Preden se seznanite s fizičnimi vajami za bodoče matere, je vredno govoriti o pravilnem dihanju. Dihalne vaje zelo koristno za nosečnice.

Najbolje je, da dihalne vaje med nosečnostjo izvajate vsak dan. Lahko se izvaja med telesne dejavnosti(za počitek) in ob koncu treninga - za namen sprostitve. Ta vrsta gimnastike je zelo uporabna:

• spodbuja sprostitev;
• bo koristno za bodočo mater med porodom;
• uporabljajo nosečnice med psihične vaje in pred njimi;
• spodbuja boljšo prekrvavitev posteljice, kar pomeni zadostna količina kisik za otroka.

Kompleks dihalnih vaj za nosečnice

Trajanje pouka je 10 - 30 minut. Dihalne vaje za nosečnice je treba izvajati z odmori.

1. Dihanje z zakasnitvijo na štetje

Vzemite kateri koli udoben položaj: ležanje na boku, na hrbtu, sedenje, stoječe. Ritem dihanja: vdih - 4 štetja, zadrževanje diha - 2 štetja, izdih - 4 štetja, zadrževanje diha - 2 štetja. Ne dihajte pregloboko, skozi nos.

2. Lokalizirano dihanje

Diafragmatično dihanje ima izrazit pomirjujoč učinek, to metodo uporabite v trenutkih živčne napetosti.

Lahko ležite na hrbtu, sedite na boku ali sedite na fitball. Dlan ene roke položite na trebuh, drugo roko položite na prsi. Vdihnite, zrak se bo napolnil spodnji del pljuča, se bo trebuh napihnil in ko boste izdihnili, bo padel. Prsni koš mora ostati negiben. Vdihnite in izdihnite skozi nos.

Srednji del prsnega koša. Ta vrsta dihanja pomaga obnoviti moč in lajšati utrujenost.

Lezite na hrbet ali samo sedite; Dlani obeh rok naj bodo ob straneh na rebrih, komolci raztegnjeni ob straneh. Ko vdihnete, se bo zrak napolnil srednji del pljuč, se bo prsni koš razširil kot harmonika. Dihajte skozi nos.

Zgornji. S takšnim dihanjem boste opazno izboljšali razpoloženje in se spopadli z apatijo in depresijo.

Lezite na hrbet, vajo lahko izvajate tudi sede ali stoje; Eno roko položite na trebuh, drugo na prsi. Vdihnite, zrak se bo napolnil zgornji del pljuča, prsni koš se bo dvignil, pri izdihu pa padel; želodec mora biti negiben. Dihajte skozi nos.

3. Poln vdih

Vaja vključuje spodnje (diafragmalno), srednje in zgornje dihanje, ki se izvajajo leže na hrbtu, pa tudi sede ali stoje. Vdihnite, zrak bo zaporedno napolnil vse dele pljuč (od spodaj navzgor). Najprej bo trebuh štrleč, nato se bo prsni koš razširil na stranice, nato pa se bo prsni koš dvignil. Med izdihom zrak postopoma zapušča vse dele pljuč. Hkrati se bo trebuh spustil, prsi se bodo zožile in spustile. Tako se vdih in izdih podaljšata. Ne smete dihati pregloboko. Dihajte skozi nos.

4. Sikajoč dih

Vajo lahko izvajamo sede, stoje ali leže. Globoko vdihnite skozi nos, zadržite dih za nekaj sekund in gladko izdihnite, pri tem pa držite ustnice in zobe zaprte. To povzroči nekaj podobnega sikanju. Naredite ne več kot 5-krat.

Po izvajanju dihalnih vaj med nosečnostjo zavzemite položaj, ki vam najbolj ustreza, zaprite oči in počasi dihajte z užitkom. Prizadevajte si, da se popolnoma potopite v svoj notranji svet, svoje stanje in se sprostite.

Dihalne vaje med nosečnostjo: pravilno dihanje ženske med nosečnostjo je pomemben proces tako za mater kot za otroka.

Nujnost pravilna izvedba dihalne vaje med nosečnostjo je težko preceniti: za to obdobje v življenju ženske je značilna povečana potreba po kisiku in hranila za rastočo maternico. Izvajanje dihalnih vaj je eden od načinov za izpolnitev te potrebe.

