Възстановяването е времето между тренировките за една и съща мускулна група. Ако не сте се възстановили напълно, тогава най-вероятно няма да видите резултати от вашата тренировка - това се отнася както за тези, които се опитват да изградят мускулна маса, така и за тези, които искат да загубят излишното тегло.

Недостатъчното възстановяване в крайна сметка може да доведе до ефекта претрениране. Този ефектсе проявява в това, че човек започва да чувства хронична умора, мускулни болки и изживяване на депресия. Освен това възстановяването е много важно за инсталиране правилния балансмежду дома, работата и фитнеса.

1 // Възстановяване за натрупване мускулна маса

За да изградите мускулна маса, имате нужда от период на възстановяване от 5-7 дни между тренировките на мускулна група. Това време е достатъчно, за да може тялото да възстанови напълно силата си, а мускулите да увеличат размера си. Ако тренирате едни и същи мускули по-често от веднъж на всеки 5-7 дни, това ще донесе повече вредаа не полза. Въпреки това, с правилно структуриран тренировъчен план, можете да тренирате мускулите си по-често и пак да виждате резултати, но това е по-вероятно да се отнася за опитни спортисти, отколкото за начинаещи.

За правилно възстановяванетрябва да изчакате до 48 часа, след като мускулната болка е изчезнала. Например тренирате гръдния мускул в понеделник, във вторник и сряда усещате болка в областта на трицепса, четвъртък и петък са дните, в които болката отшумява и започва мускулният растеж. Следващият път можете да тренирате гърдите си не по-рано от събота.

Разбира се, важно е да се изясни, че в онези дни, когато един мускулна групаможете да тренирате друга, но трябва да минат поне 5 дни между тренировките на същата мускулна група.

Ако почувствате ефекта от претренирането, препоръчваме да си направите двуседмична почивка от силови натоварвания, В дадено времетялото трябва да се възстанови напълно и можете да започнете да тренирате отново, без да допускате същите грешки.

2 // Възстановяване за увеличаване на силата

Ако целта ви е да увеличите силата, тогава ви трябват 2-3 дни за възстановяване. Растежът на силата зависи пряко от нервните окончания на вашето тяло. Ако искате да добавите повече тежест към вашата лежанка, тогава трябва да правите това упражнение възможно най-често, за да укрепите мускулите си. нервни окончания, отговорен за макс мускулна контракция. 2-3 дни са достатъчни за пълно възстановяване нервна систематяло.

В дните за възстановяване можете да опитате да изпълнявате частични диапазони на движение в упражненията.

3 // Възстановяване по време на тренировка за издръжливост

При изпълнение на упражнения за издръжливост се изразходват запасите от фосфокреатин и гликоген в мускулите. За пълното им възстановяване е необходима почивка от 24-48 часа. Ако след 24 часа усетите болка в мускулите, след което се заемете с активно възстановяване (нискоинтензивни кардио тренировки, плуване и др.). Уверете се, че след седем дни тренировъчен цикълимате минимум 2 дни за почивка от всяка форма на обучение.

4 // Възстановяване при изгаряне на мазнини

Отнема 48 часа, за да се възстановите от тренировка, предназначена за изгаряне на мазнини. По време на възстановяване можете да тренирате по системата интервални тренировкиили направете кардио тренировка с нисък интензитет.

Zozhnik реши да разбере колко време наистина има без ще се проведе обучениепреди да започнем да губим форма.

Всеки от нас пропуска тренировки различни причини. Но знаем много добре, че често дори непланирано отсъствие от една тренировка, като снежна топка, води до отсъствие от 3, 5 и 10 тренировки. Много хора се опасяват, че ако пропуснат една тренировка, веднага ще загубят кондицията си.

В ход редовно обучение(особено интензивно) тялото ни е в стресово състояние. Ето защо от време на време е необходимо да правим кратка почивка от тренировките, за да дадем възможност на централната нервна система, мускулите, връзките, сухожилията и костите да се възстановят. Но е важно да не прекаляваме с продължителността на почивката, защото в противен случай ще влезе в действие правилото „Използвай или губи“, което предполага загуба на специфични способности на тялото ни (мускулен обем, издръжливост, сила) с прекратяване на обучението.

Науката казва, че има 2 най-важните факторифактори, които влияят върху скоростта на загуба на форма: продължителността на почивката и нивото на годност в момента на нейното начало.

