За тези, които искат да изградят мускулна маса, ще бъде полезно да знаят кои храни могат да помогнат за това.

Аминокиселините и протеините са изграждащи блоковеза мускулите, така че е много важно вашата диета да съдържа адекватни количества от тези съединения. Но менюто трябва да включва и продукти с различни витамини, въглехидрати и здравословни мазнини. Те са необходими за правилния метаболизъм и функционирането на всички органи и системи.

Ядките са ключова храна за всеки, който мечтае за бицепс и стоманен корем. Той е богат източник на растителни протеини, полиненаситени мастни киселини, селен, мед и цинк, магнезий, фолиева киселина, фибри и антиоксиданти.

Освен това фъстъци, кашу, орехии бадемите повишават нивата на тестостерон в тялото. В същото време те са по-здравословни и по-безопасни от спортните добавки.

Пълнозърнести храни за здравословна природа

Зърнените култури са богати на сложни въглехидрати, които осигуряват на тялото енергия за известно време дълги тренировки. В допълнение към въглехидратите, пълнозърнестите храни съдържат всички видове витамини, диетични фибри, незаменими мастни киселини и минерали.

Не забравяйте да включите в диетата си овесени ядки, ечемик и кафяв ориз.

Почти магическо ленено семе

Малките ленени семена с овална форма се считат за един от най-добрите растителни източници на омега-3 мастни киселини, от които мускулната тъкан се нуждае правилна височинаи развитие. Те също така съдържат много фибри и специални съединения с висока антиоксидантна активност - лигнани, които осигуряват здраве и дълголетие.

Лененото семе се добавя към каши, мюсли и млечнокисели продукти, а в смляно състояние – към плодови и зеленчукови смутита. За закуска можете да приготвите и здравословна каша от ленено семе, но поради специфичната си консистенция не всеки я харесва: семената отделят много слуз.

Кокоши яйца с тайна

Сред любителите на спорта кокоши яйцамного популярен, защото е прекрасен източник на протеини с комплекс незаменими аминокиселини.

Но малко хора знаят, че този тривиален продукт може да стане още по-добър. Някои фермери добавят кокошки носачки към храната ленено семеи витамин Е. Съдържанието на мастни киселини в яйцата се увеличава 6 пъти, а на витамин Е – 8 пъти.

Няколко от тези яйца за закуска няма да навредят.

Рибено масло вместо „подмладяващи” ябълки

Градивните елементи за вашите мускули могат да бъдат доставени от доброто старо рибена мазнина. Този продукт е познат на всички детска градина, не само помага за увеличаване мускулна маса, но и предотвратява мускулна слабостпри възрастни хора.

За постижение забележими резултатиПриемът на рибено масло трябва да бъде редовен.

Фасулът е тайната на бодибилдърите

Бобовите растения са добър източник на разтворими фибри, важен компонент от диетата на спортисти и бодибилдъри, и са богати на протеини и въглехидрати.

Обичам яхния от боб и леща. Редовната консумация на тези храни помага за поддържане на стабилни нива на кръвната захар и енергия.

Зеленчуци от семейство Allium за издълбано тяло

Чесън, лук и зелен лук - всички тези зеленчуци принадлежат към семейство лукови (алиуми). За да увеличите мускулната маса, трябва да ги ядете сурови.

Зеленчуците съдържат серни съединения и флавоноида кверцетин, които са важни за нормално функциониранемускулно-скелетна система.

Друг приятен бонус: добавянето на лук и чесън към вашата диета ще ви предпази от неочакван грип и няма да ви позволи да пропуснете следващата си тренировка.

Мекотелите ни помагат да изграждаме и живеем

Във вратите на тези морски обитателискрити са истински съкровища под формата на минерали и витамини, включително такива, предназначени за изграждане на мускули.

А стридите са щедри на протеини, желязо, мед, селен и витамини от група В (витамин В12 е особено важен за нас).

Приятен бонус за любителите на миди: те имат свойства на афродизиак, тоест увеличават мъжката сила.

Кисело мляко за поглезени спортисти

Повечето хора свързват киселото мляко с крехките представителки на нежния пол, които предпочитат здравословна, но оскъдна диета, за да поддържат фигурата си.

Мъжете също имат нужда от този продукт. Нормализира храносмилането, ускорява метаболизма и подпомага дейността на полезните бактерии в червата. Въпросът е какво общо има това с изграждането на мускулите? Просто е: добро храносмиланеи високоскоростният метаболизъм осигуряват висока степен на усвояване хранителни вещества.

За спортна диетаизберете ниско съдържание на мазнини плодово кисело млякобез подсладители.

Сьомга и компания

Сьомгата също ви помага да натрупате мускулна маса. Тази риба е с високо съдържание на аминокиселини и омега-3 киселини, които тялото използва за изграждане на клетъчни мембрани. За спортистите е изключително важно да се придържат към диета с високо процентмастни киселини, защото спомага за по-бързото възстановяване след изтощителни тренировки.

Сьомга и други морска рибаМоже да се използва и за отслабване. Освен това, когато правилният подходНяма да загубите мускулна маса, а мастна тъкан.

Здравейте, скъпи любители на спорта и здравословния начин на живот. В днешната статия ще ви говорим за правилното хранене и храната, която допринася за растежа на вашите мускули, а именно мускулния растеж, това е основната цел на 98% от посетителите на фитнес.

Като начало ви каня да помислите малко върху едно много интересно наблюдение и да си зададете въпроса как искаме да изглеждаме? Когато дойда във фитнеса, виждам много млади момчета там. Те дърпат, натискат, клякат, но по някаква причина приличат на моя съсед от стълбищната площадка, който вероятно никога през живота си не е вдигал нещо по-тежко от дистанционното управление на телевизора. Спортистите имат кореми дебели страни, халбата е толкова голяма, че не влиза през вратата, а бицепсите приличат на варена наденица. Когато попитам защо изглеждат толкова ужасно, те отговарят, че, казват те, на масата, сушене за гейове, ядем каквото искаме и не ни пука, само за да сме огромни. И къде е? здрав образживот, чудех се. Все пак спортистът си е спортист, той трябва да се отличава от фона обикновените хорас формата си, с рисуването на мускулите на ръцете и краката, не би трябвало да изглежда като типичен посетител на колбасарница.

