Избутване на щанга какви мускули работят. Грабване като най-доброто средство за подобряване на мускулната координация
Когато обмисляме упражнения, които са подходящи както за фитнес, така и за домашни условия, не трябва да забравяме гирите. Тяхната отличителна черта е минималното увеличаване на мускулната маса и способността да развиват не само мускулите, но и връзките и ставите. Класически пример за упражнение с гири, подходящо както за мъже, така и за жени, е движението с гири.
Обща информация и историческо резюме
Изтласкването с гири е основно многоставно упражнение, идеално за започване на спортна кариера.Основната му характеристика е формата на снаряда, който има изместен център на тежестта:
- Това ви позволява да подобрите състоянието на връзките и ставите.
- Позволява ви да извършвате импулсни движения, които са недостъпни за други снаряди.
- Не намалява натоварването в пиковата фаза на движение.
- Не позволява чийтинг при изпълнение на основни движения.
- Натискът на снаряда върху костта не ви позволява незабавно да извършите голямо количество работа, което елиминира възможността за претрениране.
- Използването на големи мускулни групи води до стимулиране и повишаване на нивото на половите хормони, което ви позволява да увеличите общата мускулна маса и да изгаряте мазнини.
Самите снаряди с гири и техниката за извършване на изтласкване с гири дойдоха при нас от 18 век, когато формирането на артилерийски полкове изискваше увеличаване на силовата издръжливост сред артилеристите. Първоначално тежестта беше ядро със заварена към него дръжка.
Впоследствие артилерийската подготовка прераства в истински спорт, включващ:
- Клекове с гири;
- Скоростни тласъци;
- Упражнения за грабване.
Благодарение на това вдигането на гири и избутването на гири с две ръце са достигнали до нас непроменени. В съвременния спорт гирята като снаряд и основни движения придобиха голяма популярност поради лекотата на овладяване на техниката, бързите резултати и развитието на всички характеристики на спортист без използването на допълнително оборудване:
- Максимална сила.Развива се поради голямата разлика в теглото на гирите.
- Експлозивна сила.Разработен чрез използване на правилна техника за преса с гири.
- Сила издръжливост.
- Аеробно представяне.Тъй като експлозивният характер на работата е огромен стрес за целия организъм, в опит да го изравни, той адаптира всички системи към многократно повтарящи се нужди.
Правилна техника
Нека да разгледаме как правилно да избутате гиря, за да не нараните гърба си и да постигнете максимална ефективност на движението.
Фаза на избор на снаряд
- Важно е да наблюдавате дишането си. Преди да вземете снаряда, трябва да задържите дъха си, създавайки натиск в коремните мускули за по-добра стабилизация.
- Дръжката на тежестта трябва да бъде взета по такъв начин, че да се върти свободно в ръката ви.
- Повдигането на тежестите става с гръб в прогъване.
- Когато хвърляте тежест върху рамото си, трябва да завъртите центъра на тежестта на снаряда, за да не претоварвате връзките. Това става чрез завъртане на ръката с лека супинация.
Фаза на тягата
- Преди тласъка трябва да преместите тежестта от гърдите към рамото.
- Свийте леко краката си (не повече от 15 градуса в коленете), избутвайки бедрата назад.
- Рязко избутайте тялото си нагоре с краката си (както при скачане), предавайки импулса през мускулите на гърба, а не на гърдите (т.е. подравнете тялото колкото е възможно повече).
- Използвайки получения импулс, рязко избутайте тежестта с ръка във вертикално положение.
Фаза на натиск и фиксиране
Как да избутате гиря, ако първоначалният импулс не е достатъчен, за да го изтласкате? За това има фаза на усилване. По време на фазата на усилване е важно да наблюдавате дишането си, защото... Лицевата опора трябва да се прави при полуиздишване. Фиксирането на тежестта става, когато ръката е напълно изправена в ставата.
Важно:няма нужда да държите тежестта във фиксирано състояние за повече от 3-4 секунди, т.к вреди на ставите.
Вариации на упражнението
Въпреки считаната за идеална техника на ритъм с гири, не забравяйте за други варианти на това упражнение.
- Преса с гири.Различава се от избутването на гири с една ръка по липсата на импулсен компонент. Благодарение на това упражнението се превръща в изолиращо и обикновено се използва като допълнително упражнение към лежанката.
- Швунг преса.Междинен вариант, който включва импулсен компонент и усилване на силата. Отличава се с по-сложна техника, по-близка до вдигането на тежести чист и удар.
