Ако нямате време или пари за фитнес клуб, но всичко е наред със самоорганизацията, най-простото нещо е прегледайте всички упражнения и запишете най-подходящото от всички. Например сайтът има набори от упражнения:

За бедрата:

За задните части:

За корема:

Правилното хранене помага на кожата да бъде стегната

Състоянието на кожата зависи много от това, което ядем и пием. Ако ядете само бухти, паста и кафе, кожата ви бързо ще стане отпусната. И помнете състава на „салатата за красота“ - неслучайно се нарича така!

Яжте антиоксиданти. Антиоксидантите помагат на кожата да запази младостта си, повишават нейния тонус - и това е всичко, от което се нуждаем!

Съдържа антиоксиданти в следните продукти: боб, касис, боровинки, сини сливи, ягоди, ябълки, розови картофи и много други зеленчуци и плодове.

Уверете се, че храната ви съдържа омега-3 ненаситени мастна киселина . Те са много важни за поддържане на хидратацията на кожата.

Витамините са важни!Особено витамини за красота A, C, B и E.

Пии много вода. Нашето тяло 70% се състои от вода- ето защо е толкова важно постоянно да пиете чисти, пресни и вкусна вода V достатъчно количество. Доказано е, че Тялото остарява по-бързо, ако човек пие малко вода- и обратно. Водата помага за обновяването на всички клетки на тялото, премахва токсините и отровите от тях.

Всички знаем, че кожата има нужда от овлажняване. Но това, което е много по-важно от кремовете и лосионите, е това овлажняваме се отвътре– разбира се, с помощта на течността, която консумираме! Има дори наука за максимално полезна консумация на вода - аквалифтинг. Ще ви разкажем повече за това някой ден.

Кремове за защита на еластичната кожа

Освен това вътрешно захранване, много важно външно хранене и хидратация. Имаме нужда от крем за тяло, който ще осигури регенериращ ефект, изглажда и стяга кожата, подхранва я.

Препоръчително е кремът да включва следните компоненти:

• ретинол
• Витамини А и С
• Хиалуронова киселина
• Растителни екстракти (напр. водорасли, зелен чай, ананас, гуарана, какао...)
• Кофеин

За проблемни зонине е забранено да се използва редовен лифтинг крем за лице- разбира се, ако съдържа необходимите компоненти.

Но имайте предвид това Лифтинг кремовете трябва да се сменят често. Всеки такъв крем бързо се пристрастява, тъй като кремът се състои от 80% неестествени съставки.

Освен като кремове можете да ги използвате и у дома различни маски и обвивки. За да стегнете кожата на бедрата, дупето и корема, обвивайте рецепти от.

Масаж за стягане на бедра, дупе и корем

Да копирамтази статия не е необходимо да получавате специално разрешение,
въпреки това активен, линк към нашия сайт, който не е скрит от търсачките е ЗАДЪЛЖИТЕЛЕН!
Моля те, наблюдавайтенашият Авторско право.

Смята се, че поради собствено тялосамо дами, които имат наднормено тегло. Всъщност отпусната кожана бедрата и задните части причинява не по-малко безпокойство от излишната мастна тъкан. Защо кожата губи еластичност и възможно ли е да я възстановите сами у дома?

Причини за отпусната кожа

В повечето случаи кожата губи своята еластичност след внезапна загуба на тегло. Имайте това предвид, преди да започнете да коригирате собствено тегло. Всяка или система за захранване, която гарантира много бърз резултат, може не само да ви спаси от излишни килограми, но и дават стрии и отпусната кожа. Имат отрицателно въздействие върху общия тонус на тялото и благосъстоянието на човека лоши навици, Не правилното хранене, ниско ниво физическа дейност. Отпуснатата кожа на бедрата и задните части може да е следствие от метаболитни нарушения, хормонални ниваили патологии на функционирането ендокринна система. Загубата на еластичност е естествена проява на стареенето на епидермалните клетки. В редки случаи кожата увисва в млада възрастбез видима причина. В тази ситуация може да е виновен наследствен фактор. Какво да направите, ако кожата ви е загубила еластичността си и изглежда непривлекателна?

