II TRIMESTRE

O ukrepih za preprečevanje krčnih žil in edema se morate pogovoriti z zdravnikom. Morda je čas, da nosite kompresijska oblačila in povoj ter izvajate posebne vaje.

Gimnastika za nosečnice

V drugem trimesečju se je posteljica že oblikovala, toksikoza je skoraj izginila in trebuh še ni prevelik - najboljši čas za nežno vadbo. Za kaj rabiš gimnastiko?

1. Poskrbite za otroka= z lahkimi kardio vajami aktivirajte krvni obtok, ki zagotavlja dobra hrana plod
   Je tvoja najboljši prijatelj – normalna hoja: 30 minut na tekalni stezi pri nizki intenzivnosti bo dovolj. Alternativa je hoja naprej svež zrak v čevljih, ki omogočajo blaženje stopala. Pazi na svoj utrip in mu sledi režim pitja, ki vam ga je zdravnik priporočil. Za raznolikost izmenjujte sprehode z bazenom. Dajte prednost lebdenju in umirjenemu plavanju na hrbtu – tako boste optimizirali delovanje ledvic, razbremenili mišice in preprečili krčne žile.
2. Biti lepa= ohranjanje tonusa nog, rok, hrbta, trebušne mišice in medrebrne mišice/vzdržujejo držo/preprečujejo otekanje in diastazo (ločitev trebušnih mišic).
   Če zdravnik nima nič proti, pojdite na Telovadnica Za profesionalni trener. Posebna pozornost bodite pozorni na vaje za gleženj – proti otekanju in krčnim žilam. Delajte rotacijske gibe (preprosto povedano, "odvijanje") v gležnjih v vseh smereh, upogibanje in iztegovanje, delajte tudi s prsti na nogah.
3. Izogibajte se bolečini= izboljšanje elastičnosti mišic, povečanje gibljivosti sklepov in hrbtenice.
   V te namene so raztezne vaje nepogrešljive. Delajte z zadnjico in stegenskimi mišicami, da se izognete bolečinam zaradi pritiska maternice ishiadični živec. Hkrati se vzdržite močnega vleka navzgor: tvegate raztezanje okroglih in širokih vezi, ki držijo maternico v medeničnem predelu.
4. Enostavno roditi= povečanje elastičnosti in mišičnega tonusa medenično dno.
   Vaša naloga je spraviti v red cel kup mišic: nožnico, sečnico, anus. Če so šibki, obstaja tveganje za prolaps nožnice in/ali urinsko inkontinenco. Zato izvajajte Keglove vaje - napnite in sprostite mišice presredka, tako da čas vsakega stiska traja največ 20 sekund. Pazite, da ne delate s trebuhom. Tej nevidni aktivnosti posvetite 10 minut večkrat na dan – popadke lahko izvajate kjerkoli in kadar koli želite.

III. TRIMESTRE

Večji kot je vaš trebuh, manj se želite premikati. Ampak še vedno v vaši moči:

1. Delajte na povečanju elastičnosti medeničnega dna, povečajte gibljivost sklepov in zmanjšajte venski zastoj. Zmanjšajte amplitudo vaj v drugem trimesečju in upočasnite tempo: gibi naj bodo gladki in mirni.
2. Obiščite bazen. V vodi boste razbremenili sklepe in svoje teže sploh ne boste čutili. Plavajte, da se znebite težav, značilnih za tretje trimesečje: utrujenost, nespečnost, bolečine v hrbtu. Če imate hipertonus maternice, vendar je plavanje dovoljeno, se premikajte na hrbtu - razbremenili boste trebušne mišice pred nepotrebno napetostjo.
3. Znebite se nelagodja z uporabo porodniškega dihanja. Sprosti obraz in nazolabialni trikotnik, kar samodejno razbremeni mišična napetost na dnu; pomirja in odpravlja tesnobne misli. Globoko vdihnite in dolgo časa gladko izdihujte skozi zaprte ustnice – samo predstavljajte si, da pihate svečo.

Odnehaj

Ne glede na to, kako dobro se počutite, izključite:

• intenzivno usposabljanje;
• skakanje;
• vaje s težkimi utežmi;
• sobno kolo;
• gibi, ki prekomerno obremenjujejo trebušne mišice;
• težke vaje z veliko amplitudo.

Fitball trening

OGREVANJE: Začnite s samomasažo glave, prsnega koša, spodnjega dela hrbta, zadnjice in nog – izvajajte rahle gladke gibe proti srcu, izogibajte se predelu, kjer se nahajajo velike bezgavke (dimlje, pazduhe, podkolenične votline, blizu vratu). ). Pri vratu je ravno obratno – masirajte ga v smeri od srca proti glavi. Nato raztegnite sklepe z gladkimi gibi z nizko amplitudo, začenši z zgornjimi in končajte s spodnjimi. In ne pozabite: če želite ne le sprostiti mišice, ampak jih tudi tonizirati, poiščite nasvet trenerja. Ne gugajte sami!

1. Izberite fitball glede na svojo višino. To se naredi zelo preprosto. Dobro se usedeš napihnjena žoga. Če je kot v kolenih 90 stopinj, je to vaš projektil, morate ga vzeti. Ali pa si kupite isto, pri čemer se spomnite premera. Ta žoga je primerna za vsako vadbo.
2. Brez žoge - uporabite stol.

• Postavite se z žogo med steno in spodnjim delom hrbta, noge pa postavite v širino ramen. Med vdihom naredite počep. Na najnižji točki je kot v kolenskem sklepu 90°. Ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-15 krat v počasnem tempu.
• Krepi sprednjo površino stegen in zadnjice; lajša napetost v spodnjem delu hrbta.

• Sedite na fitball in ob izdihu nagnite glavo v desno, hrbet držite naravnost in stisnite lopatice. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj. Naredite 12-15 upogibov v vsako smer.
• Sprošča vratne mišice in lajša napetost v zgornjem delu hrbta

• Sedite na fitball. Hrbet vzravnan, roke na bokih. Ko izdihnete, pritisnite brado na prsi, zaokrožite hrbet in zasukajte medenico naprej. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj. Ponovite 12–15 krat.
• Izboljša gibljivost hrbtenice in razbremeni napetost v spodnjem delu hrbta.

Gimnastika za ženske med nosečnostjo je zelo pomembna. Večina žensk je prepričanih, da med nošenjem otroka vsak stres, zlasti fizični, ni priporočljiv in celo nevaren. Toda to mnenje je napačno. Gimnastika za nosečnice bo blagodejno vplivala tako na ohranjanje postave med nošenjem otroka kot na enostavno okrevanje po porodu. Poleg tega aktivnost matere otroku pomaga pri pravilnem razvoju v maternici. Toda takšna gimnastika je koristna le, če se izvaja redno in upošteva določena pravila.

Dnevna vadba vam omogoča doseganje pozitivnih rezultatov:

• vse mišice, ki bodo kasneje vključene v porod, so okrepljene in usposobljene;
• pomaga zmanjšati nelagodje in napetost v hrbtu;
• normalizirati delo prebavila;
• lajšanje utrujenih nog;
• dvigniti razpoloženje in vam dati val moči;
• zmanjšajte nelagodje, ki ga povzroča nosečnost (bolečina, zgaga, toksikoza itd.);
• pomaga normalizirati spanec in povečati raven aktivnosti.

Kaj je razlog za to korist za telo? V obdobju, ko je ženska noseča in v času rojstva otroka, postanejo glavne mišice hrbtne, medenične in trebušne mišice.

Vsaka gimnastika za nosečnice je koristna

Ohranja in krepi trebušne mišice harmoničen razvoj plod Tudi med porodom bo potiskanje učinkovitejše in močnejše ter prinaša manj bolečine in z minimalnim trudom. Poleg tega je zaradi okrepljenih medeničnih mišic po porodu odpravljen problem urinske inkontinence, ki najpogosteje skrbi novopečene mamice. Zahvaljujoč krepitvi hrbtenične mišice Zmanjša se napetost v ledvenem predelu, zmanjša pa se tudi tveganje za bolečino in nelagodje v ledvenem predelu. Dihalne vaje so pomembne za pomoč ženski med porodom.

Dihalne vaje za nosečnice

1. Ulezite se s hrbtom na tla ali na gimnastično blazino, roke položite na trebuh. Pri tej vaji bomo delali na trebušnem dihanju. Počasi vdihnite skozi nos, hkrati pa, kot bi »napihnili« trebuh, z rokami nežno pritiskajte nanj, da ustvarite rahel upor. Ponovite 6–8 krat.

2. Ulezite se na tla, na gimnastično blazino. Roke položite pod rebra, s konicami prstov se dotikajte drug drugega. Ta vaja bo vplivala na prsno dihanje. Vajo začnite izvajati počasi, pri tem poskušajte globoko vdihniti skozi nos, nato pa izpustiti zrak skozi usta. Ponovite 6–8 krat.

