Публикуването на обяви е безплатно и не е необходима регистрация. Но има предварително модериране на рекламите.

Упражнения за трицепс

Без добре развити трицепси никоя ръка няма да изглежда красива. Добре дефинираните бицепси със сигурност ще привлекат вниманието, но като цяло ръцете няма да изглеждат добре, ако задната част на раменете е отпусната.

Анатомия на трицепса

Задната част на раменната част на ръката е трицепсният мускул. И трите глави на трицепса са ангажирани при изправяне на ръката. Външната (странична) глава на трицепс брахии мускул се прикрепя към задната част на раменната кост и се простира до лакътната става.

Вътрешната (дълга) глава на трицепса е прикрепена точно под раменната кост - към костта на лопатката и, подобно на външната глава, се простира до лакътя. Средната (къса) глава е между дългата и външната; тя също започва от рамото, но е прикрепена много по-високо от другите глави на трицепса.

Как да напомпате трицепсите си

За да направите трицепсите си силни и дефинирани, трябва да изпълнявате упражнения, които използват максимално и трите глави. Тоест преси, в които трицепсите участват максимално - за да развият физическата си сила, и удължаване - за подобряване на отделянето и увеличаване на обема. Основните упражнения за трицепс са представени по-долу.

Упражнения за трицепс

Това е основно упражнение за трицепсите на ръцете. Препоръчва се за всички спортисти. Но тези, които се нуждаят от добра форма и маса, може да искат да го премахнат от тренировъчната си програма, ако нивото на силата им е средно или по-високо. До средно ниво пресата за трицепс с близък хват е необходима на всички, независимо от целта.

Смята се, че ширината на хватката при извършване на „тясна“ преса трябва да бъде много по-тясна от раменете. Наистина няма нужда от това. Но хватът не трябва да е по-широк от ширината на раменете. Ширината на захвата на нивото на раменете е оптимална за всеки спортист, независимо от неговия ръст и анатомични особености.

Когато изпълнявате лежанка с тесен хват, краката ви трябва да са здраво на пода, а целият ви торс трябва да е притиснат към пейката. Лактите не трябва да се раздалечават при спускане на щангата. В най-ниската точка щангата трябва да докосва горната част на корема, а не гърдите. Брой повторения – 6 – 10.

Това упражнение е много подобно на лежанка с тесен хват - същата начална позиция и почти същата техника. Само ширината на хвата трябва да е малко по-тясна от ширината на раменете. И друга разлика е, че щангата слиза до горната част на гърдите, буквално два пръста под брадичката. Лактите - точно както при лежанката с тесен хват - не трябва да се разминават настрани.

Калифорнийската преса превъзхожда тясната преса, защото е едно от най-добрите упражнения за маса, а в същото време е полезна и за увеличаване на силата при упражнения за преса. Това упражнение е помогнало на много пауърлифтъри и бодибилдъри да постигнат впечатляващи резултати.

Няма друго упражнение, при което и трите глави на трицепса да работят на пълна мощност. Ако го изпълнявате в специален ден за тренировка на ръцете, трицепсите ви ще станат силни и масивни за относително кратко време. Трябва да изпълните 4–5 серии от 6–10 повторения, не повече от веднъж на всеки 4 дни.

Това е едно от най-ефективните упражнения за вътрешната глава на трицепса. Разбира се, другите две също работят, но не толкова интензивно, колкото при изпълнение на калифорнийската преса.

Вие лежите на хоризонтална пейка. Вземете щангата, натиснете я нагоре и, като огънете ръцете си, я спуснете, докато щангата леко докосне горната част на главата ви. Препоръчително е да използвате извита щанга за това упражнение - тъй като при права щанга ръцете не са в много удобна позиция, което се отразява на техниката. Препоръчителен обем: 4 – 6 серии от 6 – 10 повторения.

4) Разгъване на ръце с дъмбел, докато седите на пейка с наклонен гръб

Това упражнение - подобно на предишното - се фокусира върху дългата глава на трицепсния мускул на ръката. Разгъванията на ръцете от лежанка са най-ефективни за спортисти, които имат дълъг лигамент на трицепса (завършващ в лакътя, не над него). Подходящ е и за спортисти с къси трицепси, но за по-добри резултати те трябва да предпочитат френската преса.

Вземете дъмбел, който тежи приблизително 40% от теглото на щангата при лежанка с близък хват, седнете на пейката. Натиснете ръцете си с дъмбела нагоре и ги огънете, докато почувствате пълно разтягане на трицепса. Направете 4 – 5 серии от 8 – 10 повторения.

Ъгълът на облегалката на пейката трябва да е такъв, че да не се усеща дискомфорт по време на упражнението. Препоръчителният ъгъл на наклон е 25-45 градуса. За тези, които предпочитат да изпълняват това упражнение редовно, ъгълът на облегалката трябва да се променя на всеки 2 до 3 тренировки.

Това упражнение е по-ниско от двете предишни разширения по отношение на натрупването на мускулна маса, но ще бъде по-ефективно за подобряване на релефа и отделянето на медиалната (дълга) глава на трицепса. Удължаването на трицепса се извършва по следния начин: седейки изправен, огънете ръката си с дъмбел, докато трицепсът се разтегне напълно. 4 – 5 серии от 8 – 10 повторения.

Вземете дъмбел в едната си ръка, застанете на пейката и, като се огънете в кръста, опрете „неработещата“ си ръка върху нея. Начална позиция - стоеж в наклонено положение, ръката с дъмбел е свита под ъгъл, раменната й част е успоредна на пода. Повдигнете дъмбела, като изправите ръката си, без да променяте позицията на рамото си. 5 серии от 8 – 12 повторения за всяка ръка.
Това упражнение натоварва предимно страничната глава на трицепса. По-добре е да го включите в тренировъчната програма, когато е постигнато желаното тегло и трябва да се подобри релефът на трицепсите на ръцете.

Това упражнение е по-продуктивно за „изпомпване“ на външната глава на трицепса, отколкото за огъване над ръцете. В него работят както средната, така и вътрешната глава, но в малка степен; Синергията на тези две глави на трицепса помага на страничната глава да работи с пълния си потенциал.
За най-добър ефект е по-добре да използвате дръжката във формата на буквата V. Хващайки дръжката, дръпнете я надолу, докато раменните части на ръцете ви застанат перпендикулярни на пода, а предмишниците ви са успоредни на пода. Това е началната позиция. Като изпънете ръцете си, спуснете дръжката надолу, докато ръцете ви се изправят напълно. След като спрете в долната точка за секунда, бавно се върнете в изходна позиция и повторете движението. Трицепсите се изпомпват върху блока надолу в 4 серии от 10–12 повторения.