- Изтласкване с дъмбели.Различава се по снаряд. Използва се като посредник между гири от 16 и 24 килограма. Като овладеете правилната техника, можете да смекчите стреса от прогресивните упражнения.
- Пълен цикъл на избутване на гири.Състезателно упражнение, което включва сложни техники за бране и дишане.
Всички тези упражнения могат да се използват за шокиране на мускулите, когато не е възможно да се увеличи броят на избутванията на гири по друг начин.
Какви мускулни групи работят?
Въпреки факта, че натискането на гири развива всички основни мускулни групи, основният профил е развитието на трицепсите и медиалните делтоиди, които носят най-голямо натоварване.
| Мускулна група | Фаза на движение | |
| Горен сноп на гърдите | Първичен тласък импулс | Пулсова динамика |
| Трицепс. Странична глава | Екстензия с гири | Основна динамика |
| Делти - горна греда | От вдигане на тежестта до окончателното статично напрежение при фиксацията | Основна динамика |
| Делти - преден лъч | Първа фаза на бутащото движение | Пулсова динамика |
| Бицепс подколенни сухожилия | Дръжте краката си прави, докато променяте тялото си | Статична константа |
| Квадрицепс | Задаване на импулс към тялото | Пулс |
| Сгъваема ръка на бицепса | Стабилизиране по време на етапа на сваляне на тежестта до рамото | Статично стабилизиране |
| Мускули на китката | Дръжте гирята през всички етапи | Статично |
| Трапецовидни мускули | Дръжте тежестта на рамото си под правилния ъгъл | Динамичен вторичен |
| Ромбоидни мускули | Предаване на първичен импулс от квадрицепс + стабилизиране на ядрото | Пулс + статика |
| Псоас мускули | Стабилизиране на ядрото през цялото упражнение | Статично стабилизиране |
| Глутеални мускули | Създаване на допълнителен импулс при натискане с две ръце | Пулсова динамика |
Както се вижда от таблицата, въпреки участието на големи мускулни групи, основното динамично натоварване се поема от мускулите на рамото и предмишницата. Благодарение на това комплексите с гири отлично тренират малките мускули на ръцете, които изостават при хора, които практикуват изключително основни движения.
Преди да изберете правилното упражнение, трябва да разберете какво точно изостава и ви пречи да напредвате в бързи движения:
- Ако имате проблеми с избутването на тежестите, тогава трябва да работите с предните делтоиди и мускулите на краката. Проблемите могат да възникнат или от невъзможността да се изтласка тежестта, или от ранното проявление на фазата на лицеви опори.
- Ако е невъзможно да фиксирате тежестта, трябва да завършите трицепсите и всички стабилизиращи мускули.
- Ако по време на упражнение се появи изкривяване на тялото, трябва да обърнете голямо внимание на ромбовидните и трапецовидните мускули.
- Ако натискът е слаб, трябва да работите с горните делтоиди и страничната глава на трицепса.
Да обобщим
Джъркът с гири е уникално упражнение, което развива цялото тяло. Интересен е не само защото е подходящ както за мъже, така и за жени, но и защото вариациите в изпълнението няма да ви позволят да се отегчите от рутинното изпълнение. В допълнение, цената на съветските тежести на пазара втора ръка прави този снаряд достъпен за всички. В края на краищата, средно чифт стари чугунени тежести струва няколко пъти по-малко от комплект дъмбели със същото тегло. Използването на гири ви позволява да правите без фитнес за дълго време, развивайки всички мускулни групи с едно или друго движение.
Фитнес експертът Сергей Струков преведе текста на Грег Деа за най-доброто упражнение за рамото за библиотеката на Федерацията на фитнес професионалистите.
Пресата с гири с една ръка работи за всички
Независимо дали търсите да подобрите мощността и силата или възстановявате моделите на движение, пресата с гири с една ръка отговаря на изискванията.
Използвах това упражнение, за да компенсирам големия обем хвърляния, приемания, сервиси и контакти при волейболисти и хандбалисти на международно ниво. Атлетите, които постоянно изпълняват преси с една ръка като част от тренировъчната си програма, увеличават своята сила на удар и издръжливост.
Но дори ако просто тренирате фитнес, можете да го използвате, за да подобрите стойката си и да увеличите силата на раменете.
Пресата с една ръка е най-добрата, защото отговаря на следните критерии:
1. Безопасна начална и крайна позиция.
2. Безопасен модел на движение.
3. Развитие на силата на „натискане“.
