Бягането принадлежи към категорията на най-евтините и сложни методи за борба с наднорменото тегло. Днес той е избран от много жени и мъже, които са изправени пред желанието да отслабнат, но не искат да харчат значителни финансови средства за фитнес клубове.

Но така че бягането да не се превърне в загуба на време и усилия, а да носи положителни, ефективни резултати, трябва да знаете как да бягате правилно, за да отслабнете, както и да се придържате към определени техники и правила за различни видове бягане.

Бягането като средство за борба с наднорменото тегло: общи правила

След като е избрал тренировките за бягане като начин за отслабване, всеки човек трябва да се запознае с основните правила на този вид физическа активност. За да започнат да се топят излишните килограми през първия месец на занятията, трябва да се придържате към:

• редовност на тренировките за бягане;
• избор на оптимална опция за бягане, подходяща за нивото на обучение на дадено лице;
• периодично увеличаване на натоварването;
• избор на подходящо облекло и обувки за тренировка.

За да загубите излишни килограми, трябва да придружите тренировките си с балансирана диета: откажете се от сладкиши, брашно и мазни храни; дайте предпочитание на плодове, зеленчуци, риба и др. Важно е да започнете да ядете по-малко сол. Тъй като ще попречи на отстраняването на излишната вода от тялото.

съвет!Ако сте нов в този бизнес, тогава е по-добре да започнете да бягате през топлия сезон (пролет, лято, есен). Това ще позволи на тялото, което все още не се е адаптирало, да избегне настинки. Ако тренировките за бягане се провеждат на открито през зимата, препоръчително е веднага да преминете към физическа активност, буквално от прага, и да продължите, докато влезете в дома си. Това ще намали риска от хипотермия.

Как, къде и кога да бягаме, за да отслабнем?

За да отслабнете, можете да използвате различни видове бягане, сред които най-често срещаните са:

• за дълги разстояния;
• за къси разстояния;
• джогинг;
• интервал.

При отслабване бягането трябва да се прави систематично. Трябва да бягате поне два до три пъти седмично. При възможност и в зависимост от избрания тип бягане броят на бяганията може да се увеличи.

Що се отнася до терена, най-подходящото място за джогинг би било парк, черни алеи, стадион, ако има наблизо и др.

съвет! Ако е възможно, трябва да избягвате джогинг по асфалт, тъй като бягането по такава повърхност е вредно за гръбначния стълб.

Важен показател е избраното облекло за тренировка. Ако отидете да бягате в неудобно облекло, лесно можете да отмените ефективността му.

Принципът тук е следният: облеклото трябва да подпомага интензивното изпотяване. По време на това тялото се освобождава от токсините, излишната течност, елементите на преработените вещества и т.н. Следователно, за да постигнете добри резултати, костюмът за бягане с цел отслабване трябва да е ветроустойчив и еластичен.

Трябва да започнете да бягате, за да отслабнете с максимално допустимото натоварване за тялото, като постепенно го увеличавате, докато човек се адаптира. Ако това е бягане на дълги разстояния, можете да започнете да тренирате с 1 км и постепенно да увеличите до 3 км. Ако бягането е интервално, започнете с 15–20 минути, като увеличавате с 5 минути всяка седмица и т.н.

Отслабване чрез бягане на дълги разстояния

Бягането на дълги разстояния е един от най-популярните видове бягане. Използва се и за непрофесионално обучение, включително като средство за борба с наднорменото тегло. Но в същото време е важно да знаете как да бягате правилно, тъй като представянето зависи от точното изпълнение на техниката на бягане (видео).

В непрофесионалната спортна подготовка най-често се използва бягане на разстояние от около един до три километра в зависимост от издръжливостта и подготовката на тялото. Освен това алтернатива на това не е размерът на разстоянието, а времето – около 45–60 минути.

При техниката на бягане на дълги разстояния важна роля играят следните показатели:

• правилно поставяне на краката;
• положение на тялото;
• движения на ръцете;
• дихателна техника.

Стъпалата трябва да бъдат поставени по следния начин: първо на предните части и на външните им страни, след което плавно се търкалят по цялата повърхност на краката. Не се препоръчва да поставяте краката си върху петите. Това ще доведе до намаляване на ефективността на движение, тъй като силата на изтласкване от пода ще бъде много ниска.

Кракът, който играе ролята на бутащия крак, трябва да бъде абсолютно изправен. Бедрото на маховия крак трябва да бъде изнесено напред. Това ще засили следващия тласък.

Главата трябва да се поддържа равна по време на бягане. Трябва да гледате в далечината, напред. Тялото трябва да се държи вертикално, леко наклонено напред.

Ръцете при бягане на дълги разстояния трябва да работят интензивно. При движение по дистанцията лакътят трябва да се избута назад и навън. Ръката трябва да бъде обърната навътре, приближавайки я към средата на тялото.

Ако ръцете работят възможно най-силно, честотата на крачките на бегача се увеличава. Заедно това ви позволява да увеличите скоростта на бягане.

Дишането трябва да е често, тъй като при този тип бягане тялото се нуждае от голямо количество кислород.