Тайната на успеха е интегриран подход

Осъзнаването на проблема е първата стъпка към решаването му, а също и отлична причина да си поставите цел и да я постигнете. Запомнете, започнете да водите здрав образживотът не закъснява на никоя възраст. Препоръчително е да коригирате навиците си с малки нововъведения. Ако веднага започнете да се храните правилно, отидете да бягате и забравите всичките си лоши навици, най-вероятно след няколко дни ще искате да се откажете от всичко. Започнете с малко – опитайте се да се движите повече, мислете за качеството на храната, която консумирате. Комплексен подходза вашето собствено здраве и начин на живот ще помогне бързо да възстановите еластичността на тялото си. Ако кожата вече е отпусната и има стрии и целулит, не можете без целенасочено лечение. Не забравяйте, че всички процедури и физически упражнения са ефективни само когато се прилагат като курс.

Обвивки за еластичност

Един от най ефективни процедурисрещу отпусната кожа са козметични обвивки. Особено хубаво е, че те могат да бъдат направени с минимални разходи у дома. Вземете душ, за предпочитане по време на водна процедураизползвайте твърда кърпа или скраб. Подсушете се с кърпа и можете да започнете да прилагате активния състав върху кожата. Ако имате отпусната кожа на бедрата и задните части, всяко обвиване, което овлажнява и подхранва кожата, ще свърши работа. Можете да използвате козметична глина (прахът се разрежда на паста) или мед, като и двата продукта се нанасят върху кожата в чист вид. Днес не е трудно да се намерят готови композиции за опаковане в продажба. У дома можете да приготвите сложни маски, състоящи се от няколко компонента. След нанасяне на активния състав върху кожата, обвийте третираната зона домакинско фолиои отгоре се завива с топла кърпа. С обвивката трябва да лежите най-малко 40 минути, ако е възможно, увеличете това време. В края на процедурата трябва само да измиете маската топла вода. Веднага след увиването е полезно да нанесете обичайния си овлажнител.

Масаж против отпусната кожа

Масажът ще помогне за възстановяване на еластичността на кожата. При правилно изпълнение тази процедуравъв всяка техника стимулира кръвообращението и метаболитни процесивъв всички слоеве на епидермиса. След всеки душ не забравяйте активно да се разтривате с хавлиена кърпа. Това прост навик- истинска панацея за тези, които имат отпусната кожа на бедрата и задните части. Какво да направите, за да възстановите бързо еластичността? Опитайте да смесвате и комбинирате различни масажни техники. Можете да закупите специални устройства - масажори. Ръчният самомасаж е не по-малко ефективен. Движете се отдолу нагоре, от коленете към гърдите. Нанесете върху кожата голям бройовлажняващ лосион, започнете с редовно поглаждане, като постепенно преминете към щипки и потупвания. Завършете масажната сесия с плавни и меки движения.

Разкрасителни процедури, които можете да правите у дома

Ако имате отпусната кожа на бедрата и задните части, обикновеният лед ще ви помогне да решите проблема. Процедурата е много проста: масажирайте кожата с кубче лед в кръгово движение. Масажът с лед може да бъде още по-ефективен, като вместо това го замразите. чиста водаотвара от билки или сок от алое. Изключително полезен за еластичността на кожата студен и горещ душ. Препоръчително е да го приемате сутрин, тъй като освен козметичния ефект, тази процедура ще ви даде прилив на енергия за целия ден. Редувайте горещо и студена вода, насочвайки струите към проблемни зони. Ако имате отпусната кожа на бедрата и задните части, особено значениепридобива ежедневно осн грижа за красотата. Не се мързете да нанасяте крем или лосион по цялото си тяло след всеки душ или вана. Най-добре е да изберете специален продукт с лифтинг ефект. Ако се чувствате сухи през деня, отделете време да нанесете отново лосиона.

Тренировки за еластичност на тялото

За ползите физическа дейностни се казва от ранно детство. И наистина, редовно спортна подготовка, активно изображениеживотът е ключът към здравето и хармонично развитиечовешкото тяло. Какво да направите, ако имате отпусната кожа на бедрата и задните части, могат ли упражненията да помогнат за решаването на този проблем? Опитайте се да правите клякания редовно. Това просто упражнение е невероятно ефективно за създаване на красив силует и стягане на кожата. Ако разтворите краката си достатъчно широко, когато правите това, можете да увеличите натоварването на бедрата. Допълнете вашите тренировки Правете ги по-удобно, въз основа на гимнастическа пръчкаили облегалката на стол. Препоръчително е да започнете класовете с 30 люлки с всеки крак, като постепенно увеличавате броя им. Опитайте се да водите активен начин на живот: или отидете на джогинг, откажете да използвате асансьора в полза на стълбите.

