Излишно количествомастната тъкан в тялото на всеки човек не само прави фигурата му неестетична, но и заплашва опасни заболявания. Нашата статия днес не е за това, а за съотношението между мускулна маса и мазнини. Вероятно сте чували твърдението, че мускулите са по-тежки от мазнините. Това е вярно, но няма толкова голяма разлика между обема на мазнините и мускулите, както обикновено се показва на снимки и снимки.

И така, ние ще ви помогнем да разберете задълбочено какво е по-тежко - мускули или мазнини, ще анализираме конкретни числа и ще ви кажем как обемната мастна маса се заменя с по-тежки мускули.

Разбиране на мазнините и мускулната маса

Хората с наднормено тегло, които започват да тренират, за да отслабнат, понякога се разстройват, когато видят цифрите на кантара. В същото време те не разбират защо телесното тегло остава същото, но фигурата става по-тънка? Всичко се обяснява много просто. Тренировки с тежки тежести и кардио упражнения за изгаряне на мазнини, изгаряне на калории, а с това идва и увеличаване на мускулна маса. Първоначално при начинаещите, които се занимават със спорт, мускулите им растат доста бързо благодарение на новите физически упражнения.

Оказва се, че мускулната тъкан расте и процентът на мазнините намалява, но в същото време стрелката на скалата остава същата или дори се измества нагоре. Това се дължи на факта, че килограм мускули не са толкова обемни, колкото същото количество мазнини. Когато тренирате редовно, по-добре е да се претегляте не всеки ден, а веднъж на всеки 2-4 седмици, но във всеки случай теглото не трябва да бъде основният критерий за оценка на резултатите. Правете измервания на тялото веднъж месечно и се фокусирайте върху тях, а също така погледнете отражението си в огледалото.

Бавно, но сигурно ще настъпи загуба на мазнини и мускулен растеж и тялото ви ще се трансформира. Мускулите определено са по-тежки от мазнините, така че двама души с еднакъв ръст и тегло могат да изглеждат различно, ако единият спортува и има добро здраве. физически фитнес, а другият има много излишни мазнини.

Защо мускулите са по-тежки от мазнините?

Колко по-тежки са мускулите от мазнините, може да се определи по тяхната плътност. В интернет има снимки, които ясно показват колко пъти мускулната тъкан е по-тежка от мазнините. Обикновено тази разлика е удивителна - килограм мазнини е 4-5 пъти по-голям от същото количество мускули. Всъщност всичко е силно преувеличено.

Мускулната тъкан наистина тежи повече от мастната тъкан, но не значително. Колко мускули са по-тежки от мазнините става ясно в числа:

• мускулна плътност - 1,3 g на сантиметър;
• Плътността на мазнините в човешкото тяло е около 0,9 g на сантиметър.

Съответно мазнините тежат по-малко мускулиоколо един път и половина. Разликата е осезаема, но не толкова значителна, колкото много хора си мислят. Така се оказва, че ако сте започнали да тренирате и теглото според кантара остава същото, може би просто изграждате мускули, докато изгаряте калории. В същото време обемите на тялото остават почти непроменени или дори намаляват.

Защото мускулите тежат повече мазнини, фигурите на жените и мъжете се влошават с годините, ако не спортуват. Факт е, че телесното тегло на 45-50 години може да е същото като на 20-25 години, но изграждането ще бъде коренно различно. В младите години преобладават мускулите, а с годините започва да расте мастна тъкан, а за зрелите хора винаги е по-трудно да изгарят мазнини.

Много хора се заблуждават, че правилно обучениеПозволява ви да превърнете мазнините в мускули. Това е груба грешка. Факт е, че мазнините и мускулите се изграждат в тялото според напълно различни принципи. Когато спортувате, нивото на мазнините постепенно намалява, а мускулите растат - това са две различни неща физиологичен процес, тъй като тъканите имат различни структури и структури.

Как се преразпределят мазнините и мускулите?

На въпроса колко по-тежки са мускулите от мазнините в човешкото тяло, ние ви отговорихме подробно, но за да е пълна картината, нека разгледаме преразпределението на тези тъкани в тялото. Невъзможно е да се каже точно колко мускули и мазнини трябва да има в тялото на мъж или жена. Всяко тяло съдържа определено количество вода и хората имат различен начин на живот и метаболизъм. Както и да е, дебел мастен слойне е необходимо, но дефицитът на мазнини също е вреден. Освен това е особено опасно нисък проценттелесни мазнини за жени.

Грешка правят хората, които се подлагат на нискокалорични монодиети, без да спортуват. Тялото започва да унищожава мускулите самостоятелно, тъй като мускулите са тези, които консумират калории. Оказва се, че колкото по-малки са мускулите, толкова по-малко калории са необходими за тяхната работа. Когато диетата приключи, тялото ще се върне към първоначалното си тегло, но за целта ще натрупа телесни мазнини, а не мускули. Мускулите просто не могат да растат без упражнения.

