В днешно време хората все повече се замислят за здравето си и му отделят много повече време, отколкото преди.

Поддръжка физически фитнеспросто жизненоважно, защото човешки кракаподмяна на автомобили, асансьори, ескалатори и много други модерни технологии. Именно за да компенсирате липсата на движение, трябва да посетите спортни секцииили фитнес класове.

Всеки ден хиляди хора се записват за тренировки по целия свят; фитнес залите са най-популярни сред мъжете. Повечето от тях мечтаят, че след месец тренировки ще имат коремни мускули, а мускулите им ще растат все повече и повече всеки ден. Всъщност това изисква редовно изпълнениетренировка с тежести и съответствие основни принципиобучение.

Този вид обучение е насочено към относително бързо нарастваневсички мускулни групи. Освен това има увеличение на показателите максимална силаспортист.

Преди да започнете да правите упражнения за мускулна масаСтрува си да обърнете внимание на недостатъците, които може да срещнете по време на обучението. На първо място, това, разбира се, е увеличаване на мастната маса, тъй като в процеса на изграждане на мускулите тялото започва да съхранява мазнини. Второ, масовите упражнения водят до намаляване на мускулната дефиниция по същата причина поради мазнините.

Основният принцип на упражненията за натрупване на мускулна маса е минималното повторение на упражненията, но трябва да се прилагат максимални усилия.

При извършване на масови упражнения е необходимо постоянно да се следи съотношението на енергията, изразходвана по време на тренировка и получена по време на хранене. Ако по време на тренировка изгаряте повече калории, отколкото получавате от храната, мускулната маса не расте.

За ясен примерсравнете физиката на пауърлифтър ( мощен погледспорт) и колоездач. Фигурата на първия е масивна, а самият спортист се отличава със силата си, докато вторият, напротив, е тънък, но в същото време издръжлив. Това се обяснява с факта, че колоездачът не извършва тежки движения по време на тренировка, но в огромни количества, за да изгради мускули, той изразходва твърде много енергия. Докато е типично за силовия трибой минимално количествоповторения на упражнението с максимално усилие.

Продължителността на масовите упражнения не трябва да надвишава 1-1,5 часа, а честотата трябва да бъде 3 пъти седмично.

Основни упражнения за увеличаване на мускулната маса

По време на упражнения, насочени към увеличаване на мускулната маса, се препоръчва да се вземе като основа базови упражнения, от момента на изпълнението изолирани упражненияне е рационално в в такъв случай, те само хабят вашата енергия и не допринасят за увеличаване на теглото.

Тренировката трябва да включва не повече от 4 упражнения с тежести, които трябва да се повтарят за 4-5 подхода. Броят на повторенията не трябва да надвишава 5-6 пъти, защото ако направите 10-12 повторения това вече ще е тренировка за релеф.

Основните упражнения за покачване на маса включват:

• Клякове. Клековете са основното упражнение за развитие на маса и сила, без тях е невъзможно да си представим ефективно програма за обучение. производителност дълбоки клековетрябва да се изпълнява с щанга или силова рамка. В такъв случай това упражнениене само ще натовари мускулите на краката, но и ще окаже влияние върху горна часттела. Клековете са като хормонални атомна бомба, насърчава разкъсването на мускулните влакна, което от своя страна води до техния растеж и укрепване.
• Мъртва тяга. Това упражнение за мускулна маса е на второ място по ефективност след клекове. Мъртвата тяга се изпълнява с щанга и ви позволява да добавите килограми мускули и да развиете сила.
• спадове. Спортистите наричат ​​спадовете „клякове на горната част на тялото“. В процеса на изпълнение на това масово упражнение, мускулите на раменете са интензивно включени, гръден коши трицепс. Спусканията са основно упражнение за горната част на тялото.
• Набирания. Дори най-силните и напомпани спортисти не могат да изпълнят това упражнение с голяма сумаповторения Набиранията са най-ефективното упражнение за покачване на мускулна маса на гърба и ръцете.
• Лег Има редица варианти на това упражнение: преса с щанга, преса с дъмбели, преса от изправено положение и преса от лег (с положителен наклон).
• Сцепление. Това упражнение е ефективно за увеличаване на мускулната маса в горната част на гърба. Един от най-много му най-добрите опциие огънатият T-образен ред. Някои спортисти смятат това упражнение за неефективно, но хоризонталният блоков ред все още натоварва много добре мускулите на гърба.

Основните упражнения за наддаване на тегло се препоръчват да се комбинират с подобрено хранене. Това по никакъв начин не потвърждава необходимостта от преяждане или пълно преминаване към ядене само на месо, тъй като това само ще замърси тялото ви с токсини. Масовите упражнения изискват прием на големи количества протеини, фибри, въглехидрати, витамини и различни други хранителни вещества.

Статията подбира най-ефективните упражнения за покачване на мускулна маса, насочени към всички мускулни групи на тялото.

За да съставим списък с най-добрите упражнения за изграждане на мускули, използвахме електромиография (ЕМГ), диагностичен метод, който оценява биоелектричната активност на мускулите. Освен това проверихме данни от последните научно изследванев тази област анализирахме основни упражнения в комбинация с други движения, които позволяват максимално използване на целевите мускулни групи, а също така взехме предвид мнението на водещи експерти.

Взети заедно, ние събрахме опита на аматьори и професионални спортисти в продължение на няколко десетилетия и подбрахме основни упражнения за покачване на маса, които наистина помагат за увеличаване на обема.

Всяка тренировъчна програма, която не включва основни упражнения като мъртва тяга или клекове, ще бъде най-малкото непълна. В крайна сметка те дават сигнал на тялото да произвежда хормони, които причиняват растеж. мускулна тъкан, укрепване на мускулните влакна, а оттам и силата.

