Упражнение Вакуум за корема се фокусира върху напречните мускули. Те са отговорни за поддържането на вътрешните органи, гръбначния стълб и за намаляване обема на коремната кухина.

Ако мускулите са отслабени (поради липса на физическа активност), тогава стомахът расте и „изпада“.

Вакуумното упражнение идва от дихателната йога. Там се нарича “Uddiyana bandha” и е един от ключовите, укрепващ мускулите на диафрагмата и развиващ вътрешните мускули.

Културистите често включват Вакуум в тренировките си благодарение на Арнолд Шварценегер, който сам използва ефекта му върху себе си и го популяризира широко сред други спортисти. Освен това упражнението тренира мускулния корсет, тонизирайки правите, косите и мултифидусните коремни мускули. Вакуумът създава ефект на плосък корем, осигурява красива стойка и опора на гръбначния стълб, намалява болката в лумбалната област.

Ползите от упражненията за тялото

Вакуумът прави корема стегнат, а талията стеснена. Ползата от упражнението е също, че е икономично: не е необходимо специално оборудване или спортно облекло. Можете да изпълнявате елемента у дома, на работа и дори в транспорта. За мъжете предимството е, че Вакуумът визуално разширява гръдния кош. Освен това упражненията са от полза за цялото тяло:

1. За вътрешни органи. Изпълнението на вакуум насърчава:

• подобряване на храносмилането, почистване на ректума, премахване на токсините;
• предотвратяване на пролапс на вътрешните органи;
• нормална функция на червата;
• подобряване на кръвообращението в коремните органи;
• предотвратяване на задръствания в таза.

1. За отслабване. Упражнение Вакуум за пресата помага:

• стегнете долната част на корема;
• изгаряне на висцерална мазнина;
• направете корема си плосък;
• оформете талията;
• намаляване на обема на корема.

1. За гърба. Вакуумна гимнастика за корема:

• предотвратява или намалява болката в долната част на гърба;
• подобрява стойката;
• има положителен ефект върху гърба.

1. Психологически ползи. Компетентната техника за извършване на вакуум насища всички органи с кислород, което има благоприятен ефект върху човешката нервна система:

• дава тласък на енергия;
• действа като успокоително;
• помага в борбата със стреса;
• подобрява качеството на съня и общото благосъстояние.

Техника на изпълнение

За жените и мъжете изпълнението на Вакуума е еднакво.

В същото време ефективността и общият резултат - тонизиран корем - зависят от правилната техника на изпълнение на елемента.

Първият път, когато трябва да изпълните упражнението, стоейки пред огледалото, за да отбележите дали се спазват следните принципи:

• Време и продължителност на задържане на дъха. Изпълнението на упражнението за чукане два пъти на ден (сутрин, вечер) се счита за ефективно. По-добре е Вакуумът да се прави на празен стомах, преди закуска и преди лягане. Можете да започнете да задържате дъха си за 15 секунди, впоследствие да увеличите до 60. Това е в едно повторение и те трябва да бъдат направени от 3 до 5. Упражнението трябва да се прави поне 5 пъти седмично.
• Волтаж. При издишване коремът естествено се отпуска. Това трябва да се предотврати. За постигане на бърз ефект стомахът винаги трябва да е напрегнат.
• Дъх. Основата на упражнението е правилното дишане. Първо трябва да поемете дълбоко въздух през носа си, след това да издишате рязко през устата си, освобождавайки дробовете си. В този случай предната стена на корема трябва да бъде максимално притисната към гръбначния стълб. Вътрешните органи трябва да бъдат избутани нагоре под ребрата.

Вакуумни упражнения за корема

Има четири различни версии на вакуума:

• стоящ;
• в легнало положение;
• На колене;
• седнал.

За всяка опция техниката на изпълнение е една и съща. Най-лесният е Вакуумът в легнало положение, при който въздействието на гравитацията върху вътрешните органи ги доближава до гръбначния стълб. По-трудно е да се упражняват седнали и изправени. Вакуум на четири крака - подходящ за тренирани спортисти, тъй като... гравитацията дърпа вътрешните органи надолу и са необходими повече усилия. За начинаещи е по-добре да започнете с 3 повторения, като постепенно увеличавате времето за задържане.

Легнало положение за начинаещи

Упражнението е най-добре да се прави на празен стомах сутрин и вечер. Стъпка по стъпка изпълнението на вакуума в легнало положение ще изглежда така:

• легнете по гръб, разтворете ръцете си отстрани или ги поставете покрай тялото си, огънете краката си в коленете;
• Издишайте спокойно, след това поемете дълбоко въздух през носа;
• издишайте рязко през устата си, докато прибирането на коремната кухина трябва да е дълбоко;
• задръжте в това положение за 15-20 секунди;
• поемете малко дъх, опитайте се да задържите с изтеглен стомах за същото време;
• издишайте, можете да отпуснете стомаха си;
• повторете упражнението 10 пъти.