3. Lezite na tla na gimnastično blazino na hrbtu, eno roko položite na vrat. Rahlo odprite usta in začnite občasno dihati, kot da ste se vrnili s teka ali da vam je zelo vroče.

4. Vajo izvajamo leže na tleh. Pri tej vadbi metoda dihanja spominja na jogo. Počasi in čim bolj vdihnite skozi nos, dvignite prsni koš in nato trebuh. Nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite 4-6 krat.

Dihanje s prepono

Za dokončanje te vaje ne potrebujete nobenega dodatni inventar. Sedite vzravnano ali izvajajte vajo stoje, eno roko položite na trebuh, drugo na rebra. Globoko in hitro vdihnite skozi nos.

Dihanje v štirih fazah

Globoko vdihnite skozi nos, zadržite dih za nekaj sekund in počasi, brez sunkov izdihnite približno 4-5 sekund. Trajanje te vaje je 4-5 minut.

Pasje dihanje

Ta vaja se izvaja na tleh, stoji na vseh štirih na gimnastični blazini. Iztegnite jezik in začnite zelo hitro in naglo dihati.

Položajna gimnastika za nosečnice

Ta vrsta gimnastike je zelo koristna za nosečnice. Gimnastika upošteva želje in potrebe nosečnic.

Pri tej vrsti gre za pripravljalni proces ženskega telesa in njenih mišic na proces poroda, pa tudi na lažji potek nosečnosti. Vaje so zasnovane posebej za krepitev in vzdrževanje normalnih mišic hrbta, trebuha, medenice in presredka.

Mačka: stojte na rokah in nogah, da ustvarite pozo mačke. Hkrati zaokrožimo hrbet in spustimo glavo čim nižje. To dejanje izvedemo večkrat. V nobenem primeru te vaje ne izvajajte sunkovito. Prav tako bi morali čim bolj upogniti hrbet, vendar zelo gladko;

Vaja "mačka"

Metulj: Postavite se na gimnastično blazino, na tla v sedeči položaj in pokrčite kolena ter jih potegnite k telesu. Stopali skupaj. Roke položite na kolena, z dlanmi rahlo pritiskajte na noge, dokler ne začutite rahle napetosti. Pri izvajanju te vaje ne sme biti bolečin;

Trebušnjaki: lahko jih izvajate stoje ali sede, kar vam je bolj udobno. Delamo s telesom: najprej obrnemo telo v levo, nato v desno, počasi, brez nenadnih gibov. Hkrati so roke v odprtem položaju, iztegnjene na straneh. Vse, kar je pod pasom, se ne sme obračati skupaj s telesom, čim bolj se pritrdite v en položaj;

Keglove vaje: Ta vrsta gimnastičnih vaj je namenjena predvsem krepitvi mišic presredka. Pri izvajanju te vaje ni nič težkega. To je mogoče storiti od koder koli. Mišice napnemo na vso moč, podobno je, kot če bi poskušali ustaviti uriniranje, potem se sprostimo. To je treba večkrat ponoviti.

Fitball

Obstaja še ena zelo uporabna vrsta gimnastike za nosečnice - fitball. To je sklop vaj, ki se izvajajo na žogi. Vaje na žogi so nekoliko lažje kot sicer, kar pa ne pomeni, da so neučinkovite. Zdravniki priporočajo začetek vadbe na fitballu od 2. trimesečja.

Žoga za vadbo bo uporabna ne le med nosečnostjo, ampak tudi po porodu, na primer za guganje otroka

Vaje za mišice rok

1. Postavite se na gimnastično blazino, na tla v sedeč položaj. Stopala položite na tla in jih razširite tako široko, kot vam dopušča raztezanje. V roke vzemite kilogramske uteži (če jih nimate, jih lahko nadomestite z litrskimi plastenkami) in jih spustite z dlanmi navzgor. Enega za drugim jih upognite in poravnajte, pri čemer jih poskušajte ne odtrgati od telesa. Ponovite 6-8 krat na vsaki roki.

2. Roke so obrnjene proti telesu, rahlo pokrčene v komolcih. Dvignite roke do ravni ramen in jih spustite v začetni položaj. Ponovite 6-8 krat na vsaki roki.

3. Usedemo se na gimnastična žoga in postavite svoje noge tako široko, kot vam omogoča raztezanje, nagnite telo nekoliko naprej. Z eno roko se naslonite na koleno, v drugo roko pa vzemite utež ali plastenko, napolnjeno z vodo, in jo pokrčite v komolcu pod pravim kotom. Izvajanje ta vaja, pazite na položaj ramen in komolcev, potegniti jih je treba nazaj. Izravnajte in upognite roko z utežmi. Ponovite 6-8 krat na vsaki roki.

Vaje za prsne mišice

1. Usedite se, prekrižajte noge, vzemite žogo. Upognite komolce in jih razprostrite različne strani. Stisnite in sprostite žogo med dlanmi. Ponovite 8-10 krat.

2. Sedite na fitball, vzemite dumbbells ali litrske steklenice, napolnjene z vodo. Roke pritisnite proti sebi, da dobite pravi kot. Dvignite roke vstran, ne da bi jih poravnali. Ponovite 10–15 krat.

Vaje za noge in zadnjico

• Ulezite se na tla na gimnastično blazino. Noge so pokrčene, desna noga je postavljena s stopalom na žogo. Kotalite ga po tleh, zravnajte in pokrčite desno nogo. Število ponovitev je od 6-8 krat na vsako nogo;
• Sedite na tla, na gimnastično blazino. Z levo nogo izvajamo gibe, ki spominjajo na pedaliranje kolesa, le v različnih smereh. Zamenjaj nogo. Na vsaki strani morate narediti 6-8 krat;
• Izvaja se leže na tleh, na gimnastični blazini. Eno nogo postavite tako, da bo golen poravnana s tlemi, torej jo pokrčite v kolenu. Zavrtite stopalo v različnih smereh, gladko, brez trzanja.
• Gimnastika z uporabo fitballa je zelo koristna za bodoče matere. Lahko prepreči nastanek krčnih žil, zaradi katerih se noge pogosto začnejo utrujati.

Gimnastika za kolena in komolce za nosečnice

Najpogosteje, ko se začne 20. teden nosečnosti, zdravniki priporočajo to vrsto gimnastike nosečnici. Vstanemo na vse štiri, nato se postavimo na komolce in ostanemo v tem stanju čim dlje. Običajno začnite s 5 minutami in podaljšajte čas na 30 minut. Zdravniki priporočajo ta tip izvajajte gimnastiko večkrat na dan. In vse zato, ker do tega časa nosečnosti doseže maternica velike velikosti in lahko pritiska na ledvice, ureterje, črevesje in drugo notranji organi. V tej situaciji pomaga gimnastika za kolena in komolce.

Po stopnji nosečnosti

Izbira vaj je neposredno odvisna od stopnje nosečnosti.

I trimesečje

Večina bodočih mater je prepričanih, da v prvem trimesečju nosečnosti še ni trebuha, in če toksikoza ni mučena, lahko nadaljujete z vsakdanjim življenjem in ni treba omejiti ali odpraviti telesne dejavnosti. To mnenje je napačno. Zdravnik katere koli specializacije bo potrdil, da je izguba otroka možna za obdobja do 16 tednov. Zato mora biti telesna dejavnost zmerna in brez preobremenjenosti.

Na primer hoja na mestu. Morate hoditi 10 minut, dvigniti kolena, vendar jih ne dvignite preveč.

Stopala postavite v širino ramen, roke pa položite na pas. Telo obrnite v različne smeri, spodnji del telesa pa naj bo negiben. Vstanite, prekrižajte roke za glavo, prekrižajte prste. Koti komolcev morajo biti usmerjeni v različne smeri. Obrat zgornji del telo zdaj na desno, zdaj na levo. Lezite na tla, na bok, roko iztegnite navzgor, drugo roko pa naslonite na tla. Počasi povlecite kolena proti trebuhu in se poravnajte v začetni položaj.

Za ugoden izid celotne nosečnosti morate začeti razvijati dihanje z vajami že v 1. trimesečju.

II trimesečje

Ženske menijo, da je drugo trimesečje najbolj prijetno obdobje nosečnosti. Ker se je do tega trenutka žensko telo že navadilo na spremembe, se njeno zdravje izboljša in toksikoza izgine. Pride čas, ko se lahko ukvarjate z gimnastiko na polno.

Hoja na mestu. Trajanje - 15 minut. Povlecite se na prste. Sedite, iztegnite noge predse, ne da bi jih upognili. Previdno, brez trzanja, iztegnite roke naprej in poskušajte s konicami prstov doseči stopala. Vstanite naravnost, dvignite desno roko nad glavo in levo roko usmerite vstran. Dvignite in zamahnite nogo nazaj ter nekaj sekund poskusite ohraniti ravnotežje brez nihanja. Enako storite z drugo nogo in roko. Vstanite naravnost, noge postavite v širino ramen. Roke položite za hrbet in položite dlani med lopatice. Potisnite prsi naprej in ostanite v tem položaju.

