Бягането не е най-лесният начин да се отървете от излишните килограми, но е много ефективен спорт за подобряване на здравето на цялото тяло. За да получите конкретни, забележими резултати от него, трябва да тренирате правилно. Прочетете по-долу какви стандарти да следвате, за да отслабнете от бягане.

Как правилно да бягате, за да отслабнете

Можете да бягате във фитнеса на пистата или по улиците, в парка, на насипа. Основното е ясна цел и отговор на въпроса: „Защо бягам?“ Бягането може да направи мускулите ви атлетични и напомпани, да увеличи издръжливостта ви, да ви помогне да отслабнете и да се справите с вътрешни проблеми и да се успокоите. Джогингът има добър терапевтичен ефект върху всички нива на тялото. Но ако намерението ви е да се отървете от няколко килограма, тогава трябва да подходите към упражненията отговорно. И така, как да бягате, за да отслабнете:

• Като начало, със стабилно темпо, следете дишането си, координирайте го със стъпките.
• За по-опитни бегачи алтернативни скорости: ходене, джогинг, ускорение, максимален спринт и плавен преход назад. Всяко разстояние трябва да отнеме 100-200 метра.
• Носете удобни дрехи и обувки. Основното е добрите маратонки, подходящи за спорт. Маратонките или твърде меките/твърдите обувки ще причинят голям дискомфорт и могат да причинят изкълчване на крака или по-сериозни наранявания.
• Придържайте се към тренировъчния си график.
• Направете кратка динамична загрявка, преди да започнете бягането. Въже за скачане, различни активни упражнения, скачане, дори просто изкачване и слизане по стълбите няколко пъти ще ви помогнат.
• Гледайте позата си: бягайте с изправен гръб, изправени рамене, прибран корем.
• Насладете се на процеса. Вземете със себе си слушалки, пуснете любимата си музика, носете стилно спортно облекло, бягайте на красиви места. Липсата на мотивация и приятни емоции от бягането може да ви накара да се откажете от упражненията.

Кое е най-доброто време за бягане, за да отслабнете?

Тайната е, че джогингът по различно време на деня служи за различни цели. Кога е най-доброто време за бягане за отслабване:

• сутрешните упражнения спомагат за подобряване на нервната система, събуждат сила и жизненост в тялото и като цяло укрепват мускулите;
• Вечерните тренировки ви помагат да отслабнете, тъй като по това време процесът на изгаряне на мазнини е по-активен и дори продължава по време на сън.

Колко време трябва да бягате сутрин?

Сутрешното бягане за отслабване може да има добър ефект, ако вече сте тренирани или паралелно с това спортувате. В този случай сутрешното бягане ще има положителен ефект не само върху вашето здраве, но и върху качеството на други физически дейности през целия ден. Можете да бягате сутрин от 15 минути до час, всичко зависи от вашето време, възможности и желание. По-добре е да направите това на празен стомах, като изпиете чаша вода. Дори кратките бягания веднага след събуждане ще променят живота ви към по-добро - ще забележите резултатите след няколко седмици.

Колко време трябва да тичам вечер?

Ефективно е дълго бягане вечер с промяна на темпото. За да отслабнете, докато бягате равномерно, ще трябва да бягате повече от час, но кратките бягания са по-склонни да ви помогнат да получите красива фигура. Препоръките за това как и колко трябва да бягате, за да отслабнете, са по-долу:

• вечерните тренировки трябва да се извършват най-малко два часа след последното хранене или поне половин час преди планираното;
• ако сте нов в това, започнете с 20-минутен джогинг, след това увеличете времето до 40 минути и един час, като увеличите натоварването;
• Бягането повече от 40 минути късно вечер не е препоръчително, за да не се превъзбуди тялото преди лягане.

Колко трябва да бягате на ден?

Много хора се чудят колко трябва да бягат на ден, за да отслабнат, но изчисляването на идеалната пропорция е трудно. По-важното е как го правите: ако спазвате всички правила, посочени по-горе и следвате графика за джогинг, добър резултат е гарантиран. Като цяло трябва да бягате поне километър на ден в началния етап. Когато такова разстояние е лесно, увеличете го, редувайте скоростите, бягайте по хълмист терен: усложнете задачата за себе си.

Първите няколко седмици ще бъдат трудни: непривикналите и слаби мускули трудно се адаптират към постоянно движение, но те ще ви бъдат много благодарни в бъдеще, ако не се откажете и продължите да тренирате. Важно е да знаете, че ако страдате от затлъстяване или имате други здравословни проблеми, бягането може да не е добро за вас, така че е най-добре да говорите с вашия лекар за това.

Колко пъти седмично трябва да бягате

Ако за първи път се захващате с такава тренировка, можете да започнете с 15-минутни бягания със средно темпо 3 пъти седмично, като предварително загрявате и наблюдавате как се чувствате, защото не е толкова важно колко пъти седмично бягате, как да извлечете ползите от това. След това удължете разстоянието до поне 2,5 километра и след около месец започнете да редувате бавно и бързо бягане, опитвайте се да правите това всеки ден. Тялото ви ще се радва на редовен джогинг, защото бягането насърчава производството на серотонин - хормона на радостта, а настроението ви ще става все по-добро с всеки изминал ден.

