Първият въпрос, който начинаещите спортисти често задават, по един или друг начин, обикновено се отнася до едно нещо - как да качите уверено първите десет до двадесет килограма функционален мускулна маса.

Начинаещият - веднага щом е започнал повече или по-малко сериозни тренировки с щанга - е бомбардиран с лавина от нова за него информация. Това е безкраен арсенал атлетически упражнения, и нюанси, които първоначално бяха неразбираеми спортно хранене, и много много други. Дори след като премине първия си тест, начинаещият културист прекарва много време и усилия в безплодни експерименти. Разбира се, след известно време, след като прояви необходимото търпение и издръжливост, нашият герой ще разбере основните закони на изпомпването. Освен това това разбиране няма да е книжно, а трудно постигнато личен опит. Но времето е сериозен противник, особено когато не се цени.

Практикуването на атлетизъм, спортна физиология и психология гарантирано потвърждават ефективността на кляканията при натрупване на мускулна маса

За да превърнем такъв сериозен враг като времето в съюзник и верен помощник, трябва да работи за нас. А за това е необходимо само едно - тренировъчното време, а с него и похабените умствени сили, да бъдат непрекъснато съпътствани от положителни промени, ясно забележими резултатиобучение по бодибилдинг. Безопасно е да се предположи и това се случва през цялото време, че без да вижда резултатите от дейността си за дълго време, човек най-вероятно ще я изостави като необещаваща и ще бъде прав по свой начин.

За да избегнете такова възможно развитие на тренировъчен сценарий, трябва да се предпазите, като се въоръжите с печеливши техники. Тук няма защо да се чудите. Тъй като говорим за първите стъпки в обучението - специалистите обикновено прекарват първите две до три години върху тях - статистиките, събрани през последния половин век, потвърждават валидността на този подход. През този период натрупването на няколко десетки килограма мускулна маса не е „космическа“ задача, а по-скоро методологична. Нека го кажем просто: „Трябва да знаете с какво да се захванете първо и да не губите време за безполезни неща.“

Поради факта, че инстинктивно мускулният растеж обикновено се разбира като хипертрофия на гръдния кош и мускулите на бицепса, повечето начинаещи никога не постигат масов растеж, истински растеж. Обикновено всичко завършва щастливо с порастване на ръката с два, може би пет сантиметра. След това всичко се нормализира. Но, имайки за цел да увеличите теглото си с 15-20 килограма, трябва да действате по различен начин - задълбочено.

Както всичко в природата, всичко в човешкото тяло е взаимосвързано и има закони мускулен растеж още веднъжговори за това. За повече от едно поколение спортисти, привърженици железен спортизраснал върху ефективни методи, чийто смисъл е доста прост в своята формулировка, но е труден за възприемане Истински живот, особено сред младите хора. Това е разбираемо - много по-лесно е да повярвате красиви историиотколкото да започнете да разбирате нещо, постоянно да откривате и изследвате нещо ново за себе си.

Една от тези истини на железния спорт и може би най-важната е разбирането на функционалността на упражненията, изпълнявани във фитнеса. Функционалност не в смисъл на техника на изпълнение на упражненията, за която са изписани много инструкции, а в смисъл на ефективност на дадено упражнение. Упражненията могат да бъдат много различни едно от друго. Това изобщо не означава, че трябва да се отървете от всички (въпреки че трябва да направите това с няколко рекламирани упражнения), а по-скоро показва тяхното умело използване в пряка връзка с нивото на обучение и текущите цели на обучение.

През първата година от тренировките по бодибилдинг е важно да спечелите като цяло мускулно тегло, осигурявайки цялостно разширяване мускулна тъканпо цялото тяло (а не в отделни микрозони, както обикновено правят богатите дами, когато дойдат на себе си пластичен хирург). Този растеж ще бъде възможен само ако се стимулира хормонална система. Именно тя е отговорна за саморегулацията на всички жизнени функции в човешкото тяло. Вливането на синтетични лекарства тук няма да помогне. Тук трябва да действате разумно - привличане естествени възможноститяло, в противен случай рискувате да не доживеете до петото си десетилетие (спомнете си трагично загиналите Менцер, Беназиз, Мюнцър, Нюман и Турчински, не говоря за тези, които умират в неизвестност).

Естествената алтернатива беше и все още е възможността да използвате изпитани упражнения, които да ви помогнат. Тези, които по своята същност са способни да предизвикат най-висок тренировъчен стрес в тялото, което впоследствие, ако се наблюдава правилно възстановяване, ще доведе до също толкова силно възвръщане под формата на дългоочаквана мускулна хипертрофия. В резултат на това той едновременно ще се укрепи сърдечно-съдовата система, нервна и психическа сфера. Съгласете се, трудно е да си представите спортист с огромна мускулна маса със слабо сърце, изтощени нерви и нестабилна психика.

Упражненията, които доказано водят до такъв ураганен ефект, са клекове и мъртва тяга. Движенията в тях са идентични, единствената разлика е, че в първия случай работната тежест лежи на гърба, а във втория - в спуснатите ръце. Тази разлика внася известна промяна в акцента на натоварването, но като цяло движенията се повтарят. Поради тази причина по-нататъшното обсъждане ще продължи без разделяне на тези фундаментални упражнения по въпроса за натрупване на мускулна маса.

Предимството на кляканията се потвърждава не само от стогодишен опит на армия от спортисти, но и от биохимични кръвни тестове, взети на определени интервали след тренировка. Тези анализи уверено показват скокове в нивото на хормоните на хипофизата, а след тях и на половите хормони, които са отговорни, наред с други неща, за протеинов синтез, възникващи в мускулната тъкан.

