Всеки знае, че физическата активност е полезна за всяко тяло, но бъдещите майки често пренебрегват тази аксиома, смятайки, че в тяхната ситуация трябва да се предпазят максимално от спортни упражнения. И това е голямото им погрешно схващане, защото гимнастиката за бременни е нещо, което ще ви помогне да износите здраво дете и да го родите без проблеми. За да стане всичко много ясно, нека да разгледаме какво точно упражнение дава на бъдещата майка:

• На първо място, помага за подобряване на кръвообращението и метаболитните процеси, съответно женското тяло се адаптира към новото състояние по-бързо и по-лесно. Освен това не забравяйте, че вашето бебе получава кислород и хранителни вещества чрез кръвта, а добрият утероплацентарен кръвоток е ключът към правилното и пълноценно развитие на детето;
• упражненията върху фитбол (голяма еластична топка за аеробика с диаметър 50-95 см) помагат за намаляване на болките в гърба, помагат за развитието на координацията и баланса и са добра профилактика на разширени вени и много други патологии;
• упражненията у дома ви позволяват да подготвите тялото за раждане; благодарение на специални упражнения се тренират мускулите на корема, таза и гърба, а дихателните упражнения са незаменима тренировка, която ще научи жената да диша правилно по време на раждането бебе.

Разбира се, не говорим за интензивни спортни тренировки, които са противопоказни по време на бременност, а за добре подбран комплекс с умерени натоварвания за това състояние, който ще ви е от полза.

В по-късните етапи бъдещата майка трябва да се консултира с лекар относно възможността за извършване на определени упражнения. Препоръчително е да отложите занятията за периода на терапията в случай на: хипертонус на матката, кървене, заплаха от спонтанен аборт, някои заболявания и хормонални аномалии.

Специалните упражнения в басейна също са полезни по време на бременност (ако няма специфични противопоказания за това под формата на маточно кървене, късни стадии на гестоза, туберкулоза, тежко гадене и повръщане). Плуването ще ви помогне да укрепите мускулите си, да облекчите временно опорно-двигателния апарат и да тренирате дишането си. Освен това не забравяйте, че водата е най-доброто средство за успокояване на нервната система, отпускане на тялото и предотвратяване на стреса и е много важно бъдещата майка да запази спокойствие, да не нервничи и да мисли само за доброто!

Какво трябва да слуша една жена, когато носи бебе. Препоръки от роднини, приятели, съседи и просто любопитни хора в транспорта, магазини, салони за красота и клиники относно правилното хранене, грижата за себе си, избора на гардероб за майка и бебе и правилата за хранене. Не е лесно да се разбере огромният поток от информация - една жена трябва да се научи да пренебрегва ненужните съвети и да се вслушва в ценни съвети.

Така че е полезно не само да се запознаете, но и да започнете да водите здравословен начин на живот възможно най-скоро: разходки на чист въздух (дори в дъждовно време!), Правилно хранене, отказ от лоши навици и умерена физическа активност ще да ви помогне да преодолеете всичките 9 месеца и да родите без усложнения здраво бебе. Гимнастиката за бременни само ще ви помогне да почувствате лекота в цялото си тяло и ще ви даде страхотно настроение.

От детството учителите в детските градини и училищата възпитават у децата любов към активния начин на живот. Този навик да се правят упражнения сутрин (и не само сутрин) рядко се запазва в зряла възраст. Причините могат да бъдат различни: липса на време, неистов ритъм на живот, умора и мързел. Изглежда, че трябва да отделите само 10 минути време за сутрешни упражнения, за да приведете тялото си във форма и в същото време да се събудите, но мнозина предпочитат да прекарат това време в леглото или да изпият чаша кафе със заровен нос в лаптоп. И след това оплаквания от наднормено тегло и отпуснати мускули.

Препоръчително е бременните жени незабавно да се настроят към положителното и да прекарат всичките 9 месеца по такъв начин, че да поддържат добра физическа форма, да не натрупват излишни килограми и да издържат добре раждането. Страхотен стимул за много бъдещи майки е красивата фигура и лесното раждане.

Толкова ли са важни упражненията за една бременна жена?

Не всички момичета правят упражнения, когато забременеят. Те дори започват да ходят по-внимателно, за да не навредят на бебето. За съжаление, не всеки е запознат с това колко е важно да се правят упражнения, дори когато сте в позиция.

Помислете за ползите от упражненията за бременна жена:

• Умерената физическа активност помага на мускулите да поддържат тонус. В резултат на това не е нужно да се притеснявате за натрупване на излишни килограми и стрии;
• обучението по дишане е от голямо значение - ако жената се научи да диша правилно, тогава раждането ще бъде лесно, което означава, че бебето няма да изпитва недостиг на кислород;
• Редовната физическа активност ви помага винаги да сте в страхотно настроение. Една жена е пълна със сила и енергия - доброто настроение и хармонията в семейството са гарантирани;
• кръвообращението се подобрява - бебето получава повече хранителни вещества;
• много здравословни проблеми, които възникват по време на бременност, изчезват: запек, киселини, разширени вени, болки в краката, гърба и кръста, подуване;
• координацията на движенията се подобрява.