Вакуум за изправена преса

Упражнението за изправен вакуум може да се изпълнява през целия ден. Просто трябва да контролирате коремните си мускули и да дърпате стомаха си възможно най-често. Упражнение стъпка по стъпка:

• стой изправен;
• спуснете ръцете си, разтворете краката си на ширината на раменете;
• намерете опора и се облегнете на нея, като наклоните тялото си напред;
• поемете дълбоко въздух през носа;
• издишайте рязко през устата (белите дробове трябва да бъдат максимално изпразнени от въздух) и задръжте дъха си;
• дръпнете корема си, сякаш искате да притиснете пъпа към долната част на гърба;
• задръжте за 15 секунди;
• издишайте бавно, като постепенно отпускате коремните мускули;
• направете няколко издишвания и вдишвания и повторете упражнението отново.

В седнало положение

При изпълнение на упражнението в изправено положение се активират мускулите на гърба, така че е по-трудно за изпълнение от предишните. Техниката ще бъде както следва:

• седнете с изправен гръб на твърда повърхност;
• поставете дланите си върху коленете си;
• поставете краката си под ъгъл от 90 градуса, натиснете краката си на пода;
• ако почувствате дискомфорт в таза, можете да поставите малка възглавница;
• техниката е същата като в изправено положение - вдишване, издишване, стягане на корема;
• задръжте за 10-15 секунди;
• гърбът може да бъде заоблен;
• След това трябва да задържите дъха си, да освободите стомаха си и да издишате;
• брой подходи – 3-5.

Вакуум на корема на четири крака

Позата на четири крака се счита за най-трудния вариант на вакуума. Техника:

• застани на колене;
• поставете ръцете си на пода;
• лакътят, рамото, китката трябва да са на една линия, не огъвайте ръцете си;
• дръжте гърба изправен, гърдите изправени;
• Поставете бедрата си перпендикулярно на пищялите;
• след това използвайте същата техника на дишане, както в седнало положение, но когато издишате и изтеглите стомаха си, трябва леко да извиете гърба си и да спуснете главата си;
• задръжте в тази поза за 15-20 секунди;
• брой подходи - 5.

Ефективност и най-честите грешки

С помощта на Вакуум можете да постигнете добри резултати за кратко време. Само за две седмици постоянни тренировки е възможно да намалите талията си с 3-4 сантиметра и да стегнете корема си. В този случай няма да има напомпани коремни мускули. Най-честите грешки, които начинаещите правят при изпълнение на упражнението:

• Между подходите няма почивка: мускулите трябва да се напрегнат и отпуснат;
• неправилна техника на изпълнение, водеща до пронизваща болка;
• обучението се провежда на пълен стомах;
• спиране на упражненията, ако се чувствате замаяни, въпреки че това е нормално: тялото просто няма достатъчно кислород; с времето този неприятен симптом изчезва.

Противопоказания

• жени по време на бременност;
• веднага след раждането (трябва да минат няколко месеца);
• с обостряне на дуоденална и стомашна язва;
• след операции;
• с повишено вътречерепно налягане, артериална хипертония (високо кръвно налягане), тахикардия (учестен пулс);
• по време на менструация при жените.

Бъдете внимателни, когато извършвате вакуум, когато:

• патология на вътрешния орган, който е в съседство с диафрагмалната преграда;
• слаб корем;
• сърдечно-съдови заболявания;
• белодробни заболявания;
• хернии в коремната кухина.

Видео

Всеки иска да има привлекателна фигура с тънка талия и плосък корем. Но един ден, гледайки се в огледалото, забелязваме увиснали страни и изпъкнал корем. Тогава вземаме твърдо решение - незабавно да се погрижим за себе си, да се отървем от омразните килограми. Мнозина ще кажат, че спортът и диетата ще помогнат за решаването на този проблем. Това несъмнено е вярно. Но не всеки може да спазва строга диета, да ходи на фитнес и да тренира с часове коремните си мускули. Тук на помощ идва алтернативната гимнастика, която не отнема много време и средства.

Какво е стомашен вакуум

Необичайното упражнение се препоръчва от много фитнес инструктори за тези, които тепърва започват да подобряват фигурата си, и за тези, които правят това от дълго време. Грешка е да се вярва, че за да намалите талията, трябва само да изпомпате корема - в този случай мастният слой ще остане на мястото си и стомахът ще стане визуално по-голям. За да получите слабо тяло, първо трябва да премахнете мазнините. Ето защо е изобретена техниката за абдоминален вакуум. Упражненията могат да се използват от слаби хора, които също могат да изпитват увисване на мускулите.