Mnoge ženske v drugem trimesečju nosečnosti se izogibajo vadbi. Bojijo se morebitnega splava. Tega se ni treba bati. Trebuh v tem obdobju je majhen in vam omogoča izvajanje številnih vaj. Ležanje na hrbtu je zelo udobno. Čas je, da svoje telo pripravite na prihodnje porode.

Največ težav se bodočim materam pojavi v 3. trimesečju nosečnosti. Pri gibanju je togost zaradi velik trebuh in bolečine v hrbtu, v glavi pa se mi vrtijo misli o prihajajočih skrbeh. V takih primerih se tečaji gimnastike ne smejo preklicati, le prilagoditi jih je treba.

Postavite se v sedeč položaj, poravnajte noge pred seboj, prekrižite roke za hrbtom. Obrnite telo v levo in poskusite združiti roke. Vrnite se v začetni položaj in ponovite isto v nasprotni smeri.

Če opazite, da ste začeli nabrekati ali močno pridobiti na teži, potem morate preprosto telovaditi. Pomagajo rešiti te težave, ne da bi se zatekli k zdravljenju z zdravili.

Gimnastika za nosečnice ima veliko vrst, glede na trajanje nosečnosti morate določiti, kateri program usposabljanja izbrati.

V tretjem trimesečju se morate izogibati preobremenitvi, vendar se športu nikakor ne smete odpovedati - delajte vaje, ki jih lahko

Gimnastika za zadnjico

Zgornje vrste gimnastične vaje so namenjene predvsem ohranjanju zdravja in pripravi na porod.

obstajati posebni kompleksi usposabljanje v primerih, ko je razvita zadnična predstavitev plod

Takšni primeri so redki, vendar niso izključeni. Običajno do rojstva otrok sam sprejme pravilno držo: glavo naprej. Vendar obstajajo izjeme, ko je dojenček postavljen s bokom ali medenico proti izhodu v svetlobo. V takih primerih zdravniki bodoči mamici priporočajo naslednje gimnastične vaje.

Vstanite, globoko vdihnite in nato globoko izdihnite. To vajo je treba opraviti 5-6 krat.

Vdihnite in se istočasno nagnite naprej, tako da se z brado dotaknete rok, nato se vrnite v začetni položaj. Ne sme biti ostrih in hitra gibanja v tej vaji. Od tega učinkovitejši rezultat ne bo. Če se izvaja nepravilno, se lahko poškodujete. Ponoviti je treba 4-5 krat.

Premaknite zravnano nogo na stran in jo dvignite. S prsti se dotaknite tal, nato se vrnite v začetni položaj. Zamenjajte nogi in ponovite vajo. Vajo naredite 3-4 krat.

Obstaja tudi drug način, s katerim je mogoče obrniti otroka želeni položaj. Samo ena vaja, ki jo je treba izvajati pred obroki tri do petkrat na dan. Ulezite se na posteljo in se počasi prevrnite na desni bok. V tem položaju preživite 10 minut in se počasi obrnite na drugo stran, lezite še 10 minut. Vaja se ponovi 3-4 krat.

Obstaja veliko vrst gimnastičnih vaj in vsaka je potrebna za preprečevanje ali je namenjena reševanju kakršne koli težave v telesu. Dober dodatek k izvajanju gimnastičnih vaj je obisk bazena. Tu so že vključene vse možne mišične skupine. Ampak to je ločena tema.

Ali naj med nosečnostjo izvajam gimnastiko?

Zakaj naj nosečnica izvaja gimnastiko?

Življenje vseh živih bitij je polno gibanja. Brez zadostne telesne aktivnosti telo ne more pravilno absorbirati hrane, moteni so procesi izločanja, oslabijo mišice in oslabi živčni sistem. Telesna aktivnost pospešuje presnovne procese, zagotavlja dober telesni tonus, potrebne za izvajanje različnih fiziološke funkcije, vključno z delom.

➣ Motorna aktivnost pospešuje presnovne procese, zagotavlja dober telesni tonus, potreben za opravljanje različnih fizioloških funkcij, vključno s porodom.

Nošenje otroka in porod imata svoje fiziološke značilnosti, ki jih je treba upoštevati.

Normalen potek nosečnosti in poroda olajšajo:

✓ dober tonus prsnih mišic, ki zagotavljajo globoko dihanje(in to je ena od glavnih komponent uspešnega poroda!) in podpirajo povečevanje mlečnih žlez;

✓ dober tonus trebušnih mišic, ki podpirajo maternico, ki se povečuje z rastjo ploda;

✓ dober tonus hrbtnih mišic (zlasti ledvenega dela, ki nosi glavno obremenitev), kar zmanjša tveganje zadavljenja živčnih končičev in s tem povezane bolečine;

✓ elastičnost artikulacije medeničnih kosti, ki omogoča, da se med porodnim procesom čim bolj "odpre" in sprosti otroka;

✓ raztegljivost perinealnih mišic, kar zmanjša verjetnost njegovih razpok pri prehodu otrokove glave in ramen;

✓ dober tonus mišic medeničnega dna, ki podpirajo medenične organe (to zmanjša nevarnost prezgodnjega poroda zaradi nizke lokacije maternice in pomaga preprečiti nekatere poporodne zaplete);

✓ dober tonus mišic nog pomaga normalizirati odtok venske krvi, kar zmanjša tveganje za krčne žile in edeme;

✓ sposobnost sprostitve določenih mišičnih skupin, kar vam omogoča zmanjšanje bolečine in pospešitev poroda;

✓ povečanje splošna vzdržljivost telo nosečnice.

Telesno stanje ženske med nosečnostjo je pomembno za njeno lastno zdravje, pa tudi za zdravje in razvoj otroka. Pri maminih urah gimnastike se dojenček tudi premika (njegovi gibi so odziv na mamino gibanje), v njegovo telo pride več krvi in ​​s tem več hranila in kisik. Dejavnost in dobro počutje med nosečnostjo bodoči mamici omogočajo, da zlahka sprejme spremembe v telesu in uživa v tem času. To pa daje otroku občutek sprejetosti s strani sveta, vliva zaupanje v vse okoli sebe in Pozitiven odnos lastnemu telesu.

Na tečajih gimnastike se bodoča mamica nauči razumeti in komunicirati z otrokom.

prej natančen opis vaje se posvetimo splošna priporočila imeti velik pomen za nosečnice.

1. Pravilna drža ali kako pravilno stati. Da, da, prav je - pravilno stati! Pri nepravilni stoji se težišče telesa nosečnice, premaknjeno zaradi naraščajočega trebuha, premakne še bolj. V tem primeru pade celotna obremenitev ledveni predel hrbtenice in je vključena kompenzacija obremenitve torakalni predel. Posledično začne ženska nenaravno upogniti hrbet. Posledično se bolečina pojavi v dveh delih hrbtenice hkrati.

Kronična mišična napetost na dnu hrbtenice, kjer se povezuje s križnico, je vzrok za večino bolečin v vratu. ledveni predel. Ko je telo preobremenjeno, kolenskih sklepov upognite, tako da se mišice sprostijo. Zahvaljujoč temu se bolečina zmanjša ali popolnoma odpravi. Ko se mišice utrudijo, je bolje, da ne zaklenete kolenskih sklepov, bolje jih pustite počivati.

Torej: stopali postavite vzporedno eno ob drugem na razdalji približno 15 cm in rahlo pokrčite kolena. Poskusite čim bolj sprostiti mišice medeničnega dna. Zavzemite položaj, kot da bi sedeli na stolu. Če stojite pravilno, bo čez nekaj časa vaše telo začelo rahlo nihati. Kjer koli morate stati - na avtobusni postaji, v vrsti ali pri štedilniku, sprejmite pravilen položaj, in vaše telo (še posebej spodnji del hrbta) vam bo hvaležno.

2. Zelo koristni so vsakodnevni enourni sprehodi, po možnosti po javnih vrtovih in parkih, zlasti pred spanjem. Hitra hoja razgiba skoraj vse mišice telesa nosečnice in dojenčka, pravilno dihanje pa telo matere in otroka oskrbuje s kisikom. Morate hoditi, izmenično hitre in počasne korake. Na primer, hodite hitro 10-15 minut, vsaka dva koraka vdihnite in vsaka dva koraka izdihnite skozi usta; nato hodite 5-10 minut do v sproščenem tempu dihanje skozi nos (pri čemer držite usta zaprta).

