Чувствате ли дискомфорт и неудовлетвореност от тялото си? Има отличен изход - специален тренировъчна програма, която ви позволява да стегнете и напомпате тялото си само за един месец!

Програмата се основава на четиридневен план, който ви позволява ефективно да тренирате и изграждате мускули. Само за 30 дни вашите коремни мускули ще бъдат оформени с красиви кубчета, при условие че изпълнявате стриктно всички упражнения, изброени по-долу, и при редовни упражнения.

Всъщност бързото изграждане на мускули не изисква твърде много усилия; постигането на резултати може да се ускори с помощта на програмата за обучение, предложена в този материал.

Без значение къде да тренирате у дома или във фитнесас цел помпа тялото си за един месец, този процес по един или друг начин ще бъде придружен от редица трудности и дори неуспехи. За постигане на посочения резултат, като правило, калориите се намаляват прекомерно и се добавят тонове кардио тренировки. В резултат на това човекът губи търпение поради чувството на изтощение и всичко трябва да започне отначало.

За да избегнете подобни грешки, трябва да се придържате към конкретен план и препоръки, дадени по-долу:

• Планът на урока трябва да бъде планиран и трябва да започне с изпълнение на набор от упражнения в програмата - 4 тренировки на седмица.
• Диетата трябва да бъде съставена така, че дневният прием на калории да не надвишава две хиляди. В същото време делът на мазнините на ден трябва да бъде не повече от 20%, останалата част трябва да бъде равномерно разпределена между протеини и въглехидрати.
• Наблюдавайте напредъка: правете снимки и се претегляйте.

Трябва да се отбележи, че планирането е важен компонент, от който до голяма степен зависи ефективността на класовете. Никой не трябва да посяга на времето, определено за обучение, така че е по-добре да обсъдите това с другите предварително, като фокусирате вниманието им върху факта, че това е въпрос на принцип. Не прекъсвайте упражнението!Резултатът пряко зависи от дисциплината, усърдието и търпението.

И така, за да постигнете целта си за един месец, трябва да използвате плана, описан по-долу. Програмата е разделена на 4 сесии, насочени към изработване на три основни мускулни зони: горна и. Всяка тренировка се провежда веднъж през седмицата, тоест общо четири различни тренировки на седмица. Благодарение на този тренировъчен план, в рамките на месец тялото ви ще стане красиво, изваяно и стегнато, като на културист.

Тренировъчна програма: тренировъчен план за 30 дни

Веднага трябва да стане ясно, че говорим за интензивни тренировки. Само упорит труд ще постигне невероятни резултати в рамките на четири седмици. Начинаещите могат да увеличат времето си за почивка и също да пропуснат суперсетове.

Не забравяйте, че храненето играе важна роля при упражненията. Използването ще ускори процеса на образуване на релеф. Коремните мускули могат да бъдат увеличени чрез включване на суроватъчен протеин в диетата, който е богат на минерали, витамини и протеини.

Първи ден

Бедрото се повдига до максимална височина

Когато правите това упражнение, не забравяйте да повдигнете бедрата си възможно най-високо. Изпълнява се: два подхода с повторения от 15 пъти.

"ножица"

Изпълнявайте същото време като първото упражнение с 30-секундна почивка.

"Чистачки на предното стъкло" с помощта на лента

Заемете легнало положение и, като държите щангата, повдигнете краката си надясно спрямо уреда, след това наляво. Броят на сериите и повторенията е същият като в първите две точки, но с минута почивка.

Плоска лежанка

Начална позиция: в легнало положение повдигнете снаряда и го задръжте в това положение. Вдишайте, бавно се върнете в изходна позиция. Когато движите щангата, трябва да се съсредоточите върху гръдните мускули. Изпълнява се: два подхода с повторения от 10 пъти с минутна почивка.

Пейка (близък хват)

Лактите трябва да са близо до тялото. Броят на сериите и повторенията е като в точка № 4, минута почивка.

Удължаване на ръката

Упражнение за трицепс с помощта на въже. Начална позиция: вземете краищата на въжето, като държите тялото неподвижно, спуснете ръцете си, след което плавно се върнете в първоначалното положение. Изпълнява се: два подхода с повторения от 10 пъти.

Лицеви опори

Изработено от памук. Три серии от 12 повторения с 30-секундна почивка.

За да предотвратите намаляване на резултатите, се препоръчва стриктно да следвате плана и да изпълнявате правилно упражненията, включително броя на подходите и повторенията. Скоростта на тази тренировка определя колко бързо ще се изгорят мазнините и ще се оформи релеф.

Втори ден

Дъска

Изпълнява се с повдигнати бедра, тоест тялото трябва да образува права линия: от главата до петите. Минималното време за задържане на тази позиция е половин минута. Изпълнява се: два подхода по 1,5 минути.

Уверете се, че изпълнявате в рамките на определеното време: две серии от 1,5 минути с едноминутна почивка между сериите.

