Трицепсите са мускули, разположени на задна странаръце Тези мускули помагат за изпъване на ръцете, теглене и бутане. Повечето жени обаче не осъзнават колко е важно да се правят упражнения за трицепс за момичетата, за да ги поддържат във форма, докато не се наложи да вдигнат ръце и да пляскат. Отпуснати ръцеили крилата на Батман не са най-приятните думи за слаби трицепси, така че трябва да започнете да се отървавате от този проблем.

В допълнение към това тренирането на ръцете ви няма да ви направи толкова мускулести като мъж. Мъжко тялопроизвежда много повече тестостерон от жените, което насърчава мускулния растеж. Така че не се колебайте да вземете дъмбелите и да кажете сбогом на отпуснатите ръце. По-долу ще научите как да изпомпвате трицепсите си у дома. Направете тези 15 упражнения, за да ви помогнат да носите пуловер или без ръкави с еднаква увереност. Нека да започнем!

1. Трицепс екстензии

Трицепс екстензиите са много прости, но ефективно упражнение. За да го изпълните, можете да използвате както дъмбели, така и разширител.

Изпълнение на упражнението

1. Дръжте дъмбел от 5 кг с две ръце. Краката на ширината на раменете, коремът е напрегнат, раменете са отпуснати;
2. Бавно повдигнете ръцете си над главата. Изправете ръцете си напълно, насочете ръцете си към тавана;
3. Свийте лактите и огънете предмишниците зад главата си, така че да докоснат бицепсите ви;
4. Направете 2 серии от 10 повторения.

2. Френска преса или легнало разгъване на трицепс

Това е друга разновидност на разтягането на трицепсите, но по-трудна, защото натоварва трицепсите срещу гравитацията.

Изпълнение на упражнението

1. Легнете на пейката. Вземете дъмбел от 2 кг във всяка ръка, ръцете са една срещу друга, ръцете са изпънати нагоре;
2. Свийте лактите си и насочете дъмбелите към раменете си;
3. пауза;
4. Върнете предмишниците си в изходна позиция;
5. Направете 2 серии от 10 повторения.

3. Лицеви опори

Лицевите опори от лежанка натоварват трицепсите, бицепсите, раменете, гърба, глутеусите и задна повърхностбедрата. Това упражнение е чудесно за правене у дома и дава отлични резултатикогато се извършва редовно.

Изпълнение на упражнението

1. Застанете с гръб към пейката. Спуснете тялото си надолу, като опрете ръцете си на пейката. Пръстите ви трябва да сочат напред, а краката ви трябва да са изправени. Подпрете тялото си, като се опрете на петите си и свиете коремните мускули;
2. Бавно спуснете тялото си надолу прав гръбдокато раменете образуват ъгъл от 90 градуса с предмишниците;
3. Бавно се върнете в изходна позиция;
4. Направете 3 серии от 5 повторения.

4. Лицеви опори

Лицевите опори за трицепс са много подобни на класически лицеви опори. Те помагат да тренирате трицепсите, кора, квадрицепсите, подколенните сухожилия, бицепсите и гърба.

Изпълнение на упражнението

1. Легнете по корем. Повдигнете тялото си от пода, като се опрете на краката и ръцете си. Поставете ръцете си по-тесни от ширината на раменете;
2. Докато вдишвате, спуснете тялото си надолу, докато гърдите ви докоснат пода;
3. Пауза и връщане в изходна позиция;
4. Направете 2 серии от 10 повторения.

Това упражнениеподобен на предишния, но за да го завършите, ще ви трябва топка. Това е по-трудна версия на лицевите опори, тъй като трябва да поддържате баланс.

Изпълнение на упражнението

1. Поставете топката пред себе си;
2. Поставете ръцете си върху топката. Ръцете трябва да са разположени близо една до друга, а ръцете трябва да са напълно изправени;
3. Изправете краката си, поставете пръстите си здраво на пода;
4. Бавно се спуснете надолу, докато гърдите ви докоснат топката;
5. Върнете се в изходна позиция;
6. Направете 2 серии от 10 повторения.

Страничните лицеви опори помагат за тонизиране на мускулите на трицепсите, гърба и раменете. Те са подобни на обикновените лицеви опори, но се изпълняват по малко нетрадиционен начин. Не се нуждаете от оборудване, за да изпълните това упражнение.

Изпълнение на упражнението

1. Легнете настрани с единия крак върху другия. Стегнете корема и поставете горната си ръка на пода. С другата ръка се „прегърнете“ около кръста;
2. Оттласкайте се с горната си ръка и повдигнете тялото си от пода;
3. Направете пауза и вдишайте, докато се спускате надолу;
4. Направете 2 серии по 10 пъти от всяка страна.

7. Разгъвания на една ръка от стоеж

Това упражнение е различно от нормални разширениязащото тук ще работите с всяка ръка на свой ред. Този начин на изпълнение на упражнението е по-ефективен.

Изпълнение на упражнението

1. Застанете прави, краката на ширината на раменете, дръжте дъмбел във всяка ръка;
2. Свийте ръцете си и ги притиснете към гърдите си;
3. Вдигнете едната си ръка над главата. Това е началната позиция;
4. Свийте лакътя и спуснете предмишницата назад, докато дъмбелът докосне рамото ви;
5. Бавно изправете ръката си;
6. Направете 2 серии по 10 повторения на всяка ръка.

8. Удължения с една ръка в опора

Това упражнение се изпълнява на същия принцип като предишното, но в допълнение към трицепсите се използват мускулите на раменете, гърба и бицепсите.

Изпълнение на упражнението

1. Поставете дъмбел от 5 кг от двете страни на пейката;
2. Поставете едно коляно и ръка на пейката и се наведете напред. Дръжте тялото си успоредно на пода, поставете другия крак здраво на пода, коляното е леко свито;
3. Вземете дъмбел, притиснете рамото към тялото си. Рамото и предмишницата трябва да образуват ъгъл от 90 градуса;
4. Докато издишвате, преместете предмишницата назад;
5. Задръжте, вдишайте и върнете предмишницата в изходна позиция;
6. Направете 3 серии по 10 повторения.