Тъй като мазнините тежат по-леко от мускулната тъкан, след известно време след диетата може да забележите обратния ефект: тялото ви ще наддаде на тегло и фигурата ви ще стане още по-малко привлекателна! Пешеходен туризъми дори джогингът в парка няма да коригира ситуацията, тъй като тялото се нуждае от мускули, за да изгаря мазнините. Само правилната силова тренировка може да ги напомпа.

Наддаване на тегло поради мускулна маса. Причини и препоръки

Най-добрата награда изтощителни тренировкии поддържането на правилна диета е закупуване на модна рокля с минус един размер или възхитен поглед млад мъжи като убедителен факт - дългоочакваното число на кантара. Случва се обаче след занимания по фитнес те да се увеличават наднормено тегло. Случва се дори интензивността на упражненията да се увеличава, но теглото да се увеличава или „остава“ същото. За щастие има няколко тайни за избягване на тези проблеми.

Броейки дните

Теглото е доста абстрактно понятие. В крайна сметка трябва да признаете, че показанията на везните могат да се различават значително. Индикациите сутрин и вечер могат да варират в рамките на килограм. Това се дължи на факта, че тялото губи около 1 кг през нощта, което се компенсира с хранене през деня.

По същия начин показанията за тегло могат да варират в течение на деня. менструален цикъл. Колкото и време да отделяте за фитнес, теглото все още не се движи или активно се увеличава. Оказва се, че причината за това явление се крие в хормоните, поради които в тялото се натрупва течност, на която кантарът показва „1 килограм“ повече.

съвет:опитайте се да разберете природата на вашето тяло. И в критични дниПо-добре е да забравите за съществуването на везни.

Смяна на компоненти

Фитнес часове по график здравословна хранаИ свободно време, а везните „радват“ с увеличаването на показателите на електронното табло. Опитвате се да разберете: „какъв е проблемът?“ и "какво трябва да направя?" Но не бързайте да критикувате фитнеса и по-специално вашия спортни натоварвания. Ако тренирате редовно, придържайте се към здрав образживот, тогава бъдете готови за факта, че теглото ви не само ще намалее, но и ще се увеличи с няколко килограма. Целият въпрос е, че когато интензивни натоварванияМастната тъкан се изгаря и мускулната тъкан заема нейно място. А мускулите тежат малко повече от мазнините.

съвет:опитайте се да следите не теглото, а обема си. Ако фигурата ви се е променила значително, появили са се необходимите пропорции, тогава вашето обучение не е напразно.

Насърчаване в умерени количества!

Много често за определени успехи в работата или отлична сесия се награждаваме с подаръци – козметика, различни нови дрехи. По същия начин в спорта е по-лесно да издържиш спортен маратон, наречен фитнес класове, ако знаеш, че на финала ни чака награда. И ние искаме да се поглезим с различни сладкиши за нашата издръжливост и издръжливост по време на тренировка. Какво беше отдолу за нас строга забрана, ние се награждаваме за това, че спортуваме. Такива малки награди се превръщат в големи проблеми под формата на излишни килограми.

съвет:Разбира се, насърчаването за физически постижения е необходимо. Просто е по-добре вместо обилен сандвич или сладка торта, наградата за вашия ентусиазъм да са нови спортни обувки.

Правилното хранене

В битката за ослепителна фигура можете да използвате два варианта – фитнес или диета. Отделно, за всяка опция можете да получите желан резултат. Но тук е взривоопасна смес интензивен фитнеси диетата може да играе роля лоша шега. При стремеж към кратко временамалете обема си, като едновременно прилагате фитнес и диета - може да получите обратния ефект - плюс един размер. За пълно функциониранетялото се нуждае от енергиен резерв от 1200-1400 килокалории. Ако има липса на енергия, тялото ще възприеме това като заплаха и ще започне да изразходва калории.

На бележка

1. контрол ежедневна диетахранене, защото интензивно физически упражненияпровокирам добър апетит, поради което не се препоръчва да започвате обучение при празен стомах(няколко часа преди вашия фитнес клас, вземете лека закуска). Също така не забравяйте да включите във вашия дневна дажбафибри, и забравете за сладкиши и мъфини.
2. Следете нивото на протеин в тялото си, защото протеинът допринася за мускулите. Храненето трябва да бъде балансирано с необходимо количествовъглехидрати и мазнини.

Фитнесът е начин да станете здрави, красиво тяло. Но не връзвайте вашите спортни постижениядо тежест - оказва се, че този показател не зависи от нас.

Има опасения, че бодибилдингът или натрупването на големи количества мускулна маса има отрицателно въздействие върху сърцето. Аз съм сертифициран личен треньори културист на непълно работно време. Нивата на холестерола и кръвното ми налягане са в нормални граници. Скептиците настояват за това лошо влияниебодибилдингът върху сърцето с излишна мускулна маса ще се почувства в бъдеще.

