„Иска ми се просто да съм щастлива“ е съкровената мечта на всяка жена. Какво е това женско щастие? Разбира се, всеки има своя собствена, за чиято пълнота винаги ни липсва нещо малко. За една е достатъчно да смени прическата си или да си купи нови обувки, за да бъде щастлива, за друга е достатъчно да достигне висоти в кариерата, за трета трябва да свали 10 кг. На първо място всички ние прибягваме до помощта на приятели и получаваме десетки противоречиви съвети от тях. След това се обръщаме към интернет, където има стотици пъти повече съвети и препоръки. Сайтовете са пълни с разнообразие - бързи и бавни, трудни и не толкова, показващи "плюсовете" и "минусите" на всеки от тях и предупреждавайки за всякакви трудности, които не всеки може да преодолее.

Но никой не казва, че ще бъде лесно, трябва да вървите към мечтата си, преодолявайки препятствия, жертвайки нещо, ако това е истинска мечта, а не мимолетна сутрешна прищявка. Седейки в уютен стол с чаша кафе и кутия шоколадови бонбони, докато мечтаете как да отслабнете с 10 кг - трябва да се съгласите, ситуацията е подобна на сцена от театъра на абсурда. На първо място, трябва да станете от любимия си стол, да си спомните всичките си закуски в движение, ежедневните партита за чай с „закуски“ с колеги от работата, както и набора от продукти, които се консумират всеки ден, вашите обещания да не ядете вредни чипс и хот-дог... Нека се опитаме заедно да начертаем нов стратегически план за действие за близкото бъдеще и да започнем да правим първите стъпки към „твоето щастие“.

На първо място, организирайте си четири хранения на ден приблизително по едно и също време и стриктно се придържайте към това правило. Ще бъде много по-лесно, ако незабавно привлечете подкрепата на близките си или намерите съюзници сред приятелите или колегите си. Трябва да ядете, за да живеете, и трябва да се храните правилно. закуска необходимо, това златно правило. В сутрешното си меню, вместо сандвичи с масло и пушени колбаси, включете каша, плодове и натурално кисело мляко. Тялото ни трябва да бъде събудено от сън и принудено да работи. Вечеря Не бива да го пропускате, колкото и напрегнат да е денят. Препоръчително е предварително да помислите от какво ще се състои вашият обяд: може да бъде чиния топла супа, зеленчукова салата, варено постно месо, а като десерт - няколко резена тъмен черен шоколад, мармалад или marshmallows. Вечеря трябва да е лесно. Нека вечерята е зеленчуци на пара и парче риба или месо на скара. Не забравяйте за обичайните закуски между основните хранения (плодове, сушени плодове, ядки). Единственото и най-важно условие е да не преяждате!

Няма смисъл да отменяте традиционните чаени партита с колеги, защото това не е просто пиене на кафе или чай заедно - това е и приятно общуване и обмен последни новини. Не се лишавайте от това удоволствие, пийте натурално кафе, за предпочитане с мляко, или зелен чай без захар. Ако нямате силата на волята да откажете парче торта, изяжте го, като помните, че ще получите допълнителни калориище трябва да го похарчите по някакъв начин: например да се приберете пеша, като слезете няколко спирки по-рано. И като цяло, движете се по-често и повече, правете сутрешни упражненияили поне няколко физически упражнения през деня за загряване, това значително ще ускори изпълнението на вашите планове.

Яжте повече пресни зелени зеленчуци и всякакви здравословни „треви“, включително диви растения - склад за витамини. Плодовете и горските плодове също са полезни и, разбирате ли, голямо удоволствие. Веднъж седмично организирайте сами гладни дни: картофи, кефир, месо, млечни продукти, зеленчуци, плодове... Както виждате, в живота ви ще се появят много нововъведения. Но тъй като предишният ви начин на живот и диета ви доведоха до излишни килограми, това означава, че е бил грешен и трябва да се промени.

Можете да изберете друг път - да намерите диета за бързо отслабване и да свалите 10 кг само за 5-10 дни, като се поставите в строги рамки и ограничите всичко. Този път може да е бърз, но е опасен. Здравословните проблеми, които са заменили загубата на тегло, не са от полза за вас. „Бързите“ диети са ефективни, но трябва да влизате и излизате от тях с внимателна подготовка и изучаване на много информация. Така че нека насочим вниманието си към дългосрочни диети, като постепенно редуцира теглото и дава дълготраен и траен резултат. Има много такива диети. Много успешни са така наречените национални диети - всички знаят английската, средиземноморската или японската диета, които гарантирано дават положителна динамика. А ние ви предлагаме да опитате канадската, китайската или шотландската диета, които ще дадат желания ефект и няма да ви разочароват.

Канадска диета
Трябва да пиете 1,5 литра на ден чиста вода(този стандарт включва зелен чайи сок, разреден с вода, но кафето е изключено), така че тялото да не изпитва недостиг на вода и да не я задържа в тялото. Три пъти седмично определено трябва да отделите 20 минути за физически упражнения; с такова натоварване се губят мазнини, а не протеини. Препоръчително е да вечеряте 3-4 часа преди лягане, след което не можете да ядете нищо - нито плодове, нито сокове, нито гарнитури, нито хляб. Следвайте тази диета в продължение на три седмици.

Закуска:кафе или чай, ръжен или ръжено-пшеничен хляб, извара, сирене или 2 яйца.
Втора закуска (11 часа): 2 всякакви плодове (с изключение на пъпеш и банан).
Вечеря: постно месо (пилешки гърди, телешко, агнешко) или риба. Гарнитура: варен ориз, паста от твърда пшеница, печени картофи, салата. И всичко това без хляб. Обядът може да бъде разделен на 2 хранения.
Следобедна закуска: неподсладен сок, зелен чай.
Вечеря: салата или задушени зеленчуци (без картофи и моркови), риба или месо, зелен чай, негазирана вода. Консумирайте поне 1 супена лъжица зехтин (в дресинг за салата) през целия ден.

Китайска диета
Забелязали ли сте, че сред китайците много рядко срещате пълен човек. Въпреки че, както казват самите китайци, те „ядат всичко, което лети, с изключение на самолети, и всичко, което плава, с изключение на параходи“. Факт е, че всички продукти, които консумират, са предимно от растителен или морски произход с ниско съдържание на калории. Диетата е предназначена за 2-3 месеца. Три пъти седмично (понеделник, сряда и петък) веднага след ставане от сън изпивайте по 2 чаши гореща вода. Помага за промиване на червата и насърчава по-доброто храносмилане и усвояване хранителни вещества. Главни компоненти Китайска диета: ориз (китайската панацея за всичко и за всичко) и минерална вода, която поддържа здравословното състояние на организма и го подмладява.

понеделник
Закуска: 150 г салата от бяло зеле, 1 чаша. минерална вода.
Вечеря: 4 с.л. сварен ориз, 150 гр. салата от пресни моркови, полята със зехтин, 1 ч.ч. минерална вода.
Вечеря: 150 г варена риба, филия хляб, няколко листа маруля и представете си 20 мл оризова водка.

вторник
Закуска: 150 г пресни моркови, овкусени растително масло, тост черен хляб, 1 чаша. минерална вода.
Вечеря: 200 г салата от пресни зеленчуци (зеле, моркови, маруля, целина), филия хляб, 1 чаша. прясно изстискан ябълков сок.
Вечеря: 100 г варен ориз, 4 листа маруля, ½ грейпфрут, 1 чаша. минерална вода.

сряда
Закуска: 200 г пресни плодове, 1 чаша. портокалов сок.
Вечеря: 250 г варени аспержи, 150 г зелева салата, полята с лимонов сок, филия хляб, 1 чаша. минерална вода.
Вечеря: 250 г пържени гъби, малки варени картофи, 1 чаша. минерална вода.

четвъртък
Закуска: 1 стек ябълков сок, 1 портокал, 1 ябълка, 1 тост черен хляб.
Вечеря: 300 г варени аспержи с ориз и босилек, 1 ябълка, 1 филия хляб. 1 стек минерална вода.
Вечеря: 2 варени картофа, 200 г варена риба, 1 филия хляб, 20 мл оризова водка.