С други думи, ако целта ви е мускулен растеж, тогава определено трябва да включите основни движениявъв вашата програма за обучение. След като усвоите техниката, изпълнявайте сложни комбинирани упражнения в началото на тренировката си, когато нивата на енергия са най-високи. Вдигайте много тежки тежести във фитнес залата, за да постигнете максимална сила, което в крайна сметка ще ви помогне да увеличите мускулния растеж.

Рамене

Арамейската преса включва средни и предни делтоиди, трапец, трицепс и преден зъбец.

Преса за гърди в изправено положение

Военната преса над глава изисква добра стабилност в горната част на гърба, задните делти и напрежение в сърцевината и краката. ЕМГ данните показват, че в сравнение със седящата преса с дъмбели, пресата с щанга от изправено положение ангажира значително по-активно средните и предните делтоиди и следователно е по-ефективна за растежа на мускулните влакна. Това е изключително важно, тъй като тези два мускулни снопа ще създадат широки и масивни рамене.

Военната преса трябва да е в началото на тренировката ви за рамене. Ако го направите много по-късно, ще бъдете твърде уморени, за да работите с интензивността, от която се нуждаят делтоидите. Варирайте диапазона на повторенията си от 3 (за сила) до 8-12 (за хипертрофия).

Квадрицепс

Предните клякания работят чудесно върху квадрицепсите, големия глутеус и подколенните сухожилия.

Предни клекове с щанга

Въпреки разположението на лентата в предната част на тялото, най-голямото усилиетрябва да идва приблизително от средата на стъпалото. Лентата трябва да се държи на предните делти, а торсът трябва да е леко наклонен напред, което ви позволява активно да ангажирате квадрицепсите, отколкото при други видове клякания. Когато клякате с щанга на раменете, движите бедрата си назад, движейки се повече натоварванена задните части.

Предните клекове също оказват по-малко напрежение върху колянна става, в сравнение с други упражнения за квадрицепс.

Изпълнявайте масови упражнения в началото на тренировка за четири крака. Това упражнение също така развива горната част на гърба и основните мускули. Ако ви липсва гъвкавост, кръстосайте ръцете си върху щангата или използвайте ремъци за китките, за да държите щангата в правилната позиция.

Гръдни мускули

Лег правилна техникаще помогне за изпомпване на голям и малък гръден мускул, предни делтоиди, трицепс, преден зъбец

Пейка в легнало положение хоризонтална пейка

Лентата ви позволява да приложите максимално усилие и следователно да повдигнете повече тегло, защото е по-лесен за балансиране от дъмбелите. Според данните от ЕМГ, плоските лежанки ангажират гръдните мускули и трицепсите по-активно от лежанките. наклонена пейка, както и събиране на ръцете с дъмбели.

Правете го в началото на тренировката си с големи тежести и малко повторения. Не забравяйте, че ширината на захвата влияе на обхвата на движение. В долната фаза на упражнението предмишниците трябва да са под ъгъл от 90 градуса спрямо пода (т.е. перпендикулярни на него).

Бицепс

Сгъването с дъмбели е най-доброто за трениране на бицепси, раменни мускули, brachioradialis, pronator teres.

Едновременно сгъване с дъмбели в изправено положение

Въпреки че щангата ви позволява да вдигате повече голямо тегло, това също може да доведе до дисбаланс на мускулите и силата в развитието на ръцете. Използването на дъмбели ще предотврати подобни последствия и в същото време ще осигури достатъчно стимул за мускулен растеж. Къдриците с дъмбели ще осигурят повече естествени движенияв по-широк диапазон, а също така ще предостави възможност за промяна на хватката от неутрален („чукове“) към супиниран, което влияе върху активирането на различни глави на бицепса.

Изпълнявайте след многоставни задни редове, ако тренирате тези мускулни групи в един и същи ден. Ако вашият сплит включва ден, посветен на ръцете, тогава изпълнявайте сгъвания за бицепс с дъмбели голямо теглов серии от 8 повторения.

обратно

Редовете с щанги в наведено положение са най-доброто движение за напомпване на широките мускули, трапеца, задни делти, диамант, голям кръг, долна част на гърба, бицепс.

Ред с щанга в наведено положение

Според данни от ЕМГ, това упражнение предизвиква значително активиране на мускулите на гърба еднакво от долната част на гърба до горната част на латата, което го прави много ефективно за увеличаване на мускулната маса. Когато вдигате много големи тежести, не заобляйте долната част на гърба, тъй като това ще увеличи натиска върху междупрешленните дискове. Най-ефективните упражнения винаги са трудни за изпълнение, но в крайна сметка дават най-голяма възвръщаемост.

Когато изпълнявате редове с щанга в наведено положение, можете да използвате хват отгоре или отдолу. Например първият захват намалява активирането на бицепса. Можете да позиционирате торса си под ъгъл от 45 градуса спрямо пода, както направи известният бодибилдър Рони Коулман. Умереното използване на инерция също е приемливо, особено при извършване на отрицателни повторения.

Изпълнявайте тежки серии от 6-8 или 8-10 повторения. Добра алтернатива е редът на машината на Смит. Улеснява поддържането на наклонена позиция, но тялото трябва да е правилно позиционирано спрямо щангата. Можете също да опитате обратен хват, което ще постави по-голям акцент върху долна частшироки мускули и бицепс.

Глутеална

Издърпването на крака назад в симулатора работи с глутеус максимус и глутеус медиус, задна повърхностбедрата.

Издърпване на крака назад в симулатора на блока

Отвличането на краката е донякъде подобно на ходенето, така че можете да го направите в режим на спринт (можете да го направите и на четири крака). Ключът е наистина да напрегнете глутеусите си, а не просто да се опитвате да правите повторенията възможно най-бързо.

Това е изолиращо упражнение глутеални мускулитрябва да се изпълняват след тежки клекове, мъртва тяга и/или хак клекове. Това ще ви позволи наистина да работите с глутеусите си. Повторенията трябва да са в диапазона, необходим за постигане на хипертрофия (8-12) и за предпочитане да се изпълняват с бавно и контролирано темпо.

