Толкова ли сте затрупани с работа в офиса, че не ви остава време за упражнения? Имате време, но нямате енергия или желание да се подготвите и да отидете на фитнес? Но в същото време цялото тяло просто крещи за необходимостта от физическа активност? Не се сърди!

Има страхотни упражнения, които не изискват специални симулаториили оборудване и твърде много място. И много от тях могат да се изпълняват, докато седите на бюрото си. Освен това дори няма да привлечете специално вниманиевашите колеги и други хора, които са около вас.

Всъщност можете да напомпате корема си, докато седите, без да лежите на пода в средата на офиса. За да направите това, трябва да седнете изправени, да изправите гърба си, да напрегнете мускулите на седалището, да поемете дълбоко въздух и рязко да издърпате стомаха си, докато издишвате. Повторете това около 50 пъти. Няма нужда да задържате дъха си. Коремните мускули работят, а не диафрагмата.
Наклонените коремни мускули могат да се тренират чрез навеждане на страни, също и в седнало положение. За по-голям ефект сгънете ръцете си в кичур в задната част на главата си, като разтворите лактите си настрани.

И това упражнение е разтърсващо долна преса, както и мускулите флексори на тазобедрената става. Седнете точно на ръба на стола, поставете ръцете си на стола малко зад вас (можете да се държите за седалката) и ги повдигнете свити крака. Не е нужно да прегръщате колене до гърдите си, за да привлечете незабавно вниманието на всички. Краката не се издигат високо, но трябва да го направите поне 20 пъти.

Това перфектно упражнениеза да се ускори притока на кръв през съдовете след седи дълго времена едно място, без да мърда. Влияе добре и на работата и тонуса мускулите на прасецаи помага за подобряване на баланса. Е, кой не би искал да покаже секси, тонизирани прасци на високи токчета?

Всичко, което трябва да направите, е да застанете зад стола, като държите облегалката на стола с ръце (или близо до стената, като се държите за нея) и бавно се издигнете на пръстите на краката си, след което внимателно спуснете петите си на пода. Повторете това 10-20 пъти, за да започнете. Постепенно натоварването може да се увеличи. Всъщност това упражнение може да се прави, докато седите на бюрото си, докато работите. Това ще бъде по-малко ефективно, но също ще донесе положителни резултатибез да позволява на кръвта да застоява.

Друго упражнение, което можете да правите, докато седите на бюрото си, ще ви помогне да укрепите трицепса си. По принцип за това е добре да използвате дъмбели. Но те могат да бъдат заменени с бутилки вода или, например, тежки книги или други тежки предмети, които се намират на масата или в нейните чекмеджета. Като цяло можете просто да използвате тежестта на тялото си, но в същото време да държите ръцете си в добро напрежение.

Седейки на стол, преместете тялото си напред колкото е възможно повече, предмишниците са успоредни на пода, ръцете са вертикално с длани, обърнати към тялото. Като броите до едно, изправете ръцете си с тежести, като ги изпънете назад, като броите до две, върнете ги на начална позиция. Повторете 10-20 пъти. Мускулният дисбаланс води до чести болки в ръцете и леки наранявания, така че трябва да тренирате не само бицепсите, но и трицепсите.

Седенето до стената ще ви помогне да тонизирате мускулите на краката и бедрата, като ги направите по-силни и по-устойчиви. Първоначално това може да изглежда нереалистично, но с времето практиката ще докаже, че не е така и всяко движение ще става все по-лесно и по-лесно. Това упражнение също е добро, защото ви дава възможност да се откъснете от компютъра и да станете от стола си, давайки почивка на очите и дупето си.

Така че всеки офис трябва да има стени, поне четири. Поне половината от една от тях не трябва да бъде запълнена с мебели. Трябва да отидете до тази стена и да имитирате седене на стол до нея. За да направите това, притиснете гърба си плътно към стената и поставете краката си по-напред. Спуснете таза надолу по стената, протегнете се седнало положение: гръб изправен, краката свити в коленете под прав ъгъл. Останете в това положение възможно най-дълго. След това станете и продължете да работите.