петък
Закуска: малка чиния оризова каша на вода, 1 чаша. минерална вода.
Вечеря: 200 г салата морски водораслии прясно бяло зеле, филия хляб или кекс от оризово брашно, 1 чаша. минерална вода.
Вечеря: 200 гр. салата от прясно зеле, моркови и зеленина, подправена с растително масло, 1 кекс от оризово брашно, 1 ч.ч. минерална вода.

Събота
Закуска: малка чиния оризова каша на вода, 1 чаша. ябълков сок.
Вечеря: 200 гр. варени морска риба, 150 г плодова салата, 1 чаша. портокалов сок или сок от манго.
Вечеря: парче постно пържено месо, парче хляб. 4 листа маруля, напръскани с лимонов сок, 1 портокал и отново 20 мл оризова водка.

неделя
Закуска: 250 г плодова салата, 1 чаша. минерална вода.
Вечеря: 150 г сварен ориз с парченца плод и 1 с.л. мед, 1 чаша. минерална вода.
Вечеря: 150 г варена морска риба, 200 г салата от бяло зеле и морско зеле, 1 кекс от оризово брашно, 1 с.ч. минерална вода.

Шотландска диета
За тази диета купете хляб, който съдържа смлени зърна, малки зърна и трици. Шотландската диета дава предпочитание на каши, приготвени от груби зърна, като елда и перлен ечемик. Включва и плодове, които се препоръчва да се консумират с кората. Можете да „седите“ на такава диета доста дълго време, като губите килограми бавно и без да навредите на тялото.

понеделник
Закуска: купичка качамак от овесена каша.
Вечеря: салата от прясно зеле, 150 г каша от елда, 1 чаша ябълков сок.
Вечеря: 3 варени картофа, 2 пресни домати, 1 филия черен хляб.

вторник
Закуска: малка чиния трици (залейте супена лъжица трици с чаша топла вода и оставете да престои), 1 чаша. портокалов сок.
Вечеря: малка чиния просо, салата от пресни зеленчуци, 1 чаша минерална вода.
Вечеря: 200 г плодова салата, 1 чаша портокалов сок.

сряда
Закуска: купичка овесени ядки с 1 ч.л. мед, 1 чаша нискомаслено мляко.
Вечеря: 200 г варена риба, 2 варени картофа, 1 грейпфрут.
Вечеря: 150 г каша от елда, 1 филия черен хляб, 1 ябълка, няколко листа маруля, 1 чаша. ябълков сок.

четвъртък
Закуска: рохко сварено яйце, парче черен зърнен хляб, 1 чаша. мляко.
Вечеря: 250 г зеленчукова запеканка, 1 чаша. доматен сок.
Вечеря: чиния пшенична каша с трици, филия черен хляб, 1 ябълка, ½ грейпфрут.

петък
Закуска: купичка овесени ядки с настъргана ябълка, парченца плод и лешници, 1 чаша. ябълков сок.
Вечеря: 150 г каша от елда, филия черен хляб, 150 г салата от пресни зеленчуци, 1 чаша. силен чай.
Вечеря: малко парче постна пържола, филия хляб с кимион, 100 г ситно нарязана зелена салата с лимонов сок, 1 чаша. портокалов сок.

Събота
Закуска: купа каша от елда на вода, 1 чаша. мляко.
Вечеря: 150 г картофено пюре, филия черен хляб, няколко листа маруля.
Вечеря: 200 г варена риба, 150 г зеленчукова салата с растително масло, 1 чаша. гроздов сок.

неделя
Закуска: чиния пшенична каша с трици, филия хляб с кимион, 1 чаша. гроздов сок.
Вечеря: 200 г варено или задушено зеле, филия черен хляб, чаша ябълков сок.
Вечеря: малка постна пържола или котлет, 150 г зеленчукова салата, полята с лимонов сок, 1 чаша гроздов или ябълков сок.

И ето руската версия на диетата, както винаги трудна, но с високо качество.
Диета за отслабване с 10 кг, предназначена за един месец.
Много е просто – повтаряйте 3-дневното меню през целия месец.

Първи ден
1-ва закуска: 1 банан, 2 с.л. сварени овесени ядки, 1 чаша нискомаслен кефир.
2-ра закуска: 1 портокал или ябълка.
Вечеря: 2 с.л. пастет от черен дроб, 150 г салата от всякакви зеленчуци, 2 филийки ръжен хляб, 1 чаша. нискомаслено мляко.
Следобедна закуска: ябълка или круша.
1-ва вечеря: 50 гр варен ориз, 100 г варена или задушена риба, 100 г варени зеленчуци.
2-ра вечеря: 1 чаша нискомаслено кисело мляко.

Втори ден
1-ва закуска: 3 с.л. мюсли, 1 банан, 1 чаша нискомаслено мляко.
2-ра закуска: 1 ябълка или круша.
Вечеря: 100 гр пилешко месоили телешко, 2 филийки пълнозърнест хляб, 150 г зеленчукова салата.
Следобедна закуска: портокал или грейпфрут.
1-ва вечеря: 1 малък печен картоф, 150 г зеленчукова салата.
2-ра вечеря: чаша нискомаслен кефир.

Третият ден
1-ва закуска: 3 с.л. мюсли, 1 чаша нискомаслено мляко.
2-ра закуска: ябълка или круша.
Вечеря: 100 г варен боб, 150 г салата от пресни зеленчуци, 1 чаша нискомаслен кефир. Следобедна закуска: 1 чаша нискомаслено кисело мляко.
1-ва вечеря: 1 печен картоф, 2 филийки черен хляб, 100 г телешко или пилешко месо.
2-ра вечеря: 1 чаша нискомаслен кефир.

Възползвайки се от предложенията, няма да ви се налага да полудявате от глад, влизайки в ролята на жертвата, която красотата изисква. Менюто за всеки ден е поне малко по-различно от менюто за предишния, което прави процеса на отслабване с 10 кг интересно занимание.

Отслабнете правилно и бъдете красиви, радостни и следователно много щастливи!

Лариса Шуфтайкина

Как да отслабнете правилно? Хората често се обръщат към лекарите с този въпрос или сами търсят отговора в печатната литература или в Интернет. IN модерен святтова е много популярен проблем. Има много разнообразие от диетии хранителни програми. Много от тях обаче се оказват неефективни. Защо? Най-често диетите не са рационални, те налагат вето на определени храни, към които човек е свикнал. Често те не са физиологични, небалансирани и носят повече вредадобре тогава. След „престой“ на такава диета в продължение на няколко седмици, в края й човек „се разпада“ на храни, които са били забранени. И свалените с мъка килограми се връщат. И често човек наддава повече, отколкото е тежал преди диетата.

Физиологични и балансирана диетане е болезнено изпитание и не налага категорична забрана на „любимите деликатеси“, а ги ограничава. Въпреки че балансираното хранене не води до бърза загуба на тегло, то е по-ефективно от новомодните диети. Откажи теглото отиваплавно, в съответствие с физиологията на тялото, по-рядко води до „сривове“ и дава по-устойчиво намаляване на телесното тегло.

Кой трябва да отслабне и защо?

За да определите дали сте с наднормено тегло, изчислете своя индекс на телесна маса (ИТМ) по формулата: ИТМ = тегло (kg) / височина (m)2.

Например, теглото ви е 80 кг и височината ви е 165 см. Вашият ИТМ ще бъде 80/1,65²=29,4 кг/м².

• 16 или по-малко - тежък дефицит на телесно тегло.
• 16-18,5 - недостатъчно (дефицит) телесно тегло.
• 18,5-24,99 е нормата.
• 25-30 – наднормено тегло (преди затлъстяване)
• 30-35 - затлъстяване от първа степен.
• 35-40 - втора степен на затлъстяване.
• 40 или повече - трета степен на затлъстяване.

Получената в примера стойност съответства на предшестващо затлъстяване. Сега изчислете своя индекс на телесна маса. Ако получената стойност е равна или по-голяма от 25,0 kg/m², трябва да помислите за промяна на обичайната си диета и начин на живот.

