Как да отслабнете с 10 килограма

Създаване на калориен дефицит

Пробвали ли сте всички съвременни диети, съчетани с ходене на фитнес 2 пъти седмично, но все още не сте успели да отслабнете? Тогава тази статия определено е предназначена за вас. И дори да не успеете да следвате предложения път - отслабване чрез създаване на калориен дефицит и скачане на въже, ще разберете защо не сте успели да отслабнете в предишни опити.

Първо, трябва да дефинирате понятието „калория“, тъй като много хора имат неясна представа какво е то. Калорията е напълно измерима единица енергия, която може както да загрее вода, така и да накара сърцето ни да бие. За да скочи веднъж, тялото трябва да изразходва определено количество калории. И за да има същите тези калории в тялото ни, ние трябва да хвърлим в него гориво, тоест храна, която то ще преработи в енергия. Дори и да не скачаме, а да седим или лежим, тялото ни все още се нуждае от енергия, която се изразходва за функционирането на всички органи и системи. В края на краищата, дори през нощта, когато спим, сърцето ни бие, дробовете ни дишат, клетките се делят и кръвта тече през вените ни. Всичко това изисква енергия (калории), която се набавя по време на хранене.

В зависимост от възрастта, индивидуалния метаболизъм, различни фактори, като кърмене и начин на живот, човешкото тяло се нуждае от различни количества калории за пълноценно функциониране. Например, човек на възраст 25-51 години със заседнал начин на живот - офис служител, пазач на смяна - и заседнали дейности в свободното време - интернет, телевизия, четене на книги - изисква средно 1900 kcal на ден. Човек от същата възрастова категория с активна работа - ходещ куриер, товарач, строител, сервитьор, който също тренира във фитнеса още 2 часа след работа - изисква 2700 kcal на ден.

Сега нека си представим, че активните работници и спортистите ще консумират до 1900 kcal на ден, а заседналите офис служители ще консумират от 2700 kcal на ден. Очевидно първите ще отслабнат, тъй като тялото им ще започне да приема липсващите калории от гликоген, след което от мастните резерви, а вторите ще започнат да наддават.

От физиката трябва да помним, че енергията не отива никъде и ако влязат допълнителни 800 kcal (2700 минус 1900), те ще се съхраняват като резерви в мастните клетки, които са клетки и когато се напълнят, се превръщат в топки. Можем да усетим тези топчета с върховете на пръстите си и когато има излишък от мастни натрупвания, нови слоеве, пълни докрай с мазнини, започват да оказват натиск върху горните (най-старите натрупвания) - и ето го прословутия целулит под формата на портокалова кора. ­­­

Със сигурност в процеса на диета, след като сте намалили диетата си, се сблъсквате със следния проблем: в първите дни теглото си отива с гръм и трясък, 300-600 g на ден, а след 4-7 дни буквално замръзва, намалявайки с 30-50 g, или дори се връща обратно. Това е често срещан проблем за всички, които отслабват. В първите дни излишната течност напуска тялото, а след това мазнините, но много малко.

Факт е, че намаляването на количеството храна, която приемате, не означава изкуствено създаване на дефицит в дневния прием на калории или значително ускоряване на метаболизма. Много хора, които отслабват, вярват, че ако преминете от редовна диета към зеленчуци и плодове, можете да отслабнете със 100% шанс. И те дори не знаят, че например любимото ви грозде съдържа около 700 ккал на 1 кг, бананите - 900, черешите - 630 и авокадото - 2230. Всички стойности са осреднени и ако вземете най-сладките сортове от изброените плодове и плодове, съдържанието на калории е много по-високо.

Така, ако ядете 1 кг банани, грозде, череши и 1 авокадо в салата на ден, ще консумирате около 2700 kcal, което е с 800–1000 повече от дневните ви нужди при заседнал начин на живот. И ако по време на диетата все още си позволявате малки слабости, например, обличане на салата с висококалорично растително масло, сладък чай, какао или кафе, ядки или семена, тогава можете спокойно да закръглите до 4200, защото ядките и семената са висококалорични храни (200 г семена - 1200 ккал). И къде трябва да отидат допълнителните 2300 kcal, дошли при нас с плодове и семена, ако тялото ни консумира само 1900 на ден? вярно! В омразната мазнина. Ако преобразувате 2300 kcal в грама човешка мазнина, получавате около 250 г. След един месец на такава диета ще качите допълнителни 7,5 кг. Но ще говорим за тези изчисления малко по-късно, но засега нека разберем напълно тънкостите на ефективната диета, защото, както знаете, всички средства са добри в борбата с наднорменото тегло.

Струва си да се добави, че е възможно да се постигнат необходимите резултати само чрез диета или само чрез спортуване, но е много трудно: времето за отслабване ще се изчислява след много месеци. Затова ще разгледаме процеса на изгаряне на мазнини в комбинация - диета плюс спорт.

Така че, що се отнася до диетата, от изчисленията става ясно: ако искате да отслабнете, създайте калориен дефицит. Ако тялото на заседналия офис мениджър се нуждае от 1900 kcal на ден, за да остане на същото тегло, това означава, че той трябва да получава малко по-малко. Нека уточним, че е необходим недостиг на калории, но не и на витамини и микроелементи, които участват във важните процеси на жизнените функции на организма.

Изглежда какво прекрасно решение: нека намалим приема на калории 2 пъти - и проблемът е решен. Но не е толкова просто. Намалявайки значително приема на калории, можем неусетно да ограничим приема на важни хранителни вещества в нашата диета, което ще доведе до загуба на сили и сънливо-летаргично състояние, дефицит на витамини, а в редки или напреднали случаи - до частична загуба на зрение, загуба на коса и разпадане на зъбите. Следователно калорийният дефицит трябва да бъде разумен, преходът от един хранителен план към друг трябва да бъде плавен и диетата трябва да съдържа всички необходими вещества.

Много по-ефективно е не да насилвате тялото си, а да му давате храна, чиято обработка изисква повече енергия от обикновено. Такива храни включват нискокалорични храни, съдържащи много протеини, а именно: яйца, постно месо, някои вътрешности, гъби, морски дарове, риба, нискомаслена извара, нискомаслени сирена до 25%, черен боб, тофу (соя). сирене). Тялото ще изразходва 27% от общо приетите калории, за да усвои протеините, съдържащи се в тези храни. За сравнение: ако калориите влизат в тялото под формата на мазнини, тогава тялото ще се нуждае от само 2,5%, за да ги преработи, а ако под формата на въглехидрати - 7%.

От това можем да видим, че когато 100 kcal от протеини влязат в тялото ни, само 73 реално се усвояват, тъй като 27 kcal се изразходват за преработка на протеини. Но ако 100 kcal идват при нас с мазнини, тогава тялото ни получава 97,5%. Ето защо повечето диети препоръчват нискомаслени млечни продукти, постно месо без мазнина, пиле без кожа и не препоръчват ядки, въпреки че съдържат много повече протеини от яйцата или гъбите.

Сега да се върнем към нашата цел – да свалим 10 кг. Ще се опитаме да намалим пет от тях с диета, а останалите пет с упражнения. Изчисленията, разбира се, са осреднени, но ако започнете да водите личния си дневник, състоящ се от таблица, в която записвате всичко, което сте яли и в какво количество, запишете цялата си диета в калории (както и протеини, мазнини и въглехидрати) , количеството пити течности, спортни дейности и тегло всяка сутрин, тогава повече или по-малко ще започнете да разбирате тялото си.

Преди да направите изчисленията, трябва да знаете, че 1 kg чиста човешка мазнина без вода съдържа 8750–9000 kcal. Животинската мазнина в чиста форма има приблизително същите цифри - 8970 kcal на 1 kg. За удобство ще вземем 9000.

За да изчислите колко калории има в 1 g мазнини, трябва да разделите 9000 kcal на 1000 g. Оказва се:
1 g мазнина се равнява на 9 kcal. Това означава, че ако нашият заседнал мениджър приема 1900 kcal на ден, което е 210 g мазнини, мечтае да свали допълнителни 10 kg, от които 5 kg чрез диета, и си поставя краен срок от 60 дни, тогава трябва да постигнем загуба на 2 от диетата .5 кг на месец. Ако разделим 2500 g на 30 дни, получаваме 83,3 g на ден, от които трябва да се отървем чрез диета. След това умножете 83,3 g мазнини по 9 kcal, получаваме 754,2. Тоест, трябва да създадете дневен дефицит от 754,2 kcal: 1900 минус 754,2 = 1135,8.