9. Разгъвания за трицепс в стоеж с разширител

Удълженията на трицепса с разширител са подобни на Френска преса, но тук ще използвате разширител. Експандерът ще добави разнообразие към вашата тренировка и ще направи задачата малко по-предизвикателна.

Изпълнение на упражнението

1. Хванете дръжките на разширителя, поставете единия крак в средата на разширителя;
2. Вдигнете ръцете си нагоре и огънете лактите. Уверете се, че лактите ви сочат напред;
3. Изправете ръцете си;
4. Задръж тази позиция. Вдишайте и спуснете предмишниците;
5. Направете 2 серии от 10 повторения.

Наведен ред страхотно упражнениеза работа на бицепс, трицепс, кора, рамене и мускули на гърба. Ще ви трябва бар.

Изпълнение на упражнението

1. Вземете бара. Ръцете на ширината на раменете, долната част на гърба не е огъната, гърбът е изправен, коленете са леко свити;
2. Издърпайте щангата към гърдите си;
3. Направете пауза и върнете щангата в изходна позиция. Гърбът е прав през цялото упражнение;
4. Направете 2 серии от 10 повторения.

11. Страничен планк с повдигане на дъмбели

Това упражнение работи за трицепсите, гръдните мускули, мускулите на гърба, сърцевината и глутеусите.

Изпълнение на упражнението

1. Заемете позиция на страничен планк, като легнете на една страна. Поставете единия крак върху другия. Горна ръкавземете дъмбел от 2 кг, опирайте другата си ръка на пода;
2. Повдигнете тялото си от пода, така че акцентът да е само върху един крак и ръка;
3. Повдигнете ръката си от дъмбелите до пълно изпъване;
4. Бавно върнете ръката си в изходна позиция;
5. Направете 1 комплект от 10 повторения от всяка страна.

12. Пейка с тесен хват

Това упражнение работи добре върху бицепсите, трицепсите, гърдите, раменете и сърцевината.

Изпълнение на упражнението

1. Легнете на пейката и хванете щангата. Ръцете изправени, на ширината на раменете , четки, насочени нагоре;
2. Докато вдишвате, бавно спуснете предмишниците, докато щангата докосне гърдите ви;
3. Задръж тази позиция. Докато издишвате, изправете ръцете си в изходна позиция;
4. Направете 2 серии от 10 повторения.

13. Натиснете надолу блока

Това упражнение натоварва вашите трицепси, бицепси и рамене.

Изпълнение на упражнението

1. Прикрепете правата дръжка към горния блок във фитнеса;
2. Застанете с лице към дръжката, хванете я с директен хват, ръцете и краката са на ширината на раменете, лактите са притиснати към тялото;
3. Издърпайте дръжката към гърдите си. Раменете трябва да са здраво закрепени. Това е началната позиция;
4. Докато вдишвате, натиснете дръжката надолу, докато докосне точката, където завършват бедрата ви;
5. Докато издишвате, върнете предмишниците в първоначалното им положение;
6. Направете 2 серии от 10 повторения.

14. Лицеви опори с фитбол

Тези лицеви опори са подобни на класическите лицеви опори за трицепс, но за този вариант ще ви трябва топка за упражнения. Топката за упражнения увеличава нивото на трудност на това упражнение до напреднали и също така подобрява координацията и силата.

Изпълнение на упражнението

1. Поставете ръцете си здраво на пода;
2. Поставете краката си върху фитбола и се опитайте да запазите баланса си;
3. Дръжте ръцете си изправени, корема ви напрегнат, ръцете ви малко по-тесни от ширината на раменете;
4. Свийте лактите си и се спуснете надолу, докато раменете ви образуват ъгъл от 90 градуса с предмишниците ви;
5. Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция;
6. Направете 2 серии от 12 повторения.

15. Екстензии с експандер в хоризонтален наклон

Този тип екстензия е малко по-сложен от тези, изпълнявани във вертикално положение.

Изпълнение на упражнението

1. Хванете дръжките на разширителя и застанете върху него, за да го фиксирате;
2. Наведете се леко напред, огънете коленете си и издърпайте съпротивителната лента, така че раменете и лактите ви да сочат назад. Това е началната позиция;
3. Бавно преместете предмишниците си назад, докато ръцете ви са напълно изпънати;
4. Издишайте и върнете ръцете си в изходна позиция.

Упражненията, описани по-горе, ще ви помогнат да тонизирате мускулите на ръцете, но в заключение бих искал да ви напомня, че не трябва да забравяте някои подробности.

Неща, които трябва да запомните

• Невъзможно е да отслабнете в която и да е конкретна част от тялото. Преди да тонизирате мускулите си, трябва да се отървете от излишните мазнини;
• Яжте правилно. Включете в диетата си зелени листни зеленчуци, постни протеини, здравословни мазнини, плодове и храни с високо съдържание на фибри;
• Избягвайте бързо хранене, храни с високо съдържание на захар, преработени въглехидрати, газирани напитки и др.;
• Прекарайте 3 часа седмично в тренировки за всички мускулни групи, за да изгорите излишните мазнини;
• Не приемайте въглехидрати след 19:00 часа;
• Спете 7-8 часа, за да помогнете на мускулите си да се възстановят по-бързо.

Какви са ползите от упражненията за трицепс?

Ползи от упражненията за трицепс

1. Редовното трениране на трицепсите ви прави по-силни;
2. Разтягането на мускулите, работещи по време на тренировка, ще ви предпази от нараняване, ще ви даде гъвкавост и ще осигури добра стойкаи подвижността на ставите;
3. Подобряване на кръвообращението и намаляване на стреса;
4. Тренирането на трицепса прави тялото ви по-мобилно.

