.
Няколко от тези статии са разпространени из целия интернет... Както и да е, ето още за вас. Част първа.
Какво е въведението? В секса, както и навсякъде другаде, ерудицията е важна. Комбинирайте класика и експерименти - и успехът ви очаква! В тях можете да използвате импровизирани предмети. Това не е Кама Сутра, където трябва да се разделите на четири части. Всичко е просто и с вкус.

1. Центрофуга

Достойнство:допълнителна вибрация.

Вие седнете пералня, слагате приятеля си отгоре и в този момент оставяте машината да пере, или още по-добре центрофуга.

2. Стълба към рая

Достойнство:Удобно е да се държите за парапета и не е нужно да чакате, докато стигнете до спалнята.

Ако имате собствен дом, опитайте тази поза. Сядаш на стъпалото и тя сяда отгоре ти. По принцип е удобно да се седи на стълбите, а задържането за парапетите го прави много удобно за придвижване.

3. Водопад

Достойнство:рядък шанс да обърнете всичко с главата надолу.

Сядате на ръба на леглото и се облягате назад, така че главата и раменете ви да са на пода. Вашата приятелка сяда върху вас, опирайки краката си на ръба на леглото. Кръвта тече в главата ти - казват, че е готино, въпреки че не съм много сигурен.

4. Асансьор

Достойнство:може да се използва извън дома.

Тя сяда на колене пред вас, покрива зъбите си с устни и взема главата на вашия приятел в устата си. След това тя бавно движи устните си нагоре и надолу по вашия телескоп, като експериментира със скоростта и от време на време спира, за да работи с езика си.

Нашият съвет:Застанете пред огледалото, за да можете да се наслаждавате на гледката, докато тя се опитва. Всичко беше заради този съвет!

5. Момиче на топката

Достойнство:освен това вие също ще скачате.

Имате ли у дома гимнастическа топка? Накарайте го да работи! Седнете върху него, като опрете краката си на пода и я оставете да седне върху вас, като се постави между краката ви и се облегне на торса ви. Сега скочи!

6. Пърхаща пеперуда

Достойнство:тя може напълно да контролира процеса. Оставете я да избере дали да седне по-високо или по-ниско и колко силен да бъде натискът.

Тя седи отгоре на лицето ви, колене до ушите ви. За баланс приятел може да се хване за стена или облегалка на диван или легло. Докато вие вършите работата си, тя може по някакъв начин да се забавлява с ръцете си.

Нашият съвет:направете езика си твърд и я оставете да го плъзга напред-назад.

7. Позиция 69

Достойнство:очевидно е! Взаимен орален секс.

Ако е отгоре, той може да регулира интензивността на усилията ви, да се издига или, обратно, да се спуска. В тази поза тя може да ви достави удоволствие както с ръце, така и с език. Опитайте се да промените и вие.

Нашият съвет:търкаляйте, сменяйки местата си, без да се откъсвате от процеса.

8. Гледане на лице

Достойнство:удобна позиция за жена и интересна за вас.

Поставете възглавница под раменете и главата й. Можете да поддържате равновесие, като се подпирате на стената зад нея или на таблата.

9. Сливане

Достойнство:тя достига оргазъм по-бързо и е лесно да се движи.

Сядате един срещу друг, тя прехвърля краката си на раменете ви, което напряга мускулите й, което означава, че ускорява оргазма на нейната приятелка. За да е по-удобно, повдигнете дупето й от леглото.

10. Паяк

Достойнство:можете да се гледате в очите, без да отделяте поглед от разглеждания въпрос.

Седнете на леглото един срещу друг, облегнати назад и подпрени на ръцете или лактите. Основното тук е да стигнете до там. Нейните бедра трябва да са между вашите крака и стъпала- отстрани на дупето. Сега е време за малко добро старо търкане.

Нашият съвет:тя хваща ръцете ви и кляка, докато вие лежите по гръб.

11. Поза лъжица един срещу друг

Достойнство:много близка позиция лице в лице, страхотно извинение за прегръдка и целувка.

Идеална позиция за бременни жени и хора с травми на коляното, защото тежестта не оказва натиск върху никого. Първо легнете на страни един срещу друг. Тя разтваря леко краката си, за да можете да влезете вътре, а след това отново ги движи назад - това създава натиск върху клитора.

Нашият съвет:Трудно е да се движите в тази позиция, така че опитайте различни движения: кръгови, отстрани и т.н. за допълнителна стимулация.

12. Х-образна

Достойнство:дълъг секс, за да я направи по-възбудена. Малките фрикции стимулират нервни окончанияна главата.

Седнете на леглото един срещу друг с изпънати напред крака. Хвърли твоята десен кракнад левия й, а тя прехвърля десния си крак върху левия ти. Просто звучи объркващо. Сега се приближете и започнете нещата. След това можете да се облегнете назад и да легнете по гръб - получавате буквата X. Бавните движения заменят резките фрикции.

Нашият съвет:Хванете се за ръце и движете таза един към друг. Можете да се редувате легнали по гръб, без да променяте ритъма.

13. Ангел

Достойнство:тя има много добър изглед към задника ти.

Не е лесно: тя ляга по гръб, а ти лежиш върху нея, с лице към краката й. Тя повдига краката си и ги увива около гърба ви - сега се опитайте да я ударите! Сега тя може, за всички намерения и цели, да хване дупето ви, за да ви улесни да се движите. Можете да го грабнете по толкова много различни начини...

14. Интеграл

Достойнство:естествен преход от класически позициидо по-необичайни.

Тя ляга по гръб и повдига десния си крак, за да можете да се разположите между краката й под ъгъл от 90°. Краката й заемат странна поза. Можете също да опитате да я поставите по корем и да повторите същата маневра.

Нашият съвет:ако е гъвкава, повдигнете краката й по-високо към лицето си, за да направите проникването по-дълбоко.

15. Опаковани подаръци

Достойнство:отпусната позиция плюс дълбоко проникване и интимност.

Легнете на страни един срещу друг. Тя те прегръща с крака и ръце.

Нашият съвет:тя може да ви притисне към себе си с краката си за дълбоко проникване.

16. Вариация на мисионерската поза

Достойнство:Вариант за освежаване на застояла възрастна дама е мисионерската поза.

Поставете малка възглавница под долната част на гърба й, за да направите ъгъла по-удобен. Натиснете ръцете си в леглото, сякаш ще правите лицеви опори - това ще прехвърли част от тежестта ви върху ръцете ви.

17. Мисионерска

Достойнство:обширен тактилен контакт.

Най-популярната поза в света: осигурява интимност и ви позволява да се гледате в очите. Устройва ви, защото можете да контролирате движенията и скоростта си. Тя обича да усеща тежестта ви върху себе си и да ви усеща по цялата си кожа. Забележка: в тази позиция е най-трудно да се задържи еякулацията, тъй като интензивното триене не дава такава възможност. За да направите процеса по-ефективен, сменете позициите и обърнете внимание на стимулацията на клитора.

Нашият съвет:Опитайте да поставите малък вибратор между вас - кой каза нещо за клитора?

18. Лъжица

Достойнство:удобна позиция, ако е бременна или сте дебели. Идеален за дълги удоволствия. Хубаво е да заспите в това след това.

Легнете на една страна, с лице в същата посока, с вас зад нея. Тя свива коленете си и издава дупето си навън, за да ти е по-лесно да влезеш. Ъгълът може да се променя по време на процеса.

Нашият съвет:дишайте синхронно. Единият задава ритъма, другият се настройва да вдишва и издишва едновременно. Интересно нещо.

19. Алпинист

Достойнство:отличен зрителен контакт плюс цялата тежест на тялото ви отива в ръцете ви.

Това е особено полезно, ако имате перфектен корем. Виждайки го, една жена веднага ще разбере, че трябва да очаква нещо грандиозно. Тази позиция показва вашата сила и по-добра светлинапредставлява вашите коремни мускули (ако ги имате). Обичайната позиция е, когато вие сте отгоре, а тя е отдолу.

Нашият съвет:от време на време се спускайте, за да я целунете, без да спирате движенията си.

20. Котка

Достойнство:По-силна клиторна стимулация, което означава по-голяма вероятност за оргазъм за вашата приятелка.

Почти като мисионерска поза, с единственото изключение, че сте по-близо до едната страна и малко по-високо. Гърдите ви не докосват гърдите й, а раменете. Тя трябва да разтвори краката си на 45° и да ги сгъне в коленете: това осигурява стимулация на клитора.

