Натиснете с тесен хват, изстреляйте по дяволите трицепса си. Как да замените упражнението

Здравей отново! Скучно ли ти е? В този междинен ден, както обикновено, ни очаква техническа бележка и ще говорим за клекове с дъмбели.

След като прочетете, ще научите всичко за мускулния атлас, предимствата и техниката на изпълнение на упражнението, ще разберем и степента на неговата ефективност и целесъобразността да го включите в тренировъчната си програма.

И така, заемете местата си, да започнем излъчването.

Клекове с дъмбели. Какво, защо и защо?

Честно казано, рядко виждам някой във фитнеса да прави клекове с дъмбели, обикновено всички се придържат към версията с щанга и използват само това. Като цяло тренировките на мнозинството от посетителите на фитнес залата не са пълни с иновации и включват стандартен набор от движения, които се повтарят от седмица на седмица, от месец на месец, от... С времето толкова свикваме упражненията, които са удобни и разбираеми за нас, че не искаме да променяме нищо. , формира се навик и много, като роботи, прекарват свободното си време във фитнеса, зареждайки една и съща програма всеки път - сега имам 10 загрейте за минута, след това клякания, лег преси, напади, румънска мъртва тяга и завършете цялото кардио с 30 минути.

Разбира се, планът е добър, но от време на време трябва да се направят определени промени в него и затова се опитваме да обмислим различни упражнения по проекта, за да обхванем възможно най-много инструменти за разнообразно въздействие върху мускули. И днес ще разгледаме подробно кляканията с дъмбели.

Забележка:
За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.

Мускулен атлас

Упражнението принадлежи към класа на основните (комбинирани) с натиск тип сила и е насочено към работа на предната повърхност на бедрото и квадрицепсите.

Мускулният ансамбъл включва следните единици:

насочен – четириглав бедрен мускул;
синергисти – глутеус максимус, адуктори, солеус;
динамични стабилизатори - мускули на задната част на бедрото, gastrocnemius;
стабилизатори - гръбначни екстензори, леватор на лопатките, трапец (горе/средно);
антагонисти и стабилизатори – ректус абдоминис, коси мускули.

Пълният мускулен атлас изглежда така.

Предимства

Като изпълнявате упражнението за клек с дъмбели, можете да очаквате да получите следните предимства:

развитие на мускулната сила на краката;
сложно натоварване - въздействие върху голяма мускулна маса наведнъж;
развитие на основните мускули, вкл. във връзка с поддържането на баланс и стабилност;
укрепване не само на мускулите, но и на връзките/сухожилията;
развитие на гъвкавостта и подвижността на ставите;
висока консумация на енергия - повишена консумация на калории;
прилив на анаболни хормони;
по-добър прогрес в упражнението в сравнение с класическите;
облекчаване на стреса от гръбначния стълб;
способността да натоварвате краката си, ако имате проблеми с гърба;
подобряване на изпомпването на телесни течности, доставяне на хранителни вещества до тъканите/органите и отстраняване на отпадъците.

Техника на изпълнение

Клековете с дъмбели принадлежат към класа на повишена сложност и имат свои собствени характеристики. Техниката на изпълнение стъпка по стъпка е както следва.

Стъпка #0.

Дръжте дъмбели във всяка ръка (длани обърнати към краката)и застанете прави с крака на ширината на раменете или малко по-широко, гледайки напред и леко нагоре. Това е вашата начална позиция.

Етап 1.

Докато вдишвате, започнете бавно да се дърпате надолу, сгъвайки коленете си. Продължете движението, докато бедрата ви са успоредни на пода или малко по-ниско. Веднага щом това се случи, започнете да се издигате, натискайки петите си и издишвайки с усилие. Изправете краката си и се върнете в IP. Повторете определения брой пъти.

В картинната версия целият този позор изглежда така:

В такова движение...

Вариации

В допълнение към класическата версия на клекове с дъмбели, има няколко варианта на упражнението, по-специално:

с дъмбели, държани отгоре;
с дъмбел, държан хоризонтално с две ръце отдолу:
с един дъмбел отстрани.