Вече знаете 15 основни упражнения, които ще ви помогнат да стегнете трицепсите си. Вече не е нужно да се чувствате неудобно да носите рокли без ръкави. Започнете веднага! Късмет!

Съвременният ритъм на живот не винаги позволява време за частен треньор или класове в специализирана институция. Обучението за трицепс у дома ще бъде идеален вариантза тези, които по определени причини не могат да посещават фитнес залата.

Трицепс брахии

Мускулът triceps brachii е мускулът, отговорен за движението на ръката, особено разгъването на лакътя. Той свързва раменната кост и лакътна кост, състои се от странична, медиална и дълга глава и съставлява цялата задна странарамо

Благодарение на него ръката се изтегля назад, когато трицепсът е в разтегнато състояние - бицепсът се огъва. Този мускул е първият, който се активира при всяко движение на ръката. Цялата сила на ръцете зависи от него, а подковообразната му форма придава красива гледкарелеф на тялото.

Мускулът на трицепса представлява две трети от обема на ръката.

Правилно изпомпаният трицепс ще помогне при работата на бицепса и ще позволи Повече ▼хранителните вещества се абсорбират в горната част на ръката. Работата с този мускул ще подобри кръвообращението и ако му обърнете нужното внимание по време на тренировка, можете да постигнете впечатляващо развитиеръце

Как да напомпате трицепс у дома

За да изпомпвате трицепсите си у дома възможно най-бързо, трябва да коригирате програмата с акцент върху трицепсите. Не трябва обаче да правите целия списък от упражнения в една тренировка - това няма да даде очаквания ефект. Оптимално е да тренирате трицепс 2 пъти седмично. Трябва да изберете тези упражнения, които тялото не очаква. Това ще осигури "шокова" терапия за мускулите и неизбежен растеж.

Загрявка

За безопасността на вашите стави и гръбначен стълб трябва да започнете тренировката си със загрявка и да изпълнявате упражнения според степента на натоварване - от минимално до максимално. Постепенното увеличаване на натоварването ще помогне за плавно загряване на всички мускули и предотвратяване на наранявания.

Упражнения за трицепс у дома

Френска преса с дъмбели

В това изолиращо упражнение трицепсдейства почти самостоятелно, затова се смята за един от най-ефективните.

Поставете краката си на ширината на бедрата и леко свийте краката си, като същевременно държите торса изправен. Използвайте дъмбели или тежести и изправете ръцете си с дъмбелите, насочени към тавана. Ръцете ви трябва бавно да се сгънат в лактите и след това да се върнат в първоначалното си положение.

Не хвърляйте внезапно тежест и не притискайте ръцете си към гърба. Ако разтваряте лактите си настрани, докато правите упражнението, няма да има ефект.

Лицеви опори от пейка

Това упражнение в най-простия му вариант: крака на пода е подходящо и за момиче, което иска да изпомпва трицепсите си у дома и без дъмбели.

За да направите обратна лицева опора, трябва да използвате всяка налична платформа като пейка или стол. Седнете и се опрете в краищата му, притискайки ръцете си към тялото. След като се издигнете, трябва да преместите тялото си напред и бавно да се спуснете, доколкото е възможно. Можете да усложните упражнението, като хвърлите краката си на втората пейка, както е показано на снимката, и също така поставите дъмбел или друга тежест на бедрата.

Съсредоточете се върху най-ниската точка и след като стигнете до върха, можете да си починете малко. Не трябва да си помагате с краката, това може да се отрази зле на кръста. Изпълнявайте това упражнение внимателно; прекомерният стрес може да навреди на ставите ви.

За начало обучението ще свърши работаи малка амплитуда и след като сте намерили своето темпо, можете самостоятелно да увеличите натоварването.

Скъсени лицеви опори

Лицеви опори с тясна настройкаръце Трябва да легнете на пода и да поставите ръцете си на пода. Лактите трябва да са свити, а ръцете притиснати към тялото. Основното натоварване пада върху трицепсите, така че това упражнение не винаги се получава от първия път, особено ако преди това не сте тренирали мускулите на ръцете си.

Опитайте се да направите поне един или два подхода и веднага щом започнете да успеете, увеличете броя им. Основна грешкаТова упражнение е извиване на гърба. Тялото трябва да е успоредно на пода и трябва да издишате само в горната третина на повдигането.

При повдигане лактите се изтеглят назад, а не встрани.

Ако тази задача ви е лесна, сложете раница с тежести на гърба си или направете лицеви опори с юмруци.

Упражнение от пейка

Вземете дъмбел в ръка и седнете на стол или пейка с наклонена облегалка. Повдигнете и спуснете ръката си, като я огънете в лакътя. Такива подходи трябва да се правят в серии от 10 повторения.

Изберете пейка, която не създава дискомфорт в долната част на гърба и не създава ненужно натоварване на гърба. Ако изпълнявате това упражнение систематично, трябва постоянно да променяте ъгъла на пейката.

Наведени упражнения

Използвайте стол или пейка, за да поддържате неизползваната си ръка. Свийте се в кръста и повдигнете ръката с дъмбела под лек ъгъл, като рамото ви е успоредно на пода.

Страничната (външна) глава на мускула е максимално ангажирана тук, подобрява мускулната дефиниция и има положителен ефект върху растежа на трицепса.

Програма за маса на трицепс

За да изградите маса на трицепса у дома, трябва да тренирате 3 пъти седмично, 2 от които ще включват следното:

1. Трицепс в деня за лицеви опори - можете да изпълните 1-2 упражнения за брахиалния трицепс като завършващи упражнения.
2. В деня на тренировка за бицепс - според принципа на трениране на мускулите-антагонисти. Провеждайте пълна тренировка за трицепс.

Комплексното обучение трябва да съдържа няколко различни базови упражнения. Не наблягайте на трицепсите, тренирайте бицепсите и предмишниците (ако ръцете ви изостават). Записвайте резултатите от тренировката си и увеличавайте тежестите на редовни интервали в зависимост от вашите възможности.

