Някои промени може да се забележат веднага, докато на други може да отнеме няколко месеца, за да повлияят на рутинните ви упражнения. И така, какво се случва, когато многократно нямате време да отидете на фитнес?

Връщането във фитнеса след кратка почивка може да се почувства като начинаещ, който вдига тежести за първи път. И ако някога сте опитвали да бягате след известно време, знаете колко болезнено може да бъде. Промяната в нивото на обучение е съвсем реална и понякога доста обезкуражаваща, както физически, така и психологически. Но колко може да ви попречи да постигнете вашите фитнес цели? И колко ви трябва, за да развалите всичките си постижения, които сте спечелили чрез трудно обучение?

И така, нека да видим какво се случва с тялото ви, когато излезете от режима (в живота може да се случи всичко) и какъв прогрес ще загубите.

Пропускането на няколко дни или дори една седмица тренировка всъщност няма да ви повлияе толкова много.

Наистина понякога тялото ви просто се нуждае от почивка. За повечето хора, които спортуват редовно (четири до шест сесии на седмица), едноседмичната ваканция е възможност за почивка и освежаване на ума и тялото, според Крис Доброселски, консултант и говорител на Американския съвет по упражнения и основател на Monumental Results Inc. Ако честата почивка не се превърне във ваш лош навик, тогава няма да има нужда да се притеснявате за излизане от форма.

Най-големият риск от една седмица почивка от тренировки всъщност е по-скоро психологически. „За начинаещи тренировъчната програма е огромен стимул за мотивация и след една седмица почивка може да е трудно да започнете“, казва Стив Бол, доктор по философия, асистент по наука за храненето и упражненията в Университета на Мисури . "Някои хора напускат и никога не се връщат." Разбираме, че трябва да си вземете почивка и ако имате нужда от повече мотивация, за да се върнете във фитнеса, опитайте тези прости, но ефективни програми.

Но в рамките на около две седмици, след като не спортувате, аеробната подготовка започва да намалява забележимо.

Аеробните упражнения (като леко бягане на дълги разстояния) засягат функционирането на сърцето и белите дробове. „VO2 max измерва способността ви да абсорбирате и метаболизирате кислород по време на тренировка“, обяснява Тара Плющ, старши физиолог по клинични упражнения в Медицинския център за рехабилитация на NYU Langone Rusk. Колкото повече тренирате, толкова по-ефективни стават дробовете и сърцето ви при циркулирането на свеж кислород и кръв в тялото ви. Съответно вашият VO2 max се подобрява.

Когато спрете да тренирате, вашият VO2 max и способността на сърцето ви да изпомпва кръв ефективно започват да намаляват. Точната цифра ще варира в една или друга посока, но изследванията показват, че след около две седмици без стрес вие сами ще забележите някои промени. „Добър пример за атлети за издръжливост е, че след четири седмици без тренировки техният VO2 е намалял с 20 процента“, казва Айви. „Има редица проучвания, които показват седем процента намаление на VO2 max след 12 дни липса на упражнения.“ Що се отнася до средностатистическия човек, който ходи на фитнес, експертите казват, че ще започнат да усещат тези промени след около две седмици. В същото време Стив Бол отбелязва, че признаците на детрениране могат да се появят приблизително на 10-ия ден след спиране на тренировката.

Когато става въпрос за силови тренировки, прекъсванията в упражненията не са толкова забележими.

Има много противоречиви изследвания относно загубата на мускули поради възрастта, пола и началния ви мускулен размер, което ще бъде много различно, ако сте човек с издръжливост, а не силов трибой.

Но най-общо казано, за средностатистическия трениращ, който вдига тежки тежести няколко пъти седмично, кратката почивка от упражнения всъщност няма да причини голяма загуба на мускули. „Силата и мускулната маса се променят много малко в течение на няколко седмици, така че не им обръщайте твърде много внимание“, казва Доброселски. „Човек, който работи за увеличаване на мускулната маса, може да спре да тренира за четири до десет седмици и да изглежда страхотно, след което да се върне във фитнеса и лесно да изпълнява всички упражнения.“ По този начин, въпреки факта, че все още е налице намаляване на нивото на тренировка, то не е толкова значително, колкото в случая с конвенционалната аеробика. Изследванията показват, че силата на мускулните влакна остава същата дори след месец бездействие, но може да изпитате известна загуба на някои специфични физически умения.

