Много хора погрешно смятат, че нулиране наднормено тегловъзможно по два начина: използване физическа дейностили диетични промени. Загубата на тегло е тясно свързана с метаболизма. Дихателните упражнения за загуба на коремни мазнини могат да помогнат за това. Дълбокото дишане обогатява органите с кислород, изгаряйки мастни клетки. Като изпълнявате паралелно специални упражнения, ще изработите проблемните зони, талията и стомахът ви ще придобият желаната форма.

Видове дихателни упражнения за загуба на коремни мазнини

Колкото по-развити са белите дробове, толкова по-интензивно е дишането ни, толкова повече мастна тъкан се изгаря, поради засилване на окислителните и редукционни процеси в организма. Всички дихателни упражнения не само помагат за подобряване на здравето на тялото ви, намаляват стреса, но и ви помагат да отслабнете. Повечето от тези гимнастики са популярни сред жените поради способността им да провокират загуба на тегло в корема и страните.

Бодифлекс упражнения

Такава гимнастика ви позволява да отслабнете с помощта на дишането, поради активния достъп на кислород до тъканите и вътрешните органи, в комбинация с различни упражненияНа отделни групимускули. Bodyflex за корема е дихателна техника, по време на която въглеродният диоксид се натрупва в клетките, артериите се разширяват, подготвяйки клетките за активен приток на кислород. Техниката трябва да се изпълнява сутрин, след изпиване на чаша топла вода. След тренировка не яжте два часа. По време на обучението протичат следните процеси:

1. Обемът на стомаха намалява.
2. Мазнините се изгарят бързо.
3. Имунната система се поддържа нормално, т.к По време на тренировка се извършва масаж на червата, който задържа до 90% от полезните бактерии - регулатори на човешкия имунитет.

Противопоказания за използването на бодифлекс:

• главоболие;
• кървене от носа;
• нарушение на съня;
• сърдечни проблеми.

Основни етапи на дихателната програма:

1. Издишайте целия въздух през устата си.
2. Вдишайте рязко през носа.
3. Издишайте рязко през устата.
4. Задръжте дъха си, изправете раменете си, издишайте през устата и вдишайте през носа.
5. След като издишате бързо през устата, задръжте дъха си за 10 секунди, докато издърпвате корема си под ребрата, доколкото е възможно.
6. Повторете 5 пъти.

Чигун

Това е посоката дихателни упражненияима голям ефект върху човешкото състояние. С помощта на чигонг е възможно да се научите да контролирате дишането, тялото, психиката и съзнанието си. Тази програма има голям брой аспекти на приложение. Един от тях е балансирането метаболитни процесив тялото и поддържат нормално тегло. За да постигнете резултати, трябва да правите чигонг упражнения всеки ден. Ето няколко упражнения за отслабване:

1. Дихателно упражнение за корема „Раздухване на огъня“. Трябва да поставите дланите си върху стомаха и да се съсредоточите върху издишването на въздуха, така че коремните мускули да притискат гръбнака. На този етап дишането се задържа за 7 секунди и се издишва рязко. Направете 10 цикъла. По този начин вътрешните органи се масажират, привеждайки ги в здраво състояние.
2. Бавен дълбоко дишанекорема ще помогне за подобряване на метаболизма и загуба на тегло.

Йога

Неактивен начин на живот постоянен дефицитс течение на времето допринася за натрупването на непривлекателни мастни натрупвания по страните. Йога предлага двадесетминутен комплекс дихателни упражненияза загуба на мазнини по корема. Тези техники трябва да се правят сутрин на празен стомах, в седнало положение с кръстосани крака:

1. Удияна Бандха. Издишайте, издърпайте стомаха си и го натиснете под ребрата, за да създадете вакуумно налягане вътре. Задръжте толкова дълго, колкото можете, след това поемете плавно въздух. Повторете упражнението пет пъти, докато поява на лекапот по челото.
2. Агнисара Дхаути Крия. Издишайте, както в предишното упражнение, задръжте за няколко секунди и издишайте рязко. Повторете надуване и издуване на корема 50 пъти, като разделите на два подхода. Това упражнение помага за прочистване на червата и ви дава енергия.
3. Наули (въртене на корема) се прави в изправено положение. За да започнете това упражнение, трябва да се наведете напред, да поставите ръцете си на коленете си и да спуснете главата си надолу. Издишайте и вдигнете стомаха си, като го приберете под ребрата. Пуснете предната част, опипайте вътрешни мускули, накарайте ги да се въртят първо в едната посока, после в другата. Това създава вълна. Правете това, докато се появи прилив на топлина и леко изпотяване.

Според Стрелникова

Основата на дихателните упражнения според А. Н. Стрелникова е къс дъх, който изпраща въздух до цялата дълбочина на белите дробове. Използвайки тази система, диафрагмата се тренира и в резултат на това напрежението коремни мускули. Благодарение на ежедневните тренировки перисталтиката се нормализира стомашно-чревния тракт, апетитът намалява и настъпва загуба на тегло. Техника на зареждане:

1. Повдигнете свити в лактите ръце на нивото на раменете с длани напред. Свивайки пръстите си в юмрук, вдишвайте през носа на кратки етапи, сякаш подушвате въздуха. Докато издишвате свободно, разтворете дланите си. Вниманието трябва да се концентрира само върху вдишването. Честотата му трябва да съответства на около два пъти в секунда. Едно упражнение включва 96 вдишвания.
2. Поставете ръцете си, свити в лактите на нивото на талията, спуснете ги надолу, когато се изправяте, и поемете рязко кратко въздух през носа. Когато повдигате дланите си, издишайте. Повторете 30 пъти.

Oxysize

Този набор от упражнения е ефективен благодарение на специални дихателни упражнения. По време на изпълнението му кръвоносната система се насища активно с кислород, а физическата активност допринася за доставката му на тялото. проблемни зони. Резултатът е намаляване на мастната тъкан. Предимството на такава гимнастика е, че за изпълнението й са необходими само 20 минути на ден. За един месец ежедневни тренировки е възможно да намалите размера на талията си с 10 см. Основни дихателни упражнения за бърза загуба на теглокорем:

1. Вдишайте спокойно през носа, пребройте до три и издишайте на три кратки етапа.
2. Стоейки на прави крака, стиснете глутеални мускулии вдишвайте през носа, докато инструкторите съветват да се усмихвате, за да може да влезе повече въздух.
3. Едно вдишване през носа на три етапа и рязко издишване.
4. Повторете комплекса 10 пъти.