Hiperventilacija pljuč, ustvarjena v prvem primeru, pomaga nasičiti kri in tkiva s kisikom, izboljša presnovni procesi in povečanje mišične vzdržljivosti, v drugem primeru pa torakalno dihanje (tj. dihanje z medrebrnimi mišicami) pomaga povečati obseg prsnega koša in zmanjšati pritisk v trebušni votlini, povečati prostor za rastočega otroka in zmanjšati verjetnost strij na koži trebuha. Poleg tega se dojenček premika z mamo in izvaja svojo "gimnastiko".

Takšni sprehodi so koristni v kateri koli fazi nosečnosti. Izboljšajo nočni spanec, zmanjšajo tveganje za edeme in krčne žile medeničnih organov, dimelj in nog.

Poleg običajnega pohodništvo Hoja po stopnicah je zelo koristna. Le hoditi morate pravilno! Pri vzpenjanju po stopnicah diafragmo in trebušne mišice poganja globok vdih, glavna obremenitev pade na mišice stegen, zadnjice in presredka.

Pri hoji po stopnicah morate upoštevati nekaj preprostih pravil:

✓ nosite ohlapna oblačila, ki ne ovirajo dihanja, čevlje z nizko peto ali majhne platforme;

✓ imejte hrbet vzravnan - od pravilno držo odvisno pravilno lokacijo notranji organi;

✓ dihajte skozi nos in držite usta zaprta, s čimer povečate širitev prsnega koša in raztezanje trebušne stene;

✓ po vdihu zadržite dih do konca vzpona po stopnicah, nato gladko izdihnite, ponovno vdihnite - in tako do konca vzpona.

Vsi se moramo redno ali občasno povzpeti po stopnicah, če v naših domovih, pisarnah ali klinikah ni dvigala. Zato izkoristimo to potrebo sebi v prid!

➣ Obremenitev treh ali štirih vzponov po stopnicah je enaka polurni hoji.

3. Samomasaža rok nam daje energijo, aktivira celotno telo in vse notranje organe. Pri Sujok terapiji so naše roke in noge celotno telo v malem: palec je glava; kazalec in mali prsti - roke; srednje in brezimne - noge; dlan - prsni koš, želodec in notranji organi, hrbtna stran - hrbet. Ko se zjutraj zbudite, si vzemite 10-15 minut časa za samomasažo rok. Ta postopek se izvaja v določenem zaporedju. Najprej si podrgnite dlani drugo ob drugo. Nato stisnite en prst z vsemi prsti druge roke in ga gnetite s krožnimi gibi. Ko ste zmasirali vse prste na obeh rokah, nadaljujte z dlanmi. Palec Z eno roko gnetete dlan druge. Če ste čez dan utrujeni ali čutite zmanjšanje splošnega tonusa telesa, ponovite samomasažo rok. Toda prosite svoje najdražje, naj vam naredijo masažo stopal - zaradi rastočega trebuščka jih težko dosežete. Ta masaža bo zelo koristna zvečer, pred spanjem, saj lajša dnevno utrujenost in ima dober sproščujoč učinek, ki vam pomaga hitro zaspati in se dobro spočiti že v kratkem času.

➣ Samomasažo stopal lahko izvajate s kostanjevimi plodovi ali morskimi kamenčki. Če želite to narediti, morate v plitvo, a precej prostorno škatlo nasuti kostanj ali kamenčke in jih med sedenjem na stolu ali na stolu (na primer med jedjo) valjati z nogami.

4. Zelo pomembno je obvladati poln dih. Malo ljudi ve, kako pravilno dihati. Zdi se nam, da je dihanje nekaj samoumevnega in od nas ne zahteva nadzora ali dodatnega napora. Vendar pa ni. Običajno ženske dihajo z zgornjimi rebri (ali bolje rečeno medrebrnimi mišicami) in mišicami ramenski obroč. Polno dihanje dosežemo z "vključevanjem" spodnjih reber, diafragme in trebušnih mišic v dihalni proces. Polno in globoko dihanje je potrebno ne le za nasičenje krvi s kisikom. Prav tako razteza trebušno steno, povečuje obseg prsnega koša in krepi stene maternice.

Najprej določite vrsto dihanja. Če želite to narediti, se ulezite na trdo podlago, položite eno roko na prsi in drugo na trebuh. Naredite 3-4 redne vdihe in izdihe ter opazujte, katera roka se bolj dvigne ob telesu. Če imate prsno dihanje, se bo roka, ki leži na prsih, močneje dvignila. V skladu s tem med trebušnim (diafragmatičnim) dihanjem - ležanjem na trebuhu.

Nato se usedite, položite eno roko na prsnico, drugo na spodnja rebra (ob strani). Ponovno naredite 3-4 običajne vdihe in izdihe, občutite gibanje rok. Če imate (plitko) dihanje v zgornjem delu prsnega koša, se premika

Zakaj nosečnica potrebuje roko, ki leži na njeni prsnici? Pri dihanju s polnimi prsmi boste občutili gibanje obeh rok.

Obvladovanje polnega dihanja se lahko začne z ležanjem na hrbtu na trdi podlagi brez blazine. Za pouk izberite udobna, ohlapna oblačila (še bolje, odstranite nedrček). Začnite počasi vdihniti skozi nos, pri čemer poskušajte ne dvigniti zgornjih reber, ampak razširiti spodnja, tako da štrli trebušno steno. Prav tako počasi izdihnite skozi usta, vendar v obratnem vrstnem redu, torej najprej s trebuhom, nato s prsmi. Pazite, da ni napetosti! Vdih in izdih potekata brez napetosti, gladko, prosto. Za začetek lahko izmenjujete obalno in trebušno dihanje, pri čemer prve 2-3 vdihe in izdihe "napihnemo" ob straneh, naslednje pa "napihnemo" trebuh. Ko osvojite dihanje v ležečem položaju, nadaljujte z navpične poze in dihanje v gibanju.

Do 28. tedna nosečnosti je polno dihanje precej enostavno. Ko pa se menstruacija poveča, maternica "raste" navzgor, premakne vse notranje organe proti diafragmi, dihanje pa postane predvsem torakalno. Za obvladovanje prsnega dihanja uporabite naslednjo tehniko: roke položite na prsni koš, pod prsnico, z dlanmi oprimite rebra, konice prstov položite drug nasproti drugega. (Prsti se ne smejo dotikati!)

S spodnjimi rebri globoko vdihnite skozi nos - čutiti morate, kako se roke širijo od strani do sprednjega dela prsi. Hrupno izdihnite skozi usta. Prsno dihanje zagotavlja vam in otroku zadostna količina kisik. To vajo izvajajte 3-4 krat na dan po 10-15 minut.

Zdravje, moč, dolgoživost in vzdržljivost so odvisni predvsem od kakovosti dihanja! Ni čudno, da so vsi vzhodnjaki zdravstveni sistemi na prvo mesto postavite dihalne vaje. Ko boste obvladali polno dihanje, boste po rojstvu otroka lahko ohranili svoje zdravje, moč in vzdržljivost. Naš telesni spomin ohranja vse pridobljene veščine skozi življenje. Telo uporablja iste, ki nam pomagajo v »samodejnem načinu«.

Gibanje je življenje. Ta izjava je znana skoraj vsem in nihče več ne dvomi o njej. Ampak, na žalost, danes vse več ljudi izberite sedeča slikaživljenja, vendar je dobra telesna forma pomembna za vse, še posebej za nosečnice.

V naši družbi se nosečnost ne dojema kot naravno stanje, ampak kot bolezen. V skladu s tem se mora nosečnica obnašati kot bolnica: potrebuje počitek in na splošno se mora izogibati stresu. Vendar to ni povsem pravi pristop.

Nosečnica ne bi smela popolnoma opustiti vadbe, dovolj je, da jo preprosto omeji. Vendar pa ji bodo hoja, sprehodi na svežem zraku in tudi gimnastika za nosečnice le koristile.

Gimnastika za nosečnice je posebni kompleksi vaje, zasnovane ob upoštevanju sprejemljivih obremenitev za nosečnice. obstaja velik znesek razni kompleksi, ki je namenjen reševanju specifičnih problemov in zasnovan za različne situacije.

Gimnastiko za nosečnice lahko izvajate sami doma ali skupaj z izkušen trener. Glavna stvar je, da v skladu z najbolj preprosta pravila varnost.

Varnostni ukrepi pri izvajanju gimnastike za nosečnice

Prva stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da nosečnost sama po sebi ni razlog za zavrnitev telesna aktivnost Vendar pa na žalost med nosečnostjo obstajajo različni zapleti in patologije, pri katerih je lahko vadba res kontraindicirana.

Zato morate, preden začnete izvajati gimnastiko za nosečnice se posvetujte z zdravnikom. Povedati vam mora, ali je dejavnost v določenem primeru sprejemljiva, in vam pomagati pri izbiri. primeren kompleks vaje.

