Здравейте приятели! Няма да отворя Америка, ако кажа, че физическото възпитание е добро за здравето. Всеки знае това, както всеки знае, че алкохолът и пушенето са вредни за здравето. Но ако се огледате, толкова много хора са отровени от алкохол и тютюн, а още повече от тези, които водят пасивен образживотът - не е приятелски настроен към физическото възпитание и следователно не е приятелски настроен към живота. Това идва най-вече от безцелността на съществуването, когато човек не мисли за предназначението си, когато не знае накъде да отиде и на кого да се вгледа. Такъв човек е лесно контролиран и внушаем, а информационната среда не насърчава движението. Мотото на сегашния потребител е „хляб и зрелища“. В резултат на това човек яде много и се движи малко, но трябва да е обратното.

Думата "физическо възпитание" означава "физическа култура". Ако копаете по-дълбоко, „физика“ идва от старогръцкото φύσις и означава „природа“. Думата „култура” – от латинското cultura – е възпитание, образование, развитие и преклонение. Оказва се, че физическо възпитание е буквално естествено развитиеили образование по природа, тоест най-естественото нещо, което може да бъде. Тогава защо толкова много хора са се отвърнали от това, което им е дадено от самата природа? Защо хората се движат малко?

Физическото възпитание и движението като цяло са един от най-важните компоненти. Няма живот без движение. Където има живот, винаги има движение под една или друга форма. Не напразно "мъртъв" идва от думата "мир". Мъртвите не се движат, затова се различават от живите.

Същността на човешката природа е движението. Пълният покой означава смърт. Паскал Блез

Първоначално човешкото тяло съдържа огромна сила и голям заряд от сила. Природата обаче не прави нищо за нищо. Че, това, което не използвате в живота си, рано и късно ще загубите. Ако не четете книги и не научавате нови неща, постепенно ще започнете да деградирате психически и до старост ще стигнете до лудост. Ти водиш заседнал начин на животживот - получавате физическо бездействие и всички произтичащи от това неразположения и болести. Освен това едното не съществува без другото. Не можете да се занимавате само с умствен или само с физически труд, трябва да има разумна хармония или златна среда. Промяната на вида дейност е най-добрата почивка.

Ако не бягате, докато сте здрави, ще трябва да бягате, когато сте болни.

Квинт Хорас Флак

Имаме нужда от кислород

Природата ни е създала като аеробни същества.Тоест кислородът е жизненоважен за нас. Той навлиза през белите дробове и след това се разпространява с червените кръвни клетки в кръвния поток и достига до всяка част на тялото и всеки орган. въпреки това При липса на активност метаболизмът се забавя,и се появяват в тялото проблемни зоникъдето кислородът просто не достига. Тук първо се развиват болести и патологии. Мускулите и връзките, които не участват в живота, с течение на времето атрофират, свиват се и се покриват с мазнини - човек остарява и отслабва, тоест увеличава броя на болестите в тялото си.

Тапа физически упражнениячесто отслабва, защото силата на органите му отслабва поради отказ от движение.
Авицена (Абу Али Хюсеин ибн Абдала ибн Сина)

Процесът на дегенерация на тъканите протича постепенно година след година, така че изглежда невидим. Болестите също не са снежна топкападне върху човек. Обикновено здравето се влияе негативно от много фактори в допълнение към бездействието и липсата на физическа активност - лоша екология, присъствие лоши навици, униние и страхове. Ето защо, ако искате да сте здрави, не е достатъчно само да спортувате, трябва да промените целия си начин на живот.

Търкалящият се камък не събира мъх

Погледнете по-отблизо децата. Всякакви Малко детевинаги активен. Той не седи неподвижен, а непрекъснато изследва света, играе на криеница и таг с приятели, тича на състезания, скача и подскача на място, катери се по дърветата и до бюфета за екстри, гони топка из двора или кара колело и ролери, лятото плува, но и зимата не можеш да го караш вкъщи, винаги ще намери какво да прави свеж въздух. Всички здрави деца са капризни. И обратното, ако детето е летаргично и се движи малко, това означава, че не е здраво.

Въпреки че някои хиперактивни деца причиняват на родителите много безпокойство, в действителност те просто имат твърде много енергия и са заобиколени от затворено пространствостените на градски апартамент просто не знаят къде да го поставят. Най-добре е да запишете такова дете в някои спортна секцияда освободи енергията си и тогава няма да има нужда от хапчета.

Някои възрастни твърде често правят забележки на активните деца - не бягайте, не вдигайте шум, не викайте, мълчете, не се намесвайте тук, а елате тук и т.н. В резултат на това децата растат и ако не сте следвали пътя от детството професионален спорти работата не включва физически труд, тогава обикновено човек се движи все по-малко всяка година. Асансьор, кола, метро, ​​микробус, офис стол и диван с телевизор - тези блага на цивилизацията изобщо не са блага, ако ги разглеждаме от гледна точка на естественото здраве.

Цивилизацията, в която живеем, е изобретена не толкова отдавна, за човешката еволюция нейното време е незначително. Нищо, което е функционирало нормално в продължение на хиляди години човешкото тялотя не се промени. Ако имате например кола и я карате често, това няма да ви направи по-силен физически.

шега

При лековит термален извор се чува вик от тълпа хора:

- Мога да ходя отново! Отивам!

Кореспондент се втурва към мъжа и пита:

- Как стана това чудо?

— Откраднаха ми колата.