Защо да отслабвам?Учените са доказали връзката между затлъстяването и наднормено теглотела със заболявания като диабет, артериална хипертония, исхемична болестсърце, атеросклероза, рак на ендометриума, рак на гърдата, рак на простатата, артрит, холецистит, рак на дебелото черво. Колкото по-висок е индексът на телесна маса, толкова по-висок е рискът от развитие на тези заболявания. С възрастта тези рискове нарастват още повече.

Наднорменото тегло и затлъстяването са „неприятни“, защото страда не само соматичното („телесно“) здраве, но и психологическо състояниечовек. Хората с наднормено тегло са по-склонни да имат депресивни разстройства и повишена тревожност. Обществото не винаги е любезно към хората с наднормено тегло. Може да възникне социална изолация. Оказва се порочен кръг: наднорменото тегло води до понижено самочувствие и тревожност. Човек сякаш „изяжда“ тези състояния, в резултат на което теглото продължава да расте.

Следователно отслабването, ако сте с наднормено тегло, е от съществено значение за нашето здраве!

Ако планирате да отслабнете, разбира се, ви е интересно да знаете колко можете да отслабнете и в какъв период от време. Това е правилно и много важен въпрос. Много хора очакват нереалистични резултати. Например, те планират да намалят теглото си до идеално тегло за степен 3 на затлъстяване. Трябва да разберете, че отслабването с 10 кг или повече и след това поддържането на постигнатия успех не е лесна цел и трябва да вървите към нея дълго и трудно.

Съвет - за начало планирайте да отслабнете с 2-3 кг.Правете „малки“ победи постепенно, стъпка по стъпка приближавайки се до заветната цел. Дори малка загуба на тегло ще доведе до значително намаляване на риска от заболявания, свързани със затлъстяването, подобряване на благосъстоянието, настроението и самочувствието.

ВАЖНО! Обсъдете с Вашия лекар (диетолог, ендокринолог) колко килограма трябва да намалите телесното си тегло и към каква стойност на ИТМ трябва да се стремите. Вашият лекар ще ви посъветва индивидуално относно храненето за отслабване. Само лекар при Вас ще може да прецени Вашето здравословно състояние, показания и противопоказания за употребата на определени продукти. Например при гастрит се ограничава консумацията на сурови бобови растения, зеленчуци и плодове, при хронични бъбречни заболявания се ограничава консумацията на протеинови храни и др.

Колко бързо се случва загуба на тегло с балансирана диета? Като правило най-физиологично е отслабването с 0,3-0,5 кг на седмица.

Ако решите да отслабнете, воденето на хранителен дневник ще бъде необходимо в самото начало на вашето пътуване. Необходим е, за да прецените колко калории реално приемате на ден, състава на храната по отношение на протеини, мазнини и въглехидрати. Важно е да записвате всяка хапка от това, което ядете и пиете в дневника си. Много често се самозалъгваме, забравяме или не забелязваме какво сме яли. Преди да хапнете нещо, помислете дали не сте гладни. Това ще ви помогне да контролирате приема на храна и следователно да избегнете несъзнателното преяждане.

С течение на времето ще се научите да оценявате приблизителното съдържание на калории в храните и ястията дори без дневник за храна. Няма да има нужда да водите дневник.

Можете да водите дневник за храна в обикновена тетрадка или във всяко интернет приложение. В първата колона записваме продуктите и тяхната маса (това е удобно да се направи с помощта на електронни кухненски везни). Във втория - изчисляваме съдържанието на калории, в третия, четвъртия и петия - съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати в продукта. Много е важно да броите калориите правилно. Информация за съдържанието на калории във всяка храна може да се намери в интернет или в приложения за изчисляване на калории.

Има програми, в които можете точно да изчислите калоричното съдържание на сложно ястие, приготвено по вашата рецепта. Имайте предвид, че съдържанието на калории в готовото ястие ще се увеличи, ако готвите в масло. Поради тази причина е по-добре да се задушава, пече, вари или се приготвя на пара. По-добре е да използвате растително масло в „сурова“ форма, подправяйки салатата с него. В този случай обаче премерете колко супени лъжици олио сте използвали за дресинга, защото олиото е най-калоричният продукт от всички, в 1 с.л. л. растително масло около 90 kcal! Затова не добавяйте повече от 1 чаена лъжичка олио към вашата порция салата.

Воденето на дневник също ще помогне на Вашия лекар да оцени диетата Ви, да идентифицира възможните грешки и да направи необходимата корекция.

Изчислете колко калории трябва да приемате на ден, за да отслабнете. Първо, изчислете дневния разход на енергия, необходим за поддържане на основния

• за жени: 18-30 години: (0,0621×тегло в kg+0,0357)×240
• 31-60 години: (0,0342×тегло в kg+3,5377)×240
• над 60 години: (0,0377×тегло в kg+2,7546)×240

• за мъже: 18-30 години: (0,0630×тегло в kg+2,8957)×240
• 31-60 години: (0,0484×тегло в kg+3,6534)×240
• над 60 години: (0,0491×тегло в kg+2,4587)×240

Ако имате заседнал начин на животживот, умножете получената стойност по 1,1, ако физическа дейностумерено - с 1,3, с физическа работаили активни дейностиспорт - с 1,5.

Сега извадете 500-600 kcal от получената стойност. Това ще бъде броят на калориите, които не трябва да превишавате, ако искате да отслабнете. Едно предупреждение - не трябва да приемате по-малко от 1200 kcal на ден. В този случай метаболизмът ще се забави, което ще се отрази негативно на динамиката на теглото. Ако действително сте яли повече от 3000 kcal на ден, ограничавайте приема на храна постепенно - с 300-500 kcal на седмица, докато достигнете индивидуалната калорийна норма.

Как да го направим? Хранителен дневник ще ви помогне с това. Като оценявате всеки ден калоричността на вашата диета, вие ще разберете кои храни е най-добре да намалите или да замените с по-малко калорични. Има и друг начин - намалете обичайната порция храна с 20%.

Разпределете приема на калории на 3-6 хранения.

Приблизително: закуска 25%, междинна закуска 15%, обяд 35%, следобедна закуска 10%, вечеря 15%.

Рационалното хранене, на първо място, е правилния балансмакронутриенти (протеини, мазнини, въглехидрати) в ежедневна диета. Съставът на храната на ден трябва да съдържа приблизително 15-20% протеини, 25-35% мазнини, 50-60% въглехидрати (предимно „сложни“).

Протеините идват в животински и растителен произход. Животински протеини - месо, морски дарове, риба, яйца, млечни продукти, мляко. Растителен протеин- соеви продукти, варива, царевица, гъби, ядки.

Мазнините могат да бъдат растителни (растително масло, ядки, семена) и животински (месо, риба, мляко, млечни продукти, масло) произход. Много мазнини се съдържат в торти, сладкиши, бисквити и много други печива.

Въглехидратите условно се разделят на „сложни“ (усвояват се бавно) и „прости“ (усвояват се бързо). Сложни въглехидрати- тестени изделия, зърнени храни, варива, царевица, хляб, картофи и зеленчуци. Прости въглехидрати - мед, захар, брашнени продукти, сладолед, шоколад, конфитюр, сокове, плодови напитки, варени зърнени/тестени храни, картофено пюре, сладки млечни продукти, плодове.

ВАЖНО! Преди да прегледам всички правила на рационалното хранене, искам да обърна внимание на една точка. Не трябва да се опитвате да следвате всички правила наведнъж. Трудно е да запомните всички препоръки наведнъж, ще се уморите и объркате. Препоръчвам ви да започнете с малко и постепенно, с малки стъпки, да вървите към целта си. Например, започнете с използване необходимо количествовода, записвайте какво ядете и пиете в дневника си, включвайте зеленчуци във всеки обяд и вечеря, вечеряйте не по-късно от 3 часа преди лягане. Когато тези правила са лесни за спазване, започнете да приготвяте правилните закуски, обеди и вечери за себе си и въведете закуски. Ако някое правило ви е трудно да изпълните в момента, пропуснете го. Стремете се обаче да го прилагате в бъдеще.