Нашият съвет:помолете я да опъне краката си. Докато вие се движите надолу, тя се движи към вас.

Много хора прекарват по-голямата част от времето си седнали (или по-скоро приклекнали) върху специално проектирани мебели. Столовете, столчетата за кола и диваните са станали за ставите на тазовата област и долната част на гръбначния стълб това, което са обувките за краката.

В Индия дори богатите семейства често се въздържат да използват мебели за сядане в домовете си, като предпочитат да използват подова настилка за тази цел. Не е изненадващо, че превърналите се в истински бич гръбначни заболявания са почти непознати в тази част на света.

Точно както босите крака в йога създават нова връзка между тялото и опорната повърхност, когато стоите, бедрата, бедрата и долната част на гръбначния стълб създават нова връзка с опорната повърхност, когато седите.

Асаните, описани в тази глава, са пози от седнало положение. Като обръщат внимание на анатомията на критичните стави и мускули, тези упражнения ще помогнат за възстановяване на естествената гъвкавост, открита при деца, които могат да седят и да играят на пода с часове.

В допълнение към възстановяването на функциите на таза и долната част на гръбначния стълб, асаните (буквално думата „асана“ може да се преведе като „седене“) могат в известен смисъл да се разглеждат като начин за разхлабване на гръбначния стълб, крайниците и дишането, така че може да прекара дълго време в седнало положение. В тази най-стабилна от всички позиции на тялото са необходими по-малко усилия за дишане и борба с гравитацията, което освобождава енергията на тялото за по-дълбока медитативна работа.

Сухасана - Удобна поза

суха- удобни, меки, приятни

Седнала поза за начинаещи.

Местата, където тялото докосва пода, са маркирани в синьо.

Сидхасана - Перфектна поза

сиддха- перфектно

Основна поза в позиция

Свастикасана - Поза на свастика (щастлива поза)

свастик- щастлив, проспериращ

Позата в седнало положение е със средно ниво на трудност.

Падмасана - Позиция лотос

падма- лотос

Поза в седнало положение с високо ниво на трудност.

Мулабандхасана - Затворена основна поза

мула- корен, основа, основа; бандха- обвързване

Поза с аксиално разтягане на гръбначния стълб с много високо ниво на трудност. Използва се в пранаяма.

Ключови структури за изброените пози

гръбначен стълб;

Тазобедрени стави;

Глезенни стави;

Обичайни движения на костите и ставите за изброените пози

Неутрална позиция или аксиално разтягане на гръбначния стълб.

Флексия на тазобедрените стави.

Флексия на коленните стави.

Елементи, общи за изброените пози

Във всяко седнало положение, ако коленните стави са по-високи от тазобедрените стави, тазът има тенденция да се „накланя“ назад, което води до огъване на гръбначния стълб, особено ако сухожилията са стегнати. За да придадат на тялото изправено положение, мускулите еректори на гръбначния стълб се свиват, както и големият и малкият мускул на псоаса (опитвайки се да възстановят лумбалната си извивка). За съжаление това действие лумбални мускулив същото време още повече сгъва краката в тазобедрените стави, увеличавайки изместването на таза назад и надолу, в резултат на което се активират допълнителни мускули, опитващи се да компенсират това движение. Ако сте въвлечени в тази безнадеждна борба с гравитацията, ще ви остане твърде малко енергия за дишане и медитация и умората бързо ще настъпи.

За да сте сигурни, че асаните, изброени в тази глава, не причиняват дискомфорт, дори когато се държат дълго време, тазобедрените стави трябва да бъдат поне леко повдигнати над коленете. За по-голямата част от хората това изисква поставяне на възглавница или сгънато одеяло под таза

. В този случай всички извивки на гръбначния стълб се освобождават и поддържането на позицията на главата се постига с минимални мускулни усилия. Ако седящата асана има добра опора, тогава тялото се поддържа от силите на вътрешния баланс между таза, гръбначния стълб и дихателната система. В този случай енергията, която иначе би била изразходвана за поддържане на поза, може да се използва за по-дълбоки процеси, като дишане и медитация.

Ако коленните стави са по-високи от тазобедрените, това води до бърза умора на мускулите, които се съпротивляват на гравитацията.

Ако тазобедрените стави са по-високи от коленете, тогава възниква вътрешен баланс, който ви позволява да поддържате комфорт, когато седите дълго време.

Пащимоттанасана - Поза за разтягане на гърба

Пасха- зад, след, в западна посока; утана- интензивно разтягане

Основна поза: седнало в наклонено положение.

Движения на костите и ставите

Флексия на раменните стави с лека ротация навън и отвличане на ръцете;

Лека пронация на предмишниците;

Сгъване на гръбначния стълб;

Флексия в тазобедрените стави с ротация навътре и аддукция на краката;

Лека дорзална флексия глезенни стави.

Работещи мускули

Тялото е наклонено напред под въздействието на гравитацията.

Мускулите за изправяне на гръбначния стълб спомагат за по-голямо сгъване на краката в тазобедрените стави.

Широките мускули на бедрото, както и ставният мускул на коляното, разширяват колянната става.

Разтягане на мускулите

Latissimus dorsi мускул;

Мускулът еректор на гръбначния стълб (след заемане на поза);

Задна бедрена мускулна група;

Пириформен мускул;

мускул на прасеца;

Soleus мускул;

Popliteus (работи ексцентрично за предотвратяване на хиперекстензия на коленните стави).

Задната част на тялото е показана като непрекъсната последователност от мускули и фасции от главата до краката.

Ако задните бедрени мускули и големи глутеални мускулиса твърде напрегнати, след което сгъват краката навътре тазобедрените ставище бъдат ограничени.

В този случай големият мускул на псоаса, илиакусният мускул, пектинеус мускули ректус феморис мускул, както и мускулите на долната част на корема, ще положат големи усилия, за да наклонят торса напред. Вместо това поставете сгънато одеяло под седалищните си кости, за да използвате по-добре гравитацията, за да наклоните горната част на торса си. Този метод във всеки случай е за предпочитане пред усилията на бедрените флексори и коремните мускули, които могат да причинят усещане за прекомерно натоварване на тазобедрените стави.

Ако повдигнете таза и леко огънете коленете си, ще бъде по-лесно да наклоните гръбнака си напред. Тази поза разтяга и задните мускули на бедрото, но това става без излишно напрежение.

Трябва да се отбележи, че болката в началото или края на мускула показва, че не се разтягат толкова мускулните влакна, колкото съединителната тъкан. Ето защо, когато заемате поза, винаги трябва да се фокусирате върху усещанията си и да използвате средната част на мускула, а не неговия край.

Дъх

Приемането на тази поза се улеснява от правилните дихателни движения. Издишването увеличава флексията в областта на таза, а вдишването помага за изправяне на гръбнака. Това може да се постигне само ако издишването се дължи на работата на коремните мускули, а вдишването се дължи на разширяването на гръдния кош.

Джану-Сиршасана - Поза "Глава до коляно"

яну- коляно; ширас- Докосни главата си

Тази поза ви позволява да разтегнете мускулите на цялата задна повърхност на тялото - от стъпалото до мускулите на врата и главата.

Класификация и ниво на трудност

Движения на костите и ставите

Разпръскване и повдигане на лопатките;

Флексия на раменните стави с външна ротация и аддукция на ръцете;

Удължаване на лакътните стави;

Пронация на предмишниците;

Лека флексия и ротация на гръбначния стълб.

Свит крак.

Флексия колянна става;

Изправен крак.

Дорзална флексия на глезенната става.

Работещи мускули

Горната част на тялото се огъва към изправения крак под въздействието на гравитацията.

Мускули, които разширяват гръбначния стълб (флексия на тазобедрената става);

Вътрешният наклонен коремен мускул от страната на изправения крак и външният наклонен коремен мускул отстрани свит крак(въртене на гръбначния стълб по посока на изпънатия крак);

Мускули - ротаторни маншети и мултифидус мускули отстрани на сгънатия крак (завъртане на гръбначния стълб по посока на изпънатия крак).

Свит крак. Гравитацията помага за накланяне на таза и сгъване на крака в тазобедрената става.

