Страница 1 от 2

За постигане на целта на физическото възпитание се използват следните групи средства за физическо възпитание: 1) физически упражнения; 2) лечебни сили на природата; 3) хигиенни фактори.

Основните специфични средства за физическо възпитание са физически упражнения, помощни средства– лечебни сили на природата и хигиенни фактори. Интегрираното използване на тези инструменти позволява на специалистите по физическа култура и спорт ефективно да решават здравни, образователни и образователни проблеми. Всички средства за физическо възпитание могат да бъдат показани под формата на диаграма (фиг. 3).

Ориз. 3. Средства за физическо възпитание

Това са двигателни действия (включително техните комбинации), които са насочени към изпълнение на задачите на физическото възпитание, формирани и организирани според неговите закони.

Слово физически отразява естеството на извършваната работа (за разлика от умствената работа), външно проявена под формата на движения на човешкото тяло и неговите части в пространството и времето.

Слово упражнение означава насочено повторение на действие с цел повлияване на физическите и психическите свойства на човек и подобряване на метода за извършване на това действие.

По този начин физическото упражнение се разглежда, от една страна, като специфично двигателно действие, от друга, като процес на многократно повторение.

Ефект физически упражненияопределя се предимно от съдържанието. Съдържанието на физическите упражнения е набор от физиологични, психологически и биомеханични процеси, протичащи в човешкото тяло при извършване на това упражнение(физиологични промени в тялото, степен на проява физически качестваи така нататък.).

Ползи за здравето от упражненията

Извършването на физически упражнения предизвиква адаптивни морфологични и функционални промени в организма, което се отразява в подобряване на здравните показатели и в много случаи има терапевтичен ефект.

Ползите за здравето от физическите упражнения са особено важни при хипокинезия, липса на физическа активност и сърдечно-съдови заболявания.

Под въздействието на физическите упражнения можете значително да промените формата на тялото си. Чрез избора на подходящ метод за извършване на физически упражнения, в някои случаи много мускулни групиувеличаване, в други случаи намаляване.

С помощта на физически упражнения можете целенасочено да повлияете върху развитието на физическите качества на човек, което, естествено, може да го подобри физическо развитиеи физическа годност, а това от своя страна ще се отрази на здравните показатели. Например, когато се подобрява издръжливостта, човек не само развива способността да извършва умерена работа за дълго време, но и едновременно с това подобрява сърдечно-съдовата и дихателната системи.

Образователна роля на упражнението

Чрез физическите упражнения човек научава законите на движение в околната среда и собственото си тяло и неговите части. Чрез изпълнение на физически упражнения учениците се научават да контролират движенията си и придобиват нови двигателни умения. Това от своя страна ви позволява да овладеете по-сложни двигателни действия и да научите законите на движенията в спорта. Колкото повече двигателни умения и способности има човек, толкова по-лесно се адаптира към условията на околната среда и толкова по-лесно овладява нови форми на движение.

В процеса на физическо упражнение се усвоява цяла гама от специални знания, а придобитите по-рано знания се попълват и задълбочават.

Влиянието на физическите упражнения върху личността

Физическите упражнения често изискват извънредни прояви на редица лични качества. Преодолявайки различни трудности и управлявайки емоциите си в процеса на физически упражнения, човек развива ценни черти и качества на характера (смелост, постоянство, трудолюбие, решителност и др.).

Часовете по физически упражнения обикновено се провеждат в група. При извършване на физически упражнения в много случаи действията на един практикуващ зависят или до голяма степен определят действията на друг. Има своеобразна координация на действията с мотивите и действията на екипа, подчинение на индивида на обща стратегия на действие. Това се проявява в много игри на открито и спортни игри. Умението да бъдеш сдържан, да се подчиниш на волята на екипа, да намериш единственото правилно решение и, независимо от личните си амбиции, да помогнеш на приятел. Тези и много други нравствени качествасе образуват по време на физически упражнения.

Съдържанието на всяко физическо упражнение обикновено е свързано с комплекс от ефекти върху човек. Професионално много важно за един учител физическа култура(спортен треньор) способност за цялостна оценка на съдържанието на упражнението, използвано в педагогически аспект, за да се определи наистина възможността за използване на различните му аспекти за образователни цели.

Характеристиките на съдържанието на конкретно физическо упражнение се определят от неговата форма. Формата на физическото упражнение е определена подреденост и последователност както на процесите, така и на елементите на съдържанието на това упражнение. Във формата на физическо упражнение се прави разлика между вътрешна и външна структура. Вътрешната структура на физическото упражнение се определя от взаимодействие, последователност и връзка различни процеси, възникващи в тялото по време на това упражнение. Външната структура на физическото упражнение е неговата видима форма, която се характеризира с връзката между пространствените, времевите и динамичните (силовите) параметри на движенията.

Съдържанието и формата на физическите упражнения са тясно свързани. Те образуват органично единство, като съдържанието играе водеща роля спрямо формата. За подобряване на двигателната активност е необходимо преди всичко да се осигури съответната промяна в нейното съдържание. С промяната на съдържанието се променя и формата на упражнението. От своя страна формата влияе и върху съдържанието. Несъвършената форма не позволява да се разкрие напълно съдържанието на упражнението.

Техника на упражнение

Целевият резултат от движението зависи не само от съдържанието, но и от техниката на физическо упражнение. Техниките за физически упражнения се разбират като методи за извършване на двигателни действия, с помощта на които двигателна задачарешен целесъобразно с относително по-голяма ефективност.

Във физическото упражнение има три фази: подготвителна, основна (водеща) и заключителна (заключителна).

