Поздрави на всички любители на фитнеса, фитнеса, бодибилдинга. Накратко всички, на които не им пука как ще изглеждат! На линия Витаха Охрименко!

Днес, като част от анализа, ще анализираме различни версии на едно упражнение. б Нека да проучим съществуващите упражнения с колело за пресата. За тези, които не знаят, има колело с дръжки, което ще помогне! Честно казано, трябва веднага да кажа защо изоставих това упражнение.

Факт е, че има такова неприятно нещо в гръбнака ми - нарича се остеохондроза. Така че всеки, който има подобни заболявания на гръбначния стълб, трябва да бъде особено внимателен при тренировка с колело. Лично мен това упражнение веднъж ме окова за три седмици, но в същото време знам, че грешката беше моя. Този ден започнах да правя колелото без предварителна загрявка.

Е, добре, няма да ви плаша повече с ужасяващи истории от личен опит, ще премина, така да се каже, към приятната част. От днешната статия ще научите защо изобщо е необходима ролка, какви мускули работят освен корема, какви упражнения има с ролка за корема, как да тренирате правилно, колко и кога.

Какви мускули работят при тренировка с ролка?

Въз основа на заглавието на статията можем уверено да отбележим основния мускул, за който всъщност хващаме дръжките на колелото - това е коремът! На второ място са мускулите на гърба, лумбалната област е особено активно включена в работата. Третото и четвъртото място са разделени от краката и ръцете и тук не можете да кажете със сигурност кое работи повече.

Някои представители на прекрасната половина на човечеството отбелязаха високата ефективност на ролката за трениране на глутеалните мускули. Казват, че след колелото дупето става невероятно еластично и стегнато! Бих искал да обърна внимание на ефективността на ролката за лумбалната област.

Аз лично познавам трима миньори - тунелни работници - които постоянно тренират с валяк, за да увеличат издръжливостта на кръста си, когато носят тежки товари по време на работа (а миньорът, както никой друг, носи тези тежки товари доста по време на смяна) . Тренирането на коремните мускули с помощта на ролка не е толкова лесно, колкото може да изглежда отстрани. Има средно трудни упражнения, а има и особено трудни. Може би ще започна с най-лесните и постепенно ще премина към най-тежките.

При изправяне вдишайте, при навеждане издишайте. Тоест движението напред е придружено от вдишване, движението назад от издишване. И нищо друго, това е много важно!

Преди да започнете работа с колелото, ТРЯБВА... Особено важно е да се обърне внимание на загряването на гръбначния стълб. Правете въртеливи движения с ръцете си, завъртете долната част на гърба, скачайте на въже. Основното е, че когато започнете да тренирате с колелото, ставите ви се разтягат и тялото ви се загрява.

Как правилно да практикувате с ролка?

Облечете се в удобни дрехи, които не ограничават движенията. Поставете мек килим на пода под коленете си, можете да използвате кърпа, малко одеяло и т.н. и т.н. Много важен момент: ако ще започнете да тренирате с ролка за първи път, бързам да предупредя за възможните последствия.

Болката след тренировка с колелото е просто невероятна, дори добре тренирани хора на следващия ден коремните мускули и мускулите на кръста ги болят много...

Накратко, трябва да научите това упражнение плавно и постепенно, в никакъв случай не правете въртенето веднага от изправено положение, само от коленете. И тогава, с леки натоварвания. За първи път ще са достатъчни два комплекта повторения от 8–10, а с последващо обучение можете постепенно да увеличите темпото.

Предимства на ролката за корем

Ако искате да закупите многофункционално евтино оборудване за упражнения за дома, тогава ролката ще ви подхожда като никой друг. Да, с него няма да можете да изградите големи рамене, но ще можете да поддържате красиво изваяно и най-важното пропорционално тяло със здрав гръб и еластичен корем. Изкусителен?

В допълнение, коремната ролка ще ви помогне да загубите излишни килограми, тъй като почти всички мускули на тялото ви участват при изпълнение на упражнението. Да, и овладяването на техниката изобщо не е трудно, няколко тренировки с колелото и вече овладявате техниката с 95%.

