се, че бедрата ви са във въздуха и тялото ви образува права линия от раменете до петите.
2. Поддържайки торса стабилен, повдигнете дясната си ръка нагоре и навън, леко по диагонал. Задръжте тази позиция за две секунди, след което се върнете в изходна позиция.
3. Повторете с лявата ръка. Това е едно повторение.
4. Направете 12-15 повторения от всяка страна.

Ако това упражнение е твърде трудно за вас, сменете го и направете диагонален планк на лактите.

№ 17: C

#18: V-Crunch

#19: Странично повдигане

#20: Странично V-повдигане

Това упражнение работи върху наклонените мускули. Правият коремен мускул ("пакет") също участва.

Как да се направи:

1. Легнете на дясната си страна, дръжте главата си с лявата си ръка, оставете дясната си ръка на пода.
2. Преместете тежестта си в дясната си ръка, повдигнете краката си направо от пода и дръпнете торса си към краката.
3. Върнете се на пода. Това е едно повторение.
4. Изпълнете 12-15 повторения. След това преминете към другата страна и повторете от другата страна.

#21: Планк с един крак

#22: Страничен планк с докосване на пръстите

#23: Усукване

Нито една тренировка не би била пълна без класическа коремна преса. Целите този път са правият коремен мускул и страничните (наклонени) мускули.

Как да се направи:

1. Легнете по гръб със свити колене. Краката на пода на ширината на раменете.
2. Поставете ръцете си зад главата, пръстите зад ушите. Не стискайте пръстите си заедно.
3. Дръжте ръцете си отстрани, леко заоблени в лактите. Наклонете брадичката си, оставяйки няколко сантиметра разстояние между брадичката и гърдите.
4. Внимателно стегнете коремните мускули.
5. Завъртете се напред, така че главата, врата и лопатките да се повдигнат от пода.
6. Направете пауза за 1-2 секунди в горната част на движението, след това бавно надолу. Повторете 12-15 пъти.

№ 24: Лодка

Сутрешен комплекс за пресата

Въз основа на материали:

http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women

Здравейте всички!

имам красиво момичедо теб е мечтата на почти всеки мъж. В крайна сметка, както знаем, те обичат с очите си. Затова всички представителки на нежния пол се стремят да изглеждат стройни, да имат форма и еластично тяло. Проблемна зонана всички жени е стомахът и страните, върху които най-често се образуват телесни мазнини.

Как да напомпате корема у дома за момиче? Защо трябва да правите това? Наистина ли упражненията за корем ви помагат да отслабнете? Трябва ли да се стремите към кубчета? Ще се опитам да отговоря на всички тези въпроси в тази статия. Ще бъде интересно, останете!

Коремът на мъжа на корема е идеал, който много представители на по-силната половина на човечеството искат да постигнат. Но напоследъкНякои жени също се стремят към това, смятайки го за красиво и модерно. Но за момичетата е много по-трудно да получат кубчета на корема си, особено след 30 години.

Американски фитнес инструктори с дългогодишен опит са стигнали до извода, че прекомерното изпомпване на корема и появата на шест опаковки при жените може да предизвика напълно лиширепродуктивната им функция.

Всяко момиче е естествено надарено с известно количество мазнини по корема и за да се появят скъпи кубчетатрябва да се отървете напълно от него. Но дали играта си струва свещта?

Да носи и ражда здраво детеЕдна жена се нуждае от тази много мазнина, защото тя е източник на енергия, която позволява на плода да се развива. Ако нивото на телесните мазнини падне до минимум, тогава момичето може да се провали репродуктивна система, критичните дни просто ще изчезнат.

Всичко е заради жените хормонална система, която има значителни разликиот мъжките. Ако перифразираме известната руска поговорка, се оказва, че за мъжете е добре, но за жените е смърт. Но не се страхувайте, защото ако тренирате умерено, няма да възникнат усложнения.

Постигането на корем за една седмица е просто мит. В края на краищата, дори ако правите упражненията всеки ден, нищо няма да излезе от това, тъй като мускулите растат по време на почивка. А след прекомерно натоварване можете да получите само болки в гърлото, непоносима умора и невъзможност дори да се посмеете на шега с приятели.

Фитнес инструкторите казват, че можете да получите видим резултатвъзможно чрез 1-2 месецаредовни тренировки 3 пъти седмично. Те също така препоръчват:

• свържете се с диетолог за избор на хранене;
• пийте повече чиста вода;
• постоянно следете калориите;

За какво са силни коремни мускули?

