Говорейки за комплекса физическа дейностза хора с наднормено тегло, най-често имаме предвид стандартен комплект– аеробика, фитнес, басейн. Малко хора свързват йога с хора с наистина наднормено тегло, чието тегло е значително по-високо от нормалното.

Смята се, че йога е комплекс от трудни пози, усуквания и разтягания, които могат да се изпълняват само от хора с „малки размери“.

Поддръжниците на това движение обаче уверяват и показват на практика, че затлъстяването не е пречка за йога. против, йога за голям размерразвива гъвкавостта на тялото, придава тонус и еластичност на мускулите. Поради продължителните статични пози, тялото изисква много енергия, която изразходва мастен слойтяло. В комплекса възниква формирането на извивките на тялото, отървавайки се от излишните килограми и сантиметри.

Ако теглото е значително, изпълнете дори основно физически упражнения– навеждане, клякане – много трудно. Йога асаните изискват малко повече усилия от вас. И основното нещо за постигане на резултати е търпението и работата.

Кое е важното? На първо място, развийте своя психологическа нагласа . Много често съмнението в себе си и мързелът са единствените неща, които ви пречат да започнете. Страхът, че нещо може да не се получи, не трябва да ви спира. Помислете за това, защото много от това, което знаете сега, някога е било недостъпно за вас. А твоя? И твоя красива фигураИ отлично здравеще бъде най-приятният подарък в края на пътуването.

Ако решите да скъсате с наднормено теглосериозно и завинаги, тогава трябва да въведете диетични ограничения. Йога за отслабване насърчава преминаването към вегетарианска храна, но вие сами правите своя избор, като се фокусирате предимно върху вашето здраве. Консултацията с лекар също не би навредила, особено ако имате остеохондроза, проблеми с гръбначния стълб или ставите. Йога включва натоварване на ставите и гърба, така че трябва да сте уверени във физическите си възможности.

Ако се получи, по-добре е да работите с треньор - той ще разпредели равномерно натоварването, постепенно ще въведе нови елементи и ще ви помогне да постигнете резултати. Ако можете да практикувате само у дома, предлагаме йога комплекс за начинаещи, който можете да изпълнявате сами. Този подход ще изисква още повече взискателност към себе си, контрол и вяра.

Представяме на вашето внимание няколко упражнения от известен треньорйога за голям размер Татяна Мискина, която сама премина през процеса на отслабване и постигна отлични резултати– от размер дрехи 58 отслабнах до 50, придобих самочувствие, здраве и гъвкавост.

1. Седнете на пода с кръстосани крака. Трябва да седнете прави, без да се опирате на опашната си кост, на седалищните кости, сякаш сте извадили задните си части изпод вас. Протегнете главата си нагоре, доколкото е възможно, като държите гърба си възможно най-изправен. Можете да поставите плоска възглавница или килим под себе си. Останете в това статично положение за 30 секунди.

2. Сукхасана – докато продължавате да седите изправени, съберете ръцете си пред гърдите, разтворете коленете си встрани, доколкото можете и надолу, доколкото можете. Задръжте тази поза за половин минута.

3. За това упражнение ще ви трябва колан и дебела книга. Поставете книгата между бедрата си, съберете краката си и ги поставете успоредно. Направете халка от колана (като закопчаете катарамата) с размерите на разстоянието между мишниците. Поставете този пръстен на китките си и протегнете ръцете си напред. Уверете се, че гърбът ви остава в същото положение, не се огъвайте след ръцете си. Докато вдишваме, вдигаме ръцете си нагоре, като същевременно държим раменете си неподвижни. След това ръцете тръгнаха напред и се спуснаха. Държим ръцете си във всяка позиция за 30 секунди.

В една тренировка трябва да изпълните няколко блока асани.

Тези прости упражненияще ви помогне да започнете да практикувате йога, ще ви научи как да чувствате тялото си, ще ви помогне правилно разтяганетела. След като ги усвоите, можете да продължите към още сложни техники. Желаем ви здраве и красиво отслабване!