Циклично усукване

Упражнението се изпълнява по следния начин: десният крак се повдига до областта на гърдите, докато позицията на левия крак трябва да е успоредна на пода. След това тялото се завърта надясно, след кратка пауза се връща в изходна позиция. Изпълнява се: две серии от 20 пъти с минута почивка.

Клекнете

Упражнението се изпълнява в три серии по 10 пъти с минута почивка.

Мъртва тяга

При изпълнение главата трябва да се държи в позиция с лек наклон назад. Не гледайте към тавана, а насочете гърдите си напред. Изпълнява се: три подхода по 10 пъти.

Преса за прасци

Това упражнение е особено подходящо за начинаещи, които нямат никаква физическа подготовка. Броят на сериите и подходите е същият като в упражнение № 5 с почивка от една минута.

Третият ден

Повдигане на коленете

Изпълнява се на машина, оборудвана с тягови елементи за гърба и лактите. Важно е по време на упражнението гърбът ви да е близо до машината, а позицията на лактите върху опорите да е под раменете. Бавно повдигнете коленете си нагоре, след което плавно се върнете в изходна позиция. В този случай по време на изпълнение позицията на коленете трябва да е успоредна на пода. Упражнението се повтаря 15 пъти, два подхода.

Прибиране на коленете

Когато изпълнявате това упражнение, е важно да наблюдавате дишането си и да не го задържате, когато тялото се държи в напрежение. Изпълнява се: два подхода с повторения от 20 пъти.

Завъртане на краката на 360˚ в легнало положение

Докато лежите, извършвайте ротационни движения на краката, които се държат заедно. Изпълнява се: два комплекта от 15 пъти с почивка за минута.

Набиране

За да усложните упражнението, трябва да държите тялото си възможно най-изправено, само ръцете ви трябва да се движат. Изпълнява се: три подхода по 10 пъти с почивка от минута.

Ред с дъмбели в наведено положение

Когато изпълнявате, трябва да се опитате да поддържате нивото на главата си. Повторения и серии, както в предишното упражнение.

21’

Важно е стрелките да не надвишават 90 градуса (в първите 2 варианта). Три серии по едно време с една минута почивка.

Четвърти ден

Хвърляне на топка

Използва се медицинска топка. Начална позиция: краката са на ширината на раменете, топката е повдигната над главата. Хвърлете възможно най-силно, така че топката да докосне пода. Два комплекта от 15 хвърляния.

Странично хвърляне на топка

Начална позиция: медицинската топка се държи с изправени ръце пред гръдния кош. Обърнете тялото си към стената и хвърлете топката с максимално усилие. Хванете топката и бързо повторете хвърлянето. Броят на подходите и комплектите е подобен на предишното упражнение.

Въртене на тялото с топката

Докато стоите, хванете медицинската топка с две ръце. След това завъртете торса си надясно, доколкото е възможно, докато гледате топката. След това завъртете тялото си наляво. Изпълнява се: два комплекта по 15 пъти с минута почивка.

Армейска преса

Преди да изпълните упражнението, трябва да се уверите, че ръцете ви са в правилната позиция - малко пред снаряда. Вземете щангата и я повдигнете до гърдите, след това над главата и плавно се върнете в изходна позиция, без да трепнете. Изпълнява се: три подхода по 10 пъти с почивка от минута.

Повдигане на щангата

В изправено положение дръжте снаряда успоредно на бедрата. В този случай ръцете ви трябва да са обърнати надолу. Повдигнете щангата пред себе си и задръжте за секунда, след което плавно се върнете в изходна позиция. Броят на повторенията и сериите е същият като в предишното упражнение.

Повдигане на дъмбели (странично)

В изправено положение дръжте раменете си назад, бавно повдигнете дъмбелите до височината на раменете до краен предел. Направете пауза и след това плавно се върнете в първоначалната позиция. Изпълнява се: три подхода с повторения от 10 пъти с минутна почивка.

Този тренировъчен план ви позволява да постигнете видими резултати след месец. Можете да учите заедно с други (познати или приятели) за по-голяма мотивация. Тялото трябва да изглежда перфектно - не трябва да забравяме за това!

Ако имате бърз метаболизъм и слаба фигура, изграждането на мускули може да бъде много трудно. Ако искате бързо да изградите мускули, ще трябва да направите няколко компромиса, като увеличаване на мастната маса в допълнение към мускулната маса и отказ от други форми на физическа активност (като бягане), така че тялото ви да може да се концентрира върху натрупването на мускули маса. Ще трябва да ядете повече, да използвате правилната стратегия за силови тренировки и да изпълнявате упражнения, предназначени да увеличат размера на мускулите. Продължете да четете и ще научите как да се превърнете в мускулист след няколко седмици.

стъпки

Силови упражнения за изграждане на мускули

Започнете с основни силови тренировки.Повечето упражнения за основното тяло трябва да започват с основна, многоставна силова тренировка, която ще ви позволи да вдигнете по-голяма обща тежест, включително лежанка за гърди, преса отгоре за делтоидите, наведени редове за гръб и клякания за крака. Това ще ви позволи да вдигате повече тежести, когато изпълнявате упражнения, и все още да сте свежи и с достатъчно енергия, за да стимулирате по-добре мускулния растеж.