Холотропно дишане

Този вид гимнастика е специален комплексметоди за използване на необичайни състояния на съзнанието. Включва съзнателно, свързано дишане, съпроводено със специално подбрана музика. Холотропната практика дава възможност за лечение на различни нива, включително премахване на затлъстяването и отслабване в коремната област. Характеристики на обучението:

1. Не се препоръчва самостоятелно да се занимавате с холотропна практика.
2. Занятията се провеждат в присъствието на двама треньори мъж и жена.
3. Холотропното дишане се практикува в група от пет или повече души.
4. Лежейки на постелката, трябва да дишате ритмично, по-бързо от винаги, придружено от приятна етническа музика.
5. След процеса групата се занимава с рисуване на мандали.

Дихателен тренажор за отслабване

За да се научите да дишате здравословно, трябва да тренирате да използвате диафрагмата си специален симулатор. Това устройство ми помогна да отслабна Голям бройот хора. Да постигне желан ефектв борбата с теглото трябва да дишате през това устройство три пъти на ден в продължение на две минути, винаги преди хранене. Симулаторът за дишане не само натоварва коремните мускули, но и учи на правилно дишане на диафрагмата.

Разберете кои са най-ефективни.

Видео: техники за правилно дишане за отслабване

Ако не сте фен на интензивната физическа активност, но все пак искате да отслабнете, тогава трябва да гледате тренировъчно видео с приятни и ефективни упражнения. Инструкторът ще проведе онлайн урок по бодифлекс за корем, съчетан с специални упражнения. Дихателни упражнения от Марина Корпан - техника за отслабване за мързеливи. След като изгледате второто видео, ще научите какво трябва да правите след хранене, така че приетите калории да не се отлагат на кръста ви.

Бодифлекс с Марина Корпан

Задачата е да премахнете телесни мазнинив коремната област за мнозина изглежда невъзможно или изисква големи усилия. Ходенето на фитнес, изтощителни упражнения, диетични ограничения - всичко това често убива желанието да поемете по пътя на подобрението. Решението може да бъде гимнастика, включително дихателни упражнения.

ПРАВИЛНО ДИШАНЕ

Смята се, че бебетата дишат правилно. Те използват диафрагмата в процеса. С възрастта естествеността на дишането се нарушава. Учените не са установили окончателно защо това се случва, но са съгласни, че е необходимо да се коригира дишането и за да направите това, свържете коремните мускули към него. Това ще подобри доставката на кислород до долни секциибелите дробове и отстранете изходящия въздух. Този подход ще увеличи доставката на кислород до всички части на човешкото тяло. В резултат на това метаболитните процеси ще се ускорят, което със сигурност ще се отрази на вашата фигура.

Докато вдишвате през носа, стомахът трябва да бъде надут колкото е възможно повече, като раменете са изправени и неподвижни. Докато издишвате през устата, коремните мускули се изтеглят навътре.

ПРЕДИМСТВА НА ДИАФРАГМАЛНОТО ДИШАНЕ

Без дишане човешкият живот е невъзможен, но самият процес е толкова познат, че просто не се забелязва. Овладяването на техниката ще изисква първия път да се съсредоточите върху правилното изпълнение на вдишвания и издишвания. Но след като доведете тези действия до автоматизм, можете да почувствате предимствата на метода и да забележите промени в талията и корема, а именно:

• Облекчаване на напрежението поради адекватно снабдяване с кислород. Отървавайки се от негативни последиципоследиците от стреса. Изблиците на безпричинен гняв, раздразнителност и неразумни страхове остават в миналото;
• почистването на тялото се проявява чрез възможността за най-пълна вентилация на белодробния обем. Неправилно дишаневоди до натрупване на токсини, което се отразява на състоянието на всички органи и системи;
• освобождаването от излишните стратегически запаси от мазнини в коремната област и не само се извършва благодарение на реакцията на изгаряне на мазнини, която се случва, когато достатъчно количествокислород;
• движението на диафрагмата извършва лек масаж вътрешни органи, което води до ускоряване на притока на кръв. И също се случва положително въздействиеНа ;
• се подобрява мозъчна дейностблагодарение на поддържането нормално нивокислород в кръвта. Яснотата на ума, спокойствието се връща, силата за решаване се появява важни въпросив работата и живота.

Като взех под внимание прости препоръкиПравейки това, за да отслабнете в коремната област, ще бъде много по-лесно да постигнете успех. Удобно е да провеждате уроци у дома, като предварително сте осигурили приток на чист въздух в стаята. През топлия сезон можете да организирате обучение сред природата, ако има подходящо място наблизо. Няма специални изисквания за оборудването, основното правило е удобството и естествеността на материала. Само 15 минути на ден са достатъчни за изпълнение на упражненията и резултатите скоро ще бъдат забележими. Основни препоръки:

• По-добре е да правите упражненията сутрин преди закуска, след изхождане. Ако това не е възможно, тогава можете да пренасрочите часовете за друг час. Основното е да минат 2 часа след хранене;
• за две седмици ежедневни тренировки, след това часовете са възможни през ден;
• Въпреки привидната простота на упражненията, в края на сесията трябва да се почувствате леко уморени. Този индикатор показва правилния избор на набор от упражнения и ниво на натоварване;
• овладявайте упражненията постепенно, като започнете с най-простите. Постепенно увеличавайте сложността и добавяйте нови движения. Натоварването се регулира от броя на повторенията;
• в случай на възникване дискомфортпо време на упражнения, упражненията се спират, докато не се изяснят причините, довели до влошаване на благосъстоянието.

Не забравяйте и за други видове физическа активност. Най-добър резултатще даде редуващи се методи за въздействие върху коремните мускули.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Има редица заболявания, при които използването на нови техники се третира с повишено внимание, те включват:

• белодробни заболявания;
• проблеми със сърдечно-съдовата система;
• бременност;
• хронични и възпалителни процесив организма;
• скорошна коремна операция.

Въпреки че в някои от тези случаи използването е възможно, но само след медицински прегледи консултация с Вашия лекар.

ВАРИАНТИ ЗА ТЕХНИКИ ЗА ДИХАТЕЛНА ГИМНАСТИКА

Има няколко техники, базирани на диафрагменото дишане. Редовното изпълнение на някой от тях ще има благоприятен ефект върху коремните мускули и ще намали размера на талията.

КЛАСИКА

Прост набор от упражнения ще ви помогне да постигнете целта си. За това:

• настанете се удобно в седнало положение, с раменете назад и правилна стойка. Поемете дълбоко въздух за четири секунди и задръжте дъха си за същото време. Сега можете да издишате за 4 секунди. Повторете упражнението 10 пъти;
• Легнете по гръб с помощта на постелка за гимнастика. Мислено пребройте до шест и издишайте въздуха, като същевременно напрягате коремните си мускули. Това е последвано от бързо вдишване и бавно издишване. Изпълнете 6 повторения, като наблюдавате качественото напрежение коремнипо време на цялото упражнение;
• следващото упражнение се повтаря от същата изходна позиция. При броене на 4 вдишайте и след това още 2 „вдишвания“. Те се освобождават от въздуха в подобен ред: издишване и още 2 „предварителни издишвания“.

