Здравейте на всички фенове на спортното хранене! Момчета и момичета, които просто идват във фитнеса, изведнъж започват да се грижат за здравето си: ядат зеленчуци, пият негазирана вода, отказват ГМО продукти по напълно пресилени причини. Разбира се, когато чуят фразата „креатин монохидрат“, в главите им веднага изникват мисли за стероиди, химия и всичко останало.

Един комик веднъж каза: „Всички обичат органичните продукти и се страхуват от химията. И това при положение, че органичното е крокодили и изпражнения, а химичното... ами... всичко е химично!

В тази статия ще разгледаме често срещаните митове за тази добавка и ще ви кажем защо не трябва нито да се страхувате от нея, нито да я възхвалявате прекалено. Отивам!

Креатинът е аминокиселина, която се произвежда от нашето тяло, а именно панкреаса, бъбреците и черния дроб. Среща се и в някои животински продукти. В червеното месо например.

Креатинът участва в енергийния метаболизъм. По-специално неутрализира киселините, които се образуват по време на тренировка и дават усещане за умора. Без този компонент ефективността на тренировката намалява и мускулите бързо се изчерпват.

От какво са направени? Това е синтезиран продукт. Получава се в резултат на химичната реакция на саркозин и цианамид. Първо има реакция, след това почистване, след това сушене и накрая смилане.

Как работи той?

По време на клетъчната активност енергията в мускулите идва от молекулите на аденозин трифосфат (АТФ). Запасите му са много ограничени - стигат само за няколко секунди. мускулна дейност. Следователно той се синтезира постоянно.

Именно за синтеза на АТФ е необходим креатин фосфор. Ясно е, че и тя не е безкрайна. Резервът се изчерпва след около две минути интензивно натоварване.

Забележка! Усещате го всяка тренировка, когато не можете да вдигнете щангата в края на серия поне още веднъж.

Добавките с креатин могат да ви дадат тласъка, от който се нуждаете мускулни клетки. Бързо се абсорбира и достига до мускулите. Там той по чудо се превръща в креатин фосфорат, за който говорихме по-горе.

Какви храни съдържат креатин?

Когато обяснявам на клиентите, че креатинът може да се консумира не само на прах, но и в храната, те малко се успокояват. Ето списък с храни, които съдържат креатин. Изчислението е посочено в грамове на 1 kg продукт.

• Сьомга – 4,5.
• Говеждо - 4.4.
• риба тон - 4.
• Херинга - 10.
• свинско месо - 5.
• мляко - 0,1.
• Треска – 0,1.
• Червена боровинка – 0,02.

Трябва да се отбележи, че в готвените храни количеството на креатина намалява. Да, това важи и за месото. Не, това не означава, че трябва да се яде сурово.

Ако вече не искате да приемате хранителни добавки, добавете тези продукти към вашата диета. Не забравяйте, че без да приемате витамини и микроелементи е много трудно да изградите мускули.

Състав и видове креатин

Креатинът може да се продава в различни форми:

• Монохидрит - веществото влиза в тялото заедно със захарта (приема се около 5 g на ден).
• Tri-Creatine Malate е ябълчена киселина, комбинирана с креатин. Тази комбинация повишава ефективността.
• Етилов етер – продава се под формата на капсули, прах или таблетки. Усвоява се без захар.
• Kre-Alkaly е буферно вещество, което не е креатин, но се превръща в него в тялото.
• Микронизиран креатин - добавката се усвоява по-добре, тъй като се състои от малки частици. Консумира се с вода.
• Конюгат – креатинов концентрат. Консумира се в минимални дози – по четвърт чаена лъжичка на ден.

Тестваните типове са изброени по-горе. Известно време на пазара спортни стокиможете да намерите "течен креатин". Той веднага загуби популярност поради нестабилното си действие и тежки странични ефекти.

