Стройни и Красиви крака- мечтата на повечето жени. Но не всеки от нас може да намери време да тренира във фитнеса. Ще ви кажем как да постигнете перфектна фигурау дома, без да се измъчвате с безполезни диети и изтощителни тренировки.

Разбира се, седейки у дома на дивана, ядейки пайове и торти, е трудно да останеш красива. Така само ще напълнеете, но какво ще кажете за стройните крака и стегната фигурапросто трябва да мечтаеш...

Но, например, ежедневните разходки значително допринасят за енергията и доброто здраве. външен вид. Това е първият съвет и един от най-лесните и ефективни упражненияза стройни крака: ходете повече!

Опитайте се да организирате редовно туризъм. Например, когато се прибирате от работа, слезте предварително от колата и изминете 2-3 спирки. Такива разходки не изискват специална подготовка или силно физическо натоварване от вас, но ще бъдат полезни за тънките крака и общото благосъстояние.

Не забравяйте за храненето. Избягвайте строгите диети, те ще доведат само до по-нататъшно набиране на персоналтегло. Здрави и балансирана диетаще се справи много по-ефективно с проблема с наднорменото тегло. Освен това този метод е много по-безопасен за здравето и има дълготраен ефект.

Много е добре да се направи просто сутрешни упражнения. Няколко редовни бързо ще подредят мускулите ви. Опитайте да го включите във вашия сутрешна тренировкалесни упражнения за стройни крака. Правете ги пет минути и постепенно увеличавайте времето.

Основни упражнения за крака:

• люлейте краката си,
• удари,
• клекове.

Всички тези упражнения са лесни и не изискват специални условия. Правейки ги, ще увеличите кръвообращението и дори ще ускорите метаболизма си. Основното е да ги правите редовно. Не забравяйте, че всички упражнения се изпълняват с изправен гръб и с умерено усилие.

Нека усложним малко задачата

Ако такива нежни опции не са за вас и искате да получите резултати по-бързо, тогава ще трябва да работите малко повече.

| Повече ▼ предизвикателни тренировкивключват аеробика и силови натоварвания. Това е необходимо, за да се гарантира, че краката придобиват тонизиран и еластичен вид.

Загрявката е важен момент във всеки набор от упражнения и не трябва да се пропуска. Ако не загреете тялото си преди тренировка, можете да получите сериозни наранявания. Загряването ще подготви ставите на краката за интензивно обучение, ще засили кръвообращението и ще повиши еластичността на връзките. Когато загрявката приключи, можете да започнете основния набор от упражнения.

Клякове

1. Класически клекове.

Поставете краката си на ширината на раменете. Дръжте гърба си изправен. Бавно свийте коленете, докато бедрата ви застанат успоредни на пода. Пребройте до три и бавно изправете краката си. Направете 3 серии по 10 повторения.

1. Demi-plie клекове.

Поставете краката си на ширината на раменете. Разтворете пръстите на краката възможно най-широко встрани. Сега клякайте бавно. Останете в това положение за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Опитайте се да не повдигате петите си от пода.

1. Клекове със стол.

Поставете стол зад себе си, подпрете ръцете си на гърба. Повдигнете единия крак от пода и приклекнете на другия. Свободен кракне се напрягайте. Повторете упражнението 15 пъти за всеки крак.

Упражнения на пода

1. Станете на четири крака. Алтернативно правете резки махове, първо с десния, а след това с левия крак. Опитайте се да напрегнете седалищните си мускули при всяко замахване. Повторете 20 пъти в 3 серии.
2. Станете на четири крака. Преместете десния си крак, свит в коляното, настрани. Останете в това положение за няколко секунди и бавно спуснете крака. Повторете това 20 пъти. След това направете същото с левия крак.
3. Легнете по гръб и огънете коленете си. Повдигнете таза си от пода възможно най-високо. Останете в това положение. Върнете се в изходна позиция. Повторете 20 пъти.

Упражнения в изправено положение

1. Гърбът е прав, краката са събрани. Бавно се повдигнете на пръсти и се спуснете. Мускулите на краката трябва да са възможно най-напрегнати. Не забравяйте да наблюдавате стойката си и да се опитате да всмучете стомаха си.
2. В изправено положение свийте единия крак в коляното и го повдигнете от пода. На другия крак се издигнете на пръстите на краката и плавно спуснете надолу. Ако ви е трудно да поддържате равновесие, можете леко да се хванете за облегалката на стола. Повторете 15 пъти за всеки крак.
3. Стой изправен. Дръжте гърба си изправен. Опитайте се да вземете молива от пода с пръсти. Опитайте се да не огъвате коленете си. Повторете 20 пъти.

За по-добър ефектЗа упражнение можете да вземете леки дъмбели в ръцете си.

Упражнения с въже за скачане

Много ефективен и ще ви помогне бързо да отслабнете наднормено тегло. Редувайте скачане със събрани крака и скачане на един крак. По този начин всички мускули на краката ще работят равномерно.