Колко време да бягате на бягаща пътека за да отслабнете

Бягащата пътека е най-добрият начин да останете във форма за домакини и хора, които предпочитат да тренират във фитнеса. Неговото удобно устройство улеснява разбирането колко време да бягате на бягащата пътека, за да отслабнете, благодарение на екран, който показва вашия пробег и изгорени калории. Като отделяте половин час на пистата всеки ден, можете да постигнете отлични резултати само след няколко седмици тренировки. Важно е да измерите пулса си и да се уверите, че не е твърде висок, че сърцето ви бие равномерно и че дишането ви е свободно. Треньорите препоръчват постепенно намаляване на темпото 5-10 минути преди края на урока.

Бягане за начинаещи - програма за отслабване

Бягането за начинаещи може да бъде усложнено от необичаен стрес върху мускулите. За да избегнете силна болезненост и болка, е важно да увеличите активността и да подходите към обучението правилно и внимателно. Ако планирате да започнете да бягате, трябва да създадете лична формула за успешно обучение, като вземете предвид следните съвети:

• Не можете да започнете да тренирате навън през зимата, по-добре е да изчакате да стане по-топло или да изберете бягаща пътека.
• Ако искате да отслабнете от бягане, коригирайте диетата си, добавете повече плодове и зеленчуци към диетата си и яжте по-малко мазни и нездравословни храни. Не яжте един час преди или след тренировка.
• Направете таблица, в която въведете деня, часа, разстоянието на всяко бягане и всякакви интересни наблюдения. Така ще забележите по-бързо постиженията си и ще бъдете по-внимателни към работата си.
• Ако сте с наднормено тегло или някакво сърдечно заболяване, трябва да помислите за тренировъчна програма с треньор или спортен лекар, за да определите оптималното натоварване.

Видео: колко и как да бягате, за да отслабнете

Бегачът си задава този въпрос - колко трябва да бяга за всяка тренировка и след колко такива тренировки ще бъде видим резултатът. В крайна сметка спортът трябва да е полезен и трябва да знаете къде е нормата, при която ще има прогрес и няма да има риск от преумора. Нека разгледаме необходимите работни обеми в зависимост от целта, за която сте решили да започнете да бягате.

За да подобрите резултатите си в бягане на средни и дълги разстояния, трябва да знаете основите на бягането, като правилно дишане, техника, загрявка, способност за правилен подход за деня на състезанието, правилната силова работа за бягане и други .. За читателите на сайта видео уроците са напълно безплатни . За да ги получите, просто се абонирайте за бюлетина и след няколко секунди ще получите първия урок от поредицата за основите на правилното дишане по време на бягане. Абонирайте се за урока тук: . Тези уроци вече са помогнали на хиляди хора и ще помогнат и на вас.

Колко трябва да бягате за здраве?

Бягането е изключително полезно за здравето, най-вече защото кара кръвта да „ходи“ по-активно в тялото, като по този начин подобрява метаболизма. Освен това бягането тренира сърцето, белите дробове и други вътрешни органи.

Ако целта ви не е да чупите рекорди, тогава бягането с леко темпо 3-4 пъти седмично ще бъде достатъчно, за да подобрите здравето си.

Ако все още ви е трудно да бягате толкова дълго време, тогава се доближете до този резултат постепенно. Тоест започнете да бягате, след това направете крачка. След като дишането ви се възстанови, започнете да бягате отново. Общата продължителност на такава тренировка ще бъде 30-40 минути. Когато станете по-умели, намалете времето си за ходене и увеличете времето за бягане.

Дори и да не можете да бягате дори 1 минута в началото, не се отчайвайте. Така тичайте 30 секунди. След това, докато дишането и сърдечната честота се възстановят (не повече от 120 удара в минута), ходете и след това започнете половинминутния джогинг отново. Постепенно ще можете да увеличите тези 30 секунди до минута, после до две и рано или късно ще можете да бягате половин час без да спирате.

По наблюдения на моите ученици, в зависимост от възрастта и теглото, средно 2-3 месеца редовни тренировки са им достатъчни, за да достигнат нивото на 5 км непрекъснато бягане от нивото на бегач, който не може да бяга повече от 200 метра без спиране.

Колко трябва да бягате, за да постигнете спортни резултати?

За да разберете колко трябва да бягате, за да получите спортен ранг в бягането, трябва да разберете какво разстояние ще бягате и какво е текущото ви ниво на подготовка.

Да започнем с маратона и ултрамаратона. Това са най-продължителните дисциплини. Дължината на маршрута на маратона е 42 км 195 м, ултрамаратонът е нещо по-дълго от маратон. Има бягане на 100 км и дори ежедневно бягане, когато спортистът бяга без спиране повече от 24 часа.

За да бягате, трябва да бягате около 300 км на месец. Това са 70 км на седмица. Тоест, средно всеки ден, в продължение на около 2 месеца, имате нужда. В случая говорим за бягане на маратон и то не наполовина бягане, а наполовина ходене. В този случай 150-200 км на месец ще ви бъдат достатъчни.

