Велосипедната аеробика принадлежи към категорията на кардио упражненията и следователно тренира сърдечносъдова система, а също така повишава издръжливостта на организма. Освен това оформя и стяга мускулите на краката, бедрата и задните части и най-важното е супер фетбърнър. Разделен е на две области:

Спинингът е „спокойно“ каране, в резултат на което се тренират мускулите не само на краката, но и на гърба и корема. Велосипедистът сяда на машината със спуснати рамене, лопатките са събрани и тазът му е леко издърпан назад. За разлика от своя „брат“ колоездене, той не изисква максимална енергия и натоварвания, подобни на силовите тренировки.

Колоезденето е истинско състезание за оцеляване. Основното натоварване пада върху краката, тъй като трябва да седнете на симулатора като истински велосипедист: закръглете гърба си и спуснете раменете си възможно най-много, навеждайки се над кормилото. В това положение трябва да въртите педалите с луда скорост, сякаш се задавате напред Златен медалсветовен шампион по колоездене.

Най-приятното в тези класове е, че обучението се провежда пред огромен екран, на който последователно се носят пейзажи: цъфтящо поле, стръмен планински път, морски бряг, гори, села. Въртейки педалите на енергична музика, се чувствате сякаш пътувате по света. Подчинявайки се на образа стръмен път, има неволно желание да натиснете по-силно педалите и да се наведете настрани при завиване. Така натоварването се разпределя между почти всички мускулни групи.

Най-модерното направление в велоаеробиката е аквациклизмът. Това са класове по колоездене във водата! На дъното на басейна са прикрепени специално проектирани тренажори. Съпротивлението на водата създава допълнителен стрес върху мускулите, така че ефектът от тренировката е двоен, да не говорим за положителния емоционален заряд за целия ден!

Колоездене- сериозно обучение

Преди да започнете да тренирате, не забравяйте да направите фитнес тест и да кажете на вашия треньор за всички здравословни проблеми, които имате. Ако страдате от сърдечно заболяване, имате проблеми с коленете, гърба (особено кръста) или нервна система, ще трябва да се откажете от колоезденето. Но за жени или мъже с начален етап разширени вениНапротив, показана е венозна велоаеробика.

Пациенти с хипертония, страдащи от мигрена, след редовни часовевъртенето ще забрави какво е главоболиеИ високо кръвно налягане(разбира се, ако това не е така тежки случаизаболявания).

На хипотоничните хора, напротив, се показва лющене, което ще повиши тонуса им. Ако искате да се откажете от пушенето, карайте педала: колоезденето е истински божи дар за това, тъй като мощните натоварвания на велоергометър и пушенето са абсолютно несъвместими неща. Опитайте и се убедете сами!

Изключи педала!

Когато влезете в стаята за колоездене, ще видите редици от уреди за упражнения, които чакат тези, които искат да отслабнат. Чувствайте се свободни да се приближите до някой от тях, да регулирате седалката (или да помолите треньора да направи това) и „оседлайте коня“. Правилно монтираното „седло“ е половината от успеха: дори привидно незначителни 1-2 см могат да променят натоварването и да го разпределят към желаните мускулни групи.

След това обърнете внимание на специалния лост, който регулира мобилността на педалите. Има общо 10 нива на натоварване.При първото ниво не полагате почти никакво усилие при натискане на педалите - те сякаш се въртят сами, но при последното ниво ще трябва да положите много усилия, за да ги задвижите.

Треньорът ще ви помоли да въртите педалите на минимум и максимална силаза да определите оптималното натоварване за вас. По време на занятието, което продължава от 30 до 60 минути и се състои от загрявка, основна тренировка, разхлаждане и разтягане, инструкторът ще ви принуди постоянно да „превключвате предавките“, което бързо ще тонизира бедрата ви. красива формаи еластичност.

Продължителността на циклите, които се наричат ​​подходи и подходи, може да варира от една до няколко минути. Настройте се бърза скорости максимално натоварване.

Класовете по колоездене са подобни на силови тренировки: кратко разстояниена границата на възможностите, след това „почивка“ (намаляване на съпротивлението на педалите до ниво 1). В края на сесията ще ви отнеме около минута, за да възстановите дишането си, и пет минути, за да разтегнете напрегнатите мускули.

