Уважаеми читатели, продължаваме нашата поредица от статии за спорта и фитнеса. Съвсем наскоро ви казахме, а днес ще научите за нов формат на обучение за отслабване. Body Pump е тренировка за изгаряне на мазнини с щанга, изпълнявана в бърза скорости със голяма сумаповторения за всяка мускулна група.

Програмата е разработена от група известни обучители Лес Милсна базата на дългогодишен опит в областта на фитнеса и здрав образживот.

Тренировката се извършва под акомпанимента на вълнуваща музика и кара цялото тяло да работи интензивно. Програмата работи върху мускулите на ръцете, краката, гърба, гърдите и корема, парене допълнителни калориии образувайки брилянтен релеф.

Какво е Body Pump и какви са ползите от тази програма?

Body Pump има редица предимства, благодарение на които тренировката придоби популярност по целия свят:

1. Отлична комбинация от аеробни и силови тренировки. Body Pump се изпълнява с високо темпо, но с тежест под формата на щанга, което дава възможност не само за укрепване на мускулите на тялото, но и за успешно премахване на излишните килограми.

2. Програмата се актуализира изцяло на всеки три месеца. Очевидно този метод е изключително ефективен. Когато сменяте програмите, мускулите нямат време да свикнат с упражненията, а разнообразието в тренировките няма да ви позволи да скучаете.

3. Тренировката натоварва всички мускулни групи. Продължителността на занятието е около час, през който ще бъде включено цялото тяло, което ще ви позволи да горите максимална сумакалории.

4. Body Pump е идеален за абсолютно начинаещи в спорта. Ако все още не сте готови за сериозни упражнения, тогава упражненията могат да се изпълняват с малка тежест (2x1,25 кг) или с празна щанга. Като физическо развитие, натоварването може да се увеличава малко по малко.

5. Това води до друго предимство на програмата - регулируемо натоварване. Чувствате ли, че сегашното ви тегло не ви излага на достатъчно стрес? Или, напротив, чувствате, че все още не сте готови да увеличите натоварването? С Body Pump можете лесно да регулирате интензивността на вашата тренировка, като намалявате или увеличавате теглото на щангата.

Програма за помпане на тялотоТова не е съвсем стандартната аеробика, която обикновено виждате в груповите класове във фитнес залата. Ето защо трябва да вземете предвид някои от характеристиките, които предполагат този видобучение:

1. Програмата включва интензивно натоварване. Последните упражнения от всеки цикъл трябва да се изпълняват с всички сили, ако искате да постигнете ефекта от упражненията.

2. Силно препоръчително е стриктно да наблюдавате техниката и да слушате внимателно всички препоръки на треньора: неправилното изпълнение на упражненията може да доведе до сериозни навяхвания или наранявания.

3. Трябва да слушате тялото си. Ако треньор, например, съветва да правите клякания с минимално тегло 2x5 кг и вие физически не можете да завършите упражнението до края, по-добре е да спрете и да изберете оптималното натоварване за себе си.

4. Не се страхувайте да се „пренапомпате“. Без подходящо специализирано хранене и работа със сериозни тежести това е много трудно постижимо. Body Pump специално изработва релефа на тялото.

5. Няма нужда от надценяване голямо теглои изпълнявайте упражнения с недостатъчно темпо или с лоша техника. Няма да постигнете ефекта, но тялото ви няма да ви благодари.

6. Кога интензивно натоварванеКонсумацията на енергия на тренировка е приблизително 500-600 kcal.

Ако просто планирате да опитате тази програма, след това проверете препоръките за теглото на щангата, което ще варира в зависимост от тренирания мускул. Все пак трябва да се отбележи, че по-долу са само приблизителни цифри, изчислени за средно момиче със стандартна физическа подготовка. Вашето тегло може да варира нагоре или надолу.

1. Загрявка – 2х3,75 кг
2. Клекове – 2х5 кг
3. Гърди – 2х2,5 кг
4. Гръб – 2х3,75 кг
5. Трицепс – 2х2,5 кг
6. Бицепс – 2х2,5 кг (или 2 дъмбела по 1,25-2,5 кг)
7. Крака – 2х3,75 кг
8. Рамене – 2х2,5 кг (или 2 дъмбела по 1,25-2,5 кг)

По време на първата си тренировка се опитайте да не насилвате нещата, като тренирате с леко теглои внимателно повтаряне на упражненията след треньора. След това ще се ориентирате и ще изберете оптималното натоварване за себе си.