Това е друго упражнение за трицепс с дъмбели за външната глава на трицепса. Препоръчително е да го включите в периода на "облекчение". При напречни разширения работи почти една външна глава на трицепсния мускул на ръката.

Лежейки на хоризонтална пейка, вдигнете ръката си с дъмбела нагоре. След това го спуснете през торса си. В най-ниската точка дъмбелът трябва да докосва пейката, точно над противоположното рамо. 4 серии от 10-12 повторения.

Това упражнение е почти аналог на предишното. Разликата е, че при изпълнение на екстензии се използват и двете ръце едновременно. Легнете на хоризонтална пейка, като държите дъмбел във всяка ръка. С изпънати нагоре ръце спускате дъмбелите през торса си. Дъмбелите не трябва да се допират през цялата серия, а дланите винаги трябва да са обърнати назад. 5 серии от 8-10 повторения.

Комплекси от упражнения за трицепс

Често редовните посетители на фитнес залите не получават желаните резултати, въпреки че не пренебрегват техниката на изпълнение на упражненията и спазват всички условия за възстановяване на тренираните мускули. Тази грешка се крие във факта, че те приемат системи, които не са напълно правилни. Правилният комплекс на професионалист може да бъде абсолютно безполезен за начинаещ спортист.

По-долу са комплекси за трениране на мускулите на трицепсите на ръцете от най-добрите упражнения за трицепс. Първият е за начинаещи, а вторият и третият са за състезатели на средно ниво.

1 комплекс

Понеделник: Разгъване на дъмбели, докато седите на пейка, или френска преса (в зависимост от дължината на трицепсите). 3 серии от 8 повторения.
Въжени преси – 3 серии по 10 повторения.

Петък: Пейка с плътен хват. За първите две тренировки изпълнете поне 8 повторения на серия и не повече от 4 серии. От третата седмица на тренировка започнете да изпълнявате 5 серии от 6 – 10 повторения.

Трябва да практикувате този комплекс, докато тежестта в лежанката с тесен захват леко надвиши собственото ви тегло. След това можете да преминете към комплекс 2.

2 комплекс

Понеделник: Кабелни преси. Поставете тежестта за 10 повторения и направете 4 серии от по 8 повторения с нея, като почивате 1 - 1,5 минути между всяка серия.
Удължаване на ръцете при навеждане. Направете 5 серии с дъмбел, което ви позволява да завършите 12 повторения. Интервалът между подходите е 1,5-2 минути.
Напречни къдрици на ръцете. 4 серии от 10-12 повторения.

Петък: California Press. 4 – 5 серии от 6 – 10 повторения. Изберете тежест за 10 повторения. Направете 3 серии от 6 повторения. След това направете 10 повторения. Ако смятате, че можете да направите повече от 20, спрете. Починете 3 минути. След това направете още една серия с възможно най-много повторения.

3 комплекс

Трябва да преминете към този комплекс само когато обемът на тренираните мускули се е увеличил значително.

Понеделник: Разгъване на ръцете в седнало положение или френски преси. 6 серии от 6 повторения. С тежести за 8 повторения, направете 6 серии от 6 повторения, като почивате 1 минута след всяка серия.
Напречни къдрици – 4 серии по 10 – 12 повторения.

Петък: California Press. Задайте тежестта за 8 повторения, направете 8 повторения. След това, без почивка, отслабнете с 5 кг и изпълнете комплекта до отказ. Направете още 2 серии за намаляване на тежестта, също без почивка между тях.
Натиска надолу върху блока. Изпълнете 5 серии от 8 – 12 повторения, като почивате 2 – 2,5 минути между сериите.

резултати

Колко седмици да се придържате към определен комплекс е индивидуален въпрос. За някои е достатъчно да практикуват 1-ви комплекс в продължение на два месеца, за да започнат „напреднало“ обучение. За други и шест месеца не са достатъчни. Всичко е въпрос на генетична заложеност. Основното нещо е да намерите точно онези упражнения, които отговарят на вашите анатомични характеристики. Редовните тренировки, пълното обучение и спазването на правилната техника за изпълнение на упражненията са необходими условия. Спазвайки ги, всеки човек, независимо от физиката и възрастта, ще постигне желаните резултати.

Обикновено трицепсите започват да растат след 2 месеца. За генетично надарените индивиди – още по-малко. За хардгейнерите (слабо реагиращи на атлетизма, трудни за натрупване на мускулна маса) и момичетата периодът на „изпомпване“ отнема порядък по-дълго. Но в рамките на 6 месеца всеки спортист (включително хардгейнърите) трябва да забележи приятни промени в мускулите на трицепса. Ако ги няма, причината е или храненето, или други фактори, отговорни за възстановяването след тренировка.

Често се случва да няма напредък именно защото спортистът не изпълнява упражненията, които му подхождат най-добре. Например, ако собственикът на дълги трицепси пренебрегне удълженията на пейка с наклонен гръб, прогресът на растежа му ще се забави значително. Спортистите с добра генетика също ще имат голяма полза от вземането под внимание на фактори като тези.

Друга причина за забавянето на растежа на трицепсите при слабо реагиращи спортисти може да бъде, че те преминават към комплекс за „изпомпване“ твърде рано или просто злоупотребяват с „изпомпване“ (тренировки с голям брой подходи и повторения, с леки тежести). Леки тежести и много работа няма да направят слабите и плоски трицепси масивни. И ако се случи нещо подобно, това ще е краткосрочен ефект.

Тази програма за упражнения е за тези, които искат да създадат изваяно тяло, а за момичета, които просто искат да премахнат увисването на ръцете си, е разработен специален комплекс, който могат да изпълняват у дома. Можете да намерите набор от упражнения

Упражненията за трицепс се характеризират с различни движения за удължаване, чиято цел е да изработи цялостно тази мускулна група от различни ъгли. Мускулите на ръцете са един от отличителните белези на атлетичното телосложение, придавайки обем и пропорции на атлетичната фигура както при поглед отпред, така и при поглед отзад. Без тяхното развитие е просто невъзможно да си представим пропорционално развит торс.

Трицепсите са част от тялото, която мнозина неоснователно смятат за основна заедно с бицепсите и често отделят твърде много време за тренировката им, забравяйки за други мускулни групи. Често можете да видите момчета във фитнеса, които помпат ръцете си два или дори три пъти седмично, галейки гордостта си с погрешното схващане, че „колкото по-често помпате, толкова по-бързо ще растете“. Но сега не говорим за тях.

В тази статия ще разгледаме работата на трицепсния мускул, чиято задача е да разшири лакътната става. Състои се от три части: странична глава, медиална глава и дълга глава на трицепса. Както вече разбрахме, трицепсите са необходими за удължаване на ръцете в лактите. Частично се подпомага от лакътния мускул. Съответно тренировката за трицепс се състои от всички видове разширения на ръцете. Именно този набор от упражнения за трицепс ще разгледаме по-долу.