Всъщност Само този тренажор е достатъчен, за да поддържате тялото си във форма, без да ходите на фитнес.. Разбира се, фитнес залата е много по-добра, но не всеки може да си позволи да намери пари, време и желание да посещава фитнес зали. Това видео е много полезно за тези хора!

Упражнения с валяк

Сега стигаме до най-интересната част. с помощта на колело можете да правите толкова много различни неща, че дори стандартна пейка за преса ще ви завиди. Вярно, че в началото ще е много трудно, но с времето ще става все по-лесно и по-лесно.

Упражнение от колене до половината амплитуда

Това е може би най-лесното упражнение с ролка. И тук трябва да започнете да се запознавате с този симулатор. Същността на движението е проста като пет съветски копейки: поставяте постелката под коленете си, за която писах по-горе, хващате дръжките на ролката с ръце и я търкаляте напред-назад 10-15 пъти.

По време на цялото упражнение силно притискате ролката с ръце към пода. Въпреки че, строго погледнато, няма да се получи по друг начин. Трябва да се изправите не колкото е възможно повече, а както е показано на изображението. Ръцете ви могат да бъдат само леко свити в лактите. Гърбът е прав. Разстоянието между краката е 15-20 сантиметра.

Упражнение от коленете до пълна амплитуда

Подобен на първия, само с редица изменения. Придвижвате се напред с ролката доколкото е възможно, в крайната точка се опитваме да се разтегнем максимално. Можете да замръзнете в това положение за няколко секунди и след това да се върнете в изходна позиция. Гърбът също е прав.

Упражнение от легнало положение

Това е нещо като обратно упражнение от предишното. Легнете по корем, протегнете ръцете си напред, доколкото е възможно. Там хващате дръжките на ролката, вдишвате и при издишване започвате да дърпате ролката към себе си, докато стигнете до коленичило положение. След това, докато вдишвате, се изправяте. След като се изправите, можете да се отпуснете малко и след това да направите следващото повторение.

Упражнение за клякане

Клекнете с ролката пред вас и от тази позиция, докато вдишвате, започнете да се движите напред. Трябва да се движите напред, докато тялото ви се изправи напълно. След това трябва да се върнете в изходна позиция.

Странични упражнения

Това упражнение е насочено към косите коремни мускули. Седнало положение на пета точка, изправени крака. Поставете ролката отляво и започнете да я бутате наляво с ръце. Правите определен брой пъти за едната страна, а след това, премествайки ролката надясно, правите същото и за другата.

Упражнение от стоеж с ограничител

Трябва да започнете с тази версия на упражнението, когато седенето вече изглежда твърде слабо. Застанете пред стена на разстояние малко по-голямо от вашия ръст. Наведете се, изправени крака, ролка пред вас. Вземете ролката с ръцете си и я натиснете, докато ролката удари стената. След това започнете да се движите назад.

Упражнение от изправено положение

Може би това е най-трудното упражнение, което трябва да се опита само след усвояване на всички предишни опции. Навеждате се, краката ви са изправени, започвате да натискате ролката и се изправяте, докато гърдите ви докоснат пода. В този момент трябва да замръзнете за 1-3 секунди. След това се връщате в изходна позиция.

Брой подходи и повторения при работа с ролка

Вземаме стандартния брой подходи 3–4, броят на повторенията трябва да варира от 10 до 20. Преминаваме към по-сложно упражнение, след като успеем да направим 4 x 20 в по-малко сложно.

1. Когато тренирате с коремна ролка, винаги трябва да държите гърба си изправен, може би дори леко заоблен. Основното условие е да няма деформация на долната част на гърба, това ще премахне натоварването от ставите;
2. Трябва да започнете да се движите бавно и цялото движение на ролката трябва да бъде контролирано. Не трябва да позволявате на ролката да се движи напред сама, това може да причини нараняване;
3. За да улесните тренировката, трябва да ядете час и половина или дори два преди тренировка. Също така е препоръчително да не пиете вода през следващия час. Изпълнението на тези условия ще ви позволи да правите упражнението на празен стомах.