Професионалистите минават по 1000-1200 км на месец, за да се подготвят за такова бягане.

Ако говорим за ултрамаратон, тогава колкото повече бягате, толкова по-добре. Няма смисъл дори да се опитвате да пробягате 100 км, ако нямате 400 км бягане на месец. И както показва практиката, най-често това също не е достатъчно.

Бягане на дистанция от 10 до 30 км.

За такива разстояния обемът на движение е малко по-малко важен. Въпреки че е необходима и скорост. За да пробягате нормално 10 км или, да речем, полумаратон (21 км 095 м), тогава трябва да имате 200-250 км на месец. Ако искате да пробягате тези разстояния по-добре от „нормалните“, тогава ще трябва да пробягате около 400 км на месец. В случая говорим за това, че ще тренирате само с бягане. Защото, ако вашето обучение, в допълнение към обема на бягане, включва обща физическа подготовка, скачане и скоростна работа, тогава броят на изминатите километри има друго значение, за което трябва да напишете отделна статия.

Бягане на 5 км и надолу.

Що се отнася до средните разстояния, чистото бягане няма да ви позволи да покажете отлични резултати. Тренировъчният процес ще трябва да включва фартлек, сегменти за бягане, скачане, както и силови тренировки. Само заедно те могат да дадат добър резултат. Въпреки това, ако все още отговаряте по същество, тогава можем да кажем, че 200 км бягане на месец ще ви позволи да завършите 3-то ниво за възрастни на всяко средно разстояние. Напълно възможно е, ако имате добри гени, да стигнете до 2. Но няма да можете да станете по-високи без допълнително обучение. Въпреки че има изключения от всяко правило.

Колко да бягате за отслабване

Може би най-популярният е да отслабнете. И за да разберете колко наистина трябва да бягате, за да започнете да губите килограми, трябва да се съсредоточите основно върху първоначалното си тегло.

Ако теглото ви надвишава 120 кг, тогава трябва да бягате много внимателно. Натоварването на вашите стави при бягане ще бъде огромно, така че първо бягайте 50-100 метра, като редувате бягане и ходене на същото разстояние. Тренирайте в този режим 20-30 минути, след което с всяка следваща тренировка постепенно увеличавайте времето за бягане и намалете времето за ходене. Ако можете да подобрите храненето си, дори такива тренировки ще намалят теглото ви. При добро хранене първите промени ще започнат след няколко седмици. Но може и по-рано. Всичко зависи от вашите усилия и физическо здраве.

Ако теглото ви е от 90 до 120 кг, тогава можете да бягате малко повече. Например, бягайте 200 метра, след което вървете. После пак 200 метра и пак толкова пеша. Опитайте понякога да правите леки ускорения. След това преминете към стъпка. Тази тренировка трябва да продължи 20-30 минути, без да броим загряването. Постепенно увеличавайте времето за тренировка, намалете времето за ходене и увеличете времето за бягане, като се стараете да включвате ускорение по-често. С този режим и правилно хранене можете да свалите 4-6 кг за месец и да отслабнете с 5-7 см обем.

Ако теглото ви е от 60 до 90, тогава ще трябва да бягате много повече, отколкото ако имате големи излишни мазнини. В първите дни също се опитайте да редувате бягане и ходене. Повечето хора ще могат да издържат бягане на 500 метра без спиране, което е около 4-5 минути. След такова бягане отидете на разходка. След 2-3 минути ходене започнете отново да бягате 500 метра. Когато можете да бягате 10-15 минути, без да спирате, тогава можете да включите ускорение, докато бягате. Този тип бягане се нарича фартлек и е най-добрият начин за изгаряне на мазнини от всички естествени методи. С този режим ще почувствате значителни промени след няколко седмици.

Ако теглото ви е под 60 кг, тогава трябва да бягате много. Ако сте със среден ръст, това означава, че в тялото ви има много малко мазнини и следователно е много по-трудно да ги изгорите. Освен това само фартлек, който е комбинация от леко бягане и ускорение, ще ви помогне да свалите килограми. Редовният джогинг също може да ви помогне да отслабнете, но до определен момент. Тогава тялото ще свикне с натоварването и ще трябва или да бягате 1,5-2 часа без спиране, или много стриктно да следвате принципите на правилното хранене. Но ако включите ускорение във вашите бягания, тогава в 30-минутна тренировка можете бързо да ускорите метаболизма си и да изгорите достатъчно количество мазнини.

Ако ви е трудно да бягате много, тогава прочетете параграфите, които говорят за бягане за тези, които тежат повече от вас. И когато можете безопасно да изпълнявате тренировки в техния режим, превключете на.

Джогингът е може би най-простият и достъпен за всеки спорт. Какво ви дава бягането? Някои го правят, за да отслабнат, други „бягат от инфаркт“, други просто компенсират липсата на движение. Не е нужно да купувате членство във фитнес зала или да пътувате някъде. Всичко е сравнително лесно: облечете спортен панталон, тениска, маратонки и тръгвайте. Всяка пешеходна пътека, парк, площад - това е място за учене. Но не е толкова просто. Ако джогингът е насочен към постигане на определен резултат, например премахване на наднорменото тегло, тогава трябва да се придържате към определена система и да следвате поне прости правила или дори по-добре да създадете програма за обучение. Точно това ще обсъдим в тази статия.

