Защо не можеш да ядеш следвисоко аеробно упражнение? Този въпрос трябва да засяга само тези, които отслабват и се занимават с аеробика, а не наддават мускулна маса, тъй като в този случай диетата и правилата за хранене са различни.А тези, които правят аеробни упражнения, най-вероятно се стремят да поддържат тегло. В този случай гладувайте 1,5-2 часа следабитуриентски тренировкасе изразява в ускоряване на метаболизма. По време на тренировкакалориите се изгарят, тялото се освобождава от мазнини и токсини. След урока тялото продължава да изхвърля ненужните неща по инерция, водата излиза и се усеща приятно парене. По правило интензивният процес продължава през първия половин час и след това бавно отшумява. Ако ядете веднага след тренировка, тогава този полезен процес ще засегне онези калории, които човек току-що е „изял“, а не тези, които са под формата на мастни натрупвания по тялото му и които са много по-трудни за изгаряне. Тялото първо усвоява това, което е по-лесно за превръщане в енергия, а обработката на мастните резерви изисква големи усилия. Така всички усилия на стажанта отиват на вятъра. Освен това е лесно да се забележи това следястия директно след тренировка, усеща се физическа слабост и понижен тонус. Това е особено забележимо, ако се храните неправилно. Правилното хранене преди и след тренировкатрябва да допълват положителен резултат спортна дейност, а не да го сведе до нищо. Има до тренировканеобходимо 2-2,5 часа предварително, за предпочитане ястия, богати на протеини (яйца, месо, сирене, извара), допълнени зеленчукова гарнитура. Въглехидратите преди тренировка не са препоръчителни, защото дават бърза енергиятялото и то не се притеснява да си го набави от резервите си. Те обаче са неприемливи под много тежки товари. Протеините като такива не осигуряват енергия, но са естествени за мускулите. Храната трябва да е с ниско съдържание на мазнини, тъй като в този случай може да предизвика гадене и коремни спазми. след тренировка, на първо място, трябва да съдържа голям бройтечности. Затова можете да изпиете чаша вода преди това, чиста или с витамин С. Ако целта е изграждане на мускули, тогава диетата трябва да бъде предимно протеинова. Като цяло тялото губи толкова много сила, че се нуждае от протеини, въглехидрати и мазнини. Ето защо Най-доброто решение- комбинация от трите компонента, но бисквитките и тортите не са подходящи като въглехидрати тук, по-добре е да се даде тази роля свеж плоди горски плодове. За предпочитане пълнозърнест хляб, нискомаслено месо и извара. Перфектен вариант– чиния зърнена закуска с мляко и парченца плод. Диетолозите препоръчват да ядете половината калории, загубени по време на тренировка, ако целта ви е. Това е достатъчно, за да възстанови силата и да не „гаси“ огъня, който ще продължи да изгаря излишните мазнини.

Видео по темата

източници:

• Колко не трябва да ядете преди и след спорт?

Придобивам максимална ползаот, трябва не само да дадете всичко от себе си във фитнеса, но и да помислите какво да ядете след него.

Случва се по време на тренировка интензивно горенекалории. За фигурата - най-добрата превенциянаднормено тегло. Можете да отидете на диета, но да загубите само мускулна маса, или можете да прекарвате всеки ден по един час във фитнеса или в басейна и скоро ще кажете сбогом на мазнините. Това се обяснява с факта, че всеки 7000 kcal е 1 килограм тегло и ако разходът на калории е по-малък от консумацията, бъдете готови да напълнеете. Изниква логичен въпрос: ако изобщо не ядете, колко е възможно? Средна загуба на тегло след 24 часа водно гладуванее около 1 кг, но след 10 дни можете само да загубите съзнание, но килограмите няма да изчезнат. Жестоки диетии гладът забавя метаболизма и, съответно, тялото ще изразходва по-малко енергия. След като разбрахме малко за метаболизма, виждаме, че най-добрият вариант за подобряване на тялото е здравословната диета.

След тренировка по вашата програма във фитнес залата и прибиране у дома се появява напълно очаквано и здравословно чувство на глад. Ако се притеснявате, че ядете нещо след тежки тренировки, отново ще спечелите това, което сте изхвърлили, тогава не трябва да мислите за това. По същия начин не бива да задоволявате глада си с първото нещо, което ви попадне под ръка. Ако имате сериозна цел да загубите мазнини или да изградите мускули, тогава трябва да сте не по-малко сериозни относно това, което ядете. За да получите максимален ефектот тренировка, трябва да се наситите с калории с правилната комбинация от протеини и въглехидрати. Това, което трябва да избягвате след тренировка, е нездравословна храна с мазнини и захар.

Що се отнася до протеините и въглехидратите, трябва да се отбележи, че те трябва да се консумират в рамките на следващите тридесет минути след тренировка. През този период идва момент, когато можете да избирате храни с относително висок гликемичен индекс, т.е. прости въглехидрати. Това е необходимо за активиране на мускулния растеж и възстановяване на силата. Ние просто се нуждаем от въглехидрати за нашите мускули, защото ако не попълним техния баланс, тогава ще започне разрушаването на мускулната тъкан. Що се отнася до протеините, препоръчително е да се пият протеинов коктейлс бърз протеин. В този случай скоростта на протеиновия синтез се увеличава приблизително три пъти в сравнение с гладуването след тренировка.