Пейка с тесен хват

Това упражнение за трицепс включва горните части на всички глави на трицепсите, горната част на гърдите и предните делти. Това е базово упражнение, което развива сила, обем и плътност. Препоръчва се за всеки, от начинаещ до майстор в самото начало на тренировката за трицепс.

Техника на упражнение

1. Легнете на пейката, така че щангата да е на нивото на очите ви. Главата, раменете и задните части са притиснати към пейката, гърбът е леко заоблен в долната част на гърба, стъпалата са по-широки от раменете и опират на пода. 2. Хванете щангата с хват, така че разстоянието между дланите да е по-тясно от раменете. 3. След като извадите щангата от опорите, ръцете трябва да бъдат изправени, но не заключени в лактите, лактите са обърнати към краката. Лентата трябва да е над средата на гърдите ви. 4. Поемайки дълбоко въздух, спуснете лактите право надолу. Веднага щом щангата докосне гърдите ви, издишайте и натиснете силно щангата нагоре. 5. Спуснете щангата с бавно или умерено темпо. Трябва да го изстискате от гърдите с умерено или бързо темпо. 6. Не спирайте на дъното. Веднага щом щангата докосне гърдите ви, веднага я натиснете нагоре.

Съвети за техниката

• Препоръчва се първо да направите това упражнение, тъй като работното тегло в него е много по-високо, отколкото в други упражнения за трицепс.
• Винаги преди да свалите щангата от опорите, уверете се, че хватката на всяка длан е на еднакво разстояние от центъра на щангата, в противен случай ще бъде трудно да я балансирате.
• Няма нужда да се задържате в долната точка. Такова забавяне веднага ще измести акцента на натоварването от трицепсите към гръдните мускули, което ще намали ефективността на упражнението.
• Задържането на дъха ви помага не само да фиксирате здраво позицията на тялото на пейката, но също така помага да се развие значително по-голяма сила по време на пресата.
• Няма нужда да извивате гърба си, докато натискате. Първо, това по никакъв начин не повишава ефективността на упражнението и второ, опасно е поради нараняване на гръбначния стълб.
• Твърде тесният хват ще ви накара да разширите лактите си настрани в долната част. Това намалява натоварването на трицепсите и нарушава техниката на упражняване.
• Колкото по-дълъг е прътът, толкова по-трудно е да балансирате теглото му. Ако е възможно, препоръчително е да изпълнявате упражнението с щангата възможно най-къса.
• За да ви е по-лесно да изберете правилния захват, ръководете се от прорезите на щангата. По този начин не е нужно всеки път да търсите оптималната позиция на дланите си.
• Винаги внимавайте за лактите си и не ги обръщайте навън. В изходна позиция те трябва да бъдат обърнати към краката и движенията трябва да се извършват изключително по тялото.
• Най-ефективна е пресата с щанга с широка дъга. В най-ниската точка лентата докосва слънчевия сплит, в горната точка лентата е на нивото на врата.

спадове

Това упражнение за трицепс е насочено към трите глави на трицепса, особено към страничната част. Това е основно упражнение, използвано за увеличаване на масата и дебелината на трицепса. Препоръчва се за всеки, от начинаещ до опитен спортист, започващ тренировка за трицепс

Техника на упражнение

1. Приближете се до хоризонталните щанги, хванете перилата с ръце и се оттласнете от пода или слезте от стъпалото до изходна позиция. 2. В изходна позиция тежестта на тялото се поддържа от ръцете. Тялото е изправено, ръцете са изправени, лактите са насочени назад. Краката леко свити в коленете. Главата гледа напред. 3. Вдишайте и огънете лактите си, бавно се спуснете между решетките. В долната точка трябва да почувствате трицепсите си максимално напрегнати. 4. След като паднете до долната точка, веднага, без забавяне, се върнете в изходна позиция. Ръцете ви трябва да са напълно изправени, но не до точката на заключване в лакътните стави. 5. Можете да издишате след преминаване на най-трудния участък от амплитудата. Не се задържайте и в горната точка. Вдишайте и се спуснете надолу.

Съвети за техниката

• Колкото повече накланяте тялото си напред в долната част, толкова повече вашите гръдни мускули участват в работата. Опитайте се да държите гърба си вертикален през целия подход.
• Главата трябва да гледа право напред през цялото време. Навеждайки главата си напред, вие също предизвиквате закръгляване на гърба и накланяне на тялото напред, което е нежелателно.
• Изберете машина с успоредка на нивото на раменете. Твърде широките щанги ще съкратят обхвата на движение и ще намалят натоварването върху трицепсите.
• Изберете машина с паралелни успоредки. Ако лостовете в зоната на захващане се разширят, това ще ви принуди да разтворите лактите си настрани, колкото и да се опитвате.
• Не люлеете тялото си, помагайки си да се издигнете от долната точка до върха. Люлеещите лицеви опори почти напълно намаляват ефективността на упражнението.
• Ако вашето ниво на обучение не ви позволява да изпълнявате упражнението сами, използвайте симулатор или помощта на партньор.
• След като сте усвоили напълно техниката на изпълнение на упражнението, можете да започнете да използвате колан с тежести и да добавите допълнителна тежест към него.

Обратни лицеви опори

Това упражнение за трицепс е насочено към трите глави на трицепса, особено към медиалната част. Това е основно упражнение, използвано за увеличаване на масата и дебелината на трицепса. Препоръчва се за всеки, от начинаещ до опитен спортист в началото на тренировка за трицепс.

Техника на упражнение

1. Преместете две пейки една към друга, така че да са успоредни. Приблизително един метър един от друг. 2. Седнете през една пейка в центъра и хванете ръба й с длани на ширината на раменете. Лактите сочат назад. След това поставете петите си на друга пейка. 3. Ръцете изправени, преместете таза малко напред, така че да виси свободно над ръба на пейката. Краката са изправени, пръстите на краката сочат нагоре. Главата гледа напред. 4. Вдишайте и огънете лактите, бавно се спуснете между пейките. В долната точка трябва да почувствате трицепсите си максимално напрегнати. 5. След като паднете до долната точка, веднага, без забавяне, се върнете в изходна позиция. Ръцете ви трябва да са напълно изправени, но не до точката на заключване в лакътните стави. 6. Можете да издишате след преминаване на най-трудния участък от амплитудата. Не се задържайте и в горната точка. Вдишайте и се спуснете надолу.