С разработването на Body Pump Les Mills направиха истински пробив в областта на групов фитнес. Ако откриете тази програма, тогава въпросът как да отслабнете лесно и с удоволствие може да се счита за приключен. Между другото, не забравяйте да ядете правилно, докато спортувате, вижте списъка и вечерта можете да го направите.

" - тяло и "изпомпване" - изпомпване) е ритмична групова тренировка, чиято техника е разработена и популяризирана от новозеландската двойка лекоатлети: Филип и Джаки Милс. Идеята на семейство Милс била да откъснат мъжете от оборудването на фитнес залата и да ги привлекат към фитнеса, а жените да станат приятели с щангата.

Характеристики на тренировката Body Pump

Тренировката е предназначена за изгаряне на мазнини и напомпване на мускули и представлява силно въздействаща смес от бодибилдинг и аеробика. Има ясна програма „Body Pump“ и тя, включително музикален съпровод, е еднакъв за всички фитнес центрове, сертифицирани да предлагат тази тренировка. Тренировката се състои от 8 части, всеки от които работи с определена мускулна група. Заниманието започва със загряващо загряване и завършва с пет минути охлаждане, като всяка част от урока е придружена от „своя собствена“ песен.

По време на урока доп Спортна екипировка: щанга (основен уред), дъмбели и степ платформа. Отличителна черта Body Pump се състои от ниско въздействие, високо темпо и обучение с множество повторения, в който се изпомпват всички големи мускулни групи.

Мряна- това е името на специална мини-щанга в мека обвивка, разработена и патентована специално за класове Body Pump.

Продължителността на тренировката е 59 минути.

За кого е подходяща тренировката Body Pump?

Помпа за тяло - универсално обучениеи е подходящ както за мъже, така и за жени. Въпреки това тя не е подходящ за абсолютно начинаещи . Високото ниво на интензивност на урока и необходимостта от стриктно спазване на техниката правят този тип обучение трудно изпълним и дори опасен за неподготвен човек.

В допълнение, наличието на следните заболявания се счита за ясно противопоказание::

• разширени венивени;
• проблеми с мускулно-скелетна система;
• наранявания на гръбначния стълб;
• артериална хипертонияИ сърдечно-съдови заболявания;
• постоперативен период;
• епилепсия.

Ако имате значителни здравословни проблеми, които не са включени в списъка по-горе, определено трябва да уведомите вашия фитнес инструктор за тях и да поискате съвет относно препоръчителността на практикуването на Body Pump.

Body Pump: ползи

Като тренирате редовно с тази програма, ще можете да постигнете:

• Мускулен тонус. Помпата е ефективна за коригиране на "проблемните" зони на фигурата и работи дори върху такива "труднодостъпни" зони като вътрешна повърхностбедрата
• Красиви пропорции на цялото тяло. Body Pump увеличава обема на мускулите, извайва и помага за намаляване на дела на мастната тъкан в тялото.
• Издръжливост, сила и баланс. Упражненията влияят благоприятно не само върху външен вид, но и на физически възможности. Повишава координацията на движенията.
• навици редовни часовефитнес. Body Pump е страхотна дисциплина: никога не трябва да закъснявате за час, защото ако пропуснете загрявката, рискувате да започнете основната част от тренировката със „студени“ мускули, което може да доведе до неприятни последиципод формата на нараняване.
• Повишено самочувствие, като следствие от всичко по-горе.

С каква тежест е най-добре да тренирате?

Теглото на уредите варира от 2 до 20 кг, трениращият сам избира степента на натоварване, като по този начин регулира интензивността на тренировката. С развитието на издръжливостта и якостни показатели, като правило, работното тегло на снаряда също се увеличава. Стандартните работни тежести, според стандартите на фитнес залата, могат да се нарекат леки - кляканията се изпълняват с тегло 20 кг, пресите на пейка с тегло 12 кг, а бицепсите се тренират с тегло 7,5 кг. Но режим с много повторения с такива тежести може да накара дори обикновен люлеещ се стол да се изпоти седем пъти.

Какво да не очакваме от обучението

Не очаквайте да е лесно. Не трябва да очаквате същия ефект като от бодибилдинга. Помпата развива добре мускулите и ги прави изваяни, но няма да ги превърне в обемисти - това изисква по-сериозни тежести с малък брой повторения и високопротеинова диета.

Недостатъци на обучението

Ако начинаещ, поради невежество или от любопитство, се лута в Body Pump, тогава той рискува да бъде разочарован или от себе си, или от силовите тренировки като цяло, печелейки сериозно болка в мускулитев деня след класа, пропуснете заради тях друга тренировка, или дори да се откажете напълно от фитнеса.