Имайки на разположение естествени повишено нивоандрогенни хормони, можете да започнете да помпате отделни мускулни групи. На практика това означава, че след извършване на клекове със свободни тежести става възможно да се прехвърли ефектът, постигнат с тяхна помощ, върху мускулния растеж в цялото тяло. И това да не говорим за факта, че такава стимулация се случва дори по време на самите клякания - упражнението изключително ефективно включва огромен набор от мускулни групи. Всъщност в това упражнение всичко работи, между другото, дори вътрешно тазовите мускулиотговорен за поддържането коремни органи. Постигнатият кумулативен ефект до днес не може да се сравни с нищо друго. Проверено! И то повече от веднъж!

Решихме да напишем бележка за хора, които искат да качат около двадесет килограма за възможно най-кратко време, а също и при липса на химически и магически средства като стероиди. Всички упражнения, свързани с вдигане на щанга, помагат за натрупване на мускулна маса. И те не само ще заменят приема на стероиди, но и ще подобрят теглото ви.

Много хора се занимават с бодибилдинг и това не носи очакваните резултати. След това ви съветваме да запомните такова прекрасно упражнение като клекове. Те са тези, които ще ви помогнат.

Особено си струва да се обърне внимание на факта, че с всяка сесия си струва да увеличавате теглото на щангата. Изненадващо, с увеличаване на теглото на щангата, вашето тегло също ще се увеличи. Разбира се, друг фактор е правилното, укрепено и висококалорична храна. Ясно е, че с усърдни упражнения апетитът ви ще бъде много силен и това ще ви помогне да балансирате храната си.

Начинаещите намират това упражнение за трудно и непоносимо трудно. Естествено, след него човек, който се задъхва, изпитва силно претоварване. мускулна системасякаш нямам никакви сили. При никое друго упражнение няма такова усещане. Но основното, което е добро при клекове за маса е, че тестостеронът се произвежда по време на тяхното изпълнение. Започнете бавно, в началото ви съветваме да клякате веднъж седмично за четири серии от десет повторения. Може да не тренирате с щангата през първите няколко урока. Постепенно добавете пет килограмови дискове или брави. Изживейте само няколко класа и може да се влюбите в това упражнение! Но не бързайте, по-добре е да усъвършенствате техниката си на един етап. Всичко ще дойде с опит. Бихме искали да обърнем внимание на грешката, която правят всички начинаещи. И това е точно нарушение на дисбаланса на краката и гърба. Това се дължи на слабост в гърба. Те също започват клякания с неволно рязко движение на петата. Най-правилно е да се извърши едновременното удължаване на тялото и краката, а не краката отделно. Друго нещо, за което трябва да поговорим, е спускането в клек. Векторът трябва да бъде насочен назад. За някои в началото помага пейка или стол.

Но ако имате малко свободно време за постоянен бодибилдинг, тогава направете просто ежедневни клековекъщи. Резултати несъмнено ще има! А именно, толкова е важно!

Някои хора смятат, че кляканията само помагат за изграждането на краката. Но това далеч не е вярно. По време на процеса кръвообращението и дихателната система, тоест цялото тяло се подобрява и развива като цяло. Защо се случва това? Бедрата са голяма мускулна група. Фокусирайки се върху него, ние несъзнателно провокираме развитието на целия организъм. И следователно не се разделя на различни мускулни групи, но е един интегрален механизъм. Мускулната маса расте в цялото тяло. От това следва, че не е необходимо да се изключват упражнения и стрес върху краката, гърба, раменете и други мускулни групи.

Друго предимство на кляканията е, че никога няма да имате пропаднал корем.

И така, смятаме, че ви помогнахме малко кратък прегледбъдете по-близо до целта.

Между другото, ако искате, можете да прочетете книгата за клекове по-подробно. Много компетентно описват упражненията, както и всички нюанси. Пожелавам ви успех в постигането на вашите масови печалби! Късмет!

Не пропускайте да гледате видеото по темата

„Масовият“ период на обучение изисква специален подход към съставянето план за обучениеи избор на упражнения за покачване на мускулна маса. Важно е първоначално да разберете за себе си, че постигането на вашата цел за наддаване на тегло изисква строга дисциплина и спазване на разработените планове и, разбира се, трудно редовно обучение. От статията ще научите кои упражнения да изберете бърз растежмускули.

За постижение максимален ефектот тренировъчен процеси се препоръчва да се включи концентрация върху задачата програма за обучениеСамо многоставни (базови) упражнения. Това са упражнения, които включват няколко мускулни групи. Също така е необходимо да се сведе до минимум работата на всички видове тренажори, особено тези, при които работата на ставите е изолирана.

Не трябва да включвате кардио упражнения в тренировката си, това значително ще забави растежа на мускулната маса и да тичате спокойно по пистата за не повече от 10-15 минути. За провеждане на пълен аеробни упражненияПо-добре е да изчакате до края на този цикъл, който ще продължи от 3 до 6 месеца, в зависимост от резултатите.

Предлагам да гледате видеоклип за наддаване на тегло.

Основни упражнения за покачване на мускулна маса

За работа върху маса най-ефективни са така наречените основни упражнения, тъй като те включват голям броймускулни групи и насърчаване на максимален анаболен отговор, което несъмнено ще има положителен ефект върху вашите резултати. Не забравяйте, че през този период се нуждаете само от базата, не е необходимо да попълвате програмата с куп ненужни упражнения, изолирано изпомпване всякакви малък мускул. Сила на звука човешкото тялоформа, не бицепсите или мускулите на предмишницата, а големи мускулни групи на гърдите, гърба и краката.

Ще започнем прегледа на упражненията за натрупване на мускулна маса с най-важните основни, които са включени в програмата за състезания по силов трибой. Те са тези, които дават най-голям ефект, и в един или друг вариант трябва да присъства във всяка ваша тренировка. За всяко упражнение са дадени примери, които са сходни по функционалност, които могат да натоварят същите мускулни групи, но няма да позволят на тялото бързо да се адаптира. Това може да се използва за съставяне на микроцикли.