Така че, за да постигнете загуба на тегло от 2,5 kg на месец чрез диета, трябва да консумирате не повече от 1135,8 kcal дневно. Но ако следвате пътя на протеинова диета, тогава не забравяйте, че 27% от общия брой калории, които идват с тях, се изразходват за усвояването на протеини. Това означава, че можете да си позволите да ядете 344 kcal повече, в противен случай ще отслабнете с повече от 2,5 kg на месец. Тоест всъщност, докато сте на протеинова диета, може да не почувствате калориен дефицит.

Много протеинови диети се основават на факта, че не се ограничавате в количеството храна, което приемате, а ядете строго протеинови храни. Тук, за да ви помогнат, са таблици с храни с калории и протеини, калкулатор и собствен дневник. С течение на времето ще можете да разработите свое собствено меню за всеки ден, въз основа на индивидуални изчисления, поведение на тялото и вкусови предпочитания.

Яйцата, месото, птиците, гъбите са вкусни храни, също много тежки и следователно засищащи. Ако на диета с плодове и зеленчуци мислите за храна на всеки половин час, тогава след добър, обилен протеинов обяд ще забравите за глада за 3-4 часа. Дори няма да почувствате, че сте недохранени 420-754 kcal на ден! Ако сте любители на сладкото, не се притеснявайте. Не всички сладки са забранени, можете да се поглезите с протеинови десерти, като блатове и меренги. Тези лакомства са с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати и напълно без мазнини.

Кардио тренировка за отслабване

И така, повече или по-малко разбрахме диетата, научихме се как да броим калориите, сега преминаваме към спортни събития, за да постигнем загуба от 2,5 кг на месец от тях.

Всяка кардио тренировка е подходяща като спортна дейност. Защо кардио? В началото на статията беше казано, че всеки пулс, дишане и делене на клетки изисква калории. И така, кардио тренировката, за разлика от силовата, ускорява сърцето до 200 удара в минута. По време на пасивна почивка сърцето ни бие със средна честота от 40 удара в минута. Учестеният сърдечен ритъм кара вените да изпомпват кръвта по-бързо, белите дробове да дишат няколко пъти по-често и за всички тези вътрешни процеси тялото изисква много повече енергийни разходи, отколкото в пасивно състояние. Освен това по време на кардио тренировка се потите, освобождавайки се от излишната течност, соли и токсини. И като цяло са полезни за здравето, защото укрепват сърдечния мускул, белите дробове и кръвоносните съдове.

Аеробиката, скачането на стъпки и бягането са подходящи за кардио упражнения, но ние ще считаме скачането на въже за най-достъпното занимание. Не всеки човек има време или пари да посети фитнес център, но въже за скачане може да се купи за до 100 рубли, винаги е под ръка, класовете могат да се правят в безплатни минути направо у дома, ако пространството позволява.

Като модел помислете за гореспоменатия мениджър, който вече е на диета, със следните параметри:

възраст - 31 години;

височина - 152 см.;

тегло - 55 кг;

идеалното тегло е 47 кг, но иска да отслабне до 45.

Отново всички изчисления са осреднени:

1 кг човешка мазнина - 9000 kcal, 1 g - 9 kcal;

1 минута - 100 скока, 5 минути - 500 скока;

темпото на скачане е бързо;

5 минути скачане - минус 55 kcal.

Ако разделим 55 kcal на 500, получаваме 0,11 kcal за 1 скок, или 1 kcal - 9 скока. Това означава, че за да изгорите 1 кг човешка мазнина (9000 kcal), трябва да направите 81 000 скока. Трябва да изгаряме 2500 g мазнини на месец (22 500 kcal), така че ще са необходими 202 500 скока. Ние разделяме
202 500 за 30 дни, получаваме 6 750 скока на ден.

Ако преведете 6750 скока в минути, това са 67,5 минути бързо темпо, без почивки. Ако се уморите и забавите темпото, или се спъвате и губите време, тогава продължителността трябва да се увеличи.

В един подход е малко вероятно да завършите 6750 скока, така че е по-добре да разделите този брой на четири подхода по 15 минути, след това погледнете брояча на въжето за скачане и скочете оставащия брой в петия подход. Постепенно ще развиете удобен и познат ритъм, който ще ви води. Но си струва да се отбележи: с всеки загубен килограм ще трябва да се увеличи броят на скоковете, защото колкото по-ниско е теглото на джъмпера, толкова по-малко е консумацията на енергия.

Не забравяйте, че горните изчисления са направени за модел със специфични параметри. Трябва да изчислите стойностите си. За да направите това, прескочете 1 ден за поне половин час (можете да направите 6 подхода по 5 минути, основното е, че класовете са интензивни) и на следващия ден въведете стойността в таблицата.

важно! Всички предложени методи са предназначени за здрави хора. Ако имате проблеми с бъбреците, тогава протеиновите диети са противопоказани за вас, а ако имате проблеми със сърцето, тогава кардио упражненията са забранени.

Не е зле да знаете, че 5 кг на месец е рязка загуба на тегло със стрес както за тялото, така и за кожата. Идеалният вариант е не повече от 3 кг на месец.

Как да отслабнете е ваш избор, но трябва да се консултирате с вашия лекар преди всяка диета или рутинни упражнения.

Алеся Игоревна, Смоленск.

Таблица с калории на храната
	Име на продукта По азбучен ред		Брой калории на 100 гр. продукт
	Плодове и горски плодове
	кайсии
	портокал
	червена боровинка
	Гроздов
	Грейпфрут
	ягоди
	цариградско грозде
	мандарина
	касис
	Зеленчуци и зеленчуци
	Патладжан
	Зелен грах
	Бяло зеле
	брюкселско зеле
	Кисело зеле
	червено зеле
	Карфиол
	Варени картофи
	Зелен лук
	Луков лук
	Пресни краставици
	Сладък зелен пипер
	Магданоз
	домати
	гъби
	Манатарки
	Сушени бели гъби
	Варени гъби
Гъби в сметана
Пържени гъби
манатарка
Манатарка
Ядки и семена
Орехи
Смлени ядки
кедрови ядки
Шам-фъстъци
Сушени плодове
Сини сливи
яйца
Кокоше яйце 1 бр.
Яйчен прах
Хлебни изделия
Ръжена питка
Маслени сладкиши
Суши, меденки
Хляб Дарницки
Пшеничен хляб
ръжен хляб
Млечни продукти
Ацидофилус (3,2% мазнини)
Краве сирене
кисело мляко (1,5%)
Пълномаслен кефир
Кефир (1% мазнини)
Нискомаслен кефир
Мляко (3,2% масленост)
Пълномаслено краве мляко
Сладолед
Изварено мляко
сметана (10% мазнини)
сметана (20% мазнини)
Заквасена сметана (10%)
Заквасена сметана (20%)
Холандско сирене
Ламберт сирене
сирене пармезан
Руско сирене
Сирене от колбаси
Изварени сирена
Извара (18% мазнини)
Нискомаслено извара
Извара със сметана
Зърнени и бобови растения
Зелен грах
Пшенично брашно
ръжено брашно
Какао на прах
Зърна от елда
Зърна от елда
Грис
Овесена каша
Перлен ечемик
Пшеничен шрот
Ечемичен шрот
корнфлейкс
паста
Зърнени храни
Леща за готвене
Ечемични люспи
Месо, птици и месни продукти
Тлъсто агнешко
Говеждо задушено
Пържено телешко
Гърди
Варена наденица
Полупушена наденица
Заешко месо
Варено пиле
Пържено пиле
Телешки черен дроб
Колбаси
Свинска пържола
Свинска яхния
телешко месо
Риба и морски дарове
Гранулиран хайвер
Хайвер от сьомга
Хайвер от минтай
Пържен шаран
Рибни консерви В масло
Рибни консерви в собствения си сок
Скариди
Пържена сьомга
Пушена сьомга
Морско зеле
Атлантическа херинга
Шпроти в масло
Сосове, мазнини
Топена мазнина
Лека майонеза
Кремообразен маргарин
Сандвич маргарин
Маргарин за печене
Царевично олио
Зехтин
Слънчогледово олио
Масло
Соево масло
Гхи

Таблица с калории за някои готови ястия (на 100 g ястие)

