Нискокалорична диета за един месец. Минуси на нискокалорична диета

Нискокалоричната диета предоставя отлична възможност за постигане на ефективна загуба на тегло. За един месец след това изчезват 10 килограма наднормено тегло. Менюто с нискокалорична диета за месеца предлага две опции за всяко хранене. Това е необходимо, за да се храните според първия вариант в нечетни дни и съответно да се придържате към втория вариант в четните дни от седмицата.

Меню за първата седмица

Нискокалорична диета за един месец предлага следното меню за първата седмица от прилагането на метода:

закуска. Първи вариант: франзела с чаша топло мляко и лъжица пресен мед. Втори вариант: филия черен хляб с магданоз и чаша слаб чай.
Обяд. Първи вариант: две филийки черен хляб с тънък слой масло и няколко зелени листа от маруля, както и чаша чай. Втори вариант: 10-12 репички с малко сол и чаша нискомаслен кефир с франзела.
Вечеря. Първи вариант: 2-3 варени картофа с варена риба (може да добавите хрян и поръсете с билки), както и салата от зелени зеленчуци с лимонов сок и зехтин. Втори вариант: гъста супа от зеленчуци и зелен грах, парче постно варено говеждо месо, няколко варени картофи и плодова салата с дресинг от лимонов сок
Следобедна закуска. Първи вариант: крекери с чаша пресен доматен сок или само няколко домата. Втори вариант: няколко предпочитани плода или пресен плодов сок с бисквита.
Вечеря. Първи вариант: две филийки черен хляб с чаша нискомаслен кефир. Втори вариант: няколко бисквити с тънък слой мед и чаша подсладено мляко.

Меню за втора седмица

През втората седмица менюто изглежда така:

Меню за трета седмица

През третата седмица от спазването на диетата менюто с нискокалорична диета за месеца предлага следното:

закуска. Първи вариант: филия черен хляб с тънък слой мед и чаша кафе. Втори вариант: крекери с чаша нискомаслено мляко с мед.
Обяд. Първи вариант: филия черен хляб с масло, една ряпа, рохко сварено яйце и чаша кефир. Втори вариант: няколко филийки хляб с постна шунка, два пресни домата и чаша слабо сварен чай.
Вечеря. Първи вариант: пържола, пържена в сух тиган, спанак с нискомаслена заквасена сметана и чаша пресен плодов или зеленчуков сок. Втори вариант: чаша зеленчуков бульон, варен ориз със задушени гъби и няколко печени ябълки.
Следобедна закуска. Първи вариант: един крекер и няколко от любимите ви плодове. Втори вариант: бисквита и няколко от любимите ви плодове.
Вечеря. Първи вариант: порция извара, една франзела и чаша мляко. Втори вариант: филия хляб с варено студено телешко, една средно голяма ябълка и чаша слаб чай.

Меню за четвърта седмица

Последната, четвърта седмица предлага следното меню:

закуска. Първи вариант: крекери с лъжица мед и чаша чай. Втори вариант: филия черен хляб с масло и чаша не много маслено мляко.
Обяд. Първи вариант: няколко филийки хляб с нискомаслено сирене и масло, както и две средно големи ябълки. Втори вариант: багел с масло, ябълка, няколко рохко сварени яйца и чаша слабо варен чай.
Вечеря. Първи вариант: порция пилешко филе с два варени картофа, зеленчуци и зелена салата, както и чаша желе. Втори вариант: порция нискомаслен бульон, няколко варени картофи с билки, боб в доматен сос и една ябълка.
Следобедна закуска. Първи вариант: пандишпан с пресен сок от моркови. Втори вариант: крекери с чаша не много силно кафе.
Вечеря. Първи вариант: багел с чаша кефир. Втори вариант: няколко парчета хляб с пастет и една репичка.

Нискокалоричната диета за един месец има най-добри отзиви, тъй като менюто й не ви принуждава постоянно да гладувате, но в същото време резултатът от нейното спазване ще бъде забелязан от целия ви социален кръг.

Когато човек си постави за цел да отслабне, най-често той не се обръща за помощ към диетолозите и се опитва самостоятелно да намери диета, която ще му помогне да се справи с проблема. Някои предпочитат доста строги методи, ограничавайки диетата до минимално количество храни. Разбира се, с такава диета отслабването е доста лесно, но в същото време е възможно влошаване на здравето, тъй като тялото не получава необходимите витамини и минерали. За да се отървете от наднорменото тегло без вреда за вашето здраве, трябва да се обърнете към диета като нискокалорична диета за отслабване.

Ако човек, който иска да отслабне, се обърне към диетолог, специалистът избира индивидуална програма, която отчита много фактори. Отчита се: теглото, възрастта, здравословното състояние и наличието на хронични заболявания, дали човекът спортува и каква физическа активност присъства в живота му. Този вариант е най-правилният и гарантира успех в доста сложния процес на отслабване. Но ако човек има цел, той може да се справи и сам, ако научи правилата на нискокалоричната диета, какви храни трябва да се консумират и как.

Нискокалоричната диета работи по следния начин: трябва да намалите дневния си прием на калории. Такова хранене не може да се нарече диетично, а по-скоро правилно и правилно балансирано. С нискокалорична диета човек получава всички необходими витамини и минерали, но поради факта, че се консумират нискокалорични и нискомаслени храни, тялото започва да консумира енергия не от храната, а от мастните натрупвания, които води до загуба на тегло.

Когато сте на нискокалорична диета, трябва да преброите калориите, които приемате, за това можете да използвате таблицата по-долу. След като човек знае приблизителните показатели, диетата трябва да бъде проектирана по такъв начин, че дневната дажба да бъде намалена с 20-30% kcal. Но не можете да се ограничите напълно или да промените обичайното си меню; такова намаляване на консумираните калории се случва чрез намаляване на мазнините и простите въглехидрати.

На какво трябва да обърнете внимание:

трябва да се придържате към 5 хранения на ден, като порциите трябва да са малки;
трябва да консумирате най-малко 1,5 литра вода на ден;
с нискокалорична диета протеинът трябва да присъства в диетата всеки ден;
трябва да се откажете от прости въглехидрати, като печива, захар, бял хляб, те бързо се превръщат в мастни клетки;
дневната диета трябва да се състои от протеини - 30%, мазнини - 20%, въглехидрати - 50%;
Трябва да консумирате само сложни въглехидрати преди 12 часа на обяд;
изключете много солени храни и сведете до минимум приема на сол;
Пиенето на алкохол е забранено.

Какви са плюсовете и минусите на диетата?

Предимствата на нискокалоричната диета включват:

Не се изисква гладуване, менюто включва разнообразни и вкусни храни;
Ако спазвате правилата, ефективната загуба на тегло е гарантирана за кратко време;
Благодарение на протеиновите и въглехидратните храни тялото няма да изпитва стрес и загубата на тегло няма да бъде болезнен процес за човек;
Премахването на висококалоричните храни по никакъв начин не засяга психическото и емоционалното състояние на човека.

Недостатъците на нискокалоричната диета включват:

Ако диетата не е изготвена правилно и храненето не е пълноценно, това може да повлияе на здравето, предимно върху стомаха, храносмилателната система, бъбреците и черния дроб;
Трябва да се спазва допустимата продължителност на диетата, тя е предназначена за една седмица, по-дълъг период може да доведе до метаболитни нарушения;
Ако човек е свикнал с мазни и висококалорични храни, промяната на диетата може да предизвика чувство на умора;
Ако излезете от нискокалорична диета неправилно, ефективността и резултатите ще бъдат краткотрайни.