Отпусната кожа на бедрата и задните части: как да я премахнете с правилното хранене?

При слабите представителки на нежния пол може да се наблюдава целулит и отпусната кожа. Често една от основните причини за това несъвършенство е неправилна организирано хранене. За да направите това, трябва да консумирате достатъчно протеин всеки ден. Диетолозите смятат, че дневна дажбаТрябва да има приблизително 1-2 грама от това вещество на килограм телесно тегло. Най-богати на протеини: месо, морски дарове, риба, извара, бобови растения, патладжан и някои други зеленчуци. Въглехидратите са източник на енергия, без който не можете. Ако искате да донесете максимална ползавашето собствено здраве и фигура, изберете следните продукти: зеленчуци, зърнени храни, паста от твърда пшеница, сушени плодове и натурален мед. Вашата диета трябва да е богата на витамини и полезни микроелементи. Колагенът е необходим за еластичността на кожата, най-добрите му източници са рибата, морски водорасли, пуйка, плодове, зеленчуци и билки. Не забравяйте да следвате режим на пиене, трябва да консумирате поне 2 литра чиста вода на ден.

Ако не планирате да го направите в близко бъдеще пластична операцияза да премахнете отпуснатата кожа от вътрешната повърхност на бедрата и "капана" на мазнините от горната им част, тогава тези съвети са за вас. Всъщност отпуснатата кожа на краката е депресираща, но упражненията и масажите могат да помогнат за решаването на този проблем. Резултатът може да бъде постигнат само ако редовно изпълнениеупражнения. За всяка тренировка трябва да изберете 3-4 упражнения (най-малко 5 подхода всеки) и да промените техния набор.

Ето няколко упражнения, които ще помогнат за възстановяване на еластичността на кожата:

Изкачване на стълби. Трябва да застанете до стъпалата не с лице, а отстрани и да поставите ръцете си на парапета, след това да поставите десния си крак на стъпалото и да кръстосате левия си крак върху него и да го поставите на следващото стъпало. Продължете така до края на стълбите, поддържайки средно темпо.

Начална позиция: легнете на една страна, така че раменете, главата и краката ви да лежат на една линия. Едната ръка е под главата ви, другата е пред вас, за да поддържате баланс. Свийте левия си крак в коляното, поставете го пред себе си и бавно го изправете, като го повдигнете и след това също толкова бавно го спуснете. Ходилото трябва да е добре фиксирано, трябва да е свито. Направете поне 10 повдигания в един подход, след това направете същото за другия крак.

За трениране на мускулите на вътрешната част на бедрата има специален симулатор: Това е стол с опори за крака, които се простират настрани. Когато съберете краката си и/или ги повдигнете към гърдите, краката ви не трябва да се въртят, а гърбът ви трябва да остане изправен. Упражнението се изпълнява с бавно темпо, (за предпочитане) с напрежение в коремните мускули, като за засилване на ефекта можете да добавите малки тежести.

Масаж

Най-добре е да започнете да масажирате бедрените мускули с притискане с ръба на дланта (3-5 пъти) и юмруци. Следващата техника е месене, което започва с двоен такт, последвано от кръгово месене с юмруци (всеки вид месене се извършва 3-4 пъти). Месенето се редува с притискане (2-3 пъти) и разклащане (1-2 пъти).

Масажиране навънбедрата, отделете повече време за разтриване и месене на фасцията. Фасцията се масажира с гребена на юмрука (при нужда се използват тежести с другата ръка), като се правят прави, зигзагообразни и кръгови движения.

Пълен набор от тренировки за крака и дупе

Ако увисналата кожа се появи след раждане или внезапна загуба на тегло или просто трябва да се заемете по-сериозно с въпроса за еластичността на кожата, използвайте балансирана и доказана програма, състояща се от 10 упражнения. Всички те са насочени изключително към задните части и бедрата.

Изходна позиция - коленичил, ръцете са свити в лактите и легнали на пода. Не навеждайте главата си, не извивайте гърба си. Повдигнете сгънатия в коляното крак нагоре и се върнете в предишното му положение. Направете 20 пъти и повторете това за другия крак.