Спринт: правила за 100м

Спринтът на 100 метра е вид бягане на къси разстояния. За да разберете как да бягате правилно на 100 м, трябва ясно да знаете от какви етапи се състои спринтовата дистанция, тъй като всеки раздел има специфична техника и правила за бягане.

Състезанието на 100 метра се състои от:

• начало;
• стартово ускорение;
• директно бягане по дистанцията;
• финалната линия

Нека разгледаме техниката на правилно бягане на всеки от тези етапи.

Препоръчително е да започнете да бягате само от нисък старт. Има ясни правила за прилагането му. За да започнете, трябва да седнете с ръце на пода. Позицията на ръцете е важна за по-нататъшното отблъскване. Пръстите трябва да са леко свити - няма да има пълен контакт на дланите с пода. Палците трябва да са обърнати навътре, а останалите да са насочени навън.

След това трябва да повдигнете тялото си. Гърбът трябва да бъде заоблен, без да се напряга. По-силният крак трябва да бъде сгънат в коляното и избутан напред. Трябва да слезете на коляното на крака, който остава отзад.

В тази изходна позиция ръцете служат за опора - върху тях лежи цялото телесно тегло. Ръцете трябва да са изпънати в лактите, но да са максимално свободни и отпуснати.

Положението на главата трябва да създава впечатлението, че тя е продължение на линията на тялото. Трябва да гледате напред, на около метър от стартовата линия.

Когато започнете, трябва да преместите центъра на тежестта си напред и да повдигнете таза си до нивото на раменете. Когато изсвири свирката, трябва да се отблъснете възможно най-силно и веднага да започнете да работите интензивно с ръцете си. Докато бягате, ръцете ви трябва да са свити в лактите.

Началното ускорение е следващите 25–30 м. На този етап се набира скорост. За целта е необходимо да се увеличи дължината и честотата на стъпката. При ускоряване тялото трябва да бъде наклонено напред, като постепенно се изправя допълнително, докато набира скорост.

Финалът трябва да е гладък - скоростта никога не трябва да пада рязко. Движейки се по траекторията, бегачът може да пробяга още разстояние, като постепенно забавя и спира.

Как да изгорите излишни килограми чрез джогинг?

Днес техниката на джогинг се използва за спортни тренировки от много хора, включително като начин за премахване на излишните килограми. Ето защо е много важно да знаете как да бягате правилно, за да постигнете желания резултат.

Джогинг или джогинг се отнася до форма на бягане, при която скоростта на бегача е малко по-различна от тази на ходещия. Често джогингът се извършва със скорост от седем до девет километра в час. Изминаването на един километър отнема около седем минути.

Техниката на това бягане е проста. Правилното му спазване може значително да намали натоварването на ставите. За да се контролира правилното изпълнение на джогинг, е важно следното:

• позиция и движение на частите на тялото;
• дъх;
• пулс.

Когато се оттласквате при бягане, трябва да използвате не само петата или пръстите, а цялото стъпало. Кракът, използван за оттласкване, е изправен в коляното.

Този тип бягане включва малки стъпки. По време на движение тялото трябва да се изправи, като леко се накланя напред. Лактите трябва да са свити под прав ъгъл. Движението на ръцете трябва да се извършва в синхрон с движенията на тялото.

Важен аспект в техниката на джогинг е дишането. Тя трябва да бъде гладка, назална, без задух. Появата му е първият сигнал, че правилната техника на бягане е нарушена и трябва да се намали скоростта.

съвет! Ако използвате джогинг като начин за отслабване, уверете се, че поддържате тренировките си редовни. Това е основният ключ към успеха. Идеалният вариант е ежедневният джогинг. Но минималният им брой не трябва да бъде по-малко от три пъти седмично.

Интервално бягане: принципи и правила

Това е доста често срещан вид бягане, който се използва като начин за спортно обучение и загуба на тегло. Основният му принцип е периодичното редуване на ходене и бягане. Това ви помага да се отпуснете след максимален стрес, да възстановите ресурсите на тялото и да започнете отново да тренирате. Техниката на бягане за отслабване също е проста, но има ясни инструкции как да бягате правилно.

Най-добрият вариант за интервално бягане е следното редуване:

• 100 м – ходене;
• 100 м – спринт;
• 100 м – джогинг.

Натоварването се добавя постепенно. Тренировката започва с ходене за 15 минути. След това се преминава към бягане. След спринта няма рязко спиране - натоварването продължава под формата на лек джогинг.

Следното редуване на етапи може да се счита за правилно в техниката на интервално бягане: една обиколка ходене - една обиколка спринт - една обиколка джогинг - две обиколки спринт - една обиколка джогинг - една обиколка ходене. След завършване на такъв цикъл той може да се повтори. Броят на завършените цикли на интервално бягане зависи от мястото на тренировка и размера на разстоянието.

Интервалното бягане изгаря значително повече калории от обикновеното бягане. На етапа на ускоряване консумацията на енергия се удвоява. Най-голямото освобождаване на енергия се получава по време на спринт. На този етап се разгражда най-голямото количество мастни депа.

По време на етапа на забавяне и намаляване на натоварването консумацията на енергия не спира. След такова бягане тялото продължава да гори калории още шест часа.

съвет!Тъй като интервалното бягане, поради промени във физическата активност, води до значителен стрес върху сърдечно-съдовата система, хората, които имат някакви заболявания в тази област или са изложени на риск, се препоръчва да се консултират с кардиолог, преди да изберат този метод на тренировка.

