Възможно ли е да се направят сплитовете за един месец? Ние ще ви отговорим с увереност, че е възможно. Почти всеки човек може да направи шпагатите за един месец. Основното условие за това е редовното обучение и липсата на наранявания. Физическата подготовка на човек също играе важна роля. Следователно, ако не сте успели да направите сплитовете за 30 дни, тогава не трябва да напускате часовете. Трябва да си поставите цел и да я постигнете. Днес ще ви разкажем за основните принципи, които ще ви помогнат да научите сплитовете за един месец.

За да направите сплитовете за 30 дни, първо трябва да създадете тренировъчен план. Трябва да тренирате поне 3 пъти седмично, така че е най-добре да правите упражнения за разтягане през ден в продължение на 30 дни, а между тях обърнете внимание на например аеробни тренировки. Общото време на класа трябва да бъде най-малко 45 минути.

Разделеното разтягане за един месец е най-добре да се прави сутрин. Това ще подобри работоспособността ви, кръвообращението и ще ви зареди с енергия за целия ден. Сутрин е най-добре да правите стречинг като цялостна самостоятелна тренировка.

Моля, обърнете внимание, че всички упражнения за изпълнение на шпагатите за 30 дни трябва да се изпълняват бавно и с концентрация. Трябва да усетите собственото си тяло. Освен това мускулното напрежение по време на тренировка трябва да бъде умерено, ако почувствате режеща болка, значи правите нещо нередно. Не забравяйте, че трябва да ви болят връзките, а не гърба и коленете.

Не забравяйте да направите лека загрявка преди да започнете тренировката си, като клякания, въртене на стъпалата и тазобедрените стави и махове с крака. Това ще ви предпази от нараняване.

Обърнете специално внимание на правилната позиция на тялото. Свитите колене и гръб са най-голямата грешка при разтягане. По този начин ще получите само болки в кръста. Трябва да се огъвате в долната част на гърба, а не в гръбначния стълб. За да направите шпагата за 30 дни, гърбът ви трябва да е максимално изправен по време на тренировка. Същото важи и за коленете ви. Ако ги държите в наведено положение, тогава губите 80% от ефективността на упражнението.

Вечер отделете време за масаж. Можете сами да масажирате краката и задните си части с масажна кърпа. Това ще подобри тонуса на бедрата и разтягането на вътрешната част на бедрото.

Как да направите сплитовете за един месец: упражнения.

Вече писахме за ефективни набори от упражнения за сплит. Упражненията за сплит за 30 дни трябва да се изпълняват последователно, като се задържат в максималната точка за 10 секунди, като постепенно се увеличават до 1 минута. Също така ви препоръчваме да обърнете внимание и да отделите време за следните сплит упражнения за един месец.

Упражнение "гънка". Начална позиция: седнал на пода, изправен гръб, изпънати крака. Изпълнение на упражнението: трябва да спуснете тялото си възможно най-ниско, достигайки до пръстите на краката. Задръжте в максималната точка и повторете това поне 3 пъти.

Упражнение „надлъжен полусплит“. Начална позиция: седнал на пода, изправен гръб, разтворени крака възможно най-широко. Изпълнение на упражнението: докато вдишвате, наведете се напред. Вашата задача е да легнете с гърди на пода.

Упражнение за скок. Начална позиция: изправени, стиснати ръце зад гърба. Изпълнение на упражнението: хвърлете се напред с един крак и се спуснете възможно най-ниско. Пресата трябва да е напрегната. Повторете няколко пъти и след това направете същото с другия крак.

Как да правим шпагатите след 20 и 30 години.

Ако след 20 години все още е възможно да се правят шпагати без ненужни затруднения, тъй като тялото е младо и усърдните редовни тренировки ще доведат до резултати, тогава правенето на шпагати след 30 и 40 години може да бъде по-трудно. Ще ви дадем няколко ефективни съвета, които ще ви помогнат да направите шпагата в зряла възраст:

• Не се привързвайте към времето. Трябва да се разтягате бавно и постепенно, особено ако искате да правите шпагатите след 30 или 40 години. Основното е редовното обучение;
• Слушайте тялото си, всеки от нас е различен, така че трябва да разработите свой собствен метод. Работете върху връзки, които се разтягат по-малко лесно;
• За да предотвратите загрубяването на връзките, опитайте се да ядете по-малко месо;
• Не забравяйте да пиете 2 литра вода на ден;
• Отделете време за разтягане сутрин, тъй като е по-предизвикателно;
• Когато се разтягате, дръпнете пръста на крака към себе си, а не далеч от вас;
• Използвайте специални обувки или подова настилка, за да позволите на краката си да се плъзгат по пода;
• Прекарайте възможно най-много време в разтягане. Най-добре е да практикувате сутрин и вечер.