Obturator externus, quadratus femoris, пириформен мускул;

Obturator internus, superior и inferior gemellus мускули (външна ротация на тазобедрената става);

Сарториален мускул (външна ротация на тазобедрената става;

Флексия на тазобедрените и коленните стави);

Задни бедрени мускули (флексия на коляното);

Преден тибиален мускул (удължаване на глезена и външна ротация).

Изправен крак.

Разтягане на мускулите

Големи и малки ромбовидни мускули;

Долен сноп на трапецовидния мускул;

Спинални изправящи мускули (разтегнати след заемане на поза);

Latissimus dorsi мускул (опънат от двете страни);

Външният наклонен коремен мускул от страната на изпънатия крак и вътрешният наклонен коремен мускул от страната на сгънатия крак, гръбначните ротатори и мултифидусните мускули на изправения крак (разтягат се, докато гръбначният стълб се върти в посоката на изправения крак) .

Свит крак.

Мускулът adductor magnus се разтяга главно поради факта, че той е отговорен за ротацията на тазобедрената става навътре, нейното удължаване и аддукция на крака (както в Baddha Konasana). Мускулите adductor longus и brevis също се разтягат, когато тазобедрената става се огъва и се върти навън. Колкото повече кракът е обърнат навън и отвлечен, толкова повече пектинеусният мускул се разтяга. Това движение също разтяга до известна степен tensor fasciae lata, а сгъването на крака в тазобедрената става разтяга мускулите gluteus medius и minimus.

Изправен крак.

Задна бедрена мускулна група;

Големи мускули, средни и малки мускули;

Пириформен мускул;

Обтураторен вътрешен мускул;

Близнаци висши и долни;

мускул на прасеца;

Soleus мускул.

Поплитеусният мускул може да накара крака да се огъне леко в коляното, за да се предотврати твърде голямо натоварване на колянната става.

Бариери и бележки

Асиметрията на тази поза ясно показва неравномерното развитие на мускулите на гърба, както и сакроилиачната става. Всички отбелязват, че им е по-лесно да изпълняват това упражнение в едната посока, отколкото в другата.

Това явление се дължи на присъщата асиметрия на човешкото тяло.

Колкото по-подвижна е сакроилиачната става от страната на сгънатия крак, толкова по-лесно е за нея да завърти гръбнака към изправения крак. Тъй като краката се огъват в тазобедрените стави, необходимостта от огъване на гръбначния стълб намалява. Тъй като това ограничава въртенето му навътре лумбална област, изисква по-голяма подвижност на сакроилиачната става, която често се претоварва при изпълнение на тази поза. Това се случва, когато се приложи твърде много сила за заемане на тази позиция или престоят в нея е продължителен. В допълнение, липсата на подвижност в сакроилиачната става може да доведе до неприемливо натоварване на колянната става на свития крак. Много йоги отбелязват, че когато заемат тази поза, изпитват силна болкав менискуса. Факт е, че когато кракът все още е частично огънат в коляното и торсът се накланя напред в тазобедрените стави, медиалният феморален кондил пада върху менискуса. Ако кракът е напълно огънат в коляното, менискусът сигурно ще заеме мястото си в ставата и това няма да се случи.

Всичко това предполага, че натоварването върху гръбначния стълб, сакроилиачната става, както и тазобедрените и коленните стави трябва да се разпределят равномерно.

Дъх

Приемането на тази поза се улеснява от правилните дихателни движения.

Издишването увеличава флексията в областта на таза, а вдишването помага за изправяне на гръбнака. Това може да се постигне само ако издишването се дължи на работата на коремните мускули, а вдишването се дължи на разширяването на гръдния кош.

За да усетите контраста, е интересно да експериментирате с модела на обратно дишане. Докато сте в тази асана, опитайте се да издишате, свивайки гърдите си, и вдишайте, като използвате коремните си мускули. Забележете сами разликата с предишната препоръка.

Паривритта-Джану-Сиршасана - Поза „Глава до коляно с усукване“

parivrtta- обърнете се към обратна страна; яну- коляно; ширас- Докосни главата си

Класификация и ниво на трудност

Седнала поза със странично усукване със средно ниво на трудност.

Движения на костите и ставите

Рамене и ръце.

Намаляване и повдигане на лопатките;

Флексия на раменните стави с външна ротация;

Удължаване на лакътните стави;

Супинация на предмишниците.

Въртене и странична флексиягръбначен стълб.

Свит крак.

Флексия на тазобедрената става с външна ротация и абдукция на крака;

Сгъване на коляното;

Плантарна флексия и външна ротация на глезенната става.

Изправен крак.

Флексия в тазобедрената става с ротация навътре и аддукция на крака;

Екстензия на колянна става;

Лека дорзална флексия на глезенната става.

Работещи мускули

Тялото се накланя настрани под въздействието на гравитацията.

Вътрешен кос коремен мускул от страната на сгънатия крак и външен кос коремен мускул от страната на изпънатия крак (въртене на гръбначния стълб в посока, обратна на изпънатия крак); мускули - ротатори на гръбнака и мултифидус мускули (въртене на гръбначния стълб по посока на свития крак).

Свит крак.

Обтуратор екстернус мускул;

Quadratus femoris мускул;

Пириформен мускул;

Обтураторен вътрешен мускул;

Горният и долният гемелусен мускул външно въртят бедрото;

Сарториусният мускул външно върти бедрото и също така огъва тазобедрените и коленните стави;

Задни бедрени мускули (флексия на коляното);

Преден тибиален мускул (удължаване и вътрешна ротация на глезенната става).

Изправен крак. Гравитацията помага за огъване на крака в тазобедрената става. Широките мускули на бедрото, както и ставния мускул на коляното (разширение на колянната става).

Разтягане на мускулите

Ромбоидни големи и малки мускули;

Долен сноп на трапецовидния мускул;

Latissimus dorsi мускул.

Мускули, които изправят гръбначния стълб;

Quadratus lumborum мускул;

Горният сноп на мускула latissimus dorsi;

Горният сноп на външния наклонен коремен мускул;

Долните гръбначни ротаторни маншети и мултифидусните мускули се разтягат, докато гръбначният стълб се върти в посоката на сгънатия крак.

Свит крак. Привеждащият голям мускул се разтяга основно чрез разгъване на тазобедрената става, завъртането й навътре и привеждане на крака. Мускулите adductor longus и brevis също се разтягат, когато тазобедрената става се огъва и се върти навън. Колкото повече кракът е обърнат навън и отвлечен, толкова повече пектинеусният мускул се разтяга. Това движение също разтяга до известна степен тензорния мускул. широка фасциябедрата, а флексията на тазобедрената става разтяга мускулите gluteus medius и minimus.

Изправен крак.

Задна бедрена мускулна група;

Пириформен мускул;

Обтураторен вътрешен мускул;

Близнаци висши и долни;

Големи мускули, средни и малки мускули;

мускул на прасеца;

Солеус и подколени мускули.

Бариери и бележки

Въпреки че краката в това упражнение са в същата позиция като в Janu Sirsasana, движенията на гръбначния стълб са много различни. Гръбначният стълб се обръща не към изправения крак, а в обратна посока и вместо него прав наклонтялото се изпълнява странично. Промяната в движението на гръбначния стълб води до промяна в естеството на движенията раменния пояси ръцете, а също така разтяга по-силно мускула latissimus dorsi.

Позите за странично огъване могат да се използват с голям успех за облекчаване на ограниченията в раменните стави. Ако флексията на раменната става е трудна, често може да се постигне по-голяма подвижност чрез прибиране или разпръскване на лопатките.

В тази поза и двете седалищни кости трябва да са в контакт с пода, за да поддържат баланс. Когато се наведете към изправен крак, бедрото на свития крак може да се повдигне от пода, което разтяга мускулите на гърба по-малко и разтяга задната част на изправения крак повече.

Дъх

Горната част на тялото в тази поза носи основното разтягане, което донякъде усложнява работата на гръдния кош, но ще даде по-голяма подвижност на купола на диафрагмата. Предвид този факт, естествено, е необходимо да се обърне повече внимание на коремното дишане, което ще избегне кислородния глад.

Упавища-Конасана - Ъглова поза в седнало положение

упависиха- седене; кона- ъгъл

Класификация и ниво на трудност

Наведена седнала поза със средно ниво на трудност.