• IP е същият. Повторете упражнение 1, но при повдигане преместете крака си наляво, следващия път надясно. След като направите 20 пъти за единия крак, повторете за другия.
• IP е същият. Повдигнете единия крак, изправяйки го. Спуснете припокривайки другия, повдигнете и се върнете на пода. Изпълнете 15 пъти и сменете краката.
• IP е същият. Повишете прав крак, само сега настрани. Върнете се на място. Направете 15 пъти за всеки крак.
• IP - легнете на дясната си страна, дясна ръкалежи на пода и е сгънат в лакътя. Ляв краксвито в коляното, опряно стъпало на пода пред тялото, в средата на дясното бедро. Десен кракповдигнете, като го поддържате на ниво. Спуснете го на пода. Повторете 20 пъти, обърнете се на лявата страна и направете същото за левия крак.
• IP - на колене, изправени ръце, длани на пода пред вас. Изправете единия крак и го върнете назад. След като направите 20 ясни енергични замаха нагоре, огънете крака си и го върнете на пода. Направете същото и с другия крак.
• IP - стои прав, държейки ръцете си пред вас. Стегнете мускулите на седалището, направете 10 клякания. Направете почивка от 20 секунди и повторете упражнението. Броят на кляканията трябва да се увеличава с времето.
• IP - легнете по гръб, краката са на ширината на раменете, коленете са свити, стъпалата са на пода, ръцете са покрай тялото. Повдигнете таза си от пода възможно най-високо и го спуснете назад. Раменете и краката не променят позицията си. Изпълнете 30 повторения.

Повторете упражнение 8, като повдигнете само таза горна позициясъберете коленете си. Също така повторете 30 пъти.

Отново упражнение 8, но просто повдигнете таза четири пъти, а при петото повдигане съберете коленете си. Направете 30 повдигания.

Първите пет упражнения трябва да се изпълняват плавно, без резки движения. В същото време не отлагайте и не се забърквайте. Когато преминавате от едно упражнение към друго, не забравяйте да отпуснете тялото си за няколко секунди и да разтегнете мускулите си. Това се прави по следния начин: тазът се спуска на петите, ръцете се изпъват пред вас. Протегнете се напред, като котка, след това преместете таза си наляво и надясно.

Когато започвате набор от тренировки за първи път, правете всичко без напрежение, за да не повредите сухожилията или мускулна тъкан. Може да не е възможно веднага да направите определения брой повдигания или люлки, това е добре, основното е да не се отказвате напълно от упражнението. С течение на времето увеличете броя на повторенията, като ги доведете до препоръчаните числа. Не забравяйте да загреете и завършете с разтягане. Ако на втория или третия ден почувствате болка в бедрата и задните части, значи процесът е започнал, продължете тренировките.

Козметични процедури

За да се появи резултатът по-бързо и да бъде устойчив, струва си да добавите филмови обвивки с различни смеси за подобряване на тонуса на кожата. Благодарение на сауна ефекта, кожата е перфектно почистена и подмладена, става гладка и еластична. Правете 3 процедури седмично в продължение на един месец. Резултатът със сигурност ще ви зарадва.

Прави се така. След душ със скраб, нанесете готовата маска върху бедрата си, увийте в хранителен филм и седнете под одеяло. И след 30-40 минути изплакнете остатъка от продукта с топла вода и нанесете антицелулитен крем.

За обвивки най-често се използват маслени маски, състави от козметична глина, водорасли, кал от Мъртво море, мед и заквасена сметана. За засилване на ефекта добавете етерични масла, подправки, оцет, шоколад, кафе и чай.

Съдържанието на статията:

Краката са най-голямата мускулна група в човешкото тяло. Ако момичетата не са изправени пред въпроса дали е важно да помпат краката си, тогава мъжете не обичат да помпат краката си. Въпреки това, като правите това и се опитвате да обърнете цялото си внимание на ръцете, гърдите, корема или други мускули, бързо ще забележите диспропорция между горната и долната част. Освен това прогресът може да се забави поради изоставане в развитието на една група. Съгласете се, мъж с мощни рамене и тънки крака не може да се счита за привлекателен.

Важно ли е да помпате краката си и защо?

Вече отбелязахме в началото на статията, че краката са най-масивната мускулна група в човешкото тяло. Ако все още не сте се запитали за правилната програматренировка на крака, тогава имате още много да научите за науката бодибилдинг. Краката участват активно Ежедневието, и само поради тази причина си струва да се развиват. Ако това не е достатъчно за вас и въпросът дали е важно да помпате краката си все още не е отговорен, тогава нека продължим.

