За да развиете мускулите на ръцете и гърба, трябва да правите възможно най-много различни набирания. Това са най-достъпните упражнения, които възрастните и децата могат да изпълняват навсякъде (във фитнеса, у дома или дори на улицата). Експертите отдавна са измислили огромен брой различни варианти за такова обучение. Всяка техника за набиране на щанга е уникална и изисква стриктно спазване. Само в този случай можете да сте сигурни в отличен резултат.
Много ефективна програма се състои от 4 упражнения, всяко от които е насочено към развитието на определени мускулни групи. Нейните атлетски последователи отдавна отбелязват колко е добра.

Правилна техника за издърпване на хоризонталната лента с долен среден захват
Това е най-често срещаното упражнение. Той е идеален не само за силни и опитни мъже, но и за слаби, начинаещи спортисти. Тук тренираме бицепс, широк мускул, гръден мускул, брахиалис, голям терес, както и трапец и корем.

Техниката за изпълнение на издърпвания от този тип е да се създаде хват на ширината на раменете. В този случай дланите ви трябва да са насочени към вас. Вдишвайки, трябва да се издигнете, затваряйки лопатките. Задължително е да се опитате да докоснете хоризонталната лента с гърдите или поне с брадичката си. Препоръчително е да се задържите за няколко секунди в най-високата точка.

Трябва да има колкото се може повече повторения, колкото можете. Това ще бъде един вид загрявка. След това преминаваме към следващото упражнение.

Горен среден захват
Друга популярна вариация на издърпване, която трябва да се изпълнява възможно най-много пъти. От това зависи неговата ефективност. В същото време се развиват раменните, гръдните и широките мускули. Работа с корема и трапеца.

Началната позиция е подобна на тази, посочена в предишното упражнение, но напречната греда се хваща така, че дланите да са обърнати към вас. Техниката на издърпване на хоризонталната лента е да се издигате, докато вдишвате и спускате, докато издишвате. Краката не трябва да висят по време на процеса. По-добре е да са кръстосани, но напрегнати. Всичко трябва да се прави внимателно, гладко и бавно.

Техника на набиране с широк хват

В случая хватът е горен, т.е. дланите са насочени изключително настрани от вас. Така активно тренираме трапецовидните и широките мускули. Ръцете ви трябва да са около 25 см по-широки от раменете.

Трябва да се издигнете не със силата на ръцете си, а с помощта на широките си мускули. Когато сте на върха, предмишниците ви са успоредни на хоризонталната лента. Като добавите допълнителна тежест около кръста си, можете да удвоите ефективността на тази тренировка.

Тесен хват

Има 2 варианта за изпълнение - директен или обратен хват. Във всеки случай развиваме мускулите на ръцете, които тук работят много активно. Ръцете на напречната греда са разположени с 20 см по-тесни от раменете. Сега постепенно започваме да се издърпваме, дишайки правилно. Важно е да няма трептения по време на изпълнение на задачата.

Набиранията са много ефективно упражнение, което позволява на тялото ви да се трансформира радикално. Ще станете по-силни и издръжливи, а мускулите ви ще придобият атлетична форма. Комплекс от такива упражнения се прави на специален гимнастически уред - хоризонтална лента. Можете да го намерите много лесно, ако желаете. Всяка фитнес зала има хоризонтална лента. Но дори и да не можете да отидете там, това не е извинение. Отидете във всеки училищен двор и започнете да учите напълно безплатно.

Ползите от класовете

Много хора се чудят какви са ползите от набиранията. Ако и вие се интересувате от това, значи сте на прав път на вашето развитие и самоусъвършенстване. Набиранията могат да ви помогнат да отпуснете гърба си и да облекчите напрежението от гръбначния стълб. Ако имате лоша стойка, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете да тренирате. Висенето на щанга идеално разтяга гърба. И ако можете да направите и тридесет набирания, ще го укрепите перфектно.

Разбира се, ползите от хоризонталната лента са невероятни. С негова помощ можете да увеличите силата си и да изградите мускулна маса. С помощта на хватки ще можете да изпомпвате напълно различни мускули, разположени в горната част на тялото. Но за да забележите ефекта, трябва да спортувате редовно. На начинаещите не се препоръчва да използват тежести, докато не усвоят техниката на набирания със собствено тегло. Това може да отнеме няколко месеца.

Техниката зависи от вашето ниво на подготовка. Като тренирате правилно, можете да укрепите мускулите на гърдите, ръцете, гърба и корема. Но ако искате да изградите добра мускулна маса, тогава не можете без тежести. Можете да използвате както специални устройства, така и обикновена раница с книги. Тренировката на набирания на хоризонталната лента е много енергоемка. Следователно ще консумирате голям брой калории, които са толкова необходими за загуба на наднормено тегло. Като тренирате редовно. И не само ще отслабнете, но и ще приведете тялото си в страхотна форма.

Откъде трябва да започнете?