Упражнението за вакуум на корема е набор от техники, които се изпълняват по определен начин. Тренировката за корем се практикува в йога, бодифлекс, фитнес, а също така е чудесна и за сами у дома. Същността на упражнението е да изтеглите стомаха до максимум, да го задържите в напрегнато състояние за около 30 секунди, като използвате правилната техника на дишане.

Резултатите от упражненията за вакуум на корема са огромни. Помага за укрепване на напречните мускули, които са отговорни за това коремът да не изпъква и да е плосък. Редовните упражнения спомагат за изгарянето на висцералните мазнини, са отлична превенция на пролапса на вътрешните органи и подобряват храносмилането. В допълнение, те помагат на червата да работят правилно, формират талия, плосък корем и значително подобряват стойката. Ако правите упражненията правилно, всички органи се обогатяват с кислород, което прави човек по-весел и уверен в себе си.

Колко пъти да вакуумирате корема?

Задръжте дъха си по-дълго всеки път, като започнете с 15 секунди и продължите до 60 секунди. Това е едно повторение. Имате нужда от 3-5 такива повторения. Правете упражнението поне 5 пъти седмично.

Разбира се, резултатите от изпълнението на упражнението „вакуум на корема“ могат да бъдат получени само ако го правите редовно. Създайте си навик - събудете се, направете прахосмукачка и след това закусете и други неща за вършене.

Започнете с най-лесния вариант - вакуум легнал по гръб със свити крака. Когато можете да направите вакуум с тази техника за 60 секунди, преминете към версията на четири крака. След това седнете на стол (без да се облягате на облегалката). И най-трудният вариант е стоенето.

Когато усвоите най-трудния вариант, започнете да напрягате напречния мускул през целия ден („по-лека“ версия на вакуума, без да задържате дъха си или силно да прибирате корема си). Ако имате заседнала работа, това е особено полезно. Не се прегърбвайте и дръжте корема си. С течение на времето ще започнете да правите това автоматично. Но без фанатизъм, не е нужно непрекъснато да притискате пъпа си към корема колкото е възможно повече. Това може да наруши функционирането на вътрешните органи, дори до техния пролапс (висцероптоза).

Ползи от вакуумните упражнения за корема

Ако правите това упражнение всеки ден, ще видите страхотни резултати само след месец! Мнозина отбелязват, че през този период не само са намалили корема си, но са го направили напълно плосък.

Този ефект се постига благодарение на тонизирания напречен коремен мускул, който може да ви предпази и от проблеми с вътрешните органи. В допълнение, мазнините постепенно ще бъдат премахнати от коремната област, което ще удебели грозно талията.

Момичетата в критични дни трябва да се въздържат от изпълнение на упражнението.

Искате ли да отслабнете? Тогава тези статии са за вас

Противопоказания за упражнения за вакуум на корема

Въпреки многото предимства, упражнението не е лишено от недостатъци, които се състоят на първо място в противопоказания за изпълнение на елемента. Не се препоръчва извършването на абдоминален вакуум на лица:

• страдащи от язва на стомаха, язва на дванадесетопръстника и други заболявания на коремните органи;
• тези на всеки етап от бременността и по време на критичните си дни също не трябва да спортуват веднага след раждането;
• са претърпели операция в близкото минало;
• с белодробни и сърдечни заболявания, т.к Упражнението се основава на работа с дълбоко дишане със задържане на дъха.

Варианти на упражнения с вакуум за корема

Вакуум в легнало положение. Най-лесният вид упражнение за научаване включва спортистът да заеме позиция легнал по гръб. В тази версия на упражнението натоварването на гръбначния стълб е минимално, което ви позволява да се съсредоточите върху техниката на дишане.

Вакуумно стоене на четири крака. По-сложен вариант на упражнението, при който се извършва изометрично свиване на коремните мускули от позиция, опряна на колене и длани. В този случай спортистът трябва да положи повече усилия, за да поддържа мускулите в напрегнато състояние, съпротивлявайки се на действието на гравитацията. В противен случай техниката на движение остава идентична с основната.

Вакуумно седене. Както и в класическия вариант, в този случай стабилизиращите гръбначния стълб мускули са включени допълнително. За да направят тренировъчната задача още по-трудна, някои хора изпълняват вакуум на корема, докато седят на нестабилна опора, като фитбол.

Вакуум упражнения за корема видео

Редуване на вакуум на корема с упражнения за корем

На последния етап започваме да тренираме всички коремни мускули: от прави до напречни. В същото време, когато изпълняваме всяко упражнение за корем, започваме едновременно да издърпваме пъпа към гръбначния стълб. Едновременното свиване на тези мускули повишава интензивността и ефективността на тренировката.

Няколко съвета относно техниката на изпълнение на програмата:

• опитайте се винаги да държите гърба си прав, не го закръгляйте;
• изпълнете елемента бавно, контролирайки дишането и напрежението на коремните мускули;
• докато работите, издърпайте напречните мускули възможно най-дълбоко навътре, в резултат на това талията ще стане точно над илията;
• При издишване се опитайте да изпразните напълно дробовете си;
• не задържайте дъха си за по-малко от 10-15 минути - няма да има ефект от тренировката.