Колко бързо опитните спортисти губят форма

Много по-лесно е да възвърнете загубените нива на фитнес, ако сте тренирали редовно от дълго време. Просто казано, ако сте тренирали последователно 3-4 пъти седмично повече от година, вашата мускулна памет и издръжливост ще бъдат по-добри от тези на начинаещ.

Също така е важно да се подчертае, че загубата на фитнес може да се влоши с на различни скоростив зависимост от това каква тренировка правиш - силова или кардио.

Загуба на сила

Повечето опитни спортистизагубата на сила започва да се наблюдава след 2-3 седмици спиране на тренировката, но това зависи и от условията, в които се намира тялото по време на почивката. Ако сте болни и тялото ви е под стрес, ще започнете да губите сила след 2-3 седмици. Ако сте здрави и се движите достатъчно, има значителна загуба якостни показателище започне да се усеща едва след 4-тата седмица.

През 2001 г. в списанието Medicine in Science and Exercise, публикувано от Американския колеж спортна медицина(ACSM), беше публикуван преглед на няколко проучвания, които изследват степента, в която прекъсванията на тренировките влияят на силовите постижения на бегачи, гребци и силови атлети. Всички групи трениращи показаха минимално намаляване на силовите показатели дори след настъпването на 4-та седмица без тренировка.

Въпреки това се забелязва следната особеност: докато общите показатели за сила практически не намаляват, специфичните мускулни влакна на спортистите започват значително да губят сила. При атлетите за издръжливост повечето от „бавните“ мускулни влакна(само отговорните за голям бройповторения) е загубил значителна сила. При силовите атлети същите промени се наблюдават във влакната тип II (отговорни за силата).

Загуба на аеробен капацитет

Според експерта по спортна медицина Елизабет Куин загубата на аеробен капацитет настъпва доста бързо при опитни спортисти. Специалистът споменава изследване, при което опитни атлети след една година тренировки спират напълно тренировките за 3 месеца. В резултат на това учените установиха, че за 3 месеца нивата на издръжливост на спортистите са намалели с до 50%.

Също през 1985 г. учени от Дания проведоха експеримент, в който участваха 9 опитни спортисти, трениращи в аеробен стил. Преди експеримента участниците отделяха 6 до 10 часа седмично за тренировки за издръжливост. По време на пробния период обучението им беше намалено до една високоинтензивна 35-минутна сесия на седмица. След 4 седмици нивата на издръжливост на атлетите намаляват с 21%.

Но не се обезсърчавайте, защото както казва специалистът по сила и кондиция Моли Гълбрайт, въпреки че нивата на издръжливост спадат повече от силата, опитните спортисти се връщат към предишните си нива по-бързо.

Колко бързо начинаещите губят форма

Ако наскоро сте навлезли в света на фитнеса и по някаква причина сте принудени да си вземете почивка от тренировките, не трябва да удължавате този период за дълго време. Основният ключ към постигането на всякакви фитнес цели е последователността и редовността на тренировките и тук е много важно да не губите инерция твърде рано.

Загуба на сила

Силовите показатели на начинаещите са по-добре запазени и се възстановяват по-бързо след прекъсване на тренировките в сравнение със спортистите. И това е логично: колкото по-далеч отива човек от обичайното ниво в своето развитие на спорта, толкова по-трудно му е да се поддържа на това високо ниво и съответно загубите в тренировките са по-големи по някаква причина. И обратното – начинаещите нямат какво да губят в сравнение със спортистите. И науката потвърждава това.

Нека се обърнем към едно интересно изследване, проведено от японски учени през 2011 г. По време на техния експеримент 15 новаци бяха разделени на 2 групи. И двете групи изпълняваха лежанка хоризонтална пейкас високо ниво на интензивност. В същото време първата група тренира 15 седмици подред, а втората, след 6 седмици тренировки, направи 3-седмична почивка и възобнови тренировките през следващите 5 седмици. След 15 седмици учените сравняват резултатите и установяват, че в крайна сметка и двете групи субекти имат идентични показатели за сила.

Загуба на аеробни резултати

С аеробните показатели обаче всичко е точно обратното. Има доста изследвания по тази тема, но открихме следното. Според същата Елизабет Куин начинаещите губят аеробните си постижения много по-бързо от опитните спортисти. Специалистът се позовава на експеримент, в който новаците водещи заседнал образживот, тренирахме на велоергометър 2 месеца.