ДЗЯНФЕЙ

Забелязано е, че комплекс от три упражнения: „Вълна“, „Жаба“ и „Лотос“ е в състояние да освободи тялото от килограм. наднормено теглослед една седмица занимания. За един месец тази цифра може да достигне 8 кг. В същото време се наблюдава подмладяващ ефект и подобрения в работата на имунната система.

Упражнението „Вълна“ ще облекчи пристъпите на глад, което ще помогне да се избегнат хранителни разстройства. За изпълнение легнете по гръб. Краката са свити в коленете, оставяйки стъпалата плътно притиснати към пода. Дясна ръка на корема, лява длан на гърдите. Поемайки дълбоко въздух, издърпайте стомаха, повдигнете гърдите и задръжте дъха си. Докато издишвате, гърдите се спускат и стомахът се закръгля. Правилността на упражнението се контролира с помощта на ръцете. Трябва да постигнете 40 повторения. След като усвоите техниката, с течение на времето можете да изпълнявате упражнението не само легнало, но и изправено, както и докато се движите.

Упражнението “Жаба” работи за нормализиране на централната нервна система и проблема със загубата на тегло. Заемете позиция на стол, разкрачени крака, подпряни лакти на колене. Жените стискат лявата си длан и стискат юмрука си с дясната. Представителите на по-силната половина на човечеството използват различна позиция на ръцете - юмрук дясна ръка, обвийте пръстите си около левия. Затворете очи, отпуснете челото си и се отпуснете колкото е възможно повече. Дишайте, като използвате диафрагмалната дихателна техника. От време на време се извършва закъснение от няколко секунди. Продължителността на упражнението е 15 минути.

Упражнението „Лотос” влияе върху метаболитните процеси в организма, като ги връща към нормалното, облекчава натрупаното напрежение в мускулите и повишава притока на кръв. Заемете поза на Буда. Ръцете са поставени на коленете, дланите нагоре. Жените държат лявата си ръка отгоре, а мъжете дясната. Гърбът е прав, а брадичката е надолу. През първите 5 минути от упражнението трябва да дишате равномерно, през следващите пет минути издишайте тихо, вдишайте без промени. В останалите 10 минути освобождавате контрола, отпускате мускулите и освобождавате главата си от мисли. Състояние на хармония и пълно спокойствие.

ДИХАТЕЛНА ГИМНАСТИКА ОТ СТРЕЛНИКОВА

Тези, които искат да влязат във форма, трябва да обърнат внимание на техника като Стрелникова - упражнения за отслабване. Овладяването на правилното дишане е първата стъпка. Вдишването се извършва рязко и със звук, подобен на пляскане с длани. Извършва се издишване естественобез закъснение. Всички упражнения започват с вдишване. Комплексът се състои от комбинация от 4 пъти по 8 вдишвания. Постепенно броят на подходите се увеличава. За отслабване е избран набор от упражнения прости движения. Те могат да бъдат овладени от хора с различни нива физическа тренировка. Упражненията с повишена сложност започват да се изпълняват след достигане на определено ниво. На първия етап наборът от упражнения включва: „Длани“, „Еполети“, „Котка“. След това те са свързани с „Голямо махало“, „Прегърни раменете си“. Упражненията трябва да са по схемата – 4 серии по 8 вдишвания с почивка от 3 секунди, 2 пъти на ден. Видове упражнения:

• Упражнението „Длани“ е подходящо за загряване. Изпълнява се стоеж, ръцете са свити в лактите, дланите са пред вас. По време на вдишване юмрукът се свива, докато издишвате, пръстите се изправят;
• Упражнението „Еполети“ също се изпълнява в изправено положение, само дланите, събрани в юмруци, се притискат към стомаха на нивото на кръста. Докато вдишвате, спуснете рязко ръцете си, изправяйки пръстите си. Напрегнати рамене Горни крайнициопъната в права линия. По време на издишване се върнете в първоначалното положение;
• Упражнението „Котка“ се прави в изправено положение. Краката са поставени на разстояние малко по-малко от ширината на раменете. Ръцете са свити навътре лакътна ставаи притиснати отстрани. Ръцете са отпуснати, спуснати и на нивото на гърдите. Докато вдишвате, свийте леко коленете си, оставяйки гърба изправен. При завъртане на тялото те правят хващащо движение с ръце, имитирайки котка. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция;
• Упражнението „Голямото махало“ включва навеждане по време на първото вдишване; при второто вдишване обвийте ръцете си около раменете и се наведете назад. Между тези движения има издишване;
• За да изпълните упражнението „Прегърнете раменете си“, ръцете ви са свити в лакътната става и поставени над нивото на гърдите, така че предмишниците да са успоредни на пода. Докато вдишвате, закопчайте с лявата си ръка дясно рамои обратно. Докато издишвате, отпуснете хватката. След като бъде усвоено, упражнението се допълва с отхвърляне на главата назад при вдишване.

Можете да върнете тялото си в привлекателна форма с помощта на различни техники. Всеки, който е наистина сериозен за премахване на мазнините по корема, винаги ще намери време и място да прави упражнения. Не отлагайте началото на обучението за по-късно, започнете да овладявате комплекса днес и след известно време отражението в огледалото ще ви зарадва с благодат.

Здравейте скъпи читатели! В тази статия ще ви разкажа какви са дихателните упражнения за загуба на коремни мазнини. Ще научите за няколко ефективни техники, взети от школите на изтока и от съвременните разработки.

Информация за дихателни упражнения за отслабване ще бъде полезна за мъже и жени на всяка възраст. Също този материалще бъде полезно за хора, които искат да подобрят нивото на здравето на тялото и духа си.

Дихателни упражнения, какво е това?

Почти всички системи за дихателни упражнения и дихателни упражнения се основават на „долно“ или диафрагмено дишане. По време на такова дишане се използват всички дялове на белите дробове и коремните мускули започват да работят активно.

Как действат дихателните упражнения?

Най-лесният начин да изпитате това е да вдишате пълни гърди, така че стомахът да се подуе - в действие влизат диафрагмата и мускулните групи, които практически не участват в човешкия живот.

На базата на такова дишане се изграждат системи от дихателни практики на гимнастика. На пръв поглед всичко е много просто. Отделете време, разберете техниката и други важни нюанси, и аз ще ви помогна с това!

История на дихателните практики

Всички дихателни практики произхождат от пранаяма, което в опростен превод от санскрит означава „контрол или спиране на дишането“. Ако се обърнем към трудовете на йогите, научаваме, че пранаяма е контрол на прана с помощта на дихателни упражнения.

Какво е Прана? Според същите текстове Прана е жизнената енергия, която насища и пречиства фините и физическо тялочовек.