Движения на костите и ставите

Лека флексия на гръбначния стълб (с едновременно аксиално разтягане);

Флексия с външна ротация на тазобедрените стави и абдукция на краката;

Удължаване на коленните стави;

Работещи мускули

гръбначен стълб. Мускулите за изправяне на гръбначния стълб са активно ангажирани в тази поза, така че докато главата се приближава към пода, извивките на гръбначния стълб се изправят. Ако мускулите на гърба ви отнемат твърде много усилия, за да докоснете главата си до пода, това може да се дължи на неправилна позиция на краката.

Горният и долният гемелусен мускул и обтураторният интернус са отговорни за външната ротация и абдукцията на краката в тазобедрените стави. В това им помагат мускулът piriformis и gluteus maximus. Освен това външният обтуратор и мускулите на квадратния феморис допринасят за ротацията на бедрото. Мускулите gluteus medius и minimus участват в отвличането на крака, но тяхната дължина мускулни влакнатвърде малки, така че те могат да получат спазми.

Разтягане на мускулите

Мускулите еректори на гръбначния стълб са разтегнати, но все още работят активно. Колкото по-дълбок е наклонът, толкова повече те разтягат гръбнака по оста.

Мускулите piriformis и gluteus maximus действат ексцентрично, тъй като те са отговорни за разширяването на тазобедрената става. Ексцентричното действие е характерно и за външния обтуратор и мускулите на квадратния бедрен мускул, тъй като основната им задача е да привеждат краката. От всички мускули, които привеждат крака, той се разтяга най-много. тънък мускулпоради екстензия на колянната става. Пектинеусният мускул не участва в този процес, тъй като тазобедрените стави са огънати. Полусухожилните и полумембранозните мускули са частично разтегнати, когато краката са отвлечени. Когато ръцете помагат за изправяне на глезенните стави, мускулите на прасеца се разтягат силно.

Бариери и бележки

Сакроилиачната става в тази позиция отчита огромен натиск, тъй като сакрумът се движи напред при накланяне и илията остава на място.

Ако краката се въртят навътре, адукторите се разтягат твърде много и повече напрежение пада върху средната част на колянната става. За тези, които имат прекалено стегнати мускули, се препоръчва леко да огънете коленете си (поставяйки нещо под тях), така че да се появи усещане за разтягане в средната част на мускулите, тъй като в противен случай упражнението няма да донесе никаква полза.

Дъх

Постепенното удължаване на гръбнака в тази поза може да бъде улеснено чрез правилно дишане. Издишването се извършва поради работата на мускулите коремна кухина, което ви позволява да притиснете седалищните кости и долната част на бедрата по-плътно към пода и да вдишате през гръдните мускули, което води до разтягане на гръбначния стълб. Накратко, издишването осигурява по-добра опора за долната половина на торса, докато вдишването разтяга горната половина.

Баддха-Конасана - Поза с ограничен ъгъл

баддха- свързан; кона- ъгъл

Класификация и ниво на трудност

Основна поза за разтягане на областта на слабините.

Движения на костите и ставите

Неутрална позиция на лопатките;

Завъртете раменните стави навън;

Флексия на лакътните стави;

Супинация на предмишниците;

Сгъване на китката;

Флексия на ставите на пръстите;

неутралното положение на гръбначния стълб с повдигната горна част на тялото се заменя с лека флексия при навеждане напред (гръбначният стълб не трябва да се навежда твърде много, тъй като това ограничава действието на тазобедрените стави);

Флексия на сакроилиачната става;

Флексия на тазобедрените стави с външна ротация;

Флексия на коленните стави;

Дорзална флексия на глезенните стави с ротация навътре.

Работещи мускули

Необходимо е да се балансират усилията на предния serratus, ромбовидния голям и малък мускул, за да се поддържа позицията на лопатките по отношение на гръден кош. Бицепсът огъва ръката в лакътя и избутва торса напред, докато флексорите на пръстите събират ръцете заедно на крака в „заключване“.

Междунапречни мускули;

Интерспинозни мускули;

Мускули, които разширяват гръбначния стълб и го държат в неутрална позиция.

Леко огъване на гръбначния стълб възниква под въздействието на гравитацията.

Под въздействието на гравитацията сакрумът се накланя напред и тазобедрените стави се огъват. Мускулите obturator externus, quadratus femoris, piriformis, obturator internus и gemellus superior и inferior завъртат външно тазобедрената става; задната група бедрени мускули огъва колянната става; Предният тибиален мускул завърта глезенната става навътре. Шивашки мускулсъщо трябва да се счита за активна, защото огъва и външно завърта тазобедрената става.

Разтягане на мускулите

Разтяга се основно мускулът adductor magnus, тъй като неговите задачи включват екстензия, вътрешна ротация и аддукция на краката в тазобедрените стави, тоест действия, които са директно противоположни на тези, извършвани при изпълнение на баддха-конасана. Мускулът gracilis и мускулите adductor longus и brevis също са разтегнати до известна степен. Колкото повече са свити коленете ви, толкова повече се разтяга грацилният мускул. Тъй като мускулите адуктор longus и brevis са отговорни за огъването и външното въртене на тазобедрените стави, отвличането на краката в тази поза помага за тяхното разтягане.

В малка степен, в резултат на външна ротация на бедрото, tensor fascia lata също може да бъде разтегната, а при огъване на тазобедрената става могат да бъдат разтегнати и определени части от мускулите gluteus medius и minimus.

Задната група бедрени мускули се разтяга при огъване на тазобедрените стави и последващо разгъване на коленните стави при излизане от асаната.

Бариери и бележки

Както при paschimottanasana, ако сте твърде съсредоточени върху спускането на главата си, резултатът ще бъде огъване на гръбначния стълб, а не на сакроилиачните и тазобедрените стави. Затова трябва да се опитате да наклоните стомаха си, а не главата си, към краката.

Активността на вътрешните обтураторни мускули в тази поза има активиращ ефект върху мускулите тазовото дъно. Това ще създаде възможност за изпълнение на мула бандха, което ще стабилизира основата на асаната.

В зависимост от това колко близо са краката до слабините, различни мускули, завъртайки бедрото навън. По същия начин се разтягат различни групи адуктори.

Затова е полезно това упражнение да се изпълнява с различни позициистъпалата спрямо таза. По-близо до слабините не означава непременно по-добре.

Baddha Konasana може да натовари много коленете. Завъртането на стъпалата нагоре е придружено от ротация на пищяла в комбинация с флексия на колянната става, което дестабилизира нейните връзки. Ако тазобедрените стави нямат достатъчна подвижност, тогава ротационният импулс се прехвърля напълно към коленете. Един от начините да ги предпазите е да опрете краката си на пода. Това активира перонеалните мускули, които чрез фасцията стабилизират страничните връзки на колянната става, ограничавайки нейната ротация. В резултат на това се увеличава натоварването на тазобедрените стави.

Дъх

Препоръката да наклоните стомаха си, а не главата си към краката, помага, наред с други неща, да дишате по-свободно. Ако наклоните главата си твърде далеч към пода, гръден коши коремната кухина ще бъде компресирана и няма да може да промени формата си. Ако гръбначният стълб е опънат, тогава дишането, напротив, става по-свободно.

ОПЦИЯ (Супта-баддха-конасана )

Легнала обвързана ъглова поза

супта- почивка, лягане

В тази версия на Baddha Konasana, предназначена за релаксация, гръбнакът остава неутрален или леко се разтяга, за да улесни дишането. Тази поза много често се използва за релаксация, а използването на различни помощни средства като подложки, одеяла, колани и възглавници ви позволява да я модифицирате в зависимост от вашите нужди.

Ардха Матсиендрасана - Половин поза на Господаря на рибите

ардха- половината; мация- риба; индра- владетел, господар

Matsienda е и името на известния учител по йога, който според легендата е създал тази асана.

Класификация и ниво на трудност

Основна седяща поза с усукване на торса.

Има няколко по-сложни опции за позиция на ръцете, но за анализ избрахме една от най-простите.

Движения на костите и ставите

Опорна ръка.

Разгъване и завъртане на раменната става навън;

Удължаване на лакътната става;

Екстензия (дорзална флексия) на китката.

Вдигната ръка.

Неутрално положение на лопатката;

Флексия на раменната става с външна ротация и абдукция на ръката;

Флексия на лакътната става;

Неутрална позиция на китката.

Неутрална позиция на гръбнака с ротация по посока на повдигнатия крак.

Опорен крак.

Умерена флексия в тазобедрената става и аддукция на крака с външна ротация;

Флексия на колянната става.

Повдигнат крак. Дълбока флексия на тазобедрената става с ротация навътре и аддукция на крака; флексия на колянната става.