Бих искал да разбера как тези хора стигнаха до идеята, че бодибилдингът е вреден за сърцето, защото не са направили никакви изследвания в подкрепа на този мит. Употребата на стероиди, която е често срещана сред културистите, може да има отрицателни ефекти върху сърцето. Въпреки това, тази статия се отнася само за естествени културисти и други спортисти, които изграждат мускули изцяло естествено.

Има ли изследвания, които показват, че вдигането на тежести е добро за сърцето? Да, имам!

Доклад, публикуван в Journal of the American Heart Association, установи, че вдигането на тежести подобрява здравето на сърдечния мускул. Изследване, проведено от автора Бари Франклин, Ph.D., гласи: „Вече имаме по-ясно разбиране, че тренировките за вдигане на тежести могат значително да намалят някои фактори, които влияят на риска от сърдечни заболявания, включително нивата на липидите и холестерола, кръвното налягане, затлъстяването и метаболизма на глюкозата."

Може би си мислите: „Добре, всичко това се отнася за вдигането на тежести. Но какво да кажем за бодибилдинга и изграждането на големи мускули?“ В протокола от заседанието Научен съветАмериканската сърдечна асоциация, която обсъжда вдигането на тежести, препоръчва следното: един набор от упражнения от 8-15 повторения, включително 8-10 различни стандартни упражнения, 2-3 пъти седмично.

Те ще тренират много повече от посоченото по-горе, особено по отношение на броя на подходите. Но ако препоръките на ACA протокола се спазват на най-интензивно ниво, тогава човек (ако е генетично предразположен и спазва поддържаща диета) може да стане доста мускулест. Ако човек избере да вдига тежести, което прави извършването на 8-15 повторения от упражненията доста трудно, тогава той не възнамерява да развие мускулите толкова, колкото би, ако избере упражнения за съпротивление, което прави извършването на 8-15 повторения почти невъзможно .

В допълнение, времето за почивка между сериите упражнения, което не е посочено в доклада на ASA, играе роля важна роляв развитието на мускулите. Без значение колко усърдно човек се придържа към този протокол, той няма да стане абсурдно голям, въпреки че може да стане достатъчно мускулест, за да бъде скептичен, че всички тези мускули вредят на сърцето му.

Други проучвания показват, че тренировките за вдигане на тежести помагат за намаляване кръвно наляганев покой (Hypertension: Journal of the American Heart Association). Водещият автор д-р Джордж А. Кели предлага: „Дори ако това понижение на кръвното налягане е малко, то може да намали индивидуалния риск от сърдечни заболявания и стенокардия.“

Въпреки че тези проучвания не анализират режимите на бодибилдинг, всеки може да заключи, че няколко стъпки на силова тренировка по пътя към света на бодибилдинга няма да доведат до увреждане на сърцето. И защо, за бога, трябва да водят до това?

Един човек във форум за бодибилдинг каза, че е чул от някого, че многото мускули увеличават телесното тегло и че в крайна сметка това допълнително тегло води до деформация на сърцето... сърдечният мускул се разтяга поради наднормено тегло, няма значение дали е мускулна маса или мазнини. Според тази теория повече високи хораимат по-голям риск от развитие на сърдечни заболявания, тъй като високите хора обикновено са по-тежки от ниските.

със сигурност висок растежне е рисков фактор за развитие на сърдечни заболявания! Телесните мазнини са основен рисков фактор за сърдечни заболявания. Франклин каза: "Колкото повече мускули имате, толкова по-висока е скоростта на метаболизма ви и толкова повече калории можете да изгаряте всеки ден." Състезателните културисти и тези, които са състезателни културисти по душа, имат нисък процент телесни мазнини спрямо общото им телесно тегло.

Това прави всичките им детайли по-видими мускулна структура, дори и при най-слабите културисти, създавайки илюзията за голямо количество мускули. Ниско съдържаниетелесните мазнини (в „атлетичните“ граници) не водят до проблеми със сърцето. Франклин добавя, че за типичните здрави възрастни с нисък риск от сърдечни заболявания вдигането на тежести е безопасно.

Кой не трябва да прави редовно вдигане на тежести?

Франклин смята, че хората с нестабилна стенокардия, неконтролирана аритмия и неконтролирано кръвно налягане. Въпреки това, онези, които критикуват бодибилдинга или прекомерната мускулна маса, вярват, че тези дейности са вредни за сърцето здрави хораили може да стане атака с течение на времето.

Според Американската сърдечна асоциация следните рискове за развитие на сърдечни заболявания включват: затлъстяване, тютюнопушене, хипертония, високи нива на „лош“ холестерол, хиперлипидемия (прекомерни нива на мазнини в кръвта), диабет, постоянен психически стрес, злоупотреба Вредни храни, наследствена предразположеност и... липса на физическа активност.