Така че сега имам въпрос към вас, искате ли да изглеждате като парче свинска мас или искате да имате тонизирано тяло, с красиви изпъкнали мускули и 10 процента мазнинив тялото си. Ако целта ви е да бъдете красиви, продължете да четете статията, ако не, можете да затворите тази страница.

Протеини, мазнини и въглехидрати

Основата на правилното хранене за мускулен растежтрябва да бъдат включени предимно протеини. Без значение какво казва някой за въглехидратите, че ежедневната диета трябва да се състои от 50 или 60 процента от тях, не забравяйте, че протеините са в основата. Ежедневната ви диета трябва да се състои от протеини.

Ето как трябва да изглежда един спортист и човек, който води здравословен начин на живот.

Но не казвам, че въглехидратите трябва да се премахнат. Въглехидратите са енергия, без която просто не можем да направим нищо. Но въглехидратите трябва да са правилни и умерени. В идеалния случай трябва да консумирате въглехидрати или „въглища“, както казват спортистите, сутрин и след тренировка. Какво означава правилни въглехидрати? Правилните въглехидрати– това са бавни въглехидрати, които си набавяме от всякакви зърнени храни, тестени изделия, зеленчуци и плодове. относно бързи въглехидрати(това е бял хляб, захар, сладкиши, картофи) също не забравяйте, но ги използваме в малки количества и само след тренировка.

Мазнините могат да бъдат получени от всички видове масла и ядки. Количеството консумирани мазнини трябва да бъде приблизително равно на количеството консумирани въглехидрати.
И така, нашата диета трябва да се състои от 50% от протеини, На 30% от въглехидратии на 20% от мазнините.Опитайте се да използвате 1,5 - 2 грама протеин на килограм от вашето тегло. Въглехидрати 2 грама на килограм. Това са идеални числа. Ако тежите 80 килограма, тогава трябва да ядете 160 грама протеин и 160 грама бавни въглехидрати на ден.

Храна за мускулен растеж

Сега стигнахме до най-интересната част от статията, от която можете да разберете какво все пак трябва да консумирате, за да растат мускулите ви и да не ставате дебели.

Да разгледаме масите. Те показват продуктите, от които можете да получите необходимо количествопротеини, мазнини и въглехидрати на ден (това не означава, че трябва да ядете всички тези храни на ден)

катерици
говеждо месо	Риба тон	Турция	Пиле
яйца	Риба	Извара

Въглехидрати
паста	елда	Овесена каша	Аспержи
царевица	Ябълки	Тиквички	домати

*Консумирайте всякакви зеленчуци. Направете от тях салати и подправете със зехтин

Също така, не забравяйте за добавките, които всеки трябва да приема. Можете да прочетете за тях, като кликнете върху връзката. По принцип това са добавки от магазин за спортно хранене, дали да използвате или не е ваш избор. Силно препоръчваме да използвате витамини във вашата диета - минерални комплекси, рибено масло и калций, всичко останало зависи от вас.

Насоки за хранене за растеж на вашите мускули

Тук няма да описваме общите истини, че трябва да се храните 5-6 пъти на ден, че трябва да приемате повече калории, отколкото изгаряте, стотици други сайтове вече са го направили вместо нас, които казват същото. Само ще добавим:

• опитайте се да ядете по-голямата част от въглехидратите през първата половина на деня и след тренировка;
• Яжте повечето въглехидрати сутрин и след силова тренировка;
• пийте 3-4 литра чиста вода;
• гответе месо на скара (можете да си купите най-евтиното в Auchan) във фурната или в двоен котел, избягвайте пърженото месо;
• не се страхувайте да ядете жълтъци, по-голямата част от протеина в едно яйце е в жълтъците;
• Преди лягане изяжте 200 грама извара.

***
Следвайте съветите в тази статия, спортувайте правилно и ще изглеждате млади и атлетични. Най-добри пожелания.

Теглото ми е 45, на 15 години съм. Можете ли да ми създадете диета?

Здравейте на всички, ръстът ми е 179, теглото ми е 63 кг, вашите съвети ще ми помогнат ли да кача мускулна маса??? Благодаря ви предварително!

Не изглежда зле, надявам се да помогне.

Харесвам точно тази диета, не виждам смисъл да бъдеш като нещо непознато за 9 месеца, за кратко време, когато си "изсушен", докато от това "сушене" губиш мускули. Винаги предпочитам да съм в оптимална форма, не смятам, че това значително забавя прогреса, почти съм сигурен, че напротив, допринася за това.

И така, диетата ни трябва да се състои от 50% протеини, 30% въглехидрати и 20% мазнини. Опитайте се да приемате 1,5 - 2 грама протеин на килограм от теглото си.
Теглото ми е 70 кг, получаваме:
140g протеин x 4kcal на 1g = 560kcal
85g въглища x 4kcal на g = 340kcal
60g мазнини x 9kcal на g = 560kcal
Общо: 1440kcal

Много странна диета за напомпване, не мислите ли?

• Съгласен. Диетата е по-скоро сушене, но не и за здравословно хранене. Този процент протеини не може да се поддържа дълго време.

Височина 188 см. Тегло 83
Как да отслабнете и да напомпате гърдите си
Вкъщи

Здравейте, имам такъв проблем, ръстът ми е 170-175, теглото ми е 55 кг, моля, кажете ми тренировките ще ви помогнат ли да напълнеете или обратното???

• Да, ако тренирате добре

Здравейте, аз съм на 15 години (скоро на 16), ръстът ми е 170 (75), а теглото ми е около 55 кг. Моля, кажете ми как правилно да кача поне 10-15 кг???

• Когато започнах да тренирам, тежах 60 и бях висок 1,84 м. Мисля, че просто трябва да се придържате към вашата диета и редовни тренировки!