Работещи мускули

Опорна ръка.

Интерспинозни мускули;

Teres minor, serratus anterior (предотвратява аддукцията на лопатката).

Вдигната ръка.

Основни и мадам ромбоидни мускули (фиксират лопатката);

Infraspinatus и teres minor (завъртане на раменната става навън);

Заден кок делтоиден мускул(отмества ръката си);

Бицепс (огъва лакътната става).

От страната на опорния крак.

Мускули - ротатори на гръбначния стълб;

Мултифидусни мускули;

Изправящите мускули на гръбначния стълб поддържат неутралната си позиция, предотвратявайки огъването му.

От страната на повдигнатия крак.

Мускул splenius capitis.

Опорен крак. Задни бедрени мускули (флексия на коляното).

Повдигнат крак.

Gracilis мускул (въртене навътре и аддукция на крака в тазобедрената става);

Пектинеус мускул;

Привеждащ голям мускул.

Разтягане на мускулите

Опорна ръка .

Големи и малки гръдни мускули;

Дълга глава на бицепса;

Coracobrachialis мускул.

Вдигната ръка.

Ромбоидните големи и малки мускули (действат ексцентрично);

Latissimus dorsi (поради външна ротация на раменната става и ротация на гръбначния стълб).

От страната на опорния крак.

Вътрешен наклонен коремен мускул;

Мускул еректор на гръбначния стълб;

Splenius capitis мускул;

Latissimus dorsi мускул.

От страната на повдигнатия крак.

Външен наклонен коремен мускул;

Мускули - ротатори на гръбначния стълб;

Мултифидусни мускули;

Стерноклеидомастоиден мускул.

Опорен крак.

Пириформен мускул;

Gluteus medius и minimus (по време на флексия и аддукция на йога в тазобедрената става).

Повдигнат крак.

Piriformis мускул (при огъване на тазобедрената става с ротация навътре и аддукция на крака);

Близнаци висши и долни;

Обтуратор екстернус мускул (при въртене на тазобедрената става);

Глутеус максимус (при сгъване и завъртане на тазобедрената става навътре), глутеус медиус и минимус (при привеждане на крака).

Бариери и бележки

Целият торс участва в движението на усукване. В този случай се активират както външният, така и вътрешният слой на мускулите от двете страни. Свободно въртене на гръбначния стълб може да се постигне само чрез запазване на неутралното му положение. Огъването в лумбалната част на гръбначния стълб нарушава стабилността на прешлените и дисковете, а преразтягането ги дезактивира гръдни, което им пречи да се въртят свободно.

Въртенето на гръбначния стълб в тази поза може да се симулира чрез аддуктиране на задната лопатка и отвличане на предната. Това създава вид на ротация, въпреки че всъщност гръбнакът остава практически неподвижен. Поради факта че раменния поясима по-голяма подвижност от гръдния отдел на гръбначния стълб, въртенето се произвежда по-лесно, когато ръцете не са включени. Затова първоначално е за предпочитане да заемете тази поза, без да използвате ръцете си, за да защитите максимално гръбначния стълб. Ръцете са свързани още на последния етап от асаната, осигурявайки стабилизиращ (а не мобилизиращ) ефект. Прекомерната активност на ръцете в началния етап може да създаде прекомерно натоварваневърху уязвимите части на гръбначния стълб (особено единадесети и дванадесети гръден прешлен).

Друг фактор, влияещ върху интензивността на ротация на гръбначния стълб в тази поза, е позицията на краката, която значително ограничава подвижността в областта на таза и всъщност обръща таза в посока, обратна на движението на гръбначния стълб.

Дъх

Ardha-matsyendrasana предоставя възможност за изследване на динамиката на дишането за съответствие с основните принципи на brahman - lang - khana, prana - apana и sthira - sukha.

Долната част на тялото е в стабилна позиция и коремно дишане(langhana) помага за облекчаване на напрежението в корема, тазобедрените стави и мускулите на тазовото дъно. Този подход към дишането стимулира движението на апана отгоре надолу.

Горната част на торса е подвижна, а гръдното дишане в това положение има стабилизиращ ефект върху коремните мускули. Това ви позволява да активирате дейността на диафрагмата и междуребрените мускули, което ви позволява по-интензивно да завъртите гръбначния стълб в гръдната област.

Този модел на дишане е свързан с движението на прана нагоре. В този случай издишването се улеснява от свиване на мускулите на долната част на корема.

Изпълнете тази асана, като за начало използвате свободна позиция на ръцете и коремно дишане. След това постепенно увеличете свиването на коремните мускули, докато издишвате, като поддържате напрежението в тези мускули в началото на вдишването. Забележете ефекта от различните модели на дишане, докато сте в тази поза.

Дандасана - Поза на персонала

данда-пръчка, персонал

Положението на ръцете в зависимост от съотношението на тяхната дължина към дължината на тялото.

Класификация и ниво на трудност

Основна седяща поза без огъване на гръбнака.

Движения на костите и ставите

Неутрално положение на лопатките спрямо гърдите;

Неутрално положение на раменните стави;

Екстензия (дорзална флексия) на лакътните стави;

Китки (в зависимост от дължината на ръцете);

Неутрална позиция на гръбначния стълб;

Неутрално положение на сакроилиачните стави;

Сгъване на тазобедрените стави под прав ъгъл с ротация навътре и аддукция на краката;

Удължаване на коленните стави;

Дорзална флексия на глезенните стави.

Работещи мускули

Serratus anterior мускул (предотвратява намаляването на лопатките);

Трицепс (разгъване на лакътя);

Радиална и флексори на лакътякитките, както и лумбрикалните мускули (поддържащи свода на ръката, предотвратяващи прекомерното огъване на китката (ако имате къси ръце, тогава е по-добре да поставите някаква опора под тях);

Всички мускули, които изправят гръбнака;

големи и малки мускули на псоаса;

Iliacus мускул (флексия на бедрото);

Пектинеус мускул и адуктор магнус (ротация навътре и аддукция на крака в тазобедрената става);

Обширни мускули (удължаване на коляното).

Ако тези мускули не могат да се справят с придаването на тялото в такава поза, тогава пектинеусният мускул и ректус феморис могат да поемат част от товара.

Разтягане на мускулите

В зависимост от дължината на ръката ви бицепсите ви може да се разтегнат.

Задна бедрена мускулна група;

Gluteus maximus мускул;

Пириформен мускул;

Обтураторен вътрешен мускул;

Близнаци висши и долни;

Gluteus medius и minimus;

мускул на прасеца;

Soleus мускул;

Подколен мускул (ексцентрично действие).

Бариери и бележки

Тази поза ясно показва, че стегнатите мускули на краката могат да доведат до огъване на гръбнака. Пречките често създават трудности в други, повече трудни пози, където те не са толкова очевидни. Например, напрежението в мускулите на краката води до спускане на главата, въпреки че това може да се дължи отчасти на ограничената свобода на движение на раменете и гръбначния стълб.

В дандасана не всеки може да използва ръцете си, за да поддържа неутрална позиция на гръбнака, тъй като има разлики в пропорциите на дължината на ръцете и торса. В същото време очевидната диспропорция на ръцете и торса понякога може да се обясни с постоянно повдигнати или спуснати лопатки. Освен това, ако гръбначният стълб е лишен от аксиално разширение поради прекомерно напрежение в бедрата, тогава ръцете ще изглеждат твърде дълги.

Тези, които практикуват виняса, която в тази поза включва разклащане на тялото с акцент върху ръцете, трябва да знаят пропорциите си. Ако имате сравнително дълъг торс и къси ръце, тогава няма да можете да направите това. В този случай ще трябва да използвате опора за ръце.

Дъх

Тази поза предоставя отлична възможност за дишане с изпънат по оста гръбнак (махамудра). За разлика от пада хастасана, където краката трябва да поддържат тежестта на тялото, в този случай краката заемат естествена позиция, така че тяхната работа е напълно различна. В дандасана можете да използвате и трите бандхи, но може да бъде доста трудно да направите дори десет вдишвания и издишвания, като стриктно спазвате правилната позиция на тялото.

Гомукхасана - Поза на кравешко лице

отивам- крава; муха- лице

Класификация и ниво на трудност

Поза за тренировка на тазобедрените и раменните стави със средно ниво на трудност.

Движения на костите и ставите

Долна ръка.