Възможни варианти на храна и меню

Има различни варианти на диета, които се различават по продължителност и брой консумирани калории.

Най-трудният вариант е строгата нискокалорична диета, която продължава 4 дни. При тази опция човек приема от 600 до 800 калории на ден, менюто се състои от месо и зеленчуци. Доста ефективен вариант за нискокалорична диета, но в същото време вреден за здравето, тялото изпитва стрес.
По-малко сложна версия на нискокалорична диета е средна, с продължителност от 5 до 7 дни. Диетата включва риба, плодове и зеленчуци, допустимият прием на калории е до 1200. Не се препоръчва да се превишава продължителността на такава диета.
Най-лесният и правилен вариант е лека нискокалорична диета, такава диета може да продължи до 2 седмици. Диетата с такава диета е доста разнообразна и количеството консумирани калории не трябва да надвишава 1600 kcal.

По-долу е меню за една седмица на нискокалорична диета, но тази диета е примерна. Можете също така да създадете свое собствено меню въз основа на индивидуалните предпочитания.

Ден от седмицата	закуска	Обяд/следобедна закуска	Вечеря
понеделник	Кафе, варено яйце	Кюфтета, чай, домат/кефир	Печена (постна) риба), цвекло (варено), компот
вторник	Компот от сушени плодове, хляб	Морски дарове (облечени с лимонов сок), зеленчукова салата/портокалов сок	Рибни котлети (на пара), зеленчукова яхния, чай
сряда	Твърдо сирене, варено яйце, чай, зеленчуци	Борш (не яжте месо), компот/ябълка	Телешки черен дроб (варен), сос, кефир, 1 картоф
четвъртък	Ядки и ябълка	Телешко месо, салата от цвекло, лук/сок от грейпфрут	Извара и чай
петък	Херкулес (каша) с мед, чай	Котлети на пара, зеле (салата)/портокалов сок	Печена риба, доматен сок
Събота	Омлет (бял), зелен чай	Сметанов сос, скариди, хляб/компот	Риба (на пара), зеленчуци (на пара), вода
неделя	Овесени ядки, кафе, портокал	Зеленчукова супа, печено пилешко месо/ябълков сок	Турция (задушена), зеленчукова салата

Как да излезем от диета

В деня след приключване на нискокалорична диета не трябва да увеличавате силно приема на висококалорични храни, тъй като тялото ще усвои всичко добре и загубените килограми бързо ще се върнат. Трябва постепенно да добавяте калории, например през следващите 2 седмици можете да добавите 300 kcal, след това още 200. Но е важно да не се връщате към нездравословна храна, която не носи нищо на тялото освен наднормено тегло. Най-сигурният вариант е да се придържате към правилно и балансирано хранене, което ще ви помогне да не напълнявате и да имате отлично здраве.

Как да изградим диета

Таблицата по-долу ще покаже списък с продукти и тяхното съдържание на калории, така че можете да създадете свое собствено меню.

Продукти	Съдържание на калории
Говеждо варено	267 kcal
Варено свинско	560kcal
Варено пиле	160kcal
Варена риба	От 70 до 160 kcal
Пшеничен хляб	203 kcal
ръжен хляб	190kcal
Печене	300kcal
Мляко, кефир (3%)	59kcal
сметана (20%)	206 kcal
Заквасена сметана (30%)	294kcal
Извара 9% / пълномаслена извара	156kcal/226kcal
Нискомаслена извара/сирена	86kcal/315kcal
Топено сирене/твърдо сирене	270kcal/350kcal
Бринза	260kcal
Растително масло	898kcal
Масло	748kcal
майонеза	627 kcal
Сладолед	226 kcal
картофи	83 kcal
Зеленчуци	От 10kcal до 40kcal
Компот, сок	От 50kcal до 100kcal
Риба в масло/риба в домати (консерва)	От 220kcal до 280kcal/от 130kcal до 180kcal
Неварен/полупушен колбас	500kcal/от 70kcal до 450kcal
Колбаси, варена наденица	260kcal
Яйце	157kcal на 2 бр.
сладко	От 240kcal до 280kcal
халва	510kcal
Торта	От 350kcal до 750kcal
Маршмелоу, мармалад	От 290kcal до 310kcal

Рецепти

Когато сте на диета, можете да използвате следните нискокалорични рецепти за отслабване:

Можете да приготвите рибена супа с добавка на различни зеленчуци. За готвене е по-добре да използвате минтай, приблизително 300 g. Добавете броколи, карфиол и картофи, след като се сварят добавете копър и магданоз;
Ястие като зелеви рула може да се направи по-малко калорично, но не по-малко вкусно. За да направите това, трябва да замените месото с шампиньони, първо да ги сварите и да ги смесите с доматено пюре.
За да разнообразите диетата си, можете да приготвите телешки черен дроб със сос. За начало черният дроб трябва да се задуши, след което да се сложи в тава и да се пече до готовност. За соса трябва да смесите 2 супени лъжици кефир, 1 чаена лъжичка горчица и копър, добавете малко сол. Готовият дроб се залива с този сос.

Най-ефективният и популярен при лечението на затлъстяване и просто за премахване на наднорменото тегло се счита за нискокалорична диета (LCD). Изглежда, че може да бъде по-просто: те намалиха дневния прием на калории, принудиха тялото да използва мастните резерви и всичко, което остава, е да чакаме резултата. Тук започват изненадите: или теглото остава, или дори се увеличава, след това се появява гладно припадък, тогава мускулната маса изчезва вместо мазнини. Работата е там, че такава хранителна система изисква специален подход и компетентна организация.

Необходима образователна програма

90% от всички налични диети са нискокалорични и това е научно обяснено. За да принудите тялото да използва собствените си мастни резерви, трябва да създадете енергиен дефицит. Това може да стане само чрез намаляване на дневния прием на калории. За тази цел някои хранителни системи предлагат да се сведат до минимум или напълно да се премахнат въглехидратите от диетата, други - мазнините, а трети се основават на определена категория продукти (зеленчуци, протеини).

Всеки е свободен да избере с колко калории да намали дневния си прием. Повечето диети предлагат 1200 за жени и 1500 за мъже. Не бива обаче да следвате сляпо тези модели. Ако целта ви е ефективна загуба на тегло без вреда за здравето, помислете за няколко точки.

Дневно съдържание на калории

Да приемем, че две жени са избрали една и съща нискокалорична диета с дневен прием от 1200 kcal. Една от тях е 20-годишна студентка, активистка, постоянно в движение, занимава се с фитнес, качи 5 излишни килограма по време на боледуване, докато беше на легло и иска да се върне във форма. Другата е 45-годишна ръководителка на отдел, която води заседнал начин на живот, има собствен шофьор и постоянно се бори с наднорменото тегло, което към този момент е натрупало поне 15, дори 20 кг.

В първия случай нискокалоричната диета с дневна доза от 1200 kcal ще позволи на момичето да загуби своите 5 кг само за седмица, добре, за максимум 2. Във втория резултатите могат да бъдат катастрофални: в края на месеца минусът може да бъде 4-5 кг (или, алтернативно, теглото като цяло ще се повиши) + хипертония и други странични ефекти с постоянно влошаване на здравето.

Заключение. Каквато и диета да изберете, дневният калориен прием трябва да се определя в съответствие с вашите индивидуални параметри: възраст, ИТМ, ръст, физическа активност. Но не приемайте сляпо приблизителните цифри, които се предлагат в описанията на документацията.