Ползите и вредите от креатина

Сега разбирате как действат креатинът и креатин фосфатът. Нека се опитаме да разберем какви са неговите ползи и вреди за тренировките и тялото. Да започнем с положителните ефекти:

• Мускулната сила се увеличава. Ограничение на теглото, които приемате веднага ще се увеличи с до 10%. Проверка;
• Повишена издръжливост. Тренировката всъщност ще продължи по-дълго.
• Мускулната маса се изгражда по-бързо. Повече тегло– повече натоварване, повече издръжливост – повече натоварванев общи линии.
• Увеличаване на "сухото" тегло. Мускулната маса расте без необходимост от изгаряне на калории от храни, богати на протеини.
• Бързо възстановяване след тренировка. След няколко часа ще се почувствате сякаш току-що сте се разходили в парка.

Сега за недостатъците. Самият креатин не е опасен за вашето здраве, но неспазването на препоръчания прием може да увеличи вероятността от странични ефекти:

• Задържане на вода.
• Крампи.
• Дехидратация.
• Храносмилателни нарушения.
• и т.н.

Страничните ефекти се проявяват в 4% от случаите и не са необратими. Ще говорим за тях по-подробно по-долу.

Странични ефекти на креатина

Тази хранителна добавка не може да причини сериозна вреда на здравето. Безопасността се потвърждава и от експерименти, при които на хората са давани невъобразимо големи дози креатин - до 30g. Не се случи нищо необратимо, но странични ефектина разположение.

• Задържане на вода.

Ефектът на креатина е свързан със задържане на вода в тялото. Грубо казано, насища мускулите ви с течност. Можете да забележите това само по тегло. Няма да почувствате подуване или други визуални промени.

След спиране на лекарството излишната течност се отстранява. Благодарение на това ще загубите около 20% от натрупаното тегло.

Забележка! Не се опитвайте да приемате диуретик или ограничавайте приема на вода, за да избегнете забавяне. По този начин напълно ще се дехидратирате.

• Дехидратация.

Проблемът е пряко свързан със задържането на вода. Креатинът премества течността от кръвта в мускулите, което води тялото до дехидратация. Това води до смущения в терморегулацията и метаболизма.

За да попълните своите „резерви“, трябва да пиете много вода. Приблизително 3 литра на ден. Рехидратацията ще ви позволи да нормализирате тялото си и да предотвратите други странични ефекти.

• Крампи.

Учените отричат ​​пряката връзка между креатина и гърчовете. Тестовете върху спортисти не показват тревожни резултати. Крампи и спазми могат да възникнат само в резултат на дехидратация или рязко увеличение мускулна маса. В последния случай ще минат, не се притеснявайте.

• Кожни проблеми.

Да, някои хора получават акне и пъпки. Това се дължи на повишеното производство на тестостерон. Няма накъде. Успокойте се с факта, че акнето ще изчезне, но натрупаната маса ще остане. Е, 80 процента от него. Не забравяйте за водата в мускулите =)

• Алергични реакции.

Най-често се среща при астматици. Проявява се под формата на сърбеж, зачервяване и лющене на кожата. В изключителни случаи - при повишени температури.

Ако имате реакция, занесете опаковката с креатин на най-близкия алерголог. Най-вероятно добавката съдържа друг алерген (не креатин). Тествайте се и изберете друг продукт.

Злоупотреба с креатин

Експериментално не е установено предозиране на лекарството. Човешкото тяло не реагира по никакъв начин дори на 30 грама, консумирани наведнъж.

Забележка! Това не означава, че трябва да изядете 30 грама от веществото наведнъж. Излишъкът се елиминира от тялото естествено. Няма да получите никакви допълнителни ползи освен наситените с креатин отпадъчни продукти.

Как да приемате креатин правилно?

О, концентрацията на кератин в добавката е различна за всеки производител. Други аминокиселини понякога присъстват в състава, бързи въглехидрати. Най-добре е да следвате препоръките на опаковката. Ако сте закупили монохидрат и не можете да намерите препоръки как да го пиете, тук грубо описаниекурс:

• Приемайте от 5 до 6 грама на ден.
• В тренировъчните дни приемайте веществото след тренировка заедно с протеинов шейк, аминокиселини или гейнър.
• В бр тренировъчни дни(почивни дни) приемайте добавката сутрин с чаша сладък сок.

Курсът е с продължителност 2 месеца. След това трябва да направите почивка от 3-4 седмици. След това можете да възобновите приема му отново. И така в кръг.