Упражнения с видео клип

Всичко, което не довърших в статията, може да се види в видеата, които намерих:

Е, това е може би всичко. Днес обсъдихме едно много ефективно, но в същото време травматично и трудно упражнение.. Трябва внимателно да подходите към упражненията с колело, но ако правите всичко правилно, използвайте прогресивен метод на натоварване, тогава това упражнение със сигурност ще ви награди със силни коремни мускули и тонизирани мускули. Ще бъда честен: докато пишех статия за упражнения с видеоклип, исках да намеря видеоклипа си и да започна да практикувам.

Желая ви успех в спорта, добро здраве и също толкова силни коремни мускули.

На Ваше разположение, Виталий Охрименко!

3 коментара за “Упражнения с ролка за пресата - удряне на мастните натрупвания с колелото””

Страхотен тренажор... но по някаква причина ме боли главата в задната част на главата... Разбрах, че когато сляза се напрягам и от това ме боли главата... вероятно не е за мен

Днес си купих коремна ролка. Както пише Аня, има главоболие от упражнения, слава богу нищо не ме боли и дойдох подготвена за този тип упражнения. От преди това 1,5 се занимаваше със скандинавско ходене, велоергометър и други видове упражнения. Наистина бих искал да знам консумацията на енергия, като се вземат предвид времето, теглото, височината и възрастта.

Ролката е супер след три месеца ежедневни упражнения минус 12см в кръста!!!

Ролерът за корем е ефективен инструмент за упражнения, както у дома, така и във фитнеса. Основната цел на тренировката на симулатора е да тренирате коремните мускули.

Освен това помагат системните силови тренировки, съчетани с правилно хранене. За да изпитате ползите от тренировката, упражненията трябва да се изпълняват правилно.

Мускули, използвани при работа с валяк:

• фасция на гърба и гърдите;
• мускулите на бедрата, задните части.

Коремна ролка - правила за изпълнение на упражнения

Има редица правила при изпълнение на упражнения за работа на коремните мускули. Спазването им ще ви позволи бързо да постигнете желания резултат и да сведете до минимум болката.

1. За жените е опасно да прекаляват с упражненията за корем. Това може да повлияе на вашето здраве.
2. Тазовите мускули трябва да се тренират с контракции.
3. Дишайте правилно, когато правите упражнения. Изправяне - вдишване, компресия - издишване.
4. Ако не сте добре или болен, не можете да спортувате.
5. Силовите натоварвания на празен стомах могат да доведат до световъртеж и дори припадък. Трябва да ядете 2 часа преди тренировка.
6. Хората, страдащи от заболявания на гръбначния стълб, предимно остеохондроза, не се препоръчват да тренират с ролка.
7. Всяко физическо упражнение, включително упражненията за корем, трябва да се извършва след загряване, когато мускулите са затоплени.

Ниво на интензивност

Упражненията с коремна ролка имат различна степен на интензивност.

• Лесно (за начинаещи);
• умерено;
• Тежки (за тези, които активно се занимават със спорт).

Тези, които току-що са започнали да овладяват корема, трябва да бъдат посъветвани да не прекаляват в първата двойка. Упражнението трябва да започне от коленичило положение. За да направите това, по-добре е да поставите килим. Максималното натоварване за първи път е 2 серии от 5 повторения.

Ако упражнението е лесно, това означава, че трябва да увеличите натоварването. След първите тренировки усещам силна болка в корема и гърба. За да сведете до минимум ефектите след тренировка, можете да вземете вана с гореща вода. Това ще отпусне мускулите.

Ab roller - набор от упражнения за начинаещи

1. IP: коленичил, ръце върху дръжките на ролката.

Притискайки машината към пода колкото е възможно повече, първо трябва да се протегнете, след това да заемете изходна позиция. Гърбът трябва да остане прав, ръцете леко свити в лактите. Краката не трябва да са на разстояние 15-20 см едно от друго.

1. По-трудна версия на упражнението.

Началната позиция е същата. В позиция, в която тялото е максимално изпънато, трябва да замръзнете за няколко секунди. След това се върнете в началната точка.

1. Обратно упражнение.

IP: легнал по корем.

Издишвайки, дръпнете ролката към себе си, докато се приближи до коленете ви. Вдишване – изправяне.