Večje spremembe v dihalnem sistemu pri nosečnici

• zaradi povečanja velikosti maternice, premikanja organov trebušna votlina- povečanje in zmanjšanje obsega prsnega koša;
• povečano dihanje zaradi vibracij diafragme;
• povečana alveolarna ventilacija za približno 70 %;
• zmanjšanje odpornosti (odpora) dihalni trakt za približno 50 %;
• povečana prevodnost dihalnih poti;
• povečanje izločanja spojin ogljikovega dioksida - bikarbonata - skozi ledvice in s tem ohranjanje konstantnosti notranjega okolja telesa;
• povečanje izvedenih enostavno delo zaradi naraščajočega presnovnega procesa med materjo in plodom;
• povečanje potrebe po količini potrebnega kisika za približno 20%;
• povečanje minutnega volumna dihanja - MVR - do konca nosečnosti v povprečju enkrat in pol;
• povečanje prezračevalnih kazalnikov, kot je inspiratorni volumen - DO - za 40% in hitrost dihanja;
• hipokapnija (zmanjšanje vsebnosti ogljikovega dioksida v krvi) v krvi nosečnice kot eden od najpomembnejši pogoji normalna difuzija ogljikovega dioksida od ploda do matere skozi posteljico.

Koristi dihalnih vaj za telo nosečnice

• izboljšanje uteroplacentalne cirkulacije;
• psihološka sprostitev, odprava nepotrebne tesnobe, urjenje sprostitvenih in pomirjevalnih metod;
• izboljšanje sposobnosti hkratnega napenjanja in sproščanja mišic trebušne mišice v kombinaciji z tip dojke dihanje;
• izboljšanje in spodbujanje delovanja organov in sistemov telesa;
• olajšanje nosečnosti za mater in izboljšanje oskrbe otroka s kisikom in hranili;
• odgovornejša priprava na trenutek poroda.

Osnovna načela izvajanja dihalnih vaj

• načelo pravilna tehnika dihanje - ne skozi prsne mišice, ampak skozi trebušne mišice;
• princip izvedbe dihalni gibi globoko in koncentrirano – za popolna sprostitev telesne mišice in zmanjšanje povečanega tonusa maternice;
• načelo pravilnosti - vaje se lahko izvajajo v manjšem obsegu brez preobremenitve, vendar občasno in nenehno; v prvih nekaj časih je bolje narediti približno 2-3 cikle, postopoma povečati trajanje pouka; povprečno trajanje gimnastike je približno 10 minut na dan;
• Dihalne vaje se lahko izvajajo med glavnim sklopom telesnih vaj (ali na koncu kompleksa) ali med procesom sprostitve - sprostitve ali kot samostojna skupina vaj.

Osnovni sklopi dihalnih vaj

vaja " prsno dihanje»

Začetni položaj: stoji, roke na rebrih. Ko globoko vdihnete skozi nos (poskusite obdržati trebušne mišice) in popolnoma razširite prsni koš v vse smeri, izdihnite skozi nos ali usta.

Vaja za dihanje diafragme

V sedečem položaju položite eno roko na trebuh in drugo na prsi. Popoln vdih izvedemo skozi nos 2-3 sekunde, zaradi nežnega gibanja diafragme navzdol pa se hkrati dvigne trebuh. Izdihnite skozi nos ali usta 3 do 5 sekund. Interval med vdihom in izdihom je približno 1 sekunda, ne več.

Najprej morate začeti z enim ali dvema cikloma. Glavna prednost te vaje je masaža. notranji organi in izboljšanje oskrbe otroka s krvjo zaradi krčenja diafragme in mišic trebušne stene med vdihom in izdihom.

Vaja "ritmično štirifazno dihanje"

• prvi cikel (trajanje: 4 - 6 sekund) - globok vdih skozi nos;
• drugi cikel (trajanje: 2 - 3 sekunde) - zadrževanje diha;
• tretji cikel (trajanje: 4 - 6 sekund) - globok izdih skozi nos;
• četrti cikel (trajanje: 2 - 3 sekunde) - zadrževanje diha.