Кога не трябва да правите гимнастика за бременни?

Страхувайки се за здравето си, хода на бременността и благосъстоянието на бебето, много жени отказват да правят гимнастика за бременни жени. И такова поведение може да бъде напълно оправдано, ако една жена се чувства зле. Преди да започнете да правите физически упражнения, трябва да се консултирате с гинеколог, който наблюдава бременността и ако има ограничения, трябва да ги спазвате.

В какви случаи е нежелателно да се прибягва до физическа активност:

• по време на период на тежка токсикоза, придружена от повръщане 2 или повече пъти на ден;
• с токсикоза (гестоза) през 2-ри и 3-ти триместър на бременността;
• ако предишната бременност е завършила със спонтанен аборт;
• когато матката е в добра форма;
• ако плацентата е ниска;
• с кървене, заплаха от прекъсване;
• при болки в корема;
• по време на обостряне на хронични заболявания;
• по време на ARVI, треска, гастрит и диабет.

Ако бременната жена се чувства добре и няма ограничения, тогава тя може да започне да прави упражнения за бременни жени. Също така се случва, че след няколко дни на занятия жената изпитва дискомфорт. След това трябва да се откажете от гимнастиката за 2-3 дни и да слушате тялото си. Може би така мускулите реагират на стрес, особено ако жената не е водила активен начин на живот преди зачеването. Слушайте себе си, починете си и започнете да тренирате отново, основното е да не прекалявате.

Повечето бременни жени се радват да получат информацията, че тялото им бързо ще влезе във форма след раждането, няма да има излишни килограми през всичките 9 месеца, а раждането ще бъде успешно и те ще започнат активно да се занимават с бременност. Гинеколозите препоръчват да не увеличавате темпото по време на упражнения, защото основното нещо за бременната жена е положителното отношение и отличното здраве. Така че трябва да извършвате всички движения само плавно, опитайте се да не правите резки движения, не скачайте, не клякайте енергично, не правете резки завои и завои. Не забравяйте, че във вас се развива бебе, което трябва да се чувства удобно. Така че без резки движения или вдигане на тежести!

Ако се чувствате зле по време на упражнението, трябва да си починете. В този ден е по-добре да не правите упражнения, почивайте повече и обърнете внимание на дихателните упражнения. По време на бременността не трябва да се преуморявате.

Независимо от етапа на бременността, бъдещата майка трябва да спазва следните правила:

• Трябва да правите кратки почивки между упражненията, не се опитвайте да правите цялата гимнастика наведнъж „на един дъх“, такова поведение е неприемливо за бременна жена;
• ако състоянието се влоши, трябва да си починете;
• ако след гимнастика се появи кафяв или кървав секрет от гениталния тракт, трябва да посетите лекар;
• не правете резки движения;
• за да бъде гимнастиката полезна, опитайте се да не правите упражнения веднага след хранене, но след няколко часа можете да правите упражнения;
• в какво да правя гимнастика? Всяка жена решава за себе си, но най-добре е да е удобно облекло, което не ограничава движенията. Предпочитание - само естествени тъкани;
• първият път, когато правим комплекса не повече от 20 минути, след това можете да увеличите продължителността на тренировката с 10 минути;
• в стаята, където ще правите упражнения, е по-добре да отворите прозорец или балкон, за да проветрите стаята;
• промени в благосъстоянието, гадене, замайване, ускорен пулс - това е сигнал от тялото. Необходимо е да се намали интензивността на тренировката.

Важно е, когато започнете гимнастика за бременни жени, да разберете, че не се опитвате да се отървете от излишните килограми, още по-малко да отслабнете, вашата задача е да се подготвите за предстоящото раждане и да поддържате мускулите си в тонус.

Упражнения за бременни у дома

Най-добре е да се запишете в специален център за бременни жени, така че квалифициран специалист да може да наблюдава жената, докато изпълнява упражненията и да следи нейното благосъстояние. Но не всички бъдещи майки могат да си го позволят: някои живеят далеч, отглеждат деца и не могат да отделят няколко часа за обучение, други просто нямат достатъчно пари за индивидуални уроци. В този случай можете също да се поддържате в отлична форма и да правите гимнастика за бременни сами.

Всеки период от бременността е уникален. През първите седмици след зачеването жената едва започва да разбира какво се случва с нея и постепенно се адаптира към новата ситуация. Коремчето още не е пораснало, никой не мърда вътре. Единственото нещо, което ви напомня за бременност, е лекото гадене сутрин (и то не при всички) и липсата на менструация. Така че сега е моментът да започнете да правите упражнения за бременни жени.

Овладяването на гимнастиката започва през 1-ви триместър с дихателни упражнения и загрявка. Не можете да бъдете твърде активни, тъй като все още има висок риск от прекъсване на ранен етап. Ако имате гадене и повръщане, дихателните упражнения ще помогнат за облекчаване на състоянието на бъдещата майка.

С настъпването на 2-ри триместър на бременността започва най-благоприятното време за една жена. Токсикозата е преминала, коремът започва забележимо да се закръгля, но все още не причинява дискомфорт на жената. През този период не можете да пренебрегнете часовете по гимнастика, тъй като натоварването на растящия плод също се увеличава, жената може да почувства тежест в долната част на гърба, да се появи болка в гърба и да се наруши позата. За да избегнете подобни проблеми, трябва да правите гимнастика. Като цяло, след набор от прости упражнения жената се чувства страхотно.