Естественото възстановяване на мускулите става в рамките на една седмица, така че е необходимо в режима да се включат тренировки за отказ. Ако тренирате три пъти седмично, тогава една тренировка трябва да е неуспешна, а следващите две сесии трябва да се правят с по-малко натоварване. Отказът се случва веднъж на всеки десет дни.

Условия на растеж

Има няколко фактора за успешен растеж на трицепса:

• Хармонично развитие- включва балансирано обучение различни групимускули. Не трябва да работите изключително върху трицепса, защото неговият растеж зависи и от други мускули. Две тренировки седмично ще бъдат достатъчни, за да ускорят значително растежа му.
• - ще помогне за ускоряване на процеса на възстановяване на мускулната тъкан.
• Пълен сън- помага за ускоряване на възстановяването на клетките и мускулния растеж. По време на сън тялото най-добре усвоява и преработва протеина, който също е важен за изграждането мускулна маса. Освен всичко друго, липсата на сън се отразява негативно на качеството на обучението. Няма да можете да завършите комплекса силови упражнения, ако идвате на тренировка без сила.

Допълнителни фактори

Разрешава се пълно хранене няколко часа преди тренировка. Не трябва да ядете непосредствено преди тренировка, така че тялото да се занимава само с мускулите, а не с храносмилането. Ако нямате време за хранене, използвайте лесно смилаеми храни – банани, мюсли или хранителни блокчета.

Един час преди урока можете да наситете тялото си с необходимите въглехидрати. Ако целта ви е да наддадете на тегло, тогава можете да направите протеиново-въглехидратен шейк или да ядете храни, съдържащи бавни въглехидрати.

Преди набор от упражнения трябва да изпиете поне половин литър вода. Направете това един час преди тренировка, за да предотвратите дехидратация.

Предупреждения и противопоказания

Трицепсите са по-склонни към претрениране от други мускули, така че не трябва да прекалявате с броя на подходите. Колкото по-голям е стресът върху мускула, толкова повече време ще отнеме за възстановяване.

Повечето изолиращи упражнения за преса не се препоръчват за хора с хипертония и ниско кръвно налягане. Сърдечните заболявания и астмата няма да ви позволят да работите с дъмбели и товари, така че не трябва да тествате тялото си.

Не пренебрегвайте предпазните мерки - веднага щом усетите остра болка, трябва незабавно да спрете да тренирате и да анализирате грешките си. Внимателно следете позицията на тялото - неправилното натоварване на гърба може да доведе до нараняване.

На първо място бих искал да отбележа, че можете да комбинирате мускулните групи, върху които ще работите по свое усмотрение. Препоръчваме обаче да не работите върху бицепс и трицепс в един и същи ден. Това са антагонистични мускули и ще бъде много по-добре да работите върху тях различни дниобучение. Класически вариантразделяне на обучението на горна часттела сред културистите: гърди и бицепс, гръб и трицепс. След това ще ви разкажем за характеристиките на домашното обучение и ще опишем подробно техниката на изпълнение на упражненията.

Вашето здравословно състояние

Ако решите да започнете да тренирате за първи път, трябва да запомните дали имате хронични заболявания или други противопоказания, които могат да забранят силови тренировкис голямо натоварване или определени упражнения. Преди да започнете да тренирате, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар. Ако е възможно, направете фитнес тест за състава на тялото, за да разберете какво е вашето процентмускулна и мастна маса в тялото ви и състоянието му като цяло.

Спортно оборудване за тренировки

Най-популярните у дома тренировки са тренировките за бицепс и трицепс с дъмбели. На начална фазаза жените оптималното тегло за всяка гира ще бъде 2-3 кг, след известно време ще бъде възможно да се закупят дъмбели с тегло 4-5 кг и повече.

За мъжете препоръчителната тежест за всяка дъмбел е 25-30 кг. По-добре е да си купите по-тежки дъмбели, защото ако тренирате редовно, ще свикнете с по-лекото оборудване по-бързо и тренировките ви ще станат по-малко ефективни. Тогава ще трябва да похарчите значителна сума пари за ново оборудване. Дъмбелите са оборудване, което се появява във всички тренировки за рамене, бицепс и трицепс.

Друг вариант за домашна тренировка е прав лост и няколко плочи с различно тегло (5 кг, 10 кг, 20 кг и т.н.). Подходящ е за повечето основни упражнения за всички мускулни групи. Сега нека да преминем към описанието на най-ефективните упражнения за бицепс и трицепс.

Упражнения за бицепс за мъже

Концентрираното свиване на едната ръка с дъмбел е един от класически упражнения, с които можете перфектно да напомпате бицепсите си. Седнете и спуснете ръката си с дъмбела, така че лакътят ви да е притиснат вътрешна повърхностбедрата. В началото на движението вдишайте и огънете ръката си, а в последната точка на движението издишайте.

Чукът е друго доказано упражнение, което помага за изграждането на бицепс. Използва се главно при тренировки от мъже, тъй като упражнението е изолирано и е насочено специално към изпомпване на предмишницата и вътрешната глава на бицепса. Ще бъде по-удобно да изпълнявате това упражнение в изправено положение. Поставете краката си на ширината на раменете, поставете ръцете си покрай тялото и обърнете дланите си навътре към тялото. от тази разпоредбапоследователно или едновременно огънете ръцете си и повдигнете дъмбелите към раменете си. В началото на упражнението, когато повдигате ръката си, поемете дълбоко въздух, а в последната точка на движението, когато ръката е фиксирана в рамото, издишайте.

Упражнения за трицепс за мъже

Един от най добрите упражненияза трицепс у дома - обратни лицеви опори. Като опора е подходящ диван, стол или фотьойл. Поставете ръцете си на опора, тялото ви трябва да е успоредно на стола или фотьойла, изпънете краката напред и се опирайте на петите. Свийте лактите си, вдишайте и се спуснете надолу, след това се издигнете и издишайте в последната точка от движението.

