Какъв е процентът на телесните ви мазнини? Защо изобщо трябва да знаеш това?
Всички знаем, че за да изглеждате по-добре и да сте здрави, трябва да избягвате мазните храни в диетата си и да спортувате много, за да изгаряте излишните мазнини. телесни мазнини(баласт).
Как можем да оценим сумата, която вече имаме?
Много ли е или малко?
Културистите, например, се състезават с около 5% телесни мазнини.
Колко имаме? 10-15?
Колко е необходимо?
Да кажем...

Това е частта от тялото, която е представена от мазнини. Например, ако тежите 70 кг и имате 7 кг мазнини, тогава процентът е 10.

Просто е.

Това означава, че съдържанието на мазнини е постоянно променящо се число. Колеба се, когато качвате или губите тегло, докато качвате или губите мускули.

Например, ако и двете, и вашето тегло се увеличи от 70 на 80 кг, и в същото време качите 3 кг мазнини, тогава новата цифра ще бъде 8%. Ако след това спрете да тренирате за една година и загубите например 5 кг мускули, съдържанието на телесни мазнини ще бъде 7,5%.

Така че тази цифра непрекъснато се променя с промените в начина на живот.

Защо процентът на телесните мазнини е по-важен от ИТМ

Някои хора бъркат процента на телесните мазнини с ИТМ, но това са два напълно различни показателя. ИТМ - индекс на телесна маса - изразява връзката между височината и теглото.
Изчислява се по формулата: тегло, kg / ((височина, m) на квадрат).

Според тази формула хората с големи мускули могат да попаднат в " наднормено тегло". Това е основният проблем с ИТМ. Той е много полезен за анализ големи групинаселение, но не е особено подходящо за спортисти. В този смисъл процентът на телесните мазнини е много по-добър.

Може ли процентът на телесните мазнини да се определи въз основа на ИТМ?
Не.

ИТМ се базира само на височина и тегло. Тя може да бъде висока по редица причини. Същото може да бъде и при човек със силно развита мускулатура и малко количество мастна тъкан и при човек с голямо количество мастни натрупвания и слабо развитие на мускулите.

Какъв процент телесни мазнини се счита за нормален за мъжете и жените?

Въпреки че е обичайно да се отнасяме към него с враждебност, човешка мазнина- това не е просто слой отвратителна, ненужна плът. Той изпълнява много жизненоважни функции в тялото, включително защита на органите от увреждане, поддържане на телесната температура, производство на хормони и др. химически веществаи още много. Ето защо има ограничение за това колко телесни мазнини можете да изгорите, без да навредите на здравето си. Ето две класации за мъже и жени:

Защо такава разлика?

При жените се откриват допълнителни мастни натрупвания в областта на гърдите, бедрата и задните части.

Множество изследвания показват, че минималният процент телесни мазнини при мъжа не може да бъде по-малък от 4 - 5%, а при жените - 10 -12%. Това се обяснява по следния начин: когато станете толкова „сухи“, всичко, което остава в тялото, са „жизненоважни“ мазнини, които се съдържат в нервните клетки, мозъчната тъкан, ставите, дланите на ръцете и стъпалата, в мембрани на такива органи, като сърцето и червата. Ето защо той е необходим, за да остане жив.
След като достигнете този процент в тялото, вие сте буквално на ръба на пропастта. По-нататъшното изгаряне на мазнини може да доведе до сърдечен арест и загуба на съзнание (кома). В същото време тялото се защитава и започва да разрушава вътрешните органи и мускулите, за да произвежда енергия, вместо да използва мазнини. Ето защо много изследвания показват, че хората, които са умрели от глад, все още са имали жизненоважни функции. мастна тъкан.

За яснота: така изглеждат мъж с 4% и жена с 10%. Ужас.

Освен ако не сте професионален бодибилдър и не знаете какво правите, никога не се опитвайте да се натискате до тази точка. Ще започне хормонални нарушения, неизправности вътрешни органи. Ако избегнете всичко това, тогава процесът на връщане към нормалното ще бъде много дълъг и труден. За щастие най-вероятно, както повечето хора, вие не се стремите към това. Ще бъдете напълно доволни от 7-10% за мъжете и 13-20% за жените. Това е процентът, който се нарича "облекчение".

(споделяме снимки известни спортисти, защото са използвани голям бройизследвания. Например знаем, че при най-добрите спортисти мъже в повечето спортове процентът е 6-10%, а при жените – 13-20%).
Всеки може да изглежда така с и физически упражнения, но е много трудно да се поддържа тази форма дълго време. Въпреки че този процент телесни мазнини е нормален, не е необходимо да сте толкова слаби, за да сте здрави.

Друга илюстрация - 15% мъже и 25% жени:

Както можете да видите, те изглеждат страхотно и атлетично.
Но когато процентът на телесните мазнини се повиши над здравословното ниво, започвате да изглеждате ясно " наднормено тегло».
Като на тази снимка:

Как да изчислим процента телесни мазнини

Интелигентни подови везни и монитор за отслабване

• Интелигентни подови везни (везни за композиция на тялото)
• Монитор за загуба на мазнини

Това са най прости начини. Тези инструменти използват техника, наречена биоимпедансно тестване (BIA), която включва измерване на съпротивлението на различни части на тялото срещу електрически ток.

Мускулите са добри проводници на електричество, защото са 70% вода. Мазнините провеждат по-малко ток. Колкото по-зле тялото преминава ток, толкова повече мастна тъкан съдържа. Това звучи доста разумно, но има сериозни проблеми с БСК. Когато токът преминава през тяло, той следва пътя на най-малкото съпротивление. Например през мастната тъкан на вътрешните органи, а не подкожно.