Тези упражнения не трябва да се изпълняват веднага големи количества, тъй като това е много силно кардио натоварване. По-добре е постепенно да увеличавате броя на скоковете с 20-30 с всяка тренировка. С течение на времето увеличете броя на скоковете до 200–250.

Когато изпълнявате някое от тези упражнения, не забравяйте да дишате. Трябва да е спокойно и премерено. Вдишайте през носа и издишайте през устата.

Не задържайте дъха си, това може да причини бърза загубасила

В края на тренировката не забравяйте да направите няколко упражнения за разтягане. Те ще помогнат за насищане на тялото с кислород, намаляване болка в мускулитеи болки в ставите. Разтегнете всяка мускулна група бавно, като се задържите в една позиция за около 30 секунди. Движете се плавно, без резки движения. И не забравяйте да дишате дълбоко.

Просто е

Както можете да видите, стройните крака и упражненията са взаимосвързани неща. Упражненията за стройни крака могат да се правят у дома без никакви специално оборудване. Не е нужно да посещавате скъпи фитнес зали и фитнес клубове.

Класовете няма да отнемат много време и място. Правейки ги само няколко пъти седмично, много скоро ще забележите приятни промени във външния си вид. Краката ви ще станат много по-тънки, а коремът ще се стегне и ще стане по-еластичен.

Постепенно ще оформите фигурата и краката си перфектна форма. Разбира се, не трябва да очаквате резултати след седмица. Умерената физическа активност и правилното хранене трябва да станат постоянна част от живота ви. И тогава красива перфектно тялоще бъде приятен бонус за вас.

Когато наближи топлият сезон, много жени мечтаят да покажат красивите си и стройни крака, подобни на краката на балерините. Някои момичета вече имат красиви и стройни крака от деня на раждането си (дори не са необходими упражнения), докато други могат само да мечтаят за тях.

Вторият вариант е постоянно да седите на някои строги диетиили се отървете от допълнителни сантиметри, благодарение на специални упражнения за отслабване на краката. Практиката показва , че не всички комплекси от упражненияза отслабване, които се предлагат в интернет, стават еднакво полезни, за да получите тънък ханш, дупето или подбедриците. За да не губите време за безполезно обучение, трябва внимателно да изучавате различни комплексиупражнения за отслабване.

Най-добре е да изберете ефективни комплекси, които приятели вече са изпробвали върху себе си, например, тъй като такова обучение вече е тествано от хора, които познават. Можете също така да се консултирате във фитнеса с професионален треньор, който ще отговори на много въпроси.

Добре подбраният комплекс ще ви помогне много да тренирате бедрата, дупето, талията и корема. И той ще направи всичко това в най-кратки срокове. Фигурата ще бъде вталена и секси, като моделите на снимките.

Кардио комплекс у дома

Всички упражнения за стягане на краката и кръста трябва да започват със загрявка. Различните кардио упражнения са идеални за това. Набор от движения което може да се направи у домаусловия или на кардио машина в специална стая, тя е в състояние да подреди мускулите, да премахне мазнините от корема, талията и задните части. Освен това ще добави стройност и сила на всички момичета.

Страхотен вариант за обучение ще бъде бягаща пътека. Може да се вземе Средната скоростработа на симулатора за начало. Но изобщо не е необходимо да отидете фитнес, да отслабнете. Хубав комплексза отслабване на краката, можете да изберете и такъв за домашна употреба. Обикновено въже за скачане би било отличен вариант.

Това е много просто устройство, което се нарича първият симулатор в света. Често се използва дори въже за скачане професионални спортистии танцьори. Балерини, боксьори и дори щангисти използват такива методи на обучение. Ако използвате въже за скачане, тренировката ще бъде много лесна, а също и в кратко времеформата на краката ви ще се подобри. Да постигне бърз ефект, трябва да редувате кардио тренировка на скачащо въже и силови упражнения.

По-долу ще бъдат представени различни комплекси, които включват упражнения за оформяне на красиви крака.

Необходимо загряване

Можете да правите този кардио комплекс у дома без допълнително оборудване за упражнения. И така, нека започнем загрявката:

Ползата от такъв прост кардио комплекс е, че можете да загреете много добре мускулите си преди основната тренировка и да постигнете желаната стройност на прасците, както и на вътрешното пространство между бедрата. След всички тези упражнения ще почувствате приятна топлина в мускулите на задните части и краката. За постигане на едновременно тънка талия , тогава кляканията трябва да се извършват с помощта на завои.

Ако искате да отслабнете, не трябва да пренебрегвате бягането. Когато времето навън е топло, прекарвайте около половин час или 40 минути на ден в джогинг. Използвайте ниска скорост. Препоръчително е да излизате навън да бягате няколко пъти седмично, по този начин можете да поддържате краката си стройни и мускулен тонус. IN студен периоднай-доброто нещо, което можете да направите, е да отидете на фитнес бягаща пътека. Ще е достатъчно три упражненияпрез Седмица. Ако не искате да ходите на фитнес, купете си топла. спортни дрехии спортувайте навън.