Спускане и аддукция на скапулата;

Разгъване и завъртане на раменната става навътре;

Флексия на лакътната става; супинация на предмишницата.

Горна ръка.

Елевация и аддукция на лопатката;

Флексия и ротация на раменната става навън;

Флексия на лакътната става;

Пронация на предмишницата.

Позицията на гръбначния стълб е предимно неутрална, с леко разширение в гръдната област поради позицията на ръцете.

Крака.

Флексия на тазобедрените стави с външна ротация и аддукция на крака;

Флексия на коленните стави;

Плантарна флексия на глезенните стави.

Работещи мускули

Долна ръка.

Subscapularis мускул (вътрешна ротация на раменната става);

Терес голям мускул и латисимус мускулгръб (завъртане и удължаване на раменната става навътре);

Дългата глава на трицепса и задния делтоиден мускул (удължаване на раменната става);

Бицепс (сгъване на лакътя);

Опори за предмишници; флексори на пръстите.

Горна ръка.

Infraspinatus и teres minor (външна ротация на раменната става);

Serratus anterior (въртене на скапулата);

Ромбоидни големи и малки мускули (аддукция на лопатката);

Преден делтоиден мускул (флексия на раменната става);

Pronator teres;

Флексори на пръстите.

Тъй като при изпълнението на тази асана е необходимо да разтегнете мускулите в тазобедрените стави, трябва да използвате гравитацията колкото е възможно повече.

Разтягане на мускулите

Долна ръка.

Дълга глава на бицепса;

голям гръден мускул;

Serratus anterior;

Горният сноп на трапецовидния мускул.

Горна ръка.

трицепс;

Latissimus dorsi мускул;

Терес голям мускул;

Голям и малък гръден мускул.

Мускули, които отвличат крака в тазобедрената става (gluteus maximus, medius и minimus);

Екстензорни мускули на тазобедрената става (адуктор магнус и задни бедрени мускули);

Piriformis мускул (поради флексия и аддукция на краката в тазобедрените стави).

Бариери и бележки

Разнопосочното движение на лопатките (нагоре и надолу) служи за предотвратяване на прекаленото им сближаване, за да се предотврати прекомерното натоварване на тялото. раменни стави. Ако това не бъде направено, тогава ставната капсула на рамото може да се разтегне или лигаментите на бицепсите и супраспинатусните мускули да се припокрият.

Ако тазобедрените стави не са достатъчно подвижни, тогава прекомерната сила при приемането на тази поза може да засегне коленните стави. Трябва да се внимава коленете да не са подложени на прекомерен стрес и менискусите да не са изложени на риск от нараняване.

Дъх

Отпускайки мускулите на коремните стени и насочвайки дъха си надолу, вие освобождавате мускулите на тазовото дъно и тазобедрените стави. Стягайки коремните мускули, докато вдишвате, вие насочвате дъха си в гръдната кухина, което ви позволява да разтегнете по-добре мускулите на раменния пояс.

Наистина ли е стол? най-лошия врагчовечеството? Местният лекар Андрей Беловешкин ни разказа за оптималните пози пред компютъра.

Както каза Юлий Цезар преди две хиляди години, „най-големият ви враг е скрит там, където най-малко го търсите“. Всеки човек у дома и на работа има предмет, който представлява заплаха за живота му. Това е стол. Вредата от продължителното седене е толкова голяма, че е трудно да се компенсира с нещо. Анатомично и генетично тялото ни абсолютно не е адаптирано за седене, а столът стана широко разпространен едва преди двеста години. Още през миналия век чиновниците работеха на бюра, а гимназистите учеха прави.

Седенето повече от 10 часа на ден е по-вредно за вашето здраве от пушенето. Не става въпрос само за неподвижност: стоенето в изправено или легнало положение е много по-здравословно от седенето. Продължителното седене забавя метаболизма и увеличава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, диабет, остеохондроза, тромбоза, лимфостаза, затлъстяване, хемороиди и простатит. Да не споменавам общо здравословно състояниеи изпълнение. Тялото ни е проектирано по такъв начин, че да свиква с всичко - така че изкривената поза с ръка, поддържаща брадичката, може в крайна сметка да изглежда удобна. Но готови ли сте да платите скъпо за това удобство?

Парадокс: проблеми, които възникват поради заседнала работа, хората също се опитват да решават чрез стола. Има митове за специална седнала позиция, в която можете да работите с години. Или че са на път да създадат стол, от който няма да можете да станете. За съжаление, идеята за супер удобен стол с лумбална и цервикална опора не води до решение на проблемите - увеличаването на комфорта ще започне да вреди: колкото по-удобен е ортопедичният стол, толкова по-рядко искате да промените позицията на тялото си и ставай.

Какво да правя? Предлагам три принципа на действие: седнете правилно, работете в динамична поза и спазвайте двигателния режим.

Принципът на „седене правилно“

Тъй като западната цивилизация вече е немислима без столове и тоалетни, е почти невъзможно напълно да се откажем от седенето. За да намалите рисковете, трябва да се научите как да седите правилно и да ставате и да седите на стол правилно. В крайна сметка проблемът не е толкова в самия стол, а в каквие седите на него. Дори перфектната поза и перфектният стол не могат да решат всички проблеми, но могат да намалят риска от тях и странични ефектиТе могат добре.

1. Седнете изправени

Спри, спри, не бързай да изпъчиш гърдите си като колело. Важна роляв съответствие правилна стойкаглавата играе. Вече споменах: важно е да не повдигате глава, но и да не спускате глава. Факт е, че главата ви тежи около 5 кг. И когато наклоните главата си, товарът е включен цервикална областгръбначният стълб започва да се увеличава. Ако сведете главата си под ъгъл от 15 градуса, товарът е около 12 килограма, при 30 градуса - 18 кг, а 60 градуса - това са 27 кг товар! И това натоварване пада върху целия гръбначен стълб. Затова първо позиционирайте монитора правилно. Прегърбена поза - най-лошият вариант, тъй като проявява максимална флексия в лумбалните и гръдни областигръбначен стълб.

2. Седнете на вашите седалищни израстъци

Често можете да видите хора, легнали на столове или на маса. Не е правилно. Вашата опорна точка са задните части или по-точно седалищните израстъци на таза. Трябва да разпределите телесното си тегло върху тях. Ако седите правилно, няма да имате нужда от облегалка на стола. Навикът често да се облягате назад и да се облягате на облегалката на стола води до неправилно разпределение на товара. Ако се плъзгате, телесното ви тегло се разпределя напречно задна повърхностбедрата, където притиска кръвоносните и лимфните съдове. Също така избягвайте столове, които са твърде меки и могат да ви накарат да паднете в тях.

3. Петите на пода

За здравословно седене петите ви трябва да са здраво стъпили на пода – седнете с тежестта си върху двата крака. За да направите това, регулирайте височината на стола. Освен това нека има под масата ви свободно мястоза краката, за да могат свободно да се сгъват и разгъват.

4. Опитайте различни столове

В допълнение към стандартния офис стол има много различни ортопедични столове (стол седло, стол с подвижна повърхност, стол за коляно). Някои от тях преразпределят натоварването от гърба към коленете или краката. Сред специалистите по оценка на ефективността различни столовеварират значително, така че експериментирайте сами. Не забравяйте, че нито един от тези столове не решава напълно проблема със седенето - в крайна сметка те все още са столове и вие продължавате да седите! Друг проблем при всички ортопедични столове е ограничената възможност за регулиране и индивидуално персонализиране.

5. Ставайте и сядайте правилно

Да, можете да се възмущавате, но по-голямата част от хората стават и сядат неправилно. Хората падат на стол и стават с напрежение в гърба и врата. Важно е да се научите как да ставате от стол, без да използвате ръцете и гърба си. Много е просто: вдигнете краката си, обърнете ги и се изправете, като използвате краката си, а не гърба си. Лесно е да проверите дали се изправяте правилно - за да направите това, поставете едната си ръка на долната част на гърба, а другата на врата си: когато правилно кацанеа при изправяне нито кръстът, нито вратът да се движат или напрягат.

6. Свободна поза

Свободната поза е удобна, здравословна поза, в която е лесно да промените позицията на тялото и неговите части. Уверете се, че имате достатъчно място за ръцете, дланите си, място за стол, място за краката под стола и свободно пространство, за да се облегнете от време на време или да се превъртите назад в стола. Такива микродвижения са много полезни, така че избягвайте твърдо фиксирани пози.