Ползите и вредите от дихателните упражнения

Благодарение на дишането можете да изравните теглото си, да коригирате проблеми с храносмилането и сърдечно-съдовата система. С помощта на дишането могат да се излекуват много други заболявания. Също така с помощта на дишането ще можете да повишите тонуса на тялото, да увеличите издръжливостта и мускулната дефиниция, което е нашата непосредствена цел.

Дихателните упражнения могат да навредят само на неподготвен човек. Ако ти за дълго времеАко не сте се занимавали със спорт, трябва внимателно и постепенно да започнете дихателните упражнения.

Всички дихателни упражнения са доста интензивни и несвикналото с физическа активност тяло може да реагира със световъртеж, промени в кръвното налягане, гадене и други неприятни изненади. Тази реакция се причинява от необичаен излишък на кислород!

• Хора, които са се възстановили от тежки заболявания.
• Сърдечно болни и хора с проблеми с кръвното налягане.
• Хора с нарушения на мозъчното кръвообращение.

През първия месец, докато свикнете, обръщайте повишено внимание на това как се чувствате и как реагира тялото ви.

Техники и видове дихателни упражнения за отслабване

Нека да преминем към анализ на техниките за дихателни упражнения. Бих искал да обърна внимание на факта, че много практики са представени в съкратен вид. Това обаче е напълно достатъчно, за да се запознаете с техниката и да постигнете резултати в загубата на коремни мазнини!

Мощно упражнение за загуба на мазнини в корема и укрепване на мускулите му. Нека ви напомня, че всички описани упражнения са подходящи не само за момичета и жени, но и за мъже!

1. Взимам на заем удобна позицияна пода или върху постелка за йога. Това може да бъде позиция на пети, в лотос или в лотос на пода. Може да се наложи да поставите малка възглавница под задните си части. Ако ви е трудно, можете да седнете на стол, но гърбът ви трябва да е прав и отпуснат. Дланите лежат върху коленете, раменете и коремът са отпуснати.
2. Същността на упражнението е дишането с коремните мускули, а не с белите дробове. Издърпайте корема си навътре, по-близо до гръбначния стълб и издишайте през носа. Не се опитвайте твърде много, но не го правете и мудно. това упражнениеСъщо така не си струва. Намерете баланс.
3. Отпуснете мускулите на корема. Поради това въздухът ще започне да навлиза в белите дробове.

Повторете описаните стъпки, докато свикнете с новите усещания. След това се опитайте да ускорите упражнението колкото е възможно повече. Скоростта на движение на стомаха е характеристика на тази практика.

Важно е да запомните, че дишате през коремните мускули, а не през гърдите, така че контролирайте това.

Упражнението се прави поне 10 пъти. Можете да правите 3-5 подхода на ден. След като завършите всеки подход, седнете тихо за няколко минути, отпуснете се и се почувствайте спокойни.

Гимнастика Бодифлекс

Системата се основава на диафрагмено дишане. Тази гимнастика е удобна за практикуване в позицията на волейболист.

1. Издишайте със сила целия въздух от дробовете им.
2. Вдишайте бързо и силно през носа и издуйте корема си.
3. Издишайте целия въздух рязко през устата си и дръпнете корема си навътре.
4. Задръжте дъха си за 8-10 секунди и дръжте прибрания корем в същото положение.
5. Отпуснете се и започнете да дишате както обикновено.

За плосък коремпри жените и коремни прояви при мъжете са достатъчни 15 минути упражнения на ден. След като овладеете дишането и развиете навик, можете да усложните часовете си със специални упражнения Bodyflex.

Чигун техника

Дихателната система Чигун е мощен инструмент, благодарение на което фигурата бързо придобива приятна форма. Практикувайки тази система, можете лесно да намалите коремните си мазнини и да свалите излишните килограми.

Помислете за упражнението „Дишане на дракон“, което се изпълнява сутрин на празен стомах или час след закуска. Ако тренирате на закрито, то трябва да е добре проветрено. Упражнявайте 5-10 минути, като постепенно увеличавате времето за упражнения до 20 минути на ден.

1. Седнете на колене, успокойте мислите си и постепенно се опитайте да не мислите за нищо.
2. Издишайте бавно през устата си, казвайки „ха-а-а-а“ и стегнете леко стомаха си.
3. Бавно вдишайте през носа и задръжте дъха си за 4-5 секунди.

Опитайте се да вдишате за 20 секунди и да издишате за 30.

Ако планирате да се занимавате с интензивни физически упражнения след чигонг, тогава трябва да изчакате малко и да преминете към упражнения постепенно.

Гимнастика според Стрелникова

Тази гимнастика включва и диафрагмено дишане. Трябва да усвоите комбинацията от дълбоко, мощно и бързо вдишване през носа и обичайното пълно издишване през устата. Важно е да запазите спокойствие по време на дишане, не трябва да правите гримаси, да свивате устни, да издавате силно гърдите и корема си, да повдигате рамене. Всички изброени части на тялото трябва да са максимално отпуснати.

Първоначалният комплекс според Стрелникова прилича на упражнения:

• длани.

Предмишниците са притиснати към тялото, ръцете са свити в лактите, а дланите са отворени. При вдишване свийте длани, при издишване ги разтворете. Правят се шест цикъла от четири вдишвания с интервал от 3-4 секунди между циклите.

• Презрамки.

Ръцете, стиснати в юмруци, са на нивото на кръста. Докато вдишвате, спуснете ръцете си надолу и се протегнете към пода, така че да почувствате напрежението в раменете си. Докато издишвате, върнете се към начална позиция. Направете 12 цикъла с интервал от 3-4s.

• помпа.

Краката на ширината на раменете, ръцете надолу. Покланяте се, но с помощта на таза, а не на гърба. Във втората фаза на движението се прави вдишване. Повдигнете леко торса си и издишайте, след което се наведете отново. Наклоните не трябва да са силни или остри. Правят се 12 цикъла на упражнение, по 8 вдишвания, с интервал от 3-4 секунди.

Гимнастика от Пам Граут

Тази гимнастика е обширен набор от упражнения. За да загубим мазнини по корема ние упражнението ще свърши работа"Плаж"

Диафрагмено дишане със закъснение:

1. Вдишайте през носа на четири пъти.
2. Задържаме дъха си за период от време четири пъти по-дълъг, отколкото е продължило вдишването. В нашия случай броят е 16.
3. Издишваме бавно през устата за два пъти по-дълго време от вдишването. В нашия случай пребройте 8.

С други думи, дихателната формула 1:4:2 е лесна за запомняне и броене. Упражнението се прави в три серии по 10 пъти. Най-полезно е да се прави сутрин, след ставане от сън, следобед за подобряване на работоспособността и преди лягане за успокояване и отпускане на тялото.

Oxysize техника

Oxycise се превежда като „кислородно упражнение“. Тази системаподобен на бодифлекс, но Oxysize упражненияпо-интензивен – ангажиран повече мускулии изгаря повече калории.

