Здравей, Михаил!

Ако бяхте задали въпроса си преди 5 години, щяхте да чуете ясен отговор: „Не, не и пак не“. Арнолд Шварценегер, известен със своите необикновени методи на обучение, каза, че големите тежести са обем и сила, а малките тежести са издръжливост и сила. Подобна концепция обаче беше подкрепена от други културисти, като Шон Рей, Рони Коулман, Том Платц, Лий Хейни и други.

Ако попитате квалифициран треньор днес в фитнесколко повторения е най-добре да изпълните, той ще ви посъветва от 7 до 12. Освен това те трябва да се правят, докато настъпи умора. Просто казано, трябва да вдигате големи тежести и да правите минимален брой повторения. Само в този случай мускулният растеж е гарантиран.

Но не всичко е толкова просто. Съвременните изследвания са доказали, че има и друг начин за изграждане на впечатляваща мускулна маса, който е точно обратният на току-що описания. Ако изпълнявате упражнението с лека тежест и голямо количество m повторения, можете да постигнете подобни резултати.

1. Направихме 1 комплект до отказ при 80% от теглото;
2. Направихме 3 серии до отказ при 80% от теглото;
3. Направихме 3 серии до отказ при 30% тегло.

Участниците, които изпълняват упражнението с 80% от най-тежкото тегло, което могат да вдигнат, изпълняват 7 до 12 повторения. Но атлетите, които са тренирали с 30% от максималното си тегло, са направили 25 до 30 повторения.

Резултатите от това проучване ясно показват, че участниците от групи 2 и 3 са получили приблизително еднакви резултати. По този начин, класове с големи люспии малък брой повторения дават приблизително същите резултати като тренировка с малки тежести и голям брой повторения.

Също така отбелязваме, че тези, които са тренирали в група 1, са получили много малко наддаване на тегло. В това обаче няма нищо странно, тъй като да се получи добри резултатиТрябва да се извършат минимум 3 повторения.

Тренировките с максимални тежести несъмнено дават резултати, но могат да бъдат необичайно трудни за начинаещи. Освен това подобни дейности имат отрицателно въздействие върху сърдечносъдова система.

Следователно тренировките с леки тежести ще бъдат оптимални за начинаещи спортисти и за хора на средна възраст, които не могат да вдигат тежести. Между другото, изграждането на мускули с леки тежести поддържа руски шампионбодибилдинг Андрей Шмид. Можете да прочетете за неговата уникална техника в интернет.

Никога не слушайте тези, които казват, че можете да тренирате само по една система и по нищо друго. Можете дори да срещнете заслужени майстори на спорта, които поддържат точно това мнение. Това не говори за липса на професионализъм, а по-скоро за липса на информираност. Последни изследваниядоказа, че има друг начин да изградите стройна, силна и красиво тяло.

За да напомпате с дъмбели от 2 и 3 килограма, трябва да направите много повторения. И не трябва да се ограничавате само до тези уреди - започнете да практикувате, например, на хоризонтални щанги. Скоро ще видите, че мускулите ви започват да растат.

Приятно обучение!

С уважение, Александър.

В ерата на началото на бодибилдинга имаше мнение, че изграждането големи мускулиМожете да правите само упражнения с екстремни тежести. Днес това твърдение е загубило своята актуалност: професионални спортистиВсе повече и повече хора започнаха да казват, че мускулите растат най-добре при упражнения с леки тежести. Нека стигнем до дъното на този дебат и да определим най-ефективния начин за изграждане на повече мускулна маса.

Ако сте нови в този спорт и имате нужда от съвет от квалифицирани специалисти, най-вероятно ще се обърнете към личен треньор. На въпроса колко повторения трябва да се правят във всяко упражнение, отговорът ще бъде в диапазона от 7 до 10 пъти на серия. Упражнението трябва да бъде завършено само в момента, в който почувствате максимума мускулна умора– това е основната идея на традиционното обучение. Разбира се, този ефект се постига най-лесно с големи тежести и малко повторения на сет. Но дали тази техника е принципно правилна?