Няколко думи за това колко пъти да вакуумирате корема. С течение на времето задържането на дишането беше определено: трябва да започнете с петнадесет секунди, като доведете времето до една минута. Трябва да направите три до пет такива повторения. От легнало положение, ако се чувствате добре, можете да увеличите броя на повторенията до десет или дори петнадесет.

Видео обучение за начинаещи. За тези, които не искат да гледат интрото, включете го от 5-та минута.

Вакуум– едно от най-ефективните упражнения. Възниква от древните практики на йога и придобива своята популярност по време на „златната ера на бодибилдинга“.

Визитната картичка на спортистите от онова време беше така наречената V-образна фигура: развити рамене, широк и, разбира се, плосък, релефен корем и. Легендата на бодибилдинга Арнолд Шварценегер призна, че подобна естетическа комбинация се постига до голяма степен чрез упражнението „коремен вакуум“.

За да разберем защо да правим вакуум, как да го направим и как се получава ефектът от прилагането му, нека се обърнем в статията към структурата на коремните мускули.

Анатомия на коремните мускули

Коремната преса се състои от външни и вътрешни мускулни групи:

• Външни коремни мускули:
  • Направо.
  • Външна наклонена.
• Вътрешни мускули:
  • Вътрешна наклонена.
  • Напречен.

Най-дълбокият слой се образува от напречните коремни мускули, които обхващат кръста и действат като естествен корсет. Тоест, именно тази мускулна група е отговорна за поддържането на вътрешните органи и плоския корем.

Липсата на натоварване върху напречната мускулна група допринася за:

• Появата на наднормено тегло в талията, тъй като влакната на тези мускули са от бавен тип, използвайки подкожна мазнина като източник на енергия.
• Липса на сила в мускулния корсет, което води до притискане на корема от вътрешните органи напред.

Той ще ви помогне:

• Напомпайте задните си части
• За изгаряне на калории
• Направете стройни крака
• Изпомпвайте ръцете и раменете си
• Сменете фитнес залата

Как се прави?

За да направите вакуум на стомаха правилно, трябва да разберете неговата техника. Въпреки че на пръв поглед изглежда проста, тази техника се състои от много нюанси, свързани главно с тънкостите на правилното дишане, и включва следните стъпки.

а именно:

Необходимо е да се направи вакуум на празен стомах или 3-4 часа след хранене.

В зависимост от първоначалната позиция абдоминалният вакуум се разделя на четири вида:

• в легнало положение;
• на колене;
• седене;
• стоящ.

Техническият компонент на упражнението във всяка позиция остава непроменен. Единствената разлика е сложността на нейното изпълнение.

Вакуум в легнало положение

Вакуумът в легнало положение се счита за един от най-лесните за изпълнение и е подходящ за всеки начинаещ. В това положение самата гравитация помага за прибиране на коремните мускули.

Как да се направи:

• Седнете на равна повърхност.
• Изправете ръцете си покрай тялото.
• Свийте коленете си или изпънете краката си напред.

Веднага щом овладеете техниката на упражнението „вакуум“ и можете лесно да го направите 3-5 подхода за 1-2 минутив легнало положение можете да започнете вакуума на колене („на четири крака“).

Тази опция се счита за малко сложна, тъй като в този случай трябва да създадете вакуум срещу гравитацията.

Как да се направи:

• Седни на колене.
• Поставете дланите си на пода на нивото на раменете.
• Не огъвайте лактите си и се уверете, че гърбът ви е изправен: не се прегърбвайте и не извивайте долната част на гърба.
• Приложете вакуума, като използвате подходяща техника.

Вакуумно седене

Вакуумно седене- друг сложен вариант, който използва стабилизиращи мускули, отговорни за поддържането на балансирана позиция на гръбначния стълб.

Как да се направи:

Ако желаете, можете да усложните задачата и да увеличите натоварването в тази позиция. За да направите това, трябва да седнете не на стол, а на повърхност, която осигурява нестабилна опора, например фитбол.

Можете също така да правите вакуум в корема, докато седите на колене (да не се бърка с вакуум „на четири крака“, където тялото е успоредно на пода):

• Застани на колене.
• Заемете седнало положение.
• Отдалечете се на 20-25 см от петите.
• Уверете се, че тялото е перпендикулярно на пода.
• Приложете вакуума, като използвате подходяща техника.

Вакуум изправен

Докато напредвате, преминете към най-трудния тип - изправен вакуум. Тази опция ще ви позволи да използвате максимално вътрешните коремни мускули и стабилизиращите мускули на гърба.