ОСНОВНИ ПРИНЦИПИ НА РАЦИОНАЛНОТО ХРАНЕНЕ ЗА ОТСЛАБВАНЕ

1. Трябва да се пие достатъчно количествовода на ден.Вашата индивидуална нужда от вода се изчислява по следната схема: височина в сантиметри (приемаме, че това са милилитри), умножена по 10 + 200 ml. Например височината ви е 165 см. 165*10+200=1850 мл. Първата чаша вода (250 мл) се изпива веднага след ставане от сън. Също така се препоръчва да се пие чаша вода половин час преди всяко хранене. Водата винаги трябва да е пред очите ви! Вечер се пият не повече от 2 чаши вода, като основната част се приема преди 18.00 часа. Ако в началото ви е трудно да пиете необходимо количествовода, започнете с малко. Например половин чаша преди закуска, обяд, вечеря, чаша вода по време на физическа дейност, чаша вода след работа. И постепенно увеличавайте количеството вода, което пиете, до целевото количество. ВАЖНО! Чай, кафе, супа и други напитки и течни ястия не се броят като вода.
2. Определено трябва да спите достатъчно!Трябва да спите поне 8 часа. Липсата на сън и затлъстяването са тясно свързани. Тялото реагира на липсата на сън с повишен апетит и жажда за „вредни, но вкусни“ храни. Спазваме хигиена на съня: преди лягане проветряваме стаята, ако е възможно, спим на леко отворен прозорец. За добър сън и здрав сънтрябва да спрете да гледате телевизия, да използвате компютъра и джаджите поне час-два преди лягане. Можете да четете книга преди лягане, да слушате спокойна музика и да разговаряте със семейството си. Уверете се, че през нощта не ви безпокои светлината на фенер извън прозореца или други източници на светлина. Не забравяйте, че е необходимо за лека нощколичеството мелатонин – хормонът на съня – се произвежда на тъмно.
3. Най-рационално е дробното хранене.Това са три основни хранения и 2-3 закуски. Вечерята се препоръчва не по-късно от 3-4 часа преди лягане. Не трябва да има големи паузи в храненето, минимум 2 часа, максимум 4 часа. Например, закуска в 7.00, лека закуска в 10.00. Обяд в 13.00 часа, закуска в 16.00 часа. Вечеря в 19.00, лека закуска в 21.00, време за лягане в 23.00. Такива дробен режимхраната има голямо значениеза тялото ни. Храносмилателната системадейства най-ефективно, като поддържа добър метаболизъм. Няма дълги паузи между храненията - и тялото няма цел да "складира" калории под формата на мазнини "в резерв", както се случва, когато нередовна диетас големи прекъсвания - повече от 4 часа. Дългите паузи между храненията и преяждането през нощта могат да причинят възпаление на стомаха - гастрит. Калориите, изядени вечер, отиват за възстановяване на тялото след това работен ден, и това възстановяване изисква малко количество енергия (калории = енергия). Ако се приемат повече калории от необходимото, тялото "складира" неизразходваната енергия под формата на мазнини. В края на краищата след вечеря обикновено почиваме и не харчим активно енергия.
4. закуска.Зърнените храни са страхотни за закуска – те съдържат въглехидрати, които се усвояват дълго време, което означава, че ви карат да се чувствате сити за дълго време. Освен това яденето на зърнени култури е много полезно за добро храносмилане. Какви зърнени култури са добри? Това са елда, овес, просо, ориз, пшеничен, ечемичен, ленено семе. Грисът не се препоръчва за консумация от хора с наднормено тегло. Можете да добавите пресни плодове, парчета плодове, ядки и малко мед към кашата. Важно е зърната да не се преваряват! Колкото по-малко е сварена зърнената култура, толкова по-здравословна е закуската ви, толкова по-дълго ще продължи усещането за ситост. Изберете зърна, които се готвят дълго време. Зърнени култури - пет минути няма да свършат работа! Ако нямате много време за готвене сутрин, накиснете зърната за една нощ. В допълнение към зърнените храни не е забранено да се яде извара и продукти от извара (сирене, гювеч) за закуска. Въпреки това, трябва да се опитате да намалите количеството захар в ястията с извара, доколкото е възможно. Възможно е използването на растителен подсладител - стевия. Приготвянето на продукти от извара трябва да се извършва без използване на масло - това е печене или пара. Понякога можете да ядете яйца за закуска, те трябва да бъдат комбинирани със зеленчуци. Например, можете да приготвите омлет със зеленчуци. Сутрин можете да изядете 1 плод с големината на юмрук.
5. Вечеря.За обяд се препоръчва да се консумират средно 150 грама протеинов продукт - това може да бъде риба (разрешена е и мазна риба, но не повече от 2 пъти седмично), морски дарове, месо и птици (важно е да изберете възможно най-постно месо - пилешки гърди, заешко или пуешко Свинско, агнешко и телешко - изберете най-постните парчета, отрежете при готвене излишни мазнини. Когато готвите пилешко и пуешко, не забравяйте да отстраните кожата. За обяд е добре да изядете 2-3 сурови или 1 чаша термично обработени зеленчуци. Ако нямаше зърнени храни за закуска, можете да използвате зърнени храни като гарнитура към протеинов продукт - около 4-6 супени лъжици готови зърнени храни. Като гарнитура допускаме и картофи (2 средно големи парчета), но не повече от 2 пъти седмично. При това е важно картофите да не се сваряват или да се смилат на пюре. Възможен вариантобяд - супа, която включва протеини (риба/птиче/месо), въглехидрати (зърнени храни или картофи) и зеленчуци. Или зеленчукова супа + протеинов продукт+/- зърнени храни/картофи. Би било полезно да изядете 1 филия пълнозърнест хляб за обяд. За десерт можете да изядете 1 плод с големината на юмрук.
6. Вечеря.За вечеря е позволено да се ядат протеинови храни (месо/птиче/риба/морски дарове) и зеленчуци (както сурови, така и варени). Трябва напълно да избягвате въглехидратите, както прости, така и сложни, за вечеря. Не се препоръчват картофи и плодове.
   
7. Закуски между закуска и обяд, обяд и вечеря.Закуските са полезни, защото притъпяват глада преди основните хранения. Благодарение на лека закуска няма да сте „гладни като вълк“ и няма да ядете повече, отколкото трябва. Най-добрата закуска е чаша ферментирал млечен продукт или плод с размер на юмрук. В една от междинните закуски можете да консумирате 2-3 парчета сушени плодове с айран или 2-3 парчета черен (не млечен!) шоколад или 1 парче marshmallow/marshmallow/мармалад с натурално кисело мляко/кефир.
   
8. Снек 2 часа преди лягане.Тази закуска не е задължителна, особено ако вечерята ви е била 3 ​​часа преди лягане. Но ако сте вечеряли 4-5 часа преди лягане и се чувствате гладни, можете да ядете лека зеленчукова салата (без картофи), подправена с лимонов сок или натурално кисело мляко.
9. За да отслабнете правилно, определено трябва да включите плодове в диетата си! 2-3 плода, изядени сутрин и следобед, ще ви помогнат да избегнете преяждането вечер. Специално вниманиезеленчуци - за да отслабнете, трябва да ядете поне 500 грама зеленчуци на ден!
10. Мляко и млечни продуктитрябва да има не повече от 2,5% съдържание на мазнини, извара - по-малко от 9%. съдържание на мазнини, сирене - не повече от 30%.
11. Ограничаваме максимално захарта и продуктите с нея.Защо захарта е вредна? Доказано е, че честата консумация на захар увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания и атеросклероза, а оттам и риска от инсулти и инфаркти. С какво можете да замените сладкото? Вместо бяла захар (за чай, кафе, при приготвяне на каши, печене и т.н.), можете да използвате подсладители на основата на стевия - това е подсладител на растителна основа. Заменете бисквитите и тортите с естествени сладкиши - мед, плодове, сушени плодове (до 5 броя на ден, сутрин). Възможно и здравословно е да ядете тъмен шоколад в малки количества и какао без захар (например сами добавете какао към печива с подсладител). Ние не правим пълна забрана за сладкиши - ще искате още повече сладкиши. Поддържаме здравословни сладкиши и плодове под ръка - ако наистина искате нещо сладко, няма да си паднете по торта или бонбони.
12. Не купуваме и не консумираме сокове, сладки газирани напитки, подсладени кисели млека, глазирани извара. Вместо сокове, ние си правим собствени плодови напитки и компоти от плодове, горски плодове и мед, вместо сладки кисели млека и извара ядем извара със сушени плодове или натурално кисело мляко с горски плодове/плодове. Торти и сладкиши отличен заместителЩе има подсладен пай с плодове. Шоколадови бонбони - бонбони от сушени плодове и ядки с какао. Пресни или замразени череши с агар-агар/желатин и стевия правят вкусен, здравословен мармалад.
13. По-добре е напълно да изключите всички колбаси от вашата диета.Добра алтернатива е варено свинско, направено от „постно“ месо, изпечено сами във фурната.
    