След 8 седмици субектите показват значителни подобрения в работата си на сърдечно-съдовата система, тяхното аеробно представяне също се увеличи значително. Но веднага след като субектите взеха 2-месечна почивка, учените установиха, че всички подобрения са загубени. В резултат субектите напълно се върнаха до нивото на аеробен капацитет, което имаха преди началото на тренировката.

Как да забавите загубата на фитнес

Независимо дали сте си взели планирана почивка от тренировка или се дължи на здравословни проблеми, има начини да забавите загубата на фитнес.

1. Правете леко кардио

Ако физическото ви състояние позволява, правете няколко леки бягания на седмица. Това ще ви помогне да забавите загубата на вашите аеробни резултати.

1. Включете силови тренировки

Може да има много причини за спиране на силовите тренировки, включително нараняване. Въпреки това, ако нараняването е локализирано, например, на глезена или китката, не е необходимо да използвате нараняването си като извинение. Например, нищо не ви пречи да правите коремни преси с наранена китка или да плувате на кратко разстояние в свободен стил с лека травма на пръста.

Ако имате наистина сериозна травма или сте настинали и лежите в леглото с висока температура, в този случай трябва напълно да се въздържате от всякакви упражнения.

1. Яжте правилно

Правилното хранене по време на тренировъчната почивка ще помогне да се забави загубата на мускулна маса и да не се покрие със слой мазнини. Яжте достатъчно протеини и изберете здравословни източници на въглехидрати и мазнини. Също така, по време на периода на почивка от тренировка е важно да следвате принципа рационално хранене, при което количеството получена енергия трябва да е равно на изразходваното.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Всъщност спортна униформане се губи толкова бързо, но ако вие спортист с опит – имате много малко причини да се тревожите. Като цяло, колкото по-опитен е един спортист, толкова по-лесно е за него да възвърне нивото на сила благодарение на мускулна памет, и колкото по-бавно се губят неговите аеробни способности, които той може да възстанови относително бързо.

U новодошлите всичко е малко по-различно. Въпреки че не трябва да се притесняват от временна загуба на сила, тъй като се възстановяват бързо, когато тренировката се възобнови, аеробното представяне е различна история. Но затова пък са начинаещи, защото аеробните им способности не са толкова добре развити, че да се страхуват да не ги загубят.

източници:

o Колко време всъщност отнема да излезете от форма, greatlist.com.

o Колко бързо губя форма, ако спра да тренирам, about.com.

o Madsen K., Pedersen P.K., Ефекти от детренирането върху капацитета за издръжливост и метаболитни промени по време на продължителни изтощителни упражнения, Катедра по физическо възпитание, Университет Одензе.

o Ogasawara R., Yasuda T., Ефекти от периодични и продължителни тренировки за резистентност върху мускулната CSA и силата при преди това нетренирани мъже, Висше училище за гранични науки, Токийския университет.

o Mujika I., Padilla S., Кардиореспираторни и метаболитни характеристики на детренирането при хора, Department of Investigación y Desarrollo, Athletic Club de Bilbao, Испания.

Въпреки тренировките на спортиста, физиологичните принципи са еднакви за всички. Основният принцип е, че мускулната тъкан расте не по време на тренировка, а през периода на почивка. Грамотен почивка между тренировкитемного важно за всеки спортист, тъй като нито един спортист не е натрупал дори малко мускули по време на самата тренировка,

След като спортистът се прибере у дома след интензивно силови тренировки, състоянието му обикновено е малко по-лошо, за разлика от състоянието преди тренировка. Стрес от упражнениянасърчава увреждане на мускулната тъкан, изчерпване на енергията и депресия на централната нервна система. При неправилно възстановяване, липса на сън и хранителни дефицити мускулен растежняма да видиш.

По време на периода на възстановяване тялото ви расте мускулна тъканкоито са били повредени по време на тренировка, което ги прави по-хипертрофирани и по-силни. В допълнение към мускулния растеж има и възстановяване на енергийните резерви и подобряване на способността на централната нервна система да стимулира максимален бройдвигателни единици (миофибрили). С други думи всичко положителни променив мускулите се появяват само след тренировка.