Здравейте всички! Висок съм 181 см, тежа 63 см, наистина искам да кача мускулна маса и няма да навреди да напълнея) някой има ли предложения?

• Яжте елда и яхния преди тренировка, след това пълен обядза предпочитане грахова супа с месо, какаови салати или компот от сушени плодове, чай, вечер, около 4 часа преди лягане, яйца не повече от две или три, твърдо или меко сварени, от мляко, извара със стафиди, заквасена сметана, захар на вкус, всичко заедно до насищане, по-малко течност, тренировките трябва да се провеждат 3 -4 пъти седмично основно с щанга или дъмбели Ограничение на теглотопо-малко повторения 2-3 серии за тези мускулни групи в една от тренировъчни дни, около 1 ден, щанга за гърди, машина за гръб или набирания с тежест по-добре от набиранияс тегло широк хват, ден за възстановяване, ден 2, ръце, рамене и основа, за предпочитане с щанга или с извита щанга, бицепс, трицепс, рамене, задължително вдигнете щангата пред вас и зад тила, тесен хваттрапецът се развива към брадичката, почивка, ден 3 крака клек с щанга, мъртва тяга, натиснете хоризонталната лента, вдигнете краката си до напречната греда, почивка и всичко наоколо, не забравяйте да загреете до максимум, така че да няма щам, резултатът ще отнеме повече време, отколкото с химията, но е естествен, без загуба на здраве и късмет.

Здравейте, аз съм на 22 години, ръст 174, тегло 55, кажете ми какво да направя, за да напълнея.. колкото и да се опитвам, не мога да вдигна тежестта.. 55-56 и все още не мога да вдигна то..

Здравейте, ръст 183, тегло 71, не мога да напълнея! Кажете ми нещо полезно! Благодаря!

Казвам се Рустам, на 15 години съм, ръст 188 см, тегло 70-78 кг не по-малко и не повече, до 15 години тежах само 49 кг, но започнах да тренирам, тренирах един месец и качих повече от 55 кг, а след 15 години качих 76 кг, сега искам да започна да тренирам, казаха ми, че ако ядеш месо, можеш да напомпаш, между другото, има още един +, ако имаш много хемоглобин, тогава можете да напомпате 2 кг мускули за 1 седмица и 6 кг мускули за 2 седмици, аз напомпах и напомпах 13 кг на 500 г мускули, но все пак тези мои работи са скрити от мазнини, които по никакъв начин няма да се свие и няма да наддаде, тънък като кибрит, но има мазнини, около 2 см съдържание на мазнини

Пастата не е бавен въглехидрат. Те бързо се усвояват и се превръщат в мазнини. Ако искате да ги забавите, яжте ги със зеленчуци.

Здравейте, моля, кажете ми, че височината ми е 173, теглото е 55, ям всичко и не мога да напълнея, моля, посъветвайте ме как да реша този проблем или хранителна таблица

здравейте, аз съм на 17 години, ръст 175, тегло 67, искам да кача 5-8 кг мускулна маса, знам, че е гръмка дума, но съм готов да работя усилено, но диетата ми страда, вие не мога да го разбера, благодаря много на всички, които ще помогнат)

Добър ден. Висока съм 173 см, тежа 94 кг. Можете ли да ми дадете план за хранене всеки ден? Благодаря предварително

„Трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте“ определено не е грешка?

На 17 години съм, ръст 185, тегло 76 кг, искам да кача 10 кг мускулна маса, какво хранене бихте ми препоръчали?

• Уважавам избора ви да учите на тази възраст, ако искате да спечелите мускулно теглоСъветвам ви да преминете само към правилно хранене, зеленчуци, плодове, много вода (8 чаши на ден) и всичко, което съдържа много протеини. Късмет)

Аз съм Влад, аз съм на 14. Тежа 44-49, нито повече, нито по-малко. Това продължава вече около 2 години. Занимавам се с таекуондо. Наистина трябва да кача тегло. Помогне…

Можете ли да ядете супи?

• Не е препоръчително. Обикновено това е солена вода. Солта задържа течността в тялото. И варено също. Сварена водаувеличава отока. пийте чиста вода. Без газ. Яжте протеинови храни с фибри (зеленчуци, пресни или на пара), преди обяд плодовете стимулират секрецията на стомашен сок и активират храносмилателната система. Закусете с овесени ядки, чаена лъжичка мед и малко сол. На водата. С течение на времето ще усетите как храненето ви се е подобрило. И колко енергия дава овесената каша сутрин. 75 грама. Плюс 6-8 пъдпъдъчи яйца, сурови и малко сол. Капка. Може и без сол. За мен то перфектна закуска. И през целия ден зелен чай. Яйчен белтък, гърди, риба, пуешко. Основи. Protki нови коктейли. Ако имате непоносимост към лактоза, вземете яйчен белтък. Не искам да мисля за супа, наситих се. А ако много ми се прииска супа, бих яла крем супа от тиква или гъбена или крем супа рибена. Но е малко мазничка за крем. И то само за да се поглезим. Не трябва да включвате супа в ежедневната си диета.

Познавам хора, които се страхуват да се откажат от кифлите, защото тогава въглищата няма да влязат в тялото и това няма да доведе до растеж на мускулна маса. това са глупости.

Здравейте, аз съм на 13, ръст 164, тегло 56. Искам да кача тегло, но не мога, трябва ми специален график. Кой може да ми помогне с това как да изградя мускули и да напълня.Благодаря на всички.

На 13 години съм, висок 160 см, тежа 54 кг, а преди 2 месеца тежах 52, но не съм качил никакви мазнини, може ли да е натрупване на мускули?

Здравейте. Диетата е добра, но какво да правите, ако нямате време) Ходя на фитнес от 15:00 до 17:00, понякога от 12:00 до 14:00, останалото време на работа, т.е. , от работа ходя на фитнес, а от фитнес на работа. Работата ми е почасова, тоест на различни места. По принцип вечерям само добре, рядко закусвам, няма обяд, няма време) Въпрос: Как да се храня правилно за мускулен растеж?

