Здравейте всички! В момента, поради общата компютъризация и развитието на интернет технологиите, все повече хора водят заседнал начин на живот. Седенето в една поза през целия работен ден има пагубен ефект върху здравето и нормалното функциониране на организма. Така служителите са по-податливи на различни заболявания и стрес. Затова днес ще говоря за упражнения за офис служители, които не само ще помогнат за поддържане на здравето, но и ще увеличат производителността.

Основните видове нарушения, които този режим на работа причинява, включват:

• различни патологии на опорно-двигателния апарат

Тук можем да различим такива заболявания като артроза, радикулит, остеохондроза, тунелен синдром и много други. Заболявания от този вид възникват поради факта, че ставите са фиксирани в едно положение през целия работен ден. Притокът на кръв към тях намалява, възникват прищипвания на нервната и мускулната тъкан и различни патологии. Много офис служители се оплакват от болки в кръста, шията и коленете.

Много компании имат правила за облекло, които изискват жените да носят високи токчета през целия ден. Това е много уморително, причинява болка, напрежение в краката и ранна поява на разширени вени. Опитайте се да свалите обувките си за кратко, за да си починат краката.

• замъглено зрение

Кератитът (възпаление на лигавицата на очите) може да се нарече болест на офис служителите. Екранът на компютъра постоянно трепти, ние не го виждаме, но очите ни го улавят, което създава допълнителен стрес върху зрителните мускули. Също така, топъл въздух постоянно тече от монитора, изсушава кожата на лицето и лигавиците, причинявайки нежелано възпаление, нагнояване и преждевременни бръчки.

След известно време работа на компютъра може да забележите, че всичко е замъглено пред очите ви, това се дължи на пренапрежението на зрителния нерв. Най-често служителите страдат от късогледство, т.е. Колкото по-далеч е обектът, толкова по-неясни са неговите очертания.

• преждевременно стареене

Това се дължи на сухия топъл въздух, който идва от компютъра и офис оборудването като цяло. Кожата се изсушава и губи стегнатост и еластичност, появяват се тъмни кръгове под очите и болезнен вид. За да намалите това негативно въздействие, пийте повече чиста вода и мажете лицето и ръцете си с хидратиращи кремове. Включете повече зеленчуци и плодове в диетата си, през зимата можете да приемате мултивитаминови комплекси и да проветрявате стаята по-често. Постоянната вентилация ще освежи атмосферата на офиса и ще служи като добра превантивна мярка срещу настинки.

• нарушения на храносмилателния тракт

Поради натоварения ритъм на живот често забравяме да обядваме, а нередовното хранене води до смущения в работата на стомаха и червата. Постоянното седене на едно място и в една и съща позиция допринася за развитието на задръствания в таза и ректума, което допринася за образуването на хемороидални конуси.

• раздразнителност и депресия

Хората, които работят в офис, са в състояние на повишена раздразнителност, защото често трябва да изпълняват много задачи едновременно и да спазват кратки срокове. Стресовите ситуации възникват поради страха да не направите нещо или да направите грешка. Дългосрочната работа в такъв ритъм е изтощителна, човек изпитва емоционално прегаряне и желание да напусне всичко. Развива се „синдром на мениджър“ и...

• наднормено тегло и затлъстяване

Това е бичът на съвремието. Общата липса на физическа активност и заседналият начин на живот допринасят за натрупването на наднормено тегло. Според стандартите човек с умствен труд се нуждае от не повече от 2500 kcal на ден. Ако превишите този праг, тогава трябва да похарчите излишъка за физическа активност, в противен случай може да наддадете на тегло. Затлъстяването води до смущения във функционирането на сърцето и кръвоносните съдове, увеличавайки натоварването на ставите на краката.

За да се намали отрицателното въздействие на тези фактори върху тялото. По време на работа е необходимо да се правят упражнения и загряване. Индустриалната гимнастика ви позволява да:

• получавате прилив на енергия за целия ден;
• увеличаване на подвижността на ставите и мозъчната активност;
• подобрявам .

Отделяйки поне малко време на тялото си през работния ден, след известно време ще почувствате значително подобрение в цялостното си здраве.

Набор от физически упражнения за офис служители

Според продължителността на физическата активност те се разделят на:

1. мини-паука (60-30 секунди);
2. почивка за физическо възпитание (2-3 минути);
3. индустриално зареждане (5-10 минути).

Основните и най-често срещани упражнения за офис служители включват следното...

Гимнастика за очите

До края на работния ден повечето хора, които работят непрекъснато на компютър, започват да усещат болка и сухота в очите, появява се подуване на клепачите. За да избегнете това, правете почивки в работата за 5-10 минути. Полезно е веднъж дневно да се прави укрепваща тренировка за очите. Състои се от следните действия:

1. направете 10-15 движения надясно и наляво с ябълките на очите си;
2. завъртете първо в едната посока, а след това в другата 6-10 пъти;
3. погледнете малко в далечината, след това в обект наблизо 8 пъти;
4. затворете плътно очи и отворете рязко 5 пъти;
5. погледнете показалеца си пред носа си 12 пъти.