Можете да научите сплитовете след 30 години, ако сте готови за ежедневни тренировки и малко болка. Можете обаче да избегнете дискомфорта, ако се научите да се отпускате и да се наслаждавате на разтягането.

Споделено

Може би всяка жена иска да бъде стройна и гъвкава. Съвременната канап-мания обхваща все повече хора. Не всеки обаче успява бързо и безболезнено да постигне необходимото разтягане. Почти всяка жена може да направи шпагат, ако желае. Основното е да вземете всички предпазни мерки, ако правите това у дома.

Всяка жена преживява раздялата по различен начин. Някои хора се справят с това само за няколко дни или седмици, докато други страдат с месеци, без да постигнат никакви резултати. Цялата причина са връзките и мускулите, които могат да задържат разтягането.Кръстосаният канап се счита за най-труден, но много красив за изпълнение. В този случай тазът е обърнат напред, чорапите са в противоположни посоки, а задните части са разположени на пода. Долните крайници в този случай образуват една права линия.

Кръстосаният канап е най-труден за изпълнение

Надлъжният канап е по-лесен за изпълнение. Включва изправяне на двата крайника в коленете. Тазът е обърнат в същата посока като водещия крак. Стъпалото на другия крайник е обърнато с петата нагоре, коляното опира в пода. В зависимост от това кой крак е отпред, се прави разлика между ляв и десен.

Надлъжният канап е по-лесен за изпълнение от напречния канап

По-трудно е да се изпълняват, разбира се, кръстосани шпагати. Цялата трудност се крие в едновременното силно разтягане на връзките на краката.В този случай натоварването пада еднакво върху двете стави. В надлъжната версия разтягането става неравномерно. Основното натоварване пада върху водещия крак.

С възрастта правенето на шпагат става все по-трудно. Това се дължи на намалена еластичност на връзките и по-малко подвижни стави.

Колко време отнема извършването на шпагатите у дома?

Колко време отнема на начинаещ да постигне резултати зависи от възрастта, теглото и здравословното състояние.Колкото по-възрастен е човекът, толкова по-трудно ще се постигне бърз ефект. Най-еластични връзки са при деца и юноши от 3 до 16 години. През този период можете да постигнете целта си само за седмица с редовни тренировки.

На възраст от 17 до 25 години можете да получите положителен резултат след 10-14 дни. Жените на възраст от 30 до 40 години ще трябва да работят две седмици или повече, тъй като връзките вече са доста стегнати. На възраст 40-45 години опитите за шпагат ще се увенчаят с успех, ако се разтягате постепенно в продължение на два месеца. На 50 години също има шанс да получите приличен резултат, при условие че няма противопоказания.Въпреки това ще са необходими поне шест месеца, за да се направят разделянията на тази възраст.

По време на сплитове връзките се разтягат толкова интензивно, че можете да се нараните при всяко внезапно движение.

Разбира се, скоростта на постигане на резултати зависи от физическата годност на жената. Ако никога преди не е тренирала и естествено има лошо разтягане, тогава ще трябва да работи усилено повече от един месец. Повишеното телесно тегло, според лекарите, също играе важна роля. Колкото повече излишни килограми имате, толкова по-трудно е да правите шпагатите.

Противопоказания и предпазни мерки

Разрушителните процеси в ставите могат да забавят прогреса. В този случай хроничната артроза може да се превърне в остра, ако незабавно започнете да се разтягате без допълнителна подготовка. При заболявания на опорно-двигателния апарат трябва да действате изключително внимателно и само с разрешението на лекуващия лекар.

Противопоказания за интензивно разтягане за сплитове:

• затлъстяване;
• бременност;
• заболявания на опорно-двигателния апарат, протичащи в остра форма;
• наранявания на стави или връзки, които са били или съществуват в момента;
• възпаление на седалищния нерв;
• остър радикулит.