1. IP: седнал на пода, изправени крака.

В седнало положение коремната ролка трябва да се навие на страни. Първо го поставете отдясно и го завъртете доколкото е възможно, след това отляво.

Стандартният брой повторения е 3-4, максимумът е 20. По-сложните варианти трябва да се усвояват, когато предишните се изпълняват без напрежение.

Коремна ролка - характеристики на упражненията

Когато тренирате с коремна ролка, трябва да имате предвид някои нюанси.

• Когато изпълнявате упражнения, трябва да държите гърба си прав, ако е трудно, можете да го заоблите. Основното е да избягвате извиването на долната част на гърба, за да няма прекомерно натоварване на ставите.
• Упражнението се изпълнява с бавно темпо. Трябва да усетите тялото и мускулите си.
• Тъй като тези тренировки са енергоемки, препоръчително е да пиете чиста вода, за да избегнете дехидратация.
• Упражненията с ролер и стандартните коремни преси са две различни неща. Ако няма ограничения за последното, тогава трябва да сте много внимателни с видеото.

Коремната ролка е много удобен и ефективен инструмент, точно като водната аеробика, прочетете за това. След известно време можете да коригирате фигурата си у дома.

Спортът е един от най-ефективните начини за постигане на идеална фигура. Тази статия ще обсъди подробно такъв симулатор като гимнастически валяк, принципа на неговото използване, примери за упражнения, ефективността на упражненията и много други.

Достъпен тренажор

Гимнастическа ролка или просто коремно колело е малко, което ви помага да отслабнете и да изпомпвате мускулите си за сравнително кратко време. Днес този уред е един от най-ефективните тренажори за привеждане на тялото в добра форма.

Действието му е както следва:

1. Укрепва вътрешните и външните мускули на бедрата, седалището, ръцете и др., което прави тялото много по-силно и стегнато.
2. При работа с ролка връзките и сухожилията стават по-здрави, така че рискът от нараняване е значително намален.
3. Мускулите на гърба и кръста работят много добре, така че болката на човек в тези области изчезва.

Този тренажор е мегаефективен за сваляне на наднормено тегло поради факта, че принуждава много мускули на тялото да работят интензивно и по този начин подпомага изгарянето на калории и мазнини. Процесът на отслабване започва след първата седмица на занятията.

Предимства на използването на ролка:

1. Възможност за самостоятелно контролиране на темпото и натоварването на класовете.
2. Лесен за използване поради малкия си размер и компактност.
3. Не изисква специално оборудване. За класове ще бъде достатъчно топла стая и спортна постелка.
4. Бърз ефект от упражненията.
5. Сравнително ниска цена в сравнение с други симулатори.

Недостатъците на обучението с такова видео са:

1. Рискове от нараняване, които могат да възникнат при нетренирани хора или при неправилно изпълнение на упражнения.
2. Ако натоварването е недостатъчно, ефектът от тренировката може да е слаб.

Правила за работа

Когато практикувате с ролка, трябва да се придържате към следните правила:

1. Бъдете внимателни и не бързайте веднага да изпълнявате сложни упражнения с бързи темпове, в противен случай може да се нараните.
2. Трябва да практикувате не само на гол под, който може да бъде хлъзгав, но и върху плат или гумена постелка.
3. Много е важно да наблюдавате дишането си по време на тренировка. Докато вдишвате, трябва да наклоните тялото си напред, а докато издишвате, се върнете в изходна позиция.
4. Когато изпълнявате упражнения, тялото трябва да е успоредно на пода, фокусирайки се върху пръстите на краката. В този случай трябва здраво да държите ролката за двете дръжки.
5. Първите сесии могат да се правят с акцент върху коленете, за да се намали мускулното напрежение.
6. Ако почувствате задух или силна болка в мускулите, трябва да си вземете почивка или да спрете тренировката напълно, тъй като ако сте претоварени, тялото все още няма да даде сто процента.