Разбира се, не ви моля да се откажете от културния си комфорт и да станете пещерен човек. Просто добавете умно движение към живота си, защото „под легнал камък вода не тече“. Без значение кой сте или какво правите в този живот, винаги можете да намерите физически движения, които ще донесат истинска радост. В никакъв случай не трябва да се насилвате. Само с воля можете да направите много, но необходимо ли е, ако има алтернатива?

Разбира се, когато промените начина си на живот, ще ви трябва воля, но само в самото начало. Ако правите всичко правилно, ако намерите това, което наистина искате да направите, тогава всичко ще върви като по часовник. Ако се чувствате вцепенени и постоянно се улавяте, че имате нужда от вътрешни усилия и сила на волята, за да преодолеете себе си и да продължите започнатото, това е сигнал, че постъпвате погрешно. Преосмислете живота си и се вслушайте в истинската си същност. какво наистина искаш

Личен опит

Ще ви разкажа за моите житейски опитсвързани с физическото възпитание. От детството бях много спокойно дете, но в същото време активно. Когато бях малък ме записаха народни танци. Това беше идея на родителите ми и не издържах дълго там. След това в трети клас треньор от спортно училищеи ме забеляза изключително за висок растеж. Поканени в секцията Атлетика, и аз се съгласих, просто защото не знаех как да отказвам на възрастни и защото всички в класа завиждаха на мен и още едно момиче (избрахме само нас двете). Мислех, че е лесно да бягам и да прескачам летвата. Но на първото състезание ме изпревари едно момиченце, което тренираше пет години - много ме беше срам. Там останах само една година, през която сколиозата (изкривяването на гръбначния стълб) и плоскостъпието ми напълно изчезнаха. Резултатът беше добър, но просто не ми хареса там.

След като завърших университета, сама избрах това, което ми е на сърцето. Започнах да ходя на планински походи в Западен Кавказ. Това бяха категорийни походи, за всеки от които се подготвях няколко месеца физически (бягане с тежести) и технически (сглобяване на екипировка и изучаване на теория). Именно там се пристрастих към фотографията и успях да си докажа, че мога много. Например мога да вървя с тежка раница по ръба на пропастта, без да треперят краката ми и почти без страх в душата. Ще мога да се изкача до върха на планината и да гледам облаците отгоре. Най-накрая, благодарение на тези пътувания, започнах да се ценя по-високо. Но и това мое хоби приключи след няколко години, защото просто стана безинтересно да ходя по едни и същи маршрути, а за да ходиш на по-трудни преходи с по-висока категория, трябва да си много смел, т.е. мъж, но всъщност професионален спортист. Не можах да намеря компромис и се отказах от туризма, но не напълно. След това имаше още преходи, но прости, без състезание с времето, но много медитативни. Промених се и моите страсти се промениха.

Имаше още няколко години тренировки по бойни изкуства. Какво не правех тогава. Казват, че това не е женски бизнес, но тогава беше жизнено необходимо за мен. Изплисках вътрешната си агресия и когато разбрах, че в душата ми се е установил мир, когато почувствах вътрешна увереност, си тръгнах и аз. След това имаше и йога, където ходих две години.

Сега се опомних независими изследвания. През цялото това време най-много обичах да плувам и този моментТова е любимото ми занимание, свързано с физическо възпитание. Това е, от което изпитвам най-голямо удоволствие! Разбира се, аз не само плувам, харесвам и обикновена гимнастика, бягане, кънки, ролкови кънки и колоездене. Освен това много обичам просто да се разхождам и да работя. Но това е моят избор, ти какво ще избереш?

Започнете нов живот

не от понеделник, а от сутрешната гимнастика

По време на тренировка и движение като цяло, човешкото тяло произвеждат се хормони на щастието и радостта - ендорфини.Това се случва само ако наистина искате да правите това, което правите, и вашите действия носят полза на някого. Не можете да получите щастие чрез насилие над себе си. Да имаш воля е добре, но няма да стигнеш далеч сам. За да бъдете самомотивирани, трябва да си поставите цел и да вървите към нея, след това всяко издигане ново нивоще донесе щастие. Голът не трябва да бъде изсмукан от пръста или шпиониран от някой друг. Това трябва да бъде точно вашата цел, тогава постигането й ще носи удовлетворение.

Не е достатъчно само да искаме да сме здрави. Здравето не е цел, а средство за постигането й.Ето защо, ако направите упражненията своя основна цел добро здраве, няма да стигнеш далеч. Помислете защо имате нужда от здраве? Каква е целта на живота ти? Каква е вашата цел? Никой освен вас не може да отговори на тези въпроси, но когато го направите, в живота ще се появи ядро ​​- нещо, на което винаги можете да разчитате или върху което можете да надграждате, тоест основата на живота ви.

Ако няма цел, никой вятър няма да е благоприятен.

Физическата годност се променя значително на всеки около 10 години. Ако тренирате от няколко години и сте свикнали с определени видове тренировки, не е необходимо да променяте нищо. Единственото нещо е, обърнете внимание на това как се чувствате: може да се наложи постепенно да намалите интензивността и продължителността на упражненията или да замените някои от упражненията с тези, които препоръчваме по-долу. Ако сте начинаещ, то вашата тренировъчна програма зависи изцяло от възрастта, на която я започвате.

25-35 години

Какво се случва с тялото. Започва загуба на мускулна маса и в резултат на това метаболизмът се забавя. В крайна сметка изгарянето на мазнини и въглехидрати се случва точно в мускулни клетки. Колкото по-малко са, толкова по-малко енергия се генерира. В резултат натрупването на мазнини в проблемни зони, бърза уморяемост.