Чиния	Килокалории (за 100 g)
Супи
Борш от прясно зеле (500 гр.)
Борш с кисело зеле (за 500 г)
Месен бульон
Картофена супа
Макаронена супа
Млечна супа с паста
Млечна оризова супа
Супа от грах
Месна окрошка
Разсолник
Домашна юфка
Супа от прясно зеле
Ястия с месо
Телешки гулаш
Свински гулаш
Телешки котлети
Пържен телешки дроб
Телешки пилаф
Задушено месо
Сърце в сос
Телешко желе
Рибни ястия
Рибни топчета
Варена риба (щука, щука)
Есетра, звездовидна есетра
Рибена яхния със зеленчуци
Филе от лаврак
Салати
Винегретът
Салата от репички
Салата от репички
Зелева салата
Салата от кисело зеле
Салата от цвекло
Месна салата
Салата от краставици
Доматена салата
каша
Овесена каша от елда
Каша от просо
Оризова каша
Перлена каша от ечемик
Ечемична каша
Пшенична каша
Зеленчукови ястия
Картофени пърленки
Варени картофи с масло
Варени картофи със сметана
Варени картофи със сос
Хайвер от патладжан
Скуош Кавиер
Пюре с масло
Пюре от моркови
Ястия от брашно
Палачинки с масло
Палачинки с извара
Кнедли с картофи
Кнедли с извара
Кнедли с извара и сметана
паста
Ястия с яйца
Варени яйца (2 бр.)
Пържени яйца (2 бр.)
Напитки
Какао без захар
Желе от пресни горски плодове
Компот от сушени плодове
Разтворимо кафе без захар
Черно кафе със захар
Кафе с мляко без захар
Кафе със сметана без захар
Кафе с мляко и захар
кафе напитка
Сиропирана напитка
ябълков сок
Сок от сливи
Сок от кайсии
Сок от череши
Гроздов сок
портокалов сок
Чай без захар
Чай със захар
Чай с лимон и захар
Чай с мляко и захар
Чай със сметана и захар

Храненето за отслабване играе огромна роля. носФитнес индустрията умишлено насърчава комплексен подход, от който един начинаещ в отслабването просто не се нуждае. Всъщност отслабването е много лесно, ако знаете основните правила. Простите неща работят и няма смисъл да опитвате нещо сложно, докато простите неща работят.

Най-лесните стъпки на планетата за отслабване, подредени по важност:

1. Разберете своя калориен прием и създайте калориен дефицит

2. Разберете своя прием на протеини

3. Разберете количеството мазнини

4. Разберете нормата на въглехидратите

Стъпка 1: Създайте калориен дефицит

Мазнините са складирана енергия. Единственият начин да принудите тялото да го използва е да създадете нужда. Необходимостта от прахосване на резерви се появява, когато енергията престане да се доставя с храна всеки ден в достатъчни количества.

Енергията се измерва в калории и всяка храна съдържа калории. Тялото взема това, от което има нужда, а останалото оставя настрана за черни дни. Ако настъпи дъждовен ден, запасите започват да се изразходват.

Така че единственият начин да загубите мазнини е да получите по-малко енергия (калории) от храната. Това е калориен дефицит – алфата и омегата на отслабването. Можете да се храните здравословно и чисто както искате, но ако не сте в калориен дефицит, т.е. получавате повече, отколкото харчите, няма да отслабнете. Прочетете повече за енергийния баланс.

Има много различни начини за създаване на калориен дефицит.

1

Най-очевидният е просто да намалите общото количество храна, която ядете. Тоест всичко е същото, но двойно по-малко. По-малко храна означава по-малко калории и работи чудесно.

2

Можете да промените качеството на храната: заменете мазните храни с нискомаслени, тлъстите меса с постни. Заменете захарта с подсладители. Диетичните храни затрудняват преяждането. И тук не качеството на храната и специалните „чисти“ продукти са причината за загуба на тегло, а калорийният дефицит, който създават.

3

Друг начин е да започнете да ядете повече протеини и по-малко мазни и въглехидратни храни. Протеиновите храни (месо, птици, риба, извара) засищат добре и помагат за контролиране на апетита. И това отново е въпрос на калориен дефицит: не протеинът има магически свойства за изгаряне на мазнини, а калорийният дефицит, създаден с него.

4

Не променяйте диетата си, но увеличете физическата активност, тоест създайте отново калориен дефицит, само че, за разлика от предишните подходи, не намалявате „доходите“, а увеличавате „разходите“. Проблемът е, че броят на калориите, които могат да бъдат изгорени по време на тренировка, е малък за начинаещ. Единствените хора, които могат да изгорят тонове калории по време на тренировка, са опитни спортисти, но обикновено не им е необходимо. Начинаещите не изгарят толкова огромно количество калории, както показват тренировъчните машини и различни устройства за китката. Следователно ограничаването на приема на калории и увеличаването на активността ще работят най-добре.

5

Най-трудният начин за начинаещ, но най-точният и бърз начин за постигане на резултати е да брои калории и да води дневник на храната във всяко приложение за смартфон. Тук можете да си позволите разнообразни храни и дори малко вредна храна всеки ден, ако всичко се вписва в дневната ви норма на калории.

Хората, които отслабват без да броят калории и са против енергийния баланс, все пак отслабват с енергиен баланс. За да загубите мазнини, трябва да харчите повече или да ядете по-малко. Това вероятно не е това, което повечето хора искат да чуят, но е истина.

От колко калории се нуждаете?

Като цяло 10-12 cal/lb е добра отправна точка за загуба на мазнини (за да конвертирате теглото си в паундове, умножете го в килограми по 2,2).

Моля, обърнете внимание: това е само отправна точка и калориите винаги трябва да се коригират въз основа на действителните промени. Някои хора с високи нива на активност може да се нуждаят от повече калории, за да отслабнат, докато тези, които водят заседнал начин на живот, може да се нуждаят от по-малко. В съвременния свят повечето хора имат много ниско ниво на ежедневна активност (офис, работа с компютър, кола). Някои особено неактивни хора може да се нуждаят от по-малко от 8 калории на килограм.

Не надценявайте ежедневната си активност. Всички се движим много малко и стандартните тренировки три пъти седмично не покриват минималната дневна активност, от която всеки има нужда.

Стъпка 2: разберете вашия прием на протеини

След общите калории, най-важният аспект от отслабването е да ядете достатъчно протеини.

първо,Протеинът предпазва от загуба на мускули, а защитата на мускулите е основната цел на диета след загуба на мазнини, в противен случай човек, който е отслабнал, но е останал без мускули, ще изглежда като предишния си аз, но в миниатюра.

второ,Протеинът създава усещане за ситост за дълго време. Отнема много време за смилане и усвояване и помага за контролиране на нивата на кръвната захар. Това означава, че чувството на глад няма да дойде рязко и силно.

Като цяло хората с наднормено тегло са склонни да губят по-малко мускулна маса от слабите хора, така че не се нуждаят от толкова много протеини, за да поддържат мускулите. Когато човек започне да става по-слаб, нуждите от протеин се увеличават. Допълнителен фактор е активността: редовните упражнения също увеличават приема на протеини.

Атлетите отдавна използват препоръката за телесно тегло от 2,2 g kg за диета и това е добра отправна точка. Но, както беше отбелязано по-горе, слабите спортисти на диета трябва да увеличат приема на протеини и тук 3,3 g/kg на чиста телесна маса (телесно тегло минус тегло на мазнини) може да бъде добър вариант. За да направите това, трябва да го извадите от общото тегло и да направите всички изчисления въз основа на полученото тегло без мазнини

За хора с наднормено тегло и неактивни (или минимално активни) начална точка от 2,2 g/kg също може да бъде достатъчна.

Стъпка 2: разберете приема на мазнини

Струва си да се обърне специално внимание на мазнините по няколко причини.

първо,да осигури на организма достатъчно есенциални мастни киселини (омега мазнини), които са много важни за здравето. Те намаляват възпалението, подобряват чувствителността на клетките към инсулин и могат да помогнат за контролиране на апетита. И ако омега-6 мазнините идват в достатъчни количества с храна от растителни масла, тогава омега-3 мазнините са в недостиг за почти всички. В същото време омега мазнините от лененото масло се усвояват много слабо, така че ако ядете малко мазна риба, има смисъл да мислите за добавки.

второ,Диетите с ниско съдържание на мазнини са много трудни за спазване поради постоянно силно чувство на глад и липса на вкус в храната. Мазнините правят храната по-вкусна. И подобно на протеините, те удължават усещането за ситост, като забавят изпразването на стомаха. Изследванията показват, че умерените количества мазнини поддържат нивата на кръвната захар по-стабилни и това също изглежда е свързано с по-бавното изпразване на стомаха.

Източници на мазнини:масла, ядки, семена, мазни риби, авокадо, маслини и маслини

Отправна точка за мазнини: 0,48-0,72 g/kg телесно тегло.

Стъпка 4: Въглехидрати

Калориите, протеините и мазнините са трите най-важни аспекта на диетата. След като се определят нивата на калории, протеини и мазнини, останалите „свободни“ калории идват от въглехидрати. Тук диетата става сложна: количеството въглехидрати зависи от вашето ниво на активност, инсулинова чувствителност и лични предпочитания.

Активният човек се нуждае от повече калории (и следователно въглехидрати), докато неактивният се нуждае от по-малко. Един слаб човек на диета може да яде повече въглехидрати (2-4 грама на килограм тегло), човек със затлъстяване може да яде по-малко поради слаба инсулинова чувствителност (но не по-малко от 100 грама на ден).