Povprečno trajanje cikla je 2-4 minute.

Vaja "dihanje z zamikom"

Ko globoko vdihnete zrak skozi nos, dih zadržite na samem koncu vdiha. Nato v mislih štejete do 10 sekund in močno izdihnete skozi usta. Med vadbo lahko poskusite šteti do 20 - 30 sekund.

vaja " plitvo dihanje»

Osnovna tehnika dihanja je hitra, lahka, ritmična in tiha. Pri izvajanju te vaje je pomembno vedeti, da se premika le zgornja polovica prsnega koša, želodec pa ostane negiben. Čas vdihavanja mora biti enak času izdiha. Trajanje plitvega dihanja se postopoma poveča na 10 - 20 - 30 sekund, ob koncu nosečnosti pa do 60 sekund.

Ta vaja in plitvo dihanje ne sme biti neenakomerno, ritem ostaja enak: trajanje vdiha in izdiha je 2 sekundi. To vajo je bolje izvajati ne z odprtimi, ampak z zaprtimi očmi.

Intermitentna dihalna vaja

V položaju z rahlo odprtimi usti in iztegnjenim jezikom morate hrupno vdihniti in izdihniti. Potreben je hiter ritem dihanja: en vdih in en izdih za sekundo. Med vadbo poskusite tako dihati najprej približno 30 sekund, nato pa 45 - 60 sekund.

Vaja za praktikante joge, ki temelji na praksi nadi shodhana:

• konice velikih in kazalec mora biti nameščen med obrvmi na sredini;
• S palcem morate rahlo pritisniti na nosnico na desni in jo zapreti; vdih izvedemo, pri čemer štejemo do tri skozi levo nosnico;
• zadrževanje diha z obema nosnicama nežno stisnjenima (miselno štetje do devet);
• ko se desna nosnica odpre, počasi izdihnite (v mislih štejte do šest);
• z obema nosnicama previdno zaprti, zadržite dih in v mislih štejte do šest;
• po palec odstranjen iz desna nosnica, počasi vdihnite, medtem ko v mislih štejete do tri;
• z obema nosnicama nežno stisnjenima in zadrževanjem diha med mentalnim štetjem do devet;
• ko prstanec odstranite iz leve nosnice, počasi izdihnite, medtem ko v mislih štejete do šest;
• z obema nosnicama skrbno zaprtima – zadržite dih in v mislih štejte do šest.

Če se s to prakso lotevate prvič, potem ne zadošča več kot 10 ciklov.

Tehnike uporabe dihalnih vaj med porodom

Prvo obdobje

Če govorimo o fiziologiji poroda v tem obdobju, potem ob koncu prvega obdobja otrokova glava, ko se premika skozi porodni kanal, pritisne na rektum - posledično ima mati željo po potiskanju. Ker pa glavica še ni končala premikanja proti izhodu iz medenice, potiska ni mogoče izvesti. Bližje kot je popadek, bolj lahko porodnica občuti naraščajočo napetost maternice. V tem času pravilno dihajte globoko, vdihnite in izdihnite polne prsi.

Ko se popadki začnejo, morate dihati plitvo: pravilno dihanje je pol hitrejše kot običajno. S krepitvijo popadkov se poveča tudi frekvenca dihanja: dihanje je ritmično in hitro, s približno dvakratno frekvenco kot običajno. Morate poskušati držati usta odprta in poskušati uskladiti moč krčenja z močjo svojega dihanja.

Ko kontrakcija doseže vrhunec, morate štirikrat polno vdihniti in nato mirno izdihniti.

Po koncu kontrakcije morate s trebušnimi in prsnimi mišicami popolnoma vdihniti, nato pa počasi izdihniti do konca z napetostjo in vključevanjem trebušnih mišic.

V intervalu med kontrakcijami morate dihati kot običajno in se sprostiti.

Drugo obdobje

Maternični vrat je med drugo menstruacijo popolnoma razširjen in čas je, da si prizadevamo za rojstvo otroka. Potiskanje se pojavi pod vplivom pritiska mišic, ki sestavljajo sprednji del trebušno steno spredaj, močne kontrakcije, pritisk mišic diafragme od zgoraj na maternico. Med enim popadkom morate pritisniti približno trikrat.