Как да намалим калориите

Това е най-нискокалоричната диета. Първоначално разработен за обучение на американски военен персонал. ABC е съкратеното име на военния лагер, където се е практикувала тази система: Aha Boot Camp. Дневното съдържание на калории в различните дни варира от 0 до 850 kcal, но не се повишава по-високо. Учените са участвали в изчисляването на тези показатели, така че в тях няма случайност. Например, ето как изглежда планът за хранене за първата седмица:

Тези числа постепенно намаляват всяка седмица. Бяха въведени два варианта на хранене за период от 30 и 50 дни. Последното беше най-крайното и не се спазваше от всички. В същото време военният персонал трябваше активно да се занимава със спорт, а диетата беше предимно протеинова.

Въпреки предупрежденията на диетолози и лекари, че ABC диетата е екстремен начин за отслабване и не е предназначена за спазване в домашни условия, много хора я практикуват. Разбира се, малко хора могат да издържат 30 или дори повече от 50 дни на такава диета, но 3, 5 и 7-дневните варианти дават добри резултати. Вярно, с много странични ефекти и усложнения.

Основни принципи

Всяка нискокалорична диета изисква спазването на редица общи правила, без които тя може да бъде неефективна.

Дробно хранене ().
Вечеря - 3 часа преди лягане.
Забранени методи на готвене: пържене, осоляване, мариноване.
Основата на диетата е протеини, минимум мазнини, предимно от растителен произход, и някои сложни въглехидрати.
Влизането и излизането трябва да става постепенно, с постепенно намаляване и съответно увеличаване на дневния калориен прием.
Пийте 1,5-2 литра обикновена вода на ден.
Необходими са спортни дейности. те трябва да съставляват най-малко 30% (за жените) и 50% (за мъжете) от цялата програма, при условие че има достатъчно количество протеини в диетата.

Основното правило: с нискокалорична диета трябва да водите здравословен начин на живот, в противен случай страничните ефекти и влошаването на благосъстоянието не могат да бъдат избегнати. Пълноценен сън, чист въздух, ясен дневен режим, график за редуване на работа и почивка, минимум грижи - всичко това са необходими компоненти на тази хранителна система.

Пушенето и алкохолът са несъвместими с него. Ако има излишък от никотин на фона на недостатъчен дневен прием на калории, може да настъпи интоксикация на тялото, което ще трябва да се лекува в болнична обстановка.

Въпроси и отговори

Как правилно да организираме входа?

Да предположим, че се нуждаете от 2400 kcal на ден за нормалното функциониране на тялото и 1500 за загуба на тегло (изчислено по формули, като се вземат предвид индивидуалните параметри). Разликата е 900 kcal. Входът ще отнеме 6 дни, ако намалите калорийния си прием със 150 kcal дневно. Това може да стане чрез премахване на вредните храни от диетата (една или две всеки ден) и ограничаване на порциите (с 50-60 g за всяко хранене дневно).

Как да се измъкна?

Ако организирате входа правилно, излизането от нискокалоричната диета ще бъде безпроблемно, тъй като тя напълно ще го отразява. За 6 дни трябва да преодолеете коридора от 900 kcal (ако вземем за основа цифрите, дадени в примера по-горе - 2400 и 1500 kcal). За да правите това ежедневно:

увеличете дневния прием на калории със 150 kcal;
включваме в диетата 1-2 продукта от списъка на забранените, но най-малко вредни: това може да бъде мазна риба, месо, млечни продукти, висококалорични плодове и зеленчуци;
увеличете размера на порцията с 50-60 g на всяко хранене.

Защо наддава на тегло?

За съжаление този проблем е доста актуален. Може да има няколко причини и само след като ги елиминирате, можете да се отървете от това неприятно явление.

Причина 1

С появата на енергиен дефицит тялото превключва функционирането на органите в специален режим, когато метаболизмът е инхибиран. Това намалява скоростта както на липолизата, така и на изгарянето на мазнини. Бавният метаболизъм е основният провокатор на напълняването.

Как да го премахнете: включете го в диетата си, вземете специални лекарства или използвайте народни средства, изберете различна диета, прегледайте програмата си за обучение.

Причина 2

При интензивни тренировки и протеинова диета се наблюдава увеличаване на мускулната маса, която е много по-тежка от мастната тъкан. Това е, което води до наддаване на тегло.

Как да премахнете: намалете интензивността на тренировките, ограничете силовите тренировки, намалете приема на протеини. Ако искате красива, изваяна фигура и не планирате да забавяте растежа на мускулната маса, просто изчакайте изгарянето на основната мастна тъкан, като изберете дългосрочна диета.

Теглото може да се натрупа и поради подуване (ако например е избран вариант за пиене или основата на диетата е диня), приемане на лекарства (хормонални контрацептиви, глюкокортикостероиди) и развитието на определени заболявания. Решаването на този проблем във всеки отделен случай трябва да се подхожда индивидуално.

Какви странични ефекти да очаквам?

Ако сте избрали диета с дневна калоричност от най-малко 1500 kcal и сте я въвели правилно, при липса на противопоказания, обикновено не възникват неприятни усещания. В противен случай ще трябва да се справите със странични ефекти като:

летаргия, намалена производителност;
раздразнителност;
безсъние;
мускулни спазми и болка;
замаяност, главоболие;
скокове на налягането;
гадене, болка в стомаха;
проблеми с изпражненията.

Как да се справим със страничните ефекти?

Ако основните странични ефекти (летаргия, раздразнителност, лошо здраве) са изразени и намаляват качеството на живот, леко увеличете дневния прием на калории, като го въведете в закуската. Започнете деня си с овесени ядки, позволете си да хапнете кифличка или поничка, добавете чаена лъжичка захар или мед към кафето си. По-добре е да направите такива отстъпки, отколкото да прекъснете диетата преди време и никога да не постигнете резултати.

Понякога при нискокалорични диети се появява доста силна мускулна болка. Може да се дължи на два фактора: или те се разграждат твърде интензивно вместо мастната тъкан (при липса на физическа активност и твърде нискокалорична диета), или е възпалено гърло (при интензивни упражнения, ако преди това са водят предимно заседнал начин на живот). В първия случай трябва да увеличите както физическата активност, така и нивото на дневния калориен прием. Във втория изтърпете, тази болка е временна и скоро трябва да премине. Ако това не се случи, може да сте избрали грешна тренировъчна програма, консултирайте се с треньор.

Ако имате запек, има много нискокалорични лаксативи, които могат да помогнат за облекчаване на проблема. Можете да пиете чаша кефир или 100 мл пресен сок от цвекло вечер - те няма да нарушат диетата ви, но ако ги използвате редовно сутрин, ще можете да ходите нормално до тоалетната. Ако те не помогнат, това може да се дължи на по-сериозни нарушения на чревната подвижност, в който случай се свържете с гастроентеролог или терапевт.

Списъци с продукти

Всяка отделна нискокалорична диета предписва какво може да се яде в съответствие с нейните принципи и какво не може да се яде. Ако вземете класическата версия, можете сами да създадете списъци с разрешени и забранени продукти. Първата включва най-нискокалоричните и здравословни (), втората - най-калоричните и вредни. Приблизителните опции могат да бъдат както следва.

Позволен:

пилешко филе, месни субпродукти (бъбреци и сърце);
постна риба, морски дарове;
нискомаслени млечни продукти: мляко, кефир, извара, натурално кисело мляко;
зеленчуци;
плодове (предимно цитрусови плодове);
всички горски плодове;
всякакви зеленчуци;
всички гъби;
зърна - ограничено;
Напитките включват зелен чай, прясно изцедени сокове без добавена захар, настойки и билкови отвари.