Повечето от тези устройства съдържат два електрода, така че дори големи участъци от тялото често се игнорират. Например, везните може да не вземат предвид всички горна часттяло ( електричествоще минава от крак на крак). И ръчните устройства ще пропуснат цялата долна част. Това сериозно изкривява резултатите.
Друг проблем с биоимпедансното тестване е, че то използва математически уравнения, които превръщат резултатите от теста в процент телесни мазнини.

Защо формулите им не са правилни? Когато компаниите създават измерватели на BIA, те използват друг несъвършен метод за измерване на процента телесни мазнини, като напр хидростатично претегляне.

Някои проучвания са доказали, че самото хидростатично претегляне може да доведе до грешка от 6%, в зависимост от расата, националността на лицето и т.н. С други думи, човек с 10% телесно съдържание може да получи резултат между 4-16% при хидростатично претегляне.

Много фактори влияят върху резултатите. Ако провеждате изследването в състояние на дехидратация, ще получите много висок резултат, поради намалена проводимост. Но ако тествате след хранене, ще получите обратен ефект - също ниска производителност. Проводимостта на тялото също е по-добра след тренировка. Затова при провеждане на тест след физическо натоварване се получават неверни и ниски резултати. Ето защо тези устройства не са подходящи за правилна оценкапроцент телесни мазнини.

Какво ще кажете да закупите един от тях, за да проследявате промените във времето?

Това също не е добре. Тези устройства правят грешки по различен начин всеки път. Няма ясен модел.

Челюсти и дебелина на кожната гънка

Калиперите се използват за измерване на дебелината на кожните гънки в различни части на тялото. Тези измервания са включени във формулата. Като резултат
И тук има недостатъци. Хванете твърде малко кожа и показанията ще бъдат твърде ниски; твърде много и показанията ще бъдат по-високи.

Снимки и огледало

Това е най-простият и очевиден начин за оценка на нивата на телесните мазнини. Хората с еднакъв процент в тялото изглеждат много сходни, ако имат същия тип тяло. Ако обаче не, същият процент телесни мазнини може да изглежда много различно при хора с различни типове тяло.

Например, човек от 80 кг с 10% телесни мазнини има 8 кг мазнини в тялото си, а човек от 95 кг със същия процент има само 1,5 кг повече, но не много повече мускули, което му придава съвсем различен вид.

За трениращия спортист, снимките по-долу трябва да помогнат за приблизително определяне на процента мастна тъкан в тялото.

За мъже:
За жени:

Двуенергийна рентгенова абсорбциометрия (DXA)

DXA (понякога наричана DEXA) използва рентгенови лъчи на цялото тяло. Основава се на факта, че тъканите, съдържащи и несъдържащи мазнини, абсорбират рентгеновите лъчи по различен начин. Следователно всичко може да бъде измерено и изчислено. Повечето хора преди това вярваха, че DXA е метод без грешки, но многобройни проучвания доказаха, че може да греши с 4-8, а понякога дори с 10%.

Причини за грешки: различни производители на устройства, различни алгоритми, използвани за интерпретиране на данни. Размерът на тялото, състоянието на дехидратация и някои други фактори също влияят.

Плетизмография (Bod Pod)

Плетизмографът (Bod Pod) е машина, която работи подобно на хидростатичното претегляне, но използва въздух вместо вода. Седнете в запечатана капсула и сензор измерва колко въздух измества тялото ви (принцип на Архимед). След това, използвайки математически формули, всичко това се превръща в процент на мастна тъкан в тялото. За съжаление, точността на метода Bod Pod не е по-добра от всички предишни. Негативно му влияят косата, влажността, телесната температура и облеклото.

Най-точният начин за изчисляване на телесните мазнини

Нарича се 4-компонентен анализ. Той включва няколко метода, разделящи телесното тегло на човек на четири категории:

1. костен
2. мускул
3. мастни маси

• Хидростатичното претегляне се използва за измерване на плътността на тялото.
• Разтварянето на деутерий се използва за определяне на количеството вода в тялото.
• DXA се използва за измерване на костна маса.

Получените резултати се обработват и изчисляват по различни формули. Резултатът винаги е точно измерване на процента телесни мазнини. Това е интересна, но безполезна информация за нас. Защото този метод изисква цял екип от учени.

За щастие има метод, който заслужава нашето внимание.

Как да измервате и проследявате процента на телесните си мазнини

• Претегляйте се ежедневно.Изчисли средно аритметичнов рамките на 7-10 дни. Ако средната стойност се покачи, наддавате на тегло. Затова се претегляйте всеки ден сутрин след измиване на лицето, преди закуска.
• Правете измервания с дебеломер веднъж седмично.Ако кожата ви стане по-дебела, напълнявате. Ако сте по-слаби, губите телесни мазнини. В този смисъл използването на дебеломер е много полезно.
• Измервайте обиколката на талията си веднъж седмично.Размерът на талията, измерен на пъпа, е надежден показател за натрупване или загуба на мазнини.
• Снимка веднъж седмично.За повечето посетители фитнес, основната цел е как изглеждат в огледалото. И когато гледат себе си всеки ден, те могат да загубят мотивация, защото не забелязват промени. Снимките отпред, отстрани и отзад решават този проблем.

Използвайки тези методи, вие ще знаете точно какво се случва с тялото ви и ще направите промени в диетата и тренировъчната си програма.

Късмет!

За щастие, в напоследъккато определение общо състояниечовешкото здраве се следи от процента телесни мазнини, а не от индекса на телесна маса, както беше преди.