Трицепс

Претеглените спадове работят върху трицепсите, предните делтоиди и горната част на гърдите.

Спускане на трицепс

ЕМГ данните показват, че спадовете ангажират трицепсите по-активно, ако тялото е в a вертикално положение, а лактите не са разтворени настрани. Въпреки че има по-ефективни упражнения за тази мускулна група, спадовете позволяват отличен контрол върху скоростта на повторение, съпротивлението и ъгъла на торса, което несъмнено е тяхното предимство. Като алтернатива можете да направите обратни лицеви опориот пейка, те също са добри за стимулиране на мускулния растеж в трицепс брахии мускул.

За да изградите мускулна маса, трябва да прикрепите тежести към кръста си. Безкрайни лесни повторения само със собствено теглоняма да позволи постигането на такъв ефект. Както при други многоставни упражнения за трицепс, правете спадове в началото на тренировката си, като използвате тежест, с която можете да изпълните 8 до 10 повторения.

Подколенни мускули

Румънската мъртва тяга работи върху подколенните сухожилия, големия глутеус и долната част на гърба.

Румънска мъртва тяга

Резултатите от ЕМГ демонстрират превъзходството на румънската мъртва тяга при активиране на подколенно сухожилие спрямо сгъване на крака, хиперекстензии и сгъване с щанга.

Румънската мъртва тяга ангажира задните мускули предимно чрез движение навътре тазобедрена става, така че за да ги тренирате правилно, включете и сгъване на краката във вашата тренировъчна програма.

Изпълнете упражнението в началото на тренировката си, работейки с големи тежести за 8-12 повторения. Ако никога преди не сте правили румънска мъртва тяга, погледнете се в огледалото, за да проверите формата си. Основното нещо е да поддържате минимално огъване в коленете си и да избутвате бедрата си назад. Колко далеч? Докато мускулите на задната част на бедрото започнат да треперят. Това може да се нарече „златно правило“.

хайвер

Наведените повдигания на прасеца с тежести върху гърба натоварват гастрокнемиуса и солеуса.

Наведени повдигания на прасците

ЕМГ данните показват, че ако изпълнявате това упражнение с пръсти на краката, обърнати напред, можете да постигнете максимално напрежениемедиални и латерални глави на гастрокнемиус мускулите.

Ако вашата фитнес зала няма такъв, накарайте някой да седне на гърба ви (като Арнолд), за да се уверите достатъчно натоварванеза насочване към мускулите.

Направете упражнението, след като сте приключили с работата на квадрицепсите и подколенните сухожилия. Тъй като мускулите на прасецакосвено участват в много упражнения за крака, не трябва да ги уморявате твърде много, преди да повдигнете пръстите си. Изпълнете голям брой повторения със забавяне в ексцентричната фаза.

Крака

Клековете с щанга работят върху квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеусите и прасците.

Клекове с щанга на раменете

Клековете работят голяма сумамускули от прасците, квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите до изправящите гръбначни мускули, горната част на гърба и бицепсите. Някои хора не включват основни упражнения за натрупване на мускулна маса в програмата си, защото се страхуват от контузия или защото ги мързи. И напразно. Изследванията показват способността на кляканията (особено в диапазона от 6-10 повторения) значително да увеличат производството на тестостерон. Има няколко начина да разнообразите това упражнение. Можете да добавите вериги към щангата, клекове на стол или да промените позицията на краката си, за да насочите различни мускулни групи в долната част на тялото.

Без значение каква програма използвате - било то горен/долен сплит или 4-5 дневен сплит - с клекове отличен резултатпредоставени за вас. Основното нещо е да ги изпълнявате по интензивен начин.

Текущи изследвания показват, че изпълнението на клекове в началото на тренировка увеличава производството на тестостерон по време на тренировката. Това ви позволява да подобрите реакцията на малки мускулни групи към натоварване в следващите работни подходи. Работете с умерено тегло (70-80% от 1RM или тегло, с което можете да правите около 8-10 повторения) при голям обем (поддържайки диапазона на повторения висок). Ограничете периодите на почивка до 1,5-2 минути.

Това най-доброто движениеза максимален напредък в обучението за растеж на мускулни влакна, но помнете, правилен изборупражнение не е най важни аспектиза мускулен растеж. Много по-важно е да спазвате режима и да избирате правилна схемахранене.

Изберете най-много ефективни упражнения, техники и тренировъчни методи за растеж!

Упражнение за увеличаване на мускулната маса на бицепса

Ако сравните мряна с EZ бар с обикновена, първата, разбира се, е по-удобна, но този плюс всъщност се превръща в минус: вътрешният къс кок на бицепса не работи. И само права лента позволява и на двата снопа на мускула на бицепса да работят равномерно. В тази връзка работното тегло в упражнението, в сравнение с работата с EZ-bar, се увеличава с 5-8%. Така че не си губете времето в изкачвания с извита шияне си заслужава! Запомнете: такова движение обикновено се счита само за спомагателно! И вашият основен инструмент трябва да бъде класическа щангас прав врат.

гръдни мускули

Активирането на гръдните мускули в лежанката може да се постигне значително, ако спортистът смени щангата с дъмбели. Това се обяснява просто: правият мряна затваря правите ръце на културиста в твърда „рамка“. В резултат на това с напредването на упражнението предните делти са принудени да се включат и да поемат част от товара. Или по-скоро го вземете от гръдни мускули. Въпросът е – защо? Пресата с дъмбели премахва този недостатък.

Упражнение за увеличаване на мускулната масаделти

Не всички спортисти знаят, че ширината на раменете се определя от средния куп делти, така че неговото развитие се счита за основното в бодибилдинга. Ако вземем предвид тази гледна точка, следва, че пресата с щанги не носи много полза за културиста. В края на краищата, пресите с щанги поставят силен акцент върху предните делти, дори ако ги натиснете зад главата си. Това означава, че дъмбелите са тези, които принуждават средния куп делти да работят с пълна мощност! От това, което? Принуждавате дъмбелите да се движат по централната линия на тялото, докато щангата се движи или пред (натискане на гърди), или зад (натискане над главата) оста на тялото.