Люлеене коремна пресажените все още се нуждаят от него, защото има положителни странитакива физически упражнения. Трябва да знаете, че изпомпването на корема допринася за загуба на тегло само косвено, така че ако целта ви е да намалите см в талията, тогава трябва да изпълнявате комплекса с бързо темпо, в други случаи - бавно.

Получаването на плосък, неувиснал корем е това, към което жените трябва да се стремят.

Според изследване на американски психолози повечето мъже не харесват момичета с коремчета, тъй като ги смятат за равни на себе си. Имате фигура, подобна на пясъчен часовник , което се смята за най-атрактивното, упражненията за корем ще помогнат особено.

Няколко причини в полза на умереното изпомпване на коремните мускули при жените:

1. Коремните мускули поддържат нашите гръбначен стълбвъв вертикално положение. Ако те са слаби, тогава цялото натоварване отива към мускулите на гърба и това води до различни проблемис гръбнака. Разбира се, още не е тук последна ролятенът на лицето играе роля.
2. Добре развитите коремни мускули ви позволяват да имате красива фигура, която дава на всяко момиче грация и самочувствие. Ще бъде много по-лесно да го държите, защото почти цялата работа ще бъде извършена от тонизираните мускули.
3. Ще има много по-малко травматични ситуации, т.к силни мускулигърбовете ще осигурят гръбнака при падане или повдигане на тежки чанти и др.
4. Вътрешните органи остават в правилната позиция на законните си места, тъй като в коремната кухина ще се създаде оптимално налягане поради работещите коремни мускули.
5. Всякакви физически упражненияще бъде много по-лесно, например, от системата на пилатес, която се основава на строги принципи, един от които не е изпъкнал корем нагоре.

Ефективна тренировъчна програма за работа на корема

Правейки фитнес за дълго време, мога да кажа с увереност, че много упражнения, които са предназначени за ръце, крака, гръб или седалище, включват по един или друг начин коремните мускули. Ето защо, просто като обръщате внимание на редовно и систематично физическа дейностВече можете да получите плосък и стегнат корем.

Но ги има определени упражнения, които са насочени специално към коремните мускули, което ви позволява да тренирате достатъчно бързо техните горни, долни и странични части. Но без да се отказвам от всички вредни продукти, за красивите и еластична пресаПо-добре е да не мечтаете. Не трябва да забравяте и аеробните упражнения.

Много момичета искат да получат тънка талия, като тренират наклонените коремни мускули, но всъщност това не води до желан резултат, а напротив прави фигурата по-права. Ето защо е по-добре да насочите всичките си усилия към трениране на правия коремен мускул.

За да не навредите на здравето си, когато изпълнявате упражнения, спазвайте следните правила:

• Не притискайте брадичката към гърдите си, разстоянието между тях трябва да е колкото ябълка.
• Не повдигайте долната част на гърба от пода, в противен случай няма да избегнете проблеми с гръбначния стълб.
• Не прекалявайте, ако сте начинаещ, по-добре е да правите по-малко подходи и повторения, но след това да не страдате от изтощителна мускулна болка.

Що се отнася до времето на деня, фитнес треньорите съветват упражненията за корем да се правят сутрин на гладно или 2 часа след хранене.

Преди тренировка е препоръчително да направите кратка загрявка за няколко минути, за това би било по-подходящо танцова аеробикаили друга кардио дейност, като скачане на въже.

Не забравяйте да разтегнете накрая. Например, легнете по гръб, изпънете дланите си нагоре и краката надолу, задръжте тази позиция за няколко секунди, след което се отпуснете.

Обърнете се по корем, поставете предмишниците си на пода, гръден кошповдигнете го от пода и се протегнете нагоре, без да хвърляте главата си много назад, трябва да почувствате, че коремните мускули се разтягат.

За долната мускулна група

1. Свирим на хармоника.
   

Начална позиция: седнали, облегнете се малко назад, леко свити лакти, длани опирани на пода. Огъваме краката си, повдигаме краката си от пода и след това ги огъваме напред диагонално. И така, трябва да направите 2 комплекта от 15 разширения.

2. Изрязваме с ножица.
   

Това упражнение е познато на почти всички.Началната позиция е легнала по гръб, повдигайки краката си на 30 см и люлеейки се от една страна на друга, тоест хоризонтално. Трябва да направите 2 серии по 30 пъти.

3. Да се ​​разходим.
   