Силови упражнения у дома

За да проведете ефективна тренировка за краката, трябва да използвате различни набори от упражнения, които имат силов характер. Всички упражнения се правят у дома. Можете да използвате дъмбели или тежести, за да постигнете по-значими резултати. Вместо дъмбели можете да използвате други видове тежести, като книги или бутилки, пълни с вода.

Какво ви трябва за обучение

За извършване в домашни условия силови тренировки , трябва да закупите набор от прости налични материали:

1. Дъмбели или тежести. Както бе споменато по-горе, можете да използвате и налични материали, които имат необходимото тегло.
2. Пейка. Няма нужда да купувате това Спортна екипировкав магазина. Обикновен диван ще свърши работа.
3. Килимче за лягане.
4. Фитбол.

Целият този арсенал ще заема малко място в апартамента., освен това, ако искате да купите всичко това, ще трябва да похарчите много малко пари. Но благодарение на такива устройства ефективността на обучението ще бъде гарантирана.

Всичко най-много известни упражнения за краката се разделят на три основни групи:

• за бедра и прасци;
• За вътрекрака и дупе;
• за талията.

Всички упражнения могат да се изпълняват у домас помощта на описаните по-горе устройства.

Първи комплекс

Нека разгледаме първия набор от упражнения:

За задните части

Този комплекс е създаден специално, за да може всеки да може да стегне дупето и бедрата си. Всички упражнения трябва да се извършват много внимателно. Ако използвате неправилна техникаизпълнение, комплексът няма да доведе до резултати, но може да причини нараняване.

Вътрешна част на бедрата

Това е последният набор от упражнения, който е предназначен специално за укрепване вътрешна повърхностбедрата. Тази част от тялото е много трудна за коригиране. Много жени отбелязват, че е много трудно за тях да постигнат красиви бедраи стегнати задни части.

Упражнения за корема и краката

За да сте сигурни, че фигурата ви винаги е стройна и красива, е препоръчително да използвате тренировка за мускули и корем в комбинация. По-добре е да използвате тези упражнения, които веднага ще включват краката, корема и задните части. Това може да се направи в домашни условия. След 3 или 4 седмици тренировки резултатите ще бъдат забележими. Препоръчваме следните упражнения:

Можете да направите вашите упражнения възможно най-ефективни, като следвате тези препоръки:

Редовните тренировки не са основният критерий за изграждане на добра фигура. Винаги трябва да помните да се съобразявате правилното хранене, ежедневие, и вие също трябва да се откажете от всички лоши навици. Препоръчително е да се храните на малки порции малки порции, яжте шест пъти на ден. Ако сте склонни към наднормено тегло, тогава се откажете от сладкиши, Вредни хрании брашно. Добавете към вашата диета растителни храни, който включва: фибри, пектини, витамини и микроелементи. Винаги пийте поне 2 литра вода на ден. Спазвайки всички тези правила, скоро ще постигнете сериозни резултати.

За да увеличите ефективността на комплексите, използвайте упражнения за крака ежедневно. Ако следвате всички препоръки и изпълнявате упражненията правилно, можете да получите стройни крака след 2 седмици. Разбира се, ако се храните правилно и правите упражнения за отслабване на краката. Например, треньорът Анита Луценко често говори за това какво да отслабнете и да правите перфектни кракавъзможно в рамките на 14 дни. А също и известните предложения на Тина Търнър ефективни тренировки, които можете да опитате сами.

Проучете всички представени тренировъчни схеми и след месец или два ще можете да „изсушите“ добре мускулите си и да получите краката на мечтите си.

Внимание, само ДНЕС!

Много хора искат да бъдат стройни и тонизирани крака, но постигането на това за една седмица изглежда почти невъзможна задача.

Значителна загуба на тегло със сигурност ще отнеме много време. Следното обаче полезни съветии малки трикове наистина ще помогнат на краката ви да изглеждат по-стройни само за 7 дни.

1. Поставете си постижими цели

Начинът, по който изглежда фигурата важна ролягенетичното предразположение играе роля. Ако прасците ви са слаби и бедрата ви са пълни, тогава няма да можете да промените формата им за една седмица.

Искате ли да получите резултати бързо? Поставете си реалистични цели, например да стегнете мускулите на краката си или да намалите обема им в определена област.

2. Движете се повече

Физическите упражнения са едно от ключови точкиза постигане на стройни крака.

Може да е цял комплекс или индивидуални упражнения, основното е повече движения!

3. Изберете правилните видове физическа активност

От колоездене и спринтово бяганекраката стават по-силни и по-мускулести. Ето защо, ако целта ви е да намалите обемите и да промените контурите им, избягвайте тези спортове.

Най-добрият ви вариант би бил ходенето пеша или.

4. Правете стречинг

За интензивно физическа дейностВажно е да се разтягате след всяка сесия - това ще помогне на мускулите да се възстановят.

Разтягането облекчава болката и предпазва от възможни наранявания. Освен това ще помогне за разтягане на мускулите, така че да не се увеличават по обем.

Правете това бавно, отделяйки 15-20 секунди за всяка зона.