Работи с големи люспивключва участието на мускулите на краката, дори ако тренировката е насочена към други мускулни групи. Когато изпълнявате клекове, тялото трябва да синтезира голямо количество анаболни хормони. В резултат на това се отразява на растежа на други мускули.

С момичетата всичко е много по-просто, защото всеки от тях разбира, че тънките крака увеличават вниманието на противоположния пол. Въпреки това, изпомпване долна часттяло, жените ускоряват процесите на липолиза и могат бързо да се отърват от излишните мазнини. Въпросът тук е в същите анаболни хормонални вещества.

Ето основните причини, поради които мъжете трябва да работят върху мускулите на краката си:

1. Помага за увеличаване на скоростта на производство на тестостерон, което има положителен ефект върху наддаването на тегло в цялото тяло.
2. Човешкото тяло е едно цяло и може да се развива само хармонично. Ако мускулите на краката изостават значително в развитието си, др мускулни груписъщо забавят прогреса.
3. За да увеличи размера на бицепса с един сантиметър, спортистът трябва да натрупа общо четири килограма маса. Не е възможно да направите това само чрез помпане на ръцете си.
4. Всички мускули трябва да почиват, в противен случай растежът им ще спре. В деня, когато не работите върху ръцете или други мускули, можете да работите върху краката си.
5. Учените са уверени, че благодарение на краката, сърдечният мускул е в състояние да осигури нормално кръвообращениепо цялото тяло. Така чрез обучение долните крайници, подобрявате функционирането на сърдечно-съдовата система.
6. Здравите крака значително подобряват общия тонус на човека и вие ще се чувствате добре до дълбока старост.
7. За да изглежда тялото ви възможно най-привлекателно, трябва да го развиете хармонично.

Анатомия на мускулите на краката

По-долу ще говорим повече за правилата за трениране на мускулите на краката, но първо трябва да поговорим за анатомията на тази група. Такава информация ще ви позволи да съставите компетентен тренировъчен процеси получи отлични резултати. Тази мускулна група може да бъде разделена на четири по-малки и сега ще говорим за всяка от тях.

Квадрицепс

Също тази групасе нарича четириглав бедрен мускул. Съдържа голямо количество малки мускули, които са разположени по цялата дължина на външната част на бедрото. Името на групата се дължи на наличието на четири отделни подразделения:

1. Медицински отдел- широк, дебел мускул, разположен малко по-високо колянна става.
2. Средна част- най-слабият мускул и почти невидим.
3. Странично разделение- намира се на външна повърхностбедрата и реагира добре на тренировка.
4. Директен отдел- намира се в предната част на бедрото и е най-големият мускул на краката. Правият мускул произхожда от илиума и представлява сухожилие. След това преминава през цялата предна повърхност на бедрото и отново се превръща в сухожилие.

Основните задачи на квадрицепса са флексия-разгъване на колянната става, както и въртене на крака в тазобедрена става. Това предполага, че колкото по-силен е квадрицепсът ви, толкова по-малко проблемище се случи с горните стави.

Бицепс подколенни сухожилия

Понякога тази група мускули се нарича още подколенни сухожилия. Той също така се състои от четири мускула, които са по-малки по размер в сравнение с квадрицепса:

• Бицепс феморис.
• Полусухожилен мускул.
• Полумембранозен мускул.
• Къс разрез на бицепса на бедрената кост.

Шин

Състои се от три малки групи:

1. Мускул на прасеца- възниква в областта на колянната става и се простира надолу, където се прикрепя към сухожилията на петата.
2. Soleus мускул- намира се директно под прасеца и работи при сгъване на колянната става.
3. Преден тибиален мускул- намира се в предната част на подбедрицата, като основната му задача е да осигури повдигане на пръстите на краката.

Задни части

Коя жена не мечтае за годни и твърди задни части? Мъжете обръщат много по-малко внимание на тази мускулна група, но е необходимо да я тренирате, ако искате наистина да притежавате красива фигура. Глутеалните мускули се състоят от три части: средна, малка и голяма. Задачата на тази група е да върти, привежда и прибира бедрото.

Как да люлеете правилно краката си?

Познавайки структурата на мускулната система на краката, можете да вземете решение за най-много ефективни упражненияза изпомпването им. Точно за това ще говорим сега, защото вече знаете отговора на въпроса - важно ли е да помпате краката си? Все пак ще започнем с разглеждане на основните грешки, които пречат на много спортисти да постигнат положителни резултати.