Ние правим програма. Откъде да започна?

Да започнем с факта, че бягането е физическа активност. По време на този процес се изгарят калории, скоростта на метаболизма се увеличава и тялото се насища с кислород. И като всяка физическа активност, и този спорт има противопоказания, поради което е необходимо да се състави тренировъчна програма. Сред тях са заболявания като хипертония, всякакви възпалителни процеси, късогледство, сърдечни заболявания, разширени вени, пептични язви, плоски стъпала и хирургични операции, претърпени в близкото минало. Всичко по-горе е казано тук, за да разбере всеки, който иска да се занимава с бягане, следното: преди да започнете да тренирате, трябва да се консултирате с лекар. Ако има някакви проблеми в тялото, е необходимо да се изчислят допустимите натоварвания.

Продължителност на часовете

Ако лекарят не е намерил категорични противопоказания, можете да започнете обучението. Много важно правило за начинаещи: независимо дали ходите или бягате, за да отслабнете, не трябва веднага да се стремите да поставяте рекорди за продължителността на времето и разстоянието на бягане. Тялото, несвикнало със стреса, ще реагира с всякакви неприятни усещания и болки в мускулите. Понякога поради това часовете трябва да бъдат отложени с няколко дни. Това е грешно и няма да доведе до желания резултат. За нетренирано тяло натоварването в първите дни на тренировка трябва да е минимално. В този случай е необходимо да се отбележи промяната в общото физическо състояние на тялото (пулс преди и след тренировка, време за възстановяване на нормалния ритъм на дишане). Постепенно е необходимо да се увеличи продължителността на такова натоварване.

Много хора се интересуват колко да бягат, често срещан въпрос, който предизвиква противоречия. Вашата програма трябва да вземе предвид, че в началото трябва да тренирате 10 до 20 минути с удобна скорост. Ако дори това натоварване изглежда непоносимо, трябва да започнете състезателно ходене. Ако всичко върви добре, тогава времето за джогинг трябва постепенно да се увеличи до един час. Минималната продължителност на бягане за изгаряне на мазнини е 30 минути. След това време в тялото започват интензивни процеси, елиминиращи излишните калории. Времето трябва да се увеличава редовно, ако се интересувате от бягане за отслабване. Колко дълго трябва да бягате в крайна сметка? Оптималното време за отслабване е 40-45 минути.

Уред за упражнения

Бягането на писта успешно замества тренировките в паркове и площади. А възможността за избор на режими спомага за повишаване на ефективността на обучението. Продължителността на урока също е 30-40 минути. По-добре е да започнете с ходене. Този етап трябва да продължи около 5 минути. След това трябва да започнете да бягате, но натоварването не трябва да е максимално (около 75%). Интервалът за увеличаване на скоростта е около 2 минути. Трябва да бягате около 5 минути при максимално натоварване. Тук можете просто да го използвате за отслабване. Завършете сесията с лек джогинг или ходене за 3-5 минути.

Не забравяйте за интервалното бягане

Създавате ли своя собствена програма за обучение? Какво трябва да се добави към него? Напоследък интервалното бягане се смята за най-ефективният метод за изгаряне на излишни килограми. Какво прави този тип бягане? Първо трябва да разберем какво представляват мазнините в нашето тяло. Мастните клетки в човешкото тяло са триглицериди, тоест три молекули, свързани с глицерол. За да изгорите мазнини, тази връзка на молекулите трябва да се отвори. Тялото има само два хормона за това - кортизол и адреналин.

Адреналинът е познат на всички и не само в спорта. Предимството му е високата скорост на навлизане в кръвта, където отваря и мобилизира енергийните ресурси на тялото, включително съдържащите се в мастните киселини. Големият недостатък на това вещество е много краткото време на експозиция. Кортизолът може да се нарече антипод на адреналина. Вместо да освобождава енергия, то сякаш я натрупва. Кортизолът се появява в кръвта в момента на критично намаляване на нивата на гликоген. Той принуждава тялото не само да извлича енергия от леснодостъпните въглехидрати, но и да използва мазнини и мускулна тъкан. Това е основният недостатък на кортизола, защото задачата е да се отърве от мазнините.

Интервалното бягане за отслабване е успешно използвано за отделяне на двата основни хормона. Бягането с възможно най-високо темпо стимулира максимално отделянето на адреналин. Бавното ходене, което го замества, ще подготви ново освобождаване на това вещество. След края на интервалното бягане в кръвта почти няма въглехидрати, но има много мастни киселини от отворени триглицериди. Следователно основният се случва в рамките на 5-6 часа след урока. Това се дължи на факта, че всички биохимични процеси в тялото ще консумират енергия от освободените мазнини в кръвта след такава тренировка.