Когато става дума за отслабване, първата асоциация, която идва на ум, е аеробиката, като цяло всичко свързано с активен, бързо движениеи интензивно изпотяване. Но често хората с наднормено тегло посещават такива тренировки, принуждавайки се, принуждавайки ги да правят нещо, което изобщо не им доставя удоволствие. В края на краищата, с огромно наднормено тегло е много трудно и дори вредно да скачате високо и надалеч, натоварвайки не само ставите, но и сърцето, което трябва да активира изпомпването на кръвта при такова или такова тегло.

Йога за хора с наднормено тегло е съвсем различен въпрос. Благодарение на йога вие се абстрахирате от вашите външен види работете с вътрешното си Аз. С течение на времето йога за големи жени учи жените да обичат тялото си такова, каквото е, а това е първата стъпка към трансформацията и отслабването. Само в името на тялото, което обичате, можете да се подложите на диета и да спортувате, без да мързелувате.

Йога за пълни хора не е никак трудно упражнение, което може да се изпълнява от болни хора, възрастни хора и хора, които никога не са правили нищо. Тези упражнения обаче изглеждат прости само за тези, които не се оплакват от здравето си и водят повече или по-малко спортен начин на живот. За тези, чието тегло е надхвърлило 100 кг, дори накланянето е истинско постижение.

Чрез редовно изпълнение на йога упражнения за хора с наднормено тегло ще подобрите работата си, ще потиснете нездравословния апетит и ще ускорите храносмилателните процеси. Ще можете да вдъхнете енергията на живота в своето, засега, напълняло тяло, а скоро не само ще се научите да правите навеждания и клекове, но дори и да се изправяте в стойка на глава.

Нека направим няколко йога упражнения за хора с големи размери от Татяна Мискина, която самата премина трънлив пътотслабване.

1. Седнете изправени, изпънете задните си части, кръстосайте краката си. Трябва да седнете на седалищните си кости. Протегнете се, не сядайте на опашната си кост. Протегнете се с върха на главата си, но ако нямате сили (вашите междупрешленните мускули) дръжте гърба си изправен, помогнете си, като седнете на стойка под формата на сгънато одеяло или възглавници.
2. Sukhasana - сключете ръцете си пред гърдите си, продължете да седите прави, разтворете коленете си отстрани и надолу.
3. Вземете колан и дебела книга. Поставете книга между бедрата си със свързани и успоредни крака. Удължете и разтегнете от краката до върха на главата. Направете халка от сив колан с катарама на разстояние колкото ширината на подмишниците. Поставете пръстена около китките си и протегнете ръцете си напред. Изпънете тялото нагоре и ръцете напред. Най-важното е, че не плъзгайте пръстите си назад напред. Докато вдишвате, вдигнете ръцете си нагоре, но не повдигайте раменете. Изпънете ръцете си напред и леко ги спуснете.

Чрез книгата между бедрата се учим да стягаме бедрата, като укрепваме мускулите на външната част на бедрата. Придобиваме навика да стоим правилно, като разпределяме тежестта на тялото равномерно върху двата крака и прибираме опашната кост, като избягваме неправилното изкривяване на гръбначния стълб. А коланът е идеален инструмент за обучение на правилно сцепление. В крайна сметка, за да се наведем правилно, първо трябва да се изпънем правилно.

Всяка част от асаната трябва да се изпълнява за 30 секунди всеки ден, като се изпълняват няколко блока на тренировка.

Това е практика на толерантност и приемане. Но какво да кажем за практикуващите с наднормено тегло? Осъдителните възгледи на групата и невъзможността да се изпълняват много популярни пози карат практикуващите с наднормено тегло да заключат, че йога не е за тях. Но „пълните“ инструктори по йога доказват с личен пример: йога асаните са идеални за хора с наднормено тегло. Основен - правилният подходпрактикуване и уважение към собствените характеристики.

Дали йога е практика за слаби хора?