Ko se začne krčenje, morate globoko vdihniti skozi nos, da se diafragma čim bolj spusti. Po koncu vdiha zadržimo dih, trebušne mišice se močno napnejo, pritisnejo na sprednji del maternice in potisnejo otroka ven. Perinealne mišice morajo biti sproščene.

Približna shema: globok vdih - popoln izdih - ponavljajoči se poskusi. Potisniti morate pravilno poln dih, s pomočjo diafragme in pritiskanjem na maternico s celotnim volumnom zraka v pljučih.

Ko se kontrakcija konča, morate mirno in globoko dihati.

Praviloma bo babica ob rojstvu otrokove glavice najpogosteje prosila porodnico, naj med popadki ne pritiska. To ni lahka naloga, a je izvedljiva. Tukaj je primerno plitvo dihanje - morate široko odpreti usta in poskušati dihati pogosto, plitvo in površno. Da bi se brez napora oddaljili od ritma dihanja, ki ga je porodnica spremljala med potiskanjem, lahko poskusite rahlo nagniti glavo nazaj in spremeniti vzorec dihanja.

Ker bo porodnica med porodom pravilno dihala, bo rojstvo otrokove glavice gladko, mehko, brez poškodb materinega porodnega kanala.

Varnostni ukrepi pri izvajanju dihalnih vaj

• povprečno trajanje dihalnih vaj ni več kot 10-15 minut na dan: to je mogoče razložiti z dejstvom, da je pri nosečnicah koncentracija ogljikovega dioksida v arterijski krvi že nizka, zaradi pogostega dihanja bo enakomerno večje zmanjšanje le-tega, kar lahko privede do razvoja omotice;
• če med izvajanjem dihalnih vaj doživite občutek omotice, morate vdihniti in ne izdihniti 20-30 sekund, dokler nelagodje ne izgine;
• v prisotnosti kroničnih bolezni zgornjih dihalnih poti ali pljuč, predhodno posvetovanje z zdravnikom.

Med nosečnostjo se ženska odreče marsičemu, še bolj otipljive spremembe jo čakajo. Sprostitvena gimnastika deluje splošno krepilno in zdravilno na celotno telo. Nemogoče si je predstavljati takšno gimnastiko brez dihalnih vaj. Če boste zavestno nadzorovali svoje dihanje, boste lahko vplivali na delovanje drugih notranjih organov in sistemov: srčno-žilnega, živčnega, endokrinega. Med nosečnostjo je treba izvajati dihalne vaje. Za to gimnastiko ni kontraindikacij.

Dihalne vaje za nosečnice je treba opraviti vsak dan. Vključen je v vašo gimnastični kompleks najpogosteje na začetku pouka, tudi med fizičnimi vajami - za počitek, na koncu kompleksa - za doseganje stanja sprostitve.
Dihalne vaje je treba izvajati z užitkom. Če izvajate vajo in vam povzroča nelagodje in vam ni všeč, vam priporočamo, da počivate in nadaljujete z naslednjo vajo. Poskušati se morate osredotočiti na vajo, ki jo izvajate, se ne motiti, ne govoriti. Veliko ljudi pri izvajanju dihalnih vaj diha skozi usta – napaka. Vdihavanje in izdihovanje poteka skozi nos.

Tehnika dihalnih vaj

Dihalne vaje za nosečnice trajajo od 10 do 30 minut. Dihalne vaje trajajo 10 minut, 10 minut - ogrevanje dihanja, 10 minut - sprostitev po dihalnih vajah. Med vajami se morate ustaviti za počitek - zaprite oči, dihajte tako, kot vam je udobno.

Začetni položaji za izvajanje dihalnih vaj:

• leži na hrbtu, pokrčite noge v kolenih in kolčnih sklepih, se morate nasloniti na noge;
• ležite na boku, pripeljite kolena k telesu;
• sedenje na stolu, v položaju lotosa, v turškem slogu;
• nekatere vaje lahko izvajamo tudi med hojo

Dihalno ogrevanje

Začetni položaj - stoji, sedi. vaje:

• ko vdihnete, premaknite ramena navzgor, ko izdihnete, navzdol;
• med vdihom potegnite ramena nazaj, odprite prsni koš, med izdihom se vrnite v prvotni položaj;
• izvedba krožnih gibov ramena se dvignejo, ko vdihnete, navzdol, ko izdihnete.