Маратонки

Изборът на спортни обувки за упражнения е много важен. Трябва да е с правилния размер и да стои удобно на крака ви. Освен това трябва да бъде избран така, че да осигурява абсорбиране на удари и опора за крака. Първият параметър е много важен, тъй като по време на бягане ставите на краката и коленете издържат на компресионно натоварване. Обувките, които поддържат крака, ще предпазят глезена от изкълчване и навяхване. При обувките за бягане задната част на подметката не трябва да е прекалено дебела. Това пречи на правилната техника и увеличава вероятността от нараняване, както и причинява повишено износване и разкъсване на ставите. Мускулите могат лесно да бъдат наранени при бягане с такива обувки. Не трябва да жертвате здравето си, за да отслабнете.

Техника на бягане

Ако попитате някого дали може да бяга, реакцията най-вероятно ще бъде изненада. На пръв поглед този въпрос не представлява никаква трудност. Но тази простота е само привидна и условната естественост на бягането неведнъж е водила до наранявания на опорно-двигателния апарат. Необходимо е да се обърне внимание на прости, но важни правила. Трябва да запомните: редовността на упражненията и правилната техника са важни, ако решите да използвате бягане за отслабване. Колко дълго трябва да бягате? Този въпрос трябва да бъде оставен за по-късно.

При правилна техника на бягане стъпалото не трябва да опира в петата! Освен това не трябва да има шум при джогинг. В противен случай това означава, че краката на бегача буквално се блъскат в тренажора или пътеката в парка, натоварвайки ненужно ставите. Докато бягате, не забравяйте да си помагате с ръцете, които трябва да са свити в лактите. Друго правило: наблюдавайте дишането си. Трябва да дишате през носа, а ако интензивността на бягане се увеличи, през полузатворена уста.

Кога е най-доброто време за упражнения?

Съществуват напълно противоположни мнения относно оптималното време за джогинг. Проведени са различни проучвания по кое време на деня е най-добре да бягате за отслабване. В резултат на това няма консенсус дали определено време влияе върху ефективността на обучението. Някои твърдят, че само сутрешният джогинг е ефективен за отслабване, докато други твърдят, че най-добри резултати се постигат с вечерни упражнения. Тук със сигурност може да се каже само едно. Занятията трябва да се провеждат редовно - това е най-важното. И трябва да изберете времето, което е удобно за конкретен човек, в зависимост от характеристиките на тялото, вида дейност, заетостта. Друг аргумент в полза на сутрешната гимнастика е, че в градовете въздухът сутрин е малко по-чист.

Какво да ядем преди тренировка

Преди тренировка можете да си позволите само лека закуска, особено ако не си струва да бягате на празен стомах, но пълното хранене също не е разрешено тук. Идеалният вариант е зеленчукова салата и чаша сок. След като приключите тренировката, не трябва веднага да сядате на масата. Паузата между класа и храненето трябва да бъде най-малко един час. Но както по време, така и след джогинг, определено трябва да пиете достатъчно вода. По време на всяка тренировка тялото се нуждае от допълнителна течност. Част от водата се отделя от тялото чрез потта, част се изразходва в биохимични процеси, които протичат по това време с по-голяма интензивност. Ако следвате тези прости правила, ще обичате да бягате за отслабване. Резултатите от обучението със сигурност ще бъдат положителни.

Как да събудим тялото?

За да бъдете активни и да дадете желаните резултати, понякога си струва да събудите мускулите и цялото тяло с контрастен душ преди да започнете тренировката. Това ще ви накара, ще прогони сънливостта и ще ободри цялото ви тяло. След тренировка е препоръчително да вземете топъл душ. Ще отпусне мускулите и ще облекчи вълнението след физическа активност. Ако е възможно, след тежка тренировка трябва да се загреете добре в сауната за поне 15-20 минути. По време на тренировка тя се натрупва в мускулите и именно тя е отговорна за появата на болка на следващия ден. Топлината на сауната ускорява елиминирането на млечната киселина и облекчава дискомфорта в следващите 24 часа след тренировка.

Заключение

И така, тази статия е посветена на този вид обучение, като бягане за отслабване. Колко трябва да бягате, колко често, какви обувки да изберете и много повече - всичко се обсъжда в този преглед. Трябва да се помни, че само с редовни упражнения можете да постигнете определен резултат. Затова не трябва да има отстъпки.

Редовният джогинг ще ви помогне лесно да се отървете от излишните килограми. За да отслабнете, трябва да обърнете внимание на тренировките за бягане поне няколко пъти седмично. Тази честота на упражнения ви позволява бързо да се отървете от наднорменото тегло, добавя енергия и подобрява тонуса на цялото тяло.

Продължителността на тренировката и разстоянието зависят от вашата физическа подготовка. Препоръчително е да започнете с 2-3 километра, като постепенно увеличавате разстоянието. Ако прекарвате 20-30 минути на ден в джогинг, можете да свалите 5 килограма или повече за месец. Редовните тренировки за бягане ви дават огромен прилив на енергия. Нека да поговорим за това как да бягате правилно и колко трябва да бягате, за да отслабнете.

Как да тренираме правилно

За да отслабнете с бягане, трябва да превърнете този вид дейност в навик. Не забравяйте, че изграждането на всяко трайно умение отнема време. Не бързайте и не насилвайте физическата активност, в този случай редовните тренировки ще ви доставят удоволствие и бързо ще постигнете добри спортни резултати.