Учени от Канада са провели няколко специални изследвания, въз основа на резултатите от които могат да твърдят, че описаният по-горе метод е абсолютно неправилен. Експериментите показват, че изпълнението на упражнението с много повторения и ниско тегло не само ще увеличи издръжливостта на тялото като цяло, но и ще доведе до същия резултат като традиционния подход към тренировката. Преди да започнат изследването, учените определиха максималното тегло на упражненията за всеки участник. След това експериментът беше разделен на три етапа:

• В първата фаза всички участници изпълниха сет с тегло, което беше 4/5 от максималното им ограничение преди отказ.
• Във втория етап от експеримента теглото в упражнението остава същото, но броят на подходите се увеличава 3 пъти.
• На третия етап участниците изпълниха упражнението максимален брой пъти с тегло, което беше 30% от максималното.

По време на първия и втория етап броят на повторенията сред спортистите беше среден - от 7 до 12 пъти на сет, което е съвсем логично за такова тегло. Разбира се, третият етап беше изпълнен с голям брой повторения в подхода - от 20 до 30 пъти, което също е съвсем логично.

Експериментът даде следните резултати: първият етап се оказа най-неефективен, участниците получиха леко увеличение на мускулите и силата, вторият етап и третият се оказаха еднакви по отношение на ефективността на печалбата мускулна маса, но различни по увеличение якостни показатели. Съответно, експериментът ясно показа, че работата с малки мащаби на голям бройповторения има същата ефективност като стандартната тренировка с големи тежести. Но ако искате също така да развиете сила, както и да имате известно увеличение на резултатите във всяка тренировка, тогава е по-добре да изберете традиционно обучение за културисти и пауърлифтъри.

Ето какво трябва да знаете:

- Ново изследване, разглеждащо растежа на влакна от тип I и II, предполага, че може би трябва да обърнем повече внимание на влакната с бавно потрепване, тъй като много от тях използват само големи натоварвания

- Влакната тип I са максимално стимулирани от по-малки, но повече дългосрочни натоварвания. Фибрите тип II реагират по-добре на кратки упражненияс големи тежести

- Има много начини да променяме интензивността на нашата програма, като периодизиране по брой повторения или използване тежки люспиза упражнения, които използват няколко стави наведнъж, но по-леки тежести за упражнения, насочени към специфична става или мускулна група

https://site/data/MetaMirrorCache/17aa50e590d2b1533e2f6e53679cf7ff.jpg

„Упражнявайте с големи тежести и ще растете“ - много от хората, които посещават фитнеса, смятат това за едно от основните неща. Големите тежести позволяват максимална прогресия на големи двигателни единици (влакна тип II) и тъй като този тип влакна са отговорни за силата и имат най-голям потенциал за растеж, фокусирайте се върху тях максимално натоварване, заставаме на най-късата и по най-добрия начинкъм успеха, нали? Е, нека не правим бързи заключения и да разгледаме въпроса.

Не пренебрегвайте бавните си влакна. ​

Влакната тип I не са спечелили слава или дори уважение в света на бодибилдинга. Те са по-бавни, по-слаби и често по-малки от своите събратя с бързи свивания, така че единственото нещо, с което могат да се гордеят, е способността да се свиват многократно без умора (макар и без много сила).

Ако погледнете бегачи на дълги разстояния, като маратонци, техните кльощави крака в клинове, способни да устояват на умората колкото си искат, ще изглеждат по-скоро като проклятие за културист, отколкото като нещо полезно. Обикновено тренировъчната философия на бодибилдърите е, че всичко е изградено около стимулиране на влакна тип II, без никакво внимание към бавните влакна.

Въпреки това, нови изследвания върху ефектите от тренировките с различна интензивност и растежа на влакна от тип I и II предполагат, че напразно сме пренебрегвали тренирането на бавно съкращаващи се влакна - губим килограми потенциална мускулна маса.

Време е да преосмислим нашата тренировъчна философия в контекста на специфичната за типа влакна хипертрофия.