Издърпванията на хоризонталната лента (програма от нулата е ключът към вашия успех) изискват специална техника за различни нива на обучение. Ако изобщо не знаете как да вдигнете теглото си, опитайте тази техника. Заемете позиция, сякаш вече сте се издърпали и задръжте за няколко секунди. Сега бавно изправете ръцете си и просто висете на щангата. Правете това упражнение няколко пъти всеки ден. Само след няколко седмици ще можете да се стегнете напълно.

В много фитнес зали има отличен симулатор - гравитрон. Създаден е специално за начинаещи. Каквото и да е вашето фитнес ниво, можете да овладеете набиранията. Задайте нивото на трудност, което е точно за вас. И започнете да се дърпате нагоре. Но внимавайте да не го направите твърде лесно. В противен случай няма да има ефект.

Какво ви пречи да се научите да правите набирания?

Издърпванията на хоризонталната лента (програмата от нулата ще ви помогне бързо да овладеете упражнението) изискват редовност и търпение. Но много начинаещи се отказват много бързо, без дори да се научат как да правят нещо правилно.

Какво точно ви пречи да правите редовни тренировки? Има няколко негативни фактора:

1. Много слаби мускули. Упражнявайте се редовно, развивайки сила и издръжливост.
2. Наднормено тегло. Дори няколко килограма са огромно препятствие по пътя към набиранията. В този случай треньорите препоръчват първо да отслабнете и едва след това да започнете хоризонталната лента. Въпреки че опростените версии (например гравитрон) не са отменени.
3. Може би имате добре развити мускули, необходими за набирания, но все още не можете да направите упражнението. В този случай обърнете внимание на спомагателните мускули. Може да имате слаби делтоидни и радиални мускули, както и слаби ръце. В този случай първо ги укрепете. Като цяло обърнете внимание на всички мускули. Само хармоничното развитие ще бъде ключът към правилното издърпване.
4. Неправилна техника на издърпване на хоризонталната лента. Гледайте видеоклип или се консултирайте с треньор, преди да опитате. В крайна сметка, ако имате грешна техника, просто няма да можете да се издърпате.

Правилна техника

Техниката на издърпване на хоризонталната лента включва няколко много важни правила. Те ще бъдат ключът към правилното обучение:

• Захватът трябва да е много силен. Хванете хоризонталната лента възможно най-здраво и удобно.
• Изпълнявайте упражнението само с помощта на мускулите си. Не дръпвайте и не натискайте. Неправилната техника е не само неефективна, но и опасна.
• Направете изкачването и слизането много гладко. Колкото по-бавно, толкова по-добре. Избягвайте дръпването.
• При всяко повторение брадичката трябва да е над хоризонталната лента. Само по този начин упражнението ще се счита за правилно изпълнено.
• Не губете дъх. Не забравяйте, че по пътя нагоре трябва да издишате, а по пътя надолу, напротив, да вдишате.
• Обърнете внимание на тялото. По време на набиранията трябва да е в изправено положение.

Редовен захват

Техниката на издърпване на хоризонтална лента с обикновен захват е стандартно упражнение. Всеки спортист трябва да го владее. В този случай ширината на хвата трябва да е малко по-голяма от ширината на раменете ви. Когато повдигате, докоснете брадичката си до хоризонталната лента. С това издърпване можете да използвате мускулите на корема, гърба, предмишниците и бицепсите. Всеки, който иска да се научи как да прави набирания от нулата, трябва да започне с това упражнение. Тъй като техниката му е доста проста. Следователно упражнението не изисква такава физическа подготовка, както при другите видове хватове.

Издърпване на хоризонталната лента с тесен хват

Този тип упражнения помагат за укрепване на долната част на мускулите на latissimus dorsi. В допълнение, мускулите на serratus anterior работят добре, както и тези, разположени близо до прешлените. Това упражнение ще ви помогне да направите гърба си по-изпъкнал и силен. Хванете щангата така, че да няма повече от двадесет сантиметра между ръцете ви. Упражнението може да се изпълнява с преден или обратен хват. По време на директната версия по-голямата част от натоварването пада върху мускулите на гърба. Но обратният хват работи най-вече за бицепсите.

Обърнете внимание на лактите си. Тяхната позиция не трябва да се променя по време на тренировка. Изпънете напълно ръцете си всеки път. В същото време имайте предвид, че трябва да се научите да усещате добре мускулите на гърба и да се опитате да работите само с тях. Ако ви е трудно да правите такива набирания, помолете партньора си да ви помогне.

Обратен захват

Обратните набирания са най-простият вид упражнение. Отлично за помпане на бицепсите. Препоръчва се за момичета, които изобщо не знаят как да правят набирания. Обратният хват може да бъде среден или тесен. Различава се от другите разновидности по това, че дланите са поставени върху хоризонталната лента към себе си. Техниката на изпълнение на упражнението не се различава особено от директния захват. Когато започнете да се издърпвате, наблюдавайте раменете си. Те трябва да бъдат спуснати и дръпнати назад. В горната част започнете да събирате лопатките заедно. Това упражнение ще напомпа добре бицепсите и мускулите на гърба.