Като напишете думата „йога“ в Google търсене, ще намерите хиляди снимки на хора в различни асани. Но какво е общото между тях? Повечето от моделите на снимката са жени и всички са много слаби. Ето една слаба жена в поза на войн, а ето друга на фона на залез в поза на дърво; и още един слаба женав гората в поза лотос. Фактът, че жени с идеално стройни фигури се избират за йога снимки, не е изненадващ. Маркетолозите знаят, че слабостта на модела увеличава продажбите, особено във фитнес сегмента. Но тези снимки не отговарят на реалното състояние на нещата, изтривайки милиони обикновени жени от света на йога. Изглежда, че йога е практика, създадена за хората астеничен тип, което едва ли е от значение например за Русия, където процентът на хората с наднормено тегло наскоро достигна 56%.

Йога е универсална система, подходяща за най различни хора, независимо от теглото и размера на дрехите. Основното е да знаете как да започнете правилно пътуването си на практика.

Лесно начало на нов живот

"Йога може да бъде практика, която помага на хората с наднормено тегло да приемат телата си, правейки ги по-здрави, по-гъвкави и силни всеки ден.“, казва Анна Гест-Джели, основател на онлайн ресурса Пълна йога(Крива йога). За хора със значително наднормено тегло нежните йога упражнения улесняват адаптирането към редовна физическа активност в сравнение с повече интензивни упражнениякато бягане или групови фитнес тренировки. В същото време йога асаните са чудесни за отслабване и развиване на физическа издръжливост.

Повечето видове фитнес, които обещават бързо отслабване наднормено тегло, са свързани с прекомерен физически и, което е по-важно, психически стрес при хора със затлъстяване. Луд маратон на велоергометър, когато потта се излива като градушка, причинява истинско физическо и емоционално страдание на нетрениран човек. И физическа дейност, които заедно със здравето и хармонията трябва да носят на човек добро настроениеи радостта започва да предизвиква ужас, а мотивацията се стопява. Умственият компонент на йога е дълбоко дишане, положително отношение и информираност, поддържат практикуващия спокоен и уверен в себе си, независимо от размера на талията му.

“Йога ви позволява да погледнете вътре в себе си и тази концентрация върху вътрешните усещания помага да се формират нови положителни навици и да се намали потокът от самокритика." - казва Аби Лентс, основател на класове по йога HeavyWeight.

Как йога е различна за хората с наднормено тегло?

За по-големите хора най-лошото нещо, когато за първи път дойдат в клас за начинаещи, е просто да влязат. Часовете по йога, подобно на изображенията в Google, са пълни с жени, които са наполовина по-тежки. А темпото на класа и някои пози могат да бъдат истинско предизвикателство за хората с наднормено тегло.

„Естествено е, че хората с наднормено тегло се движат по-бавно и им отнема повече време, за да се преместят от една позиция в друга“,Лентс обяснява „Това е като да преместиш голям скъп круизен кораб в сравнение с каяк.“

Някои пози, като равновесие на раменете, не са подходящи за много пълни хора. „Оценете асаните и бъдете готови във всеки един момент да си кажете: „Не мога да направя това сега и това е добре“, казва Лентс.

Няма нужда да се страхувате от групови класове, решавайки, че повечето асани са извън вашите сили и ще трябва да седнете на „пейката“. По-добре посетете няколко индивидуални уроциот вашия учител, след като сте подредили сложни асани, наличните им варианти и подготвителни упражнениятака че вашият напредък в йога практиката да е възможно най-ефективен и безопасен.

„Взаимодействие с опитен учител - важна частйога, която се случва извън тепиха -Лентс казва, бъдете проактивни, обсъдете с инструктора си тези аспекти от практиката, които ви вълнуват, говорете за своите притеснения и очаквания.

Може би по време на лична комуникация ще стигнете до извода, че този учител не е много подходящ за вас и ще искате да намерите друг, с страхотно преживяванеработа пълна с хора.

Ако все още не сте готови да отидете на групов клас, опитайте да започнете с редовна практика у дома. Интернет предлага изобилие от достъпни ресурси за самостоятелна практика"пълна" йога. Каналите в YouTube като BodyPositiveYoga имат специално предназначени класове за хора с наднормено тегло, които не само ще ви помогнат да влезете във форма, но и ще повдигнат духа ви, например „как да държите гърдите си далеч от лицето си по време на йога“ или „шавасана за големи дупета“. ”.

Как да направим йога по-удобна за практикуващите затлъстяване?