Третият триместър на бременността е най-трудният и ако до 30 седмици жената се чувства страхотно, тогава с всяка нова седмица всичко се променя и не към по-добро. Първият е тромавост, изглежда, че краката не могат да издържат на натоварването, болката се появява в гърба, краката и долната част на гърба, оригване и подуване са измъчвани. Можете да избегнете и облекчите състоянието в пика на бременността, ако продължите да правите гимнастика за бременни.

Упражнения за бременни. 1 триместър

Периодът на бременност условно се разделя на 3 части: това са 1-ви, 2-ри и 3-ти триместър на бременността. Всеки период протича по различен начин и съответно комплексите за бременни жени ще бъдат различни.

Началото на развитието на плода или ембриогенезата е най-трудният и дори опасен период. Поради това е необходимо временно да се ограничи физическата активност. Не е желателно да правите упражнения за корем през първите 12 седмици от бременността, за да не провокирате спонтанен аборт. Позволено е да обърнете внимание на дихателните упражнения и да тонизирате мускулите на краката и бедрата.

Упражнения за 1 триместър:

1. Ще ви трябва стол с висока облегалка. Трябва да се облегнете с ръце на облегалката на стола и, като разтворите краката си широко (за да е удобно), бавно седнете възможно най-дълбоко. Ставаме и следващото упражнение е стоеж, краката на ширината на раменете - повдигнете пръстите на краката нагоре, спуснете ги надолу. След като завършите това упражнение, можете отново да се върнете към клекове, като редувате натоварването с упражнения за пръсти.
2. Обърнете внимание на гръдните мускули. По време на бременността и след раждането много жени губят своята извита фигура. Ако отделяте няколко минути на ден за гимнастика и правите това упражнение, всичко ще остане на мястото си. Така че трябва да поставите ръцете си пред себе си, да стиснете дланите си една в друга и след това да ги стиснете силно, така че да почувствате как работят гръдните мускули.
3. Можете да стегнете косите си коремни мускули, като се облегнете на облегалката на стол и преместите крака си напред (на кръст), а след това настрани и назад. Това упражнение е отлична профилактика на стрии и подготовка за предстоящото раждане.
4. Завъртаме таза си и почиваме - краката на ширината на раменете, ръцете на кръста - „начертаваме“ кръг с бедрата по посока на часовниковата стрелка и назад. Препоръчва се леко да свиете краката си в коленете.
5. Това упражнение може да се изпълнява навсякъде, независимо какво правите - въртете краката си. Ако седите, просто повдигнете петите си нагоре, без да повдигате пръстите на краката си от пода. Упражнението стоеж се изпълнява по същия начин. Това е отлична профилактика на разширени вени и мускулни крампи. Необходимо е да се прави това редовно за жени, които водят заседнал начин на живот.
6. Дихателно упражнение: краката на ширината на раменете, можете да стоите или да седнете на стол/фитбол. Вдишваме, така че да усетим как гърдите се разширяват. Издишване. Нека изпълним упражнението така, че гърдите да не се повдигат, а да се разширяват.
7. Друго дихателно упражнение е дишането с корема. Вдишайте - пълним стомаха с въздух, като топка (можете дори да си представите), издишайте - стомахът се изтегля - топката се изпуска.
8. Дихателните упражнения могат да се правят последователно, първо първото, след това второто.

Упражнения за бременни. 2 триместър

Безопасният период по отношение на стреса за тялото е 2-ри триместър на бременността. Няма заплаха от прекъсване, бъдещата майка се чувства добре, тъй като гаденето и токсикозата са зад гърба й, апетитът й се появи и коремът й започна да се закръгля. Време е да увеличите натоварването и да укрепите тазовите мускули.

За онези жени, които започнаха да забелязват, че по време на втората и следващите бременности се появи дискомфорт - уринарна инконтиненция, тези упражнения ще помогнат на мускулите да се върнат към тонуса. Важно е само да не забравяме за упражнението Кегел - напрягаме и отпускаме мускулите на тазовото дъно. Това упражнение се прави навсякъде - седнало, изправено и дори легнало, у дома, на работа и в транспорта, и по-често - до 3 подхода на ден, 15-20 пъти. Можете дори да разделите деня на няколко части и да правите упражнения на Кегел в транспорта сутрин, през деня по време на обедната почивка и вечер преди лягане, докато лежите в леглото.