Един и същ Добра причинапрекарайте известно време далеч от компютъра. Клековете подобряват мобилността, подобряват баланса и са полезни за цялото тяло, защото работят по-голямата част от всички мускули. Изпомпват се не само мускулите на краката, прасците, бедрата и задните части, но и мускулите на гърба, корема и раменете, тъй като всички те участват в процеса.

Трябва да застанете прави в удобна позиция, да поставите краката си на удобна ширина, след това да спуснете таза надолу, като преместите тялото си малко напред, за да поддържате баланс. Представете си, че седите на стол, който е зад вас, не избутвайте коленете си напред, дръжте краката си възможно най-перпендикулярни на пода. Тазът се спуска до нивото на коленете. Номерът е да държите гърба си идеално изправен, без да го извивате или да се навеждате напред.

Ако в офиса има строг дрескод, който ви принуждава да носите тесни полина колене, не мислете, че това ще ви спести от изпълнението на упражнението. Можете да правите мини клякания, спускайки бедрата си не по-ниско от коленете, задържайки тази позиция за няколко секунди и след това се издигате.

Последното просто упражнение, което лесно можете да правите в офиса, работи върху вашите мускули. гръден кош, гръб и рамене, както и трицепс. Лицевите опори на стената може да не изглеждат толкова трудни, но тук също има правила правилно изпълнениеупражнението може да доведе до максимален резултатбез никакви наранявания.

И така, застанете с лице към стената, поставете дланите си на стената на нивото на гърдите, преместете краката си малко назад, докато петите ви вече не докосват пода.

Извършваме лицеви опори: вдишайте, докато се приближавате до стената, издишайте, докато се отблъсквате от нея. Първо, трябва да има идеално права линия от върха на главата ви до петите: никога не подавайте петата си назад и не избутвайте таза напред. Идеално прав гръбнак! Второ, никога не заключвайте лактите си, когато изправяте ръцете си, това може да доведе до нараняване.

Е, това е целият набор от офис упражнения. Те не отнемат много време, или специално оборудване, или дори места. Всичко е много просто и има няколко предимства: първо, осигурява необходимото физическа дейностпри липса на възможност за посещение на фитнес залата, второ, загрява мускулите на цялото тяло, възпалени от дългото седене на масата, и трето, просто дава възможност да избягате и да си починете от работа .

„Но здравето ми не е много добро.
Или лапите болят, или опашката пада...”

Карикатура "Трима от Простоквашино"

Това състояние е познато на почти всички офис работници! И дори да обичате работата си, това не улеснява тялото ви - все пак трябва да седите пред компютъра поне 8 часа.

В допълнение към подути крака и болки в гърба, продължителното седене може да доведе до големи проблемисъс здравето, включително силно главоболие, "женски" болести и проблеми със ставите.

За да предотвратите подобни проблеми и да останете продуктивни през целия ден, препоръчваме ви все пак да намирате време за физически упражнения в офиса. Избрали сме комплекс ефективни упражнения, което можете лесно да правите направо на работа.

123RF/Олена Якобчук

Упражнения за гърба и врата

Шия, рамене, гръб - как искате да ги отпуснете след дълго седене на бюрото! Ако не сте мързеливи, можете да се отървете от дискомфорта в гръбначния стълб и да го укрепите точно в офиса. Следващите упражнения ще ви помогнат в това.

Разтягане на гърба

Изпълнете няколко пъти известно упражнение„заключване“: сключете ръцете си зад гърба и съберете лактите си. След това стиснете дланите си и изпънете ръцете си възможно най-високо, като изправите гърба си максимално.

Тези прости упражненияефективно отпуснете гърба, разтегнете го и раменните стави.