4. Идентифициране и защита на слабите звена.
Сега нека обясним по-подробно всяко от изброените предимства.
Безопасна начална и крайна позиция
Началната и крайната позиция на пресата с една ръка са по-безопасни от други популярни упражнения за сила на раменете, като предно и странично повдигане. Дългият лост на предните и страничните повдигания често принуждава лопатката да се отдалечи от стабилна позиция в началото и в края на движението. Това е подобно на повдигането на кран от земята, преди да повдигнете товар върху висока сграда.
Фронталните и страничните повдигания причиняват повече проблеми с раменете, отколкото всяко друго упражнение, като са насочени към мускулите, които се опитват да държат лопатките по отношение на врата и торса (трапец и ромбоиди).
Основната роля на лопатката е да поддържа ръката. Той може да се движи свободно, за да поддържа правилното положение на гленоидната ямка спрямо главата на раменната кост. С крила лопатка (медиалният ръб се отдалечава от гръдния кош или се накланя напред) или медиалната/горната част на лопатката е по-висока от страничната част, което поставя гленоидната ямка в позиция, която ограничава повдигането на ръката. Това е грешно и не е стабилно. В това положение лопатката губи необходимата ориентация.
Пресата с една ръка, от друга страна, предлага правилната позиция. При пресите с една ръка лопатката е динамично стабилна, има неограничена свобода на движение със ситуационна опора и поддържане на правилна позиция.
Движението започва в позиция на багажник, с гирята точно пред рамото. Тежестта е разположена на предмишницата, от външната страна на ръката, свита в юмрук, с лакът, сочещ напред. Дланта на ръката е насочена към лицето. В крайната позиция гирята е строго над рамото, лакътят е прав. И двете позиции, начална и крайна, стабилизират позицията на лопатката.
Безопасен модел на движение
Пресата от начална до крайна позиция трябва да е вертикална. Лакътят в начална позиция е насочен напред, а в крайна позиция е насочен встрани. Това означава, че раменната става се премества от неутрална позиция в позиция на външна ротация, докато в същото време лопатката се премества в по-безопасна позиция на прибиране и превъзхождаща ротация, отваряйки пространство за раменната става да се върти и плъзга в добре- балансирана позиция.
Друг полезен вариант за преса над главата, който авторът на статията препоръчва: Преси с гири отдолу нагоре за твърди рамене
Преса с гири с една ръка – „чисто“ движение. Почти невъзможно е да се определи съответствието на времето, последователността и координацията на двигателния модел. Въпреки това, ако моделът е нестабилен, рязък или разделен на етапи, ние наричаме движението „мръсно и тежко“. По същество противоположното движение е гладко, което наричаме „чисто и леко“.
Позицията за преса с една ръка не създава движение на гълъб.: Много упражнения за сила на раменете, които изискват вдигане на тежести зад главата, водят до опит за премахване на тежестта от врата. Резултатът е движение, напомнящо движение на главата на гълъб, откъдето идва и името „гълъб“. Движението на гълъба води до разместване на ставата и активиране на мускулите в горната част на врата, което води до болка и ограничено движение на главата и шията. Ако искате да избегнете движенията на гълъбите, наблюдавайте врата си по време на редове или предни повдигания. При преса с гири с една ръка, гирите се натискат от нормалната позиция на врата над главата, така че не се получава движение на гълъби.
Моделът на притискане допълнително накланя лопатката назад, освобождавайки място за работа на ротаторния маншон и минимизирайки риска от удар. Освен че се накланя назад, лопатката се завърта нагоре, отваряйки още повече пространство. Завъртането на лопатката изисква координирано свиване на всички мускули на гърба.
Развитие на пропулсивната мощност
Това е страхотно упражнение за развиване на „натискаща сила“. Силата е работа, извършена за единица време, така че изисква сила, скорост и контрол на движението.
Предимството на вертикалната преса е възможността за повдигане на повече тежест от предна или странична преса поради относително късия лост. Има повече стимулация на горния крайник и лопатката остава стабилна. Когато тежестта е твърде голяма, движението губи скорост и следователно сила. Става объркано и трудно. В тази ситуация лежанката може да извърши повече работа със стабилна лопатка и по-голямо натоварване от състезателните упражнения (набирания, странични или предни повдигания).
Между другото Zozhnik има и рецензия на научно изследване на Американския съвет по упражнения, но в това изследване не са тествали пресата с гири с една ръка.