Въпреки това някои спортисти не дават на тялото си достатъчно време за почивка между тренировките.

Недостатъчното възстановяване, колкото и да е странно, може да се дължи на факта, че прогресът в мускулния растеж най-често се дължи на прекомерна мотивация за постигане на целта. Нека обясня: не всеки иска да изчака, докато тялото се възстанови напълно след тренировка, така че такива хора най-често са склонни да ходят на фитнес възможно най-често без подходяща почивка.

Колкото повече емоции са включени, толкова по-малко рационално човек подхожда към дейностите. Ето как работи нашето възприятие: уж по-голям резултатдават непрекъснати натоварвания.

От ранна възраст родители и учители изискваха да работим усърдно в нашето образование, оплаквайки се, че дългата и усърдна работа ще ни помогне да постигнем успех в живота. След като завърши училище и отиде на работа, човек неволно разбира, че голямото количество работа носи повече дивиденти от него. Въпреки това по отношение на тренировъчен процес– прекомерната интензивност и продължителност може не само да спре прогреса, но дори да има обратен ефект.

Манталитетът „по-дълго е по-добре“ не трябва да се прилага за вашите класове. Освен това не всеки разбира това и, което е най-интересното, при неадекватно възстановяване, напротив, те увеличават броя на тренировките на седмица. Прекалено силно мотивираните хора в по-голямата си част могат да изпитат по-бавен напредък поради лошо възстановяване и упражнения с висока интензивност.

Като се вземе предвид всичко по-горе, при компилирането компетентна програматренировки, трябва да включите в тренировъчния си план броя на почивните дни, от които се нуждаете. Между другото, самата концепция за „почивен ден“ не винаги означава „лежане на дивана“. По-долу са 3 варианта за почивка след тренировка:

Най-доброто
свободно време

Включва активност през целия ден, която не допринася за стрес. Активната почивка между тренировките включва игри свеж въздух, ходи, лесен джогинг, бавно плуване и др. Такава активност позволява на спортиста да се възстанови по-бързо, тъй като притока на кръв в мускулите се подобрява и метаболизмът се увеличава.

Основният фактор на такава почивка е нейният ниска интензивност. Някои спортисти, дори по време на почивката, успяват да се изморят толкова, колкото по време интензивно обучение. По правило това се случва на фона на тренировките през периода на почивка.

Ето защо, ако решите да направите такава тренировка, която е част от активната почивка, увеличете броя на повторенията в подхода (до 15-20), разбира се, без неуспешни подходи. Оказва се и нерационално спринтово бяганепрез периода на почивка. Интервалните и експлозивни тренировки допринасят за нарушаване на възстановителните функции и следователно пречат както на нервната система, така и на метаболизма като цяло. Резултатът от това е лошо възстановяване след тренировка и намалена възвращаемост от следващата сесия.

Пасивна почивка между тренировките

Пасивната почивка предполага редовен почивен ден с изключение на всяка дейност. Въпреки това, не довеждайте нещата до крайност; да лежите на леглото, ако не искате, също е безсмислено. По-добре отидете на разходка, пазарувайте, разходете кучето и т.н. Пасивното възстановяване е нормален ден, когато човек не тренира и не се занимава с активен отдих.

Допълнителни методи
възстановяване

Тази опция предполага допълнителни начинивъзстановяване след високоинтензивна тренировка. Те включват: масажи, бани, хидропроцедури, акупунктура и др.

Всички тези методи ще бъдат изключително полезни в някои случаи: с високо интензивно обучение, дългосрочно обучение и малко време за възстановяване. Тоест в случаите, когато натрупването на умора надвишава възможностите за възстановяване.

Примери
методи за възстановяване

Примери
активна почивка

Използва се по време на тренировки, които имат тенденция да имат значително въздействие върху нервната система ( висока интензивност, експлозивна, тренировка с малък обем). Активната почивка между тренировките е необходима, когато мускулната тъкан не се нуждае от бързо възстановяване, тъй като целта на такава почивка е да възстанови функционирането на централната нервна система. Леките тренировки нямат значителен ефект върху централната нервна система, като по този начин намаляват времето за възстановяване и нормализират метаболитни процеси. Не се препоръчва за употреба активни методивъзстановяване по време на тренировка с голям обем.