Други рискове за развитие на сърдечни заболявания включват индекс на телесна маса над 25, постоянен повишено нивокръвна захар (преддиабет), безсъние, продължителност на съня през нощта 6 часа или по-малко или 9 часа или повече, синдром на апнея (внезапно спиране на дишането по време на сън). Културист или човек с голяма мускулна маса отговаря ли на тези критерии?

Голямата мускулна маса не води до нито едно от тези рискови състояния.

Мъжете и жените, които работят усилено за увеличаване на мускулната маса, са много наясно с проблема здравословно хранене. Въпреки че мислят за измама с приема на храна, основната част от диетата им остава здравословна, така че цялата им храна е повече от рафинирана, със значителни ограничения върху бялата захар, продуктите от бяло брашно, Наситените мазнини, трансмазнини и други вредни за здравето съставки.

Що се отнася до идеята, че сърцето се деформира от телесното тегло, когато има много мускулна маса, разберете, че сърцето на такъв човек е добре кондиционирано в резултат на бодибилдинга, както и сърдечните упражнения, които съпътстват целия бодибилдинг начин на живот.

Културизъм и здраво сърце- Видео

Ако искате да знаете колко мускулна маса можете да качите без стероиди и колко бързо, тогава тази статия е за вас.

Нека веднага да отговорим на въпроса:

• Повечето мъже в натурамогат да качат 20 до 25 килограма мускули през живота си, а повечето жени ще качат около 10 до 14 килограма.
• Ако измерите обиколката на китката и пищяла си, можете доста точно да предвидите колко тегло можете да наддадете без стероиди.
• След 4-5 години правилно хранене и силови тренировкисе доближават до физиологичния максимум в наддаването на тегло.

Това е един от най-честите въпроси, които си задават новите спортисти. Ако търсите отговори в интернет, лесно можете да се объркате. Някои казват, че има абсолютна граница (таван) за това колко мускули можете да качите. И това ограничение идва по-рано, отколкото повечето от нас си мислят.

Други казват, че това са глупости. Ако работите достатъчно усилено, на практика няма ограничение за покачване на мускулна маса и сила.

Нарастващата употреба на стероиди също усложнява разбирането на проблема. Защото някои спортисти са толкова големи, че въпросът дали са приемали стероиди не възниква. Но има много хора на стероиди, които не са толкова лесни за забелязване. А това води до неоправдани очаквания.

Истината е следната. Всеки има твърда граница за това колко напомпани могат да получат. Невъзможно е да се предскаже на 100%, но има няколко формули, които могат доста точно да предскажат общия ви потенциал за натрупване на мускули.

Колко мускулна маса можете да качите естествено? От какво зависи?

Защо някои хора успяват да спечелят повече, а други по-малко?

Доста трудно е този потенциал да се оцени много точно.

Има два физически характеристики, които пряко влияят върху изражението на мускулите:

• Структура на костите;
• Мускулна структура.

Нека разгледаме всеки от тях.

Ефект на костната структура върху мускулите

Хората с по-големи кости имат повече мускули от хората с по-тънък скелет. В допълнение, те обикновено имат по-високи нива на тестостерон и мускулната маса набира много по-бързо, когато започнат да се занимават със силови тренировки.

И така, какво се квалифицира като „голяма кост“, как изчислявате какъв тип кост сте?

Две прости и надеждни мерки за цялостната костна структура са обиколките на китката и глезена.

Ето защо, дори и с еднакъв ръст, хората с по-широки глезени и китки имат по-изразени мускули и по-добри перспективи за мускулен растеж от хората с тънки кости.

Влиянието на мускулната структура върху мускулната експресия

Всеки мускул се състои от две основни части:

• Коремът е частта, която се свива и расте.
• Сухожилие - свързва корема и скелета.

Какви са основните разлики - някои хора имат по-къси мускули и сухожилия от други. Това е много важен момент, тъй като потенциалът мускулен растеждо голяма степен се определя от дължината на корема.

Мускулите не могат да растат на дължина, а само на ширина, така че ако първоначално имате повече дълги мускулии къси сухожилия, вие ще спечелите повече обща мускулна маса.

Толкова е просто.

Например снимка на мъжка ръка с къс мускули дълго сухожилие.

Както можете да видите, той ще трябва да работи много усилено, за да напомпа огромни ръце.
За да измерите дължината на бицепса си, огънете ръката си на 90 градуса, огънете бицепса си и вижте колко пръста можете да поставите между началото на бицепса и предмишницата.
Ако пасват 3 пръста, дължината на мускула е по-малка от средната, ако пасват 2 пръста, дължината е средна. Ако 1 пръст се побира, значи сте един от малкото късметлии, имате дълги мускули.

Ефект на тестостерона

Ако попитате повечето посетители на фитнес какво най-много влияе върху скоростта на мускулен растеж, отговорът е очевиден: „нивата на тестостерон“.