1. Клекове за гръб

Това е едно от най-трудните упражнения за тялото на спортиста и дава много високи резултати анаболен ефект. На пръв поглед това е упражнение за развиване на мускулите на бедрата. От една страна това е вярно, от друга страна при изпълнението му включва голяма сумамускулни групи: разгъвачи на гърба, много стабилизатори и дори трапецовидни мускули. Освен това натоварването върху тялото е огромно, което значително стимулира растежа на мускулите в цялото тяло.

Основата това упражнение– това е прав гръб, най-малките извивки могат да доведат до нежелани последствия и наранявания. Щангата на щангата трябва да бъде поставена не на врата, а на горната част на гърба, на нивото на задните скоби. делтоидни мускули. За да фиксирате здраво щангата, трябва да съберете лопатките си и да хванете щангата с ръце възможно най-близо до тялото си. Отначало няма да е много удобно, много по-лесно е да държите щангата широко, тъй като тесният захват изисква известна гъвкавост и подвижност раменни стави. Но с течение на времето ще свикнете и ще разберете, че с тесен хват автоматично събирате лопатките заедно и предотвратявате възможни извивки на гърба.

Когато изпълнявате упражнението, по-добре е да поставите краката си по-широко от раменете и да раздалечите пръстите си. По време на клекове трябва да контролирате движението на коленните стави и да им попречите да „ходят“. Уверете се, че петите ви не напускат пода, докато изпълнявате упражнението.

Вариации: Преден клек.

2. Мъртва тяга с щанга

Второто мегаанаболно упражнение за вашето тяло. Включват се мускулите на гърба, бедрата, предмишниците, трапеца и др.

За съжаление, той, подобно на кляканията, не се изпълнява често във фитнес залите, но напразно. Има 2 варианта на неговото изпълнение: "класически" и "сумо" стил. Първо, овладейте „класиката“, тя е по-енергийно интензивна. В този вариант краката са разположени на ширината на раменете.

Когато изпълнявате упражнението, опитайте се да не използвате ремъци за китката, те значително премахват натоварването от предмишниците; по-добре е да използвате „хват над ръката“, ако нямате достатъчно сила, за да вдигнете щангата планирания брой пъти.

Точно както при кляканията, трябва да сте сигурни, че гърбът ви е изправен, тъй като това може да доведе до сериозни наранявания.

Вариации: Сумо мъртва тяга

3. Пейка, докато лежите на хоризонтална пейка

Това упражнение за покачване на маса е доста популярно както сред начинаещи, така и сред опитни спортисти. Основните работещи мускули: гръдни, делтоидни и трицепс. За да бъде ефектът от упражнението максимален, е необходимо да се разпредели равномерно работата на мускулните групи. За да направите това, когато изпълнявате упражнението, трябва да огънете гърба си гръдна област, без да повдигате таза си от пейката, а ръцете ви трябва да държат щангата на такава ширина, че да има приблизително 45 градуса между рамото и тялото.

Вариации: натиснете тесен хватлег, лежанка наклонена пейкалег, лицеви опори успоредка.

Пресата за гърди с щанга натоварва перфектно целия раменния поясОсвен това стабилизаторите на тялото са добре разработени. По-добре е да правите пресата за гърдите, докато стоите, по този начин ще получите максимално натоварване. Препоръчително е да изберете хват малко по-широк от ширината на раменете. По-широк хват е най-добре да се използва за преси над глава.

Ако изпълнявате упражнението „чисто“ без помощта на краката си, тогава не трябва да приемате твърде много голямо тегло, тъй като могат да възникнат травми на раменните стави.

Ако дадете първоначалния импулс, като клекнете малко и избутате снаряда нагоре, това вече ще бъде натискане, което ви позволява да окачите допълнителни килограми на щангата. Но трябва да овладеете бутащата преса не по-рано от 4-6 месеца тренировки.

Вариации: преса с дъмбели от изправено положение, преса с дъмбели от изправено положение, преса отгоре над глава.

5. Набирания на бара

Упражнение, познато от детството. Ефективно работи на мускулите на гърба и ръцете. За набиранията оптималният хват е на ширината на раменете или малко по-широк. В горната точка трябва да докоснете напречната греда с гърдите си. Когато изпълнявате упражнението, трябва стриктно да наблюдавате техниката и да премахнете възможното потрепване на тялото, тъй като това значително намалява натоварването при изпълнение на упражнението.

Ако упражнението е лесно, можете да окачите допълнителна тежест на колана си. Това може да напредне допълнително.

Варианти: изправени наведени редове, набирания широк хват.

Да компилирам най-много ефективна програмаТрябва да удряте както долната, така и горната част на тялото си в една тренировка. При никакви обстоятелства не трябва да разделяте тренировките си през седмицата за различни групи.

В седмичен микроцикъл могат да се редуват както базовите упражнения, така и техните вариации.

Нека да разгледаме примерна програма за първия месец тренировка за натрупване на мускулна маса. Тежестта на уреда трябва да е такава, че да изпълни посочения в програмата брой повторения, а при последния подход последните повторения бяха трудни.

За упражнения с собствено тегло(набирания, успоредка), ако посоченият брой повторения ви е лесен, трябва да използвате допълнителни тежести. Програмата по-долу е подходяща за тридневно обучениеседмица през ден.

Но първо гледайте видеоклипа за първата тренировъчна програма, ако все още нямате опит в тренировките в залата за тежести.

Сега вижте тренировъчната програма за покачване на мускулна маса.