1. Застанете прави, с леко свити коленеи отпуснато тяло. Издърпайте стомаха си навътре с около една трета, като същевременно преместите таза леко напред, което ще позволи на долната част на гърба ви да се изравни. Върнете лактите назад, което ще подравни лопатките. Това е началната позиция за дишане по тази система.
2. Поемете дълбоко въздух през носа и натиснете таза си напред, докато трябва да напрегнете корема и задните си части. Задръжте дъха си и се усмихнете. Продължете да увеличавате напрежението в глутеусите и корема.
3. Поемете три рязки допълнителни вдишвания. Звучи необичайно, но след като го опитате, ще разберете, че всичко е истинско и много просто. Това дишане напомня на бойни изкуства, а бегачите също дишат по подобен начин.
4. След предишните вдишвания белите дробове трябваше да са добре напълнени, но това не беше всичко. Сгънете устните си в тръба и поемете дълго дъх, като едновременно с това отпуснете задните части и корема, върнете таза на мястото му.
5. Три силни издишвания.

Четирите описани цикъла се считат за едно упражнение, което се повтаря 10-15 пъти на тренировка.

Избрах визуално видео за вас от практикуващ треньор Мария Корпан.

Хипопресивна гимнастика

Тази система се основава на мощно дишане с диафрагма. Упражнението се изпълнява след дълбоко вдишване. Необходимо е да издърпате коремните и тазовите мускули и в същото време да извиете гърба си. По време на изпълнение са изключени резки движения и претоварване на тялото. Обучението е плавно и постепенно.

Гимнастика Майк Риосуке

Тази технология се появи благодарение на японския актьор Мика Риосуке, който черпи основите си от древните текстове на своята родина. Технологията на Майк ви позволява не само ефективно да се отървете от мазнините по корема и страните, да се възстановите след раждането, но и да поставите в ред лумбосакралния гръбнак, което е много важно.

1. Необходимо е да заемете изходна позиция - прав гръб, краката събрани, раменете изтеглени назад и горната част на главата изпъната нагоре. Прави крачка напред десен крак, докато тежестта на тялото се пренася и фиксира върху левия крак.
2. В продължение на две минути дишайте, както следва: Броейки 1-2-3. В същото време вдигнете ръцете си и поемете дълбоко въздух през носа. След това издишайте бавно за седем секунди. По време на издишване трябва да напрегнете цялото си тяло. Спускате ръцете си и се отпускате.

Упражнението се изпълнява ежедневно с редуване на краката. За да получите резултат, провеждайте 2-3 месеца.

Подготовка за гимнастика

• Загрявка.

За да изпълните някое от гимнастиката и дихателните упражнения, описани по-горе, не е необходима специална подготовка, но препоръчвам да правите леко загряваневсички части на тялото: ръце, лакти, рамене, врат, таз, колене и стъпала. След загряване трябва да се чувствате леки и в добро настроение!

• Оборудване.

Дрехите за тренировка са широки, но ако обичате тесни тениски и шорти, то леки, за да не затрудняват движенията и дишането.

Преди тренировка не яжте поне час. Ако сте яли храна, която е трудно смилаема (месо, бобови растения и т.н.), тогава пренасрочете тренировката. Не сядайте и не лягайте веднага след тренировка, ходете 10-15 минути.

Примери за тренировка

Упражнения у дома

Домашната работа има едно предупреждение - близките постоянно се намесват и околната среда ви разсейва. Това важни фактори, което може напълно да провали удоволствието от тренировката ви.

Подхождайте отговорно към времето за учене, така че да имате възможност да се успокоите, да избегнете разсейването и да имате достатъчно време.

Ако правите само дихателни практики, след това първо загрейте, подгответе се за урока, изберете техника, която ви интересува и започнете упражненията.

Ако комбинирате няколко вида практики в една тренировка, тогава препоръчвам първо да правите интензивни физически упражнения и накрая дихателни практики.

Важно е веднага след приключване на тренировката да има свободно времеда се премести от полезна дейносткъм домакинските задължения.

Упражнения във фитнеса

Класове в фитнесне се различават от домашните упражнения. Освен ако няма да ви е по-лесно да се настроите към упражненията, защото всичко във фитнеса е създадено точно за това!

Системата от дихателни упражнения за подобряване на здравето произхожда от Китай през древни времена. Дишането се основава на много ориенталски техникиза възстановяване. Тяхната ефективност е потвърдена от резултатите от лечението на хора от много заболявания. Дишането може да поддържа тялото необходимо количествокислород и заслужено се смята за източник на живот. Ако дишате правилно, можете да удължите живота си. Дихателните упражнения могат да бъдат усвоени от хора на всяка възраст. Всяко време и място са подходящи за занятия. По-добре е да започнете тази техника за превантивни цели. Все повече хора идват на целенасочени дихателни упражнения, за да свалят мазнини по корема. Липсата на материални разходи е допълнителна атракция.

Как да премахнете мазнините от корема с дишане

Излишните мазнини по корема не само показват здравословни проблеми - те променят външния вид на човека и го правят непривлекателен. Те дават значителен ефект при премахването му изтощителни диетии спорт. Този път се оказва труден за много хора - или няма достатъчно воля, или материални ресурси балансирана диета, за плащане фитнес зали. Дихателните упражнения в този случай надхвърлят конкуренцията и бързо показват отлични резултати.

Много е просто - време е човек да се върне към дишането, което природата му е дала. Бебето, когато се роди, помни това, диша дълбоко, използва корема и диафрагмата. Вдишването напълно изпълва белите дробове с въздух, издишването ги освобождава. В един момент човек губи тази способност, преминавайки към гръдно дишане. В този случай диафрагмата има много малко натоварване, белите дробове спират да работят при пълно натоварване, тъй като при издишване част от въздуха остава в тях.

Кислородът, влизайки в клетките на тялото, задейства процесите на ускоряване на метаболизма и разграждане на мазнините чрез окисление. Токсините се елиминират и храносмилането се подобрява. Ако дишането се извършва правилно, нервната система се успокоява и производството на хормона на щастието се увеличава.

Всяка техника може да ви научи как да дишате правилно. Те са много, имат различни имена и подходи, но всички те водят до възстановяване.

Видове и описания на дихателни упражнения

Има следните видове упражнения: няколко вида гимнастика, йога, методи с дихателни симулатории без тях. На дишане правилнопостроена и бойни изкустваУшу.

Бодифлекс

Аеробното дишане е в основата на дихателните упражнения. Разработена е на основата на древните източни науки с цел лечение и подмладяване човешкото тяло. Принципът на тази гимнастика е изгаряне на мазнини, липиди, увеличаване на лимфния поток и оптимизиране на мускулна маса. Дишането се извършва в комбинация с използването на изометрични упражнения за разтягане на корема и диафрагмата и насърчава загубата на тегло.