Дайте всичко от себе си.Ключът към изграждането на мускули е изпълнението на упражнения с висока интензивност. Упражнения, изпълнявани с ниска интензивност, дори ако се изпълняват за дълъг период от време, не могат да се доближат до постигане на условията, при които мускулите се разграждат и след това се възстановяват. Планирайте 30-45 минути тренировки 3-4 пъти седмично (през ден). Това може да изглежда изненадващо осъществимо, но не забравяйте, че по време на всяка тренировка трябва да работите възможно най-усърдно. Не се притеснявайте, определено ще почувствате болка в мускулите и скоро ще видите резултата и болката ще изчезне.

• Всяка тренировка вдигайте колкото е възможно повече тежест, като използвате правилна форма. Експериментирайте, за да разберете колко тежест трябва да вдигнете, като изпълнявате серии с различни натоварвания. Трябва да можете да направите 3-4 серии от 8-12 повторения, без да спускате дъмбелите или щангата. Ако не можете, намалете теглото. Обикновено сериите от 6-12 повторения ще насърчат обемен мускулен растеж, а по-ниските повторения ще бъдат работа за издръжливост за сметка на обема на мускулите.
• Ако можете да направите повече от 10 повторения, без да усещате парене, добавете тежест. Няма да качите мускули, освен ако не се натоварите на максимум.

1. Правете упражненията правилно.За да развиете прецизна техника, изпълнявайте всяко повторение с правилна форма. Начинаещи, стремете се да поддържате целевите си повторения в границите на вашата сила. Намерете ритъм за всяко упражнение. Не затвърждавайте грешната техника от самото начало.

   • Трябва да завършите всяко движение, без да изпитвате необходимост да се наведете или да промените позицията си. Ако не можете да го направите, тогава трябва да използвате по-малко тегло.
   • В повечето случаи започвате упражнението с изпънати ръце и крака.
   • Преди да изпълнявате упражненията сами, тренирайте няколко пъти с треньор и научете правилните форми на различни упражнения.

2. Редувайте мускулни групи.Не искате да тренирате едни и същи мускулни групи всяка тренировка или в крайна сметка ще увредите мускулите си. Редувайте мускулни групи, така че да работите върху всяка група по един час на всяка тренировка. Ако тренирате три пъти седмично, опитайте нещо подобно:

   Избягвайте така наречените периоди на плато.Ако правите едно и също упражнение за дълъг период от време, няма да забележите напредък. Трябва да добавите тежест и когато достигнете плато с новата тежест, преминете към друго упражнение. Бъдете наясно с напредъка си и забележете, когато мускулите ви изглеждат в застой за известно време. Това може да е знак, че е време да добавите повече тегло.

   Почивайте между тренировките.За хората с бърз метаболизъм почивката е почти толкова важна, колкото и самата тренировка. Вашето тяло се нуждае от време, за да изгради мускулна тъкан, без да изгаря тонове калории по време на други дейности. Бягането и други аеробни упражнения могат да забавят мускулния растеж. Релаксирайте между тренировките. Наспете се добре, за да сте освежени за следващото си пътуване до фитнеса.

   Направете връзка между вашите мисли и вашите мускули.Изследванията потвърждават, че развиването на връзката ум-мускул спомага за подобряване на представянето ви във фитнеса. Вместо да мислите за деня си или за блондинката до вас, опитайте се да се съсредоточите върху изграждането на мускули, за да подобрите представянето си. Можете да го направите така:

   • Докато изпълнявате всяко повторение, визуализирайте мускулната група, която помпате пред себе си.
   • Ако изпълнявате серии с една ръка, поставете другата си ръка върху мускула, който искате да подобрите. Това ще ви помогне да усетите къде точно мускулът ви е напрегнат и да пренасочите усилията си.
   • Не забравяйте, че не тежестта, която вдигате, е важна, а ефектът, който тежестта има върху мускулите, което води до увеличаване на размера и силата. Има много общо с това, за което мислите и върху какво се фокусирате.

   Хранене за покачване на мускулна маса

   1. Яжте висококалорични естествени храни.Трябва да получавате калориите си от цели и естествени храни, които ще осигурят горивото, от което тялото ви се нуждае за бързо изграждане на мускули. Храните, богати на захар, бяло брашно, трансмазнини и добавки, са с високо съдържание на калории, но им липсват хранителни вещества - те насърчават растежа на мазнините, а не растежа на мускулите. Ако искате мускулите ви да растат и да изглеждат накъсани, трябва да ядете храни от всяка група храни.