Друг набор от проблеми, които се проявяват на тази възраст са подуване, целулит и разширени венивени Всички те са свързани с факта, че вените и малките съдове престават да се справят с изтичането на течност отдолу нагоре, от краката към сърцето. Когато обаче човек ходи или изпълнява динамични упражнения, мускулите на краката му работят като естествена помпа, за да подпомогнат притока на кръв.

Какъв вид обучение ще помогне? Определено се нуждаете от мощност (кратко с висока интензивност) и кардио (дългосрочни със средно или ниско натоварване) тренировки. Класически вариант: първите 30-40 минути упражнения оборудване за силови тренировки, след това 30-40 минути на кардио уред или бягане, ходене, ролери, колело навън. Силовите упражнения за предпочитане са сложни, т.е. включват много мускулни групи едновременно. Например клекове, напади, лицеви опори, мъртва тяга, преси с дъмбели. Огъване и удължаване на краката и ръцете отделно - по-добре е да ги използвате в края като допълнителни, когато вече няма достатъчно сила за сложни упражнения.

По-модерен вариант - интервални тренировки, в които силови сегменти се редуват с кардио тренировка. По правило първите отнемат от 30 секунди до 1,5 минути, вторите отнемат 3 пъти повече.

35-45 години

Какво се случва с тялото. На тази възраст към описаните по-горе проблеми се добавят нови. Поради неактивността на ставните връзки и гръбначния стълб, сухожилията стават нееластични и в резултат на това слаби. Развиват се плоски стъпала и начални стадии на артроза и остеохондроза.

Освен това на тази възраст се случва постепенен спаддейността на ендокринните жлези (надбъбречните жлези, щитовидната жлеза). Поради това те намаляват и якостни показатели. Това е силови упражнениявсе още трябва да го правите, но трябва да започнете с много по-малко тежести (или броя лицеви опори, набирания), на които сте били способни в младостта си.

Какъв вид обучение ще помогне? Трябва да започнете приятелството си с фитнеса на тази възраст със сравнително леки тренировки: без бягане, скачане, рязко и силно огъване на коленете и лактите. Като цяло е по-добре да започнете да бягате и да скачате преди 35-годишна възраст. Ако наистина искате да се върнете към спорта след дълга почивка, първо трябва да отслабнете и да укрепите връзките и сухожилията. За това са подходящи ходенето пеша или колоезденето. Не по-лошо от каране на ролери, аеробика и танци с ниско натоварване (без скачане или специални ротации). Ако стане твърде трудно или гърбът, коленете ви започнат да болят, най-добрият вариантфизическа активност - пилатес, всякакви упражнения в басейна, йога.

Опитайте се да поддържате пулс от 120-140 удара в минута през цялата си тренировка. Не се люлейте и не дръпнете; всички движения трябва да са плавни и плавни. След всяка тренировка не забравяйте да се разтегнете.

45+ години

Какво се случва с тялото. На тази възраст природата ни е подготвила нови предизвикателства. Първо, нашата кожа, мускули и стави губят вода. Това прави движенията ни по-ограничени, така че по време на тренировка на тази възраст е необходимо да пием по една и половина до две чаши течност на час - в крайна сметка ние също губим влага чрез потта.

Друга разрушителна точка е загубата на калций от костната тъкан. И въпреки че този процес е свързан главно с намаляване на нивата на хормоните, има много доказателства, че физическата активност се справя добре с този проблем. Например, според резултатите от проучване, проведено в Япония, се оказа, че възрастните жени възстановяват плътността на костите с 1% само след 3 месеца упражнения, докато контролната група, която не спортува физическа дейност, загуби 2,5% от костната тъкан.

Какъв вид обучение ще помогне? Избираме такива, които ще укрепят мускулите и костите, но в същото време ще облекчат максимално ставите. Това е предимно плуване, ходене, колоездене и ски бягане. Дори и да не сте в настроение за фитнес, започнете да ходите по 5-6 хиляди крачки на ден и посещавайте басейна 2-3 пъти седмично.

Някои от танците, които не биха навредили, биха били много спокойни, например индийски, както и класически, статична йога. След 50 години обърнете внимание и на следното ориенталска гимнастика, като тай чи и чигонг.

Рано или късно всички разумни хора стигат до това, кой на 30, кой на 50, а кой на 70. Аз лично познавам 4 човека, които започнаха да се занимават с физически упражнения на възраст под 70. И това не е почит към модата, но това е истинска нужда на тялото, когато без тренировка, без физическо движениетялото започва да се предава, отслабва, отслабва и остарява. Болестите растат като снежна топка, с която един тъп, уморен, безсилен организъм не може да се справи.

Но само възможна физическа активностпомогнете за изграждане на сила двигателна способност, включва системите на тялото, задвижва кръвта и лимфата, предизвиква самоочистване на организма от токсини и самолечение.

Но, за съжаление, хората често стигат до идеята за необходимостта от активен начин на живот твърде късно, когато вече е израснал цял плевел от телесни разстройства и само малцина наистина стигат до точката на предприемане на реални действия.

И все пак искам да ви напомня още веднъж - за да живеете пълноценно и активно, движението е просто необходимо.И в тази публикация ще говоря за техники, които ще ви помогнат да започнете да тренирате и да обърнете програмата за самоунищожение!

Няма значение на колко години сте – от 14 до 100 или повече. Във всяка възраст тялото ни възприема движението като полза, важно е само да подходим съзнателно.

Физическите упражнения не означават едночасови тренировки в фитнес, в общата тълпа от фанатици, надпреварата да бъдеш в крак с челните редици на фитнеса или многокилометрови бягания и лицеви опори, докато не паднеш. Важно е да чувате тялото си.Само вашето тяло може да ви каже кое е важно за него, кое е осъществимо и кое ненужно или недостатъчно. Но за да установите контакт с тялото си, трябва да опитате. Въпреки че това не е толкова трудно да се направи, колкото може да изглежда на пръв поглед.