5. Укрепване на мускулния тонус

Вместо да правите упражнения за изграждане на мускули, тонизирайте ги, за да придадете на краката си по-стройна форма.

За това са подходящи стречинг, йога или пилатес.

6. Носете токчета

Плавното ходене на високи токчета е друг начин за постигане на стройни крака.

Носенето на токчета ще ви направи да изглеждате по-високи и краката ви ще изглеждат красиви.

7. Съобразете обувките си с тена на кожата си.

Съчетаването на цвета на обувките и кожата ви ще създаде непрекъсната линия от цвят и ще направи краката ви да изглеждат по-дълги, по-тънки и по-стройни.

8. Носете непрозрачни чорапогащи

Друг малък трик, който ще ви помогне да направите краката си по-тънки, е да носите непрозрачен чорапогащник с рокля или пола.

Те трябва да са черни или в контрастен цвят, за да изглеждат краката по-тънки.

9. Избягвайте капри панталони

Те визуално изрязват линията на краката.

Носенето на тези панталони, особено с равни обувки, ще направи краката ви да изглеждат по-къси и по-дебели.

10. Носете дълги панталони

Тези панталони ще ви помогнат да удължите визуално силуета си.

Ако носите обувки високи токчета, панталоните почти трябва да го покриват.

Панталоните в комбинация с балетни обувки трябва да достигат почти до пода.

11. Избирайте дрехи с а-силует

Силуетът на облеклото играе важна роля - с него могат да се подчертаят определени части от фигурата.

Носете поли и рокли, които се разширяват в долната част - те ще направят краката ви да изглеждат по-тънки.

12. Изберете правилната дължина на полата

Дължината на полата също има значение: макси визуално скъсява краката, миди разделя линията им, а мини е подходящо само за хора с добра фигура.

За да изглеждат краката ви по-стройни, идеалната дължина на полата е точно над коляното.

13, Изберете цветове, които отслабват

Някои цветове и нюанси могат визуално да направят фигурата по-тонизирана. Това са тъмни цветове или контрастни комбинации.

Следвайки тази теория, носете черни или тъмни дрехи от кръста надолу.

14. Носете тъмни дънки

Тъмните, равномерно боядисани дънки могат визуално да удължат краката ви.

15. Фалшив тен

Автобронзантът е един от най бързи начининаправете фигурата си визуално по-тънка. Така че защо да не го използвате за краката си?

Можете да го приложите сами, но в същото време Специално вниманиеФокусирайте се върху „трудните“ зони – колене и стъпала.

16. Използвайте бронзант

Можете да промените обема и контурите на краката си с помощта на бронзант.

Нанесете го по пищялите и върху горна частбедрата, за да създадете вид на по-дълги, по-тънки крака.

17. Скроете дрехите си така, че да пасват на тялото ви.

Дрехите, които не ви стоят добре, изобщо не отслабват.

Не се страхувайте да купувате панталони, които ви се струват малко големи – винаги могат да се коригират, за да паснат на фигурата ви.

Изберете панталон, който стои добре на най-широката част на краката ви, а след това коригирайте останалите детайли.

Носенето на дрехи по мярка ще ви направи много по-стройни.

18. Бъдете търпеливи

Въпреки че тази статия дава съвети как да постигнете стройни крака за една седмица, реалността е, че често отнема значително повече време.

Търпеливо вървете към набелязаната цел и през това време използвайте съветите и триковете, описани тук, които само ще ви помогнат визуално да направите краката си по-тънки!

19. Любовни нападения

За да намалите обема на бедрата си, трябва не просто да се движите много, а да правите специални упражнения.

Ако искате бързо да отслабнете бедрата си, влюбете се в нападите!

Разнообразие от напади - напред и назад, отстрани и назад - ще укрепи мускулния тонус в бедрата, а краката ще изглеждат стройни и стегнати.

20. Правете пилатес

Специални упражнения за вътрешни и външна повърхностбедрата и плавни движенияще ви помогне бързо да намалите обема и да промените контурите на краката си.

За да получите пилатес желан ефект, няма да ви трябва специално оборудване. Купете видео курс за начинаещи или опитайте видео в You Tube.

Изглежда лесно, но върши чудеса, когато става въпрос за отслабване в долната част на тялото.

21. Ходете и бягайте ежедневно

За да отслабнете краката си, обикновените движения не са достатъчни.

Необходими са кардио упражнения, ходене или бягане – поне 30 минути всеки ден. Те ще ви помогнат бързо и ефективно да придадете стройност на краката си.

22. Яжте здравословно

Дори от чести и интензивни упражненияКраката ви няма да отслабнат, ако не се храните правилно.

Генетично женско тялоподредени така че излишни мазниниотлага се предимно по бедрата.

Вярвате или не, стройната фигура зависи 80% от диетата и само 20% от физическата активност.

Нишестените въглехидрати се съхраняват в тялото като излишни мазнини.

Премахнете нишестените храни от диетата си и се придържайте към сладки картофи (сладки картофи), пълнозърнести храни (кафяв ориз) и семена от киноа като източници на въглехидрати.