Как да се направи:

• Застанете прави, разкрачени на ширината на раменете и леко свити в коленете.
• Изправете ръцете си покрай тялото.
• Уверете се, че сте прави и спуснати.
• Приложете вакуума, като използвате подходяща техника.

Има още няколко варианта за извършване на вакуум от изправено положение:

• Опростен стоящ вакуум.се поставят на колене, тялото се придвижва напред, което води до допълнителна опора.
• Сложен стоящ вакуум.Ръцете са поставени зад главата, което позволява на горните коремни мускули да участват още повече в работата.

Ефективност

Резултатът от извършването на вакуум ще се появи още по-рано, ако контролирате вътрешните напречни мускули през целия ден. За да направите това, не е нужно да задържате дъха си или да смучете стомаха си, просто трябва винаги да държите корема си напрегнат. След известно време това ще се превърне в навик и ключ към плосък корем и талия на оси.

Истории от нашите читатели!
"Работя като секретарка и прекарвам цял ден пред компютъра. След силни болки в гърба трябваше да направя нещо, за да се спася. Поръчах си колан. Хареса ми, че целият ми гръб беше покрит и наистина стана по-лесно.

Гърбът ми спря да ме притеснява, а талията ми загуби два размера. Аз самият не очаквах такъв резултат и бях доволен!“

Най-добрите съвети за извършване на вакуум и последващо отслабване:

Безопасна ли е вакуумната гимнастика за корема?

Вакуум на корема– упражнение, което не изисква професионална координация, специализирано оборудване или познания. Ако се спазва правилната техника, както и липсата на противопоказания, дискомфорт и неприятни усещания, вакуумната гимнастика не може да навреди на тялото и е безопасна.

В йога обикновено се смята, че вакуумът помага за подмладяване на вътрешните жлези, нервите на стомашния тракт и червата, премахва токсините, подобрява кръвоснабдяването на вътрешните органи и укрепва мускулите на гърба.

Възможно ли е да се направи вакуум по време на менструация?

Въпреки своята безопасност, ползи и ефективност, вакуумът има своите ограничения. При жените напрежението във вътрешните коремни мускули в резултат на изпълнението му предизвиква контракции на матката.

• По време на менструация (менструация, защото вакуумът ще увеличи кървенето).
• По време на бременност (тъй като вакуумът може да предизвика някои нежелани последици, включително спонтанен аборт).
• Веднага (колко време след раждането само гинекологът ще определи).

Противопоказания

Има няколко други противопоказания, при които вакуумната гимнастика трябва да бъде изоставена:

• Стомашна язва.
• Язва на дванадесетопръстника.
• Други заболявания на коремната кухина.
• Период на възстановяване след операция.
• Болести на дихателната система.
• Заболявания на сърдечно-съдовата система.
• Период на обостряне на хронични заболявания.
• Инфекция.
• Замаяност, коремна болка, както и други неприятни усещания, които възникват по време на вакуума.

Трябва да се разбере, че липсата на горните обстоятелства не е ръководство за действие. И преди да започнете редовно да правите вакуум, трябва да се консултирате с лекар.

Вакуум– изключително ефективно и лесно за изпълнение локално упражнение за коремните мускули. Но, разбира се, не премахва подкожните мазнини по корема и тялото.

За да стане талията ви наистина трепетлика и красива, се нуждаете от цял ​​набор от мерки: редовно се занимавайте с кардио тренировки (аеробни упражнения) и се придържайте към правилното хранене.

Всяко момиче иска да има плосък, изпомпан корем, но често желанията не съвпадат с реалността. Липсата на тънка талия, изпъкнал корем, дебели ролки отстрани - всичко това може да намали самочувствието на всяка жена. Постоянните диети, които лесно се нарушават, и силовите упражнения често не дават очакваните резултати.

При интензивно физическо натоварване мазнините се превръщат в мускули, но коремът не става плосък. Проблемът с „висящия корем“ тревожи както момичетата с наднормено тегло, така и слабите. Причината за появата му се крие в слабите вътрешни коремни мускули.

Можете да стегнете стомаха си, да го направите красив, изваян и да намалите размера на талията си с помощта на ефективно вакуумно упражнение.

Упражнението е най-ефективно за създаване на тонизиран корем. Произхожда от йога и се използва активно в бодибилдинга и бодифлекса (дихателни упражнения). Културистите демонстрират техниката на изпълнение на упражнение на сцената по време на демонстрации, когато позират за фотосесии.

Йогите вярват, че това упражнение има благоприятен ефект върху цялото човешко тяло, насърчава подмладяването, подобрява стойката, укрепва мускулите на гърба, ускорява метаболизма, премахва токсините и подобрява правилното функциониране на стомашно-чревния тракт.

Това не е упражнение за сила, редовното му изпълнение не помага за изграждането на мускулите, но ги стяга и укрепва.