И така, откъде да започнем?

Най-важното е да се съгласим с идеята, че движението е необходимо като храната, като водата, като съня.Това съгласие не трябва да е на нивото на ума, а на дълбоко ниво на разбиране. Тоест, важно е да спрете да се съпротивлявате на тази мисъл, важно е да си представите себе си като човек, за когото ежедневни дейности- това е естествена нужда, важно е да спрете да се страхувате от самия факт на физическа подготовка...

Това е най-важното и най-трудното.

Първо си отговорете на този въпрос:

- какво ще се случи след една година, ако всичко остане същото и не започнете ежедневни часове?

Да да, точно ежедневно, защото посещението на здравна група 1-2 пъти седмично няма да даде забележим резултат. А липсата на резултати е липса на мотивация. И защо трябва да тренирате 2 часа седмично, ако няма смисъл освен усилия да преодолеете нежеланието си да отидете на следващата тренировка?

Тук трябва да отбележа, че пиша този пост не за активни млади момичета, които „правят“ задниците и гърдите си, а не за тези, чиято основна цел е бързо да отслабнат и да избягат обратно, за да изядат неврозата си. Това са теми за съвсем друг разговор. Моят призив към разумните хора, които разбират, че еднократните замахващи движения са просто безполезни.

• Така че запитайте се отново какво ще се случи след 5 години, ако не се погрижа за себе си точно сега?
• Кой от моите физически и емоционални проблеми ще се задълбочи и прогресира?

След като се потопите в бъдещето си по този начин, мисля, че вече ще изникне проблемът за вашето съзнание - как да избегнете подобни последствия.

И така, първата задача е приемете с вътрешно съгласие, че ежедневните малки тренировки са част от живота ви.Още по-добре е да приемете идеята, че това е основната част от живота ти, тъй като нарастващата слабост и лошо здраве ще извадят от релси всичките ви други области на съществуване - взаимоотношения, настроение и работоспособност... Във всеки случай качеството им ще намалее значително.

Сега помислете кои области от тялото ви се нуждаят първо от лечение?

В крайна сметка изобщо не е необходимо да започвате да се претоварвате точно сега. пълна програма, желаейки незабавно да подобрите здравето си! Имате много години пред вас, така че трябва да подходите разумно към здравето си.

Важно във всеки случай редовност и постепенност.Представете си, че един човек изминава 10 км веднъж месечно, а друг 1 км всеки ден. Кой ще го има след 3 месеца повече здраве, сила и положително настроение?

• 30 км от време на време, напрягане, мобилизиране на сили за 1 ден в месеца и след това пълно бездействие,
• или 90 км в спокоен режим, постепенно увеличавайки мускулната сила и наслаждавайки се на обичайното приятно действие?

Но сега не говорим само за ходене. Така че, ако най-слабото ви място е гърбът, важно е да започнете да укрепвате гръбнака си, ако сте собственик цервикална остеохондроза, за вас е важно да упражнявате мускулите на врата и раменете, ако първо ви откажат очите, започнете с гимнастика за очи. Същото важи и за вътрешни органи– намерете няколко упражнения в интернет за вашето заболяване и започнете постепенно да ги включвате в ежедневните си упражнения. Такива упражнения има в системата на йога. Между другото, йога не е непременно „поза лотос“ или „куче с лице надолу“, това е много добре изградена система от упражнения за активиране на работата на мускулите и органите, постепенно увеличаване на силата, издръжливостта и здравето, съзнателно управлениетяло.

Следващ етап

Представете си какво ще стане след 1-2-5 години правене на тези упражнения. Така че цяла година сте тренирали гръбнака си в спокоен, премерен режим.

• Как резултатът от вашето упражнение ще се отрази на вашето здраве?
• Към други области от живота ви?
• Как ежедневните ви дейности ще променят вашите общо състояние, настроение, отношение към живота?
• Какво можете да направите в живота си, което не можете да си позволите днес?
• Как вашите дейности ще ви повдигнат нов етапличностно развитие, как ще се отрази финансова странавашия живот, вашите взаимоотношения, вашето цялостно щастие?

След това създайте набор от упражнения.

Можете да отпечатате готови комплекси, от които има много в интернет, или създайте свой собствен, за да започнете.

Да, известно е, че последователността от упражнения трябва да бъде съставена правилно, но ако веднага започнете да се притеснявате какво правите правилно или неправилно, тогава отново можете да „заседнете“ в подготовката, без изобщо да започнете да практикувате. Просто изберете 5-10 упражнения за вашите „слаби“ места в тялото и започнете да ги правите.

И тук има няколко важни правила:

1. В никакъв случай не правете упражнения по време на обостряне на заболявания!Да слушаш тялото си означава да го защитаваш от прекомерно натоварване, но в същото време не го оставяйте да застоява, да изпада в апатия и ступор. Мускулите трябва да работят! Това, което не работи, умира - това е законът на природата. И така, ние спортуваме ежедневно, но не претоварваме тялото, така че го оставяме да се възстанови, ако се разболее.
2. започнах да правя упражнения и разбрах, че е много трудно. Претоварването се проявява чрез бързо, интензивно дишане, повишен сърдечен ритъм над 100 удара в минута, остра болкав мускулите или ставите. Не се довеждаме до точката на болка и претоварване.Болката може да е в мускулите, поносима, незначителна. С течение на времето ще усетите къде можете да добавите натоварване и къде не трябва. Междувременно се движим постепенно, внимателно, но целенасочено. нека си починем Улесняваме упражненията, винаги има по-щадящ вариант за избраното въздействие върху органа - намаляване на броя на движенията, повече удобна позиция, забавяне и др. Вслушвайте се във вашите възможности. По-добре е да тренирате недостатъчно, отколкото да тренирате прекалено.
   Вашата задача в началото е просто да свикнете, да върнете радостта от движението на тялото си., така че ако упражненията доставят само дискомфорт, по-добре ги заменете с тези, които тялото ви харесва повече.
3. Важен момент - водете дневник. Можете да записвате вашите постижения по всеки удобен начин. Пазя 2 тетрадки - една в кутия, където хоризонтално са записани упражненията, които правя в комбинация, а вертикално датите и оценките, в кой ден кое упражнение и колко пъти съм го правил, например така:
   