Тези прости упражнения ще намалят зрителната умора и ще се почувствате по-добре в края на деня.

Гимнастика за ръце

Тази част от тялото е основният работен орган на човек. Чрез ръцете си получаваме най-много информация от околната среда и контактуваме с нея. По време на работа в офиса, поради постоянното стоене в една и съща поза, те могат да станат сковани и болезнени. За да предотвратите всичко това, трябва да тренирате:

• вземете се за лявата китка и завъртете дланта си първо в едната посока, след това в другата;
• бързо свивайте и разтваряйте пръстите си 10-15 пъти, след това свийте ръката си в юмрук, задръжте за около 3-4 секунди и отпуснете;
• Можете да направите малък масаж на всеки пръст с крем за ръце за 10 минути.

Активира се кръвообращението в крайниците и умората изчезва. Гимнастиката е добра превенция за появата на синдром на карпалния тунел.

Загряване на гръбначния стълб

Основната част от натоварването през целия работен ден се поема от гръбначния стълб. Неправилната стойка на тялото при седене пред компютър причинява сколиоза, болки във врата, гърба и краката. Повечето заболявания в нашето тяло са свързани с нарушения във функционирането на вегетативната нервна система, които причиняват прищипани нерви, гръбначно-мозъчни дискови хернии и много други сериозни заболявания. Най-често се предизвикват от стрес и липса на физическа активност.

Наднорменото тегло също оказва значително напрежение върху гръбначния стълб. За премахване на излишното напрежение в тялото, ставите и гърба са подходящи следните упражнения:

• "ключалка"

Трябва да се прави на стол с ниска облегалка. Повдигнете крайниците над главата си с дланите нагоре и ги стиснете една в друга. Облегнете се назад и докоснете облегалката на стола, след това издишайте и се наведете напред, повторете 6 пъти.

• "опъвам, разтягам"

Горните крайници трябва да са повдигнати. Хванете лявата си китка и издърпайте, доколкото е възможно. Можете да почувствате как мускулите от лявата страна на тялото ви са напрегнати. След това направете същото с дясната страна. Упражнението трябва да се повтори 5-6 пъти.

• "ножица"

Движете интензивно ръцете си пред себе си, редувайки ги с почивки. Направете го 10 пъти.

• "завъртане"

Завъртете ръцете си първо напред и след това назад, трябва да направите това 8-10 пъти.

Поради заседналия начин на живот в офиса, мускулният тонус отстрани на тялото и бедрата намалява и върху тях постепенно се появяват неприятни мастни гънки; този ефект се нарича синдром на Венера. За да предотвратите появата му, трябва да изпълните следните прости упражнения:

• в изправено положение кръстосайте краката си и се наведете напред, препоръчително е да стоите в това положение за 4-6 секунди;
• Поставете краката си в успоредна позиция един на друг, огънете коленете и наклонете бедрата възможно най-хоризонтално към пода, останете в това положение за 1 минута.

Загряване на краката

В резултат на постоянното пребиваване в седнало положение кръвообращението се влошава и ранните разширени вени се появяват на краката. По долните крайници се образува целулит и отоци. Съществува риск от артроза, различни конгестии и невралгични болки. За да предотвратите появата на такива заболявания, направете малко загряване на краката на работното си място:

• докато седите неподвижно, повдигнете пръстите на краката един по един от пода, петите ви не трябва да се движат, правете това за минута;
• действията са подобни на първото упражнение, само че трябва да повдигнете петите си от пода, а не пръстите на краката;
• Сега трябва да работите върху задните си части, като редувате свиване и отпускане, ще ги тонизирате.

Общоукрепващи упражнения

В допълнение към отделните части, трябва да се научите как да отпуснете цялото тяло. Работата в офиса е доста емоционално натоварваща и винаги има риск да не успеете да свършите нещо навреме. Това е изтощително, така че трябва да се научите как да облекчавате стреса бързо и лесно. Редуването на релаксация и напрежение ще поддържа тялото постоянно в добра форма, ще подобри мозъчната дейност и кръвообращението.

За да го изпълните, рязко напрегнете мускулите си и след това рязко отпуснете. Поддържайте това състояние за 15 секунди. За да постигнете оптимален ефект, трябва да повторите упражнението 2-3 пъти.

По време на работа на компютъра главата е наклонена към монитора и допринася за постепенно увеличаване на умората и болката в шийния отдел на гръбначния стълб. Ако е възможно, опитайте се да го масажирате с ръце и се облегнете назад за известно време. Ако болката не изчезне дълго време, трябва да се консултирате със специалист. Едно от най-честите офис заболявания е остеохондрозата и гръбначното изкривяване.

Това са общите препоръчителни видове упражнения. Можете да изберете нещо индивидуално за себе си. Трябва да се помни, че по време на зареждането е необходимо да се следи ритъмът и правилността на дишането. Това е необходимо за подобряване на метаболизма и правилното кръвообращение.