Бягането е ефективен начин за сваляне на излишните килограми за относително кратко време. Има разнообразие от възможности за избор между видовете бягане. За да може всеки от тях да постигне желаните резултати, трябва преди всичко да се придържате към основните правила и техники на бягане.

Бягането е най-простият и достъпен спорт, който носи ползи за здравето и фигурата. Изглежда, че той облече униформата си, маратонките и избяга. Но при бягането, както във всеки друг спорт, правилната техника е задължително условие. Познаването на всички нюанси ще направи обучението абсолютно безопасно и най-ефективно.

Техника на бягане

Бягането, както и ходенето, е естествено състояние за тялото. Но много проблеми очакват начинаещия по пътя, когато се сблъска с тях, той може да се откаже от обучението си, без да постигне никакви резултати. За да направите бягането лесно и да носи само удоволствие, е важно да научите правилната техника. Струва си да се каже веднага, че може да варира в зависимост от фактори като нивото на обучение на спортиста, дължината на разстоянието, скоростта и анатомичните характеристики. Въпреки това все още има основни технически елементи, които е препоръчително да овладеете и, ако е необходимо, да коригирате в бъдеще според вашите нужди.

Аспекти, които са от съществено значение за издръжливостта за бегачи, които се стремят да овладеят правилната техника на бягане:

• Посоката на очите е малко нещо, но доста важно. Ако държите очите си надолу, докато бягате, неволно ще започнете да се прегърбвате и спускате рамене. Ако, напротив, погледнете нагоре, наклонът ще изчезне и тялото ще заеме вертикално положение. Това ще доведе до уморени мускули на врата. Затова по време на джогинг погледът ви винаги трябва да е насочен напред.
• Изражението на лицето на бягащия спортист също е дребно нещо, но и то трябва да се вземе предвид. Докато бягате, опитайте се да не правите гримаси на лицето си. В допълнение към напрежението в мускулите на шийните прешлени, той причинява скованост на раменния пояс. Това може да повлияе негативно на техниката ви на бягане, което води до преждевременна умора.
• Дръжте раменете си леко назад и отпуснати, докато бягате. Така ще ви е по-лесно да зададете траекторията на ръцете си и да поддържате равна стойка.
• Също толкова важно е да наблюдавате позицията на лактите - те трябва да са свити. Оптималният ъгъл на огъване на лакътя е 90 градуса. Ако ъгълът в лакътната става е тъп, инерцията на ръцете ще се увеличи, което означава, че ще има разминаване между ръцете и краката. Спускането на ръцете до тъп ъгъл е характерно само за ускоряване на спринтьор.
• Също така, когато бягате, ръцете ви трябва да работят. Работата на ръцете е най-ефективна, когато те не се разлитат, люлеейки тялото зад тях. За да постигнете тази цел, не е необходимо да прибирате прекомерно лопатките. Това ще създаде много напрежение в мускулите, разположени в горната част на гърба. Трябва да работите с ръцете си така, че да се движат леко към гърдите, приблизително до нивото на бузите.
• Докато бягате, трябва да използвате мускулите на торса си. Това важи особено за спортистите, бягащи на къси и средни разстояния. Благодарение на тях тазът участва в работата, поради което стъпката се удължава. Тазът също участва в процеса на поставяне на стъпалото върху опорната повърхност и повдигането му от земята.
• Най-трудното движение в бягането се извършва от крака. В началния етап, тоест след отблъскване, подбедрицата се движи нагоре. Кракът трябва да е сгънат в коляното. Заслужава да се отбележи веднага, че височината на повдигане на пищяла зависи от скоростта: колкото по-ниска е тя, толкова по-ниска е височината на претоварването. След ускорение подбедрицата „забавя“, прехвърляйки енергия към бедрото. Бедрото от своя страна се изнася напред със значително свито коляно. След това отново прехвърля енергия към подбедрицата, която извършва разгъващо движение, преди да се постави върху опората. И така в кръг. Тук трябва да се уверите, че кракът не се люлее като едно цяло - той трябва да бъде огънат преди изваждането и разгънат след него. Моля, имайте предвид, че в момента на поставяне на крака, кракът в никакъв случай не трябва да е неподвижен спрямо тялото и да чака да срещне опората. С други думи, колелото за движение не трябва да спира да се върти дори за секунда.
• Такъв нюанс като дължината на стъпката също трябва да се вземе предвид при бягане. Прекалено тясното стъпало не е достатъчно, за да тонизира мускулите. Също така е неприемливо използването на прекалено широка стъпка, защото увеличава риска от кацане на прав крак, което може да доведе до нараняване.
• В допълнение към горните аспекти, правилната техника на бягане включва правилното поставяне на крака върху опорната повърхност. Експертите разграничават 5 основни типа поставяне на стъпалото: преобръщане от пета към пръсти, поставяне на стъпалото върху средната част, пръсти-средни пръсти, без поставяне на пета, ножица. Тъй като въпросът как да поставите крака по време на бягане е един от най-задаваните от начинаещите, струва си да го разгледаме по-подробно.