Dihalne vaje

1. Dihanje z zamudo

Z izvajanjem te vaje boste ugotovili, da deluje protibolečinsko in pomaga pri nespečnosti in živčnem zlomu. Popolnoma se morate osredotočiti nase, najti notranji mir in spokojnost.
Začetni položaj - sedenje, ležanje na hrbtu, na boku, stoječe, roke po volji. Morate šteti pri sebi: vdihnite 4 štetja, med vdihom zadržite dih 2 štetja; Vdihnite za 4 štetja, začasno ustavite za 2 štetja. To vajo je povsem mogoče izvajati tudi med hojo - vdih 4 korake, zadrževanje 2 koraka, izdih 4 koraka, 2 koraka pavza. Če je 4:2:4:2 težko izvesti, je treba uporabiti 2:1:2:1. Dihati morate skozi nos, ne pregloboko.

2 Izvajanje lokaliziranega dihanja

- Dihanje skozi spodnji del pljuč ima izrazit pomirjujoč učinek, zato ga je treba uporabljati med živčnim preobremenitvijo in nespečnostjo.
Začetni položaj - leži na hrbtu, na boku; Dlan ene roke položite na trebuh, dlan druge položite na prsi. Vdihnite in napolnite spodnji odseki pljuča, trebuh nabrekne in ob izdihu pade. Pri vdihu prsni koš ostane negiben. Vdihnite in izdihnite skozi nos.

Dihanje skozi srednje dele pljuč. Ta vrsta dihanja vrača moč, lajša utrujenost in daje zaupanje v svoje sposobnosti.
Začetni položaj - ležanje na hrbtu, sedenje, dlani naj bodo ob strani prsnega koša, lahko tudi na rebrih, komolci razmaknjeni ob straneh. Ko vdihnete, zrak napolni srednje dele pljuč, prsni koš se razširi na stranice, napolni kot harmonika, in ko izdihnete, se rebra vrnejo v začetni položaj. Ko vdihnete, naj vaši komolci zdrsnejo vstran, trebuh in prsni koš naj ostaneta nepremična. Vdih in izdih je treba opraviti skozi nos.

Dihanje z zgornjimi deli pljuč. To dihanje bistveno izboljša razpoloženje in pomaga pri soočanju z depresijo in apatijo. Začetni položaj - ležanje na hrbtu, sedenje, stanje, položite dlani ene roke na trebuh, dlani druge roke na prsi. Ko vdihnete, zrak napolni zgornje dele pljuč, prsni koš se dvigne, pri izdihu pade, želodec mora ostati negiben. Vdih in izdih je treba opraviti skozi nos.

3. Popolno jogijsko dihanje

Ta vrsta dihanja pri dihalnih vajah za nosečnice najboljši način telo oskrbuje s kisikom in tudi trenira dihala. Harmonično popolno dihanje je sestavljeno iz spodnjega in zgornjega dihanja.
Začetni položaj - ležanje na hrbtu, sedenje, stanje. Ko vdihnete, zrak napolni spodnji, srednji in zgornji del pljuč. Najprej se napolni želodec, nato se prsni koš razširi na stranice in končno se prsni koš dvigne. Ko izdihnete, zrak postopoma zapušča najprej od spodaj, nato od sredine, zgornji deli pljuča. Najprej se spusti trebuh, nato prsni koš. Vdih in izdih se podaljšata.

4 Sikajoč vdih

To dihanje služi za treniranje dihalnega sistema. Začetni položaj - sedenje, stanje, ležanje. Globoko vdihnite, zadržite dih 2-3 sekunde, zelo počasi izdihnite skozi zaprte ustnice in zobe. Slišali boste piskajoči zvok. Vajo morate ponoviti največ 5-krat. Ko dihate, morate paziti, da se vam ne vrti in da se vam ne stemni v očeh. Če se to zgodi, dihate pregloboko. Omotičnost je znak hiperventilacije. Morate se ustaviti in počivati.