Широк хват

Набиранията на хоризонталната лента (мускулите на гърба са перфектно изпомпвани) с широк захват се характеризират с факта, че ръцете са поставени по-далеч от ширината на раменете. Тук целият товар пада върху горната част на широките мускули на гърба. Когато правите това упражнение, фокусирайте се върху това да работи, а не върху ръцете си. Само в този случай упражнението ще бъде ефективно.

С този захват можете да изпълнявате друг вид набирания - зад главата. Това упражнение е много трудно. Състои се във факта, че докато повдигате, трябва да докоснете хоризонталната лента с тила си. Този вид тренировка натоварва още повече гърба ви. По-добре е да правите това упражнение под наблюдение, тъй като е изключително травматично.

Маса за издърпване „30 пъти за 30 седмици“

Експертите са разработили схема за набирания, която ще позволи дори на човек с лоша подготовка да изпълни тридесет набирания за тридесет седмици. Но преди да започнете тази схема, отървете се от излишните килограми и укрепете мускулите на цялото си тяло. Опитайте се да вдигате шест дни в седмицата, като си вземете един ден почивка. Най-добре е да почивате в неделя, за да започнете следващата седмица в понеделник.

Ще ви помогне да постигнете целта си по-бързо. Намерете онлайн програма, която ви харесва най-много, и се придържайте към нея всеки ден. По този начин няма да се самосъжалявате и ще се научите да се изправяте по-бързо. Ако сте избрали програма за хора, които изобщо не знаят как да правят набирания, тогава първо просто висете на хоризонталната лента за няколко седмици, за да укрепите ръцете си. Ако искате да увеличите издръжливостта, да направите всички мускули на горната част на тялото красиви и силни, тогава използвайте различни хватове.

Следвайте диаграмата, но не напълно. Ако не можете да направите пет набирания, както е написано в програмата, тогава направете толкова, колкото можете. И въз основа на този резултат направете сами таблица. По време на тренировка слушайте приятна, мотивираща музика. По този начин ще подобрите настроението си и тренировката ви ще бъде по-ефективна. Опитайте се да се издърпате правилно. По-нататъшният резултат ще зависи от техниката, с която изпълнявате упражнението. И не се разстройвайте, ако нещо не се получи за вас. Основното е да тренирате редовно и да не забравяте за правилната почивка. И много скоро ще станете силни и издръжливи, а мускулите ви ще получат желаното облекчение.

Упражнението за издърпване на хоризонталната лента е едно от най-ефективните упражнения за трениране на мускулите на гърба, раменете и ръцете. Как да правите правилно набирания на хоризонталната лента и какви техники съществуват за това, ще разгледаме по-нататък. За тези, които следят фигурата си, набиранията или хоризонталните ленти се считат за едно от най-ефективните упражнения. На пръв поглед тази тренировка може да изглежда проста.

Но всяко физическо упражнение трябва да се извършва правилно. Само в този случай ще бъде постигнат желаният резултат. Набиранията са най-доброто упражнение за трениране на широките мускули до връх. Как да правите набирания на хоризонталната лента?

Как да правите набирания на хоризонталната лента и предпазни мерки

Красивото и напомпано тяло е резултат от ежедневни тренировки. Набиранията са част от набор от упражнения, насочени към развитието на бицепсите на ръцете, както и мускулите на раменете, гърба и гърдите. Това е уникално упражнение. По отношение на ефективността се счита за равен на основния комплекс в бодибилдинга.

При издърпване нагоре работят следните мускулни групи:

1. Малък и голям гръден мускул.
2. Предни мускули Serratus.
3. Рамене, трицепс, бицепс, задни делтоиди.
4. Latissimus, teres и ромбоидни мускули на гърба.

В допълнение, голямо натоварване идва върху коремните мускули. Те се напрягат, за да поддържат тялото изправено.

Набиранията ще бъдат ефективни само ако се спазва техниката на дишане и изпълнение. Важно е да запомните, че ако се изпълнява неправилно, всяко физическо упражнение може да стане опасно. Същото важи и за набиранията.

Тези, които започват да спортуват за първи път, често правят тази грешка. Те изпълняват упражнението, докато вдишват, като рязко хвърлят главата си назад. Това може да доведе до нараняване на шийните прешлени.

Правилна техника на издърпване

Правилната техника е да правите набирания, докато задържате дъха си. Това ще помогне за облекчаване на работата на latissimus dorsi. Ще им бъде по-лесно да повдигнат тялото си. В противен случай човек ще почувства силна болка в горната част на гърба.

Важен момент при изпълнението е позицията на тялото. Набиранията трябва да се извършват само вертикално. Не можете да изкривите тялото си!

Набирания за начинаещи

Набиранията на хоризонталната лента са най-универсалното упражнение. Упражненията не само ще увеличат мускулната сила, но и ще укрепят връзките и ще поддържат здрав гръбначен стълб.