И е истина.

Тестостеронът е основният хормонален двигател.

Ефектите му са толкова силни, че някои проучвания показват, че когато нивото му се повишава изкуствено, теглото се покачва дори без да се извършват никакви упражнения. Следователно е разумно да се предположи, че нивата на тестостерон ще повлияят на количеството натрупана мускулна маса.

Но тук има един интересен момент. Всичко това работи със значително повишаване на нивата на тестостерон.

Ето какво много хора не разбират:

Разлики в нивата на тестостерон в физиологична норма, не увеличава или потиска особено мускулния растеж. С други думи, ако увеличите леко нивата на тестостерон (в рамките на физиологичните граници), тогава е малко вероятно да се забележат промени в мускулния растеж. Естествените колебания в нивата на тестостерон имат малък ефект върху потенциала на спортиста.

Като цяло, колко добре можете да напомпате без стероиди, може да се предвиди точно въз основа на вашата костна и мускулна структура.

Колко мускули можете да качите, като тренирате без стероиди?

Повечето формули и уравнения се основават на височината. Защото колкото по-висок е човек, толкова повече пространство за мускулен растеж, тоест по-голям потенциал за натрупване.

Но това не е всичко. Тъй като може да сте по-ниски от средния ръст, но да имате по-голяма от средната костна структура.

За изчисление можете да използвате Формула на Кейси Бът(колко тегло можете да качите без стероиди).

Тази формула се основава на много големи количестваИзмервания на обиколката на глезена и китката при спортисти, които не използват стероиди от 1947 до 2009 г.

Това се счита за най-точния метод за оценка и може да се използва за изчисляване на максималния потенциален размер на всяка основна мускулна група.

Ето формулата:

Най-вероятно изглежда като китайско писане. Ето защо по-долу има калкулатор, с който можете да направите всички изчисления.

Калкулатор за естествен мускулен потенциал

Как да използвате този калкулатор:

1. Въведете височината си в сантиметри.

2. Въведете обиколката на предмишницата. Как да измерите: Отворете дланта си и използвайте ролетка, за да измерите обиколката на китката, която е най-близо до дланта.

3. Въведете обиколката на глезена. Измерете с рулетка около най-тясната точка между глезена и мускула на прасеца.

Относно очакванията

Ако тези изчисления ви разстройват малко, това е нормално. Най-вероятно сте виждали много спортисти в социалните мрежи, които твърдят обратното. И е ясно защо.
Всъщност е добре, ако осъзнаете това сега, преди да сте се обсебили от нереалистични очаквания. Което ще доведе до големи разочарования и провали в бъдеще.
Добри новиниса както следва: независимо от генетичния потенциал, можете да създадете страхотна физика без стероиди.
Ще отнеме малко повече време, отколкото бихте искали, няма да станете толкова огромни, колкото фалшивите натурални в Instagram, но наистина можете да трансформирате тялото си.

Как бързо да натрупате мускули и сила

Нека разделим целия процес на 5 стъпки.

Яжте малко повече калории, отколкото изгаряте

Много протеини и въглехидрати

Диетите с високо съдържание на протеини са най-ефективни за мускулен растеж. Протеинът доставя материал за синтез мускулни влакна(аминокиселини). С техния дефицит растежът мускулна тъканневъзможен.

Около половината от вашите калории на ден трябва да идват под формата на:

• Те се увеличават общо нивогликоген в тялото, което подобрява представянето във фитнеса.
• Поддържайте нивата на инсулин леко повишени, което намалява разрушаването мускулни протеинии създава повече анаболни (изграждане на маса) условия в тялото.

Не преяждайте

Правете много тежки комбинирани упражнения

Ако нищо не работи с трите предишни точки, тогава всичко, което правите в фитнеспо принцип няма значение. Ако успеете да го оправите правилното хранене, ще ви помогне да направите сериозен скок в натрупването на сила и мускули.

Най-добрият вариант, когато обучението е изградено върху тежко базови упражнения, като , мъртва тяга, и военна преса. Защо тези упражнения са толкова ефективни? Защото то По най-добрия начинпрогресивно увеличавайте натоварването на мускулите - всеки ден ставате по-силни, което означава, че мускулният ви обем се увеличава.

Правилно спортно хранене

Тази точка е последна, защото е най-малко важна. Няма полза без правилно структурирана диета и тренировки. Но в модерен животтрудни за организиране правилен режимхранене, толкова различни ви позволяват да поддържате необходимия баланс хранителни веществав организма. А за равномерен и достатъчен прием на протеин в тялото през целия ден, навременният прием е много ефективен. Прочетете повече за спортно храненеможе да се прочете в това.