Приемането на „фазата на зареждане“ предполага приемане на 5 грама от веществото 4 пъти на ден между храненията, намаляване на дозата до 2 грама и 1 път на ден на 6-7-ия ден от курса.

Курсът "с натоварване" продължава един месец и се повтаря след 3-4 седмици.

Забележка! Не се препоръчва пиенето на кафе, алкохол и диуретици по време на курса. Те увеличават риска от странични ефекти.

Митове за креатина

Те казаха толкова много за креатина: той причинява импотентност, анаболен е, води до проблеми с бъбреците, безсъние и дори депресия. Разбира се, че не.

Експериментите НЕ разкриха никакви модели между приема на креатин и:

• Високо кръвно налягане.
• Заболявания на сърдечно-съдовата система.
• Отслабване на мъжката потентност.
• Безплодие.
• и т.н.

Списъкът продължава и продължава. Вредата се ограничава до страничните ефекти, за които писахме по-горе.

Освен това добавката не е стероид и дори се продава в аптеките, но за анаболни стероидиЩе трябва да отидете на черния пазар. И, разбира се, не предизвиква пристрастяване. „Помислете за това“, както се казва.

ТОП 5 на най-добрите креатини

Списъкът е съставен с помощта на експертни и потребителски оценки:

5. Микронизиран креатин. Разработено от марката за спортно хранене Dymatize. Предлага се в опаковки от 500 грама, струва приблизително 600 рубли. Включен в списъка на най-продаваните креатини. Цената е добра, както и наличието на международен стандарт за сертифициране;

4. Микронизиран креатин на прах . Търговска марка Оптимално хранене. Липсата на допинг примеси и изключителна усвояемост от организма. Цена - 1000 рубли за 600 грама.

3. HEMO-RAGE Черен. Продавачът е Nutrex. В допълнение към мускулната сила и издръжливост, той повишава концентрацията на спортиста. Много ефективен. Предупреждаваме ви, цената е висока - 2000 рубли. за 292 грама. Много хора имат непоносимост към добавката.

2. Креатин монохидрат. Разработено от Ultimate Nutrition най-добрата комбинацияцена/качество на пазара. Колосална производителност на цена от 1500 рубли. на 1000 грама.

1. NO-XPLODE КРЕАТИН. Нашият любим е BSN. Тук всичко е на място: добра смилаемост, висока ефективности, което е много готино, подобряване на когнитивните функции на мозъка. Продуктът е одобрен от Rospotrebnadzor, балансът на активните вещества е перфектен. Цена - 1900 rub. на 1000 грама.

Джери Брейнам

Един от признаците за спортна ефективност Хранителни добавки- това е количеството критики, които се сипят върху нея. Действащите лекарства привличат повече внимание. Беше само въпрос на време креатинът да бъде обвинен в опасност за здравето. Има доказателства, че е свързано с бъбречна недостатъчност, мускулни крампии увреждане на черния дроб, което дори малко не прилича на истината.

Някои доклади до Федералната администрация по лекарствата предполагат, че приемането на креатин може да причини сърдечни проблеми. Тъй като креатинът естественоприсъстващи в човешкото тяло, синтезирани от аминокиселини в черния дроб, панкреаса и бъбреците, е трудно да си представим, че подобни обвинения са верни. Едно скорошно проучване обаче приписва сериозен страничен ефект на креатина - предсърдно мъждене, неправилен сърдечен ритъм.

Предсърдното мъждене е нарушение на ритъма на свиване на горните камери на сърцето. Броят на подобни случаи се удвоява на всяко десетилетие и то предимно при възрастни хора. Най-често това е следствие от продължителна хипертония, която уврежда сърцето. Бухнал сърдечен пулсможе да доведе до увеличаване на броя на кръвните съсиреци в кръвта, които при навлизане в мозъка могат да причинят парализа. Лекарите предотвратяват тази възможност, като предписват на пациентите антикоагуланти.

Предсърдното мъждене рядко се наблюдава при млади хора и може да бъде резултат от образуване на белези по стените на сърдечните вентрикули, свръхчувствителност поради нервна стимулация на сърцето или възпалителни процеси в него. Въпреки това, много по-честа причина е страничен ефект различни лекарстванапр. твърде много кофеин, силен алкохолна интоксикация, или излишък от лекарства за щитовидната жлеза (много бодибилдъри са получили подобни симптоми, като са приемали твърде много от лекарството за щитовидната жлеза Cytomel).