Упражнение за увеличаване на мускулната масатрицепс

"Лицеви опори"

Изолиращите упражнения, които включват само една става, няма да изградят маса. Това обаче са всички упражнения за трицепс, когато има само флексия и разширение на лактите. Само с лицеви опори и тесни пресив легнало положение, с изключение на лактите, започнете да работите и раменни стави. Да кажем веднага, че лицевите опори са по-добри, тъй като упражнението трябва да се изпълнява чрез специално натоварване на трицепсите.

Упражнение за увеличаване на мускулната масаквадрицепс

"Предни клекове"

Това е името, дадено на предните клекове. Ако клякате с щанга на раменете, това е много по-лесно, но позицията „зад“ на уреда натоварва по-голямата част от подколенните сухожилия и задните части. При целенасочено люлеене на квадрицепсите е необходимо да преместите щангата напред спрямо оста на тялото, с други думи, към гърдите. В този случай натоварвате квадрицепсите си с 25% повече!

Упражнение за увеличаване на мускулната масаи задните части

"Румънска мъртва тяга"

Това е името на мъртвата тяга, която се изпълнява с прави крака от средата на пищялите. В тази ситуация спортистът вече не се издига от клек със силата на квадрицепсите, което обикновено се случва класическа версиясцепление от пода. Упражнението е ограничено до последния етап, в който торсът се изправя от подколенните сухожилия и задните части. Ако насочването на дърпането се умножи по смъртоносното тегло на щангата, бързата възвращаемост е гарантирана. Смешно е да се говори за лъжливи крака.

Упражнение за увеличаване на мускулната масапрасци

Ако сравним повдигането на прасеца в изправено, седнало и наведено положение, се установява, че най-голямо теглоспортистът може да преодолее, докато стои. Пресата на пръстите на краката не издържа на конкуренцията: това е обикновена, но само „обърната“ версия на повдигане на прасеца. Накратко, помислете сами, решете сами! Когато става въпрос за повдигане на прасци в изправено положение, това е най-доброто упражнение за изграждане на тези циклопски прасци!

Най-добрите упражнения за увеличаване на общата маса

"Мъртва тяга"

Разбира се, мъртвата тяга е най-доброто упражнение за покачване на обща телесна маса. Важно е да се отбележи: ако е настъпило сериозно увеличение на масата, мъртвата тяга трябва да се изпълнява в режим на много повторения. Между другото, оптималната пирамида е 12-3 повторения в 6 серии. Не забравяйте, че трябва внимателно да наблюдавате правилна техникаизпълнение на упражнението.

"Клекове"

Кое упражнение мислите, че ще бъде най-трудно за тялото ви? Да, обикновени класически клекове! За да може спортистът да поддържа баланс и да не падне по гръб, тялото осигурява голям набор от стабилизиращи мускули в краката. И така, всички основни мускули, гърдите и делтоидите, гърба и дори лицевите мускули работят до краен предел! Не трябва да бързате да правите това упражнение, защото за да се изравни с теглото на щангата, тялото ви трябва да развие общи мускули в отговор на клекове. Между другото, има отделни експериментални тренировъчни програми, състоящи се само от клекове, които позволяват на бодибилдъра да увеличи до 7 кг обща мускулна маса за няколко седмици!

Идеалната ситуация е, когато начинаещите могат да изпълняват отначало около 3 упражнения, като основните са: клекове, лежанка, лежанка и мъртва тяга и едва след това да шлифоват и изграждат други мускулни групи.

Най-доброто упражнение за изгаряне на мазнини

"Свободни тежести"

Учените се интересуваха от сравняването на разхода на енергия при клекове и лег преси. „Клековете“ изгарят повече калории само защото ангажират стабилизиращите мускули, които са отговорни за балансирането на тялото. Когато се изпълняваха лег преси, необходимостта от това, разбира се, не съществуваше. Това означава: всякакви упражнения с свободни тежестиизгаря доста мазнини. Трябва да благодарим на тренажорите, които осигуряват силна фиксация на тялото и следователно „спестяват“ вашите калории.

Най-доброто упражнение за разширяване на гърба

„Широка горна връзка»

Изследователи, решили да разберат проблема, кое упражнение активира най-много широки мускулигърбове, определиха, че лидер в това отношение е широката горна част надолу към гърдите. Но горните връзки са обърнати и неутрален захвати широко хваленото широко издърпване над главата, за което учените прогнозираха водещи позиции, се оказа сред аутсайдерите. Между другото, широкият горен ред зад главата не можа да остане на второ място, откъдето беше изместен от реда с обратен захват.

Принципът на Weider

„Принудителни повторения“

Известно е, че по-високата тренировка определя бързия растеж на нашите мускули! Бодибилдингът има много техники за увеличаване на интензивността. Те се наричат ​​иначе „По-широки принципи“. Кой може да се нарече най-добрият? Принудителни повторения! Наистина, да се съсредоточим върху новото издание! Преди това беше необходимо да се изпълнят няколко принудителни повторения след „провал“ с помощта на партньор. Сега трябва да увеличите обичайното си работно тегло с 15%, след което да направите същия брой повторения, въз основа на подкрепата на асистента в края на сета. Усещате ли разликата? Науката е установила: този метод на екзекуция силови упражнениямощно повишава секрецията на тестостерон и растежен хормон в тялото на спортиста. В резултат на това е по-вероятно мускулите да придобият сила, подкожна мазнина"изгаря" по-бързо.