Съвети за техниката

• Упражнението ангажира гръдните мускули само в долната част на движението, а не по цялата амплитуда, така че няма смисъл да го включвате в тренировката за гърди.
• Дръжте лактите си заключени през целия подход. Чрез раздалечаването им се премахва натоварването от трицепсите и се увеличава рискът от изкълчване на раменната става.
• В изходна позиция хватът на пейката не трябва да е по-голям от ширината на раменете. В противен случай твърде широк хват ще доведе до изкривяване на лактите.
• Главата трябва да гледа право напред през цялото време. Навеждайки главата си напред, вие също предизвиквате закръгляване на гърба, което е нежелателно.
• За да поддържате максимално напрежение в трицепсите и да постигнете ефективно свиване на всички мускулни влакна, не изправяйте ръцете си, докато лактите ви не се заключат.
• Ако вашето ниво на фитнес не ви позволява да правите лицеви опори с крака върху пейка, опитайте по-лесен вариант с крака на пода. Този вариант е по-лесен, но и по-малко ефективен.
• След като сте усвоили напълно техниката на изпълнение на упражнението, можете да започнете да използвате допълнителни тежести, които вашият партньор ще постави в скута ви.

Френска лежанка

Това упражнение за трицепс е насочено към дългата глава, особено към долната част. Формиращо упражнение, използвано за удължаване и удебеляване на долния край на трицепса. Препоръчва се за всеки, от начинаещ до експерт в началото на тренировката за трицепс.

Техника на упражнение

1. ВземетеEZ лента (илиW-щанга) и съберете желаното тегло върху щангата. Поставете го върху стелажите на пейка за френска преса. Ако няма специална пейка, изберете обикновена. 2. При обикновена хоризонтална лежанка сядате на ръба й, взимате щангата от пода и я поставяте на бедрата си. След това легнете и заемете началната си позиция. 3. В изходна позиция тялото лежи на пейка, краката са широко разтворени, стъпалата са опрени на пода. Щангата е на нивото на очите с изпънати ръце. 4. Поемете дълбоко въздух и, задържайки дъха си, бавно свийте лактите си. В най-ниската точка щангата трябва да падне до челото ви. 5. Щом щангата достигне най-ниската си точка, незабавно, без забавяне, я върнете в първоначалното й положение с изправени ръце. 6. Можете да издишате, след като преодолеете най-трудния участък от амплитудата. Не се задържайте и в горната точка. Вдишайте и продължете упражнението.

Съвети за техниката

• Оптималната ширина и ъгъл на захващане се определят от извитата лента. Хватът трябва да е малко по-тесен от раменете. Ръцете трябва да са на разстояние от палците.
• Ключът към цялото упражнение е да държите лактите неподвижни. В началната точка на упражнението ги фиксирайте до края на подхода.
• Задържането на дъха ви позволява не само да стабилизирате тялото на пейката, но също така ви позволява да развиете много по-мощна сила.
• Не трябва да вдигате краката си на пейката. Това значително ще намали стабилността на тялото. Рискувате да загубите равновесие, да паднете от пейката и да се нараните.
• Ако нямате възможност да използвате извита щанга, правата щанга ще се справи добре. Въпреки това е по-малко за предпочитане, защото обръща лактите настрани.
• Възможна е вариация на упражнението с дъмбели. Това леко ще усложни упражнението, тъй като всяка ръка ще работи самостоятелно, което обаче ще работи само във ваша полза.

Френска преса в седнало положение

Това упражнение за трицепс с щанга използва дългата глава на трицепса, особено долния му ръб. Формиращо упражнение, използвано за детайлизиране на дългата глава на трицепса. Препоръчва се за напреднали и по-опитни спортисти по средата на тренировка за трицепс.

Техника на упражнение

1. ВземетеEZ лента (илиW-щанга) и съберете желаното тегло върху щангата. Седнете на пейка с изправен гръб или повдигнете облегалката на наклонена пейка до 90 градуса. 2. Вземете щангата с тесен хват, за предпочитане в сгъването, и я повдигнете така, че в горната точка щангата да е точно над главата ви. 3. В изходна позиция ръцете с щангата са напълно изпънати. Гърбът е прав, трапецът е притиснат към гърба. Краката са широко разкрачени, а стъпалата опират на пода. 4. Поемете дълбоко въздух и, задържайки дъха си, бавно свийте лактите си. В най-ниската точка лентата трябва да е на нивото на тила. 5. Не се задържайте в долната точка и веднага върнете щангата в първоначалното й положение. Можете да издишате, след като преодолеете най-трудния участък от амплитудата. 6. Не се задържайте и в горната точка. Веднага след като щангата се върне в изходна позиция, вдишайте и продължете упражнението.

Съвети за техниката

• Дръжте основните си мускули напрегнати през целия подход. Така ще запазите естествената извивка на гръбнака и няма да закръглите гърба си.
• По време на целия подход лактите са фиксирани в една позиция и неподвижни. Всички движения се извършват изключително в лакътните стави.
• В това упражнение максимално свиване на трицепса може да се постигне само чрез пълно изправяне на ръцете в горната точка на амплитудата.
• За това упражнение EZ щангата е за предпочитане. Правата щанга ви кара да раздувате лактите си поради прекомерно натоварване на китките ви.
• Значителното тегло в упражнението е безполезно. Твърде тежката щанга отдолу ще изтегли лактите ви напред, което значително ще намали ефективността на упражнението.
• Упражнението поставя високи изисквания към гъвкавостта на раменните стави. Ако те са слабо развити при вас, не е препоръчително да го изпълнявате.
• По време на упражнението не изнасяйте лактите си напред. Това незабавно прехвърля натоварването от трицепсите към гръбначния стълб, което може да доведе до нараняване.
• Възможен е вариант на упражнението с една дъмбел, когато я държите с две ръце. Подходящ е като алтернатива на пресата с щанга, тъй като не е необходимо да балансирате тежестта.

Френска преса в симулатора

Това упражнение за трицепс е насочено към дългата глава на трицепса. Изолиращо упражнение, използвано за ясно разделяне на трицепса от бицепса. Препоръчва се за всеки от начинаещ до опитен спортист по време на тренировка за трицепс.

Техника на упражнение

1. Настройте машината на желаното тегло и прикрепете извитата дръжка към кабела на долния скрипец. Преместете плоската маса към машината. 2. Хванете дръжката на разстояние от палците си, обърнете се, като я поставите зад главата си и седнете на пейката с гръб към машината. 3. В изходна позиция ръцете ви са свити в лактите зад главата. Гърбът е изправен, краката са широко разтворени и стъпалата са опрени в пода. Погледът е насочен напред. 4. Поемете дълбоко въздух и, задържайки дъха си, бавно изпънете лактите си. В горната точка ръцете са напълно изправени и дръжката е точно над главата. 5. Можете да издишате, след като преодолеете най-трудния участък от амплитудата. Веднага след като дръжката е в горната точка, върнете я в първоначалното й положение. 6. Не трябва да се задържате и в долната точка. Веднага щом дръжката падне зад главата ви, веднага, без забавяне, сменете посоката на движение нагоре.