В цитираното проучване 30-годишен мъж без анамнеза за сърдечни проблеми се оплаква от повишен сърдечен ритъм и дишане, които са се появили неочаквано през последните 48 часа. Електрокардиограма показа предсърдно мъждене. Мъжът не е приемал никакви фармакологични лекарства, което е потвърдено от изследвания. Той обаче съобщава, че приема 20 грама креатин на ден в продължение на пет дни от фазата на зареждане, последвано от 2,5 грама дневно в продължение на един месец.

Той е получил сърдечни симптоми по време на фазата на зареждане на креатиновите капсули. Лечението се състои в въвеждане на лекарства в кръвта, които предотвратяват образуването на кръвни съсиреци и стабилизират сърдечния ритъм. Осем часа по-късно пулсът се нормализира. Мъжът е изписан ден по-късно с препоръка да приема аспирин и бета-блокери.

Обсъждане този случай, авторите на статията разсъждават, че тъй като креатинът може да произвежда такива странични ефекти, като дехидратация и диария, може да наруши баланса на електролитите, което да доведе до предсърдно мъждене. Въпреки това, основните електролити на мъжа, калий и магнезий, бяха в нормални граници. Въпреки че често сме чували за случаи на дехидратация поради добавяне на креатин, в медицинската литература няма документирани доказателства за това.

Тъй като креатинът насърчава движението на течности от междуклетъчното пространство към вътреклетъчното пространство, това може да повлияе отрицателно на електролитния баланс, но само кога недостатъчна консумациявода. Предположението, че креатинът може да причини странични ефекти, достатъчни да предизвикат предсърдно мъждене, е много далеч от истината.

Така че защо нашият пациент получи предсърдно мъждене след приема на креатин? Той може да е имал наследствена чувствителност към креатин или креатинът може да е инициирал невронна стимулация на сърцето. Последното е най-вероятно защото човекът беше вегетарианец, а вегетарианците имат намалени запаси от креатин в организма (в края на краищата ние също получаваме креатин от червеното месо). Натоварващата доза можеше да му подейства като наркотик.

Решение на проблема би било да се избягват натоварващите дози, тъй като тяхната стойност все още е под въпрос, и да се приемат не повече от пет грама на ден. След 30 дни това води до същите нива на мускулен креатин като след седмица натоварване, но без страничните ефекти.

Друго нещо, което трябва да вземете предвид, е какво всъщност е добро за вашето сърце. Един от симптомите на сърдечна недостатъчност е липсата на производство на енергийни съединения като АТФ. Всичко, което стимулира производството на АТФ, помага на сърдечната функция. Някои добавки, като коензим Q10, рибоза и креатин, правят точно това.

Научете повече за креатина:

Креатинът е азотсъдържаща органична киселина, която се произвежда в черния дроб. Той помага за насищане на клетките на тялото с енергия, особено мускулните клетки. Креатинът се състои от три аминокиселини: L-аргинин, глицин и L-метионин. Тези аминокиселини от своя страна са част от протеина.

Креатинът се транспортира активно по кръвен път до всички мускули на нашето тяло. Приблизително 95% от общия резерв на креатин се намира в скелетни мускули- най-енергоемките.

Тази киселина е идентифицирана и изследвана за първи път през 1832 г. от френския химик Мишел Юджийн Шеврел. Голямото му откритие: креатинът може да се синтезира не само естествено, но и да се замени със специални хранителни добавки.

Способността на креатина да доставя енергия точно там, където е необходима този моментнеобходимо (например при интензивна физическа активност, спринтово бягане), широко ценен и използван професионални спортисти. В края на краищата, тяхната издръжливост, устойчивост и сила се увеличават.

Международен Олимпийски комитети Национална асоциация студентски спорт(NASS) добави креатин към списъка с одобрени лекарства, така че много хора го приемат известни спортисти(Джон Елуей, Сами Соса).