Много статии са написани за процента на телесните мазнини в човешкото тяло, включително „Диаграма на процента на мазнините“ и „5 начина за измерване на процента на телесните мазнини“ и „Формула за тегло перфектно тяло" Тази статия съчетава основните идеи на горните статии и ще ви помогне да визуализирате колко мазнини се съдържат в тялото на мъжа и жената.

За написването на тази статия са използвани хиляди снимки. Повечето от тях са закупени от специализирани сайтове. Други снимки бяха свободно достъпни. Ако някоя от снимките, използвани в тази статия, е защитена с авторски права, моля, уведомете ни и те ще бъдат премахнати или променени.

По-долу са дадени някои термини и понятия за по-добро разбиранетази статия и снимки.

Процент на мазниние количеството мазнини (в kg), разделено на общото телесно тегло и превърнато в процент. Например, процентът на телесните мазнини на мъж, чието телесно тегло е 80 kg и чиято телесна мазнина е 13 kg, е 16% (30/180).

Разпределение на телесните мазнини

Всеки от нас разпределя мазнините в тялото си по различен начин. Например, някои жени имат много малко съдържаниемазнини в областта на корема и много в областта на бедрата и трицепсите. При други е обратното. При мъжете е същото. Въпреки това, за повечето мъже, мазнините са склонни да се съхраняват предимно в коремната област. Следващите снимки показват най-честите области на разпределение на мазнините при мъжете и жените.

Човешка фигура

Всеки от нас има различна фигура, така че две абсолютни различни фигуримогат да имат същия процент мазнини, дори и да не изглеждат еднакво. Отличен пример са тънките модели и спортисти. Техният процент мазнини е абсолютно същият.

Възраст

Снимките в тази статия показват хора на възраст между 25 и 35 години. С възрастта съдържанието на мазнини в тялото на човек се увеличава. Например 20-годишен и 50-годишен мъж имат една и съща сума подкожна мазнина, но за 20-годишен този размер ще бъде 15%, а за 50-годишен ще бъде 20%. С възрастта мазнините около органите (висцерални) и в мускулите (интрамускулни) имат тенденция да се увеличават.

Мускулни жлебове

Тъй като тялото на човек става по-дефинирано, мускулите стават по-забележими и изглеждат като тънки канали.

Васкуларизация- тоест появата на вени в различни частитялото, тъй като съдържанието на мазнини намалява.

Визуално представяне на съдържанието на мазнини при мъжете

3 – 4% съдържание на мазнини при мъжете

Процентът на мазнини при културистите по време на подготовката им за състезания може да достигне само 3 – 4%. Това съдържание на мазнини се характеризира с повишена васкуларност, така че вените се виждат буквално на всеки мускул в тялото. Дори на задните части можете да видите малки празнини между мускулите. Ако няма такива на глутеални мускули, което означава, че съдържанието на мазнини е много ниско. За нормално количество мазнини при мъжете се считат около 2%. Това необходимо количествоза нормалното функциониране на тялото, тъй като мазнините предпазват вътрешните органи на гърдите и коремна кухина.

6 - 7% съдържание на мазнини при мъжете

6 - 7% съдържание на мазнини при мъжете не е толкова категорично, колкото 3 - 4%, но въпреки това дори този процент не е нормален индикаторза повечето мъже. С тази процентно съдържаниедебел, лицето ви става отслабнало и семейството ви започва да се тревожи за вас. Повечето модели са склонни да имат това ниво на мазнини и се характеризират с ясно дефинирани мускули и ярка васкуларност в повечето мускули, включително мускулите на ръцете, краката и корема. Ясно видими мускули в коремната област са признак ниско съдържаниедебел Точно като ясното разделяне на мускулите.

10 – 12% масленост при мъжете

Това нормално нивоСъдържанието на телесни мазнини на мъж, чиито коремни мускули не са толкова видими, колкото тези на мъже с 6 – 7% телесни мазнини. Коремните мускули обаче са ясно видими. Точно това е тялото, към което много мъже се стремят и което жените харесват. Мускулните жлебове не са много видими на всеки мускул, а само на раменете и ръцете.

Мъжете с такова съдържание на мазнини обикновено се наричат ​​„стройни и здрави“. Контурите на мускулите са ясно видими, но няма ясно разделение между тях. Мускулните жлебове обикновено са покрити с малък слой мазнина. Въпреки това, цялостната форма на тялото е доста красива, въпреки липсата на очевидни мускули.

20% съдържание на мазнини при мъжете

25% съдържание на мазнини при мъжете

Мускулите и кръвоносните съдове са практически невидими, а талията се увеличава значително по обем (съотношението ханш към талия е приблизително 0,9). Оказва се, че мъж с височина 180 см има обем на талията 91 см. Обемът на шията също се увеличава леко и малък мастни гънки, но в облеклото това съдържание на мазнини е практически невидимо. Мъжете с повече от 25% телесни мазнини имат проблеми със затлъстяването. Обиколка на талията над 101 см се счита за абдоминално затлъстяване.

30% съдържание на мазнини при мъжете

35% съдържание на мазнини при мъжете

Докато мъжът става все по-голям и по-голям и трупа мазнини, повечето от мазнините се натрупват в корема. При 35% съдържание коремът увисва още повече, а талията изобщо не се вижда. Тези мъже се наричат ​​„бирени коремчета“. Размерът на талията може да бъде повече от 101 см.

40% съдържание на мазнини при мъжете

Както при 35%, мазнините се натрупват в областта на корема и талията. Талията може да достигне 145 см или дори повече. С това количество мазнини ежедневните движения като ходене по стълби или навеждане стават трудни. Човек на това ниво вече е близо до затлъстяването, а индексът му на телесна маса надвишава 35. За по-добро разбиране: мъж с височина 180 см, който тежи 122 кг, има 73 кг. мускулна масаи 40% масленост.