Четейки за тренировките на звездите в бодибилдинга, винаги имах чувството, че те не казват нещо. И дори не говорим за банална „химия“. Не може човекът, който е посветил натрупване на мускулна масадесет години от живота ми в най-добрите залида с най-добрите треньори, няма да има никакви трикове, звънци и свирки или дори тайни, ако желаете. Не познавам всички и не мога, но разбрах някои от малките им трикове. Днес ще говорим за нестандартни тренировъчни техники и как да увеличим ефекта от упражненията при натрупване на мускулна маса.

Нараства огромни мускулиВъзможно е, много по-трудно, да направите тялото си пропорционално, балансирано и естетично. Ако сравните снимки на спортисти от 90-те години и днешните професионални бодибилдъри, тогава в допълнение към подутите кореми на съвременните звезди, нещо друго ще ви хване окото. Това е невероятно качество на трениране на всички мускулни групи, съчетано със зашеметяващ релеф. Да, разбира се, също и сериозна мускулна маса. Но както показват последните резултати големи състезания, пропорционалните и естетични спортисти печелят все по-често.

„Бебе“ от Лий Лабрада | Малка мускулна маса, съчетана със страхотна форма

За мен пример за невероятно красива физика беше и остава Лий Лабрада, легендарният културист от 90-те. Със своя ръст от 168 см, тегло 84-88 кг и ръце 48 см, той успя дълги годинибъдете един от десетте най-добри културисти на планетата. Лабрада се състезава в Олимпия седем пъти, постоянно дишайки във врата на по-масивния спортист. Стана четвърти, трети, втори, но никога първи... Светът просто още не беше готов за стандартите за мускулна маса, предложени от феноменалното „бебе” Лабрада.

Но не напразно говоря за този спортист толкова дълго. Осъзнавайки, че огромна мускулна маса няма да му се случи, Лабрада развива своя собствена философия за бодибилдинг. И неговата визия железен спортимаше много силно влияние върху мен.

Наричам тази стратегия за тренировки във фитнес залата с фантастична дума: „Синергия“. Това е, когато сборът на частите е по-голям от цялото. И не позволявайте на присъщата нелогичност на този термин да ви обърква, те казват, как е възможно това? Но уверявам ви, това се случва например в субатомната физика или в бодибилдинга.

Принцип натрупване на мускулна масаизпълнявана от брилянтния културист беше да гарантира, че всеки един мускулна групанаправи го перфектен. Лий Лабрада не гонеше мускулна маса, а качество. Той се опита да накара съдиите, които за момента не го бяха забелязали в редицата от огромни културисти, да замръзнат от възторг, сравнявайки гърдите, гърба или ръцете му с масивните, но по-слабо развити части от телата на чудовищния му колеги. Нямайки способността да бие с мускулна маса, Лабрада победи всички със своя естетизъм, умножен по отличното качество на мускулите му.

Естествено тренировъчната му програма във фитнеса също беше фрапиращо различна от тази на по-едрите му колеги. Но Лабрада имаше нещо друго: той никога не се застояваше. От година на година, от състезание на състезание, той постоянно напредваше. И мисля, че тренировъчната му програма във фитнеса също има много общо с това.

За да направи мускулите си балансирани, пропорционални, идеални по форма и визуално по-големи, отколкото всъщност бяха, Лабрада постоянно коригираше изпълнението на най-обикновените, класически упражнения. Той работеше с мускулите си под невероятни ъгли и ъгли, принуждавайки тялото си непрекъснато да расте и да подобрява формата си. всичко натрупана мускулна масапо стария начин, но търсеше нови траектории на движение, възможности за захват и позициониране на краката. Но нека поговорим за всичко по ред:

Малки тайни за покачване на мускулна маса | Промяна на ширината на захвата

Във всяка тренировъчна програма за фитнес, която описва техниката различни упражненияОт натискане до свиване на рамене ширината на захвата е константа. Ако правите набирания, хватът ви трябва да е широк. Но какво ще стане, ако промените хвата си и хванете щангата или дръжката на машината по различен начин? ще има ли разлика Разбира се, ще кажа повече - чрез промяна на ширината на хватката натоварването може да бъде насочено към съвсем различно място, принуждавайки мускула да работи в необичаен режим. Например:

• Лег. Ако хванете щангата широк хват, по-голямата част от товара ще отиде в външна частгърди И ако смените хватката на средна (средна между нормална и тясна), ще бъде много тежък товарще получи средата на гърдите.