   Вторият дневник е в текстов документ на компютъра, например в Word, където поставям датата и записвам моите осъзнавания, чувства, решения. Например така:

   3 май - време е да увеличите броя на завоите и да наблюдавате вашето благосъстояние.
   4 май – чувствам се нормално, все още мога да се навеждам напред. Малко е трудно отстрани, по-добре е да се грижите за себе си...

   Може да изглежда, че това ненужни действия. Но това не е вярно!

   Първо, отбелязвайки всеки ден, че сте завършили това, което сте си поставили за цел, попълването на страницата с кръстчета или числа ви дава самоуважение, виждате вашата активност, напредък, справяте се, ти си победител!С течение на времето запълването на клетките стимулира добавянето на нови упражнения и Повече ▼екзекуции.

   Второ, в дневник можете да записвате както емоционалното си състояние, така и съмненията си. Когато поставите мислите си на хартия (отвън), вие освобождавате мисленето си от несигурност и чрез препрочитане виждате какво трябва да се добави, промени, подобри и на какво да се обърне внимание. Както самите упражнения, така и записването на вашето настроение и мисли постепенно се превръща в много вълнуващо занимание, наблюдавате реално как растете физически, как укрепва духът ви - и това ви дава сила, интерес към живота и активност в други области. Плюс, разбира се, подобряване на здравето и подобрено физическо благополучие.

   И ако например сте тренирали усилено в продължение на един месец и вече сте забравили какво се е случило преди тренировката, как сте се чувствали преди, какви трудности сте преодоляли (и това полезно свойствомислейки да забравите трудностите в в такъв случайиграе срещу нашата мотивация), може да решите, че обучението ви е безплодно и да се откажете от тази важна задача. Следователно записването на напредъка ви е много важно.

4. разделяйте часовете си на цикли. Да го правиш цял живот е обща цел. Но за постигане забележими резултатиВажно е да разделите „слона на парчета“, например 10 дни класове, 1 почивен ден. Или 1 месец - 1 комплекс, 2 месеца - друг. Или 3 дни - упражнения за крака, 3 дни - за рамене, 3 - за гръбначен стълб, почивен ден. Изберете режим, който ви е удобен и който реално можете да изпълнявате.
5. за да започнете да се движите, изберете минимално място, кратък период от време, например на килима до леглото за 10 минути сутрин. Ако има по-удобно място и време, то, разбира се, и това е подходящо. Когато ти фиксирайте мястото, времето и продължителността, това помага бързо да започнете да учите, без да се разсейва с избор на място, отлагане на занятия през деня, страхове, че ще бъде дълго, трудно и т.н.
6. По-добре обвържете дейностите си с някаква редовна дейност– например, щом станете, измиете лицето си и веднага се захващате за работа. Или се прибираха от работа, преобличаха се и започваха да учат. Или точно в 7 сутринта половин час преди закуска. Бъдете готови, че първоначално вашето подсъзнание ще се опита да ви върне към обичайния ви начин на живот, но вие вече сте решили, че обичайният ви живот не ви харесва и сте започнали нов, по-полезен и приятен! Затова, когато играете с ума си, търсете начини да го победите, спечелете! Свържете основната си задача за възстановяване и поддържане на здравето с обичайната си рутина и не забравяйте да отпразнувате победата си с бележки в дневника си. Никога не се награждавайте с непланирани почивни дни.Мързеливото ви подсъзнание ще го хареса и вие бързо ще се върнете към предишния си ритъм без физически дейности. Това ли е вашата цел?
7. добавяйте нещо ново с всеки нов цикъл– ново упражнение, нов брой упражнения, усложнение, смяна на комплекса. Това е важно за ума ни – еднообразието е много изморително, но също и нещо ново всеки ден. Следователно в цикъл 1 изпълняваме един комплекс; в друг цикъл можем да се учим нов комплексили усложнявайте обичайното малко по малко. Така се получава постепенно трениране на издръжливост, сила и разбира се резултати.
8. в даден момент вие ще се появи така нареченото „плато“., изведнъж ви се струва, че резултатите не растат, няма подобрения и може би дори ще възникне усещане за влошаване. Всяко въвеждане на нещо ново в живота ни преминава през определени етапи - пристрастяване, забележимо повишаване на успеха, спиране в развитието, активно излитане. При всеки това се случва различно, след около 2-3 или Повече от месецкласове. Този ефект е свързан с функцията на нашия мозък, когато От ново умение мозъкът трансформира нашите действия в постоянен, установен навик.. За някои това са добре познатите 21 дни, за други ще отнеме от 40 до 100 или повече дейности. Ако сте готови за този момент, тогава вашата задача е да не се отказвате, да продължите да учите, мозъкът ви получава сигнал, че имате нужда от това умение и го фиксира като необходимо и полезно. Обикновено, след преодоляване на „платото“, ще се заемете с подобряване на здравето си с голямо удоволствие и интерес.