Предпазни мерки:

1. Не трябва да започвате упражнения, ако има болка в гръбначния стълб.
2. Не се препоръчва да разтягате връзките чрез болка, в противен случай можете да провокирате микроразкъсвания на влакната.
3. Не започвайте упражнения веднага след събуждане. Лигаментите стават по-еластични следобед.
4. Винаги трябва да започвате с надлъжен канап, плавно преминавайки към напречен.

За тези, които правят силови тренировки, е по-трудно да постигнат резултати. При изпомпване с дъмбели мускулите се задръстват, задържайки навяхвания. Не е препоръчително да комбинирате този вид стречинг и бодибилдинг в един и същи ден.

Методи за разтягане за момичета от 14 до 25 години

На тази възраст можете да постигнете резултати след седмица или по-малко, ако редовно изпълнявате само няколко упражнения. Следният комплекс се препоръчва да се повтаря 3 пъти на ден в продължение на 5-10 минути.Трябва да започнете със загряване. Това може да бъде ходене на място, леко бягане, навеждане на страни и напред, както и подскачане на място. След кратко загряване можете да започнете основните упражнения.

От изправено положение изпънете единия крак напред, свивайки го в коляното. Вторият крайник е поставен назад и опира пръстите си на пода. Кракът, който е отпред, трябва да бъде огънат под ъгъл от 90 градуса. Коляното не излиза извън пищяла. Ръцете горе или на колана. Трябва да останете в това положение възможно най-дълго. За начинаещи са достатъчни 30–60 секунди. След това повторете същото, но на другия крак. Това упражнение ви позволява да се разтягате за надлъжните шпагати.

Позата на войн е страхотно упражнение за разтягане на сухожилията.

Съществува предразсъдък, че ако правите сплит упражненията неправилно, можете да загубите девствеността си. Няма медицинска основа: разтягайте се за вашето здраве!

Следната поза ще ви помогне да подготвите сухожилията за напречната вариация. За да направите това, трябва да коленичите и да подпрете дланите си на пода. Краката са свити. След това трябва да разтворите коленете си възможно най-далеч, усещайки напрежението. Трябва да почивате на изпънати ръце или лакти. Не се препоръчва да заобляте гърба си. Останете в това положение за минута. За начинаещи можете да поставите меки възглавници под коленете си, за да предотвратите болка.

Позата на жабата за разделното разтягане трябва да се изпълнява с повишено внимание.

Следното упражнение също ще ви помогне да се разтегнете за кръстосаните шпагати.Трябва да клекнете с широко разтворени колене. Лактите трябва да се опират в тях, дланите трябва да са съединени. Седалището гледа надолу, тазът постепенно се отваря. Трябва да останете в това положение за 30-60 секунди.

Позата за отваряне на таза ви позволява да се подготвите за кръстосани шпагати

Това упражнение е ефективно за разтягане на подколенните сухожилия. Трябва да седнете изправени, да протегнете краката си напред. Чорапите трябва да бъдат издърпани нагоре към вас. Наведете се, опитвайки се да докоснете корема и гръдната кост до коленете си. Задръжте за 30 секунди. Направете кратка почивка и повторете.

Накланянето към изпънати крака помага за разтягане на подколенните сухожилия

Видео за начинаещи от Ия Зорина

Как да се разтегнете за сплит след 30

На 30-годишна възраст връзките са по-малко еластични, отколкото при по-младите момичета, така че трябва да бъдете търпеливи. За да загреете мускулите си, препоръчително е да скачате на въже за минута или да бягате на място. След това можете да преминете към основния комплекс. Първото упражнение е динамично разтягане на връзките. Трябва да лежите настрани, като опрете дланта си на пода. Горната част на крака трябва да бъде повдигната възможно най-високо и към вас. Не можете да огънете коленете си. Правете тези махове 15-20 пъти с всеки крак.

Люлеенето на краката настрани трябва да се извършва плавно, без резки движения.

Второто упражнение се изпълнява от същата позиция. Трябва да повдигнете крака си възможно най-високо и да го хванете с дланта си за пръстите. Ако разтягането не позволява, тогава трябва да използвате колан, като постепенно издърпвате крайника към ухото. Препоръчително е да се задържите една минута на най-достъпната точка. След това повторете същото, но само като се обърнете по гръб.