При изпълнение на упражнението се свива най-дълбокият коремен мускул - напречният мускул. Намира се под правите и косите коремни мускули, обгръща корема и поддържа вътрешните органи (черва, матка) и гръбначния стълб в правилна позиция. Изпълнението на упражнението ще помогне да се предотврати спускането на вътрешните органи и да се предотврати появата на херния.

Ако не тренирате напречния мускул, той ще бъде слаб и разтегнат. Ето защо много слаби момичета имат изпъкнал корем. Стандартните тренировки за корем не са насочени към този мускул.

Редовното трениране на напречния мускул ще направи стомаха ви абсолютно плосък, талията ви забележимо по-тънка и ще тонизира коремната ви кожа. По време на тренировъчния процес се изгарят вредните висцерални мазнини, разположени около вътрешните органи, натоварването се премахва от долната част на гърба, което е добра превенция на болки в гърба.

Основното предимство на упражнението с вакуум е, че може да се прави по всяко време и навсякъде. Коремът ви ще стане плосък, без да харчите излишни пари за скъпо оборудване за упражнения, посещение на фитнес зали и фитнес клубове.

Резултатът от редовните упражнения може да се види след месец: коремът ще стане плосък, изпъкнал, а талията ще стане тънка. Колко пъти трябва да правите упражнението, за да постигнете желания ефект? Трябва да правите поне 5 подхода на седмица.

Упражнението отнема само 5-10 минути. За постигане на най-бързи и ефективни резултати се извършва два пъти на ден: сутрин на гладно и вечер 2 часа преди хранене. Веднага след сън стомахът е най-плосък, всички мускули работят с пълен капацитет.

Това упражнение е противопоказано за бременни жени (може да предизвика тонус на матката), жени по време на менструация (може да предизвика кървене), хора с остри инфекции, пациенти с язва на стомаха или дванадесетопръстника, гастрит. Трябва да се използва с повишено внимание при хора със сърдечни, белодробни и съдови заболявания.

Външно изглежда просто, лесно и безсмислено. Всеки ден хората непрекъснато напрягат стомаха си, поемат с пълен дроб въздух и го издишват. Ако започнете да правите това упражнение правилно всеки ден, тогава промените в структурата на вашата фигура няма да ви накарат да чакате. За да видите ясно ефективността на упражнението, можете да направите и сравните снимки преди и след началото на тренировката с интервал от 4 седмици.

Вакуумното упражнение се изпълнява в няколко позиции:седнал, изправен, легнал, коленичил.

Вакуум в легнало положение

Това е най-лесният вариант на упражнението, идеален за начинаещи. Под въздействието на гравитацията трябва да приложите малко усилие, за да приберете стомаха си. В началния етап на обучението си струва да изпълнявате упражнението в легнало положение за известно време, след това можете да преминете към позиция на колене, след което започнете да изпълнявате упражнението в седнало положение. Най-трудното е да стоиш.

За да получите резултати от тренировката си, трябва да знаете как да правите упражнението правилно. Етапи на изпълнение на упражнението в легнало положение:

1. Трябва да легнете по гръб на твърда повърхност, огънете краката си. Краката ви трябва да са на пода, а ръцете ви трябва да са протегнати успоредно на тялото.
2. Трябва да отпуснете напълно всичките си мускули, след това да издишате мощно, като изтръгнете целия въздух от дробовете си и напрегнете много силно да издърпате стомаха си, сякаш се опитвате да съберете пъпа и гръбначния стълб. Трябва да прекарате 10-15 секунди в това положение, без да дишате.
3. След това поемете плитко въздух през носа и отново трябва да напрегнете коремните мускули и да задържите дъха си за 10-15 секунди.
4. Стомахът бавно се отпуска, можете да дишате спокойно. След това издишвате дълбоко, стомахът ви става изключително напрегнат и веднага трябва да поемете дълбоко въздух, избутвайки корема си нагоре.

Като алтернатива можете просто да придърпате корема си плътно и да го задържите възможно най-дълго, като периодично правите плитки вдишвания и издишвания за 15 секунди. Впоследствие продължителността на упражнението се увеличава до 1 минута или повече.

Можете да започнете да изпълнявате упражнението в легнало положение 2-3 пъти на ден, като увеличите броя на повторенията до 10-15. Основното нещо е да ги правите преди хранене.

Прахосмукачка на колене

Тази версия на упражненията започва след пълно овладяване на легналата версия, когато човек може да направи поне 5 подхода със задържане на корема в максималната точка за 1 минута.

За да изпълните упражнението, трябва да коленичите и да поставите ръцете си напълно изпънати на пода. Необходимо е да наклоните главата си, да извиете гърба си, да издишате напълно въздуха и силно да дръпнете стомаха си. Първо, трябва да останете в това положение за 30 секунди. Можете да изпълнявате 5 подхода дневно, като постепенно увеличавате продължителността на всеки подход до 1 минута.