Защита на слабите звена
Последната полза от това страхотно упражнение е способността да се премахнат слабите звена, които са свързани с риск от нараняване.
Гръдният отдел на гръбначния стълб и гръдният кош, както и всичко, което е свързано с тях, участват в пресата с една ръка точно толкова, колкото и в пресата с две ръце. Трудно ни е да разберем и да си представим прецизни движения на ставите, които изискват сложна координация между стабилизаторите и основните двигатели. Когато някой не може да изпълнява повече повторения или тежестта, която вдига, достигне плато, предполагаме, че той просто е достигнал лимита си. Но не винаги причината е умората.
Ако правите различни повторения в пресата с гири с лява и дясна ръка, разбираме, че причината за асиметрията може да е в гръдния кош, гръдния кош, всички свързани мускули, врата и раменния пояс. Идентифицирането на страничните разлики ни насочва към подобряване на функцията в тези области, премахвайки бариерите пред подобряването на стенда. Когато мръсните и тежки повторения разкрият слабо звено, можем да променим теглото и условията за представяне, за да ги подобрим допълнително.
Когато натоварването е твърде голямо за нормалния модел, възникват компенсаторни движения. Повечето компенсации се случват, когато човекът се навежда назад, за да превърне движението в преса на гърдите под ъгъл. В този случай шията прави движение „гълъб“, долната част на гърба се огъва, а лопатката се отдалечава от оптималната позиция. Гълъбовата шия е дисфункционална компенсация, която нарушава стабилността на тялото. Това може да доведе до болка, ограничено движение и загуба на двигателен контрол - три добре известни риска от нараняване.
Има два прости начина за отстраняване на тази грешка:
1. Седнете и завършете подхода. Това намалява натоварванията върху бедрата и таза, осигурявайки стабилна позиция за долната част на гърба. Или можете да стабилизирате бедрата и таза си, като поставите единия си крак на стол или пейка. Огънатият хълбок на повдигнатия крак намалява вероятността от предно накланяне на таза и извиване в долната част на гърба.
Поставете крака си на пейката - това ще помогне.
Ако долната част на гърба ви все още се извива, просто повдигнете крака си от стол или пейка, за да предотвратите това. Предпочитам този вариант с един крак, защото включва натиск върху повърхността през стъпалата, глезените, коленете и бедрата, а не през шестте кости на таза. Това е по-сложно упражнение, което натоварва не само раменния пояс.
Поставянето на крака върху кутия може да помогне за коригиране на въртенето на таза.
2. Вторият метод е да намалите теглото и да завършите комплекта чисто.. Това не е добър избор, стига човек да компенсира лекото тегло с преследване на повторения. Това също е по-малко благоприятна стратегия, защото изисква съзнателен контрол на техниката. Методите със самоограничение са за предпочитане за адаптиране пред методите със съзнателен контрол. Това помага да поддържате модела във вашата нервна система по-добре от загубата на тегло.
Балансирано рамо – силно рамо
Ако искате добри рамене, тогава трябва да преминете към преса с една ръка в тренировката си за преса.
Използвал съм тази проста стратегия от години, за да тренирам атлети с големи натоварвания на раменете. Комбинацията от регулиране на позицията, модела и мощността на силата осигури защита за спортистите в предсезонната подготовка, както и интеграция с други основни упражнения. Използвайки пресата с една ръка, подобрих способността за стрелба на китайска национална суперзвезда по хандбал със скъсана устна и сухожилие на ротаторния маншон. Използвах лежанката за собственото си развитие и нямах проблем да изненадам големи момчета с начални тежести, по-големи от техните максимални повдигания пред мен.
Въпреки очевидната трудност на позициите и модела, нито един от моите атлети, които легнаха до отказ, не получи нараняване или болезненост след натоварване. Опитайте това упражнение. Работи.
Екология на живота , Сравнително евтините, мобилни и многофункционални тежести са незаменимо нещо в арсенала на вашия домашен фитнес. Много изследвания показват, че това е най-ефективното средство за подобряване на стойката, изгаряне на калории и изграждане на мускули.
Сравнително евтини, преносими и многофункционални, тежестите са незаменим артикул в арсенала на вашия домашен фитнес. Много изследвания показват, че това е най-ефективното средство за подобряване на стойката, изгаряне на калории и изграждане на мускули.
Събрахме 10-те най-ефективни упражнения с гири, които със сигурност ще подобрят вашата физическа форма. Можете да правите всяко упражнение поотделно или да ги използвате всички, за да създадете своя собствена тренировъчна програма.