• Задайте будилник и яжте там, където будилникът е избухнал, може да не е хубаво, НО основното е, че ще ядете и всичко останало е второстепенно)

  Пригответе храна в контейнери предната вечер. Прекарайте 30-40 часа. Трябва да ядете сутрин, през деня и вечер. Научи се да готвиш. Това дисциплинира и определено ще даде резултат.

Господи, никога досега не бях виждал толкова луда статия. 50% протеин, сериозно ли? Господи, какъв идиот го е написал. Смешното е, че си противоречи: първо са написали "50% протеин, 30% въглехидрати", след това пишат: "1,5-2g протеин, 2g въглехидрати". Накратко, всеки, който държи на здравето си, може да опита да се наяде с протеини и мазнини (20% е двойно повече от нормата), да се хвърли на въглищата и т.н. Между другото, научните изследвания отдавна опровергаха мита, че ако ядете повече от препоръчаното от СЗО количество протеин, мускулите ви ще растат по-бързо. Но всякакви фитнес треньори и сайтове за продажба на добавки продължават да взимат пари от нещастници.

какъв би бил най-добрият начин за наддаване на тегло, тичам, след това тренирам на хоризонталните щанги, моля, кажете ми малко какво точно е най-доброто)

• Преди трекинг яжте протеини, това е месо, риба и т.н., но постно. И когато тренирате, трябва да пиете повече от чаша вода. И след тренировка трябва да ядете протеин. Въглехидратите трябва да се приемат преди 17 часа. Сутрин за отслабване и за мускули трябва да се ядат бъркани яйца с хляб или може грейпфрут, може да се сложи хляб и сирене, в сиренето също има много протеин. Винаги трябва да ядете протеини, а месото не ви напълнява, запомнете! И подходът към всеки човек е индивидуален, може би сте алергични към яйца.

Трябва ли да ядете 100 грама месо или точно 100 грама протеин в месото?!

• Разбира се, катерицата

Но как да напълнея, ако мога да ям всичко подред и в големи количества и да не кача малко?

Здравейте, какво да правя, ако изобщо не съм ял месо от 21 години???

• Време е да започнете, разбийте системата.

Здравейте! Преди няколко месеца започнах да тичам сутрин и да правя малко упражнения (не ходя на фитнес), храня се правилно по принцип, но ще науча нещо друго от вашата статия. Моят ръст е 172, тегло 67 кг), с такива фигури все още имам малко мазнини по корема и страните. Въпрос: Как да тренирате правилно, за да премахнете излишните мазнини в коремната област и да изпомпате гърдите?

• Ако говорите за упражнения, тогава ще трябва да правите определени упражнения.
  За да бъде всичко наред с коремната област, трябва да правите упражнения за корем (тоест не само един, а редуващи се, но не подходи.)
  на платформите е добре да правите пресата с повдигане на торса, но не само по директен начин, но и в страни. ако отидете там, може би ще видите как го правят другите.
  А гръден кошлюлки с лицеви опори на успоредки и от пода. но не забравяйте да слизате бавно и да ставате бързо. тоест, когато трябва да положите усилия, бързо, когато трябва да се спуснете, го правете по-бавно

Здравейте, възможно ли е да изградите мускули и да намалите теглото си заедно?

Можете ли да ми кажете повече за говеждото и креатина като цяло? Трябва ли да наблегнете повече на телешкото или трябва да си купите креатин от магазин за спортно хранене? И струва ли си изобщо да се използва?

• По-добре е да не заблуждавате главата си и да вземете креатин в магазин за спортно хранене. Единственото нещо, което може да ви попречи да го използвате, е цената на спортното хранене в нашето бурно време.

Възникна въпросът: може ли изварата да се замени с мляко и ще навреди ли?
P.s. Обикновено ям просто елда с мляко сутрин.

Здравейте! Хареса ми вашата статия), моля, кажете ми как мога да премахна корема и страните си?
Вече 2 месеца тренирам корема си, но в резултат на това имам корем, но все още имам корем и страни.
Благодаря за ранните))

• Мазнините не се изгарят локално. Тези. Няма нужда да очаквате, че ако се съсредоточите върху упражненията за прав или кос корем, ще изгорите по-бързо мазнините в областта на корема. Всеки има своите особености, но по принцип при мъжете мазнините се отлагат в коремната област. И за да го намалите там, ще трябва да намалите общото количество мазнини в цялото тяло. Съвет: правилно хранене и комплексно обучениевкус.

Момчета, какво да правя, когато помпам корема си на хоризонталната лента (огъвам коленете си и ги повдигам нагоре), понякога получавам удар в долната част на гърба и изобщо няма болка.

• И мен ме интересува същият въпрос, само дето не само си вдигам краката, когато съм на лоста, но и когато лежа по гръб си повдигам торса. Но самите щракания се получават, когато сляза

  • Здравейте, открили ли сте някога причината?

Възможно ли е да не напълнеете, докато ядете тази диета? Просто 105 кг ми стигат за 2 м, но съм доста мързелива и когато се приготвя за всички тези тренировки, бързо се отказвам, защото съм млада и обичам активен живот. Но аз наистина не харесвам тялото си, голям коремМного. И водя здравословен начин на живот)

Възможно ли е да не напълнеете, докато ядете тази диета? Просто 105 кг ми стигат за 2 м, но съм доста мързелив и когато се приготвя за всички тези тренировки, бързо се отказвам, защото съм млад и обичам активния живот. Но не харесвам тялото си, коремът ми е много голям.

Тренирах 6 месеца, качих 7 кг и спрях дотук, защо ми кажете?

Аз съм на дванадесет години. Висока съм 165 см, но не мога да наддавам на тегло. Тежа само 45 кг. ПОМОЩ

• Лесно е да напълнеете, яжте много (за предпочитане не вредна храна), пийте много (вода), рок!