Опитайте се да не седите в едно положение в средата на работния ден, дори ако има много работа. Направете малко упражнения, отидете до кафенето, занесете документи в друг отдел, разходете се по време на обедната почивка. Това е добър начин да откъснете ума си от работните задачи и да си починете. Работата ще върви много по-добре и по-бързо, ако понякога правите кратка почивка. Само роботите могат да работят в един и същи монотонен режим през цялото време и дори те изискват ремонт от време на време.

Резултати от упражнения за подобряване на здравето

Ако по време на работа редовно отделяте време за себе си и тялото си, то ще ви се отблагодари за това с отлично здраве и отлично настроение. Според статистиката повече от 70% от хората, които правят упражнения в офиса, са много по-малко склонни да страдат от настинки и депресия. Те успяват да свършат същото количество работа като „трудолюбивите“, които забравят за себе си.

Редуването на работа и почивка е ключът към добрата и продуктивна работа. Постоянното напрежение води до стрес, болести и нервни сривове, изваждайки човек от работната сила за дълго време.

Прилагането на промишлено обучение за очите може да намали риска от зрителни заболявания с 30%. Упражненията за краката и ръцете облекчават ранните симптоми на артроза и застойна болка в крайниците.

Загряването на гръбначния стълб ще повиши общия тонус на тялото и ще помогне за укрепване на жизнеността. Постоянното му прилагане може да подобри соматичното състояние на организма и да облекчи проблемите с храносмилателния тракт и кръвообращението.

Постоянните петминутни офис упражнения освежават, подобряват атмосферата и настроението в екипа и ви настройват за работа. По-добре е да правите гимнастика в добре проветриво помещение, за да подобрите снабдяването с кислород на всички клетки на тялото.

Сега знаете какви упражнения трябва да правите за офис служители. Не пренебрегвайте това и бъдете винаги здрави и енергични. Ще се видим отново!

Във връзка с

Съученици

За повечето офис служители (и фрийлансъри, работещи от вкъщи), престоят на компютър (бюро) средно 6-10 часа на ден е част от нормалния им живот. Всички знаем, че такова количество време, прекарано пред компютъра, не е полезно за тялото и организма като цяло.

Това може да доведе до болки в гърба (повечето хора забравят да следят стойката си), напрежение в очите, развитие на хемороиди и други също толкова приятни последици.

Животът на офис служител е подчинен на строг график, в който освен срещи, срещи, непрекъснато тракане на клавиатура и разпит на „килима“ в офиса на ръководството. В същото време показателите за ефективност не винаги удовлетворяват служителя.

Уморявате се на съвсем различни места: раменете ви стават „дървени“, долната част на гърба ви боли, гръбначният ви стълб изпитва огромно претоварване от позата „колелото“, вратът ви изтръпва и очите ви се взират в монитора в продължение на няколко часа. съвсем различна история. Тялото иска помощ, а най-добрата помощ е леката офис гимнастика.

Как да сте сигурни, че работата в офис на компютър не е „тест за сила“ за вашето тяло? Има няколко правила, които, ако ги спазвате, ще подобрят стойката ви и ще поддържат здравето.

Ергономичност на работното място и правилна стойка

Преди да преминете към обмислянето на набори от упражнения, би било полезно да ви напомним правилата за кацане.

Първо, самият стол (офис стол) трябва да е удобен и да съответства на бюрото по височина и размери.

Второ, позата. Гърбът е прав, раменете са изправени и изтеглени малко назад. Горната част на монитора трябва да е на нивото на очите. Ако сега трябва да наклоните главата си надолу или нагоре, височината на екрана трябва да се промени. Уверете се, че китките ви не лежат върху клавиатурата или подложката на мишката (освен ако нямате специална подложка с подложка за китката). Това ще помогне да се избегне появата на синдром на карпалния тунел (всички служители в офиса са изложени на риск от това заболяване). Краката ви трябва да са свити, така че коленете да са малко по-високи от бедрата. Краката се поставят на пода или върху ниска специална табуретка.

Всяка тренировка, включително офис тренировка, трябва да започне със загрявка. Идеалният вариант е да се качите и слезете два или три етажа по стълбите. Добре е да правите това на всеки час-два. Веднага ще „събудите“ кръвоносната система, която е сънлива от седнало положение. И в същото време ще си починете за няколко минути от суматохата на работата.

Упражненията по-долу ще ви помогнат да се отървете от чувството на скованост и да облекчите умората на „прекомерните“ мускули.

Шия

Вратът е не само гръбначния стълб и мускулите, той е и основната магистрала, която доставя хранителни вещества на мозъка и премахва неговите отпадъчни продукти. Пренапрежението на мускулите на врата води до нарушен кръвен поток, което означава, че ще има проблеми с доставянето на свежа кръв, богата на кислород и хранителни вещества.