Подготвителна фаза предназначени да създадат най-благоприятните условия за изпълнение на основната задача на действието (например началната позиция на бегача на къси разстояния, замах при хвърляне на диск и др.).

Основна фаза се състои от движения (или движения), с помощта на които се решава основната задача на действието (например стартиране на ускорение и бягане на разстояние, извършване на завой и крайно усилие при хвърляне на диск и др.).

Финална фаза завършва действието (например бягане по инерция след финала, движения за поддържане на равновесие и гасене на инерцията на тялото след изпускане на снаряд при хвърляне и др.).

Ефектът от физическите упражнения зависи значително от биомеханични характеристикииндивидуални движения. Различават се пространствени, времеви, пространствено-времеви и динамични характеристики на движенията.

Пространствени характеристики на физическите упражнения

Те включват положението на тялото и неговите части (първоначално положение и работна поза по време на движение), посока, амплитуда, траектория.

Ефективността на следващите действия до голяма степен зависи от началната позиция. Например сгъването на краката и люлеенето на ръцете преди излитане при скокове от изправено положение до голяма степен определя ефективността на последващите действия (излитане и полет) и крайния резултат.

Също толкова важна роля играе определена поза по време на упражнението. Крайният резултат зависи от това колко е рационален. Например, ако позицията на скейтъра е неправилна, техниката на бягане става трудна; неправилна поза при скачане от трамплин не ви позволява да използвате напълно въздушната възглавница и да извършите плъзгащ се полет.

Посоката на движение влияе върху точността на двигателното действие и неговия краен резултат. Например отклонение на ръката от правилна позицияпри хвърляне на копие или диск значително влияе върху посоката на полета на снаряда. Следователно, когато извършват двигателно действие, всеки път избират посока, която най-добре отговаря на рационалната техника.

Рационалната техника до голяма степен зависи от амплитудата в подготвителните или основните фази на движението. В много случаи определя:

• продължителността на прилагане на силите и следователно големината на ускорението (което е много важно, например, за резултата при хвърляне);
• пълнота на разтягане и свиване на мускулите;
• естетика и красота на изпълняваните движения, характерни за спортната и художествената гимнастика, фигурно пързалянекънки и др. Обхватът на движенията зависи от структурата на ставите и еластичността на връзките и мускулите.

Траекторията на движение е от съществено значение за ефективността на физическите упражнения. Може да има извита или права форма. В много случаи заоблената форма на траекторията е оправдана. Това се дължи на ненужно изразходване на мускулно усилие. В други случаи е за предпочитане праволинейна форма на траектория (удар в бокс, удар във фехтовка и др.).

Времеви характеристики на упражнението

Те включват продължителност на движениятаИ темпо.

Продължителността на упражнението като цяло (бягане, плуване и др.) определя големината на неговото въздействие (натоварване). Продължителността на отделните движения влияе върху изпълнението на цялото двигателно действие.

Темпото на движение се определя от броя на движенията за единица време. От това зависи скоростта на движение на тялото при циклични упражнения (ходене, бягане, плуване и др.). Размерът на натоварването в упражнението също е в пряка зависимост от темпото.

Пространствено-времеви характеристики - скорост и ускорение. Те определят характера на движението на тялото и неговите части в пространството. Скоростта на движенията определя тяхната честота (темпо), количеството натоварване по време на упражнението, резултатът от много двигателни действия (ходене, бягане, скачане, хвърляне и др.).

Динамични характеристики на физическите упражнения

Те отразяват взаимодействието на вътрешни и външни сили в процеса на движение. Вътрешните сили са: силите на активно съкращаване - мускулна тяга, еластични сили, еластично съпротивление на разтягане на мускулите и връзките, реактивни сили. Вътрешните сили обаче не могат да движат тяло в пространството, без да взаимодействат с външни сили. Външните сили включват сили на опорна реакция, гравитационни сили (гравитация), триене и съпротивление на външната среда (вода, въздух, сняг и др.), инерционни сили на движещи се обекти и др.

Ритъмът като комплексна характеристика на техниката на физическите упражнения отразява естествения ред на разпределение на усилията във времето и пространството, последователността и степента на тяхната промяна (увеличаване и намаляване) в динамиката на действието. Ритъмът обединява всички елементи на техниката в едно цяло и е най-важната интегрална характеристика на техниката на двигателното действие.

Критерии за оценка на ефективността на технологията

Педагогическите критерии за ефективността на техниката се разбират като знаци, въз основа на които учителят може да определи (оцени) степента на съответствие между наблюдавания метод за извършване на двигателно действие и обективно необходимия.

В практиката на физическото възпитание се използват следните критерии за оценка на ефективността на технологията:

1) ефективността на физическите упражнения (включително спортни резултати);

2) параметри на еталонната технология. Същността му се състои в това, че параметрите на наблюдаваното действие се сравняват с параметрите на еталонната технология;

3) разликата между действителния резултат и възможния.

Незабавни (следи) и кумулативни ефекти от упражнението

Ефектът от всяко физическо упражнение може да се наблюдава директно по време на изпълнението му и след определен период от време. В първия случай те говорят за незабавния ефект от упражнението, което се характеризира, наред с други неща, с умора в резултат на продължително или многократно изпълнение на упражнението по време на урока. Във втория случай има следов ефект от упражнението.

В същото време, в зависимост от интервалите от време, които преминават преди следващия урок, се разграничават следните фази на промени в ефекта от упражнението: фазата на относителна нормализация, фазите на суперкомпенсация и намаляване.

Във фазата на относителна нормализация следовият ефект от учението се характеризира с разгръщане на възстановителни процеси, водещи до възстановяване на оперативните показатели до първоначалното ниво.