Най-добрият режим на упражнения за увеличаване на силата

"пирамида"

Общото мнение на силите за сигурност е следното: най-добър растеж„Пирамидата“ дава сила. Но кое? Тук има няколко мнения. Поддръжниците на първата посока смятат, че теглото трябва да се увеличава от сет на сет, така че окончателният сет да бъде завършен с максимално натоварване. Други смятат, че първият сет трябва да е най-труден, подчертавайки факта, че мускулите все още не са се уморили. След това трябва да започнете да отслабвате от серия на серия. След като сравниха двата модела в практически експеримент, експертите направиха категорично заключение: възходящата „пирамида“ е по-ефективна, когато натоварването нараства на стъпки. Обяснението се крие в характеристиките нервна система. По пътя на нервния сигнал има т.нар “моторни тела”, които, действайки като кондензатори, акумулират електрически потенциал.

Ако се повиши до максималното си ниво, тогава мускулното усилие също става максимално. По този начин, за да се постави рекорд за сила, спортистите са подходящи за „технически“ комплекти, които максимизират напрежението в „моторните тела“. И този най-добрата схемаувеличаване на натоварването: 1-ва серия – 50% от 10RM, 2-ра серия – 75% от 10RM и накрая, 3-та серия – 100% от 10RM.

Как да подобрим изгарянето на мазнини?

Кратка почивка

Законът на културиста е прост: колкото повече калории се изгарят по време на тренировка, толкова повече мазнини се изгарят. Възможно ли е да увеличите собствените си разходи за енергия? Трябва да знаете, че почивката между сериите по правило не е 2,5-3 минути, а само 30 секунди. Такава кратка почивка ще увеличи консумацията на калории с 50% от същата тренировка! Желателно е комплексът от упражнения да е ориентиран към щанги и да се изпълнява в режим на 6-8 повторения. Ако се използват тежки основни движения, изгарянето на мазнини ще продължи по инерция, дори след тренировка. Мастна тъкан„ще си отиде“ с още 5-8%.

Оптимално време за тренировка

вечер

Обикновено тренировките се провеждат най-добре вечер, следобед, когато тялото на културиста е успяло най-накрая да се събуди и е готово да реагира на силови натоварваниямаксимална секреция на хормони. Нека представим данните от сравнителен експеримент. На две групи спортисти бяха предложени еквивалентни тренировки по една и съща схема, но първият отбор изпълняваше силови упражнения сутрин, а другият - след 16:00 часа. На експертите им отне само 2,5 месеца, за да признаят втората група за лидер, която добави 3% мускулна маса и загуби 9% подкожни мазнини.

Най доброто упражнение за корема

Много хора смятат усукване безопасно упражнениеза долната част на гърба. Наистина, когато изпълнявате този набор от движения, долната част на гърба е постоянно в контакт с пода, а твърдата основа освобождава долната част на гърба от пренапрежение. Съвсем различен въпрос са военните коремни преси, при които долната част на гърба винаги работи активно и следователно упражнението може да причини силна болка V сакрален регион. Трябва обаче да се помни, че когато правите коремни преси, се натоварват абсолютно всички коремни мускули, включително и двата слоя на косите мускули. Спри се! Не забравяйте: когато правите упражнения, вие ги правите по експлозивен начин. Това е първият етап на усукване, който трябва да бъде изключително бърз!

Оптимално време за разтягане

Какво да направите преди тренировка

Често срещана практика е спортистът да направи кратко балистично разтягане (махове с ръце и крака) преди тренировка, за да добави сила към мускулите. Но сериозната работа върху гъвкавостта, която включва статични пози за разтягане, трябва да бъде преместена известно време след това силови тренировки. Обяснението е просто: разтягането е насочено към отпускане на мускулите на тялото и освен това предизвиква седативен ефект (произвежда сънливост). Целта на силовите тренировки е скъсяване на мускулите и втвърдяване на връзките. И ако обърнете всичко с главата надолу, ефектът от разтягане „в неподходящ момент“ ще отмени последващото натоварване на силата.

Оптимална почивка между сериите: 2-3 минути

Ако решите сериозно да увеличите размера на мускулите, бързането няма да помогне. Една или две минути почивка между сериите няма да ви помогнат. И отново учените се притекоха на помощ, сравнявайки успехите на две групи културисти, които усърдно изпомпваха ръцете си в продължение на 2,5 месеца. В първата група почивката на спортистите продължи минута, а във втората - 2,5 минути. Първата група успя да увеличи обема на ръката си с 5%, а втората - с цели 12%! Въпреки това, експерименти за удължаване на почивката положителни резултатине даде, така че трябва да се съсредоточите върху не повече от 3 минути.

Оптимална подкрепа на мускулите

Силов колан

Известно е, че поради професията си щангистите от незапомнени времена предпочитат широк кожен колан, с който стягат кръста. Това ви позволява да увеличите вътреабдоминалното налягане с 40%. В резултат на това кръстът се „укрепва“, така че натоварването на междупрешленните дискове намалява с почти 50%, което служи за предотвратяване на гръбначни травми, изразяващи се в критично притискане на дисковете и изпъкналост. междупрешленни хернии. Освен това използването на колана активира коремните мускули с 10%, а мускулите разгъвачи на гръбначния стълб с 25%. С други думи, тези мускули стават по-силни. Този ефект ви позволява да увеличите работните тежести при клекове и мъртва тяга.

Оптимална кардио машина

Бягаща пътека

Ако разгледаме въпроса коя кардио машина по-подробно, без съмнение това е „ бягаща пътека" Велоергометър дори не може да се сравни с него. Цялата разлика е в ефективността: докато бягате, вие се борите за баланс, което от своя страна добавя работа към работещите мускули, което означава, че ще изгорите много повече калории. Експерименти, проведени от специалисти, показват, че в сравнение с велоергометъра, бягащата пътека е с 45% по-ефективна при изгаряне на мазнини.