Sprostitev

Vzemite začetni položaj, zaprite oči in počasi, z užitkom dihajte. Popolnoma se potopite v svoj notranji svet, sprostite se. Če med gimnastiko v začetnem položaju leže na hrbtu občutite omotico, šibkost, hitro dihanje, nelagodje, potem je razlog stiskanje spodnje genitalne vene z maternico. To se zgodi, če pozneje ležite na hrbtu, izberite začetni položaj - na boku, sedite, ne ležite na hrbtu več kot 5 minut. Če se obrnete na bok in nelagodje ne izgine, morate prekiniti aktivnost in se posvetovati z zdravnikom.

Ali je vredno izvajati dihalne vaje v skupini?

• sestava skupine mora biti stalna;
• pomembno je čutiti osebno naklonjenost do inštruktorja; če je neprijeten, bodo rezultati pouka minimalni;
• Priporočljivo je, da pouk izvajate v naravi ali pa naj bo vsaj zasnova prostora primerna za sprostitev.
• Pomembno glasbena spremljava dejavnosti - zvoki dežja, ptičje petje, počasna instrumentalna glasba.

Sami morate ustvariti čustveno razpoloženje, tudi če se inštruktor potrudi, če si pred poukom ne daste pravih navodil, potem terapevtski učinek bo minimalen.

Med nosečnostjo vsaka ženska na vse možne načine pripravi svoje telo pred porodom. Proces rojstva malega človeka na ta svet je zelo težek trenutek v življenju vsake nosečnice, zato je zelo pomembno, da se na ta dogodek psihično in fizično pripravimo, da bosta med porodom telo in telo bodoče mamice zdrava. so popolnoma pripravljeni prenesti ves stres, ki ga ta proces predvideva.

Danes je za bodoče mamice na voljo veliko možnosti, kako spraviti svoje telo v red pred tem resnično veselim trenutkom - fitnes za nosečnice, joga, plavanje, vodna aerobika, plavanje z delfini itd. Mi, v primerjavi z našimi mamami in babicami, imeli so veliko srečo, saj v svojem času za to še niso niti slišali.

Vendar že dolgo obstajajo številne posebne dihalne vaje, zahvaljujoč katerim so ženske lahko vse to preživele boleče občutke med porodom veliko lažje in hitreje. Prav dihalne vaje za nosečnice lahko izboljšajo splošno stanje bodočo mamo med nosečnostjo, pa tudi med porodom.

Ali ste vedeli, da ima pravilno dihanje pomembno vlogo pri razvoju človekovega zdravja? Bodoča mati je preprosto dolžna nenehno opazovati pravilen tempo in dihalni ritem, saj je za vsako trimesečje nosečnosti značilno uživanje velika količina kisik.

Prednosti dihalnih vaj za mater in njenega nerojenega otroka:

1. Z opazovanjem pravilnega dihanja lahko nosečnica vpliva na normalizacijo srčno-žilnega sistema, odpravlja prekomerna obremenitev. poleg tega to tehniko vam bo pomagal naučiti pravilnega dihanja med porodom, kar je pomembno za ta proces.
2. Tretje trimesečje nosečnosti je vedno določeno z nekajkrat večjo porabo kisika kot v prvih dveh trimesečjih. Zato so dihalne vaje za nosečnice preprosto potrebne za ženske, ki se pripravljajo, da bodo v bližnji prihodnosti postale matere.
3. Zahvaljujoč dihalnim vajam se oskrba z zahtevana količina kisika v otrokove možgane v drugem in tretjem trimesečju nosečnosti, ki se izogiba različne patologije med porodom in v nadaljnjem življenju otroka.
4. Učenje pravilnega dihanja bo pomagalo:
   • zmanjšanje toksikoze v prvem trimesečju nosečnosti;
   • izboljšati delovanje srčno-žilnega sistema;
   • razbremenite napetost in se sprostite;
   • znebite se glavobola, ki "spremlja" veliko nosečnic v prvem trimesečju, včasih pa tudi vso nosečnost.
5. Dihalne vaje pomagajo razbremeniti povečan ton maternice v prvem in drugem trimesečju nosečnosti.
6. Z izvajanjem dihalnih vaj skozi celotno nosečnost, med porodom, bo bodoča mamica bolj zbrano dihala, zmanjšala pa se bo tudi nevarnost morebitnih poškodb med porodom.
7. Dihalne vaje Strelnikove za nosečnice pomagajo normalizirati arterijski tlak, lajšajo predporodno depresijo in lajšajo utrujenost.
8. Če nekaj časa posvetite vadbi 3-4 krat na teden, se lahko naučite sprostiti trebušne mišice in medenične mišice, kar pomaga, da se maternica med porodom popolnoma odpre, kar pospeši celoten proces poroda.
9. Telovadite lahko kadar koli v dnevu brez porabe denar(če seveda ne obiskujete posebnih tečajev).
10. to dihalni sistem vadba nima prav nobenih pomanjkljivosti, saj je njeno delovanje usmerjeno izključno v ohranjanje zdravja.