Ефективни упражнения

С помощта на тази гимнастическа машина можете да оформите следните части на тялото:

1. Стомах. Мускулите му ще се напомпат, мастният слой ще изчезне и... С интензивни тренировки мускулният релеф ще бъде изтеглен и оформен.
2. обратно. Мускулите й също ще се стегнат и изпомпват, което ще направи гърба й все по-силен.
3. Крака, особено, ще стане по-силен. Те ще изчезнат (така наречената портокалова кожа).
4. Задните части ще се стегнат и отслабнат.Те ще придобият по-заоблена и изпъкнала форма.
5. Ръцете ви ще станат по-силни и напомпани.
6. Гърдите също ще се изпомпват, без да губят обема си.

Винаги трябва да започвате тренировка със загряване на мускулите. Това може да е лек джогинг, загрявка или... Основното нещо е тялото да свикне с натоварването, което трябва да се увеличи по време на тренировка.

Нека да разгледаме най-ефективните и красиви тела:

Ръчни упражнения (валяк, държан в ръце):

• коленичете и вземете колелото, като държите гърба си изправен (без да се огъвате или обръщате тялото си на една страна);
• бавно започнете да търкаляте тренажора напред от себе си, докато мускулите на гърба започнат да стават много напрегнати;
• сега също толкова бавно се върнете в изходна позиция;
• повторете пет пъти в четири серии.

Когато усвоите упражнението за колене, можете да преминете към по-сложна версия на тази дейност:

• легнете на постелката;
• обърнете се по корем и се подпрете на ръцете и пръстите на краката;
• вземете тренажора;
• бавно започнете да търкаляте колелото от вас и към вас. Така че тялото също се огъва и разгъва.

В този случай трябва внимателно да наблюдавате позицията на гърба и неговите мускули. Ако чувствате силен стрес и болка, тогава е по-добре да правите упражнението бавно или като се навеждате от коленете си.

Упражнения за крака с гимнастическо колело:

• внимателно застанете с двата крака върху дръжките на ролката;
• огънете коленете си и ги дръпнете към себе си, като същевременно се фокусирате върху двете изправени ръце;
• опирайки се на ръцете си, изправете двата крака;
• завъртете ролката назад, докато можете да поддържате равновесие;
• след това, отново напрягайки мускулите си, завъртете ролката в обратна посока;
• повторете четири пъти за три подхода.

Упражнение за крака:

• легнете по гръб;
• пъхнете краката си в лентите на колелото и ги огънете в коленете;
• върнете ръцете си назад и се облегнете на тях;
• бавно повдигнете таза си нагоре и нагоре, без да се изплъзвате от ролката;
• повторете десет пъти, след което започнете да търкаляте тренажора с краката си, докато сте в същото положение;
• повторете осем пъти.

Упражнение за по-опитни:

• застанете на пода и поставете краката си на ширината на раменете;
• наведете се и докоснете машината;
• започнете да се движите с бавно темпо, достигайки максималния ъгъл, който тялото може да издържи; останете в това положение за минута, след което също бавно се изправете;
• повторете три пъти.

Струва си да се знае

Въпреки факта, че колелото за гимнастика е много ефективна тренировъчна машина, не всеки може да тренира върху него. Тези хора, които нямат опит в спорта, трябва да бъдат много внимателни, тъй като техните мускули не са подготвени за такова натоварване и е много по-вероятно да се наранят под формата на разтягане на мускул или връзка.

Но дори и за тези хора, които вече са спортували повече от веднъж, е препоръчително поне за първи път да тренират с ролка под наблюдението на треньор.

В допълнение, ясни противопоказания за тренировка с ролкови машини са:

1. Бременност
2. Хипертония.
3. Чупливост на костите.
4. Болести на ставите.
5. Менструални периоди след скорошни операции.
6. Наличието на незараснали порязвания или наранявания.
7. Изкривяване или нараняване на гръбначния стълб.
8. Болести на вестибуларния апарат.