Ако целта ви не е да натрупате мускулна маса, тогава правилата за хранене се променят леко. За да направите това, след тренировка трябва да изчакате поне един час до следващото хранене. Това лесно се обяснява с факта, че енергията идва с приема на храна, елиминирайки необходимостта да изразходвате енергията си. собствени мазнини. Разликата е и в това, че при втория вариант е възможно да не се консумира протеинов шейк. Трябва да запомните това след физическа тренировкаПрепоръчително е да изключите всичко, което съдържа кофеин: кафе, какао, зелен чайи всяко шоколадово блокче. За да видите по-подробно картината на разрешеното хранене, нека да разгледаме какво също трябва да се избягва.

Сурови и варени зеленчуци

Защо, изглежда? Но всъщност е много лесно да се обясни защо зеленчуците не са добра диета след тренировка. Те съдържат ниско съдържание на мазнини, което е плюс, но и ниско съдържание на калории, което е минус. Ако нямате достатъчно калории, няма да можете да възстановите силата си и да поддържате здравословен метаболизъм. Освен това зеленчуците нямат достатъчно протеин за такъв случай, а протеинът е необходим след тренировка.

Соленост

След физическа активност трябва да избягвате да ядете различни солени храни. Солените храни, като чипс, могат да причинят ниски нива на калий. Калият е жизненоважен минерал за клетъчни функциицялото тяло.

Захарни изделия

За съжаление, сладкишите също са забранени. Това обаче не е изненадващо. Млечният шоколад и бонбоните, съдържащи много захар и калории, са безполезна храна след фитнес, тъй като не съдържат нищо полезно за тялото след тежка тренировка. Разбира се, черният шоколад (поне 70% какао) има полезни антиоксиданти, но не трябва да го ядете след тежка работана симулатори.

Бързо хранене или храни с високо съдържание на мазнини

От само себе си се разбира, че пържените картофи и хамбургерите никога не са полезни за вас, не само след тренировка. Разбира се, пицата и хот-догът лесно ще задоволят апетита ви и ще ви дадат повече енергия, но в този случай ще отмените цялата тази упорита работа във фитнеса. Мазнините само забавят храносмилането, а вие се нуждаете от точно обратното на това. Така че ние обявяваме бързото хранене за враг номер едно, независимо дали току-що сте яли или не.

След толкова дълъг списък от забрани възниква въпросът: какво можете да ядете след тренировка?

Този списък ще бъде по-кратък, но много по-полезен.

1) Протеинови храни. Необходима сумапротеин след тренировка е приблизително 20-30 г. След фитнеса можете да си позволите да хапнете омлет с постно месо. Изварата също е разрешена, не мазни риби, птиче месо и варени яйца.

2) Въглехидратни храни. Необходимото количество въглехидрати е 70-100 г. Разрешени са следните каши: елда, овесени ядки, перлен ечемик, пшеница. Можете също да ядете бял оризили паста от твърда пшеница. В малки количества можете да ядете мед и, разбира се, прясно изцеден сок, банани и хляб (трици).

Каквато и да е целта ви във фитнеса: наддаване на тегло или загуба на мазнини, не забравяйте, че храненето след тренировка е също толкова важно, колкото и самата тренировка. И за да не са напразни усилията ви, балансирайте диетата си.

източници:

• как да не се яде след тренировка

Основните врагове на стройността са мързелът и липсата на стимул. Ако първият може да се справи с психологическо обучение, тогава вторият няма да се появи, ако физическата активност не дава желан резултат. Ако погледнете в основата на проблема, можете лесно да премахнете това препятствие стегната фигура.

Ако се чудите защо тренировките ви не работят, погледнете тренировъчния си график, диетата си и вътрешно състояние. Причина за отсъствие положителна динамикаМоже да има или храносмилателен проблем, или състояние на постоянен стрес.

Ако преяждате

Много жени погрешно вярват, че спортът компенсира всички кулинарни ексцесии. Причините за неуспешните тренировки често се крият в приема на повече калории, отколкото изгаряте по време на тренировка.

Освен това си струва да вземете предвид скоростта на метаболизма си. Както знаете, раждалите жени и жените над 30 години имат много по-бавен метаболизъм от младите жени. Също така на метаболитни процесивлияе върху начина на живот, напр. заседнала работаи минали заболявания.

Всеки, който страда от захарен диабетили проблеми с щитовидната жлеза, не могат да очакват същите резултати от обучението като здравите хора.

Неправилно разпределение на натоварването

Ако тренирате „напълно“, изпълнявате механично упражненията и мечтаете да приключите тренировката възможно най-скоро, не се изненадвайте, че нямате резултати. Положителната динамика - загуба на наднормено тегло и увеличаване на мускулната маса - се появява само при съвестни упражнения.

Тогава защо тренировките не дават резултат, ако се раздаваш докрай и често се изтощаваш? Отново грешен подход. За да бъде тялото в добра форма, е необходимо да се редуват огромни натоварвания с почивка.

Голяма грешка е да тренирате всеки ден, без да дадете възможност на мускулите си да се възстановят. Професионални треньориТе твърдят, че тялото се унищожава във фитнеса и след това се възстановява у дома в рамките на няколко дни. Така се получава мускулен растеж.

Монотонност и непоследователност

Ходите ли на фитнес винаги, когато имате време, и постоянно изпълнявате ли един и същи набор от упражнения? Не очаквайте други резултати освен може би моментна умора.

Ефективността на класовете зависи от тяхната редовност. Освен това мускулите трябва да бъдат „измамени“ - увеличете / намалете броя на подходите, разменете упражненията и по-често преминавайте към упражнения. нова програмаобучение.

Стрес и безсъние

Често причините за неуспешното обучение се крият в баналната липса на сън. Ако тялото се чувства зле, то преминава в енергоспестяващ режим. И най-добрият източник на енергия в човешкото тялое дебел.