7. Проверявайте редовно стойката си

Сканирайте тялото и телесните си усещания. Обърнете внимание на раменете си, спуснете ги и ги разтворете, представете си, че на главата ви е вързан конец и го дръпнете. Каква е позицията на главата ви? удобно ли е Стегнете корема. Усещате ли позата си стабилна, балансирана и удобна? Какво изразява позата ви? Какво казва тя на другите? Къде е излишното напрежение в тялото ви? Пуснете ги, защото поддържането на здрава стойка не изисква усилия или напрежение.

Принципът на „работа в динамична поза“

Динамичен работна поза- това е комбинация от много пози и преминаване от една поза в друга в процеса на работа. Можете лесно да работите легнали, седнали, изправени или клекнали. Едно положение не е опасно, опасно е да си в едно положение. Можете да стоите или да седите по хиляди начини, пренасяйки натоварването върху различни части на тялото. Например, когато стъпвате от крак на крак, вие използвате мускулите на краката си. И тяхната дейност създава нещо като помпа, която насърчава венозното връщане и значително намалява риска от венозни проблеми и отоци.

Най-добрият начин да решите проблема със седене е да не седите. И най-добрата алтернативаТова означава да работите в изправено положение. Това не е нещо ново: преди малко повече от сто години повечето хора работеха изправени офис работници. Тази поза работи върху големите основни мускули, два пъти повече, отколкото в седнало положениенатоварването на гърба намалява, умствената активност се увеличава и нивата на стрес намаляват (нивата на кортизола спадат). Правенето изгаря повече калории: Средно, след като стоите прав осем часа, ще загубите още 500 калории. По-добре е обаче да стоите на специална постелка (срещу умора) боси или в удобни обувки. Оптималната височина на плота е началото на бицепса (със спусната ръка); плотът трябва да е доста просторен и със заоблен ръб.

Легналата поза дори не се счита за работна поза. По-внимателен анализ обаче показва, че в легнало положение се постига минимално натоварване на гръбначния стълб (8 пъти по-малко от седнало) и пълен релаксмускули, намалени нива на стрес и забавен сърдечен ритъм. Легналата поза е поза за творчество и въображение, помага да се намери нестандартно решение или идея. Но не трябва да използвате легнало положение повече от 30-40 минути.

Комбинирайте различни позиИ различни видоверабота. От гледна точка на производителността монотонната работа се извършва най-добре в изправено положение, работата, която изисква свръхвисока концентрация, е най-добре в седнало положение, а творческата работа е най-добре в легнало положение. Когато работите изправени, можете да се мотивирате: ако го направя, ще седна (легна).

Принципът на „поддържане на двигателния режим“

В днешно време много се говори за необходимостта задачите да се разделят на по-малки; популярни са техники за управление на времето като „pomodoros“. Ще бъде чудесно, ако структурирате не само работата си, но и движението си. Дори обикновената промяна на позата има значение - както се казва, ужилването убива, движението лекува. В крайна сметка дори само да станете и след това да седнете, вече ще презаредите мускулната система. Общо правило: сменяйте позицията си на всеки 30 минути, а на всеки 120 минути трябва да организирате кратък (поне 5-10 минути) епизод на активност (ходене, клякания). Научно изследванепоказват, че дори кратките почивки в изправено положение са полезни.

Създайте мотивираща среда

Направи си собствен работно мястоудобен за движение. Благоразумните компании, които се интересуват от здрави служители, ги мотивират да се движат повече, да поставят охладители далеч от работните места и да инсталират централизирани, а не индивидуални кофи за боклук. Предизвиквайте лицеви опори и клякания или наказвайте невнимателните работници с тях. Изображенията на движещи се хора също стимулират активността. Организирайте срещи и сесии за планиране в изправено положение – това ще увеличи тяхната производителност и ще намали времето. Не забравяйте, че движението лекува!

Андрей Беловешкин— доктор, кандидат на медицинските науки, бивш преподавател в Беларуския държавен медицински университет, говорител на TEDx. В момента консултира и провежда обучения за укрепване на здравните ресурси. Областта на изследване е научното измерване на здравните ресурси, индивидуалната прогноза и оценка на риска от заболявания, тяхната проактивна корекция. Автор на блога за здравни ресурси beloveshkin.com.

Рецепция

Уебсайтът „Местен лекар“ Андрей Беловешкин отговори на въпроси за синдрома на компютърното зрение сред ИТ работниците. Питайте повече!

* Мненията на колумнистите може да не съвпадат с позицията на редакторите.

След това момичето кляка, вкарва пениса на младия мъж в себе си, спуска се напълно върху него и прегръща задните части на младежа с крака отзад и обвива ръце около врата му. От този момент младият мъж не може да опира ръцете си на леглото, тъй като момичето балансира торса му с тежестта си и той може да я гали с две ръце на всички места, достъпни в тази позиция, движенията се извършват взаимно или, ако момичето е уморено, младият мъж може да я бута и дърпа към вас, като държи задните ви части. Тази техника се изпълнява най-добре на твърдо или полумеко легло.

Лалето е обратната позиция на пъпката, при която момичето стои с гръб към лицето на момчето и, клякайки над него и опирайки се на коленете му с ръце, прави движения нагоре и надолу, а момчето, подпирайки се ръце на леглото, може, правейки движения с таза си (като движенията на момиче в поза на село), ​​да помогне на момичето или (ако тя държи коленете му с ръце) той може да й помогне, като държи задните й части със своите ръце.

Розата е същата като пъпка, само краката на момичето са широко раздалечени, а младежът държи петите й в ръцете си.

Орхидея - младият мъж е в поза на пъпка, но краката му са широко разтворени, момичето също повтаря всички движения на пъпката, но след като вкара пениса в себе си, тя не седи, а лежи по гръб между краката на младия мъж, след това повдига краката си нагоре, поставя пищялите си на раменете му, стискайки краката си зад главата му, сяда и прегръща врата му с ръце, в този случай всички движения на момичето са ограничени, с изключение на възможността за въртейки таза й, така че младежът, балансиран от тялото на момичето - сам държейки момичето за дупето - прави движения напред-назад, като в същото време има възможност да целува лицето, шията, устните й.

Лотос - младият мъж седи с подвити под себе си крака, ръце на лактите и скръстени ръце на колене. Момичето, облегнато на раменете му, прокарва краката си между ръцете му и сяда върху члена му. Краката й са зад гърба на младежа и, опирайки се на тях, тя му помага в движенията и прегръща гърба на младежа с ръце. Със затворени ръце той повдига и спуска дупето й и регулира силата на притискане на момичето към себе си. В този случай пенисът прониква само до половината от дължината си, шийката на матката е силно притисната и е в вертикално положение, гарантираща безопасност по отношение на зачеването. Тази позиция е добра и за много дълъг пенис на млад мъж.

Купа - момиче седи на ръба на легло, маса или диван, регулиран на височината на млад мъж, разтваряйки широко бедрата си, издърпано до гърдите си и леко облегнато назад, опирайки ръце на подиума. Младежът застава пред нея и тъй като в този случай устните й са широко отворени, първо или ги целува, или гали с главичката на пениса си първо големите, после малките устни, търка главичката на пениса си с главичката на клитора на момичето и едва след това вкарва члена - първо само главичката, после до половината и назад и накрая до края, плътно, ако размерът му го позволява (тъй като в тази позиция, както при гарудабандхай, дракон и палана, твърде дълъг пенис може да причини болка и нараняване на момичето) - и така започва играта. Младият мъж гали бедрата, задните части и гърдите на момичето. След това, без да спуска краката си, притиснати към гърдите си, момичето се издига и прегръща момчето за врата, краката й са плътно притиснати към гърдите му, гърдите на момичето са притиснати между бедрата. Младият мъж прегръща задните й части с две ръце и играта продължава.

Разнообразявайки тази позиция, ако младият мъж е достатъчно силен и момичето не е много тежко, той може, като я вдигне от височина, да продължи играта, да я държи в ръцете си, да облегне гръб на нещо или да ходи с нея като това, като правите движения в синхрон с ходенето. Момичето, прегръщайки момчето за врата, подпомага движенията му, тъй като опирайки коленете си в гърдите му, тя може лесно да движи таза си напред-назад, а момчето може да я поддържа само за дупето. Следващата вариация може да бъде, че в същата поза краката на момичето не са разкрачени, а стегнати в бедрата, като с разтворени в коленете крака тя лежи отстрани на него, а със стъпалата си покрива таза му. Третата разновидност е, че в същата позиция краката на момичето са разкрачени, а зад ръцете на момчето са напреднали зад гърба му, където тя прегръща дупето му с кръстосаните си крака.