Не забравяйте да се погрижите за специално облеклоза обучение по колоездене. Факт е, че по време на „возенето“ интимните части силно се натъртват. Ето защо, ако не закупите специални клинове с дебела подплата между краката и задните части, ще почувствате болка и ужасен дискомфорт през цялата сесия. Проблемът може да се реши и чрез закупуване спортен магазингел покритие за седло.



Спининг или колоездене е високоинтензивна тренировка във фитнес клуб с помощта на стационарен велоергометър. В един урок можете да изгорите до 900 kcal и да укрепите краката, прасците, задните части, както и корема и ръцете. Според фитнес експертите от ITS Fitness това е една от най-ефективните тренировки за отслабване. Въпреки това, голяма част от успеха идва от факта, че инструкторът постоянно ви бута и ви принуждава да въртите педалите по-бързо.

Подготовка

Домашните упражнения на велоергометър в същото време се считат за упражнения с доста ниска интензивност. Те могат да изгорят само 300 kcal на час, ако просто въртите педалите без съпротивление, докато слушате любимия си сериал. Обикновено упражненията на велоергометър се препоръчват за тези, които тепърва започват да отслабват или имат проблеми с гръбначния стълб, поради което не могат да тренират на пода със скокове.

Преди да започнете да се въртите, трябва да опитате нова техника за въртене на педалите. Някои модели стационарни велосипеди не ви позволяват да въртите педалите, докато стоите. Опитайте се да станете от стола си и да се движите, сякаш правите упражнения. елиптичен тренажор. Ако моторът може да остане стабилен, можете да настроите въртяща се машина у дома.

План за обучение по въртене у дома

Регулирайте седалката така, че да е на височината на бедрото ви, когато е повдигната успоредно на пода. Най-добре е да инсталирате дръжките на тренажора така, че да ви е удобно да правите лицеви опори от тях, без да спирате въртенето на педалите.

Загрявка

Седнете на машината и започнете да се въртите с минимална скорост и съпротивление. Постепенно увеличавайте скоростта си до средна през първата минута от тренировката. В същото време изпълнявайте люлки и „шутове“ с ръцете си, разтягайте мускулите на врата. Загряването при спининг продължава 5-8 минути

Интервал 1. Силов слайд

Започнете с първото ниво на съпротива. Педалите, докато сте седнали с умерено темпо за 2 минути, след това завъртете копчето за съпротивление с една степен нагоре и продължете още 2 минути. Така трябва да достигнете ниво на съпротива 4, без да ставате от седлото. „Слезте“ обратно. Педалете с минимално съпротивление за 1 минута и направете лицеви опори. В същото време коремът е напрегнат, гърбът е идеално прав. Правете лицеви опори със средно темпо на два броя.

Интервал 2. Ускорение

Задайте средното съпротивление (второ или трето разделение на симулатора). Работете една минута със средно темпо. Всяка следваща минута увеличавайте темпото, а след четвъртата минута постепенно го забавяйте. Докато почивате, правете лицеви опори за трицепс за една минута. За да направите това, поставете дланите си върху волана с пръсти, обърнати навътре, огънете ръцете си, като разтворите лактите си настрани.

Интервал 3: Максимална сила

Трябва да достигнете максималното си съпротивление в този интервал. Станете от седалката и се раздвижете с техниката „танцьор“, което означава да отпуснете таза и да не фиксирате гръбначния стълб на едно място. изправено положение. Опитайте се да не повдигате раменете си. Започнете с една минута със средно темпо. След това с всяка изминала минута ще завъртате копчето за съпротивление с една степен. Продължавайте, докато можете да поддържате темпото. Използвайки максимално съпротивление, стегнете корема си, заключете задните части и се опитайте да не люлеете бедрата си от едната страна на другата. Това страхотно упражнениеза бедрата и задните части. Задръжте тази позиция за 30 секунди и намалете съпротивлението до минимум.

Интервал 4. Максимална скорост

Започнете седнали със средно съпротивление и темпо. Всяка минута ускорявайте малко темпото; на 3-та минута се опитайте да повдигнете задните си части от седалката и да се движите във фиксирана позиция, като продължавате да увеличавате скоростта. Пиковото натоварване настъпва на 3-4 минути, след което постепенно намалете темпото и преминете към охлаждане.

Засечка

След интензивно интервални тренировкиАбсолютно не можете да спрете веднага. Задайте минималното съпротивление и се движете с него 3-4 минути. Постепенно спрете и разтегнете основните мускулни групи на пода.