Тренировъчна програма за покачване на мускулна маса 3 пъти седмично

Ден 1

• лежанка на хоризонтална пейка (среден хват) 4*8-10
• Мъртва тяга в стил сумо 2*6-8
• набиране на щанга със среден хват до докосване на гърдите 4*10-12
• гърди от изправено положение (среден хват) 3*8-10
• натиснете 3*15-20

Ден 2

• мъртва тяга “класически” 4*6-8 (+1 подход за загряване)
• лицеви опори на успоредка 4*8-10
• клекове с щанга на гърди (по избор) 2*8-10
• Ред с щанга в наведено положение (среден хват) 4*10-12
• преса с щанга над глава от стоеж (широк хват) 3*8-10
• натиснете 3*15-20

Ден 3

• клекове с щанга зад главата 4*6-8 (+1 подход за загряване)
• Пейка на наклонена пейка 4*8-10
• мъртва тяга “класически” 2*6-8
• Издърпване на щангата с широк хват до докосване на гърдите 4*10-12
• преса с дъмбели от изправено положение 3*8-10
• натиснете 3*15-20

Тази програма може да се изработи в 6-8 седмични микроцикъла. След това е препоръчително да си дадете една седмица почивка и след това да коригирате комплекса и да замените някои упражнения с техните аналози, които имат подобен ефект върху мускулните групи.

Клековете с щанга са основен елемент от всяка тренировка за вдигане на тежести. Упражнението развива цялостно фигурата и спортиста.

Целеви мускули

Основното натоварване се поема от квадрицепсите и задните части. Стабилизаторите са разгъвачите на гърба, подколенните сухожилия, подметката, мускулите на прасеца. Коремните мускули и делтоидите се натоварват индиректно.

Ползи от упражненията

Силовите клекове имат много предимства за спортиста:

• Увеличаване на общото телесно тегло и мускулна сила.
• Подобряване на мобилността и координацията чрез укрепване на връзките, ставите и стабилизиращите мускули.
• Поддържане на здравето на мъжката репродуктивна система чрез стимулиране на производството на тестостерон и увеличаване на кръвообращението в тазовите органи.
• Отървавайки се от подкожна мазнина, благодарение на включването на големи мускулни групи в работата.
• Формиране стегнати бедраи заоблени задни части при жените.

Начинаещите също могат да се възползват от клекове с Не голямо теглона раменете. Умерени натоварванияв съчетание с основно многоставно упражнение спомага за формирането мускулен корсет, укрепват връзките и сухожилията.

Техника на клек

Преди да започнете, трябва да се подготвите психологически. Опитайте се да се концентрирате максимално върху упражнението. Концентрирането върху вдиганата тежест помага да завършите подхода:

1. Приближете се до щангата, разположена на нивото на ключиците, хванете щангата с прав затворен захват. Ширината на дланите се избира индивидуално. По правило ръцете ви са разположени малко по-широко от раменете. Това е необходимо, така че лопатките да останат прибрани и гърбът да е равен през целия подход. Ако раменните ви стави са сковани, можете да разтворите широко ръцете си, но този захват увеличава вероятността от загуба на равновесие.
2. Стиснете плътно щангата с длани, седнете леко на краката си и пристъпете напред. След като сте под щангата, поставете другия си крак и се повдигнете. В този случай лопатките трябва да се съберат и щангата трябва да лежи срещу тях горна частгърбове. Ако всичко е направено правилно, тежестта ще лежи трапецовиден мускули се поддържа от задните делти. Ако почувствате силен натиск върху прешлените, отстъпете назад и повторете подхода към щангата.
3. Стегнете мускулите на краката, изправете коленете си и освободете тежестта от опорите. Направете крачка назад, след което кръстосайте другия си крак. Не е нужно да се отдалечавате от стелажите. Насочете погледа си под ъгъл нагоре. Това ще ви помогне да запазите долната част на гърба си извита и ще намалите риска от загуба на равновесие. Поставете краката си по-широко от раменете и завъртете пръстите си леко настрани. Заключете тази позиция и се концентрирайте колкото е възможно повече, преди да клекнете.
4. С дълбоко вдишване започнете да движите таза си назад и разтворете коленете си настрани. Не се навеждайте напред. Естественият наклон в резултат на отвличане на таза ще бъде достатъчен. Вашият клек трябва да се чувства като спускане на дупето върху въображаем стол. След като се спуснете до най-ниската точка, веднага започнете да се издигате, мощно издишвайки въздух от дробовете си. В този случай повдигайте, като изправяте краката си, а не изправяте гърба.

СЪС основна технологияРазбрахме го, сега нека да разгледаме някои важни нюанси:

• Позиция на лентата. Ако спуснете щангата под задните делтоиди, натоварването ще се премести към задните части. Момичетата използват този метод на задържане, когато правят леки клекове. IN силови тренировкиТази позиция на щангата не се препоръчва, тъй като увеличава наклона напред и увеличава риска от загуба на равновесие.
• Дълбочина на клека. Повлиява ангажирането на седалището и кръста. Колкото по-дълбоко отива спортистът, толкова повече се натоварват тези области. Също така отбелязваме, че по-ниският клек увеличава амплитудата на движение, което има положителен ефект върху растежа на показателите за сила. Ако целта ви е да качите мускулна маса, слезте малко по-ниско хоризонтално положениебедрата Ако сте щангист, клякайте докрай.
• Положение на коляното. Едно от основните правила за безопасен клек: коленни ставине трябва да надхвърля чорапите ви. Ако това се случи, това означава, че не избутвате тазовия си гръбнак достатъчно назад. При това се увеличава травматичното натоварване на връзките на коляното. Препоръчваме да оставите настрана силовите клекове и да работите върху техниката.
• Положение на краката. Избира се индивидуално. Колкото по-широко са краката, толкова тежък товарвземете седалищните мускули. IN силови кляканияПрепоръчваме да поставите краката си на нивото на раменете или малко по-широко. Уверете се, че пръстите на краката ви са насочени в същата посока като коленете.

Преди клекове не забравяйте да загреете цялото си тяло с кардио и изпълнете няколко комплекта за изграждане с минимални тежести.