Начини за поставяне на краката

Ролка от петата до петите- Това е най-простата и най-разпространена техника за засаждане на краката при бягане, защото това е, което много хора използват при ходене. Особеността на тази техника е следната: при кацане кракът първо се поставя върху петата, след което чрез инерционни сили се търкаля върху пръста. Така по-нататъшното оттласкване от земята се извършва от предната част на стъпалото. Често начинаещите, които използват този метод за поставяне на краката си при бягане, правят някои грешки. Един от най-грубите е „удрянето“ на пръстите на крака. Тоест бегачът се приземява на петата си, но не се търкаля. Правейки тази грешка, човек увеличава вероятността от нараняване. Основната причина за тази грешка е умората. В този случай трябва да включите волята си и да положите всички усилия да контролирате стъпките си. Моля, обърнете внимание, че правилният начин да бягате е да бягате тихо. Това правило трябва да се спазва при изпълнение на всяка техника за поставяне на краката.

Поставяне на стъпалото върху средната частВ почти всички отношения е подобно на ролка от петата до петите. Единствената разлика е, че в момента на кацане основното натоварване пада не върху петата, а върху централната част на стъпалото. Тази позиция на краката е типична за напреднали бегачи, които бягат един километър за по-малко от 5 минути. Ако използвате удар в средата на крака с по-бавно темпо, той неволно ще се превърне в преобръщане от петата към пръстите.

Пръсти-средни пръсти- техника, при която първата опорна повърхност докосва предната част на обувката. Различава се от поставянето на крака върху средната част само по това, че глезена върши допълнителна работа. Този метод на поставяне на краката се използва от професионални спортисти, тъй като неговата ефективност е много по-висока, за разлика от всички останали. За да бягате по този начин, трябва да имате доста силни мускули на прасеца.

Техника без настройка на петатаПодходящ за спринтове на къси разстояния. За да бягат в този стил, спортистите използват обувки с тънки подметки и накланят тялото си напред. Именно под въздействието на тези фактори петите на спринтьорите не докосват опората.

Разлика между техниките "ножица"и „търкаляне от пета на пръсти“ – много малък. Подбедрицата прави абсолютно същите движения, само мускулите на задната част на бедрото участват в работата. Използването на метода „ножица“ е подходящо на къси и средни разстояния.

Разбира се, всяка техника за поставяне на краката има своите предимства и недостатъци. Можете да експериментирате - научете всички техники и изберете тази, която ви подхожда най-добре. Въпреки това, на начинаещите бегачи все още се препоръчва да дават предпочитание на методи, при които натоварването се разпределя равномерно върху целия крак. Това е необходимо, за да не се претоварват ставите по навик.

В заключение бих искал да добавя, че няма нужда да се стремите да бягате правилно и да сте в постоянно напрежение, контролирайки всяка стъпка и стриктно спазвайки точността на извършване на това или онова движение. Основното нещо е да разберете същността на техниката на бягане и да я приемете. И тогава бягането ще ви донесе истинско удоволствие.

Техника на бягане -това е набор от движения, които правим, за да бягаме. Една техника може да бъде правилна или грешна. Правилната техника е икономична и безопасна. Намалява енергийните разходи при бягане, както и натоварването на мускулите и връзките. Като бягате с правилната техника, вие ще бягате по-дълго, по-бързо и ще се спасите от възпалени колене, запушени прасци и други наранявания. Нека да разгледаме общите принципи на правилната техника.

1. Положение на тялото

За да изтласкате ефективно, мускулите на тялото трябва да бъдат тонизирани. При отблъскване те трябва да се напрегнат, така че тялото ще бъде твърдо и ще пренася добре силата.

Спринтьорите се отблъскват много силно в началото, те трябва да ускорят възможно най-бързо. Тялото им образува права линия с крака и тласъкът е силен.

Стойката ви трябва да е права, а раменете назад. Главата трябва да гледа напред около 30 метра. Ако спуснете или повдигнете главата си, мускулите на врата ще получат допълнителен стрес и стойката ви ще се влоши. Тялото не трябва да се обезопасява, за да може тазът да се разгъва. Стъпката ще стане по-дълга и практически няма да е необходима допълнителна сила.

Мо Фара държи гърба си изправен и печели

2. Поставяне на краката

Дали спираме или ускоряваме, както и в каква посока бягаме зависи от това къде поставяме краката си.

Погледнато отстраниКракът трябва да се приземи възможно най-близо до центъра на тежестта, а пищялът трябва да е перпендикулярен на земята. Ако кракът ни се приземи зад центъра на тежестта, почти сигурно ще паднем. Ако сме отпред, се блъскаме в него и забавяме, а мускулите, ставите и връзките получават допълнително напрежение и могат да бъдат наранени.

В този случай можете да кацнете или на пета, или на пръсти - поставянето на крака близо до центъра на тежестта с леко свито коляно гарантира плавно кацане, без да удря връзките и ставите.

Ако не вярвате, че можете да се приземите на петата си, без да се нараните, гледайте видеото (превъртете назад до 5:56):

Абебе Бикила бяга бос и с кръстосани пети на олимпийския маратон през 1960 г. в Рим. Той спечели този маратон и нямаше проблеми с коленете.