Примери
пасивна почивка

Допълнително възстановяване

На първо място, трябва да знаете, че тялото ви се адаптира както към стреса, така и към различни методивъзстановяване, което може да доведе до намаляване на възвръщаемостта. Ето защо се препоръчва да ги използвате, когато наистина възникне необходимост, тоест в периоди на значителна физическа активност.

"Леветон Форте"
за по бързо възстановяване
след тренировка

Използвайте натурален препарат Leveton Forte по време на тренировка с висока интензивност. Важни функцииЛекарството има естествен състав и максимален ефект върху нивата на тестостерон. Ускорен растежмускули, максимум бързо възстановяване, интензивна адаптация към стрес и профилактика на респираторни заболявания са само малка част от предимствата на лекарството. Можете да проверите това, като опитате Leveton Forte.

В допълнение към Leveton Forte, спортистите се препоръчват да приемат Levzeya P, Elton P и Apitonus P за възстановяване. Наличието на витамини и антиоксиданти в тези лекарства може да намали времето възстановителен периодмежду тренировките. L-карнозинът, който е един от компонентите на лекарството Elton Forte, е мощен антиоксидант, който повишава издръжливостта на спортиста, адаптира тялото му към стрес, укрепва имунните функции и спира процеса на стареене.

ЗДРАВНИ НОВИНИ:

ВСИЧКО ЗА СПОРТА

Вегетарианските спортисти изненадват малко хора днес. Много спортни звезди съзнателно избират този път и накрая само печелят. Много по-изненадващ е фактът, че подобна практикасъществува много преди вегетарианството да стане мейнстрийм. Големите спортисти от миналото принципно отказаха месото, но в същото време продължиха да чупят рекорд след рекорд. Кои са тези герои и защо...

Мускулите не растат чрез тренировки. Докато работите с щанга, мускулите ви не растат и фактът, че те визуално стават по-големи поради прилив на кръв, е временен ефект, който ще изчезне много бързо.По време на тренировка вие сте изтощени, харчите резерви от сила и енергия, разкъсвам. Това обикновено е огромен стрес за тялото, което означава, че се нуждаете от подходяща почивка и хранене - и само в този случай ще има някаква полза. Почивайте между тренировкитедрастично се отразява на техните резултати.По време на почивка тялото сплита увредените мускулни влакна, като същевременно ги прави по-дебели и по-здрави, така че да могат да издържат на такова натоварване следващия път, когато се сблъскат с такова. В допълнение, тялото попълва енергийните резерви (дори добавяйки малко допълнителна енергия - процес, който бодибилдърите наричат ​​свръхкомпенсация). Като цяло по време на почивка тялото ви става по-силно, по-енергично и по-голямо.

Не тренирайте твърде усилено

Въпреки това, без да си правят труда да изучават оборудването, много ентусиасти тичат към фитнес залата, без да имат време да се възстановят, и натоварват изтощените си мускули с нова тежест, увеличавайки вече значителния стрес върху тялото. В резултат на това, разбира се, не става по-силен, както първоначално е замислено, а напротив, отслабва. Повечето хора искат да станат големи и силни възможно най-рано възможно най-скоро, и те смятат, че трябва да тренират много за това. Това е илюзия, казват, колкото повече работиш, толкова по-добър резултат. Колкото и да е странно, това не е съвсем вярно в бодибилдинга. Напротив, колкото повече почивате, толкова по-бързо растете (не бива обаче да приемате това толкова буквално и да се строполите на дивана на цял месецслед първото обучение).Това не е офис и отработените часове не се отразяват на заплатата. В бодибилдинга всичко е малко по-различно и е необходимо да разберете това сега. Прекомерната работа може да доведе само до факта, че всичко ще се влоши, изтощеното тяло ще търси енергийни резерви и ще започне да яде вашите собствени мускули. Отрицателната динамика на растеж изобщо не е това, от което се нуждаем Много хора, след като не са видели резултати през първата седмица, решават, че просто не работят достатъчно усилено и започват буквално да изчезват във фитнеса с дни, вярвайки, че не тренират достатъчно продуктивно и че тялото им се нуждае от много стрес.Високата мотивация е добра, но трябва да добавите познания по теория на бодибилдинга към нея, за да не ви доведе до дупка.Не забравяйте за почивката между тренировките ! Тялото трябва да се възстанови, без това няма да има растеж.Но за особено нетърпеливите има добри новини: почивката между тренировките не винаги означава да не правите нищо на дивана. Ще говорим за това, което може да бъде малко по-ниско.Разходка, може би лек джогинг, кардио оборудване - това означава активен отдих. Основното тук е да не прекалявате и да усетите границите си. Не трябва да се преобразува лека тренировкав изтощителен маратон това няма да доведе до нищо добро.Ако желаете, можете дори да работите малко с щангата. Използвайте минимално тегло и направете 12-15 повторения, за да разтегнете леко мускулите си. Основното нещо е да се избегне претоварването на тялото. Във фразата „активен отдих“ на първо място остава почивката.Обикновен почивен ден, прекаран без много физическа дейност. Разбира се, това не означава, че трябва да легнете на дивана и да откажете дори да отидете да изхвърлите боклука, тъй като това не съвпада с концепцията ви за думите пасивна почивка. Това е просто нормален ден, без тренировка, джогинг или кардио оборудване.