Напълно нормално е да се чувствате малко слаби в силата си (ето защо може да искате да облекчите тренировъчния си график, след като сте пропуснали уроци за дълго време). Психическата ви нагласа, както и мускулите ви, отслабнаха малко след почивката. Ще имате нужда от координация и добра мускулна памет, за да се справите със същите натоварвания, така че предишното ви тегло може да ви се струва по-тежко.

Колкото по-висока е вашата физическа подготовка, толкова по-бързо ще забележите признаци на детрениране. Но вероятността да паднете до първоначалното си ниво също е ниска.

Това може да изглежда несправедливо, но тъй като тялото ви вече е обусловено да работи постоянно на високо ниво, вие ще забележите разликата много по-рано от някой, който тренира спорадично или със значително по-ниска интензивност. И това се отнася както за аеробиката, така и за силовите тренировки.

„Един добре трениран спортист ще изпита известен аеробен спад през първата до третата седмица“, казва Добросилски. Но в същото време той ще го забележи по-рано, веднага след началото на почивката и спадът, за разлика от спада на начинаещия, ще бъде по-плавен. „По-слабо тренираният спортист няма да изпита значителни промени през първата до третата седмица, но от четвъртата до осмата, техните физически или аеробни способности най-вероятно ще паднат до нула.“ По-опитните спортисти могат да очакват определен спад в нивото на тренировка след четири до шест седмици, поддържайки способностите си много по-дълго от начинаещите.

Фактори като възраст и пол също могат да повлияят на степента на детрениране. Например, проучване установи, че по-възрастните жени губят мускулна маса по-бързо от по-младите спортисти.

По-добре е да изберете няколко кратки тренировки с висока интензивност за себе си, отколкото да пропуснете напълно сесия.

Да, нещо е по-добре от нищо. Дори ако вашето ниво на обучение не спадне напълно след пропускане на часове, загубите могат да бъдат доста значителни. Стив Бол отбелязва, че трениран спортист може да изпита 25 процента спад във физическата си сила (измерена чрез VO2) в рамките на няколко месеца. „По правило колкото по-дълга е почивката, толкова по-изразен е този ефект. „Освен това възстановяването често отнема повече време от самата рецесия.“

Така че, вместо да пропускате седмици или месеци упражнения, Доброселски препоръчва да намалите броя на упражненията, но да увеличите интензивността в дните, в които тренирате. Крис предлага, че ако нямате време, трябва просто да натискате по-силно в тренировката си. В крайна сметка вие се стремите към добре балансирана тренировъчна програма, която можете да поддържате в дългосрочен план. Така че, ако трябва да променяте графика си от време на време, за да го спазвате по-добре, това е добре. Просто се опитайте да се върнете към нормалното си състояние, когато е възможно.

Тренираш неуморно и не можеш да си представиш какво е да си вземеш почивка и да пропуснеш час? Такава упоритост, разбира се, заслужава адмирации. Но бъдете внимателни: такъв подход може да бъде изпълнен не толкова с ползи и красиви форми, колкото със сериозни негативни последици за тялото. Кои точно? Нека да го разберем заедно.

Оказва се, че ако „злоупотребявате“ с фитнеса, тогава негативните последици за тялото могат да се проявят на физическо и психологическо ниво. Експертите комбинират всички тези симптоми с термина „Синдром на претрениране“.

Как да тренираме правилно, за да постигнем максимални резултати за кратко време? Световната шампионка по фитнес бикини Екатерина Красавина ще говори за това.

Как изглежда това на практика? Когато не дадете време на тялото си да се възстанови след интензивно натоварване, то започва да претърпява определени негативни промени. Например:

Ще се изморите по-бързо. Това е така, защото упоритите и чести тренировки изчерпват запасите от гликоген в тялото. А гликогенът служи като източник на енергия за вашето тяло. Професионален спортен треньорИън Милано(Ян Милано ) заявява, че намалените запаси от гликоген могат също да помогнат за намаляване на производството на лактат (млечна киселина), който служи като носител на енергия в тялото.