Забелязвайки как една дейност повдига настроението ви и подобрява общо здравословно състояниеи дава наплив жизнена енергия, човек вярва в ефективността на дихателните упражнения.

Bodyflex има три правила:

• редовност;
• упражнения преди хранене;
• Да не се комбинира със строги диети.

20 минути на ден са достатъчни за дихателни упражнения.

Диафрагменото дишане започва от „изправено“ положение - краката ви трябва да са леко свити в коленете, ръцете ви трябва да лежат на краката над коленете, торсът ви трябва да е леко наклонен напред. Главата се държи вертикално, погледът е насочен напред.

Стъпка по стъпка овладяване на технологията.

1. На първия етап се овладява издишването - то се извършва през устата, като белите дробове се изпразват напълно от въздуха. За да изтръгнете целия въздух, трябва да закръглите устните си и да ги дръпнете малко напред, сякаш преди да свирите. Издишайте и последната капка въздух. Те правят това спокойно и затварят устни, когато приключат.
2. Вдишването на диафрагменото дишане се извършва през носа. Извършва се рязко, докато белите дробове се напълнят напълно с въздух. Правилно поетият дъх определено ще бъде шумен. Границата на насищане на белите дробове ще се прояви в невъзможността да продължи вдишването. По това време главата се държи леко повдигната, устните са свити.
3. Следващият етап е рязко издишване: устата се отваря широко, стомахът и диафрагмата се компресират, изтласквайки целия въздух от белите дробове, издишването е придружено от шум, подобен на звука на изпускане на въздух от спукана гума.
4. Задържането на дъха е най-много труден процес: затворете плътно устните си, наклонете леко главата си, концентрирайте се върху прибиращия се стомах, пребройте много бавно наум до осем (начинаещият може да не успее да се справи с такава пауза за първи път), постепенно стегнете корема си още повече и повече - става плоско. В този момент стомахът и червата минават под ребрата. Коремът става вдлъбнат, почти „докосващ“ гръбначния стълб.
5. След като приключите с броенето, поемете отново въздух: отпуснете всички мускули, оставете въздуха да нахлуе рязко и шумно в белите дробове.

След като се е научил да прави пауза с броене до осем, се счита, че човек е усвоил bodyflex.

Ако желаете, можете да стабилизирате метаболизма си и да ускорите загубата на тегло, като правите упражнения, докато лежите на твърда повърхност.

За да овладеете техниката, са необходими от три до четири седмициежедневни дейности. Докато дишате, ръцете ви лежат на корема и докато вдишвате, контролирайте издигането му за 3-4 секунди. В следващите три до четири секунди на вдишване долните ребра се разтягат. Ръцете се придвижват до ключиците и продължават да вдишват, за да напълнят белите дробове. След това задържат дъха си. Оптималната пауза трябва да бъде приблизително четири пъти повече от времето, прекарано при вдишване. Следващата фаза е 3-4 секунди издишване: ръцете върху корема контролират отпускането и прибирането (можете да помогнете за изтласкване на въздуха с ръцете си). Последната фаза (ръце на гърдите) се свежда до затваряне на горните ребра и изпускане на останалия въздух.

Чигун

Техниката на източен чигонг е придружена от двигателни упражнения, които заедно с дишането контролират и разпределят вътрешната биоенергия на човека. Китайците наричат ​​тази енергия "чи". Те вярват, че техниката Чигун контролира енергията на тялото, подобрява благосъстоянието и се отървава от наднорменото тегло, което съдържа лоша енергия.

Дихателните упражнения могат да направят красива фигура, но изисква и сериозен подход. Информираността и последователността са важни тук. само ежедневни дейностите ще дадат положителен резултат. Системата Чигун няма ограничения по възраст или здраве, но в напреднала възраст е по-добре да се консултирате с лекар.

Те се изпълняват в тишина или със спокойна, тиха музика:

• поемете дълбоко въздух през носа
• В същото време стомахът се надува, помагайки за отваряне на диафрагмата и пълното пропускане на въздух в белите дробове.
• издишайте през устата бързо, рязко.

Ритмите, дишането на гърдите и повдигането на раменете са изключени от гимнастиката Чигун. Основното нещо е релаксация, спокойствие и средно темпо.

Упражнение "Вълна":

• легнете по гръб, коленете са под ъгъл от 90 градуса.
• лявата ръка е поставена в центъра на корема, дясната ръка на гърдите;
• отпуснете се, поемете пълно дъх, всмукнете стомаха си. гърдите са изправени.
• заедно с издишването стомахът се разширява и гръдният кош се прибира.

Тази серия наподобява движение на вълна. Извършва се 20 до 25 пъти дневно.

„Жаба“ се прави на стол:

• краката в коленете образуват ъгли от 90 градуса;
• между коленете 20-30 см;
• лявата ръка е свита в юмрук, а дясната я стиска;
• затворете очи, отпуснете се;
• вдишвайте през носа, задържайки въздуха в коремната област;
• издишайте бавно през устата (мускулите на корема са отпуснати);
• отново поемете въздух по същия начин;
• с пълен, подут корем, те замръзват за 3-10 секунди;
• вдишайте и издишайте бързо, но не рязко.

„Лотос“ се изпълнява със седене в поза „Буда“, кръстосани крака (ръце на колене). Гърбът е прав, главата и раменете са леко спуснати, очите са затворени. Докосването на небцето с език също помага за отпускане. Дишайте дълбоко за няколко минути. През следващите 10 минути позицията не се променя, но дишането става свободно и удобно. Липсата на мисли по време на това упражнение подобрява резултата.

Дихателни упражнения според Стрелникова

Тази техника е от руски произход. Професионалната певица А. Стрелникова откри свой собствен метод, търсейки начини да възстанови гласа си. Други бяха инсталирани впоследствие полезни ефектидихателни упражнения върху тялото. В допълнение към премахването на заболявания, свързани със сърцето и нервна система, се оказа, че този метод насърчава загуба на тегло.

Дихателните упражнения имат малък списък от противопоказания: наранявания, остеохондроза, кървене, високо наляганеи остър тромбофлебит. Преди да започнете занятия, препоръчително е да се консултирате с Вашия лекар.

Комплексът съдържа единадесет упражнения. Всяка следваща се добавя при усвояване на предходната. Първите три са основните.

Разликата между тази техника и предишните две е, че докато вдишвате гръден кошсе свива.

1. Упражнението се изпълнява изправено. Дланите нагоре, лактите свити. Вдишват ритмично четири пъти, едновременно свиват юмруци и спускат ръце, почиват четири секунди и издишват. Повторете 24 пъти.
2. Юмруците се притискат към стомаха и заедно с издишването ръцете се натискат надолу (раменете са напрегнати). След това отново се поставят на стомаха и, отпускайки се, издишайте. Повторете 8 пъти.
3. Ръцете покрай тялото. По време на вдишване те се изтеглят към пода, без да го докосват. Издишайте, докато се изправяте (но не напълно). Упражнението се прави с интензивност сто пъти в минута.