План на урока

Преди да започнете обучение, препоръчваме да съставите ясен план за обучение. Водете си дневник и планирайте физическата активност по дни от седмицата, в зависимост от ежедневието ви. Записвайте действителните си тренировки за един месец и не забравяйте да наблюдавате благосъстоянието си. Това ще ви помогне да определите индивидуална програма за бягане и друга физическа активност, която е най-ефективна за вас.

Време за работа

Честота на класовете

Ако тепърва започвате да бягате, препоръчваме ви да правите поне 2-3 тренировки седмично. След период на мускулна адаптация и ако се чувствате добре, постепенно увеличавайте броя на бяганията. Ако сте в добра форма, тогава не се колебайте да увеличите честотата на тренировките си до 5 пъти седмично. С такава редовна физическа активност можете да отслабнете бързо и лесно.

Разстояние

Изберете продължителността на вашата тренировка за бягане и разстоянието въз основа на текущата ви физическа годност. Ако сте нов в спорта и току-що започвате да тренирате, препоръчваме да бягате по 1,5-2 километра наведнъж. За да намалите натоварването, можете да редувате бягане с ходене или джогинг с бавно темпо.
Оптималното разстояние за средно ниво на физическа подготовка е 4-5 км. Интервалният джогинг със средно разстояние 6-10 километра е подходящ за добре тренирани фитнес дами. За да отслабнете и бързо да приведете тялото си в добра физическа форма, трябва да бягате от 30 до 90 минути на ден.

Тренировъчна програма за начинаещи

Изготвянето на тренировъчна програма за бягане е важен подготвителен етап преди спортуване. На начинаещите се препоръчва постепенно да увеличават физическата активност, за да останат мотивирани и да избегнат претрениране. За да отслабнат, начинаещите трябва да бягат поне няколко пъти седмично.

Пример за тренировка за бягане за начинаещи:

• Загряване и загрявка.Продължителност 5-10 минути. Основният акцент е върху упражненията за загряване на ставите.
• Ходене с постепенно ускорение– 500 метра.
• Бягане в спокойно темпо– 2 километра.
• Ходене с постепенно забавяне– 500 метра.
• Разтягане.Продължителност 10-15 минути. Препоръчително е да се съсредоточите върху разтягането на мускулите на краката (бедра, седалище, прасци и глезени).

В зависимост от избраното темпо, такава тренировка може да продължи от 20 до 60 минути. Продължителността на дистанцията е 3 километра. Първите няколко сесии трябва да се провеждат във възможно най-спокоен ритъм, за да не се натоварват мускулите, сърдечно-съдовата и дихателната система. Изпълнявайте следващите бягания с по-висока скорост, като постепенно и плавно увеличавате физическата активност.

По време на тренировката обръщайте внимание на това как се чувствате. Ако се задъхвате или чувствате болка и дискомфорт, намалете скоростта на бягане или започнете да ходите бързо. След като си починете и частично възстановите дишането си, върнете се към първоначалното си темпо. Ако дискомфортът не изчезне, продължете да намалявате скоростта, докато спрете напълно и спрете да тренирате.

Средно до високо натоварване при движение

Ако сте в добра физическа форма и програмата за начинаещи изглежда лесна, тогава не се колебайте да увеличите разстоянието и броя на тренировките. Например, за да отслабнете или да поддържате теглото си на желаното ниво, трябва да бягате поне 3-4 пъти седмично в продължение на 4-6 километра. В една такава тренировка (30-40 минути) при висока скорост на бягане можете да изгорите до 450 калории. Отличен резултат за процеса на отслабване е включването на интервали с висока интензивност в джогинга.

Тренировъчна програма за бягане за средно ниво на физическа подготовка:

• Загрявкаможе да включва малък набор от упражнения за загряване на връзките и ставите плюс джогинг за 10-15 минути.
• Бягане с обичайното си темпо– 1,5-2 километра .
• Интервали с ускорение– 2 км (100-200 м спринт плюс 300-500 м нормално темпо).
• Бягане в спокойно темпос постепенно забавяне - 1,5-2 километра.
• Разтяганеосновни мускулни групи.

Програмата е предназначена за добра физическа форма. Продължителността на дистанцията е 5-6 километра. Тази опция за обучение е подходяща за всяко време на деня. В зависимост от вашето нормално темпо, продължителността на един урок може да варира от 20 до 30 минути. Ако тялото бързо се адаптира към физическата активност, увеличете продължителността и броя на интервалите с висока интензивност. Благодарение на това можете лесно да поддържате теглото си на желаното ниво.

Тренировка на бягаща пътека

Ако нямате възможност да тренирате на стадион или в парк, тогава тренировките за отслабване могат да се правят на бягаща пътека във фитнес клуб. Такива бягания могат да бъдат отлично допълнение към набор от упражнения на машини или групови фитнес класове.

Пример за тренировка на бягаща пътека:

• загрявка– ходене с бързо темпо за 10-15 минути;
• джогинг– 1 километър;
• спринт– 400 метра;
• тичамс обичайното си темпо – 1-1,5 км;
• спринт– 350 м;
• нормално бягане– 2 км;
• спринт– 250 м;
• джогингс намаляване на скоростта – 1 км;
• упражненияза релаксация и разтягане.