123RF/лангструп

Извиване и усукване на гърба

Седнете на стол, поставете краката си на ширината на раменете, коленете под прав ъгъл. Хванете облегалката на стола с две ръце от двете страни. Опитвайки се да не натоварвате гърба си, разтворете раменете си и се наведете. Останете в това положение за 5 секунди. Направете упражнението 5-6 пъти.

Сега заемете същата изходна позиция на стола. Обърнете цялото си тяло към облегалката на стола – ще получите усуквания в едната или другата посока.

Усукването може да се извърши и по друг начин. Поставете ръцете си на раменете си и се завъртете наляво и надясно, така че да виждате какво се случва зад вас.

Гимнастика за очите

Дори повече от гръбнака се уморяват очите ни. Можем да седим пред компютъра с часове, втренчени в една точка и да не мигнем. Ето защо очите се нуждаят от редовно упражнение.

1. Правете 15-минутни почивки на всеки 2-3 часа. Първи поглед вътре различни страни: нагоре, надолу, наляво и надясно.
2. Добре е да гледате в далечината - за да направите това, изберете една точка в далечината и концентрирайте погледа си върху нея.
3. Изберете два обекта, които са на различно разстояние от вас и бързо преместете погледа си от единия към другия. Например дърво пред прозореца и телефон на бюрото ви.
4. Започнете да „рисувате“ фигури с очите си. Начертайте осмици, букви, криви и т.н. във въздуха.
5. Завършете загрявката с релаксация: мигнете няколко пъти, затворете очи и след това поставете топли длани върху тях.

Ако имате астигматизъм, тренирайте очите си отделно. Свалете очилата си, докато зареждате.

123RF/мангостар

Трениране на долната част

Краката ни не обичат да седят или стояща работа- За уелнесДайте им разнообразие! Ще го направя просто натоварване- ходене или джогинг.

И ако трябва да седите на компютъра дълго време, периодично правете това упражнения за крака:

1. Потупайте петите си по пода за няколко минути, като по този начин разпръснете кръвта.
2. Направете „джогинг“ с крака на пода (седнали на стол).
3. Вземете всеки цилиндричен предмет (молив или химикал) и го завъртете с стъпалото на крака си.
4. „Ходете“ на пръсти, на пети, на външни и вътрешни странистоп (седене на стол).
5. Опитайте се да хванете с пръстите на краката си малки предметиот пода. И не се притеснявайте, чорапогащниците не пречат на това.
6. Направи го лесно в кръгово движениесамомасаж – първо от стъпалата към коленете, след това към бедрата.

И най-накрая се отървете от навика да седите с кръстосани крака!

Как иначе можете да се затоплите?

И ето още няколко общи съветикоито ще ви помогнат да избегнете пренапрежение на гърба и гръбначния стълб:

• Има ли работа, която може да се върши прав? След това го направете, без да седите на стол. Можете да се изправите, за да говорите по телефона, да обсъждате работни проблеми с колеги, да почиствате бюрото си, да разглеждате документация и т.н.
• Отделете всеки момент, за да се разходите наоколо. Например, по-добре е да отидете в съседния офис и да зададете въпрос на колегата си лично, а не по телефона.
• Използвайте асансьора по-рядко в офис сграда и вместо това изпънете краката си, докато вървите нагоре по стълбите.
• Ако не е обичайно да се затопляте в офиса си и няма стълби, тогава използвайте малки трикове! Хвърлете какъвто и да е предмет на пода, за да можете да се наведете, за да го вземете, поставете документите далеч, за да можете да ги достигнете, направете си чай и го изпийте, докато стоите до прозореца.

Бъдете здрави и успешни!

Спортувате ли в офиса?
Гласувайте

IN модерен святПочти всеки човек прекарва много време в кола, на борда на самолет или просто в офиса. Всеки знае тези чувства, когато искате да станете и да разтегнете мускулите на тялото си. Но за съжаление трябва да издържим умората и дискомфорта, докато продължаваме да търсим удобна позиция.