Забранено:

тлъсто месо: свинско, агнешко, патица, гъска;
наденица;
мазна риба: сьомга, змиорка, както и всякакви консервирани храни в масло;
меки сирена, млечни продукти с висок процент мазнини, сметана, заквасена сметана, ферментирало печено мляко;
сушени плодове;
ядки;
брашно и тестени изделия;
захарни изделия;
сосове като кетчуп и майонеза;
закупени от магазина сокове, газирани напитки, алкохол, енергийни напитки.

Списъците с разрешени и забранени храни за всяка отделна диета могат да бъдат различни.

Меню за седмица и месец

Ежедневното меню за нискокалорична диета се съставя, като се вземе предвид избраната опция. За диета с дневен калориен прием от 1500 kcal (оптимален вариант) е съставена следната формула в съответствие с основните принципи на правилното хранене:

Създаването на меню за месец за всеки ден е много по-трудно. Можете просто да повторите седмичната диета, за да не броите отново дневния си калориен прием. Или използвайте тази трудна опция, която включва 1200 kcal:

Рецепти

Когато решавате такава диета, веднага вземете решение за рецептите, с които ще запълните диетата си. Ястията трябва да са нискокалорични и приготвени от прости продукти.

За закуска: гювеч от извара (98 kcal)

Пасирайте 180 г нискомаслена извара, добавете 15 г овесени трици, добавете 50 г ситно нарязана ябълка и 1 сурово яйце. Разбъркайте. Поставете в съд за печене. Отгоре се намазва с 15 мл натурално кисело мляко. Печете във фурната на 190°C за 20 минути.

За обяд: супа от целина (70 kcal)

Нарежете 150 г стръкове целина (шампион по топене на мазнини и съдържание на витамин С, имаме информация за него), 50 г лук и праз. Задушете ги в дълбок тиган с дебели стени в сусамово олио за 10 минути. Заливат се с чаша нискомаслено мляко и 300 мл зеленчуков бульон. Разбъркайте. Варете на умерен огън половин час. Добавете подправки на вкус. Готино. Разбийте в блендер. Сервирайте с мащерка.

За обяд: салата със скариди (75 kcal)

Смелете 150 г сладък пипер със семена. Накъсайте с ръце 80 г маруля. Наредете 100 г краставици на кръгчета. Сварете и охладете 300 г скариди. Поставете съставките в купа за салата на слоеве: черен пипер - половината от марулята - краставица - другата половина от марулята - скариди. Отгоре се залива със зехтин и лимонов сок. Поставете в хладилника за половин час.

За вечеря: каракуда с розмарин (67 kcal)

Отстранете люспите и вътрешностите от 300 г каракуда. Изплакнете трупа със студена вода, подправете със сол и добавете подправки на вкус. Налейте обилно 100 мл лимонов сок и оставете за половин час. Намажете вътрешността на торбичка от фолио с 20 мл соево масло и поставете там каракудата. Печете във фурната за половин час на 190°C. При сервиране украсете със стръкчета розмарин и резенчета лимон.

За вечеря: хумус (135 kcal)

Накиснете 200 г нахут за една нощ. Преди готвене отцедете водата и добавете прясна вода (0,5 л). След като заври, гответе за половин час. Отцедете водата. Смелете 3 скилидки чесън и ги смесете с нахута. Добавете 50 г тахан, по 80 мл лимонов сок и зехтин, малко вода и пасирайте в блендер. Преди употреба се поръсват със смлян червен пипер. Сервирайте с пресни моркови и стръкове целина.

Когато избирате една от многото нискокалорични диети за отслабване, опитайте се да я организирате правилно: с постепенно влизане и излизане, изчисляване на оптималния дневен калориен прием и за период от не повече от 2-3 седмици. Само ако тези условия са изпълнени, тази хранителна система ще бъде ефективен помощник в борбата с наднорменото тегло без никакви последици за здравето. В противен случай ще трябва да се сблъскате с неприятни изненади, които могат да попречат на постигането на целта ви.

Повечето хора, които искат да приведат тялото си в идеална форма, могат да прибегнат до към нискокалорична диета. Това не изисква скъпи продукти, няма нужда да приготвяте сложни ястия, можете да използвате прости, достъпни хранителни продукти, които винаги са налични за продажба.

Бърза навигация в статията:

Основен Смисълът на нискокалоричната диета е ограничаване на мазнините и лесноусвоимите въглехидрати. Всеки може да създаде своя собствена диета, като се ограничи до брашно, мазни и сладки ястия.

Примерно диетично меню за една седмица

Когато използвате нискокалорично меню, трябва да ядете 5-6 пъти на ден, на малки порции, чието тегло не надвишава 200-250гр.

Първо трябва да използвате кухненска везна, след което ще научите как да определяте теглото на порциите на око. Нискокалорична диета за седмично меню минус 5 кг (за хора с много високо тегло).

Първият ден:

Закуска:Оризова каша, варете 3-4 супени лъжици, добавете малко нискомаслено мляко. Можете да добавите шепа стафиди, сушени плодове;
обяд:настъргана ябълка;
Вечеря:пилешка супа, зелева салата;
Следобедна закуска:кефир 1-2%;
Вечеря:печена риба, салата от домати и краставици.

Втори ден:

Закуска:омлет от един жълтък и два белтъка в нискомаслено мляко;
обяд:настъргани моркови;
Вечеря:варено пиле, салата от краставици и билки;
Следобедна закуска:доматен сок;
Вечеря:телешки кюфтета, зелена салата със зехтин.

Ден трети:

Закуска:нискомаслено извара с нарязан портокал;
обяд:печена ябълка;
Вечеря:задушени зеленчуци (моркови, зеле, лук, билки, тиквички, патладжан, тиква, каквото има) с добавка на пилешка кайма;
Следобедна закуска:портокал;
Вечеря:задушена риба, салата от зелен грах и билки.

Ден четвърти:

Закуска:овесена каша с горещо нискомаслено мляко и горски плодове;
обяд:печена или прясна круша;
Вечеря:вегетарианска супа, варена пуйка, салата от карфиол с билки и зехтин;
Следобедна закуска:кефир с горски плодове, можете да го победите с блендер;
Вечеря:телешко варено, зеленчуци на скара: домати, моркови, лук, тиквички.

Ден пети:

Закуска:каша от елда с добавяне на нискомаслено мляко и малко масло;
обяд:грейпфрут;
Вечеря:пилешки котлети, салата от китайско зеле, билки и пресни краставици;
Следобедна закуска:Ябълков сок;
Вечеря:пържола от сьомга или сьомга, домати.

Ден шести:

Закуска:просо каша с мляко, можете да добавите малко сушени плодове;
обяд:нискомаслено кисело мляко без добавки;
Вечеря:супа с телешки кюфтета, зеленчукова салата;
Следобедна закуска:бифидокефир с пресни плодове;
Вечеря:две варени яйца, салата от краставици, билки.

Ден седми:

Закуска:запеканка от извара с едно сурово яйце и нарязани плодове или плодове;
обяд:настъргана ябълка;
Вечеря:варени или печени пилешки гърди, задушени зеленчуци (зеле, моркови, тиквички, лук, грах, домати);
Следобедна закуска:нискомаслено ферментирало печено мляко;
Вечеря:варена пуйка, два домата, две краставици.