Само след като усвоите добре тези три етапа, можете да преминете към следващите.

Oxysize

Според експерти, Oxysize системане е вредно дори за бременни жени. И ползите не са само в отслабването – установено е, че техниката понижава кръвното налягане, подобрява кръвното при диабетици и облекчава болките в ставите. Въпреки че има противоположни мнения по този въпрос, все пак трябва да се консултирате с лекар.

Кислородът, влизащ в тялото по време на дихателни упражнения, разгражда мазнините и ги премахва.

Техниката е разработена от американеца Д. Джонсън. Физически упражненияв технологията, съчетана с диафрагмено дишане. Това включва задържане на дъха, няма резки вдишвания или издишвания, но има нови понятия: „вдишване“ и „издишване“. Правят се по три: вдишване и три „издишвания“, издишване и три „издишвания“.

Ежедневните двадесетминутни сесии дават добри резултати.

Дихателни упражнения с Марина Корпан

Марина е известен руски сертифициран инструктор, специализиран в отслабване с помощта на дихателни упражнения. Няколко хиляди души вече са отслабнали с негова помощ.

Дихателните упражнения за загуба на коремни мазнини са както следва:

• При издишване стомахът се прибира;
• Вдишване - надуване;
• Издишайте плавно с отворена уста;

Накрая главата се накланя и стомахът се прибира. Направете го четири до пет пъти. Ежедневните дихателни упражнения ще дадат забележими резултатислед първата седмица на занятията.

Други дихателни упражнения

Йога. Техниката е предназначена за 20 минути на ден.

1. Бандха. Правете го всяка сутрин преди закуска в седнало положение с кръстосани крака. Докато издишвате, издърпайте стомаха си и го стегнете, задръжте дъха си и издишайте плавно. Повторете пет пъти.
2. Джаути. Извършва се по предишната схема, но след фиксиране на вдишването издишайте рязко. Повторете петдесет пъти в две стъпки.

Холотропното дишане помага за излекуване на тялото от много заболявания и загуба на мазнини по корема. Изпълнява се на музика в групи едновременно с двама треньори.

Упражнения

Когато изпълнявате упражнения, трябва да следите вашето благосъстояние. Те се извършват сутрин след ставане от сън и посещение на тоалетната.

Позата се заема в момента на спиране на дишането (пауза).

Направете странично разтягане, докато стоите:

• По време на дихателната пауза изпънете двата си крака настрани, докосвайки пода с пръсти.
• Ръката (от същата страна) се издърпва нагоре, създавайки линия с крака.
• Лакътят на другата ръка е на коляното ви.
• Гърбът е прав.
• Шията не е напрегната.
• Почувствайте разтягането на страничните мускули.
• Издишайте през носа и се отпуснете.

Разтягането се извършва 4-5 пъти за всеки крак.

Ножиците се извършват в легнало положение.

• Докато дишането е спряно, двата крака се повдигат едновременно на разстояние около десет сантиметра (пръстите на краката се изтеглят с напрежение).
• Краката първо се раздалечават, а след това се кръстосват.
• Шията не е напрегната.

След всеки 10 направени движения вдишайте през носа и се отпуснете. Повторете четири до шест пъти.

Котка - упражнение, което се изпълнява в поза "котка":

• Докато задържате дъха си, гърбът ви е заоблен;
• Главата е спусната;
• Стомахът се прибира за няколко секунди (в този момент усещате максимално напрежениемускули).
• Издишайте и се отпуснете, изправете гърба си.

Повторете пет до седем пъти.

Вакуум - уникално упражнениеза стягане на корема и намаляване на гърдите. Извършва се изключително на празен стомах веднага след събуждане.

• Изпълнявайте, докато лежите на пода;
• Крака свити
• Ръцете изправени.
• Стомахът се изтегля с максимално усилие за 10-15 секунди или повече.

В края на това време вдишайте и се отпуснете. Повторете поне осем пъти.

Завършете упражненията с водни процедури.

Най-трудно е да се отървете от излишните мазнини по корема и страните. Често дори активно спортуващите хора завършват със заоблен корем. Какво тогава да правят тези, които нямат възможност да спортуват интензивно всеки ден? Диетите също не винаги носят резултатите, които бихме искали. Има решение: дихателни упражнения за загуба на коремни мазнини. Като го добавите към редовния си набор от упражнения и дори правите само него, можете да постигнете отлични резултати.

Изглежда нереалистично: дишайте правилно, за да отслабнете. Как е свързано едното с другото? Същността на гимнастиката е връщане към природата, естествено дишане. Кърмени бебетадишайте дълбоко, като използвате стомаха, като използвате диафрагмата в този процес. Белите дробове са напълно пълни с въздух и също напълно празни от него. Израствайки, човек губи тази способност, дишайки през гърдите. Диафрагмата участва слабо в това, както и долните части на белите дробове. Въздухът не се издишва напълно.

Но насищането на тялото с въздух е важно, включително в процеса на отслабване. Пълното снабдяване на клетките на тялото с кислород ускорява метаболизма, който изгаря излишни мазнини. Подобрява храносмилането и подпомага елиминирането на токсините от тялото. Кислородът окислява мазнините, насърчавайки разграждането им. Друго предимство на такава гимнастика за тези, които искат да отслабнат, е, че правилното дишане успокоява, намалява производството на хормони на стреса и, напротив, повишава хормоните на щастието. В резултат на това човек става по-спокоен, по-щастлив, по-хармоничен и вече не иска толкова много да яде стрес.

Дихателните упражнения са полезни за цялото тяло като цяло. Предимства на метода:

• намаляване на чувството на глад;
• стимулиране на храносмилането;
• разцепване и окисление на мастните клетки;
• допълнителна енергия за тялото;
• повишение защитни силитяло;
• детоксикация, отстраняване на вредни вещества;
• успокояващ ефект.

Популярни са два вида дихателни упражнения: bodyflex и oxysize. Същността и на двете е пълно дишане, но има някои разлики. И двата комплекса се изпълняват по 15 минути дневно. Същността на първия е да задържите дъха си след дълбоко издишване за 8-10 секунди. Упражненията се изпълняват точно по време на закъснението. Същността на oxysize е кратките „вдишвания“ и „издишвания“. Тоест след дълбоко вдишване се правят три малки вдишвания, а след дълбоко издишване се правят три кратки вдишвания.