Всичко останало - часове на хранене, комбинации от храни, брой хранения, добавки и хранителни добавки - играе много малка роля.

0 6698 преди 1 година

За тези, които се опитват да отслабнат, е важно да разберат, че загубата на тегло се състои от три основни фактора. Тренировъчните стресови натоварвания, които стимулират катаболните процеси в организма. Възстановяване, което ускорява метаболитните процеси в организма и най-важното, калориен дефицит. Храненето е това, което играе решаваща роля за контролиране на собственото ви тегло. Това доказва факта, че можете да отслабнете без тренировка, дори ако това няма да бъде толкова полезно, колкото в случай на използване на правилната люлка на метаболитните везни.

Нека разгледаме по-подробно темата за създаване на калориен дефицит в храненето, включително такива аспекти като:

• определяне на индивидуалния калориен прием;
• причини, поради които съвременните диети не са ефективни в повечето случаи;
• как можете да увеличите разхода на калории, без да увеличите мобилността;
• как правилно да промените приема на калории без последствия за здравето.

Стандарти за тегло

Може би си струва да започнем с най-важното нещо, а именно определяне на стандартите за тегло, определяне на нивото на телесните мазнини и самата концепция за калориен дефицит в диетологията.

Има класически формули, които определят стандартите за тегло за мъже и жени:

• Ръст – 110 за мъже;
• Ръст – 120 за жени.

За спортистите се използват малко по-различни формули за изчисляване на теглото, които отчитат нарастващата маса. По-специално това са:

• Ръст – 100 за мъже;
• Ръст – 110 за жени.

Колко правилно е да следваме тази формула? Нека бъдем честни – далеч не е идеален и е само статистически фактор сред спортистите, които не се занимават с вдигане на тежести.

Какво наистина трябва да имате предвид? На първо място, трябва да вземете предвид следните показатели, които ще ви позволят да определите теглото, което е оптимално за вас:

• Температурни фактори;
• Дебелина на костите;
• Мастен слой;
• нива на хормона тестостерон;
• Ниво на обща физическа подготовка.

Както можете да видите в тази формула няма нито един фактор, свързан с растежа.

Нека го разгледаме по ред.

Как температурните фактори влияят на общото тегло. Факт е, че тялото ни постоянно се адаптира към околната среда. И един от важните фактори е терморегулацията, която е възможна само при достатъчно натрупване на енергийни резерви. Тази енергия може да се намира в гликогенови депа или мазнини. Но въпросът е изключително прост. Колкото по-горещ е регионът, в който живеете, толкова по-ниско трябва да бъде общото ви ниво на телесни мазнини.

Това означава, че теглото на еднакво тренирани спортисти с еднакъв метаболизъм и други свързани фактори може да се различава с повече от 10 килограма. Например за жителите на северните райони натрупването на излишни мазнини не е генетичен, а чисто опортюнистичен фактор. Следователно, ако те паднат под определен праг на теглото, тогава това ще се превърне в прекомерен стрес за тялото, при който той ще се опита по всякакъв начин да се върне към своя оптимум.

Следващият фактор е дебелината на костта.Малко хора вземат предвид този фактор, който е следствие от оригиналната физика. Но теглото на костите е почти 30% от общото тегло. И следователно човек с тежки и широки кости всъщност може да тежи с 20 килограма повече от професионален културист със същия ръст.

Нека да преминем към друг фактор, който определя стандартите за тегло - това е мастният слой.Независимо от другите кумулативни фактори, за средностатистическия човек той варира от 15 до 25%. При спортистите тази цифра се измества надолу. Тези. всъщност спортистът, въпреки голямата си маса, е по-слаб от неспортуващия.

Общото ниво на физическа годност влияе върху това колко допълнителна енергия ще съхранява тялото. А нивото на хормоните е основният регулатор на общото телесно тегло, тъй като може независимо да променя нивото на телесните мазнини, независимо от скоростта.

Само като вземем предвид всички тези фактори, можем да определим оптималното тегло за всеки човек. Следователно не трябва да обръщате внимание на стандартизирани формули, които отразяват само статистическа извадка сред хората в определен регион.

След като определите оптималното тегло, към което да се стремите, можете да преминете към най-важното - създаване на калориен дефицит.

Загубата на тегло, поради намаляване на общото ниво на хранене, е изключително. Това е основният мит на бодибилдинга. По-специално, невъзможно е едновременно изграждане на мускулна маса и загуба на мазнини (поне без използване на AAS).

В същото време си струва да разберете как работи загубата на тегло. Тялото има определени нужди, за които изразходва цялата енергия. Ако има излишък от калории, той може да ги съхранява в резерв (под формата на гликоген или мазнини), докато в същото време, ако изпитва липса на хранене, той ще изразходва резервите. Но има няколко пояснения, които трябва да се споменат, преди да започнете да броите калории.

Дефицитът за загуба трябва да бъде умерен.Работата е там, че всяка внезапна промяна в хранителния план се възприема от тялото като сериозен стрес и ще направи всичко възможно, за да устои на този стрес. По-специално, силното намаляване на калориите ще се възприема като глад и вместо енергийни носители (мастна тъкан), тялото ще убие потребителите на енергия (мускулния слой), което ще доведе до забавяне на метаболизма, загуба на тегло, но поддържане на мазнини колкото се може повече.

След като калорийният прием се нормализира, тялото ще се стреми да се подготви за следващата фаза на глад и следователно няма да възстанови мускулите, а вместо това ще създаде допълнително депо за мазнини в резерв.

Всичко това се определя от еволюцията, която определи оцеляването на нашия вид на клетъчно ниво. Следователно цялата задача за намаляване на калориите зависи само от това дали даден човек може да измами тялото си, за да получи желания резултат.

Видове дефицит

Стартирането на катаболните процеси е възможно само чрез създаване на отрицателен калориен баланс. На това се основават абсолютно всички диетични програми. Въпреки това, за да създадете калориен дефицит, не е нужно да се ограничавате в храненето, можете просто да увеличите разхода на калории.

Нека да разгледаме как определен процент дефицит на хранителни вещества засяга метаболитните процеси в организма.

малък

Малък калориен дефицит варира от 5 до 15% общо. Тя ви позволява незабележимо и най-важното пасивно да намалите нивото на телесните мазнини. Тялото започва да се адаптира към дефицита едва след 2-3 седмици. Освен това трябва постоянно да коригирате калорийния си прием поради намаленото тегло.

За да създадете такъв калориен дефицит за отслабване, дори не е необходимо да намалявате храната, можете просто да увеличите консумацията си в съответствие с цялостната си диета (добавете бягане, ходене, допълнителна физическа и умствена активност).

Стабилен

Този калориен дефицит варира от 15 до 30% и се използва активно от спортисти, когато се подготвят за състезания. Основната разлика от предишния тип е, че приемът на калории се ограничава не само чрез намаляване на храната, но и чрез различни трикове. Било то динамичен калориен прием (единия ден без дефицит, втория 50% дефицит). Като цяло се натрупва дефицит от 25%, но тялото няма време да забави метаболизма и следователно загубата на тегло се случва със стабилни темпове.

Важно е да се разбере, че загубата на тегло по този начин е възможна само за спортисти, които имат определена физическа подготовка, коригирайки диетата си, за да намалят негативните ефекти върху мускулите, и работи до 8 седмици. След това тялото намира точка на баланс и намаляването на телесните мазнини отива до нула.

Екстремни

Екстремният калориен дефицит работи за много кратки периоди (до 4 дни), докато тялото има време да се адаптира към променените условия. Общият прием на калории едва покрива базалните нужди. С оглед на това тялото чрез сериозно изтощение за изключително кратък период от време оптимизира ресурсите и използва цялата налична енергия.

Да, с помощта на екстремен дефицит можете успешно да загубите до 4% от телесните мазнини през посочения период, но си струва да се отбележи, че след връщане към нормален режим тялото повече от възстановява целия преживян стрес, но системите, които са работили на ръба на възможностите си, вече няма да се възстановят.

Ето защо не използвайте екстремни монодиети, свързани с консумацията на изключително ниски количества калории или ограничени до един продукт.

Изчисления на дефицита

За да разберете как да създадете калориен дефицит за отслабване, е необходимо да вземете предвид не само приема на външни хранителни вещества и хранителни източници, но и да вземете предвид дневния разход на калории.

Забележка: всички изчисления в таблицата са за килограм чисто тяло, без телесните мазнини.