Дължината на дистанцията е 6 километра. Тази тренировка на бягаща пътека е за средно ниво на фитнес. Въз основа на вашето текущо фитнес ниво, увеличете или намалете броя на периодите с висока или ниска интензивност. Вслушайте се в усещанията си преди и след тренировка, за да изберете най-ефективния тренировъчен режим за вас.

Какви резултати могат да бъдат постигнати?

Редовният джогинг дава добри резултати за отслабване. Ако правите джогинг няколко пъти седмично, като постепенно увеличавате натоварването, бързо ще свалите наднорменото тегло. Не забравяйте, че за да постигнете стабилен ефект, трябва да преразгледате диетата си. Чрез премахване на висококалоричните храни (сладкиши, нишестени храни, мазни храни) и редовни упражнения можете да загубите до 5-10 кг за един месец.

Ако комбинирате бягането с други видове фитнес, можете да увеличите ефективността на борбата си с наднорменото тегло няколко пъти. Например силовите тренировки във фитнеса идеално допълват тренировките за бягане. В резултат на такива упражнения вашите мускули получават комплексна физическа активност, която ускорява процеса на отслабване няколко пъти.

Как да бягате, за да отслабнете, видео

Ходете редовно на джогинг, коригирайте диетата си и тогава лесно и бързо ще постигнете добри резултати в процеса на отслабване.

Много жени и мъже по света тичат, за да отслабнат. За някои това е чудесен начин да контролират теглото си и да изглеждат стройни и стегнати. А други след няколко седмици тренировки се разочароват, защото не виждат резултати от тренировките си. Как да бягате правилно, за да отслабнете бързо и красиво? Има няколко техники за ефективно премахване на излишните килограми чрез редовен джогинг. Нека разгледаме някои начини да ви помогнем да отслабнете бързо.

Колко трябва да бягате на ден, за да отслабнете?

Правилното бягане има оздравителен ефект върху организма, тъй като обогатява кръвта с кислород, укрепва сърцето и кръвоносните съдове, укрепва костите и увеличава жизнения капацитет на белите дробове. По време на джогинг дишането и пулсът се ускоряват, метаболизмът се ускорява и мазнините се изгарят. Този спорт ви помага да отслабнете, да направите фигурата си тънка и изящна, като равномерно разпределяте натоварването върху всички мускули.

Какви често срещани грешки правят момичетата, когато тичат, за да отслабнат? Джогинг за 15 минути няма да има никакъв ефект върху теглото ви, но ще има положителен ефект върху цялостното ви здраве. Джогинг до 20 минути всеки ден няма да ви направи по-стройни или да ви помогне да отслабнете. За да разберете колко трябва да бягате правилно, за да се отървете от излишните килограми, трябва да разберете процесите, които се случват в тялото по време на този вид натоварване.

По време на леко бягане с ниска скорост (джогинг) мускулите получават енергия от гликоген, захар, която се съхранява в черния дроб. За 30–40 минути активна тренировка ще се изразходва. Ако спрете да тренирате след този период от време, тогава по време на закуска изгубеният гликоген ще бъде възстановен и теглото няма да намалее. Колко време трябва да бягате, за да започнете процеса на изгаряне на мазнини? Експертите препоръчват да отделите 50 до 1 час и 15 минути за джогинг, за да отслабнете.

През този период от време кръвта тече към мастните натрупвания в тялото, така че концентрацията на кислород в тях се увеличава и мазнините се разграждат активно. Този процес се изразява външно в това, че човек се чувства уморен и дишането му става по-тежко. Въпреки това, след известно време, поради факта, че мазнините са трудноустойчиви и се разграждат бавно, тялото започва да приема енергия от протеини (мускулна маса).

Този процес започва след 1 час и 15 минути джогинг, така че не трябва да продължавате да тренирате след това време. Така че, за активно отслабване, трябва да бягате правилно за 1 час. През това време човек с тегло 70 кг ще консумира 700-750 kcal. Има закономерност: колкото повече тежи човек, толкова повече енергия (калории) изгаря, докато бяга. Колко често трябва да бягате? Добър ефект за отслабване дава тренировката през ден по схемата по-долу.

По кое време е по-добре да бягате: сутрин или вечер

Кое време на деня е най-подходящо за джогинг? Учените не могат да кажат със сигурност кога е по-добре да бягате, за да отслабнете сутрин или вечер. Някои от тях твърдят, че в началото на деня след събуждане тялото все още не се е събудило напълно, така че кръвта е по-гъста в сравнение с други часове на деня. Поради това, когато бягате сутрин, сърцето изпитва сериозен стрес, което може да повлияе негативно на състоянието му и да доведе до влошаване на здравето.

В отговор на тези аргументи други изследователи казват, че не самото упражнение в началото на деня е вредно, а прекомерното натоварване. Те препоръчват да се подготвите правилно за бягане: вземете контрастен душ, вземете малка закуска (зеленчукова салата и сок) и загрейте за 3-5 минути. За да намалите концентрацията на кръв в тялото, трябва да изпиете чаша топла преварена вода преди тренировка.