Ударата е същото като купа, но по време на играта момичето или повдига или спуска широко разтворените си бедра, или лежи с разтворени крака, свободно висящи надолу, или ги повдига и спуска последователно. При изпълнение на тази поза младежът може да гали с ръце врата, лицето, косата и гърдите. Ако момичето седи на повдигната платформа, тогава всички движения се извършват от младия мъж. Ако тя виси в ръцете му, с които той прегръща задните й части, тогава момичето само повдига и спуска краката си, а всички движения остават с младежа.

Люлка - млад мъж седи на малка височина (стол, табуретка, ръб на ниско легло, диван). Момичето сяда странично до него, прегръща врата му с една ръка, а с другата коляното. Краката й са на пода. Младият мъж я притиска към себе си за дупето с едната си ръка, а с другата я гали по бедрата, гърдите, шията, корема, лицето, в тази поза са възможни и всички видове целувки по устата, врата и гърдите. Момичето прави движения нагоре и надолу.

Нага - започва от позиция топ. След това младежът сяда, опитвайки се да не извади члена си.

Хамакът е същият като люлката, но единият крак на момичето е повдигнат и хвърлен зад врата на момчето или той държи повдигнатия крак за петата, под коляното в ръката си. При тази техника момичето се обляга малко назад и се обляга на леглото с две ръце или, като едната ръка се опира на бедрото на момчето, другата го прегръща за врата, до крака си; ако няма достатъчно гъвкавост, момичето може да се държи за бедрото на повдигнатия си крак с другата си ръка.

Бормашина – младежът лежи по гръб. Момичето сяда върху него по всякакъв начин: настрани, клекнало или на четири крака, вкарва пениса в себе си и не се движи нагоре-надолу, а само прави въртеливи движения с бедрата си. Тази техника е най-удобна за изпълнение на нисък диван, когато момичето, седнало на момчето, може лесно да достигне пода с краката си.

Тамбурина - момичето е в същата позиция като в позицията на тренировка, но краката й са издърпани нагоре и с ръце, опрени или на леглото, или на бедрата на младия мъж, тя се върти около оста си, седнала на неговата пениса, опитвайки се да не сяда върху него с цялата тежест на тялото си, и се държи в ръцете. Разновидност на тази техника е редуване на въртене с люлеене на тялото отляво надясно и напред-назад, като през цялото време поддържате тялото си с тежест върху ръцете си.

Шегата на малка маймуна - младежът лежи по гръб, момичето стои над него на четири крака, раздалечени крака, а той се опитва да се надигне и да вкара пениса си в нея. Момичето не прави никакви движения. Но тя се опитва само да гарантира, че пенисът на младия мъж не изскача при всяко движение или, разнообразявайки тази техника, ако младият мъж е уморен, самата девойка прави движения нагоре и надолу. По-голямо удоволствие се постига, когато пенисът на момчето при всяко движение на момичето нагоре излиза напълно от нея и се вкарва отново до отказ.

Двойно заключване - момичето кляка. Младият мъж движи краката си под коленете на момичето и, опирайки се на ръце зад гърба си, кляка. Момичето вкарва пенис в себе си и прегръща младия мъж за врата. Сега младежът, вече балансиран от тялото на момичето, също я прегръща и двамата продължават играта така, като правят движения с таза в страни и обичайните - напред-назад. Тази техника може да се изпълнява от много гъвкави партньори, но доставя голямо удоволствие и е напълно безопасна по отношение на зачеването.

• Носете леки, свободни и удобни дрехи, които ви позволяват Безплатноход.
• Най-доброто времеза часовете по йога е рано сутрин или късно вечер. Можете обаче да го направите във всяко свободно време.
• Упражнявайте се боси върху специална неплъзгаща се постелка или на пода. Килимът не е подходящ, защото краката ви ще се плъзгат по повърхността.
• Най-добре е да правите йога на празен стомах - 4-5 часа след обилно хранене и 2-3 часа след леко хранене. Опитайте се да не ядете трудно смилаема храна преди часовете, ще ви бъде по-лесно да изпълнявате асани и вашата издръжливост по време на часовете ще бъде на правилното ниво.
• Тренирайте в топла, просторна стая, далеч от пряка слънчева светлина.
• Свалете контактните лещи или очилата, ако ги използвате.
• Ще ви трябва малка кърпа по време на час. Трябва да е чиста и мека. Кърпата е полезна не само за избърсване на потта, но може да се постави и под главата ви в легнали асани и по време на стойки на глава.
• Малко одеяло през студените сезони е необходимо по време на медитация и упражнения за релаксация. В моменти на медитация, релаксация и концентрация не трябва да се разсейвате от такъв външен дразнител като студа.
• Във всяка група асани започнете от самото лесен варианти едва след това преминете към нещо по-трудно. Съветваме ви да тренирате добре лесната версия за няколко дни, преди да преминете към крайната поза.
• Практикувайте с пълна концентрация, усещайки всяка част от тялото, участваща в асаната. Асаните трябва да се изпълняват бавно, плавно, с пълно разбиране на вашите действия.
• Внимавайте: асана за предпочитанеизпълнявайте точно, като позиционирате тялото, както е предписано. Ако тялото е разположено правилно, потокът от енергия няма да срещне препятствия по пътя си.
• Много е важно да не задържате дъха си, докато изпълнявате асани. Тук няма специални инструкции, дишайте както обикновено. Като общо правило трябва да вдишвате при движение нагоре, когато гръдният кош и коремът са разширени, и да издишвате при движение надолу или напред, когато гърдите и коремът могат да бъдат компресирани.
• Докато изпълнявате позите, дишайте равномерно и само през носа.
• Задръжте позата възможно най-дълго, без да си причинявате физически или психологически дискомфорт. Дръжте очите, устата, гърлото и стомаха си отпуснати.
• Освен ако не е препоръчано друго, очите трябва да са отворени, а устата затворена, когато изпълнявате каквато и да е поза.
• Ако изпитвате физически или психически дискомфорт по време или след час, потърсете съвет от квалифициран преподавател.
• Не сте длъжни да правите всичко перфектно, подобно желание е похвално, но има и друга страна на монетата - физиологията и тена не винаги могат да направят всичко перфектно, а прекомерното внимание към съвършенството пречи на същността на Йога. Опитвам наслади сеот асаните, слушайте реакцията на тялото си, не оставяйте такава реакция на тялото без внимание - трябва да оформите връзка тяло-ум, и реакцията на ума към болезнени усещанияпо време или след изпълнение на асана – това е Връзка. Ако една асана постоянно причинява болка, трябва да се въздържате от нейното изпълнение.
• Не се свързвайте с класове физическа йогакак да спорт. Спортът представлява идеята за постигане на физиологични резултати въз основа на границите на вашето тяло, а йога не изисква от вас да биете лични записии за разлика от ума към тялото Не е необходимо спортни постижения . Отношението ви към физическата йога трябва да е по-близо до концепцията активна почивкав движение, получавайки енергия чрез отварянето на каналите на тялото.
• Ако изпитвате затруднения при изпълнението на определена асана, попитайте вашия йога инструктор как най-добре да я изпълните и на какво да наблегнете. Ако препоръките на инструктора не ви помогнат, прочетете първоизточниците - книги (Например, Yoga Dipika, Iyengar B.K.S.).
• Всеки урок трябва да завършва с релаксация в позата на трупа (Шавасана), времето за упражнение трябва да бъде поне 5 минути.
• След завършване на целия набор от упражнения се препоръчва да вземете горещ душ, за да увеличите релаксиращия ефект и тялото да е чисто. Трябва да вземете душ не по-рано от 15 минути след завършване на комплекса.
• Хората, страдащи от някакви заболявания, трябва да се консултират с лекар преди да започнат упражнения.
• Жените не трябва да практикуват йога по време на менструация. При желание обаче е възможно да се изпълняват наклони напред или седнали пози.
• При нормално протичане на бременността всички упражнения могат да се изпълняват през първите три месеца. През този период обаче е по-добре да практикувате под ръководството на опитен учител.
• Не забравяйте, че ключът към успеха е редовната практика.