Разгъването с дъмбели с една ръка е упражнение, което е насочено основно към трицепсите. Заемете изправено положение, поставете единия крак назад, леко огънете коленете си. Гледайте гърба си: той трябва да е прав. Поставете едната си ръка на коляното си или изберете друга опора - диван, стол или фотьойл. Свийте работната си ръка в лакътя, образувайки ъгъл от 90°. Ръката трябва да е до тялото. От това положение след вдишване изпънете ръката си назад. Издишайте и задръжте ръката си в точката за няколко секунди и усетете колко напрегнати са трицепсите ви. Това упражнение е чудесно като финално упражнение за тренировка на трицепс. След това упражнение усещането за парене в участващите мускули е особено забележимо.

Горните упражнения ще ви помогнат да изградите бицепс и трицепс у дома. Не забравяйте периодично да променяте тренировъчните си програми и да редувате упражнения за по-голяма ефективност.

Упражнения за бицепс за жени

Повечето жени имат един от проблемни зонивърху тялото са ръцете. Бицепсите и трицепсите на редовно тренираща жена се виждат с просто око. Правилно предписаните тренировки значително ще подобрят качеството на тялото ви и ще премахнат излишното телесни мазнинив областта на ръцете и раменете.

Правите къдрици с лост са алтернатива на къдриците с дъмбели. Защо щанга, а не дъмбели? За да е еднакъв ъгълът на движение от двете страни и натоварването да се разпределя равномерно върху двете ръце. Разбира се, ако имате само дъмбели у дома, можете да правите алтернативни сгъвания, вместо да правите и двете сгъвания с дъмбели едновременно. Правете тези упражнения бавно и се концентрирайте върху работата на мускулите си.

Упражнения за трицепс за жени

Разгъването на ръцете с една гира зад главата е упражнение, което изисква максимална концентрация върху техниката. Подобно на сгъването за бицепс с дъмбели, може да се изпълнява последователно на всяка ръка, но работата с една гира ще бъде по-ефективна и ще бъдете уверени в правилното изпълнение на упражнението. Началната позиция може да бъде или седнало положение (в който случай е препоръчително да намерите опора за гърба си), или изправено положение. Вземете дъмбел, сгънете лактите и го поставете зад главата си. Докато вдишвате, изправете ръцете си нагоре и издишайте в горната точка.

Разгъването с дъмбели с една ръка е упражнение, което се използва в тренировките както от мъже, така и от жени. Техниката за изпълнение на упражнението не се различава от описаната по-горе, но началната позиция може да се коригира. Може да ви е по-удобно да огънете предния крак и да стоите с коляно на дивана. Така тялото на тялото ще заеме позиция, успоредна на пода. Благодарение на това ще намалите ненужното натоварване на гърба си.

Хранене за мускулен растеж

Балансираната диета ще ви помогне да увеличите резултатите от вашите тренировки за бицепс и трицепс. С правилното хранене коремът ви също ще изпъкне и ще стане по-изпъкнал.

Така че по-голямата част от вашата диета трябва да се състои от протеинови храни и качествени въглехидрати. Основните източници на протеин все още са пилешкото месо, рибата, яйцата, морските дарове, изварата, сиренето Adyghe и бобовите растения.

Включете храни с високо съдържание на въглехидрати във вашето хранене преди тренировка, за да увеличите енергийните си нива. Източници на висококачествени въглехидрати са зърнени култури (елда, ориз, овесени ядки, ечемик), тестени изделия от твърда пшеница и плодове. Не забравяйте за здравословни мазнини, която в големи количестванамира се в сиренето, ядките, зехтина.

Не забравяйте, че никакви упражнения за бицепс и трицепс или друг мускул няма да бъдат ефективни, ако не се храните правилно.

Спортно хранене

Въпрос, който интересува много хора, които наскоро са започнали да тренират. Трябва ли да използвате спортно хранене? Ако тренирате у дома за душата и не си поставяте цели за печалба кратко времеогромна мускулна маса, тогава този проблем не е критичен за вас. Спортно храненестава част от диетата най-често сред хората, които се занимават с фитнес и бодибилдинг професионално ниво. Ако просто искате да получите някаква форма, да напомпате бицепсите, трицепсите и трапеца или други мускули, тогава просто трябва да се храните правилно и да ядете повече протеинови храни.

Ако имате силно желание и финансови възможности, можете да пиете протеинови шейкове- зареждат ви с енергия преди тренировка и ви помагат да се възстановите след тренировка. Аминокиселините, витамините и предтренировъчните комплекси не могат да бъдат избегнати, ако тренирате само у дома и с леки тежести.

Самообразование

Сега знаете упражнения, които ще ви помогнат да изпомпвате бицепсите и трицепсите си. Поради факта, че тренирате самостоятелно у дома, нямате възможност да се консултирате с личен треньор, където можете да се запишете за тренировки, докато сте в залата. Ето защо, за по-пълно познаване на информацията, препоръчваме редовно да актуализирате знанията си: гледайте различни видео препоръки от известни фитнес треньори, изучавайте специализирана литература, запознавайте се с правилна техникаизпълнявайте упражнения, комбинирайте тренировъчни програми.

Спортуването у дома е напълно възможно, основното е да бъдете търпеливи, усърдни и да не се отказвате от това, което сте започнали! Правилното хранене и редовни тренировкиопределено ще има положително въздействие върху качеството на тялото ви и ще видите напредък в растежа на вашите бицепси и трицепси.

Тренирането на трицепсите у дома може да бъде добра алтернатива на тренировките в фитнес зали. Поради динамичния ритъм на живот, не всеки мъж има време да работи с треньор фитнес зали, на симулатори. За да поддържате ръцете си красиви и силни, можете да практикувате у дома, като използвате собствено теглои минимум екипировка, примерно само с дъмбели става.