Упражнения за 2 триместър:

• матката постепенно се увеличава и жената се чувства неловко. За да се отървете от тези усещания, можете да правите гимнастика в превръзка;
• Важно е временно да изключите упражненията, при които натоварването на тялото се разпределя върху единия крак. Също така не се препоръчва да лежите по гръб дълго време, така че кухата вена да не се компресира под тежестта на матката и бебето да не чувства липса на кислород;
• загрявка, седнала на пода - кръстосайте краката си пред вас, завъртете главата си наляво и надясно. След това разперваме ръцете си отстрани и обръщаме торса си отстрани. Не бързаме, дишането е спокойно;
• седнали, подпъхваме краката под себе си - изпъваме ръката напред и я поставяме на главата си. Вдишване – ръката нагоре, издишване – зад главата;
• укрепване на косите коремни мускули - легнете настрани, като поставите ръцете си една върху друга и ги изпънете напред. Обръщаме тялото на 180°, изхвърляме ръката настрани и се връщаме обратно. Обръщаме се на другата страна и повтаряме упражнението;
• Повтаряме упражнението за гръдните мускули от 1-ви триместър. Стискаме дланите си, ръцете пред нас, възможно най-силно, правейки пружина;
• седейки на пода, пъхнете краката си под себе си, така че петите да са разположени под задните части. Протягаме ръцете си напред, накланяме торса си, опитвайки се да докоснем челото си до пода. Упражнението ви помага да се отпуснете. За да улесните изпълнението на упражненията, трябва да разтворите краката си в коленете, точно тук ще пасне коремът ви.

Упражнения за бременни. 3 триместър

Настъпи третият триместър на бременността, коремът се увеличи по размер и за жената става все по-трудно да се изкачва по стълби, да се обръща настрани и да спи през нощта. Става все по-трудно да правите редовни упражнения всеки ден; идва момент, когато можете да се почувствате по-грациозни и по-леки, ако правите гимнастика на топка.

Упражненията за 3-ти триместър на бременността са разделени на блокове: за всяка мускулна група, плюс не забравяйте да правите дихателни упражнения. В допълнение към топката трябва да закупите дъмбели (до 1 кг) или можете да изсипете пясък в пластмасови бутилки (обем 500 мл).

Упражнения за майки:

• сядаме на топката, вземаме дъмбели в ръцете си и последователно огъваме ръцете си;
• упражнявайте седнали на пода - можете да кръстосате краката си (по турски), да поставите топка пред себе си и да я стиснете с ръце - по този начин можете да укрепите гръдните си мускули;
• легнали на пода (не повече от 1-2 минути!) търкаляме топката напред и назад с краката си, след това с кръгови движения.

При извършване на упражнения през 3-то тримесечие на бременността могат да възникнат усложнения - ускорен пулс, болки в долната част на корема, задух - трябва да спрете да правите упражнения, за да не провокирате тонуса на матката.

Предлагаме ви да се запознаете с дихателния комплекс, той ще ви помогне да се успокоите след тренировка, а по време на раждане - да намалите болката. Важно е само да правите гимнастика редовно, а не когато раждането вече е започнало.

Дихателни упражнения:

1. Едната ръка поставяме на гърдите, другата на корема. Дишането е дълбоко. Уверяваме се, че стомахът се движи, а гърдите остават неподвижни. Опитваме се да дишаме през носа.
2. Гръдно дишане: поставете дланите си върху областта под гърдите, притиснете лактите към тялото. Дишаме дълбоко, така че лактите да се плъзгат настрани, а гърдите и стомахът да останат неподвижни.
3. Учим се да дишаме на пресекулки - това ще помогне при раждането, когато започне напъването, но напъването все още не е разрешено. Този вид дишане ще помогне по време на контракция. Дишаме през устата, носа и много шумно, както и бързо, за да намалим налягането в корема и да обогатим кръвта с кислород. Ако направите всичко правилно, раждането ще бъде лесно и сравнително безболезнено.

Продължителността на дихателните упражнения е не повече от 10 минути. Опитайте се да правите гимнастика всеки ден, без да пропускате, тогава кръвта ще бъде по-активно наситена с кислород. Важно е да не задържате дъха си, докато изпълнявате дихателни упражнения, за да не страда детето от липса на кислород. Отделяйте не повече от 30 минути всеки ден, за да завършите целия набор от упражнения, включително загрявка и дихателни упражнения.

Упражнения за бременни в снимки

Ако не сте имали възможност да започнете гимнастика през 1-вия триместър на бременността, все още има време да наваксате и да започнете да правите упражненията. Гимнастиката в снимки ще ви помогне да овладеете и разберете правилността на всяка от тях. Всичко, което трябва да направите, е да погледнете изображението и да прочетете описанието, а след това да опитате сами да направите прост набор от упражнения.

Опитайте се редовно да правите гимнастика; ако не можете да отделяте 30 минути на здравето си всеки ден, тогава, ако е възможно, опитайте се да правите упражнения 3 пъти седмично, а също така не забравяйте да посетите басейна и да ходите. Не пренебрегвайте възможността да родите здраво бебе и да подобрите благосъстоянието си!

Упражнения за бременни. Видео:

Раждането е естествен процес, въпреки цялата му сложност. Ако жената е подготвена за това, това до голяма степен ще гарантира благоприятен ход на раждането.

Ползите от гимнастическите упражнения по време на бременност

Физическата активност е полезна за всички, включително и за бременните жени. Ежедневното изпълнение на прости гимнастически упражнения има много благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система и кръвоснабдяването, намалявайки риска от развитие на фетална хипоксия. Мускулите влизат в състояние на тонус и това помага да се справят с нарастващото натоварване всеки месец, когато жената често изпитва постоянно чувство на слабост и умора. Спортуването по време на бременност е възможност да избегнете натрупването на излишни килограми, както и да предотвратите появата на стрии и целулит.