Тренировъчно видео за Body Pump от създателите, групата треньори Les Mills:

След като сте закупили абонамент за почти всеки фитнес клуб, ще намерите помпа в неговия график. Тъй като тренировката с помпа е както аеробно, така и силови упражнения. До голяма степен поради това тази посока се счита за привлекателна за начинаещи спортисти. Пъмп аеробиката се провежда с бързи темпове, придружена от енергична музика, като по този начин примамва все повече и повече нови посетители в часовете си.

Характеристики на помпата

Помпа или от англ Помпа за тялое много популярен и популяризиран във фитнес клубовете. По правило изпомпването е групова дейност, но нейната особеност е, че в нея участват не само жени, но и мъже. И, както знаете, основната публика групови заниманиявъв фитнес клубовете са жени.

Но какво е помпа? И помпата е интензивна тренировкас мини щанга, насочен към основните мускулни групи. И в допълнение към факта, че самата тренировка е много изгаряща мазнини, тя включва и сами да изберете работното тегло. Следователно имате възможност не само да се отървете от ненужното подкожна мазнина, но и с правилното теглоНапротив, увеличаване на мускулната маса.

Предимства на помпата

Помпата има различни предимства, може би именно поради това тренировката е спечелила толкова много слава в света на фитнеса.

• Комбинира два товара едновременно
• Постоянно актуализиране на програмата за обучение
• Тренировката включва работа на всички мускулни групи
• Тренировката е идеална за начинаещи
• Брой повторения на упражненията

Репертоарът на помпата се променя почти на всеки три месеца от разработчиците на метода, благодарение на което в него няма монотонност. Освен това можете самостоятелно да регулирате теглото на минибара, което дава възможност на начинаещите да посещават уроци, но ако вземете твърде много лека щанга, тогава ефективността на обучението ще бъде значително по-малка. Е, основното е, че тренировката използва всички мускули на тялото ви и тялото получава както аеробни, така и мощност натоварване. И поради многократните повторения на всяко упражнение, мускулите се обработват по-задълбочено.

Как протича обучението

Помпата, както всяка друга тренировка, започва със загрявка. Самият урок е с продължителност 1 час или 45 минути, в зависимост от нивото на подготовка. По време на урока тренирате мускулите на гърба, ръцете, краката и гърдите, като използвате упражнения като:

• Преса за гърди
• Клякове
• Нападания
• Бицепсови къдрици
• Сгъване на трицепс
• Мини преса с щанга от изправено положение

Разпределени за всяка мускулна система определено времеи 2-3 упражнения, така че урокът е много продуктивен. Е, в края на помпата за аеробика се включва спокойна музика, светлините се изключват и прости упражненияна по-бавно темпо за релаксация. Това ви позволява да облекчите напрежението от тялото си и да не се чувствате прекалено уморени.

Изпомпвайте класове сами

Ако помпата е групова програма, това не означава, че тренировката с помпа е невъзможна самостоятелно. Разбира се, под ръководството на треньор това е много по-лесно и безопасно, но можете да постигнете добри резултати и сами. За самообучениеимате нужда само от оборудване, което можете да намерите във фитнеса на всеки фитнес клуб. Е, ако искате да тренирате у дома, тогава оборудването се продава в спортните магазини.

Но за да започнете да тренирате у дома, по-добре е да вземете няколко класа или да учите чрез видео. Създателите на този метод, Les Mills, са записали доста видеоклипове с тренировки с помпа, като по този начин опростяват задачата за феновете на този спорт.

Обучение за помпа модерна посокавъв фитнеса, който събра значителен брой последователи поради своята ефективност. С редовни упражнения ще увеличите силата и издръжливостта си. Танцуването с мини щанга няма да остави никого без резултат.

Pump fitness е вид силова тренировка, която използва специален бар. Теглото на този бар трябва да бъде от 2 до 18 килограма. Всички упражнения по време на тренировка се изпълняват при много приятна, ритмична музика, но в същото време в този вид фитнес няма танцови движения, те са напълно изключени. Вместо да танцуват, учениците ще трябва да правят наклони и преси, клякания и други упражнения за издръжливост. Този вид фитнес днес се избира не само от мъжете, въпреки факта, че голямо вниманиефокусиран върху силови тренировки. Този вид занимание е идеално за тези, които нямат склонност и желание да се занимават с танцова аеробика.

Ползата от новата фитнес помпа е, че този тип упражнения помагат за подобряване на координацията и също така помагат за подобряване на чувството за баланс. Ако редовно посещавате такива тренировки, с течение на времето буквално всяка мускулна група ще бъде перфектно разработена и освен това сърдечно-съдовата ви работа ще се стабилизира. съдова систематяло. Фитнес помпата ще помогне и ще създаде красив релефтела. Това е много добра посока, особено след като има категория хора, които абсолютно не обичат да тренират във фитнес зали, а предпочитат силови тренировки. Такива хора просто ще харесат фитнес с помпа.