      • Яжте храни, богати на протеини, като пържоли и говеждо печено, пържено пиле (с кожа и тъмно месо), пъстърва, яйца и свинско месо. Протеините са много важни за мускулния растеж. Избягвайте бекон, колбаси и други пушени меса, които съдържат добавки, които могат да бъдат вредни, ако се консумират в големи количества.
      • Яжте много зеленчуци и плодове от всякакъв вид. Те доставят на тялото ви фибри и основни хранителни вещества, както и вода.
      • Яжте пълнозърнести храни: овесени ядки, пшеница и елда вместо бял хляб, бисквити, кифли, палачинки, вафли и др.
      • Яжте бобови растения и ядки, като черен боб, фасул, фасул, орехи, фъстъци и бадеми.

   2. Яжте повече, отколкото мислите, че имате нужда.Ядете ли, когато сте гладни и спирате да ядете, когато сте сити? Това звучи съвсем нормално, но не и когато целта ви е да изградите мускули. В този случай трябва да ядете много повече от обикновено. Вземете добавка към обичайната си порция и дори повече, ако можете да се справите. Идеята е проста: за да изградите мускули, тялото ви се нуждае от гориво.

      • Една добра закуска за мускулен растеж може да включва купа овесени ядки, 4 яйца, две или повече парчета говеждо месо на скара, ябълка, портокал и банан.
      • За обяд можете да хапнете сандвич с пиле с пълнозърнест хляб, няколко шепи ядки, 2 авокадо и зелева салата с домати.
      • За вечеря пригответе голяма пържола или друг протеин, картофи, зеленчуци и не се колебайте да добавите допълнително.

   3. Яжте поне пет пъти на ден.Не чакайте стомахът ви да поиска храна, защото когато сте във фазата на изграждане на мускули, трябва постоянно да попълвате резервите на тялото си. Няма да продължи вечно, така че се опитайте да се забавлявате! В допълнение към закуската, обяда и вечерята, яжте два допълнителни пъти на ден.

   4. Вземайте хранителни добавки, но не разчитайте изцяло на тях.Не разчитайте, че протеиновите млечни шейкове за изграждане на мускули ще свършат цялата работа вместо вас. За да изградите мускули, ще трябва да получите лъвския дял от калориите си от цели, висококалорични храни. Както беше посочено по-рано, можете да ускорите процеса, като приемате определени хранителни добавки, които няма да навредят на тялото ви.

      • Креатинът е протеинова добавка, която помага за изграждането на мускули. Продава се под формата на прах, смесва се с вода и се пие няколко пъти на ден.
      • Протеиновите млечни шейкове като Ensure са приемливи добавки, които да имате под ръка, ако имате проблеми с получаването на достатъчно калории между храненията.
   5. Ако в момента нямате дъмбели или щанга и не сте правили силови тренировки, започнете с лицеви опори или набирания. В началото те ще бъдат доста ефективни.
   6. Правете обратни лицеви опори: започнете отгоре и бавно надолу. Спуснете се възможно най-ниско, без гърдите и коремът ви да докосват пода. След това се върнете и започнете отново. Това е добър вариант, ако не сте достатъчно силни, за да правите редовни лицеви опори.

   Предупреждения

   • Твърде интензивните упражнения могат да бъдат вредни за вашето здраве. Следете здравето си и ограничете усилията си, за да избегнете нараняване.

Получаването на разкъсано тяло изисква помощ. Всеки знае, че това не е лесна задача, ако не си подготвен за нея. Но ако го направите приоритет, можете да го постигнете. Всичко, от което се нуждаете, е търпение и решителност. Твърде често повечето от нас се съсредоточават само върху един аспект - диета, кардио или силова тренировка - с които не успяваме да постигнем значителни резултати, когато се опитваме да получим разкъсана физика. Тази статия обхваща основите за това как бързо да се напомпате у дома.

Прекарвате повече време във фитнеса, работите много усилено, но не сте доволни от резултатите. Защо? Отговорът е лесен. Вие тренирате, без да използвате продуктивни методи. Мислете правилно с нас. Разберете как да получите облекчение по най-бързия начин. За да получите фантастично тяло, започнете да използвате съветите по-долу. И ще разберете как бързо да изградите мускули у дома.

3 стъпки, за да изглеждате по-добре

Има много хора, които искат не само да бъдат големи, но и да направят мускулите си ясно видими. Ето защо определянето на най-бързия начин за получаване на облекчение е приоритет. Основната причина повечето мъже да ходят на фитнес е да изглеждат по-добре.

Как можете да постигнете облекчение? Има ли действащи добавки, които могат да осигурят забележима разлика? Има ли специална тренировъчна програма или качествена диета, която може да помогне? Няма да можете да отговорите на всички тези въпроси наведнъж, освен ако не сте професионалист. Ние можем да ви помогнем.

Игнорирайте повечето от наличните силови уреди, придобиването на дефиниция и печалби не изисква посещение на фитнес център, фитнес зала или използване на комплект силови уреди. Можете да постигнете значителни резултати и да придобиете мускулеста физика, без да добавяте тегло. Възможно ли е? Със сигурност. Ако редовно правите аеробика, използвате ритмични гимнастически упражнения и следвате строг хранителен план, 100% ще получите разкъсан външен вид и мускулеста физика.