Често задавани въпроси за креатина. Реални научни факти срещу спекулации на производителите

Възможни благоприятни ефекти от приема на креатин

Креатинът може да бъде полезен не само за спортисти за подобряване на професионалните им умения, но и в медицината. Използва се в комплексна терапияредица невромускулни и невродегенеративни заболявания. Това включва артрит, болест на Паркинсон, хронична сърдечна недостатъчност и продължителна депресия. Това химично съединение също често се предписва при повишен умствен и емоционален стрес.

Подобрено спортно представяне

Добавките с креатин отдавна се използват от спортисти, тъй като те са просто незаменими по време на упражнения с висока интензивност.

Хората приемат креатин, защото позволява на тялото да произвежда повече енергия и с повече енергия„Можете да направите още 1-2 серии или 2-3 кг повече натоварвания“ и в резултат на това „мускулите ви стават по-големи и по-силни“, казва Чад Керксик, Ph.D., асистент по физиология на упражненията в Държавния университет на Оклахома ..

В проучване, публикувано в Journal of Neurochemistry, учените споделят мнението си, че редовната употреба на креатин може да увеличи максималната мощност и производителност при упражнения с висока интензивност. анаеробни упражнениядо 15 %.

Друг извод това учениеОказа се, че приемът на креатин води до задържане на вода, но няма пряк ефект върху разпределението на водата в тялото.

Креатин и болестта на Паркинсон

Креатинът всъщност помага за забавяне на прогресията на болестта на Паркинсон. Научни експерименти, проведени върху мишки, са доказали, че креатинът предотвратява клетъчната смърт, която е неизбежна при това заболяване.

Креатинът е показан за хора с мускулна дистрофия

Креатинът може също да помогне за увеличаване на мускулната маса при хора, страдащи от мускулна дистрофия.

Проучване, проведено в Германия, установи, че хората, приемащи креатин, са успели да увеличат своите мускулна тъканс 8.5%, за разлика от тези, които не са го използвали.

Д-р Рудолф Клей, водещ експерт в Рурския университет (Бохум, Германия) заяви, че „както краткосрочната, така и средносрочната добавка на креатин подобрява мускулна силапри хора с мускулни дистрофиии в по-голямата си част се понася добре."

Креатин за лечение на депресия

Може да е изненада и изненада за някои, че популярна хранителна добавка за спортисти има свойства, които помагат за облекчаване психическо състояниепри нервни разстройства и продължителна депресия.

Изследователи от три различни южнокорейски университета установиха, че жените с официално диагностицирана депресия, които приемат допълнителни 5 грама креатин на ден в допълнение към предписания антидепресант, се възстановяват два пъти по-бързо от жените, които приемат само антидепресант.

Креатинът подобрява мозъчната функция

Изследователи от университета в Сидни и университета Макуори (Австралия) са научно доказали, че креатинът може да подобри паметта и интелигентността.

Д-р Каролайн Рей, главен изследовател на изследването, каза: „Резултатите бяха много ясни и при двете групи хора. Креатинът значително подобрява мозъчната функция."

Странични ефекти и противопоказания на креатина

Трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете да приемате добавки с креатин.

• Стомашни болки
• гадене
• Мускулни крампи
• Разстройство на изпражненията

Освен това креатинът трябва да се приема с повишено внимание от хора, страдащи от захарен диабеткакто и прием на инсулин. За пациенти с хронично бъбречно заболяване креатинът е строго противопоказан.

Добавките с креатин са сред най-популярните на целия пазар на спортно хранене. Голямо количествоНачинаещите се опитват да използват добавки с креатин, за да натрупат мускулна маса, без да мислят за възможните им странични ефекти. Общоприето е, че този клас добавки са абсолютно безвредни, но наистина ли е така? Днес ще разгледаме всички възможни негативни ефекти от приема на креатин.

Списък на възможните странични ефекти от неправилен прием на креатин
1. Възможни храносмилателни разстройства;
2. Нарушение водно-солев баланстяло ( прекомерно натрупванетечност);
3. Отрицателни ефекти върху черния дроб и бъбреците при високи дози;

Освен това трябва да се има предвид, че към днешна дата няма надеждни проучвания, потвърждаващи безопасността на употребата на креатин в дългосрочен план.