14. Ограничаваме солта до 5 г на ден.За хора със сърдечни заболявания съдови заболявания- до 3 грама на ден. Консумация голямо количествосолта повишава риска от артериална хипертония. Не забравяйте, че солта се съдържа в почти всички закупени продукти. Затова се опитваме да използваме минимална сол при готвене! Осолена риба, мариновани, осолени и мариновани зеленчуци се ограничават до 1-3 пъти седмично. Ако имате артериална хипертония, е по-добре да ги избягвате напълно. Не се препоръчва да ядете солени храни през нощта, за да избегнете подуване сутрин.
15. Бобовите растения могат и трябва да се консумират.Те са доста калорични, но съдържат много фибри и затова засищат бързо и за дълго време. Те могат да се добавят към салати и гарнитури и да се приготвят в супи. За да се предотврати образуването на газове при ядене на бобови растения, се препоръчва предварителното им накисване за 8-12 часа (например за една нощ) с добавяне на половин чаена лъжичка сода. Изплакнете обилно с вода преди готвене.
16. Избягвайте преработените храни.Обикновено те нямат най-добрия състав (например котлети са направени от парчета месо, кожа и мазнина). Можете да направите котлети от пилешки гърди, които ще бъдат по-малко калорични, по-вкусни, полезни и естествени.
17. Старайте се да включвате риба в менюто си поне 2-3 пъти седмично.Това продукт с високо съдържание на протеини- съдържа 15-25 g протеин на 100 g продукт. Дори в мазна рибасъдържанието на мазнини е по-малко, отколкото в самото "постно" свинско месо. Например, в сьомгата и скумрията има 13-14 g мазнини на 100 g, докато в "постното" свинско месо има 22 g мазнини на 100 g. Рибата е основен източник на омега-3 мастни киселини.
18. Мога ли да пия кафе?Мога! Доказано е, че пиенето на малки количества кафе на зърна има благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система и черния дроб и намалява риска от диабет тип 2 и болестта на Паркинсон. Най-доброто времеза кафе - не рано сутрин, а от 9.30 до 11.30. Допустимо е да се пият не повече от 2-3 чаши кафе на ден. Тъй като кафето е естествен диуретик, се препоръчва да се изпива 1 чаша вода след всяка чаша кафе, за да се предотврати дехидратация.
19. Как да направите салата по-здравословна, в същото време вкусна и задоволителна?Салатите могат да включват сурови или печени/варени зеленчуци, билки, бобови растения, пиле, риба, морски дарове и гъби. Всеки път, когато комбинирате съставките по различен начин, ще получите нещо ново. вкусно ястиеи вашата диета няма да бъде еднообразна. Най-добре е да обличате салатата не с майонеза, а с растително масло или сос, който лесно можете да направите сами - смесете натурално кисело мляко (или 10% заквасена сметана), подправки, билки, горчица и лимонов сок(или соев сос). Опитайте, вкусно е!
20. Десертите са разрешени!Но само диетични и нискокалорични. Не е необходимо да търсите нови рецепти за такива десерти. Когато приготвяте десерти и тестени изделия, които познавате, използвайте мед/плодови пюрета/подсладител стевия вместо захар и добавете сушени плодове. Маслото или маргаринът могат да бъдат заменени със здравословни растителни масла. Не забравяйте, че всичко изисква умереност - порцията ви не трябва да тежи повече от 120 грама или да е колкото юмрука ви. Важно е и времето на консумация на лакомството - първата половина на деня.
21. Дни на гладуване.Те могат да се организират не повече от веднъж седмично. Дните на гладно помагат за постигане видими резултатипри отслабване. Като част от балансирана диета са приемливи дни на гладно на протеини или плодове и зеленчуци.
    1. Дни на гладуване на протеини.В тези дни е позволено да се ядат зърнени храни за закуска (с изключение на грис и ориз) с вода. За останалите 3-5 хранения е препоръчително да се консумират общо 400-500 грама протеин (риба, бяло месо (пилешко, пуешко), може извара и морски дарове) + 700-1000 грама зеленчуци (без картофи), както пресни, така и задушени/печени. Протеиновите гладни дни са противопоказни за хора с хронични бъбречни заболявания!
    2. Плодово-зеленчукови гладни дни.Плодовете и зеленчуците могат да се консумират сурови, печени, задушени или на пара. Салатите трябва да се приготвят без сол, можете да ги подправите с лимонов сок, растително масло и натурално кисело мляко. Почивките между храненията трябва да бъдат най-малко 2 часа. За да избегнете глада през деня, винаги носете няколко ябълки, круши или други плодове и зеленчуци със себе си. Тези дни яжте картофи, банани и грозде в много малки количества или ги избягвайте напълно. Ако имате заболявания на стомаха и червата, алергии или диабет, такова „разтоварване“ е противопоказано.
22. Не ходете до магазина гладнии закупуване на продукти по предварително изготвен списък.
23. Опитайте се да ядете от малки чинии.В по-малка чиния порцията изглежда по-голяма и следователно ще ядете по-малко и ще се заситите по-бързо. Обърнете внимание на предложената снимка и се уверете, че този съвет е правилен. По-добре е да използвате ястия от бял, светло жълт, светло син, светло зелен цвят. Червените съдове стимулират апетита, докато черните правят ястието по-малко привлекателно. Красивата настройка на масата и креативното представяне на ястията също допринасят за загуба на тегло!
24. Силно препоръчително е да не гледате телевизия по време на хранене.Ако ядете и гледате телевизия едновременно, мозъкът ви не обръща внимание какво сте яли. Той е зает да обработва това, което е видял и чул. Рискът от преяждане се увеличава значително, тъй като по-късно ще се почувствате сити.
25. Яжте бавно, като дъвчете храната старателно.

За да отслабнете правилно, е важно да комбинирате балансирана диета с активен начин на живот.

ВАЖНО! За да отслабнете по-успешно, трябва да увеличите разхода на енергия. На първо място чрез редовни физически упражнения. Освен че има положителен ефект върху теглото, физическата активност ускорява метаболизма и подобрява работоспособността. на сърдечно-съдовата системаи общото благосъстояние, подобрява настроението. Най-изразен ефект за отслабване се упражнява върху свеж въздух- ходене, колоездене, ски. Физическите упражнения не трябва да са трудни за вас. Най-важното е да ги правите редовно. Започнете да практикувате малко по малко. Например, ходете 40 минути със средно темпо 3-5 пъти седмично, като постепенно увеличавате натоварването на седмица, времето за ходене и темпото му. Добро постижение би било ходенето в продължение на 80-90 минути на един или два етапа (сутрин и вечер). По време на физическа активност не забравяйте да следите сърдечната си честота (HR)! Можете да изчислите нормата си по следната схема: пулс (максимален) = 200 - вашата възраст. Опитайте се да ходите, когато е възможно!

Промяната на обичайната ви диета и активност не е лесна задача, но може да се направи! След известно време, когато правилно изображениеживотът ще ви стане познат - със сигурност ще забележите предимствата му. Излишните килограми ще изчезнат, самочувствието ще се повиши, вашето благосъстояние и настроение ще се подобрят.