• Набирания. Простата промяна на хвата от широк на среден радикално ще удължи траекторията на движението и ще премести натоварването към долната част на латите. Бях изумен как се промени гърбът ми, когато започнах да правя набирания със среден хват. Latissimus мускулигърбовете са станали много по-изразени точно в точката на закрепване на талията.
• Хоризонтална блокова тяга. Повечето от нас използват тясна ръкохватка с успореден хват за това упражнение. Но веднага щом вместо това окачите обикновена дръжка за вертикално сцепление, натоварването на гърба ви ще стане съвсем различно. Обикновено първо правя няколко серии, като държа ръцете си широко разперени. Ето как усещам външната част на латите си. След това сменям хвата на тесен и правя още 2-3 подхода, като се опитвам да изкарам лактите си възможно най-далеч зад тялото. В такъв случай тежък товарполучава средата на гърба.
• Сгъване с щанга. Нека физиолозите крещят с пълно гърло, че промяната на ширината на хвата не прави нищо за бицепсите. Казват, че формата му е генетично обусловена и ние не можем да й повлияем, но... Промяната в обичайната техника на изпълнение на упражненията се превръща в стрес за нашите мускули, което може да доведе до увеличаване на мускулната маса.
• Повдигане на дъмбели със супинация. Всъщност можете да промените хвата си за всеки вариант на сгъване на бицепс с дъмбел, но най-силни впечатления получавам от супинацията. За да направя това, вземам дъмбела не в средата, както обикновено, а възможно най-близо до вътрешния ръб. И когато увия ръката си, натоварването на бицепса се увеличава значително поради този малък трик.

Това е далеч от пълен списъкупражнения, които могат да се трансформират до неузнаваемост и да увеличат въздействието си. Опитвам се да сменям хватката на всяка тренировка във фитнеса. Това ми позволява да натоварвам мускулите си по различен начин всеки път и умело да избягвам стагнацията натрупване на мускулна маса.

Промяна на ъгъла на натоварване

Това е още един трик, който забелязах от професионални бодибилдъри, които щедро публикуват видеоклипове за тренировките си във фитнеса в интернет. Бях много изненадан да видя с каква изобретателност изпълняват обичайното класически упражнения, постоянно променяйки ъгъла на атака на работещия мускул.

• Пейка под ъгъл. Класически вариантТова упражнение включва пейка под ъгъл от 45°. Все още виждам в залите преси под наклон, чийто ъгъл не се регулира по принцип. По-голямата част от ефекта от изпълнението на упражнението под този ъгъл отива направо към предния делтоид. До известна степен векторът на натоварването може да се измести към горната част на гърдите, ако щангата се замени с дъмбели, но ъгълът на пейката ще трябва да се намали до 30 °. Въпреки че усещам най-голямо разтягане в горната част на гърдите при още по-умерен наклон на лежанката. Което също променям с всеки подход. Защо да не натоваря допълнително мускулите си?
• Преса с крака в симулатора. Отдавна забелязах, че повечето посетители на фитнес залата дори не знаят, че ъгълът на платформата за лежанка може да се променя. И как може да се отрази това увеличаване на мускулите на краката? Оказва се, че квадрицепсите са много чувствителни към промените в ъгъла на натоварване. Струва си да наклоните платформата под ъгъл от 30 ° и товарът ще се измести долна частбедрата. И ако, напротив, увеличите ъгъла до 45 °, работата ще започне горна част, както отпред, така и задна повърхностквадрицепс.

• Сгъване на бицепс с дъмбел наклонена пейка. Веднъж забелязах, че колкото по-надолу спусках облегалката на пейката, докато правя това упражнение, толкова повече бицепсите ми се разтягаха. Какъв ъгъл трябва да има, според предписанията на краля на граха, 45°? И често правя сгъвания за бицепс с дъмбели, докато лежа напълно хоризонтална пейка. И повярвайте ми, от такъв нестандартен прочит редовни упражнения, разтягането на бицепса ми е невероятно.

• Раменна преса в седнало положение.Може би има някъде обучители за делтоидни мускули, което ви позволява да натиснете строго вертикално нагоре и да насочите товара специално към средната делта. Но не съм виждал нещо подобно дори в интернет. Но във фитнес залите често виждам тренажори за рамене, където движението се извършва, докато седите на наклонена пейка. Мускулната маса на делтите от такива преси наистина се втурва. Но не на ширина, а на дебелина, защото не е това средна делта, като предната е най-голяма и здрава. И раменете, вместо да станат широки, се придвижват напред, визуално стават по-тесни. Така няма да стане. След като гледах как го прави великият Чарлз Глас, започнах да седя на заден ход, с лице към машината и с гръб към залата. По този начин натоварването на предната делта намаля, докато натоварването на средната и задната делта се увеличи.

Идеята за такава преса е много проста, но изключително ефективна. Ненапразно звездите на бодибилдинга плащат на Чарлз Глас по 300 долара за всеки час, прекаран в тренировка с него във фитнеса.

Както в предишния случай, описаният списък с упражнения е само малка част от възможните вариации, които ви позволяват да разгледате добре познатите движения през призмата на промяна на ъгъла на натоварване.

Малки тайни за покачване на мускулна маса |Промяна на разположението на краката

Но в този случай можете да накарате краката си да растат, като натоварвате квадрицепсите, адукторите, подколенните сухожилия и прасците различно при всяка тренировка във фитнеса. Мисля, че този трик позволява на съвременните бодибилдинг и фитнес звезди не просто да се напомпват голяма стъпка, но в същото време ги прави невероятно балансирани и добре развити. Цялата тайна е постоянно да променяте позицията на краката и да обръщате стъпалата.