Първоначалната поза е легнала по гръб, ръцете са изпънати успоредно на тялото. Сега повдигаме краката си от пода и започваме да правим стъпки във въздуха, упражнението е подобно на ножици, само вертикално. Общо трябва да направите 35 стъпки с всеки крак, тоест 70.

4. Повдигнете краката и таза.

Първоначалната поза е легнала по гръб, краката са свити в коленете, ръцете са изпънати различни страниперпендикулярно на тялото. Повдигнете таза и изпънете единия крак, след което се спуснете надолу. Препоръчително е да не докосвате пода. Трябва да се направи 25 пъти за всеки крайник.

За горна преса

5. Извиваме се направо.
   

Началната позиция е легнала по гръб, свити колене, ръце зад главата, лакти, сочещи настрани. След това започваме да откъсваме горната част на тялото - главата, шията, раменете, лопатките, а също така повдигаме краката, свити в коленете под ъгъл от 90 градуса. Задържаме 2-3 секунди и заемаме изходна позиция. Общо трябва да направите 30 пъти в 2 подхода, тоест 15 за всеки.

6. Пропадаме.
   

Начална позиция легнала по корем. Ръцете могат да бъдат поставени зад главата, лактите да сочат в различни посоки или покрай тялото с длани надолу. Сега откъсваме гърдите, раменете, главата от пода и задържаме за 3-5 секунди. Ако ръцете ви са отдолу, тогава по време на упражнението ги откъсваме от повърхността и ги издърпваме нагоре и назад. След това се връщаме в изходната поза. Така че трябва да направите 2 серии по 15 пъти, тоест общо 30.

7. Вдигаме краката си.
   

Първоначалната поза е легнала по гръб, с ръце, разположени перпендикулярно отстрани. Сега бавно повдигаме правите си крака до прав ъгъл с тялото; ако е трудно, можете леко да ги огънете. След това също бавно спускаме двата крака на пода. Трябва да го направите само 10 пъти в един подход.

За страничните или косите коремни мускули

8. Караме колело
   

Първоначалната поза е да лежите по гръб, като поставите ръцете си зад главата. След това откъсваме горната част на тялото и огънатите крака от пода. Сега насочваме един лакът към коляното срещуположния крак, изправете едноименния крак нагоре. Когато правите това, трябва да почувствате усукване на торса си. Сменете краката и лактите. Оказва се, сякаш въртите педалите. Общо направете 15-20 повторения, без да поставяте правия крак и лопатките на пода.

9. Ние се усукваме в диагонал.

Начална позиция: легнало по гръб, ръце зад главата, крака свити в коленете. Сега кръстосваме глезена на единия крак върху коляното на другия. Коляно горната част на кракаи насочете ръката със същото име настрани. След това извиваме торса към коляното на горния крак, докато се опитваме да го достигнем с противоположния лакът. След това правим същото и с другата страна. Изпълнете 2 серии от 30 коремни преси.

Можете да видите няколко упражнения за корем в следващото видео.

Противопоказания или кой не трябва да го прави

IN следните случаиПо-добре е да откажете изпомпването на пресата или да се консултирате с лекар:

• критични дни;
• бременност;
• следродилен период (2-3 месеца, след цезарово сечение - 6 месеца);
• огъване на матката;
• ендометриоза;
• веднага след операцията;
• ракови тумори в малкия таз;
• всяка херния;
• пролапс на вътрешните органи.

Е, вече сте достатъчно информирани и можете да започнете да се подготвяте за плажен сезон. А упражненията за корем определено ще ви помогнат да наддадете страхотна фигураи еластичен плосък корем.

За начинаещите ще бъде трудно и ще има много извинения да отложат тренировката за друг ден. Но с времето ще се включите и когато видите първите приятни резултати, ще имате силна мотивация да продължите.

Идеална фигура за вас! Ще се видим!

Абс кубчетата са ясно доказателство за отлично физически фитнес. Освен това безопасността и здравето на коремните мускули зависи от развитието на коремните мускули. правилно местоположениевътрешните органи, подвижността и гъвкавостта на тялото и дори стойката.

За едно момиче гъвкавата, горда фигура и тънката талия са особено важни. Към с максимална ползаза да изразходвате енергия за развиване на красив корем, първо трябва да разберете структурата, функционирането и принципите на това обучение мускулна област, а след това преминете към въпроса как едно момиче може бързо да напомпа красиви коремни мускули в шест опаковки или просто да се отърве от корема си у дома или във фитнеса.