Тъй като безсънието е очевиден стрес, тялото започва активно да се съпротивлява на загубата на стратегически резерви, тоест не иска да се раздели с мастните натрупвания.

За да увеличите ефективността на тренировките, трябва да подредите мислите и душата си и след това да поемете тялото.

Видео по темата

Днес отиваш на фитнес! Някой очаква това събитие и се подготвя за него от сутринта, внимателно сглобява униформата си, отлага събиранията с приятели в кафене за друг ден, приготвя вечеря за домакинството, а в края на работния ден бързо изключва компютъра и бягайте до най-близкия спортен клуб. Други възприемат това като необходимост от поддържане на имиджа на активна модна личност или като навик, научен от детството, прекарано в тренировъчни лагери. Но за всички, които са се потопили стремглаво и всички други части на тялото в света на фитнеса и здрав образживот, основното е резултатът от това, което виждат в огледалото след много часове прекрачване на степта или плуване в басейна. За съжаление, не винаги желан ефектстава забележимо от тренировките. В крайна сметка много хора забравят, че активният ритъм на живот изисква специална диета и състав на храненето.

Хранене преди тренировка

И така, в диетата хранене преди тренировканеобходимо:

1. Разрешете:

протеини;
- въглехидрати.

2. Изключете:

Мазнини (или не повече от 3 g).

Въглехидрати V хранене преди тренировканеобходими за осигуряване на мускулите и мозъка с енергия. По време на тренировка "горивото" се изгаря много бързо и е необходимо то да бъде гликоген, тъй като тялото не може да си набави необходимите количества енергия от мазнини (поради липса на кислород).

катерицив храненето преди тренировка няма да бъде източник на енергия, те са източник на аминокиселини за работещите мускули. В резултат веднага след тренировка синтезът на мускулен протеин рязко се увеличава.

Дебелтрябва да отсъства от предтренировъчното хранене, защото забавя стомаха и скоростта на храносмилането. Мазните храни остават в стомаха по-дълго и могат да причинят колики, гадене и оригване по време на тренировка.

Най-добрите ястия преди тренировка:
- птиче (пуешко, пилешки гърди) с груб хляб или ориз;
- постна пържола с картофи;
- омлет от белтъци с овесени ядки.

Калоричното съдържание на храната преди тренировка трябва да бъде нормално, както и в други случаи. насипна храна ( голяма порциясалата или купа супа) е по-добре да се яде час-два преди тренировка, за да има време да се смила и стомахът да е празен. По-плътна храна (половин чиния овесена каша или извара) може да се яде 30 минути до един час преди началото на тренировката.
Ако тренирате за изграждане на мускулна маса, изяжте един плод 30 минути преди тренировка. големи размерис нисък гликемичен индекс (ябълка, круша, ягода или всякакви други плодове) и го измийте с протеинова напитка (за предпочитане суроватъчен протеин). Изчислението на протеина за този шейк е както следва: 0,22 g суроватъчен протеин на килограм тегло. Например, ако тежите 68 кг, тогава коктейлът (смесен с вода) трябва да съдържа 15 г протеин.
Освен това 30 минути преди тренировка изпийте чаша силно черно кафе (с подсладител, но не сметана) или много силен зелен чай. Това ще подпомогне секрецията на епинефрин и норепинефрин, които мобилизират мазнините от мастните клетки, така че тялото да може да ги използва като гориво. По този начин по време на тренировка ще горите повече мазнинии по-малко глюкоза, гликоген и аминокиселини. Умората по време на тренировъчния процес ще дойде много по-късно. Главата ви ще бъде по-бистра и ще можете да тренирате по-интензивно. Ефектът от кафето преди тренировка продължава приблизително 2 часа. По-добре е да не ядете нищо непосредствено преди тренировка, тъй като физическа дейностотвлича вниманието от процеса на храносмилане (ритмични контракции на стомаха за смилане на храната). IN в краен случайАко сте много гладни, можете да изпиете чаша протеинов шейк или мляко.

Режим на пиене по време на тренировка

Най-важното нещо по време на тренировка е да не забравяте да пиете! Дори при 2% дехидратация тренировката ще бъде бавна и неефективна. Не се фокусирайте върху чувство на жажда. Интензивните упражнения потискат рецепторите за жажда в гърлото и стомашно-чревния тракт, така че докато ожаднеете, тялото ви вече ще е дехидратирано. Освен това, с напредването на възрастта сензорите за жажда на тялото стават по-малко чувствителни. Възрастните трябва да пият вода, защото имат нужда, а не защото искат.
Ако забележите симптоми на дехидратация (два или повече едновременно):
- чувство на жажда,
- суха уста,
- сухи или дори напукани устни,
- световъртеж,
- умора,
- главоболие,
- раздразнителност,
- липса на апетит,
Започнете незабавно да пиете вода и спрете да тренирате за няколко минути, докато симптомите изчезнат.

Режим на пиенеследващ: изпийте чаша вода точно преди да започнете тренировката и пийте по малко на всеки 15-20 минути по време на тренировка. Количеството, което пиете, ще зависи от количеството пот. Трябва да поддържате тялото си хидратирано и дори супер хидратирано по време на тренировките.
Ако тренировката продължава повече от час, тогава е препоръчително да пиете специални спортни напитки. От тях със захари трябва да се набавят около 30-60 г въглехидрати на час. Тялото няма да усвои повече от 60 g въглехидрати по време на тренировка и производителността на тренировката може да намалее. Трябва да пиете висококалорични напитки малко по малко, отпивайки на всеки 10 минути. Спортни напиткисъщо съдържат полезни електролити (соли), които тялото губи чрез потта и урината.
По време на тренировка можете да пиете и плодови сокове, за предпочитане прясно изцедени, а не магазинни. Безопасно е да се каже, че всички закупени от магазина сокове, дори тези, продавани като „100% сок без добавена захар“, се разреждат с вода и съдържат добавени захари. Портокаловите сокове най-често съдържат цвеклова захар, докато ябълковите съдържат царевичен сироп и инулин. Най-добрият сок е прясно изцеден портокалов сок, разреден с вода в съотношение 1:1.