Разбрал основното Принципът на тази диета, не е трудно сами да изберете продукти. Можете да изберете любимите си, които лично вие харесвате и да ги приготвяте по-често от други. В допълнение към основното меню, трябва да допълните диетата си със слаби чай или кафе без захар. Можете да добавите нискомаслено мляко. Общото дневно съдържание на калории не трябва да надвишава 1200 kcal. Моля, обърнете внимание, неговите принципи също ще ви бъдат полезни.

За да бъде успешна загубата на тегло при нискокалорична диета, трябва да знаете кои нискокалорични храни трябва да формират нейната основа. В таблицата можете да намерите списък на продуктите, които могат да се използват в нискокалорично диетично меню. Таблицата е удобна за използване при избора на гарнитури от зеленчукови ястия за протеинови ястия.

Таблица с калории за нискокалорични храни

Категория на продукта	Име на продукта	Съдържание на калории на 100 g	Категория на продукта	Име на продукта	Съдържание на калории на 100 g
Зеленчуци	броколи	33	Месо (протеин)	говеждо месо	187-144
	морков	35		телешко месо	90
	лют червен пипер	20		конско месо	143
	артишок	40		агнешко	191
	карфиол	30		заек	199
	кольраби	36		телешки черен дроб	98
	краставици	15		телешки език	163
	домати	23		телешка наденица	165
	тиквички	23		пилета	159
	патладжан	24		пиле категория 1	238
	тиква	28		пиле категория 2	159
	спанак	22		пуйка	197
	целина	21		пилешки дроб	139
	репички, зелени лук	19		пилешко сърце	158
	маруля	12		кокоши яйца	157
	аспержи	20		яйчен белтък	44
	зеленина	13		яйчен жълтък	64
	лук лук	41		пъдпъдъчи яйца	168

Категория на продукта	Име на продукта	Съдържание на калории на 100 g	Категория на продукта	Име на продукта	Съдържание на калории на 100 g
Риба и морски дарове (протеин)	плодов сок зеле	5	Мляко и млечни продукти (протеини)	краве мляко	62
	калмари	75		мляко n/w	35
	скариди	83		козе мляко	67
	раци	69		кефир	31-59
	миди	77		кисело мляко	52-112
	минтай	69		извара н/б	86
	писия	87		извара 10%	170
	лаврак	117		Ряженка	40-85
	риба тон	101		сметана 10%	115
	треска	75		овче мляко	107
	син меджид	72		серум	25
	скумрия	153		мътеница	40
	леден	74		зърнеста извара	105
	херинга	121		заквасена сметана 10%	115
	Аржентина	88		заквасена сметана 15%	160
	цаца	137		шоколадово мляко	81
	мерлуза	86		кисело мляко за пиене	82
	стриди	72		"Активиа"	104

Категория на продукта	Име на продукта	Съдържание на калории на 100 g	Категория на продукта	Име на продукта	Съдържание на калории на 100 g
Плодове	ябълки	48	Гъби (протеин)	бяло изсушено	34
	круши	42		манатарка	20
	сливи	43		манатарка	22
	гроздов	69		Медени гъби, шапки от шафран	22
	Праскова, кайсия	45		Лисички, манатарки	19
	дюля	48		Русула, млечна гъба	18
	череша	52		шампиньони	27
	Грейпфрут, пъпеш	35		нигела	9
	Грейпфрут, пъпеш	35	Горски плодове	боровинка	39
	мандарина	38		ягоди	41
	ананас	52		червена боровинка	29
	лимон	34		боровинка	40
	банан	96		шипка	101
	киви	47		касис	39-43
	райска ябълка	67		малини	46
	смокини	54		боровинка	46
	нар	72		цариградско грозде	45
	черешова слива	34		ягода	34
	черница	53		череши	50

Минус 5 кг на седмица - възможно ли е?

Отслабнете с 5 кг за седмица– наистина е възможно. Особено за тези, чието първоначално тегло е твърде високо и надвишава нормата с 20-30% или повече.
Ако се нуждаеш отслабнете с 5-10 кг, тогава голяма загуба на тегло ще доведе до бързо връщане на загубените килограми и допълнително забавяне на метаболизма. Факт е, че тялото не харесва такива внезапни промени в диетата, следователно започва да харчи енергия много пестеливо и загубата на излишни килограми с всяка нова диета става все по-трудна.
Освен това, При рязка загуба на тегло има проблем с появата на излишна кожа, която няма време да се стегне заедно с изчезването на подкожните мазнини. В резултат на това се появяват грозни гънки по кожата, които понякога могат да бъдат отстранени само с помощта на хирург.

Заключение:Трябва да отслабвате постепенно, като губите не повече от 0,5-0,7 кг на седмица.

Дневен прием на калории за отслабване. Хранителен дневник

По-долу е стъпка по стъпка план за отслабване, който се препоръчва на всеки пациент в клиники при контакт с диетолог.

Калориите на ден трябва да се изчисляват, както следва:

първо, записвате в тетрадка всичко, което ядете през деня в нормалните дни (без диета);
изчислете обичайния си калориен прием за няколко дни, седмица;
разберете от какво точно трябва да се откажете, кои храни са твърде калорични и защо теглото ви се увеличава или не намалява;
постепенно намалете своя дневно съдържание на калории. Първо премахнете всички мазни, брашни и сладки храни. Изключете пушените меса и туршиите, които задържат течност. Изчислете текущия си калориен прием;
Следвайте тази диета, докато теглото ви спадне стабилно;
когато забележите, че теглото се е стабилизирало и спряло, намалете съдържанието на калории с 400-500 kcalот предишни стойности. За да отслабнете, трябва да намалите калориите.

Структура на нискокалорична диета

Използването на продуктите от тези таблици ще ви помогне коригирайте диетата сии самостоятелно избират продукти за дневното меню.

Структурата на нискокалоричната диета трябва да бъде изградена, както следва:

Сутринта– зърнени храни, плодове, разрешени сладкиши.
Вечеря– течни топли ястия, протеинови ястия, зеленчуци.
Вечеря– протеини и някои нискокалорични зеленчуци.
закуски– нискомаслени млечни продукти, плодове и зеленчуци в малки количества (100-150гр).

Колкото повече наближава вечерта, толкова по-малко калорична трябва да е храната. Вечер активността обикновено намалява, така че вече няма да е възможно да изгорите голям брой калории и в резултат на това те ще се отлагат в проблемните ви зони.

Физическа активност при нискокалорична диета

Като допълнение към нискокалорична диета е необходимо включете всяка физическа активност в ежедневната си програма. Това може да бъде фитнес, аеробика, колоездене, плуване и т.н. Ако нямате време за упражнения, тогава:

ходете бързо;
по стълбите без асансьор;
преодоляване на дълги коридори на работа с бягане;
правете мускулни упражнения, докато сте в транспорта, като редувате напрежение и отпускане на мускулите;
купете малка топка и докато седите на бюрото си в офиса, я стиснете с краката си;
намерете време за 15 минути сутрешни упражнения, ставайте малко по-рано или го правете вечер;
правете упражнения, докато гледате телевизия, съчетавайки бизнеса с удоволствието.

Ако желаете, винаги можете да намерите време за упражнения, като отмените някои маловажни и неспешни дела.

Ето видео за това колко важна е физическата активност при спазване на нискокалорична диета:

Ограничете мазнините и лесно смилаемите въглехидрати

Винаги се свързва нискокалорична диета с ограничени мазнини и лесноусвоими въглехидрати. Трябва да се откажете от всички видове мазни храни. Избягвайте да купувате и ядете следните храни:

Тлъсто месо, колбаси, кренвирши.
Патица, гъска, карантии от тях.
Пилешка кожа.
Готварска мазнина, маргарин, мас.
Голямо количество растителни масла.
Мастни млечни продукти, глазирани извара.