Погледнато отпредКракът също трябва да кацне точно под центъра на тежестта. Ако поставите краката си встрани, изтласкването няма да бъде строго напред, а настрани. Ще бягате на зигзаг, а разстоянието, което трябва да бягате, ще се увеличава.

Дейвид Рудиша поставя крака си точно под центъра на тежестта

3. Работа на ръцете и краката

Принципите на тяхното действие са много сходни и са свързани с инерция. Отнема много усилия, за да изведете изправени ръце или крака напред. Затова е необходимо ръцете ви да са свити в лактите, а краката – в коленете.

Кракът се изнася напред от бедрото, а не крака. Мускулите трябва да са отпуснати. Така кракът ще се огъне в коляното сам, а петата ще се припокрие. Ще изразходваме по-малко енергия и време за движение.

Ръцете компенсират работата на краката. Тяхната позиция до голяма степен зависи от индивидуалните характеристики на структурата. За повечето ъгъл близо до 90° ще бъде оптимален, но трябва да се съсредоточите върху удобството.

Ръцете не трябва да се движат успоредно на тялото. Ако съберете протегнатите си ръце пред себе си, тяхната посока ще бъде оптималната траектория.

Ръцете на Haile Gebrselassie винаги са свити на около 90° в лакътя, понякога малко по-малко, понякога малко повече

Освен това

Това са само основите на правилната техника, но има много повече нюанси. Бягането се влияе от физиологични и расови характеристики, предишни наранявания, развити двигателни умения, емоционално състояние и косвено се влияе от маратонките и стелките. За тях и как да тренирате правилната техника на бягане - в следващите статии.

Детско легло:

1. Дръжте гърба си изправен и мускулите си тонизирани
2. Поставете крака си под центъра на тежестта
3. Свийте лактите и изнесете крака си напред с бедрото

Статията е подготвена от Дмитрий Гаврилов

Един от най-естествените и лесни за научаване, но в същото време и най-ефективният метод за подобряване на здравето и премахване на излишните килограми беше и си остава обикновеното бягане.

Но за да може джогингът да бъде само приятен и да не навреди на тялото ви, трябва да спазвате основните правила за обучение, да използвате маратонки и да наблюдавате благосъстоянието и сърдечната си честота. Джогингът определено ще се отрази благоприятно на здравето ви, но само ако знаете как да бягате правилно.

Характеристики на правилното бягане

Теоретично способността да бягаме е заложена в нас на генетично ниво, но мобилността на съвременния човек е десетки пъти по-ниска от мобилността на нашите далечни предци. Както знаете, ако дадено умение не се използва, тялото започва да го губи като ненужно.

Необходимо е да се спазват основните правила за техника на бягане, на първо място, за да се улесни тренировъчният процес, по-ефективно да се насърчи напредъкът и да се предотвратят наранявания и навяхвания.

• Обърнете внимание на ръцете и раменете си. Ръцете трябва да са леко свити в юмрук, ръцете да се движат свободно покрай тялото, раменете да са отпуснати и спуснати, но без да се движат напред-назад.
• Докато бягате, тялото ви се навежда леко, за да изместите центъра на тежестта напред. Опитайте се да не се люшкате от една страна на друга. Стъпалото на опорния крак в момента на контакт с повърхността трябва да е на нивото на тялото, а не много пред него.
• Дръжте гърба си изправен, изправете раменете си и поддържайте правилна стойка - това е важно за правилното дълбоко дишане.
• Не правете ненужно дълги крачки. Опитът да преместите крака си много напред може да има обратен ефект. Кацайки на петата поради голямата ширина на стъпалото, тялото ще получи удар върху повърхността, което има спирачен ефект.

• Ако поддържате правилния наклон, тялото ви автоматично ще избере удобна ширина и честота на стъпките. С увеличаването на ефективността ширината на стъпалата ще се увеличи. Няма нужда да насилвате това твърде много.
• Правилният е от голямо значение. Опитайте различни техники на бягане: преход от гърба към предната част на стъпалото или приземяване директно върху средната и предната част на стъпалото. Индивидуалността на този момент се дължи на различната структура на стъпалото и глезена, използваните тренировъчни обувки и физически условия.

• Гледайте напред, а не надолу - това ще ви помогне да поддържате правилна стойка по време на бягане и ще облекчите излишното напрежение в областта на яката. Опитайте се да бягате плавно и равномерно, без да подскачате или подскачате.

Правилно бягане. Видео уроци

Как да се научите да бягате правилно. Техника на джогинг (джогинг).

Основното предимство на джогинга пред другите видове физическа активност е, че ви позволява лесно да поддържате сравнително равномерна интензивност на сърдечната функция. Освен това е естествено за хората и достъпно за всеки. В това видео професионален спортист ще ви каже как да се научите да бягате правилно.

• Как да бягате правилно. Мерки за безопасност

  Видео урок по техника на джогинг. Той обяснява подробно как да бягате правилно. Обясняват се тънкостите на безопасното и правилно бягане. Много хора смятат, че бягането е много просто. Видео урокът "Как да бягаме правилно. Мерки за безопасност" разказва подробно всички важни точки.

  Колко и къде да бягате

  За да не навредите на себе си и да получите положителен резултат от бягането, трябва да изберете правилното натоварване и да изчислите времето за тренировка.