Свържете се с автора на сайта
„И така, нашата диета трябва да се състои от 50% протеини, 30% въглехидрати и 20% мазнини. Опитайте се да приемате 1,5 - 2 грама протеин на килограм от теглото си. Въглехидрати 2 грама на килограм. Това са идеални числа. Ако тежите 80 килограма, тогава трябва да ядете 160 грама протеин и 160 грама бавни въглехидрати на ден.

Имам ръст 190 см. Теглото е 65-67 кг. Тренирам, но няма мускулен растеж, качвам все повече и повече килограми. но иска да наддаде на тегло.

• Няма кубчета, защото са под мазнина, подсушете се!

  Никита, първо, всичко зависи от възрастта ви, ако сте под 17-18 години, тогава тялото ви просто все още се развива и по-голямата част от енергията ви се изразходва за растеж и развитие. Второ, всичко зависи от това как изпомпвате корема си: за да растете мускули, трябва да правите упражнението бавно, да оправите тялото, ако го правите бързо, това е практически изсушаване (без диета).

Моето положение е различно. Много ми е трудно да разтегна мускулите си, но е лесно да ги напомпам. Грижа се за болната си майка и вече доста я помъкнах, така че мускулите в горната част на тялото й изпъкват осезаемо, въпреки че не спазвам диетата си и ям каквото искам. И след като разгледах статията ви, разбрах, че ям точно тези храни, които се препоръчват за изграждане на мускули. Тялото ми знае какво да яде. Можеш ли да го направиш?

За повечето бодибилдъри правенето на изтощителни тренировки ден след ден е най-лесната част от техния режим. Ще бъде много по-трудно да се придържаме към диета, която поддържа анаболно състояние за 22 или 23 часа на ден, когато телата ни отчаяно се опитват да се възстановят между тренировките. За щастие, храненето не е ракетна наука.

„За да станеш голям, ТРЯБВА ДА ЯДЕШ МНОГО!“ - това, което казват всички, от Лий Хейни до Рони Колман. Но какво точно означава тази фраза? Измерване на размера на порциите в килограми? Или принудителен марш до най-близката бърза закуска? Разбира се, че не! Важно е да се придържаме ефективна стратегияхранене и хранене правилните продуктиза покачване на мускулна маса, комбинирани правилно и разпределени в 6 хранения през деня. Продуктите, които консумирате трябва да отговарят на поставените цели в такъв случай, това е натрупване на мускулна маса.

Списък с храни за покачване на мускулна маса

говеждо месо

Когато става въпрос за обемни храни, нищо не може да се сравни с червеното месо. Той е богат на протеини и съдържа естествен креатин, да не говорим за витамини и желязо. Холестеролът, съдържащ се в говеждото, помага на тялото да произвежда собствен тестостерон.

Опитайте се да изберете по-постни разфасовки, като шунка и плешка, тъй като тлъстите парчета месо могат да ви възнаградят Наситените мазнинии калории в количества, които не трябва да присъстват в диетата дори на хардгейнерите. Стремете се поне към 150 грама говеждо месо на ден (най-добрият вариант- това са две порции).

Пилешки гърди

Средно аритметично, В 200 грама от това месо се съдържат цели 46 грама протеин и незначителните 2 грама мазнини. А пуешкото филе е още по-богато на хранителни вещества. Не е нужно да се ограничавате и да ядете до 2-3 порции на ден - няма да спечелите нищо друго освен качествена маса.

Друг продукт за изграждане на мускули, той е богат на протеини, както и на полезни омега-3 мастни киселини, които намаляват възпалението на мускулите, за да насърчат възстановяването на мускулите и да помогнат за контролиране на нивата на кортизол (щом нивата на кортизол спаднат, тестостеронът започва да се покачва, насърчавайки растежа). Омега-3 мастните киселини повишават инсулиновата чувствителност, което увеличава протеиновия синтез(мускулен растеж) и усвояване на глюкоза и аминокиселини.

Има много по различни начини, които диетолозите използват, за да оценят стимулиращата растежа ефективност на протеиновите храни. На второ място след спортното хранене за изграждане на мускули като суроватъчен протеин, яйцата са начело в почти всеки списък. благодарение на лесната смилаемост яйчен белтък- тялото лесно може да го разгради до аминокиселини. За да поддържате приема на мазнини под контрол, използвайте следното правило – премахвайте четири жълтъка от всеки шест яйца. Омлет от шест яйца ще ви осигури 28 грама протеин всяка сутрин.

Ако сте истински хардгейнер и отчаяно се опитвате да отговорите на въпроса как бързо да качите мускулна маса, тогава 3% мляко трябва да бъде вашият избор. Половин литър от този продукт за мускулен растеж осигурява цели 15 грама протеин. Мазнините в млякото, в сравнение с други храни, се състоят от къси вериги. Малко по-силен е анаболен ефект, помага за предотвратяване на разграждането на мускулите и е по-малко вероятно да се съхранява като подкожна мазнина.

Този продукт е много универсален. Независимо от вашите цели, той ще бъде чудесно допълнение към вашата диета, защото е богат на казеин, който ще осигури на тялото дълготраен протеин. Това да не говорим за достойнствата на изварата като продукт, богат на калций. Отново 9% извара е подходяща за напълняване. Също така чудесно за протеинов шейквкъщи.

Те са богат източник на мононенаситени мазнини, подпомагат здравето на сърцето и лекуват вашите стави и връзки. Стремете се към поне 50 грама ядки на ден - това са около 30-36 бадема. Най-добре е да го носите със себе си електронен балансза точност. Най-популярните и достъпни:

• орех
• бадемово
• кашу
• лешник
• Бразилски орех

Покълнала пшеница

Един от продуктите, които насърчават натрупването на мускули, който е с високо съдържание както на протеини, така и на въглехидрати. Богат е на витамини цинк, желязо, селен, калий, витамини от група В, високи нива на аминокиселини с разклонена верига, аргинин и глутамин. Покълнала пшеница преди тренировка ще осигури бавни въглехидратии ще осигури октакозанол – алкохол, който ще помогне за увеличаване на силата и издръжливостта, както и за подобряване на ефективността на централната нервна система.