Как да изберем тегло

Запомнете: за да растат мускулите, трябва да извършите 6 до 12 повторения във всеки работен подход. С по-малко количество те ще растат якостни показатели, с повече, издръжливостта се увеличава. В този случай неуспехът трябва да настъпи в последните две повторения.

Нека да разгледаме приблизителния алгоритъм за избор на тегло за начинаещи:

1. Да приемем, че сте решили да работите „за масите“. За начинаещи спортисти препоръчваме да се ограничите до 10 повторения на сет.
2. Хвърлете няколко тежести от 10 кг върху щангата и ги закрепете с ключалки, за да създадете средно теглоза нетрениран спортист (40–50 кг).
3. Опитайте да направите 10 клякания с правилна техника.
4. Ако сте направили 8–9 и възникне неуспех, теглото е избрано правилно. Ако всичките 10 повторения са били лесни за вас, добавете 5 кг от всяка страна и повторете подхода.
5. Добавяйте тежест, докато достигнете отказ при клек 8.

С помощта на този метод можете да се научите да избирате първоначалното тегло във всички силови упражнения. Броят на подходите към основните клекове за начинаещи не трябва да надвишава 5-6. В случая първите 2 са загряващи, с празна лента, останалите са работни.

Ефектът от упражнението върху долната част на гърба и коленете

При стриктно спазванетехники, кляканията не увреждат опорно-двигателния апарат. Напротив, те укрепват мускулите и връзките, което прави спортиста по-мобилен и по-бърз. Начинаещите често допускат следните критични грешки:

• извеждане на коляното извън линията на пръстите;
• "закръгляване" на гръбначния стълб;
• липса на деформация в долната част на гърба;
• привеждане на коленете навътре;
• прехвърляне на тежестта на тялото върху пръстите на краката и повдигане на петите;
• повдигане на щанга с гръб, а не с крака.

Опитайте се да отстраните тези грешки, тъй като те могат да причинят не само болка, но и сериозни наранявания.

Ако се появи болка по време на клекове, спрете упражнението и се опитайте да оцените състоянието си.

Тъпата болка на едно място обикновено показва леко изкълчване. В такава ситуация препоръчваме да използвате аналгетични мехлеми и да се въздържате от тях физическа дейностза няколко дни.

Ако болезнени усещания– остри, пречещи на нормалното движение, потърсете помощ от лекар. Самолечението може само да влоши нараняването.

Смит машина клякания

Симулаторът е силова рамка с водачи, към които е прикрепена плъзгаща се лента. Нека накратко изброим предимствата на кляканията в тази машина:

• подчертан ефект върху мускулите на бедрата и седалището;
• безопасно овладяване на техниката на клек;
• без риск от загуба на равновесие и падане;
• способността да клякате за хора с болни колене.

Тъй като щангата се движи в една равнина, стабилизиращите мускули са изключени от работата. От една страна това намалява обща ефективноступражненията, от друга страна, напротив, позволяват на начинаещите спортисти да укрепят мускулите и връзките на краката, без да се страхуват от нараняване.

Клекове за момичета

Момичетата често се страхуват да „люлеят“ бедрата си твърде много и затова избягват силовите клекове. Всъщност това не е нещо, от което да се страхувате. За да напомпате големи, обемни бедра, имате нужда от впечатляващи тежести и повишено производство на хормони на растежа. При жените по природа хормонален фонниски, така че не са застрашени от мускулести крака като мъжете.

Женските фитнес програми, като правило, са насочени към отслабване и „рисуване“ на релефа. Следователно всички упражнения в тях са предназначени за изпълнение с леки тежести и голям брой повторения (15–20). Следователно кляканията няма да увеличат мускулната маса на момичето, а само ще придадат на задните й части заоблен, тонизиран вид.

Предлагаме примерна фитнес програма за развитие глутеални мускулии бедрата:

1. Загряване: орбитрек или бягаща пътека– 5–7 минути с леко темпо.
2. Smith rack клякам – 3x15.
3. Напади с дъмбели в ръце - 3x15.
4. Натискане на краката навътре тренажор за наклон– 3х15.
5. Обратни напади – 3x15.
6. Румънска мъртва тяга – 3х15.
7. в калф машина – 3х20.

Почивка между сериите – 1 минута. В края на тренировката можете да изпълните 1-2 елемента върху корема, например коремни преси на пода (3x20) и дъски (3x40 секунди).

Разновидности

Можете да изпълнявате упражнението не само в класическа техника. Нека да разгледаме другите, не по-малко ефективни вариацииклекове.

Сумо клекове

Особеност е широката стойка на краката. Благодарение на това задните части участват по-активно в работата, което ви позволява да повдигате повече теглоотколкото със стандартната технология. Сумо клекове с лека щангастрахотно за момичета, които искат да работят вътрешна повърхностбедрата и седалищните мускули.

Предни клекове

Изпълнява се с държане на щанга върху горната част на гърдите и делтоидите. При такива клякания тялото се движи вертикално, без накланяне, което ви позволява почти напълно да елиминирате задните части и да прехвърлите товара към квадрицепсите. Не се препоръчва за начинаещи поради сложната техника.

Със стеснена стойка

Техниката е същата като при класическите клякания, само краката ви са по-тесни от раменете. Използва се от професионални бодибилдъри за фокусиране върху външните и страничните повърхности на бедрото. Не е подходящ за начинаещи поради риск от загуба на равновесие.

Нападни клекове

Спортистът поставя щанга на раменете си, поставя единия крак напред и връща другия назад. След това, докато вдишвате, спускате таза, докато бедрото стане успоредно на пода, и издишвайки, се връщате в вертикално положение. Упражнението натоварва качествено мускулите на бедрото и седалището. Подходящо за момичета и начинаещи.