Разтягането на краката с колан е ефективно и безопасно

Следното упражнение ще увеличи максимално разтягането на вашите тазобедрени сухожилия. За да направите това, трябва да седнете със свити колене и събрани стъпала. Използвайте ръцете си, за да натиснете внимателно бедрата си. В този случай трябва да се опитате да спуснете коленете си възможно най-близо до пода. Трябва да останете в това положение поне минута.

Позата на пеперудата помага да се отвори максимално таза

Този кратък комплекс трябва да се повтаря 3-4 пъти на ден. За да направите шпагатите възможно най-бързо, не трябва да правите почивки дори за един ден, в противен случай резултатът ще се върне към първоначалния.

Полезни упражнения за правилна подготовка: видео

Ефективен стречинг след 40

След 40 години бързото правене на шпагат е още по-трудно.С редовни тренировки обаче нищо не е невъзможно. Много ефективно упражнение с широко разкрачени крака. В този случай трябва да се наведете и да подпрете ръцете си на пода. Краката не трябва да се откъсват. Трябва да останете в това положение около минута. Това ще помогне за загряване на връзките.

Наклонете с широко разтворени крака и акцент върху ръцете

След това трябва да седнете и отново да разтворите краката си възможно най-широко. Необходимо е последователно да се навеждате към единия или другия крайник, като разтягате гърба и ръцете си. Това упражнение е ефективно както за напречни, така и за надлъжни шпагати. Общо 15 пъти във всяка посока. В края на упражнението трябва да се наведете до средата, като издърпате ръцете си напред по пода.

Разтягане на краката в седнало положение със свити и изправени колене

И накрая, третото упражнение също трябва да се изпълнява, докато седите. Свийте единия крак в коляното, а другия изпънете напред. Опитайте се да се наведете възможно най-ниско към крайника. Коляното на изпънат крак не може да се огъне. Останете на максималната точка за 20 броения, след което сменете крака.

Разтягане в седнало положение, един крак свит

Когато извършвате някое от горните действия, не трябва да заобляте гърба си. Това е много важно правило. Ако изпитвате болка в коленните стави, можете допълнително да използвате малка възглавница.

Упражнения за разтягане на краката - видео

Много хора искат 30 дни тренировки, но не всеки успява да постигне желания резултат. В крайна сметка не винаги искате да правите тези скучни упражнения, които не всеки може да направи от първия път. Статията ще ви каже за начинаещи и по-опитни спортисти колко време ще отнеме и какво трябва да се направи, за да се постигне положителен резултат.

Всички учени изказват само едно мнение за канап - това е полезна практика за човешкото тяло. Хората, които са успели да направят шпагата за 30 дни, често забелязват някои промени в собственото си тяло. Между тях:

• подобрено кръвообращение и храносмилане;
• нормализиране на работата на червата, както и други вътрешни органи.

В допълнение, канапът помага бързо да се справите с разширените вени, които много хора страдат от много години, а също така дава самочувствие и зарежда с енергия и позитивизъм.

Това гимнастическо упражнение е достъпно както за най-малките спортисти и юноши, така и за по-възрастните хора, които са пълни с енергия и са готови за тренировка. Ако тренирате правилно и редовно, ще развиете гъвкавост доста бързо.

Най-доброто време за упражнения

Правейки редовни тренировки, можете да правите сплитовете за 30 дни, но фитнес треньорите все още не са стигнали до консенсус кое е най-доброто време за собствен стречинг: сутрин или вечер. Сутрин, както знаете, мускулите просто започват да работят и са в по-спокойно състояние. Нежните и нежни движения по време на стречинг упражненията гарантират постигането на отлични резултати. Заслужава да се отбележи, че сутрешните упражнения могат да покажат колко гъвкав има човек.

Вечерната тренировка е много по-лесна за изпълнение, тъй като продължителността й може безопасно да се намали чрез намаляване на времето за загряване. В крайна сметка мускулите вече са се затоплили и развили през целия ден, така че няма да е необходимо да обръщате специално внимание на загряването. В допълнение, вечер мускулите ще реагират на разтягане по-малко болезнено, което прави възможно работата върху най-проблемните зони без ненужни усилия. Идеалният вариант би бил да започнете да тренирате веднага след вземането на топъл душ.