кафяв ориз

Защо кафяв ориз, а не бял? Количеството въглехидрати може да е подобно, но тялото ще смила кафявия ориз по-бавно и ще осигури енергия през цялата ви тренировка, като същевременно поддържа нивата на инсулин стабилни, да не говорим за запазването на всички хранителни вещества. Кафявият ориз е с високо съдържание на гама-аминомаслена киселина (GABA), аминокиселина, която действа като невротрансмитер в тялото, повишавайки нивата на хормона на растежа с до 400%.

За да увеличите максимално стимулирането на нивата на GABA, накиснете ориза за 2 часа топла водапреди готвене.

Плодовете са богат източник на антиоксиданти, които са от съществено значение за здравата функция на имунната система. Те също така осигуряват много други хранителни вещества, витамин С и Е, бета-каротин. Например половин литър ябълков сокпреди тренировка ще осигури 50гр бърза енергия . Това помага да се спре производството на кортизол и да се минимизира увреждането на мускулните влакна, като същевременно се поддържа висока интензивността на тренировката.

Пълнозърнест хляб

Този вид хляб съдържа всичките девет аминокиселини, от които тялото се нуждае за мускулен растеж. Освен това ще ви осигури бавни въглехидрати, които са толкова ценни във всяка диета. бял хлябсъщо е подходящо, особено след тренировка, когато е необходим бърз прилив на енергия.

Как растение без почти никакви калории, въглехидрати или протеини може да осигури някакви ползи за наддаване на тегло? Чесънът може драматично да промени хормоните в тялото. Разбира се, за наддаване на тегло е важно да приемате правилните хранителни вещества - въглехидрати, протеини и мазнини в точното времедни. Но също така е много важно да имате право хормонални ниваза стимулиране на растежа. Изследванията показват, че високият прием на чесън, комбиниран с протеини, води до повишени нива на тестостерон и намален мускулен разпад.

Просто добавете няколко скилидки към месото и ще получите мигновен анаболен тласък.

Сега знаете точно с какви храни да качите мускулна маса и как правилно да зареждате хладилника си. И не забравяйте, че не е нужно да събирате всички тези продукти в един ден – те могат да се редуват и комбинират. В статията можете да намерите още интересни продукти, които да добавите в количката си.

Списък с храни с високо съдържание на протеини, които се усвояват почти напълно от тялото.

Как се оценяват храните за смилаемост на протеини

Преди всичко за мускулен растеждиетичният протеин е необходим. Незаменимите аминокиселини, доставяни с храната, стават строителен материалза нови мускулни клетки, така че без достатъчно протеини няма да постигнете мускулен растеж.

Въпреки това, в допълнение към количеството протеин в храните, си струва да вземете предвид и него хранителна стойности смилаемост. Понастоящем аминокиселинният резултат с коригирана смилаемост на протеина (PDCAAS) или коефициентът на смилаемостта на протеина на аминокиселината се използва за оценка на смилаемостта на протеина.

PDCAAS показва колко добре аминокиселинният състав на продукта отговаря на човешките нужди. Горната граница на тази скала е 1,0. Продуктите с този коефициент се усвояват най-добре и са пълноценни източници на протеин.

Не забравяйте, че правилното хранене без тренировки няма да доведе до натрупване на мускули.

Най-добрите храни за изграждане на мускули

1. Мляко

Kcal на 100 g продукт: 60.
Съдържание на протеин в 100 g продукт: 3,2 g.
PDCAAS: 1.0.

В научен преглед на Матю Старк от университета на Северен Илинойс се посочва, че млякото се усвоява почти напълно от тялото, причинявайки протеинов синтез и възстановяване на тъканите и осигурява всички незаменими аминокиселини.

Преглед научно изследване 2008 показа, че млякото драстично увеличава протеиновия синтез в мускулите. Консумация на мляко след физическа дейноств комбинация с силови тренировкиУвеличава мускулната хипертрофия и чистата мускулна маса в рамките на 12 седмици.

Проучване от 2006 г. установи, че пълномасленото мляко осигурява 2,8 пъти повече треонин (основна аминокиселина, която помага за изграждането на мускулен протеин), как обезмаслено мляко, и 80% повече фенилаланин (друга незаменима аминокиселина, която е част от протеините на тялото).

2. Извара

Kcal на 100 g продукт: от 71 до 159 в зависимост от съдържанието на мазнини.
Съдържание на протеин в 100 g продукт: 16,7 g.
PDCAAS: 1.0.

Изварата е 70% казеин, който се усвоява бавно сложен протеин. Това означава, че нивото на аминокиселините в кръвта се повишава бавно и остава повишено за 6-8 часа. Ето защо често се препоръчва да се яде извара преди дълга почивка между храненията, например през нощта. Това ви позволява да поддържате анаболизма до следващото хранене.

В допълнение, изварата съдържа много калций, който е необходим за мускулната контракция и играе важна роля в транспорта на аминокиселини и креатин.

3 яйца

Kcal на 100 g продукт: 74.
Съдържание на протеин на 100 g продукт: 12 g.
PDCAAS: 1.0.

Според проучване на Jose M. Miranda, 15 грама протеин от яйчен белтък съдържат 1300 mg левцин. Скорошен експеримент показа, че левцинът предизвиква максимален анаболен отговор при скелетни мускулимлади хора, така че яйчен белтък може да има голямо влияниеза изграждане на мускулна маса.

Левцинът е този, който стимулира синтеза скелетни мускулинезависимо от другите аминокиселини. В допълнение, левцинът намалява скоростта на разграждане на мускулния протеин.

А също и в яйчен жълтъксъдържа 3,44 милиграма цинк на 100 грама продукт. Цинкът е полезен и за мускулния растеж. Проучване от 2016 г. установи, че цинкът е от съществено значение за производството на инсулиноподобен растежен фактор, който насърчава развитието на мускулите.

Диетолозите често съветват да се консумират не повече от четири яйца на седмица поради високите нива на холестерол (200-300 mg) в жълтъка. Въпреки многото проучвания обаче все още няма консенсус относно опасностите от яйцата за здравето на сърцето.