Хранене след тренировка

Трябва да ядете веднага след тренировка, за предпочитане през първите 20 минути. Ако се въздържате от храна 2 часа след края на тренировката, тогава тренировката губи всякакъв смисъл - в резултат на това НИЩО НЕ ТРЕНИРА, малко мазнини ще бъдат изгорени и това е всичко, но няма да има увеличение на силата, мускулите плътност, стройност и скорост на метаболизма. В първите 20 минути след тренировка тялото отваря така наречения следтренировъчен (анаболен) прозорец за консумация на протеини и въглехидрати (но не и мазнини). Всичко, което се яде през този период, ще се използва за възстановяване на мускулите и увеличаване на мускулната маса; нито една калория от храната няма да отиде в мазнини. Много е важно.
Въглехидратите след тренировка се консумират най-добре в течна форма от прости източници с висок гликемичен индекс. Трябва да постигнете рязък скок в нивата на инсулин, с неговите анаболни и антикатаболни (помага за изграждане на мрежа мускулна тъкан) Имоти. Сокът от червена боровинка и грозде се считат за най-добри, защото имат високо съотношение на глюкоза към фруктоза. Консумирайте приблизително 1 грам въглехидрати от сок за всеки килограм от вашето ИДЕАЛНО тегло. Чаша гроздов сок съдържа 38 g въглехидрати (155 kcal), а чаша сок от червена боровинка съдържа 31 g въглехидрати (115 kcal). Можете също така да ядете всяка въглехидратна храна, която не съдържа мазнини (хляб, конфитюр, захар, картофи, ориз, тестени изделия, плодове, зеленчуци и др.).
Освен това веднага след тренировка трябва да се заредите с протеини. Най-добра форма протеинова напиткаот прах. По този начин синтезът на мускулен протеин след тренировка ще се увеличи 3 пъти (в сравнение с гладуването). Така че вземете бутилка протеин на прах и шейк със сок, ако тренирате извън дома, и изпийте всичко веднага щом спрете да тренирате. Количеството протеин от праха трябва да бъде 0,55 g на килограм идеално тегло. Ако по някаква причина не можете да пиете протеинови шейкове, заложете на белтъка.
Ако можете да ядете в рамките на един час след тренировка, тогава изберете всяка протеинова храна, просто изчислете необходимо количествокатерица. Вашата доза протеинова храна може да се определи много просто: тя трябва да се побира в дланта ви. От хранене след тренировкаИма само една важна цел - да се насърчи растежа на мускулната маса възможно най-бързо и ефективно - тогава това хранене изобщо не трябва да съдържа мазнини. Мазнините ще забавят потока на въглехидрати и протеини от стомаха в кръвта.
Протеиновите храни трябва да са с ниско съдържание на мазнини, т.е. ако е пиле, тогава гърдите, а не краката. Ако яйцата, тогава само белтъците. Говеждото и свинското трябва да се избягват, тъй като винаги са много мазни, предпочитайте телешкото. Трябва да се внимава и със сиренето, млякото, киселото мляко и изварата – по правило те съдържат поне 5% мазнини. Единственото изключение е мазната риба (не пържена!). Можете и трябва да го ядете възможно най-често.
След тренировка за два часа е препоръчително да изключите всичко, което съдържа кофеин: кафе, чай, какао и всичко шоколадово (дори протеинови прахове с вкус на шоколад). Факт е, че кофеинът пречи на инсулина и по този начин пречи на тялото ви да презареди гликоген в мускулите и черния дроб и да използва протеини за възстановяване на мускулите. Така че, ако тренирате сутрин, изчакайте 2 часа и след това изпийте истинско силно кафе. Чаша кафе преди тренировка трябва да ви помогне да останете бодри и енергични. Ако изобщо не можете да се откажете от кафе или чай, изберете техните декафинизирани аналози.

Тренировка и хранене за отслабване

Питеен и хранителен режим преди и след тренировка за отслабване

Ако искате да отслабнете, просто да отслабнете, а не да трупате мускули, да се стегнете и т.н., тогава:
- не яжте протеини 5 часа преди тренировка,
- 3 часа преди тренировка не яжте изобщо,
- 30 минути - 1 час преди тренировка спрете да пиете,
- препоръчително е да не пиете по време на тренировка,
- не пийте един час след тренировка,
- Не яжте 3 часа след тренировка.
Резултатите ще бъдат осезаеми.

Двуседмична фитнес диета

Фитнес диетата изисква пет хранения на ден.

При средно калорично съдържание от около 1400-1800 калории на ден, такава диета осигурява безопасна загубатегло. Примерна фитнес диета е с ниско съдържание на мазнини, повече въглехидратии катерица. Когато следвате диета, трябва да пиете до 2 литра течност на ден. Дори ако теглото ви се увеличи на кантара, това е добре, това означава, че губите мазнини и натрупвате мускули. Не бива да разчитате изцяло на кантара. Основното е как изглеждате, когато се гледате в огледалото, а промените могат да се съдят и по дрехите ви. Ако не можете да ядете стриктно според диетата, опитайте се да преброите калориите, които консумирате, и изберете менюто според таблицата с калории, като се опитате да ядете възможно най-малко. Вредни храни. Ако е възможно, не правете твърде дълги паузи в диетата си, те допринасят за натрупване на мазнини!