Ако бягате сутрин на празен стомах, тялото ви ще може да отслабне по-бързо, тъй като ще губи излишни килограми по-активно, отколкото по време на вечерни тренировки. Как да се отървете от наднорменото тегло, като бягате вечер? Има повече аргументи в полза на тичането сутрин за отслабване. Ако обаче обстоятелствата не ви позволяват да тренирате сутрин, тогава бягането вечер ще ви помогне да отслабнете, но този процес ще върви по-бавно. Лек джогинг може да се направи дори 1 час преди лягане.

По-добре е да започнете интензивни тренировки не по-късно от 2-3 часа преди нощна почивка. Спазването на тези интервали ще помогне на тялото да се справи със стреса от физическата активност преди лягане. Бягането вечер има още един голям недостатък - по време на джогинг не се унищожават мастните резерви, а въглехидратите, натрупани през деня.

Как да бягате правилно, за да отслабнете в корема и краката

Ако не сте тренирали дълго време и изведнъж решите да бягате, за да отслабнете, започнете с леки натоварвания. В началото тренирайте по 10-20 минути на ден, като бягате със средна скорост. Но ако дори такова натоварване ви кара да сте много уморени, преминете към състезателно ходене. Когато започнете да бягате, постепенно увеличете продължителността на тренировката, като я доведете до 40-60 минути.

Би било погрешно да бягате на максимална скорост през цялото това време, защото това ще се отрази негативно на вашето здраве. За да се чувствате комфортно, изберете удобни обувки и дрехи за тренировка. По принцип джогингът за един час или с интервални упражнения се използва за отслабване. Измерете пулса си преди и след тренировка. За бягане нормалните удари в секунда са 120–130. Нека да разгледаме как да тренираме правилно в тези два случая.

Интервално бягане

Специална техника на бягане с редуващи се натоварвания ще помогне на хората, които нямат допълнително време за спортни тренировки, да отслабнат. По време на интервални тренировки белите дробове и сърцето изпитват голям стрес, така че този метод за премахване на излишните килограми не е подходящ за пушачи и пациенти със сърдечно-съдови заболявания.

Редуването на бягане с максимално натоварване и период на почивка предизвиква специални процеси в човешкото тяло, които водят до загуба на тегло. След 20-30 минути джогинг с редуващи се натоварвания мазнините се изгарят активно. Този процес, според някои данни, продължава още 6 часа след тренировка, дори ако просто ходите или почивате. Интервалният тренировъчен цикъл се състои от 4 етапа:

• първите 100 м - бързо ходене (мускулите се затоплят, притокът на кръв се увеличава);
• втори 100 м – джогинг (това ще ви помогне да коригирате дишането си);
• третите 100 м – бягане на границата;
• джогинг и възстановяване на дишането.

Цикълът на интервално бягане се повтаря няколко пъти. По това време в тялото протичат мощни процеси на разграждане на мазнините. Стометровият спринт отнема много енергия, която се извлича от тялото от гликоген. И когато започнете да ходите, дефицитът на това вещество се попълва поради мастни натрупвания. При бягане с максимално натоварване към мускулите започва да тече повече кръв, което предизвиква окисление на мазнините и освобождаване на енергия.

джогинг

Ако решите да отслабнете с джогинг, започнете тренировката си с бавно ходене и постепенно преминете към бягане. Първо, ходете бързо в продължение на 2 минути. След това направете напади, за да разтегнете малко мускулите на краката. След това направете клякания 5–20 пъти и скочете на място. Наведете се и достигнете пръстите на краката си с пръсти, но не сгъвайте коленете си.

Останете в това положение за 3-4 секунди и се изправете. Повторете това упражнение. След това бавно започнете да бягате за 3 до 5 минути, като постепенно ускорявате. Уверете се, че когато бягате, кракът ви е напълно от земята и не бягайте на пръсти, защото това е вредно. По време на състезанието не се прегърбвайте и не се навеждайте напред.

Как да дишаме правилно по време на тренировка

За да сте сигурни, че тялото ви се уморява по-малко по време на бягане и се насища с кислород, дишайте правилно през носа. В случай на дишане през устата, постоянно ще искате да пиете от суха уста. Правилно е да правите дълги вдишвания и издишвания по време на бягане, но не трябва да задържате дъха си. По време на джогинг можете да пиете само чиста вода или специално формулирани напитки за тренировка. Препоръчва се течността да се пие рядко, на малки глътки.

Вижте също какво представлява и защо е полезно.

Видео: как да бягате правилно на бягаща пътека

Решихте ли да започнете да бягате, за да отслабнете? В близост до дома ви обаче няма стадион или парк за тренировки? Тренировката на бягаща пътека у дома или във фитнеса е чудесен вариант за бързо отслабване. Как да бягате на този симулатор, за да загубите излишни килограми? Ако здравето ви не е влошено, тогава опитайте да бягате правилно, като използвате техниката fartlek. Специалист ще ви разкаже във видеото как да тренирате на бягаща пътека с редуване на интензивни и леки натоварвания.