В суперкомпенсаторната фаза следният ефект от упражнението се изразява не само в възстановяването на разходите за работа, но и в компенсирането им „в излишък“, в превишаването на нивото на оперативна ефективност над първоначалното ниво.

Във фазата на редуциране ефектът на проследяване от упражнението се губи, ако времето между сесиите е твърде дълго. За да се предотврати това, е необходимо да се проведат последващи сесии или във фазата на относителна нормализация, или в суперкомпенсаторната фаза. В такива случаи ефектът от предишните класове ще се „наслои“ върху ефекта от следващите. В резултат на това качествено нов ефектсистемно използване на упражнения - кумулативно-хроничен ефект. Следователно това е общият резултат от интегрирането (комбинацията) на ефектите от редовно повтарящо се упражнение (или система от различни упражнения).

Качеството на живот до голяма степен зависи от нивото физическа дейност. Много хора обаче не ходят на Спортни залипоради липса на пари, време, компания на съмишленици или поради банална срамежливост и мързел. Някои се ограничават до дейности като сутрин физически упражненияили помпане на корема преди лягане. Но дали подобни хаотични действия ще донесат ползи за тялото ви? Ако правите упражнения, без да се придържате към техниката и правилната последователност, може не само да не постигнете осезаеми резултати, но и да причините вреда на тялото под формата на мускулни разтежения, както и проблеми с гърба и сърцето.

Следователно, за система от физически упражнения, за да донесе максимална полза, трябва да се заемете сериозно с подготовката на тренировъчния си график и програма. Нашите родители също традиционно правеха сутрешния, което е обяснимо ускорено горенемазнини в тялото, гладни след сън, както и прилив на енергия, получена през целия ден. Зареждането обаче е само началото на едно дълго пътуване.

Предпазни мерки при упражнения у дома

Всяка човешка дейност трябва да носи морално и физическо удовлетворение, включително физическите упражнения. Здравето определено ще ви благодари за вашето ежедневно мускулна дейност. За практикуване у дома можете да се развивате специална програма, а за да не са монотонни ги дирижирайте на любимата си музика. Домашен комплекс физическа тренировкатрябва да бъде многокомпонентен и да включва не само силови тренировки, но и (разтягане на мускулите, елементи на йога), както и кардио упражнения (игрови спортове, скачане на въже, джогинг). на открито). вкъщи?

За обикновения човек стрес от упражненияне трябва да причинява здравословни проблеми, но в някои случаи е необходимо първо да се консултирате с медицински специалисти. Тази препоръка трябва да се вземе предвид от хора със сърдечни проблеми (с периодични болки в гърдите и сърцето, високо кръвно налягане, пристъпи на световъртеж). Преди активни дейностиПри започване на нов спорт е необходимо да се загрее добре и да се извършат подготвителни дейности за укрепване на мускулите.

Физическите упражнения са дейност, която изисква дълбоко разбиране и не може да се прибързва. Колкото по-възрастен е човек, толкова по-внимателно и бавно трябва да усвоява нови дейности. Ако конкурентният инстинкт все пак се събуди, е необходимо да се намери противник с подобни физически условия. След всякакъв вид спортна дейностНеобходимо е да се извърши набор от мускулни релаксиращи упражнения, за да се избегнат навяхвания и други наранявания.

Уреди за домашно обучение

За пълноценно обучение у дома трябва да придобиете определени спортна екипировка. Първо трябва да закупите чифт дъмбели и да ги инсталирате най-простият вариант Шведска стенас хоризонтална лента, успоредки и дъска за изпомпване на корема. Това няма да струва повече от годишно членство във фитнес зала. Необходимо е да закупите сгъваеми дъмбели, тъй като тренировките с тях ви позволяват да променяте нивото на натоварване на различни мускулни групи. И покупката голямо количествочерупки с различно тегло е много скъпо и не винаги удобно. Полезни са и велкро тежестите, които могат да се използват в упражнения за дупе, корем и крака. Ако бюджетът ви позволява, можете да закупите евтина машина за упражнения или бягаща пътеказа кардио тренировка зимно времена годината.

Физическите упражнения са само един от инструментите за постигане на вашата цел. Трябва да се помни, че две трети от успеха на работата върху вашето тяло е правилното нещо. балансирана диета. Изключвайки от ежедневна диетавсичко вредни продукти, като по този начин спестявате определена сума, можете лесно да спестите за основното оборудване, необходимо за домашно обучение.

Загрявка

Много начинаещи спортисти често пренебрегват загряването в тренировъчния процес. И това е много голяма грешка, тъй като именно тази проста и необходима част от тренировката ви позволява да подготвите мускулите си за пълноценни физически упражнения и да предотвратите наранявания при спортуване.

Упражненията за загряване са в основата на физическото възпитание. При изпълнението им участват всички части на човешкото тяло. Обикновено те отнемат не повече от 15 минути време в стандартната си версия. Все пак преди интензивна тренировка определени групимускулите, трябва да се обърне специално внимание на загряването им.

Преподаване на физически упражнения, които се използват в сутрешни упражнения, няма да отнеме много време. И така, началната позиция за започване на загрявката е краката успоредни, краката на ширината на раменете, ръцете покрай тялото. От тази позиция трябва да изпълнявате следните упражнения:

• накланяне на главата напред и назад;
• накланяне на главата наляво и надясно;
• завъртане на главата настрани;
• въртене на главата в кръг в двете посоки;
• въртене на китките в двете посоки;
• въртене на лактите в двете посоки;
• ротация на рамото;
• въртене на бедрата в кръг;
• накланяне на тялото напред-назад и наляво-надясно;
• въртене на краката, свити в коленете и глезенни стави, по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка;
• класически удари на всеки крак;
• люлейте краката си.