Големи тежестии влакна тип II. ​

Разбира се, има много проучвания, които показват, че влакната от тип II растат повече по време на високоинтензивни силови тренировки. Нюансът тук е в думите „висока интензивност“. Това не означава, че влакната от тип II имат вродена способност да изпреварват своите бавно съкращаващи се двойници, но че когато тренирате с по-висока интензивност (>50% от максимума), влакната от тип II растат по-бързо.

Е наш съвременно разбиранеХипертрофията на всеки от двата вида влакна е по-скоро следствие от начина, по който ги изучаваме (висока интензивност), а не от това, което всъщност се случва във фитнеса. Най-доброто обобщение на това е статия от д-р Андрю Фрай, 2004 г. Той обобщава данни от различни проучвания за скоростта на растеж на фибрите различни видовеи установи, че при повечето интензитети на тренировка, влакна тип II управляват.

Но ако интензивността на натоварванията падне под 50% от 1MP ( максимално повторение), тогава в крайна сметка влакната от тип I ще надминат влакната от тип II, но скоростта на растеж в този диапазон е много по-малка от скоростта, постигната при по-високи интензитети, независимо от типа влакна. Не би се променило много в нашето обучение, след като прочетохме за подобно проучване, но има фактори, които ограничават силата на анализа на Фрай.

Основното ограничение е, че Фрай не е имал достатъчен брой проучвания за тренировки с нисък интензитет и няма достатъчно сравнителна информация за директно сравняване на тренировки с висок и нисък интензитет, особено като се има предвид растежа на различните видове влакна.

Добавете към това последните данни за растеж мускулни влакнав отговор на тренировки с различна интензивност и ще видите, че влакната тип I са способни на повече, отколкото очакваме от тях.

Влакна тип I. ​

Въпреки че има малко проучвания, все още има достатъчно от тях, за да заключим, че сме подценили способността на влакната тип I да хипертрофират. Наскоро Мичъл и колеги проведоха проучване, което показва, че тренировките с леки тежести до отказ (три серии от 30% от 1RM) водят до същата хипертрофия като тренировките с по-висок интензитет (три серии от 80% от 1RM).

Разглеждайки отделните типове влакна, въпреки че данните може да не са статистически значими, виждаме, че влакната от тип I реагират малко повече на тренировки с ниска интензивност (19% промяна спрямо 14%), а влакната от тип II реагират по-добре на тренировки с висок интензитет ( 15% срещу 12%).

В крайна сметка това предполага, че освен броя на чиниите на бара, има и други неща, които имат голямо значение. Влакна от тип I се стимулират максимално от по-дълги, по-ниски натоварвания, докато влакна от тип II реагират по-добре на къси серии с големи тежести.

Често срещано оплакване за повечето проучвания за обучение е, че изследователите използват предимно необучени студенти. Това, което се случва в неразвитите мускули на тези хора, може да не съвпада с процесите в тренираните мускули. За щастие, когато погледнем мускулите на различни спортисти, виждаме потвърждение на теориите за хипертрофия на различни видове влакна.

Бодибилдърите са склонни да се фокусират върху обема, мускулната умора и умерените повторения, докато пауърлифтингът и олимпийското вдигане на тежести се фокусират върху самото натоварване и/или скоростта на движение. Не е изненадващо, че влакната от тип I са много по-добре развити при културистите, отколкото при силовите атлети.

Като се вземат предвид всички доказателства, изглежда разумно да се заключи, че тренировките с различна интензивност може да имат подобен ефект върху мускулната хипертрофия, но типът влакна може да се различава.

Но както повечето неща в научния свят, това е доста противоречив въпрос. Още две проучвания по тази тема, формулирани малко по-различно, установиха, че независимо от вида на фибрите, тренировките с по-висока интензивност имат по-добри ползи. положително влияниеза мускулен растеж

В крайна сметка идеята, че забравяме за потенциала за растеж на влакна тип I (и способността на тренировка с по-ниска интензивност да стимулира хипертрофия), се основава на аргументите: а) хипертрофията изисква определено минимално време под напрежение, което варира с интензивност на тренировка; б) това време на напрежение е по-дълго за влакна от тип I, отколкото за влакна от тип II.