Poleg tega ne pozabite, da so različne vaje primerne za različna obdobja. To je posledica ne le sprejemljive telesne dejavnosti, ampak tudi osnovnega udobja. Iz trimesečja v trimesečje ženski trebuh raste in veliko vaj pozneje enostavno je nemogoče narediti. Zato obstaja gimnastika za nosečnice v 1., 2. in 3. trimesečju.

Nosečnica vredno izogibanja Vaje za trebušne mišice, skakanje, med treningom pa tudi ne uporabljajte nobenih pripomočkov za vadbo moči.

Če ženska med vadbo čuti nelagodje, na primer bolečine ali vlečne občutke v trebuhu ali njen utrip postane prehiter, kar pomeni, da je treba vadbo takoj prekiniti in se obvezno ponovno posvetovati z zdravnikom. Hiter srčni utrip med vadbo lahko kaže na pretirano vadbo.

Ne smete takoj začeti izvajati vaj s polno močjo. Še posebej, če ženska prej ni bila posebej usposobljena. Bolje je postopoma povečevati obremenitev.

Vsi gibi nosečnice morajo biti gladki, postopni in v nobenem primeru nenadni. Če se morate uleči ali, nasprotno, sedeti iz ležečega položaja, potem morate to storiti postopoma in previdno.

Dihalne vaje za nosečnice

Preden se začnete seznanjati s telesnimi vajami za nosečnice, je vredno govoriti o dihanju. Dihalne vaje za nosečnice so potrebne iz več razlogov. S pravilnim dihanjem se najprej sprostite in umirite, ta veščina pa je za nosečnico izjemno pomembna. Različni stresi in živčna napetost Prav nič ne koristi od tega.

Poleg tega je sposobnost nadzora dihanja zelo koristna za žensko med porodom. Pravi ritem dihanje je najenostavnejše in naraven način lajšanje kontrakcij. In tudi v tem trenutku ne bo škodilo, če se sprostite. Ni zaman, da vsaka šola za bodoče matere vedno obravnava temo "Dihalne vaje med porodom."

Pravilno dihanje je koristno tudi za žensko med nosečnostjo, zato morate začeti z dihalnimi vajami. Poleg tega pravilno dihanje in dihalne vaje pomagajo izboljšati krvni obtok v posteljici, kar pomeni, da bo otrok prejel več kisika.

Danes je najbolj priljubljena dihalne vaje za nosečnice Svetlana Litvinova. Lepota te gimnastike je v tem, da je preprosta in razumljiva, predvsem pa je zasnovana glede na potrebe matere in otroka.

Dihalne vaje:

1. Prsno dihanje: položite roke na rebra in čim globlje vdihnite zrak skozi nos. Pri tej vaji morate seveda dihati skozi prsi. Po rebra popolnoma napolnjen z zrakom, morate počasi izdihniti;
2. Diafragmatično dihanje: pri tej vaji je treba eno roko položiti, kot v prejšnji, na rebra, drugo pa na trebuh. Hitro vdihnemo skozi nos, trebušna prepona naj se spusti navzdol in štrli iz trebuha. Nato izdihnite skozi nos ali usta. Med vdihi morate narediti kratek premor 1 sekunde;
3. Štirifazno dihanje: najprej morate vdihniti skozi nos: 4-6 sekund, nato morate zadržati dih 2-3 sekunde, izdihniti: 4-5 sekund in znova zadržati. Na ta način morate dihati 2-3 minute;
4. Pasje dihanje: postaviti se morate na vse štiri in iztegniti jezik. Nato začnemo dihati kot pes: skozi usta in čim pogosteje.

Prvih nekajkrat je bolje, da vse vaje izvajate samo 2-3 cikle, nato postopoma povečajte trajanje sej. Na splošno je ta gimnastika dovolj 10 minut na dan.

Nič manj priljubljene niso dihalne vaje. Strelnikova, čeprav sprva ta sklop dihalnih vaj ni imel nobene zveze z nosečnostjo: namenjen je bil razvoju glasu in glasilk.

Svojo učinkovitost pa je izkazalo v mnogih drugih situacijah, tudi med nosečnostjo.

Položajna gimnastika za nosečnice

Zelo koristno za nosečnice pozicijska gimnastika. Zasnovan je tudi ob upoštevanju potreb nosečnice. Naloga pozicijske gimnastike je pripraviti žensko telo in njene mišice na porod ter pomagati med nosečnostjo. Zato je položajna gimnastika namenjena treniranju mišic hrbta, trebuha in medenice ter presredka.

1. Mačka: Začetni položaj - na vseh štirih. Najprej zaokrožite hrbet in spustite glavo čim bolj navzdol, nato pa obratno, dvignite glavo in čim bolj upognite hrbet;
2. Metulj: Na pomolu rabiš mrežo, pokrči noge in poveži stopala. Roke je treba položiti na kolena. Z dlanmi narahlo pritisnite na kolena, da občutite rahel razteg. Upoštevajte, da ne sme biti bolečine;
3. Zasuki: lahko sedite ali stojite po želji. Telo je treba najprej obrniti v levo, nato v desno, roke razpreti ob straneh. Medenica naj bo pri tej vaji nepremična;
4. : Ta vaja je namenjena razvoju mišic presredka. Pomaga vam, da se naučite nadzorovati te mišice in jih naredite bolj prožne in elastične. To se naredi preprosto: poskusite napeti mišice, kot da bi poskušali ustaviti uriniranje, in jih nato sprostiti.

Fitball za nosečnice

Gimnastika za nosečnice z uporabo fitballa ni nič manj učinkovita. Vadba na žogi je lažja in učinkovitejša za nosečnice. Upoštevajte, da morajo biti v prvem trimesečju nosečnosti obremenitve minimalne. Če pred nosečnostjo niste nikoli telovadili, potem sploh ne smete začeti do varnejšega, drugega trimesečja.

Vaje za roke:

1. Sedite na tla, noge razširite širše in jih postavite na tla. V roke vzemite majhne uteži, ki tehtajo največ 1 kg, in jih spustite vzdolž telesa z dlanmi obrnjenimi naprej. Ne da bi dvignili komolce od telesa, začnite izmenično upogibati roke v komolcih in jih poravnati nazaj. 6 - 8 ponovitev za vsako roko;
2. Začetni položaj je enak, le da naj bodo roke obrnjene proti telesu in rahlo pokrčene v komolcih. Dvignite roke do ravni ramen in jih spustite nazaj. 6-8 ponovitev;
3. Sedite na žogi s široko razmaknjenimi stopali, telo rahlo nagnite naprej. Eno roko, prazno, položite na koleno, drugo pa držite uteži in pokrčite v komolcu za 90 stopinj. Povlecite ramena in komolec nazaj. Začnite vzravnavati in zvijati roko z utežmi. 6-8 ponovitev na vsako roko.

Vaje za prsni koš:

1. Sedite na tla, prekrižajte noge, v roke vzemite fitokroglo. Roke naj bodo pokrčene in komolci obrnjeni vstran. Z dlanmi morate pritisniti na žogo in jo poskušati stisniti. 10-15 ponovitev;
2. Ponovno se usedite na žogo in v roke vzemite uteži. Roke upognite pod pravim kotom pred seboj, pred prsmi. Ne da bi zravnali komolce, jih premaknite vstran in jih vrnite nazaj. 10-15 ponovitev.

Vaje za noge in zadnjico:

1. Lezite na hrbet, pokrčite desno nogo in postavite stopalo na žogo. Tudi levi je upognjen, a stoji na tleh. Izravnajte desno nogo, zavrtite žogo naprej in nato ponovno pokrčite nogo. Z nogo lahko delate krožne gibe. 6 - 8 ponovitev z vsako nogo;
2. Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Leva noga, prosta žoge, je aktivna. Narediti morate enake gibe, kot če bi poganjali kolo. Najprej v eno smer, nato pa v nasprotno smer. Nato zamenjajte nogi. 6-8 ponovitev;
3. Original je enak. Dvignite levo nogo, osvobodite se meča, upognite se v kolenu, tako da je golen vzporedna s tlemi. Zavrtite stopalo v eno ali drugo smer in nato zamenjajte nogi. 6-8 ponovitev.

Gimnastika za nosečnice na žogi je dobra tudi zato, ker preprečuje nastanek krčnih žil, ki se pogosto razvijejo pri nosečnicah, ki ne posvečajo pozornosti telesni aktivnosti. Razlog za to je povečana obremenitev nog.

Gimnastika za kolena in komolce za nosečnice

Od 20. tedna lahko zdravniki ženski svetujejo dekompresijo ali koleno-komolec gimnastika za nosečnice. Seveda tega ne morete imenovati gimnastika v dobesednem pomenu besede, vendar so koristi, ki jih telo nosečnice prejme pri izvajanju ene same vaje, zelo velike.