Dihalne vaje lahko začnete šele po posvetu z zdravnikom. Nosečnicam lahko svetuje le usposobljen specialist.

Praviloma lahko tovrstne vaje izvajate že v prvem trimesečju nosečnosti. Tako se boste naučili pravilno dihati, da boste svojemu telesu in telesu nerojenega otroka zagotovili kisik, ter se pripravili bodoča mati pred porodom.

Načela pravilnega dihanja

Pred izvajanjem te vrste gimnastike se morate najprej seznaniti s pravili dogodka.

Da bi se naučili pravilno dihanje Morate ležati na hrbtu in rahlo upogniti noge kolenski sklep. Sedaj vdihnemo zrak skozi nos in izdihnemo skozi usta. Zelo pomembno je, da se naučite črpati zrak ne v pljuča, ampak v želodec. Po vdihu zraka poskusite zadržati dih eno minuto. Če tega ne zmorete, zadržite zrak točno toliko časa, kot lahko. Po tem postopoma izdihnemo zrak.

V prvih lekcijah je treba to vajo izvesti trikrat. Sčasoma mora biti število vaj na pristop vsaj pet. Skupno je treba čez dan narediti vsaj dvajset ponovitev. In šele potem, ko na ta način lahkotno zadihate, ko ležite na hrbtu, jih lahko poskusite izvajati iz stoječega in sedečega položaja.

Ko sem se tega naučil tehnika dihanja, lahko enostavno telovadite kjerkoli in kadarkoli: med gledanjem najljubše TV serije, med sprehodom itd. Ko ste razvili močno navado, da diafragmatično dihanje, lahko poskusite pospešiti vaje.

Vse kar morate storiti je, da preštejete število vdihov in izdihov, ki jih naredite v eni minuti, nato pa to število postopoma povečujete. Navsezadnje bi morali biti sposobni izvajati globoko in ritmično dihanje, kar je mogoče storiti z pri različnih hitrostih. To je vrsta dihanja, ki se uporablja v prvi fazi poroda.

Seznam dihalnih vaj

Predstavljamo vam najpogostejše vrste dihalnih vaj.

Tehnika prsnega dihanja

Desno roko položimo na prsi, levo pa na trebuh, globoko vdihnemo in izdihnemo. Zdaj vdihnemo zrak skozi nos in ga poskušamo vzeti v pljuča in ne v želodec, tako da leva roka ostal negiben.

Nasprotno, desna roka naj se med vdihavanjem dvigne. Zadržite dih, dokler lahko, nato pa zelo počasi izdihnite.

Tehnika zadrževanja dihanja

Vstopimo skozi nos in zadržimo dih natanko deset sekund, nato pa močno izdihnemo skozi usta. Začetniki lahko začnejo s petimi od teh vaj, idealno pa je, da naredijo dvajset ponovitev.

Ta vaja bo pomagala znebiti toksikoze v prvem trimesečju nosečnosti.

Obvladovanje tehnike plitvega dihanja

Dihamo pogosto in ritmično, tako da trebuh ostane negiben. Zrak je treba vdihavati v pljuča. Pred izvajanjem te vaje ni priporočljivo ničesar jesti.

Praviloma bi morali imeti vsaj 30 vdihov v 60 sekundah.