Вид дейност	Консумация на калории на час
Базална скорост	12 ккал/час
Мечта	15 ккал/час
Смилане на храната	8 kcal/час
Ферментация	1,2 kcal/час
Създаване на хормонални нива	3,2 kcal/час
Процеси на възстановяване	1,8 kcal/час
ходене	7 kcal/час
Спортна стъпка	14 ккал/час
Тренировка с умерена интензивност	19 kcal/час
Състезателна подготовка	80-100 kcal/час
Спринтово бягане	100+ kcal/час
Кръстосано бягане	50-75 kcal/час
Аеробни упражнения	45-60 kcal/час
Анаеробни упражнения	15-30 kcal/час
Вижте вашата емисия в контакт	0,8 kcal/час
Чатейки	1,9 kcal/час
Четене	2,5 kcal/час
Четене на техническа литература	7,5 kcal/час
Учене на материала	12,5 kcal/час
Умствена дейност	15 ккал/час
Интензивна умствена дейност	35 ккал/час
Игри	1,5 kcal/час
Гледане на сериали	2 kcal/час
Слушане на лекция	9,5 kcal/час
Писмо	2,6 kcal/час
клекове	25 kcal/час
Лицеви опори	27 kcal/час
Набирания	32 ккал/час
Свирене на музикален инструмент	1,9 kcal/час
Запомняне на информация	7,9 kcal/час
Дълги дискусии	3,5 kcal/час
Пасивен поток	0,5 kcal/час
Тренировка с висока интензивност	18 ккал/час
Изкачване на стълби	16 kcal/час
Почистване на апартамента	9 kcal/час

Пример за изчисление на потребление/приход

За да разберете как да изчислите калориен дефицит и да изчислите въз основа на него необходимата диета, трябва правилно да изчислите консумацията на калории на ден. Нека разгледаме консумацията на човек с тегло 95 килограма, с телесни мазнини около 30% от общото телесно тегло.

Нетното тегло ще бъде около 60 килограма, от което ще изчислим общата нужда на тялото от енергия. Мъжът води заседнал начин на живот, което означава, че не спортува. Поради това неговият метаболизъм е по-бавен от този на спортист. Нека да разгледаме вашето ежедневие и да изчислим общия ви разход на калории.

• Базален поток – 24 часа. 720 kcal
• Сън – 8 часа – 170 kcal
• Смилане на храната – 2 часа – 150 kcal
• Ферментация – 1 час – 50 kcal
• Създаване на хормонални нива – 1 час – 25 kcal
• Възстановителни процеси – 4-6 часа – 150 kcal
• Ходене – 1 час – 300 kcal
• Свирене на музикален инструмент - ​​2 часа - 250 kcal
• Запаметяване на информация – 1 час – 75 kcal
• Дълги дискусии – 2 часа – 100 kcal
• Изкачване на стълби – 15 минути – 35 kcal
• Почистване на апартамент – 1 час – 200 kcal
• Умствена дейност – 8 часа на ден. – 150 ккал.

Нека изчислим дневната му консумация. Като цяло човек изразходва около 2300 kcal на ден, докато води доста спокоен ритъм на живот. За да се приведете в ред и да намалите телесните мазнини от 30 на 15%, трябва да похарчите общо 105 000 kcal.

При умерен калориен дефицит от 10 процента, той ще трябва да намали общия си прием на храна до 2000-1900 kcal. В този случай отслабването му ще отнеме 262 дни, през които той ще свали 15-20 килограма. В този случай този процес ще се проведе абсолютно комфортно и незабелязано, тъй като метаболитните процеси ще протичат в стандартен режим.

Когато създава допълнителна физическа активност, той ще изразходва допълнително 700-1000 kcal на ден, което ще ускори загубата на тегло и леко ще ускори метаболизма. В този случай неговият калориен прием трябва да бъде 2500, с общ дефицит от 700 kcal. Като се вземе предвид отстраняването на токсините и стартирането на механизмите, загубата на тегло от 15 килограма ще отнеме около 4-5 месеца.

При по-екстремни диети, с рязко ограничаване на храненето или редуване на въглехидрати е важно да се разбере, че такива експерименти се провеждат изключително на краткосрочни разстояния. Например, чрез създаване на екстремни условия на въглехидратно колоездене, комбинирано с дългосрочни аеробни упражнения, той може да създаде общ дефицит от 1800 kcal на ден. В този случай за една седмица той може да се отърве от до 10-20% от представената цел, след което ще трябва да се върне на нивото на предишния дефицит (10-15% от общите приходи и разходи).

Забележка: За изследователи на екстремни методи. Дори ако сте привърженик на терапевтичното гладуване и искрено вярвате, че няма да нарушите метаболизма си, не забравяйте, че не трябва да намалявате приема на калории под основния метаболизъм. Тъй като в този случай всяка диета може не само да причини потенциална вреда на вашето здраве, но и да започне да застрашава живота ви в дългосрочен план.

Има някои лайфхакове, които ще ви помогнат да разберете как да създадете калориен дефицит, без да променяте диетата си или да увеличавате физическата активност.

Метод 1: ускоряване на метаболизма.Този метод ви позволява да увеличите основния си разход на калории. По-специално, за това е достатъчно да приемате същото количество калории, но в по-голям брой хранения. Разделете храненията на 2-3 пъти в сравнение с текущия брой хранения и ускореният метаболизъм ще почувства постоянно желание за попълване на енергия, което ще задейства катаболни процеси, насочени към разграждане на излишните резерви от мастна тъкан, с натрупване на гликогенни клетки

Метод 2: използване на адреналинови стимуланти.Те включват кофеин, ефедрин и други енергийни напитки. Адреналиновите стимуланти освобождават голямо количество енергия в тялото от всички източници, което в крайна сметка води до ускоряване на метаболизма и повишен пасивен разход. Но най-важното е, че увеличава резерва ви от сила и ви позволява да работите повече.

Метод 3: използване на термогеника.Тази категория лекарства повишава телесната температура. И според закона на Rubner, колкото по-висока е общата телесна температура, толкова повече енергия се изразходва за нейното поддържане.

Обобщаване

Важно е да се разбере, че в опит да отслабнат, мнозина се стремят към прекомерна слабост и неправилно оценяват резултатите си. Независимо дали спортувате или водите заседнал начин на живот, не забравяйте, че ново число на кантара не винаги означава загуба на тегло. Така например с помощта на тренировка можете да увеличите депото на гликоген, като същевременно намалите депото на мазнини. Всъщност теглото ви няма да се промени, ще се промени само процентът на телесните ви мазнини. Тялото ви ще се нуждае от повече калории, а вие ще изглеждате много по-стройни и ще се чувствате по-добре.

И накрая, един килограм мускул е почти 3 пъти по-малък по обем от същия обем мастна тъкан и за разлика от мастния слой, той не е енергиен носител, а консуматор на енергия. Затова опитайте да отидете на фитнес, тонизирайте мускулите си и след известно време ще забележите, че процентът на мастната тъкан в тялото ви е намалял.

Много от нас се чудят колко калории трябва да бъдат намалени от вашето ниво на TDEE, за да губят мазнини ефективно и безопасно. Има ли такова нещо като „твърде голям калориен дефицит“? Чудили ли сте се някога защо някои хора могат да ядат много малко калории, без да изпитват сериозни проблеми, докато други страдат дори от лек дефицит? Трябва ли калорийният дефицит да бъде еднакъв за всички или, както всички други аспекти на живота, трябва да бъде индивидуализиран? Такива въпроси са напълно естествени, така че не могат да бъдат пренебрегнати. Мисля, че най-новите изследвания на учени в областта на храненето и изгарянето на мазнини ще могат да хвърлят светлина върху този проблем. Тази статия говори за добрия стар дефицит „минус 500 kcal“ или „минус 20%“ за загуба на 500 g мазнини на седмица и много повече.

3500 калории са 0,5 кг мазнини или 3 кг мускули?

Първо, нека изясним стария съвет: "500 g мазнини съдържат 3500 kcal, така че трябва да създадете дефицит от 500 kcal на ден и следователно 3500 на седмица, за да загубите 500 g мазнини." В действителност всичко не е толкова просто.
Изучавайки дълго време проблема с изгарянето на мазнините, трябваше да се заровя в човешката физиология, което ме доведе до прекрасни източници (статии и научни изследвания), които могат да помогнат да отговоря на заветния въпрос „колко“. Може би една от най-авторитетните организации в тази област е Националният здравен институт. Изследователят д-р Кевин Хол в своите писания обърна внимание на различните механизми, които регулират човешкото тегло. Работата на д-р Кевин до голяма степен се основава на материал, разработен от неговия предшественик, д-р Гилбърт Форбс. Д-р Кевин Хол наскоро публикува статия в International Journal of Obesity, озаглавена "3500 калории, за да загубите какво...?"

Тази статия, както и много други работи по този въпрос, ме подтикнаха да създам „Новите правила на BFS“, или по-точно „Допълнения към основните правила“.