Kaj je smisel? Preprosto je, najprej se morate postaviti na vse štiri, nato pa se spustiti na komolce in tako stati od 5 minut do pol ure. Ginekologi svetujejo, da ta položaj zavzamete večkrat na dan. Kakšne so prednosti položaja koleno-komolec?

V drugem trimesečju je maternica nosečnice že precej impresivna. In povzroča velik pritisk na organe, ki ga obkrožajo. Če ženska stoji v zgornjem položaju, to samodejno zmanjša pritisk na ledvice, mehur ureterje, črevesje in druge notranje organe.

Gimnastika za nosečnice po trimesečju

Kot že omenjeno, mora biti gimnastika za nosečnice v različnih fazah različna. Zakaj je temu tako, ni težko razumeti. Navsezadnje v različnih obdobjih ženskega telesa, različne procese, kar pomeni, da mora biti pristop individualen. Lepota tega sklopa vaj je v tem, da je primeren tudi za tiste ženske, ki so prej fizično stanje Nismo naredili veliko.

Vaje za prvo trimesečje

Kompleks se začne s kratkim ogrevanjem:

1. Ko vdihnete, dvignite ramena navzgor in jih spustite, ko izdihnete.
2. Prav tako ob vdihu pomaknite ramena nazaj, ob izdihu pa naprej;
3. Naredite krožne gibe z rameni naprej in nato nazaj;
4. Najprej nagnite glavo naprej in nazaj, nato z ene strani na drugo;
5. Glavo "zavalite" čez ramena, prsi in hrbet, izmenično v obe smeri.

Po končanem ogrevanju lahko začnete z glavnim sklopom vaj:

1. Najprej hodite na mestu 1-2 minuti;
2. Medtem ko še naprej hodite na mestu, pokrčite komolce in jih premaknite nazaj, nato pa jih približajte pred prsmi. Vaja se izvaja tudi 1 - 2 minuti;
3. Vstanite naravnost z vzravnanim hrbtom. Roke položite na zadnji del glave in komolce stisnite skupaj pred seboj. Nato med vdihom razmaknite komolce ob straneh in se ob izdihu vrnite v prvotni položaj. 6-8 ponovitev;
4. Stopala postavite v širino ramen, roke pa položite na pas. Ob vdihu obrnemo telo vstran in dvignemo roke, ob izdihu se vrnemo v prvotni položaj in naredimo isto v nasprotni smeri. 3-5 krat;
5. Sedite na tla, iztegnite noge naprej in položite roke na tla za hrbtom. Ob izdihu pokrčite noge, ob vdihu pa jih razmaknite, tako da stopali skupaj. Ob izdihu ponovno približajte kolena, ob vdihu pa spustite noge v začetni položaj. 6-8 ponovitev;
6. To vajo lahko izvajate tudi sede. Roke počivajo na tleh na nasprotnih straneh telesa. Rahlo položena nazaj. Levo nogo morate postaviti na desno in začeti krožno gibati stopalo v obe smeri, nato pa zavzeti začetni položaj in narediti vajo z drugo nogo. 5 ponovitev z vsako nogo;
7. Lezite na bok, položite roko pod glavo, noge so iztegnjene. Pokrčite kolena in jih ob izdihu potegnite proti trebuhu, med vdihom ponovno poravnajte noge. 3-4 ponovitve.

Končni del:

1. Ležite na hrbtu, pokrčite kolena in položite stopala na tla. Ne da bi dvignili glavo s polja, spustite brado na prsi, pri tem pa se morate napeti zadnji del vratu. Ko izdihnete, pritisnite ramena na tla, raztegnite roke ob straneh, zaprite oči;
2. Nato eno za drugo spustite noge na tla. Raztegnite in napnite jih, prste na nogah rahlo razmaknite ob straneh;
3. Globoko vdihnite in na koncu izdiha čim močneje pritisnite hrbet, zadnjico in zatilje v tla.

Vaje za drugo trimesečje

Ker se stanje ženske stabilizira v drugem trimesečju, si lahko dovolite malo težke obremenitve, kompleksnejše vaje. To se odraža v tem kompleksu. Ogrevalni in zaključni del sta lahko enaka. Glavni del:

1. 2 - 4 minute počasne umirjene hoje na mestu;
2. Vstanite naravnost, dvignite eno roko navzgor. Drugi - odnesite ga na stran. Ob vdihu dvignite eno nogo nazaj, ne da bi jo pokrčili v kolenu, ob izdihu pa jo vrnite v začetni položaj. Ponovite z drugo nogo. 3-4 ponovitve;
3. Vstani naravnost. Rahlo počepnite, pomaknite roke nazaj in se nato vrnite v začetni položaj. 4 - 6 ponovitev;
4. Vstani naravnost. Roke umaknite nazaj in jih sklenite skupaj. Spustite roke in upognite prsi naprej, nato se vrnite v začetni položaj. 4 - 6 ponovitev;
5. Sedite na tla in razširite noge, roke položite na pas. Ko izdihnete, se poskusite dotakniti desna roka stopite na levo nogo in ko vdihnete, vrnite roko k pasu. Nato ponovite vajo z levo roko in desno nogo. 4 - 6 ponovitev;
6. Spet mačka, kot vidite, brez nje ne moremo živeti. 4 - 6 ponovitev;
7. Pojdite na kolena, nato spustite medenico na pete, roke pa naslonite na tla. To gibanje se izvaja med izdihom. Nato premaknite roke za hrbet in dvignite boke od tal ter se podprite z rokami. To se naredi med vdihavanjem. Vrnite se v začetni položaj. 3-4 ponovitve;
8. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in iztegnite roke ob telesu. Ob vdihu dvignite in razmaknite noge, ob vdihu pa položite stopala na tla. 3-4 ponovitve;
9. Spet 2 - 4 minute hoje.

Vaje za tretje trimesečje

V tretjem trimesečju so dihalne vaje še posebej pomembne. Vendar je bolje, da spet zmanjšate intenzivnost treninga. Zelo pomembno je, da vaje izvajate počasi, gladko, mirno, brez nenadnih gibov. V tem kompleksu vaje delno ponavljajo prva 2 kompleksa.

1. 2 - 4 minute hoje na mestu;
2. Izvedite vajo št. 3 iz kompleksa za 1 trim;
3. Izpolnite vajo št. 6 iz kompleksa za 1. trimesečje;
4. Sedite na tla, položite roke za hrbet in se naslonite na tla. Prenos leva roka v desno z rotacijo telesa, ponovite vajo v drugo smer. 3-4 ponovitve;
5. In spet mačka, spremljala bo žensko vso nosečnost;
6. Postavi se na vse štiri. Ob izdihu se usedite na pete, ob vdihu pa se vrnite na vse štiri. 2-3 ponovitve;
7. Lezite na bok spodnja roka upognite komolec in ga postavite predse, zgornji del iztegnite vzdolž telesa. Ko vdihnete, se nagnite v tla, dvignite zgornji del telesa, ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj za 2-4 ponovitve, nato se obrnite na drugo stran;
8. Izpolnite vajo št. 7 iz kompleksa za 1. trimesečje;
9. 2 - 4 minute počasne, umirjene hoje.

Gimnastika za zadnjico

Vse zgoraj navedene vrste gimnastike so namenjene preprečevanju zapletov in pripravi telesa na porod. Kaj naj storijo tiste ženske, ki so se že srečale s kakršnimi koli zapleti? Obstajajo tudi posebne vrste gimnastike za nosečnice. Zlasti gimnastika za nosečnice z zadničnim položajem ploda.

Običajno plod sam zavzame pravilen položaj: z glavo proti izhodu iz maternice. Vendar pa v nekaterih primerih dojenček konča v bočnem ali medeničnem položaju. Običajno ženskam razložijo, da se lahko do 36. tedna dojenček prevrne sam, in mu ponudijo posebno gimnastiko, ki mu pri tem pomaga.

Da bi dosegli rezultat, boste potrebovali enak položaj kolena in komolca. Je izhodišče za vse vaje korektivne gimnastike.

1. Vrnite se v začetni položaj. Čim globlje vdihnite, nato pa enako globoko izdihnite. 5-6 ponovitev;
2. Naslednja vaja: med vdihom se začnite nagibati naprej, poskušajte se z brado dotakniti rok in se nato vrniti v začetni položaj. Vse gibe je treba izvajati počasi in gladko. 4-5 ponovitev;
3. Dvignite eno nogo vstran in jo poravnajte. S prsti stopala se dotaknite tal in vrnite nogo v začetni položaj. Vajo ponovite z drugo nogo. 3 - 4 ponovitve z vsako nogo;
4. Edina vaja, ki se ne izvaja iz položaja kolen-komolec, ampak stoji na vseh štirih, je mačka, ki vam je že znana.