• Клек с щанга. Според мен не най-доброто упражнениеза краката отколкото клек с щанга. Но дори и той може да бъде напълно модифициран, ако просто промените ширината на краката си. Клек със широка настройкаКраката дори имат собствено име - plie. Тази вариация на клекове натоварва много вътрешна частбедрата и затова жените обичат да го правят толкова много, изпълнявайки плее на всяка тренировка във фитнеса. Тесната стойка на краката, напротив, е изключително популярна сред мъжете, защото натоварва външните квадрицепси, създавайки така наречените „бричове“. Но ако отидем по-далеч и променим ширината на краката, допълнително завъртим стъпалата, натоварването ще се измести към областта на пателата. Въпреки това препоръчвам да изпълнявате такива нестандартни вариации на клекове в машина на Смит. Там можете да забравите за поддържането на баланс и да се концентрирате напълно върху мускулния сегмент на бедрото, който работите.

• Изправяне на краката на машината. Заради моя дълги крака, адукторният мускул на бедрото, наречен „капчица“, за дълго времеНе исках да пораствам. Но успях да намеря ключа към този упорит мускул, като просто обърнах краката си навън, доколкото е възможно. И още в началото на движението, просто поставяйки изпънатите си крака под ролката, усещам силно напрежениев областта на коляното на бедрото. А самият процес на разтягане се превърна от обичайно упражнение за квадрицепсите в целенасочена работа за увеличаване на мускулната маса на адукторите ми.
• Сгъване на легнали крака. Няма много упражнения за изграждане на подколенни сухожилия и почти всички от тях включват свиване на краката, изправено, седнало, легнало положение. Изглежда като едно и също стандартно движение, как можете да го разнообразите? Но според мен изграждането на този мускул е в много отношения подобно на изпомпването на бицепсите на ръцете. И както в случая с ръцете, дори една малка иновация има много голямо въздействие. Когато изпълнявам легнали къдрици на краката, променям позицията на краката при всеки подход. Събирам краката си, обръщам стъпалата навън или обратното, обръщайки ги навътре. И повярвайте ми, подколенните сухожилия реагират много чувствително на такива промени, реагирайки с увеличаване на мускулната маса и забележимо подобрение на формата.

• Повдигане на прасеца.Никой не обича да тренира мускулите на прасеца. И това е разбираемо - тези мускули растат много слабо, реагират неохотно на натоварване и наборът от упражнения за тяхното развитие е много оскъден. Но, както в случая с други „упорити“ мускули, като врата и корема, без пропорционално развити прасци, ще трябва да забравите за балансираната физика. И някак си да разнообразя тренировъчен процесза развитието на прасците и за да ги шокирам поне малко, се опитвам да променя позицията на краката при всеки подход (успоредно, навътре, навън). Понякога променям ъгъла на въртене по време на самото упражнение, като първо правя 10 повторения по този начин, след това го правя по различен начин. Това ви позволява да въведете новост в обичайните упражненияи принуждава мускулите да реагират на необичайно натоварване.

Ако съберем повечето варианти на описаните от мен упражнения в една таблица, получаваме следната картина:

Мускулна група	Редовни упражнения	Нейната модификация	Ефект
Гърди	Лег нормален захват	Преса на щанга със среден хват	Повишено натоварване в средата на гръдния кош
		Преса на щанга с широк хват	Повишено натоварване на външните части на гръдния кош
обратно	Набиране с широк хват	Набиране със среден хват	Увеличаване на натоварването върху долните латове и подобряване на тяхната форма
Крака	Клек с щанга, краката на ширината на раменете	Клек с щанга с широки крака	Повишено натоварване на вътрешна повърхностбедрата
		Клек с щанга с тясна настройкакрака	Повишено натоварване на външна повърхностбедрата. Създаване на "бричове"
Рамене	Пейка под наклон	Пейка в залата, обръщайки гръб към залата	Увеличаване на натоварването на средата и задна делта
Бицепс	Повдигане на дъмбели, докато седите на наклонена пейка	Повдигане на дъмбели, докато лежите на хоризонтална пейка	Удължаване на траекторията на движение и увеличаване на разтягането на бицепса
	Повдигане на дъмбели със супинация с обикновен хват	Повдигане на дъмбели със супинация с хват, изместен надолу	Повишено пиково натоварване на бицепса по време на супинация

В заключение предлагам да гледате видео, в което същият неуморен изобретател Чарлз Глас споделя триковете си за използване на машина за хак клекове.

Надявам се, че тези трикове ще ви позволят да направите своя собствена тренировки във фитнесапо-ефективно и качете малко повече мускулна маса, точно там, където е най-необходима. Нека силата бъде с теб. И масата, разбира се.