Имайки предвид тези условия, Игор Александров, личен треньорпосоки фитнес залифедерална мрежа от фитнес клубове X-Fit, препоръчва упражнения, които могат да се изпълняват навсякъде и в удобно време, дори докато седите!

Дискретни упражнения

Най-ефективният и полезен при тези условия ще бъде упражнения за коремни мускули. Можете да използвате всичките три от изброените по-долу упражнения в кола и първите две в самолет, тъй като изпълнението на тези упражнения ще остане невидимо за околното общество.

1. Първото упражнение се нарича вакуум, то е насочено към напречни мускуликорема. Това е същият мускул, който опасва корема и държи вътрешни органи. Можете да изпълнявате упражнението в легнало, седнало или изправено положение. Ние се интересуваме от изпълнението му в седнало положение.

Какво да правя:Поемаме въздух, отпускайки напълно корема си. След вдишване издишваме мощно и силно издърпваме стомаха навътре. Задръжте тази позиция за 45-60 секунди. За да предотвратите липсата на въздух да ви попречи да продължите да изпълнявате упражнението, дишайте повърхностно и леко. Има три или четири подхода. Почивайте между сериите за 30-45 секунди.

2. Следващото упражнение е коремни преси.– насочени предимно към правия коремен мускул.

Какво да правя:Ако е възможно да наклоните седалката, направете го. Основната задача е да се намали горната и най-ниска точкакорема, напрягайки стомаха с принудително рязко издишване. В свито положение направете кратка пауза (няколко секунди), като продължите да напрягате коремните мускули. След това отпускаме корема не напълно, заемайки изходна позиция. Изпълняваме четири серии от 20-25 повторения. Почивайте между сериите за 30-45 секунди.

3. Вариант номер три - наклонени обрати.

Какво да правя:Упражнението се изпълнява подобно на обикновените коремни преси, единствената разлика е, че държейки ръцете си на слепоочията, ние се усукваме диагонално: с левия лакът към дясното коляно, също с десния лакът към лявото коляно. Извършваме 20-25 повторения от едната страна, след 30-45 секунди от другата. Правим това три или четири подхода, почивайки между тях за 30-45 секунди.

Който

Често срещан проблем офис служителие лоша поза, което води до прегърбване и наклонени рамене. Това ни помага да разберем кои мускули трябва да се разтегнат и кои да се укрепят.

За да направим това, трябва да укрепим предната част на бедрото, глутеални мускули, мускули разгъвачи на гърба, мускули, които външно въртят рамото.

Ще ни трябва минимално оборудване, което може да се съхранява в офиса или да се носи със себе си: постелка и експандер.

Как може да изглежда една тренировка във вашия офис:

1. Да започнем със стречинг задна повърхностханш:седни на изпънати кракаБез да задържаме дъха си, ние се навеждаме, опитвайки се да държим гърба си изправен над краката си и стискаме краката си с ръце. Задръжте напрежението поне 30 секунди.
2. По-нататък седнете на стол, закрепете краката си с турникетв областта на глезените и фиксирайте краката на стола със същия турникет, така че да възникне съпротивление, когато краката са изпънати в коленете. Изпъваме краката си малко по-бързо, отколкото ги сгъваме. Извършваме три или четири подхода, 15-20 повторения. Почивайте между сериите за 45-60 секунди.
3. След това изправяме бедрата и гърба, докато лежим по корем – легнете по корем, протегнете ръцете си напред. В малка амплитуда повдигаме правите крака от пода и изпъваме гърба също в малка амплитуда. Три серии, 15-20 повторения.
4. Вземаме разширител или турникет в ръцете си на разстояние 20 см един от друг. Дръжте лактите си близо до тялото, разтегнете турникета в различни посоки, завъртане на раменете навън. Три серии от 15-20 повторения ще бъдат достатъчни.
5. Нека завършим нашата тренировка:Сядаме на стол, фиксираме ръцете си зад главата и молим колегата да дръпне лактите си назад, разтягайки гръдните мускули. Задръжте тази позиция поне 30 секунди. Ако няма колега, който желае да ви помогне, можете сами да разтегнете гръдните мускули един по един. Ние поправяме протегната ръкадо стената над паралела на пода и завъртете тялото в обратна посока, така че да се усети напрежение гръдни мускули, двете ръце последователно.