Фитнес диетично меню

1-ви ден
Закуска: 2 яйца (1 жълтък, 2 белтъка), 100 г овесени ядки, 1 чаша портокалов сок, 50 г нискомаслено извара.
обяд: плодова салата, нискомаслено кисело мляко.
Обяд: 100 г варено пиле, 100 г ориз, зелена салата.
Следобедна закуска: печени картофи, нискомаслено кисело мляко.
Вечеря: 200 г задушена риба, салата, ябълка.

2-ри ден
Закуска: 100 г мюсли, 1 чаша обезмаслено мляко, 2 яйца, малко плод.
Втора закуска: 1 чаша сок от моркови, 50 г извара.
Обяд: пилешка салата (150-200 г месо), 1 картоф, ябълка.
Следобедна закуска: нискомаслено кисело мляко, плодове.
Вечеря: 150 г риба, 1 чаша варен боб, салата (може да се сервира с нискомаслен салатен дресинг).

3-ти ден
Закуска: 200 г ягоди, 100 г овесени ядки, омлет от 2 яйца.

Обяд: 200 г риба, 100 г ориз, салата.
Следобедна закуска: плодове, кисело мляко.
Вечеря: 100 г пуешко месо, 1 чаша царевица, салата.

4-ти ден
Закуска: 1 грейпфрут, 100 г овесени ядки, 1 чаша мляко.
Втора закуска: банан, 100 г извара.
Обяд: 150 г пилешко месо, 50 г ориз.
Следобедна закуска: 1 чаша зеленчуков сок, трици.
Вечеря: 120 г говеждо месо, чаша царевица.

5-ти ден
Закуска: праскова, 100 г овесени ядки, омлет, чаша сок.
Втора закуска: 1 чаша зеленчуков сок, 100 г ориз.
Обяд: пита хляб, 100 г пуешко месо, ябълка.
Следобедна закуска: салата, 100 г извара.
Вечеря: 100 г пилешко месо, салата.

6-ти ден
Закуска: омлет, 100 г елда, 1 чаша мляко.
Втора закуска: извара, банан.
Обяд: 200 г риба, 100 г ориз, салата, 1 чаша портокалов сок.
Следобедна закуска: печени картофи, кисело мляко.
Вечеря: 150 г скариди, зеленчукова салата.

7-ми ден
Закуска: ябълка, омлет от 2 яйца, 100 г елда.
Обяд; 100 г извара, праскова.
Вечеря; 100 г телешко, зеленчукова смес (царевица, моркови, грах).
Следобедна закуска: кисело мляко, 100 г ориз.
Вечеря: 150 г пилешко месо, зеленчукова салата.

Ден 8
Закуска: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 чаша обезмаслено мляко, 2 яйца.
Втора закуска: 70 г ориз, 1 праскова.
Обяд: 120 г пилешко месо, салата, половин чиния паста, 1 чаша портокалов сок.
Следобедна закуска: кисело мляко, ябълка.
Вечеря: 120 г говеждо месо, зеленчукова салата.

9-ти ден
Закуска: омлет, 100 г елда, плодове, 1 чаша портокалов сок.
Втора закуска: банан, извара.
Обяд: 100 г риба, 100 г ориз, праскова, 1 чаша портокалов сок.
Следобедна закуска: кисело мляко, 50-100 г сушени кайсии.
Вечеря: 200 г риба, печени картофи, зеленчуков сок.

10-ти ден
Закуска: 1 чаша боровинки, 100 г овесени ядки, омлет.
Втора закуска: 100 г нискомаслено извара, 50 г стафиди.
Обяд: 100 г пилешко месо, печен картоф, 1 чаша зеленчуков сок.
Следобедна закуска: нискомаслено кисело мляко, портокал.
Вечеря: 100 г риба, зеленчукова салата.

11 ден
Закуска: резен диня, 2 яйца, 50 г хляб с трици, 1 чаша портокалов сок.

Обяд: 100 г ориз, 200 г калмари.
Следобедна закуска: 150 г риба, салата.
Вечеря: 100 г пилешко, царевична салата.

12-ти ден
Закуска: 1 чаша сок от моркови, 100 г овесени ядки, омлет.
Втора закуска: 100 г ориз със стафиди и сушени кайсии.
Обяд: 100 г пиле в пита, салата.

Вечеря: 120 г говеждо месо, 100 г броколи.

13-ти ден
Закуска: грейпфрут, 100 г овесени ядки, омлет.
Втора закуска: 50 г извара, праскова.
Обяд: 120 г пуешко в пита хляб, варена царевица на кочани.
Следобедна закуска: нискомаслено кисело мляко, ябълка.
Вечеря: 150 г риба, зеленчукова салата.

14-ти ден
Закуска: 1 чаша портокалов сок, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 чаша мляко.
Втора закуска: банан, 50 г извара.
Обяд: 150 г пилешко месо, зелена салата, 100 г ориз.
Следобедна закуска: кисело мляко, праскова.
Вечеря: 150гр речна риба, зеленчукова салата.

дТази диета е грубо ръководство за това как можете да се храните. Трябва да се отбележи, че всички горепосочени млечни продукти са задължително с ниско съдържание на мазнини. Телешко, пилешко, пуешко, риба, морски дарове - варени или задушени (в краен случай, ако ядете навън, печете на скара). Също така наблюдавайте количеството плодове, които ядете, дайте предпочитание на цитрусовите плодове, зелени ябълки. Препоръчително е да използвате кафяв ориз, натурални сокове.
Диетата включва редовни упражнения!