Пожелавам ти успех! Бъдете здрави!

Ендокринолог Акмаева Г.А.

Съвременният свят на компютърните технологии улесни човешкия труд десетки пъти, но в същото време направи своите корекции в здравето на младите хора. Заседнала работаи заседналият начин на живот водят до все повече действителен проблеммладото население става загуба на тегло и загуба на теглонеобходимо не само да изглеждате привлекателно, но и да поддържате собственото си здраве. В крайна сметка, както знаете, наднорменото тегло не води до нищо добро и намалява продължителността на живота на човек няколко пъти.

Разработено от водещи диетолози в страната голяма сумаметоди и различни системи за отслабване. Има както строги, така и строги диети, и по-лоялни начини за отслабване. Преди да изберете един или друг метод за отслабване за себе си, е много важно да се подготвите за този процес на психологическо ниво, тъй като намаляването на консумацията на калории не е лесно за всеки и без подходяща подготовка и отношение можете много бързо да се съборите и да спечелите всички тези килограми, от които вече сте загубили.успяхте да се отървете от него. В материалите на този преглед ще разгледаме подробно основните принципи на ефективна загуба на тегло за жени у дома, с помощта на които можете не само да загубите наднорменото тегло, но и да консолидирате получените резултати и да предотвратите връщането на предишното дебел.

Правилното хранене за отслабване трябва да бъде бавно. Не бързайте по време на хранене. Препоръчително е да настроите таймер за 20 минути преди да започнете храненето и бавно да се наслаждавате на храната си, докато будилникът не звъни. Яденето на храна бавно ще ви помогне да напълните тялото си с по-малко калории. В края на краищата, когато човек закусва в движение и започне да яде набързо, той не забелязва колко е ял и стомахът просто няма време да предаде всички необходими импулси на мозъка за кратък период от време за появата на ситост, която е причината за преяждането.

Увеличете времето за сън

Учени от университета в Мичиган установиха, че увеличаването на продължителността на съня само с 1 час води до намаляване на телесното тегло с до 6 килограма годишно. Освен това е доказано, че ако вместо редовни закуски човек почива, тоест ги замени със сън, това ще помогне да се намали броят на изядените калории на ден, с около 6% по-малко от обикновено.

Интересен факт е установен и от учени от Мичиган: „Сънят, който продължава по-малко от 7 часа, повишава апетита и глада“. Ето защо, за да поддържате фигурата и стройността си, трябва да спите поне 7 часа на ден.

Яжте повече зеленчуци

Друг ефективен методзагуба на тегло е просто да започнете да ядете повече зеленчуци и плодове. Яденето на много фибри и вода, съдържащи се в зеленчуците, ще помогне да напълните тялото си с по-малко калории. Много е важно да разберете какво е най-добре да ядете здравословна хранав оптимални количества, слагайки няколко вида зеленчуци в чинията наведнъж, вместо да грабвате сандвич или бързо хранене на бърз ход. Препоръчително е да готвите зеленчуци без добавяне на мазнина, сосове или дресинги, вместо това е по-добре да използвате лимонов сок и билки. Здравословно хранене– ключът към стройността, красотата и здравето.

Супите намаляват теглото

Ако в ежедневна диетадобавете супи на базата на бульон, тогава тялото също ще бъде наситено с по-малко калории.

Много е важно супите да се консумират в самото начало на храненето. Това ще помогне за забавяне на процеса на хранене и бързо задоволяване на чувството на глад.

По-добре е да започнете процеса на приготвяне на супа, като приготвите несолен бульон, в който след това трябва да добавите нарязани зеленчуци и да сварите всичко на слаб огън до готовност. Не се препоръчва да се ядат кремообразни супи, тъй като те съдържат огромно количество мазнини и съответно калории.

Въвеждане на пълнозърнести храни в диетата

Пълнозърнестите продукти включват:

• ечемик;
• овесени ядки;
• кафяв ориз;
• зърно от елда;
• пшенични зърна.

Тези съставки, включени в вафлите са: паста, кифли и бял хляб, не само ще помогне за намаляване на броя на консумираните калории, но и ще подобри нивата на холестерола.

Пробване на стари неща

За да разберете как да отслабнете и колко още килограма трябва да свалите, за да възвърнете предишната си стройност, препоръчително е да извадите старите си любими дрехи, които са станали малки с времето, да ги закачите на видно място и да опитате от време на време. Като начало трябва да извадите нещо от гардероба си, което ще ви е малко стегнато, за да постигнете бързо целта си и да го облечете сами. След като постигнете целта си, не спирайте и намирайте любима рокля, което беше точно преди година и продължавайте да спазвате правилна диета, за да се видите в огледалото в същата рокля възможно най-скоро.

Яденето на бекон

В процеса на отслабване всичко е важно, особено менюто за закуска. Не се препоръчва да ядете сандвичи с бекон сутрин. Изключването на този продукт от диетата ще помогне за намаляване на броя на консумираните калории със 100 на ден или минус 4 кг на година. За закуска е по-добре да направите сандвич със сладък пипер, домат или зърнеста горчица.

Използване на зеленчукови гарнитури за пица

Сложете зеленчуков пълнеж на пицата си вместо наденица или месо и дневният ви прием на калории ще намалее с още 100. Препоръчително е също да използвате леки сортове сирена с нисък процентсъдържание на мазнини и използвайте тънки плоски хлябове като основа за пица.

Намалете количеството захар, което консумирате

Препоръчително е да замените сладките напитки с минерална вода или обикновена вода, като добавите лимонов сок, замразени плодове или листа от мента за вкус и аромат. Захарта, съдържаща се в сладките напитки, заобикаля всички сигнали за ситост на тялото, така че консумацията на 450 калории от тази съставка дневно води до увеличаване на телесното тегло с 1 kg за 4 седмици.

Променете приоритетите си в ястията

По-малко алкохол

Алкохолните напитки са много калорични и съдържат повече калории на единица тегло от прости въглехидратии протеини. Освен това употребата алкохолни напиткиводи до отслабване на волята и под тяхно влияние хората обикновено безсмислено започват да помитат всичко, което видят:

• чипс;
• ядки;
• кириешки и други висококалорични и вредни продуктихранене.

Преминете към зелен чай

Бърза загуба на тегло може да се постигне чрез пиене на зелен чай, който съдържа кахетини, които помагат да се увеличи скоростта, с която тялото изгаря калории.

Лекарствена терапия

Както се казва, „всички средства са добри във война“, същото важи и в борбата срещу собствено тегло. Не пренебрегвайте лекарстваза отслабване. Тук просто не трябва да прекалявате и да приемате само тези лекарства за отслабване, които лекарят ви предписва.

Йога като начин за отслабване

Проучванията показват, че жените, които активно практикуват йога, имат много по-малко тегло от останалите. Това е така, защото хората, които практикуват йога, имат спокойно самосъзнание и рационален подходкакво да ям и как. Те ядат само толкова, колкото е необходимо на тялото им, за да се чувстват сити, въпреки че могат да поръчат сравнително големи порции в ресторант. балансираното състояние, което се развива чрез йога, помага да се устои на преяждането и води до загуба на тегло.

Сгответе го сами

За да намалите приема на калории и да отслабнете, трябва поне 5 пъти седмично да ядете домашно приготвена храна, която не е никак трудна за приготвяне, като се има предвид, че сега в магазините се продава всичко, за да улесните готвенето:

• нарязани парчета постно месо;
• измити листа от маруля;
• рязане на зеленчуци;
• готово рибно и пилешко месо;
• консервирани варива и др.

Всичко това улеснява процеса на готвене, а освен това самостоятелно приготвените ястия добавят своя щрих към уюта на дома.

Пауза на експозицията

Много хора правят пауза по време на хранене, увличайки се от разговор. Това също сигнализира, че тялото е пълно.

Използване на дъвка

Можете да намалите броя на калориите, които консумирате с мента дъвка, който трябва да се използва, когато възникне желание за лека закуска.

Сменете плочите

Когато яде храна от малки чинии, човек автоматично яде по-малко. Намаляването на размера на съдовете води до намаляване на приема на калории със 100-200 на ден.