Нека разгледаме всяка точка по-подробно. Това ще ви позволи обективно да оцените безопасността на креатиновите добавки. Струва си да се отбележи, че цялата информация по-долу се отнася само за креатин монохидрат. Именно този вид добавка има най-голяма натрупана статистика за нейното използване. С други думи, креатин монохидратът е по-известен от практическа гледна точка.

По отношение на други креатинови съединения (соли) ситуацията е следната: от една страна, няма достатъчно статистическа практическа информация за безопасността на употребата им, а от друга страна, досега няма надеждни проучвания по тази тема. Така че не трябва да мислите, че други съединения на креатина са по-безопасни и по-надеждни от монохидрата, но в същото време тяхната вреда не е доказана поради липса на изследвания.

1. Лошо храносмилане
При консумация на смесен креатин чиста водаНа празен стомах креатинът е по-вероятно да причини диария. Говорихме за това в статията за това как да приемаме креатин.

В контекста на тази тема, нека припомним, че при тази употреба на креатин, неговите молекули ще се залепят за стените на червата и ще чакат всякакви хранителни вещества, за да преминат през чревната лигавица и да влязат в кръвния поток за последващо пълно усвояване. Въпреки това, ако стомашно-чревния тракт(GI тракт) е празен и не използвате никакви сладка напитка, тогава най-вероятно червата няма да разпознаят тези молекули и ще искат да ги отмият. Можете да проверите това, като извършите най-простия експеримент по-горе. Между другото, ето защо производителите препоръчват използването на креатин заедно с прости въглехидрати, било то сок или сладка напитка.

Твърде големите единични дози креатин ще накарат част от това, което ядете, да не се усвои. Резултатът ще бъде абсолютно същото лошо храносмилане. Според вече познатата ни схема, молекулите на креатина ще започнат да привличат течност към себе си, докато са в червата, което ще принуди стомашно-чревния тракт да предприеме мерки за изхвърляне на цялото съдържание, тъй като изпражненията ще набъбнат и няма да се поберат . Грубо казано, ще имате диария.

2. Натрупване на течност
Не е тайна, че креатинът е осмотично активно вещество, т.е. неговите молекули привличат вода към себе си. Това лесно се забелязва при редовна употреба на креатин. Мускулите стават по-пълни и телесното тегло се увеличава до голяма степен поради този факт. Между другото, много спортисти бъркат наддаването на тегло по време на курс на креатин с реално натрупване на мускулна маса. Всъщност лъвският дял от „прогреса“ в този случай идва само от подуване, т.е. за натрупване на течности.

Какъв е недостатъкът на тази характеристика на креатина? Най-основният факт, поради който приемането на креатин трябва да е правилно, е възможното увеличение кръвно налягане. Добавката, след преминаване през стомашно-чревния тракт на човека, се абсорбира в кръвта. За известно време креатинът циркулира в кръвния поток, като същевременно привлича течност. Така се увеличава количеството на циркулиращата кръв, което води до високо кръвно налягане. На практика всичко това се проявява като „вълнообразен“ индикатор за налягане: той или пада, или се повишава, и то през целия ден.

Ако активно консумирате соли и минерали, докато приемате креатин, тогава има шанс ненужно да повишите кръвното си налягане. Разбира се, солите и минералите са едни от най-важните елементи на хранене за всеки човек, но по време на курс на креатин не трябва да прекалявате с тях. Тук е важно да спазвате умереност, в противен случай може просто да попаднете в болницата. Важно е да се пият много течности, за да се поддържа целостта на водно-солевия баланс, но повече за това по-късно.

Струва си да се отбележи, че състоянието на сърдечно-съдовата система има пряко въздействие върху човешките бъбреци. Нека не навлизаме в медицинската джунгла, нека просто отбележим това излишно натрупванетечности и появата на оток може да има отрицателно въздействие върху здравето на спортиста. Ето защо не препоръчваме употребата на креатин в големи количества(повече от 3-5 грама на ден) за хора, склонни към отоци или страдащи от нарушен водно-солев баланс. Има шанс просто да не можете да се отървете лесно от него. излишна течностслед приключване на приема на креатин.