И така, кратък план:

1. осъзнайте, че ежедневните упражнения са необходими
2. изберете 1, 2 или 3 области, от които ще започнете своето движение към възстановяване.
3. Представете си какво ще се случи след година, след 2, след 5 години от такива класове. Мислено си нарисувайте снимка на здрав орган, образно си представете как ще се промени животът ви като цяло, вашият външен вид, вашето представяне, активност, как ще се променят вашите способности.
4. изберете комплекс или няколко упражнения за вас проблемна зонатяло, определете мястото, времето и продължителността на часовете, водете дневник, за да записвате постиженията си.
5. разбийте уроците на цикли, удобни за изпълнение и наблюдение. Добавете нещо ново към всеки нов цикъл.
6. Не забравяйте за периода на платото и бъдете готови да преодолеете тази трудна част от пътя, който в крайна сметка ще ви отведе до по-голяма сила и здраве.

Сигурен съм, че лечението и подмладяването на тялото е възможно на всяка възраст, независимо дали сте опитен пенсионер, собственик на куп хронични заболявания или дори човек с увреждания - можете да започнете да се подобрявате от всяко състояние, на всяка възраст можете да възвърнете поне част от здравето си с редовни и постоянни упражнения.

Желая ти здраве и активност!

Вие сте решени да промените тялото си. Но вероятно не знаете откъде да започнете. Тази статия предоставя цялата необходима информация, за да ви помогне да постигнете целта си.

Прекарвате дните си в изучаване на статии за фитнес и бодибилдинг, но никога не сте започвали програма за промяна на тялото си. Завладени сте от вълнение, безпокойство, копнеж и страх. Имате нужда от допълнителен стимул. Още малко информация преди старта.

Каквито и да са причините да отворите тази страница, вие сте попаднали на правилното място.

Ако ви е писнало да прекарвате всяка вечер на дивана или ако не сте ходили на фитнес от дълго време, то тази статия е за вас. Чувствате се неудобно и несигурно. Това е добре! Не забравяйте, че дори Роки някога трябваше да започне от нулата. С помощта на това ръководство за начинаещи можете да постигнете целта си.

1. Проверка, проверка

Програмата за трансформация на тялото трябва да започне в лекарски кабинет. Здравната проверка не е най-добрата приятна процедура, но е необходимо да познавате възможностите на тялото си. По време на проверката могат да бъдат открити някои отклонения, които могат да бъдат отстранени балансирана диетаИ правилно обучение. Мотивацията ви ще се увеличи и ще се появят нови цели.

Ако е идентифициран тежки заболявания, ще посъветва лекарят оптимален режимхранене и/или тренировки. Ако не можете да си спомните кога последен пътса преминали пълен медицински преглед, сега е моментът да го направите.

Най-важното е, че ще получите изчерпателни здравни показатели, промените в които могат да бъдат анализирани след завършване на програмата за трансформация на тялото. Съсредоточете се върху: нива на холестерол/триглицериди, артериално налягане, глюкоза на гладно и евентуално костна плътност (КМП) за по-възрастни жени. След 12 седмици трябва да бъдете прегледани отново, за да анализирате промените в показателите. Трябва да се грижите за здравето си. Фитнесът не е само да изглеждаш добре; Това означава добро здраве и високо качество на живот!

2. Извозване на боклука

Премахнете от живота си всичко, което може да бъде пречка за успеха.

Ако рафтовете в шкафа са пълни с бисквити, торти, крекери и други боклуци, всичко това трябва да се изхвърли. Защо имате нужда от ненужно изкушение? Кажете сбогом на Snickers и Twixes.

Колкото и грубо да звучи, опитайте се да стоите далеч от хора, които не разбират и не споделят желанието ви за нова изява. Обградете се с хора, които ще ви подкрепят, а не по всякакъв възможен начин да ви разубеждават да тренирате и правилното хранене. Спомнете си филма "Роки" - сега имате нужда от Ейдриън, а не от Поли. В началните етапи на програмата за телесна трансформация трябва да прекарвате повече време с тези, които повишават морала ви, а не с тези, които го потискат.

Не винаги е възможно да контролирате средата си. В този случай трябва да прогоните негативните мисли от себе си. Успехът зависи до голяма степен от емоционално състояние. Гледайте само напред. Няма нужда да се фокусирате върху трудностите (как да намерите време да не спортувате, как да планирате хранителен план, как да укрепите мускулите, как да намерите общ език с другите), фокусирайте се върху положителните неща.

Опитайте се да увеличите максимално ефективността на вашата програма за трансформация въз основа на вашия начин на живот. Ако ви е трудно да намерите време за тренировка вечер, можете да отидете на фитнес сутрин. Ако имате бизнес среща в заведение с лоша храна, предложете друг вариант. Здравето трябва да бъде основен приоритет в живота ви. Ще видите, че след време ще имате много поддръжници.

Ако непрекъснато се укорявате заради неспособността си да спазвате диета или несъвършен външен вид, трябва да промените тона на този вътрешен диалог в положителна страна. Противодействайте на всяка негативна мисъл с две положителни твърдения за вашите постижения. Например: „Днес за обяд поръчах диета пилешка салата” или „Изпих 10 чаши вода през целия ден.” Това не трябва да са значителни постижения - успяхте да загубите толкова много килограми мазнини, да качите толкова много килограми мускули; всеки напредък вече е прогрес, т.е. Дори малките победи са важни.