Също така отбелязваме, че фитнесът с помпа помага за перфектно изгаряне на мазнини. По време на тренировка мускулната маса на човек само се увеличава и съответно метаболизмът се увеличава и се изразходва повече енергия. Следователно всеки, който иска да отслабне, ще може да направи това по време на часовете по фитнес с помпа. И няма нужда да се страхувате от това излишни килограмище се появи излишна мускулна маса. След няколко месеца обучение определено няма да се появи. И когато релефът на тялото започне да се променя, това няма да развали фигурата, а само ще я придаде красива гледка. Освен това с помощта на такива упражнения можете допълнително да коригирате малко тялото си. Всеки знае, че практически няма естествени идеални фигури. Но съществуващите недостатъци правилният подходМоже да се коригира малко. Фигурата след няколко месеца тренировки става стегната и строга.

На кого му пука за фитнес помпата?

И мъжете, и жените могат да тренират фитнес с помпа, както беше отбелязано по-горе. Освен това и двамата са щастливи да ходят на такова обучение днес. И прочетоха, че точно това е видът фитнес, който толкова време липсва в големия списък различни вариации спортна подготовка. Възрастта като цяло също няма голямо значение, важното е да имате воля и желание да учите. Но има някои противопоказания за този вид фитнес, така че първо трябва да се консултирате с лекар. По този начин е строго забранено за хора, които имат проблеми с гръбначния стълб и разширени вени, да посещават фитнес тренировки с помпа. Причините са съвсем ясни - този вид фитнес включва доста тежък товарна краката и гърба си. И още веднъжНе се препоръчва да се натоварва болки в гърба.

Дори тези хора, които нямат много високо ниво, трябва да бъдат внимателни към първите тренировки. физическа тренировка. Трябва да сте подготвени за факта, че целият урок се провежда с доста бързи темпове. И не всеки може да издържи на такова темпо. Така че за първите уроци не хващайте тежка щанга, а изберете най-леката като начало. Освен това това се отнася и за тези, които имат добро физически фитнес, но това беше първият ми път, когато посещавах уроци по фитнес с помпа. Трябва постепенно да опитате ръката си, за да избегнете наранявания и дискомфорт.

Как да се подготвим за помпа фитнес?

Тук по принцип всичко е просто. Специален типТози спорт не изисква облекло. Просто трябва да е удобно и да не ограничава движенията. Така че любимите ви спортни панталони и тениска са идеални за тренировка. Обувките за тренировка трябва да са много качествени, удобни и меки. Това е мястото, където трябва да сте по-внимателни при избора си, така че помпата да е възможно най-успешна. Експертите смятат, че идеален вариантЗа часовете ще има маратонки за фитнес.

Самата тренировка е с продължителност около 45-60 минути. Следи за изпълнението на упражненията професионален треньор, който периодично коригира часовете за всички. Първо направете кратка загрявка. След това се провежда основната част от тренировката, последвана от упражнения за релаксация. Не може да се каже, че този вид фитнес е лесен и достъпен за всеки от първите уроци. Фитнес помпата е трудна, но не трябва да е плашеща. Освен това резултатите, които носи, са невероятни. Днес за много хора фитнесът с помпа показа основите на силовата аеробика, позволи им да поддържат страхотна фигура и помогна за подобряване на тяхното благосъстояние. Но в замяна изисква редовност, желание за работа върху себе си и време. И добър спортиствинаги има такива възможности.

| редактиране на код]

Аеробика с помпа

Аеробика с помпае смесица от бодибилдинг и аеробика, което го отличава от другите видове фитнес, тъй като в часовете, които се провеждат под закачлива музика, се изпълняват силови упражнения и се използват щанги и всичко това заедно с елементи от обикновената аеробика. Друго име за този тип упражнения е изпомпване на тялото, Тренировка с щанга. Аеробиката с помпа е разработена от спортист на име Филип Милс от Нова Зеландия в началото на 90-те години. Първоначално новите тренировки се провеждаха във фитнес зали, но постепенно се преместиха в обикновени спортни клубове. Тренировките станаха много популярни сред жените.

помпае урок за сила, чиято основна цел е да тренирате основните мускулни групи. Предвид високото ниво на интензивност на упражненията, този вид аеробика се препоръчва за тренирани хора.