Най-доброто време за хранене след тренировка са първите 20-40 минути, така че е добре да приготвяте храната предварително, за да не пропуснете този прекрасен период. Защо прекрасно? Ето защо. Веднага след тренировка в тялото се отваря така нареченият анаболен прозорец (или въглехидратно-протеинов прозорец) за максимално полезно използванепротеини и въглехидрати (не мазнини!). Овладяване на тези хранителни веществапротича в тези минути 3-4 пъти по-бързо от обикновено. Това се дължи на мощната консумация на енергия по време на физическа дейност. Тази способност се запазва за тези 20-40 минути, които обикновено се наричат ​​анаболен прозорец. Всичко, което ядете през този период от време, ще бъде целенасочено използвано за възстановяване на мускулите и нито една калория от това, което ядете, няма да отиде в мазнини. Това е изключително важно.

Друга причина за препоръчителното хранене веднага след тренировка е, че интензивната физическа активност провокира своеобразен стрес в организма и повишено отделяне на хормони (най-известните от които са адреналин и кортизол).

Хормоните пренареждат метаболизма така, че стресът да не причинява прекомерни увреждания на структурата на тялото и енергията (те се грижат), трансформират биохимията на тялото по различен начин, при който човек получава специално настроение, изпитва спортно вълнение и прилив на сила. Ако не ядете след тренировка, т.е. Ако не дадете на хормоните сигнал, че всичко е свършило, всичко е наред, тогава ефектът им ще продължи дълго време след тренировка. И това е изпълнено с факта, че тялото ще продължи да задържа всичко възможно и да харчи спестяванията много неохотно, включително мазнини.

Хранене след тренировка за жени: какво можете и какво не можете да ядете

• Повече информация

Въглехидратен прозорец

Техният биохимичен антагонист, инсулинът, може да неутрализира действието на хормоните на стреса. Той е в състояние да прехвърли метаболизма от състояние на тревога в режим на спокойно възстановяване. С помощта на инсулин започва процесът на попълване на енергийните ресурси на тялото, изразходвани по време на тренировка и възстановяване мускулни протеини. Добре познат и доста естествен начинповишаване нивата на инсулин в организма – прием на въглехидратни храни.

Диетолозите съветват да приемате въглехидрати след тренировка в течна форма, от елементарни източници, които имат висок гликемичен индекс. В този случай ще има рязък скок в нивата на инсулин, които имат анаболни и антикатаболни свойства. Просто казано, пийте сок от грозде и червена боровинка след тренировка, защото те са известни с високото си съотношение на глюкоза към фруктоза.

Изчислете необходимото количество сок по тази схема: 1 g въглехидрати на 1 kg идеално тегло. За справка: чаша гроздов сок съдържа 38 грама въглехидрати, сок от червена боровинка – 31 грама

Също така се препоръчва да се ядат плодове и всякакви въглехидратни храни, които не съдържат мазнини:

• Варени картофи
• варен ориз
• варени или задушени зеленчуци
• паста
• захар
• конфитюр
• мармалад и др.

Ясно е, че порциите трябва да са разумни. Консумацията на тези продукти ще доведе до допълнително отделяне на инсулин, което ще нормализира в такъв случайметаболизъм и попълване на енергията, изразходвана по време на тренировка.

Протеинов прозорец

Културисти и бодибилдъри най-добрият вариантпомислете за консумация на протеинови шейкове, направени от готови протеинови прахове след тренировка (продават се в аптеките и магазините спортно хранене). Собственици и строители на красиви релефни телаУбедени сме, че благодарение на коктейла, който изпихме след това интензивна тренировкапротеиновият синтез в мускулите се увеличава 3 пъти (в сравнение с гладуването). Така че можете да вземете със себе си бутилка коктейл на прах и сок, ако не тренирате у дома, и да го изпиете веднага след приключване на тренировката.

Количеството протеин на прах на 1 кг идеално тегло е 0,55 грама. Ако по някаква причина не можете да пиете протеинови шейкове, използвайте белтъци

Вкусната истина за фитнес храненето

• Повече информация

Ако не искате да приемате шейкове на прах, яжте всяка протеинова храна, като предварително сте изчислили необходимото количество. Най-простата схема е следната: частта трябва да се побере в дланта ви. Защото следтренировъчното хранене е едно от най важна цел– възможно най-ефективно и бързо възстановяване на мускулите и осигуряване на увеличаване на чиста мускулна маса (вместо отпусната), след това протеинова хранане трябва да съдържа мазнини. Нито един грам. Мазнините ще забавят потока на протеини и въглехидрати от стомаха в кръвта.

Ако решите да ядете пиле след тренировка, нека са гърди или крилца, но не и бутчета. Ако искате да възстановите енергията си с яйца, то нека бъде белтъкът, а не цялото яйце. Не разчитайте на свинско и дори телешко, защото... Те имат доста мазнина, така че изберете телешко. Внимавайте и със сирената, киселите млека, млякото и изварата, факт е, че най-често съдържат поне 5% мазнини. Купувайте и използвайте само нискомаслени храни. Но можете да ядете мазна риба без страх и често, но не и пържена.

Характеристики на храненето по време на тренировъчни дни за отслабване. Меню и списък със здравословни продукти.

С възрастта се случва така човешкото тялотрупа мазнини и увеличава обема си. Тогава идеята за отслабване излиза на преден план и вълнува ума на човека денонощно.

Изглежда, че ходенето на фитнес е ценният ключ към щастието. Ако обаче не организирате правилно храненето си преди и след тренировка, рискувате не да отслабнете, а или да анулирате резултатите, или да ги влошите.