Ето три страхотни стъпки, за да бъдете разкъсани възможно най-бързо. Започни с:

Стъпка 1: Упражнения за телесно тегло

Известни като ритмични художествени упражнения, те включват навеждане, лицеви опори, клякания, набирания, напади и коремни преси.

За да увеличите мускулната маса, изпълнявайте тези упражнения три, четири или дори пет пъти седмично.

Опитайте се да поддържате интензивността на вашите ритмични гимнастически упражнения. По този начин ще изградите мускули и ще изгорите по-бързо мазнини и калории.

1. Тичайте два пъти седмично

Бягането е страхотно упражнение. Не изисква много време и лесно можете да го впишете в рутината си. Всеки, който не е имал никаква дейност преди, трябва да започне бавно. Бягането работи добре за изгаряне на мазнини и показване на вашите мускули.

Когато става въпрос за кардио, повечето хора се интересуват от необходимото количество кардио активност. Зависи от генетиката. Има хора, които не се нуждаят от кардио, за да губят мазнини, но има и хора, които трябва да тренират усилено, за да го направят. Така или иначе, за тези, които са много заети, кардио активността е наистина ефективна за подпомагане на изгарянето на мазнини.

Помня:

• Силовите тренировки изграждат вашите мускули;
• Бягането изгаря вашите мазнини;
• Висококачествената диета ще ви помогне да постигнете изваян външен вид.

Като следвате нашите ефективни съвети, можете да постигнете напредък само за няколко седмици. Започнете да използвате съветите по-горе и обърнете внимание на вашите упражнения и диета. Ако искате да получите стегнато тяло, правете упражнения като мъртва тяга, лежанка, бягане, те ще ви помогнат да получите добра тренировка. Ако се съсредоточите върху тези ключови елементи, ще постигнете изключително облекчение.

Правим лежанка.Пейката е може би едно от най-популярните упражнения във вдигането на тежести и се изпълнява по следния начин. Лягате по гръб, обикновено на специална пейка, и вдигате тежестта право нагоре от гърдите си. Много умна идея е да използвате спотер (човек, който ще ви осигурява, или специална стойка с куки), особено ако все още нямате много добра представа колко тежест трябва да носите.

• Хванете здраво щангата, раздалечени на ширината на раменете. Трябва да държите щангата много здраво, за да създадете напрежение и гъвкавост в бицепсите, раменете и основните мускули. Поемете дълбоко въздух, повдигайки гърдите си нагоре и притискайки лопатките обратно надолу към пейката.
• Поставете краката си и ги натиснете в пода, докато сваляте щангата. Преместете щангата точно над гърдите си и дръжте мускулите си стегнати.
• Не изпускайте тежестта, спускайте я по права линия, бавно и равномерно, докато докосне гърдите ви. Без да позволявате на гръдните си мускули да се свиват или да губят напрежение, натиснете нагоре, като използвате краката и ръцете си, за да върнете щангата в горна позиция.
• Започнете с тежест, с която можете лесно да работите и да развиете формата си. Винаги викайте наблюдател (помощник), особено в началото, когато тепърва започвате.

Правете преси с дъмбели.Пресата с дъмбели включва подобна техника като тази на щангата, но се изпълнява чрез повдигане на отделен дъмбел във всяка ръка, а не на една тежест с двете ръце едновременно.

• Вземете дъмбел с подходящо тегло във всяка ръка и ги повдигнете вертикално нагоре от гърдите си от легнало положение. Спуснете ги бавно и равномерно, докато дъмбелът докосне гърдите ви между рамото и зърното. Върнете ги обратно, докато се докоснат един друг, вертикално над вас.
• За да изпълните различно, но подобно упражнение, направете излитане, като държите ръцете си идеално изправени и ги спуснете настрани. Предишното упражнение е предимно за бутане на тежестта нагоре, докато летенето е по-скоро като пляскане с крила.
• За да натоварите малко по-различна мускулна група, можете да правите лежанка с щанга и дъмбели на наклонена пейка. Техниката е основно същата, но когато натискате щанга или дъмбели право нагоре, повдиганията ще се извършват под различен ъгъл спрямо торса ви, принуждавайки различни мускули да работят.

Повдигнете се към гърдите с бицепс.За да напомпате бицепсите си, направете къдрици от изправено или седнало положение, свивайки лактите си и повдигайки дъмбелите към вас. Изберете подходяща тежест, спуснете дъмбелите надолу, по един във всяка ръка, и ги повдигнете нагоре към гърдите си, свивайки бицепсите си.

• Дъмбелите трябва да са успоредни на вас. Повдигнете ги към гърдите си, разгънете ги така, че дланта да е обърната към вас.
• Можете да го правите последователно с всяка ръка или можете да го направите няколко пъти, преди да смените ръцете.