Трицепс: структура и функционалност

Трицепсът е триглав мускул, който продължава задната група на рамото и се намира на задната му повърхност. Мускулът участва в почти всички движения на ръцете, заемайки две трети от мускулите му, следователно цялата сила на ръката до голяма степен се дължи на развитието на трицепсите. Мускулът има три мускулен сноп(глави): странични, медиални, които произхождат от рамото и дълги, започващи от лопатката. Визуално тази структура от три греди прилича на формата на подкова.

Основната функция на трицепса е да придвижва ръцете назад към тялото, както и да осигурява разгъване и огъване на предмишницата в лакътната става.

Тренирането на трицепсите помага за увеличаване и укрепване на бицепсите и обратно. Близкото разположение на тези мускули ви позволява да увеличите притока на кръв в мускулите на ръцете, да наситете полезни веществаи увеличават обема си при изпълнение на упражнения. Напомпаните трицепси заедно с бицепсите правят ръцете на мъжа красиви, хармонично развити и силни.

Основната тренировка за увеличаване и укрепване на трицепса се основава на неговото удължаване. Освен това по време на тези разширения се използват всичките 3 фасцикула на подковата на трицепса, а натоварването върху определена глава варира от местоположението на ръцете и траекторията на тяхното движение в зависимост от изпълняваното упражнение.

Формата на трицепс мускула не може да се промени чрез тренировка, тя е генетично обусловена. Можете само да увеличите обема и силата им.

Струва си да се има предвид, че трицепсите се работят, когато се изпълняват упражнения за гръдни мускулинапр.: лицеви опори, лежанка, набирания. Ето защо програма за обучениетрябва да се състои от трениране на тези мускули в различни дни, с интервал за почивка. Или, обратно, обучението трябва да се комбинира в един ден и след това да се даде почивка на мускулите. Оптимална честотатренировка – 2 пъти седмично, с различна интензивност на натоварване.

Основни упражнения

Преди всяка дейност и упражненията за трицепс не са изключение, е важно да се загреете. Това ще помогне за загряване на мускулите, подобряване на кръвообращението и насищане на тялото с кислород.

Нека да разгледаме най-ефективните и достъпни упражнения.

Лицеви опори от пейка

IN проста версияЗа това упражнение ви е необходима една пейка (стол, легло, друга повърхност), на която трябва да седнете, като опрете ръцете си в краищата й, които трябва да притиснете към тялото. Изправете се, избутайте тялото си напред и плавно се спуснете до пейката.

Трябва да се спуснете, докато вдишвате, докато усетите напрежението в трицепса. След като направите максималното спускане, докато издишвате, трябва да повдигнете тялото си, като изправите ръцете си.

Когато изпъвате ръцете си, не местете лактите си встрани, за да предотвратите нараняване и по-голям ефектвърху работещите мускули. Необходимо е да изпънете ръцете си напълно, като се заключите на върха на повдигането.

За да увеличите натоварването на работещия мускул, можете да използвате втора пейка, като я поставите успоредно на първата и поставите краката си върху нея.

Можете също така да увеличите натоварването, като поставите допълнителна тежест върху бедрата.

Когато изпълнявате това упражнение, не е необходимо да си помагате с краката. Това намалява напрежението върху мускулите на ръцете и увеличава вероятността от негативни ефекти върху долната част на гърба.

Лицеви опори с близък хват

За да правите лицеви опори, за да натоварите мускула на трицепса, трябва да притиснете дланите си към пода. При вдишване спуснете торса, а при издишване изпънете ръцете си, повдигайки торса. Тялото трябва да се държи изправено, а ръцете притиснати към тялото. В горната точка трябва да се опитате да фиксирате, усещайки напрежението в трицепсите.

По-сложен вариант е да правите лицеви опори с една ръка, а другата може да поставите зад гърба си. Това упражнение изисква някои физическа тренировка. Ако в началото не можете да правите лицеви опори с една ръка, можете да започнете, като държите дъска на едната ръка.

Френска преса

Ако имате дъмбели (щанги, други тежести), можете да изпълнявате преса отгоре. Упражнението е изолиращо упражнение, неговата ефективност се определя от разпределението на основното натоварване върху мускула на трицепса.

Френската преса може да се изпълнява от седнало, изправено или легнало положение на пейка. Упражнението се изпълнява в следната последователност:

Застанете или седнете на стол, протегнете ръцете си с дъмбели нагоре.
Докато вдишвате, огънете ръцете си в лакътната става, като поставите дъмбелите зад главата си.
Докато издишвате, изправете лактите си, повдигайки дъмбелите нагоре. Всички движения трябва да се извършват само с мускулите на трицепса без помощта на ядрото.
Бавно върнете ръката с дъмбела зад гърба си, като я огънете в лакътя.

Наклонено удължаване на ръката

За да изпълните това упражнение, трябва да застанете до пейката, като се подпрете на нея с една ръка. Опорната ръка трябва да е перпендикулярна на пейката, а тялото да е успоредно на пода.

Със свободната си ръка трябва да вземете дъмбел, да повдигнете лакътя до нивото на гърба или малко по-високо, а предмишницата трябва да е перпендикулярна на пода.

Докато издишвате, трябва да изправите ръката си, напрягайки трицепса, като държите лакътя си неподвижен. Издишването трябва да бъде напълно завършено, когато дъмбелът достигне горната точка и напрежението в мускулите на ръцете е максимално. Докато вдишвате, ръката се спуска до първоначалната си позиция.

За упражнения с дъмбели или други тежести теглото се избира чисто индивидуално, като се вземе предвид физическата годност. Първо се изпълняват упражнения с леко тегло, С постепенно нарастванетовари.

Хоризонтална греда и успоредка

Ако има такива устройства, можете да ги използвате, за да работите върху мускулите на ръцете.
За трицепс ще бъдат ефективни лицевите опори на успоредни щанги с тесни перила. Когато правите лицеви опори, трябва да държите тялото си изправено, без да се накланяте напред. Препоръчително е да притиснете лактите към тялото, а когато са повдигнати нагоре, ръцете ви трябва да образуват права линия, напълно изпънати.