Визуално представяне на съдържанието на мазнини при жените

10 – 12% масленост при жените

Това е изключително ниско ниво на телесни мазнини, което се среща само при жени културисти. Минималното съдържание на мазнини в тялото на жената е 8-10%, докато при мъжете е само 2%. Защо има толкова голяма разлика? Факт е, че жените съдържат повече мазнинив тъканите на млечните жлези и в областта около матката. Това ниво на мазнини не се счита за нормално за жената и може да бъде опасно за здравето и дори да причини спиране на менструацията. Мускулните канали и кръвоносните съдове са ясно видими. Жената на снимката най-вероятно има 12% телесни мазнини, тъй като съдовете не са много видими.

15 – 17% масленост при жените

Това ниво на мазнини също е много ниско и се равнява на 6 – 7% телесни мазнини при мъжете. Повечето модели на бельо имат точно това ниво на телесни мазнини и много от тях имат очевидни проблеми с функционирането на женското тяло. Ясно се виждат мускулите на корема, краката, ръцете и раменете. Бедрата и задните части обикновено са по-слабо изразени поради ниското си съдържание на мазнини.

20 – 22% масленост при жените

Това ниво е характерно за много спортистки. Коремните мускули са ясно видими, а по ръцете и краката има малко мазнини. Има ниво на разделяне между мускулите, но то е минимално.

25% съдържание на мазнини при жените

Това е нивото, което имат повечето жени. Не много слаба, но не и прекалено дебела. Извивката на бедрата е ясно видима, а по задните части има малки мастни натрупвания. Жена с височина 163 см и тегло 59 кг има 25% телесни мазнини.

30% съдържание на мазнини при жените

Докато мъжете трупат мазнини в коремната област, повечето жени ги складират в областта на бедрата и задните части. С това съдържание на мазнини бедрата са ясно изразени и имат заоблена форма. Това се счита за границата на съдържанието на мазнини за нормална жена.

35% съдържание на мазнини при жените

Хълбоците стават още по-големи, а лицето и шията имат заоблена форма. Обиколката на ханша може да достигне повече от 100 см, а талията над 80 см. Стомахът започва да увисва.

40% съдържание на мазнини при жените

Хълбоците и задните части стават по-големи. Обиколката на бедрата може да достигне повече от 106 см, талията - повече от 90, а бедрата - повече от 63 см.

45% съдържание на мазнини при жените

Кожата губи своята красота и се появяват ясно видими гънки. Обиколката на бедрата може да достигне повече от 115 см, а талията - повече от 90 см. Бедрата стават забележимо по-широки от раменете.

50% съдържание на мазнини при жените

Мазнините стават ясно видими върху кожата. Обиколката на бедрата може да достигне повече от 115 см, а талията - повече от 101 см. Бедрата стават ясно по-широки от раменете. За по-добро разбиране: жена с височина 163 см и тегло 90 кг има 45 кг мускулна маса и 50% съдържание на мазнини.

Така че може да ви е интересно да научите най-популярните.

Телесното тегло не винаги ви казва нищо конкретно за вашите резултати. Теглото може да се увеличи не защото сте натрупали мускулна маса, а защото сте добавили мазнини. За съжаление никоя формула не може да даде точна представа за излишни килограми, но концепцията за процента телесни мазнини ще ви даде възможност да оцените трезво вашата конституция.

Няма единен показател за всяка възраст или пол. Мъжете и жените са малко по-различни по структура един от друг. Ако критичният процент мастна маса за мъжа е 2-5%, то за жената е 10-13%. Какво се случва, ако го достигнете? Сексуалните функции са нарушени, метаболизмът се влошава, а хормоналните нива имат сериозни проблеми. Мъжете няма да произвеждат тестостерон, а жените ще спрат да имат менструален цикъл.

Процентът на мастната тъкан е показател, който перфектно характеризира качеството на фигурата. Може да се определи с помощта на специално устройство, което пропуска електрически ток през тялото. Има и по-малко страшни опции: правите определени измервания, които се заместват във формули, които могат да се използват за изчисляване на процента. Повечето точен метод- измерване с калипер апарат, който улавя сгъвката на тялото.

С течение на годините количеството мазнини в тялото се увеличава значително. Това описаниее взето за възраст не повече от 30 години.

ниско мастна маса: за мъже - 3-4%, за жени - 10-12%.

Процент на мазнини, типичен за спортисти: за мъже - 6-13%, за жени - 14-20%

Fit: за мъже - 14-17%, за жени - 21-24%

Приемливо: за мъже - 18-25%, за жени - 25-31%

Затлъстяване: за мъжете - над 26%, за жените - над 32%

ПРОЦЕНТ НА ​​ТЕЛЕСНИТЕ МАЗНИНИ ПРИ МЪЖЕТЕ

1. 3-4% се характеризират с огромни вени. Разделянето на мускулите е перфектно, всеки отделен сноп се вижда. Недопустимо е да останете в това състояние дълго време. Обикновено това е състезателна форма на културисти.
2. 6-7% е маслеността на фитнес моделите. Мускулите са очертани, венозността е по-малка, отколкото в предишния пример, но все още висока, особено в крайниците.
3. 10-12% от мускула все още запазва разделянето, но е неясно. Фигурата изглежда стегната, дефинирана и естетически приятна. Пресата е осветена, „кубчетата“ са видими. Венозността е ниска.
4. 15% - стегната фигура, но релефът се е подул, особено пресата. Налице е разделяне на мускулите и е особено ясно видимо при напрежение.
5. 20% - релефът се изтрива. Венозността е много ниска. На корема се появяват големи гънки, отстрани се натрупват мазнини. Тялото е меко и постепенно заоблено.
6. 25% - талията започва да изчезва. Горе-долу си личат мускулите при натоварване, но няма релеф. Съотношението талия/ханш е 9/10.
7. 30% - мазнините се отлагат активно в долната част на гърба, бедрата, прасците и гърба. Коремът изпъква. Талията става по-широка от бедрата не само визуално.
8. 35% - обиколката на талията може да достигне 100 сантиметра.
9. 40% - трудни за изкачване по стълби. Обиколката на талията наближава 120 сантиметра.