Бърд и колегите му, без да изучават ефектите върху конкретен тип фибри, сравняват рязкото увеличение на протеиновия синтез по време на четири серии упражнения при три различни натоварвания: 90% RM до отказ; 30% RM до отказ, като цялостната работа е една и съща и в двата случая.

Отговорът на натоварването (синтез на протеини) варираше леко с течение на времето, но като цяло беше подобен, въпреки различни условия. Въпреки това, синтез мускулен протеинпри натоварване от 30% PM (не до повреда), при което времето за незабавно натоварване е значително по-малко, отколкото при 30% PM до повреда, е приблизително два пъти по-малко, отколкото при първите две условия.

В крайна сметка: Въпреки че протеиновият синтез след една тренировка не позволява да се направят изводи за дългосрочни адаптации, фактът, че две проучвания показват подобна хипертрофия по време на тренировки с висока и ниска интензивност подкрепя нашата идея.

Размерът има значение? ​

Използването на големи тежести е оправдано въз основа на факта, че има убедителни доказателства, че големите тежести причиняват значителна хипертрофия, с тип фибри в такъв случайИзобщо не го обмисляме.

Това е в съответствие с принципа на Henneman, който гласи, че двигателните единици се набират в определен ред въз основа на техния размер - малки двигателни единици се набират, когато силата е ниска, големите двигателни единици се набират, когато е необходима по-голяма сила. По-големите тежести изискват повече мускулна маса, за да свършат работата, което означава, че ще трябва да наемете повече двигателни единици, отколкото ако вдигате повече, отколкото е нормално за вашите мускули. леко тегло.

Този аргумент не взема предвид факта, че умората може да стимулира растежа и може пряко да повлияе на растежа на нови двигателни единици. Когато вдигате леки тежести, растежът на двигателните единици първоначално е по-малък, отколкото ако сте започнали с големи тежести.

С настъпването на умората бавните потрепващи се влакна растат все по-бързо и по-бързо. Принципът на размера остава същият, вие набирате от най-малките към най-големите двигателни единици, но в крайна сметка броите бързо съкращаващи се влакна, които растат с повече леккогато сте уморени.

Това отчасти обяснява колко бързо растат потрепващите се влакна по време на тренировка с ниска интензивност и защо максимизирането на времето под напрежение и умора може да е важно за тази концепция.

Потенциални килограми мускул? ​

Идеята, че като игнорирате тренировки с леки тежести, вие жертвате килограми мускули, може да изглежда като преувеличение, но бързо помислете от какви влакна са съставени различни мускули, може да промените решението си.

Пропорциите на различните видове влакна могат да варират в зависимост от различни хораи се влияят от генетични фактори и тренировки, но като се има предвид, че много големи мускулни групи имат значителни пропорции от влакна тип I, средният човек има приблизително еднакво количество бавни и бързи влакна, така че все пак си струва да оптимизирате подхода си за подобряване на бавния растеж потрепващи влакна.

Множество повторения за максимална стимулация. ​

За тези, които искат да увеличат максимално своя потенциал за хипертрофия, има смисъл да тренират в целия диапазон на повторенията. Не трябва да се фокусирате само върху диапазона от 6-12 повторения; тренировъчната програма трябва да включва и диапазони от 15-20 и 1-5 повторения.

Това не само ще осигури пълна стимулация на целия спектър от мускулни влакна, но също така ще действа като подготовка за оптимизиране на ефективността в първичния диапазон на хипертрофия (6-12). Ниските повторения подобряват нервно-мускулните адаптации, необходими за развитието максимална сила. И с голям брой повторения ние „отдръпваме“ лактатния праг, тоест умората се появява по-късно, което ще ни позволи да увеличим напрежението в основния диапазон на умерен брой повторения.

Има много възможности за това как вариацията на интензивността може да бъде интегрирана в тренировъчна програма. Може би, По най-добрия начинЗа да осигурите прогрес - периодизирайте тренировките по брой повторения. Подходящи са както линейните, така и нелинейните модели. Всичко се свежда до лични предпочитания и индивидуални характеристики.