Когато правите набирания на хоризонталната лента, се натоварват почти всички мускули на ръцете. За трицепс най-тежкия товарще бъде класически, когато правите набирания и тесен хваткогато дланите са насочени настрани от вас. Важно е да се издърпате възможно най-високо и да се спуснете бавно.

Програма за обучение

За да постигнете осезаеми резултати, упражненията трябва да се изпълняват 2-3 пъти седмично. Освен това упражненията с собствено тегло, като: лицеви опори от пода, лицеви опори от лежанка, набирания на хоризонтална щанга и успоредка могат да се изпълняват през ден, а изолиращите упражнения, които включват упражнения за трицепс с дъмбели или други тежести, могат да се извършва не повече от веднъж седмично. Комбинирането на работа за бицепс и трицепс ще бъде ефективно. За красота и пропорционално развитие на ръцете не забравяйте за предмишниците.

За да избегнете наранявания и да бъдете по-ефективни, е необходима загрявка преди тренировка. Друг компонент на успеха е добър сънИ Здравословна диета. Препоръчва се пълно хранене 2 часа преди тренировка.

Следвайки правилата за обучение и постоянство, можете да увеличите размера и силата на ръцете си за сравнително кратко време.

Трицепсите са именно мускулите, които могат визуално да увеличат размера на ръцете ви и да ги направят възможно най-големи. Именно като ги развиете, а не бицепсите, можете значително да увеличите обема на ръцете си.

Ключът към успеха на домашното обучение е, че описаните по-долу упражнения трябва да се изпълняват редовно, като постепенно се увеличава натоварването. За постижение най-добри резултатинеобходими здрав съни правилното хранене.

Напредъкът ще бъде по-бърз, ако увеличите приема на протеини и напълно премахнете алкохола, газираните напитки, енергийните напитки и сладкарски изделия. Обърнете специално внимание на правилното хранене, като Здравословна диетаплюс тренировката е в основата на добрия мускулен растеж.

Подготовката се състои в извършване на загрявка. Освен това какво трябва да се направи лека гимнастика, загрейте мускулите и ставите, можете да добавите и кардио упражнения под формата на бягане или упражнения на кардио уред, ако имате такъв у дома.

Не забравяйте, че ефективността на обучението зависи само от вашето желание да постигнете резултати. Упражненията, описани по-долу, са подходящи както за момчета, така и за момичета. В същото време трябва да разберете структурата на изпомпваните мускули, за да разберете къде по тялото и как трябва да се напрегнат. Нека разгледаме тази точка по-нататък.

От какво са направени трицепсите?

Важно е, преди да започнете тренировка, да разберете самата структура на трицепса. Това ще помогне за композиране правилен комплексупражнения и усетете в процеса коя част от мускула е задействана.

Първото нещо, което е важно да разберете, е, че всяко движение на ръката се случва благодарение на мускула на трицепса. В същото време осигурява връзка раменна кости лакът. Нарича се "триглав" поради това, че се състои от 3 "компонента", наречени глави:

• страничен;
• медиален;
• дълго.

Намира се на гърба на ръката, по-близо до раменна става. Можете да го използвате, като преместите ръката си назад зад тялото. Силовият потенциал на ръцете е именно трицепсът.

Френска лежанка

За да го изпълните, ще ви трябва пейка или две табуретки, поставени един до друг, които могат да издържат теглото ви.

• Трябва да легнете на пейката, така че гърбът ви да е напълно отпуснат.
• Трябва да вземете два дъмбела или щанга с подходящо тегло. Натоварването трябва да се увеличава постепенно с всяка тренировка.
• Когато вземете дъмбелите или щангата, между ръцете ви трябва да има разстояние от 40 см. Уверете се, че ръцете ви са обърнати с опакото към лицето. В този случай разположението на ръцете ще бъде правилно.
• Плавно движениесложи ръцете си зад главата. Опитайте се да държите лактите си в една и съща равнина.
• Огъване и разгъване лакътни стави, не забравяйте да дишате дълбоко. Изпълнете 10-12 повторения. Препоръчително е да направите 3-4 подхода.
• След като завършите последната серия, изправете се, дишайте няколко минути и отпийте няколко глътки вода. Сега можете да продължите към следващото упражнение.

Изпълнение с дъмбели

Може да бъде алтернатива на първото упражнение, ако имате само един дъмбел у дома. Трябва да:

• Поставете стол. Легнете върху него, така че лопатките ви да опрат повърхността му.
• Дръжте дъмбел в ръката си с опакото на ръката, обърната към лицето.
• Като държите лакътя със свободната си ръка, вдигнете ръката си от дъмбелите и направете 10 сгъвания и разгъвания. Уверете се, че лакътят ви не пада напред при никакви обстоятелства. След като завършите подхода, сменете ръцете си. Общо трябва да изпълните 3-4 подхода. Спомнете си за дишане правилно- докато вдишвате, спуснете ръцете си, докато издишвате, натиснете дъмбела нагоре.

Важно е да дишате правилно, докато правите упражнения. Също така се опитайте да измервате пулса и кръвното си налягане преди и след тренировка, за да наблюдавате независимо състоянието на тялото си и да избегнете пренапрежение.

Упражнение на успоредка

Това упражнение се счита за едно от най-ефективните поради факта, че по време на изпълнението му са активни много мускулни групи. Техника:

1. Трябва да поставите ръцете си върху неравномерните пръти на разстояние между раменете.
2. Тялото винаги трябва да е строго перпендикулярно на пода.
3. Не можете да се навеждате или да разтваряте ръцете си твърде широко, тъй като това ще направи упражнението безполезно.
4. Трябва да спуснете тялото си на ръцете си, докато в лакътя се образува ъгъл от 90 градуса.

Ако искате да правите това конкретно упражнение у дома, тогава трябва да вземете 3 табуретки. Те трябва да бъдат поставени в крайните точки на равнобедрен триъгълник. Два от тях ще заменят самите пръти, а третият ще служи като опора за краката и ще ви позволи да спуснете тялото в съответствие с техниката на изпълнение на упражнението.