Оптимална честота на обучение

Можете да правите шпагатите за 30 дни, при условие че спазвате всички важни правила, които включват честотата на упражненията. Всеки човек самостоятелно избира оптималното време за обучение въз основа на своите цели. Ако основната цел е да се разтегнете добре за възможно най-кратко време, тогава трябва да тренирате 40-45 минути дневно. Забранено е да правите почивки между сесиите, тъй като ако пропуснете само една сесия, мускулите ще се върнат в първоначалното си положение и всички постижения ще трябва да бъдат върнати и едва след това ще започнете отново да „покорявате нови висоти“.

Изобщо не е необходимо да правите обучението дълго, тъй като най-важното в тях е редовността. Ако не можете да завършите целия комплекс наведнъж, тогава трябва просто да го разделите на няколко части и да ги изпълнявате в свободното си време. Благодарение на работата по тази схема можете да спестите време и да постигнете добри резултати.

Преди да започнете да правите шпагатите, струва си да отбележите, че на първо място е важно както начинаещите, така и по-опитните спортисти също да могат да изпълняват шпагатите у дома, но без добро разтягане няма да е възможно да се постигне добър резултат. Хората, които се занимават със спорт, имат добри умения за разтягане, така че тези упражнения няма да бъдат трудни за тях, но начинаещите ще трябва да изразходват много сила и енергия. Разтягането е добра почивка, по време на която тялото се зарежда с енергия след тежък работен ден, така че определено трябва да му отделите поне 10 минути.

и необходимо оборудване

Преди да направите разделянето за 30 дни, трябва да разберете неговите разновидности. И така, основните видове канап:

1. Напречно (разкрачени крака).
2. Надлъжно (единият крак се връща назад, а другият напред).

Следните мускули функционират по време на всеки сплит:

• прасец;
• глутеална;
• дълъг адуктор;
• четириглав бедрен мускул;
• прав бедрен мускул.

За щастие, за да правите сплитовете от нулата, не е необходимо да купувате отделно оборудване или да ходите на фитнес. За обучение ще ви трябва:

• стени;
• постелка за йога.

Загряване на мускулите

Преди всяка тренировка основните мускули, работещи по време на сплитове, трябва да имат 15-минутно разтягане. За начинаещи ще бъде възможно да правите шпагатите у дома, но ще трябва да отделите малко повече време за загряване на мускулите (около 20-25 минути). Благодарение на тази загрявка рискът от преразтягане или нараняване ще бъде значително намален, а самите упражнения ще бъдат много по-лесни.

Дори при отлично разтягане, преди да направите шпагатите, мускулите трябва да се загреят. Следните опции за загряване ще помогнат за това:

• бягане на място (до 10 минути);
• (до 15 на крак);
• танци (10-15 минути);
• скачане на въже (до 5 минути).

След като мускулите са добре загрети, можете да започнете упражнения за разтягане и гъвкавост. Всички те съставляват единен комплекс, който ще ви помогне да направите сплитовете от нулата за кратко време.

"сгъване"

Това упражнение е най-често срещаното и любимо сред много професионални спортисти. В нея участват мускулите на вътрешната част на бедрата.

Седейки на пода с изправени крака и изправен гръб, трябва внимателно и бавно да протегнете ръцете си към краката си, като същевременно спуснете тялото си възможно най-ниско. Трябва да останете в това положение за не повече от 15 секунди и след това да се върнете в изходна позиция. Трябва да повторите упражнението 3 пъти.

Надлъжен половин канап

Упражнението ще бъде идеално за начинаещи. Разтяга мускулите на вътрешната част на бедрата и гърба.

Седейки на пода, трябва да разтворите краката си възможно най-далече и да поставите ръцете си на пода. Ръцете трябва да са на една линия с раменете. След това трябва постепенно да спуснете тялото си, достигайки пода с предмишниците си. Трябва да останете в позата за около 15-20 секунди, като трябва да има общо 2 повторения.

Двойни коремни преси

Този тип коремни преси е популярен както при жените, така и при мъжете, защото натоварва мускулите на корема, краката и бедрата.

Седейки на пода с широко разтворени крака, трябва да огънете едно коляно, като издърпате крака си към вътрешното бедро на противоположния крак. Ръката срещу сгънатия крак трябва да бъде поставена върху свитото коляно, а другата ръка трябва да бъде на ухото. След това трябва да се наведете към огънатия крак и да останете в това положение за не повече от 15 секунди. Трябва да направите 2 повторения и след това да смените страните.