1. Балистични упражнения с гири
Балистичните упражнения като тези са чудесен начин за изграждане на силен гръб, сърцевина и ръце. Дръжте сърцевината си ангажирана през цялото упражнение, за да облекчите натиска върху долната част на гърба. Освен това укрепвате хватката и предмишницата.
Производителност:
1) застанете над гирята, леко свити колене;
2) като държите гърба изправен и корема си напрегнат, вземете тежестта и я повдигнете с рязко движение (сякаш я изхвърляте);
3) докато тежестта се издига, бързо сменете ръката си и като хванете тежестта с другата ръка, я спуснете надолу;
4) сменяйте ръцете всеки път, когато вдигате тежестта; повторете толкова пъти, колкото е необходимо.
съвет.Опитайте се да правите тези движения, при които изпускането на тежестта няма да повреди нищо.
2. Преса за клек с тежест над главата
Тази вариация на пресата с гири е мощно упражнение, което работи върху горната и долната част на тялото ви, като по този начин ги укрепва. Пресата за клек отгоре е цялостна тренировка, която работи за всеки мускул в тялото. Това е едно от най-добрите силови упражнения, което не изисква много оборудване, но води до феноменални резултати. Това натоварване също така ще осигури много по-добра основна тренировка, която ще предизвика не само начинаещи, но и опитни спортисти.
Производителност:
1) повдигнете тежестта, така че да може да се люлее между краката ви;
2) упражнението започва от долната точка с размахващо движение;
3) с движение, подобно на ъперкът, издърпайте тежестта към гърдите си; трябва да завършва между бицепсите и предмишницата (позиция с гири на гърдите);
4) от тази позиция натиснете гирята нагоре, като изравните напълно ръката си и заключите лакътя в горната част на упражнението; след това спуснете тежестта обратно към гърдите си;
5) плавно спуснете тежестта надолу до изходна позиция; започнете следващото повторение, без да трепнете.
съвет.
3. Клек със скок с гири
Клековете със скокове с добавена тежест са мощно упражнение за укрепване на краката, но са противопоказни за хора със слаби колена или травми. Опитайте първо да правите тези движения със собственото си тегло, а след това можете да добавите товари. Експлозивната сила е само едно от многото предимства, които предоставя това упражнение. С течение на времето вие също ще придобиете силни глутеуси и здраво ядро.
Производителност:
1) повдигнете тежестта до нивото на гърдите и я задръжте за дръжката;
2) спуснете се в дълбок клек и след това изскочете, изпъвайки се в целия си ръст (тежестта винаги е в ръцете ви пред гърдите);
3) Приземете се плавно обратно в клек.
съвет.Опитайте се да кацнете възможно най-меко, за да не натоварвате прекомерно коленете си; Стресирайте сърцевината си през цялото време.
4. Упражнение Горила
Това упражнение е едно от най-мощните за трениране на раменете и мускулите на задната част на краката. След като завършите няколко подхода на следващия ден, ще почувствате ефекта в цялото си тяло. Упражнението горила е чудесно за развиване на сила.
Производителност:
1) издърпайте една тежест до нивото на гърдите, вдигнете втората от пода и я задръжте отдолу с протегната ръка;
2) спуснете тежестта от гърдите си надолу, като напълно изравнявате ръката си и дръпнете другата към гърдите си (движенията трябва да се извършват синхронно);
3) повторете тези движения толкова пъти, колкото е необходимо.
съвет.Дръжте гърба си изправен и сърцевината си напрегната през цялото време; задайте ритъма на упражнението и се опитайте да го следвате през цялото изпълнение.
5. Размахвайте гири с две ръце
Люлките с гири с две ръце ефективно развиват няколко качества наведнъж: сила, експлозивност, гъвкавост и кардио. Тези движения не само тренират различни мускулни групи, но и ви учат да насочвате основната енергия към обекта, който манипулирате. Вместо да местите тежест от точка А до точка Б, ще се научите да генерирате сила от „енергийното ядро“ на тялото си.
Производителност:
1) поставете тежестта на разстояние около 30 см пред вас;
2) хванете гирята с две ръце, като огънете бедрата си и леко огънете коленете си;
3) повдигнете гирята, оставяйки я да се люлее между краката ви, след което бутнете гирата напред с размахващо движение, докато достигне нивото на гърдите;
4) върнете гирята обратно в позиция между краката ви; не пречете на движението му, оставете го да падне по инерция.