Как да изградите мускули у дома - този въпрос интересува както мъжете, така и жените, които са решили да постигнат целта си. Красивото, изваяно и напомпано тяло е резултат от упорит труд, системни тренировки, целенасочена борба и спазване на определени правила. Ще разгледаме подробно тези въпроси в нашата статия.

Какво се случва с мускулите по време на тренировка

Мускулите претърпяват значителни промени от момента, в който започнете да тренирате, докато видите видими резултати. Средното време за постигане на прогрес зависи от индивидуалните характеристики на тялото и продължителността на всяка фаза, в която се намират мускулите. Естествено, всеки спортист иска бързо и правилно да се напомпа у дома за една седмица, но пълното развитие отнема години.

Подготвителна фаза

Продължава приблизително два до четири месеца. По това време тялото се възстановява, тъй като изпитва сериозен стрес. Системата за енергоснабдяване на мускулите се променя, сега те консумират повече енергия, поради което в тях се натрупва значително количество АТФ и гликоген. Нервната система осигурява по-рационализирана и координирана мускулна функция, костно-лигаментният апарат се адаптира към новите условия, метаболизмът се извършва по нов начин и обемът на кръвоносните съдове се увеличава значително.

През този период е много важно спортистът да не се стреми да изгради мускули у дома възможно най-бързо без или с помощта на оборудване за упражнения, а да следи правилната техника и да използва леки тежести възможно най-дълго. Растежът на мускулите ще бъде забележим едва на втория етап, първият е необходим, за да се „положи основата“ за по-нататъшно успешно развитие.

Хипертрофия

Тази фаза продължава повече от две години, на този етап мускулните влакна започват да се увеличават и в рамките на няколко години човекът осъзнава собствения си потенциал, тоест мускулите достигат максималния си размер. При правилни натоварвания телесното тегло на средния човек през това време се увеличава с 20 кг.

Хиперплазия

По-нататъшното развитие на мускулите за 1-2 години се дължи на разделянето на влакната, това се постига чрез работа с леки тежести по време на тренировки с голям обем. През този период е възможно да се увеличи мускулната маса с още 10 кг. След това идва последният етап.

Системна адаптация

Работата на бодибилдъра е насочена към подобряване на ефективността на онези системи на тялото, които възпрепятстват мускулния растеж и разширяване на собствените възможности.

Възможно ли е да се помпа у дома без оборудване за упражнения?

Как правилно да се люлеете у дома от нулата и дали е възможно - този въпрос интересува много хора. Отговорът не може да бъде еднозначен, всичко зависи от стремежите и мотивацията на спортиста. Да, разбира се, напълно е възможно да тренирате у дома и да изграждате мускули без оборудване за упражнения, но е много по-трудно и неудобно, отколкото във фитнеса.

Грешки на начинаещите

За начинаещи, които искат бързо и правилно да изпомпват мускулите на ръцете си у дома, е по-добре да се запознаят с основните грешки, които начинаещите спортисти правят в преследването на успеха. Това ще им спести много разочарования.

Високи очаквания

За съжаление, идеите ни за идеалната фигура възникват от гледането на напомпани момчета от лъскави списания, които ни насърчават да станем същите. Мускулестото тяло изисква поне пет години ползотворна работа, а не няколко месеца мързеливо „общуване“ с щангата.

Искам да имам обемни мускули!

За да тренирате правилно и да изграждате мускули у дома, трябва да разберете, че основната цел не са мускулите и тялото, а удоволствието от самия процес, способността да усещате мускулите и тяхната работа. Е, успехът в този случай няма да ви накара да чакате!

мързел

Можете да отмените час по някаква причина: навън вали, приятели ви канят на бира, в лошо настроение сте, но можете да напомпате и изградите мускулна маса у дома само ако следвате рутината и графика на часовете .

Основни изисквания за мускулен растеж

Първата стъпка за започване на обучение е програма за домашно обучение за мъже или жени. Обучението трябва да бъде прогресивно, тоест стимулиращо растежа.

Вторият фактор, който влияе върху положителния резултат, е доброто хранене, тоест спортна диета, която гарантира растеж. Спазването на тези изисквания е ключът към успеха.

Упражнения без машини за начинаещи

Нека да разгледаме къде и как да започнем да тренираме у дома от нулата. За да направите това, няма нужда да харчите пари за закупуване на допълнителни средства, защото винаги имаме собствен „инвентар“ под ръка - телесно тегло.

Първо изпълняваме следните упражнения:

• лицеви опори, обратни лицеви опори, лицеви опори от стойка на глава и други разновидности на това упражнение;
• набирания и други вариации;
• бицепсови къдрици;
• упражнения за трицепс, като използвате телесното си тегло;
• напади;
• клекове, български клекове, пистолет;
• Румънска мъртва тяга на краката;
• сгъване на краката от легнало положение.

Най-добрите упражнения без желязо

Всеки начинаещ спортист, който иска да започне да вдига от нулата у дома и да стане мускулист, трябва да овладее 10 основни упражнения, които могат да се изпълняват в хотел, у дома, на открито или на друго удобно място.