За начинаещи има 4 метода:

1. Отрицателни повторения. Това е най-популярният метод и най-ефективният. Упражнението се състои в това да се закрепите на хоризонталната лента, сякаш вече сте се издърпали. За тези, които тепърва започват да спортуват, това упражнение е трудно за изпълнение.
2. Ще ви трябва стол, за да помогнете. Трябва да застанете на стол и да висите на свити ръце. Брадичката трябва да е разположена над щангата. След това трябва бавно да се спуснете надолу. Упражнението трябва да се изпълнява възможно най-бавно. В самото начало е препоръчително да направите поне пет повторения. След това трябва да слезете и да си починете малко. След това направете втория подход с четири повторения. Последният набор трябва да бъде три повторения. Трябва да изпълнявате тази техника 2-3 пъти седмично.
3. Обучение с партньор. Тази техника изисква помощта на партньор. Същността на упражнението е, че един човек виси на хоризонталната лента, а вторият отзад се опитва да му помогне да се издърпа. Броят на повторенията е подобен на отрицателните серии. Трябва да изпълните три до четири подхода с намаляване на повторенията. Важно е да не допускате следната грешка. Не можете да разчитате напълно на партньора си. Човек сам трябва да полага усилия.
4. Упражнение с половин амплитуда. Тази техника е подобна на правенето на упражнения с партньор. Основните разлики са, че партньорът няма да присъства тук. За да направите това, трябва да вземете стол, от който можете да стигнете до напречната греда. След това трябва да скочите така, че да висите на щангата със свити под прав ъгъл ръце. Издърпването трябва да бъде завършено със сила на ръцете. Ако упражнението не се получи веднага, трябва да се опитате да останете във висящо положение със свити лакти възможно най-дълго.
5. Техника с ластик. Във фитнес залите има специални технологии, които ви помагат да се издърпате. Този метод е подходящ предимно за момичета. Изпълнението му е много по-просто от обикновено, но резултатът ще отнеме повече време.

Изпълнението на такива упражнения ще помогне на начинаещите в спорта да укрепят мускулите си и да придобият красива фигура.

Проблеми и грешки на начинаещи

Начинаещите спортисти не винаги успяват бързо да постигнат желаните резултати. Това може да бъде възпрепятствано от много фактори:

1. Голямо тегло, което пречи на мускулите да работят правилно, тъй като ги натоварва допълнително. За хора, които тепърва започват да тренират и имат наднормено тегло, най-добре е да не започват с набирания. На първо място, трябва да коригирате теглото си и да укрепите сърцето си.
2. Недоразвитие на мускулите. Дори при нормално тегло ефектът може да не се появи, ако човек има слабо развита мускулатура. Задължително е да подготвите мускулите си за физическа активност.
3. Неправилно изпълнение на техниката. Важен момент в обучението е спазването на правилата на техниката. Това ще позволи на всички мускули да работят в хармония.

Тялото трябва да бъде подготвено за тренировка. Подготовката се състои в просто висене на бара. Всеки ден трябва да увеличавате времето си за висене. Не се препоръчва да се опитвате да направите максимална тренировъчна програма в първите дни.

Трябва да започнете с малък товар. Упражненията трябва да се увеличават постепенно, като ежедневно се подобрява технологията. След като техниката бъде усвоена, може да се добави допълнителна тежест.

Как да правите набирания правилно: инструкции стъпка по стъпка

Много е важно да запомните, че набиранията, като всяко физическо действие, ако техниката е нарушена, може да доведе до нараняване. За да избегнете това, трябва да използвате няколко съвета:

1. Преди да извършите набирания, не забравяйте да загреете.
2. Всички движения трябва да са плавни. Не можете да правите внезапни неконтролирани дръпвания.
3. Не можете да скачате върху хоризонталната лента. Ако е твърде високо, трябва да използвате стойка или стол.
4. За упражнения трябва да си направите график и да се опитате да го спазвате стриктно.

Важен фактор при изпълнение на упражнението е правилното дишане. Ефективността на обучението зависи пряко от това как ще бъде. Начинаещите често грешат.

Те задържат дъха си дълго време и това води до много бърза умора. В резултат на това ефектът и резултатът ще трябва да чакат много дълго време. Трябва да положите максимално усилие, докато вдишвате или задържате дъха си за кратко.

Правилното дишане при набирания трябва да бъде както следва:

1. В началото на упражнението трябва да поемете дълбоко въздух.
2. След това трябва да задържите дъха си, докато можете да вдигнете брадичката си над щангата.
3. След това въздухът се издишва, докато се връща в първоначалното си положение. С натрупването на опит дишането ще стане гладко автоматично.

Никога не правете упражнение, ако сте имали нараняване и изпитвате силна болка, докато го правите. В такава ситуация товарите могат да причинят вреда. Трябва незабавно да спрете да правите упражнението, ако се почувствате зле или слаби по време на процеса.