Силови тренировки

Амортисьори

Ако го прикрепите към краищата на пръта гумени амортисьори, силата ще расте с огромна скорост. Когато ставата е разтегната, силата на разгъващите мускули се увеличава, така че до края на повторението щангата изглежда „по-лека“, но щом амортисьорите се стегнат, щангата от друга страна става по-тежка. Следователно мускулите ще трябва да се напрягат много повече. Да приемем, че щангата ви за клек тежи 150 кг. Ако намалите теглото до 120 кг и прикрепите амортисьори към краищата на щангата, чието съпротивление е 30 кг, тогава силата, упражнявана от вашите мускули по време на клекове, ще се увеличи с 25%. Естествено, такива клекове увеличават силата на краката много по-бързо. С помощта на амортисьори е изненадващо лесно да увеличите работните си тежести, в лежанка, мъртва тяга, сгъване за бицепс и т.н.

Помощ за мотивация

Самостоятелен ред

Казват, че думата е потенциално дело. Кой се съмнява, че може да повлияе на човек като нищо друго. Смята се, че думата уж придобива магическа сила само в устата на хипнотизатор. Това обаче не е съвсем вярно, думата ви въздейства дори когато сами я произнасяте. В този случай не говорим за някакви специални техники за самохипноза. Трябва да се научите да си давате самозаповед – фраза, която да звучи категорично в тон, който не позволява никакви възражения. Пример: „Станах много по-силен!“ Тази фраза трябва да бъде твърдо повторена няколко пъти преди това трудно упражнение, и тогава веднага ще забележите, че вашите повторения са по-лесни от обикновено.

Най-доброто кардио

Мини сесии

Когато дългият свърши аеробни тренировки, неговият интензитет естествено намалява. Причината е психическа преумора. Оказва се, че без много да навреди на резултатите, кардио тренировката се разделя на кратки минисесии по 10 минути. Почивката между такива сесии може да се увеличи до 20 минути! Резултатът е невероятен: общата консумация на калории е същата и дори ще се увеличи! Почивките ще бъдат особено полезни за тези, които използват интервално кардиопри екстремен режим. Дори последните интервали ще бъдат изключително интензивни!

Помощ при обучението

Ремъци за китката

Силата на захват косвено влияе върху силата на свиване работещ мускул. Ако стегнете здраво ръцете си към щангата с ремъци за китките, вашият комплект със сигурност ще стане по-дълъг с 2-3 допълнителни повторения. Обикновено ремъците се използват, когато щангата може да падне от отслабени ръце. Въпреки това, можете сами да експериментирате с колани там, където никога не се използват: в бицепс къдрици или в лежанка. Въпреки това, с по-силен хват, определено ще можете да завършите допълнителни повторения.

Оптимално време за кардио

След тренировка

Опитните бодибилдъри си спомнят времената, когато не можеха да разберат как да правят кардио, когато ставаше въпрос за кардио. общ знаменател: Някои експерти препоръчват бягане преди силова тренировка, други - след нея. Науката е разрешила тези противоречия с помощта на метода на сравнителните експерименти. Оказа се, че един бодибилдър е по-склонен да загуби подкожни мазнини, ако практикува кардио веднага след силова тренировка. Обяснението за това е просто: преди да завърши тренировка, кръвта на спортиста съдържа много хормони за „изгаряне на мазнини“. Аеробиката ще стимулира нова секреция, което означава, че мазнините ще започнат да се топят буквално пред очите ни. Сутрешната аеробика на празен стомах е добра тренировка, но все пак не може да се сравни със сесията след тренировка.

Оптимален тип кардио

Интервали

По правило интервалното кардио протича по следния начин: няколко минути интензивно бягане са последвани от спокоен джогинг и след това отново ускорение. Тук има една тайна, която трябва да знаете: колкото по-бързо спринтирате, толкова повече мазнини изгаряте. Това правило се потвърждава от известен експеримент, при който една група спортисти губят повече мазнини за интервали от 15 седмици, отколкото друга група губят повече мазнини след 20 седмици редовна аеробика в стил джогинг. Между другото, енергийната консумация на тази група беше с 15 000 калории по-висока! В случая не говорим за нарушаване на природните закони. На интервали, като при тежки основна тренировка, има ефект на инерционно следтренировъчно изгаряне на мазнини. В резултат на това общото разпределено време активно изгарянемазнини, интервалите се оказват големи. Оттук идва и по-високата доходност. Друг пример за такава кардио тренировка с помощта на метода |P intervals. След като загреете, направете бърз спринт за 1 минута, последван от 1 минута ходене. Когато почувствате, че сте възстановили силите си, спринтирайте отново. Така редувате спринт и ходене за 20-30 минути.

С главата надолу!

Бодибилдингът не е без грешки и досадни грешки. Често това, което се е смятало за полезно, неочаквано се оказва вредно.

Лош метод на обучение

Уред за упражнения

Вече е определено от природата, че нито един мускул от нашето тяло не работи самостоятелно. Всички мускули са големи работни групи. И по някаква причина тренировъчните машини предлагат да натоварваме всеки мускул, изолирайки го от помощните мускули. Прицелването на пръв поглед е сто процента, въпреки че всъщност работи обратно мускулна координация. Какво се случва накрая? Нищо! Както знаете, любител на тренировъчно оборудване няма да може да се похвали нито с маса, нито със сила. Културистите трябва да помнят, че основният инструмент за силови тренировки са свободните тежести!

Починете си, ако мускулите ви болят

Ако ви болят мускулите, това не е извинение за тренировка. Обикновено в бодибилдинга това не е сигнал за опасност. Това се случва поради факта, че отделните мускулни влакна, пренатоварвайки се по време на тренировка, те се разкъсват, изпращайки сигнали за болка към нервните рецептори. Всичко е наред, мускулите могат да продължат да работят. И болката трябва да се изтърпи, особено след като получавате приятен бонус за това. Ако мускулите ви болят, но тренировката ви продължава, тялото ви произвежда много повече тестостерон.

Най-лошото време за тренировка

След кардиото

Кардиото инициира производството на растежен хормон. В резултат на това многократната секреция по време на последващи силови тренировки е много слаба. Според учените то е приблизително три пъти по-ниско от статистическата норма. Известно е, че хормонът на растежа дава мускулен растеж. Какво да правите, ако не се освободи достатъчно?..