Използване на неефективни упражнения

Често културистите прекарват много време на машини и изпълняват голям брой изолирани движения. Те обаче могат да бъдат полезни само като помощ при тежки сложни движения.

Нарушаване на техниката на движение

Това е доста обширна тема и сега просто искаме да ви напомним, че всеки начинаещ спортист трябва да владее техниката на всички силови упражненияи едва след това можете да продължите към прогресията на натоварването.

Извършване на голям брой повторения

В резултат на това растежът на всички мускули в тялото се забавя. Има определени диапазони на повторения, които ще ви помогнат да натрупате маса или да подобрите силата си.

Трябва да запомните, че за да наддадете на тегло трябва да направите основни движенияс работни тегла, вариращи от 80 до 85 процента от максимума. Други методи на обучение ще бъдат ефективни само ако се използват спортна фармакология. Трябва да се признае, че използването на стероиди позволява да се премахнат голям брой грешки, съдържащи се в програмата за обучение. въпреки това бърз растежмускулите и тяхната сила под влияние анаболни лекарстваувеличава риска от нараняване на ставите, като съединителни тъканинямат същата способност да се адаптират към повишено натоварване като мускулните.

Не си мислете обаче, че естествените спортисти не могат да постигнат добри резултати. Разбира се, тяхната фигура ще бъде значително по-различна от звездите на бодибилдинга, но много хора нямат нужда от това огромни мускули. За да сте сигурни, че вашите тренировки за крака са ефективни, следвайте няколко прости указания.

Правете основни упражнения

Само многоставните движения могат да осигурят мощен хормонален отговор на силови тренировки. Изпълнявайте ги с брой повторения от 4–6 или 5–7.

Използвайте упражнения, които ви позволяват безопасно да използвате принципа на прогресия на натоварването

Всеки естествен спортист трябва да помни, че мускулният растеж е възможен само чрез увеличаване на силовите параметри. Това може да се постигне чрез използване на принципа на прогресивното претоварване, което включва постепенно увеличаване на теглото на работниците. Не всички упражнения обаче са подходящи за употреба тежки люспи, например, извиване на краката в машина. Това се дължи на увеличаване на отрицателното натоварване на коленните стави.

как повече теглосе използва, толкова по-малък трябва да бъде броят на повторенията

Тази препоръка произтича от необходимостта да се осигури на мускулите определено време за възстановяване. Колкото по-голямо е използваното тегло, толкова повече време е необходимо за възстановяване. В противен случай ще се окажете в състояние на претрениране. Въз основа на практическия опит можем да препоръчаме извършване на 60 до 70 повторения, когато работите с тежести от 80–85 процента от максимума за 5–7 дни. Тази препоръка важи за всички основни мускулни групи на тялото.

Сега нека да преминем към най добрите упражненияза крака. Първият от тях е, разбира се, клекове. Извършване класическа версиядвижения, можете да укрепите не само краката, но и други мускули освен гърдите. Може също да се препоръча предни клекове, които отлично натоварват квадрицепсите, като в същото време намаляват Отрицателно влияниевърху коленните стави.

Нападите с щанга често се използват с фитнес упражнения, тъй като движението работи добре върху задните части и подколенните сухожилия. Може да се препоръча и на мъже, защото тялото трябва да се развива хармонично. За уточняване задна повърхностбедрата, румънската мъртва тяга е чудесен избор.

ОТНОСНО Български сплит клекНе всеки знае и ние силно препоръчваме да овладеете това движение. С негова помощ можете ефективно да тренирате подколенните сухожилия, както и да увеличите максималната честота на едно повторение в класическите клекове. HAK кляканията могат да бъдат много полезни, особено ако квадрицепсите ви изостават в развитието си. Като се има предвид минималното натоварване на лумбална областназад, това движение може безопасно да бъде включено в тренировъчната програма.

Лег пресите също се изпълняват в машина и спомагат за укрепването на квадрицепсите. За ефективно развитиеЗадниците за момичета могат да се препоръчат повдигане на таза с акцент върху пейка. Можете да работите без тежести или с тях. Без да правите повдигания на прасеца, няма да можете да тренирате правилно мускулите на прасеца. Упражнението трябва да се изпълнява в седнало и изправено положение.