За да се постигне по-бърз ефект от тренировките, трябва не само да следвате техниката на изпълнение, но и да наблюдавате правилния начин на живот. Не забравяйте да спазвате правилата за здравословно хранене. Не яжте преди тренировка, а ако много ви се иска, яжте само лека храна.

Основната диета трябва да бъде висококалорична и да съдържа големи количества протеини, витамини и минерали. Задължително е да изключите мазните храни от диетата си.

Важно е не само да се храните правилно, но и да водите здравословен начин на живот. Препоръчва се спазването на график за време за хранене и сън. Препоръчително е да си лягате по едно и също време, като сънят трябва да бъде поне осем часа.

Видове хватове на хоризонталната лента

Сменяйки хватките и позициите на ръцете, можете да промените акцента на натоварването и да започнете да тренирате определени мускулни групи. За класически хват се счита прав среден хват. По този начин натоварването се разпределя равномерно между всички мускули.

При този захват дланите са обърнати навън, ширината на ръцете трябва да е малко по-широка от ширината на раменете. В най-високата максимална точка брадичката трябва да е разположена над щангата, ръцете са свити в лактите.

В долната част ръцете ви трябва да са напълно изпънати. Упражнението трябва да се изпълнява бавно, без да се клати. Ако е трудно да изпълните упражнението сами, можете да използвате помощта на партньор. Това ще ви помогне да се научите да изпълнявате упражнението по-бързо.

В допълнение към класическия захват, популярни са следните:

1. Обратен захват. Хватът на ръцете в този случай е по-нисък, обратен, ширината на ръцете е малко по-тясна, отколкото в класическата версия. Упражнението натоварва бицепсите, както и мускулите на гърба. Важно е да запомните! Колкото по-тесен е хватът, толкова по-голямо е натоварването на бицепса. Упражнението с този захват е един от най-добрите начини за трениране на бицепсите.
2. Широкият хват е упражнение, което натоварва максимално широките мускули. Основната същност на упражнението е, че при повдигане до горната точка раменете и трапецовидните мускули на гърба трябва практически да докосват щангата.
3. Набиране с успореден хват - Това упражнение е фокусирано върху тренирането на долните широки мускули. Докосването на щангата трябва да става с гърдите, а не с брадичката. Ръцете ви трябва да са разположени възможно най-тясно.
4. Прав тесен хват - ръцете са разположени по-тесни от ширината на раменете. Издърпването се извършва, докато гърдите докоснат щангата.
5. Обратно стеснено - тази технология повтаря предишната, основната разлика е, че ръцете са разположени с длан, обърната към лицето, раменете са прибрани доколкото е възможно.
6. Неутрален хват - при този хват едната ръка е разположена в прав, стеснен хват, другата в обратен хват. При изпълнение ръцете трябва да се сменят. Упражнението се изпълнява, докато гърдите достигнат щангата.

За да постигнат целите си, спортистите използват различни видове хватки. Хоризонталната лента може да се счита за най-универсалното спортно оборудване, благодарение на което можете да тренирате всички мускулни групи.

Кой е противопоказан за упражнения върху напречната греда?

Упражнението на хоризонталната лента включва преди всичко тежки силови натоварвания. В случай на здравословни проблеми такива натоварвания могат да влошат ситуацията. Експертите не препоръчват упражнения на хоризонтални ленти:

1. Когато спортистът има междупрешленна херния. В такава ситуация лекарите категорично забраняват този вид обучение.
2. Ако разтегнете връзките си, не трябва да тренирате с тежести.
3. С изкривяване на гръбначния стълб.

Всякакви заболявания на ставите и гръбначния стълб изискват предварителна консултация с лекар преди час.

Хората с наднормено телесно тегло изискват специално внимание. Тегло, което надвишава нормата с 20%, може значително да навреди при изпълнение на упражнението.

Е, тази статия приключи. Благодаря на всички за вниманието! Препоръчваме ви да прочетете и статията по темата как да изпомпвате корема си на хоризонталната лента. Има много нетрадиционен начин за напомпване на корема! Също така споделете вашите впечатления от статията по-долу в коментарите. Ще се видим в новите издания.

Моето уважение, скъпи читатели, почитатели и други хора! Сряда - селянинът, триумфиращ на дървата за огрев, актуализира пътя, време за техническа бележка по проекта.И днес ще говорим за набирания на хоризонталната лента.

След като прочетете, ще научите всичко за мускулния атлас, предимствата, техниката и тайните трикове на упражнението. Също така ще разберем кой тип набирания е най-обещаващият от научна гледна точка и как правилно да го „вплетете“ във вашата програма за обучение.

Така че, седнете, моля, да започнем излъчването.

Набирания на хоризонталната лента. Какво, защо и защо?

Кой от нас обича да прави набирания? Мисля, че такива хора могат да се броят на пръстите на едната ръка и да бъдат записани в червената книга :).