. Нека стойката е по-широка.В много изправени пози се препоръчва да стоите с крака на ширината на бедрата. Но ако сте по-едри, поставянето на краката ви по-широко може да е по-удобно. Поставете краката си толкова широко, колкото е необходимо, за да се чувствате стабилни в асаната.

.Взаимодействайте с тялото си.Ако кожата на корема, ръцете или гърдите ви пречи на вашата асана, преместете я, като позиционирате тялото си по начин, който ви е удобен. Няма да чуете този вид инструкции в клас по традиционна йога, така че поемете инициативата, за да направите упражненията по-удобни.

. Използвайте подпори.Ако инструктор ви помоли да хванете пръстите на краката си, докато разтягате подколенните сухожилия, не отговаряйте със саркастична усмивка. Коланът за йога ще ви помогне да постигнете желаното разтягане и правилно подравняване на тялото. Специална тухла (йога блок) ще осигури допълнителна опора в асаните, в които трябва да достигнете пода. Чувствайте се свободни да помолите вашия инструктор да ви покаже как правилно да използвате опорите, за да адаптирате трудни асани.

. Е, бъдете твърде сериозни.Йога не е състезание. Тук няма нужда да се стремите към съвършенство. Нека практиката бъде възможност за свързване на тялото и ума. Да приемеш тялото си е най-лесният и хармоничен път към здравето и положителните промени.

Йога за големи хора - за начинаещи или такива, които вече имат опит - е невероятно полезна система от упражнения, която дава невероятни резултати. Освен това, за разлика от всички видове класически фитнес, той не използва специални симулатори, а тренировките у дома са не по-малко ефективни, отколкото във фитнес залите и скъпите клубове.

Разбира се, горното не означава, че продължаването на йогийски асанивъзможно без предварителна консултация със специалисти и поне гледане на няколко видео урока. Не бива да очаквате от йога, че отслабването с нейна помощ ще се превърне в лесно и бърз процесотърваване от наднорменото тегло. В крайна сметка тази древна система от знания, наречена „йога“, дори не е гимнастика, а по-скоро философия. На първо място, това ви позволява да придобиете увереност в способностите си, да се отървете от депресията и едва след това - да си възвърнете стройна фигура. Въпреки това, при спазване на определени необходими правила, редовност на класовете и твърда увереност в крайния резултат, това определено ще бъде постигнато! Защото многобройните снимки в интернет, които ни показват как мъж или жена с повече от впечатляващи размери прави усуквания или шпагат, не са Photoshop. Можете да бъдете спокойни!

Както бе споменато по-горе, йога за дебели начинаещи в своите глобални принципи не се различава от йога за всеки слаб и строен човек. Въпреки липсата на внезапни движения, бързо нараства натоварването различни групимускули и изтощаване силови упражнения, ефективността на йога за отслабване е не по-малка от тази на кардио тренировките.

Освен това в резултат на множество научно изследванеУстановено е, че в допълнение към разхода на енергия, тези, които редовно практикуват йога за неопределено време дебелакзапочва да губи ненаситното си желание за поглъщане голямо количествохрана. Това означава, че дори и да спрете да тренирате (поради различни причини), теглото няма да започне да се връща, а навикът за здравословни и Здравословна диетаще напомня.

Характеристики на йога за хора с наднормено тегло

Като цяло йога за хора с наднормено тегло се основава на същите принципи като системата от практики за всички останали хора. Дихателната техника остава същата. Набор от основни асани също. Разликите са в това наднормено тегло V индивидуални упражнениянеобходимо е частично компенсиране, за да се избегнат наранявания - което се постига чрез използване на спомагателно оборудване. По този начин препоръките, които йога трябва да съдържа за дебели и затлъстели хора, формират следния списък:

Преди да започнете да изпълнявате асани, трябва да се научите как да дишате правилно. В йога практика комплекса дихателни упражненияе наречен "". Какво дава на начинаещия постепенното овладяване? На първо място, това е възможност да се избегне хипертонията (която се среща особено често при хора със затлъстяване).