Много хора смятат, че за да се избегне подуване поради приема на креатин, е достатъчно да се пие по-малко. Уви, не всичко е толкова просто, колкото изглежда на пръв поглед. В никакъв случай не намалявайте количеството вода, което пиете на ден. Във всеки случай молекулите на креатина ще поемат течност, точно както солта прави с минералите - това е аксиома на биохимията. Въпросът остава открит: откъде креатинът ще получи течността си?

При достатъчна консумация пия вода, няма проблеми с този проблем, но при липса на вода в диетата молекулите на креатина поемат извънклетъчната течност, което от своя страна може да има доста пагубен ефект върху здравето и кръвното налягане на човек. Ето защо ние силно препоръчваме да пиете достатъчно количество вода на ден. Забележете, това е вода. Всички видове сокове, чай, кафе и др. не се вземат предвид, тялото не ги възприема като вода и не използва такава течност за поддържане на водно-солевата хомеостаза. А относно необходимото количество вода на ден, ние говорим в отделна статия.

3. Черен дроб и бъбреци
Безопасността на креатина се рекламира активно онлайн. Смята се, че няма ефект нито върху черния дроб, нито върху бъбреците. Уви, това не е съвсем вярно. Разбира се, повече от 95% от креатина се абсорбира успешно в кръвта и мускулите, но известна граница за усвояването на това енергийно съединение все пак съществува.

Ако ядете „излишно“ количество креатин, то няма да достигне вашето мускулни влакна. Тялото ще трябва да използва това вещество. Единственият възможен изход е филтриране в черния дроб и последващо отделяне през бъбреците. Ето как креатинът натоварва тези органи. Честно казано, трябва да се отбележи, че всичко това е вярно само когато се превишават разумните дози.

Що се отнася до големите дози креатин, присъщи на така нареченото натоварване, не всичко е толкова безопасно, колкото много хора си мислят. Повечето печатни публикации и интернет сайтове казват, че креатинът е напълно безвреден, но резултатите от независимо правителствено проучване с плацебо контрол доказват обратното (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11790236).

Оказа се, че мегадози креатин (повече от 1 грам креатин на килограм телесно тегло) имат огромен ефект върху синтеза на различни чернодробни ензими, които, разбира се, се освобождават в общия кръвен поток на човека. В същото време отделителната система като цяло и по-специално бъбреците страдат от повишено натоварване, несравнимо с обичайния живот и хранене. В резултат на това се образуват камъни в бъбреците и структурата на отделителните тубули започва частично да се разпада. Резултатите от проучването ясно показват, че хората, страдащи от определени патологии, свързани с бъбреците или черния дроб, трябва да избягват приема на допълнителен креатин под формата на добавки.

Има и друго проучване, което показва, че дори 20 грама креатин на ден има ефект върху тялото (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19124889). Така че зареждането с креатин не е най-доброто по най-добрия начинвземете добавката и ние обсъдихме това подробно в отделна статия.

Следователно, ако има някакви дози креатин, може да има някакъв ефект Отрицателно влияниевърху черния дроб и бъбреците, то никой няма право да обявява безопасността на нормалните дози. Не наричаме отровата безопасна, ако я консумираме в малки количества, нали? В същото време отказът от прием на допълнителен креатин доста бързо връща тялото в предишното му състояние, с изключение на вече тежки случаи.

Уви, в момента няма по-подробни и задълбочени изследвания какво точно се случва с креатина в черния дроб и какви негативни последици може да има. Всичко, което знаем, е изброено по-горе. Честно казано, трябва да се отбележи още веднъж, че истинска вредаКреатинът засяга черния дроб и бъбреците само в мегадози. Със сигурност броят на хората, които използват такива големи порции, е сравнително малък, но все пак фактът остава.

Дългосрочна добавка на креатин
В наши дни добавките с цикличен креатин се препоръчват навсякъде. Като правило се препоръчва добавката да се използва в продължение на 25-40 дни, след което да се направи почивка със същата продължителност. Въпреки това, малко хора знаят защо курсът на креатин трябва да бъде "вълна". Факт е, че почти всички изследвания относно креатина са се опитвали да идентифицират и анализират само краткосрочните ефекти на креатина. Но никой не знае какво ще се случи, ако използвате креатин нон-стоп дълго време. От тук идват всички препоръки за цикличен прием.