Тайни и тънкости

За да извлечете максимума от упражнението, следвайте тези указания:

не навеждайте тялото си напред;
когато клякате, не прибирайте коленете си навътре;
не забравяйте, че всичко е индивидуално и коленете ви може да се простират малко извън линията на чорапите ви;
не спускайте главата си надолу и не гледайте краката си;
не изправяйте коленете си напълно в горната точка;
в долната точка на траекторията натиснете с петите;
използвайте ремъци за китките, за да държите тежки дъмбели;
използвайте различни позиции на краката, за да преместите акцента върху желания сегмент на краката/ханша;
техника на дишане: издишване - за усилие, повдигане; вдишване - при спускане;
числени параметри на обучение: брой подходи 3-5 , повторения 12-15 .

Приключихме с теоретичната страна, сега нека да разгледаме някои практически точки.

Кои клякания за развитие на краката са по-добри за изпълнение, с щанга или с дъмбели?

Както показват резултатите от много изследвания относно EMG мускулната активност (при сравняване на два вида клекове), няма значителна разлика в електромиографските стойности за всеки мускулен сегмент на краката. С други думи, при равни други условия можем да кажем, че клекове с щанга и дъмбели са идентични по отношение на процента на активиране на мускулните влакна (особено предната част на бедрото), но версията с дъмбели е много по-безопасна и може да се изпълнява дори ако спортистът има проблеми с гърба.

Какъв е най-добрият начин за структуриране на тренировка за сила на краката?

Ако целта ви е максимално обемно развитие на мускулите на краката, тогава оптималният вариант на тренировка е следната схема - клекове с щанга на раменете в силов стил, 5 подходи към 5 повторения (сравнително тежък), плюс многократно повторение (от 20 веднъж, 5 подходи)вариация на клекове с дъмбели. Именно тази схема ще ви позволи да получите мощни и обемни крака.

Това беше последното нещо, за което бих искал да говоря, нека обобщим.

Послеслов

Днес се запознахме с клекове с дъмбели. Ако всички упражнения за крака са адски скучни :), тогава вече знаете как да разнообразите ежедневието си за крака, давайте!

Имаме всичко, здравейте!

PS.Какви необичайни упражнения използвате в тренировките си? Нека споделим в коментарите.

P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса си в социалната мрежа - плюс 100 точките към кармата са гарантирани :).

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Клековете са отлично упражнение, което ви позволява да тонизирате бедрата и задните си части. Клековете с дъмбели ще ви позволят бързо и ефективно да изградите мускулна маса или да отслабнете - в зависимост от целите и принципите на обучение. Помислете за различни варианти на клекове с дъмбели за мъже и жени.

Какви мускули работят при клякане с дъмбели?

По време на клекове от всякакъв вид участват голям брой мускули:

мускули на гърба - напрегнати, за да поддържат тялото по време на клякане в права позиция;
коремни и коремни мускули - също действат като стабилизатор на торса по време на упражнения;
quadriceps femoris - отговорен за удължаване и изправяне на крака в коляното;
мускули на прасеца - осигуряват баланс;
делтоидни и трапецовидни мускули - опънати, осигуряват удължаване на гръбначния стълб;
мускули на врата - помагат да се държи главата изправена;
глутеални и подколенни мускули - отговорни за изправянето на краката в областта на тазобедрените стави;
мускулите на ръцете - работете с тежестта на дъмбелите.

Класически клекове с дъмбели

Има много видове клекове, сплит клекове, предни клекове, клекове с щанга и много други. Но тази статия ще разгледа само клекове с дъмбели. Всеки тип клек с дъмбели има свои собствени характеристики и осигурява различна степен на натоварване на определен набор от мускули, така че за ефективна тренировка трябва да изберете вида клякам в зависимост от вашата цел.

Преди да започнете упражнението, поставете дъмбелите близо до краката си от двете страни на вас.

Техника:

Поставете краката си на ширината на раменете или на ширината на бедрата, пръстите на краката сочат в същата посока.
Издърпайте раменете си назад, леко стиснете лопатките, изправете гърдите си.
От тази позиция приклекнете, за да вземете дъмбелите.
Върнете се в изходна позиция и започнете упражнението.
Вдишайте и приклекнете, докато бедрата Ви застанат успоредни на пода. Коленете не трябва да излизат извън линията на пръстите на краката. Поддържайте лека естествена арка в долната част на гърба.
Докато издишвате, върнете се в изходна позиция, но не изправяйте коленете докрай.