Има много неща, които могат да помогнат на тялото да се справи със стреса. Сред тях напр. студен и горещ душ, масаж, гореща ванаи много повече. И ако почивката между тренировките не ви дава достатъчно време за възстановяване, допълнителни средствавинаги могат да помогнат.

Много спортисти са големи работохолици. Те могат да тренират непрекъснато в продължение на месеци или дори години, но човешкото тяло не е проектирано да издържа на такъв стрес. На всеки няколко месеца трябва да правите кратка почивка, за да си починете, да възстановите физическото и умствени сили. Спортистите ненужно отказват почивка от тренировка, но ние сме сигурни, че тя е изключително необходима.

Редовните тренировки ни позволяват да напредваме и да се придвижваме към целите си, но ако прекалявате с натоварванията, лесно можете да се претренирате и да влезете в така нареченото плато състояние, когато прогресът спира и тренировките не дават никакви резултати. За да избегнете това, трябва понякога да правите почивки в тренировките си.

За редовни посетители фитнес зали(за спортисти на ниво аматьори) бихме посъветвали да си вземете една седмица почивка от всяка тренировка веднъж на всеки 2 месеца. Разбира се, много зависи от интензивността на натоварването – дори и над месец прекомерно обучениеможете да се претренирате. Затова препоръчваме да тренирате повече от три пъти седмично, както и да следите съня си - да не е по-кратък от 8 часа, както и диетата си - трябва да приемате достатъчно протеини, въглехидрати и здравословни мазнини.

По отношение на спортистите професионално ниво, тогава може да им се дава почивка много по-рядко, тъй като те използват фармакологична подкрепа и всичко е наред с храненето им. Много професионалисти изобщо не си почиват, когато се подготвят за състезание, но абсолютно всички си почиват страхотно след състезателния сезон – като почивката им обикновено продължава много повече от една седмица.

Много спортисти си представят почивката като да ядат любимата си храна и да лежат на дивана. Ние не приветстваме такива паузи между тренировките. Ако лежите на леглото си цяла седмица и ядете каквото искате, тогава можете да развалите резултатите от тренировките си за един месец.

​

Препоръчваме активна почивка. Какво е? Това е, когато не тренирате във фитнеса, но сте постоянно заети с други дейности, които не добавят стрес към тялото. Такива неща могат да бъдат спортни игри, кардио с ниска интензивност, ходене, почистване на къщата или дори изпълнение на леки тежести върху техниката. Такава активна почивка ви позволява да възстановите силата си по-бързо, тъй като по-добре циркулира кръвта през тялото. увредени тъкании поддържа висока скорост на метаболизма. По време на почивките между тренировките за бодибилдинг също трябва да спортувате всеки ден.

ДА СЕ активен отдихПрепоръчваме също да добавите масажи, солени бани, контрастни душове, посещения на басейн и стречинг. Такива дейности са чудесни за подпомагане на възстановяването и подобряване на настроението ви. Освен това по време на почивката между тренировките можете да вземете малко възстановяващи средства- те могат да бъдат обикновени витаминни комплексиили аптечни адаптогени. При постъпване подобни лекарстваТрябва внимателно да прочетете инструкциите за употреба и да се консултирате с Вашия лекар.

Видео: Прекъсвания в бодибилдинга - какво се случва, ако спрете да вдигате

​