Ако „карате“ така само три пъти седмично, няма да имате нужда нито от строга диета, нито от скъпо членство в спортен клуб.



Тук няма да говорим за риболов, не се притеснявайте. Но за сравнително нова посока във фитнеса е задължително. Спинингът е колоездачно състезание „на закрито“. Името се основава на английския глагол „to spin“, което се превежда като „въртене“. Спинингът има всички атрибути на истинско състезание: атлети, дух на състезание, горещи лица, пот на поток! Единствената разлика от обикновеното състезание е неподвижността на моторите, защото... Занятията все още се провеждат на велоергометър. Като цяло емоционалността на този вид фитнес е силно изразена!

За тези, които са уморени от различни екзотични неща във фитнес клубовете, подобен клас по колоездене може да изглежда доста лесен и релаксиращ. Помислете, какво е толкова трудно в въртенето на педалите? Но редиците от познати велоергометър са много измамни.

Как протича тренировката по въртене?

И така, трябва да тренирате. Наоколо виждате хора, седнали на велоергометър и спокойно чакащи треньора. Няма признаци на затруднения. Но след това идва треньорът и тренировката започва. Има енергична музика, която ви кара да въртите педалите толкова енергично, че трудно може да се нарече развлекателно „разходка“ с велосипед. В крайна сметка искате да отслабнете, тогава спининг тренировките са точно това, от което се нуждаете! Тук определено няма да почивате, правейки бавни движения с краката си, лениво поглеждайки към монитора или пронизвайки стената с очи. Преденето дава такова натоварване, че загубата на тегло става забележима само след няколко сесии. Чудили ли сте се защо колоездачите са толкова здрави и без ни най-малък признак на мазнини? Ако искате да подобрите формата си, започнете да се въртите. Със въртене ще убиете два заека с един камък: отървете се излишни мазнинии тренирайте сърдечно-съдовата си система.

Тъй като обучението по предене има висока интензивност, трябва незабавно да изберете правилната група, за да не „изчерпите парата“ в първите минути. Има две нива на трудност на обучението - за начинаещи и за напреднали. За да избегнете претоварване, което може да навреди на вашето здраве, изберете група, която ви подхожда. Не се опитвайте бързо да увеличите натоварването - всичко има своето време!

Разбира се, добре е, ако сте намерили своята група. Но също така може да се случи, че натоварването в групата за начинаещи все още ще бъде твърде голямо за вас. Какво тогава? Опитайте да преминете към тренировка, подобна на спининг, но с по-малко натоварване - колоездене. Колоезденето ще ви помогне да се подготвите за високи натоварвания при спининг тренировка.

Къде започва обучението?

Първото нещо, на което ще бъдете научени по време на обучението по спининг, е да сменяте „предавките“. Има общо десет нива на натоварване, с които ще трябва да се справите през целия урок. Следван от правилно кацане. В зависимост от това как седите, необходимите или, обратно, ненужните мускули ще се напрегнат. И тогава започва „надпреварата“!

Треньорът дава команда и всички започват да въртят педалите заедно. За да симулира шофиране нагоре, по равна писта или надолу, треньорът дава команда за превключване на предавките на пета, втора, седма, първа и т.н. По време на обучението той поддържа мотивацията, насърчава участниците и дразни изоставащите, принуждавайки ги да въртят педалите по-силно. И ако силните викове на треньора (той трябва да вика над доста силната музика) не ви принуждават да въртите педалите, тогава вълнението на вашите съседи със сигурност ще ви накара да се стремите към „финалната линия“.

Продължителността на тренировката обикновено е 45-55 минути. През това време претоварването на сърцето не се появява, но можете да нулирате максимална сумаизлишни мазнини.

Друго име за спининг, което често можете да намерите в графика на фитнес клубовете, е велосипедна аеробика. В една спининг тренировка можете да изгорите до 600 kcal, което ще се равнява на приблизително 70 грама мазнини. Велосипедната аеробика дава забележим ефектслед само няколко седмици уроци. Промените към по-добро ще настъпят не само поради загуба на мазнини, но и поради загуба на вода. Освен това, ако комбинирате уроци по спининг и фитнес хранене, ще получите резултати много по-бързо.

Въпреки това, за да постигнете резултат, ще трябва да спазвате някои правила:

1. Въртенето не е хаотично въртене на педалите. Тренировката се провежда специално с музика, за да поддържат ритъма на трениращите. Не забравяйте, че ако треньорът даде команда, музиката ще се промени съответно. Музиката ви помага да останете в тон.