Изпълнете упражнението в 4-5 серии по 15-20 пъти. Правете минутни почивки между сериите.

Видео: Как да правите стандартни клекове с дъмбели по-долу

Клекове с дъмбели, държани отгоре

По-сложна версия на клекове, която се изпълнява по-добре след стандартната.

Техника:

Краката на ширината на раменете, стъпалата успоредни или леко раздалечени.
Издърпайте лопатките назад, изправете гърба и изправете гърдите си.
Взимаме дъмбели, чието тегло трябва да бъде в рамките на 5 кг.
Свийте лактите си, привеждайки дъмбелите към раменете си.
Докато вдишвате, изпълнявайте клякания, докато бедрата ви станат успоредни на пода.
Докато издишвате, вдигнете дъмбелите нагоре и се изправете.

Трябва да изпълните упражнението около 20 пъти в 3-4 подхода, с почивка от 90 секунди.

Видео: клекове с вдигнати дъмбели за мъже и жени

Дълбок клек с дъмбел, държан с две ръце отдолу между краката

По-сложна версия на клекове, по-подходяща за следващи етапи на тренировка след стандартната. Упражнението е подобно на сумо клекове, но в случая се използва не щанга, а дъмбел. Страхотно за момичета да изградят мускулите на дупето си

Техника:

Краката на разстояние приблизително равно на две ширини на раменете. Коленете леко свити. Пръстите на краката сочат диагонално в страни.
Вземете дъмбел и го задръжте между краката си с протегнати ръце.
Дръжте гърба и врата изправени. Погледът трябва да е насочен напред.
Докато вдишвате, клякайте до удобно ниво. Уверете се, че коленете ви не падат навътре.
След като задържите клякането за няколко секунди, издишайте и се издигнете в изходна позиция.

Направете 20-25 клякания в 3-4 серии, с почивка от 60-70 секунди.

Видео: правилно изпълнение на плее клекове за мъже и момичета

Видео за това как правилно да правите дълбоки клекове за мъже и жени:

Това е по-усъвършенствана версия на клекове, която може да се използва за добавяне на разнообразие към вашата тренировка.

Техника:

Краката на ширината на раменете или на ширината на бедрата.
Вземете дъмбел с тегло не повече от 5 кг и го поставете на сгъвката на лакътя.
Докато вдишвате, направете класически клек, изпъвайки свободната си ръка встрани, за да поддържате баланс.
Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

Упражнението може да се повтори 20-30 пъти в 3-4 подхода, направете минутна почивка между подходите.

Видео: техника на клек с една ръка, повдигаща дъмбел нагоре

Ползи от упражненията

Всеки вид клек с дъмбели има свои собствени характеристики и ефект. Има обаче предимства, общи за всички видове:

Можете да изпълнявате такива упражнения у дома, не е нужно да ходите на фитнес за това.
Възможно е да промените ъгъла на клякане, да поставите краката си по-широко или по-тесни, да повдигнете единия крак, тоест да променяте натоварването. Мряната осигурява по-малко подвижност от дъмбелите.
Участват едновременно няколко мускулни групи. Клековете с тежести ви позволяват както да натрупате мускулна маса, така и да отслабнете.
Този вид упражнения практически не могат да навредят на тялото и да доведат до някакви заболявания или херния. Основното нещо е да изберете правилното тегло.
Дори ако имате проблеми с костите, ставите или мускулите, професионален треньор ще може да избере програма за клек с дъмбели, която няма да повлияе негативно на вашето здраве.

Клековете с дъмбели могат да нормализират и изпомпват мускулите без голям риск от нараняване. Има много видове клекове с дъмбели, по-сложните се изпълняват най-добре след предварително загряване, а в края не забравяйте да направите малко разтягане, което ще помогне за отпускане на мускулите и връщане на всички системи на тялото към нормалното ежедневно функциониране.