Изместването на негативните мисли с позитивни подобрява самочувствието и повишава мотивацията. как повече хорафиксира върху своите неуспехи и слабости, толкова повече негативизъм и страх се натрупват. Трябва да се съсредоточите върху целите си и да промените начина си на мислене.

Ще ви отнеме много време и усилия, за да почистите живота си от „боклук“. Но с ясна глава и празна купа за бонбони, да направите първата стъпка към нов външен вид ще бъде много по-лесно.

3. Отидете до магазина за основните неща

Трябва да направите одит в хладилника и килера. Много по-лесно е да спазвате диета, ако имате храна само в хладилника. здравословни хранихранене. А спортното оборудване и екипировка ще превърнат запознаването със света на фитнеса във вълнуващо занимание. Колкото и тривиално да е, желанието за тренировка често зависи от наличието на удобни и качествени дрехи.

По-долу е даден списък на това, за което ще имате нужда начална фаза. (Моля, имайте предвид, че списъкът хранителни продуктиможе да се регулира според индивидуален планхрана).

Продукти в килера

• Зърнени храни
• Ядки
• Натурално масло от ядки
• семена
• Ленено масло
• Консервирана сьомга
• Билки
• Намалени солени подправки

Храна в хладилника

• Пресни плодове и зеленчуци
• гръцко кисело мляко
• Прясно постно месо (всякакъв вид)
• ниско съдържание на сол
• Безсолен пилешки или телешки бульон
• Бутилирана вода

Храна във фризера

• Замразени пилешки гърди
• Замразено постно говеждо месо
• Замразено пуешко месо
• Замразена риба
• Замразени зеленчуци
• Замразени горски плодове

Тези храни са в основата на един балансиран хранителен план. Те осигуряват на тялото протеини, въглехидрати и здравословни мазнини.

Не трябва да забравяме и оборудването и инвентара. Препоръчително е да имате поне минимален комплект у дома спортна екипировка(за случаите, когато физически нямате време за тренировка).

Оборудване и инвентар

• Точните маратонки
• Удобен спортни дрехи(къси панталони/тениски/тениски)
• Mp3 плейър
• Бутилка за вода
• Кърпа за баня
• Пулсомер (по избор)
• Въже за скачане
• Разширител
• Дъмбели или гири

Наличност необходимо оборудванеповишава ефективността на обучението. Опитайте се да купувате качествени спортни стоки. Дори Роки търсеше добри ръкавици.

4. Предтренировъчни тренировки

Ако не сте ходили на фитнес от известно време, правенето на няколко леки тренировки у дома ще ви помогне да подготвите тялото си за предстоящата упорита работа. След като усвоите техниката на упражнения у дома, ще се чувствате по-комфортно във фитнеса. Препоръчително е да започнете домашни тренировки възможно най-рано. Продължителността им обикновено е 1-2 седмици (докато се подготви всичко останало).

Кардио тренировка

Леките кардио тренировки подобряват работата на сърцето, нормализират кръвообращението и развиват подвижността. Изберете всеки тип аеробни упражнения, което харесвате (ще подхожда на повечето хора нормално ходене) и спортувайте 15-30 минути на ден 3-5 пъти седмично.

Силови тренировки

Примери за упражнения

• (без щанга)
• (без дъмбели)

Преди вашето посещение фитнесПрепоръчително е да укрепите мускулите си у дома с прости силови упражнения.

Упражнения с собствено тегло– ще овладеете различни движения и ще се научите да усещате работата на мускулите.

Изпълнете верига от четири до пет упражнения със собствено тегло за 10 до 15 повторения. Почивките трябва да са 30-60 секунди. За да тренирате цялостно всички мускули, трябва да изберете едно упражнение за всяка част от тялото.

Сменяйте упражненията на всяка тренировка. Мускулите няма да могат да се адаптират към натоварването и ще се научите да изпълнявате различни движения. След известно време ще почувствате силата да преминете към работа с тежести.

5. Самоанализ...

Италианският жребец трябваше да работи много, за да спечели правото да се качи на ринга с Аполо. Същата съдба ви очаква. Можете да ходите на тренировка всеки ден, но резултатите до голяма степен ще зависят от това какво се случва извън стените на залата. Ако водите хаотичен начин на живот, няма да можете да постигнете целите си.

Контролирайте консумацията на алкохол и нивата на стрес; наспивайте се добре; поддържайте се мотивирани. Всеки от тези фактори играе огромна роля по пътя към успеха.

Сънят е от съществено значение за нормалното възстановяване на мускулите и метаболизма. Хроничното лишаване от сън ще ви попречи да дадете най-доброто от себе си във фитнеса. Човек трябва да спи най-малко 8 часа на ден. Вземете предвид тази препоръка. Разликата ще се усети веднага.

Стресът се отразява негативно на тялото на всеки човек. Но за фитнес ентусиастите високите нива на стрес могат да се превърнат в истинска пречка за постигане на целите им. Поради постоянните проблеми тялото няма време да се възстанови и съществува риск от преяждане. Практикувайте ефективни техникиуправление на стреса: водене на дневник, медитация, разговори с приятели, дълги разходки с кола из града. Още по-добре, пробягайте маратон като Роки. Разберете какви техники ви помагат и ги използвайте за борба със стреса.

е токсин, който забавя разграждането на мазнините. И няма разлика - или злоупотребявате с него през уикендите, или си позволявате само малка чаша вечер след работа. Способността на тялото да гори мазнини е блокирана, докато целият алкохол бъде отстранен от него. В допълнение, алкохолните напитки пречат на нормалното възстановяване на мускулите след физическа дейност. Направете живота си възможно най-без алкохол.