Съвети за техниката

• Дръжте основните си мускули напрегнати през целия подход. След като отпуснете мускулите си, това веднага ще доведе до извиване на гърба ви, което може да доведе до нараняване.
• Максимално свиване на дългата глава на трицепса и мускулите на олекранона може да се постигне само ако ръцете са напълно изпънати в горната точка.
• Заключването на ръцете в лакътната става увеличава свиването на трицепсите, но не го практикувайте с големи тежести, в противен случай ще доведе до нараняване.
• Крайъгълният камък на упражнението е да държите лактите неподвижни. Те трябва да бъдат фиксирани през целия подход.
• Не повдигайте и не спускайте главата си по време на целия подход. Повдигането на главата може да доведе до падане назад, докато накланянето на главата може да доведе до извиване на гърба.
• Няма смисъл да използвате прекалено голяма тежест в упражнението. На първо място, усъвършенствайте техниката на изпълнение на упражнението, след това увеличете работното тегло.
• Възможна е вариация на упражнението с въже. Това донякъде ще го усложни, тъй като въжето ви позволява да завъртите ръката по цялата амплитуда.

Разгъвания с дъмбели над глава

Това упражнение за трицепс е насочено към горната и средната част на трите глави на трицепса. Изолиращо упражнение, използвано за подчертаване на обема на горната част на трицепса. Препоръчва се за напреднали и по-опитни спортисти за завършване на тренировката за трицепс.

Техника на упражнение

1. Изберете дъмбел с желаното тегло и седнете на пейка. Поставете ръката си с дъмбел зад главата си, така че лакътят ви да изглежда вертикално нагоре, а дланта ви да гледа напред. 2. В изходна позиция гърбът ви е изправен, краката ви са широко разкрачени и стъпалата са опрени на пода. Едната ръка държи дъмбел зад главата ви, другата на колана ви. Главата гледа напред. 3. Поемете дълбоко въздух и, задържайки дъха си, изправете ръката си и вдигнете дъмбела. В горната точка ръката трябва да е напълно изправена. Дланта е обърната напред. 4. Можете да издишате, след като преодолеете най-трудния участък от амплитудата. След това веднага бавно върнете ръката си в първоначалното й положение. 5. В най-ниската точка дъмбелът е на нивото на тила. Не трябва да се задържате и в това положение. Вдишайте и продължете упражнението. 6. Изпълнете определения брой повторения за едната ръка, след това сменете ръцете и повторете същите стъпки за другата ръка.

Съвети за техниката

• Дръжте гърба си изправен през целия подход. Накланянето на тялото ще доведе до заобляне на гърба, което може да доведе до нараняване на гръбначните дискове.
• По време на целия подход лакътят трябва да бъде фиксиран в една позиция. За да направите това, можете да притиснете ръка към главата си, за да избегнете ненужно люлеене.
• Ако все още ви е трудно да държите ръката си неподвижна, хванете трицепса на работната си ръка с другата си ръка, като я притиснете към главата си.
• Ръката с дъмбела не трябва да е в същата равнина като главата, а малко зад нея, в противен случай ще спуснете дъмбела върху главата си, което противоречи на техниката.
• Изправянето на ръката до фиксиране на лакътната става в това упражнение няма смисъл, тъй като в горната точка натоварването преминава от трицепсите към лактите.
• За цялостното развитие на мускула на трицепса брахии се препоръчва редуване на ъгъла на въртене на предмишницата. Това ще ви позволи да работите с трицепсите си възможно най-ефективно.
• За да изпомпате страничната глава на трицепса, в момента на изправяне на ръката трябва да се опитате да завъртите дъмбела възможно най-навън - далеч от вас.
• За да изпомпате медиалната глава на трицепса, в момента на изправяне на ръката трябва да се опитате да завъртите дъмбела възможно най-навътре - към себе си.
• За да изпомпвате дългата глава на трицепса, дланта трябва да гледа изключително напред през целия диапазон на движение.
• Независимо дали въртите предмишницата си или не, не огъвайте и не изправяйте китката си. Тя трябва да остане фиксирана до края на подхода.
• Няма смисъл да използвате прекалено голяма тежест в упражнението. Това ще ви попречи да работите на пълен обхват и значително ще намали ефективността на упражнението.

Удължаване на наведена ръка с дъмбел

Това упражнение за трицепс с дъмбели натоварва и трите глави на трицепса, особено долната част. Упражнението е изолиращо и се използва за придаване на симетрия и релеф на трицепса. Препоръчва се за всеки, от начинаещ до опитен спортист, за да завърши своята тренировка за трицепс.

Техника на упражнение

1. Застанете до пейка и се подпрете на нея с една ръка. Вземете дъмбел в другата си ръка. Разтворете краката си широко, така че гърбът ви да е успореден на пода. 2. Вземете дъмбел с неутрален хват - длан обърната към пейката. Повдигнете и фиксирайте ръката си така, че ъгълът между рамото и предмишницата да е 90 градуса. 3. Поемете дълбоко въздух и, задържайки дъха си, изправете ръката си в лакътя. В горната точка ръката трябва да е напълно изправена, за да бъде хоризонтална с пода. 4. Можете да издишате, след като преодолеете най-трудния участък от амплитудата. Не се задържайте в горната точка и веднага върнете дъмбела в първоначалното му положение. 5. Щом предмишницата заеме вертикално положение и ъгълът в лакътя отново стане равен на 90 градуса, веднага бавно вдишайте и продължете упражнението. 6. Изпълнете предписания брой повторения за едната ръка, след това сменете ръцете, застанете от другата страна на пейката и повторете същите стъпки за другата ръка.

Съвети за техниката

• По време на целия подход тялото трябва да е успоредно на пода. Колкото по-високо повдигнете тялото си, толкова по-малка ще бъде амплитудата и толкова по-ниска ще бъде ефективността на упражнението.
• Задържането на дъха ви по време на упражнението помага да поддържате тялото във фиксирана позиция и ви позволява да развиете значително по-голяма сила.
• Максимално свиване на трицепса може да се постигне само ако рамото е успоредно на пода и ръката с дъмбела е напълно изпъната в горната точка.
• Няма смисъл да използвате прекалено голяма тежест в упражнението. Това ще ви принуди да люлеете дъмбела, хвърляйки го по инерция, а също така няма да ви позволи да работите с пълна амплитуда.
• В най-ниската точка китката трябва да е строго под лакътя. Сгъвайки повече лакътя, ще завъртите дъмбела по инерция, което ще свали натоварването от трицепса.
• Можете да постигнете максимално свиване на дългата глава на трицепса, като първо изпънете напълно ръката си и след това повдигнете изправената ръка възможно най-високо.
• Лакътят е фиксиран в една позиция през целия подход. Спускайки, повдигайки или премествайки го настрани, намалявате ефективността на упражнението.
• За цялостно развитие на трицепсите изпълнете упражнението, като завъртите предмишницата си навътре (към вас) или навън (далеч от вас) в различни подходи.
• Възможен е вариант на изпълнение на упражнението с двете ръце едновременно. Това е по-труден вариант, тъй като трябва да държите торса си окачен в хоризонтално положение.