• Поставете ръцете си на тила с дланите надолу, спуснете главата си така, че брадичката ви да докосне гръдната кост, леко дръпнете главата си надолу с ръце, задръжте в това положение за няколко секунди, почувствайте разтягане на мускулите на задната част на врата си.
• За да разтегнете мускулите на врата си, бавно наклонете главата си напред и назад, от една страна на друга, и се завъртете надясно и наляво. Тези прости упражнения могат да се правят по всяко време, когато почувствате, че имате нужда да облекчите умората и напрежението. След това можете да извършвате завъртания на главата, разтягайки врата си. Първо се завъртете в кръг в една посока, след това в другата посока.

внимание!Никога не правете кръгови въртения с главата си, без първо да сте „загрели“ мускулите си! Това може да причини увреждане на ставите на шията. Ако лекарите са открили, че имате цервико-торакална остеохондроза или дискова херния на шийните прешлени, ограничете се до движение на главата напред и надолу, движението на главата назад е противопоказано.

Ръце и рамене

Има много упражнения за разтягане на ръцете и раменете, които можете да правите, без да ставате от стола си. На първо място, това са всички видове разтягане.

• Сключете ръцете си пред себе си и след това ги повдигнете над главата си, изправете лактите и обърнете дланите си нагоре.
• Спуснете и повдигнете раменете си, опитвайки се да натоварите мускулите си, силно придърпвайки главата към раменете, докато ги повдигате, и ги спускайте, като се стремите към пода.
• Правете кръгови завъртания с раменете: 10 пъти напред, 10 пъти назад. Това ще помогне за облекчаване на напрежението. Ако не сте много добре подготвени физически, тогава това упражнение може да ви причини дори лека болка в началото. Но не се притеснявайте: след като мускулите ви се затоплят, всичко ще се подобри.
• Друго добро упражнение е упражнението за лицеви опори. Поставете ръцете си на масата (отстрани, всяка приблизително на ширината на раменете от тялото) и се извийте, сякаш се усуквате: първо наклонете едното си рамо към противоположната ръка, а след това другото. С помощта на пружиниращи движения се опитайте да приближите раменете си възможно най-близо до масата.

Китки

• Редовно въртете ръцете си около китките (препоръчително е да правите упражнението веднъж на час): 10 пъти в едната посока, след това 10 пъти в другата. Ако трябва да пишете много на клавиатурата или да работите с мишката, тогава такива ротации ще бъдат добра превенция срещу синдрома на карпалния тунел.

обратно

• Поставете ръцете си на колана. Редувайте се да завъртите тялото си наляво и надясно. Обръщайки се на една страна, разтворете ръцете си така, че да съберете лопатките зад гърба. Когато се обръщате към другия, съберете ръцете си пред себе си, сякаш се прегръщате. Повторете това упражнение 6-8 пъти.
• В изходна позиция, изправени, краката на ширината на раменете, ръцете на кръста, наклонете тялото надясно и наляво, напред и леко назад. Уверете се, че гърбът ви остава прав по време на тези движения. Направете 10 огъвания във всяка посока. Можете също така да извършите няколко ротационни движения на таза по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.
• С едновременно рязко движение повдигнете дясната си ръка докрай, лявата ръка надолу и направете няколко удара с ръце, като едновременно с това огъвате гърба си. След това сменете ръцете си.
• Изправете се, сложете ръце на колана си. Издърпайте лактите си назад, така че да съберете лопатките колкото е възможно повече. Върнете се в изходна позиция. Повторете това упражнение 8-10 пъти.
• Спуснете ръцете си надолу и повдигнете раменете възможно най-високо. Повторете 8-10 пъти.

Натиснете

• Седни на един стол. Изправете гърба си, изправете раменете си и стегнете малко задните части. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, вдишайте стомаха си колкото можете повече. Извършете поне 50 такива прибирания. Упражнението трябва да се изпълнява точно чрез напрягане на коремните мускули. Уверете се, че диафрагмата изобщо не се повдига. Много е важно да вдишвате и издишвате ритмично, така че не задържайте дъха си.
• За долната част на корема има следното упражнение. Докато седите, поставете ръцете си леко зад вас, дланите напред. Съберете коленете си. Докато издишвате, повдигнете леко свитите си крака, като не забравяте да държите гърба си изправен. Направете поне 30 подхода.

Мускули на гръдния кош

Забелязали ли сте, че с течение на времето стойката ви става прегърбена, като горната част на тялото ви е надвесена над клавиатурата? Ако да, веднага щом забележите, направете следното упражнение.

• Седнете на ръба на стола, изправете гърба си и хванете ръцете си около подлакътниците на стола, така че лактите и ръцете ви да са на външната им повърхност. Сега леко стиснете лактите си, опитвайки се да издърпате подлакътниците към вас. Само не прекалявайте, в противен случай ще трябва да отговаряте за счупен стол. Направете 15-20 повторения на това упражнение, като задържите напрежението за 5-6 секунди.