Намалете дневните си порции и включете в диетата си зеленчуци, суроватъчен протеин и плодове с ниско съдържание на хранителни вещества. гликемичен индекс(горски плодове и ябълки) и здравословни мазниниза да не изпитвате глад през целия ден.

23. Правете клякания

В допълнение към нападите, страхотно упражнениеза крака - клекове.

Освен обичайните клякания, правете клякания с широко разкрачени крака – коленете на ширината на раменете.

Направете 25 клека от всеки тип, като държите гърба изправен. Ако физическата ви форма позволява, клякайте с дъмбели, като ги спускате надолу, успоредно на тялото.

Тези упражнения са ефективни за укрепване на тонуса и отслабване на краката, а също така стягат добре глутеални мускули!

24. Използвайте естествени диуретици

Излишната течност увеличава обема на бедрата, което ги кара да изглеждат по-пълни, отколкото са в действителност.

Вместо да приемате силни диуретици, използвайте натурални продукти, имащи диуретичен ефект, които също са богати на полезни хранителни веществаи електролити – те поддържат организма водно-солев баланс, и ви зарежда с енергия.

Тези храни включват: целина, аспержи, магданоз, краставици и зеленина от глухарче.

25. Правете повече домакинска работа

Звучи смешно, но този метод работи.

Вършете поне малко домакинска работа всеки ден: чистене, готвене, пране.

Колкото повече се движите, докато правите домашна работа, толкова по-бързо краката ви ще отслабнат. Освен това къщата винаги ще бъде чиста.

Не забравяйте, че естествената ви форма на тялото до голяма степен определя как изглеждате. Затова си поставяйте реалистични цели.

Редовен физически упражнения, здравословно хранене, полезни съвети и малки трикове ще ви помогнат да се придвижите към целта си - краката ви да изглеждат по-тънки за една седмица.

Имате ли подходящ съвет?

За да отслабнете в краката си, трябва да използвате не само набор от упражнения, но и да преразгледате хранителните си предпочитания.

Гаранцията за загуба на тегло се крие в проста формула: ограничаване на калориите плюс упражнения.

Като се откажете от висококалоричните храни и редовно изпълнявате набор от упражнения, можете бързо да постигнете отлични резултати, дори у дома!

Анатомия на краката

Анатомичната структура на мускулите на краката се състои от следните мускулни групи: глутеална, бедрена и подбедрица.

Най-големият по обем - бедрени мускули. Именно в тази област е основното мастен слой. Натоварванията трябва да бъдат насочени преди всичко към изработване на целта мускулни групи: И . Насочвайки се към мускулите, можете да постигнете красива и стройна линия на краката.

Спазването на определени препоръки значително влияе върху ефективността на изпълняваните упражнения.

• Започнете тренировката си, като направите загрявка.Това е важно условие, тъй като ще подготви мускулите, ставите и връзките за стрес.
• Бъдете внимателни при изпълнението силови упражнения, ако започвате да тренирате за първи път.Увеличете броя на повторенията плавно и съзнателно.
• Мускулно-скелетната система на краката и връзките се адаптират към натоварването в рамките на няколко седмици. След това можете да тренирате пълноценно и да увеличите броя на повторенията.
• Много е важно да редувате напрежение и отпускане.Винаги правим напрежение, докато издишваме. Трябва да свикнете да правите това автоматично.
• Броят на изпълняваните упражнения и повторения, темпото на изпълнение и други параметри на тренировката не са еднакви за всички. Настройте рутинната си тренировка по такъв начин, че да се чувствате приятно уморени след нея.
• Спортните лекари предупреждават!Често има случаи, когато човек се контузи, когато веднага започне да тренира твърде интензивно. Трябва да може

внимание!Всеки организъм е индивидуален, така че слушайте себе си. Настройте тренировката според вас и вашите възможности.

Най-ефективната система от 7 упражнения

Комплексът по-долу, състоящ се от най най добрите упражнения, засягащ краката, е доста популярен в много видове тренировки. Той е проектиран по такъв начин, че ви позволява да тренирате качествено основните мускулни групи.

Помня!Можете да постигнете целта си само с редовни тренировки.

1. Пли клек

Тренира добре мускулите на краката с акцент върху вътрешната част на бедрото. Тази област се нуждае от добро натоварване, тъй като обикновено е малко ангажирана в ежедневието. Именно в тази част на бедрото обикновено се развива подкожна мастна тъкан, която може да бъде трудна за справяне.

1. Извършваме клякания с прав гръб. Ръцете са изпънати успоредно на пода.
2. Краката са по-широки от ширината на раменете, пръстите са обърнати леко навън.
3. Ние не правим клякането напълно - Коленете не надхвърлят пръстите на краката.
4. Темпото е бавно, дишането е свободно.

Започваме с десет повторения. За напреднало ниво изпълняваме двадесет упражнения, с две до три повторения. Почивайте за тридесет секунди между сериите.

2. Напади

Най-честите движения за краката. Оформят мускулен релеф и придават стройност на краката. Основното натоварване е насочено към бедрата и задните части.