Предпазна мярка

Когато се опитвате да правите шпагат, не трябва да правите резки движения. Трябва да знаете, че разтягането чрез болка и резки води до сериозни наранявания. Ако почувствате пронизваща или режеща болка по време на тренировка, трябва да спрете упражнението и да приложите лед върху областта.

Противопоказания за обучение:

• мускулни травми;
• повишена телесна температура;
• възпаление в тялото;
• ставни проблеми;
• обостряне на хронични заболявания.

Когато се опитвате да изпълните това гимнастическо упражнение, трябва да разпределите собственото си тегло равномерно върху двата крака. Забранено е да огъвате коленете и гърба, а основната задача при изпълнение не е голям брой повторения, а постигане на резултати.

Упражнения, които ще ви помогнат да направите шпагатите)

Едно време почти седнах на училище, но после се отказах. И сега искам да се върна във форма.

Смятам да правя пн-нд.

6 упражнения за бързо изпълнение на шпагатите, за които сте мечтали цял живот)

Преди да започнеш

За да сте сигурни, че усилията ви не са напразни, важно е да загреете мускулите и ставите си преди да започнете. Скачайте на място или правете клякания за 1 минута.

За да разтегнете мускулите си бързо и безболезнено, изпълнявайте упражненията от комплекса бавно. Опитайте се да задържите всяка поза за 30-40 секунди.

Как да се направи.Коленичете на единия крак и преместете изправения втори крак настрани. Бавно се наведете напред и поставете свитите си ръце на пода. Задръжте тази поза за кратко време, след което повторете с другия крак.

Как да се направи.Седнете на колене и разтворете краката си встрани, доколкото можете. С ръце на пода и изправен гръб се наведете и протегнете ръцете си напред. Спуснете главата си и останете в това положение за няколко секунди.

Как да се направи.Застанете прави и разтворете краката си възможно най-широко. Сега бавно се наклонете към единия крак, другия и към средата. Не се притеснявайте, ако не стигнете веднага до пода. Задръжте това за няколко секунди.

Как да се направи.Седнете на пода, дръжте гърба си изправен. Поставете краката си заедно и разтворете коленете си встрани, доколкото можете. Отделете няколко секунди, за да свикнете с позицията, и след това бавно се наведете напред. Задръжте в крайна позиция.

Как да се направи.Клекнете на единия крак, поставете ръцете си на пода и преместете другия крак настрани. Останете в това положение за 10 секунди. След това стиснете двете си ръце зад гърба си и се облегнете на свития си крак. Задръжте това за няколко секунди и повторете с другия крак.

Как да се направи.Застанете в сумо поза: краката са широко разтворени в полуклек, коленете са свити под прав ъгъл. След това започнете бавно да се накланяте напред и разперете ръцете си встрани възможно най-ниско. Задръжте последната поза за няколко секунди.

За тези, които искат да имат добро разтягане, отличен корем, красива стойка, ще ви кажа как да правите шпагатите за 30 дни . Основните упражнения ще ви помогнат първо да седнете на надлъжен шпагат, а след това на напречен шпагат. Упражненията са разделени на два блока, всеки блок се изпълнява в продължение на 2 седмици. През седмица 1 упражненията се изпълняват през ден, а от седмица 2 - всеки ден.

Ако искате да гледате видео за обучение, в края на статията Вероника преподава видео уроци.

Основни правила

Никога не правете резки движения. Докато правите упражненията, опитайте се да дишате правилно, като правите пълни вдишвания и издишвания. За да поддържате краката си изправени, напрегнете предната част на бедрото, задръжте коляното и дръпнете пръстите на краката си от себе си.

Имаме нужда също от решителност и добро настроение.

Загрявка

1 вариант на изпълнение

Преди да изпълните основните упражнения, не забравяйте да загреете, така че мускулите да са подготвени за работа. Скачаме на въже за 5 минути. Ако е трудно да се направи това по навик, тогава между скоковете правим кратки почивки от 30 секунди, преминавайки към стъпка, но при никакви обстоятелства не спираме.