Задни части

• Седнете на самия ръб на стола и се наведете леко напред. Можете да поставите ръцете си на масата пред вас, но не поставяйте цялата си тежест върху тях. Стегнете седалищните мускули и се повдигнете само няколко милиметра над стола. Задръжте тази позиция за 2-3 секунди и се спуснете на мястото си. Изпълнете 12–15 повторения.

Предни бедра

• Седнете на ръба на стола и поставете краката си заедно, притискайки коленете си един към друг. Гърбът трябва да е прав. Алтернативно изправете лявото и дясното колене, като дърпате пръстите на краката към себе си. Изпълнявайте упражнението, докато се появи леко парене в мускулите.

Ако това упражнение е твърде лесно за вас, изправете двата крака наведнъж, като не забравяте да държите коленете си събрани. Тази опция също ви позволява да използвате мускулите на корема и гърба.

Вътрешна част на бедрата

• За да ги тренирате, е много добре да използвате малка надуваема топка. Просто го задръжте между коленете си и свивайте краката си ритмично, докато мускулите ви се уморят. Ако нямате топка под ръка, използвайте юмруците си като съпротива.

Външна част на бедрата

• Тук се образуват упорити „бричове”. Докато седите, притиснете коленете си едно към друго. Поставете ръцете си на стола от двете страни, на нивото на средата на бедрото. Преодолявайки съпротивлението на ръцете си, натиснете върху тях, напрягайки мускулите си с цялата си сила за 5-7 секунди, след което се отпуснете. Повторете поне 20 пъти.

Задна част на бедрата

• Поставете краката си на ширината на раменете под масата. Ако носите високи токчета, по-добре ги свалете. Не забравяйте да изправите гърба си и да стегнете коремните мускули. Алтернативно притискайте петите на десния и левия си крак към пода, като задържате напрежението за 5-7 секунди. Повторете упражнението 10 пъти с всеки крак.

хайвер

• Разтегнете мускулите на прасеца по следния начин: без да ставате от стола, поставете краката си на пръсти (така че да усетите мускулното напрежение). Дръжте ги в това положение, докато почувствате известна умора (не чакайте дискомфорт!). Отпуснете се. След 10 минути повторете упражнението отново. И така около час. Това упражнение е страхотна тренировка за прасци. Освен това помага за предотвратяване образуването на кръвни съсиреци в съдовете на краката (проблемът с вените на краката е доста често срещан сред потребителите на компютър).

Глезени

• Правете въртеливи движения с краката си: както в упражнението за китките - първо в едната посока, после в другата. 3 пъти. Това помага за подобряване на кръвообращението в краката и облекчава сърбежа (мравучкане, „мравучкане“, които могат да възникнат от лошо кръвообращение).

Дихателни упражнения

• Стоейки прави с ръце надолу, поемете дълбоко въздух през носа и в същото време вдигнете ръцете си отстрани и докато издишвате, леко наклонете тялото си напред и спуснете ръцете си надолу през страните.
• Поемете няколко дълбоки вдишвания. За да принудите допълнително коремните си мускули да работят, издърпайте стомаха си и останете в това положение за няколко секунди след вдишване. Докато издишвате, отпуснете се. Повторете няколко пъти.

Както можете да видите, нищо сложно. Когато имате свободна минута, правете тези прости упражнения. Вашето здраве ще ви благодари.

Момчета, влагаме душата си в сайта. Благодаря ти за това
че откривате тази красота. Благодаря за вдъхновението и настръхването.
Присъединете се към нас FacebookИ Във връзка с

Работата в офис има много предимства, но продължителното седене е вредно за здравето и фигурата ви. Преглед на 47 научни изследвания установи, че хората, които седят за дълги периоди от време, са по-склонни да страдат от рак, диабет тип II, сърдечни заболявания и наднормено тегло.

Добри новини: уебсайтНамерих за вас 6 упражнения за стол, които ще ви помогнат да се почувствате бодри и енергични. Те могат да се извършват направо на работното ви място.

Укрепва коремните мускули, подобрява храносмилането, а също така подпомага изгарянето на мазнините.

Как да го направим:

1. Седнете на стол. Гърбът е прав, не се облягаме на облегалката на стола.

2. Поставете краката си на пода пред вас, на ширината на бедрата.

3. Дръжте гърба си изправен. Повдигнете дясното коляно и го придърпайте към гърдите си. По това време стомахът достига до гръбначния стълб.

4. Поставете ръцете си на пищялите, за да разтегнете по-добре долните коремни мускули.

5. Направете 20-30 повторения, като редувате колене.

В тази позиция всички коремни мускули работят леко, но ефективно.

Как да го направим:

1. Съберете краката си.
2. Поставете ръцете си на стола.
3. Дръжте гърба си изправен, повдигнете коленете си, като ги приближите до гърдите си. Мускулите на корема трябва да се напрегнат едновременно.
4. Върнете краката си в изходна позиция, но не ги оставяйте да докосват пода.
5. Направете 10-20 повторения.

Коригира талията. Засилената работа на страничните коремни мускули помага за премахване на мастните гънки отстрани.