1. Застанете изправени, изправете раменете си, повдигнете брадичката си. Спуснете ръцете си свободно.
2. Направете крачка напред, така че Ъгълът в коляното беше деветдесет градуса.
3. Повторете движението за единия и другия крак двадесет пъти. Направете няколко подхода.

За да бъде натоварването най-голямо, стъпалото трябва да е възможно най-широко.

Като опция това упражнениеМогат да се използват напади при ходене. Тази опция може да се изпълни удобно чрез ходене в кръг с максимална амплитуда, но без да докосвате коляното си до пода. Ние не махаме с ръце, не използваме силата на инерцията. Цялото натоварване отива към краката.

3. Махи с крака

Работят перфектно върху бедрото с акцент върху предната му част, големия седалищен мускул и малкия седалищен мускул. Изпълнява се в няколко варианта.

Опция 1.

1. Спускаме се на четири крака с акцент върху ръцете и коленете.
2. Правим люлки с леко свит в коляното крак с максимална амплитуда.

Изпълняваме двадесет упражнения за всеки крак с две до три повторения. Почивайте за тридесет секунди между сериите.

Вариант 2.

1. Изпълняваме го в изправено положение. Краката са малко по-тесни от ширината на раменете.
2. Свийте крака в коляното под прав ъгъл. Опирайки се на плота на масата или облегалката на стол, правим люлки с максимална амплитуда.

Извършваме двадесет движения за всеки крак с два до три подхода. Почивайте за тридесет секунди между сериите.

4. Упражнение „Стол“ (статично)

Често срещано упражнение, което дава добро натоварванена всички мускули. Чудесно за изгаряне на калории. Статични упражнениядобре, защото в кратко времеви дава възможност да натоварите всички мускули.

1. Застанали с гръб към стената, отстъпваме на половин крачка от нея и започваме бавно да се спускаме, сякаш седим на стол.
2. В тазобедрените и коленните стави повтаряме завоя на конструкцията на стола.
3. Задръжте позата за тридесет секунди.
4. Издигаме се и облекчаваме напрежението от мускулите чрез фино разклащане на краката и ръцете.

Правим три подхода. Съществуват.

5. Стъпване на платформата

Укрепваме глутеус максимус и минимус, както и предната и обратнобедрата.

Тези, които са приятели със степ платформата, нямат излишни килограми. За да увеличим натоварването, вземаме дъмбели в двете си ръце, като започнем с минималното тегло. Първо, нека изработим техниката на изпълнение. Научете се да балансирате без дъмбели. Има няколко варианта за изпълнение на това упражнение:

Опция 1.

1. Ходим последователно с десния и левия крак. Десет пъти с единия крак и още толкова с другия.
2. Починете за тридесет секунди и направете няколко повторения. Кракът, който пръв стъпва на платформата, трябва да поддържа прав ъгъл в коляното. Правим това поради мускулно напрежение, а не поради силата на инерцията.
3. Изпълняваме с бавно темпо, след което можете постепенно да увеличите скоростта.

Брой повторения – двадесет пъти в секунда необходимо количествоповторения.

Вариант 2.
Извършваме петнадесет стъпки с десния крак, след това същия брой с левия.

Стоейки на платформата с двата крака, увеличаваме натоварването, като огъваме крака в коляното и повдигаме крака от повърхността на платформата.

Резултатът е един вид двойна стъпка.

За бележка!Стъпването върху платформа е упражнение номер едно за изгаряне на калории и създаване на строен и стегнат силует.

6. Велосипед

Работят коремните мускули, бедрата и коленните стави. Добър за загуба на мазнини по корема. Оформя се стройна област на коленете и бедрата.

- зависи от физическа тренировкаизпълняващ.

1. Легнете по гръб, поставете ръцете си зад главата.
2. Изпълняваме упражнението с акцент върху долната част на гърба.
3. Повдигнете краката си над пода. Алтернативно огъвайки краката си в коленните стави, ние „караме велосипед“.
4. Не задържаме дъха си, дишаме свободно.

Изпълняваме десет до дванадесет упражнения с няколко подхода. Почивайте за тридесет секунди между сериите.

внимание!Колкото повече повдигаме бедрата си от пода, толкова по-малко напрежение върху корема и кръста.

7. Ножица

Бедрата и корема са ефективно разработени.

1. Лягаме на пода. Повдигнете изправените си крака, като ги повдигнете от пода с петнадесет сантиметра.
2. IN бърза скорост Извършваме редуващи се люлки с краката. Движението наподобява движението на ножицата.

Правим го десет пъти с няколко подхода.

Как протича процесът на изгаряне на мазнини?

Мазнините се разпределят неравномерно по повърхността на краката. Любимите му области са Долна частзадните части, така наречените „уши“ и бедрата. Коленни ставиТе също се покриват с доста голям слой мазнина и стават като топка. Засяга и прасците, които придобиват форма на бутилка.

Първоначално тънките крака, под въздействието на мастните натрупвания, стават обемни и губят своята привлекателна форма. По тях се появяват бучки целулит.