В заключение нека дадем пример програма за обучениеза укрепване на мускулите на краката:

1. Клекове с щанга на раменете- три серии от 4–6 повторения за мъже и 8–10 за жени.
2. Предни клекове- три комплекта от 4–6 и 8–10 повторения съответно за мъже и жени.
3. Български сплит клекове- броят на сериите и повторенията е подобен на предишните движения.
4. Повдигане на прасци в изправено положение- три серии от 8–10 повторения.
5. Повдигане на таза с акцент върху пейката- три серии от 8–10 повторения. Момичетата трябва да направят това упражнение. И за мъже по желание.

Ще научите повече за това защо да помпате краката си в следния видеоклип:

Всяка жена или момиче мечтае да бъде привлекателна във всеки смисъл на думата. Така че фигурата е тънка, лицето е добре поддържано, а краката са прави от ушите. Последната характеристика е доста капризна, тъй като е невъзможно да растат крака, но можете да повлияете на тяхната красота. Това трябва да се направи цялостно, за дълъг период от време и тогава хората определено ще се обърнат към вас - мъжете заради очарователния ви образ и жените заради завистта. За да ви помогнем да направите краката си стройни у ​​дома, тази статия избра няколко ефективни и прости упражнения, описано полезни съвети– просто трябва да покажете усърдие и да направите всичко, както се изисква.

Защо краката ви не са толкова привлекателни, колкото преди?

По природа всички жени по света са надарени красиви крака, но има няколко „но“:

• някой поставя бебето на крака твърде рано и по този начин допринася за развитието на криви крака
• някой носи обувки, неподходящи за възрастта му
• някой пренебрегва физическото възпитание
• плюс генетично наследство, от което е невъзможно да се скрие никъде.

В резултат на това до 12-годишна възраст едно момиче започва да не харесва краката си - това се влияе от пубертета, както и хормонални промени. Най-прекрасното време, когато винаги всичко харесва, е 18-20 години. Именно на тази възраст едно младо момиче може да се похвали с привлекателност, свеж тен и интелигентност, както и стройни крака. Какво следва?

Ненапразно младостта се нарича най-прекрасното време в живота. IN младо тялокожата и мускулите са силно еластични, опънати и стегнати. По това време всички калории се консумират незабавно, така че няма специални проблеми с излишните мазнини. Енергията, оптимизмът, ентусиазмът и активният начин на живот имат положителен ефект върху състоянието и външния вид на човека. Но колкото по-голяма е възрастта, толкова по-малко движение, мускулите се отпускат, тонусът се губи, мазнините тихо, но целенасочено заемат тялото, включително краката. Е, ако имате и генетична предразположеност към наднормено тегло и на работа само водите заседнал образживота, пушете или пиете алкохол, тогава всички горепосочени промени ще настъпят много по-бързо. Резултатът е отпусната кожа на краката, отпусната кожа. Ако всичко това се случи с вас, тогава има само едно решение: започнете да се грижите за себе си възможно най-скоро, като приложите всички най-ефективни методи.

Мини на диета

Струва си да се отбележи, че правилното хранене е полезно не само за краката, но и за цялото тяло. Благодарение на определени продукти токсините се отстраняват от тялото и среда на животстомаха, което нормализира функционирането на стомаха и намалява вероятността от мастни натрупвания. Някои витамини, съдържащи се в зеленчуците или плодовете, ще допринесат за бързото възстановяване на кожата и мускулите, като постепенно помагат на краката да се справят с излишни депозитии възвръща предишната си привлекателност.

И така, ето списък с това, което трябва да ядете. Това може да не е нещо ново, но, както се казва, „повторението е майката на ученето“.

1. Пресни зеленчуци и плодове (можете напълно да замените вечерята или следобедната закуска с тях (бананът е особено ценен)
2. Ядки от всякакъв вид
3. Зърнени култури (сутрин яжте овесена каша. Това има положителен ефект върху стомашно-чревния тракт и помага за разрушаването на натрупаните мазнини и плаки)
4. Млечни продукти. Без да сте мързеливи, вземете за правило да пиете две чаши кефир на ден. Това е много полезен продукт, но в комбинация с физически упражнения ще ви донесе големи ползи.

Абсолютно категорично трябва да изключите брашно, пикантни, солени, мазни храни, храни с високо съдържаниевъглехидрати. Опитайте се да се ограничите в храната не насила, а като разберете, че е необходимо за красота и здраве, тогава ще ви бъде много по-лесно да преодолеете себе си.