Клякове

Тренирайте 85% от мускулите на тялото. Начална позиция – краката на ширината на раменете с леко обърнати пръсти. Гърбът остава прав, а задните части са изтеглени назад. Петите се притискат към земята, а коленете се изнасят напред и навън. За допълнителен баланс можете да преместите ръцете си напред.

Други разновидности: сумо клекове – с широко разкрачени крака и клекове на един крак.

Лицеви опори

Тренира трицепсите, гърдите, гърба и раменете.

Други видове упражнения: с широка или тясна позиция на ръцете, като краката са опрени на стол или стена.

Като опора използваме стол, легло или масичка за кафе. Не забравяйте да държите главата си изправена, гръбнакът трябва да е в правилна позиция. Работи за трицепсите и гръдните мускули.

Клекове на стена

Развива издръжливостта и натоварва квадрицепсите. С гръб близо до стената, сядаме на „виртуален“ стол, така че ъгълът между бедрата и стената да е 90 градуса. Задръжте тази позиция поне 60 секунди.

Бърпи

Упражнение, което комбинира скок и лицева опора. От стоеж клякаме, подскачаме с крака, сякаш правим лицева опора и изпълняваме обратната последователност от действия.

Дъска

Това е много ефективно упражнение, което ще ви помогне да изградите красиво, изваяно тяло у дома. В легнало положение, задръжте тежестта върху предмишниците и пръстите на краката, издърпайте корема си и останете в това положение поне 90 секунди.

Изпълнява се като предишния, но тялото се опира на едната ръка.

Супермен

Легнете по корем, изпънете ръцете си напред, повдигнете ги, както и главата и краката и задръжте известно време в това положение.

Хрускане

Лежим по гръб, ръцете са зад главата, краката са свити в коленете. Повдигаме коляното и в същото време се напрягаме, опитваме се да докоснем лявото коляно с десния лакът, след това обратно.

Уверяваме се, че гърбът ни е изправен, а раменете – изправени и се стараем да не се люлеем, когато пренасяме тежестта на тялото си от единия крак на другия.

Увеличаване на натоварването

Програмата за натрупване на мускулна маса у дома трябва задължително да включва прогресия на натоварванията. Необходим е за стимулиране на мускулния растеж и се изпълнява не само у дома, но и във фитнеса. За целта се използват дъмбели със стъпки от 2 кг, щанги и плочи със същите стъпки, стелажи, комплексни, блокови тренажори и пейки, които се регулират на необходимия ъгъл на наклон.

Нека да разгледаме по-подробно как да помпаме у дома и откъде да започнем да тренираме? Това изисква малко време и познаване на упражненията.

Закупеното оборудване ще ви помогне да направите изпомпването на тялото си в люлеещ се стол у дома по-ефективно:

1. Дъмбели с възможност за промяна на теглото. Най-тежкият трябва да тежи поне 32 кг.
2. Karimat е постелка за фитнес. Необходими за изпълнение на упражнения за корем.
3. Хоризонтална лента. Сега можете да закупите подвижен или да инсталирате стационарен на вратата.
4. Барове. Къщите са прикрепени към стената.
5. Еластични ленти с различна степен на еластичност.

С какво да го заменя?

Какво да направите, за да изпомпвате правилно мускулите на тялото си у дома, ако нямате всички необходими инструменти?

Несъмнено във всеки апартамент или къща има столове с високи облегалки - след като ги укрепите, можете да ги използвате като барове. Упражненията за прасци могат да се изпълняват с помощта на стъпала или високи прагове. С прибрани под леглото крака правим коремни преси, коремни преси и упражнения за мускулите на гърба. Можете да използвате всякакви удобни предмети като свободни тежести: пластмасови бутилки, пълни с вода или пясък, остатъци от тръби. За клекове с тежести използваме тежка раница.

Строго не се препоръчва използването на електроника или домашни любимци като товар. Е, за да изпомпвате ефективно мускулите у дома, не забравяйте да създадете програма или да използвате разработен набор от упражнения.

Комплекс от упражнения за всички мускулни групи с уреди

Графикът за упражнения и изпомпване на мускулите у дома за мъже или жени може да бъде обсъден с треньор. Следва програма, изпълнявана три дни в седмицата.

понеделник

Упражнение	Брой повторения, условия на изпълнение
Загрявка
Хрускане от легнало положение	4 серии по 15 пъти, броят на повторенията се увеличава с времето
Хиперекстензия на лежанка	4 серии по 15 повторения
Набирания на гърди с широк хват
Ред с дъмбели в наведено положение
Обратни набирания със среден хват
Изправени къдрици с дъмбели

сряда

петък

Изпомпването на мускулите на краката у дома за мъже се извършва по следния начин:

1. Клекове с товар. Вземаме в ръцете си предмет с тегло поне 30 кг и изпълняваме клякания до износване. Почиваме една минута.
2. Скачане на въже. Скачаме със средно темпо за 3 минути. Почиваме една минута.
3. джогинг. Организираме бягане на минимум 3 километра. Почиваме няколко минути.
4. Клекове с един крак. Изпълняваме го в края на всяка тренировка.