Освен това можете да добавите следното силови елементи, като клекове, лицеви опори и напомпване на корема.

Клековете са сила на краката

Основното упражнение, което е включено в комплекса упражнения за крака, е клякането, което включва най-големите мускули на човешкото тяло - мускулите на бедрата и седалището. Това упражнение е основно за всички спортове. Клековете стимулират общото мускулен метаболизъми повишаване на силовите показатели, като същевременно е отлична профилактика на разширени заболявания на венозната система. Силовите клекове също предизвикват растежа на други мускули в човешкото тяло, тъй като нивото на анаболните (отговорни за растежа) хормони директно зависи от общото тренировъчно натоварване, а не от внимателното развитие на отделен мускул.

Слабите крака няма да ви позволят да скачате високо и да бягате бързо. Когато клякате, коленните и тазобедрените стави се укрепват, което ще намали нараняванията както в спорта, така и в Ежедневието. В допълнение, основните мускули, отговорни за поддържане на позицията на тялото и обща поза. Работата на големи мускулни групи ще осигури сериозна подкрепа за загуба на тегло.

Има много варианти за правене на клекове у дома. Това са клекове с държане на предмет пред вас, „сумо“ клекове с широка стойка, „пистолет“ на един крак (развива не само сила, но и баланс и гъвкавост). Но винаги трябва да помните, че независимите физически упражнения изискват висока технологияизпълнение, за да избегнете нараняване и да постигнете най-голям ефект.

Нападите ще стегнат задните ви части

Задължително упражнение за крака у дома са напади, които работят с предната и задна повърхностбедрата, както и дупето (и последното почива максимално натоварванев случай на изпълнение дълбоки клековекогато бедрото достигне прав ъгъл с пищяла или падне още по-ниско).

В допълнение, нападите перфектно тренират координацията и също така изпомпват стабилизиращите мускули. Натоварването от физически упражнения ще се премести към горната част на тялото, ако вземете тежести в ръцете или раменете си.

Набирания и широк гръб

Наред с лицевите опори, набиранията са най-важният компонент домашно обучениемускули. Това физическо упражнение е основно за гърба. тренировъчна сесияи изисква големи физическо усилиеотколкото лицеви опори. Има много разновидности на набирания, благодарение на възможността за промяна на ширината и вида на захвата (прав, успореден, обратен, тесен, среден, широк, неутрален).

Да усъвършенствате техниката и да тренирате дълбоки мускулиНабиране на нисък бар (височината му трябва да бъде около един и половина метра) е полезно за гърба ви.

В допълнение към ползите за физическото състояние на спортиста, набиранията дават възможност отново да бъде на свеж въздух. На платформата с успоредки и хоризонтални щанги можете също да се сприятелите със спортисти със съмишленици, което ще направи тренировъчен процесоще по-интересно.

Румънска мъртва тяга

Това физическо упражнение е вид мъртва тяга. Той е базов и при изпълнението си използва мускулите на цялото тяло. Можете да го изпълнявате както с щанга, така и с дъмбели. В допълнение, вариант на това упражнение е редът с един крак, който заедно с показателите за сила подобрява баланса и баланса. В началото упражнението ще бъде доста трудно за изпълнение. В комбинация с клекове и напади Румънска мъртва тягаосигурява отлично натоварване на мускулите на долната част на тялото, а именно седалището, бедрата и гърба. В бъдеще изпълнението на това упражнение ще даде отличен анаболен тласък на растежа на мускулите на цялото тяло на спортиста.

Лицеви опори и гръдни мускули

Много начинаещи спортисти може да зададат въпроса какви упражнения за трицепс да изпълняват. У дома лицевите опори са идеални и могат да се използват за създаване на пълноценна тренировка. Лицевите опори от пода, успоредката или импровизираните предмети са универсално упражнение за развитие на мускулите на горната част на човешкото тяло.

Програмата за лицеви опори може да включва много разновидности на това физическо упражнение:

• лицеви опори със стандартна позиция на ръцете (натоварването се разпределя равномерно между трицепсите, гръдните и делтоидните мускули);
• лицеви опори с широки или тесни ръце ( огромен натискотива към гърдите или трицепсите);
• вертикални лицеви опори (биомеханично идентични с изправената преса);
• спадове на успоредка (повечето ефективно упражнениеза развитието на гръдните мускули).

В комбинация с набирания те образуват хармоничен набор от упражнения за цялостно развитие на горната половина на тялото на спортиста. Програма за увеличаване на броя на лицевите опори у дома може да изглежда така.

Програмата за лицеви опори на успоредка е фундаментално подобна на предишната, но има редица разлики.

Дъските ще образуват пресата

Форма красива позаСпециални физически упражнения ще помогнат. Премахнете корема и напомпайте мощна пресавъзможно използване на динамични и статични упражнения.

Основен статично упражнениеза пресата е лента (права и странична), чиято същност е да държи тялото в определено хоризонтално положение. Това упражнение тренира предимно основните мускули, които са отговорни за стабилизирането и задържането на тялото в определена позиция. Силата на тези мускули е ключът към здравето на гръбначния стълб и безопасността при извършване на механично по-сложни упражнения. В допълнение към основните мускули, когато правите дъска, можете да усетите силно напрежениемускулите на бедрата, задните части, корема, гърба и дори раменете.