Učenje občasnega dihanja

Rahlo odprite usta in iztegnite jezik. Vse vdihe in izdihe mora spremljati zvok. Ta vaja je podobna dihanju psa.

V eni minuti morate narediti 60 vdihov.

Učenje dihanja s trebušnimi mišicami

Desno roko položite na prsi, levo pa na trebuh. Preden začnete, morate izdihniti ves zrak iz pljuč. Zdaj vdihnite skozi nos, tako da desna roka ostal negiben, levi pa se je dvignil.

Zadržite dih 20 sekund, nato postopoma izdihnite skozi usta.

Obvladovanje tehnike polnega dihanja

Najprej izdihnemo in nato vstopimo. Zelo pomembno je, da vdihnete postopoma, medtem ko dvignete trebuh in nato prsni koš. Ko končate z vdihom, zadržite dih za pet sekund, nato pa počasi izdihnite skozi usta. Sprva naj pade prsni koš in šele nato trebuh. Ta vaja lahko povzroči rahlo vrtoglavico, zato je ni priporočljivo izvajati več kot štirikrat.

V položaju vsak dan izvajajte dihalne vaje, ne bodite leni, saj boste tako izboljšali svoje zdravje v celotni nosečnosti in olajšali popadke med porodom. Dokazano je, da je sposobnost nadzora nad lastnim dihanjem mnogim dekletom pomagala pri sprostitvi boleče občutke med porodom.

Iskreno vam želimo uspeh v vseh vaših prizadevanjih in dobro zdravje!

Ženske so precej nenavadne, saj nenehno naraščajoča maternica potiska diafragmo in trebušne organe navzgor, kar zmanjšuje volumen pljuč in otežuje gibanje diafragme. Zelo pomembno je, da svoje telo prilagodite tem spremembam, saj se do konca nosečnosti potreba po kisiku poveča za skoraj štirideset odstotkov. Izvajanje dihalnih vaj pomaga, da se telo veliko hitreje prilagodi povečanim zahtevam.

Dihalne vaje je priporočljivo izvajati vsak dan, njihovo trajanje pa ne sme biti daljše od deset minut na dan. To je posledica dejstva, da se koncentracija ogljikovega dioksida v krvi opazno zmanjša in intenzivno in hitro dihanje ga bo še bolj znižal, kar lahko povzroči vrtoglavico.

Dihati morate s trebuhom, ne s prsmi. Tudi če preprosto prsno dihanje zamenjate z globljim, ki prihaja iz diafragme, bo to že koristilo vam in vašim, saj ta tehnika dihanja izboljša prekrvavitev črevesja in maternice.

Eden najbolj preproste vaje pomagajo dihalne vaje kakor hitro se da preklopite na trebušno dihanje. Za izvedbo se morate nasloniti, priporočljivo je, da imate pod hrbtom udobno oporo ali posebno blazino za nosečnice. Dlan položite na trebuh, med vdihom jo čim bolj napolnite z zrakom, pri tem pa roko s trebušnimi mišicami odmaknite od sebe. Ko izdihnete, se popolnoma znebite zraka in povlecite sprednjo trebušno steno. Hitrost, ritem in globina dihanja so odvisni od vas. Poskusite sprostiti prsni koš in ga med to vajo ne napenjajte. Počnite to znova in znova nekaj minut. Ta tehnika izboljša prekrvavitev in tako rekoč poboža maternico, zaradi česar se aktivnost otroka poveča. Vajo je treba izvajati redno, če obstaja grožnja spontanega splava, pomaga pa tudi v prvem obdobju poroda.

Naslednja vaja Pomaga tudi pri nespečnosti. Zavzemite ležeč položaj, poskusite mešano dihati skozi nos in usta v naključnem ritmu hkrati. Pri izvajanju vaje se lahko vaše telo aktivno premika. V nekaj sekundah po tem, ko presežek kisika vpliva na dihalne centre v možganih, boste začutili zaspanost in šibkost. To vajo je treba izvajati redno večkrat na dan od približno dvajsetega tedna nosečnosti. V prihodnosti lahko dihanje skozi usta olajša močne popadke, saj deluje rahlo protibolečinsko.