Специалната гимнастика за бременни ще помогне за подготовката на дихателната система за раждане. Третият триместър е особено важен период за такива дейности. Тренираното дишане насърчава по-малко болезнени контракции и ще намали риска от фетална асфиксия; бебето ще получи достатъчно кислород по време на раждането.

Гимнастиката има благоприятен ефект и върху нервната система. Упражнението ви помага да се отпуснете и да избегнете нервност, което е важно през този период.

Гимнастика у дома

Гимнастиката трябва да се прави от самото начало на бременността, за да се поддържа добро здраве и форма през целия пренатален период. Но посещенията във фитнес зали и фитнес центрове трябва да се избягват по това време; най-добре е да тренирате у дома. Домашната гимнастика за бременни трябва да продължава не повече от 25 минути. Най-трудното тук е редовността и последователността. Занятията трябва да се провеждат ежедневно, а не само когато има желание и време. Затова трябва да ги включите в ежедневието си и да го спазвате стриктно.

Самостоятелният избор на упражнения понякога може да навреди на бъдещата майка или бебе. Затова ще бъде много добре, ако лекарят, който наблюдава бременността, ви помогне с избора на упражнения. Той ще може да вземе предвид всички индивидуални характеристики и нужди на тялото през всеки триместър.

Правила за предпазливост и противопоказания

По време на бременност трябва да сте особено внимателни към различни стресове. Ето защо спазването на редица правила при извършване на физически упражнения ще помогне да се избегнат проблеми:

• Преди да започнете курсовете, трябва да се консултирате с вашия гинеколог и да се уверите, че няма противопоказания. Това важи особено за онези бъдещи майки, които имат тежка токсикоза, коремна болка, зацапване, мускулен тонус на матката или са изложени на риск от спонтанен аборт.
• Необходимо е да разберете кои упражнения по време на бременност ще бъдат полезни и кои не трябва да се изпълняват.
• Не пренебрегвайте загряването, което ще загрее мускулите ви и ще подобри кръвообращението.
• Стаята преди часовете трябва да бъде добре проветрена, дрехите трябва да са свободни.
• Не можете да се увличате твърде много - времето за правене на упражнения е ограничено до 15-25 минути, в зависимост от триместъра. Особено през 1 триместър се препоръчва лека гимнастика за бременни, която отнема не повече от 10-15 минути.
• Трябва да се изключат внезапни движения - бягане, скачане, активни игри, тренировки на уреди за упражнения.
• Следете пулса си. Пулсът не трябва да надвишава 150 удара.
• Всеки етап от бременността има свой собствен набор от гимнастически упражнения.

Упражнения за 1 триместър

Укрепване на коремните мускули, подготовка на сърцето за нарастващи натоварвания - това са основните задачи, които гимнастиката за бременни жени помага да реши в началния етап. Първият триместър е периодът, когато тялото е най-уязвимо, затова се препоръчват най-простите упражнения:

• Клякове. Стоейки на пода, раздалечени крака, пръстите на краката леко разтворени навън, трябва да се хванете за облегалката на стола с една ръка и да протегнете другата настрани. Бавно се спуснете, без да повдигате петите си от пода, разтворете коленете си отстрани. Важно е мускулите на вътрешната част на бедрото да са напрегнати. Направете 8-10 клякания.
• Извършвайки завои последователно надясно и наляво, ръцете могат да се държат на кръста или да се навеждат в лактите пред вас.
• Упражнение за укрепване на гръдните мускули: застанете прави, дръжте ръцете си на нивото на гърдите, дланите са събрани. Вдишайте - стиснете ръцете си здраво, издишайте - отпуснете се. Изпълнете 15 пъти.
• Застанете изправени, повдигнете се на пръсти, останете в това положение и бавно се спуснете. Повторете упражнението 10-15 пъти.
• Ходете на място за 3-5 минути.
• Размахвайте ръцете си пред себе си, последователно с едната и другата ръка.
• Седейки на пода, извършете кръгово завъртане на главата - последователно в едната и в другата посока.

Важно е да сте внимателни, докато правите упражненията, трябва да слушате тялото си и да не прекалявате. Продължителността на урока не трябва да надвишава 10 минути.

Гимнастика за бременни. 2 триместър

Периодът на 2-ри триместър е по-малко опасен и стресът вече не е толкова ужасен. Целите, преследвани от гимнастиката за бременни жени, също са малко по-различни. Вторият триместър изисква подобряване на кръвоснабдяването на плода, укрепване на мускулите на гърба, долната част на гърба и коремните стени. За това се препоръчват следните упражнения:

- "Ножица". Стоейки на пода, разтворете ръцете си отстрани и ги кръстосайте пред себе си. Изпълнете тези движения 10 пъти. Това ще помогне за укрепване на гръдните мускули.

Седнете, огънете коленете си и плътно съберете стъпалата си, след това бавно разтворете коленете си настрани, без да повдигате краката си един от друг. Повторете 3-4 пъти.