По-долу са някои от точките на д-р Кевин Хол с по-прости думи. Прочетете ги внимателно. Те съдържат много полезна информация, която ще ви помогне да разберете по-добре проблема и да създадете калориен дефицит, който ще вземе предвид вашите индивидуални нужди.

Изследванията за калориен дефицит показват:

3500 Kcal за загуба на 0,5 kg мазнини винаги е било непоклатимо правило. Това правило обаче се основава на друго правило, което гласи, че загубата ще се дължи изключително на мастната тъкан.
. Мускулната тъкан се губи заедно с мазнините. Това трябва да се разбере. Всичко е въпрос на пропорция. Ето защо „3500 за 0,5“ е твърде просто решение на такъв сложен проблем.
. Количеството загубена мускулна тъкан зависи от първоначалното ниво на мастна тъкан и размера на калорийния дефицит.
. Слабите хора са склонни да губят повече мускулна тъкан и да задържат повече мастна тъкан.
. Хората с повече мазнини са склонни да губят повече мазнини с по-малък риск от загуба на мускулна тъкан, дори при голям калориен дефицит.
. Твърде големият калориен дефицит и нискокалоричните диети насърчават по-голяма загуба на мускулна маса, отколкото умерените диети.
. 0,5 kg мускул съдържа не 3500 kcal, а само 600 kcal, което обяснява лесната загуба на мускулна тъкан в сравнение с мазнините.
. Ако отслабнете твърде бързо, тогава губите повече мускулна тъкан, отколкото мазнини.
. Ако създадете дефицит от 3500 kcal на седмица и загубата идва изключително от мазнини, тогава ще загубите 0,5 kg.
. Ако създадете дефицит от 3500 kcal на седмица и загубата се дължи единствено на мускулна тъкан, тогава ще отслабнете с 3 кг (разбира се, в този случай трябва да окачите медал на врата си с надпис „професионален диет“) .
. Ако началното ви ниво на мазнини е високо, ще загубите повече мастна тъкан пропорционално на мускулната тъкан. Може да се нуждаете от по-голям калориен дефицит, за да загубите същото количество телесни мазнини в сравнение със слаб човек.
. При големи загуби на тегло, калорийният дефицит трябва да се коригира, когато нивата на TDEE намаляват.
. Скоростта на загуба на тегло обикновено намалява с времето. Това се случва поради метаболитна адаптация, поради отклонения от правилата на системата или поради двете причини (много хора се отклоняват от диетата си все по-често с времето).
. Увеличаването на силовите тренировки и адекватен прием на протеин може да увеличи загубата на мастна тъкан в сравнение с мускулната тъкан. Ако използвате мускулите си в калориен дефицит, тялото ги запазва чрез защитен механизъм

Нови правила на BFS

И така, въз основа на точките по-горе, какво трябва да направим? Да изхвърлим всички формули, които използвахме преди?...Не, не е задължително.
Можете да използвате тези формули, за да определите къде е вашият оптимален дефицит в диапазона (500-1000 Kcal в зависимост от началното ви тегло). Математическите формули не винаги отразяват как нещата работят в реалния живот, особено когато става въпрос за въпроси на физиологията. Тези формули обаче са добро ръководство, което ви помага да разберете основните принципи на храненето и калорийния дефицит.
Поради тази причина толкова често казвам, че формулите не са догми, те са само отправна точка.
Ето защо дефицит от 1000 Kcal за един човек може да бъде границата на глада, а за друг идеална цифра (макар и не абсолютна).

Например. Вие сте едър мъж с високо ниво на активност и голямо количество мускулна и мастна тъкан. Вашето ниво на TDEE е приблизително 3400 Kcal. В този случай, ако намалите 1000 Kcal, тогава ви остават цели 2400 Kcal (дефицит от 30%), което по принцип е достатъчно за поддържане на мускулите с правилно балансирана диета и достатъчно количество протеин. Плюс това, достатъчно запаси от мастна тъкан, съчетани със силови тренировки, могат да намалят риска от загуба на мускулна тъкан.

Друг пример. Вие сте дребна жена с ниско ниво на активност. Вашето ниво на TDEE е 1900 kcal на ден. Ако намалите 1000 калории от диетата си, ще ви останат само 900 калории на ден, което е 53% дефицит. Очевидно в този случай краят на стика от 1000 kcal очевидно няма да е във ваша полза.

Просто е. Вместо да използвате "500 kcal" "1000 kcal" като фиксирани стандарти, по-добре е да използвате проценти. Освен това трябва да имате предвид целите си, началното тегло, желаната скорост на загуба на тегло и процента на телесните мазнини.
15-20% под TDEE = умерен дефицит
20-25% под TDEE = среден дефицит
25-30% под TDEE = голям дефицит
31-40% под TDEE = много голям дефицит (риск)
50%+ под TDEE = близо до глад или глад (опасно)

Максимален дефицит (лента с по-ниски калории)

По-рано беше зададен въпрос за минималното количество калории, под което не трябва да се пада. Често се чуваха цифри като 1200-1300 за жените и 1800-1900 за мъжете. Всичко това звучи добре, но жената е различна от жената, точно както мъжът е различен от мъжа.
Очевидно, ако една жена тежи 80 кг, има 30% телесни мазнини и спортува 5 пъти седмично, тогава тя не попада под общите правила, точно както мъж, който тежи 55 кг, има процент телесни мазнини 20 и чиято единствена дейност е ходенето.за бира в най-близкия щанд.
Оттук става ясно, че за тази жена 1200 kcal ще бъдат обикновена гладна стачка, а за този мъж 1900 kcal са просто неприемлива лакомия.
Откъде изобщо са дошли тези числа 1200 и 1800? Всъщност това не е нищо повече от средна статистическа стойност, базирана на проучване на жени и мъже на възраст от 23 до 50 години. Нито едно изследване обаче не може да вземе предвид всички нюанси и нестандартни ситуации, които разгледахме по-горе.
Сега разбираме, че няма идеален „минимален прием на калории“, изразен в конкретна цифра за всеки, защото дефицит от 1000 kcal за мъж с TDEE 2800 и жена с TDEE 2100 не е едно и също нещо.
Разлики в калорийния дефицит в зависимост от първоначалното ниво на телесни мазнини.
Обикновено човек се съветва да намали приема на калории с 15-20% от нивото на TDEE. Изследванията обаче показват, че има разлика между слабите и затлъстелите хора в способността им да губят мазнини спрямо мускулната тъкан.
Ако вашият начален процент телесни мазнини е много висок, тогава основните правила може да не работят добре за вас. Възможно е дори голям калориен дефицит да ви позволи да губите мазнини безопасно и бързо.
Беше забелязано, че тези хора, които поради голямото си телесно тегло имат високо ниво на TDEE, при прекъсване на 15-20%, имат повече от достатъчно храна на склад. С прости думи, колкото повече имате, толкова повече имате и толкова по-лесно е да споделите.
Ако имате милион долара, тогава 15% е по-малко осезаема загуба от 15% от заплата от 2000 рубли. По същата аналогия при високите заплати данъците стават по-високи, т.к Разбираемо е, че за богат бизнесмен е по-малко болезнено да загуби 30-40% от голям доход, отколкото за беден човек да загуби 15% от мизерна заплата. Същото е и с калориите.

И така, кой дефицит трябва да изберете?

Преди да решите какъв дефицит да изберете (15%, 30% или повече), бих предложил да помислите за 4 неща:

1. Помислете за началното си ниво на мазнини

Колкото по-високо е нивото на мазнините, толкова по-малък е рискът от загуба на мускули, защото... имате огромно количество енергия в резерв, което тялото ви с готовност ще сподели, предпазвайки ви от глад. Ако вече сте с ниско съдържание на телесни мазнини и искате да станете още по-слаби, тогава трябва да бъдете по-внимателни, защото големите количества мускулна тъкан консумират голямо количество енергия и ефективността на тренировките с телесно тегло е по-висока, отколкото при човек с наднормено тегло, чиито мазнини тъканта не е двигателна единица. Просто казано, човек с 8% телесни мазнини и тегло 80 kg ще произвежда повече енергия (и следователно консумира) от човек с 80 kg и 15% телесни мазнини. Причината е, че по време на физическа активност се активират повече моторни единици в сравнение с човек с 15% телесни мазнини и същото тегло. Ето защо ви се дават две формули за избор, едната от които е базирана на количеството мускулна тъкан. Докато тялото ви е близо до средното, формула, базирана на телесното тегло, ще свърши работа, но щом тялото ви е извън стандарта (под 10% телесни мазнини за мъже и 19% за жени), тогава е по-разумно да използвате формула, която се основава на количеството мускулна тъкан, тъй като тя съставлява по-голямата част от тялото ви, а количеството мастна тъкан е толкова малко, че може да бъде пренебрегнато.