Спазване на размера на порциите

Друга тайна за поддържане на стройност е поддържането на минимални порции за 5-6 дни в седмицата. След 3-4 пъти смяна на размера на порциите това се превръща в навик, което води до неусетно отслабване.

Използване на правилото 80-20

Хората, живеещи в териториите на Окианава, използват това правило и ядат само докато не са сити само на 80%, а не на 100%, както по-голямата част от населението на света. Това им позволява винаги да са стройни и да не преяждат.

Правила за хранене в ресторант

За да избегнете приема на излишни калории в ресторант, се препоръчва:

• споделете основното ястие със събеседника си;
• поръчайте закуски като храна;
• използвайте детски чинии;
• Оставете половината от порциите за вашия домашен любимец.

За да осигурите балансирано ресторантско хранене, се препоръчва към основното ястие да добавите зеленчукова салата.

Използвайте само нискокалорични сосове

Трябва да избягвате кремообразните сосове, тъй като те съдържат огромно количество калории. Вместо това е по-добре да използвате сосове на доматена основа.

Още постни храни

Установено е, че вегетарианците имат по-малко телесно тегло от хората, които консумират ястия с месо. Но също така си струва да се отбележи, че яденето на бобови растения, като супа от леща, която е обогатена с растителни фибри, ще помогне за насищане на тялото с по-малко калории.

Физическа дейност

Отслабването с 5 килограма на година без диета е реалистично, ако изгаряте 100 калории повече всеки ден. За да направите това, можете:

• ходете поне една миля всеки ден в продължение на 20 минути;
• занимавайте се с градинарство за 20 минути (дърпане на плевели, засаждане на цветя);
• косете тревата за 20-25 минути;
• започнете да почиствате къщата за половин час.

Или вместо всичко това всеки ден джогирайте по 20 минути в парка, на стадиона или по цъфтящи алеи.

Празнувайте и се насладете на резултатите

След всяко постижение трябва да се хвалите и да се глезите. Всеки път, когато се приближите здрав образживот, загуба на тегло и намаляване на количеството консумирани калории, чатете с приятели, споделяйте впечатленията си, отидете в салон за красота или се поглезете с нов тоалет.

Топ 7 на най-добрите лекарства за отслабване:

Име	Цена
	990 търкайте.
	147 търкайте.
	990 търкайте.
	1980 търкайте. 1 търкайте.(до 18.03.2019 г.)
	1190 търкайте.
	990 търкайте.
	990 търкайте.

Безспорен факт е твърдението, че начините да отслабнете с 10 кг за месец не са безвредни за здравето. Поради тази причина е важно да се вслушваме в препоръките на специалисти, включително диетолози и фитнес инструктори. Като цяло, към въпроса за отслабване с произволен брой килограми за един месец трябва да се подходи изчерпателно, като преразгледате диетата си и включите физическата активност в ежедневието си. Има много възможности - от правилно хранене до монодиети, които ограничават калориите. Упражненията за отслабване също имат вариации в зависимост от зоната, върху която искате да работите.

Диети

Най-простият вариант просто разделя продуктите на забранени и разрешени. Като се храните на този принцип през всичките 4 седмици и правите упражнения поне няколко пъти седмично, лесно ще отслабнете. Списъкът на забранените продукти включва:

• свинска мас и други мазни храни;
• алкохол;
• сол;
• захар и всички сладки продукти;
• подправки;
• сосове, майонеза, кетчуп;
• пържени и пушени храни;
• Газирани напитки;
• чипс;
• Пакетирани сокове;
• мазни меса;
• продукти от брашно.

Само като премахнете тези храни, вие вече ще започнете да отслабвате. Те трябва да бъдат заменени със здравословни храни, които включват:

• пресни, задушени, варени или печени зеленчуци, с изключение на картофи;
• обезмаслено млякои ферментирали млечни продукти;
• варени яйца;
• постни сортове месо и риба;
• зърнени храни;
• пълнозърнест хляб;
• неподсладени плодове.

Въз основа на тези два списъка можете да отслабнете и Повече от месецбез специфична диета. Но също така има специални техники, също насочени към отърваване от наднорменото тегло. Можете да постигнете добри резултати за един месец, като използвате:

1. Борменталски диети. Ограничава съдържанието на калории до 900-1500 kcal. Основното правило е липсата на глад, който ви кара да преяждате. Любимите храни не са напълно изключени – те могат да съставляват до 20% от диетата.
2. Японска диета. Основата е консумацията на протеини. Може да продължи от 7 до 14 дни. Основата на диетата са храни, които бързо засищат глада, като риба, месо, яйца, зехтин, плодове, зеленчуци и зърнени храни.

Упражнения за отслабване

В зависимост от вашата конкретна цел можете да изберете сила или аеробни упражнения, т.е. кардио. Последните са по-ефективни при изгаряне на мазнини и намаляване на обема. Силовите упражнения не позволяват на кожата да увисне, което е особено важно при такива бърза загуба на теглона месец. Във всеки случай не можете внезапно да започнете да спортувате, ако натоварванията преди това са били ограничени. просто повдиганеНа стълбите. Първата стъпка трябва да бъде лека загрявка, дълги разходки и едва след това опитайте 15-минутна тренировка. След това натоварването може постепенно да се увеличи.

Без диети

Можете да отслабнете не само чрез диети, но и чрез няколко прости правила. Първият от тях е задължително намаляване на приема на калории. Може да е всичко, основното е, че създавате енергиен дефицит всеки ден. Това включва изразходване на повече калории, отколкото консумирате. Благодарение на това организмът ще извлече от собствените си запаси енергията, която му липсва. В допълнение към съдържанието на калории е важно да следвате редица прости правила:

• намалете диетата до 1500-2000 kcal и размера на порцията до 200-250 g;
• яжте 4-5 пъти на ден, като правите паузи между храненията от 3-4 часа;
• спрете да похапвате, докато гледате телевизия или пред компютъра;
• не ограничавайте храната след 6 часа - по-добре е да ядете късна вечеря 3-4 часа преди лягане;
• заменете всички прости въглехидрати със сложни, т.е. яжте зърнени храни, а не сладкиши;
• включвайте ежедневно в диетата си пресни плодовеи зеленчуци;
• приготвяне на храна чрез задушаване, варене, печене или на пара;
• не се отказвайте напълно от любимите си деликатеси, а просто ги консумирайте в малки количества и за предпочитане през първата половина на деня;
• използвайте правилните подправки като джинджифил, канела, кайен, куркума и горчица.

Правилно хранене минус 10 кг на месец

Изброените по-горе правила са подходящи и за този тип диета, като напр правилното хранене. Макар че тази техникаПо-често се смята дори за начин на живот, защото неговите принципи могат да се спазват за всяко време. Основата е балансирана диетас необходимо за човекколичество протеини и въглехидрати. Диетата не изключва сладкиши, но те трябва да са здравословни, например блатове, чийзкейк, мармалад или обикновена извара. Основните ястия на правилното хранене също са здравословни и не по-малко вкусни. Можете да разгледате подробното меню по-долу.

Меню

Основният принцип на диетата под формата на правилно хранене е задължителната закуска. Липсата му ви кара да преяждате вечер. Можете също така да хапнете нещо сладко сутрин. Обядът трябва да включва част от въглехидрати и протеини, а вечерята трябва да включва само протеини. Примерно менюКато се имат предвид тези принципи, може да се напише по следния начин:

• закуска - ориз с парче хляб, малък плод, зелена салатаи чай с лимон;
• междинна закуска – кисело мляко, порция извара, плод;
• обяд – постна риба с зеленчукова салата, 2 тоста, негазирана минерална вода;
• следобедна закуска - шепа ядки или сушени плодове;
• вечеря - зеленчукова яхнияс котлет на пара, филия хляб, вода или чай с лимон.