ПРОЦЕНТ НА ​​ТЕЛЕСНИТЕ МАЗНИНИ ПРИ ЖЕНИТЕ

1. 10-12% е опасно ниво. Силно изразени мускули, много вени по цялото тяло.
2. 15-17% - естетически привлекателна фигура. Мускулите са ясно видими на торса и крайниците. Ясно се вижда релефът на пресата.
3. 20-22% - тонизирано тяло. Има мускулна сепарация, но е минимална. Единственият контур на пресата са вертикални линии. По краката се отлагат мастни натрупвания.
4. 25% - наднормено теглоняма тяло. Нормална фигура. Релефът не се вижда, няма отделяне на мускулите. Мазнините се отлагат по бедрата, задните части и корема.
5. 30% - появяват се силни гънки по корема.
6. 35% - обиколката на бедрата може да стане повече от 100, обиколката на талията се доближава до 70. Коремът изпъква.
7. 40% - ширината на краката над коляното може да достигне 60, обиколката на бедрата - 110, талията - 90.
8. 45% - появяват се силно разхлабване и трапчинки. Бедрата стават по-широки от раменете, обиколката им е около 130 см.
9. 50% - типовете тяло са различни. Долна часттялото е много по-голямо от горното.

Слабостта не е признак на здраве. Много по-важно е съдържанието на мазнини да е нормално. Комбинацията от костна и мускулна маса и вода също е определяща. Не само хората, които отслабват, трябва да знаят нормалното съдържание на мазнини в тялото на жената. Това ще бъде полезно и за тези, които просто уважават здравето си. За да се чувства добре и да води активен живот, е необходим определен процент мазнини в тялото на жената. Нормата за този показател варира от 15-25%, а за мъжете - 12-19%. Отклоненията във всяка посока могат да причинят проблеми. Въпросът е, че мазнините имат свои функции, които трябва да имате предвид, ако искате да изглеждате добре.

За какво е необходим

Женско тялоне може да съществува без мазнини. Това е, което осигурява синтеза на полови хормони, нормален MC и прави възможно раждането на деца.

Без мазнини няма да има защита на вътрешните органи и костите. Мастен слойосигурява:

• нормално функциониранеимунитет;
• помага за натрупване на енергия и по този начин поддържа човек;
• подпомага усвояването на витамини;
• позволява провеждането на нервни импулси, които насърчават движението;
• участва в доставката на хранителни вещества до миоцитите;
• поддържа стабилна телесна температура;
• предпазва от негативни последициоргани на тялото в случай на наранявания, поемайки първо всички удари;
• омекотява ставите.

Мазнините са носители на вкуса в храните, затова хората обичат да ги ядат. Както и да е спортен мъжнезависимо от всичко, за него е невъзможно да живее без определено количество мазнини. Следователно не трябва да се отказвате от мазнините в името на модата.

Видове

С напредване на възрастта количеството мазнини в тялото ви се увеличава. Основата на това явление е свързаното с възрастта преяждане и намалената физическа активност.

В човешкото тяло има 2 вида мазнини:

• подкожно - опипва се, външно е;
• висцерален (вътрешен).

Подкожната мазнина е метаболитно по-малко активна, а висцералната се разгражда бързо. Важно: когато се опитвате да отслабнете, висцералната мазнина е първа; Освен това започва да напуска точно от стомаха. При загуба на тегло от само 5-10%, коремните мазнини намаляват с 10-30%.

Характеристики на висцералната мазнина

Всички органи са покрити с филм, под който има мазнина, която обгръща всички тези органи. Това е висцерална мазнина. Ако вътрешна мазнинав тялото на жената е нормално, тогава действа като резерв за тялото. Визуално не можете да го видите, но ако показателите са превишени, пропорциите на тялото се нарушават: коремът изпъква силно напред. Въпреки че органите се нуждаят от висцерална мазнина, защото тя служи за защита, когато е в излишък, тя става опасна. Ако говорим за това каква е нормата висцерална мазнинатрябва да присъства в тялото на жената, тогава експертите определят цифрата да бъде 15% от общия обем мазнини. Това се отнася не само за жените, но и за мъжете. Когато е в излишък, разширени вени, метаболитен синдром, диабетТип 2, всички проблеми с кръвоносните съдове, атеросклероза. Излишъкът от тази мазнина се вижда на талията - при жените тя е над 80 см.

Има и основни и складирани мазнини.

Незаменима

Това мастна киселина- Омега 3. Източници могат да бъдат морска риба, ядки, семена, зехтини др. Без тях сърцето и черният дроб работят лошо, мастноразтворимите витамини - А, К, D - не могат да се синтезират.

Натрупваща се

Ако консумираните калории не се използват веднага за функциониране, те се дегенерират в триглицериди. Когато постите или по друг начин често, тялото използва тази натрупана мазнина, което изчерпва резервите и причинява загуба на тегло.

Важно ли е да се определи ИТМ за затлъстяване?

Формулата за ИТМ се основава на височина и тегло. Използва се от средата на 19 век, но стана популярен през последните десетилетия. Смяташе се за начин за оценка здравословно тегло. ИТМ под 18,5 показва поднормено тегло, от 18,5 до 24,9 е нормално тегло, от 25 до 30 е над нормалното, но все още не е затлъстяване, от 30,1 или повече е затлъстяване.