1. Упражненията в изправено или легнало положение са по-трудни и следователно травматични. За начинаещи е по-добре да практикувате с акцент върху коленете си;
2. Подовата настилка, върху която се провежда обучението, трябва да е нехлъзгава и равна. Също така не трябва да има депресии или склонове;
3. Ако имате чувствителни и слаби колене, препоръчително е да носите наколенки;

• Когато изпълнявате упражнения, трябва внимателно да наблюдавате тялото си и плавно да прехвърляте натоварването от гърба към бедрата, ръцете и корема. Всички части на тялото трябва да са напрегнати в еднаква степен;

За да задържите тялото в такава необичайна позиция, когато извършвате движения с ролка, трябва да използвате максимално цялата си сила и баланс.

Гимнастическата ролка е проста и в същото време високоефективна тренировъчна машина, предназначена за укрепване на коремните мускули и други човешки мускули. Наричан още гимнастическо или спортно колело, този уред е чудесен за трениране както на мъже, така и на жени.
Дори начинаещ, който никога не е спортувал, може да прави упражнения с коремна ролка. Но не всеки може да използва ролка.

Ако имате наранявания на гръбначния стълб или болки в кръста, трябва да избягвате да го използвате.

Упражнения с ролка за жени

1. Първоначална позиция- на пода, трябва да се облегнете на коленете си. Ръцете изправени, валяк в ръцете. Трябва да поставите ръцете си върху дръжките на машината и да я завъртите напред. Движенията трябва да са бавни и плавни. В този случай тялото трябва да се спусне до бедрата и да ги докосне с гърдите. Също толкова плавно и бавно трябва да се върнете в изходна позиция. Упражнението трябва да се повтори 10-15 пъти.
2. Първоначална позиция– на колене, ръце напълно изпънати, ролка в ръцете. Необходимо е плавно да прехвърлите тежестта на цялото тяло върху ръцете си. Ролката трябва да се движи напред, а вие ще се движите зад нея, изправяйки краката си. Когато изпълнявате упражнението, лактите ви не трябва да се сгъват, а коленете трябва да останат на място.
3. Трябва да легнете по корем, да протегнете ръцете си нагоре, и хванете ролката с ръце. След това трябва да натиснете колелото, като го преместите към себе си и постепенно огънете гърба си. В този случай бедрата не могат да бъдат повдигнати от пода. След кратка пауза трябва да се върнете в изходна позиция.
4. Ако целта ви е да тренирате косите мускули, трябва да седнете на пода и да протегнете затворените си крака пред себе си. Валякът е отдясно. Трябва да се преместите възможно най-далеч от дясната страна. Упражнението трябва да се изпълнява най-малко 10 подхода. След това трябва да повторите упражнението от лявата страна.

Как и колко да спортуваме?

Упражненията с корема не са трудни. Те трябва да се изпълняват около 20 минути всеки ден.

Начинаещите, чиято физическа подготовка не им позволява да понасят нормално такива натоварвания, трябва да започнат с 5 минути, като постепенно увеличават броя им.

Докато търкаляте тялото напред, трябва да вдишате през носа, а докато се повдигате назад, издишайте.

Ролкови упражнения за мъже

1. Разширение с колело на колене. Трябва да коленичите, да протегнете ръцете си напред заедно с ролката. Ролката трябва да е на нивото на раменете. След това трябва бавно да завъртите колелото напред. Бедрата и тялото постепенно ще се спуснат към пода, но не трябва да го докосват. След това трябва да се върнете в изходна позиция. Упражнението трябва да се повтори 10-12 пъти.
2. Разширение с колело на прави крака. Това упражнение се изпълнява по същия начин като предишното, само че трябва да се облегнете на краката си. Това упражнение може да се изпълни и чрез търкаляне на ролка върху наклонена повърхност.
3. Упражнение с корем колело за ръце. Трябва да хванете дръжките на ролката, сякаш държите вертикална пръчка. След това спуснете колелото на пода, разтворете краката си доколкото е възможно и завъртете ролката отляво надясно и обратно. Това упражнение работи не само за корема, но и за мускулите на раменете, предмишниците и трицепсите.

Какви мускули се използват при работа с коремна ролка?

1. Основно се работи върху горната част на тялото, това са раменете и ръцете, както и мускулите на гърдите и гърба.
2. Долните коремни мускули, долната част на гърба, задните части и коремните мускули са перфектно тренирани.
3. Освен това упражненията с ролка включват квадрицепсите и подколенните сухожилия, така че можем да кажем, че всички „проблемни зони“ са под стрес.