Релефът на коремните мускули се постига с помощта на динамични упражнения, основните от които включват:

• пълно и непълно повдигане на тялото;
• усукване;
• и висящи.

Приблизителна схема за даване на релефа на пресата може да видите по-долу.

Дъмбели - Пътят към масивни рамене

Видовете физически упражнения за раменете са доста разнообразни и „бомбардират“ всички групи раменни мускули, но основните, които се предлагат у дома, са повдигане на дъмбели настрани, както изправени, така и наведени. Тези упражнения са любими на опитни бодибилдъри, защото са по-добри от другите в разграждането на делтоидите и създаването на правилна стойка. Можете дори да използвате бутилки, пълни с вода, за да започнете. В бъдеще (вече изпълнявайки упражнението с дъмбели), за да го утежните, движението трябва да се извършва по-бавно, а ръцете да не се спускат до края в най-ниската точка (мускулите ще бъдат напрегнати през цялото време Приближаване).

Не е ясно защо тези упражнения често се пренебрегват от хората, които тренират у дома. В крайна сметка те са лесни за научаване и изключително ефективни. Изпълнението на тези упражнения поне веднъж седмично определено ще остави положителен ефект под формата на мощни, изпъкнали рамене.

Примерна тренировъчна програма

Какво можете да чуете, ако зададете въпроса с какво се свързват физическите упражнения? Снимки на мощни момчета културисти веднага изскачат в съзнанието ви. Как са постигнали такива резултати? След като разгледахме основните упражнения, препоръчително е да преминем към конкретни примери за седмичен тренировъчен план. Както вече споменахме, за домашни упражнения ще ви трябва напречна греда, успоредки и дъмбели. Лентата трябва да е доста широка и да осигурява силен захват. Пръчките също трябва да са широки. Ще ви трябват и дъмбели (за предпочитане сгъваеми) с възможност за наддаване на тегло до 20-25 килограма. Можете да използвате раница или специализирана спортна жилетка като материал за тежест. Програмата за обучение ще изглежда така.

Почивката между сериите, освен ако не е посочено друго, е 3 минути.

Тази програма е основна и е предназначена за период от не повече от шест месеца. Също така в процеса на обучение можете да правите корекции и да го допълвате с нови упражнения в зависимост от индивидуални характеристикиспортист Към номера допълнителни упражненияможе да се припише:

• лежанка с дъмбели/наклонена преса;
• клекове на един крак;
• дъмбели гърди флайс;
• екстензии за трицепс;
• на делти;
• дръпнете към брадичката;
• ред с дъмбели на гърба;
• ъглови набирания;
• различни упражнения за корем.

Храната трябва да е висококалорична и да съдържа много протеини. Трябва да ядете храна поне 5 пъти на ден. Освен това трябва да спите поне осем часа.

Сутрешният джогинг е ключът към здравето

Невъзможно е да си представите пълен набор от упражнения за крака без бягане. Сутрешният джогинг ще ви ободри и ще ви зареди с позитивизъм за целия ден. Учените са доказали, че бягането или упражненията в началото на деня значително повишават устойчивостта на стрес и физическа издръжливост. Освен това хората, които намират сили да извършват тези прости процедури, са по-малко податливи на настинки и депресивни синдроми.

Всяка година броят на активните сутрешни привърженици нараства. Много хора прекарват сутринта си в градските паркове и площади, започвайки с ободряващо бягане на чист въздух. Предлагаме да разгледаме специфичните предимства на джогинга, както и нюансите, които трябва да знаят начинаещите бегачи.

Лекарите наричат ​​бягането най-достъпното средство за поддържане на тонуса и в резултат на това здравето на тялото. За да се занимавате с този вид дейност не е необходимо скъпо оборудване или оборудване. Съвсем просто спортни обувки, дрехи и воля, които ще ви накарат да станете малко по-рано. Можете да изброите много конкретни ползи от бягането, основните от които включват:

• подобряване на кръвообращението и общото състояние на сърдечно-съдовата система;
• нормализиране на метаболизма и ускоряване на изгарянето на мазнините;
• подобряване на функционирането на всички органи и системи на тялото;
• нормализиране на храносмилателните процеси;
• обогатяване на тялото с кислород;
• повишен тонус и общ морал;
• стимулиране на имунната система.

Преди бягане е необходимо да се загреете и да бягате. Тялото само ще ви каже оптималното темпо на бягане, но помнете това сутрешно бяганене трябва да е изтощително.

Редовното въже за скачане също ще помогне за допълване на тренировъчния процес на долната част на тялото. Ползите от използването на този снаряд често остават подценени. Общите упражнения за развитие са доста прости в техническо отношение и не изискват специално оборудване. Консумацията на енергия при извършване на скокове е много висока и може да достигне 750 калории на час. Това е много полезно упражнение за хора, които искат да отслабнат. В допълнение, скачането на въже е доста ефективно за намаляване на нивата на стрес, но трябва да запомните следните предпазни мерки:

• не можете да практикувате кога високо кръвно наляганеи заболявания на сърдечно-съдовата система;
• не трябва да скачате веднага след хранене;
• противопоказание е наличието на проблеми с гръбначния стълб;
• трябва да се борави внимателно от хора с наднормено тегло.

Бягането и скачането на въже са много ефективни и полезни упражнениякоито трябва да бъдат включени в плана за обучение.

Никога не е твърде късно

За хората зряла възрастТрябва да разберете, че никога не е късно да започнете да се грижите за собственото си тяло и здраве. Просто изберете подходяща системаупражнения и систематично отделя време за обучение. Упражненията трябва да се изпълняват с умерено темпо, като напълно контролирате движенията си, за да не повредите ставите, връзките и мускулните влакна.