Въртене на тялото в изправено положение - първо в едната посока, след това в другата.

Седейки на пода, първо завъртете главата си в двете посоки, след това торса, като държите ръцете си свити пред себе си.

През този период е подходяща не само лека гимнастика. може да се допълни с йога, фитнес и посещение на басейн.

Комплекс от упражнения за 3 триместър

Последните месеци на бременността са най-трудният период. Чести болки в гърба, подуване, проблеми с изпражненията - гимнастиката за бременни ще ви помогне да се справите с всичко това. Третият триместър е време за по-спокойни упражнения, които са насочени директно към целта на упражненията на този етап - подобряване на венозния кръвоток, подвижността на ставите, повишаване на еластичността на тазовото дъно и чревна стимулация. Препоръчителни упражнения:

Лежейки по гръб, дръпнете краката си последователно към стомаха, като ги огънете в коленете. Повторете 6-7 пъти.

Докато коленичите, седнете на петите си и се изправете. При клякане извийте гърба си, а при изправяне извийте гърба.

Седнете на пода, издърпайте свитите си крака към себе си, след което с длани леко натиснете коленете си, раздалечете ги, опитвайки се да докоснете пода с тях.

Бавно огънете и извийте гърба си, повторете 5 пъти.

Не трябва да изпълнявате твърде сложни и активни упражнения, тъй като пренапрежението може да доведе до спонтанен аборт. Веднага щом почувствате умора, упражненията трябва да бъдат спрени. За да се улесни раждането, да се избегнат всякакви усложнения по време на раждането и да мине следродилният период безболезнено, трябва да изпълнявате упражненията ежедневно в продължение на 25-30 минути. Гимнастиката за бременни определено трябва да бъде част от вашето ежедневие. Третият триместър е най-важният в подготовката за раждане.

Упражнения с топка през 3-ти триместър (фитбол)

Упражненията с топка са доста прости, но много полезни, защото помагат за намаляване на високото кръвно налягане, нормализират кръвообращението и облекчават умората. Това е най-вече релаксираща гимнастика за бременни. Можете да седнете на топката, да легнете с гърдите си върху нея и леко да се полюлеете.

В седнало положение, поставяйки топката пред себе си, можете да я стискате и отпускате с ръце. Това упражнение помага за трениране на гръдните мускули. За да укрепите мускулите на гърба, трябва да седнете на топката и да завъртите тялото си последователно в едната и в другата посока.

Дихателни упражнения по метода на Литвинова

Правилното дишане е от не малко значение за бъдещата майка. С негова помощ можете да нормализирате функционирането на всички органи и системи на тялото.

Комплекс от специални упражнения, разработен от Светлана Литвинова, има релаксиращ и успокояващ ефект, помага за отвличане на вниманието от стреса и намаляване на нивата на тревожност. Научаването на гръдното дишане и подпомагането на подготовката за раждане ще помогне на бременните жени. Литвинова включи в своя комплекс селекция от прости и познати упражнения, които изискват само 10 минути на ден за изпълнение:

• Гръдно дишане. Начална позиция: стойте прави, ръцете на бедрата. Вдишайте бавно, изпълвайки гърдите си с кислород. Не използвайте диафрагмата.
• Като държите едната си ръка на корема, а другата на гърдите, вдишайте, като спуснете диафрагмата и леко изпъкнете корема си навън. След това издишайте за 4-5 секунди. Това дишане подобрява кръвоснабдяването на плода.
• Диша като куче. За да изпълните упражнението, ще трябва да се преструвате на куче - стоейки на четири крака и изплезейки език, трябва да дишате през устата често, често, както правят кучетата, когато им е горещо. В същото време белите дробове се пълнят с кислород много бързо и детето получава достатъчно въздух.

Упражнения, които не трябва да правите по време на бременност

Има редица упражнения, които трябва да се избягват по време на бременност. Това са всички упражнения за разтягане на коремните мускули, усуквания, мостове, шпагати, както и гимнастически упражнения, когато трябва да повдигнете краката си („велосипед“, „бреза“ и др.).

Спорт по време на бременност

• Фитнес. Повтарянето на прости движения под музика подобрява работата на сърдечния мускул, кръвообращението и насища тялото с кислород. Този вид гимнастика за бременни жени е доста лесна за изпълнение. Третият триместър е специален период, така че не трябва да се занимавате с фитнес през този период.
• Плуване. Това е може би най-полезният спорт по време на бременност, препоръчван на всеки етап. Можете да плувате сами или в група, но в по-късните етапи е по-добре, ако наблизо има треньор. Можете също така да изпълнявате различни гимнастически упражнения във вода. Важно е само да не прекалявате - времето, прекарано в басейна, не трябва да бъде повече от 20 минути.

За всяка жена бременността е магическо състояние на очакване на чудо, необикновен, радостен период. Бъдещата майка напълно променя начина си на живот и се опитва да направи всичко възможно раждането да е успешно и бебето да се роди здраво и силно. Доброто хранене, приемането на витамини, отказването от лошите навици, здравият сън и, разбира се, здравословните упражнения за бременни - всичко това трябва да бъде включено в режима.