Резултати
От всичко казано по-горе следва, че твърденията за пълната безопасност на креатина все още са неоснователни. Има редица условия и фактори, които могат да допринесат за появата на определени нежелани реакции. Разбира се, това няма да навреди на вашето здраве по никакъв начин, но в същото време необмислената употреба може да подкопае основите му. Това е в Още веднъжДоказва факта, че не можете да се доверите на твърденията на производителите на спортни добавки и различни закупени прегледи или търговски проучвания. Винаги проверявайте отново информацията и търсете връзки към държавни и независими проучвания. , и не негативни последициняма да се спазват.

Което се случва между мускулните и нервните клетки. Количеството креатин, образувано в тялото, влияе пряко двигателна способностна човека като цяло и върху издръжливостта на всички човешки органи.

По време на високо физическа дейностНатрупаният от тялото креатин се изразходва много бързо, без да има време да синтезира нов. Когато материалните ресурси станат критични, човек чувства изключителна умора и слабост. Няма как да се положат усилия. Това е защитна реакция на човек, тъй като освен двигателни мускулиИма и други - сърцати. Те също изискват креатин, за да функционират.

Наблюдавайки хора, занимаващи се с професионален спорт, тежък физически труд или бодибилдъри, диетолозите стигат до извода, че креатинът може да се приема като активна хранителна добавка. Това беше откритие в спортното хранене. Добавката наистина работи.

Днес креатин биологично активна добавкаможе да се купи във всеки магазин, който продава спортно хранене. Можете също така да получите всички инструкции как да използвате креатин там. В крайна сметка има няколко опции за използването му:

1. Консумация на 5 g монохидрат на ден.
2. Можете да приемате креатин според системата за натоварване на тялото. За да направите това, трябва да приемате 5 g от лекарството няколко пъти на ден в продължение на 4 седмици, след това още 6 седмици - 3 g веднъж на ден. Можете да повторите курса след шест месеца.

Но преди да вземете окончателно решение относно необходимостта от отделно получаване на креатин, трябва внимателно да претеглите всичко. Вредата от креатина, ако се приема правилно, е минимална. Задължително в повече детайлипроучете инструкциите за употреба, преценете нуждите си и направете корекции в диетата и начина си на живот. Ако се спазват всички препоръки, креатинът няма да причини вреда.

Не трябва да включвате креатин в диетата си:

• хора, които страдат от астма или предастматични заболявания;
• имате бъбречно заболяване или проблеми с черния дроб;
• бременни жени.

По-добре е да преразгледате диетата и предпочитанията си за хора, които обичат кафето и пият алкохол. Няма доказателства, че креатинът е вреден за здравето. Но безконтролната консумация на алкохол и голямо количествокофеинът не е безопасен за никого. Освен това приемането на креатин с алкохол или кафе намалява ефекта спортна добавка.

Какво говорят онези, които вярват, че приемането на креатин определено вреди на човешкото тяло? Не е трудно да го разберете.

• човек - просто дехидратация. Този ефект е възможен, ако приемате допълнително биологични добавки(различни стимуланти или диуретици), които премахват течността от тялото;
• прекъсване храносмилателен тракт. Това може да се случи, ако нарушите инструкциите за употреба на креатин. Ако следвате точно препоръките и правите промени в диетата си, докато приемате креатин, няма да има вреда храносмилателната системаняма да се прилагат;
• възможни спазми и се потискат от достатъчно количество вода на ден;
• пъпки и акне. Всички активни хранителни добавки не се препоръчват за употреба по време на пубертета или хормонален дисбаланс.

Приемането на каквито и да било лекарства, които коригират функционирането на човешкото тяло, изисква подробен анализ и внимателно наблюдение на здравословното състояние. Не трябва да приемате хранителната добавка креатин без консултация със спортен диетолог или лекар. Най-добре е да изберете креатин без примеси, тоест неговата чистота трябва да се доближава до 100%. Когато приемате креатин, не трябва да се страхувате от антидопингови тестове, приемането на тази хранителна добавка е разрешено.