Друг вариант е да зададете стратегия въз основа на типа упражнение. Може да решите да се съсредоточите върху ниски до умерени повторения (1-10) за многоставни упражнения като лежанка, клек, мъртва тяга и изолирани упражненияще практикувате голям брой повторения (>15).

Тук няма твърди и бързи правила. Режимът на обучение зависи от самия човек. Най-добре е да експериментирате и да разберете какво работи най-добре за вас.

Бавно и стабилно печели. ​

Влакна тип II може да превъзхождат тип I при хипертрофия, но желаете ли да рискувате да подцените потенциала на тип I? Оптимална програмаТренировките, фокусирани върху хипертрофия, ще дадат на вашите бързо съкращаващи се влакна големите тежести, за които жадуват, но също така ще осигурят на влакната от тип I дългосрочния, умерен стрес, който със сигурност заслужават.

Автор - Брад Шоенфелд
Преводът е завършен
специално за сайта сайт,
Цацулин Борис.
Позволете ми да ви напомня, че задачата на преводача е да преведе статията на руски и да я адаптира за разбиране, т.е. предайте материала без изкривяване и го направете възможно най-достъпен за читателя.
ако имате интересни статиии материали на английски - изпращайте линкове на ЛС, най-интересните ще бъдат преведени и публикувани!

Научни статии и материали:

1. Мичъл, C.J. и др.Натоварването със съпротивителни упражнения не определя медиираните от тренировка хипертрофични печалби при млади мъже. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).

2. Fry, A.C. Ролята на интензивността на упражненията за съпротива върху адаптациите на мускулните влакна. Sports Med 34, 663-679 (2004).

3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. Влиянието на честотата, интензивността, обема и режима на силова тренировка върху цялата мускулна напречна площ при хора. Sports Med 37, 225-264 (2007).

4. Хакет, Д. А., Джонсън, Н. А. и Чоу, К.-М. Тренировъчни практики и ергогенни помощни средства, използвани от мъжки културисти. J Сила Cond Res(2012). doi:10.1519/JSC.0b013e318271272a

5. Суинтън, П. А. и др.Съвременни тренировъчни практики при елитни британски пауърлифтъри: Резултати от проучване от международно състезание. J Сила Cond Res 23, 380-384 (2009).

6. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S. & Abe, T. Тренировката за преса от пейка с ниско натоварване до умора води до мускулна хипертрофия, подобна на тренировката за преса от пейка с високо натоварване. Международен вестник по клинична медицина 4, 114-121 (2013).

7. Легер, Б. и др.Сигнализацията на Akt чрез GSK-3beta, mTOR и Foxo1 участва в хипертрофия и атрофия на човешки скелетни мускули. J Physiol (Лондон) 576, 923-933 (2006).

8. Lamon, S., Wallace, M. A., Léger, B. & Russell, A. P. Регулирането на STARS и неговите цели надолу по веригата предполагат нов път, участващ в хипертрофия и атрофия на човешки скелетни мускули. J Physiol (Лондон) 587, 1795-1803 (2009).

9. Шуенке, М. Д. и др.Мускулни адаптации в ранна фаза в отговор на бавна скорост спрямо традиционни режими на тренировка за съпротива. Eur J Appl Physiol 112, 3585-3595 (2012).

10. Кампос, Г. Е. Р. и др.Мускулни адаптации в отговор на три различни режима на тренировка за съпротива: специфичност на зоните за максимално повторение на тренировка. Eur J Appl Physiol 88, 50-60 (2002).

11. Холм, Л. и др.Промени в размера на мускулите и състава на MHC в отговор на упражнения за резистентност с тежък и лек интензитет на натоварване. J Appl Physiol 105, 1454-1461 (2008).

12. Бърд, Н.А. и др.Упражненията с ниско натоварване и висок обем на съпротивление стимулират синтеза на мускулен протеин повече от упражненията с високо натоварване и нисък обем на съпротивление при млади мъже. ПЛОС ЕДИН 5, e12033 (2010).

13. Агаард, П. и др.Механизъм за повишена контрактилна сила на човешки перен мускул в отговор на силова тренировка: промени в мускулната архитектура. J Physiol (Лондон) 534, 613-623 (2001).