Движението е ключът към здравето

Благодарение на всички горепосочени точки шансовете за раждане на здраво бебе се увеличават значително. Днес е доказано, че часовете по гимнастика са просто необходими за бъдещите майки. При умерена физическа активност се ускоряват метаболитните процеси в организма, подобрява се притока на кръв в капилярите на плацентата, което спомага за увеличаване на снабдяването на плода с кислород.

За тези, които се съмняват дали е възможно бременните жени да правят гимнастика, гинеколозите по света предоставят много факти за положителния ефект на умерените упражнения върху тялото на бъдещата родилка. За да преодолеете лесно такова физическо предизвикателство като раждането, трябва да укрепите мускулите си и постоянно да ги поддържате в добра форма. Подготвеното тяло ще се възстанови бързо и лесно.

Къде и как можете да правите гимнастика

Съвременните възможности ви позволяват да практикувате гимнастика у дома. В интернет има много курсове за бременни. Много видео уроци, снимки, снимки и подробни инструкции ви позволяват да изберете необходимата забележителност. Важно е само да знаете, че всеки етап изисква своя собствена гимнастика за бременни жени, първият триместър ще бъде различен от следващите. Ако решите да тренирате в клиника, опитни специалисти ще ви посъветват каква физическа активност се нуждае от вашето тяло. За всеки триместър са разработени специални упражнения.

Гимнастика за бременни. 1 триместър

През първия триместър е много важно бременните жени да поддържат добро настроение, тъй като именно на този етап често се наблюдават неочаквани промени в настроението, раздразнителност и униние. Гимнастиката за бременни жени седмица по седмица ще ви помогне да преминете през всички етапи на раждане на дете гладко, без излишен стрес. През този период е много важно да научите дихателни упражнения. В „интересна“ позиция вътрематочното налягане се увеличава значително, трябва да се научите да го ограничавате с еластичните мускули на корема, както и с тазовото дъно. Правилното гръдно дишане с помощта на мускулите на диафрагмата ще помогне за това. Струва си да се отбележи, че с такова дишане се стимулира доставката на хранителни вещества и кислород към плода.

През първия триместър е полезно да изпълнявате следните упражнения:

1. Застанете в коляно-лакътна позиция.

Повдигнете и изпънете единия крак, след което го спуснете плавно. Направете същото и с другия крак.

Изпънете едната си ръка напред, като останете на три точки, и бавно я спуснете. Идентичен - с другата ръка.

2. Докато повдигате дясната си ръка и левия крак едновременно, останете на две опорни точки. Плавно се върнете в изходна позиция. Повторете, като повдигнете лявата си ръка и десния крак.

3. Упражнение „Котка“.

За начало - „Привързано коте“. Тялото се движи напред, тежестта плавно се прехвърля върху дланите, гръбначният стълб се огъва, започвайки от цервикалната област към лумбалната област. В началото на упражнението главата се спуска надолу, към края се повдига.

След това - "Grumpy Cat". Гърбът е извит, главата е спусната, тялото започва да се движи назад, след това напред.

Всяко упражнение се повтаря четири пъти.

Каква гимнастика могат да правят бременните жени?

По-долу ще разгледаме по-подробно какви видове гимнастически упражнения могат да правят бременните жени. Някои видове гимнастика могат да се изпълняват на всеки етап от бременността, а някои - само в триместър. Какви комплекси от упражнения трябва да се усвоят по време на бременност?

• Сутрешни упражнения.
• Дихателни упражнения.
• Гимнастика с топка.
• Водна гимнастика (водна аеробика).
• Гимнастика по триместър.
• Лечебна гимнастика, както и декомпресия.
• На определени етапи е необходима коленно-лакътна гимнастика и гимнастика за крака за бременни жени.

Сутрешни упражнения

За тези, които са свикнали да го правят всеки ден, няма да е трудно да продължат да го правят в „интересна“ позиция. Бременността не е причина да се откажете от обичайния си ритъм на живот, включително сутрешните упражнения. Различава ли се от обикновената гимнастика за бременни? Първият триместър ви позволява да се движите по-активно, ако няма заплаха от прекъсване. Инструкторът ще ви помогне да разработите подходящ комплекс, който може да включва ръце, упражнения с топка, завои, наклони на главата и торса, клякания. Основното условие е, че всички упражнения трябва да се изпълняват без да причиняват дискомфорт, след упражнението трябва да почувствате прилив на енергия. Редовните сутрешни разходки на чист въздух са много полезни.

Дихателни упражнения

Дихателните упражнения се препоръчват да се изпълняват на всички етапи от бременността. Тя няма противопоказания. Тя ви учи да облекчавате напрежението и да се отпуснете напълно. Когато емоциите се развихрят, настъпват постоянни промени в настроението, това е много полезно.

Курсът на Стрелникова се счита за уникален курс. Този курс ще бъде полезен за всички бъдещи майки. Дихателните упражнения обогатяват кръвта с кислород, подобряват имунитета не само на майката, но и на детето и подготвят бебето за правилно дишане веднага след раждането. Курсът на Стрелникова е специално разработен по такъв начин, че бременните жени да могат да го приемат на всеки етап, дори и с всякакви отклонения. Това се отнася и за лечебната гимнастика за бременни жени. Класовете през 1-ви триместър са определена основа, ключът към успешния изход и лесното раждане.