Променете стандартната стойка „крака на ширината на раменете“, като я промените на по-широка. Защо инструкторите съветват да направите това? С това позициониране на краката центърът на тежестта на тялото става по-близо до пода - и следователно стабилността се увеличава и процесът на влизане в определена асана става по-удобен и по-безопасен.

Преди да започнете часовете, трябва да направите малко загрявка. След него първите асани трябва да са възможно най-лесни за изпълнение. И едва след това можете постепенно да усложнявате позите.

Йога упражненията за хора със затлъстяване стават много по-безопасни и лесни, ако наднормено теглочастично компенсирани. Как да постигнете това? Използването на помощни предмети и оборудване, към които се пренася част от телесното тегло. В зависимост от изпълняваната асана те могат да бъдат:

• малка възглавница;
• табуретка, малка пейка, твърда пластмасова кутия или друг предмет, който действа като опорен блок;
• колан или въже (окачени, за да образуват примка или еластична опора).

Постоянно наблюдавайте вашето благосъстояние. При най-малък дискомфорт ( силна болка, усещане за липса на въздух, прекомерно ускорен пулс и др.) спрете да тренирате и изчакайте възстановяването на нормалното благосъстояние.

Основен набор от асани за начинаещи

Ако погледнете снимките на някои трудни позиции, в които могат да влязат дори много пълни хора, трябва да разберете, че такава пластичност, първо, не зависи от теглото, и второ, се постига само чрез дълги, упорити тренировки.

Дъх на огън

Тази асана се включва не толкова във физическата, колкото в дихателни практики. Изпълнява се по следния начин: с леко разтворени крака и изправен гръб, в изправено положение, поемате много дълбоко, продължително дъх, последвано от бързо и рязко издишване (и двете строго през носа). В същото време, докато издишвате, стомахът се изтегля възможно най-много (мислено това се представя като притискане на областта на пъпа директно към гърба).

На начална фазаброят на повторенията е 25-30, като в крайна сметка се увеличава до 60-70.

Дърво

Получава името си поради характерната позиция на тялото при изпълнението му, както и фокуса върху тренирането на чувство за стабилен баланс. Началната позиция е изправена (изправен гръб, издърпан стомах, леко разтворени крака). След това единият крак бавно се повдига и стъпалото се опира на бедрото. Опитвайки се да поддържате баланс, двете ръце се повдигат нагоре, докато не се съединят в изпъната позиция над главата със събрани длани. В идеалния случай в тази позиция, буквално мислено усещайки всеки мускул, трябва да стоите около 30 секунди (монасите от Шаолин развиват способността да стоят така до 12 часа). Връщайки се към начална позиция, същите действия се повтарят със смяна на краката.

Председател

Следващата асана е предназначена да научи как да фиксира позицията на тялото в позиция, която наистина прилича на този домакински предмет. Началната позиция е същата като при първото упражнение, но краката са разтворени малко по-широко. Първият етап е бавно повдигане на ръцете до затваряне на дланите над главата. Вторият етап е бавно клякане с издишване до ниво, при което коленете са свити на 90° и съответно бедрата стават успоредни на пода. В този случай гърбът ви трябва да е леко огънат, така че гърдите ви да не са наклонени, а насочени право напред. Тази позиция в идеалния случай също се фиксира за 30 секунди (очевидно със слаб бедрени мускулитова не може да се постигне веднага) – след което тялото се връща в първоначалното си положение.

Пречистване чрез огън

Мускулно-дихателна практика, насочена към едновременно обучение дихателната системаи развитие на мускулите на тазовата област.

Асаната се изпълнява по следния начин: от изправено положение трябва леко да клекнете, като същевременно „свивате“ задните части и опрете дланите си върху горната повърхност на бедрата. След дълбоко вдишване се прави рязко издишване - след което при задържане на дъха стомахът енергично се изтегля назад 6-7 пъти и отново се отпуска. След това краката се изправят и тялото се връща в първоначалното си положение.