Не можете да спортувате по време на бременност бронхиална астма, високо вътречерепно налягане, глаукома, някои сърдечно-съдови заболявания, след скорошни операции. Ако имате някакви заболявания, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Удобството на набора от упражнения е, че те не изискват специално оборудванеи облекло, присъствие на треньор и занимания във фитнеса. Гимнастиката ще отнеме не повече от 15-20 минути на ден. Основното нещо е да получите резултати, да изпълнявате правилно упражненията и да следвате няколко правила за подготовка:

1. Упражненията трябва да се правят редовно. По време на процеса на отслабване - ежедневно, след това, след като се постигне резултат, е достатъчно три пъти седмично.
2. Не трябва да правите упражнения веднага след хранене. Оптимално време– веднага след ставане от сън, на гладно. Можете да пиете вода, докато изпълнявате комплекса.
3. По-добре е да тренирате върху свеж въздух. За да направите това, проветрете стаята и отворете широко прозореца. През топлия сезон е идеално да спортувате на открито.

Трябва да започнете с едно упражнение, което ще ви научи как да дишате правилно. За да направите това, трябва да легнете по гръб, да поставите дланите си върху корема си и бавно да вдишвате и издишвате дълбоко. Докато вдишвате, диафрагмата трябва плавно да пада надолу (към краката), а стомахът трябва да се издуе колкото е възможно повече. Докато издишвате, диафрагмата се издига нагоре (към главата), а стомахът се прибира. Упражнението използва стомаха възможно най-много, докато гърдите остават практически неподвижни. Вдишването се извършва само през носа. Можете да издишате през устата си.

Това упражнение трябва да се прави за не повече от една минута, като постепенно се увеличава времето. Човек, който не е свикнал да диша правилно, в началото може да почувства замаяност и слабост. Само след преминаване подготвителен етапи след като усвоите принципите на правилното насищане с кислород, можете да въведете ежедневен комплексдруги упражнения.

Ако започнете твърде ревностно, без да се подготвите за целия комплекс, можете да навредите на тялото си под формата на хипервентилация, замайване и дори замъгляване на съзнанието. Можете да започнете дихателни упражнения само постепенно. И дори едно упражнение, състоящо се от правилни вдишвания и издишвания, ви позволява да отслабнете. Мазнините започват да се изгарят още на подготвителния етап.

Упражнения за тънка талия

Упражненията съчетават принципите на правилното дишане с работата различни групикоремни мускули. Благодарение на това кислородът навлиза в мастните клетки, изгаряйки ги, а мускулите стават по-здрави, осигурявайки намаляване на сантиметрите около талията.

Система Марина Корпан

Упражненията, разработени от Марина Корпан, ви позволяват да постигнете успех само за две седмици. Авторът на метода и книгата „Как да се отървем от мазнините по корема“, самата Корпан по едно време се опита да се отърве от излишни килограми. Следователно всички принципи на гимнастиката са тествани от нея и тяхната ефективност е доказана. Ето основните техники:

1. Поемете плавно въздух през носа си, след това още две кратки вдишвания. След същото дълго издишванеи две къси. Опитайте се да „включите“ корема си колкото е възможно повече и оставете гърдите си възможно най-неподвижни. Повторете 2-3 пъти.
2. Вдишайте през носа и издишайте през устата, бавно и дълбоко. Докато издишвате, дръпнете стомаха си към гърба, а докато вдишвате, го избутайте напред. Повторете 3-4 пъти.
3. Поемете дълбоко въздух, спуснете главата си, стегнете корема си. След това, докато издишвате, изпразнете дробовете си колкото е възможно повече и задръжте дъха си за няколко секунди. Повторете 3 пъти.

Марина Корпан има упражнения за различни части на тялото. Освен това тя препоръчва да се придържате към правилното хранене, избягвайте мазни, пържени, солени храни. Не сядайте строги диетии се ограничавайте в храната. Трябва да ядете частично: често, но на малки порции.

Системата на Александра Стрелникова

Тази гимнастика е разработена в средата на 20 век от Александра Стрелникова, професионална певица, като средство за възстановяване на гласа. По-късно те откриха " странични ефекти" Гимнастика. Така помага при сърдечно-съдови заболявания, проблеми с нервната система, гинекологични и урологични заболявания и облекчава много други проблеми, а също така помага и за отслабване.

Същността на гимнастиката е, че вдишвате през носа, шумно, бързо и енергично, а издишвате, напротив, през устата, бавно, без усилие. В този случай гърдите се свиват, докато вдишвате, а не обратното. Гимнастически упражненияизвършва се при вдишване.

Комплексът се състои от 11 упражнения. Трябва да започнете с първите три, като постепенно добавяте по един нов:

1. Заемете изправено положение. Поставете ръцете си, свити в лактите, с длани, обърнати напред. Поемете четири пъти бързо въздух, като ритмично свивате дланите си в юмрук. След това спуснете ръцете си, починете за 4 секунди и издишайте спокойно. Повторете 24 пъти.
2. Стоейки изправен, притисни стиснатите си длани към корема. Вдишвайки въздух, натиснете ръцете си надолу, докато напрягате раменете си. След това върнете ръцете си на мястото им, отпуснете се и издишайте. Повторете 8 пъти, след това починете за 4 секунди.
3. Стоейки прави, спуснете ръцете си успоредно на тялото. Докато вдишвате, наведете се напред и протегнете ръцете си към пода, без да го докосвате. Докато издишвате, не се изправяйте напълно. Направете в бърза скорост– 100 пъти в минута.

След като усвоите тези упражнения, можете да продължите към други. Те трябва да се изпълняват, както всички други дихателни упражнения, с добър приток на чист въздух.

Дихателни упражнения за страните

За да намалите „страните“, трябва да използвате предимно наклонените мускули в упражненията. Просто упражнение от Марина Корпан:

• поставете краката си на ширината на раменете;
• леко огънете коленете си;
• поставете дланите си върху бедрата точно над коленете;
• направете няколко равни вдишвания и издишвания;
• след - силно дълбоко издишване;
• вдишайте рязко през носа, като надувате стомаха си;
• Издишайте дълбоко през устата, като изтеглите стомаха си напълно и задръжте дъха си;
• по време на пауза с прибран стомах поставете лакътя на лявата си ръка върху коляното на подобен крак;
• Изправете десния крак и го изпънете настрани, без да го повдигате от земята;
• протегнете дясната си ръка над главата си, усещайки напрежението в страничните мускули;
• задръжте за 10 секунди;
• докато вдишвате, преминете към основната позиция, след това повторете 3-5 пъти, след това от другата страна.

Изпълнението на това упражнение „просто така“ без използване на дихателни техники ще бъде безполезно.

Упражнението за бедрата се изпълнява, докато седите на пода:

Неправилното изпълнение на дихателни упражнения може да доведе до лошо здраве, главоболие и световъртеж и няма да доведе до никакви резултати. Основната точкаупражнения – по правилно дишане. Ако е трудно за учене, трябва да гледате видео или да се консултирате с треньор, който практикува дихателни упражнения.