Удължаване на ръцете в симулатора

Това упражнение за трицепс е насочено както към страничната, така и към дългата глава на трицепса. Изолиращо упражнение, предназначено да подчертае страничната част на трицепса. Препоръчва се за всеки от начинаещ до опитен атлет в края на тренировка за трицепс.

Техника на упражнение

1. Задайте желаното тегло на машината и прикрепете дръжката на кабела към кабела на горния скрипец. Направете половин крачка назад и хванете въжето с успореден хват, така че ръцете ви да са една срещу друга. 2. В изходна позиция тялото е леко наклонено към машината, с лакти леко напред. Гърбът е прав, единият крак е малко пред другия, товарът е повдигнат от опорите, кабелът е опънат. 3. Поемете дълбоко въздух и, задържайки дъха си, изпънете ръцете си надолу. В най-ниската точка ръцете трябва да са обърнати навън, а ръцете леко разтворени към бедрата. Дланите са обърнати към пода. 4. Можете да издишате, след като преодолеете най-трудния участък от амплитудата. Не се задържайте в долната точка и върнете ръцете си в първоначалното им положение. 5. Веднага щом ръцете са в горната точка на амплитудата, също, без забавяне, променете посоката на движението им и продължете упражнението.

Съвети за техниката

• Позицията на лактите е изключително важна в това упражнение. Трябва да е неподвижно. Лактите са фиксирани в една точка през целия подход.
• За да постигнете максимално свиване на трицепса, в изходна позиция трябва да наклоните тялото си леко напред и да изнесете лактите си извън линията на тялото.
• Когато спускате въжето надолу, ръката трябва да се върти не поради силата на китките, а единствено поради въртенето на предмишниците. Китките са фиксирани през целия подход.
• Завъртането на ръката до най-ниската точка на амплитуда ви позволява да постигнете максимално свиване на трицепсите, което повишава ефективността на упражнението.
• Позицията на тялото по време на целия подход трябва да бъде неподвижна. Като накланяте тялото напред или назад, вие премахвате натиска върху трицепса.
• Твърде голямата тежест в упражнението няма да помогне. Първо, научете техниката на изпълнение на упражнението, след което увеличете работното тегло.
• Възможна е вариация на упражнението с права или крива дръжка. Различните ширини и ъгли на захващане на лоста ви позволяват да тренирате трицепсите си от различни ъгли

Удължаване на ръката с обратен захват

Това упражнение за трицепс е насочено към страничните и медиалните глави на трицепса. Изолиращо упражнение, използвано за детайлизиране и очертаване на формата на трицепса. Препоръчва се за напреднали и по-опитни спортисти в края на тренировка за трицепс.

Техника на упражнение

1. Настройте машината на желаното тегло и прикрепете единичната дръжка към кабела на горния скрипец. Застанете до машината, така че работната ви ръка да е в същата равнина като блока. 2. Направете половин крачка назад и хванете дръжката с обратен хват. По такъв начин, че дланта да е обърната към себе си, а ръката да остане свита в лакътя. 3. В изходна позиция тялото е леко наклонено към машината, гърбът е изправен, единият крак е малко пред другия, товарът е повдигнат от опорите, кабелът е опънат. 4. Поемете дълбоко въздух и, като задържите дъха си, протегнете ръката си надолу. В долната точка ръката трябва да е напълно изправена. 5. Можете да издишате, след като преодолеете най-трудния участък от амплитудата. След това веднага, без забавяне, върнете дръжката в първоначалното й положение. 6. В горната точка дръжката трябва да е на нивото на гърдите. Веднага щом четката се издигне до горната точка, веднага сменете посоката на движение. 7. Изпълнете определения брой повторения за едната ръка, след това сменете ръцете и повторете всички същите манипулации с другата ръка.

Съвети за техниката

• Задържането на дъха ви през целия подход ще ви помогне да стабилизирате тялото и ще ви позволи да развиете значително по-голяма сила.
• Работната ръка е фиксирана в лакътя през целия подход. Не местете лакътя назад, напред или настрани. Това значително ще намали ефективността на упражнението.
• Премествайки лакътя си встрани, вие прехвърляте товара върху дългата глава на трицепса, което от своя страна премахва натоварването от работната - странична глава на трицепса.
• Тъй като упражнението се изпълнява с една ръка, тук няма да е необходима значителна тежест. Няма да ви позволи да работите с пълна амплитуда.
• Възможна е вариация на упражнението от долния блок. Накланяте тялото си на 90 градуса и същите движения ще ви позволят да свиете максимално медиалната глава на трицепса.
• Възможна е вариация на обратния хват с две ръце. За това е подходяща извита дръжка. Това ще ви позволи да фокусирате натоварването върху средната и страничната глава на трицепса.

Послеслов

Целта на нашата статия беше да опише набор от упражнения за трицепс. Без изключение всички упражнения, дадени тук, могат да се считат за най-ефективни за трениране на трицепс. Разбира се, този списък не може да се нарече най-пълният, тъй като арсеналът от упражнения се попълва с различни вариации на упражнения всяка година. Въпреки това, упражненията, които описахме в тази статия, са повече от достатъчни за изграждане на цялостни тренировъчни програми и добавяне на разнообразие към тренировъчния процес.

Заключение

Научаването на техниката на упражненията е изискване за всеки личен треньор. Това е основата, без която един треньор не може и не трябва да бъде допускан да осъществява преките си дейности. Изучете техниката на изпълнение на упражненията, усъвършенствайте я, следвайте съветите в бъдеще, започнете да променяте старите и да изучавате нови упражнения за трицепс. Комплексът от упражнения за трицепс, представен тук, е основата на знанията, въз основа на които ще можете да изградите професионалния си напредък в областта на изграждането на тренировъчни програми в бъдеще.

Тренировката във фитнес залата включва набор от упражнения за натоварване на различни мускулни групи. Днес ще говорим за мускул като трицепс.

Ще ви кажем какво е това, ще ви предложим набор от упражнения за трениране на трицепсите във фитнеса, а също така ще дадем общи препоръки за неговото изпълнение и ще анализираме най-често срещаните грешки, които начинаещите спортисти правят.