На талията могат да се появят допълнителни отлагания. Парадоксално, но факт – изтощавайки се с тренировки и не давайки на тялото си почивка, вие провокирате отлагането на излишни мазнини по талията. Това се дължи на увеличаване на количеството кортикостероиди в организма. Сред тях задължително присъстват кортизон и кортизол - хормони на стреса, чието присъствие не само не допринася за загуба на тегло, но дори може да провокира увеличаване на телесните мазнини.

Иън Милано също така отбелязва, че повишените нива на кортикостероиди също потискат имунната система, така че пренапрежението само ви прави по-вероятно да се разболеете.

Сърцето ви работи усилено.„Ако тренирате без почивка, пулсът ви се ускорява“, казва Иън Милано. Бъдете внимателни към сърцето си. Направете почивка.

Качеството на вашите тренировки намалява.Р групов фитнес директор, Мишел Оперман(Michelle Opperman) казва, че когато не включите почивка в тренировъчната си програма, способността ви да изпълнявате упражнения правилно, да изграждате мускулна маса и да ставате по-силни се намалява, защото мускулите ви буквално нямат време да се възстановят. И ако продължите в същия дух, тогава всичко само ще се влоши, дори до загуба на вече натрупаната мускулна маса.

Няма да се чувстваш най-добре.По време на тренировка в мускулите се образуват микротравми, които само времето може да излекува. Ако не дадете възможност на мускулите да се възстановят, това ще бъде изпълнено с възпаление и изключително болезнени усещания. Мишел Оперман казва, че болката може да продължи с дни, както и чувството на физическо изтощение, което затруднява изпълнението дори на най-рутинните задачи.

Преумората не е благоприятна за умствена яснота.Умората ще доведе до психологически промени, които ще забележите дори по-бързо от физиологичните. Депресия, неудовлетвореност, намалена концентрация, загуба на мотивация и чувство за бодрост - пълен комплект за всички спортни постижения да се сринат.

В спорта постоянството със сигурност е необходимо, но трябва да го правите разумно. Не си отказвайте необходимата почивка, научете се да релаксирате - овладейте йога, медитация, свикнете с спокойни разходки. Направете почивката задължителна част от тренировъчния си график и ще видите, че ще постигнете всички върхове в спорта!

След дълга пауза. Сега, за да не се пречупите и да се откажете от тази идея, имате нужда от план, който ще ви помогне да се адаптирате физически и психологически!

Уолтър Томпсън, физиолог по упражнения в Университета на Джорджия, проучи какво се случва с тялото по време на почивка и какво да очаквате, когато решите да започнете да тренирате отново. Добрата новина е, че така или иначе можете да се върнете на предишното си ниво и да станете по-силни, по-бързи и по-издръжливи. Основното нещо е да го направите правилно, за да избегнете нараняване.

Спирането на тренировката или използването на натоварване, което не е в състояние да поддържа постигнатото ниво, води до деадаптация - процес, обратен на адаптацията.

Деадаптацията е забележителната способност на тялото да използва освободените ресурси в други телесни системи. Тоест ресурсите се вземат от мястото, където вече не се използват, до мястото, където строителният материал е най-необходим.

Как се отрази почивката на вашата физическа форма?

Няма формули, които да ви позволят да изчислите точно колко сте загубили и колко време ще ви отнеме да се възстановите, но има изследвания, въз основа на които можете поне да оцените общата картина.

• Ако почивката ви е била няколко седмици, вашата дихателна и сърдечно-съдова система ще загубят няколко точки, докато силата ви ще остане непроменена.
• Ако прекъсването беше една година, но преди това сте били в добра физическа форма, кардио натоварванията ще ви бъдат с 15% по-трудни, а вашите силови характеристики ще паднат поне наполовина.
• Ако прекъсването ви се измерва в години, най-вероятно ще трябва да започнете от нулата. Но ще постигнете напредък по-бързо от хората, които изобщо не са тренирали.

Вашият нов план за тренировка ще зависи от това защо сте се отказали и какво се е случило с тялото ви през това време.

Ако трябва да спрете поради нараняване, трябва да сте сигурни, че сте се възстановили напълно. Затова определено трябва да посетите лекар. Физиотерапевт ще може да ви разкаже за цялостното здраве на вашите мускули, да посочи дисбаланси и да идентифицира слабите места.

Ако почивката е направена поради ново семейство или натоварен работен график (посветили сте цялото си време на нов проект), трябва да разберете как можете да намерите време за правилен сън и хранене, така че да не възникват психологически и физически проблеми в бъдеще.