2. Обмислете действителните си резултати.

Ако бързо губите мазнини и поддържате мускулна тъкан с 30% дефицит, без да изпитвате никакви физиологични или психологически проблеми, тогава защо не продължите този курс в същата посока. Ако използвате 15% дефицит при същите условия и твърде ниската скорост на промяна ви осакатява психически, тогава защо не опитате да ускорите малко този процес, като използвате по-висок дефицит. Високият психологически тонус от положителните резултати също е изключително важно условие, което ви дава повече шансове да излезете победител в трудната битка с мазнините. Във всеки случай не забравяйте, че това, което работи добре за вас в момента, е добро. Бъдете готови за факта, че днешната диета може да не работи утре. Избягвайте крайностите. Бъдете гъвкави, отворени за промяна, но не инатливи и тогава ще разберете навреме как да реагирате на ситуацията.

3. Използвайте и двата инструмента, за да повлияете на енергийния баланс

Не забравяйте, че можете да натрупате мастни резерви не само чрез намаляване на калориите, но и чрез увеличаване на нивото на вашата активност? Така че не забравяйте, че е по-добре да намалите калориите с 20% и да увеличите нивото на активност с 40%, отколкото да намалите калориите с 30% и да увеличите нивото си на активност само с 10%. С други думи, и двете стойности са обратно пропорционални на калорийния дефицит. Колкото по-голям е дефицитът, толкова по-трудно е да се създаде високо ниво на активност. Няма точни данни каква част от намаляването на калориите трябва да се комбинира с повишаване на нивото на активност. Това зависи от индивидуалните особености на тялото, генетиката, нивото на подготовка и т.н., но е ясно, че крайностите са нежелателни. Известно е също, че е по-лесно да губите мазнини, ако вашият енергиен поток (притокът на калории навътре и навън) е по-висок. Просто казано, по-лесно е да отслабнете за някой, който яде много и прави много упражнения, отколкото за някой, който гладува и не прави нищо.

4. Обмислете крайния си срок

Когато си поставите конкретна цел, ограничена във времето, трябва да се запитате дали сте готови да приемете риска (загуба на мускули и т.н.) и да почувствате дискомфорта от пристъпите на глад, липсата на въглехидрати и т.н. за постигане на цел до определена дата. Ако сте постигнали целта си чрез тежки загуби, направете някои заключения и си поставете по-реалистичен краен срок следващия път. В тази ситуация всичко зависи не само от целта и срока, но и от вашата личност. Някои хора трябва да докажат на себе си, че държат на думата си и дори загубите не ги притесняват. Ако вашата мотивация е силно зависима от успеха в постигането на цел до определен краен срок, тогава това трябва да се използва. Ако обаче търпите загуби отново и отново и не анализирате ситуацията, тогава няма да стигнете далеч само с мотивация. След моралното вдъхновение поради чувството за власт над тялото ще настъпи физически провал поради банално недохранване и претрениране. Съществува риск резултатите ви да се върнат назад и тогава мотивацията ви, базирана на краен срок, ще започне да работи срещу вас. Претеглете важността на постигането на цел и реалността на това постижение и тогава ще се предпазите от ненужни последствия.

Какво ще кажете за медицинските диети?

Всеки, който се обърна към професионални диетолози, забеляза, че в по-голямата си част лекарите препоръчват да се придържате към диета, чието калорично съдържание е средно с 40-50% по-ниско от вашата норма (за жените това е средно 800-900 Kcal на ден). Знаем, че 800-900 kcal на ден са просто катастрофа за нашия метаболизъм. Тогава защо, питате вие, само лекарите съветват такива диети на пациентите?

Ами...много е просто. Помислете за контекста на проблема. При тежки случаи на затлъстяване, опасностите от наднорменото тегло надвишават отрицателните ефекти от нискокалоричната диета. Лекарят не се притеснява, че пациентът ще стане жертва на йо-йо ефекта в бъдеще. За лекар, който предписва такава строга диета, е важно човекът да не стане жертва на инфаркт или инсулт. Освен това лекарят много добре знае, че първите килограми наистина ще изчезнат по-бързо (помнете за хората с наднормено тегло, които са по-малко склонни да губят мускули в сравнение с мазнините), а скоростта на загуба на наднормено тегло в такива случаи е най-важна, тъй като неприятности могат да се случат на човек по всяко време, така че лекарят няма възможност да отдели много време, за да внуши правилната култура на хранене и начин на живот. В момента той мисли за възможно най-бързото спасяване на човека.
Както бе споменато по-горе, ако човек, след загуба на значително количество мазнини, може да премине към правилно хранене, включително вече разрешена физическа активност и коригиране на диетата в съответствие с новите условия, тогава наистина такава строга диета под наблюдението на лекар и с правилно подбран курс на хранителни добавки (минерални и витаминни комплекси и др.) може да даде добър старт за бъдещи промени. Следователно трябва да разберете, че индивидуалните различия оказват голямо влияние върху това дали диетата, която е била подходяща за вас, е подходяща и за друг човек. Очевидно е, че ако целта ви е естетическа, тогава подобни медицински диети ще навредят повече, отколкото ще помогнат.

Много от вас вероятно са чували за спортни диети. Във форума има хора, които смятат, че трябва да приемат само 20-30% въглехидрати, за да поддържат висока физическа активност. Те вярват, че ако ядат достатъчно калории от протеини, тогава всичко е наред. Проблемът обаче е, че големи количества протеин не се усвояват наведнъж, така че те просто губят храна. Освен това, за да се усвои протеинът, е необходим инсулин, а инсулинът се освобождава, когато се консумират достатъчно въглехидрати. Може да се каже и за съмнителната перспектива за поддържане на високо ниво на физическа активност за дълъг период от време, но това не е темата сега. Някои търговски диети отиват дори по-далеч. Те предлагат това, което наричат ​​„течна протеинова спортна диета“. Течният протеин се усвоява по-бързо и се смята, че може да компенсира недостатъчния прием на въглехидрати и липсата на инсулин. На практика тази диета е много нискокалорична. В допълнение, течният протеин, консумиран в големи количества без прости въглехидрати, може да предизвика тежки алергични реакции, т.к. изисква по-висока скорост на освобождаване на инсулин, за да достигне строителната площадка. Казано по-просто, ако тази диета е подходяща, тя е подходяща само за хора с наднормено тегло, които имат запас от мазнини. Тази диета не е подходяща за спортисти, тъй като те вече са слаби и желанието да минат на нисковъглехидратна диета е продиктувано от нетърпение.

В сравнение с горните диети, BFS изглежда повече като начин на живот. Какво е BFS? Това е система за изгаряне на мазнини, но самото изгаряне на мазнини е само междинна стъпка или начална точка, която ви кара да вярвате, че можете да контролирате тялото си по начина, по който се нуждаете. Не е нужно да поддържате калориен дефицит през целия си живот. Оскъдността не може да бъде начин на живот, защото е временно средство, въпреки че, разбира се, в някои случаи може да отнеме няколко години.

Корекция на калориен дефицит в реално време

МНОГО е важно да разберете, че след като сте изчислили първоначалната си диета, трябва да я коригирате от време на време. За да направите това правилно, не е необходимо да използвате отново формули и да преизчислявате броя на калориите, от които се нуждаете.

Регулирането на калориите (хранене) и изходните калории (тренировка) в реално време е много важно, защото енергийният баланс е динамичен. Това означава, че броят на калориите, от които се нуждаете днес, може да е различен от броя на калориите, от които се нуждаете след 3 месеца. Ако теглото ви се промени, броят на калориите, от които се нуждаете, също ще се промени. Ако нивото на вашата активност се промени, вашите нужди от калории също ще се променят.
Като цяло, ако отслабнете, ще имате нужда от все по-малко и по-малко калории всеки ден, за да задоволите нуждите на вашето по-малко тяло. Средно след загуба на 20 кг се нуждаете от 300-350 kcal на ден по-малко.
Поради тази причина много хора стагнират в резултатите си след известно време.
От друга страна, динамиката на енергийния баланс не трябва да ви паникьосва и да ви принуждава да преизчислявате калориите си всеки ден. Това няма да ви донесе нищо друго освен стрес. Също така имайте предвид, че с течение на времето нивото на вашата активност може да стане по-високо, отколкото в началото на програмата. Ще се представяте по-добре и по-дълго, защото вашето ниво на фитнес ще се повиши. Количеството мускулна тъкан също може да се увеличи. Следователно, вашите изисквания за калории също ще се увеличат. Трудно е да се дадат точни препоръки, така че трябва да се основавате на седмични отчети, вашето благосъстояние, сила, качество на обучението и други обстоятелства, които трябва да бъдат взети под внимание. Може да има огромен брой обстоятелства.