Какво е трицепс и защо е необходим?

Трицепсът е трицепсен мускул, разположен отзад и отстрани на рамото. Този мускул е функционално отговорен за удължаване на ръката в лакътната става.

В тренировъчен комплекс упражненията за трицепс са важни, защото помагат да се създаде релеф и визуално да се подчертае мускулът.

Също работата на трицепса е важназа по-добро изпълнение на други упражнения, където основното движение е избутване.

Дори в бъдеще, за трениране, например, на гръдните мускули, работата на трицепсите ще увеличи ефективността на упражненията.

Ето защо много опитни спортисти обръщат много внимание на тренирането на трицепсите. Нека да разберем как можете да изпомпате трицепсите си във фитнеса.

За да бъде вашата тренировка ефективна и да не завърши с нараняване, трябва да следвате някои правила, когато работите върху трицепсите.

Набор от основни упражнения за работа на трицепсите във фитнеса

Пейка на хоризонтална пейка с тесен хват

Легнете на хоризонтална пейка, така че щангата да е на нивото на очите. Хванете щангата с хват отгоре, така че ръцете ви да са по-тесни от ширината на раменете. В изходна позиция щангата е разположена над врата.

Вдишайте, като задържате дъха си, повдигнете щангата нагоре, докато ръцете ви се изправят напълно в лакътната става, но без да я фиксирате. След като завършите най-трудната част от изкачването, издишайте.

Направете малка пауза в горната точка, след което започнете да спускате лентата.
В най-ниската точка щангата трябва почти да докосва гърдите ви.
Без да спирате в долната точка, повторете упражнението.

За да избегнете грешки, важно е да се придържате къмследните препоръки.

• Дръжте ръцете си възможно най-близо до тялото, без да разтваряте лактите.
• Не правете внезапни движения, цялото упражнение се изпълнява с умерено темпо, за да работи по-добре трицепсите.
• За да изпълните упражнението, по-добре е да вземете щанга с къса лента. Това ще улесни поддържането на баланс.

Обратна лицева опора

Поставете ръцете си на пейката зад гърба си. Поставете краката си на втората пейка отсреща. Започнете да спускате тялото си вертикално, сгъвайки лактите. Докато сте в най-ниската точка, вдишайте и задръжте дъха си, докато се издигате.

В горната точка издишайте и свийте мускулите на трицепса колкото е възможно повече. След кратко забавяне в горната точка продължете упражнението.
За начинаещи препоръчваме да не използвате втора пейка, а да опрете краката си на пода.

• Дръжте лактите възможно най-близо до тялото.
• Използването на тежести за допълнителна тежест се препоръчва само за опитни спортисти. Като начало собственото ви телесно тегло ще бъде достатъчно.
• Движението на тялото трябва да бъде строго вертикално. В противен случай избутването на таза нагоре ще използва мускулите на гърба, което изобщо не е необходимо за това упражнение.

Разгъване на ръцете с дъмбели зад главата

Има няколко варианта на това упражнение. Можете да изберете всеки - те имат същата ефективност. Можете да изпълнявате упражнението първо с едната ръка, след това с другата.

Можете да го правите с две ръце едновременно, като използвате един или два дъмбела. Можете също така да изпълнявате упражнението на пейка или стоейки. Ще разгледаме техниката да го правите с една ръка, докато седите на пейка.

Седнете на пейка с изправен гръб с лека дъга в долната част на гърба.
Вдигнете ръката си от дъмбелите нагоре, лакътят ви е възможно най-близо до главата, дланта ви е обърната напред.

Започваме да огъваме ръката зад главата в лакътя. Спуснете ръката си зад главата си, вдишайте, докато задържате дъха си, вдигнете я нагоре, издишайте в горната точка.
С леко фиксиране на върха, повтаряме упражнението.

• Не отпускайте мускулите на дъното.
• Лакътят остава неподвижен по време на упражнението. Само предмишницата се движи.
• Дръжте главата си изправена, не накланяйте брадичката си към гърдите.
• Упражнението се изпълнява с умерено темпо, без внезапни потрепвания или отпускания на ръката.

Френска лежанка

Легнете на хоризонтална пейка. Вземете щангата с хват отгоре, с ръце на ширината на раменете. Държим щангата над главата си.
Докато вдишвате, спуснете щангата зад главата си и се върнете в изходна позиция, докато издишвате. Повторете упражнението без забавяне.

• Не приемайте ограничението на теглото. Ако тежестта е голяма, мускулите на гърба ще бъдат включени.
• Не спускайте щангата твърде ниско зад главата си.
• Уверете се, че гърбът и задните части са притиснати към пейката.
• Не разтваряйте лактите си настрани.

Удължаване на ръцете пред вас с помощта на блок симулатор

Застанете с лице към машината, хванете дръжката на разстояние на ширината на раменете.
Докато вдишвате, повдигнете ръцете си, сгъвайки лактите.
Докато издишвате, спуснете ръцете си надолу, свивайки трицепсите си колкото е възможно повече в долната част.

• Опитайте се да запазите тялото си неподвижно.
• Лактите са притиснати към тялото.
• Не правете внезапни потрепвания, всички движения трябва да са умерени.

Удължаване на наведена ръка

Застанете близо до пейка. Подпрете свободната си ръка на пейката. В същото време коляното също лежи на пейката. Дръжте тялото си строго успоредно на пода. Ръката с дъмбелите е разположена покрай тялото, предмишницата е спусната надолу.

Вдишайте и докато издишвате, вдигнете дъмбела нагоре, така че цялата ви ръка да образува една линия.
Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.

• Тялото остава неподвижно по време на упражнението и е разположено строго успоредно на пода.
• Лакътят е притиснат към тялото, само предмишницата се движи.
• Също така не трябва да използвате големи тежести за това упражнение. Важно е да изпълните необходимия брой повторения и серии.

Не си заслужаваизпълнете всички упражнения от комплекса за един ден. Изберете няколко от тях, за да тренирате трицепсите си в една тренировка. Следващата седмица използвайте други.

За по-визуално представяне предлагаме да гледате видео урок с набор от упражнения за работа на трицепсите.

Упражнения за трицепс във фитнеса - видео

От това видео ще научите кои упражнения са най-ефективни за работа на трицепсите, както и съвети от треньора:

Често начинаещи спортисти незаслуженоте пренебрегват развитието на мускулите на трицепса, което впоследствие води до не съвсем представителен естетичен вид в сравнение с напомпаните други мускулни групи. Ако се придържате към правилната техника на упражнения, скоро ще можете да усетите ефекта от тренировките си.

Изпитахте ли вече ефекта от упражненията за трицепс? Кои упражнения сте избрали за вашата тренировка? Какви трудности срещнахте по време на изпълнението? Споделете вашите впечатления, планове и резултати в коментарите.