Ta gimnastika za nosečnice se izvaja od 30 tednov do 37-38 tednov. Vaje morate izvajati 2-krat na dan, po obroku, po 1-1,5 ure.

Obstaja še en način vplivanja na položaj ploda. Vaja je samo ena in se izvaja pred obroki 3-krat na dan. Morate ležati na postelji in se počasi obrniti na desno stran. Tako ležite 10 minut, nato pa se počasi prevrnete na drugi bok in ležite še 10 minut. Ponovite 3-4 krat.

Odgovori

Ko ženska izve za nosečnost, spremeni svoje navade in življenjski ritem ter poskuša zaščititi svojega otroka. Mnoge nosečnice zmotno verjamejo, da je telesna aktivnost v "zanimivem" položaju kontraindicirana, saj lahko škoduje njihovemu zdravju in predstavlja tveganje za nosečnost. To ne drži povsem. Razredi fizioterapija, kot tudi dihalne vaje pomagajo ženskam ostati v odličnem zdravju telesna pripravljenost, olajšajo porodni proces, pozitivno vplivajo na razvoj ploda, v času poroda pa bo dojenček bolj aktiven. Fizikalna terapija (fizikalna terapija) za nosečnice vključuje preproste vaje, katerega cilj je izboljšati stanje bodoče mamice in rešiti določene zdravstvene težave. Poglejmo najučinkovitejše fizioterapevtske vaje in dihalne vaje po trimesečjih.

Terapevtska vadba med nosečnostjo. Kakšne so prednosti terapevtskih vaj za nosečnice?

Terapevtska vadba med nosečnostjo je koristna tako za samo žensko, saj pomaga njenemu telesu pri pripravi na porod, pa tudi za zagotavljanje normalnega poteka nosečnosti in za plod. Redna telesna aktivnost, zasnovana posebej za bodoče mamice, pomaga krepiti vse mišice telesa, ohranja gibčnost in vam omogoča, da se počutite aktivno skozi celotno nosečnost. Zahvaljujoč močnemu in močne mišice trebuh, hrbet, noge, bo porod veliko lažji in vrnitev v postavo nekdanja vitkost po rojstvu otroka lahko za največ najkrajši možni čas. Opazili so, da pri porodnicah, ki so se med nosečnostjo redno ukvarjale z vadbeno terapijo, porod poteka hitro in varno, z minimalna količina rupture presredka in poporodno obdobje poteka ugodno.

V primeru, da se nosečnica popolnoma prikrajša telesna aktivnost, se malo premika, možne manifestacije tako neprijetnih spremljevalcev nosečnosti, kot so bolečine v ledvenem delu, splošna šibkost in slabo počutje, razdražljivost. Telesna nedejavnost vodi do povečanja telesne teže odvečne teže, disfunkcija gastrointestinalnega trakta (zaprtje), prispeva k šibkosti poroda.
Prekomerne obremenitve in intenzivni razredišport je nevaren tudi za nosečnice. S povečano telesno aktivnostjo se v mnogih sistemih in organih ženske pojavijo spremembe, ki negativno vplivajo na razvoj ploda.
Glavno načelo fizikalne terapije je uravnotežen nabor vaj, ki bodo pomagale ne le okrepiti mišice, ampak tudi izboljšati delovanje živčnega, kardiovaskularnega, endokrini sistem, vam bo dvignil razpoloženje in vam dal vitalno energijo.

Prednosti vadbe med nosečnostjo:

• Porod poteka veliko hitreje in praktično brez zapletov.
• Po rojstvu otroka telo hitreje okreva.
• Nosečnica je manj verjetno, da bo zjutraj občutila slabo počutje in slabost.
• Vzdržljiv mišični steznik.
• Zmanjša se tveganje za zlome kosti (osteoprozo), izpahe sklepov in zvine.
• Ohranjanje lepega, zdravo držo, zmanjšanje bolečine v ledvenem delu.
• Mišice medeničnega dna so pripravljene na prihajajoči porod.
• Tveganje za krčne žile in otekanje se zmanjša.
• Normalizirano arterijski tlak.
• Zasoplost izgine.
• Spanje se normalizira.
• Poveča vitalnost in tonus.

Ne smemo pozabiti, da lahko s telesno vzgojo začnete le, če vaša nosečnost poteka normalno, brez zapletov. Nosečnica mora pridobiti dovoljenje ginekologa, ki vodi nosečnost, ki bo ugotovil, ali obstaja tveganje telesne vadbe za zdravje nosečnice in ploda.

Kontraindikacije za fizikalno terapijo med nosečnostjo

Telesna aktivnost je kontraindicirana, če ima nosečnica naslednje bolezni ali zaplete med nosečnostjo:

• vnetne in nalezljive bolezni ter vnetja notranjih organov;
• tuberkuloza v destruktivni in progresivni obliki;
• bolezni ženskih spolnih organov;
• huda toksikoza v zgodnjih in poznih fazah;
• nevarnost spontanega splava;
• placenta previa;
• polihidramnij;
• krvavitev iz maternice;
• visok krvni tlak, motnje krvnega obtoka.

Kdaj lahko začnete z vajami fizikalne terapije med nosečnostjo?

Z vadbeno terapijo je treba začeti le v odsotnosti kontraindikacij in šele po posvetovanju z ginekologom. V odsotnosti kontraindikacij za tečaji vadbene terapije, lahko se učite doma ali pa posebne skupine pod vodstvom inštruktorja, ki bo izbral obremenitev, primerno starosti, telesni pripravljenosti in nosečnosti ženske.

Učinkoviteje je izvajati pouk v jutranji čas, eno uro po jutranji termin hrano. V prvih dneh telesni vzgoji ne smete posvetiti več kot 15 minut, nato pa lahko postopoma povečate čas na 30-45 minut.
Izvajanje psihične vaje, morate upoštevati naslednja priporočila:

1. Ne poskušajte takoj s težkimi vajami. Začnite kompleks s preprostimi vajami, ki so vam dostopne, še posebej, če se prej niste ukvarjali s telesno aktivnostjo. Kasneje, ko se mišice navadijo na obremenitev, otežite vaje.
2. Poskusite obremeniti vse mišične skupine.
3. Pazite na ritem svojega dihanja, mora biti izmerjen in miren.

Fizikalna terapija med nosečnostjo v prvem trimesečju

Prvo trimesečje - pomembno obdobje pri razvoju ploda, ko polaganje vitalnih pomembne organe. Prekomerna obremenitev na območju trebušne mišice je nezaželena, saj lahko povzroči zavrnitev zarodka iz maternice. Vaje v prvem trimesečju naj bodo najenostavnejše, glavni poudarek naj bo na krepitvi in ​​razvoju mišic nog, bokov in prsi. Oglejmo si nekaj preprostih, učinkovitih vaj za 1. trimesečje, za njihovo izvajanje boste potrebovali stol z visokim naslonom, ki pomaga ohranjati ravnotežje.

1. Z rokami se naslonite na naslonjalo stola in počasi plitvo počepnite, kolena poskušajte čim bolj razmakniti ob straneh, število ponovitev je do 6-8 krat.
2. Združite roke v višini prsi (lahko sedite na stolu ali stoje). Močno, močno stisnite dlani, tako da začutite napetost v prsnih mišicah. Število ponovitev je od 15 do 20-krat. Vaja je dobra za krepitev prsne mišice in izboljša obliko prsi ter pomaga ohranjati lepe prsi po dojenju.
3. V stoječem položaju se z rokami naslonite na naslonjalo stola, noge postavite v širino ramen. Začetek leva noga prečkajte naprej, nato ga premaknite vstran in nazaj. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite isto gibanje za desna noga. Ta vaja dobro krepi poševne trebušne mišice, je odlična preventiva pred celulitom in strijami na telesu, pripravlja trebušne mišice do poroda.
4. Stojte naravnost s stopali v širini ramen, kolena so rahlo pokrčena. Izvajajte počasne rotacije medenice izmenično v levo in desno stran, število ponovitev je 6-8 krat za vsako nogo.
5. Ko stojite ali sedite, naredite krožno gibanje noge. Število vrtljajev je neomejeno, dokler želite. Vadba pomaga krepiti telečje mišice, preprečuje krče in krčne žiležile Še posebej se priporoča nosečnicam, ki veliko časa preživijo sede in malo hodijo.

Fizikalna terapija med nosečnostjo v drugem trimesečju

Drugo trimesečje velja za mirno obdobje za mater in varno za plod; dobro počutje bodoče matere se stabilizira in njeno telo je pripravljeno na zmeren, razumen stres.