14. Шарет, С. Л. и др.Реакция на мускулна хипертрофия на тренировка за резистентност при по-възрастни жени. J Appl Physiol 70, 1912-1916 (1991).

15. Harber, MP, Fry, A.C., Rubin, M.R., Smith, J.C. & Weiss, L.W. Скелетни мускули и хормонални адаптации към кръгови тренировки с тежести при нетренирани мъже. Scand J Med Sci Sports 14, 176-185 (2004).

16. Kosek, D.J., Kim, J.-S., Petrella, J.K., Cross, J.M. & Bamman, M.M. Ефикасност на 3-дневно/седмично съпротивително обучение върху хипертрофия на миофибри и миогенни механизми при млади срещу възрастни хора. J Appl Physiol 101, 531-544 (2006).

17. Старон, Р. С. и др.Адаптации на силата и скелетните мускули при жени, тренирани с тежко съпротивление, след детрениране и повторно обучение. J Appl Physiol 70, 631-640 (1991).

18. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. Възбудимост и инхибиране на мотоневрони с различни размери. J. Neurophysiol. 28, 599-620 (1965).

19. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. ФУНКЦИОНАЛНО ЗНАЧЕНИЕ НА РАЗМЕРА НА КЛЕТКАТА В СПИНАЛНИТЕ МОТОНЕВРОНИ. J. Neurophysiol. 28, 560-580 (1965).

20. Schoenfeld, B. J. Потенциални механизми за ролята на метаболитния стрес в хипертрофичните адаптации към тренировките за устойчивост. Sports Med(2013). doi:10.1007/s40279-013-0017-1

21. Adam, A. & De Luca, C. J. Редът на набиране на двигателни единици в мускула на vastus lateralis на човека се поддържа по време на уморителни контракции. J. Neurophysiol. 90, 2919-2927 (2003).

22. Simoneau, J. A. & Bouchard, C. Генетичен детерминизъм на пропорцията на типа влакна в човешкия скелетен мускул. FASEB J 9, 1091-1095 (1995)

23. Тирел, Т. Ф. и др.Биохимично разнообразие на човешкия скелетен мускул. J. Exp. Biol. 215, 2551-2559 (2012).

24. Johnson, M. A., Polgar, J., Weightman, D. & Appleton, D. Данни за разпределението на видовете влакна в тридесет и шест човешки мускула. Изследване на аутопсия. J. Neurol. Sci. 18, 111-129 (1973).

Доколкото съвременната наука знае, за първи път система за многократно мускулно напомпване с малки тежести е създадена през древна Гърция, и то не от кого да е, а от воините на прочутата Спарта. Те първи разбраха как огромен ефектосигурява тренировка с леки тежести като помощ за възстановяване след тренировка.

Същността му е, че изпълнявате една тренировка (да кажем, проведена днес) до максимума на вашите възможности, като правите точно толкова повторения и подходи, колкото да изпитате мускулна недостатъчност. На следващия ден след тренировка, точно 20 часа по-късно, тренирате отново с леки тежести, което ви позволява да направите около 60-70 повторения на всяко от упражненията, които сте правили вчера. Тоест изпълнявате копие на тренировката, която се проведе преди 20 часа, като използвате същите машини и тежести, както през първия ден.

Това си струва да се спомене отделно. Не трябва да помпате делта през първия ден блок симулатор, а на втория го изпомпвайте с помощта на дъмбели, тъй като това няма да ви даде почти нищо. Трябва да постигнете точно същия обхват на движение, тъй като само в този случай мускулите ще трябва да използват предварително изпомпаните влакна, а не да се опитват да ги заменят с тези, които не са участвали в тренировката през първия ден.

Ето защо са необходими подобни повторения на упражнения на едни и същи машини.

И така, ето ви механизъм за тренировка с леки тежести ден след тренировка:

1. Знаейки, че ще трябва да направим около 60 повторения, ние смело ги изпълняваме, но в същото време не довеждаме мускулите до изтощение. Броим приблизително до 45, за да спрем упражнението веднага след това число.
2. След това почиваме около 1-2 минути и правим нов подход, но този път от около 40 повторения, което ще ни бъде много по-трудно.
3. Е, в третия подход трябва да има около 30 повторения, които трябва да изпълним, дори и да ни се дават с максимална трудност. И така нататък за всеки от мускулите, участващи в първата тренировка.