Повечето офис служители се движат малко през целия ден, така че идват във фитнес клубовете с една цел - да отслабнат. На първо място всички те трябва да обърнат внимание на храненето, а след това и на самото обучение.

Въз основа на тези цели ще обърнем повече внимание на краката, тъй като мускулите там изискват най-много енергийни разходи.

1. "Български удар":единият крак трябва да е на повдигната платформа, например на стол, а другият, опорният крак, трябва да е на пода. Направете четири серии от 15 повторения на напади.
2. Втора версия на упражнението: стъпване на стол. Опорният крак е на стол, от пода стоим върху него на пълен ръст, след което слизаме на пода, опорен кракНие не се откъсваме от стола. Първо изпълняваме подходи на първия крак, след това на другия. Изпълняваме три серии от 15 повторения.
3. Тренировката ще бъде завършена чрез сгъване и разгъване на бедрата.Дръжте гърба си изправен, наклонете тялото си успоредно на пода и го дръпнете долна часткорема за стабилизиране на гърба. Можете да подпрете ръцете си на стената или да се хванете за предмет като стол. След това, опирайки се на единия крак, правим разгъване на тазобедрената става с другия: изпъваме единия крак назад, докато напрягаме седалището работен краки отново отпуснете крака. Трябва също да изпълните три серии от 20-25 повторения. Почивката между упражненията трябва да бъде 2-3 минути, а между сериите 45-60 секунди.

Не забравяйте, че дори и на места, които изглеждат непредназначени за тренировка, винаги можете да намерите начин да тонизирате тялото си и да се ободрите. В края на краищата само движението допринася за продуктивен работен ден и повдига настроението ви.

Заседналата работа е най-лошият враг стройна фигура. Ако нямате достатъчно време за упражнения, все пак можете да останете стройни и във форма, като правите прости „офис“ упражнения направо на работното си място.

1. Разходка! Колкото и просто да звучи, ефектите от ходенето се забелязват много бързо. Опитайте се да вземете повече стълби - избягвайте асансьора, отидете на разходка по време обедна почивка. Не търсете оправдания - поне се разходете из сградата.

2. Клек. Това упражнение, познато от уроците по физическо възпитание, стяга ефикасно дупето и прави дупето стегнато. Започнете с малък брой повторения и постепенно правете все повече и повече.

3. Незабележими упражнения за стройни бедра.

• Вътрешна повърхност: Седнете с изправен гръб, дръжте малка топка или юмрук между коленете си и натиснете краката си заедно, докато краката ви се уморят.
• За външната част на бедрата, гордо наричани „бричове“. Поставете ръцете си на стол, притиснете коленете си една към друга, приблизително в средата на бедрата, и натиснете върху бедрата си за около 7 секунди, преодолявайки съпротивлението на ръцете си. Направете 20 пъти.
• Упражнение за предната част на бедрото, гърба и корема. Седнете на ръба на стол, краката заедно, дръжте гърба си изправен и стиснете коленете си. Изправете краката си, докато дърпате пръстите на краката към себе си. Правете това, докато се появи усещане за парене в мускулите. Ако упражнението е трудно, тогава първо изправете краката си един по един.
• Задна част на бедрата. Дръжте гърба си изправен, стегнете корема и поставете краката си на ширината на раменете под масата. Редувайте се да натискате петите на краката си в пода, като задържате това напрежение за 7 секунди. Направете 10 пъти на всеки крак.

4. Отслабваме на работа и стягаме корема.

За да изпомпвате мускулите на нееластичен корем, изобщо не е необходимо да се изтощавате, като изпомпвате корема си. Опитайте друг вариант: придърпайте и стегнете коремните мускули.