Хакеншмид кляка

Спортистът спуска щангата на пода и се обръща с гръб към нея. След това спуска таза, хваща щангата и се изправя. Ръцете и гърбът са изправени, гърдите са леко обърнати напред, погледът е насочен нагоре. От тази позиция се изпълняват бавни клякания.

IN най-ниска точкапалачинките докосват пода, но без да „бият“. Техниката ви позволява да тренирате добре квадрицепсите и мускулите на прасеца. Начинаещите могат да изпълняват хак клякания в силов багажник от стойки.

Клекове на Zercher

Мряната е разположена върху стелажите на силовата рамка, приблизително на лумбалното ниво. Препоръчително е да поставите мека кърпа върху бара. Спортистът притиска лактите си към щангата, стиска дланите си, премахва тежестта от опорите и прави крачка назад. Краката са разположени малко по-широко от раменете, гърбът е прав. От тази позиция се изпълняват клекове.

Това упражнение ви позволява ефективно да тренирате квадрицепсите си. В този случай натоварването на долната част на гърба е почти напълно премахнато.

Оборудване

Силови клекове дори с правилна техникасъздават натиск върху долната част на гърба и коленните стави. Ето защо, за да предпазите тези зони от нараняване, препоръчваме да използвате спортни аксесоари. Използвайте колан за вдигане на тежести за кръста и специални еластични бинтове за коленете.

Можете да подсилите захвата си с примки за китката. Такива ремъци ще са необходими например при извършване на клекове на Hackenschmidt, когато е необходимо да държите щангата в ръцете си.

Ако искате да клякате с повече тежест, купете щанги с пети. Такива обувки ще ви помогнат да изпълните упражнението правилно, без да повдигате петите си и да прехвърляте тежестта си върху пръстите на краката.

Противопоказания

Клековете с тежести не трябва да се изпълняват, ако имате следните заболявания и състояния:

• радикулит;
• сколиоза;
• гръбначни и коремни хернии;
• флебюризъм;
• наранявания на коляното или гръбначния стълб;
• период на възстановяване след операция;
• бременност;
• обостряне на хронични заболявания;
• вестибуларно разстройство.

Ако се съмнявате в безопасността на кляканията за вас, непременно посетете лекар. В противен случай може да си навредите и да влошите всяко заболяване.

150 съвета за покачване на мускулна маса за мъже и жени. Изчерпателен списък с препоръки за напредък във фитнеса.

• Правете основни упражнения. Това най-доброто лекарствоза мускулен растеж.
• Най-голямото хранене за деня трябва да се случи 30-60 минути след тренировка.
• Стани по-силен! Няма слаби културисти. Не е нужно да тренирате като пауърлифтър, но трябва непрекъснато да увеличавате силата си.
• Клековете с щанга са основата за покачване на мускулна маса. Те не вредят на коленете ви, освен ако не ги правите с ужасна техника и половината от обхвата на движение.
• Мъртвата тяга е второто по важност упражнение след клека. Правилно изпълнениемъртвата тяга няма да навреди на гърба ви по никакъв начин.
• Съсредоточете се повече върху техниката. Прочетете всяка статия и гледайте всеки видеоклип за техника на упражнения, който можете да намерите. Няма оправдания за крив клек или мъртва тяга.
• Работете с мускулите на горната част на тялото по балансиран начин. Обърнете еднакво внимание на тренировката на гърдите, гърба и раменете. Не правете 7 упражнения за гърди и само мъртва тяга. горен блокза гърба. Балансираният подход ще доведе до здраве и сила.
• Начинаещи, спрете да тренирате като професионалистите, като използвате едни и същи тренировъчни програми и техники. Не ти трябва. Правете основните движения по-добре и станете по-силни.

Прочетете също:

• Начинаещите не трябва да преследват голям обем работа. Тренирането на бицепс 3 пъти седмично е безсмислено. Трябва да станете по-силни, а не да се изтощавате с десетки серии безполезна работа.
• Не си мислете, че натрупването на мускулна маса е толкова трудно, колкото ракетната наука. Много по-просто е: станете по-силни, хранете се правилно и спортувайте редовно.
• Не пропускайте тренировки.

• Не се оплаквайте от . Това е неразделна част от процеса. Не пропускайте тренировки заради това. Отидете на фитнес, не търсете извинения.
• Не се оплаквайте от дискомфорт или болка. Силовата тренировка е дейност за силен духом. Понякога ще искате да се откажете от всичко... Отидете на фитнес, не търсете никакви оправдания.
• е повече от броколи, ориз и пилешки гърди. Хранете се по-разнообразно.
• Яжте повече червено месо.
• Яжте повече яйца. Не изхвърляйте жълтъците, те съдържат огромно количество полезни елементи.
• как повече водапиеш, толкова по-добре.
• възстановяване след тренировкамного важно. Спете поне 8 часа на нощ. Ако е възможно, спете през деня.
• Научи се да готвиш. Диетата ви не трябва да е еднообразна и безвкусна.
• Не консумирайте достатъчно количествокалории от храната? Добавете сметана или зехтинкъм вашите зеленчуци.
• Не приемате достатъчно калории? Пийте поне 3 големи чаши натурално мляко всеки ден.
• Все още не приемате достатъчно калории? Добавете заквасена сметана и сирене към вашите ястия.
• Все още не приемате достатъчно калории? Похапвайте ядки между храненията.
• Начинаещи, не се занимавайте с темата за мускулната адаптация към натоварване. Не след дълго ще стигнете до платото. Вместо това шокирайте мускулите си с по-големи тежести.
• Спрете да променяте тренировъчната си програма на всеки две седмици. Това е загуба на време. Прекарвате повече време в адаптиране към натоварването и просто нямате време да растете.
• Спрете да се интересувате от вашите изваян кореми за постоянната поддръжка нисък лихвен процентдебел В противен случай ще останете кльощави завинаги. Но с абс.