Също така трябва да избягвате лесно смилаемите въглехидрати.:

Продукти от брашно, рула, сладкиши, пържено тесто (пайове, палачинки, палачинки и др.)
Сладкарски изделия (торти, бонбони, торти, бисквити и др.)
Голям брой зърнени храни, каши с масло, тестени изделия. Кашата може да се яде само сутрин в количество от 100-150 г на порция.
Големи количества плодове и плодове. Често мислим, че ако плодовете и горските плодове са с ниско съдържание на калории, тогава можем да ядем толкова от тях, колкото искаме. Но това абсолютно не е вярно. През сезона много хора се опитват да се напълнят с плодове, като ядат по 0,5-1 кг наведнъж. В същото време стомахът се разтяга и тялото се нуждае от все по-големи порции.
Сладки газирани напитки, които съдържат около 5-10 супени лъжици захар на 1 чаша течност или вредни подсладители.

Книга "Ястия, които не дебелеят. Рецепти за нискокалорична кухня"

На нашия уебсайт можете да изтеглите книга "Ястия, които не напълняват. Рецепти за нискокалорична кухня", написана от Олга Трюхан. В него ще намерите подробни рецепти за най-популярните нискокалорични ястия. Като се научите да ги приготвяте и включите в ежедневното си меню, можете да хапнете вкусно и да не напълнявате. Изтеглете безплатно книгата "Нискокалорични рецепти".в PDF формат можете да посетите нашия уебсайт.

Какви други нискокалорични диети има?

Японска диета за две седмици;
диета 1200 kcal на ден;
диета за мързеливи или водна диета;
шоколадова диета;
пикантна диета и др.

Всяка от предложените диети има свои собствени характеристики. Но всеки от тях има недостатъци.

Например, Шоколадовата диета включва ядене само на шоколад и кафе, което по принцип не може да бъде полезно, тъй като витамините, протеините и минералите не влизат в тялото. Пикантна диетаПодходящо само за тези, които нямат стомашни проблеми, тъй като обилното овкусяване на всички ястия с лют пипер може да провокира възпалителни процеси и да доведе до гастрит.

Минуси на диетата

Но нискокалорична диета, като всички останали има някои недостатъци. Типичната нискокалорична диета включва разнообразни храни, въпреки че са с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Ето защо счита се за най-полезен и най-лесен за използване, подходящ за тези, които не разполагат с големи средства за закупуване на скъпи хранителни продукти. Много хора обаче пренебрегват простите правила на нискокалоричната диета. Например:

те са твърде мързеливи, за да приготвят месни ястия, купуват нискомаслено говеждо или пилешки колбаси или кренвирши;
вместо естествени зеленчуци и плодове, използвайте консервирани;
знаейки, че много плодове и зеленчуци са с ниско съдържание на калории, яжте ги на килограми;
Те използват само тези храни, които обичат повече от другите, и се хранят монотонно.

Основните недостатъци са:

Отказ от много любими ястия, сладкарски изделия, сладкиши, пържени и пушени храни, сосове и майонеза.
Необходимостта от постоянно претегляне на храната и броене на калории.
Необходимостта от постоянно снабдяване със здравословни продукти, за да се елиминира възможността от повреда.
Трудно е да се откажете от обичайните си ястия, ако сте в компания или семейството ви продължава да яде висококалорични ястия.
Липса на основни витамини, минерали, антиоксиданти. Не забравяйте допълнително да консумирате минерално-витаминни комплекси, които съдържат дневна доза от необходимите витамини и минерали.

Ако преодолеете тези трудности и научите правилно комбинирайте нискокалорични храни помежду си, тогава диетата няма да има противопоказания.

Ключът към доброто здраве и красивата, стегната фигура е здравословното хранене. Милиони жени се стремят да загубят излишни килограми, но как да отслабнете, откъде да започнете? Разбира се, от храненето. Тази статия ще ви разкаже за най-важните точки, на какво трябва да обърнете внимание, как да го приготвите, с какво да го комбинирате, както и как правилно да съставите диетично меню.

Нискокалорична храна - този принцип предполага намаляване на приема на калории при запазване на необходимото количество витамини и минерали, които влизат в тялото с храната. Това не означава, че трябва напълно да премахнете мазнините и въглехидратите от диетата си, те трябва да бъдат там, но в разумни граници. Освен това не трябва да прибягвате до монодиети, например да ядете само ябълки или кефир през целия ден;
Редовността и честотата на хранене е друг важен принцип. За да не претоварвате червата и да поддържате оптимално телесно тегло, трябва да ядете 5-6 пъти на ден. В този случай общият брой калории не трябва да надвишава максималната дневна доза. Избягвайте произволни закуски (кифли, сладкиши, бисквити) - това са бързи въглехидрати, които предизвикват краткотрайно усещане за ситост, буквално след час апетитът ви ще се появи отново;
Спортът е друг принцип на всяка диета. Не забравяйте, че красивото и здраво тяло е резултат от координираната работа на активния начин на живот и правилното хранене. Загубата на тегло ще изисква поне минимална физическа активност.

ВАЖНО! Избягвайте монодиетите и случайните закуски! По-добре яжте по-малко, но по-често!

Риба или месо?

Месото и рибата са уникални продукти, които задължително трябва да бъдат включени в диетата. Освен това рибата не може да замени месото и обратното. Диетичният обяд винаги включва риба или месо. Но на първо място.

Рибата е един от малкото продукти, които едновременно съдържат микро- и макроелементи (желязо, фосфор, калций, магнезий, селен), витамини (A, D, E) и аминокиселини. Освен това рибата има много малко мазнини (до 30%). Всички тези вещества заедно са необходими за нормалното функциониране на тялото. За хора с наднормено тегло речната риба е идеална, защото съдържа само 2,5% мазнини. Що се отнася до протеина, рибата е ценен източник на висококачествен протеин, който съдържа всички необходими аминокиселини. Най-ценните породи по отношение на съдържанието на протеини се считат за сьомга и есетрови риби (пъстърва, сьомга, белуга, сьомга). По-мазните са херинга, скумрия и др. Рибните ястия също се считат за ценни източници на йод, флуор и фосфор.

Месото винаги присъства в диетата, най-често телешко, телешко, постно агнешко и свинско, както и пуешко, заешко и пилешко. Месото от гъски и патици се използва по-рядко, тъй като съдържанието на мазнини в него е около 30%. Месото е добър източник на желязо, калий и фосфор, протеини и витамини от група В. По съдържание на протеини лидер е пуешкото - 22%, говеждото и пилешкото месо - 18-21%, най-много мазнини има в свинското месо (тлъсти сортове до 49%). При правилното хранене месото обикновено присъства във варена или печена форма, месото на пара също е много здравословно.

Кашата е нашата радост

От древни времена ястията от зърнени храни се считат за най-здравословни. Но по някаква причина в съвременното общество има мнение, че кашата е храната на децата. Това не е съвсем вярно, защото... Зърнените култури съдържат много витамини, минерали, фибри и въглехидрати. Всичко това заедно е необходимо на човек. Основното предимство на зърнените култури е, че те са добре смилаеми, те са евтини и най-важното е, че ястията от зърнени култури за отслабване всеки ден ви помагат да отслабнете ефективно. Основното нещо е да знаете какъв вид зърнена култура да използвате и как да я приготвите.