Най-лошият вид оборудване

Нестабилна поддръжка

На пръв поглед липсата на опора под краката ви е добра за мускулите ви. В този случай се увеличава трудността при изпълнение на силови упражнения. Ще бъде много по-трудно да правите същите клякания при наличие на нестабилна опора, но, изненадващо, това не помага на мускулите. Смята се, че контрактилната активност на квадрицепса намалява с 57%. Картината е приблизително същата при упражнения за основните мускули.

Най-лошият вид кардио

Бавно бягане

Лекото бягане на бягаща пътека, където можете спокойно да говорите със съсед или да четете книга на стойката на кардио машина, не изгаря твърде много калории, което означава, че няма да доведе до значителна загуба наднормено тегло. За да продължи процесът на изгаряне на мазнини, трябва да се уверите, че кардио интензивността е равна на 75% от индикатора максимална сърдечна честота(MP обикновено се определя по формулата: 220 минус възрастта на спортиста). След преминаване на този праг състоянието се подобрява. на сърдечно-съдовата система, кръвното налягане се понижава леко. За да започне загубата на мастна тъкан, интензивността на аеробиката трябва да се увеличи до 80-85% от MP.

Най-лошото време за трениране на корема

В началото на обучението

Има едно неизменно правило: какъвто и мускул да изостава спортистът, той първо трябва да бъде напомпан. Но коремните мускули са изключение от общо правило. Играят ролята на стабилизатор на тялото в изправено и седнало положение. След като пресата се умори или отслабне, ефективността на всички основни упражнения ще намалее.

Детайлен преглед най добрите упражненияза изграждане на мускулна маса и въздействието им върху различни мускулни групи. Защо да губите време във фитнеса? Внасяне на истинска промяна!

Всяка програма за обучение се състои от много упражнения и подходи. Ако не разработите план за обучение с конкретна цел и не използвате усъвършенствани методи за обучение, тогава всичките ви усилия ще бъдат напразни. За максимум бързо набиранемускулна маса и развитие на сила, трябва да изберете само най-добрите упражнения.

Упражненията, обсъдени в тази статия, са най-добрите от най-добрите. Може да забележите, че те са разделени на три категории:

1. Упражнения с щанга
2. Упражнения с дъмбели
3. Упражнения за телесно тегло

Отваряйки уебсайта на DailyFit, ще видим, че по-голямата част от „масовите“ тренировъчни програми включват използването на щанги и дъмбели. За всяка мускулна група първо трябва да се изпълняват упражнения с щанга и дъмбел. След тях можете да преминете към упражнения на симулатори и блокове. Въпреки полезността на някои упражнения на машини и блокове, повечето от тях са по-ниски по ефективност от колегите си със свободни тежести.

Пейка с щанга или дъмбели по-добра лежанкав машина на Смит. Дълбоките клекове с щанга са по-ефективни от лег пресите. И набиранията на щангата превъзхождат мъртвата тяга горен блоккъм гърдите.

По-долу разглеждаме седемте най-добри упражнения. Ако целта ви е да увеличите мускулната маса, то тези упражнения определено трябва да намерят място в тренировъчната ви програма.

7 най-добри упражнения за покачване на маса

Клякове. Клековете са основното упражнение за покачване на маса и развитие на сила. Невъзможно е да си представим ефективна тренировъчна програма без дълбоки клекове. За да изпълните това упражнение, имате нужда от щанга и стелажи (или стелаж за мощност). Клековете натоварват не само мускулите на краката, но и горната част на тялото. Подобно на хормонална атомна бомба, кляканията разкъсват всички мускулни влакна в тялото, принуждавайки ги да растат и укрепват, повтаряйки се след повторение.

Мъртва тяга. Второто най-ефективно упражнение след клекове е (с минимална разлика) мъртвата тяга, която ви позволява да натрупате килограми мускули и да развиете мечешка сила. Мъртвата тяга, подобно на клека, се изпълнява с щанга.

спадове. Спусканията често с право се наричат ​​„клякове на горната част на тялото“. Лицевите опори натоварват интензивно раменните мускули и трицепсите. Това е за горната част на тялото. Лицевите опори се изпълняват на успоредка.

Набирания. В набиранията дори най-силните и напомпани спортисти не могат да се представят голям бройповторения Набиранията са страхотно упражнение за бицепсите. Препоръчително е да включите набирания в тренировъчната си програма вместо такива малки. ефективни упражнения, като например издърпване на горния блок към гърдите.

Лег. Пейката е основно упражнение за горната част на тялото. Има редица изключително ефективни варианти на това упражнение, включително пресата с плосък щанг или дъмбели и пресата с щанга или дъмбели с положителен наклон.

Армейска преса. Както при лежанката, има няколко страхотни варианта на военната преса. Това включва почти всички модификации на лежанката в изправено или седнало положение с щанга/гири. Също така, не забравяйте за Arnold Press и Head Press. Друга популярна вариация на пресата над главата е почистването на гърдите с щанга.

Сцепление. Редове (както с щанга, така и с дъмбел) са чудесни упражнения за горната част на гърба. Един от най-добрите варианти за гребане е добрият стар T-образен ред. Въпреки факта, че упражненията на машини и блокове се считат за неефективни, седналите хоризонтални блокови редове натоварват много добре мускулите на гърба.

Най-добрите упражнения за отделни мускулни групи

Сега, когато се срещнахме най-много ефективни средстваизграждане на мускулна маса, нека да разгледаме какви упражнения трябва да се изпълняват за определена мускулна група. Нашият списък ще включва някои представители на „седемте най-добри упражнения“.