  

  Ако досега не сте спортували и водите заседнал начин на живот, започнете с ходене 15-20 минути всяка. След като мускулите ви се адаптират към физическо натоварване и когато задухът ви изчезне, плавно преминете към спокойно бягане, като периодично преминавате към разходка.

  След три до пет седмици тренировки започнете да увеличавате времето си за бягане. Най-предпочитаният график за бягане е: три до четири тренировки седмичнос продължителност около час. След тренировка трябва да дадете на мускулите си поне един ден почивка - опитайте се да не правите две последователни тренировки.

  Наклонът на пистата или повърхността на пистата също е от голямо значение за хармоничното развитие на уменията за бягане, ако бягате у дома на симулатор. Трябва да изберете различни места за бягане, които имат наклони както нагоре, така и надолу. Това ще помогне за равномерното развитие на мускулите на долния крак и тренирането на връзките на краката. На бягащата пътека периодично променяйте наклона на колана. Разбира се, ако моделът на вашия симулатор го позволява.

  Ако предпочитате да удряте петата си, когато бягате, опитайте се да избягвате твърди асфалтови пътеки или използвайте модерни маратонки с омекотени подметки. Редовното бягане по асфалтови настилки без бягане може да доведе до проблеми с гръбначния стълб, коленете, връзките и ставите на краката.

  Дишане по време на тренировка

  Правилното дишане по време на тренировка за бягане ще премахне излишния стрес от сърдечно-съдовата система, ще увеличи съдържанието на кислород в кръвта и достъпа му до важни органи и ще ви позволи да използвате времето за тренировка по-ефективно.

  Всяко човешко тяло е уникално, така че концепцията е доста произволна. Има обаче универсални техники, които ще ви позволят по-ефективно да използвате този физиологичен процес по време на тренировка.

  

  По време на джогинг тялото изпитва много по-голяма нужда от снабдяване на органите с кислород в сравнение със състояние на покой. Неравномерното, прекъсващо или повърхностно дишане няма да може да покрие нуждите от кислород и ще се отрази негативно на продължителността на тренировката и резултатите.

  • За спокойно, измерено бягане е оптимален следният модел: три до четири стъпки - вдишване, три до четири стъпки - издишване. Ако в началото не можете да поддържате този ритъм, намалете броя на стъпките в цикъла до две.
  • Дълго време се смяташе, че трябва да дишате само през носа, докато бягате. Това остаряло мнение противоречи на натрупания опит на професионалните спортисти и физическите характеристики на тялото. Ако дишате изключително през носа по време на дълго бягане, тялото ви няма да има време да покрие недостига на кислород в кръвта. Добро решение би било смесен вид, при които дишането по време на бягане става едновременно през носа и устата.
  • В процеса на бягане възможно най-бързо на къси разстояния (спринт), тялото използва запасите от кислород толкова активно, че никакви техники няма да помогнат да покрият дори малка част от нуждата от него. Тренираните дробове ще ви бъдат от полза след бягането. Ето защо дишането се учестява толкова много след спринт.

  Правилно загряване

  

  Правилно организираният етап на загряване преди започване на тренировка не само ще помогне за предпазване от наранявания по време на бягане, но и ще позволи на тялото да използва ресурсите си по-ефективно и без ненужно пренапрежение.

  Трябва да се загреете преди началототренировка за бягане, а не по време на бягане, както практикуват някои спортисти. Доказано е, че добрата загрявка преди тренировка благоприятства централната нервна система и помага да се избегнат стресиращите ефекти от бягането, особено ако тренирате сутрин.

  Предварителното загряване е много важно както за сърцето, така и за кръвоносната система. Ако рязко увеличите пулса си, като започнете да бягате, това ще създаде допълнителен стрес върху сърдечния мускул, което може да доведе до сериозни последствия в бъдеще.

  По време на загряването пулсът се повишава плавно, което подготвя сърцето за последващи тренировъчни натоварвания. Правилно проведеното загряване задължително включва упражнения, насочени към разтягане на мускулите и връзките на краката и гърба.

  Как да се обличаме правилно

  Правилният избор на тренировъчно облекло и особено на маратонки е също толкова важен елемент от ефективността на тренировъчния процес, колкото и загрявката или правилната техника. Облеклото за класове трябва да бъде избрано от естествени материали. Тя трябва да е подходяща за времето на годината, да не ограничава движението и да тежи малко.

  

  Особено внимание трябва да се обърне на избора. Маратонките трябва да са изработени от екологично чисти материали, да издържат на продължителни механични въздействия, да имат добро сцепление и ударопоглъщащи подметки.

  Препоръчително е да изберете. От това не си струва да се спестява. Професионалистите и тези, които бягат от дълго време, избират правилните обувки за бягане въз основа на ортопедичните особености на краката си и повърхността, върху която ще бягат. Подходящи са висококачествени обувки за бягане от известна марка с ударопоглъщаща подплата на петата и широка подметка.

  Бягането се счита за един от най-полезните спортове, наред с плуването. Има положителен ефект върху целия организъм, но всяка монета има две страни. Ако бягате неправилно, можете да си причините много повече вреда, отколкото полза.