Когато съвременните спортисти започнаха да използват тази система, първоначално изглеждаше, че не работи. Факт е, че в началото неопитните културисти изпитват един вид „връщане назад“ - мускулите стават по-малки, отколкото при обичайната система за обучение и възстановяване. Но за всеки, който е вдигал тежести повече от 2 години, това води до невероятно увеличение на силата и мускулната маса.

И тайната на това е много проста - такова многократно изпомпване, извършено в рамките обща системавъзстановяване след интензивно силови тренировки, ще ускори мускулния метаболизъм и ще ги пречисти от преработени протеини и аминокиселини. В резултат на това растежът и възстановяването са много по-бързи, а времето между тренировките е по-бързо мускулна групасе намалява от 6-7 дни на 3-4 дни.

Опитайте, възможно е този вид високоскоростно възстановяване да ви подхожда и на вас.

Е, ще отговорим веднага основен въпрос, от интерес за онези, които са намерили тази статия чрез търсене на „бодибилдинг с леки тежести“ и „тренировки с леки тежести“ - възможно ли е да се напомпате чрез вдигане на леки тежести?

Разбира се можете да. Освен това за много спортисти именно този подход към избора на тежести може да бъде ключът към успеха им, както във фитнеса, така и в бодибилдинга. Просто трябва да знаете, че обучението в този случай се основава на съвсем различна система.

Система тренировки с леки тежестиТова е – записвате в таблица всички упражнения, които искате да направите, и точно в един часа следобед (13:00) започвате да ги изпълнявате. Правите приблизително 5-6 подхода на цикъл с в правилното времеза почивка между сериите. Теглото е подбрано така, че да можете да повторите упражнението около 60 пъти. Постепенно броят на повторенията ще се увеличава, но това не трябва да ви плаши. Само когато завършите 120 повторения в първия сет от даден тренировъчен ден, трябва да коригирате тежестта така, че на следващия тренировъчен ден да можете да започнете да тренирате с 60 повторения (последните са максимум). И така отново до 120 пъти.

През деня трябва да правите възможно най-много подходи (опитните спортисти, като правило, увеличават броя си до 28). В този случай трябва да изберете максимален брой възможни упражнения, тъй като едно упражнение през деня се изпълнява само 1 път, 3 подхода.

Също толкова важно помпена система. А формулата му гласи:

• 3 дни помпаме раменете и ръцете си;
• В продължение на 3 дни помпаме гърба и гърдите си;
• Успоредно с тях тренираме краката и корема по формулата: 1 упражнение за крака за 2 упражнения за крака горна часттела.

Ще трябва да тренирате всеки ден, с редки изключения - същите професионалисти си позволяват почивка само 2-4 пъти месечно.

Предупреждаваме ви - много е трудно да помпате всеки ден, но резултатите, които получавате, са просто феноменални. Разбира се, няма да можете да вдигнете много голямо тегло, но ще имате повече от впечатляващи мускули - не по-малко от тези, които ги изграждат със стероиди. Но ще спестите здраво сърце, ставите и гръбначния стълб. И освен това, точно тези, които тренират по такава система, почти нямат застой, тъй като благодарение на нея мускулите растат дълги години без спиране.

Също толкова важен е фактът, че леките тежести позволяват максимално ефективни тренировкис диета от 1600-1800 килокалории на ден. И това не може да не бъде оценено от всички, които мечтаят да намерят система, която ще му позволи не само да наддава, но и да отслабва.

Възможно ли е да растете мускули, без да вдигате големи тежести? Колко повторения на едно упражнение трябва да направите, за да растат мускулите ви? Някои хора казват 8-10 пъти и вдигат големи тежести, други казват 15-25 (и вдигат по-леки). В същото време и двата мускула имат мускули, което напълно обърква начинаещите. Кой е прав и кой е най-добрият начин за трениране?