Статията на Хосе Миранда предполага, че само 30% от населението на света е свръхчувствително към хранителния холестерол, докато останалите 70% са хипочувствителни. Първите вече имат повишено нивохолестерол и могат да бъдат увредени от консумацията на яйца в големи количества, докато вторият ще донесе яйце повече ползиза здравето, отколкото вреда. Както посочва Миранда, съвременните насоки за здравословно храненеПозволено е да се яде едно яйце на ден.

4. Говеждо месо

Kcal на 100 g продукт: 158.
Съдържание на протеини на 100 g продукт: 25 g в телешко варено.
PDCAAS: 0,92.

Говеждото месо съдържа висококачествен протеин, който съдържа всички основни аминокиселини в същите пропорции като човешките мускули.

Проучване от 2014 г. доказва ефективността на консумацията на говеждо месо за покачване на маса без мазнини. В проучването са участвали 26 здрави млади хора. Първата група след тренировка яде 135 грама говеждо консервирано месо с 20 грама протеин и 1,7 грама мазнини на 100 грама продукт. Втората, контролна група тренира без последващ прием на храна. След осем седмици масата без мазнини на първата група се е увеличила с 2,3 килограма.

Проучване от 2011 г. потвърди това физически упражненияв комбинация с консумация на 240 грама говеждо месо увеличава синтеза на мускулен протеин както при млади (29 ± 3 години), така и при по-възрастни (67 ± 2 години) участници.

Проучване от 2015 г. установи, че телешкият протеин е толкова ефективен за изграждане на мускулна маса, колкото Суроватъчен белтък. След осем седмици тренировки и консумация на протеини, участниците, консумиращи телешки протеин, увеличиха масата без мазнини с 5,7%, загубиха 10% телесни мазнини и увеличиха максимума си от едно повторение в лежанка и мъртва тяга в сравнение с групата, която не консумираше протеинови добавки.

5. Пилешки гърди

Kcal на 100 g продукт: около 165.
Съдържание на протеин на 100 g продукт: 31 g във варени гърди.
PDCAAS: 0,92.

Проучване установи, че хидролизираният пилешки протеин има същите ползи за изграждане на мускули като телешкия протеин и суроватъчния протеин. Участниците в експеримента, които са консумирали пилешки протеини, са имали средно увеличение с два килограма на маса без мазнини и увеличени максимуми за едно повторение в мъртвата тяга и пресата от лег.

Пилешките гърди са ценени сред културистите заради голямото си количество висококачествен протеин и ниско съдържание на мазнини - само 1,9 грама на 100 грама продукт. Ако имате висок холестерол, изберете месо от гърди пред други части на пилето. Проучването установи, че 100 грама пилешки гърди съдържат 53 милиграма холестерол, а 100 грама пилешки бут съдържат 82,9 милиграма.

6. Риба (пъстърва, сьомга, треска)

Kcal на 100 g продукт: около 100.
Съдържание на протеин на 100 g продукт: 18–22 g.
PDCAAS: 0,78.

С изключение изброени видове, около 20 грама високо смилаеми протеини се намират в месото на риба тон, сьомга, розова сьомга, скумрия и скумрия. Освен това рибата е нискокалорична и съдържа ненаситени мастни киселини, които са полезни за здравето.

Ненаситените омега-3 мастни киселини, наред с други ползи за здравето, също ускоряват мускулния растеж. Проучване от 2011 г. на Гордън И. Смит установи, че приемането на 4 грама добавка с омега-3 киселини с рецепта на ден в продължение на осем седмици значително увеличава анаболния отговор към аминокиселините и инсулиновата чувствителност. След приема на добавката концентрацията на мускулен протеин и размерът на мускулните клетки се увеличават.

как по-тлъста риба, толкова повече здравословни мастни киселини съдържа. Например скумрията съдържа 2,6 грама омега-3 на 100 грама продукт, сьомгата съдържа 2,5 грама, а рибата тон и треската съдържат само 0,2 грама.

7. Нахут

Kcal на 100 g продукт: 364.
Съдържание на протеин в 100 g продукт: 19 g в суров нахут, 8,86 g в сварен нахут.
PDCAAS: 0,78.

Нахутът или нахутът е по-популярен в Близкия изток, но вече може да се намери в почти всеки голям супермаркет.

Според проучването четири супени лъжици хумус (гъсто пюре) от нахут осигуряват 14 грама растителен протеин, 25 грама фибри и много витамини и минерали.

Нахутът съдържа комплекс от незаменими аминокиселини: левцин, изолевцин и валин, необходими за мускулния растеж; глицин, аргинин и метионин, от които се синтезира креатин. Освен това има 3,43 милиграма цинк на 100 грама продукт.

Това бобово растение ще стане отличен заместителживотински протеин за вегетарианци и разнообразна гарнитура за тези, които ядат месо.

Споделете любимите си рецепти с високо съдържание на протеини в коментарите към статията.

Правилното хранене за мускулите е не по-малко важно от тренировъчен процес. Правилният планхраненето включва не само необходими продукти, но и като се има предвид съотношението на количеството протеини и въглехидрати, които трябва да се приемат, за да се осигури на мускулите всичко необходимо за развитие и растеж.

Ролята на правилното хранене за растежа на мускулите

Тъй като по време на тежки тренировкиЕнергийните ресурси на организма са изчерпани и частично унищожени мускул, диетата трябва да е богата и балансирана. Определете ролята правилното храненеза мускулите можете да направите това:

• За всеки следващата тренировканеобходимо пълно възстановяванетялото, което се улеснява предимно от гликоген и протеини, необходими за възстановяване на целостта на мускулната тъкан;
• Натрупването на протеин и изграждането на мускулна маса не стават за един ден. Това обикновено отнема известно време;
• Загубите на енергия, които възникват по време на интензивни тренировки, могат да бъдат попълнени само с помощта на рационално храненес използването сложни въглехидрати, протеини и мазнини;
• Да се мускулни влакнаможе да се адаптира към нарастващото необходимо натоварване увеличено количествокатерица;
• За пълноценното функциониране на всички метаболитни процеси, тялото се нуждае от ензими, които изискват витамини и микроелементи.