Най-простите, достъпни и в същото време ефективни упражнения са клекове с дъмбели, които могат да се изпълняват у дома и във фитнеса. Те имат широк спектър от предимства, помагат за отслабване и постигане на красива дефиниция. Важно е да знаете и да следвате детайлите на техниката на изпълнение.

Ползите от кляканията с дъмбели

За да сте сигурни, че кляканията трябва да бъдат включени във вашата тренировка, трябва да разгледате ползите от тях:

Мускулите на задните части и бедрата са добре разработени, което прави фигурата по-привлекателна. За тези, които искат да отслабнат, трябва да знаете, че кляканията помагат в борбата с излишните мазнини, като увеличават мускулната маса.
Много хора се интересуват дали кляканията с дъмбели са ефективни за растежа на мускулите, така че с редовни упражнения и постоянно увеличаване на натоварването можете да постигнете добри резултати. Когато се изпълнява правилно, стимулира производството на хормони (тестостерон и растежен хормон), които са важни за изграждането на мускулна тъкан.
Правенето на клекове с дъмбели може да подобри цялостното ви здраве. Упражнението може да намали риска от нараняване чрез укрепване на мускулите и подобряване на гъвкавостта.
Ако клякате с дъмбели, можете значително да подобрите спортните си постижения. Това упражнение се използва в тренировките на почти всички спортисти.
Редовните упражнения укрепват гърба ви, което помага за подобряване на стойката ви. Клековете доказано помагат за облекчаване на болките в гърба. Важно е да се придържате към правилната техника и да не се опитвате да използвате твърде голяма тежест.

Клекове с дъмбели - какви мускули работят?

Представеното упражнение е насочено към изработване на долната част на тялото, така че по време на тренировка мускулите на краката работят усилено. Класическите клякания с дъмбели натоварват по-силно седалищните мускули, квадрицепсите и подколенните сухожилия, както и адукторите на бедрата и мускулите на прасеца. Освен това, по време на клек, мускулите на раменете и стабилизаторите (ръцете, корема и гърба) участват в работата.

Тежест с дъмбели за клекове

За да получите добри резултати, трябва да изберете правилното тегло на товара, което зависи от нивото на обучение на човека. Клековете с дъмбели за момичета трябва да се извършват с такова натоварване, че мускулите да се усещат работещи и да е трудно. Изберете теглото на оборудването така, че последното повторение да се изпълнява с всички сили. Минимално натоварване – 3 кг. Важна е постоянната прогресия в работните тегла.

Клекове с дъмбели - видове

Има различни видове това упражнение, които се различават по позицията на краката и ръцете. Трябва да започнете с класическата версия, тъй като тя е основата за всички опции. Има определена схема за това как да клякате с дъмбели:

Застанете прави с изправен гръб и пети на пода. Тежестта на тялото трябва да се премести към краката.
Дъмбелите трябва да са в ръцете ви. Когато изпълнявате клек, преместете леко таза назад, сякаш седите на стол. Свийте коленете си, докато бедрата ви станат успоредни на пода. В резултат на това в момента на клякане дъмбелите трябва да са на височина точно над глезена.
Имайте предвид, че дишането е важно, така че при слизане не забравяйте да поемете дълбоко въздух, а при изкачване издишайте.
Бавно се издигнете, като поставите ръцете си на бедрата. Не изправяйте коленете си докрай, за да поддържате натоварването. Клековете с дъмбели, чиято техника включва важни нюанси, трябва да се извършват с леко забавяне в горната и долната точка.

Пли клекове с дъмбели

За да тренирате, дръжте един дъмбел с две ръце. Дръжте краката си на разстояние по-широко от раменете, най-важното е да ви е удобно.
с дъмбел, трябва да го изпълнявате с леко обърнати пръсти на краката, около 45 градуса.
Спуснете се и се повдигнете, като се уверите, че коленете ви не се срещат и не минават над топките на краката ви. Дръжте тялото си изправено, без да се навеждате.