Първоначално трицепсът може да бъде сбъркан с незначителен мускул, скрит от погледа и „скромно“ разположен на гърба на ръката. Трицепсите обаче представляват 2/3 от цялата ръка. Ние заключаваме: обемът на ръката до голяма степен зависи от това колко добре е развит този конкретен мускул. Интересувате ли се? Тогава да продължим.

Структурата на трицепса включва трио мускулни снопове. В областта на лакътя те се стесняват и се сливат в общо сухожилие. Благодарение на тази структура се осигурява основната функция на този мускул - удължаване в лакътя. Когато изпълнявате всяко упражнение за трицепс, всичките три мускулни снопа участват в работата.

Основни упражнения за трицепс

При изпълнение на набор от основни упражнения работят не само трицепсите, но и други мускулни групи. Говорим за гърдите и раменете.

По време на лежанка, горните трицепси, предните делтоиди и горните гръдни мускули се работят интензивно.

съвет!За начинаещи е по-добре да се даде предпочитание на EZ лентата - тя улеснява фиксирането на позицията.

По време на упражнението се работят всички зони на трицепсите. Основният акцент е върху страничната глава.

съвет!За начинаещи можете да поставите дланите си на пейката малко по-широко - това улеснява фиксирането на лакътните стави.

При изпълнение на упражнението се напрягат гръдните мускули, делтоидите и трицепсите, които разтягаме крайника в лакътя.

съвет!За да изолирате мускула колкото е възможно повече, трябва да приближите лактите си до тялото и да не ги разпръсквате настрани през цялото упражнение.

Изолиращи упражнения за трицепс

Групата изолиращи упражнения включва тези, които включват само трицепсите, делтоидите и гърдите не участват в процеса. Основната цел на комплекса е да „довърши“ трицепсите след основни упражнения, да оформи мускулите, да ги превърне в по-„нарязани“.

По време на упражнението всички мускули на трицепса са включени в работата. Страничните и медиалните глави поемат най-голямо натоварване. Мускулите на гърба са отпуснати - рискът от нараняване е близо до нула.

1. Стоим в рамката на блока в горния блок.
2. Хващаме правия прът с прав хват и се навеждаме над него, фиксирайки позицията на снаряда не с помощта на силата на ръцете си, а поради собствената си маса.
3. Притискаме лактите към тялото - в това положение мускулите на гърба не се напрягат.
4. Плавно изпъваме ръцете си в лакътните стави и спираме за секунда в крайната точка.

Не забравяйте за дишането. Изпъваме крайниците при вдишване, а при връщане в изходна позиция изпускаме въздуха от белите дробове.

Изпъвайки ръцете си с дъмбел зад главата, натоварвате в по-голяма степен дългата глава на трицепсния мускул. Рядко се включва в повечето основни упражнения за трицепс.

1. Сядаме на ръба на шезлонга, опирайки краката си на пода. Вземаме дъмбела с ръката, която ще тренираме. Изпъваме крайника над главата, докато се изправи напълно в лакътната става.

• Вдишвайки, спускаме ръката си зад главата си, опитвайки се да избегнем движение в раменната става. Спускаме дъмбела надолу по права пътека (към рамото) или леко скосена (към гръбначния стълб).
• Веднъж в най-ниската точка, докато издишвате, протегнете ръката си, докато лакътят ви се изправи напълно. В този момент спрете за секунда и напрегнете трицепсите.

Не трябва да накланяте торса напред или назад - може да загубите равновесие. Не можете да заоблите гърба си - тази позиция допълнително натоварва гръбначния стълб.

съвет!Ако в началния етап на обучение не е възможно да поддържате лакътната става неподвижна, можете да я държите с ръката на противоположната ръка.

По време на упражнението се наблюдава движение само в лакътната става. Работи страничната и дълга глава на трицепса.

1. Сядаме на пейката, опираме краката си на пода. Преместваме изправените си ръце нагоре и вземаме щангата с щангата от асистент (хванете я с надхват). Изправяме ръцете си и ги преместваме малко назад от върха на главата - началната позиция е приета.
2. Задържаме горната част на крайниците неподвижна, докато вдишваме, бавно сгъваме ръцете си в лактите, спускайки товара зад главата.
3. Не спираме в долната точка, връщаме ръцете си в първоначалното им положение. След като сте в „старта“, издишайте и напрегнете трицепсите си.

Когато повдигате щангата, лактите ви не трябва да се подават напред. Областта на ръцете от рамото до лакътя трябва да е неподвижна по време на цялото упражнение.

съвет!Упражнението се изпълнява най-добре с EZ щанга.

Благодарение на това упражнение трицепсите придобиват допълнителен обем и стават изваяни.

1. Заставаме пред блока, така че ръката ни да е успоредна на хълма. Със свободната си ръка хванете неподвижната част на блока. Преместваме тялото леко напред, едноименният крак като засегнатата ръка е изместен назад. Хващаме дръжката с обратен хват.
2. Вдишайте, дръпнете дръжката надолу, като изпънете напълно ръката си в лакътя. В крайната точка издишайте и стегнете мускула още повече.
3. Бавно връщаме ръката в първоначалното й положение, усещайки съпротива.

По време на работа гърбът трябва да е неподвижен. Фиксираме китката, притискаме лакътя към тялото.

съвет!В началния етап „не преследвайте везните“ - изберете натоварването, така че да можете да изпълните упражнението поне 10 пъти.

Упражнението ви позволява да изпомпвате и трите глави на трицепса в долната част. Показан при наличие на дисбаланс на триглавите мускули.

1. Заставаме отстрани на шезлонга, навеждаме се и опираме длан върху него, обръщайки последната към себе си. С другата ръка вземаме дъмбел. Едното колене може да се постави на шезлонг. Свийте ръката си под ъгъл от 90 градуса, като се уверите, че лакътят ви е на нивото на гърба ви или малко по-високо.
2. Вдишайте, задръжте дъха си и изпънете напълно крайника, като използвате силата на трицепса. Предмишницата остава неподвижна. Оставаме в тази позиция за секунда и се връщаме към „старта“.

Трябва да държите гърба си успореден на пода - тогава трицепсите ще работят чудесно.

съвет!По време на упражнението се опитайте да не трепнете, темпото на работа е гладко.

Редовното изпълнение на набор от основни и изолиращи упражнения ще ви помогне да придадете обем и дефиниция на трицепсите си. В допълнение към редовността на тренировките, техниката на изпълнение на упражнението също играе важна роля. Най-малкото отклонение от него ще включва други мускулни групи в работата - ефективността на тренировката значително ще намалее.

Не пропускайте да прочетете за това