Този тип упражнение е по-трудно от първия вариант; трябва да се борите с гравитацията.

Вакуумно седене

Тази версия на упражнението се усложнява от факта, че мускулите на тялото не могат да бъдат напълно отпуснати, те трябва да работят, за да задържат гръбначния стълб.

Можете да седнете на колене, стол или всяка твърда повърхност. Не можете да облегнете лактите си. При силно издишване стомахът се прибира максимално и се задържа за около минута. Не забравяйте за дишането. Въздишките трябва да са кратки, докато стомахът трябва да остане напрегнат. Трябва да вдишате въздух през носа и да издишате през устата.

Вакуум изправен

Този тип упражнения се различават от другите само по позицията си в пространството. Необходимо е да застанете в удобна, стабилна позиция и, като издишате въздух от себе си, вдигнете стомаха си възможно най-дълбоко.

Плоският корем на жената винаги изглежда красив и секси. С такова достойнство почти всички ограничения върху облеклото изчезват, което ви позволява да създавате най-невероятните и смели образи. Колкото и да е силно желанието да получите подобен резултат без много усилия, все пак ще трябва да работите упорито и много, защото не е достатъчно просто да изпомпвате корема си, трябва и да се борите с мастните натрупвания в тази област. За да постигнете целта си, трябва да действате систематично и комплексно, а от физическа страна, за най-добър резултат, трябва да използвате специални упражнения, насочени конкретно към тази област. Едно от тези упражнения се нарича „вакуум“.

Защо упражненията са ефективни за отслабване

Упражнението „вакуум“ е широко разпространено във фитнеса и бодибилдинга от йога. Значението му се крие в ясното изследване на напречния коремен мускул, който е отговорен за задържането на вътрешните органи на коремната кухина. Редовните упражнения обикновено водят до факта, че поради изпомпване на мускулите талията се увеличава, но благодарение на „вакуума“ се случва обратното - сантиметрите изчезват от талията и в същото време коремът става плосък и привлекателен.

Що се отнася до отслабването, заслужава да се отбележи, че мазнините в тялото са разделени на два вида. Първата е мастна тъкан, която може да се наблюдава под кожата, а втората е висцерална мазнина, която обгражда вътрешните органи, покривайки ги със слой с различна дебелина. Ако има голямо количество от втория тип отлагания, стомахът може да бъде изпъкнал дори при слаби хора, тъй като мускулите просто отслабват. Именно в този аспект това упражнение помага, като подрежда мускулния тонус и осигурява плосък корем.

Защо е полезно упражнението „Вакуум в стомаха“?

„Вакуумът в стомаха“ се превърна в популярно упражнение от доста време, добре познатият Арнолд Шварценегер изигра голяма роля в популяризирането му. Ползите от този подход са доказани повече от веднъж, той помага да се постигнат много положителни ефекти:

• чрез изгаряне на висцерална мазнина се подобрява функционирането на вътрешните органи;
• възможността да получите плосък корем;
• предотвратяване на пролапс на орган и херния чрез трениране на поддържащите мускули
• коремните органи в правилна позиция;
• подобряване на храносмилателния процес - заедно с подобряването на състоянието на мускулите на коремната стена ще настъпят положителни промени и в стените на червата;
• ускоряване на метаболизма и стимулиране на отстраняването на вредните компоненти от тялото;
• упражнението включва правилно дишане, което ще обогати цялото тяло с кислород в необходимия обем;
• подобрена стойка;
• повишена сила и енергичност.

Тайни за упражнения за получаване на тънка талия

Има няколко варианта за изпълнение на това упражнение, но всички варианти имат еднакъв положителен ефект върху тялото. За да получите най-добрия резултат, трябва да се придържате към редица препоръки:

• много е важно първоначално да разберете как точно се правят упражненията, в противен случай няма да има полза, ако се изпълняват неправилно;
• в самото начало може да е трудно да задържите дъха си в това положение, затова се препоръчва да правите малки вдишвания;
• натоварването трябва постепенно да се увеличава - за начало ще бъде достатъчно да задържите дъха си за няколко секунди, но постепенно трябва да достигнете 12-15;
• за да практикувате техниката, първия път трябва да направите упражнението, докато стоите пред огледалото, за да видите дали коремът ви е прибран правилно;
• За да получите тънка талия, е важно системното и редовно изпълнение;
• Ако по време на процеса възникнат неприятни симптоми, трябва да спрете и да си починете.

Видове упражнения и техника "Вакуум" със снимки

Има няколко варианта за извършване на „вакуум в стомаха“ и те се различават по позицията на тялото. Няма голяма разлика, изборът обикновено се прави, като се вземе предвид кой е по-удобен, но отделните позиции може да се окажат повече или по-малко трудни по отношение на физическата активност. Като цяло позицията трябва да е възможно най-удобна, за да можете да се съсредоточите върху работата на коремните си мускули и да не се разсейвате от нищо друго.