Веднага щом започнем да отслабваме, зоната на краката започва да намалява. Мускулите се стягат и укрепват. Започва да се очертава тънка линия на краката.

Размерът на краката намалява ли, когато отслабнете?

Когато отслабнете, кракът ви може да намалее с един или два размера. Това се дължи на факта, че мазнините изчезват от тялото равномерно: ако спортувате и се храните правилно, краката ви също ще отслабнат. Това ще позволи намаляването на размера на крака.

Като следвате основите на балансирана диета и целенасочено правите упражнения у дома, можете да се справите с мазнините и да спечелите стройност. Диетолози и спортни инструкториподчертават, че този проблем трябва да бъде решен по цялостен начин:

• Намаляване на приема на калории.Избягване на храни с излишни калории. Включване в дневно менюсалати от пресни зеленчуци и билки, варена риба, извара. Ястията от зърнени култури, особено елда, приготвени във вода с добавяне на лъжица растително масло, са полезни.
• Изпълнение на предложената система– основата на вашите действия за отслабване на бедрата и задните части. Освен това можете да добавите упражнения, танци, плуване и ходене с бързи темпове. Това ще помогне за нулиране наднормено теглои укрепване на мускулите.

Ако използвате тези методи, обемът на краката ви ще намалява с няколко сантиметра на всеки десет дни. Това е всичко, което трябва да направите, за да постигнете резултати.

1. Приложение контрастен душ върху областта на краката, облекчава умората, тренира кръвоносните съдове. Това е отлична профилактика на разширени вени.
2. След тренировка е добре да масажирате краката си.започвайки от върха на пръстите до глутеална област. Можете да направите това сами или да се свържете с специалист. Масажна процедураще облекчи умората, ще подобри лимфния поток, ще стегне кожата, ще я направи еластична и гладка.
3. Преди ляганеполезно да се направи следващо упражнение: Повдигнете краката си вертикално и фино вибрирайте стъпалата си. Това ще укрепи капилярите и ще подобри венозния отток.
4. Опитайте се да използвате свободно времеза активен отдих.Дори просто ходенеидеално укрепва мускулите на краката, помага за поддържане на добро физически фитнес, предотвратява стагнацияв областта на долните крайници.
5. Ако постоянно практикувайте ходене с бързи темпове, тогава това ще бъде добра профилактика на появата на излишни килограми.

Физическите упражнения трябва да са редовни и балансирана диетатрябва да стане постоянно. Като свалите излишните килограми и започнете да се храните неправилно, можете да ги върнете отново. Да се ​​влюбиш здрав образживот, използване здравословни хрании без да преяждате, правите гимнастика, можете да поддържате оптимално теглобез много усилия!

Всяко момиче иска да бъде слабо и стегнато и да има красиви стройни крака.Имайки предвид, че краката са доста проблемна част женско тяло, мастните образувания са склонни да се натрупват там, както и да се задържа излишна течност, тогава да направите стройни крака може да бъде доста трудно. Но с дължимото старание и търпение можете да отслабнете в краката и да стегнете мускулите със специални упражнения.

Ще ви кажем как да постигнете красиви, стройни крака у дома.

Балансирана диета и ходене за стройни крака

Правилно и достатъчно хранене физическа дейност- това е минимумът, от който се нуждаете, за да направите краката си красиви и тънки. Премахнете от диетата си мазни и сладки храни, които съдържат много калории, пържени храни, преработени храни, както и всичко, което допринася за стагнацията на течности в тъканите и причинява подуване - пушено месо, кисели краставички, прости въглехидрати, кафе, алкохол, никотин, газирани напитки. За да се отървете от подуването, намалете приема на течности следобед. Запарка от шипка и сини сливи помагат срещу отоци.

За да имате красиви, стройни крака, откажете да използвате асансьора.Опитайте се да ходите колкото е възможно повече (в удобни обувки, разбира се), правете разходки всеки ден с бърза крачкас продължителност поне 40-60 минути.

Правете специални упражнения за отслабване и укрепване на краката поне 3-4 пъти седмично, след тези упражнения не яжте нищо в продължение на 2 часа, така че тялото да разгражда мазнините.

Как да направите краката си тънки с упражнения

Програмата за упражнения за стройни крака у дома се състои от два блока: трябва да посветите 30 минути на кардио упражнения и 30 минути на силови упражнения.

Можете да създадете блок от кардио упражнения от всеки аеробни упражнения– това може да бъде бягане, ходене, скачане, танци, аеробика.

Вторият блок е посветен на това как да направите крака стройни упражненияи укрепват мускулите си.Изпълнявайте всяко упражнение 20-30 пъти, направете 3-4 подхода. Почивайте не повече от 30 секунди между сериите.

1. Клековете са универсален начин да направите краката си стройни. Те идват в различни видове.

Клякове със скок. Първоначална позиция– стоеж, краката са на ширината на раменете, ръцете са свити в лактите и притиснати към тялото. Клекнете дълбоко и със сила се избутайте нагоре в скок.