Гимнастика с топка

Тренирането с топка е много по-интересно, отколкото например просто навеждане, ходене или люлеене на крака или ръце. Упражненията тренират необходимите мускулни групи, без да натоварват гърба, а това е много важно в по-късните етапи на бременността. През последното тримесечие можете просто да седнете на голяма топка, като леко се люлеете, така че гръбнакът ви ще получи пълно разтоварване и почивка.

Водна аеробика

Водната гимнастика за бременни е може би най-приятното спортно занимание за бременни. Жалко, че не навсякъде има басейни и не за всеки. Водната аеробика е показана на всеки етап от бременността и няма противопоказания. За третото тримесечие това е идеален вариант, тъй като други видове гимнастика вече не са възможни, защото огромният корем ограничава движението, а във вода, в безтегловно състояние, това не се усеща. Водната аеробика ви успокоява, подобрява самочувствието и настроението и ви закалява. Някои видове водни упражнения могат да помогнат на вашето бебе да се обърне от седалищно положение! Водната гимнастика също помага добре в борбата с наднорменото тегло.

Трениране на стави, връзки, мускули

От първите дни на бременността трябва да подготвите тялото си за предстоящия стрес. Гимнастиката за бременни жени трябва да включва тренировка на ставите, връзките и мускулите, като 1-вият триместър трябва да стане основа. По това време е необходимо да тренирате тялото си, тъй като в следващите етапи ще трябва да издържите по-големи натоварвания при носене на плода. Трябва да подходите към раждането в добра физическа форма, това ще ви позволи лесно да издържите този тест.

Гимнастика по триместър

Бременните жени трябва да правят гимнастика стриктно в тримесечието. Не трябва да търсите отделни упражнения за краката, ръцете или правилното дишане. Най-добрият вариант е цял балансиран комплекс, разработен за конкретен триместър, той вече ще включва всички необходими упражнения и ще дава инструкции с кое да започнете, кое да завършите и колко пъти да повторите. Вашият гинеколог и спортен инструктор ще ви кажат какви видове гимнастика са най-подходящи за бременни жени.

Физиотерапия

Този вид гимнастика за бременни е специална. В никакъв случай не трябва сами да избирате набор от такива упражнения, дори ако смятате, че имате нужда от тези упражнения. По този въпрос е по-добре да се вслушате в мнението на експертите. В такъв сериозен въпрос, занимаването с аматьорски дейности е просто опасно не само за вас, но и за бебето. Трябва да учите в специални групи, под наблюдението на опитен инструктор. Струва си да се отбележи, че такъв комплекс се предписва не само на онези жени, които изпитват някакви здравословни проблеми. насърчава:

• Ускоряване на адаптацията на организма към бременността.
• Подобряване на кръвообращението при жената, предотвратяване на хипоксия на плода.
• Облекчаване на болки в кръста, гърба.
• Подобряване на работата на червата.
• Намаляване на проявите на ранна токсикоза и късна гестоза.
• Предотвратяване на разширени вени на крайниците.

Лечебната гимнастика е особено необходима за бременни жени. Специално разработените упражнения позволяват в някои случаи да променят неправилната позиция на детето.

Декомпресивна и дренажна гимнастика

Декомпресионната гимнастика за бременни жени, подобно на дренажните упражнения, играе важна роля в подготовката за раждане. Този вид е задължителен през третия триместър. Ако желаете, можете да започнете обучението по-рано. Какви са тези видове гимнастика за бременни? Накратко, дренажната гимнастика е дихателна работа, декомпресионната гимнастика е укрепване и подготовка на мускулите на перинеума. По-добре е да правите тези видове гимнастика едновременно. Жената трябва да се научи да диша правилно по време на контракции и едновременно с това да работи с мускулите на перинеума и влагалището. При желание класовете могат да започнат от 12-та седмица на бременността.

Коленно-лакътна гимнастика

Позицията коляно-лакът се използва много често във физиотерапията. Струва си да се отбележи, че много лекари препоръчват на бъдещите майки да заемат тази позиция два пъти дневно в продължение на пет минути. Дори до 30 минути.

Как да вземете правилно коляно-лакътната позиция? Застанете на четири крака, протегнете ръцете си от ръцете до лактите на постелката, спуснете главата и раменете си под нивото на задните части, поставете мека възглавница или възглавница под гърдите си. Какво се случва в тялото в тази поза?

• Матката не оказва натиск върху долните черва и бъбреците, като по този начин предотвратява появата на хемороиди и отоци.
• Натоварването на гръбначния стълб и коремната кухина е напълно премахнато.
• Дишането става по-лесно, благосъстоянието се подобрява.
• Големите кръвоносни съдове не се притискат поради тежестта на матката и кръвоснабдяването се подобрява.
• Такива упражнения допринасят за правилното представяне на плода.

Помнете, че сега не сте сами, във вас се е зародил нов живот. От вас до голяма степен зависи дали бебето ще се роди здраво и силно. Докато чакате чудо, не забравяйте за правилното хранене, ежедневието и, разбира се, гимнастиката за бременни жени.