Но недостатъкът е, че ИТМ показва само колко сте тежък и не прави разлика между телесни мазнини и мускули, т.е. не казва нищо за състава на тялото. Именно този показател е основният.

Следователно в такива случаи физически активна женаможе да попада в категорията на пълните хора, но е ясно, че тя има много по-малко мазнини и повече мускули от жена със заседнало занимание. Мускулите винаги са три пъти по-тежки от мазнините и заемат по-малко място. Ако активните тренировки показват наддаване на тегло, това е напредък и няма нужда да се отказвате. Тоест самият ИТМ е индикатор за фалшиво здраве.

Процент телесни мазнини

Показателите му се влияят от пола, наследствеността и възрастта.

Много експерти твърдят, че нормалната мастна тъкан в тялото на жената е от 16 до 25%. И въпреки че хората се опитват по всякакъв начин да намалят тази цифра, струва си да се помни, че под 15% е резултат от лошо здраве. При него се развива остеопороза и умора, а МК се губи изобщо.

Различни показатели

10-12% е минималното възможно ниво за жени културисти. Всичко е преплетено с вени и се виждат мускулни канали.

15-17% е второто ниво на мазнини. Цифрата е характерна за повечето модели. На практика няма бедра и задни части, но раменете, коремът и ръцете са ясно изразени. Проблемите в организма са ясни.

20-22% са характерни за повечето спортистки. По крайниците има малко мазнини, коремните мускули са ясно видими.

25% - процент Повече ▼Жени. Този процент е нормалното количество мазнини в тялото на жената (снимката по-долу). Такава жена не е слаба, но не е и дебела. Присъства дупето и извивката на бедрата.

30% - натрупване на мазнини в седалището и бедрата, които стават изразени. Този показател е горната граница на нормалния процент мазнини в тялото на жената.

35% - бедрата растат в ширина, лицето и шията са заоблени. ОКОЛО е повече от 100 см, ОТ - 80 см. Стомахът започва да увисва.

40% - ханш повече от 106 см, талия - 90 см. На корема има спасителен пояс.

45% - има повече кръгове, ханш над 115 см, талия над 90 см. Тазът надвишава раменете.

50% - бедрата се увеличават по обем и значително надвишават ширината на раменете. Те са повече от 120 см, талия - 101 см. Половината от теглото са мазнини.

И така, нормалното съдържание на мазнини в тялото на жената е:

• състезателки: от 15 до 20%;
• хижи точно тегло: повече от 33%;
• здравословно/приемливо: 25 до 32%;
• активна жена: от 21 до 24%.

Минимален процент

Учените са определили минимален процент мазнини, под който вече не е възможно да се падне поради опасност за здравето. Нормата на мазнините в тялото на жената варира от 13 до 16% минимум в зависимост от възрастта:

1. Възраст ≤ 30 - 13% (15-23).
2. 30-50 - 15 % (19-25).
3. 50 и повече години - 16% (20-27).

Какво е нормалното количество телесни мазнини за жени, живеещи в страни с много студен климат? В този случай процентът на мазнини се увеличава с 5-7%. По външния вид не можеш да познаеш. Защото при такива индивиди метаболизмът се преструктурира, за да натрупа мазнини, които ще предпазят човек в критични условия.

Ако нормата на телесните мазнини при жена в% е средно от 16 до 25, такава жена е външно привлекателна и има уелнес, А репродуктивна системаработи чудесно.

Как да изчислим идеалното съотношение?

Има повече от 10 метода за изчисление. По-долу е един от тях.

Стъпка 1: Разберете нормата на телесните си мазнини по възраст. По-долу са представени препоръки за свързани с възрастта нормални нива на мазнини в женското тяло.

• недостиг - под 21 %;
• нормално - 21-33%;
• излишък - 33-39%;
• затлъстяване - повече от 39%;

• недостиг - под 23 %;
• нормално - 23-35%;
• излишък - 35-40%;
• затлъстяване - повече от 40%.

След 61 години:

• недостиг: по-малко от 24%,
• нормално: 36-42%,
• затлъстяване: повече от 42%.

Стъпка 2: Претегляйте се няколко дни по едно и също време.

Стъпка 3: Изчислете своя ИТМ.

Стъпка 4: Изчислете % телесни мазнини: заместете резултата от ИТМ във формулата:

(1,20 x BMI) + (0,23 x възраст) - 5,4 = % телесни мазнини.

Стъпка 5: сравнете резултата и стъпка 1. Ще получите пълен графикколко далеч от идеала.

Как да измерите процента на телесните си мазнини?

Бижутерската прецизност е безполезна. Най-лесно е да се събуете до бельо и да се огледате много внимателно.

Гардеробен метод - мерене на дрехи. За получаване точни резултати, закупете в аптеката уред за измерване на мастната гънка - шублер. Тези, които са много икономични, могат да използват дебеломер и ролетка, тъй като принципът на работа е един и същ. Има точки по тялото (ключови места), чрез измерване на които можете да определите точно общото количество подкожни мазнини.

Как да използвате шублера

Има някои правила:

1. Направете измервания с асистент.
2. Ако сте десничар, издърпайте гънката и я задръжте с лявата си ръка.
3. Челюстите на устройството може леко да се раздалечат. Опитайте се да свикнете.
4. Преди да освободите кожата на челюстта на шублера, не прилагайте натиск.

Къде да вземете измервания?

Точка № 1. Трицепс - вземете вертикална гънка непосредствено в центъра задна повърхностръце.