След тридесет години започва процесът на загуба мускулна масаи общ спад мускулен тонус. Всяко аеробно упражнение ще доведе не само до загуба на мастна тъкан, но и до намаляване на мускулната маса. Ето защо е важно редовното провеждане на общофизически силови упражнения.

Като алтернатива можете да изпълнявате система от упражнения за мускулна устойчивост, които включват мускулите на цялото тяло. Достатъчно е да отделяте четиридесет минути време за занимания поне три пъти седмично, като използвате щанги, дъмбели, хоризонтална лента, успоредки и др. спортна екипировка. Тези упражнения са идеални за хора с наднормено тегло над 45 години, тъй като осигуряват повишено снабдяване на тъканите с кислород, увеличават съдовия капацитет, като по този начин повишават метаболизма и изгарянето на мазнини.

Трябва да се разбере, че няма значение какви видове физически упражнения прави зрелият човек. Важен е цялостният положителен ефект върху здравето и благосъстоянието от тях.

Физическото възпитание ще донесе безценни ползи за цялото тяло, а също така ще удължи живота и ще го подобри за всеки човек. Освен това определено ще подобрят настроението и жизнеността ви. Спортувайте и бъдете здрави!

Човешкото здраве зависи пряко не само от храната, която ядем, но и от начина, по който живеем. Известно е, че активно изображениепредотвратява натрупването на негативна енергия и води до подобряване на здравето. Физическа активност, здравословни упражнения, редовни часовеспорт, както и умствено обучениеза мозъка те не само допринасят за благоприятно състояние, но и водят до подмладяване на тялото.

Физическите упражнения са полезни за здравето на всички, без изключение. Разбира се, когато спортни натоварваниявземат се предвид не само полът и възрастта на лицето, но също така общо състояниетяло, наличие на заболявания и възможни норми на физическа активност.

Здравословни упражнения за дълголетие

Представяме на вашето внимание 10 упражнения, които не само ще дадат сила на тялото, но и пряко ще повлияят на дълголетието на човек. Ако вземете отговорен подход към тяхното изпълнение, можете значително да увеличите защитни силитяло върху дълги години. Комплексът от упражнения за подобряване на здравето включваше не само физическа активност, но и също толкова интересни упражнения.

1. Първото упражнение се нарича „хранене на гладно“, изпълнява се само веднъж седмично. Значението му е еднодневно гладуване, в резултат на което тялото изразходва мазнини, за да приеме необходимите за нуждите си килокалории. В резултат на това отбелязваме повишаване на физическите и умствени способности.
2. Кислородното гладуване е вид техника, при която задържаме дъха си за дълго време, като по този начин подобряваме кръвообращението. В резултат на такива здравословни упражнения кръвоносните съдове се разширяват. В резултат процесът на стареене се забавя.
3. Следващото здравословно упражнение е гладуването, което включва отказ от пиене на вода за ден и половина. В резултат на това тялото търси влага от запасите си, мазнините се окисляват и така се произвежда необходимата течност.
4. Уникално упражнение за здравето е информационният глад. Същността му е да се опитате да не се разсейвате от положителни и отрицателни стимули през целия ден, тоест трябва да се предпазите от ненужни притеснения и емоционални изблици.
5. Ние укрепваме мускулно-скелетна системанашето тяло – прибягваме до физически упражнения за здраве. Редовно обучениеняма да ви позволи да отслабнете мускулна тъкан, тъй като специално разработен комплекс от упражнения за подобряване на здравето води до развитие на всички мускулни групи.
6. Обучението за терморегулация включва закаляване на тялото. Успешно се използва за забавяне на стареенето здравни упражненияизползване на високо и ниско температурни условия, засягащи човешкия организъм. За да удължат живота си и да подобрят здравето си, те съчетават посещение на сауна, слънчеви бани с контрастно студено обливане с вода и ходене боси.
7. Обучение с интелектуални упражнения за здравето на тялото. Същността на такова обучение е да тренирате мозъка.
8. Комплексът от лечебни упражнения включва и обучение емоционално състояние. В крайна сметка трябва да можете да реагирате правилно на различни стресиращи патогени. Това си струва да научите, за да предпазите тялото от ненужни тревоги и критични шокови състояния.
9. Упражненията за психично здраве помагат правилният изходот съществуващите стресови ситуации, минимизират негативните въздействия и водят до дълголетие.
10. Тренираме тялото да се пречиства навреме. Известно е, че при стресови ситуации организмът се пречиства безпроблемно от натрупаните токсини. Но ние помагаме на тялото си, като прочистваме черния дроб, бъбреците и червата с фибри, съдържащи се в зеленчуците и плодовете.

Разбира се, упражненията са ефективни, но и трудни за начинаещи. Следователно трябва правилно да съставите комплекса физически дейностиспоред вашите възможности.

Физически упражнения за човешкото здраве

За да се осигури нормалното функциониране на органите и системите на вашето тяло, е необходима енергия. Известно е, че заседналият начин на живот има отрицателно въздействие върху състоянието вътрешни органи, тъй като малкото количество кислород забавя процесите, водещи до неизправносттялото като цяло. В резултат на това имунитетът намалява и съществува реална заплаха от „хващане“ на опасни вируси, които често провокират тежки заболявания. А това от своя страна е сериозно изпитание за тялото ни, тъй като се нуждаем от сила, за да се борим.

Упражнението за здраве е неразделна част от съществуването, тъй като човек трябва да се движи и да работи. В крайна сметка нетренираните мускули не могат да осигурят координираното функциониране на вътрешните органи, възникват заболявания на гръбначния стълб и солни отлагания поради факта, че изтичането на лимфа е нарушено. Малкото количество кислород е лошо за умствена способностчовек.