1. Po kratkem ogrevanju - hoji na mestu (1-2 minuti) vstanite naravnost, noge postavite v širino ramen. Ko izdihnete, naredite globok počep, poskušajte ne dvigniti pete s tal. Za ohranjanje ravnotežja se lahko naslonite na naslonjalo stola. Ko se usedete, zadržite dih za 5 sekund, medtem ko napnete mišice stegen, zadnjice in presredka. Umaknite anus, ne da bi obremenjevali trebuh. Izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Ponovite do 5-krat.
2. Lezite na bok, naslonite se na eno roko, drugo roko položite pred seboj. Zamahajte z nogo naprej in nazaj, ne da bi se dotaknili tal. Ponovite 7-8 krat. Izvedite vajo za obe nogi.
3. Zavzemite enak položaj, ležite na boku. Najprej naredite velik zamah z nogo navzgor, nato vzmetne, pogoste zamahe. Izmenično menjavanje nog. Število ponovitev 6-8 krat.
4. Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala naj bodo skupaj, lopatice pa pritisnjene na tla. Zelo počasi, brez nenadnih sunkov, dvignite medenico, naslonite se na noge in lopatice ter si pomagajte z rokami. Zadržite položaj telesa nekaj sekund, vrnite se v začetni položaj. Število ponovitev do 6-krat. Vajo lahko nekoliko zakomplicirate in dvignete medenico, pri tem pa se oprete samo na eno nogo, druga noga pa naj pokrčena leži na kolenu oporne noge.
5. Leži na hrbtu, pritiskajte lopatice in stopala na tla, kot v prejšnji vaji, dvignite medenico in jo zanihajte z ene strani na drugo, posnemajte nihalo.
6. Sedite na tleh, raztegnite noge ob straneh. Ob izdihu poskusite z desno roko doseči levo stopalo, ob vdihu pa se vrnite v začetni položaj. Ponovite dejanje za drugo nogo, število ponovitev je od 4- do 6-krat.

Terapevtske vaje med nosečnostjo v tretjem trimesečju

V 3. trimesečju ženskam zaradi naraščajočega trebuha ni priporočljivo nositi težkih bremen. Bodoče matere postanejo manj gibčne in gibčne. Vaje izvajajte gladko, brez naglice. V 3. trimesečju so koristne naslednje vaje:

1. Gorska poza. Vstanite in rahlo pokrčite kolena ter stisnite trtico. Z vdihom iztegnite roke navzgor in z izdihom pokrčite roke v predelu prsnega koša, tako da dlani stisnete skupaj v pozdravni pozi.
2. Mačka. Zavzemite položaj koleno-komolec. Globoko vdihnite, upognite hrbet in dvignite trtico navzgor. Ob izdihu čim bolj zaokrožite hrbet, privijte brado k prsim, ponovite 5- do 10-krat. Z izvajanjem vaje se hrbet popolnoma razbremeni in bolečine v spodnjem delu hrbta izginejo.
3. Sedite na stol, hrbet mora biti raven in raven. Približno 10-krat stisnite lopatici skupaj. Ta vaja je odličen preventivni ukrep. ravna drža, ki trpi pri nosečnicah zaradi premika težišča.
4. Iztegnite roke naprej in jih sklenite, nato jih dvignite navzgor, čim bolj upognite hrbtenico, ponovite do 10-krat.
5. Poza metulja. Sedite na blazino, noge skupaj, kolena narazen. Ostanite v njem do 10 minut.
6. Keglova vaja. Zavzemite udoben položaj. Nekaj ​​minut aktivno izmenično napenjajte in sproščajte mišice medeničnega dna, simulirajte zadrževanje uriniranja. Zadržite mišice nekaj sekund, nato jih sprostite. Keglova vaja bo okrepila vaginalne mišice in pomagala preprečiti raztrganine in razpoke med porodom.

Dihalne vaje med nosečnostjo

Razen fizično usposabljanje telo za prihajajoči porod, je pomembno, da nosečnica opazuje duševni mir in psihološki mir. Zdaj niti mamica niti dojenček ne potrebujeta stresa in skrbi. Kompleks dihalnih vaj pomaga pri soočanju z živčnim razburjenjem, pogostimi nihanji razpoloženja in razdražljivostjo. Dihalne vaje poleg sprostitve in izboljšanja počutja omogočajo naravno lajšanje bolečin med porodom.

Dihalne vaje - koristi

Prednosti dihalnih vaj so nesporne:

• anksioznost je odpravljena, celotno telo se sprosti;
• izboljša se in spodbudi delo vseh organov in sistemov telesa;
• zagotavlja materi in plodu kisik in hranila;
• učiti se bodoča mati dihajte pravilno, saj se pri nosečnicah zaradi naraščajoče maternice zmanjša volumen pljuč. Poveča se dotok kisika v možgane nosečnice in v plodov krvni obtok;
• učiti sprostitev, lajšati živčno napetost;
• pravilno dihanje izboljša učinkovitost srčno-žilnega sistema in krvni obtok;
• pomaga normalizirati krvni tlak, okrepiti imunski sistem, bronhije in očistiti pljuča
  pripravi telo na porod;
• v 1. trimesečju zmanjša manifestacije toksikoze.

Dihalne vaje – tehnike

Dihalne vaje so dveh vrst: statične in dinamične.
Statična gimnastika se izvaja v sproščenem in udoben položaj, zato nima kontraindikacij. Dinamične dihalne vaje spremljajo določena gibanja, včasih preveč aktivna in ogrožajo ohranjanje nosečnosti.

Več jih je različne tehnike dihalne vaje za bodoče matere. Danes je najbolj priljubljena metoda pravilnega dihanja za nosečnice dihalne vaje Strelnikove. Ta tehnika preprosta in razumljiva, namenjena oskrbi celotnega telesa s kisikom, izboljšanju metabolnih procesov in povečanju imunosti.

Prednosti tehnike:

• dihalna praksa pomaga normalizirati krvni tlak, lajšati depresijo in utrujenost;
• pri redno izvajanje Pogostost prehladov se večkrat zmanjša.

Dihalne vaje za tonus maternice med nosečnostjo pomagajo razbremeniti močno napetost v miometriju maternice, razbremeniti duševni stres in povečati vitalnost. Obstajata dve vrsti gimnastike za hipertoničnost: pasivna, ko se dihalne vaje izvajajo v udobnem, sproščenem položaju, in aktivna, ki se lahko izvaja v kombinaciji z lahka fizična obremenitev. Bistvo dihalnih vaj za hipertoničnost je, da mora biti dihanje najprej mirno, plitvo, nato pa se poglobi, vdihi in izdihi pa globlji in redkejši. Pri vdihu vdihnemo čim več zraka, med izdihom pa čim več izdihnemo. Pri izvajanju vaje delujejo trebušne mišice in diafragma.

Dihalne vaje za bodoče matere

Bodoče matere lahko izvajajo dihalne vaje od prvega trimesečja, če nosečnost poteka dobro, ni nevarnosti spontanega splava. Dihalne vaje so koristne med nosečnostjo v 2. trimesečju, lahko jih vključimo v glavno kompleks vadbene terapije. Dihalne vaje med nosečnostjo v 3. trimesečju so odlična sprostitev, redno ponavljanje vaj pa bo nosečnico naučilo pravilnega dihanja v vseh fazah poroda. Oglejmo si osnovne dihalne vaje:

• Vzemite najbolj udoben položaj za vas, lahko se uležete, postavite majhno blazino pod glavo ali kolena. Počasi vdihnite skozi nos, napolnite želodec z zrakom in zadržite dih za nekaj sekund. Zdaj počasi izdihnite skozi usta, medtem ko morajo biti vse mišice telesa sproščene.
• Diafragmatično dihanje: eno dlan položite na trebuh, drugo na prsi. Izmenjujte globoke vdihe in izdihe skozi nos, tako da se ob vdihu dvigne le trebuh, prsni koš pa ostane negiben.
• V udobnem sedečem položaju nekaj minut hitro in plitvo dihajte – »kot pes«. Ta tehnika dihanja vas nauči dihati med intenzivnimi kontrakcijami in sprosti vse mišice.
• Počasi vdihnite, štejte do štiri, nato zadržite dih za 4 sekunde in izdihnite ter ponovno štejte do štiri. Ne dihajte 4 sekunde in ponovite vajo.

Pri izvajanju dihalnih vaj je pomembno, da ne zadržujete diha dolgo časa, da ne povzročite hipoksije ploda. Trajanje pouka ni več kot 30 minut na dan.

Nosečnica se mora zavedati, da bodo telesna vadba in dihalne vaje koristile samo njej in otroku, ni se treba bati lahke telesne dejavnosti, ki naj bo zmerna in ne utrudi bodoče matere ali ji povzroča nelagodja. Z rednim izvajanjem preprostih, vendar učinkovite vaje, lahko okrepite svoj imunski sistem, ohranite telo v dobri formi, se pripravite na porod in se počutite vedro in živahno. Ne smemo pozabiti, da se je treba o fizioterapevtskih vajah in metodah izvajanja dihalnih vaj posvetovati z zdravnikom.