Не знам за вас, но неприязънта ми към набиранията възникна от училище, а именно от уроците по физика. Когато научих чрез надежден източник, че утре на урока момчетата ще вземат стандартите, обикновено ми се случваха различни акации - спешно ме извикаха при директора, забравих униформата си, след това диария, след това скрофула и други внезапни инциденти. Всъщност умишлено избягвах да правя набирания, защото... Не знаех как да ги изпълнявам добре и шоуто, наречено „хоризонтална наденица“, не ме хареса особено. Но времето минаваше, в живота имаше различни спортни клубове, по-специално по джудо, а с последното дойде и любовта към набиранията.

Днес във фитнес залите, когато момчетата говорят за развитие на гърба си, се използват различни упражнения, но набиранията на хоризонталната лента са изместени в периферията и изобщо не се приемат, може би поради синдрома на колбаса или може би просто не един научи това умение. Във всеки случай ще се опитаме да изясним този процес и да научим всичко за набиранията.

Забележка:

За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.

Мускулен атлас

Набиранията са основно многоставно упражнение за развитие на мускулите на гърба. Основната работа по повдигане на човешкото тяло нагоре се извършва от крилата или мускулите на latissimus dorsi. Участват и много средни и малки мускулни групи. Упражнението е с един от най-високите класове на трудност и е трудно особено за момичета, поради което често се заменя от последното с тренировъчна версия гравитрон.

Упражнението за мускулен ансамбъл включва:

• насочени – latissimus dorsi мускул;
• синергисти – бицепс, brachialis/brachioradialis, teres major/minor, infraspinatus, romboid, levator scapulae, среден/долен трапец, задна делта, pectoralis minor;
• динамични стабилизатори - дълга глава на трицепса.

Пълният мускулен атлас изглежда така.

Предимства

Като изпълнявате упражнение за издърпване на хоризонтална лента, можете да очаквате да получите следните предимства:

• развитие на мускулите на горния раменен пояс и гърба;
• придаване на V-образна форма на горната част на тялото;
• създавайки изваян гръб и демонстрирайки го чрез рокли с деколте на гърба (от значение за жени);
• развитие на силата на захвата;
• подобряване на показателите за тегло (тежести)в упражнения, свързани с гърба;
• относително висока консумация на енергия, която при определени условия може да повлияе на загубата на тегло;
• увеличена (в сравнение с други упражнения за гръб)освобождаване на растежен хормон;
• вариативност - можете да използвате различни хватове и да преместите акцента върху желаните мускулни групи;
• непретенциозност - може да се изпълнява почти навсякъде, не е необходимо специално оборудване.

Техника на изпълнение

Въпреки привидната си простота, упражнението има свои собствени характеристики. Техниката на изпълнение стъпка по стъпка е както следва.

Стъпка #0.

Отидете до хоризонталната лента и я хванете с хват отгоре, на ширината на раменете. Увиснете от хоризонталната лента с кръстосани крака отдолу. Това е вашата начална позиция.

Етап 1.

Поемете дълбоко въздух и издишайте (с прецизна изолирана сила, спуснете лактите надолу)започнете да издърпвате торса си нагоре върху щангата, докато докосне горната част на гърдите ви. В горната точка задръжте за 1-2 сметки и допълнително съберете лопатките си.

Стъпка 2.

Докато вдишвате, започнете да изправяте ръцете си и бавно дръпнете торса си надолу. Повторете определения брой пъти.

В картинната версия целият този позор изглежда така:

В движение като това:

Вариации

В допълнение към класическата версия с набирания (до гърдите/ръцете на ширината на раменете на хоризонталната лента), има няколко варианта на упражнението, по-специално:

• На глава;
• обратен захват;
• чук с широк/тесен/захват;
• с допълнителна тежест;
• в гравитрона.

Тайни и тънкости

За да извлечете максимума от упражнението, следвайте тези указания:

• не люлеете тялото/краката, а плавно повдигайте/спускайте в една равнина;
• по време на повдигане/спускане горната част на тялото и предмишниците не трябва да се движат;
• Когато правите набирания, винаги дръжте лактите си под щангата;
• в долната точка на траекторията напълно изправете ръцете си, като правилно разтягате латовете си;
• в горната точка допълнително стиснете мускулите на гърба;
• използвайте пълен обхват на движение;
• Ако сте начинаещ и не можете да направите чисто набиране на лоста, започнете с укрепване на основните/спомагателните мускули с упражнения със свободни тежести и отрицателни/частични повторения;
• ако сте момиче и не можете да правите набирания на хоризонталната лента, използвайте гравитрон;
• дихателна техника: свиване (набиране)- издишайте, върнете се в IP - вдишайте;
• числени параметри на обучение: брой подходи 3-5 , повторения 10-15 .

Приключихме с теоретичната страна, сега нека да разгледаме някои практически точки.

На какъв тип набирания мускулите реагират с най-добър растеж?