Скорост на възстановяване

Ако почивката ви е била само няколко седмици (празници или ваканция), само няколко леки тренировки ще са достатъчни, за да се възстановите и да се върнете във форма.

Но какво ще стане, ако не сте тренирали година или повече? Ако сте ходили на фитнес, Томпсън препоръчва да започнете с половината или една трета от теглото, което сте вдигали преди година, и след няколко седмици опитайте стандартните си килограми. Възстановяването обикновено отнема 1-2 месеца.

Що се отнася до спортовете, изискващи издръжливост (колоездене, триатлон и др.), интензивността също ще трябва да бъде намалена. В този случай Томпсън съветва да започнете с дълги разходки, след това да преминете към интервално бягане с паузи за ходене или джогинг с много ниско темпо. Разстоянието в този случай няма значение.

Ако след два месеца не сте се върнали към предишната си форма, тогава трябва да преразгледате тренировъчната си програма или още по-добре да намерите добър треньор, който ще я състави за вас, въз основа на вашето физическо състояние и възможности.

Какво да направите, ако отново трябва да си вземете почивка

В живота се случват неща и не можем да гарантираме, че никога повече няма да си вземем толкова дълга почивка. Основното правило е да не се отказвате напълно от физическата активност. Нека да са разходки или леки тренировки по 10-15 минути на ден, но те трябва да присъстват във вашия график!

За щастие, сега можете да намерите огромен брой кратки тренировки, както силови, така и интервални. И ако можете да организирате такива мини-тренировки за себе си, тогава ще ви бъде много по-лесно да се върнете към предишната си физическа форма. И психологическата адаптация ще бъде по-лесна, отколкото ако напълно се откажете от спорта.

Като тренирате на 25–30% от предишните си нива, можете да поддържате формата си за два до три месеца.

Средно времето за адаптация след намалена физическа активност (напуснали сте и не сте имали възможност да тренирате пълноценно) е 2 седмици.

Много спортисти преминават през периоди в живота си, когато не могат да тренират редовно или изобщо. Такива спортисти често се притесняват колко ще се промени физическата им форма след спиране на тренировките, колко ще спаднат показателите за сила и т.н. Почти всички посетители на фитнес зали и любители спортисти си дават почивка от бодибилдинга. Освен това дори някои професионални спортисти са принудени да прекъснат тренировките си поради специални обстоятелства като нараняване или планирана почивка. В тази статия ще говорим за паузите в бодибилдинга и всичко свързано с тях.

Прекъсванията в тренировките по бодибилдинг естествено ще доведат до влошаване на физическата форма и намаляване на спортните постижения - сила, издръжливост и т.н. Но си струва да знаете, че няма да загубите бързо мускули, ако имате твърде много тренировъчен опит. Проучванията показват, че скоростта на загуба на мускули и намаляване на силата зависи пряко от тренировъчния опит на спортиста. Тоест, начинаещи спортисти, които са тренирали не повече от година и след това са направили почивка, ще загубят формата си многократно по-бързо от професионалист с дългогодишен тренировъчен опит.

Ако имате дългогодишен тренировъчен опит, тогава дори и да си вземете твърде дълга почивка от бодибилдинга, мускулите ви няма да изчезнат напълно. Дори след прекъсване, продължило шест месеца или година, пак ще сте по-силни, отколкото в самото начало на обучението. Освен това ще ви бъде много по-лесно да възстановите предишните си мускулни обеми, отколкото за онези спортисти, които започват да изграждат мускулите си от нулата. Това се обяснява с феномена.

След дълга почивка от тренировки, възстановяването на предишната форма не е толкова трудно. Факт е, че по-голямата част от мускулния обем се губи поради липсата на нервно-мускулна стимулация. Но невронните пътища, създадени по време на предишно обучение, остават завинаги. След като тренировката се възобнови, създадените невронни пътища започват да функционират отново и мускулната маса се натрупва по-бързо. По този начин можете бързо да възстановите предишната си форма, но ще бъде по-трудно да напреднете по-нататък.