Дори ако не всичко се получи в началото, основното е целта и желанието да постигнете идеални форми.

Гимнастическа ролка - компактен тренажор за дома

Стоманена преса е мечтата на милиони хора. Но малко хора могат да тренират мускулите си във фитнеса със завидна редовност. А у дома това понякога се оказва непосилна задача. Освен това всеки иска да получи заветните кубчета възможно най-скоро. Но някои упражнения се оказват неефективни, други скоро спират да дават резултати или просто стават скучни. За тези, които някога са се сблъсквали с подобни проблеми и са мечтали да получат мощно натоварване, гимнастическата ролка ще бъде полезна - просто оборудване, което може да се конкурира с голямо оборудване за упражнения.

Защо се нуждаете от гимнастическа ролка?

Симулаторът изглежда прост и компактен. Подходящ за професионалисти и любители, които искат да отслабнат. За да практикувате, имате нужда само от желание и свободно пространство, равно на височината на човек.

„Ще ви помогне ли тренажор с толкова примитивен дизайн да оформите изваяно тяло?“, се чудят начинаещите. Можете да подценявате ab колело само до първото „пробно шофиране“. Тогава става ясно истинското ниво на физическа годност – изоставащата мускулна група веднага си проличава. Но не се отчайвайте и при първите неуспехи скрийте тренажора в далечен шкаф. Успехът се крие в постепенните усилия и систематичност.

Всъщност коремната ролка е една от малкото машини за упражнения, които бързо осигуряват видими резултати. С негова помощ начинаещите укрепват рамката на връзките и сухожилията, а опитните спортисти поддържат мускулния тонус и изработват релефа.

Снарядът обаче предизвиква спорове сред треньорите. Някои пеят ода за него, други говорят негативно за ефекта му върху гръбначния стълб. Разбира се, когато стабилизиращите мускули са слаби, вероятността от нараняване се увеличава. Каквото и да казват експертите, трябва да разберете, че ролковият тренажор не замества основните упражнения (усукване, повдигане на краката и т.н.), тренировките със свободни тежести или класическите тренажори. Той само добавя разнообразие към упражненията, като въздейства не само на правия коремен мускул, но и на всички мускулни групи в средната част на тялото. Това не е ли повод да опознаем по-добре снаряда?!

Какво представляват гимнастическите ролки?

Класическият тренажор е колело с резба на ос. Благодарение на широката ос ръцете са на благоприятно за ставите разстояние.

Основни видове гимнастически ролки:

• единична или двойна: има 1 или 2 колела;
• с променливо натоварване: центърът на тежестта се измества чрез промяна на позицията на дръжките;
• с механизъм за връщане: помага за извършване на връщане, като по този начин облекчава натоварването от кръста;
• с обтегачи (разширители).

Опростена версия на симулатора е оборудвана с 2-4 колела. Подобрените устройства с разширители и приспособления за крака правят упражненията по-разнообразни и сложни, помагат ви да постигнете резултати по-бързо, но не са подходящи за начинаещи.

Как гимнастическото колело влияе на мускулите?

Когато изпълнява упражнения с ролка, спортистът работи изключително със собственото си тегло. Той държи машината във вертикално положение, търкаляйки я напред-назад по дадена траектория. Основното натоварване пада върху пресата. Мускулите на ръцете, задните части, гърба, прасците, квадрицепсите и подколенните сухожилия участват по-малко. Основният недостатък на симулатора е, че тялото първоначално се повдига с помощта на мускулите на гърба: със силата на долната част на гърба започвате да се свивате, включвайки задните части в работата. Едва тогава коремът и ръцете влизат в действие. При слаба мускулна рамка такова начало може да причини сериозни проблеми. Ако добавим към това голям бройповторения, нараняването не може да бъде избегнато. Поради тази причина треньорите съветват да започнете с няколко упражнения, като постепенно увеличавате техния брой и обхват на движенията.