Как да направите упражнението, докато лежите по гръб

Класическата версия на упражнението и най-разпространеният начин за изпълнение е в легнало положение. Трябва да лежите на равна повърхност, краката ви трябва да са на ширината на раменете, а ръцете ви трябва да са надолу. За да почувствате движенията си, можете да поставите дланите си върху стомаха си, контролирайки процеса.

Самото упражнение се изпълнява по следния начин:

1. Белите дробове трябва да бъдат напълно изпразнени от въздух и това може да стане по два начина. Първият е просто да направите плавно, дълбоко издишване, вторият използва технологията Bodyflex. За да направите това, се извършва спокойно издишване през носа, след което белите дробове са пълни с въздух и се прави рязко издишване на цялото събрано съдържание през устата с характерен звук;
2. След това трябва да напрегнете коремните мускули и да се опитате да ги издърпате нагоре, сякаш ги приближавате до гръбначния стълб и „натискате“ стомаха си под ребрата;
3. в това положение е необходимо да издържите препоръчаното време;
4. След това можете да опитате да поемете малко въздух, без да отпускате стомаха си;
5. след това стомахът се отпуска и дишането се възстановява до следващия цикъл.

Как се прави седнало за коремните мускули

Сложността на тази позиция е, че мускулите, които поддържат гръбнака в права позиция, също участват в работата. Можете да седнете на стол или друга удобна твърда и равна повърхност, основното е коленете ви да са свити под ъгъл от 90 градуса и гърбът ви да е изправен. Не можете да се облегнете на облегалката на стола.

Как да го направите правилно на четири крака

Упражнение в позиция на четири крака се счита за по-трудно, тъй като тук също ще трябва да се „борите“ с гравитацията. Самата позиция не е трудна за заемане: трябва да коленичите, като ги поставите на ширината на раменете, опрете ръцете си на пода, без да ги огъвате в лактите. Така рамото, лакътят и китката трябва да образуват една права линия, перпендикулярна на пода. Докато задържате дъха си, трябва да наклоните главата си напред и леко да извиете гърба си.

Колко повторения трябва да правя и колко често трябва да го правя?

Броят на повторенията на упражнението очевидно не е ограничен от никакви строги правила, тъй като всичко зависи от текущото състояние на мускулите и желанието за постигане на резултати. Препоръчителният брой повторения е най-малко 7-10 на подход. Така упражнението може да отнеме средно от 5 до 10 минути, в зависимост от продължителността на паузите между дихателните цикли.

Добър ефект може да се постигне, ако правите един подход на ден последователно; за да ускорите процеса, можете да прибягвате до упражнението два пъти на ден, но винаги на празен стомах (т.е. сутрин преди закуска и в вечер няколко часа преди или след вечеря).

Възможно ли е да се направи "вакуум" след раждане?

След раждането жената изпитва проблеми не само с коремните мускули, но и с мускулите на тазовото дъно - те също са разтегнати и не са тонизирани. Като се има предвид тази характеристика, е необходимо да се изпълнява упражнението с определени допълнения, но може и трябва да се направи - това ще помогне бързо да се възстанови състоянието на мускулните елементи и да се върне естетически приятна картина на корема.

Така че, след бременността, „вакуумът“ трябва да се прави само в легнало положение, за да се избегне прекомерно натоварване на вътрешните органи и тазовото дъно, а по време на упражнението ръцете трябва да се раздалечат от тялото - това ще помогне разширяване на гърдите.

Позволено ли е това по време на менструация?

Има две състояния, типични за женското тяло, когато е забранено да се прибягва до упражнението „вакуум“:

• менструация - в този случай мускулното напрежение причинява свиване на мускулите на матката, което увеличава кървенето;
• и, разбира се, периодът на бременност по същата причина - повишеният тонус на матката може да провокира или спонтанен аборт, или преждевременно начало на раждането.

Като се имат предвид описаните причини, през тези периоди от живота жената трябва временно да откаже да изпълнява това упражнение.

Вреди и противопоказания за прилагане

Може да има вреда от изпълнението на това упражнение само ако се пренебрегнат противопоказанията. Така че трябва да се откажете от техниката „вакуум“ в следните ситуации (в допълнение към вече описаните по-горе):

• активни възпалителни процеси в храносмилателната система или кървене;
• нарушения на кръвообращението поради сърдечни и съдови заболявания;
• белодробни заболявания;
• период на активност на инфекциозно заболяване или обостряне на хроничен процес.

Видео: дихателно упражнение "Bodyflex"

Bodyflex е специална система за отслабване, основата на успеха й е правилното дишане. По същество всяко упражнение изисква „вакуум в стомаха“ и в това видео можете да намерите подробна информация как точно да приложите тази дихателна техника.