Тази позиция трябва да се задържи за 5 секунди и можете да се отпуснете. Повторете поне 8 пъти. Следете дъха си - не го задържайте, дишайте равномерно.

5. Погрижете се и за красотата на гърдите си: седнали на ръба на стола, хванете подлакътниците му отвън. Стегнете лактите си, сякаш дърпате стол към себе си, и останете в това положение за 6 секунди. Направете 20 пъти.

6. За ръцете можете да направите следващо упражнение: Вземете книга в ръка, повдигнете я и бавно я спуснете. Направете 10 пъти за всяка ръка.

Правейки тези упражнения или част от тях всеки ден, ще забележите първите резултати само след няколко седмици: благосъстоянието и стойката ви ще се подобрят, а това е ключът към стройността. Не се колебайте и започнете веднага.

Фитнес на работното място - заседналата работа може да се превърне в приятно забавление, а също и в полза на вашата фигура. как? Прочети статията!

Повечето от нас рано или късно изпитват неприятните проблеми като болки в гърба и обща умора; това обикновено засяга тези, които имат заседнала работа. Ежедневни дейностифизически упражнения и ходене свеж въздухв средата на работния ден са невъзможни. Но можете да тренирате фитнес, без дори да ставате от бюрото си.

Най-често офис служителите страдат от проблеми с гръбначния стълб, зрението и затлъстяването. Дългият работен ден, дори с едночасова почивка, не позволява на тялото да си почине напълно и да се затопли. За да се отървете от тези проблеми и да превърнете работата в удоволствие, много лекари препоръчват да се подложите на комплекс специални упражнения, което се извършва на работното място и ще отнеме не повече от петнадесет минути. Освен това не е необходимо да изпълнявате всички упражнения в един подход, те могат да се разпределят през целия работен ден и да се изпълняват във всяка свободна минута.

Фитнес на работното място - Упражнения

Упражнения за очите

Комплексът от тези упражнения трябва да започне с лицето, шията и главата. Работа на пълно работно времеработата на компютъра или с хартия рязко намалява зрението, за да избегнете това, трябва да тренирате очните мускули.

1. Затворете силно очи и отворете рязко.
2. Поставете ръцете си на колана. Погледнете последователно към левия, после към десния лакът.
3. Без да движите главата си, огледайте стаята по посока на часовниковата стрелка.

Трябва да повторите този набор от упражнения пет до шест пъти.

Упражнения за предотвратяване на остеохондроза

1. Наклонете главата си назад, доколкото е възможно. След десет секунди се върнете в изходна позиция. Повторете пет пъти.
2. Отпуснете мускулите на врата. Наклонете главата си надясно, след това наляво. За всяко огъване трябва да останете в позицията за десет секунди. Повторете пет пъти във всяка посока.

Упражнения за корема

За да бъде плосък и еластичен корем, дори когато работите в офиса, трябва да следите състоянието на коремните си мускули.

Седнете изправени, поставете краката си на пода и бавно дръпнете коленете си към корема. Ако това е трудно, тогава можете да се облегнете на стол за по-голяма стабилност. Препоръчително е да изпълнявате това упражнение няколко пъти на ден.

Упражнения за лумбалните мускули

Ако на работното ви място има въртящ се стол, седнете на него точно пред бюрото. Поставете ръцете си на масата, затворете краката си и ги повдигнете леко. Завъртете се надясно и наляво, но в същото време е необходимо да контролирате, че главата и раменете остават на място. Повторете упражнението двадесет пъти във всяка посока.

Упражнения за красиви и еластични прасци

Под масата трябва да протегнете крака си напред. Издърпайте пръста на крака към себе си и след това настрани от вас. Повторете същото упражнение с другия крак. След това можете да завъртите краката си по или обратно на часовниковата стрелка. Повторете всяко упражнение десет пъти.

Ако изпълнявате тези доста прости упражнения всеки ден, можете да си гарантирате продуктивен работен ден, без да навредите на фигурата си.