Нека поговорим по-подробно за това какво можете да ядете преди и след тренировка във фитнеса, за да отслабнете и да поддържате формата на тялото си.

Колко часа по-късно можете да ядете и пиете преди тренировка, за да отслабнете?

дъмбели за тренировка с кръгчета диня и ананас

Като начало нека кажем, че има 2 вида обучение:

• мощност
• аеробика

Следователно има разлика в консумацията на храна преди него с цел отслабване.

• Помислете и за времето си за обучение. Идеалният вариант е рано сутрин празен стомах. Вашето тяло ще черпи сила за изпълнение на упражнения от мастните резерви.
• Ако смятате да тренирате с дъмбели и щанги днес, яжте обилно няколко часа преди това, например паста, ориз със салата или овесени ядки.
• Когато това не е възможно, задоволявайте се с банан, чаша чай с бисквити/хляб час преди началото на тренировката.
• Не забравяйте да попитате вашия треньор за съвет, тъй като има противоречиви мнения относно ползите от бананите.
• Запомнете правилото - изгаряйте повече калории, отколкото приемате с храната. Но без фанатизъм. Това не означава, че трябва да спрете да ядете напълно или колкото е възможно повече.
• Що се отнася до пиенето, водата е добра за вас в рамките на 15-20 минути или по-малко.

По време на аеробни упражнения яжте обилно 1,5-2 часа преди тренировка. Ако имате възможност да хапнете само час преди това, задоволете се с:

• банан
• сушени плодове
• шепа ядки

След колко часа можете да ядете и пиете след тренировка, за да отслабнете?

усмихната брюнетка с дъмбели в ръка на фона на зеленчуци и плодове, които могат да се ядат след тренировка

Известното правило е след 2 часа.

• Въпреки това, пийте чиста вода, ако почувствате жажда, можете веднага след тренировка. Отказ от отговорност - приемайте го на стайна температура и без газ, отпивайте на малки глътки.
• Втората точка е да преброите калориите на храната, която ще ядете. Определено изключете мазнините. Не забравяйте, че теглото се топи, когато по-висока консумациякалории, вместо да ги приемате по-късно.
• Придържайте се към правилото да консумирате половината калории, които сте изгорили по време на тренировка.
• Яжте по-малко протеин след аеробни упражненияа въглехидрати - след силова тренировка. Съсредоточете се върху съотношението им 3/2 или 60/40.
• Ако не можете да издържите толкова дълго без храна, позволете си лека закуска 30 минути след тренировка. Отлични средства за изгаряне на мазнини са например грейпфрут или ананас.
• Друг момент - за да придадете стройно тяло и да запазите мускулите му, яжте бързо смилаеми протеини след тренировка. Например протеинов шейк от магазин за спортисти.

Какво е най-добре да ядете преди тренировка, за да отслабнете?

вариант за обилна закуска или обяд преди тренировка за отслабване

Тъй като мазнините са резерв от енергия на нашето тяло, вашата работа е да ги изгорите по време и след тренировка. И по този начин наднормено теглоще се стопи.

Определено избягвайте преяждането преди тренировка. Най-добрите продукти/ястия са:

• овесена каша
• елда
• плодове (с изключение на банани и грозде)
• зеленчукови салати
• ябълка
• зелен чай
• какао без захар

Консултирайте се с вашия треньор относно ползите от банана конкретно за вас.

Какво е най-добре да ядете след тренировка, за да отслабнете?

тренировъчно оборудване за отслабване, измервателна лента и плодове, полезни след тренировка във фитнеса

Защото вашата цел е да продължите процеса на загуба излишни мазниниСлед тренировка организирайте разумно храненето си.

Яжте следните храни/ястия:

• ябълка,
• грейпфрут,
• ананас,
• зелен чай,
• плодови напитки без захар,
• извара,
• яйчен белтък (например омлет от белтък),
• варени пилешки гърди,
• варено месо от калмари,
• филе от бяла риба (варено или на пара),
• нискомаслен кефир,
• извара 0% мазнини,
• елда,
• зеленчукови салати от домати, краставици, зеле, чушка, репички, праз, маруля, билки, подправени с няколко супени лъжици зехтин,
• протеинов шейк, само без вкус на шоколад.

Какво можете да ядете след тренировка вечер, за да отслабнете?

на масата са храните, разрешени за консумация вечер след тренировка за отслабване

Печеливша опция е елда със задушени зеленчуци.

• Подходящо за месоядни нискомаслени сортовериба и птици, варени или задушени на фурна със зеленчуци. И яйчен белтъкв омлет или варени,
• за вегетарианци - протеинов шейк на растителна основа, обезмаслено сирене, кефир 0% масленост, задушени или печени зеленчуци,
• Водата и неподсладените плодови напитки са полезни за всички.

По-добре е да се въздържате от ядене на пресни плодове през нощта. Както, всъщност, от ядки и сушени плодове. Те се усвояват по-добре през първата половина на деня.

Хранене преди и след тренировка за отслабване: меню

на масата има ястия, полезни за хапване в тренировъчни дни, а зад тях усмихнато момиче прави упражнения

Преди да започнете тренировката си, в зависимост от времето, опитайте да:

• обядвайте/вечеряйте обилно с познати ястия, с изключение на мазни, брашни и сладкиши. Планирайте това хранене не по-малко от 2 часа преди да отидете на фитнес,
• похапнете леки продукти, например ябълка, чаша нискомаслено, неподсладено кисело мляко половин час преди началото на тренировката,
• пийте зелен чай без добавки и захар непосредствено преди влизане в залата.