Коремвъншната страна на човек е ограничена от коремните мускули. Тази група включва:

• прав коремен мускул;
• две двойки наклонени мускули - вътрешни и външни;
• напречен коремен мускул.

Прав коремен мускул- Това е дълъг лентовиден мускул, започващ от мечовидния израстък на гръдната кост, покриващ целия корем по вертикалната ос и достигащ до тазовите кости. Именно този мускул визуално се възприема като корема.

По протежението си е разделена на две равни ивици от т. нар. linea alba и на три места е блокирана от сухожилни снопчета, образувайки т.нар. "кубчета". В зависимост от това коя част от тялото остава неподвижна, този мускул се движи обратното: извиване на гръбнака, придърпване на гърдите към коленете или повдигане на коленете към гърдите.

Наклонените мускули са разположени наклонено коремна стена, прикрепена в основата на долните ребра от единия ръб, и върху бялата линия и тазовите кости от другата.

Освен същото двигателни функции, като в правия мускул, наклонените мускули са отговорни за обръщането на тялото настрани.

Напречният коремен мускул служи в най-голяма степен за поддържане на вътрешните органи. Преминавайки под наклонените мускули на ниво точно под пъпа, той служи за прибиране на корема и участва в накланянето на тялото настрани.

Цели за изпомпване на корема за момичета

Укрепване и укрепване на коремните мускули за женско тялонеобходимо поради следните причини:

1. Намаляване на обиколката на талията. Тънка талияправи извивката от рамото през талията до ханша по-остра, което обикновено се свързва с понятието женствена фигура. Именно тази линия образува „пясъчния часовник“, което прави тясна талиясиноним на крехкост и съблазнителност.
2. Формиране плосък корем . Дори при малка обиколка на талията стомахът може да е изпъкнал или да виси. Това не само противоречи на съществуващите естетически канони, но също така показва слабост на коремните мускули, по-специално на напречния мускул.
3. Мускулният тонус е полезен по време на бременност и след раждане. Напомпани еластични коремни мускули и мускули тазовото дъноможе да намали риска и тежестта от наранявания по време на раждане и да възвърне формата на корема много по-бързо след раждането на бебето.

Специални зони

В допълнение към факта, че пресата е важна в комплекса, момичетата често се оплакват проблемни зонивърху които чувстват, че трябва да работят изолирано.

Най-често това е долната част на корема и талията отстрани.

1. Долна преса. Необходимо е да се изясни, че разделянето на пресата на „горна и долна“ е неправилно, тъй като медицински пунктвизия. Както е показано по-горе, видимата част на корема е един коремен мускул, ректус абдоминис.
   

   При всяко упражнение този мускул е напълно включен, разликите са в степента на натоварване. Следователно, въз основа на факта, че долната двойка кубчета е най-трудна за „рисуване“, упражненията за долната част на корема обикновено се наричат ​​най-труднитеза момичета: повдигане на краката, докато виси на лоста или от опора на успоредката, обратни коремни преси.

2. Страните са очертани от наклонените коремни мускули, те трябва да се използват, за да се стегнат тези зони. За тази цел се използват странични коремни пресии наклони. Въпреки това си струва да запомните, че коремните мускули не се различават от другите.
   

   С допълнително натоварване те ще увеличат масата и обема си по същия начин, както например бицепсите. Но в случай на талия на момиче, това ще доведе до нейното разширяване, следователно, тежести за момичета, когато правите упражнения за странична преса опитни треньориупотребата не се препоръчва.

Техника на изпомпване на пресата

На първо място е необходимо вземете решение за целта, която ще служи за изпомпване на корема на момичето:

1. Премахнете излишните мазнини по корема.
2. Задълбочете релефа.

Излишните коремни мазнини са индикатор за недостатък в храненето и липса на кондиция на цялото тяло.

Способността за локално изгаряне на телесните мазнини е мит.

Процесът на разграждане на мазнините за получаване на складирана енергия от тях започва в тялото само когато е необходимо възстановяване след сериозно натоварване и при условие, че запасите от гликоген в мускулите и глюкозата в кръвта са изчерпани.

Тази ситуация възниква, например, след тежка силови тренировки, или след половин час интензивно аеробни упражнения. И този процес протича в цялото тяло: Невъзможно е да се посочи на тялото откъде трябва да се вземе излишъкът..

Можете да изгорите коремните мазнини само като коригирате диетата си в комбинация с тренировки за цялото тяло.

Ако трябва да изпомпате корема си, техниката е подобна на техниката за работа с всяка друга мускулна група: избрани са няколко упражнения, всяко ще включва 3-4 серии от 15-20 повторения.