През 2013 г. беше проведен следният експеримент сред начинаещи - начинаещите спортисти изпълняваха силова работа в продължение на шест месеца и бяха разделени на 2 групи. Първата група тренира без прекъсване през всичките 6 месеца, а другата част от спортистите направи 2 почивки с продължителност от 3 седмици. Резултатите бяха невероятни - почивките по време на тренировка за начинаещи не намалиха нито показателите за сила, нито обема на мускулите. По-точно, по време на почивката мускулната сила и обем намаляха, но при връщане към тренировка растежът на мускулната маса и показателите за сила се случи два пъти по-бързо, отколкото в първата група. А ето и резултатите от подобни интересни експерименти:

• След 2 месеца тренировки и 2 месеца почивка половината от натрупаните мускули са налице;
• След 19 седмици тренировки и едномесечна почивка по-голямата част от мускулната печалба се запази;
• Всички получени мускулни обеми намаляват до първоначалните стойности след 3 месеца почивка, които са предшествани от 3 месеца тренировки.

Паузи за бодибилдинг и анаболни стероиди

Спортистите, които са използвали анаболни стероиди (АС), често забелязват, че след спиране на приема на лекарствата мускулите им много бързо намаляват по обем. Поради това много хора вярват, че по-голямата част от тази мускулна маса се натрупва чрез приема на AC. Но причината е съвсем друга. Факт е, че по време на курса спортистите тренират многократно по-интензивно и тежко, а в края на курса тренировките често спират, а ако продължат, то с много по-малка интензивност.

Въпреки че неуспехите след цикъл са често срещани, все още няма причина да загубите всички натрупани мускули. Основната причина за загуба на мускулна маса след цикъл са промените в диетата и интензивността на тренировката. Но ако спортистите, които използват анаболни стероиди след цикъла, продължат да тренират със същата интензивност, тогава загубата на мускули ще бъде минимална.

Как да поддържаме мускули по време на почивка

Изследванията показват, че по-голямата част от мускулната маса може да се поддържа с относително малко количество тренировки. По време на експеримента атлетите започват да тренират 3 пъти седмично и постепенно намаляват броя на тренировките. Значителна загуба на спортни постижения и мускулна маса е регистрирана само при липса на тренировка, но за да поддържат мускулна маса и сила, спортистите се нуждаят само от една сесия на седмица.

За да запазите мускулите по време на почивка от бодибилдинг, струва си да направите поне няколко малки тренировки. Съгласете се, че независимо от обстоятелствата, почти всеки може да прави 3 тренировки седмично по 20 минути. Или можете да се справите с един пълноценен урок на всеки 7 дни с продължителност 60-90 минути.

Лекция на Денис Борисов за почивките в тренировките

​

Има различни системи, отговорни за постепенната адаптация към стреса, растежа на мускулната маса, силата и способността за възстановяване. По същество мускулният растеж е процес на комбинирана работа на сърдечно-съдовата, енергийната, централната нервна система и костно-лигаментния апарат. Съвместното развитие на тези системи помага да се издържи на стреса, който спортистът получава по време на тренировка, и съответно спомага за увеличаване на мускулния обем и нивото на силови постижения.

Не може да се каже, че при липса на тренировъчно натоварване за дълго време тези системи остават в същия режим на работа или се влошават до първоначалното си първоначално ниво. При липса на стрес за дълго време, те също цялостно намаляват функционирането на централната нервна система, консумацията на кръв, енергията и, разбира се, мускулната ефективност.

Физиолозите наричат ​​този процес хомеостаза – саморегулиращата се способност на тялото да балансира вътрешните функции на тялото. С други думи, когато тялото спре да поема натоварването, вътрешните му химични процеси спират да използват натрупания енергиен потенциал, оставяйки само нивото на ресурсите, което е необходимо за поддържане на живота в даден момент.

Степента на промяна ще зависи от:

1. период от време, прекаран без натоварвания;
2. обща годност на спортиста.

В първия случай се предполага временна продължителност на отсъствие на натоварвания (от седмица до няколко години), което определя различните етапи на детрениране. Второто означава, че колкото по-развити са гореспоменатите системи, толкова по-дълго ще деградират. Това не означава, че силен и опитен спортист ще може да избегне разрушителните процеси, но въпреки това те ще се появят по-бавно и фазата на възстановяване след почивка ще бъде по-лесна и по-бърза поради свойствата на „мускулната памет“.