Напад на воина

В оригинал древна йогасе извършва от изправено положение с един крак дълга крачканапред (така че бедрената му част да е успоредна на земята), като едновременно с това изпъвате ръцете напред - тоест симулирате атака с меч или копие към врага. В йога за пълно упражнениедонякъде се трансформира - и ръцете започнаха да се разтягат нагоре, докато дланите се съединиха (което кара корема да се изтегли и коремът да се тренира). След това позата се фиксира за стандартните 30 секунди със спокойно, равномерно дишане - и тялото се връща в първоначалното си положение. След това упражнението се повтаря за другия крак.

Богомолка

Асана тренира гръбначни мускули, като същевременно ви принуждава да напрегнете коремните мускули и има благоприятен ефект върху гръбначния стълб.

Начална позиция - легнало по корем, ръце протегнати покрай тялото и притиснати отстрани на задните части, крака съединени. Докато вдишвате, гръбначният стълб се огъва по такъв начин, че да повдигне максимално главата и гърдите отпред и краката отзад. В идеалния случай позицията се фиксира за 30 секунди.

Тренировки в фитнесможе да е твърде тежък за хора с наднормено тегло. Те няма да са удобни и групови заниманияаеробика. Отлична алтернатива би била йога за големи хора. Тя не изисква специално обучение. Дори хора, които никога не са спортували и са свикнали със заседнал начин на живот, могат да започнат да го практикуват.

Универсалност и ефективност

Грешка е да се говори за йога като система от упражнения, отделно за мазнини или кльощави хора. Няма специални асани за хора с наднормено тегло. Но има по-леки опции специално за тях или тези, които поради здравословни проблеми не са готови за пълно натоварване.

Йога се счита за универсална система и е подходяща за всички хора, независимо от типа на тялото и подготовката. Начинаещите трябва да започнат с прости пози, постепенно преминавайки към по-сложни.

Комбинации специална системадишането и статичните натоварвания дават ефект на отслабване. Това са товарите, които помагат да се отървете излишни мазнини. В същото време в йога не е необходимо да правите внезапни движения, няма такива колосални и непоносими натоварвания, както в фитнесили по време на групови часове по аеробика.

Йога е набор от упражнения, които ви позволяват не само да отслабнете, но и да развиете гъвкавостта на ума и тялото. Класовете помагат за нормализиране артериално налягане, решават проблеми с гръбначния стълб, намаляват тревожността.

Характеристики на йога за хора с наднормено тегло

Хората със затлъстяване трябва да се консултират с терапевт преди да започнат занятия. И след това, заедно с треньора, изберете подходящите асани.

Можете да практикувате йога сами у дома, но преди да го направите, трябва поне да гледате видеоклипове с инструкции.

Наднорменото тегло оставя своя отпечатък върху тренировъчната система. Дебели хораможе да използва допълнително оборудване. Това ще помогне за преразпределяне на товара и избягване на нараняване.

• малки възглавници;
• табуретки;
• столове;
• фитбол;
• специални колани;
• всякакви стабилни ниски конструкции.

За човек с наднормено тегло, когато изпълнява асани в изправено положение, обичайното положение на краката на нивото на раменете не е подходящо. Те трябва да бъдат поставени малко по-широко, така че центърът на масата да се измести към пода, което ще намали риска от нараняване.

Тренировката започва със загрявка. Необходимо е да загреете всички мускули, за да не ги дърпате по време на упражненията.

Важно е да наблюдавате вашето благосъстояние; ако се почувствате зле, трябва бавно да излезете от асаната. Йога е добра, защото ви позволява да практикувате във всякакъв ритъм. А тези, които започват да отслабват, могат да изпълняват упражнения без претоварване.

Техника на изпълнение

Правилното дишане е в основата на йога. Това е първото нещо, което начинаещият трябва да овладее. Трябва бавно да вдишвате през носа и да издишвате през устата. Издишването също трябва да е дълго. По време на процеса на дишане коремните мускули трябва да се използват максимално.

Загрявка преди същинската йога сесия да започне с врата. Седейки с прав гръб, бавно наклонете главата си към дясното рамо, опитайте се да го докоснете с ухото си. С дясната си ръка протегнете ръка към пода. Повторете упражнението 5 пъти. Направете това, докато също се навеждате наляво.