Важно е да поставите ръцете и краката си в центъра на столчето. Препоръчително е да поставите краката си върху табуретката на пръсти.

Лицеви опори от пейка

Това упражнение е удобно за изпълнение, ако имате две пейки или чифт табуретки. Ако това не е така, тогава краката ви могат да бъдат спуснати на пода.

• Поставете пейки или табуретки на 80 см една от друга, успоредни една на друга.
• Поставете краката си на една пейка, а на втората заемете позиция, така че да усещате опората с ръцете си.
• Постепенно свийте лактите си, спускайки се възможно най-ниско. След това се издигнете в изходна позиция.
• Направете 10-15 повторения, като не забравяте да дишате.

След като завършите упражнението, пийте вода и си починете малко. Направете това за 3-4 подхода. Ако искате да увеличите натоварването на трицепсите си, след всеки подход направете 10 лицеви опори с тесен захват.

Френска преса с една ръка в седнало положение

1. Седнете на стол, дръжте гърба си изправен.
2. Вземете дъмбел в едната си ръка, другата трябва да е свободна.
3. Повдигнете дъмбела над главата си, така че опакото на ръката ви да е обърнато нагоре.
4. Спуснете дъмбела зад главата си и трябва да почувствате разтягане на трицепса.
5. Бързо движениеизправете ръката си.
6. Направете 10-15 повторения и сменете ръцете.

Това упражнение не се препоръчва за тези, които са наранили ръката си в рамките на шест месеца, както и за хора, които не са тренирали преди това. За да избегнете разкъсване на връзките, не правете повече от 5 подхода. Интензивността на натоварването, както и честотата на повторенията, трябва да се увеличават постепенно. Не забравяйте да дишате правилно.

Наведени над разширения на ръцете

• Заемете изправено положение.
• Наведете се напред и поставете едната си ръка на табуретка или пейка.
• Със свободната си ръка вземете дъмбела (позицията на гърба на ръката ви няма значение) и преместете дъмбела назад. Лакътят трябва да е на нивото на рамото. Ръката ви трябва да е в една права линия, дръжте я близо до тялото.
• Спуснете дъмбела, докато ръката ви застане в позиция „L“.
• С дръпване изправете ръката си, докато начална позиция.
• Разменете ръцете.
• Направете три серии на всяка ръка, починете за минута и направете няколко серии отново.

Ако чувствате болка, докато правите упражнението, значи е твърде рано да го правите. не забравяйте, че прекомерно натоварванев първите дни на обучение е изпълнен с негативни последици.

Лицеви опори с близък хват

Това е един от най ефективни упражнениякоето може да се направи у дома. Той идеално ще консолидира ефекта, постигнат след изпълнение на предишни упражнения.

1. Заемете легнало положение.
2. Ръцете трябва да са разположени на ширината на раменете. Притиснете лактите към тялото. Уверете се, че това условие е изпълнено.
3. Спуснете се надолу, така че ръцете ви постепенно да се огънат към тялото.
4. Повдигнете се плавно.
5. Направете 10 подхода. С всяка тренировка трябва да увеличите броя на повторенията.

Ако искате да увеличите нивото на натоварване, можете да поставите ръцете си по-близо една до друга. В момента, когато са под центъра на тялото, натоварването на трицепсите ще стане максимално.

Използваме гума

Трябва да си купите стегнат гумена примка, който трябва да бъде прикрепен към най-удобната вертикална повърхност и най-важното - стабилен. Това може да бъде килер или шкаф. Важно е такава гумена примка да е разположена на нивото на раменете.

Във фитнес зала се използва за упражнения дръжка за въже, прикрепен към симулатора. Но едва ли е възможно да се изгради такава система у дома. Трябва да изпълните упражнението, както следва:

1. Хванете прикрепената гумена тренировъчна примка с две ръце и ги поставете в позиция, перпендикулярна на пода.
2. Същността на упражнението е да протегнете ръцете си до нивото на бедрата.
3. Важно е да наблюдавате напрежението на гумения кабел, трябва да го прикрепите по такъв начин (или да преместите определено разстояние), така че напрежението да е малко по-силно от удобното.

Програми за обучение

Има няколко програми, насочени към развитието на мускула на трицепса. Упражненията, броят пъти в един подход и повторенията на подходите са описани по-долу.

Обща програма за трицепс

За нормалното развитие на трицепса, придавайки му облекчение и увеличаване на масата, ще бъде полезно тази програма. Ще се изисква редовно изпълнение:

1. Френска лежанка.
2. Преса с една ръка в седнало положение.
3. Наведени над разширения на ръцете.

Всяко от тези упражнения трябва да се изпълнява 12 пъти, в три подхода.

Придобиване на мощност потенциал

всеки мускулна структураима потенциал за сила, т.е. този параметър на мощността, измерен по време на удар. За да увеличите този показател, трябва да изпълните следната програма за упражнения:

1. Френска преса.
2. Лег.

Всяко упражнение се изпълнява 8 пъти в серия, която трябва да се направи най-малко 5 пъти.

По-леко натоварване на лактите

Ако не искате да давате твърде много тежки товарина лактите, но има желание да се развият трицепси, тогава е подходяща следната програма:

1. Натиснете с близък хват.
2. Наведени над разширения на ръцете.

Всяко упражнение се изпълнява в 3 подхода, 15 пъти във всеки подход.

Заключение

• само редовните тренировки и прецизно изпълнените програми могат да дадат желания резултат;
• За да натрупате мускулна маса възможно най-бързо, трябва да запомните значението на храненето. Трябва да се осигури храна увеличено количествопротеинови структури за тялото;
• Трябва да консумирате протеин преди и след тренировка за (след) 40 минути;
• не си струва да гоните красиви трицепсидайте тежки товари наведнъж. Това не само няма да даде желан резултат, но също така може да причини увреждане на мускула, което ще изисква възстановяване;