За да растат мускулите, те трябва да се натоварват повече, отколкото са свикнали, като натоварването трябва да се увеличава с времето. Тези двете са основни важни точкиза мускулен растеж.Има и други фактори, но този е най-важният. Ако използвате същите тежести като преди шест месеца, мускулите свикват: ако натоварването не се промени, няма причина и мускулите да се променят. От тази гледна точка няма голямо значение дали правите осем повторения с тежка щанга или 20 повторения с лека щанга. Ако упражнявате мускулите си и увеличавате натоварването с времето, те ще растат.

Вторият фактор е времето, през което мускулът е под натоварване по време на един подход. Ролята се играе не от броя на повторенията, а от броя на секундите, през които мускулът работи. За удобство се използват повторения.

Оптималният диапазон за растеж се счита за 20-60 секунди. И това автоматично включва много различен брой повторения, въпреки че 8-12 повторения, изпълнени с умерено темпо, се считат за „идеални“ по отношение на съотношението тегло и време под натоварване.

Как растат мускулите

При голямо увеличение е ясно, че мускулите се състоят от много малки нишки. Всяка „нишка“ е отделна клетка, много дълга. Мускулите стават по-големи, когато всяка клетка стане по-дебела. И те могат да станат по-дебели по две причини.

1. Във всяка клетка има още по-малки „струни“. Те са успоредни една на друга и се наричат ​​миофибрили. Те се свиват вътре в мускулната клетка и осигуряват движение.
2. Миофибрилите във всяка клетка са заобиколени от течна хранителна среда - саркоплазма. Акумулира и ги захранва с енергия за работа. Саркоплазмата също може да се увеличи по обем, сякаш надува клетката отвътре и прави мускулите визуално по-големи.

Тренировките с много повторения с леки тежести са много енергоемки и изразходват много енергия (гликоген). В отговор тялото ще се опита да го натрупа в резерв. Това разтяга мускулните клетки с течение на времето, създавайки вид на „подути“ мускули (за които се смята, че „издуват“ бързо, ако спрете да тренирате).

Тренировките с по-големи тежести и по-малко повторения увеличават броя на контрактилните протеини – миофибрили.

Оттук идва идеята, че тренировките с много повторения с леки тежести дават само „фалшив“ мускулен растеж, а големите тежести са единственото нещо, което расте истински мускули, което е грешно.

Много проучвания потвърждават, че няма разлика в растежа между двата подхода (1, 2, 3, 4, 5, 6). Има предположение, че увеличаването на течността в мускулни клеткиразтяга клетъчната мембрана. Това се възприема от тялото като заплаха за целостта на клетката, така че реагира с анаболни сигнали, които предизвикват (при други условия) мускулен растеж.

Друго оплакване относно тренировките с много повторения е, че те работят с „бавни“ влакна, които са устойчиви на умора, не могат да генерират голяма сила и растат слабо. И те не включват „бързи“, добре растящи влакна. Но големите тежести включват само бързи влакна, така че те са по-добри за растежа на мускулите.

Има известна истина в това, но не е толкова строго: тренировката с много повторения също може да включи бързи влакна, но само когато работите до истински и пълен отказ. Като бавни влакнауморете се, свържете се бързо.

Така че можете да изградите мускули, като правите много повторения и използвате леки тежести, но ще трябва да тренирате до отказ във всеки сет, а усещането за силно парене в мускула не е най-приятното усещане.

заключения

Можете да работите във всеки диапазон на повторения, стига да натоварвате мускулите повече от обикновено и да напредвате в натоварването.

Обикновено малко хора са изправени пред избор: или големи тежести, или много повторения. Ако искате да качите мускули толкова бързо, колкото позволява вашата генетика, вдигането на доста големи тежести (60% от максимума ви за едно повторение и повече) трябва да бъде част от вашето обучение. Но добавянето на повече повторения може да подобри резултатите, защото ще развиете всички влакна и ще използвате всички механизми за мускулен растеж.

Приятели, подкрепете нашата група във Facebook, споделете тази публикация с приятелите си или щракнете върху бутона „Харесвам“! и винаги ще бъдете в течение последни новини"Дежурен люлеещ се стол"!