Как да го направим:

1. Седнете близо до ръба на стола с изправен гръб. Поставете ръцете си на стола.
2. Извийте торса си настрани, като се опрете на едното дупе.
3. Съберете краката си и повдигнете коленете си към гърдите, както при упражнение 2.
4. Върнете се в изходна позиция. Повторете, като се наведете на другата страна.
5. Направете 10-20 повторения от всяка страна.

Подпомага изгарянето на мазнини отстрани и бедрата.

Как да го направим:

1. Поставете краката си на пода.

2. Изправете ръцете си встрани на височината на раменете.

3. Обърнете горната част на тялото си надясно и се наведете напред, докосвайки пръстите на левия крак с дясната ръка. Задръж тази позиция.

4. Ниво нагоре. Повторете движението, като докоснете пръстите на десния крак с пръстите на лявата ръка.

5. Повторете 20-30 пъти, като всеки път сменяте посоката на въртене.

Спомага за бързото изгаряне на мазнини и тонизиране на мускулите на корема, гърба и раменете. За да увеличите натоварването, можете да правите упражнението на стол с подлакътници. Столът не трябва да е без колела.

Как да го направим:

1. Седнете на стол и подпрете ръцете си на подлакътниците.
2. Повдигнете торса си, повдигайки бедрата и краката си от стола. В същото време използвайте корема, за да повдигнете коленете си към гърдите.
3. Задръжте тази поза поне 15-20 секунди, след това бавно се спуснете и починете.
4. Повторете упражнението 4 пъти.

Много полезен за талията: кара страничните мускули и мускулите на долната част на корема да работят. Принципът на изпълнение е, че едното коляно се среща с противоположния лакът, докато торсът се завърта леко.

Как да го направим:

1. Седнете на стол с изправен гръб, не се облягайте на облегалката на стола. Поставете ръцете си зад главата.
2. Повдигнете дясното си коляно към гърдите, като в същото време наклонете левия лакът към него, така че в крайна сметка да се докоснат.
3. Върнете се в изходна позиция. Повторете 15 пъти.
4. Редувайте коляно и лакът, направете 15 повторения.
5. По-добре е да направите 4 серии от такива упражнения.

Предишните 6 упражнения се правят седнали на стол. Но ви предлагаме да станете и да направите още нещо за по-голям ефект. Не се отдалечавайте много от стола!

Ползата е укрепване на седалищните мускули и ефективна борба с мазнините по талията и корема.

Как да го направим:

1. Застанете зад стол и подпрете лявата си ръка на облегалката или подлакътника му.
2. Вдигнете дясната си ръка над главата.
3. Спуснете бавно вдигнатата си ръка. В същото време повдигнете десния крак, така че ръката ви да докосне петата.
4. Върнете се в изходна позиция, повторете 10-15 пъти.
5. Сменете ръцете и краката, направете 10-15 повторения.
6. Направете 4 епизода.

Сега всичко, което трябва да направите, е да включите тези упражнения в ежедневната си тренировка и резултатите няма да отнеме много време. Особено ако успоредно с движението въведете здравословно хранене и качествена почивка.

Укрепването на коремните мускули подобрява стойката ви. Дори ако прекарвате много време на бюрото си, можете също така да укрепите и тонизирате коремните си мускули, като правите подходящи упражнения за корем на стол. Смята се, че правенето на упражнения за пресата на стол всеки ден е напълно приемливо и безопасно. Въпреки това, трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете нов режим на упражнения, особено ако наскоро сте претърпели нараняване или имате хронично заболяване.

стъпки

Започнете постепенно

Намерете здрав стол.За да изпълнявате упражнения за корем на стол, ви е необходим стабилен стол с плоска седалка и без подлакътници. Трапезен или кухненски стол е доста подходящ за тази цел. Избягвайте да използвате столове с колела, тъй като те са нестабилни и могат случайно да се изтърколят изпод вас.

• Ако имате само стол с колела, вижте дали можете да ги заключите, за да предотвратите въртенето им. Поставянето на стол до стената също може да помогне.

1. Седнете на ръба на стол.Отделете малко време, за да се уверите, че сте в правилна стойка с рамене назад и лопатки, събрани заедно. Трябва да седите върху костите на тазобедрената става, а не върху опашната кост.

   • Коленете трябва да са огънати приблизително под прав ъгъл, а стъпалата трябва да са притиснати към пода. Ако не можете да направите това, тогава може би височината е неподходяща.
   • Настанете се удобно в позицията си и се нагодете към дишането си. Отделете няколко минути, за да дишате дълбоко, като вдишвате през носа и издишвате през устата.

2. Поставете ръцете си отстрани.Натиснете здраво ръцете си отстрани на торса и бедрата. Уверете се, че гърбът ви е малко под облегалката на стола. Не бива да се вкопчва в нея.

   Облегнете се на стола си.Стегнете коремните мускули и се облегнете назад, докато почти докоснете облегалката на стола. Раменете ви може да ударят облегалката на стола, просто се опитайте да не натоварвате тежестта си върху него.