Български клекове с дъмбели

За да изпълните това ефективно упражнение, ви е необходима пейка или друга платформа с височина приблизително до коленете. Като тренирате всеки крак поотделно, можете добре да тренирате мускулите. Разделените клекове с дъмбели се изпълняват по следната схема:

Застанете с гръб към пейката на малко разстояние от нея. Поставете единия си крак върху повърхността на пейката, а другия преместете напред, около 20 градуса.
Клекнете бавно, като се уверите, че бедрото ви е успоредно на пода. Когато правите седалищни клекове с дъмбели, дръжте торса си изправен и не докосвайте задното си коляно към пода.

Клекове с дъмбели на раменете

Класическата версия на упражненията може да бъде модифицирана чрез промяна на позицията на ръцете, например, държане на дъмбели на раменете и частично на гърдите. Важно е да намерите най-удобната позиция. Има няколко характеристики как правилно да клякате с дъмбели, поставени на раменете ви, така че да не се търкалят надолу, не е нужно да се навеждате и да не повдигате високо лактите. Уверете се, че държите раменете си неподвижни. Ако контактът на дъмбелите с тялото ви е неприятен, препоръчително е да поставите нещо меко на раменете си, например кърпа.

Клекове с натискане на дъмбели

Основната версия на упражнението може да варира, за да тренирате едновременно долната и горната част на тялото. В резултат на това, в допълнение към бедрата и задните части, бицепсите и раменните мускули участват в работата. Клековете с дъмбели в ръце се извършват, като се вземат предвид следните характеристики:

Началната позиция е идентична с класическата версия на упражнението. Поставете дъмбелите в ръцете си на раменете си.
След като изпълните клякането, трябва да изстискате дъмбелите над главата си. Моля, имайте предвид, че ръцете ви трябва да се движат по права пътека и да не се движат.

Клекове с дъмбели за отслабване

За да намалят бързо обемите на тялото, трябва правилно да композирате. Важно е предварително да обмислите дните на занятията и броя на повторенията. За да получите резултати за кратко време, се препоръчва да добавите други упражнения към вашата тренировка.

Програмата за клек с дъмбели може да включва 3-4 сесии, тъй като мускулите трябва да се възстановят.
Трябва да започнете с 50 повторения, например, като ги разделите на 5 серии по 10 пъти. Моля, обърнете внимание, че почивката между подходите не трябва да бъде повече от 5 минути.
Постепенно увеличавайте броя на повторенията и намалете времето между сериите.

Клековете с дъмбели са вредни

При определени обстоятелства едно упражнение може да бъде опасно и в повечето случаи това се дължи на грешки в техниката на изпълнение. Препоръчително е начинаещите да започнат да тренират без допълнително натоварване и би било добре първо да се консултират с лекар, за да изключат възможни здравословни проблеми. Клековете с дъмбели могат да крият следната опасност:

Когато изпълнявате упражнение неправилно, коленете ви ще бъдат подложени на силен стрес, което води до значително увеличаване на риска от наранявания, свързани със ставите.
Увеличавайте натоварването постепенно, тъй като твърде голямото тегло може да причини изкълчване.
Клековете с тежки дъмбели могат да причинят наранявания на гърба, така че е важно да се уверите, че няма проблеми с гръбначния стълб. Честите грешки са твърде много накланяне напред и заобляне на гърба.

Плие с дъмбели често се нарича „женски клек“ и се дава изключително „за задните части“. Струва си да знаете, че това също е едно от важните помощни упражнения за подобряване на скоростта на спиране при мъртва тяга. И ако дъмбелът е достатъчно тежък, движението престава да бъде „женствено“. Да, плие има и по-сложна вариация - дълбок клек от цокли или кутии с тежест, прикрепена към колана. Освен дупето, движението ангажира корема и дългите гръбни мускули. И разбира се, бедрените флексори и екстензори също работят, без значение какво казват фитнес гурутата в името на маркетинга.