Вариант 2

Ако скачането в апартамента не е възможно и навън е зима, тогава можете да се справите с джогинг на място. Ще изпълняваме всяко упражнение за 1 минута:

Бягане на място;

Избърсваме пищялите си назад, тоест удряме се по задните части с петите си;

Бягане с високо повдигане на бедрата;

Подскачане на място с вдигнати колене.

Упражнение блок №1

1.1. Това упражнение ще ви помогне да загреете тазобедрените стави. Начална позиция (IP) - широка стойка с разкрачени крака, пръсти напред. Извършваме клякания на всеки крак, когато се връщаме в IP, се изтласкваме с петата. Изпълнете 10 пъти на всеки крак.

1.2. I.p. – седнете на един крак, ръцете напред. Извършваме плавни ролки от десния крак наляво, основното е, че тазът е успореден на пода. Изпълняваме упражнението 10 пъти, без да повдигаме петите от пода.

1.3. И.П. – краката на широчината на раменете, може и малко по-широко, пръстите леко раздалечени, ръцете на кръста. Извиваме тялото настрани. Наведете се на лявата страна, останете в това положение и направете 3 пълни вдишвания и издишвания. Повторете упражнението от другата страна.

1.4. От навеждане настрани обръщаме торса с гърдите към десния крак. Кракът е прав, долната част на гърба е права, лопатките са събрани. Ако почувствате силен дискомфорт в колянната става, повдигнете торса леко нагоре.

1.5. Без да се изправяме, придвижваме торса си напред и започваме да пружинираме. Когато изпълнявате това упражнение, уверете се, че коремът е изтеглен, долната част на гърба и коленете са изправени.

1.6. Без да се изправяме, преместваме торса с гърдите към левия крак. Извиваме торса, докосвайки краката с ръце. Когато изпълнявате упражнението, уверете се, че коремът е изтеглен.

1.7. Без да се издигате, трябва да прехвърлите телесното си тегло в средата, като извършвате пружиниращи движения, опитвайки се да стигнете пода с дланите си.

Изпълнете упражнение № 1.6 от другата страна.

1.8. И.П. – основна стойка. Вдишайте, докато издишвате, приклекнете, леко огънете коленете. Хващаме петите си отзад с ръце и изправяме краката си. В тази поза сме пружиниращи.

1.9. И.П. – сед. Вдигнете ръцете си нагоре - вдишайте, наклонете торса си напред, хванете петите с ръце, пружинирайте, няколко пъти.

1.10. Опитайте се да легнете напълно на краката си и задръжте тази позиция за 30 секунди. По време на упражнението вдишваме и издишваме напълно – 5 пъти.

1.11. Издърпайте чорапите върху себе си. Ръцете нагоре - влезте, наклонете торса напред, хванете краката си с ръце, пружинирайте.

1.12. Седнете изправени, нашата задача е да поддържаме долната част на гърба изправена, без да накланяме опашната кост назад. Ако не можете да направите това, поставете ръцете си на пода зад вас и се избутайте напред, опитайте се да достигнете гърдите си към пода. Останете в това положение за 1 минута.

Ако вече можете да държите гърба си, без да използвате ръцете си, тогава направете упражнението по-трудно. Вдигайки ръце нагоре, седнете с изправен гръб за 1 минута.

1.13. И.П. - седнете с широко разтворени крака. Наклонихме торса си напред и издишахме 10 пъти. Всеки път, когато трябва да слезете по-ниско.

1.14. Те плавно се наклониха към левия крак и го хванаха за петата. Спускаме стомаха върху бедрото, брадичката достига до пръстите на крака. Останете в това положение за 30 секунди. Без да се издигаме, преминаваме към десния крак и изпълняваме това упражнение. Трябва да има 10 такива прехода.

1.15. Без да ставаме се придвижваме към центъра. Вдишайте и докато издишвате, протегнете ръцете си напред, притискайки гърдите си към пода. Останете в това положение 1 минута и за да не скучаете в легнало положение, помислете за доброто.

1.16. И.П. - легнал по гръб. Свийте коленете си, като хванете стъпалата от вътрешната страна. Плавно изправете краката си, без да повдигате гърба си от пода. Задържаме краката си в това положение за минута, поемаме пълно дъх и излизаме.

Ако е трудно да се изпълни това упражнение, мускулите се изтеглят силно, тогава не изправяме краката си напълно, а ги оставяме в огънато положение.