   • Уверете се, че държите гърба си възможно най-изправен и равен. Дръжте раменете си назад и лопатките подравнени с гръбнака.

3. Бавно се върнете в изправено положение.Ангажирайте коремните мускули и върнете тялото си в изходна позиция, като държите гърба изправен и равен. Движете се бавно и равномерно.

   • Изпълнете 10 повторения на упражнението, като през цялото време наблюдавате собственото си дишане.

4. Разперете ръцете си встрани.Изпънете ръцете си встрани, така че да са успоредни на пода. Това упражнение може да се изпълнява и с ръце зад главата. Изберете позицията на ръцете си, която е най-удобна за вас.

   Извършете усуквания наляво и надясно.Бавно завъртете торса си, като ангажирате коремните си мускули и се уверете, че гърбът ви остава плосък и прав. Краката и бедрата трябва да останат неподвижни по време на усукването. Първо завъртете надясно, задръжте в тази позиция за около три секунди, след това се върнете в централната позиция и след това повторете усукването наляво.

   • Направете три до пет повторения на упражнението от двете страни.

5. Поставете ръцете си зад врата.От същото седнало положение свийте дясната си ръка в лакътя и я поставете зад врата. След това протегнете лявата си ръка и я вдигнете над главата си.

   • Отделете време, за да настроите дишането си и да проверите позата си.

6. Наведете се така, че десният ви лакът да докосне дясното бедро.Наведете тялото си настрани, не напред или назад. Трябва да почувствате разтягане или напрежение от лявата си страна. Наведете се настрани, докато почувствате разтягане, но не се насилвайте да достигате повече от това.

   • Движенията ви трябва да са бавни и контролирани. Задръжте напрежението за няколко секунди и след това бавно се върнете в централната позиция.

7. Повторете същото движение наляво.Свийте левия си лакът към лявото бедро, като спрете, когато почувствате разтягане в дясната страна. Дръжте гърба си изправен и не отпускайте раменете си.

   • Обърнете внимание на разликата в усещанията при накланяне наляво и надясно. Ако можете да се наведете повече на една страна, това може да означава неравномерно развитие на мускулите.
   • Изпълнете 5 до 10 повторения на упражнението във всяка посока, като непрекъснато ангажирате мускулите на торса.

Въведете по-сложни упражнения

1. Седнете изправени на ръба на стол.Поставете краката си точно пред себе си, със стъпала здраво на пода и затворени колене и бедра. За да изпълните това упражнение, имате нужда от стабилен стол, стоящ върху равна повърхност. Ако столът ви се клати, може да имате затруднения при изпълнението на упражнението.

2. Подпрете ръцете си на седалката на стола.Ако желаете, можете дори да хванете ръбовете на седалката на стола, за да сте сигурни, че ще Опо-голяма стабилност. Трябва да можете да хванете здраво стола и да балансирате с него, така че стол с мека седалка не е най-добрият избор за това упражнение.

   • Докато тренирате мускулите на торса, наблюдавайте дишането си.

3. Повдигнете бедрата си от стола, поддържайки се с ръце.Наведете торса си и повдигнете бедрата от стола. Използвайте ръцете си, за да повдигнете бедрата си на 1 до 2 инча от стола или доколкото можете.

   • Уверете се, че раменете ви остават равни и не са избутани напред.
   • Ако упражнението стане твърде лесно за вас, опитайте да започнете да изправяте краката си пред себе си и едва тогава се повдигнете, така че бедрата ви да не докосват стола.

Толкова ли сте затрупани с работа в офиса, че не ви остава време за упражнения? Имате време, но нямате енергия или желание да се подготвите и да отидете на фитнес? Но в същото време цялото тяло просто крещи за необходимостта от физическа активност? Не се сърди!

Има страхотни упражнения, които не изискват специални машини или оборудване или твърде много място. И много от тях могат да се изпълняват, докато седите на бюрото си. Освен това дори няма да привлечете много внимание от страна на колегите и другите хора около вас.

Всъщност можете да напомпате корема си, докато седите, без да лежите на пода в средата на офиса. За да направите това, трябва да седнете изправени, да изправите гърба си, да напрегнете мускулите на седалището, да поемете дълбоко въздух и рязко да издърпате стомаха си, докато издишвате. Повторете това около 50 пъти. Няма нужда да задържате дъха си. Коремните мускули работят, а не диафрагмата.
Наклонените коремни мускули могат да се тренират чрез навеждане на страни, също и в седнало положение. За по-голям ефект сгънете ръцете си в кичур в задната част на главата си, като разтворите лактите си настрани.

И това упражнение изпомпва долните коремни мускули, както и мускулите флексори на тазобедрената става. Седнете право на ръба на стола, поставете ръцете си на стола малко зад вас (можете да се държите за седалката) и повдигнете свитите си крака нагоре. Не е нужно да прегръщате колене до гърдите си, за да привлечете незабавно вниманието на всички. Краката не се издигат високо, но трябва да го направите поне 20 пъти.