съвет.Дръжте гърба си изправен, а сърцевината и глутеусите ангажирани по време на движението с гири; не повдигайте петите си от пода.
6. Повдигане на гърдите с гири
Вдигането на гири трябва да бъде важна част от вашата тренировка, независимо от вашите цели. Това упражнение ще изгради здраво ядро и рамене и ще развие силен захват.
Производителност:
1) повдигнете тежестта, позволявайки й да се люлее между краката ви;
2) протегнете едната си ръка напред и я повдигнете до нивото на раменете, втората държи тежестта отдолу;
3) започнете упражнението от долната точка с размахващо движение, докато движите втората (изпъната) ръка назад;
4) с движение, подобно на ъперкът, издърпайте тежестта към гърдите си; трябва да завърши между бицепса и предмишницата;
5) върнете гирята обратно в позицията между краката ви, без да възпрепятствате движението й.
съвет.Уверете се, че тежестта не се обръща с главата надолу; тя променя позицията си само по време на ъперкът.
7. Sots Kettlebell Press
Sots Press ще ви помогне да изградите силно, силно ядро и също така ще укрепи раменете и краката ви, правейки ги по-стабилни. Това упражнение съчетава баланс и сила. Не е нужно да използвате големи тежести, за да получите пълните предимства на тази тренировка. По време на изпълнение мускулите трябва да са постоянно напрегнати, за да не загубят стабилна позиция.
Това упражнение е кръстено на руския щангист Виктор Соц, но ще откриете, че ругаете името навсякъде.
Производителност:
1) вземете гиря и я поставете в позиция „гиря на гърдите“;
2) като държите гърба си изправен, спуснете се в клек възможно най-ниско;
3) Докато сте в клекнало положение и стегнете ядрото си, повдигнете гирята нагоре, подравнявайки напълно ръката си и заключвайки лакътя;
4) намалете тежестта надолу и повторете движението толкова пъти, колкото е необходимо, след което сменете ръцете.
съвет.Ако имате проблеми със соц пресата, опитайте клекове над главата и военни преси от седнало положение.
8. Махове с гири + клекове
Клекът с гири с две ръце е комбинирано упражнение, което съчетава замах с гири и клек. Целта е плавен преход между двете части на движението, като по този начин се ангажира цялото тяло наведнъж.
Производителност:
1) вземете тежестта с две ръце; краката стоят малко повече от ширината на раменете; спуснете ръцете право надолу пред себе си, така че тежестта да е между краката ви;
2) с люлеещо се движение леко хвърлете тежестта пред себе си, докато изправяте гърба си;
3) докато хвърляте гирята, спуснете се в клек (трябва да я хванете с длани за сърцевината вече в седнало положение);
4) веднага щом хванете гирята в долната част на упражнението, изправете се и след това я спуснете надолу (трябва да хванете гирята с две ръце за дръжката); когато гирята отново е във висяща позиция на нивото на бедрата, преминете към следващото повторение.
съвет.Преди да започнете да клякате с люлки с гири, направете няколко повторения на люлки с гири с две ръце.
9. Двойна люлка с гири
Двойната люлка с гири е ефективно упражнение за придобиване на експлозивна сила, укрепване на цялото тяло и развиване на желязна хватка. Това движение е задължително не само за сила и мощност, то ще бъде и ключът към цялостното подобряване на физическото състояние.
Производителност:
1) вземете тежестите, като ги оставите да висят между краката ви;
2) с люлеещо се движение, подобно на ъперкът, синхронно издърпайте тежестите към гърдите; те трябва да завършат между бицепса и предмишницата;
3) върнете тежестите обратно в позиция между краката си, не им пречете движението.
съвет.Уверете се, че тежестите не се обръщат с главата надолу; те променят позицията си само по време на ъперкът.
10. Редуване на задни напади с гири
Това е изключително трудно упражнение, което ще предизвика вашите крака. С две гири на гърдите вие тренирате сърцевината и горната част на тялото също толкова добре, колкото и краката си по време на напади.
Производителност:
1) вземете тежестите така, че да са между бицепса и предмишницата;
2) дръжте тежестите възможно най-близо до гърдите си, гърбът ви е изправен; Хвърлете се назад с единия крак, падайки на коляното; поддържайте права линия между коляното, бедрото и рамото;
3) върнете се в изходна позиция и повторете това движение с другия крак.
съвет.Не забравяйте да контролирате дишането си: тежестите увеличават натиска върху гърдите, така че ритъмът на дишането ви може да бъде нарушен.публикувани