Елдата с право се счита за най-полезната. Има високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Освен това елдата е богата на витамини Р и В, магнезий, калий, желязо, йод и фосфор. Високото съдържание на фибри ви позволява да "почистите" червата, поради което се случва загуба на тегло. Кашата от елда без масло е нискокалорична храна;
Овесената каша също е богата на витамини, включително редкия витамин H. Овесената каша намалява холестерола в кръвта и е в състояние да премахне токсините;
Пшеничните зърнени храни са полезни, защото съдържат сложни въглехидрати. За да преработи тези въглехидрати, тялото ще се нуждае от повече време, което означава, че чувството на глад няма да дойде скоро;
Оризовата каша, приготвена във вода без добавяне на сол и захар, е отлично диетично ястие.

В диетичните менюта можете да включите и каша от перлен ечемик, грис и царевица. Основното нещо е да ги приготвите с минимално количество сол и захар. Най-добре е кашата да се комбинира с плодове и ядки.

Мляко и диета?

Млякото и млечните продукти много често са в основата на различни диети. И това е разбираемо, т.к млякото и продуктите от него имат диетични свойства. Факт е, че те съдържат почти всички вещества, необходими на тялото в балансирана форма, което означава, че смилаемостта на такива продукти е максимална. Например, основният източник на калций е млякото, то съдържа толкова много витамини, минерали и протеини. В диетичното хранене най-често се използват продукти с ниско съдържание на мазнини, като нискомаслен кефир, извара, кисело мляко и мляко. Съдържанието на мазнини в такива продукти варира от 0,2% до 1%. Можете да намерите такива продукти във всеки магазин.

Що се отнася до сирената, ако спазвате диета, се счита за препоръчително да включите в диетата си леко осолени, меки сирена.

Значението на зеленчуците и плодовете в диетичното хранене

Зеленчуците и плодовете са уникални с това, че почти целият им списък може да се използва в диетичното хранене. Разнообразието от плодове и зеленчуци е толкова голямо, че всеки ден можете да готвите нови ястия, които могат да ви помогнат да отслабнете. Основното нещо, което трябва да разберете, е, че ключът към нормалното храносмилане е непрекъснатото снабдяване на тялото с пресни зеленчуци и плодове. Факт е, че те съдържат специални вещества - ензими, които стимулират секрецията на храносмилателните жлези. А това от своя страна осигурява добра усвояемост на протеините.

Освен това зеленчуците и плодовете съдържат огромно количество витамини и минерали, както и здравословни фибри. Всъщност тялото е в състояние да се насити, като същевременно получава максимални ползи и минимални калории. Най-често зеленчуците се включват в диета за отслабване под формата на салати, зеленчуците на пара са много полезни. Е, всеки е свикнал да яде пресни плодове.

Правилно хранене за отслабване: как да започнете?

Да започнеш да се храниш правилно не е трудно, но да останеш на повърхността е трудно. Но аз наистина искам да видя в огледалото стройна и красива фигура като момиче във форма. И така, откъде да започнем и най-важното, как да не „избягаме“ от състезанието? Правилното хранене или просто PN е ключът към успешната борба с наднорменото тегло. За да спазвате PP, можете да запишете няколко прости правила за себе си:

Закуската трябва да е храна със сложни въглехидрати. В идеалния случай това е всяка каша без захар. Любителите на сладкото могат да добавят плодове към него;
Първата закуска преди обяд е ябълка, нискомаслено извара, ядки и сушени плодове, без кифли и бисквити;
Обядът определено трябва да е смес от въглехидрати, протеини и фибри. Например, може да бъде варено пиле с гарнитура от каша от елда и всяка зеленчукова салата;
Втората закуска може да бъде кисело мляко или същото нискомаслено извара, основното е да наблюдавате размера на порцията;
Идеалната вечеря се счита за ястия, които съдържат много протеини и фибри, например риба на пара с боб и зеленчукова салата. Вечерята трябва да се проведе 2 часа преди лягане.

Оказва се, че няма нищо сложно, нали? И за да не изпуснете нервите си, винаги помнете към какво се стремите - стройно отражение в огледалото!

Основи на диетичното меню

Всеки от нас рано или късно се замисля за диета. Диетичната храна е списък от храни, обикновено нискокалорични и балансирани по състав. Зависи от предпочитанията и здравословното състояние на човека. Общият брой консумирани калории на ден трябва да е равен на калориите, изгорени от тялото. Ето защо е важно ястията да са балансирани по отношение на протеини, въглехидрати, мазнини, минерали, фибри и витамини.

Какви продукти трябва да формират основата? Всяко диетично меню трябва да включва пресни зеленчуци и плодове, риба, месо, мляко и млечни продукти, зърнени храни и ястия от яйца, както и билки, сушени плодове и ядки. Предпочитание трябва да се даде на такива видове топлинна обработка като печене, задушаване, пара и варене. Ястията с минимална топлинна обработка съдържат повече хранителни вещества.

Приблизително 7-дневно меню

— 1 —

Чаша прясно изцеден сок, 150 г чийзкейк на пара със спанак, 30 г пълнозърнест хляб, 1 краставица и чаша обикновен чай;

Всеки плод по избор (банан, ябълка, круша), чаша портокалова напитка;

Порция оризова супа с броколи, 100 г пилешки шницел, 100 г нарязани домати и авокадо, чаша компот от сушени кайсии;

2 мандарини, чаша чай с боровинки;

Порция задушени зеленчуци с пуешки кюфтета, 100 г всякакви пресни зеленчуци, чаша чай с бергамот;

Общо: приблизително 964 kcal

— 2 —

Закуска:

Чаша плодов сок, 100 грама 1% извара, 1 парче черен хляб, чаша слабо кафе;

Закуска:

2 праскови или 3 кайсии, чаша ментов чай;

Вечеря:

Порция гъбена супа с нискомаслена заквасена сметана, порция задушен ориз, 100 г задушен сом (разрешен е доматен сос), чаша черешов сок с резен лимон;

Следобедна закуска:

100 г пресен ананас, чаша млечно смути с шепа всякакви горски плодове;

Вечеря:

100 г задушено заешко със зеленчуци, чаша чай с лъжица мед.

Общо: приблизително 1041 kcal

— 3 —

Закуска:

30 грама тост от ръжен хляб с извара (20 г), 80 грама тиква на пара с борови ядки, чаша слабо кафе;

Закуска:

1 портокал или грейпфрут по избор, 125 мл нискомаслено кисело мляко;

Вечеря:

Порция пилешки бульон с билки, 100 г постна пържола от сьомга, 100 г кисело зеле, чаша чай с риган;

Следобедна закуска:

100 г нискомаслено извара, 50 г ядки, чаша плодов сок;

Вечеря:

Порция задушени млади тиквички със 100 г задушена пуйка, чаша ментов чай с мед;

Общо: 1068 kcal

— 4 —

Закуска:

Сандвич от черен хляб и леко осолена сьомга 30г/20г, 100г обелена ряпа, чаша чай с парченца сушени ябълки;

Закуска:

Всеки плод по ваш избор (портокал, грейпфрут, ябълка или круша), 125 ml нискомаслено ферментирало печено мляко;

Вечеря:

Порция боб чорба с крутони, 100 г постно телешко котлет, порция каша от елда, чаша черен чай;

Следобедна закуска:

100 г сини сливи, чаша зелен чай;

Вечеря:

Порция боб със скариди, чаша билков чай;

Общо: приблизително 1034 kcal

— 5 —

Закуска:

75 грама пастет от черен дроб на треска с тост от черен хляб, 100 г салата от краставици със спанак и нискомаслено кисело мляко, чаша зелен чай;

Закуска:

Печена круша с боровинки и лъжица мед, чаша боровинков млечен шейк;

Вечеря:

Порция супа пюре от моркови и боб, 100 г рибен гювеч с ориз, 1 домат, чаша компот от ягоди;

Следобедна закуска:

Киви 2 бр., чаша нискомаслен кефир;

Вечеря:

Чушки, пълнени със зеленчуци, салата от всякакви зеленчуци с нискомаслено кисело мляко, чаша чай с берберис;

Общо: приблизително 983 kcal

— 6 —

Закуска:

100 г парен омлет с билки и домати, 100 г маринован зелен фасул, чаша цикория със сметана;

Закуска:

2 кайсии или киви по избор, 125 мл нискомаслено кисело мляко;

Вечеря:

Порция зелева супа с целина, 100 г задушено свинско (не тлъсто!), 150 г варено брюкселско зеле, чаша ябълков компот с портокалова кора;

Следобедна закуска:

1 банан, 125 мл нискомаслен кефир или кисело мляко;

Вечеря:

120 г нискомаслено извара със спанак, препечен хляб от ръжен хляб, 100 г пресни зеленчуци, чаша зелен чай;

Общо за деня: приблизително 997 kcal

Закуска:

Порция овесени ядки във вода със сушени плодове, 100 г плодова салата, чаша чай с мащерка;

Закуска:

Плодове по избор (круша, портокал, банан, грейпфрут, ябълка), 125 мл нискомаслено кисело мляко със зърнени храни;

Вечеря:

Порция супа от тиква, 100 г печено пиле, 150 г салата от китайско зеле с маслини, чаша компот от сушени плодове без захар;

Следобедна закуска:

Манго, чаша зелен чай;

Вечеря:

100 г задушени калмари в доматен сос, 100 г задушен ориз, 100 г кисело зеле, чаша чай от лайка и лъжица мед;

Общо: приблизително 1009 kcal

ВАЖНО! Ако почувствате глад преди лягане и храната се появява пред очите ви, можете да си позволите чаша нискомаслен кефир (+ 80 kcal). Неограничена консумация на вода.

Рецепти за първи диетични ястия

Когато приготвяте леки диетични супи, е важно да следвате няколко прости правила:

Продуктите винаги трябва да са пресни;
Солта се използва до минимум;
Супата трябва да се готви бързо, за да се запазят всички полезни неща;
Без кубчета бульон или други вредни химикали;

Месните супи се приготвят във втори бульон от постно месо, този метод ви позволява да се борите с калориите.

Като пример, нека да разгледаме няколко прости рецепти, които лесно се приготвят у дома. Това са не само вкусни PP ястия, но и здравословни.

1) Оризова супа със зеленчуци

Калорично съдържание на 1 порция - 25 kcal

За да приготвите супа за 8 порции, ще ви трябват 2,5 л бульон, 100 г зеле, лук, сладки пиперки и домати, 75 г моркови, 40 г ориз, 40 г заквасена сметана (15%), 50 г. грама доматено пюре, билки, сол и черен пипер по желание.

Приготвяне:

1. Доматите, обелените картофи и лука се нарязват на ситно, морковите се настъргват.
2. Сложете готовия зеленчуков бульон да заври, добавете картофите и измития ориз. В тиган запържете отделно лука, морковите и доматеното пюре.
3. Добавете нарязаните чушки и зеле към бульона, посолете по желание и покрийте с капак. Преди да свалите от котлона, добавете пържени зеленчуци и билки към супата, оставете супата да заври и отстранете от огъня.

Сервирайте със заквасена сметана. Това е просто ястие, което се приготвя бързо.

2) Зеленчукова супа с пиле

Калорично съдържание на порция - 90 kcal

За да приготвите супа за 4 порции, ще ви трябват 200 грама пилешки гърди без кожа, 1 морков, 2 средни картофа, 1 сладък пипер, 50 грама фиде, 1 глава лук, всякакви билки, сол и подправки на вкус.

Приготвяне:

1. За да избегнете излишните калории, трябва предварително да сварите пилешките гърди в отделен бульон.
2. В отделна тенджера сложете да заври 1 литър вода, добавете нарязаните картофи, лук, моркови и чушка.
3. 5 минути преди готовност добавете фиде и нарязани пилешки гърди към супата, подправете със сол. Добавете зеленчуци преди сервиране.

Отслабнете вкусно: рецепти за прости диетични ястия

Диетата не означава въздържание или готвене на супер сложни ястия. Нискокалоричните ястия, на първо място, са разнообразни и лесни за приготвяне. Доказателство за това са следните PP рецепти за нискокалорични ястия.

1) Тиква и ябълково пюре с канела и куркума

Калорично съдържание на 100 g ястие - 49,4 kcal

За приготвянето ще ви трябват 300 грама тиква, 2 ябълки, 200 мл нискомаслено кисело мляко, канела и куркума по една щипка.

Приготвяне:

1. Обелете ябълките, отстранете сърцевината и ги нарежете на филийки. Тиквата се обелва и нарязва на малки парчета.
2. Задушете ябълките и тиквата в двоен котел, докато омекнат, това ще отнеме около 6-8 минути.
3. Поставете тиквата и ябълките в дълбока купа, пасирайте с блендер и изчакайте, докато изстинат напълно. След това комбинирайте пюрето с кисело мляко, подправете с канела и куркума.

Диетичното пюре е готово.

2) Ориенталски пилаф с пиле

Калорично съдържание на 100 g ястие - 108 kcal

За да го приготвите, ще ви трябват 400 грама пилешко филе, 2 глави лук, 3 средни моркова, 5 зелени люти чушки, 150 грама дълъг ориз, 15 грама растително масло, подправки на вкус (червен пипер, дафинов лист, черен пипер), сол.

Приготвяне:

1. Нарежете пилешкото филе на малки кубчета и леко запържете в растително масло.
2. Добавете ситно нарязаните лук и моркови към пилето и оставете да къкри под капак.
3. Оризът за ориенталски пилаф трябва да се измие предварително и да се накисне в студена вода за 20 минути. След това добавете набъбналия ориз към месото и зеленчуците, овкусете с подправки и сол, отгоре наредете шушулки от черен пипер, покрийте с капак и оставете за 20 минути до пълна готовност.

Това ястие е изпълнено с аромат на ориенталски подправки.

За да извлечете максимална полза от готвените ястия, можете да прибягвате до следните трикове:

Трябва да осолите първите ястия в самия край, така че солта ще бъде равномерно разпределена по цялата повърхност на храната и полезните вещества няма да „отидат“ в бульона;
Когато готвите първите ястия, трябва да избягвате интензивно кипене, по този начин можете да запазите повечето витамини в зеленчуците;
Ястията на пара се считат за най-диетични - имат малко мазнини и нямат вредна хрупкава коричка. Ако нямате уред за пара, можете да използвате дълбока тенджера и обикновена цедка;
Здравословните гарнитури са преди всичко зеленчуци, задушени или задушени без масло;
Салатите трябва да бъдат облечени с нискомаслено кисело мляко или зехтин.

По този начин всеки може да следва диета, основното е да включите повече пресни зеленчуци, плодове, млечни и зърнени ястия в диетата за отслабване, а здравословната храна е много вкусна. Е, ако комбинирате PP със спорт, можете да постигнете най-добри резултати!