Дългата почивка води до постепенно детрениране на спортиста. Първоначално има спад в системите, които се развиват и възстановяват относително бързо – сърдечно-съдовата и енергийната. Следва атрофия и изчерпване на запасите от гликоген, дългосрочен интрамускулен източник на енергия. И едва след 1-3 месеца настъпват загуби на сила.

• Намаляване на издръжливостта

В периода от няколко седмици до един месец първото нещо, което спортистът ще загуби е. Характерен индикатор за спад ще бъде леко намаляване на броя на повторенията в упражненията и повишена умора. Този процес се дължи на намаляване на енергийните резерви и скоростта на кръвообращението.

• Намаляване на мускулния обем

Следващият период се характеризира с промени във външния вид, изразяващи се в загуба на мускулна маса. На този етап мускулните влакна намаляват по обем поради недостатъчно използване на енергийно „гориво“ - гликоген. С прекратяването на тренировката запасите от гликоген също намаляват, което води до визуална загуба на обем на мускулите.

• Загуби на мощност

Въпреки бързия спад на издръжливостта и намаляването на мускулния обем, силата може да се запази още 1-3 месеца. Мускулната структура изисква по-дълъг период на възстановяване и следователно се разгражда много по-бавно от другите системи.

Има смисъл да се правят краткосрочни или дългосрочни паузи в следните случаи:

• Претрениране и застой

Често високоинтензивните тренировки, съчетани с недостатъчно възстановяване и небалансирано хранене, могат да вкарат спортиста в т.нар. състояние на плато. С други думи, тялото се адаптира лошо към стреса и показателите за сила спират да растат.

В пауърлифтинга има доста популярен начин за излизане от стагнация. Състои се от почивка от 1-2 седмици на всеки 3-4 месеца. Както показва практиката, този метод за разделяне на тренировъчен курс на цикли с почивка също се използва ефективно в бодибилдинга. Освен това периодът на почивка може да бъде увеличен до 1 месец, ако спортистът е тренирал редовно в продължение на няколко години.

• Болести и наранявания

Както споменахме по-рано, тялото винаги се стреми да балансира вътрешните си функции. По време на заболяване тялото насочва всичките си енергийни ресурси към възстановяване на здравето и имунитета, а не към продуктивна работа във фитнеса. Затова обучението в такива случаи не е препоръчително.

• Специфични техники

Допуска се и краткосрочна почивка при тренировки по специални програми, които предвиждат упражнения с висока интензивност и последващо дългосрочно възстановяване. Един пример за такива програми е високоинтензивното обучение.

В други случаи – например, когато няма пари за посещение на фитнес или планирате командировка/почивка – по-добре не си правете почивка, тъй като това може да доведе до значителни загуби на натрупани ресурси.

По този начин, ако спортистът е принуден временно да спре силови тренировки по някаква причина, но не иска да губи много във физическата си ефективност, се препоръчва да се работи върху развитието на издръжливостта и сърдечно-съдовата система. Кардио упражненията и високоинтензивните тренировки със собствено тегло са идеални за това.

След дълга почивка процесът на възстановяване на мускулните влакна и силата може да отнеме много по-малко време, отколкото в самото начало - когато спортистът за първи път започна да тренира.

Спортист, който реши да възобнови силови тренировки, трябва да знае, че преди това развитите мускулни клетки значително губят своя обем и способност да се адаптират към силови натоварвания, но въпреки това те не изчезват никъде. Мускулите се нуждаят само от енергия и протеиново попълване. Ето защо първият път трябва да бъде посветен на обучение, насочено към възстановяване на енергийния потенциал, подпомагайки процеса с консумация на протеини.

За да се избегне това, прогресирането на натоварванията трябва да отчита постепенното увеличаване на тежестите, като се започне от малки. Освен това в началото трябва да се въздържате от обичайния брой подходи, като ги намалите наполовина.

Разбира се, представянето на ниво начинаещи след дълга пауза може да се отрази на егото на спортиста. Той ще започне бързо да увеличава работните тежести и да увеличава интензивността, докато не доведе себе си до състояние на претрениране или не получи нараняване на сухожилие и сухожилия. Ето защо трябва ясно да разберете, че плавното прогресиране на натоварванията ще ви позволи бързо да възстановите предишното ниво и в бъдеще - да получите забележимо увеличение на производителността.

Ако ви е харесала тази статия, моля, щракнете върху съответната икона и я споделете с читателите на вашата социална мрежа. Благодаря ти.