Упражнение и балансирана диета

Докато учех активни упражнения, можете перфектно да коригирате фигурата си, да облекчите напрежението и умората и да възстановите здравето на тялото си. Разбира се, всичко това предстои тежка работа, издръжливост, желание да постигнете целта си - да отслабнете, да подобрите тялото си, да направите тялото си атлетично и стройно. Изпълнявайки здравни упражнения, вие култивирате ценни черти на характера, като по този начин се научавате да не се поддавате на трудностите и да преодолявате всичко по пътя на живота си.

Провеждат се занятия под формата на специално подбран набор от упражнения с повишено натоварванеи имат превантивна насоченост. С помощта на специално насочени упражнения (Таблица 11.1) се премахват неблагоприятните последици от заседнал, тежък физически, монотонен труд, работа в принудителен труд. неудобна позиция, с повишено нервно-емоционално напрежение, при неблагоприятни санитарно-хигиенни условия.

Таблица 11.1.

Направление на комплекси от физически упражнения

превантивно въздействие върху независими

и групови класове (с използване на материали

НА. Мусаелова, Л.Н. Нифонтова)

Отрицателни фактори на професионалната работа.	Насока на занятията и подбор на упражнения
Тежък физически труд	Предотвратяване на мускулно разтягане и отрицателно влияниепа мускулно-скелетната система
Хипокинезия и липса на физическа активност	Развитие на издръжливост, сила, подвижност на ставите, координация, сръчност
Неудобно или монотонно работна поза	Корекция на позата, премахване стагнацияв областта на таза и долните крайници, предотвратяване цервикална остеохондрозаи лумбосакрален радикулит
Повишено използване на мускулите на предмишницата	Профилактика на мускулни разтежения и нервно-мускулни заболявания на ръцете
Монотонен	Моторни промени в активността, повишена емоционалност на дейностите
Повишено нервно-емоционално напрежение	Облекчаване на нервното напрежение, стабилизиране на работата; сърдечно-съдови и дихателни системи, релаксация
Неблагоприятни санитарно-хигиенни условия	Подобряване на дихателната функция при благоприятни условия, повишаване устойчивостта на високи, ниски температури и техните промени

Благодарение на физическите упражнения можете да повишите устойчивостта на тялото към други неблагоприятни фактори (вибрации, болест на движението, липса на кислород).

Кратки уроцифизически упражнения

IN обедна почивка

Известният кардиолог професор Н. Мухарлямов пише, че тези, които имат „заседнала“ работа, трябва да се ограничат до чай и сандвич на обяд, а останалата част от почивката да използват за разходка, игра тенис на маса, лек джогинг. С други думи, вместо да набавяте калории, трябва активно да ги харчите и е по-добре да преместите пълноценния обяд след работа.

В много институции служителите ентусиазирано играят тенис на маса по време на обедните си почивки. Това и. Има част от индустриалната физическа култура, в която има елементи на повишена двигателна активност и вид гимнастика на микромускулите на очите, гимнастика на зрителния анализатор.

Общата физическа активност във времето може да бъде доста значителна, тъй като в една игра играчът изпълнява 15-20 сервиса, от 60 до 150 удара и се навежда над топката 15-20 пъти. Според шведски изследователи сърдечната честота на висококвалифицираните тенисисти достига 152 удара/мин до края на първия сет, 165 до края на втория и се доближава до 200 удара/мин до края на третия (фиг. 11.5). ).

Този пример дава представа за значимото физиологично натоварванетази на пръв поглед проста и достъпна игра.

Паралелно с обучението

Инцидентното обучение е по същество неорганизирано индивидуално действие, насочено към увеличаване на физическата активност без значителни допълнителни разходи за време. Терминът „обучение“ тук е много относителен. Говорим за използване на обикновени условия на труд и живот за допълнителна физическа активност. Това включва ходене пеша вместо шофиране на път за и от работа (Таблица 11.2). Допълнителната физическа активност е много важна за представителите на заседналия вид работа (оптимално потребление на енергия за мускулна работае 1300-2200 kcal на ден). Освен това, както отбелязват психолозите, по време на ходене нервно-емоционалният стрес на човек намалява. Това е особено важно, когато се прибирате у дома след напрегнат работен ден.

Ориз. 11.5. Импулсната стойност на играта на тенис на маса в състезателни условия (от материали на G.V. Barchukova

и С.Д. Шпраха)

Таблица 11.2.

Разход на енергия при ходене с различни скорости (според E.M. Berkovich)

Еднакво полезно е да използвате велосипед за пътуване до и от работа, както и за домакинска работа.

За да активирате работата на големи мускулни групи, които нямат достатъчно натоварване, е необходимо да се изкачите стълбищни полета, ескалатори на метрото. Изкачването на стълби изисква значително повече енергияотколкото при ходене по равен терен. Изкачвайки се по редовно стълбище със средно темпо, човек изразходва 0,012 kcal/kg на 1 m изкачване. Разходите за енергия по време на спускане са една трета от разходите по време на изкачване. Затова трябва да си направите правило да не използвате асансьора, освен ако не е абсолютно необходимо, когато се качвате поне до четвъртия етаж. Разнообразието от домашни и домакински задължения ви помага да получите допълнителна физическа активност: почистване на апартамента, измиване на пода, работа в градината и в личното ви домакинство. Всички тези видове труд се приравняват към умерен физически труд.