Какво да ядем за мускулен растеж

Има три основни важни компонента на правилното хранене за мускулен растеж:

• Въглехидрати (енергия за мускулите) - ориз, елда, зеленчуци, овесени ядки, плодове;
• Протеини (строителни материали за мускулна маса) – извара, месо, яйца;
• Минерали, витамини - зеленчуци, плодове, горски плодове, билки.

Тъй като протеинът е важен компонент на правилното мускулно хранене, неговото количество е дадено Специално внимание. Според мнозина спортни лекари, за мускулен растеж трябва да консумирате 1,5-2,2 g протеин на килограм телесно тегло.

Въпреки това, по време на такава богата на протеини диета трябва да се внимава, тъй като излишъкът от протеини може да причини развитието на много заболявания. На първо място могат да бъдат увредени бъбреците и черния дроб, а също така може да се развие подагра.

Затова е разработен за спортисти специална храна- т.нар протеинови шейкове, които улесняват консумацията на протеини. Обикновено се препоръчва половината от протеина, от който се нуждаете за тренировка, да идва от храната, а другата половина от шейковете.

За пълна тренировкатялото се нуждае от много енергия, което означава, че 1-2 часа преди него трябва да ядете достатъчно количество въглехидрати. В същото време е по-добре да ядете плодове и леки зърнени храни един час преди началото на тренировката, а пълен обяд трябва да се яде по-рано. Това е особено вярно за високо темпо или тежки упражнения.

За правилното хранене по време на тренировка е необходимо да се вземе предвид, че веднага след тренировка, 15-20 минути след възстановяване на пулса и кръвообращението, трябва отново да ядете въглехидрати, за да възстановите енергийните нива. Може да бъде или плод, или каша.

Следващото хранене трябва да е богато на протеини, които са необходими за възстановяване и растеж на мускулите.

В случаите, когато обучението се провежда вечер и не остава време за две хранения, спортно храненеза мъжете протеини и въглехидрати могат да се комбинират, например:

• Елда или оризова каша с риба или омлет белтъци, приготвени с мляко, плюс плод - круша, няколко сливи или ябълка.
• Овесени ядки с няколко банана и нискомаслена извара (около 200 г).

Спортно хранене за мъже в почивните дни

Спортното хранене за мъже в почивните дни е също толкова важно, колкото и храненето в дните на интензивна тренировка. По време на почивка тялото се възстановява, настъпва мускулен растеж и се развива системата за захранване с енергия.

По този начин, за мускулен растеж се нуждаете достатъчно количествопротеини и витамини, а самата диета трябва да включва три основни хранения и няколко междинни закуски.

Вашата диета по време на тренировка трябва да включва:

• Яйчен белтък - 3-10 яйца на ден, от които можете да ядете не повече от три с жълтъци;
• Месо, риба, птици - предимно постно. Не може да бъде пилешки гърди, месо от калмари, пуешко, постна рибаи говеждо месо;
• Млечни продукти - 0,5-1 литър мляко (с нормална смилаемост на този продукт). Също така, други млечни продукти трябва да бъдат включени в диетата за правилното хранене на мускулите - кефир (0,3-0,5 л), сирене (50-150 г), извара (до 400 г);
• Плодове, които помагат за развитието на сила и увеличаване на мускулната маса. Плодовете също съдържат голямо количество витамини и минерали, което е необходимо за повишаване на издръжливостта по време на интензивно обучение. Здравословната диета за мускули може да включва пъпеши, круши, ябълки, грейпфрути, праскови, сливи, киви, череши, банани и портокали. Плодовете също са чудесна храна за здравословно похапване и са удобни за носене със себе си за възстановяване след тренировка;
• Източници на въглехидрати, включително повечето пълнозърнести зърнени култури - елда, ориз, овесени ядки, както и зеленчуци.

Примери за ежедневна диета за мускулен растеж

Примерите по-долу дневна дажбаправилното хранене за мускулите може да се следва без промени и те също могат да бъдат взети като основа за съставяне индивидуално менювъз основа на лични вкусови предпочитания.

• Овесени ядки, нискомаслено сирене (30-50 г), чай с мед, круша;
• Овесена каша от елда, мляко (1 чаша), круша или ябълка;
• Омлет от белтъци с черен хляб, чаша какао с парче черен шоколад, банан.

Втора закуска на правилното хранене за мускулен растеж:

• Ядки и сушени плодове (сушени кайсии, стафиди, сини сливи) с чай, ябълка;
• Нискомаслена извара с мед или конфитюр, черен или зелен чай;
• Сандвич със сирене, чаша кефир.

• Порция супа, елда с месо, чай с мед, плодове - ябълка, портокал, грозде;
• Порция супа, ориз с пиле, зеленчукова салата, компот от сушени плодове;
• Картофи с риба, бъркани яйца, сок, плод - банан.

• Овесена каша, мляко (1 чаша);
• Два банана, какао с мляко;
• Порция нискомаслено извара със сладко или мед, черен чай.

• Нискомаслено извара, кисело мляко (1 чаша), банан, черен чай;
• Елда с риба, плодове (портокал или ябълка), билков чай;
• Омлет от 5 белтъка, салата от пресни зеленчуци, сок от горски плодове.

Общите основни принципи на правилното мускулно хранене са:

• Консумация голямо количествовода през деня;
• Ястията трябва да са частични. Освен това всяка лека закуска - било то ябълка или чаша мляко - се взема предвид отделна срещахрана;
• Трябва да намалите приема на пържени храни, тъй като те са нездравословни и да се опитате да ядете варени, на пара или на скара;
• Разнообразие в консумацията на различни плодове, зеленчуци и горски плодове;
• Използвайте Вредни хранитрябва да се сведе до минимум. Това обаче не се отнася за Омега-3 ненаситените мазнини, открити в рибата и някои масла, които са от съществено значение за функционирането на цялото тяло, особено на сърдечно-съдовата система.