Точка № 2. Бицепс - същата гънка, но от другата страна.

Точка No 3. Лопатка - сгъвката се взема точно под лопатката.

Точка № 4. Талия.

Как да приложим получените измервания?

Получените 4 стойности в mm се сумират и процентът на мазнини се намира според специална таблица.

В клиниките и здравните центрове процентът на мазнини се измерва с ЯМР, рентгеново сканиране и биоимпеданс (уредът излъчва слаби електрически импулси през тялото и процентът на мазнините се изчислява въз основа на скоростта на тяхното преминаване).

Правила за измерване

За жена измерванията се правят на 3-7 дни от МС. В противен случай получените данни ще бъдат неточни, тъй като подуването се увеличава преди менструация. Изчисленията веднъж месечно са достатъчни. За спортистите тестовете се провеждат веднъж седмично преди важни състезания.

Следните правила са:

• оценката се извършва на празен стомах, т.е. забранено е да се яде 3-4 часа преди измерването;
• минимизирайте приема на сол и пиенето 3 дни преди измерването;
• гънките се измерват сутрин, тъй като след обяд може да се появи подуване;
• през зимата измерванията са най-точни;
• По-добре е да издърпате кожните гънки с шублер, това ще намали грешката;
• тестът се прави преди активно обучение;
• Полезно е да изпиете един литър сок от боровинки в деня преди измерване, за да се отървете от излишната влага.

Разпределение на мазнините

С възрастта съдържанието на мазнини винаги се увеличава, особено след менопаузата. Това се дължи на способността му да се разпространява около органите и в мускулите.

Минималните телесни мазнини не означават идеално тяло. За да оформите фигурата си е необходима физическа активност.

Влошаването на благосъстоянието и появата на патологии показват, че има излишък в спорта.

Как да намалим процента на телесните мазнини?

Дори ако представянето ви не е идеално и постоянно се стремите да отслабнете, надхвърлете границите физиологична нормаНе можеш да излезеш. Наскоро беше доказано, че бързи диетиИ бързи резултатиособено опасни за възрастните хора.

Ако нормата на мазнините в тялото на жената е превишена, първо коригирайте начина си на живот. от физическа дейностнай-добри са кардио упражненията (колоездене, скачане, плуване и дори ходене). Те са тези, които изгарят мазнините.

Диета

Екстремни диетиса непрактични, защото се губят течности и мускули, но не и мазнини. Освен това, строги диети- това е стрес и тялото започва да съхранява мазнини в паника, вместо да ги харчи. Променете само качеството на храната.

Какво да правя:

1. Увеличете протеина - строителни материализа мускули. Прости въглехидратиили значително намалете или премахнете напълно - сладкиши, печива, бяло брашно. Вместо тях - зърнени храни и тестени изделия.
2. Избягвайте колбаси и преработени храни. Всички те съдържат химикали и трансмазнини. Заменете ги с естествено месо, птици и риба. Повече зеленчуци, зеленчуци и пресни плодове.
3. Отказът от майонеза, пържени храни, сосове и животински мазнини е минимум.
4. Малки хранения наведнъж, поне 5 пъти на ден.
5. пийте повече вода- до 2л.

Краткосрочните резултати са краткотрайни. Така че дайте си време – продължете напред с бавни, но стабилни крачки. И помнете: няма такова нещо като здравословно затлъстяване.

Съдържанието на телесни мазнини е много важен показателза наблюдение на здравословното състояние. Ако е в нормални граници, тогава вероятността от проблеми е значително намалена. Освен това количеството телесни мазнини определя външния вид на човек. Ако процентът на мазнини е висок, тялото ще бъде отпуснато, със забележими гънки. Прекомерно нисък процентсъщо вредно. Ето защо е важно да разберете какво е нормално за мъжете и жените.

ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ! Гадателката Баба Нина:“Винаги ще има много пари, ако ги сложиш под възглавницата си...” Прочетете повече >>

Покажи всички

Процент телесни мазнини

Процентът на мазнините показва какъв дял съставлява в общото ви телесно тегло. В допълнение към мастната тъкан тялото съдържа кости, мускули и вода.

Съотношението им определя как ще изглежда човек. В крайна сметка често можете да забележите, че хората с еднакво тегло в килограми изглеждат напълно различни. Това е така, защото ако процентът на мазнини е висок и мускулите са ниски, качеството на тялото ще бъде лошо.

Различно качество на тялото при еднакво тегло

Но това не означава, че трябва да се стремите към пълна липса на мастна тъкан. Той е необходим за всеки човек, тъй като изпълнява следните важни функции:

• терморегулация, тоест поддържане на телесната температура в зависимост от външните условия;
• защита на вътрешните органи от увреждане;
• осигуряване на доставка на хранителни вещества и енергия;
• омекотяване на ставите.

Излишната мастна маса също е вредна и не само за външен вид, но и за човешкото здраве. Хората с висок процент телесни мазнини могат да изпитат следните проблеми:

• хормонален дисбаланс;
• разширени вени;
• появата на смущения във функционирането на сърдечно-съдовата система;
• висок риск от развитие на захарен диабет;
• образуване на холестеролни плаки и др.

Тоест както твърде ниските, така и твърде високите проценти мазнини са вредни за тялото. Следователно този показател трябва да е здрав и нормален.



Норма на подкожната мастна тъкан

Нормата на подкожната мазнина ще бъде индивидуална. Това ще зависи от пола, възрастта и степента на физическа активност.

Струва си да се има предвид, че средно мъжете имат по-нисък процент мазнини от жените с 5–8%.

Таблицата предоставя информация за нормалното съдържание на телесни мазнини при мъжете и жените в зависимост от тяхното ниво на физическа подготовка.