Гъвкавостта е важна за безопасна и удобна физическа активност. Специфичните упражнения за гъвкавост включват бавно и статично разтягане на мускулни групи без трептене или подскачане; тези упражнения могат да се изпълняват преди или след други форми на обучение или като самостоятелна програма, като йога или дихателни упражнения. Въпреки че разтягането преди тренировка подготвя човек психически за упражнението, няма доказателства, че то намалява риска от нараняване. Не обезсърчавайте пациента да се разтяга като загрявка, ако му харесва. Общо загряване (например изпълнение на упражнения с ниска интензивност, джогинг, гимнастика или други леки физическиупражнение, което повишава основната телесна температура) е по-ефективно като загрявка, отколкото разтягане. Разтягането е за предпочитане след тренировка, тъй като вече топлите тъкани се разтягат по-добре; това може да е полезно, когато силови тренировкиза увеличаване на обхвата на движение и подпомагане на отпускането на мускулите.

Силови упражнения

Силовите упражнения (упражнения за съпротива) включват силно свиване на мускулите срещу натоварване, обикновено при вдигане на свободна или прикрепена тежест. Такива упражнения увеличават мускулна сила, издръжливост и размер на мускулите и подобряване на функционалните способности и представяне в аеробни условия. Едновременно се увеличава издръжливостта и еластичността на сърдечно-съдовата система.

Обикновено обемът е разделен на категории: количеството повдигната тежест, броят на подходите и повторенията. Въпреки това, не по-малко важен е такъв параметър като продължителността на натоварването, общата продължителност на повдигане и сваляне на тежестта в един подход. Оптимално временатоварването е около 60 s за нормални условия и 90-120 s за рехабилитация след травми. За увеличаване на силата времето за натоварване е по-важно от броя на повторенията; броят на повторенията може да се променя в рамките на времето за натоварване поради техниката и продължителността на подхода. Когато пациентът достигне време на напрежение от най-малко 60 секунди с добра техника, теглото (съпротивлението) може да се увеличи, така че време на напрежение от най-малко 60 секунди да е приемливо за следващото ниво на тегло. Броят на подходите се определя от интензивността на тренировката.

Интензивността до голяма степен е субективна мярка за количеството получено усилие и колко близо е човекът до изтощение по време на даден подход. Интензивността може обективно да се характеризира с повдигнатото тегло, изразено като процент от максимално възможното за това лице, за 1 повторение (1 RM) на дадено упражнение. Това означава, че за човек, чиято граница е 100 кг наведнъж, 75 кг са 75% от MP. Повдигане

Добрата техника е много важна за безопасността; е необходимо да се избягват сътресения и внезапна загуба на тегло, което може да доведе до леки наранявания на тъканите поради внезапно мускулно усилие; контрол на дишането, което предотвратява замаяност (а понякога и припадък), които са възможни при приема на Valsalva. Пациентите трябва да издишат при повдигане на тежестта и да вдишат при спускане. Ако движението е бавно, като например сваляне на тежест за 5 секунди, тогава може да се наложи пациентите да вдишат и издишат повече от веднъж, но дишането все пак трябва да се планира така, че вдишването да се извършва преди фазата на вдигане на тежести, а издишването да се случва в края . Кръвното налягане се повишава по време на упражнение за съпротивление, но бързо се връща към нормалното след приключването му. Увеличението е минимално, когато дихателната техника е правилна, независимо колко интензивно е тренирал човекът.

Упражнения за баланс

Упражненията за баланс включват намиране на вашия център на тежестта, докато тренирате в нестабилни позиции, като стоене на един крак или използване на балансиращи или колебливи щанги. Макар че специални упражнениябаланс може да помогне на някои хора с нарушена проприоцепция и често се злоупотребява с тях за предотвратяване на падания при по-възрастни пациенти. За повечето по-възрастни пациенти по-ефективна е програма от упражнения за гъвкавост и сила при контролирани условия (напр. бавни движения с помощта на съпротивителни машини или ленти). Тази програма развива силата на ставите и помага на пациентите да поддържат подравняване на тялото. стабилна позицияпри стоене и ходене. Ако човек трудно поддържа изправено положение и ходи поради лош баланс, още повече трудни упражнениябалансиращите упражнения, като например стоенето на колелаща се дъска, е по-вероятно да доведат до нараняване и са противопоказани при тези пациенти.

Значението на водата в обучението

Адекватната хидратация е важна, особено ако упражнението е било продължително или е проведено при високи температури на околната среда. Хората трябва да бъдат добре хидратирани преди тренировка и трябва да пият редовно по време дългосрочно натоварванеи компенсира всеки дефицит, който се развива след него. По време на тренировка ще бъде достатъчно да пиете около 120-240 ml (обемът на една чаша) течност на всеки 15-20 минути, в зависимост от топлината и нивото на упражнения. Трябва обаче да се избягва свръххидратация, която може да причини хипонатриемия с развитие на гърчове. Дефицитът на течности след тренировка може да се изчисли чрез сравняване на телесното тегло преди и след тренировка, като загубата се замести едно към едно (например 1 литър течност на 1 кг загуба). В повечето случаи е подходяща обикновена вода. Спортните напитки, съдържащи електролит, могат да бъдат за предпочитане. Въпреки това, течности със съдържание на въглехидрати над 8% могат да забавят изпразването на стомаха, което е придружено от намаляване на скоростта на абсорбция на течности. В повечето случаи е най-добре да се смесват чиста водас спортни напиткив съотношение 1:1, което ще ускори усвояването на глюкозата и електролитите. Пациенти с признаци на загуба на топлина или дехидратация може да се нуждаят от перорално или интравенозно електролитно заместване.