Тъй като коремните мускули са доста еластични и издръжливи, няма да се чувствате уморени след 20 повторения, а в този случай се използват тежести. Вземете в ръцете си дъмбел или друга тежест, чието тегло е достатъчно, за да направите последните 2-3 повторения „провал“, с цялата си сила.

Познаването на двигателните функции на мускулите, обсъдени по-рано, ви позволява да направите важни бележки:

1. Най-полезното упражнение за корема е свиването., а не повдигане на цялото тяло. Трябва да излиза само от повърхността горна частгърба си, оставяйки долната част на гърба притисната, докато се опитвате да се „увиете“, като натоварвате целия ректус мускул колкото е възможно повече.
2. Всички упражнения трябва да се изпълняват бавно и контролирано, за да можете да усетите работата на корема и да предотвратите включването на други мускули или инерцията.

Примерна програма за напомпване с диаграми на упражнения

Най-ефективните упражнения за изпомпване на корема, както и за други мускули, са т.нар базови упражнения, като най-пълно оползотворява работния мускулна групаи изискващи най-много енергия.

Как да напомпам корема на момиче? Списъкът с основни упражнения е както следва.

Обратни коремни преси

Упражнението започва от легнало положение, ръцете покрай тялото. Краката трябва да бъдат огънати в коленете под прав ъгъл и повдигнати, така че бедрата да са строго вертикални.

Започнете, като напрегнете корема си, извийте долната част на гръбначния стълб, опитайте се да достигнете гърдите си с колене и повдигнете таза си от хоризонтална повърхност. Бавно се спуснете обратно. Уверете се, че коремните ви мускули работят, а не мускулите на краката, правете движения бавно.

Висящо повдигане на краката

Това упражнение може да се направи на неравномерни щанги, като поставите лактите и предмишниците си на опорни подложки и се държите за специални дръжки, или от висяща позиция на хоризонталната лента. Второто е по-трудно, но по-ефективно..

Краката и в двата варианта се движат по един и същ начин: с усилията на коремните мускули завъртете долната част на гърба, изпъвайки затворените прави крака, докато станат успоредни на пода. Ако ви е трудно да повдигнете изправени крака, започнете с повдигане на краката със свити колене. Избягвайте люлеене и инерция.

Как да се храним след тренировка, за да отслабнем по-бързо? Разбирам:

Класически коремни преси

ДА СЕ базови упражненияполезно да се добави изолиран, за укрепване на отделните мускули.

Най-популярното и ефективно упражнение за горна пресаза момичета, която може да се изпълнява както у дома, така и във фитнес залата. Легнете на пода, опрете краката си на пода свити крака, носете ръцете си зад главата. Внимавайте да не напрягате врата си и да не притискате лактите си към главата..

Извийте гръбнака си чрез повдигане гръдна областнагоре, лумбалната част остава притисната към пода. Залегни съзнателно движениебез да пада върху лопатките.

Хрускане с въртене

Започнете от същото място начална позиция, се правят по подобен начин, но при повдигане обръщайте тялото си, като се стремите да достигнете дясното коляно с левия лакът и обратно. Променете посоката на въртене за всяко повторение.

Ако усещате, че коремните мускули “горят” и болят, тогава техниката е правилна.

Вакуум

Упражнението е насочено към работа на напречния коремен мускул. Стоейки на четири крака, поемете дълбоко въздух, след това издишайте бавно и стегнете стомаха си, така че да бъде изтеглен възможно най-дълбоко.

Идеален - почти издърпан под ребрата. Задръжте това за 20 секунди, след това се отпуснете, поемете дъх и повторете още 4-8 пъти.

Това упражнение най-добре ще помогне на момичетата по пътя им към плосък и твърд корем.

Как да изпомпвате правилно и бързо корема си у дома или във фитнеса - повече ефективни упражненияза момичета в комплекса за изпомпване на пресата, вижте видеото:

Така, Пресата е изключително важна мускулна група за момичетата. Помага за стабилизиране на тялото в пространството, подравнява позата, поддържа правилна позициявътрешни органи.

За да бъде коремът ви изваян, а коремът ви – стегнат, трябва да обърнете внимание на две неща: правилното храненеИ активни упражнения. Редовността на класовете е ключът към успеха.Затова упражненията за корем трябва да бъдат включени в тренировъчната ви програма поне веднъж седмично. Но не забравяйте: коремните мускули се нуждаят от време, за да се възстановят.