На всеки 3-4 тренировки постепенно увеличаваме натоварването.

Основни упражнения за ръце

За да се упражнява правилно у дома, мъжът трябва да използва ефективни упражнения, насочени към трениране на определени мускули. Следващата тренировка развива брахиалните бицепси, трицепсите, делтоидните и трапецовидните мускули.

Вдигане на дъмбели от изправено положение

Изправяме се, краката ни са на ширината на раменете, леко ги сгъваме в коленете, вземаме дъмбели и притискаме лактите към тялото, насочвайки дланите си навътре. Предната част на диска на снаряда докосва линията на бедрата, след това повдигаме товара към раменете, докато издишваме и бавно завъртаме дланите си, насочвайки гърба им към лицето. Задържаме дъмбелите на нивото на раменете за няколко секунди и се връщаме в изходна позиция.

Професионалистите ще ви кажат как правилно да започнете да вдигате тежести у дома с дъмбели, така че ако имате някакви съмнения относно правилността на упражнението, можете да се свържете с тях.

Вдигане на дъмбел в седнало положение

Това е друг начин да получите тонизирано, изваяно тяло в домашен фитнес. Упражнението се изпълнява подобно на предишното, но в този случай упражнението се изпълнява в седнало положение. За да направите това, можете да използвате удобен стол, табуретка или пейка.

Чук

Начална позиция - стои, краката са малко по-широки от ширината на раменете, коленните стави са леко свити. Ръцете са свити в лактите, дланите с дъмбели са притиснати към тялото. Лактите не се движат, плавно спускаме дъмбелите, без да променяме позицията на дланите, и веднага ги връщаме по същата траектория.

Много е лесно да получите красива фигура и напомпани мускули у дома, ако използвате най-известното упражнение с дъмбели. В изправено положение дясната ръка се издига със снаряда нагоре, лявата ръка пада или е разположена на кръста. Докато издишвате, ръката с товара се огъва, а главата плавно се спуска, всички останали зони са неподвижни. По същия начин се изпълнява лежанка с две ръце с помощта на един уред.

Научихме се как бързо да помпаме човек у дома, но какво трябва да правят момичетата? Нека разгледаме този въпрос по-подробно.

Обучение за момичета

Как да напомпате мускулите на тялото на момиче у дома също е належащ въпрос, който нежният пол си задава. В допълнение, повечето от тях имат проблеми с мастните натрупвания по корема и страните.

За да постигнете положителен резултат, е важно да следвате следните препоръки:

1. Посветете поне един час всеки ден на спортни дейности, като използвате разнообразно оборудване: дъмбели, въже за скачане, еластична лента, хулахуп, експандер, тежести.
2. Обърнете внимание на изпомпването на всички части на тялото, като постепенно увеличавате натоварването.
3. Използвайте разнообразни упражнения, постоянно ги променяйте, така че тялото да няма време да свикне с него.

Е, и разбира се, как правилно да тренирате у дома зависи от вашето лично настроение, така че по време на тренировка е по-добре да включите енергична музика, която ще зададе правилното темпо и ще подобри настроението ви.

Правила за хранене

Да се ​​напомпате с упражнения за цялото тяло у дома не може да се постигне само чрез прогресивно обучение. Голяма роля в тази борба играе правилното хранене, от което успехът зависи на 70%.

• трябва да ядете 5-8 пъти на ден, не забравяйте да закусите;
• пийте 1,5-3 литра вода на ден;
• на килограм телесно тегло тялото се нуждае от: 2 g белтъчини, 0,5 g мазнини и 4 g въглехидрати;
• откажете се от майонеза, кетчуп, захар и други безполезни продукти.

Най-добрите продукти

За предпочитане е да ядете следните храни:

• риба;
• месо;
• Морска храна;
• яйца;
• млечни продукти;
• бобови растения;
• каша;
• твърда паста;
• ядки, семена;
• зеленчуци;
• плодове;
• пълнозърнест хляб.

Важни условия

Има много начини за помпане у дома, но месечната програма за обучение, според препоръките на експертите, трябва да бъде разработена съответно и да включва следните области:

1. Силовите тренировки са за мускулен растеж.
2. Кардио тренировката е за изгаряне на мазнини.

Е, висококачественото хранене е необходимо за постигане на изваяна, красива фигура.

И, разбира се, основното правило, което трябва да ръководи всички, които се интересуват от това как бързо да изградят телесни мускули у дома, е да премахнат всички разсейвания по време на тренировка. Нито телефоните, нито това, което се случва около вас, не трябва да ви отклоняват от целта ви. За успешен резултат е необходимо да се концентрирате и да изпълнявате упражненията с пълна отдаденост!

Видео

Тази форма съдържа набор от упражнения за домашни тренировки за начинаещи.