Ефективни диети за отслабване с 10 кг

Въпреки че правилното хранене дава добри резултати, мнозина все още избират диети от категорията „отслабнете с 10 кг за месец“. Ето няколко ефективни техники. Повечето твърд вариант– експресни диети, които ограничават диетата до един или два продукта. Те постигат загуба на тегло повече поради загуба на вода. Получава добри отзиви протеинова диета, на който можете бързо да отслабнете, тъй като протеинът е естествено средство за изгаряне на мазнини. Отлични резултатиима веган метод с ограничение в диетата на месото и преобладаване растителна храна.

Монодиета

Кефирните диети се класифицират като високоефективни диети. На него ще трябва да отслабнете не за месец, а само за 10 дни. Един от тях трябва да бъде гладуването, когато не можете да ядете нищо за един ден, а само да пиете вода. В други дни основата става кефир със съдържание на мазнини не повече от 2,5%. Всеки ден към него се добавя определен вид продукт:

• 1 – 400 г нискомаслена извара;
• 2 – 500 гр. сварени пилешко филе;
• 3 – 500 г плодове;
• 4 – 500 г пресни зеленчуци;
• 5 – гладен ден;
• Дни 6-10 – ежедневно някоя от диетите от първите 4 дни.

Вегетарианец

Основната му разлика е липсата на месо. Забранените храни включват: кафе, алкохол и подправки от пипер. Дневно менюможе да се състои от следните продуктии ястия:

• варена елдаили ориз;
• овесена каша на вода;
• задушени, задушени или печени на скара зеленчуци;
• ръжен хляб;
• варени яйца;
• зехтин;
• гъби;
• нискомаслен кефир, мляко и извара;
• неподсладени плодове.

Протеин

Друг чудесен вариант е протеиновата диета. Освен това помага за поддържане на мускулите в тонус. Основният принцип е почти пълното ограничаване на въглехидратите. Те се заменят с протеини. Препоръчително е тази диета да се комбинира с физическа активност през целия месец. Това ще помогне за оформянето на релефа на тялото. Примерно меню за месеца:

• закуска - мляко или всяка друга ферментирала млечна напитка;
• междинна закуска – 150 г оризова каша;
• обяд - постно месо с нарязани зеленчуци или купа супа с нискомаслен бульон;
• следобедна закуска – извара с натурално кисело мляко;
• вечеря – 2 варени яйца, порция риба;
• преди лягане – чаша пресен портокалов или ябълков сок.

План за отслабване с 10 кг

В допълнение към създаването на едномесечен хранителен план за повече ефективна загуба на теглоПрепоръчително е да се разработи система за обучение. Това ще зависи от това дали тренирате у дома или ходите на фитнес. Когато изготвят план за месеца, жените трябва да се съсредоточат върху кардиото, което заедно с диетата помага за по-ефективното изгаряне на мазнините. Сериозните са по-подходящи за мъже силови натоварваниякоито помагат за изграждане на мускули. Когато избирате упражнения, трябва да вземете предвид тяхната сложност, особено ако сте начинаещ спортист.

Вкъщи

Дори у дома можете да тренирате ефективно, ако вземете само няколко дъмбела и тежести. Началото на тренировката е загрявка, например кардио или няколко прости упражнения– клекове и лицеви опори. В края на часовете се препоръчва да се направи охлаждане под формата на разтягане за правилното формиране на мускулите. Основният комплекс може да включва следните упражненияизпълнява се в 3 серии от 8-10 повторения:

• напади, може и с дъмбели;
• усукване;
• лицеви опори;
• планк за 30-60 секунди;
• клекове, включително пластове;
• повдигане на таза в легнало положение;
• повдигане на краката;
• "ножица" или "велосипед".

Във фитнеса

Принципите за създаване на тренировки за часовете по фитнес остават същите. Препоръчва се да се използва като кардио упражнение бягаща пътека, велоергометър, елипсоид. Основен комплексупражненията могат да бъдат както следва:

• преса от лег на щанга;
• флайс с дъмбел в легнало положение;
• клекове с щанга на раменете;
• удължаване на краката в симулатора;
• изправено повдигане на ръце с дъмбели;
• повдигане на пръсти в симулатора;
• усукване;
• хиперекстензия.

Тренировка за изгаряне на мазнини минус 10 кг на месец

Интервал и кръгова тренировка. Характеризират се с по-висока интензивност. Конкретно интервални тренировкисе състои от редуване в продължение на 4 минути на комплекси от 20 секунди физическа активност и 10 секунди почивка. За такива дейности можете да изберете всяко упражнение в зависимост от вашите проблемни зони. Подходящи са клякания, напади, лицеви опори, коремни преси и т. н. Кръговата тренировка се състои от непрекъснато изпълнение на поредица от упражнения, например:

• клекове;
• лицеви опори;
• скачане на морски звезди;
• всякакви упражнения за корем;
• люлеете краката си;
• напади;
• Упражнение "Велосипед".

Видео

Подготвили сме няколко полезни съвети, което ще ви помогне да направите живота си по-добър и диетата си по-здравословна.

• Многобройни проучвания потвърждават, че една от най-добрите невегетариански диети, която е подходяща за повечето хора, е средиземноморската диета. Спазването на средиземноморска диета може да намали риска от развитие на редица заболявания, като болестта на Алцхаймер, сърдечно-съдови заболявания, отговаря на всички правила за правилното сваляне на 10 кг.

Диетата включва използването на зехтин за пържене и като подправка, преобладаващата консумация на червена риба и ограничена употребамесо, използването на пресни сезонни зеленчуци и, разбира се, активно изображениеживот.

• Друга здравословна алтернатива е вегетарианска диета, което ще бъде полезно и безопасно - но тук е важно правилното планиране. Този начин на хранене значително намалява и риска от сърдечно-съдови заболявания.
• Задачата, която си поставих: искам да отслабна с 10 кг, не може да се реши без вода. Необходимостта от прием на големи количества вода (3-4 литра на ден) всъщност е често срещан мит, който няма научни доказателства. За повечето хора нормата е 1,5 - 2,5 литра на ден ( повече през лятото, по-малко през зимата) е оптимално.
• Интересното е, че настроението ви е пряко свързано с това, което ядете. За да поддържате добро настроение, трябва да приемате достатъчно от аминокиселината триптофан от храната. Най-добрите източници за бързо повдигане на духа са бананите и шоколадът.

Освен това трябва да следите количеството витамини от група В, които също облекчават умората и подобряват настроението ви - най-добрите и вкусни средства са фурмите, портокалите, тиквата и същите тези банани. Яжте банани и животът ще блести с нови цветове!

• Всички знаем, че здравето мускулно-скелетна системазависи от приема на калций в организма и това е вярно. За да поддържате достатъчни нива, консумирайте мляко и сирена (между другото нискомасленото мляко съдържа повече калций от мазното). В допълнение, витамин D, съдържащ се в червената риба, гъбите и яйцата, е необходим за нормалното усвояване на калций. Витамин D се произвежда на слънце, така че млякото и слънчевите бани са ключови за здрави кости и стави.
• Как да отслабнете с 10 кг за една година? Да, просто - без притеснения и без излишни проблеми! Съвременният поглед върху здравето и витамините предполага, че критичният елемент уелнесе правилната чревна микрофлора. Подкрепете я добро състояниеКиселото мляко ще помогне, както и пробиотиците, които могат да бъдат закупени от всяка аптека.




• Генетичните фактори и тенденции играят огромна роля при избора на оптимална диета. Има хора, които не понасят миризмата на свинско месо, вкуса на аспержи и брюкселско зеле, и това не е каприз, това е генетика, те наистина възприемат тези продукти по този начин. Също така вредите и ползите от алкохола са наследствени фактори. Има групи от хора, за които умерена консумацияПиенето на червено вино ще бъде полезно, но има и такива, за които има отрицателен ефект.
• Препоръчително е да се ограничи приема на сол. По-малко от 6 грама на ден, включително солта, която вече се съдържа в храните, значително ще намалят риска от високо кръвно налягане. Същото важи и за захарта. И колкото и предсказуемо да е, все пак е по-добре да се консумират плодове, а не сладки газирани напитки. Но прекомерна употребаПлодовете, особено пресните плодове, могат да бъдат вредни - трябва да се поддържа разумен баланс във всичко.