• Направете промени в обучението си поради необходимост, а не просто от желание да опитате всичко.
• Почти всички известни програми за обучение са пълни глупости. Забелязвали ли сте някога, че 95% от тях не споменават увеличаване на теглото? Въпреки това е невъзможно да се постигнат резултати без увеличаване на показателите за сила.
• Някои са полезни, а други напълно безполезни. спортни добавки. Погледнете по-задълбочено този въпрос.

Прочетете също:

• Не цялата налична информация е полезна. Комбинирайте прочетеното с това, което казват опитни спортисти.
• Науката може да ви помогне, когато става въпрос за обучение, но не забравяйте, че всеки е различен. Разчитам на Научно изследване, но коригирайте тренировките си според целите си.
• Внимавайте с всеки, който казва, че дадена програма е 100% ефективна. На различни хораразлични схеми са подходящи.
• Прогресията на работните тежести е ключът към мускулния растеж.
• Всяка тренировка е ефективна по един или друг начин. Но всичко опира до това колко си отдаден, как се храниш и колко си силен.
• Не избягвайте здравословни мазнини. За нормално функциониранетялото се нуждае от мазнини.
• 90% от диетата трябва да бъде естествена здравословни храни. Останалите 10% са колкото искате. Това ще подобри благосъстоянието ви.
• Не е факт, че човек с корем от шест опаковки ще ви помогне със съвети за наддаване на тегло. Не забравяйте, че има разлика между експерти по диета и експерти по упражнения.
• Клековете над паралела са лоши за коленете.
• Клековете за 20 повторения в един сет са чиста лудост. Опитайте, ще ви хареса.
• Колкото повече секс правите, толкова по-добре.
• Правете кардио упражнения 3 пъти седмично за цялостно здраве. Здравето никога няма да бъде излишно.
• Кардиото няма да намали напредъка ви. Само „мързеливите“ тренировки и неправилната диета могат да направят това.
• Чудесен начин да тренирате гърба си е да правите мъртва тяга, наведени редове и упражнения за ширина, като набирания или набирания на лат.
• Диповете не са най-популярните, но много ефективно упражнение. Понякога се наричат ​​еквивалент на клекове за горната част на тялото. Не забравяйте да ги използвате в тренировките за гърди и трицепс.
• Правете упражнения за корем, при които можете да увеличите тежестта, например коремни преси с допълнително теглоили коремни преси в блок машина.
• Мускулите на прасеца не растат? Опитайте да тренирате в ниски диапазони на повторения с големи тежести за няколко месеца.

• За много спортисти натрупването на мускулна маса се свежда до факта, че те натрупват много мазнини, защото се тревожат твърде много за диети. Наддаването на тегло е невъзможно без усилени тренировки. Правете основни упражнения и ставайте по-силни - това ще увеличи максимално вашия напредък.
• Не се ограничавайте с плодове и зеленчуци. Червените, зелените и жълтите зеленчуци и плодове са богати на полезни микроелементи.
• Тялото се нуждае от натрий. Консумирайте достатъчно сол.
• Правилният баланснатрият и калият са много важни за здравето. Уверете се, че имате достатъчно калий в диетата си.
• Тялото се нуждае от холестерол, за да функционира правилно. Ако се храните правилно, не се тревожете за нивата си в тялото си.
• Бицепсите растат добре от тежки наведени редове и набирания на хоризонталната лента. Сгъването с щанга е чудесно допълнение към тези упражнения.
• Използвайте тежки основни пресиза трицепс. Например преса от пейка с близък хват и Френска пресаседнал с дъмбели.
• Спускания и преси с близък хват са чудесна комбинация за трицепс.
• Искате ли да увеличите обема на ръцете си? Не забравяйте, че трицепсите съставляват 2/3 от обема на ръката.

Прочетете също:

• Трапеците реагират ли слабо на стрес? Съсредоточете се повече върху тежка мъртва тяга, чисти движения, повдигане на рамене, преси отгоре и наведени редове.
• Не пренебрегвайте тренировките за цялото тяло (когато всички мускули работят наведнъж). Те бяха много популярни през златната ера на бодибилдинга. Дори Арнолд Шварценегер беше фен на кръговите тренировки.
• Задни делтиНевъзможно е да се напомпа без тежки наведени редове с щанги.
• Трудност при увеличаване на работните тежести изолирани упражнениябез нарушаване на технологията? Изолирайте в блокови симулатори, това ще доведе до по-голям напредък.
• Поставете основните упражнения в началото на вашата тренировка, докато сте пълни с енергия.
• Не е нужно да тренирате до отказ. Рискът от това е много по-голям от потенциалната полза. Спрете да правите серия, ако чувствате, че може да не успеете да направите следващото повторение.
• Не правете упражнения, ако не се чувствате добре. Ако започнете да се чувствате зле по време на сет, спрете сета.
• Правенето на лежанка с лакти на 90 градуса е изключително опасно за раменете. Поддържайте ъгъл от 30-60 градуса между лактите и тялото.
• Не „отхвърляйте“ щангата от гърдите си по време на лежанка. Това може да причини нараняване.
• Не правете сгъвания с щанга в стойки за клек. Стойките са свещено място, запазено само за клекове.
• По време на лежанка лактите и ръцете ви трябва да са на едно ниво. Правилният ъгъл между лактите и тялото (30-60 градуса) ще ви помогне да намерите оптималната ширина на захвата за пресата.
• При натискане на пейка с тесен хват разстоянието между ръцете не трябва да бъде 10-15 сантиметра. По този начин наранявате ръцете си. Притиснете лактите към тялото си, ръцете ви трябва да са точно над лактите. Това е оптималната ширина за лежанка с близък хват.
• 180-240 грама протеин на ден няма да навреди на бъбреците ви. Чувствайте се свободни да ядете количеството протеин, от което се нуждаете.