  Бягането е едно от най-естествените движения на тялото ни, веднага след ходенето. Спокойно можем да кажем, че от самата природа за хората е заложена програма за бягане. Ползите от него за целия организъм са огромни. По време на бягане се използват почти всички мускули на тялото и много органи. Между другото, бягането е едно от най-добрите, така че много хора започват да го правят специално с цел да отслабнат.

  Що се отнася до професионалния спорт, бягането е дисциплината в леката атлетика, която се нарича кралицата на спортовете. И трябва да се отбележи, че е заслужено. Бягането е основна тренировка за почти всеки спортист, от боксьор до колоездач. Помага да се успокоите след тежък ден и повдига настроението. Освен това, за да практикувате този спорт, не е необходимо да купувате скъпо оборудване или да посещавате специални заведения, което го прави най-достъпен. Следователно можем да заключим, че бягането е удел не само на професионалисти, но и на обикновени аматьори.

  Ползите от бягането

  Както споменахме по-горе, здравословното бягане може да има положителен ефект върху почти цялото тяло. Време е да разберем какво влияе тичането.

  Първото нещо, върху което джогингът има положителен ефект, е сърдечно-съдовата система и по-специално сърцето. При умерено и продължително натоварване стените на сърцето се укрепват, което го прави по-здраво и мощно. Редовният джогинг намалява риска от инфаркт. Ето защо можем спокойно да кажем, че развлекателното бягане е отлична профилактика на сърдечни заболявания.

  

  Освен укрепване на стените на миокарда се укрепват и кръвоносните съдове. Това от своя страна намалява риска от тромбоза и подобрява кръвообращението през вените, артериите и други съдове. По време на продължителна тренировка всички мускули на тялото са наситени с капиляри. Поради това допълнително се подобрява насищането на цялото тяло, включително мозъка, с кислород, което означава, че неговата работоспособност и издръжливост се увеличават.

  По време на тренировка за бягане спортистите дишат тежко. Благодарение на това се тренира и дихателната система. По време на такова обучение белите дробове се научават да получават и абсорбират повече кислород. Благодарение на това и развитата кръвоносна система, този кислород достига до всички кътчета на тялото ни в достатъчни количества. Между другото, бягането е реален и ефективен начин да възстановите белите си дробове след като се отървете от вредния навик да пушите.

  Здравословното бягане навън укрепва имунната система и я прави по-малко податлива на настинки. Ще укрепи ставите на цялото тяло и голям брой различни мускули. Сред тях са мускулите на краката, корема и гърба. Освен това натоварването ще бъде върху ръцете, гърдите и врата, но не в същата степен, както при първото.

  

  Не забравяйте за психологическия аспект на бягането. Най-важното е да подобрите настроението си. По време на джогинг се произвежда хормонът на щастието - ендорфин. Колкото и да е странно, бягането ви помага да управлявате по-добре времето си и да организирате целия си ден.

  И като бягате така, ще подобрите и настроението на другите:

  Можете ли да се нараните, докато бягате?

  Бягането не винаги е полезно за вашето здраве. Колкото и странно да звучи, то може да се отрази и негативно на всички органи, на които бягането влияе положително. Сред бегачите често има такива, които се отказват от спорта именно поради различни наранявания. Всъщност всички те могат да бъдат избегнати и дори много просто, основното е да следвате определени прости правила и тогава ползите за здравето от бягането ще бъдат максимални.

  Първо, трябва да се уверите, че начинаещият спортист няма ограничения за бягане. Това се отнася преди всичко за заболявания на гръбначния стълб, сърцето, ставите и връзките на краката. Трябва да се отбележи, че бягането натоварва много гръбначния стълб и хората, които имат проблеми с него, трябва да избягват да се занимават с този спорт.

  Второ, трябва да обърнете внимание на честотата. За да остане здравословното бягане здравословно, е строго забранено да претоварвате тялото си. Много хора, дори професионални спортисти, неправилно изчисляват възможностите на тялото си и впоследствие прекратяват спортната си кариера. Ще имате късмет, ако лекарите просто ви кажат да не бягате. В противен случай можете да получите доживотно заболяване на сърцето или други органи. Прекомерното натоварване може лесно да спре „двигателя“ на човек.

  

  Изглежда, че няма нищо трудно да бягате за забавление. Факт е, че начинаещите виждат по филмите, чуват от други хора, четат в интернет, че не трябва да се отказват от започнатото, трябва да се отдадат изцяло на тренировките и в никакъв случай да не се пропускат. В това, разбира се, има доза истина, но само малка част.

  Ако тренировката е много трудна, тогава трябва незабавно да намалите. Ако няма достатъчно време за възстановяване, тогава трябва да го увеличите или да преразгледате дневния си план. В много филми можете да видите кадри на спортисти, трениращи през нощта. Така че през нощта човек трябва само да спи и да се възстановява. Ако не сте успели да напуснете работа по-рано или свободното време се появи едва след девет часа вечерта, тогава е по-добре да пропуснете 1 тренировъчен ден и да оставите незавършената тренировка за утре. Това важи не само за любителите, но и за професионалните спортисти.

  Да бягаш болен е зло. При борба с вируси или други заболявания се натоварва допълнително цялото тяло и в частност сърцето. През този период е необходимо, напротив, да си починете колкото е възможно повече и по този начин да помогнете на тялото да преодолее болестта. Не само е необходимо да се въздържате от упражнения по време на обикновена настинка, но също така е препоръчително да оставите тялото да се възстанови поне една седмица след пълно възстановяване.