Първоначална позиция

За да клякате, ще трябва да стоите на стъпаловидни платформи, стойки или купчини чинии. За повечето хора сгъването на коляното с амплитудата на клек ще бъде придружено от удряне на дъмбела в земята;
За полуредове с дъмбели можете да останете на пода. Това движение често погрешно се нарича клек, но именно в него гърбът е по-наклонен, поради което част от дължината на краката е „скрита“;
Дъмбелът се хваща за дисковете с ръце, препоръчително е да не държите тежестта на върха на пръстите си;
Гърбът се държи изправен, лопатките са събрани;
Поставете краката си с пети малко по-широки от раменете. Влизането в шпагат, ако не можете да клякате, докато бедрата ви не са успоредни на пода, е безсмислено;
С едно движение коленете се изправят и атлетът се изправя

Движение

От изправено положение дъмбелът се спуска на пода, докато се докосне и се издигне;
Първо, спортистът разтваря коленете си в съответствие с пръстите на краката си и започва да ги огъва;
След това, като че ли, той "прибира" таза под себе си и се спуска;
Целта е тазовите кости да попаднат в равнината на коленете или малко по-надолу;
Можете да държите гърба си изправен само ако е удобно и не причинява болка в тазобедрената става

Коленете може да надхвърлят пръстите на краката, ако бедрото на човек е значително по-дълго от подбедрицата. Това не е вредно или опасно, особено като се има предвид, че при обикновени клякания, например на стол, те винаги надхвърлят чорапите;
По-важно е да притискате петите си към пода и да не ги повдигате по време на упражнението;
Ръцете трябва да са отпуснати, дъмбелът не трябва да виси в свити ръце;
Движението започва не с „дърпане“ на таза назад, а със сгъване на коленете. Това е единственият начин да се получи анатомично правилна посока на движение.

Упражнението може да се изпълнява с тежест, това ще осигури лекота на задържане и захващане;
Версиите на пали с дъмбел също включват добре клек; той е анатомично подобен на пали клек, но ви позволява да направите по-дълбок клек;
Напредналите клиенти заменят това движение със сумо ред с два дъмбела или сумо ред с щанга.

Анализ на упражнението

Основните двигатели в упражнението са целият набор от седалищни мускули, квадрицепси и подколенни сухожилия. Подколенните сухожилия и задните части са приоритетни. Мускулът longus dorsi също работи; невъзможно е да се каже, че гърбът не работи тук.

Широките мускули и коремните мускули работят като стабилизатори. По време на захвата се използват ръцете и мускулите на предмишницата.

Подготовка за упражнението

Начинаещите могат да започнат с анатомично удобно разположение на краката. Няма нужда веднага да „влизате в шпагатите“ и да се опитвате да седнете в тази позиция. Това обикновено завършва с възпаление на тазобедрената става и дискомфорт в лумбалната област.

Разтягането е важно, но няма да можете да се „издърпате“ в правилната изходна позиция. Затова се препоръчва просто да направите упражнението и да извършите „предварително разтягане“ по динамичен начин.

Обикновено това движение е първо или второ в плана за начинаещи, така че първо изпълнете mfr, кардио загрявка, загрявка на ставите и няколко подхода без тежести или с минимално тегло.

Всъщност има само една разлика - в позицията на гърба. И в двата варианта във фитнеса (не бодибилдинг, не пауърлифтинг, а физическо възпитание за здраве) е по-добре да поставите краката си на ширината, удобна за удобно спускане в клек.

Движението и в двата случая изглежда така:

При сумото се започва със сгъване и разтваряне на коленете, но тазът се спуска надолу и се изтегля леко назад поради наклона на гърба. Не е необходимо специално да разтягате таза назад, особено в началото, тъй като това ще доведе до недостатъчно разтягане на седалищните мускули;
При плие гърбът е почти вертикално прав. За начинаещите е по-удобно да държат уреда на гърдите си или да се научат да клякат със скръстени ръце на раменете си.

Клекът с дъмбели е подходящ както за начинаещи, така и за опитни. Ако упражнението не ви позволява да постигнете желаната амплитуда, препоръчително е да използвате по-класическо поставяне на краката и клек с чаша.

Движението се научава най-добре без тежести, като добавите дъмбел, докато изпичате техническо майсторство.

Упражнението е технически доста сложно, така че ако не можете да правите пали с дъмбел, спуснат в ръцете си, можете да направите гоблет клек или бокс клек с пресечена амплитуда, докато тазобедрените стави свикнат с работата.