Основна цел Класове помпие тонизиране на мускулите на цялото тяло. По време на упражненията се използват всякакви тежести, включително дъмбели, както и щанга (т.нар. специална мини-мряна в мека черупка, чието тегло може да варира от 2 до 20 кг). Степ платформите могат да се използват и по време на часовете. Помпата помага за коригиране на фигурата в проблемни зонии придават допълнително облекчение на мускулите. Този тип аеробика ще бъде оптимален за тези, които поради различни обстоятелства не могат често да ходят на фитнес. фитнес, но в същото време иска да поддържа добра форма. Помпата помага за развитието на издръжливост и сила, както и за формиране на правилните пропорции на тялото. Аеробиката с помпа изгаря добре мазнините, тренира чувството ви за баланс и подобрява координацията.

Оказва благоприятен ефект силови тренировкине само върху вашите физически възможности, но и върху функционирането на кръвоносните съдове и сърцето, метаболизма, плътността на костите, мускулите и сухожилията. Няма нужда да се страхувате да изпомпвате мускули: след като премине 20-годишната граница, човек, който не спортува, губи приблизително 0,5 кг на всеки две години мускулна маса. Поради тази причина важността силови упражненияувеличава значително: това е полезно за здравето и за формирането на хармонична фигура.

Отличителна черта на помпа аеробиката е висока интензивност: всички мускулни групи участват в един урок. Друг категоричен плюс е, че можете да посещавате часовете с партньор: помпа аеробиката е подходяща и за двата пола.

В началото на урока има кратка загрявка. В никакъв случай не трябва да закъснявате, защото колкото по-добре загреете мускулите си, толкова по-голям ефектобучение ще даде. След загряване се преминава към упражнения - навеждания, клякания, преси. Те се изпълняват в няколко подхода, а между тях се извършват малки разтягания за облекчаване на напрежението от мускулите. В края на тренировката, по традиция, има разхлаждане (с продължителност 5 минути) и мускулно разтягане. С помощта на разтягане млечната киселина се отстранява от мускулите, тялото се отпуска и намалява болезнени усещания. В часовете по помпа аеробика ще дадете най-доброто от себе си, без да се чувствате изтощени.

Най-важното е техниката на изпълнение на упражненията. Следвайте съветите на треньора, за да избегнете грешки, ако е възможно, ясно повторете всичките му движения, като обръщате внимание на сигналите собствено тяло(в идеалния случай трябва да усещате как мускулите ви работят). Урокът е с продължителност един час.

Структурата на тренировката може да варира. Можете да започнете с леко тегло, а след това, с всеки подход, го увеличавайте или отидете в обратната посока - започнете с максимално натоварванеи постепенно го намалете. Обучението се провежда с музикален съпровод, но въпреки това не съдържа танцови елементии се изпълнява на комплекти.

Не се страхувайте, ако на първия си час по помпа аеробика ви дадат щанга с тегло 10 килограма, която дори не можете да вдигнете. Отначало ще практикувате само с празна лента. След известно време и мускулите ви станат по-силни, ще започнете да добавяте тежести и да увеличавате броя на повторенията.

Който от скоро се е занимавал с фитнес, в никакъв случай няма да отиде на Pump аеробика или ще пропусне втората тренировка, просто защото няма да може да тренира поради болки в мускулите.

Сред предимствата на аеродинамиката на помпата са: намаляване на телесните мазнини, идеално състояниемускули, красиво тялои огромен прилив на енергия.

Кой не е подходящ за помп аеробика?:

• за начинаещите във фитнеса
• страдащи от разширени вени
• за тези, които имат проблеми с опорно-двигателния апарат и гръбначния стълб

Когато избирате дрехи за помпа аеробика, следвайте същия принцип, както при избора на дрехи за редовни упражнения. аеробни упражнения: максимално удобство и красота. Красивите дрехи са необходими, за да сте доволни от себе си, когато погледнете отражението си в огледалото. Не трябва да купувате евтини обувки: маратонките трябва да са специални за фитнес дейности, което ще помогне за предотвратяване на наранявания на глезена.

Най-добрият вариант за тренировка е добър фитнес център, тъй като залата повишава дисциплината, там всичко е достъпно необходимо оборудванеи компетентен специалист, който ще Ви подбере индивидуално натоварване, ще следи дали изпълнявате упражненията правилно и ще дава съвети. Всичко това са важни условия за постигане на успех.

Упражнението у дома ще бъде по-трудно, особено за начинаещи, тъй като винаги има шанс да получите изкълчване, нараняване или просто да се объркате, а видеоинструкторът най-вероятно няма да може да ви помогне и да ви даде правилния съвет.