5 най-ефективни упражнения за развитие на гръдните мускули

1. . „Бащата“ на всички упражнения за изграждане на мускули в горната част на тялото. Пейката стана толкова популярна, че почти всички спортисти отделят отделен ден за нея - обикновено понеделник.
2. . Изборът на много професионални бодибилдъри.
3. . Лицевите опори - "клековете за горната част на тялото" - са чудесно допълнение към лежанката или наклонена преса.
4. . Този вариант на лежанка ви позволява да разнообразите тренировката си за гърди.
5. . Чудесна алтернатива на пресата от лег под наклон.

Които не са включени този списъкпоради факта, че това упражнение има много кратък обхват на движение, като по-голямата част от натоварването се измества към трицепсите.

5 най-ефективни упражнения за развитие на мускулите на гърба

1. . Никое упражнение не може да се сравни с мъртвата тяга в изграждането на истински мощен гръб. Държането на тежка щанга в сгъване на гърба поставя огромен стрес върху широките мускули на гърба.
2. . Много по-ефективно упражнение от набиранията на лат. Ако можете да направите едно повторение, опитайте да направите второ. След като завършите две повторения, опитайте да направите три! Ако дори едно повторение ви е трудно, преминете към набирания с крака на пода (или на пейката).
3. . Невъзможно е да си го представим основна тренировкана гръб без вдигане на тежести, чийто списък се оглавява от наведени щанги.
4. . Чудесна алтернатива на наведените редове, особено ако искате да намалите травматичното натоварване на тялото си. долна частгърбове.
5. . Изпълнението на това упражнение в експлозивен стил натоварва ефективно трапеца и средна частгърбове.

5 най-ефективни упражнения за развитие на мускулите на раменете

1. . В продължение на много години това упражнение се счита за основно упражнение за изграждане на огромни рамене.
2. . Техниката на това упражнение напомня военната преса, изпълнена в експлозивен (вдигане на тежести) стил.
3. . Да, да, всичко е точно. Пейката е чудесно упражнение за развитие на предните делтоиди. По принцип, ако правите няколко лежанки в деня за гърди, вероятно няма да имате нужда да правите упражнения за предни делти в деня за раменете.
4. . Едно от най-добрите упражнения за рамене. Не забравяйте обаче, че щангата не трябва да се спуска под точката, в която ръцете стават успоредни на пода.
5. . Поради естественото разположение на ръцете, това упражнение се счита за най-малко травматично за раменните стави.

5 най-ефективни упражнения за развиване на мускулите на краката

1. . Това е основното упражнение за покачване на маса.
2. . Друг чудесен вариант за застрояване огромни крака. Предният клек има трудна техника, но овладяването й си струва усилието.

Стройна стегната фигура- гаранция за здраве, Имайте добро настроение, привлекателност и самочувствие. Ето защо винаги трябва да изглеждате добре. Но какво ще стане, ако нямате време да тренирате във фитнеса? Тренирайте у дома!

Да, възможно е да влезете във форма, без да напускате дома. Особено на начална фазатренировка, когато мускулите не се нуждаят от професионални треньори и твърде големи тежести.

Ще ви помогнем да разберете всички нюанси на обучението у дома и да създадете правилната програмаза покачване на мускулна маса.

Как да изградите мускулна маса у дома

За да натрупате мускулна маса у дома възможно най-бързо, трябва да научите няколко важни правила:

Редовно не означава изтощително. Три тренировки седмично по 40-50 минути - най-добър варианткакто за начинаещи, така и за „опитни“ спортисти. Основното нещо, което трябва да запомните е, че пълно възстановяванеИзграждането на мускули отнема една седмица, тоест трябва да минат седем дни между първата и втората тренировка за една или друга група.

Можете да изградите мускулна маса у дома само ако следвате диета. Необходимо е да се осигури на тялото енергия - въглехидрати и мазнини, и строителен материал– протеин.

Диетата на спортиста трябва да съдържа яйчен белтък, извара, постно месо, птици, риба, зърнени храни, ядки, бобови растения и гъби.

Потребността на тялото на спортиста от протеини е 1,8 - 2,3 g на килограм тегло, тук е написано какво да яде и кога, дадени са изчисления на нуждите на организма и меню.

Ако този стандарт е трудно да се изпълни с храна, тогава трябва да помислите за закупуване на протеин или гейнър.

По време на сън тялото се възстановява, поради което добра почивкае същото важна частпрограми за наддаване на тегло като хранене и тренировки. В този случай продължителността на съня на спортиста трябва да бъде най-малко 8 часа, препоръчителната норма е 9-11 часа.

За да осигурите здрав сън за тялото си, трябва да си лягате по едно и също време, да си почивате празен стомах, не правете упражнения преди лягане.

1. Адаптиране към нови условия

Способността на тялото да се адаптира към променените условия може да повлияе отрицателно на напредъка на спортиста. Ето защо трябва да се състави тренировъчна програма у дома, като се вземе предвид адаптирането на мускулите към нивото на натоварване.

1. Складова наличност

За да работите с тежести, трябва да закупите щанга, дъмбели и плочи различни тежести. Можете също така да инсталирате хоризонтална лента у дома, да купите или да направите тежести за краката и ръцете си и да напълните стара раница с нещо тежко, например пясък. В противен случай всичко, от което се нуждаете, е удобно, дишащо облекло и бутилка вода.

Тренировъчна програма за покачване на мускулна маса у дома

Всяка тренировка трябва да започва с 15-минутна загрявка, която ще подготви мускулите за интензивна работа и по-нататъшен растеж. Загряването трябва да загрее мускулите, да увеличи притока на кръв към мускулите, да „ускори“ пулса и да намали риска от нараняване. Освен това, за разлика от основната тренировъчна програма, загряването не включва работа определена групамускули - трябва да подготви цялото тяло.

Първи ден: работа с делтоиди, гърди, гръб, бицепс и трицепс

Ден втори: корем, лумбални мускули

Трети ден: глутеални мускули, крака

Горната програма е само капка в океана от възможности, които се отварят за спортист, който се стреми да подобри формата си.