Техническите подробности са:

Движението започва като всеки клек, като коленете се разтварят в същата посока като пръстите на краката;
Чорапите трябва да са настрани, но на такава ширина, че да ви е удобно;
Гърбът се държи прав, но долната част на гърба може да е леко извита;
Разрешено е закръгляване на раменете напред

Включване в обучението

Упражнението може да бъде първо или второ в тренировката за крака за начинаещи или трето, ако говорим за тренировка с акцент върху развитието на силовите показатели в мъртвата тяга.

Обикновено се изпълнява в режим на средно повторение за 10-12 повторения, но може да се изпълнява и в по-голям брой повторения. Режимът на работа зависи от програмата, обикновено няма смисъл да включвате това движение в плана повече от веднъж седмично.

Косвено замесенИ .

Техника за изпълнение на клекове с дъмбели

Упражнението се изпълнява по следния начин:

Застанете прави с изправен гръб.
Поставете краката си на ширината на раменете.
Много е важно да наблюдавате стойката си.Гърбът не трябва да се навежда напред, лопатките трябва да бъдат събрани и раменете трябва да бъдат изправени. Между другото, колкото по-вертикален е гърбът, толкова повече се натоварват квадрицепсите.
Забележка, амплитудата на кляканията с дъмбели трябва да е дълбока. Дъмбелите могат да бъдат спуснати почти до пода. Петите не трябва да напускат пода през цялото движение. Също така е важно да се гарантира, че центърът на тежестта е върху петите, а не върху пръстите на краката.
Вдишването трябва да се направи, докато спускате таза, докато стане успореден на пода, без да избутвате коленете напред над пръстите на краката.
Важно е да издишвате по време на усилието, тоест при разгъване на торса.

Техника на клек с дъмбели на раменете

Тази версия на клекове с дъмбели е аналог на същото упражнение с щанга, но при този тип клекове се създава повишено натоварване на раменете, както и на горната и средната част на гръбначния стълб. Това е много травматично упражнение, което включва много хора. Всъщност при извършване на такива клякания натоварването на гръбначния стълб се увеличава максимално, докато ефективността на мускулите остава същата. Между другото, когато правите това, ръцете ви се уморяват по-бързо, отколкото при стандартната техника.

Препоръки за клекове с дъмбели за момичета

Няколко варианта на това упражнение са подходящи за жени.

Пли клекове с дъмбел

Това упражнение трябва да се прави от повдигната позиция, например с крака върху платформи или пейки. Много е важно да изпълнявате дълбоки клекове - тазът е под коленете. Този клек натоварва глутеалните мускули.

Класически клекове с една дъмбел

Този тип клекове вече е описан в статията. Този тип упражнения са насочени към работа на квадрицепсите и глутеалните мускули. Колкото по-нисък е тазът, толкова повече седалищните мускули се разтягат и натоварват.

За момичетата ще бъде важно да увеличат броя на подходите и да намалят теглото, например да изпълнят някое от тези упражнения. Ако изберете двудневна тренировъчна схема, можете да включите ново упражнение във всяка тренировка. Оптималният брой би бил 20-25 повторения от 3-4 серии.

При мъжете те не се променят. В идеалния случай основното натоварване на мускулите трябва да се извършва с помощта на клекове с щанга и, ако това не е възможно, тогава тренировката на краката трябва да бъде структурирана, както следва:

Броят на подходите във всяко упражнение е от 3 до 5 (заедно със загряването), а броят на повторенията е от 8 до 14.
Програмата за обучение трябва да започне с.
Класическите клякания с дъмбели отстрани трябва да се изпълняват в началото на тренировката, след това да се изпълняват клякания.
След този комплекс е най-добре да направите и.

Заключение

И така, кой се интересува от клекове с дъмбели? На първо място - за начинаещи и момичета, на второ - за спортисти с травми на гърба. Клекът с дъмбели може да се изпълнява и от спортисти на високо ниво, но като „завършващо“ упражнение. Няма да можете да вдигнете голяма тежест, дори ако използвате ремъци, тъй като ръцете ви ще се уморяват по-бързо от квадрицепсите. Също така голямото тегло увеличава натоварването на раменните стави и средната част на гръбначния стълб.