• Хранете се разнообразно протеинови продукти: месо, пиле, риба, яйца, мляко. Всеки протеинов източник има различен аминокиселинен състав, така че разнообразието ще ви бъде от полза.
• Силовите тренировки няма да ви попречат да качите височина.
• Креатинът е висококачествен и добре проучен продукт. Чувствайте се свободни да опитате.

Прочетете също:

• Работете с големи мускулни групи преди малки.
• Ако тренирате по сплит система, разположете тренировките си за гърди и рамене възможно най-далеч едно от друго. В тези тренировки по някакъв начин ангажирате едни и същи мускули от различни ъгли, особено по време на упражнения за преса.
• Начинаещите трябва да почиват толкова, колкото тренират. За всеки тренировъчен ден трябва да има ден почивка. Тялото тепърва започва да се адаптира, трябва много храна и време за възстановяване.
• Не се наричайте хардгейнер (човек, който не е склонен към напълняване). Вместо това се стремете към лежанка 130 кг, клек 180 кг и правете мъртва тяга 220 кг. След това се погледнете в огледалото. Все още ли изглеждате като трудно печеливш?
• Не забравяйте, че мускулният растеж е процес на години, а не на седмици или месеци.
• Ако искате да научите нещо интересно, не гледайте сега как тренират опитни културисти. По-добре разберете как са тренирали преди няколко години, когато тепърва започваха да наддават.
• За основни упражнения се придържайте към диапазона от 5-12 повторения. Ето как упоритата работа ще даде най-голям ефект.
• За изолиращи упражнения се придържайте към диапазона от 8-15 повторения. как по-малко тегло, толкова повече повторения
• Мускулната болка не е индикатор за ефективността на тренировката.
• Начинаещи, спрете да тренирате за помпа (изпълване на мускулите с кръв). Помпата е безполезна без тежки люспии силова работа.
• Изпийте порция протеин 60-90 минути преди тренировка, но никога не тренирайте с пълен стомах.

Прочетете също:

• Насладете се на процеса.
• Вмъкнете любимите си упражнения в тренировките си.
• Приемането на съвет от спортист, който не е изпробвал съвета му на практика, е рисковано предложение.
• Не вярвайте на всичко, което пишат в интернет. Особено ако е писано от анонимен човек без лични снимки, видео или контактна информация.
• На максимални мащабипочти невъзможно за спазване перфектна техника. Това е добре. Колкото по-голяма е тежестта, толкова по-трудно е да я вдигнете правилно.
• Пресата с щанги над главата не е вредна за раменните стави. Но твърде много пресови упражнения във вашата тренировъчна програма могат да доведат до неприятни последици.
• Първо работим със свободни тежести, след това го постигаме на тренажори.
• Не се опитвайте да улесните тренировката си, направете я по-трудна. Правете най-енергоемките упражнения.
• Не правете кардио преди силова тренировка. Спестете енергията си за работа върху мускулния растеж, а след това можете да правите кардио.
• Ако правите кардио след силови тренировки, дайте на тялото си малко гориво предварително. Една порция суроватъчен протеин е точното нещо, преди да тръгнете на бягащата пътека.
• Не всички продукти и производители на спортно хранене са еднакви. Разбира се, някои от тях са манекени, но повечето работят много добре.

• След като сте достатъчно силни, увеличете тренировъчния обем.
• Колкото по-силен сте, толкова повече методи можете да използвате, за да увеличите интензивността, като дроп сетове и бавно преминаване през отрицателната фаза.
• Не вярвайте на нищо, което четете в интернет. Дори тази статия. Потърсете различна информация и опитайте сами.
• Сплит програма с разделяне на тялото на горна и долна част е напълно възможна.
• Когато избирате своя тренировъчен обем, пребройте колко серии за мускул изпълнявате на седмица. Можете да правите 9-15 серии веднъж седмично, 5-8 серии два пъти седмично или 3-5 серии три пъти седмично.
• Няма универсален брой серии и повторения.
• Колко подхода трябва да направите? Не е толкова важно, просто се опитайте да го запазите в рамките на един час. Ако тренирате усилено и не твърде дълго, просто ще успеете необходимо количествоподходи.
• Колкото по-силен сте, толкова по-висок е диапазонът на повторенията, в който можете да работите. основни движения. Това ще даде добро увеличение на масата.
• Правете го една седмица пълна почивкаот фитнесна всеки 8-12 седмици. През това време няма да загубите цялата си мускулна маса. Просто ще излекувате микротравмите си и след като се върнете в залата, ще започнете да тренирате по-усилено от преди.
• Повече или по-малко опитни спортиститрябва да се направи лека седмицатренировки на всеки 3-4 седмици. Това е един вид рестартиране. По този начин можете да тренирате като звяр за няколко дни и след това да се възстановите правилно по време лесно времеседмици.
• Колко широка трябва да е стойката на краката ви при клекове? Заемете позиция, сякаш се опитвате да задържите някого, докато играете баскетбол. Това ще покаже оптимално разположение на краката.
• Не изнасяйте коленете си напред по време на клекове. Естественият ъгъл между коленете и глезена по време на клекове е около 30 градуса. Това правило трябва да се спазва стриктно, коленете и краката не трябва да се изнасят напред.
• Вярвайте в ефективността на вашата програма за обучение. Без самочувствие няма да има резултати.
• Яжте, когато сте гладни. Това е древно, но много мъдро правило.
• Закуските между основните хранения не трябва да са твърде изобилни. плодове, протеинов коктейл, мляко, ядки, протеинови блокчета, резкият е чудесен избор.
• Купува основен комплектспортно хранене: добър мултивитаминен комплекс, рибена мазнинаИ Суроватъчен белтък. След като почувствате, че напредвате, можете да изследвате добавките преди тренировка, BCAA и креатина.