Но най-важното е, че още преди да започне процесът на трансформация, трябва да сте се развили силна мотивация. Ако сте с единия крак тук, а другия там, опитайте се да намерите стимули, които ще ви освободят от най-малкото колебание. Намерете съмишленик, запишете се на курс, платете за услугите на личен фитнес инструктор или просто направете списък с предимствата, които новият ви външен вид ще ви даде. Не забравяйте да се награждавате след постигане на малки цели. Използвайте всякакви техники, за да се включите напълно в нов начин на живот. Повтаряйте си: „На всяка цена, на всяка цена“.

Запомнете: поддържането на високо ниво на мотивация изисква постоянни усилия - дори когато Роки имаше съмнения относно победата си, той не спря да дава всичко от себе си в тренировките.

6. Поставяне на цели

Целите трябва да са конкретни и ясни. Препоръчително е те да комбинират и двете физически промени(отслабвам, наддавам мускулна маса), и качествени (увеличете теглото на лежанката с 5 кг, пробягайте 2 км за 10 минути). „Двойните“ цели помагат да се поддържа постоянна мотивация – дори ако един от компонентите започне да отслабва. Най-важните цели са тези, свързани със здравето, както и начина на живот и взаимоотношенията. Искате ли да имате повече сили и енергия да играете с детето си? Запишете го така.

Колкото повече се стремите към дадена цел, толкова по-големи са шансовете да я постигнете.

7. Започнете!

Ръкавици на ръцете и сте на ринга. Време е да започнете трансформацията. Ако планирате да учите индивидуална програма, моля, прочетете го внимателно, за да разберете какво се изисква от вас. Тренирай сърцевината си, скъпа.

Физическото възпитание и спортът в нашия живот са от толкова сериозно и видимо значение, че просто няма нужда да се говори за това. Всеки може самостоятелно да анализира и оцени значението на физическото възпитание и спорта в собствения си живот. Но в същото време не трябва да забравяме, че физическото възпитание и спортът в нашия живот са от национално значение, те наистина са силата и здравето на нацията.

Физическото възпитание и спортът в нашия живот - култивирането на желанието за тях трябва да започне от детството, да продължи през целия живот и да се предава от поколение на поколение. най-малко, ежедневна гимнастика, нека само 15 минути по всяко удобно за вас време трябва да се превърне в същия навик като миенето на лицето сутрин. Максимум: опитайте се да прекарате цялото си време в движение. IN свободно времеиграйте игри на открито с децата или любимото си животно, напрягайте и отпускайте мускулите на тялото си, докато пътувате в градския транспорт, и си правете активна почивка на всеки два часа на работа. Опитайте се да се активизирате и веднага ще усетите какво означават физическото възпитание и спортът в живота ни.
Не е тайна, че повечето от нас - обикновените хора, а не спортисти изобщо. И така, какви ползи носят физическото възпитание и спортът в живота ни? Първо, те улесняват справянето дори със значителен физически, морален и психически стрес, с който всички се сблъскваме по един или друг начин. Един нетрениран човек, дори да е млад и здрав, няма много предимства пред атлетичен човек, дори и възрастен човек. Да вземем прост пример: изкачване на стълби. Ако винаги се качвате на асансьора, тогава такова изкачване ще ви причини задух, ускорен пулс и като цяло ще ви направи много уморени. И ако сте свикнали да ходите, тогава ще тичате нагоре по стълбите, без да мислите. Можете също така лесно да се справите с всяко друго действие, което е недостъпно за онези, които отричат ​​значението на физическото възпитание и спорта в нашия живот.

Ето още един пример: внезапно и спешно трябва да подадете отчет. Обучен човек ще се събере, ще концентрира вниманието си и ще свърши работата възможно най-навреме. краткосрочен. Човек, който е свикнал да прекарва свободното си време пред телевизия, разбира се, също ще свърши работа. Но той ще трябва да се разсейва често и за дълго време, за да прогони сънливостта и умората. И може би дори ще трябва да използва някакъв допинг под формата например на кафе.
Второ, физическото възпитание и спортът в нашия живот тренират мускулите, кръвоносната система, силата и издръжливостта на тялото. И следователно те имат положителен ефект върху имунитета, здравето, младостта и красотата, запазват работоспособността и активно изображениеживот за дълго време, дълги години. По-специално, работата на сърцето, основният „виновник“ за нашата жизненост, зависи пряко от силата и развитието на мускулите. Сърцето също е мускул, който може и трябва да се тренира.
Трето, физическото възпитание и спортът в нашия живот са полезни както за хората с умствен, така и с физически труд. Първите често водят " заседнал образживот”, което води до различни деформации на скелета и гръбначния стълб, намаляване на скоростта на метаболизма и в крайна сметка до развитие на заболявания. Физическото възпитание и спортът в нашия живот ще им помогнат винаги да бъдат в добра форма. Последните често се включват само в тяхната работа определени групимускули. Физическото възпитание и спортът в нашия живот ще им помогнат да балансират натоварването и да предотвратят асиметричното развитие на телесните мускули.

Физическото възпитание и спортът в живота ни – как да ги направим още по-полезни за нас? Основното правило: физическото възпитание и спортът в нашия живот трябва да се провеждат или на улицата, или в много добре проветриво помещение. Изобщо всяко движение по улицата е изключително полезно. Не само се тренират мускулите, но и тъканите на тялото и мозъка се насищат с кислород, напрежението се облекчава, а възбудените се успокояват. нервни центрове, дишането се нормализира. Опитайте се да бъдете на чист въздух всеки ден поне за един час и тогава ще забравите думи като „ наднормено тегло“, „безсъние”, „депресия”, „стрес” и дори „лекарство”!