1.17. И.П. – седнали крака, свити в коленете, стъпалата събрани, хванете краката си с ръце. Гърбът трябва да е прав, а коремът прибран. Правим пружиниращи движения с коленете нагоре и надолу 10 пъти. Това упражнение се нарича още „пеперуда“.

Опитахме се да поставим коленете си на пода и да поддържаме тази позиция с помощта на лактите.

1.18. И.П. - седнал на колене. Плавно плъзгайки петата си по постелката, преместете прав десен крак настрани, докато почувствате болка. Плавно дръпнете чорапа от себе си и поставете вътрешната част на крака си на пода. Да извираме.

Спускаме се на лакти, опитвайки се да спуснем коляното възможно най-ниско до пода. Останете в разтягане за 1 минута. Сгънете правия крак в коляното. Вдигнахме петите си назад и се изправихме. Нека повторим упражнението на другия крак.

1.19. Спуснете се на колене и поставете десния си свит крак напред. Коляното трябва да има ъгъл от 90 градуса. Вдигнете ръцете си нагоре, изтеглете стомаха, прехвърлете телесното си тегло върху опорния крак, като отпуснете левия крак в тазобедрената става. Поемете няколко вдишвания и издишвания и задръжте в това положение за 8 броя. Изпълнете това упражнение от другата страна.

1.20. Опитваме се да правим шпагатите. Уверяваме се, че петата на гърба на крака не се обръща настрани, тя трябва да гледа нагоре. С другия крак се плъзгаме напред с петата, опирайки се с ръце на пода. Пружинираме няколко пъти и се опитваме да се спуснем на лакти. Седнете изправени, изправете се, прехвърлете тежестта на тялото върху задния крак. Ако разстоянието до пода все още е голямо, не забравяйте да държите коленете си напрегнати. Задържаме в надлъжния шпагат за 30 секунди или повече.

Упражнение блок № 2 (интензивно)

Изпълняваме една от опциите за загряване. Ще повторим и усложним някои упражнения от предишния блок.

2.1. Нека повторим упражнение 1.2.

2.2. Да се ​​хвърлим напред 10 пъти.

2.3. Повтаряме упражненията от предишния блок: 1.3, 1.4, 1.9 и 1.10.

2.4. И.П. – сед. Ръцете нагоре - вдишайте, наведете торса напред - издишайте. Хванахме левия крак за стъпалото с две ръце и направихме пружиниращи движения. В най-ниската точка спряхме за минута.

Изправете гърба си, повдигнете левия крак нагоре, издърпайте пръстите на краката към себе си, дръжте гърба изправен, раменете надолу.

Хващаме крака си за глезена и лягаме по гръб, като държим крака изправен. В това положение леко дръпнете крака към себе си с пружиниращи движения 8 пъти.

Повторете това упражнение от лявата страна.

2.5. Изпълнете упражнения 1.13 и 1.14 от блок 1. Ако при изпълнение на последното упражнение вече не усещаме разтягане на мускулите, тогава поставяме ръцете си на пода успоредно на крака.

Правим го и на другия крак.

2.6. Да направим упражнения 1.15, като увеличим статичното време до 2 минути, 1.17 и 1.18.

2.7. Преминаваме към позиция „жаба“. Седим в това положение за 2 минути, опитайте се да отпуснете тазобедрените стави колкото е възможно повече.

2.8. И.П. – легнал по гръб, долната част на гърба е притисната, краката са повдигнати нагоре. С пружиниращи движения разтваряме краката си отстрани, докато издишваме 32 пъти.

2.9. Пропускаме това упражнение, ако в упражнение 1.18 все още не докосвате пода с раменете си. Поставете ръцете си с дланите надолу отпред под задните части, превъртете се напред върху ръцете си и поставете раменете си на пода. Лежим в това положение за минута.

2.10. Нека направим още едно упражнение от предишния блок 1.19.

2.11. Направихме ролки от надлъжен канап от едната страна до другата. 5 пъти на всеки крак. Опитваме се да седнем в кръстосан шпагат и спускаме лактите към пода.

Научихме ви на основни упражнения, за да можете да правите шпагатите за един месец. Всичко останало зависи от вас. Пожелавам ти успех!

Да направим шпагатите след месец!