Как да коригирате дефект на крака като...

Отдавна е известно, че момичетата се притесняват от трите най-често срещани проблема: криви крака, дебели крака, също тънки крака. Можете да се справите с такъв дефект благодарение на физически упражнения, които ще повлияят благоприятно на изправянето на костите на скелета, укрепват мускулна масаили изтрийте излишни мазнини.

Криви крака
Според статистиката около 25% от всички жени имат криви крака. Те са надарени не само с незабележимото, обикновените хора, но дори и модни модели, модели, които демонстративно доказват на всички идеала женско тяло. Ако и вие принадлежите към тези 25%, тогава ситуацията може да се подобри. За да могат вашите голи да преминат от категорията на 0-формата към ||-формата, трябва да обърнете внимание на такива спортове като фигурно пързаляне, гимнастика и плуване в басейн. Не се пренатоварвайте с много тренировки за един ден, трябва да очаквате резултати не след 2-3 сесии, а след много или дори много години тренировки. Във всеки случай физическото възпитание само ще ви донесе положителни емоциии добро настроение.

Тънки крака
Ако краката ви са слаби и всякакви панталони или дънки изглеждат широки върху тях, трябва да пораснете малко мускулна маса. За това събитие, дълго, туризъм, бягане, колоездене, а също и клякания на пръсти, които трябва да се правят поне 200 пъти на ден. Опитайте се да напрегнете мускулите си повече.

Дебели крака
За да се отървете от прекалено масивните крака или да премахнете излишните мазнини, дейности като кънки, каране на ски, скачане на въже (около 100 пъти на ден, за предпочитане сутрин и вечер).

1. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, ръцете на кръста. Клекнете, събирайки двете колена заедно. Опитайте се да държите гърба си възможно най-изправен и дръжте краката си напрегнати. Направете това упражнение 20 пъти.
2. Седнете на постелката, изправете и изпънете краката си, разстоянието между петите трябва да бъде приблизително 40 см. Рязко, енергично завъртете чорапите си от една позиция в друга - чорапи „отвътре навън“. Продължете да правите това до 30 пъти, усещайки как краката ви са напрегнати. Това упражнениепомага за развитието на почти всички видове мускули на краката, следователно, въпреки факта, че упражнението изглежда много просто, то е много ефективно.
3. Легнете по гръб с ръце отстрани или зад главата. Повдигнете краката си на 90 градуса и ги разтворете настрани, доколкото е възможно. Задръжте това за 2-4 секунди и вземете начална позиция. Продължете упражнението до 15 пъти.
4. След това можете да започнете упражнението „велосипед“. Легнете по гръб, повдигнете краката си, създавайки прав ъгъл с тялото и въртете педалите интензивно. Същността на това упражнение не е в броя на оборотите, а в правилното изпълнение: изправете краката си колкото е възможно повече, издърпайте пръстите си. Правете това поне 10 минути.
5. Подгответе малък пиедестал за себе си, най-важното е, че е твърд, например табуретка или детско столче. Легнете по гръб, поставете краката си на платформа, ръцете отстрани и се опитайте да повдигнете таза нагоре. Правете упражнението тихо, като се опитвате да задържите тялото си в напрегнато положение за дълго време, когато всички мускули са напрегнати. Също така слезте тихо. Броят на повдиганията и спусканията е 15 пъти.
6. Масаж на краката. Освен това е много полезна процедура, тъй като ви позволява да коригирате мускулите на краката в определени области и да наблюдавате всички промени в тялото. Масажът може да помогне за премахване портокалова кора, отървавайки се от целулита. Извършете масажа с пощипващи, потупващи движения, така че да се усети известна болка - благодарение на това кръвта се движи по-бързо, метаболитните процеси се ускоряват и мазнините изчезват по-бързо.

Ако все още не сте сигурни, че нещо може да ви помогне да подготвите краката си за... летен сезон, спрете да мислите за това, просто започнете да практикувате. Не забравяйте, че основното е редовността! Невъзможно е да се създаде мускулен тонус само за един или два дни, засилени упражнения V кратък периодте просто ще се обадят силна болка, и то такива, че дори ще ви е трудно да ходите. Мили момичета! Обичайте се и работете върху себе си! Запомнете, красотата не е нужна за някой друг, а за вас самите! Опитайте, направете всичко, както е описано в статията, и определено ще станете собственик на красиви крака!

Видео: стройни крака за две седмици