  

  Следващият момент, на който трябва да обърнете внимание, за да сведете до минимум вредата, причинена на тялото по време на бягане, е техниката. Неправилното поставяне на краката може значително да навреди на коленете, долната част на гърба и други стави и връзки на краката, гърба и дори врата. За различни разстояния, като спринт, средни и дълги разстояния, крос-кънтри бягането и бягането по шосе имат своя собствена техника. Здравословното бягане включва минимално отрицателно въздействие върху тялото, така че позицията на краката трябва да е мека, не трябва да „залепвате“ краката си по време на бягане, трябва да стъпвате на целия крак, стъпалата ви трябва да са успоредни един на друг.

  Можете да бягате навсякъде, но е препоръчително да изберете мека, равна земна повърхност за бягане. Можете да отидете в парк, гора или поле. Ако няма опции, тогава можете да бягате по асфалт. Само в този случай ще трябва да си купите специални обувки с дебели и меки подметки и да работите върху техниката на бягане. Всъщност в градски условия идеалното решение би бил стадион с висококачествена гумена настилка. Препоръчително е да стоите далеч от основните пътни артерии на града и местата с голямо струпване на автомобили.

  Силно препоръчително е да намерите поне един съмишленик. С течение на времето бягането сам може да стане скучно. Можете да бягате с музика, но трябва да запомните няколко точки.

  - първо, поради музиката може да не чуете приближаваща кола, куче или друга опасност;

  — второ, музиката може да наруши желания ритъм и да ускори/забави спортиста.

  

  Здравословна техника на бягане

  Има различни методи за здравословно бягане, но е обичайно да се придържаме към два: равномерно здравословно бягане и променливо. Първият е по-подходящ за опитни спортисти, а вторият за начинаещи, които все още не са решили подходящото темпо и време на тренировка.

  Същността на вариативното обучение е, че бягането се редува с ходене. Освен това продължителността му не трябва да бъде по-малко от 40 минути. За да определите продължителността на сегментите, трябва да бягате и да продължите да се движите с това темпо, докато не почувствате лека умора. Важно е да не се натоварвате в самото начало на тренировката. След това трябва да преминете към стъпка. Препоръчително е пешеходният участък да бъде по-кратък във времето от бягащия участък.

  Нека го подсигурим. Обучение: Променливо

  – времетраене – 40 минути;

  - до момента на умора;

  - отидете на стъпка;

  Забележка. В идеалния случай бягайте през всичките 40 минути.

  Следващата техника е равномерно бягане. Тук може да има различни вариации. Това включва дългосрочен крос-кънтри, възстановителен крос-кънтри и други. Основната задача е да поддържате същото темпо или още по-добре да бягате в една и съща зона на пулса. Разбира се, по-добре е да разчитате на показанията на пулсомера, докато бягате по много пресечен терен. Други методи за развлекателно бягане се използват много рядко, тъй като споменатите по-горе са по-малко ефективни.

  

  Колко често трябва да бягате?

  След като разгледате всички характеристики на здравословното бягане, можете да вземете решение за тренировъчен график. Професионалните спортисти почиват само веднъж седмично, като се има предвид, че от 6 тренировъчни дни те имат поне 2 тежки специални задачи в графика си. Здравословните тренировки за бягане не изискват толкова сериозно натоварване на тялото, така че можете да ги правите на по-спокоен график.

  Най-простият график би бил да тренирате през ден. Кога да тренирате и кога да почивате, можете да решите сами. За постигане на добри резултати и систематичност, на начинаещите се препоръчва да тренират в понеделник, вторник, четвъртък, събота и да почиват в сряда, неделя и петък. Освен това в понеделник и вторник не трябва да има две обемни и тежки тренировки. Например във вторник можете да пуснете лек крос, а в понеделник крос с по-високо темпо и да правите общоразвиващи упражнения.

  Ако се придържате към този график, тогава е препоръчително в понеделник и четвъртък да има тренировка с по-високо темпо с допълнителни упражнения като скокове, лицеви опори, набирания, коремни преси и други, а в събота дълга обемна тренировка за поне един час чисто бягане. Важно е да отбележите за себе си, че в първия етап от подготовката трябва да провеждате само леки кросове, с максимум една по-бърза тренировка на седмица. След като се уверите в способностите си, можете да преминете към описания по-горе график. Ако такъв тренировъчен план се окаже твърде труден, тогава трябва отново да се върнете към леки тренировки.

  

  Заключение

  Бягането за здраве е, разбира се, полезна дейност, но за да остане такава през цялото време и да не си навредите, трябва да се придържате към определени правила и най-важното - да се учите от грешките на другите, а не от вашите собствен. Преди да започнете да бягате за първи път, препоръчително е да се консултирате с лекар и едва след това да обмислите тренировъчния си график.

  Препоръчително е да направите първите стъпки под наблюдението на опитен треньор. Днес да се запишете в клуб по бягане не е много трудно. Ако следвате съветите и препоръките, посочени в тази статия, ще можете да извлечете само положителни аспекти от бягането.