Това е идеално упражнение за ускоряване на притока на кръв през съдовете след дълго седене на едно място без движение. Влияе добре и върху работата и тонуса на мускулите на прасеца и спомага за подобряване на баланса. Е, кой не би искал да покаже секси, тонизирани прасци на високи токчета?

Всичко, което трябва да направите, е да застанете зад стола, като държите облегалката на стола с ръце (или близо до стената, като се държите за нея) и бавно се издигнете на пръстите на краката си, след което внимателно спуснете петите си на пода. Повторете това 10-20 пъти, за да започнете. Постепенно натоварването може да се увеличи. Всъщност това упражнение може да се прави, докато седите на бюрото си, докато работите. Това ще бъде по-малко ефективно, но също така ще доведе до положителни резултати, предотвратявайки стагнацията на кръвта.

Друго упражнение, което можете да правите, докато седите на бюрото си, ще ви помогне да укрепите трицепса си. По принцип за това е добре да използвате дъмбели. Но те могат да бъдат заменени с бутилки вода или, например, тежки книги или други тежки предмети, които се намират на масата или в нейните чекмеджета. Като цяло можете просто да използвате тежестта на тялото си, но в същото време да държите ръцете си в добро напрежение.

Седейки на стол, преместете тялото си напред колкото е възможно повече, предмишниците са успоредни на пода, ръцете са вертикално с длани, обърнати към тялото. Като броите до едно, изправете ръцете си с тежестите, като ги изпънете назад и като броите до две ги върнете в изходна позиция. Повторете 10-20 пъти. Мускулният дисбаланс води до чести болки в ръцете и леки наранявания, така че трябва да тренирате не само бицепсите, но и трицепсите.

Седенето до стената ще ви помогне да тонизирате мускулите на краката и бедрата, като ги направите по-силни и по-устойчиви. Първоначално това може да изглежда нереалистично, но с времето практиката ще докаже, че не е така и всяко движение ще става все по-лесно и по-лесно. Това упражнение също е добро, защото ви дава възможност да се откъснете от компютъра и да станете от стола си, давайки почивка на очите и дупето си.

Така че всеки офис трябва да има стени, поне четири. Поне половината от една от тях не трябва да бъде запълнена с мебели. Трябва да отидете до тази стена и да имитирате седене на стол до нея. За да направите това, притиснете гърба си плътно към стената и поставете краката си по-напред. Спуснете таза надолу по стената, стигнете до седнало положение: гърбът ви е изправен, краката ви са свити в коленете под прав ъгъл. Останете в това положение възможно най-дълго. След това станете и продължете да работите.

Също така добра причина да прекарате малко време далеч от компютъра. Клековете подобряват мобилността, подобряват баланса и са полезни за цялото тяло, защото работят по-голямата част от всички мускули. Изпомпват се не само мускулите на краката, прасците, бедрата и задните части, но и мускулите на гърба, корема и раменете, тъй като всички те участват в процеса.

Трябва да застанете прави в удобна позиция, да поставите краката си на удобна ширина, след това да спуснете таза надолу, като преместите тялото си малко напред, за да поддържате баланс. Представете си, че седите на стол, който е зад вас, не избутвайте коленете си напред, дръжте краката си възможно най-перпендикулярни на пода. Тазът се спуска до нивото на коленете. Номерът е да държите гърба си идеално изправен, без да го извивате или да се навеждате напред.

Ако в офиса има строг дрескод, който ви налага да носите тесни поли до коленете, не си мислете, че това ще ви спести упражнението. Можете да правите мини клякания, спускайки бедрата си не по-ниско от коленете, задържайки тази позиция за няколко секунди и след това се издигате.

Това последно просто упражнение, което лесно може да се направи в офиса, натоварва мускулите на гърдите, гърба и раменете, както и трицепсите. Лицевите опори на стената може да не изглеждат толкова трудни, но тук също има правила и само правилното изпълнение на упражнението може да доведе до максимални резултати без никакви наранявания.

И така, застанете с лице към стената, поставете дланите си на стената на нивото на гърдите, преместете краката си малко назад, докато петите ви вече не докосват пода.

Извършваме лицеви опори: вдишайте, докато се приближавате до стената, издишайте, докато се отблъсквате от нея. Първо, трябва да има идеално права линия от върха на главата ви до петите: никога не подавайте петата си назад и не избутвайте таза напред. Идеално прав гръбнак! Второ, никога не заключвайте лактите си, когато изправяте ръцете си, това може да доведе до нараняване.

Е, това е целият набор от офис упражнения. Те не изискват много време, нито специално оборудване, нито дори място. Всичко е много просто и има няколко предимства: първо, осигурява необходимата физическа активност при липса на възможност за посещение на фитнес, второ, загрява мускулите на цялото тяло, възпалени от дългото седене на масата , и трето, просто предоставя възможност да избягате и да се отпуснете.почивка от работа.