Също така трябва да направите изчисления, като вземете предвид, че процентът на мазнини неизбежно се увеличава с възрастта. Следователно, колкото по-възрастен е човек, толкова по-близо ще бъде стойността до горната граница на тези норми.

Освен това количеството телесни мазнини зависи до голяма степен от вашия тип тяло. Ектоморфите (слабите хора), дори и без упражнения, лесно могат да имат само 15-20% телесни мазнини. Ендоморфите (естествено закръглени) с такъв нисък процент ще се сблъскат с множество проблеми: промени хормонални нива, нарушения менструален цикълпри жените косопад, чупливи нокти и др.



Как да измерим?

Има няколко начина за измерване на процента на телесните мазнини.

Някои могат лесно да се използват у дома. За извършване на други ще ви трябват специално оборудване.



Визуално

Най-простият метод е визуална проверка на тялото. Ще трябва да се съблечете до бельото си и да застанете пред огледало в цял ръст.

Много е важно да оцените обективно себе си, без ласкателство и прекомерна придирчивост. Ако някъде има излишък, има провисване, отпусната кожаи други недостатъци, процентът на телесните мазнини вероятно ще бъде висок.

За да улеснят навигацията, момичетата могат да използват тази снимка. Показва примери женски фигурис различно количество мастен слой.



Мъжете могат да разчитат на следното изображение.




Везни за телесен състав

За точно определениеЗа измерване на телесния състав се използват специални везни, които работят по метода на биоимпедансния анализ. Те измерват не само точното тегло до грам, но и съотношението на мастна, мускулна и костна тъкан.

Принципът на действие на такива везни се основава на факта, че през тялото преминават слаби електрически разряди. Това дава възможност да се определи съотношението на различните тъкани в тялото, тъй като тяхната пропускливост е различна.

Например съпротивлението на ток в мастния слой е по-малко, отколкото в мускулите поради по-ниското съдържание на вода.

Токовите импулси, използвани при измерването, са слаби. Следователно използването на такива везни няма да навреди на човек по никакъв начин.

Шублер

Ако се възползвате от възможността специални везнине, можете да закупите друго устройство в аптеката. Нарича се калипер и не е скъп.



Това устройство има две „челюсти“, ключалка с надпис „преса“ и скала в милиметри.

Процентът на мазнини трябва да се определи с дебеломер чрез измерване на дебелината на мастните гънки в 4 точки. Можете да направите това сами или с помощта на друг човек.

В първия случай трябва да вземете гънката с пръстите на лявата си ръка и да я защипете с шублер, който трябва да държите дясна ръка. След това позицията на челюстите на устройството се фиксира с кука, устройството се отстранява и резултатът се записва.

По този начин измерването трябва да се извърши в 4 точки.

1. На трицепса (задната част на ръцете), като държите гънката вертикално.




2. На бицепса (предната част на ръцете). Сгъването също трябва да се вземе вертикално.



3. На корема. В този случай кожата се взема отстрани, точно под кръста.




4. На лопатката. Сгъването трябва да се държи под ъгъл от 45 градуса. Няма да можете сами да извършите това измерване. Ще трябва да използвате помощта на друг човек.




Резултатът трябва да бъде 4 числа. Те трябва да се сумират и да се превърнат в проценти мазнини според таблицата. Крайната стойност ще зависи от пола и възрастта.




Например, измерванията на 25-годишно момиче дават общо 45 милиметра. Позовавайки се на таблицата, можете да разберете, че процентът на мазнини в тялото й е 25%.

Висцерална мазнина

В допълнение към подкожната мазнина в тялото има висцерална мазнина. Тя се намира много по-дълбоко, в коремната кухина.




Такива депозити изпълняват следните функции:

• осигуряват защита на вътрешните органи от механични повреди;
• поддържайте правилната температура;
• дават на тялото необходимото хранителни веществаи енергия.

Но ако съдържанието на висцерална мазнина е твърде високо, могат да възникнат следните негативни последици:

• повишен риск от инфаркт и инсулт;
• развитие на захарен диабет;
• хормонален дисбаланс;
• проблеми с бъбреците, черния дроб и други органи, разположени в коремната кухина.

Можете да определите дали съдържанието на висцерална мазнина е нормално, като използвате методите, изброени по-горе. Ако изчисленият процент подкожни мазнини попада в стандартни стойности, тогава размерът на корема ще бъде задоволителен.

Друг начин да определите дали процентът на вашите висцерални мазнини е над безопасното ниво е да измерите талията си. Ако обиколката му е по-малка следните стойности, няма нужда да се тревожиш:

• за момичета - 90 см;
• за мъже - 100см.

Ако процентът на подкожната или висцералната мазнина надвишава стандартните стойности, трябва да започнете да я изгаряте възможно най-бързо. За да направите това, определено трябва да коригирате диетата си и да се опитате да ядете повече. здравословна храна. Можете да ускорите процеса, като правите упражнения няколко пъти седмично.

И малко за тайните...

Историята на един от нашите читатели, Ирина Володина:

Бях особено обезпокоен от очите си, които бяха заобиколени от големи бръчки, плюс тъмни кръгове и подпухналост. Как да премахнете напълно бръчките и торбичките под очите? Как да се справим с подуването и зачервяването?Но нищо не състарява и не подмладява повече от очите му.

Но как да ги подмладим? Пластична операция? Разбрах - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - фотоподмладяване, газо-течен пилинг, радиолифтинг, лазерен лифтинг? Малко по-достъпни - курсът струва 1,5-2 хиляди долара. И кога ще намерите време за всичко това? И пак е скъпо. Особено сега. Ето защо избрах различен метод за себе си...