С правилната техника, компактният ролков тренажор ви доближава до скъпите кубчета и има редица положителни ефекти:

• Укрепва коремните мускули и прави корема по-плосък.
• Работи лумбалната област, всички мускули на гърба и раменния пояс, натоварва делтоидите.
• Прави възможно в бъдеще безпроблемно вдигане на големи тежести и работа на границата на издръжливостта.

Не е нужно да сте майстор на спорта, за да оцените ползите от упражненията с ролка. Определено си струва да опитате, но не за всеки.

Предупреждения и противопоказания за упражнения

В интернет често има видеоклипове с призив за действие: „Ти си слаб!“ В същото време спортистът във видеото може да изпълни сто или дори повече повторения. Разбира се, за да достигнете това ниво, ще трябва да се потите с месеци. За неподготвена мускулна рамка това е адски стрес. Спонтанните натоварвания завършват тъжно: ужасно възпалено гърло, наранявания и отказ от по-нататъшни упражнения. Не надценявайте възможностите си, не се измъчвайте до степен на замаяност. Три повторения ще бъдат достатъчни за нетрениран човек.

Трябва постепенно да привикнете тялото си към стреса и да следвате съветите на професионалистите:

• Първоначално изпълнявайте упражненията от колене, а не стоейки на пръсти;
• поставете постелка под коленете си, която не се плъзга по пода;
• винаги правете загрявка;
• не правете внезапни движения или резки движения;
• контролирайте дишането си.

Нивото на трудност при такова обучение е доста високо, така че изпълнявайте упражнения с гимнастическа ролка противопоказан:

• тийнейджъри под 16 години,
• бременни жени,
• хора с гръбначни проблеми,
• за хипертония и сърдечно-съдови заболявания,
• хора, които наскоро са получили сериозни наранявания или са претърпели операция.

Що се отнася до отрицателните отзиви за гимнастическото видео, експертите са възмутени от възхитените истории за чудодейния ефект на снаряда специално върху корема. Всъщност тези упражнения са по-скоро свързани с комплексно обучение и насърчават координираната работа на горната и долната част на тялото. Трябва да разберете, че не можете да тренирате корема си само с едно упражнение, но общата ви сила, издръжливост, мобилност и пъргавина се увеличават значително.

И физически силните мъже, и крехките млади дами могат да тренират с коремна ролка. Трябва да започнете с малко. Следвайте принципа: „колкото по-бавно вървите, толкова по-далеч ще стигнете“. Можете да провеждате уроци няколко пъти седмично, включително серия от упражнения със симулатора в редовните си тренировки.

Както при всяко друго обучение, последните повторения трябва да са трудни. Дори в най-трудните моменти осъзнайте пълния си потенциал, не задържайте дъха си и винаги се стремете към правилното, идеално изпълнение на упражненията.

Преди да добавите упражнения с ролки към обичайната си рутинна тренировка, опитайте да правите движенията през свободното си време. Направете кратка загрявка и направете няколко повторения. Може да се окаже, че можете да направите само 1-2 движения. Предварителната проверка ще ви позволи да коригирате предварително плана на урока си и да разберете по-добре грешките си.

Без правилно дишане ще бъде трудно да постигнете добри резултати. При тренирането на корема това е една от ключовите точки, тъй като коремните мускули се свиват максимално само при издишване. Не забравяйте, че три правилни упражнения са много по-ефективни от 10 с грешки.

Струва си да се признае, че упражненията с ролка не са толкова разнообразни. Тези, които нямат приличен фитнес опит, трябва да овладеят техниката да ги изпълняват от колене. Ще ви трябва пространство от 2x2 м и килим.

Упражненията се изпълняват след загряване, както следва:

Упражнение с колене близо до стената:

• изберете разстояние от стената, от което можете безопасно да изпълнявате упражнението;
• седнете на колене (разстоянието между тях е 10–15 см);
• вземете коремното колело в ръцете си и започнете бавно да го търкаляте напред, като накланяте тялото си;
• Завъртете ролката до стената и бавно се върнете в изходна позиция.

Упражнение на прави крака срещу стена:

• застанете на такова разстояние от стената, от което впоследствие ще имате достатъчно сила, за да се върнете в изходна позиция;
• поставете краката си на ширината на раменете;
• завъртете колелото напред, докато удари стената;