Проста схема.
Седмицата на изпитите започна. Вие сте принудени да спите по-малко. В резултат на това сте започнали да учите по-малко или по-малко ефективно. Очевидно нуждата от калории намалява.

Кога да преброите калориите си?

Без да споменаваме специалните случаи, има три основни случая, когато калорийните нужди трябва да бъдат преизчислени.

1. Преизчислете нуждите си от калории, когато започвате нова фаза от програмата или нова тренировъчна програма.

Обикновено нова програма или период от тренировъчен цикъл включва въвеждане на нови упражнения, за да се избегне адаптацията, така че имате нужда от повече калории. Или например сте предприели 4-5 седмици възстановителни тренировки с половин сила. В този случай трябва леко да намалите приема на калории)

2. Преизчислете нуждите си от калории, когато тялото ви е претърпяло големи промени.

Както вече споменахме, колкото по-малък ставате, толкова по-малко калории имате нужда.

3. Изчислете вашите калории въз основа на вашето ниво на активност.

Както споменахме, това може да означава или увеличаване, или намаляване на количеството калории, от което се нуждаете. Особено големи промени трябва да направят спортисти, които по някаква причина напускат спорта. Както се казва в книгата, ставаме по-добри не защото преди сме тренирали, а защото сега не спортуваме и се храним по същия начин, както преди.

Всичко казано по-горе може да ви изглежда като болезнено труден и мъчителен процес, но на практика след няколко месеца всичко това ще ви стане втора природа. Спомняте ли си колко трудно беше да караш кола (да говориш чужд език) в началото? Човек може да свикне с всичко, така че защо да не свикнете да правите нещо, което ще ви гарантира безопасността по отношение на наблюдението на вашето тяло и здраве, без да отнема повече време от съставяне на списък с хранителни стоки за парти?

1. Forbes GB. Съдържанието на телесни мазнини влияе върху реакцията на състава на тялото към хранене и упражнения. Ann NY Acad Sci. 904:359-365. 2000 г
2. Хол, КД., Какъв е необходимият енергиен дефицит за единица загуба на тегло? Int J Затлъстяване. 2007 Epub преди печат
3. Хил, Джеймс, Разбиране и справяне с епидемията от затлъстяване: перспектива за енергиен баланс. Ендокринни прегледи, 27: 750–761. 2006 г
4. McArdle WD. Физиология на упражненията: енергия, хранене и човешка производителност. 4td изд. Уилямс и Уилкинс. 1996 г
5. Wishnofsky M. Калорични еквиваленти на наддадено или загубено тегло. Am J Clin Nutr. 6:542-546.
6. Изгорете мазнините, нахранете мускулите. Том Венуто. 2004 г
7. Всичко, което искахте да знаете за загубата на мазнини, Крис Ацето
8. Торевски. Човешка физиология, Москва 2001 г

Какъвто и продукт да попадне в чиниите ни, той има своя собствена енергийна стойност, тоест определено съдържание на калории. Когато съвкупността от всички хранителни вещества, постъпващи ежедневно в тялото, надвишава енергийния ни разход, ние започваме да напълняваме. За да обърнете този процес и да възвърнете желаното тегло, са необходими промени в начина на живот, тоест намаляване на броя на калориите, които приемате, така че да изгаряте повече калории, отколкото приемате. Трябва да създадем дефицит.

Недостигът възниква при диети, гладуване, активна физическа активност и намален прием на храна. Ако подходите разумно към този метод за отслабване, можете да си осигурите безопасна, постепенна, устойчива загуба на тегло, която няма да доведе до двойно връщане на загубените килограми. Загубата на тегло няма да се дължи на загуба на вода или мускулна тъкан, а ще бъде резултат от загубата на омразни мастни натрупвания.

Как да изчислим калориен дефицит

В търсене на информация, какъв калориен дефицит е необходим за отслабване, много хора се сблъскват с конкретни съвети, които гласят, че трябва да намалят енергийната стойност на храната с 500 или 300 kcal на ден. Това е грешен подход, тъй като темп на загуба на тегло на седмицаВсеки е индивидуален.

Невъзможно е да се препоръча едно и също за всички, защото всеки от нас е свикнал да се храни по различен начин, разходът на енергия на хората е различен, както и метаболизмът им. Някои хора харчат две хиляди kcal на ден, а други три. Някои хора са с 20 килограма наднормено тегло и приемат 1000 калории на ден повече от нормалното, докато други са само два килограма в повече. Следователно изчислението трябва да бъде индивидуално.

Да открия колко калории са ви необходими, за да отслабнете, използвайте онлайн калкулатори или специални изчисления. Например по формулата на Харис-Бенедикт. Различно е при мъжете и жените:

• за жени: 655 + (тегло (кг) × 9,5) + (височина (см) × 1,9) - (възраст × 4,7);
• за мъже: 66 + (тегло (кг) × 13,8) + (височина (см) × 5) - (възраст × 6,8).

Резултатът, получен с помощта на една от тези формули, трябва да се умножи по вашия коефициент на активност и да се добавят още 10% от получената сума. Това ще бъде вашата норма на ден. Коефициентите на активност са разделени на 5 вида:

• минимално ниво (почивка на легло) – 1,2;
• нисък (заседнал живот) – 1,3;
• средно (включва упражнения за около 15 минути няколко пъти седмично) – 1,5;
• висока (подходяща за тези, които се занимават с постоянни активни тренировки до 5 пъти седмично) – 1,7;
• най-висок (професионални спортисти) – 1,9.

Нормалната скорост на отслабване ще бъде загуба на 3 килограма на месец. За да направите това, трябва да изгорите само 24 000 kcal или около 800 kcal на ден и да продължите да поддържате това темпо толкова дълго, колкото ви е необходимо. След това извадете това количество от вашата норма, ще разберете колко трябва да намалите диетата си, за да постигнете резултат, близък до вашите желания. Увеличаването на дефицита повече от нормалното ще доведе до загуба на течности и мускули, но не и мазнини.

Как да създадем дефицит

Създаването на дефицит може да се постигне по три начина: диета, повишена физическа активност или комбинация от първия и втория. Последният вариант е по-правилен и по-лесен, защото ако изберете строга диета, ще трябва да се ограничите в много отношения и да страдате от глад. Физическата активност сама по себе си ще доведе до твърде бавна загуба на тегло, без да създава необходимата липса на глюкоза, при която започва загубата на тегло. Комбинацията от спорт с правилно хранене и диета ще поеме равномерно калориите, което ще ви позволи да поддържате нормална диета, докато отслабвате.

Какъв е оптималният калориен дефицит?

Всеки може да избере свой собствен темп на отслабване и калориен дефицит в зависимост от своите параметри. Най-щадящият режим, към който лесно се адаптира, изисква довеждане на дефицита до 10% от дневните енергийни разходи. Ако трябва да отслабнете доста и без да бързате, тогава тази опция е подходяща. По-бързо и оптимално отслабване става при 20% дефицит.

Цифра от 50% или повече ще създаде сериозен риск от подкопаване на вашето здраве, тъй като с този показател има прекомерен дефицит на глюкоза (която подхранва мозъка, докато други органи окисляват мастни киселини и получават енергия оттам) и други полезни вещества. Това спира разхода на енергия, намалява метаболизма и увеличава риска от припадък и световъртеж, но не ускорява загубата на тегло.

Колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете?

Ако започнете с безопасна стойност за тялото от 0,35-0,45 kg (това е нормата за отслабване на седмица), тогава трябва да създадете калориен дефицит от 400-500 kcal за жените и 550-650 за мъжете (малък грешките са приемливи). Това е приблизително 20-25% от общата дневна нужда. По отношение на калориите, получаваме 2000 калории дневно за жените и 2700 за мъжете. Това ще бъдат приблизителни цифри за обикновения човек, но е по-добре да направите лично изчисление за себе си.

Как да се храним здравословно

Определяне за себе си колко калории трябва да приемате, за да отслабнете, важно е да се поддържа баланс и да се гарантира, че тялото получава всички необходими витамини и микроелементи (протеини, въглехидрати). В противен случай това ще се отрази негативно на състоянието на кожата, ноктите, косата и др. Дори продукти като масла и мазнини не могат да бъдат напълно изключени, просто трябва да ги използвате правилно и в правилните количества. Например:

• отървете се от пърженето в масло;
• яжте повече нискокалорични зеленчуци и плодове;
• включете хранителни зърнени и бобови растения в диетата поради тяхната ситост;
• комбинирайте съвместими храни в едно хранене;
• вземете глюкоза от здравословни сладки (сушени плодове, ядки и мед);
• разделете храненията на 4-5 пъти, като намалите размера на порциите.

Видео