Изберете някоя от изброените опции в зависимост от ситуацията.

След тренировка:

• отменете ограниченията за вода без газ,
• пийте протеинов шейк половин час след тренировка,
• яжте както обикновено след няколко часа, но изключете мазнините,
• ако сте тренирали късно и вече е време за сън, изпийте чаша кефир с 0% мазнини или изяжте 100 г нискомаслено извара.

И така, разгледахме хранителните характеристики преди и след тренировка във фитнеса и обърнахме внимание на храненето вечер.

Нека добавим, че в допълнение към външната работа по изгаряне на излишък подкожна мазнина, извършване на вътрешния. С други думи, приведете ума си в състояние на хармония и съзерцание. Стресът и постоянната надпревара за нещо изтощават както вас, така и координираната работа на органите и системите на тялото ви.

Да, мазнините, брашното и сладките изобщо не трябва да присъстват в диетата ви. Ако искате да отслабнете, ще трябва да се откажете напълно от тези продукти.

Видео: какво да ядем преди и след тренировка?

Храненето за спортисти е строга диета, индивидуално подбрани балансирано меню. Има много по-малко изисквания към храната, консумирана от любители спортисти. Но въпреки това те съществуват, въпреки че не всеки знае за тях. И така, отивате на фитнес от работа и след тренировка отказвате да ядете, мислейки, че това ще ви помогне да консолидирате резултатите от вашата тренировка. Правилно ли постъпваш? Нека да го разберем.

Компетентната диета за тези, които спортуват, зависи, наред с други неща, от времето на тренировка и нейния вид - кардио или силова тренировка. На първо място, обърнете внимание на това, което ядете преди час.

Хранене преди тренировка

Овесена каша, сър!Много често, особено при начинаещи, по време или след тренировка настъпва рязък спад на кръвната захар (хипогликемия), което води до гадене, студена пот, световъртеж и шум в ушите. Ето защо не трябва да тренирате на празен стомах. Задължително хапвайте храни, съдържащи въглехидрати! Например овесени ядки.

За да сте бодри по време на спорт, да не заспите, да не се сринете от умора, трябва да започнете да спортувате, да се запасите с енергия, тоест въглехидрати. Не се препоръчва да правите упражнения на празен стомах. За гладно тяло се счита това, което не е получавало храна в продължение на 8 часа. Ако тренирате сутрин, яжте 40-60 минути преди началото на тренировката овесена каша, банан, мюсли бар, пийте чай с мед. Храната трябва да съдържа сложни въглехидрати; шоколад, бисквити и други сладкиши са забранени. Ако тренирате през деня или вечерта, започнете да тренирате 1,5-2 часа след хранене. Специални инструкциив този случай не, при условие че се храните разумно - не яжте мазно, пикантно, солено, сладкиши, бърза храна.

Упражнението на празен стомах е допустимо само ако аеробни тренировки, които включват ходене, бягане, плуване, танци, фигурно пързаляне, някои видове игриспорт, йога.

След тренировка: да ям или да не ям - това е въпросът

По време на спорт първо се изразходва глюкоза, след това гликоген (така наречените резервни въглехидрати) и едва след това - мастна тъкан. Ето защо, след тренировка, основното е да се възстановят нивата на кръвната захар. Ако сте правили кардио упражнения, най-много оптимално решение- хапнете 10–15 минути след часа. Тоест не грабвате храна в съблекалнята, но и не чакате да се приберете у дома. Можете спокойно да вземете душ, да се облечете и след това да пиете прясно изцеден сок, смути, да ядете плодове (подходящи са ябълки, круши, киви). Ако не ядете няколко часа след тренировка, ще забавите метаболитните процеси в тялото си.

Ако целта ви е да отслабнете, тогава след въглехидратна закуска можете да откажете да ядете за няколко часа. Вашето тяло ще изгори „собствените“ си мазнини.

Ако правите силови упражненияАко искате да изградите мускулна маса, трябва да ядете храна с високо съдържание на протеини в рамките на един час след тренировка. Някои експерти твърдят, че през този период от време важи така нареченото правило на метаболитния прозорец - период на активно възстановяване на тъканите и синтез на протеини. Най-подходящ за лека закуска протеин ще свърши работакоктейл. Може да се замени с яйчен белтък, пилешки гърди, постна риба. Но в никакъв случай не трябва да консумирате млечни продукти след тренировка, напр. нискомаслен кефирили извара.

Оказва се, че след всяка тренировка в фитнестрябва да ядете нещо, съдържащо въглехидрати или протеини - в зависимост от вашите цели и вид дейност. Това трябва да е лека закуска. След като се приберете у дома, можете да вечеряте пълноценно. Защо не трябва да пропускате похапването? Защото след тренировка може да се забавите по пътя, а когато се приберете у дома, може да бъдете разсеяни от домакински задължения. В резултат на това приемането на храна ще се забави, тялото няма да получава нужните му вещества и по този начин ползите от упражненията ще бъдат сведени до минимум.

Каква би била вечерята след тренировка във фитнеса?

• бяла риба на пара;
• Морска храна;
• постно птиче месо;
• зеленчуци;
• омлет;
• яйца (бели).

Въпреки изобилието различни съветиПрепоръчваме ви да се консултирате с вашия фитнес треньор какво можете да ядете след тренировка във фитнеса. След всичко индивидуални характеристикиорганизъм също са важни при планирането на диета. Винаги можете да се свържете с инструкторите за съвет относно храненето преди и след тренировка. Професионални треньори ще ви помогнат да създадете индивидуална диета, подходящ конкретно за вашето тяло и вида и интензивността на тренировката, която сте избрали.