Следващата стъпка е да работите върху мускулите на ръцете. Седнете на стол, дръжте гърба си изправен. Докато вдишвате, вдигнете ръцете си над главата. Докато издишвате, спуснете ръцете си. Направете упражнението три пъти.

Седейки на стол с плоска облегалка, вземете дясна ръкаотвъд ръба му. Лява ръканабиране. Бавно се наведете надясно. В същото време изпънете ръката, вдигната над главата, без да огъвате тази, с която държите стола. Повторете упражнението, като се наведете в обратна посока.

За да разтегнете мускулите на краката, застанете на пода, разтворете краката си по-широко и дръпнете корема си. Повдигнете десен краки поставете крака си върху бедрото на левия крак. Вдигнете ръцете си над главата си, стиснете дланите си. Опитайте се да стоите възможно най-дълго. Повторете упражнението за левия крак.

Основен набор от асани за начинаещи

На тези, които искат да отслабнат, обикновено се предлага уникален комплекс от различни области на йога. Най-често включва следните асани:

1. "Председател". Стоейки с изправен гръб и прибран корем, разтворете краката си малко по-широко от нивото на раменете. Бавно повдигнете ръцете си над главата и сключете дланите си една в друга. Издишвайки бавно, седнете. Коленете ви трябва да са свити на 90º с бедра, успоредни на пода. Извийте гърба си така, че гърдите да са обърнати напред и да не са наклонени. Опитайте се да стоите така половин минута.
2. „Нападна война“. Хората с наднормено тегло се съветват да изпълняват тази поза по различен начин от предписания. класическа йога. Единият крак е в опора, другият е изметнат настрани, така че бедрото да е успоредно на пода. Ръцете трябва да достигнат върха и да затворят дланите си. Дишането трябва да се измерва. Останете в това положение за около тридесет секунди. Върнете се в изходна позиция, повторете за другия крак.
3. "Котка-крава". Станете на четири крака. Китките трябва да са под раменете. Издърпайте стомаха си навътре, така че да премахнете свода на гърба си. Вдишайте бавно и дръпнете корема си надолу, изправете раменете си. Главата трябва да се хвърли назад и да се повдигне опашната кост.
4. "Огнен дъх" Препоръчително е да започнете комплекс от всякакви асани с това упражнение. Застанете с крака на нивото на раменете. Гърбът трябва да е абсолютно прав. Вдишайте бавно и дълбоко през носа и след това издишайте рязко. Дълго вдишване, бързо издишване, редувайте 30 пъти. След като се почувствате комфортно с практиката, увеличете броя на дихателните цикли (вдишване-издишване) до 60 пъти.

Благоприятен ефект

Йогата действа укрепващо на мускулите. Те се тонизират и след това се адаптират по-лесно към по-сериозни натоварвания. След няколко месеца йога можете да преминете към кратки бягания или кардио тренировки, които ще бъдат по-лесни за понасяне.

Дългосрочен статични натоварванияне е лесен за укрепване мускулен корсет, но също така насърчават изгарянето на мазнини. Освен това тялото става по-гъвкаво и подвижно.

Лице с наднормено тегло редовни часовейога дава радостта от движението. Човек усеща тялото си по-добре, по-лесно му е да го контролира.

Непохватност, проблеми с вестибуларен апарат, задухът също престава да притеснява привържениците здрав образживот. Кръвното налягане и сънят се нормализират, болките в гърба изчезват.

Според научни изследвания редовните занимания с йога притъпяват чувството на глад, което е важно за хората със затлъстяване. Дори след спиране на часовете не възникват проблеми с преяждането.

Противопоказания

Йога, както всяка друга система за обучение, има противопоказания. Определено ще трябва да се откажете от часовете, ако имате следните патологии:

• психични разстройства;
• онкологични заболявания;
• сърдечно заболяване;
• инфекциозни заболявания на опорно-двигателния апарат;
• сериозни наранявания на гръбначния стълб.

Временни причини за отказване от йога:

• приемане на лекарства;
• обостряне на хронични заболявания;
• топлина.

Йога помага за укрепване на мускулите, нормализиране на сърдечно-съдовата функция, нервни системи. Хората с наднормено тегло могат да го използват, за да отслабнат и да подобрят качеството си на живот.