2. Успешно и ефективно обучениеозначава, че няма да спрете нито за секунда. Ако това се случи, ефективността на изгаряне на калории веднага ще падне няколко пъти.

3. Постоянната съпротива е третият компонент на успеха. Не въртете педалите с най-малко съпротивление, така или иначе няма да има смисъл да правите това.

4. Всяка спининг тренировка завършва със стречинг, който помага на мускулите да се отпуснат след голямо натоварване. Разбира се, от една тренировка на друга ще станете по-ангажирани и ще усетите натоварването по-малко, но разтягането все още остава необходим елемент от тренировката.

Не забравяйте, че въпреки че преденето е доста трудна програма, усилието си заслужава. Дори впоследствие да решите да смените спининга с друг вид фитнес, пак ще се връщате към него от време на време не само за да усетите натоварването, но и за да получите прилив на енергия и жизненост!

Спинингът е имитация на състезание с велосипеди. Името на тези класове идва от английската дума spin, което означава "въртене".

Потта се излива, лицата горят и няма значение, че велосипедите са здраво закрепени. Има достатъчно емоция за всички, въпреки липсата на елемент на състезание.

Този, който е в спортен центъропитва се да избягва екзотични програми и се свързва с приятели (поне външен вид) оборудване и оборудване за обучение, той може да се скита в клас по спининг - в зала с редици велосипеди. Тук хората са седнали на уредите за упражнения и чакат треньора. Той се появява, музиката се включва и след няколко минути новодошлият разбира колко жестоко е сгрешил: бавното завъртане на педалите, докато гледате телевизора, няма да работи тук.

Класовете по предене осигуряват достатъчно тежък товар, но за тези, които искат да отслабнат, гарантира удивителен ефект. Спомнете си как изглеждат професионалните състезатели по колоездене - сухи, здрави... Ето така (или нещо подобно) физическа формаи това е основната задача на преденето. Вторият проблем, който също е успешно решен програма - обучениена сърдечно-съдовата система.

Първа скорост Тъй като ще трябва сериозно да се натоварите на спининг прът, трябва много сериозно да помислите към коя група да отидете - за начинаещи или за обучени граждани. И не трябва да се опитвате да влезете в по-„възрастна“ група преди време - претоварването само ще навреди на вашия бизнес. И дори да е най мека версияспининг прътът се оказа малко тежък, можете да започнете с колоездене - това са тренировки със същите принципи и оборудване, но по-демократични от гледна точка физическа тренировкаангажиран.

Когато се качите на спинингова въдица, първо ви учат как да боравите с лоста за превключване на товара: от първото ниво (най-лекото) до десетото (максималното), почти „невъзможно“ ниво. След това - правилната позиция и - цялото внимание към треньора, центъра и „двигателя“ на урока. Той дава команда за промяна на режима на шофиране - симулира състезание в равнината или „нагоре“, той убеждава песимистите и дразни оптимистите, той е постоянно с вас: „Напред!“, „Още малко!“, „Марина, къде ти ли си?“ , „Нека го включим с А!“

Ако не беше инструкторът, едва ли бихте могли да изминете толкова много „километри“. Гледайки вашите съседи, усърдно въртящи педалите по командите на треньора, вие усещате ясен прилив на сила, който ви позволява да извлечете повече от вашата тренировка. максимален ефект. Между другото, треньорът ще крещи силно, така че групата да чува по-добре командите на фона на силна музика.

Продължителността на часовете по въртене във фитнес центъра обикновено е 45–55 минути. И това е много внимателно изчислено време: такова обучение не претоварва сърцето и ви позволява да отслабнете колкото е възможно повече.

Правейки го правилно

Второто име на спининга е „велосипедна аеробика“. В една честно завършена тренировка се изгарят до 600 kcal, което е приблизително равно на 70 g мазнини. И видимият ефект от този тип аеробни упражнениясе появява по-бързо, отколкото във всеки друг случай, тъй като по време на тренировка ще загубите много вода - само за няколко седмици (ако едновременно спазвате дори разхлабена диета) има ясни промени към по-добро.

Такива луксозни резултати се постигат, когато са изпълнени три условия. Първо, трябва да натиснете педалите, като вземете предвид ритъма на музиката и само по този начин. Инструкторът избира песните много внимателно и заедно с командата „Увеличаване на натоварването на нивото“ музиката определено ще се промени. Но това няма да бъде прекъснато нито за секунда, защото непрекъснатостта на упражненията е второто условие: ако правите спирания, изгарянето на калории ще се забави значително.