Класически клекове. Начална позиция - изправена, краката на ширината на раменете, ръцете на кръста. Клекнете дълбоко, коленете сочат напред, тазът се движи леко назад - сякаш седите на стол.

Пли клекове. Начална позиция - изправена, краката на ширина около 1 метър, ръцете на кръста, пръстите на краката са обърнати настрани, тазът е наклонен напред, задните части са напрегнати. Клекнете, разпънете коленете си направо настрани, като запазите права позициягърба и таза.

2. След като направите клекове, направете още един набор от упражнения за стройни крака у дома. Това са отвличания на краката и люлеене на краката. Те се изпълняват по двойки - първо отвеждате краката с помощта на мускулите, а след това замахвате. Изпълнете 2 комплекта от 30 повторения на отвличания и люлки с всеки крак:

• от стоеж – напред, назад и настрани;
• от легнало положение на ваша страна - нагоре;
• от коленичило с ударение върху лактите - назад и встрани (при изпълнение на това упражнение се правят отвличания със сгънат в коляното крак, а маховете се правят прави).

3. Легнете на пода по гръб, повдигнете тялото си и се фокусирайте върху лактите. От тази позиция ще изпълните още две ефективни упражненияза красиви тънки крака - „велосипед“ (едновременно въртене на краката във въздуха, имитация на въртене на велосипед) и „ножица“ (едновременно кръстосано люлеене на краката, както във вертикална, така и в хоризонтална равнина).

4. Упражненията за разтягане са изключително важни за слабите крака, така че не забравяйте да ги правите в края на тренировката.

Застанете изправени и се наведете силно напред. Прегърнете краката си и задръжте там за 30 секунди. Опитайте се да протегнете ръцете си към пода и отново задръжте тази поза за 30 секунди. Стой изправен.

Наведете се напред и поставете дланите си на пода на около метър пред краката си. Краката са напълно притиснати към пода, лактите и коленете са прави. Наведете се гръден кошнадолу Останете в това положение за 30 секунди. Това упражнение се основава на една от класическите йога асани, разтяга подколенните сухожилия и прави краката ви прави и красиви.

Свийте лявото си коляно и преместете телесното си тегло върху десния прав крак. След 30 секунди сменете крака. След това отново изправете двете колена - така ще затвърдите резултата от това упражнение за стройни кракапреди да преминете към следващия.

Седнете на пода, разтворете краката си широко, насочете пръстите на краката си, напрегнете и изправете коленете си. Бавно се наведете възможно най-ниско десен крак. След 20 секунди преместете тялото на ляв крак. След 30 секунди се наведете напред и протегнете ръцете си напред. Уверете се, че коленете ви са изправени - това е основното при правенето на стречинг упражнения за стройни крака.

Застанете с протегнати отстрани ръце и повдигнете един прав крак напред на 90 градуса. Опитайте се да задържите 30 секунди. Смени си крака.

Отидете на широк ударнапред, подравнете предното коляно така, че да е точно над петата, заден кракопира пръстите на краката си на пода, коляното на задния крак е на пода. Изправете коляното си и го повдигнете от пода, разтворете ръцете си отстрани и задръжте за 30 секунди, след това вдигнете ръцете си нагоре и хвърлете назад главата си и задръжте отново за 30 секунди. Повторете 3 пъти, след това направете същото на другия крак.

Слезте отново в гънката, опитайте се да поставите дланите си на пода. Останете в това положение за минута. Упражненията за разтягане са много добър начинКак да направите краката си тънки, не ги пренебрегвайте.

Диета и упражнения: стройни крака за една седмица

Като изпълнявате описания по-горе набор от упражнения най-малко 4 пъти седмично, а също и спазвайки балансирана диета, наистина можете да постигнете тонизирани крака за една седмица, но за да го направите, не забравяйте да следвате тези съвети:

• вана със сода (0,5 пакета сода на път) за 20 минути много добре ускорява метаболизма, премахва солта и излишната течност от тъканите на тялото - ще се изненадате, когато видите, че една такава процедура премахва до 1,5 кг вода от тялото ; правете такива вани през ден;
• лимит дневна дажба: през зимата приемайте поне 1600 kcal на ден, през лятото 1400 са достатъчни;
• 2 дни на гладно в седмицата също ще работят излишна течностот тялото и прочистване на червата; най-добра помощ гладни днина комбинация от кефир с сурови зеленчуци, или сурови плодове и горски плодове, или сушени плодове (сушени кайсии, стафиди, сини сливи);
• изключително важен за стройните крака добро кръвообращение– правете самомасаж и пилинг на краката веднъж на 2-3 дни;
• Когато миете чинии или приготвяте храна, направете „невидимо“ упражнение за стройни крака - повдигнете се на пръсти и се спуснете.

За да получите тънки крака за една седмица, следвайте всички тези указания: ходете повече, поддържайте баланс нискокалорична диета, направи козметични процедурии изпълнете набор от упражнения и резултатът няма да ви накара да чакате.

Ако сте харесали тази статия, моля гласувайте за нея:(31 гласа)