Изследователи от американския ресурс за бодибилдинг t-nation проведоха експеримент, чиято цел беше да идентифицира най-доброто от най-популярните упражнения за гръб. Резултатите от електрическата активност (ЕМГ) на широките мускули показват, че това са:

• прави набирания с широк хват с допълнителна тежест ( 85,5% ) ;
• набирания с обратен хват с допълнителна тежест ( 80,5% ) .

Заключение – включете тези упражнения в началото на вашата тренировка (3 подход към 10 повторения)значително ще увеличи шансовете ви за създаване на масивен гръб.

Кой хват за набиране да изберете и какви са разликите?

Още едно изследване (Юдас и др. 2010 , САЩ)установи, че различните позиции на ръцете по време на набирания водят до повишено активиране на определени мускулни групи. По-специално, в супинирано положение (обратен хват), мускулите разгъвачи на гърба и големия гръден мускул ( 13,6% ) и бицепс ( 17,9% ) . Пронираната позиция (хват отгоре) води до повишена ЕМГ в инфраспинатуса и долния трапец ( 10,8% ) .

Общото заключение може да се направи, както следва: Вашата тренировъчна програма трябва да включва различни видове набирания, именно тази стратегия ще осигури пълното развитие на тази мускулна група.

Всъщност приключихме със съществената част, остава само да я обобщим и да я преодолеем.

Послеслов

Днес се запознахме с известно упражнение, наречено набирания на хоризонтална лента. Сега знаете кой инструмент ще ви помогне да постигнете V-образна фигура и можете безопасно да го използвате. Айде в залата, експлоататори :)!

Позволете ми да си тръгна засега, до скоро!

PS.и използвате набирания в PT, стреляйте...

P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса си в социалната мрежа - плюс 100 точки за карма, гарантирано :).

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Издърпванията на хоризонталната лента са едно от най-често срещаните общи упражнения за развитие, изпълнявани на този уред.

От всички силови упражнения на лоста, набиранията са най-ефективни за трениране на сила и изграждане на мускулна маса.
Почти всеки може да прави набирания. Тези, които редовно тренират на хоризонталната лента, изпълняват упражненията технически правилно, с голям брой повторения, са в отлична физическа форма и имат отлична фигура.
Набиранията ви позволяват да тренирате мускулите на гърба, бицепсите, предмишниците и корема, както и да развиете силата на хватката на ръцете и пръстите.

Техника на набиране

За да се издърпате правилно на щангата, трябва да овладеете определена техника.

Ако трябва да напомпате мускулите си, тогава не трябва да преследвате броя на повторенията, трябва да се опитате да изпълнявате упражненията ефективно и с пълна отдаденост, спазвайки принципа - по-малко е по-добре, но по-добре.

Спазването на следните правила ще ви помогне да придобиете правилната техника, когато правите набирания на хоризонталната лента и способността да усещате работата на мускулите.

1. Преди да започнете упражнението, трябва да заемете правилната изходна позиция - висене на хоризонталната лента. Методът и ширината на захвата не са толкова важни, те се избират в зависимост от мускулната група, върху която ще се работи. Основното внимание е върху позицията на краката, те трябва да бъдат кръстосани и огънати приблизително под прав ъгъл. Тази позиция ще направи висенето по-удобно, дори когато тренирате на ниски хоризонтални щанги, и ще премахне опитите за дръпване с краката.

2. Извършете набирания на хоризонталната лента, като свиете мускулите на гърба и ръцете. Избягвайте резки движения, люлеене, резки крака и таза. С други думи, изпълнявайте упражнението чисто и избягвайте измама.

3. Темпото на набиранията е много важен компонент на правилната техника. Не трябва да насилвате или забавяте твърде много скоростта на упражнението. Най-добре е да изберете умерено темпо с фиксация в крайните точки на амплитудата на упражнението.

4. Когато правите набирания, фокусирайте се върху мускулните групи, които тренирате. В горната точка има напрежение - в долната - отпускане.

5. Извършването на издърпвания на хоризонталната лента трябва да се комбинира с правилно дишане. Началото на издигане - вдишване, издърпване нагоре - издишване - по-ниско - вдишване.

Набирания по различни начини. Видове хватки

За да работите с различни мускулни групи, да разпределите натоварването, да развиете тяхната сила и издръжливост, по време на тренировка на хоризонталната лента трябва да използвате различни методи за захващане на щангата. Видовете захващане на щангата могат да бъдат разделени на две групи, които от своя страна ще се различават по начина, по който хващате хоризонталната щанга с пръсти и разстоянието между ръцете си.

Според разстоянието между ръцете методите за захващане са:

Средно аритметично;

Широка.

Набирания с близък хват

Тесният хват е висене на щанга с ръце, много по-тесни от ширината на раменете. При извършване на издърпвания на хоризонтална лента по този начин се натоварват главно мускулите на бицепсите на ръцете и предмишниците, докато мускулните групи на гърба практически не участват в повдигането на тежестта. Единственото изключение са долните широки мускули.