Трето, невъзможно е да работите напълно без съпротива (когато краката ви просто висят на въртящите се педали) - вие ще промените себе си, така че работете върху това!

Урокът завършва с разтягане, което е просто необходимо за мускулите на краката след такива тежки изпитания. Разбира се, с течение на времето обучението ще става все по-лесно. Но опитът показва, че повечето хора, които, тренирайки няколко пъти седмично, издържат един месец на спининг прът, стават негови верни фенове. И дори да се увлекат от друга фитнес практика, те пак се въртят, за да останат стройни.

Е, ако все още не сте „морално зрели“, за да посетите фитнес клуб, започнете с това сутрешни упражнения- всяко пътуване започва с първата стъпка

Фитнесът вече не е единствената възможност за модификация или укрепване на тялото. Появиха се аеробика, йога, пилатес, зумба и спининг.

Какво се върти?

Да кажем веднага, че не става дума за уреди за риболов. Спинингът е вид аеробно упражнение. Практикува се на тренажор, който се нарича още “спининг”. Цялото движещо се устройство симулира каране на велосипед, което може би има смисъл, тъй като е създадено от колоездача Джони Голдбърг през 1989 г.

На такъв велоергометър педалите са оборудвани с ремъци за фиксиране на краката и предотвратяване на подхлъзване на крака. На оборудване за обучениеНивото на волана, височината на седалката и разстоянието между тях се регулират, за да се осигури максимален комфорт на спортиста по време на тренировка.

Преденето се нарича също „цикъл“. Това е една от динамичните и много популярни разновидности на фитнеса, познати на всички. Името на този спорт идва от думата „сайкъл” (което означава „велосипед”) и по своята същност е ритмично, но интензивно колоездене под бърза музика или команди на треньор.

Целта на въртящата се пръчка

Основната цел е да отслабнете или напълно да се отървете от затлъстяването. Можете успешно да правите спининг у дома (симулатор) или да излезете сред природата и да дишате, в допълнение към тренировката, свеж въздух(велосипед).

IN фитнесУспоредно с тренировъчния опит се увеличава темпото и съответно напрежението.

Отново, както при повечето тренировки в фитнес зали, всичко това се случва на фона на музика - динамична, но приятна.

Тренировката може да продължи до 90 минути. Въпреки че ще бъдете доста изтощени в началото, ще се почувствате невероятно заредени с енергия след тренировката. Ще се почувствате по-енергични и това ще ви принуди да продължите да посещавате фитнес залата.

С какво е полезно преденето?

Използването на спинингова пръчка решава проблема много ефективно наднормено тегло. В същото време мускулите на краката, гърба, корема, задните части се укрепват и изпомпват и сърдечно-съдовата система на спортиста се стимулира.

Обучението по въртене може да изгори добро количествокалории. Спининг въдиците всъщност са нещо повече от оборудване за каране. Можете да го направите с различни упражненияза ръце.

Можем ли да изваяме тяло само със спининг въдица?

Отговорът на този въпрос е: не. Спининг въдица е отличен избор за аеробни упражнения, но не спирайте дотук и не се доверявайте само на него. Причината е, че спинингът натоварва предимно няколко мускулни групи, докато други групи не работят в този момент.

Ако се придържате само към тези видове тренировки, ще развиете бедрата си твърде много и ще оставите мускулите на горната част на тялото недостатъчно тренирани и тонизирани. Следователно няма да изглеждате толкова добре, колкото сте искали.

Не всеки ден

Освен това тренировките със спининг не са подходящи за ежедневна практика, защото могат да ви причинят сериозни нараняваниякръста и коленете, тъй като краката са много натоварени. Този тип аеробни упражнения могат да се правят приблизително 3 пъти седмично.

Ако обаче държите на спининга и го харесвате, можете да го комбинирате с други видове натоварвания.

Класовете по въртене осигуряват голямо кардио-силово натоварване. Препоръчително е да се консултирате с лекари, преди да се запишете в спининг група и да започнете обучение. По-добре е да посетите кардиолог, защото само той може да избере вместо вас възможно натоварваневърху сърцето си, така че да не се претоварвате, когато комбинирате мощна сила и кардио работа.