Метод на набиране със среден хват

Когато правите набирания, когато ръцете ви са поставени на щангата, приблизително на ширината на раменете, това се счита за среден хват.
Този тип захващане е традиционен, при този метод на издърпване и гърбът, и ръцете са еднакво натоварени.

Набирания с широк хват

Широкият захват е метод на издърпване, при който разстоянието между ръцете ще бъде максимално. Когато правите набирания, този захват ще натоварва предимно мускулите на latissimus dorsi.
Когато правите набирания с широк хват, най-ефективно ще бъде да хванете щангата с всичките си пръсти отгоре - „маймунски хват“; този метод на захващане на щангата няма да натовари мускулите на предмишниците, което от своя страна ще ви позволи да съсредоточите работата върху мускулите на гърба.

Напълваме сили. Качване на килограми

Когато тренирате на хоризонталната лента, упражненията могат да бъдат насочени към трениране на мускулна сила или увеличаване на нейната маса.

Всяко физическо упражнение по своята структура е разделено на два цикъла: положителна и отрицателна фаза.

В положителната фаза на упражнението се получава мускулна контракция - сгъване или изправяне на ръцете с тежест, набирания и др.

Отрицателната фаза е действие, противоположно на положителната фаза. Но не пълна релаксация, а контролирана работа, по време на която мускулът се натоварва от специален вид.

Тези два основни принципа на работа се използват и по време на тренировка на хоризонталната лента.

За да развиете сила, се използва приблизително следната схема:

трябва да свиете ръцете си (положителна фаза) бавно, със скорост от около три секунди. Удължаването (отрицателната фаза) трябва да се случи бързо, около една секунда;

постепенно увеличавайте броя на повторенията в подхода и броя на сериите;

При повдигане фокусирайте натоварването върху тренираните мускули. Ако масата и силата се тренират едновременно, тогава концентрацията на напрежение трябва да се поддържа в отрицателната фаза;

Намалете времето за почивка между сериите до две минути;

С петдневна система за обучение, веднъж на всеки пет дни, провеждайте степенувано обучение. Този тип упражнения се наричат ​​още „стълба“. Може да се извърши на всеки снаряд. Обучението може да бъде групово. При което

създава се атмосфера на състезание, което прави самите упражнения по-интересни и ефективни.

Принципът на такова обучение е прост: трябва да изпълните един подход с брой повторения от 1 до 10, като всеки път добавяте едно издърпване. Освен това упражнението се изпълнява напред и назад

Добре. Ако има няколко трениращи, тогава всеки прави 1 набиране, след това 2, след това 3 и така до 10 и обратно до 1 път. Тези, които не изпълнят упражнението, се елиминират. Това оставя един победител. Този тип тренировка перфектно развива силата и придава дефиниция на мускулите.

Ако целта на издърпванията на хоризонталната лента е в по-голяма степен да натрупате мускулна маса, тогава схемата ще бъде нещо подобно:

Трябва бързо да огънете ръцете си, спускането, напротив, трябва да става бавно. Отрицателната фаза продължава около 3 секунди, положителната фаза протича бързо, около секунда;

броят на сериите и повторенията в подхода остава непроменен. Като пример можете да изпълните 3-4 серии по 10 пъти;

обърнете специално внимание на отрицателната фаза на издърпване, като фокусирате натоварването върху работещите мускули;

увеличете времето за почивка между сериите до три минути;

Обърнете специално внимание на питателна диета, богата на протеини и витамини, както и на дълга почивка след тренировка.

Работа с допълнителни тежести

Тези, които самостоятелно правят набирания на хоризонталната лента, често се чудят дали е необходимо да се използват тежести по време на тренировка и от кое време е необходимо да се използва допълнителна тежест.

Някои автори, пишещи в World Wide Web, препоръчват на начинаещите незабавно да започнат да правят набирания с допълнителна тежест. Подобна препоръка обаче е не само глупава, но и вредна за бъдещите спортисти.

Не всички начинаещи знаят как правилно да изпълняват издърпвания на хоризонтална лента, те все още трябва да развият правилната техника и да укрепят ставно-лигаментния апарат - затова категорично не се препоръчва да използват тежести.

Основното правило за тези, които се занимават с всеки спорт, е да следвате от просто към сложно, трябва да започнете с основите. Развийте правилната техника, укрепвайте мускулите, връзките и ставите, като първо използвате собственото си тегло и след това добавяте допълнителни тежести.

За тези, които отдавна практикуват на хоризонталната лента, усвоили са техниката на издърпвания, имат необходимия опит и знания - използването на тежести е необходимо.

Издърпванията на хоризонтална лента с тежести ви позволяват драматично да натрупате маса и сила, както и да избегнете застой в развитието на мускулите.

Когато правите набирания на хоризонталната лента, добре е да използвате като допълнителна тежест
раници, пълни с пясък. Те са много по-удобни за използване от надбедрените колани с висящи тежести.